방구석헬창의 v-log

비선형 지방 감량 다이어트

두 그룹이 연구되었다. 둘 다 같은 운동을 했어요. 한 그룹은 전형적인 식이요법을 사용했다 – 그들은 7주 동안 하루에 칼로리 섭취를 25% 줄였다. 그것은 "지속적인 다이어트"라고 불립니다. 하지만 우리가 관심 있는 다른 그룹은 비선형 다이어트 또는 참조 그룹입니다. 다음은 보다 성공적인 비선형 계획에 대한 개요입니다.

월요일부터 금요일까지 5일 동안 칼로리를 35% 줄이세요.

토요일과 일요일에는 칼로리를 다시 유지하세요.

매일 체중 파운드 당 약 8 그램의 단백질을 섭취하세요 (1.8 그램의 단백질/kg의 체중. 이것은 200파운드의 사람이 하루에 약 164그램의 단백질을 섭취한다는 것을 의미한다. 남은 칼로리는 지방과 탄수화물로 고르게 나뉜다.

주말에, 당신이 유지 섭취로 다시 뛰어오르는, 추가적인 칼로리는 탄수화물로부터 나옵니다.

1-3주와 5-7주 동안 일주일에 4일 역기를 들어 올리세요. 4주 동안, 바벨을 두 번 들어 올리세요. (이번 주는 백오프 주입니다. 계획된 교육량 감소입니다.) 연구 참가자들은 4주째를 제외하고 일주일에 상체 집중 운동 두 개와 하체 집중 운동

두 개를 사용했습니다. 운동은 모두 기본 바벨, 덤벨, 머신이 잇다.

일주일에 두 번 낮은 강도에서 적당한 강도의 유산소 운동을 하세요. 쉽게 대화할 수 있는 속도로 수행하십시오.
리프팅 날에는 훈련 후 단백질 분말 25g을 섭취한다.

이것을 조각내 보자.

이 연구에서는 연속 및 비선형 두 그룹 모두 칼로리를 주당 총 25% 감소시켰습니다. 비선형 그룹은 평일에는 '더 열심히' 다이어트(35% 감소)하고, 주말에는 탄수화물 유래 칼로리까지 더해 유지 수치를 다시 올려 이를 달성했다.두 그룹 모두 지방을 잃었지만, 주말을 맞은 사람들은 조금 더 살이 빠졌고, 무지방 덩어리(근육)를 보존했으며, 휴식기 대사율을 더 잘 유지했다. 즉, 비선형 계획은 이화작용을 방지하고 신진대사가 잘 진행되도록 도왔다. 비과체중 운동선수에 대한 이전의 연구들은 근육 감소 – 근육 단백질 분해 – 20퍼센트의 칼로리 제한 10일 식단으로도 일어날 수 있다는 것을 보여주기 때문에 이것은 매우 큰 것이다.

미친놈처럼 얘기해보자구

그렇다면, 만약 총 주당 칼로리 감소가 두 그룹에서 거의 같다면, 언급된 전략은 어떻게 무지방 덩어리의 감소를 막을 수 있었을까?

이틀간의 열량 상승은 근육의 이화작용 환경을 무디게 할 수 있었다. 5일 이상 연속으로 칼로리 부족 상태에 있는 것은 좋지 않은 생각일까요? 
이틀간 참조된 탄수화물은 근육에 더 많은 글리코겐을 저장했을 수 있다. 그렇게 되면 피로가 덜해지고 훈련 중에 더 많은 노력을 할 수 있었을 텐데.
주말 추가 탄수화물은 급성 근육 단백질 분해를 억제하는 인슐린 분비를 일으킬 수 있다.
이유가 무엇이든, 체격 향상과 체성분 목표를 추구하는 운동 선수들에게는 비선형 다이어트가 더 나은 선택으로 보인다.

칼로리 사이클링

매우 단순화된 전략
전체 계획을 채택하고 싶지 않은 경우에도 몇 가지 일반적인 전략을 사용할 수 있습니다.

바벨을 들지 않고는 절대 다이어트를 하지 마세요. 그게 보통 사람들이 하는 일이고, 보통 요요를 해요.
절대 저단백질 다이어트를 하지 마세요. 지방과 탄수화물로부터 칼로리를 줄이고 단백질을 더 높은 쪽으로 유지하세요. 만약 여러분이 킬로그램과 파운드를 바꾸는 것을 싫어한다면, 매일 몸무게 1파운드 당 약 1그램 정도를 먹는 것이 요령입니다. 흔들어 먹거나 음식에 첨가된 양질의 단백질 분말은 그것을 쉽게 만들 수 있다.
칼로리 사이클링과 아마도 탄수화물 사이클링은 다이어트 기간 동안 칼로리를 선형적으로 줄이는 것보다 더 효과적입니다. 명심하십시오. 지금은 "부정적인" 날이 아닙니다. 잠시 정비를 재개할 뿐입니다. 주말의 부양은 또한 엄격해진 평일에 대한 정신적, 사회적 휴식으로서 준수와 일관성에 도움이 될 것이다.

또한, 아직 과학적으로 실험되지는 않았지만, 연구원들은 여러분이 3일마다 24시간 동안 먹이를 다시 먹었을 때 무슨 일이 일어나는지 보는 데 관심이 있습니다: 이틀 동안 다이어트를 하고, 하루 동안 유지에 몰두하고, 이틀 동안 다이어트를 하고, 이틀 동안 반복하세요.

더 강한가, 더 나은가?

만약 우리가 체육관에서 다른 것을 위해 우리 자신을 발전시키기 위해 무언가를 하고 있다면, 그 다른 것은 우리가 하고 있는 것이 정말로 효과가 있는지에 대한 척도여야 한다. 트랙에서 더 빠른가요, 매트 위에서 더 강한가요? 거울에 비친 모습이 더 예뻐요? 그렇다면 제대로 하고 있는 거야. 그렇지 않다면, 처음부터 다시 시작해야 할 때입니다. 체육관에서 하는 일을 발전의 기준으로 삼을 때 문제가 발생한다 그리고 이것이 마지막입니다. 

90년대에, 프로 야구 선수들은 대중들이 결코 보지 못했던 방식으로 홈런을 치기 시작했다. 그것은 체육관에서 더 똑똑하게 운동하는 남성들의 영향이 컸다. 그들이 더 현명하게 운동할 때, 그들은 더 강해졌다. 그들이 강해졌을 때, 그들은 공을 더 멀리 칠 수 있었다. 우리는 나중에 이것이 몇몇 새로운 운동보다는 스테로이드 사용 때문이라는 것을 알게 되었지만, 그 생각은 여전히 유효하다 – 더 강한 선수는 공을 더 멀리 친다는 것을 의미했다. 이것은 결국 남성들이 더 강해지려고 노력하게 만들었다. 하지만 중요한 것은 선수가 반드시 더 강해져야만 하는 것은 아니라는 것이다. 대신, 그는 좋은 코치와 함께 배팅 케이지에서 시간을 보낼 수 있다. 스윙을 향상시킴으로써, 그는 또한 공을 더 멀리 칠 수 있다. 그리고 그는 그것을 하기 위해 체육관에 발을 디딜 필요가 없다. 그는 "강력한" 타자가 되는 것이 아니라 "더 나은" 타자가 된다.
많은 사람들이 깨닫지 못하는 것은 같은 일이 체육관에서도 일어날 수 있고, 만약 여러분이 조심하지 않는다면 그것은 여러분을 완전히 망칠 것이라는 것입니다.

벤치 1RM이 진정한 1RM이 아닐 때

전반적으로, 우리는 이전에 했던 것과 비교하여 체육관에서 우리의 발전을 평가합니다. 당신의 벤치 1RM은 200파운드였습니다. 당신은 3개월 동안 열심히 일했고 이제 225파운드를 벤치로 뛸 수 있습니다. 벤치가 올라갔으니 당신은 더 강해요. 네가 한 일은 이제 괜찮아졌어. 이 접근법의 문제는 너무 많은 경우, 바의 번호가 유일한 초점이 된다는 것입니다. 더 강해질수록 더 강해진다는 생각이 아니라, 더 강해진다는 것을 의미한다고 생각합니다. 그래서 우리는 잘못된 것을 쫓기 시작했다. 더 강해지려고 애쓰는 대신에, 우리는 바에서 더 큰 숫자를 얻으려고 애쓴다. 이것은 종종 운동 기술을 극도로 개선함으로써 이루어진다.

이렇게 한다고 해서 바에서 더 많은 수를 차지하는 것은 사실이지만, 성능이 향상된다는 것은 아닙니다. 그래, 네 친구들한테 자랑할 순 있지만, 그래서 뭐?

이렇게 생각해봐: 저는 짐 웬들러나 데이브 테이트가 사실상 아무나 데려가서 그의 벤치 기술을 향상시킬 수 있다고 감히 말하고 싶습니다. 짐이나 데이브는 그에게 막대기를 펴는 법, 정확히 가슴까지 내려오는 위치, 팔꿈치를 얼마나 크게 벌려야 하는지, 얼마나 아치 모양으로 만드는지 등을 가르쳐 주곤 했다.더 나아가서 짐이나 데이브 같은 사람은 20~30분 정도만 연습하면 아무나 데리고 가서 벤치에 30파운드나 실을 수 있을 겁니다 30분도 안 돼서 30파운드나 더 쪘다고 생각해? 물론 그는 그러지 않았다. 그는 그가 이미 가지고 있는 힘을 표현하는 것이 더 좋아졌다. 우리 안에서 시간을 더 보낸 야구 선수가 더 강해지거나 더 빨라지지 않은 것처럼, 그는 단지 타격에 더 능숙해졌다.

바로 여기에 우리의 딜레마가 있다.

더 나은 것이 항상 더 나은 것은 아닙니다.

우리는 종종 숫자를 늘리기 위해 너무 몰두해서 처음부터 우리를 체육관으로 이끌었던 우리 삶의 다른 영역에 적용해야 할 신체적 자질을 향상시키고 있는지 아닌지를 놓친다.네, 극도로 정제된 기술은 막대기에 무게를 더 실을 수도 있고, 우리가 더 많은 턱걸이를 할 수도 있고, 특정한 운동을 더 빨리 할 수 있도록 도와주거나, 더 멀리 뛰게 할 수도 있습니다. 같은 말을 반복할 위험을 무릅쓰고, 그래서 대체 뭐요?

그 숫자들이 당신이 체육관에 있는 이유(당신은 경쟁력 있는 파워리프 선수 또는 올림픽 육상 선수)가 아니라면, "좋은" 형태에서 "완벽한" 형태로 가는 것은 정말로 거대한 계획에 잭을 의미하지는 않는다. 이제 내가 방금 한 말을 오해하지 마. 어떤 운동을 하든 항상 좋은 폼을 사용해야 해요. 적절한 형태는 여러분이 적절한 근육 구조를 목표로 하고, 안전하고, 여러분이 발달하기 위해 그곳에 있는 신체적 자질을 개발하도록 보장할 것입니다. 하지만 일단 여러분이 좋고, 안전하고, 적절한 형태로 운동을 할 때, 기술에 작은 변화를 주는 것은 여러분이 여기에 5파운드를 더하고, 그곳에서 여러분의 시간을 0.5초 단축하거나, 또는 추가적인 활동을 할 수 있게 할 것입니다. 이 모든 것은 성능이 향상되었음을 나타내며 성능을 높이는 물리적 품질 향상과는 관련이 없을 것입니다.

그래서 지금은 운동을 더 잘하기 위해서 운동하는 그런 영역에 있는 거군요.

독하게

지금까지 살펴본 모든 것들은 평범했어요 체육관에서 보는 일상적인 것들요 우리가 원시적인 힘, 힘, 컨디셔닝 등이 아닌 어떤 기술이 원동력이 되는 운동이나 운동의 유형을 고려하기 시작할 때 어떤 일이 일어날까요?

이러한 활동을 능숙하게 수행할 수 없는 것이 신체 능력이 떨어지는 것과 같습니까?

나는 80파운드짜리 스내치를 너무 세게 낚아채서 내 손에서 날아가고 싶어. 하지만 내 바벨인상은 터졌어. 내가 폭발력이 없다는 뜻인가요? 몇 년 전, 크로스핏은 그들의 연례 올림픽에 수영 경기를 도입했습니다. 바다에서 수영하는 법을 모르는 결과로 경쟁에서 밀려난 경쟁자들은 그 해에 경쟁하기에 다소 "적합하지" 않았는가? 물구나무를 서는 기술을 익히지 못했기 때문에 잘하지 못한 사람들은 실제로 물구나무를 서는 사람들보다 "체력이 떨어지는" 사람들일까? 아니요.

그 테스트들은 원초적인 신체적 자질에 기초하지 않는다. 대신, 그들은 매우 특정한 기술에 원시적인 신체적 자질을 적용하는 능력을 시험합니다. 어떤 일을 하기 위해 기술의 과잉이 필요할 때마다, 당신은 이제 원시적인 육체적 능력만큼이나 기술에 사로잡혀 있다. 그것은 여러분이 원초적인 신체 능력을 향상시키는데 시간을 쏟아야 할 뿐만 아니라, 그 특정한 기술이나 트릭을 연습하는 데 시간을 투자해야 한다는 것을 의미합니다. 자, 만약 여러분이 그것이 여러분이 선택한 활동이기 때문에 또는 단지 여러분이 자랑할 권리를 원하기 때문에 특정한 기술을 향상시키고 싶다면, 자신을 포기하세요. 하지만 만약 특정한 기술의 부족이 여러분이 특정한 활동을 하는 것을 방해한다면, 그것이 어떻게든 여러분이 그 기술을 여러분의 레퍼토리에 포함시킬 필요가 있다는 것을 의미한다고 생각하지 마세요. 당신의 목표가 무엇인지 스스로에게 물어보세요 – 왜 체육관에 있나요? 당신은 어떤 신체적 자질을 개발하려고 노력하나요? 기술 기반이 아닌 동일한 특성을 구축하는 다른 방법이 있을까요?

만약 대답이 "네"라면, 대신 그 길을 택하세요. 예를 들어, 남자들은 전력과 일반적인 폭발력을 향상시키기 위해 O-lifts를 사용하는 것을 좋아한다. 하지만 동시에, 많은 남자들이 올림픽리프팅 기술을 가지고 있는데, 그건 정말 형편없어요.

만약 여러분이 몸무게가 210파운드이고, 450파운드를 스쿼트를 하고 36인치 높이의 상자 위로 뛰어오를 수 있지만, 185파운드를 겨우 클린을 할 수 있다면, 여러분은 정말로 클린을 해야할까요?

말도 안돼

반대로 몸무게가 210kg이면 450을 스쿼트를 할수 있고 36인치 박스에 점프할 수 있지만 250개 이상을 청소할 수 있다.
최근 제 친구가 "만약 여러분의 목표가 폭발력이라면, 여러분이 가장 폭발력이 있게 하는 운동을 하세요"라고 말한 것처럼 말입니다. 간단한 조언이지만, 매우 현명합니다. 보드에 전체적으로 발라주세요.

피트니스라는 거대한 계획

• 당신이 왜 체육관에 있는지 기억하고 그것을 더 잘 할 수 있는 것을 하세요, 왜냐하면 당신은 그들과 함께 향상되지 않아도 당신의 숫자가 향상될 수 있기 때문입니다.

• 기술이 형편없다면 기술 집약적인 경로로 가는 것은 좋지 않은 생각입니다. 만약 당신의 기술이 무너진다면, 실행 가능한 선택이 될 수 있습니다.

• 만약 여러분이 더 규칙적으로 연습할 때 가장 정교하게 다듬어진 기술을 사용하고 싶다면, 괜찮습니다. – 여러분의 비교와 "애플 대 애플" 기준으로 진행 상황을 유지하세요. 다시 말해, 벤들러 이전의 벤치 1RM과 벤들러 이후의 벤치 1RM을 비교하러 가지 말고 30파운드가 올랐기 때문에 이제 당신이 나쁜 놈이라고 생각하지 마세요. 만약 당신의 포스트 웬들러 벤치 1RM이 당신의 마지막 포스트 웬들러 벤치 1RM보다 30파운드 더 무겁다면, 그것은 실제로 의미가 있다.

만약 여러분이 어떤 식으로든 건강의 기능을 측정하기로 되어 있지만 기술이나 경험에 너무 많이 의존하는 어떤 무작위 활동이나 기술을 우연히 만난다면, 걱정하지 마세요. 왜냐하면 거대한 계획에서 그것은 정말로 아무 의미도 없기 때문이다.

신장성 강조란 무엇인가?

근육 수축에는 크게 3가지 유형이 있습니다. 대부분의 사람들이 힘이라고 하면 생각하는 수축의 유형은 동심원으로, 근육이 짧아질 때 일반적으로 운동의 '웨이 업'을 말한다. 등척성은 고정된 위치에서 일어나며, 움직임의 동심원과 편심부 사이의 전환이며, 벤치나 스쿼트에 "일시정지"를 통합하면 하는 것이다.

신장성수축은 근육이 길어지고 더 큰 힘에 대항할 때 일어나는 활성화의 한 유형이다. 이 문제는 일반적으로 이동의 낮은 부분에서 발생합니다. 두 가지 다른 운동을 예로 들어보자: 단일 관절의 근육 수축 유형을 설명하기 위한 이두근 컬과 다른 유형의 수축이 역동적인 복합 운동에 어떻게 적용되는지 이해하기 위한 박스 점프.

바벨 컬을 하는 동안, 당신이 무게를 올리고 이두박근이 짧아지거나 구부러질 때 이두박근이 동심원처럼 수축한다. 등축수축은 이두박근이 완전히 구부러지고 안쪽 팔꿈치의 각도가 가장 작을 때 가장 윗부분에서 일어난다. 그런 다음 제어 중인 무게를 다시 시작 위치로 낮추면 이두박근이 등척성수축합니다.

등척성수축이 없다면, 혹은 약한 수축이 없다면, 컬 바는 중력이 다시 내려가면서 그냥 떨어질 것입니다. 체육관에서 흔히 볼 수 있는 실수입니다. 리프터들은 무거운 무게를 위로 말려올린 다음 그냥 떨어뜨려 등척성수축의 이점을 부정한다.

박스 점프를 할 때 점프를 준비하기 위해 스쿼트로 떨어지면 사두근이 기이하게 늘어난다. 등축수축은 몸이 잠시 멈추고 점프를 시작하기 위해 방향을 전환하면서 일어납니다. 움직임의 이 부분을 근육에 긴장이 쌓이고 신체가 "장전"될 때라고 생각하세요. 다음으로, 여러분이 땅을 들면서 쿼드가 동심원적으로 수축하기 시작합니다. 이제 스포츠 경기력을 고려할 때 이심전력에 관한 중요한 부분이 있다: 여러분이 상자 위에 착지할 때, 여러분의 기세를 늦추고 몸을 안정시키는 것은 쿼드의 기이한 수축이다.

약한 등척성수축은 당신이 착지를 고수하도록 허락하지 않을 것이고, 당신이 자세를 벗어나 보상하려고 할 때 무릎 부상을 입을 수 있게 할 것이다.

왜 등척성수축에 중점을 두고 훈련하는가?

그렇다면 이제 여러분은 다른 종류의 근육 수축에 대해 이해하셨으니, 왜 심한 부정과 함께 등척성된 부분을 강조하는 것이 중요하거나 유용한가요? 연구는 근육의 더 미세한 찢김이 운동의 이 부분에서 발생한다는 것을 보여주었다. 그러면 신체는 손상된 근섬유를 지탱하기 위해 새로운 근섬유를 수리하고 만들게 되며, 따라서 힘이 더 많이 증가하게 된다. 스포츠 경기력의 관점에서 보면, 강한 기이한 수축은 당신이 빠르게 움직임을 늦추고 방향을 바꿀 수 있게 해줄 것인데, 이것은 달리기와 점프를 필요로 하는 모든 스포츠에 매우 중요하다.

등척성운동 루틴

자, 이제 재미있는 부분 - 프로그래밍에 몰두해서 모든 과대 광고가 무엇에 관한 것인지 볼 시간이다. 이 프로그램은 5일 분할로 설정되어 있습니다. 특히 첫 주 동안, 특이한 강조가 신체와 신경계를 나타내는 스트레스의 양 때문에, 여러분은 많은 지연된 시작 쓰라림을 갖게 될 것입니다. 저는 이 프로그램을 한 번에 2주 동안 사용하고, 부정적인 표현 없이 2주 동안 프로그램을 하는 것을 추천합니다.

스폿터 없이 큰 복합 리프트(스쿼트, 프론트 스쿼트, 체스트 프레스)에서 네거티브 작업을 수행하지 마십시오. 무게는 네거티브에 충분히 무거워야 합니다(최대값의 80-85% 사이). 다시 돌아올 때 도움이 필요할 수 있습니다. 이 프로그램을 2번만 반복하면, 여러분은 특히 하체의 강도와 안정성의 양에 놀라움을 느낄 수 있을 것입니다.

프로그램 개요

1-2주: 규정된 대로 모든 부정적 표현을 수행합니다.
3~4주: 네거티브 없이 프로그램 수행
다섯 번째 주: 네거티브를 다시 추가합니다.
주간 운동 개요:

월요일: 다리, 등, 이두박근
화요일: 흉부, 삼두근
수요일: 휴식
목요일: 어깨.
금요일: 다리, 등
토요일: 바디웨이트
일요일: 쉬는 날

이 위치는 각 연습에서 정확히 동일할 것입니다.

저렴한 포스파티드산 용량

연구 연구는 종종 제품에 기득권을 가진 사람들에 의해 자금이 조달된다. 당신의 의심스런 더듬이를 높일지도 모르지만, 말이 되네요. 세계를 질병으로부터 구하지 못할 물질, 특히 물질을 조사하기 위해 누가 돈을 낼 것인가?

그래, 포스파티드산의 제조업체들이 대부분의 연구에 자금을 댔지 문제는 포스파티드산이 비싸고 대부분의 스포츠 보조식품의 가격이 29달러에서 49달러 사이라는 것이다. 소매 가격이 동기일 가능성이 가장 높기 때문에, 일부 연구자들은 근육 증가를 크게 증가시키기 위해 PA 선량을 너무 낮거나 수준 이하로 설정했다. 또한 포스파티드산의 경우 뚜렷한 누적 효과가 없습니다. mTOR 생산을 증가시켜 눈에 띄는 차이를 만드는 임계값 레벨에 도달하거나 그렇지 않을 수 있습니다. 이것이 더 많은 양의 PA를 사용한 연구가 좋은 결과를 보여준 이유이다.

8주 동안 3.75파운드의 추가 근육

단지 PA를 첨가하는 것만으로 거의 4파운드의 근육을 더하는 것은 꽤 좋은 동화작용 레버리지입니다.

효과가 있는 포스파티드산 투여

비오테스트는 몇 년 전부터 포스파티드산을 판매 및 사용하고 있으며, 제품에 대한 축적된 경험 지식이 우리에게 몇 가지 결론을 내리게 했습니다. 우선, 일반적인 복용량은 변기의 소용돌이로 내려올 필요가 있다. 750mg을 먹는다고 해서 최상의 결과를 얻을 수 있는 것은 아니다. 375 mg이나 250 mg도 마찬가지입니다.

경제적 마인드가 말하는 것과 달리, 여러분은 잔인한 운동을 하기 1시간 전에 포스파티드산(Biotest's Micro-PA™ 제품 4캡슐)을 가득 섭취할 필요가 있습니다. 이때 포스파티드산이 mTOR를 상당히 증가시키고, 포스파티드산은 이득에 큰 차이를 만들 수 있다. 유리 형태의 L-류신, 대사 드라이브® 단백질, 플라즈마™ 전문 운동 분유, 유청 분리 등 류신 5g과 결합하면 포스파티드산이 빛을 발합니다. 게다가, 당신은 일주일에 한 번 이상 포스파티드를 사용하면 안 될 것입니다. 내 말대로 하세요. 일주일에 한번. 포스파티드산은 당신이 계획한 한 주의 가장 크고 나쁜 운동을 위해 저장되어야 합니다. 설렘과 공포가 뒤섞여 있는 당신이 기대하는 것. 집중하지 않는 캐주얼 운동에 PA를 사용함으로써 돈을 낭비하지 마세요. 일주일에 한 번 복용하면 눈에 띄는 근육 증강 효과를 얻을 수 있을 것이다.

이 프로토콜도 일주일에 한 번만 사용하므로 경제적인 프로토콜이 될 것입니다. 60개의 캡슐 병이 갑자기 한 달 물량이 아니라 거의 4개월 물량이 된다. 투약 요약은 다음과 같습니다.

이상적인 포스파티드산 투여

1회 복용당 1g씩 훈련 1시간 전에 포스파티드산을 섭취하세요.
PA는 일주일에 한 번만 힘든 운동일 때 사용하세요.
운동하는 동안 L-류신 5g을 섭취하세요.

실수 #1 - 충분한 칼로리를 섭취하지 않음

이 실수는 근육량 감소, 훈련 중 심한 피로, 결과적으로 당신의 신체 수행 능력을 저하시킬 것이다. 에너지 소비량(여성)이 부족하면 월경 장애까지 올 수 있고, 최악의 경우 월경 손실까지 올 수 있다. 에너지 부족과 관련된 피로감의 또 다른 결과는 집중력 상실, 잘못된 운동 기술이다. 당신의 어깨에 170kg의 바벨을 메고 있을 때, 그것은 결과로 가득 차 있다. 부상까지, 이것은 몇 달 동안 지속되는 전체 준비 주기를 무효로 만들 수 있다. 한편으로, 많은 운동선수들은 그들의 성적에 부정적인 영향을 미치는 만성적인 에너지와 영양 결핍 상태에 있다. 다른 역도 선수들은 음식을 잘 먹지만 경기를 준비하기 위해 칼로리를 너무 많이 줄인다. 두 상황 모두 좋은 훈련 성적이 유지될 것으로 기대할 수는 없다.

만약 당신이 만성적인 영양실조 상태라면, 나는 당신의 칼로리를 100-150kcal 올리고 훈련과 휴식 중에 당신의 건강을 관찰하는 것을 추천한다. 체중 범주를 입력하는 작업(체중을 줄이는 작업)이라면 다음을 권장합니다.

비시즌기에는 체중의 제한을 5~7kg 이상 넘지 마십시오.
경기 10~12주 전까지 시합준비 시작
급격한 칼로리 부족 없이 천천히 체중을 감량하세요.
탄수화물을 너무 많이 자르지 마세요.

이러한 추천들은 여러분이 살을 빼거나, 훈련 성과를 유지하거나, 스트레스로부터 회복하거나, 근육과 가장 중요한 힘 지표들을 보존하거나, 최소한 그것들의 감소를 최소화하도록 도울 것입니다.

실수 # 2 - 불균형 단백질 분포

하루에 섭취하는 단백질의 총량이 가장 중요한 지표야, 계속 말해. 다만 근육 단백질 합성(각각 근육 성장 또는 근육 유지)을 최적화하는 것이 목표라면 단백질 균형 총량을 분배하는 것이 최선이다.단백질의 일일 수치는 두 끼에 170g입니다 - 각각 85g, 또는 한 끼에 35~45g의 단백질을 4끼에 섭취할 수 있습니다. 두 번째 선택은 균형 잡힌 단백질 섭취와 다이어트 내성 측면에서 더 바람직하다. 익힌 쇠고기 300g(85g 단백질)을 한꺼번에 먹는 것은 쇠고기 150g(40g 단백질)을 먹는 것보다 훨씬 어렵다.

실수 # 3 - 운동 전 영양 섭취 타이밍 불량

저는 운동 전 식사를 정확하게 계획하는 것의 중요성을 끊임없이 반복하고 있습니다. 기본 규칙:

식사와 운동 사이의 시간(30~60분)이 짧을수록 채소, 지방, 소화가 오래 걸리는 단백질의 양이 적어진다. 소화가 잘되는 단백질과 그릭 요거트와 큰 바나나 같은 "간단한" 탄수화물도 괜찮습니다.
식사와 운동 사이의 시간(1~3시간)이 길수록 식사량이 풍부하고 섞여야 한다. 그런 식사에는 지방, 채소뿐만 아니라 많은 양의 단백질과 복합 탄수화물을 담을 수 있는 장소가 있다.
다음 규칙을 따르면 여러 문제를 한 번에 해결할 수 있습니다.

골격근 및 간 글리코겐 저장 보충
훈련 중 혈당 수치를 높입니다.
훈련 중 아미노산 소비를 최소화하고 회복 과정을 최적화합니다.

실수 # 4 - 운동후 영양섭취의 중요성

공복(아침 식사 전 또는 마지막 식사 후 4~6시간 이상)으로 훈련할 경우 이 경우 훈련 직후 몸에 단백질+탄수화물 조합을 제공해야 한다. 이것은 글리코겐 저장을 빠르게 회복시키고 근육 단백질 합성을 증가시키는데 기여할 것이다.

식사 후 0.5~3시간 만에 훈련할 경우 이른바 '기회의창'이 급하게 닫히는 것은 크게 문제가 되지 않는다. 그러나, 어떤 경우에도, 훈련 시간 즈음에 단백질과 탄수화물을 섭취하는 것은 최소한 간섭하지 않을 것이지만, 아마도 골격근 글리코겐의 재합성 및 비대의 최적화에 기여할 것이다. 장기간에 걸쳐, 만약 여러분의 목표가 최대 근력 발달과 근육량을 달성하는 것이라면, 이 식습관은 변화를 만들 수 있습니다.

실수 #5 - 충분한 물을 마시지 않음

이 글의 첫머리에서 게으름과 같은 요소를 언급했습니다. 이것은 특히 하루 종일 규칙적으로 물과 다른 액체를 마시는 것은 매우 나쁜 습관입니다. 아침에 운동을 한다면, 운동하기 전에 적어도 2인분의 물을 마시도록 하세요. 당신의 임무는 정상적인 수분 공급 상태로 훈련에 가는 것입니다, 그렇지 않으면 훈련 성과와 전반적인 복지가 저하될 것입니다. 필요량보다 많이 마시는 것이 좋고 덜 마시는 것은 아니다. 소변 색깔을 모니터링하여 당신이 최적의 수분 공급의 맥락에서 운동하러 갈 준비가 되었는지 확인하세요. 훈련하기 전에, 그것은 거의 무색이거나 물기가 있는 레모네이드와 비슷해야 합니다. 

예를 들어 아침 운동 40분 전에 고단백 요구르트를 바나나와 함께 먹고 아메리카노 한 잔을 마실 수 있다.

그런 다음 15분에서 20분 정도 기다렸다가 큰 컵의 물을 마시세요. 훈련 몇 분 전에, 당신은 화장실에 가야 합니다. 만약 여러분의 소변이 오렌지 주스처럼 보인다면, 운동을 시작하기 전에 물을 한 잔 더 마시세요. 운동 전, 운동 중, 그리고 운동 후에 마시는 것은 매우 중요합니다. 주요 지표는 소변의 색이다. 위의 실수를 모두 수정하면 트레이닝 성과가 향상될 수 있습니다. 기억하세요, 제 영양 프로그램은 이러한 문제들을 다루기 위해 고안되었습니다. 놀라지 마세요, 영양 최적화는 여러분을 다음 단계로 이끄는 것이기 때문입니다.

크로스핏을 시작하기 전에 알아야 할 사항

크로스핏을 하지 않는 대부분의 리프터들은 시도도 하지 않고 그것을 나쁘게 말할 것이다. 그러나 반면에, 많은 크로스핏터들은 크로스핏이 건강관리에 신의 선물인 것처럼 행동함으로써 이러한 행동을 자극한다. 그들은 강박관념에 완전히 눈이 멀었어요. 그러니 편견 없는 진실을 알기 전에는 크로스핏을 시작하지 마세요.

무엇이든 완강히 찬성하거나 반대하지 않고 바라보는 합리적인 방법이 있습니다. 그리고 다른 형태의 운동과 마찬가지로 크로스핏도 장단점이 있습니다. 그들이 옳고 그름을 객관적으로 살펴봅시다.

크로스핏 이점 1: 카마라데리

크로스핏의 커뮤니티는 경쟁 상대가 거의 없다. 그들은 심지어 그들만의 언어도 있습니다. 당신은 그들이 "박스"라고 부르는 곳으로 걸어들어가면, 그 분위기는 피, 땀, 눈물, 웃음, 하이파이브로 정의된다. 신체적 도전을 극복하는 것은 사람들 사이에 유대감을 형성합니다. 대회, 성과 벤치마크, 전세계 커뮤니티, TV에 프로스포츠를 포함하면 문화가 번창할 수 있습니다. 많은 사람들이 비평가들에게 신경을 쓰지 않았다. 그들의 세계는 다른 크로스핏터들이다. 그 동지애는 그들을 일관되게 하고 더 많은 것을 위해 돌아오게 합니다.

크로스핏 이점 2: 강도

크로스핏터들은 서로를 가차없이 밀어냅니다. 이는 단점이 있어 개인에 맞춰야 하지만, 힘든 훈련은 계집애처럼 행동하는 시대에 신선한 공기의 숨결이다. 당신은 종종 크로스피터스를 서사시적인 생리학으로 볼 수 있는데, 이는 프로그래밍이 반드시 최적이기 때문이 아니라, 그들의 순수한 강렬함이 프로그래밍 단점을 압도했기 때문이다. 대부분은 비대훈련을 받지도 않지만, 그들 중 많은 수가 PubMed 전사들이 꿈만 꿀 수 있었던 고기 판을 가지고 있다. 짧은 휴식기, 미리 정해진 WODS, 동지애의 성격은 사람들이 열심히 일하도록 만든다. 사람들은 이상적인 신체 역학을 훨씬 넘어서 공을 계속 치고 코치가 지시한 것이기 때문에 몇 분 동안 막대를 움직일 것이다.

과거의 실패를 옹호하는 것은 아니지만, 열심히 훈련하지 않는 사람보다 조금 더 열심히 훈련하는 사람이 더 좋은 결과를 얻을 것이다. 평균적인 조와 제인은 한번도 해본 적이 없는 방식으로 크로스핏에서 자신들을 밀어낸다.

크로스핏 이점 3: 체조 링

만약 당신이 궁극의 운동 기구를 만든다면, 그것은 휴대할 수 있고, 다용도적이며, 많은 근육 활성화를 만들 수 있고, 높은 움직임의 자유를 가질 것입니다. 그것은 완벽하게 체조 링을 묘사하고 있고, 모든 크로스핏 박스에는 많은 것들이 있습니다. 그것은 올림픽 선수들을 위한 오래된 필수품이지만 현대 피트니스 애호가들 사이에서는 그렇게 인기가 있지는 않다. 턱걸이를 하는 것은 의심스럽지만, 체조 링에서 운동량이 적은 엄격한 운동을 할 수 있는 것은 거의 모든 상체 근육에 많은 기계적인 긴장을 줄 것이고, 그것은 여러분에게 몸을 안정시키는 것을 가르쳐 줄 것입니다. 누구든 가중 링 풀업, 딥, 레버 타입의 운동으로 발전하도록 하세요. 그러면 결국 터무니없는 수준의 근육과 힘을 갖게 될 누군가를 만나게 될 것입니다. 

크로스핏 이점 4: 심장과 컨디셔닝

당신이 크로스핏에서 구축한 컨디셔닝은 거의 비현실적입니다. 크로스핏 선수들은 힘든 시간 동안 자주 다양한 신체 부위를 훈련할 수 있습니다. 많은 크로스핏 박스들이 일반인들로 가득하다는 것을 고려할 때, 그들이 용인하는 양은 놀라울 정도다.크로스핏은 제가 항상 더 나은 컨디션을 가질 수 있고 생각보다 많은 양을 견딜 수 있다는 것을 상기시켜주는 역할을 합니다. 결국, 각 운동의 WOD 부분은 본질적으로 긴 HIIT 세션입니다.근력 운동 선수들은 종종 크로스핏을 모욕하지만, 크로스핏 운동 선수들은 종종 훨씬 더 많은 체력적 자질을 포함한다. 리프트 세 대에 원레프 맥스를 하는 것은 귀엽지만, 엘리트 크로스핏터는 센타우루스 군대를 물리치고 어썰트 바이크를 타고 몇 바퀴를 돌 수 있다. '어택트 바이크'를 2분 동안 탄다고 상상만 해도 불안해요.


크로스핏의 문제

크로스핏은 약간의 흠을 잡았고, 많은 것이 유효하다. 자, 모든 크로스핏 박스와 코치가 사람들을 같은 방식으로 훈련시키는 것은 아니지만, 여기 주의해야 할 몇 가지 사항이 있습니다.

크로스핏 결점 1: 너무 심장-Y

컨디셔닝 측면도 훌륭하지만 단점이 될 수도 있다. 엘리트 수준의 업무 능력을 갖는 것은 좋지만, 대부분의 사람들은 입이 떡 벌어질 정도의 체격을 만들고 싶어한다. 신진대사 조절로 몸을 망치로 두드리는 것은 수익률을 감소시킬 수 있다.
연구는 당신이 더 많은 유산소 운동을 할수록 힘과 비대에 대한 적응을 더 방해한다는 것을 발견한다. 적절하고 효과적인 근력 훈련은 힘과 근육 성장을 최대화할 수 있는 충분한 휴식 기간을 포함한다. 순회 훈련은 그곳에 가는 가장 좋은 방법이 아니다. 여러분이 수영장에서 가장 핫한 엄마/아빠처럼 보이게 만드는 것은 근육 성장이다. 크로스핏의 본질은 힘과 비대를 우선시하지 않는다. 이것은 여러분이 크로스핏으로 이러한 자질을 만들 수 없다는 것을 말하는 것이 아니지만, 그들은 여러분이 추진기로 이중 실책을 과도하게 조이지 않는 더 전통적인 근력 훈련에 집중하는 누군가에 비해 방해받고 있습니다. 당신은 크로스핏에서 엄청난 양의 유산소 운동을 할 뿐만 아니라 아주 높은 강도로도 합니다. 이는 복구 용량을 잠식하므로 크로스핏 외부에서 강도 훈련을 하더라도 그만큼의 볼륨이나 강도를 사용할 수 없습니다.

크로스핏 단점 2: 격리 운동은 어디에 있습니까?

크로스핏은 일반적으로 단일 관절 또는 격리형 움직임을 반대한다. 이것은 만약 여러분이 로우와 같은 복합 운동을 대신 할 수 있다면 이두 곱슬과 같은 것들은 작동하지 않는다는 신화에 기여합니다. 크로스핏은 오히려 고립 운동을 버피, 키핑 풀업, 박스 점프, 그리고 올림픽 리프트와 같은 더 복잡하고 기술 집약적인 움직임으로 대체할 것이다. 그러나, 격리 운동은 근육 성장을 최대화하고, 모든 해부학적 기능을 훈련하고, 피로를 관리하는 데 매우 유용하다. 또한, 박스 점프나 볼 슬램과 같은 많은 크로스핏 운동에는 존재하지 않는, 회원의 편심하거나 부정적인 부분을 강조하면서 이러한 작업을 수행할 수 있습니다.

비록 격리 운동은 보통 하나의 관절을 훈련시키지만, 실제로 최적의 훈련을 위해 매우 기능적이고 심지어 필수적입니다. 예를 들어, 다리를 연장하지 않으면 대퇴골을 의미있는 정도로 훈련시킬 수 없습니다. 하나의 관절 움직임 없이는 긴 삼두근의 머리를 완전히 훈련시킬 수 없습니다. 또한 교량과 납치 작업 없이 모든 부문을 훈련시킬 수는 없습니다.

저는 거의 모든 신체 부위에 대해 더 많은 예시를 계속 할 수 있습니다. 최고의 생리학은 또한 보디빌딩 세계에서 나오는데, 보디빌딩 세계에서는 다리 컬, 고관절 외전, 측면 상승, 그리고 소녀들을 위한 많은 이두 곱슬과 같은 고립 작업을 포함한 근육 성장을 최대화한다. 또한, 여러분의 몸은 피로를 견딜 뿐입니다. 단일 관절 운동은 부상을 관리하면서 최소한의 피로로 더 많은 훈련 자극을 받을 수 있는 좋은 방법이다. 어깨가 안 좋은 경우 분리 작업 없이 더 많이 누르고 물구나무서기 팔굽혀펴기를 하는 것이 조직 기능 저하를 유발하는 비법이다.

크로스핏 단점 3: 기계 없음

대부분의 크로스핏 시설에는 체조 링, 로프, 타이어와 같은 독특한 장비가 있습니다. 하지만, 그들은 전통적인 체육관과 같은 최소한의 근력 훈련 기구를 가지고 있기 때문에 명예 배지를 달고 있는 것처럼 보인다.

몇몇 크로스핏 체육관에는 여기저기 케이블 스택이 있을 수 있지만, 실수하지 마세요: 크로스핏은 많은 사람들이 기계에 대해 부정적인 인식을 가지고 있는 이유의 일부입니다. 크로스핏 코치로부터 다음과 같은 주장을 들을 수 있습니다.

"기계는 여러분의 몸을 특정한 위치로 강요합니다."
"기계는 작동하지 않아,
"기계는 안정근육을 제거한다."
"기계는 프리웨이트를 들 수 없는 할머니들과 초보자들을 재활하기 위한 것입니다."

이런 말도 안 되는 소리 전에 다 들었어. 머신 혐오자들이 생각하는 것과는 달리, 기계들은 수십 년 동안 운동 기구를 만들어 왔다. 많은 것들이 뛰어난 저항 곡선과 힘 각도를 가지고 있다. 그들은 자유 체중이 할 수 없는 방식으로 여러분이 목표로 하는 근육에 긴장 기반 스트레스를 분산시킬 수 있게 해줍니다. 프리웨이트은 아래쪽으로의 중력에만 저항한다. 그들은 다양한 신체 구조에 대한 각도와 윤곽을 그릴 수 없습니다. 그들의 디자인은 동작 범위와 해부도에도 매우 제한적일 수 있다. 게다가, 머신은 목표 근육 그룹에 매우 자극적이고 훈련의 공백을 메울 수 있습니다. 간단히 말해서 똑똑한 리퍼들이 그것들을 사용합니다. 바보같은 리프터들은 그들에게 너무 멋있는 것처럼 행동한다.

크로스핏 단점 4: 부상 가능성

크로스핏이 부상-사망-선고라는 생각은 과장된 것이다. 그렇긴 하지만 크로스핏의 성격은 비용 대비 편익 비율이 불리하다. 제가 설명해 드릴게요.대부분의 사람들은 매우 멋져 보이고 충분히 건강해지기를 원한다. 보디빌딩 스타일의 훈련은 위험의 일부로 이것을 달성할 수 있습니다. 실패에 매우 가까운(또는 최대) 훈련을 하는 보디빌더는 평균적으로 1000시간당 0.24-1의 부상만을 경험한다. 절대 부하가 높고 반복적인 운동을 하는 대부분의 선수보다 더 긴 시간 훈련을 하는 파워리프 선수는 보디빌더보다 부상이 두 배 정도밖에 경험하지 못한다.

그러나 크로스피터스는 1000시간당 평균 보디빌더보다 3배 이상 많은 부상을 경험한다. 이슈요? 크로스핏의 본질.

크로스핏의 사회적 본성으로 인해, 많은 사람들은 마음가짐이나 단지 그들의 몸을 자극하는 것을 목표로 훈련하지 않는다. 그들은 운동을 없애거나 옆 사람을 때리는 데 집중합니다. 경쟁은 때때로 나쁘지는 않지만, 매일 하는 운동으로서, 그것은 득보다 실이 많을 수 있다. 폼이 손상되어 이상적인 한계를 훨씬 뛰어넘어 다른 사람보다 뛰어난 성능을 발휘합니다. 만약 크로스핏이 보디빌딩과 일치할 수 있는 최소한의 위해성을 가질 수 있도록 운동 내 변수를 완화시킨다면, 더 이상 크로스핏이 아닐 것이다. 단체전, 초고강도훈련, 올림픽 리프트, 짧은 휴식시간, 빠른 휴식시간, 근력훈련과 유산소운동의 혼합이 더 이상 없을 것이다. 무슨 수를 써서라도 WOD를 끝내야 한다는 끊임없는 압박도 사라질 것입니다.

다시 말해서, 만약 당신이 크로스핏을 덜 해롭게 만든다면, 당신은 또한 사람들이 크로스핏을 사랑하는 이유의 대부분을 물에 잠기게 될 것이다.

당신이 결정하라.

크로스핏은 피트니스 커뮤니티에 많은 도움을 주었다. 크로스핏을 사랑하는 사람들은 그것을 위해 죽을 것이다. 참신함은 거기에 있고, 그것은 사람들을 건강하게 만든다. 엘리트 수준에서, 선수들은 대단하다. 뛰어들기 전에 잠재적인 단점들을 생각해보세요.

역도를 하고 있는데 근육량과 근력 성장의 역동성이 급격히 멈췄거나 느려졌다면 연료탱크에 무엇을 채우고 있는지 각별한 주의가 필요한 시점이다. 만약 여러분의 식단이 비타민과 미네랄이 불균형하다면, 칼로리, 단백질 그리고 특히 탄수화물이 부족하다면, 이것은 여러분이 진행을 멈춘 이유를 설명해 줄지도 모릅니다.

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