방구석헬창의 v-log

연소 변수 1: 트레이닝 선택

머신운동이나 고립운동과 비교하면 스쿼트, 벤치 프레스, 숄더 프레스, 벤트오버 로우같은 프리웨이트 운동이 소모되는 칼로리 수를 최대화한다는 연구 결과가 나왔다. 이는 다지점 운동이 삼두근, 어깨, 등 근육과 같은 보조근육과 안정근육을 포함하여 벤치 프레스와 같은 움직임에 도움을 주는 근육군을 더 많이 사용하기 때문일 것이다.근육을 많이 쓰면 쓸수록 칼로리가 더 많이 소모된다. 2005년 미국전력조절협회 연차총회에서 발표된 한 연구는 실험 대상자들이 다리 누르기를 할 때보다 바벨 스쿼트를 할 때 약 50% 더 많은 칼로리를 소모한다는 것을 보여주었다.
또한, 만약 여러분의 목표 중 하나가 체중 감량이라면, 앉는 프레스 대신 서서 어깨를 누르는 것과 같은 서서 하는 운동과 앉아서 하는 운동을 항상 선택하라. 브라질의 한 연구는 서 있는 바벨 컬을 하는 실험 대상자들이 앉아 있는 프리처 컬을 하는 실험 대상자들에 비해 심박수가 10퍼센트 증가했음을 보여주었다. 심박수가 높을수록 칼로리가 더 많이 연소될 것으로 합리적으로 예상할 수 있다. 이것은 당신이 하는 모든 운동이 서 있어야 한다는 것을 의미하는가? 물론 아니지. 바벨이나 숄더프레스 같이 앉거나 서서 할 수 있는 운동을 주의하고 가장 큰 지방 연소 효과를 찾을 때 스탠딩 버전을 선택하라.

연소 변수 2: 무거운 세트가 더 많은 칼로리를 태운다

가벼운 무게와 높은 조리법은 지방을 연소시키고 날씬해지는 데 가장 좋은 방법이지요? 글쎄, 이것은 부분적으로 사실이다. 뉴저지 대학의 연구원들은 피실험자들이 벤치 프레스에서 10개의 리프를 완성할 수 있는 무게를 사용했을 때, 5개의 횟수로 제한되는 무게를 사용했을 때보다 약 10% 더 많은 칼로리를 소모했다는 것을 발견했다.
반면, 몇몇 연구에서는 더 적은 수의 직원을 위해 더 무거운 몸무게를 들어올렸을 때, 운동하는 동안 더 적은 칼로리를 소모할 수 있지만, 운동이 끝나고 하루를 진행하면 훨씬 더 많은 칼로리를 소모할 수 있다는 것을 보여주었다. 실제로 한 세트당 6회까지 제한되는 중량급 훈련을 할 경우 운동 후 꼬박 이틀 동안 대사율 상승이 세트당 12회까지 가능한 가벼운 체중 사용보다 2배 이상 높아진다는 연구결과가 나왔다. 그렇다면, 어떻게 해야 할까: 무거운 것을 들거나 가벼운 것으로 할 것인가? 정답은 둘 다! 이 프로그램은 어떤 운동에서는 적은 회원을 위해 무거운 무게를 사용하고 다른 운동에서는 높은 회원을 위해 매우 가벼운 무게를 사용함으로써 두 세계의 장점을 모두 제공한다.

연소 변수 3: Ramp Up the Rep Speed(반복 속도 증가)

연구에 따르면, 빠르고 폭발적인 방법으로 회원을 하는 것은 느리고 통제된 방식으로 회원을 하는 것에 비해 여러분이 소모하는 칼로리의 양을 10% 이상 증가시킬 수 있다고 한다. 빠른 회복 운동도 운동 종료 후 신진대사율을 높이는 것으로 나타났다.아래 운동에서는 파워 푸시업, 밴드 숄더프레스등 각 주요 근육 그룹을 폭발적인 횟수로 시작하여 빠른 리프의 지방을 연소시키는 효과를 거둘 수 있도록 한다. 모든 밴드 연습에서, 당신은 가능한 빠르고 폭발적으로 랩을 할 것이다.

연소 변수 4: 휴식 기간 단축

뉴저지 대학의 연구원들은 또한 세트 사이의 휴식 시간이 운동 중 태우는 칼로리 섭취에 대한 횟수에 비해 더 많은 영향을 미친다는 것을 발견했다. 과학자들은 수행된 대표자의 수와 상관없이, 생명 유지자들은 3분이 아니라 30초 동안 세트로 쉴 때 50퍼센트 이상의 칼로리를 소모한다는 것을 발견했다. 피실험자들이 한 세트당 5개씩 하는 대신 10개의 렙을 수행함으로써 강도를 높이려고 했을 때, 그들은 약 7%의 칼로리를 소모했을 뿐이다.
비록 날씬해지는 것이 당신에게 높은 우선순위라고 할지라도, 여전히 힘을 포기하지 않아도 된다. 당신은 여전히 체육관에서 무거운 훈련을 할 수 있고, 더 많은 칼로리를 소모할 수 있다. 휴식 시간을 1분 미만으로 유지하십시오. 짧은 휴식 시간은 연속적인 세트에서 당신의 체력에 어느 정도 영향을 미치겠지만, 그것은 당신이 줄일 수 있는 추가 무게로 성과를 거둘 것이다. 가벼운 무게로 스트레이트 세트에 30초간 휴식을 취하는 것이 화상 특징이라고 느끼십시오.

연소 변수 5: 슈퍼셋을 푸십시오!

슈퍼셋은 중간 중간에 쉬지 않고 두 가지 운동을 연속해서 하는 것을 포함한다. 시러큐스 대학의 연구원들은 남성 피실험자들에게 가슴, 등, 이두박근, 삼두박근, 쿼드, 햄스트링 운동을 포함한 두 가지 운동을 하도록 했다.
첫 번째, 피실험자들은 세트 사이에 1분씩 휴식을 취하며 스트레이트 세트를 선보였다.

두 번째, 그들은 슈퍼셋 접근법을 따랐다.

연구원들은 두 번째 접근법이 1분 휴식 접근법보다 분당 35% 더 많은 칼로리와 35% 더 많은 총 칼로리를 소모한다는 것을 발견했다.

1. 반복가동범위 범위 전환

6-12명의 반복범위에서 일하는 것은 근육 성장을 자극할 것이지만, 당신은 어떻게 단점을 찾을 수 있는가? 하급직원들은 근육 섬유 반응을 자극하기 위해 더 많은 세트와 체중의 증가를 요구한다. 더 높은 수치는 몸무게가 덜 나가지만 긴장 상태에서 더 긴 시간을 의미하는데, 이것은 여러분의 근육이 주어진 운동 동안 일하는 시간이다. 몸은 변화를 인식하기 때문에, 여러분의 운동 범위를 섞는 것은 여러분의 몸을 긴장하게 할 것이고, 근골격계로 스트레스를 변화시킴으로써 더 많은 근육 발달을 촉진할 것이다.

2. 볼륨강화

간단히 말해, 체적은 주어진 훈련 시간에 수행된 일의 양으로, 파운드 단위로 표현된다. 그것은 총 운동량이다. 성공적으로 완료된 반복수를 들어올린 무게의 합계. 당신은 들어올린 각 무게에 해당 무게로 들어올린 응답 수를 곱하여 총 부피를 계산한다. 여기 여러분이 어떻게 덜 들음으로써 더 많은 일을 할 수 있는지를 설명하는 간단한 예가 있다.

10명의 직원 3세트에 135파운드의 오버헤드 프레스를 하고 있다고 가정해보자. 세 번째 세트에서는 8개만 완성한다. 총 28명의 직원이 근무하고 있으며 총 업무량은 3,780파운드 입니다.

2세트 x 10개 = 20개
세트 x 8개 = 8개
횟수 = 28
28회 x 135파운드 = 3,780파운드
만약 여러분이 체중에 맞는 최적의 몸무게(예: 130파운드)를 사용했고 마지막 풀세트인 10파운드를 완성할 수 있었다면, 들어올린 총 체중은 3,900파운드(30회 x 130파운드)로 더 클 것이다.
보다시피, 실패를 향한 훈련이 항상 최적의 결과를 가져오지는 않는다. 총량에 신경을 쓰면 장기적으로는 근력발달과 근육증가에 효과가 있다.

3. 근긴장 시간을 늘려라

근육이 운동을 지탱하기 위해 더 오래 일할수록, 더 강하게 그리고 더 꽉 찬 상태로 분해되고 다시 자라날 수 있는 기회가 더 많아진다. 이를 위한 한 가지 방법은 모든 연습의 복귀 단계인 대표의 별난 국면을 수반하며 종종 간과된다.
만약 당신이 바를 다시 밀어 올리기 전에 당신의 가슴 위에 무게중심을 내려놓고 벤칭하고 있다면, 당신은 운동의 반을 놓치고 있는 것이다. 이론상으로는 리프트의 가장 중요한 부분일 것이다. 만약 당신이 편심 단계(이 경우 벤치 프레스의 하향 이동) 동안 체중을 조절한다면, 당신의 근육은 움직임을 조절하기 위해 가장 열심히 일해야 할 것이고, 그것이 당신이 사이즈 혜택을 얻는 것이다. 리프트에 따라, 그리고 또한 렙의 범위와 무게를 고려했을 때, 보통 3-4초의 괴이한 국면이 근육 비대를 자극하는 것이 확인된다

4. 등척성수축을 사용하라

등축은 몸을 일정한 자세로 고정시키는 운동이다. 벤치나 가슴 바로 위에 바벨을 잡고 들어올리기 전 2초 카운트를 할 때 잠시 멈춤을 추가하는 것만큼 간단할 수 있다. 성장 잠재력을 극대화하려면 프로그램에 등축 홀드를 구현하는 것이 필수적이다.
첫째, 그것은 더 강한 마음과 근육의 연결을 만들고 근육 그룹을 더 효율적으로 분리하도록 훈련시킨다. 각 운동마다 어떤 근육이 작용하는지 알 수 있을 겁니다. 근육이 자라게 하려면 아주 중요한 겁니다. 둘째, 운동량을 최소화하여 표적근육섬유의 보다 최적의 수축과 분해를 가능하게 한다.

5. 운동 다양화

앞서 언급했듯이, 신체는 다양성을 갈망하고 사물을 변화시킬 때 긍정적으로 반응한다. 그래도 낚아채기 같은 것을 더 잘하려면 낚아채야 한다. 어떻게 둘 다 할 수 있지? 당신은 인상의 일부를 분할한다. 전원, 차단 및 일시 중지 스콧은 모두 같은 최종 목표를 가지고 있다. 즉, 몸무게를 머리 위로 끌어올리는 것이다. 메인 리프트를 분해하고 접근에 다양성을 더함으로써 몸과 마음이 더 큰 속도로 정보를 받아들이도록 강요하고 운동 패턴을 개선하며 근육 비대증을 자극한다.
내가 10대였을 때, 나는 매우 다양한 운동에 노출되었다. 나는 매주 새로운 운동을 하면서 내 몸을 시험하고 있었다. 내 근육은 일상에 익숙해져서 오토파일럿을 할 기회가 없었다. 나는 아주 강해져서 새 셔츠를 많이 사야 했다.

6. 운동 순서 변경

당신의 운동에서 다양성을 만드는 또 다른 방법은 당신의 근육을 다른 리프팅 패턴에 노출시키는 것이다. 때때로 운동 순서를 바꿈으로써, 여러분은 근육들이 새롭고 도전적인 방법으로 활동하도록 강요한다. 이것은 운동 종류와 함께 어울린다. 스쿼트, 벤치, 데드리프트, 오버헤드 프레스, 스내치, 그리고 클린앤저크와 같은 메인 리프트에만 초점을 맞추면 지지 근육 그룹을 강화하는데 거의 또는 전혀 강조하지 않고 고지를 만들거나 심지어 몸이 심하게 충돌할 수 있다.

7. 슈퍼셋을 하다

페어링 운동에 대해 함께 이야기해야 할 것이 있다. 최대치까지는 아니지만, 대퇴부에서 최소 체중을 사용하는 것은 무산소성 지구력을 향상시키고 근육 섬유 활성화를 증가시키며 회복 시간을 향상시키는 데 도움이 될 것이다.

푸시/풀, 상/하부, 쿼드/햄, 굴곡/확장 등  운동에 접근할 수 있는 방법은 매우 많다. 그것은 모두 여러분의 몸을 스트레스 받게 하는 새로운 방법들을 통합하는 것이고, 슈퍼셋은 상황을 변화시킬 수 있는 무한한 기회를 제공한다.

유형 1: 코어 강도
이 시점에서 핵심 힘은 거의 진부하게 들릴지 모르지만, 운동선수들과 함께 일하는 우리에게는 이것이 매우 중요하다. 사실, 성능, 안전, 삶의 질이라는 단점을 찾는 것에 있어서, 핵심 강도는 아마도 여러분이 가질 수 있는 가장 중요한 종류의 힘일 것이다.무엇보다도, 여러분의 코어는 여러분의 상체와 하체를 함께 묶는다. 상체나 하체가 고립되어 잔인하게 강하지만, 양자를 묶는 것을 요구하는 리프팅, 즉 심지어 요가수업 같은 것을 요구하면 무너지는 운동선수들을 흔히 볼 수 있다.

둘째, 부상 예방을 위해서는 코어 강도가 중요하다. 핵이 약할 때, 인간은 특히 등 낮은 곳에서 척수 확장, 또는 뒤로 기대는 자세로 디폴트하려는 자연적인 경향을 보인다. 많은 사람들에게 이 위태로운 위치는 그들이 하루를 어떻게 보내는가이다. 그 자체로 부상의 주요 원인은 아니지만, 이 자세로 고정되어 있으면 무릎, 엉덩이, 허리 아래 주변의 잔혹한 고통과 고통을 겪을 가능성이 매우 높다. 더 나은 코어 제어와 힘을 통해 확장을 제어하는 법을 배우는 것은 시간이 지남에 따라 건강을 유지하는 데 큰 도움이 될 것이다.
마지막으로, 코어를 강화하면 성능을 한 단계 끌어올릴 수 있다. 많은 운동선수들은 그것이 그들이 찾고 있는 것을 몰랐던 "내가 한 모든 것이 이제 막 좋아졌다"는 식의 해결책이라고 생각한다. 더 강한 코어를 만드는 것은 말이 된다
하지만 '강한코어'는 무엇을 의미하는가? 다른 어떤 근육 그룹보다 강한 코어는 균형을 이루어야 한다. 안전하지 않은 극단으로 구부러지는 척추를 네 가지 방법으로 저항할 수 있어야 한다.

Anti-extension (to the back)
Anti-flexion (to the front)
Anti-lateral flexion (to the sides)
Anti-rotation (twisting)

이러한 각각의 영역에서 움직임을 방지하기 위한 훈련은 강하고, 건강하고, 균형 잡힌 핵심을 구축하는데 필수적이다. 그리고 고립된 핵심 작업에는 가치가 있지만, 중요한 곳에 핵심 강도를 쌓기 위해 정기적인 운동에 통합할 수 있는 리프트가 있다. 내가 가장 좋아하는 기본 방향은 다음과 같다.

Anti-extension: Loaded push-ups
Anti-flexion: Front-squat variations, deadlift variations
Anti-lateral flexion: Offset farmer's carries, suitcase deadlifts
Anti-rotation: Single-arm dumbbell bench presses, unsupported dumbbell rows

유형 2: 최대 강도

당신은 세계적인 권력자가 되기를 열망하지 않을 수도 있고, 그것은 괜찮다. 사실, 내가 "누구나 이룰 수 있는 8가지 체육관 벤치마크"라는 기사에서 설명했듯이, 진정한 힘을 기르기 위해 당신의 1-rep max가 무엇인지 알 필요도 없다고 생각한다. 5회반복 최대치, 즉 완벽한 형태로 5번 들어올릴 수 있는 무게를 계산기에 꽂기만 하면 1회반복 최대치를 추정할 수 있다. 완전 정확해? 꼭 그렇지는 않다. 하지만 그것은 경쟁적인 생명체가 아닌 우리 모두에게 충분하다.
하지만 확실히 하자면, 내가 너에게 코피를 흘리는 싱글들을 열심히 연습하라고 부탁하는 것이 아니라는 것은 네가 시간이 지남에 따라 바에 더 많은 비중을 두려고 노력해서는 안 된다는 것을 의미하지는 않아.
근육계뿐만 아니라 신경계를 강조하기 때문에 최대 근력훈련이 중요하다. 무거운 바벨을 들고 단련할 때는 몸이 더 효율적이 될 수밖에 없어 일정한 순서에 따라 오른쪽 근육을 켜고 끈다.
하지만 강해지는 것을 넘어, 최대 근력 훈련은 또한 운동선수들에게 속도와 파워 개발로 큰 이적을 가져온다. 우리가 스피드나 파워에 최소한의 중점을 두고 가장 기본적인 운동으로 어린 선수들을 훈련시키기 시작하는 것은 흔한 일이다. 그리고, 보아라, 운동선수가 강해질수록, 우리는 그들의 속도와 발달에 직접적이고 즉각적인 이월도 보게 된다.
이것은 신경계의 힘을 증명한다. 근육을 키우고 외모를 가꾸는 것도 좋지만, 신경계는 근육계의 '쇼'로 가는 '고'이다.
최고의 힘을 위해 훈련할 때, 당신의 운동 선택은 매우 중요하다. 이두박근과 삼두박근 킥백은 여기선 도움이 안 된다 매주 무게를 실을 수 있는 빅뱅, 컴파운드 리프트에 집중해야 한다.

주요 4가지 운동 강도의 변화는 다음과 같다.

Squat variations (front and back)
Deadlift variations (sumo, conventional, or trap bar)
Bench presses
Chin-ups
만약 당신이 그 네 개의 리프트를 중심으로 1년 동안 훈련을 했다면, 그것들에 더 강해진다는 유일한 목표를 가지고, 나는 당신이 당신의 힘뿐만 아니라 당신의 체격에도 큰 변화를 보게 될 것이라고 장담한다.

유형 3: 폭발 강도

나이가 들면서 우리가 가장 먼저 잃는 신체적 특성은 무엇일까? 물론, 근육과 체력은 다소 떨어질 것이지만, 가장 먼저 잃는 자질은 사실 힘, 즉 사물을 빨리 움직이는 능력이다.
우리 모두가 나이가 들면서 스포츠에서 경쟁하는 것은 아니지만, 그렇다고 해서 빨리 뛰거나, 높이 뛰거나, 빨리 움직일 수 있는 능력을 원하거나 필요로 하지 않는다는 뜻은 아니다. 그것은 논의된 다른 두 종류의 힘과 함께 조화롭고 운동적인 패키지로 연결되어, 당신이 될 수 있는 최고의 주말 전사가 된다.

폭발적인 훈련이 내 글 '어느 스포츠에서나 당신을 더 낫게 해줄 프로그램'의 한 부분이 된 이유다.
나는 이것을 약간 지나치게 단순화시키려 하지만 폭발력은 두 가지로 나눌 수 있다.

강도 속도: 무거운 것을 가능한 한 빨리 옮긴다.
속도강력: 가벼운 물체를 폭발적으로 움직인다.
강도 속도는 올림픽 리프트와 같은 운동이나 용상이나 인상의 변화를 포함한다. 이것들은 최대 데드리프트나 스쿼트만큼 무겁지 않기 때문에 바 스피드가 상당히 빠르다.

혜택을 받기 위해 풀 리프트를 배울 필요는 없다. 무릎에서 깨끗한 옷걸이처럼 단순한 것도 당신을 더욱 강력하고 폭발적으로 만드는 데 큰 도움이 될 것이다.
반대로, 여러분은 속도강화, 또는 가능한 한 빨리 더 가벼운 도구들을 움직일 수 있다. 스피드 강도에 관해서는, 나는 메디볼 투구와 점프 운동을 선호한다.
메디신볼 투구는 총체적 변주곡뿐만 아니라 상체 특유의 변주곡도 구사할 수 있어 환상적이다. 선택할 수 있는 옵션이 워낙 많아 하체 파워를 훈련하기는 쉽지만 상체 파워를 위한 운동 선택은 조금 더 어려울 수 있다.
점프는 믿을 수 없을 정도로 잘 작동하는 또 다른 옵션이다. 그러나 수직 점프를 최대로 할 필요는 없다. 착지 고착에만 집중하는 로우박스 점프와 같은 기본적인 진행부터 시작해 매 회원의 뒤를 따라 부드럽게 내려간다. 이 상자는 특히 프로그램 초기에 편심 힘과 충격을 감소시키기 때문에 (올바른 경우) 훌륭한 도구다.
난 이걸 충분히 강조할 수 없다. 파워트레이닝의 장점을 누리기 위해 굳이 경쟁력 있는 선수가 될 필요는 없다. 일년 내내 당신의 프로그램에서 그것을 강조하면, 나는 당신이 더 운동하는 것을 느낄 뿐만 아니라, 즐거운 훈련을 할 것이라고 장담한다.

1단계: 축적 블록(핵심 강조)
여기서 초점은 잔인할 정도로 강한 핵심을 구축하고 더 많은 힘과 전력 개발을 위한 장을 마련하는 데 있다. 기본적인 힘과 근력 훈련을 포함하되, 핵심에 도전하는 변형을 강조한다.
예를 들어, 바벨 프런트 스쿼트 대신 더블 케틀벨 프런트 스쿼트를 실시한다. 벤치 프레스 대신 싱글 암 벤치 프레스를 실행한다. 암 서포티드 덤벨로우나 체스트 서포티드덤벨로우 대신, 언서포티드 덤벨로우을 할 것이다.
기본적으로, 여러분의 핵심을 모든 주요 운동에 통합할 방법을 찾으십시오. 이렇게 하면 모든 이동 면에 강하고 균형 잡힌 중심부를 만들 수 있을 겁니다.
핵심적 고립트레이닝으로 세션을 마무리하십시오. 데드버그, 플랭크, 그리고 abs wheel rollout 모두 여기서 환상적이다. 강도 작업과 함께, 이것은 단지 후심이나 전심 중 하나에 초점을 맞추기보다는 3차원으로 당신의 코어를 구축하는 것에 중점을 둘 것이다.

2단계: 최대 강도 블록(강도 강조)

여기서 주요 목표는 간단하다. 더 강해지려고. 당신의 파워 트레이닝에서, 당신은 운동을 더 격렬하게 만들기 위해 약간의 미세한 진행을 할 수 있다. 핵심 훈련도 마찬가지다. 도전해서 조금 더 어렵게 만들어봐. 그러나 이 훈련 블록에서 진정한 강조점은 가능한 한 강하게 하는 것이다.
나는 일방적 변형을 좋아하지만, 이곳의 목표는 고중량에 바위가 단단한 기술로 가능한 한 많은 무게를 움직일 수 있는 양 발을 바닥에 놓고, 양손을 바위에 올려놓는 것이다.
프론트 스쿼트든 백스쿼트든 데드리프트든 벤치 프레스든, 중량턱걸이든 바는 매주 어느 정도 무게를 더하는 게 목표다.

3단계: 실현 블록(폭발력-강도 강조)

여기가 일이 재미있어 지는 곳이야. 당신은 잔인하게 강하고 균형 잡힌 핵심을 구축했다. 너는 그 과정에서 점점 더 강해지고 신경계에 박차를 가했다. 이제 그 힘을 원자력으로 전환해야 할 때다.
이 블록의 강조점은 속도와 폭발성이어야 한다.  스프린트. 메디슨볼던지기. 올림픽 리프팅 빠르고 폭발력이 있는 어떤 것이라도 이곳에서는 통할 것이다. 최대한의 힘과 핵심 훈련을 뒤로 미루어라. 그것들을 유지하되, 봉투를 밀어낼 생각은 하지 마라. 일단 이렇게 훈련 블록을 완성하면, 몇 년 동안 가지고 있던 것보다 더 운동적으로 느낄 가능성이 있다.
이 세 종류의 힘이 지닌 가장 큰 점은 그들이 서로 먹여 살리는 방식이다. 예를 들어, 여러분은 3단계에서 핵심이나 최대 강점을 강조하지 않고 있지만, 여러분이 미래에 그러한 목표들로 되돌아갈 때, 여러분이 거기서 향상되었다고 해도 놀라지 마십시오. 넌 이제 더 다재다능하고 완벽한 운동선수야.

비대(근육성장의 과학적 용어)에 관해서 가장 큰 오해 중 하나는 더 큰 근육을 만드는 유일한 요인이 무거운 바벨을 드는 것이라는 것이다. 그리고 하나는 자동적으로 다른 근육으로 이어진다는 것이다. 이 신화는 보디빌더들 자신뿐만 아니라 보디빌딩과 피트니스 산업에 의해 수십 년 동안 지속되어 왔다. 사실 근육 비대증의 핵심은 강도 증가라는 것이다. 하지만 유전학은 단지 근육이 얼마나 커질 수 있는가에 대한 역할을 할 수 있다.

물론, 시간이 지남에 따라 더 무겁고 무거운 바벨을 드는 것 자체가 강도를 높이는 한 가지 방법이다. 단점은 무거운 것을 들어올리는 것이 근육, 관절, 힘줄의 통증과 부상으로 이어질 수 있고 결국 탈진할 수 있다는 것이다. 강도 기법을 사용할 때는 무게를 덜 사용할 수 있어 몸에 마모와 찢김이 적다. 그것은 또한 여러분이 훈련하는 일반적인 방법으로부터 휴식을 제공하고 여러분이 고지를 돌파하는 것을 도울 수 있으며, 여러분의 마음과 근육의 연결력을 발달시킬 수 있는 능력을 준다.

여러분이 얼마나 많은 쇠를 들어올릴 수 있는가에 덜 집중하고, 그것을 들어올릴 때 사용하는 기술에 더 많이 집중하는 법을 배울 때, 여러분은 여러분의 몸의 근육 잠재력을 극대화하는 길을 가는 것이다.

신화가 지속되는 이유

"더 큰 무게=더 큰 근육" 신화가 죽지 않는 몇 가지 이유가 있다. 첫 번째 가장 분명한 이유는 사람들이 규칙적으로 운동을 시작할 때, 그들의 몸은 보통 많은 새로운 근육 성장을 통해 빠르게 반응하기 때문이다. 비대가 어떻게 작용하는지 잘 모르기 때문에, 다치거나 고원에 부딪힐 때까지 계속 몸무게를 늘려야 한다고 생각하는 것은 논리적이다.
대부분의 사람들에게, 자신을 IFBB 프로 보디빌더에 비교하는 것은 좋지 않은 생각이다. 이 남녀들은 그들이 있는 곳에 도착하기 위해 아주 열심히 일해왔다. 너도 열심히 할 수 있겠지만, 올바른 유전자가 없다면, 이 엘리트 운동선수가 될 가능성은 크지 않는다 내 경험에 의하면, 이 엘리트 생명체들 중 많은 수가 유전자가 그들의 성공에서 어떤 역할을 했는지 깨닫지 못하고 있다. 그들은 만약 체육관에 있는 다른 모든 사람들이 그들처럼 점점 더 열심히 들어올린다면, 그들은 그들처럼 휘청거릴 것이라고 생각한다. 하지만 그런 유전자들이 없다면, 여러분은 놀라운 체격을 만들 수 있을 것이다. 단지 쇼스토퍼가 아닐지도 모른다.

근육을 만드는 것은 파운드화가 아니라 인텐시티다.

그렇다면, 무엇이 근육을 만들까? 강도. 하지만 기억하라, 강도는 극도로 개인적인 것이다. 나는 얼굴을 찡그리고, 투덜거리고, 신음소리를 낼 수 있고, 바벨을 이리저리 던져 플래닛 피트니스에서 내게 Lunk 알람을 울리게 할 수 있지만, 결국 강도는 주관적이다. 오직 너만이 네가 얼마나 열심히 일하고 있는지 느낄 수 있어. 체육관에 있는 그 누구도 여러분의 머리와 몸 속으로 들어가서 여러분이 경험하고 있는 것을 경험할 수 없다.

당신의 반복수를 낮추고 운동에서 운동으로 체중을 늘리는 것이 강도를 높이는 방법인가? 물론이지 하지만 얼마 후에 여러분은 힘과 근육량을 모두 증가시키고 관절을 찢지 않고 그것을 할 수 있는 능력에 있어서 벽에 부딪히게 될 것이다. 몇 가지 요령을 터득하는 것이 상책이다.
다른 강렬하게 증가하는 기술들은 매력적이지 않지만, 그것들은 효과적이고, 꽤 정직하게, 만약 여러분이 그것들을 열심히 노력한다면, 그들은 여러분에게 심각하게 도전할 것이다! 내가 가장 좋아하는 네 가지:

1. 세트 간 휴식 기간 단축

이것은 강도를 높이는 가장 쉬운 방법 중 하나이다. 너는 세트사이에서 얼마나 오래 쉬니? 몰라? 스스로 시간을 재고, 그 시간을 줄이기 위해 노력해라. 휴식을 짧게 하는 것은 여러분이 들어올리는 무게를 낮춰야 한다는 것을 의미한다.

휴식 기간 단축

파워리프팅 선수와 NPC 경쟁자인 올루세예 오시노우는 세트 간 휴식 시간이 짧아지면서 데드레이트의 강도를 높였다.
우리 모두는 체육관에서 최대 체중을 내뿜는 사람들을 본 적이 있다. 그리고 그들이 숨을 가다듬을 때, 3-4분 동안 그 곳에 앉아 있는 것을 본 적이 있다. 30초에서 45초 정도 쉴 때는 그런 일이 없을 겁니다. 무게는 낮추고 강도는 높이고, 그 말은 여전히 열심히 들어올리고 있다는 뜻이야!

2. 반복횟수의  템포 변경

당신은 또한 당신의 담당자들의 속도를 바꿀 수 있다. 이 작업을 수행하는 방법의 몇 가지 예는 다음과 같다.

머신벤치프레스: 보통 12회까지 할 수 있는 몸무게를 골라라. 보통 템포로 3회 반복한 다음, 네 번째 반복을 위해 무게를 들어올릴 때, 체중을 누르고 근육을 긴장시킬 때 5초를 세고, 다시 무게를 낮출 때 5까지 세어라.

보통 템포에서 3번 더 한 다음, 8번 째 랩으로 속도를 줄이십시오. 정상 템포 리프를 다시 세 번 더 한 다음 12번째 리프를 위해 속도를 줄인다. 내 말 믿어, 근육에 심각한 강렬함이 느껴질 거야.

바벨 컬: 무게(이 연습의 동심 운동)를 평소보다 더 느리게 올리고, 다시 5초 카운트를 사용한다. 움직임의 상단에서 근육을 누른 후 정상적인 템포의 편심 단계를 통해 근육을 내린다. 촬영이 진행될수록 늘어나는 피로가 괴이한 부분을 엉성하게 만들도록 유혹하지 마라. 무게를 낮출 때 조절을 해야 한다. 그렇지 않으면 근육이 움직이지 않고 심지어 부상을 입을 수도 있다. 다음 세트 동안 편심 운동을 4-5초로 늦추면서 규칙적인 템포로 동심 운동을 완료하십시오. 세트장에서 일할 때 이 쪽으로 번갈아 가며 일해라.

3. 중추신경계 전 근육 피로

고인이 된 위대한 로버트 케네디(Kennedy 대통령의 동생이 아닌 MusicMag International을 설립한 사람)는 그의 저서 "Savage Sets!: Weider Pre-Exhaust Pump Out"은 그의 Weider Pre-Exhaust Principle에서 그랬던 것처럼 Joe Weider도 그러했다.

작동 방법은 다음과 같다. 월요일이라고 상상해 보십시오. 바벨 벤치 프레스를 위해 누우기에 앞서 덤벨 플라이 세트를 완성하십시오. 첫 번째 벤치를 시작하기 전에, 가슴은 이미 횃불처럼 느껴질 것이다. 따라서, 평평한 벤치에서 그렇게 무거운 일을 할 수는 없겠지만, 그럴 필요는 없을 것이다. 더 가벼운 운동은 여전히 강렬하게 느껴질 것이다.
당신의 근육을 미리 고갈시키는 이면의 아이디어는 당신이 목표 근육을 그만큼 단단하지만 더 낮은 무게로 일할 수 있게 해주는 것이다. 그렇게 하면 관절과 힘줄에 가해지는 힘이 제한된다. 그것은 또한 중추신경계를 피로하게 하기 전에 근육을 매우 강하게 움직일 것이다.

4. 드롭셋으로 랙 실행

당신이 당신의 세트를 진행하면서 살을 빼는 것만큼 근육을 태우는 것은 없다. 고등학교 때 체육선생님의 주의 깊은 눈 아래 드롭셋을 했던 기억이 난다. 우리가 유니버설 머신에서 할 수 있는 한 많이 했을 때, 우리가 좋은 폼으로 다른 랩을 할 수 없을 때, 그는 무게를 가볍게 하기 위해 핀을 스택에서 빼내서 우리에게 계속 가라고 말하곤 했다.
이 기법은 머신, 케이블, 바벨 또는 덤벨과 함께 사용할 수 있다. 젖산이 쌓이면서 더 가볍고 가벼운 쌍으로 바꿔가며 아령 한 덩어리를 달려본 적이 없다면, 해보길 바란다
다음에 당신이 당신의 운동에 지루함을 느끼거나 피크에 다다를 때, 이러한 기술들 중 어떤 것이든 시도해 보라. 다음날 속이 쓰리겠지만, 서사적인 이득도 좀 내야 한다. 만약 당신이 그것을 고수한다면, 그리고 그녀가 유전자를 나눠줄 때 대자연이 당신에게 친절했다면, 여러분은 거울에서 큰 변화를 볼지도 모른다!

여기 생명체가 날씬하고 근육질의 체형을 만들기 위한 탐색에서 움직임을 결합하는 많은 훌륭한 방법들이 있다. 당신은 슈퍼셋, 콤파운드 세트, 서킷, 콤플렉스를 할 수 있다. 당신이 말해도 좋다. 그러나 이러한 접근법 중 가장 인정받지 못하고 가장 간과되는 것은 의심할 여지 없이 거대한 집합체라는 점이다.
반세기 전에 유명한 웨이더 원칙을 통해 "마스터 블래스터" 조 위더에 의해 인기를 끌게 된 이 기술은 거의 활용이 되지 않는다 사람들에게 소개할 때마다 어떤 거대한 세트가 있는지 정확히 밝혀야 한다.
모든 기초들을 다루고 근육의 크기와 근력 그리고 최대의 지방을 태우는 것을 위해 어떻게 거대한 세트를 당신의 훈련 프로그램에서 실행에 옮기는지를 너에게 정확히 보여줄 것이다
나는 이것을 나의 거인 프로그램이라고 부르는데, 2년 전, 2015년 4월에 이 프로그램을 처음 도입한 이후 JimStoppani.com 회원들에게 큰 이익을 가져다 주었다.

자이언트 세트를 해야하는 이유

자이언트 세트는 운동 사이에 어떠한 공식적인 휴식도 취하지 않고 연속적으로 한 근육 그룹에 대해 4개 이상의 운동을 하는 고강도 훈련 기법이다. 기본 슈퍼셋과 비슷한 개념인데, 적어도 두 가지 이상의 운동이 추가되었을 뿐이다.
난 . 거대한 세트의 중요한 차이점은 모든 운동이 같은 신체 부위를 위한 것이라는 점이다. 반면에 서킷 일반적으로 모든 움직임으로 다른 근육 그룹을 친다. 그래서 우리는 네 번의 가슴 운동, 네 번의 허리 운동, 네 번의 다리 운동이 사실상 쉬지 않고 연속적으로 수행된 것을 말하고 있다. 비록 여러분은 각각의 거대한 운동들이 회복되기 시작한 후 1-3분 동안 휴식을 취하게 될 것이다.

짐 스토파니의 전신 거대 세트 프로그램

피곤하게 들리죠, 그렇지? 그게 바로 요점이야! 전통적으로 보디빌더들은 낙후된 쿼드, 삼두근을 제압하여 왜소해진 이두박근, 또는 충만하지 못한 약한 가슴 등 뒤처진 신체 부위를 끄집어내기 위해 거대한 세트를 사용하곤 했다. 하지만 자이언트세트들은 많은 다른 매력적인 이점들도 제공한다.
자이언트세트는 특정 근육 그룹에서 새로운 성장을 촉발시키는 강도의 촉진제일 뿐만 아니라 시간 절약과 지방을 태우는 훌륭한 도구다. 생각해봐: 스트레이트 세트를 사용하고 주어진 근육 그룹에 대해 4 세트의 운동을 4 세트로 할 때, 총 16 세트와 16개의 개별 휴식 시간이다. 스트레이트 세트를 자이언트 세트로 바꾸면 4개의 휴식 시간으로 줄일 수 있다. 이것은 적어도 12분 동안 그 근육 그룹 하나만으로도 당신을 구할 수 있을 것 같다.
바쁜 생활습관과 힘든 경력을 가지고 있다면, 그 시간을 절약할 수 있는 소중한 시간이다. 결과에 관한 한 시간은 강렬하다. 같은 양의 세트를 하는 데 걸리는 시간이 적을수록 강도가 높아진다. 강도가 높을수록 근육의 크기, 근력, 정의 등에서 극적으로 나타나는 결과가 나타난다.
그리고 이것들은 단지 표준 거대 집합의 이익일 뿐이다. 나의 거인 프로그램은 주기화와 전배기를 통합하여 그 기술을 완전히 다른 수준으로 가져간다. 이건 너희 할아버지의 거대한 세트가 아니야!

거대한 이익을 위한 전신 훈련

My Giant Program은 1일차에는 가슴, 어깨, 삼두근, 2일차에는 등, 이두근, 팔뚝, 복근, 3일차에는 다리, 덫, 종아리 등 3일차다. 그러나 일주일치 샘플 운동과 함께 페이스북 페이지에서 다음 주 동안 다룰 나의 최신 버전은 전신 운동일 뿐이다. 최근 들어 이런 말을 많이 하고 있지만, 내 말을 반복해도 상관없다. 나는 전신운동의 열렬한 지지자다! 왜? 첫째로, 그렇게 마음이 기울어진다면 거의 매일 그렇게 훈련할 수 있다. 또 다른 예로, 그들은 신체 부위 분할 절차보다 더 많은 체지방을 태우는 것으로 밝혀졌다. 요즘 내가 하는 운동마다 주요 근육군을 모두 때리고, 그 결과에 매우 만족하고 있다. 나는 예전처럼 날씬한 상태로 근육을 키우고 있어!

짐 스토파니의 전신 자이언트 세트 프로그램

하지만 전신 운동과 거대한 세트를 결합할 때는 제대로 해야 한다. 나의 자이언트 프로그램 JimStoppani.com 버전에서, 나는 근육 그룹별로 2~3개의 거대한 세트를 추천했는데, 이것은 신체 부위 분할에 이치에 맞는 것이었다. 하지만 내 "2.0" Bodybuilding.com 버전에서는 근육 그룹당 하나의 거대한 세트만 할 수 있다.
그것은 네 가지 운동 각각에 한 세트씩이다. 시간이 있으면 가끔 더 큰 근육 그룹에 대해 두 번을 해도 되지만, 그럴 필요는 없다. 모든 운동에서 모든 근육 그룹을 훈련시키고 있기 때문에, 너는 시간이 너무 많아. 게다가, 거의 매일 훈련을 받고 있기 때문에 적절한 회복을 위해 볼륨 조절을 해야 할 것이다.
이 전신운동은 일주일에 3-7일간 어디서든 할 수 있다. 내가 계획한 대로 7일 연속으로 훈련한다면, 다음 주에 훈련을 시작하기 전에 1~2일 정도 휴식을 취하도록 해.

거대한 결과물인 자이언트 세트 플러스 선피로운동

나의 거인 프로그램 2.0은 몇 가지 다른 트레이닝 시퀀스를 번갈아 가며 한다. 한 운동에서는 멀티포인트(일명 콤파운드) 운동을 먼저 두 번 하고, 그 다음 두 번의 단일 관절 운동을 한다. 이렇게 하면 근육에 가해지는 기계적인 과부하를 극대화하기 위해 여러 자리 운동에서 가능한 한 가장 무거운 중량을 사용할 수 있을 것이다. 이것은 거대한 세트를 하는 전통적인 방법인데, 큰 동작이 먼저고 고립된 운동으로 마무리하는 것이다.
관습도 좋지만, 관습과 그것을 지능적으로 결합해야만 결과가 극대화된다. 그래서 이 프로그램의 다른 운동에서는 대본을 뒤집어서 먼저 두 개의 단일 관절 운동을 하고, 그 다음에 두 개의 다지수를 움직이게 할 겁니다. 이것은 내가 내 프로그램에 자주 사용하는 기술인데, 즉 줄여서 "전배기"라고 한다.

짐 스토파니의 전신 거대 세트 프로그램

사전 고갈의 근거는 단일 관절 운동이 다지점 운동보다 목표 근육 그룹을 더 많이 격리시킨다는 것이다. 그래서 단일 관절 운동을 "격리" 운동이라고도 한다. 그러나 이 프로그램의 목적을 위해 나는 심지어 더 단순한 설명자에 의존하고 있다: "무거움"과 "가벼움"이다."
주어진 근육 그룹(이 경우 가슴)의 경우 가장 가벼운 운동으로 가장 무거운 운동 순서는 대상 근육이 신선할 때 가능한 가장 많은 체중을 사용할 수 있는 이점을 제공한다 이점은 더 가벼운 중량을 사용하는 격리를 통해 완전히 소모되는 것이다. 두 가지 트레이닝 모두 서로 다른 방식으로 근육 성장을 자극하는 데 훌륭하며, 이것이 바로 이 두 트레이닝이 자이언트 프로그램에 활용되는 것이다.

내 방식이나 네 방식대로 해라

만약 이 모든 설명들이 여러분을 압도하기 시작한다면, 걱정하지 마십시오. 자이언트 프로그램 운동은 매우 간단하고 따라 하기 쉬우며, 매우 도전적이기도 하다!
가능한 한 간단하게 혼자서 전신 거인 프로그램 운동을 시작할 수 있도록, 나는 개인 페이스북에 내가 하고 있는 일주일간의 일과를 게시할 것이다. 내가 어떻게 훈련하고 있는지 내부를 들여다보면, 내가 자이언트 프로그램 운동에서 고르고 있는 운동이 무엇인지, 세트, 반복수 휴식 시간이 무엇인지 정확히 알 수 있다.
그렇긴 하지만, 나는 또한 당신이 그 프로그램을 당신 자신의 것으로 만들 것을 권장한다. 나는 쉴 틈 없이 네 가지 운동을 차례로 그룹화하면 바쁜 체육관에서 훈련할 때 몇 가지 현실적인 문제가 있다는 것을 알고 있다. 이것은 거대한 세트에 맞서는 표준 노크다. 그리고 유효한 노크다!—하지만 이 프로그램에서는 또한 당신에게 유리하게 사용될 수 있다.
만약 여러분이 사용하고 싶은 장비가 사용 중이라는 것을 알게 된다면, 일과를 좀더 실현 가능하게 만들기 위해 그리고 근육에 새로운 자극을 주기 위해 비교할 수 있는 운동을 이용하라. 프레스 스테이션은 모두 취침되었는가? 그리고 나서 기계파리부터 시작해서 이것을 미리 고갈시키는 날로 만드세요.

거인 디테일

마이크로사이클과 함께 선형 주기화를 활용한다. 매주 체중은 더 무거워지고 대표는 더 낮아진다. 하지만 더 좋은 결과를 얻기 위해 그것을 복잡하게 만드는 것은 나에게 맡겨라.

짐 스토파니의 전신 거대 세트 프로그램

나의 전신 2.0 버전은 다른 버전처럼 4주짜리 프로그램으로 제공되지 않을 것이기 때문에, 마침표가 정확히 똑같이 작동하지 않을 것이다. 대신 마이크로 사이클은 모든 운동을 다음과 같이 변화시킬 것이다.

Workout 1: Heavy: 12-15 reps. Light: 26-30 reps
Workout 2: 9-11 and 21-25 reps
Workout 3: 8-10 and 16-20 reps
Workout 4: 3-5 and 12-15 reps
Workout 5: 9-11 and 21-25 reps
Workout 6: 8-10 and 16-20 reps
Workout 7: 3-5 and 12-15 reps

이러한 가벼운 움직임과 무거운 움직임의 균형을 맞추는 방법이 궁금하다면 장비 가용성을 가이드로 삼거나 다음 옵션 중에서 선택하십시오.

Option 1: heavy / heavy / light / light
Option 2: light / light / heavy / heavy
Option 3: heavy / light / heavy / light
Option 4: light / heavy / light / heavy
Option 5: heavy / light / light / heavy
Option 6: light / heavy / heavy / light

당신의 운동을 만들 때, 근육 그룹의 순서를 정할 수 있는 끝없는 방법들이 있지만, 그것들 모두가 자이언트 세트를 위해 트레이닝하는 것은 아니다. 예를 들어 가슴 바로 뒤와 등을 때리는 것은 삼각근에게 충분한 휴식을 제공하지 못할 수 있다

메타볼릭 저항력 훈련"이라고 불리는 MRT는 "매드맨 훈련"이라고 불릴 만하다. 그건 절대 금지된, 운반할 수 있는, 최대한의 이퍼트, 빌드 근육, 히브-무게, 횃불-뚱뚱한, 완전히 미친 허프-앤-퍼프 훈련이다. 신진대사를 활발하게 하고, 맥주캔처럼 칼로리를 으스러뜨리고, 젖산 문턱을 높이고, 근육을 만드는 능력을 높이고, 몸의 변화 능력을 극대화할 것이다.

여기서는 마법을 쓰지 않는다—MRT는 강렬하고 효율적인 심혈관 훈련과 근육 훈련의 다양한 조합을 포괄하는 용어일 뿐이다. MRT는 슈퍼셋, 회로, 속도, 낮은 휴식 및 복합 운동을 수반할 수 있다; 그것은 전통적인 웨이트 트레이닝과 유산소 운동 사이의 장벽을 허물면서 거의 항상 유산소 운동과 혐기성 작업을 이중으로 포장한다. 긴 휴식 기간과 졸린 러닝머신 슬럼프에 지쳤다면 MRT가 당신을 위한 것일지도 모른다.

MRT, WTF?

MRT는 신진대사의 운동 "비용"을 높임으로써 작용한다. 괴짜처럼 들리겠지만... 네가 해보기 전까지 말이야 전통적인 저항력 훈련은 신체의 "변화 능력"의 25 내지 30%를 타격할 수 있는 반면, MRT는 당신의 변화 잠재력을 극대화하고 밤낮으로 작용하는 신진대사력을 촉발할 수 있다.
몸의 변화 용량을 극대화함으로써 단 6주 만에 25~30%가 아닌 50%를 개선할 수 있다. 더 좋은 점은, MRT가 원하는 여러 대상에 걸쳐 개선을 확산시킨다는 것이다. 기본적으로 MRT는 시대별 훈련방식으로 적절히 통합되면 근육을 만들고 지방을 연소시키며 동시에 힘을 얻는 데 도움을 줄 수 있다.

MR-Tea 타임

MRT 운동 과정에서의 에너지 지출은 일상에 따라 600칼로리에 쉽게 접근하거나 초과할 수 있다. 더 나은 것은, 과도한 운동 후 산소 소비량이 급격히 증가한다는 것이다. 흔히 애프터번이라고 불리는 EPC는 운동 후 신체를 정상으로, 휴식 상태로 되돌리기 위해 소비되는 에너지를 측정한다. 운동 후 당신의 몸은 엄청난 양의 에너지를 사용하여 허프 앤 퍼프씨에서 호흡 노멀씨로 돌아간다. 강도 높은 훈련이 EPC를 38시간 이상 상승시킬 수 있다는 점을 고려하면, 연소된 총 칼로리 수는 빠르게 축적된다.[9]
MRT는 당신의 몸의 지방을 태우는 불을 붙이는 것 외에도 근육의 성장을 촉진시킬 수 있다. 그것은 젖산이 근육에 빠르게 축적되기 시작하는 지점인 젖산 문턱을 높임으로써 그렇게 한다. 젖산 증식은 근육수축을 방해할 수 있고, 당신의 회수를 감소시킬 수 있다.
MRT는 젖산을 완충하고 근육 조직에서 분리시키는 능력을 향상시킴으로써 젖산의 부정적인 영향을 방지한다. 결론은 근육 성장을 극대화하기 위한 중요한 요소인 많은 양의 작업에 대한 더 큰 내성이라는 것이다. 이 모든 말도 안 되는 헛소리는 무슨 뜻이지? 근육을 만들고 싶다면, 더 길고 전통적인 근육 형성 루틴을 시작하기 전에 MRT를 짧은 중족세포(2~6주)에 사용하는 것을 고려하라.

어떻게 된 건지 기초부터 정확히 알아보자.

1. 크런치 타임

첫째, MRT의 본질은 더 적은 시간에 더 많은 운동을 하는 것이다. 이는 세트 간 휴식이 최소화된 상태에서 높은 반복률(세트당 15-20회, 약 60-65% 1RM에 해당)을 적용함으로써 최상의 결과를 얻을 수 있다. 결과 최적화의 핵심은 최대 또는 거의 최대 수준의 노력으로 훈련하는 것이다. 그러므로 근육 장애 또는 근육 장애에 가까운 대부분의 세트를 취하십시오(1-10 척도에서 9 또는 10의 RPE [정격 인식 힘 발휘]와 동일). 만약 여러분이 각 세트를 완성하기 위해 충분히 자신을 몰아붙이지 않는다면, 신진대사 효과와 여러분의 결과는 고통 받을 것이다.

2.근육이 많아지고 에너지가 많아진다.

MRT는 매회 모든 주요 근육을 작용시키는 전신 운동이어야 한다. 운동의 대사비용은 근육의 양과 직접 관련되므로 가능하면 다중 관절 운동을 통합한다. 근육을 더 많이 쓰면, 에너지를 더 많이 소모하게 된다. 복합적인 움직임을 선택한다: 스쿼트, 행, 누름 등은 몸통과 허벅지의 근육을 작동시킬 것이다. 팔과 종아리에 대해 단일 조인트 이동을 예약하십시오. 적절한 회복을 위해 일주일에 3일, 비연속일(월, 수요일, 금요일)을 훈련한다.

3. 스피디 투 슬로우

반복은 특히 운동의 동심 부분("양" 반)에서 적당히 빠른 템포로 수행해야 한다. "초저속" 훈련이 신진대사 효과를 최적화한다는 과대 선전에도 불구하고, 연구는 그렇지 않다고 제안한다. 깨끗한 기술을 희생하지 않고 가능한 한 동심 리프트를 폭발적으로 수행하는 것을 목표로 한다.
편심 분포 - 무게를 낮출 때 음의 운동을 다소 느리게 수행해야 한다. 당신은 당신의 일하는 근육이 반복수의 부정적인 국면에서 중력에 저항하기를 원한다. 편심 운동이 MRT로 인한 에너지 지출에 상당한 영향을 미친다는 것을 이해한다.[2]
통제 하에 체중을 낮추지 않으면 결과가 감소한다. 약 2-3초의 편심성 운동이 권장된다.

MRT 루틴스

좋은 점으로 들어가 봅시다: 고집스러운 지방을 제거하고 산을 부풀리는 능력을 높이도록 보장된 세 가지 시도되고 진정한 MRT 전략. 주어진 시간 동안 하나의 전략을 고수하거나 1주일에서 다음 주까지 전략을 주기화할 수 있다. 어떤 결정을 내리든 4주 정도마다 '무부하 마이크로사이클'(경량 1주)을 삽입해 과로훈련의 가능성을 피하는 것이 최선이다. 하역 주기 동안, 각 세트의 마지막 몇 명의 작업자(RPE 척도 1-10으로 약 7명)에서 근육에 실질적으로 도전하지 않도록 하는 데 드는 노력을 줄이십시오. 일반적으로 대사 훈련 주기를 최대 8주로 제한한다. 더 이상 그러면 근육의 이득을 위태롭게 할 수 있다.

서킷 트레이닝

서킷 트레이닝은 아마도 가장 인기 있는 MRT 기술일 것이고, 그럴만한 이유가 있다. 회로 세션의 에너지 비용은 7 kcal/kg/hr10으로 추정되었다. 이것은 일반적인 180파운드 남성에게 시간당 600칼로리와 같다. 나쁘지 않지?
더 나은 것은 회로 훈련이 전통적인 형태의 강도 훈련보다 EPOC의 규모와 기간에 더 큰 영향을 미친다는 것이다.[8] 모두 알맞게 시행된 순회 훈련 운동에서 수백, 수백 칼로리를 소모할 수 있다.
상체를 시작으로 하체(가슴, 등, 어깨, 이두박근, 삼두박근, 쿼드, 햄스트링, 종아리, 복부)까지 푸시/풀 방식으로 근육을 움직이는 일련의 운동장을 설치한다. 최소 휴식(이상적으로 15초 미만)으로 한 운동에서 다음 운동으로 이동한다. 총 3개의 회로를 수행하십시오.

faired set training

슈퍼셋은 쉬지 않고 연속적으로 수행하는 두 가지 운동이다. 최고의 대사성 슈퍼셋 중 하나는 작용제/길항제 근육 그룹(즉, 등/가슴, 이두근/삼두근, 쿼드/함정 등)을 훈련시키는 것을 포함한다. 일반적으로 페어 세트 훈련으로 알려진 이 기법은 전통적인 강도 훈련 프로토콜에 비해 EPC를 증가시키고 총 에너지 지출이 더 큰 것으로 나타났다.[7]
더 나은 것은 페어링된 세트가 실제로 "회수 억제"라고 불리는 현상이나 근육-텐돈 복합체에 저장된 탄성 에너지의 증가를 통해 근력 출력(강도)을 증가시킬 수 있다는 점이다.[1,6]
맨 아래 줄: 이후 세트에서 강도 용량을 더 잘 유지할 수 있어 더 높은 강도로 훈련할 수 있다.
운동 사이를 빠르게 이동할 수 있도록 작용제/길항제 스테이션을 설정하십시오. 첫 번째 운동 세트를 수행한 다음 두 번째 운동으로 바로 이동한다. 약 30초간 휴식을 취한 후 두 개의 추가 대범위를 수행한다. 완료되면 모든 근육 그룹이 작동될 때까지 다음 주동근/길항근 페어링(등)으로 빠르게 진행하십시오.

콤보 트레이닝

이름에서 알 수 있듯이 콤보트레이닝은 저항훈련과 유산소운동의 조합이다. 이것은 아마도 모든 MRT 기술 중에서 가장 까다로운 기술일 것이다. 세션이 끝날 때쯤에는 반드시 물리적으로 힘이 빠진다. 그렇긴 하지만, 결과는 그럴만한 가치가 있다. 나는 수년간 개인 고객들과 함께 이것을 광범위하게 사용해왔고 그것이 지방을 태우는 것을 증명할 수 있다.

일련의 트레이닝을 수행하고, 적당한 강도의 에어로빅을 짧게 한 후, 다른 두 세트에 대해 반복하십시오. 예를 들어, 다리 누르기, 30초짜리 점프 잭으로 직진, 다리 누르기, 점프 잭 등으로 돌아갈 수 있다. 일단 당신이 세 세트의 운동을 수행하면, 가능한 한 빨리 다음 운동으로 이동하라. 단점으로는, 이러한 형태의 MRT는 과도한 훈련으로 이어질 가능성이 가장 크므로 신중하게 사용하라!

티를 줄이기 위한 전신 리프팅

아마도 전신 힘을 기르는 데 필요한 가장 중요한 신체적인 움직임은 땅에서 무거운 무게를 적절히 들어 허리, 어깨, 머리 위로 올리는 것을 포함한다. 이것은 몸 전체에 근육의 수축이 생기며 뼈에 중요한 중력 자극을 준다.
반복이 적은 무거운 무게를 들어올리면 반복이 많은 가벼운 무게를 들어올리는 것보다 근력과 골밀도가 높아진다. 강도에 대한 이러한 전신 접근법은 격리 운동과 반대되는 것으로, 6팩 복근과 불룩한 이두박근을 만들어내려고 하는 운동이다. 운동량이 많으면 몸이 무거워질 수 있지만, 뼈 건강에 충분치 않거나 근력 증진에 적합하지 않을 수 있다. 무료 웨이트와 다양한 종류의 첨단 기계를 포함한 전형적인 체육 운동은 자연적인 운동을 모방하지 않기 때문에 실제로 인공적인 것이다.
예를 들어 각 기구는 대흉근, 대퇴사두근, 햄스트링 또는 복부와 같은 특정 근육 또는 근육 그룹을 훈련시킨다. 자연에서, 당신은 근육이나 근육 그룹을 어떤 긴 시간 동안 정기적으로 격리시키지 않을 것이다. 이 접근법은 치료사가 특정한 운동을 제공하는 데 도움을 줄 수 있는 재활의 필요성과 같은 특별한 문제가 없는 한, 건강한 골퍼에게는 권장되지 않는다.

피로회복의 사례

우리 병원에서 본 많은 운동선수들이 정기적으로 역기를 들었다. 그들은 모두 그들의 건강과 건강을 향상시키고 싶었지만 잦은 부상과 건강 악화 그리고 성능 저하로 인해 나의 서비스를 구했다. 더 큰 근육을 가지고 있음에도 불구하고, 많은 사람들은 여전히 관절, 인대, 힘줄, 뼈 문제를 야기시키는 근육 불균형을 가지고 있었다.
그들의 역도는 거의 항상 근육이 피로할 정도로 행해져 이러한 많은 문제들에 직접적으로 기여했다. 피로 또한 회복의 필요성을 증가시켜, 대부분의 사람들이 만들어내기 힘든 휴식 시간을 필요로 한다. 피로 또한 자세와 걸음걸이가 나빠져 신체 부상의 위험이 더욱 높아질 수 있다. 물론 이 모든 것이 당신의 게임을 망칠 수 있다.
근력은 반드시 근육의 크기와 관련이 있는 것은 아니다. 힘을 지시하는 것은 두뇌다. 근육 수축은 수축하기 위해 개별적인 근육 섬유와 소통하는 뇌를 자극하는 신경을 포함한다. 자극을 받는 섬유일수록 강도가 생긴다. 단지 큰 근육 덩어리를 가지고 있다고 해서 더 많은 섬유질이 자극을 받아 동력을 발생시킬 것이라고 보장하지는 않는다. 근육섬유를 많이 수축시킬 수 있는 마른 사람이 그렇지 못한 덩치 큰 선수보다 더 강할 수 있는 이유다. 당신은 종종 작은 선수가 더 큰 경기 파트너를 앞질렀을 때 이것을 드라이빙 레인지나 코스에서 볼 수 있다.
피로는 근육 섬유가 줄어들기 때문에 성능에 부정적인 영향을 미친다. 가벼운 피로보다 더 많이 하는 운동은 피하는 것이 중요하다. 특히 체육관에서 자주 권장되는 것, 즉 10회, 12회, 15회 또는 그 이상의 반복이 실패하거나 기진맥진할 때 종종 불충분한 회복이 뒤따르는 것을 피하라.
그 대신 3분 이상의 휴식과 함께 약 6회 정도 무거운 체중을 들어올리면 근육과 뼈에 모두 상당한 근력증가가 나타나지만, 벌킹, 피로, 통증, 부상 등의 위험 없이 안전하게 체중을 증가시킨다.
인공 근력 훈련과 자연적인 것을 구별하는 핵심 요소는 피로다. 대부분의 웨이트 프로그램을 수행할 때 근육은 분리되어 고장날 정도로 작용하는데, 이때 근육은 더 이상 웨이트를 들어올릴 수 없다. 골프 라운드를 걷는 것과 같은 정상적인 야외 활동은 몸을 과하게 압박하지 않기 때문에 체육관에서 그것이 당신의 목표가 되어서는 안 된다.

힘찬 플레이를 위해 휴식을 취하십시오.

과도한 피로는 '무통, 무득점' 역도 세계의 일부로 미화되는 경우가 많지만, 대부분의 골퍼들이 강도 높은 훈련 프로그램에서 달성하려고 노력해야 할 것과 아무런 상관관계가 없다. 코스에서는 지방 연소를 1차 에너지원으로서 권장하는 보다 나은 에어로빅 시스템과 함께 더 강한 근육과 뼈로부터 성능이 향상된다.

피로 예방과 관련된 세 가지 다른 요인은 유의해야 한다.

휴식

이상적인 운동을 한 후에도, 여러분의 몸은 회복되어야만 근육이 힘을 기를 수 있다. 나의 오랜 훈련 방정식은 모두에게 중요한 고려사항이다. 훈련=운동+휴식.

잠

매일 밤 7-8시간의 연속 수면을 목표로 하라.

페이싱

자연스러운 자세로 힘을 기르는 것이 목표라면 자연스러운 페이스로 운동하라. 만약 여러분이 체육관에서 역기를 들고 충분한 휴식 없이 기계에서 다른 기계로 뛰어든다면, 여러분의 근육은 지치게 될 것이고, 이것은 다음 세트를 적절하게 수행하는 그들의 능력을 손상시킬 것이다. 근육의 회복을 통해 운동 효과를 극대화하는 동시에 부상 위험을 완화시킨다.

무게는?

위에서 언급했듯이, 반복이 적은 무거운 역기를 들어올리는 것은 더 높은 반복으로 가벼운 역기를 드는 것보다 근력과 골밀도를 증가시킨다.

이것은 더 많은 무게가 항상 더 좋다는 것을 의미하지는 않는다.

다음은 지침사항: 적절한 무게는 1회 반복 최대 무게의 약 80%이다. 이것은 또한 상당한 피로가 생기기 전에 6, 7회 정도 들어올릴 수 있는 무게다.

여러분의 목표는 간단하고 안전하게 들어올리는 것이어야 한다. 일반적으로 강도 교육에 익숙하지 않은 경우 강사와 함께 작업하여 시작하십시오.
골퍼들은 전반적인 건강 상태와 더 나은 경기를 위해 그들의 몸을 최대한 활용하는 방법에 대한 세부사항을 받을 자격이 있다. 너무 일반적이면 내 메시지가 줄어들 거야. 책에는 맨발로 연습하는 것, 두뇌의 정신 집중 등 골퍼들에게만 적용되는 주제가 많다. 게다가 이 스포츠에서 여러 해 동안 일해 왔기 때문에, 골프선수들의 건강과 체력에 관한 완전한 책은 구할 수 없다는 것이 분명했다. 더 많은 세부사항을 원하는 독자들을 위해, 나는 건강과 체력이라는 더 일반적인 책을 썼다. 당신은 골퍼들이 그들의 일생을 운동적인 기준으로 유지한다고 주장하는 것 같다. 하지만 아마추어 골퍼의 전형적인 이미지는 운동선수가 아니다. 왜 우리가 일을 하는 방식을 바꿔야 하는가?
우리는 모두 타고난 운동선수다. 그것은 우리의 유전자에 있다. 그리고 골프는 나이가 들 때까지 더 잘 하고 잘 하고 싶다면 운동으로 가장 잘 하는 운동이다. 많은 골퍼들이 훈련이 잘 되어 있지 않고, 어떤 골퍼들은 몸이 형편없이 망가져 있는 반면, 다른 골퍼들은 운동을 잘한다. 후자 그룹의 골퍼들은 그들의 운동 잠재력에 더 자주 도달하고, 일반적으로 더 나은 골프를 치고, 더 많은 시간 동안 게임을 즐긴다. 그래서 내가 운동선수가 되어야 한다고 믿는 것은 골퍼들만이 아니라 모든 인간들이다.
"골프를 위한 역도"를 검색하면 케이블 우드찹, 풀업, 메디슨볼 스로우, 그리고 많은 비틀기 운동과 같은 것들을 볼 수 있을 것이다. 당신의 프로그램은 두 가지 동작이 있다: 데드리프트와 스쿼트. 왜 이 두 개만?
역기 들어올리기에 관한 한 골퍼들이 전신 혜택을 받았으면 한다. 이는 뼈와 근육을 모두 튼튼하게 하는 것을 의미한다. 전신자극을 위한 가장 자연스럽고 효과적인 동작은 땅에서 무게를 들어 허리, 어깨 또는 심지어 머리 위까지 들어올린 다음 다시 내려놓는 것이다. 예를 들어 대부분의 사람들이 하지 않는 것처럼 약공은 가슴까지 들어올리면 매우 효과적일 수 있다.

골퍼의 근력 훈련 지침

"반복 횟수가 적은 무거운 체중을 들어올리면 반복 횟수가 많은 가벼운 체중보다 근력과 골밀도가 높아진다."
다른 운동들도 포함해도 괜찮지만, 이 두 가지 운동은 짧은 운동 시간에 큰 혜택을 준다. 다른 좀더 광범위한 루틴은 도움이 될 수 있지만, 골프선수들에게 전통적이 되어서가 아니라 개인의 특정한 필요에 근거하여 전문가에 의해 추천되어야 한다. 이런 움직임만 포함하면 "힘만 쌓으면 나머지는 따라올 것"이라고 말하는 것 같다. 스포츠를 모방하는 움직임(러시안 트위스트 등)이 과대평가되었는가?
스포츠를 모방하는 운동은 주로 신체의 일부만을 훈련시키기 때문에 과대평가될 수 있다. 골프 동작은 모두 전신으로 한다. 예를 들어 모든 작용은 근육 수축뿐만 아니라 다른 근육의 이완, 그리고 여전히 안정되는 다른 근육의 이완을 포함한다. 전신 강화 루틴 대신 스포츠 특유의 운동에 의존할 때 신체 일부만 사용하는 문제가 복합적으로 작용한다.

제한된 수의 움직임만을 훈련시킴으로써, 사람들은 많은 근육 섬유들을 포함한 너무 많은 다른 신체 구성 요소들을 훈련시키지 않고 뇌에서 시작되는 섬유들에 대한 모든 신경학적 연결들을 남길 수 있다. 전신이 아닌 특정한 운동을 하는 것은 더 나은 골프를 할 수 있는 신체의 타고난 능력을 방해할 위험도 있다.
골프는 타고난 움직임이 많은 자연 스포츠라는 점을 강조해야겠다. 전신을 만드는 것은 그것을 더욱 균형 있게 유지하고 자연적인 방법으로 공연할 수 있게 한다.

골퍼의 근력 훈련 지침

많은 골퍼들은 자신이나 그들의 몸이 변형은 말할 것도 없고 무료 웨이트를 받을 준비가 되어 있지 않은 것을 두려워할 수도 있다. 스케일링이나 진행 측면에서 그들에게 무엇을 조언할 것인가?
체력 단련에 익숙하지 않거나 규칙적으로 하지 않는 사람에게는 적절한 동작을 안내할 전문가를 찾는 것이 필수적이다. 좋은 출발점은 종종 "빗자루"라고 불리는 운동으로, 무게 없이 수행된다. 이것은 사람이 모든 필요한 방향으로 쉽게 움직일 수 있도록 보장하기 위해 신경계를 훈련시키기 시작한다. 몇 번의 동작을 거친 후에야 가벼운 체중을 더해야 하는데, 근육이 자극을 받아 동작을 더 잘 할 수 있게 되면서 점차적으로 늘어난다.
더 중요한 것은 전반적인 건강이다. 운동을 하지 않는 사람들에게는 쉽게 움직이는 에어로빅 시스템을 개발하는 것이 우선이다. 이것은 걷기를 통해서도 이루어질 수 있는데, 이것은 근력 훈련 전에 귀중한 워밍업으로 작용할 수 있고, 더 많은 에너지를 위해 지방을 태우는 것을 증가시키고, 체중 감량을 촉진시킬 수 있다. 매일 산책하는 것(10~15분만 하면 좋은 시작이다) 외에도 골프를 하면서 걷는 데 더 많은 시간을 보내는 것이 도움이 되고, 경기력을 향상시킬 수 있다.
좋은 유산소 시스템을 만드는 데는 3개월이 걸릴 수 있지만, 이를 위한 모든 활동은 쉬워야 하기 때문에, 심장 박동을 너무 많이 증가시키는 달리기, 자전거 타기 또는 다른 운동은 피해야 한다.
데드리프트(바벨, 케틀벨, 싱글레그, 루마니아)와 스쿼트 모두 다양하다. 당신이 선호하는 특정한 변형이 있는가?

무게를 집어서 몸 위에 더 높이 올려놓고 다시 내려놓는 것이 가장 중요한 요소라고 생각한다. 이 임무를 완수하기 위해 다양한 종류의 데드리프트나 스쿼트를 사용할 수 있다. 간단명료하게 해라. 역도 경기를 위해 훈련하지 않는 한, 놀랍게도 쉽고 짧은 운동은 뼈와 근육에 큰 힘을 얻는 결과를 가져올 수 있다.
이 책은 안전성에 중점을 두고 리프팅에 관한 더 많은 중요한 세부 사항들을 논의한다. 나는 너무 많은 골퍼들이 부적절한 근력 훈련 운동, 즉 지나친 고중량, 고반복, 너무 적은 준비 운동, 그리고 다른 문제들로 인해 부상을 당하는 것을 보았다.

골퍼의 근력 훈련 지침

골퍼들이 이런 종류의 저반복, 고강도 움직임으로 근근이 발달하면서 몸과 골프 스윙이 다르게 느껴지기 시작할 수도 있다. 그들은 무엇을 알아차릴 수 있으며, 그에 따라 정신적 신호를 어떻게 받아들여야 하는가?
바로 이런 일이 벌어진다. 몸이 변하고 있기 때문에 그들은 다르게 느끼기 시작한다. 점점 더 강해지고 효율이 높아졌다. 그리고 그것은 근육뿐만 아니라 뇌를 포함하여 더 잘 작용하는 전체 신경 계통이다.
피트니스가 향상되면 골퍼들은 예를 들어 스윙을 다르게 하는 방법을 합리화하려고 하기보다는 더 나은 경기를 하기 위해 두뇌에 의존하는 것이 중요하다. 골프는 자연스러운 것이기 때문에 새롭게 개발된 몸을 두뇌가 안내하도록 하는 것이 가장 좋은 추천이다.
그러나 변화는 하루아침에 일어나지 않는다. 그래서 여러분은 강도, 운동 범위, 에너지 및 기타 요소들이 더 명백해질 때까지 그러한 요소들의 개선을 알아차리지 못할 수도 있다. 때로는 경기 파트너나 티칭 프로가 개인보다 먼저 스윙이 개선되는 것을 알아차릴 것이다. 에어로빅 기능이 향상되면서 다른 변화도 눈에 띈다. 지방 연소 증가는 옷을 루저에 맞게 하고, 특히 뒷부분을 중심으로 코스에 더 많은 에너지가 생기는 것이 분명하다. 그리고 물론, 낮은 점수를 포함한 더 나은 성과로 그것을 경험할 것이다.

1. 헤비캐리

멍석, 샌드백, 맥주통, 파머스워크, 액자 및 기타 창의적인(읽기: 어색한) 물체를 포함한 무거운 짐은 특히 글루트, 햄, 에렉토리 및 상부 등 모든 힘을 가진 강력한 건축물이다. 위에 체리? 그들은 기술이 낮고 숙달하기 쉽다.

2. 썰매 끌기

단순함에 또 다른 승리를 거두어라. 썰매 끌기는 사실상 기술이나 운동성이 없으며, 후사슬의 구축과 강화, 적극적인 회복, 무릎 건강 향상, 일반적인 작업 능력 증가 등 수많은 이점을 제공한다. 일주일에 두 번 썰매를 끌고, 한 번은 무겁고 짧고, 한 번은 가볍고 길다. 우뚝 일어서서 걷고, 발뒤꿈치에서 발끝까지 손을 뻗고 당기고, 걸음마다 글루트에 대해 생각해 보라.

3. 햄스트링을 이두박근처럼 다루기

체육관 쥐의 팔을 비틀어 더 많은 이두박근 작업을 할 필요가 없다. 햄스트링 작업으로 그와 같은 열정을 만들어 내는 것이 믿을 수 없는 힘을 키우는 가장 빠른 방법이다. 우리는 캘리포니아 남부의 듀스 체육관(deucegym.com)에서 우리가 보는 약한 햄스트링의 유행 때문에 "4분위 지배를 끝내라"는 풍자적인 사명을 가지고 있다. 그런 식으로, 대부분의 사람들에게 강도의 이득이 되는 낮은 열매는 사용량이 적고 잠재적으로 존재하지 않을 수 있는 햄스트링을 개발함으로써 여러분의 숫자를 향상시키는 것이다.

4. 크리에이티브 one Rep max

스마트한 성능 프로그램의 핵심은 다양성이다. 왜일까? 우리는 이득없이 트레이닝을 3주 이상 90퍼센트 이상으로 훈련시킬 수 없다. 힘든 날들을 창의적으로 보내는 것은 매주 강도의 발전을 계속하기 위해 90% 이상을 훈련할 수 있게 해준다. 어떻게? 다른 바벨을 사용하고, 기어를 추가 또는 빼며, 자세를 바꾸고, 동작 범위를 변경하고, 밴드나 체인을 추가하여 시간이 끝날 때까지 충분히 무거울 수 있는 다양성을 주입하십시오.

5. "스피드 킬스!"

우리는 종종 강도 성능에는 두 가지 주요한 변수가 있다는 것을 잊는다: 우리가 얼마나 많은 힘을 만들어내느냐와 얼마나 빨리 만들어내느냐. 물론, 더 강해지기 위해서는 최대 힘의 경계를 넓힐 필요가 있지만, 더 강해지기 위해서는 또한 더 빨라질 필요가 있다. 각 리프트에는 샷 시계가 내장되어 있다. (그렇게 오래 동안만 무게로 갈 수 있기 때문에). 빨라진다는 것은 승강기를 더 많이 마치는 것을 의미한다. 힘 생성 속도를 높이기 위해 일할 때 플라이오메트릭스와 점프, 던지기, 스프린트 작업을 게을리하지 마십시오.