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근육 키우기: 빠른 회복

근육의 양과 힘을 만들고 유지하는 것은 아마도 장수와 삶의 질을 향상시키는 가장 좋은 방법일 것이다. 근력 훈련은 우리가 가진 가장 젊음의 샘에 가까운 것이다. 만약 여러분이 근육을 만들고 싶다면, 적절한 칼로리, 단백질, 그리고 수면을 취하면서 다음의 세 가지 검증된 전략을 실행하세요.

1. 기계적 장력

더 무겁게 들어 올려서 더 길게 들어 올리세요. 기계적 장력을 최대화하기 위해, 여러분의 몸이 통제된 방식으로 더 무거운 무게를 들 가능성이 있는 넓은 범위의 움직임을 사용하는 복합적인 움직임의 우선순위를 정하세요. 이상적인 운동은 스쿼트, 프레스, 데드리프트, 레그 프레스 또는 핵 스쿼트, 로우, 풀업, 래트 풀다운을 포함한다.

팁: 더 많은 반복을 위해 더 많은 바벨 들 수 있을수록, 더 많은 근육을 만들 수 있습니다.

2. 대사 스트레스

펌프를 쫓다. 보디빌더처럼 생각하세요: 가능한 많은 양의 피를 근육에 주입하기 위해 높은 반복을 위해 가볍고 적당한 체중을 하세요. 지속적인 근육수축을 할 때 느끼는 '펌프'나 타는 듯한 느낌은 사실 젖산이나 수소이온과 같은 대사산물의 축적을 유발하는 근육으로의 혈류 제한(폐쇄)의 결과이며, 따라서 '대동화 스트레스'라는 용어이다."

팁: 드롭 세트, 번아웃 세트, 피라미드 세트 또는 기본적으로 짧은 휴식 기간 동안 많은 수의 반복을 수행할 수 있는 방법을 생각해 보십시오. 당신은 신진대사 스트레스를 축적하고 근육을 만들 것입니다.

3. 근육 손상

들어올릴 때 동심 수축과 편심 수축이 모두 일어납니다. 두 수축 모두 근육에 손상을 주지만, 괴상한 수축은 더 많은 근육 손상을 일으킨다. 루마니아 데드라이프트나 느린 템포의 동작을 할 때 얼마나 아플지 생각해 보세요.

근육 손상을 최대화하려면 리프트의 편심 부분을 천천히 제어 상태에서 수행하십시오. 근육 손상은 근육에 미세눈물을 유발한다. 그리고 나서 이 미세 눈물은 신체에 전보다 더 크고 강하게 스스로를 재건하라는 신호를 보내며, 비대증을 초래한다.

팁 : 제어 하에 무게를 천천히 낮추고 전체 범위의 움직임을 사용합니다.

물리적 복구

지연성 근육통(DOMS)은 견뎌야 할 것으로 여겨진다. 그리고 이부프로펜과 아세트아미노펜과 같은 항염증 치료제가 통증을 감소시키는 것으로 나타난 반면, 연구는 또한 그것들이 근육 성장과 단백질 합성에 부정적인 영향을 미칠 수 있다는 것을 보여주었습니다. 특히 중년 남성들과 젊은 남성들에게요. 반면에 스피룰리나, 보스웰리아 세라타, 커큐민과 같은 일부 천연 보충제는 운동으로 인한 관절 통증을 완화시키는 데 도움이 될 가능성이 있다. 커큐민은 강력한 항염증 성질을 가지고 있지만, 그것의 단점은 인체에 의한 흡수력이 떨어지고, 많은 양을 섭취해야 효과가 있다는 것이다.*

"인도 유향"이라고도 불리는 보즈웰리아 세라타는 수세기 동안 아유르베다 의학에서 관절염 치료에 사용되어 왔다. 그리고 오늘날, 그것은 관절 통증 보조제의 흔한 성분이 되었습니다. 마지막으로, 최근 몇 년 동안 "슈퍼푸드" 보충제로 돌고 있는 해조류 종인 스피루리나(spirulina)가 있다. 그리고 베타카로틴과 단백질의 공급원으로 가장 인기가 있지만, 그것은 또한 놀라운 항염증 가능성을 보여주었습니다.* 

신경 회복

많은 사람들은 강도 높은 훈련과 함께 오는 스트레스가 여러분의 신경계에 영향을 미칠 수 있다는 것을 깨닫지 못하고 있습니다. 운동을 시작하기도 전에 "나쁜 하루를 보내고 있다"고 느낄 수 없는 사람들은 이전의 운동에서 제외될 수도 있다. 위궤양, 기분 변화, 코티솔 방출과 같은 신경 스트레스의 일반적인 증상을 예방하거나 감소시킬 수 있는 "적응물질"이라고 불리는 신경 회복을 위한 보조제들이 있다. 그들은 또한 피곤한 사람들의 에너지를 증가시키고 탄탄한 정신력을 북돋아주어 운동이나 그 이후에 여러분의 성과를 향상시킬 수 있습니다.*

이러한 효과를 가진 두 가지 중요한 적응물질은 인삼과 로디올라 로제이다. 첫 번째는 인지 능력과 주관적인 복지를 향상시키는 능력을 보여준 반면, 후자는 다양한 스트레스를 받는 상황에서 피로를 줄여준다.

또한 L-타이로신은 스트레스 반응을 낮추는 데 효과적이다. 다소 독특하게도, 그것은 선제적으로 복용할 때 가장 효과가 좋은 반면, 인삼과 홍경천은 스트레스 수치가 상승한 후에 복용할 때 더 효과가 있는 것으로 보인다.*

휴식 및 리커버리

가장 인기 있는 선택은 여전히 멜라토닌과 발레리안 뿌리이기 때문에, 비약적 수면 지원에 관한 한 새롭고 흥미로운 선택들이 많지 않다. 그러나 일부 최근의 연구에 따르면 발레리안 추출 방법이 이전에 생각했던 것보다 효능에 더 큰 역할을 할 수 있기 때문에 투여는 다른 보충제보다 표준화하기가 잠재적으로 어렵다.

반면에, 멜라토닌은 여전히 편안한 회복을 위한 좋은 출발점이다. 그것은 여러분이 잠을 자는 시간을 줄일 수 있을 뿐만 아니라 여러분이 더 높은 질의 수면을 취하도록 도울 수 있는데, 이것은 여러분의 몸이 적절하게 회복하는 능력에 필수적입니다.*

어둠 속에서 졸다.

심지어 휴대폰 충전기에서 나오는 작은 빛도 수면 호르몬 멜라토닌을 방해하여 수면, 전반적인 웰빙, 그리고 산후 치유에 영향을 미칠 수 있는 체내 시계를 방해할 수 있다. 모든 빛을 방사하는 전자제품을 멀리하고, 모든 불을 끄고, 어쩌면 "블랙아웃" 커튼에 투자하기도 한다.

일찍 운동하세요

연구는 저녁 운동이 일부 사람들에게 잠에 부정적인 영향을 미칠 수 있다는 것을 발견했지만, 모든 사람은 아니다. 저녁에 운동하면 기분이 좋아진다면 하루 일찍 운동을 해보세요. 오전이나 오후의 유산소 운동은 멜라토닌 분비를 앞당겨 밤에 잠들기 쉽게 한다.

밤에 잠을 잘 수 있도록 청신호를 차단하세요.

여러분이 매일 사용하는 장치들은 여러분의 두뇌가 낮이라고 생각하도록 속일 수 있는 파란 파장을 내뿜습니다. 블루라이트는 또한 여러분의 두뇌의 자연적인 수면-각성 주기를 방해할 수 있고, 비록 전자제품이 적어도 자기 한 시간 전에 피해야 하지만, 여러분은 여전히 블루라이트 안경에 투자함으로써 웹을 순항하거나 킨들을 읽을 수 있습니다. 노크어라운드 블루 라이트 블로커는 블루 라이트를 생략하도록 설계돼 숙면을 취할 수 있다.

카페인 제한

조의 아침 컵에 많은 이점이 있지만, 낮에 커피를 마시는 것은 수면 장애를 일으킬 수 있다. 한 연구는 잠자기 6시간 전까지 카페인을 섭취하는 것이 수면의 질을 현저히 악화시킨다는 것을 보여준다. 만약 여러분이 저녁 시간이 흘러감에 따라 조금 더 초조하고 긴장을 풀 수 없다면, 두 번째 혹은 세 번째 커피 한 잔을 끊도록 해보세요.

편안한 분위기 조성

아늑한 침구부터 덜 지저분한 침실까지, 당신의 침실은 휴식의 장소가 될 필요가 있다. 이상적인 것은, 편안한 침실은 시원한 온도, 완전한 어둠, 그리고 조용하게 구성되어 있다. 침실을 보고 그늘진 곳, 새 침구, 방향 요법, 또는 휴식처로 만드는 방법을 분석하세요.

매트리스 업그레이드

만약 당신이 왜 호텔에서 더 잘 자는지 궁금해 본 적이 있다면, 그것은 아마도 매트리스일 것이다. 만약 매트리스가 낡고 닳았다면, 그것은 당신의 수면을 방해할 수 있다. 매트리스가 잠을 잘 자는 정도에 영향을 미친다는 연구 결과가 나왔다. 새 매트리스를 사는 것은 처음에는 비싸 보일 수 있지만, 혜택은 비용을 훨씬 능가한다. 에센티아와 같은 매트리스는 돔 모양의 라텍스 윤곽 표면과 공기 온도 조절로 최고의 안락함과 지지를 제공함으로써 더 나은 숙면을 촉진하는 데 도움을 줍니다. 세계 유일의 천연 메모리 폼인 돔 모양은 매트리스 표면과 신체 사이에 더 많은 공기 흐름을 허용하여 압박점을 제거하는 데 도움이 됩니다.

자기 전에 멜라토닌

멜라토닌은 여러분의 몸이 자연적으로 생성하는 호르몬으로, 여러분의 뇌에 잘 시간이라는 신호를 보냅니다. 멜라토닌의 생산과 방출 주기는 멜라토닌의 생산과 방출에 영향을 미친다. 이 수면 촉진 호르몬은 또한 수면 장애가 있는 사람들의 전반적인 수면의 질을 향상시킬 수 있다. 보충제 형태로 멜라토닌을 복용하는 것은 안정감과 이완감을 증가시키는데 도움이 될 수 있다.

절전 일정 만들기

여러분은 수면 일정을 아기들과 유아들과 연관시킬 수 있지만, 수면 일정은 특히 성능 향상을 찾을 때 더 많은 눈을 감고 싶어하는 어른들에게 꽤 효과적입니다. 이것은 어려워 보일 수 있지만, 매일 같은 시간에 잠을 자고 일어나도록 노력하세요. 당신이 원하는 시간에 알람을 맞춰놓고 미리 시간을 줄여보세요. 이것은 당신의 몸이 이익을 얻을 수 있는 일상에 적응하도록 해줍니다. 특히 보디빌더들에게 있어, 꾸준하고 건강하게 지내기 위해서는 하룻밤에 7시간 이상 탄탄한 시간을 갖는 것이 중요하다.

완벽한 베개를 골라라.

납작한 베개보다 더 나쁜 것은 없습니다. 베개가 척추와 목을 자연스럽게 일직선으로 유지할수록 여러분은 더 편안해질 것입니다. 분자의 인피니티 프로 폼 베개는 조절이 가능하고, 힘이 되며, 시원한 수면을 촉진합니다. 이 수면 촉진 베개는 머리 지지대, 척추 정렬, 회복에 초점을 맞춘 수면을 위해 제작되었다. 당신의 수면 습관과 스타일에 맞는 베개를 원하나요?

시원하게 유지

실내 온도와 체온은 여러분의 평화로운 밤에 깊은 영향을 미칠 수 있습니다. 에어컨도 없는 무더운 여름밤을 겪어본 적이 있다면 잠을 자고 잠자는 것이 얼마나 힘든지 직접 알게 될 것이다. 한 연구는 침실 온도가 외부의 소음보다 수면에 더 큰 영향을 미친다는 것을 발견했습니다. 아직 춥지 않은 시원한 실내온도로 설정해주시고 화씨 70도가 가장 편안한 온도인 것 같습니다.

편안한 밤잠을 위한 다른 간단한 치료법:

잠잘 때 마시는 차

무게 있는 담요를 사용해 보세요.
절전 추적기 앱/시계 사용
침실을 작업 공간으로 사용하지 마세요.
편안한 목욕을 하세요.
소화를 쉬게 하기 위해 잠자기 3-4시간 전에 먹는 것을 중지하세요.
흰색 소음기에 투자합니다.

통증은 좋은 운동의 지표인가?

간단한 질문이지만, 답은 조금 까다롭습니다. 일반적으로 말해서, 아니다, 운동 후에 아프다고 해서 그것이 반드시 효과적인 운동이었다는 것을 의미하지는 않는다. 그리고 일반적으로 말하자면, 근육을 만들기 위해 많이 아플 필요는 없습니다.

하지만 뉘앙스가 있어...

많은 T 네이션 코치들이 지적했듯이, 많은 수준의 아픔이 있다. 여러분은 약간 조이거나 붓는 것을 느낄 수 있고 크리스티안 티부도가 말하는 일하는 근육의 "강화된 느낌"을 경험할 수 있습니다. 전날 뭘 훈련시켰는지 확실히 알겠지만, 별로 아프지는 않아요. 반대로, 여러분은 힘든 가슴 운동 후에 칫솔을 쓸 때마다 "아야, 야, 야"라고 말하는 자신을 발견할 수 있습니다. 그것은 심한 통증이다. 그리고 여러분은 심지어 너무 아파서 훈련을 할 수 없을 수도 있습니다 – 그것은 극심한 통증이고 한 번의 운동이 다음 운동들 중 몇 가지를 방해했기 때문에 여러분이 망친 징후입니다.

여러분은 아마도 힘든 운동 후에 하루나 이틀 "강화된 느낌"을 경험해야 할 것이지만, 반드시 그럴 필요는 없습니다.

코치들이 언급하는 모든 "고통이 나쁘다"는 것은 쇠약해지는 통증입니다. 이것은 여러분이 일을 너무 빨리 진행했거나 너무 멀리 진행했을 수 있다는 신호입니다(세트/리플이 너무 많거나 부담이 너무 많음).

또 다른 큰 사건이 발생했지만...

하지만 만약 여러분이 새로운 운동, 새로운 세트/반복수 계획, 또는 새로운 템포를 시도했다면, 여러분은 아마도 어느 정도의 통증을 예상해야 할 것입니다. 만약 여러분이 무언가를 느끼지 못한다면, 아마 모래주머니에 넣었을 것입니다. 아니면 여러분은 새로운 운동이나 방법과 좋은 마음-근육적 관계를 아직 확립하지 못했을 수도 있습니다.

"고통증이 나쁘다"는 코치들 또한 말하고 있는 것은, 여러분이 그것이 생산적인 운동의 유일한 신호라고 생각하기 때문에 여러분이 아프려고 최선을 다하는 것 같은 아픈 것을 쫓지 말아야 한다는 것입니다.

그것은 종종 운동을 너무 자주 바꾸게 한다. 여러분은 결코 점차적으로 과부하를 주는 것은 아닙니다. 왜냐하면 새로운 움직임이 여러분을 아프게 하는 것을 멈추는 순간, 여러분은 여러분을 다시 아프게 하는 다른 무언가로 바뀌기 때문입니다. 그건 실수였어 티부도는 심지어 초기 통증이 멈추면 진정한 진전이 시작될 수 있다고 말했다.

그리고 여러분의 식단이 여러분이 훈련으로부터 얼마나 아픈지에 영향을 미칠 수 있다는 것을 잊지 말자. 만약 여러분이 칼로리와 탄수화물을 낮게 줄였다면, 익숙한 운동은 여러분을 다시 아프게 할 수 있습니다. 하지만 칼로리 부족을 고려하면 여러분은 아마 그것으로부터 자라지 못할 것입니다.

진보의 가장 좋은 신호... IS PRESS

얼마나 까다로울 수 있죠? 따라서 이 교훈은, 특히 여러분이 새로운 것을 시도한 후에, "강화된 느낌"이나 가벼운 통증을 기대하는 것이지만, 단지 아프기 위해 훈련하지는 마세요. 만약 여러분이 중간 정도에서 심각한 통증이 있다면, 그 근육을 다음날 다시 훈련시키는 것도 좋은 생각입니다. 힘들이지 말고 가볍게 몇 개만 하고 아픈 근육에 약한 펌프를 넣어주세요. 이것은 회복을 가속화하고 더 많은 근육 성장을 초래할 수 있다.

마지막으로, 진보의 가장 좋은 징후는 진보라는 것을 기억하라. 몇 주나 몇 달 후에, 여러분은 더 무겁게 들어올리고, 같은 무게로 더 많은 반복을 하고 있나요, 아니면 여러분을 때려죽이곤 했던 몸무게를 "보유"하고 있나요? 더 뚱뚱해지지 않고 더 큰가?  그럼 아프든 아프든 나아진 거네요.

다이어트가 근육 손실을 유발하는 방법

다이어트는 여러 가지 이유로 근육쇠약으로 이어질 수 있는 이화작용이다. 몸이 날씬해질수록 체지방 저장소를 붙잡기 위해 점점 더 노력하면서 골격근이 빠질 가능성이 높아진다. 그렇게 함으로써, 부작용은 몸이 에너지 수요를 충족시키기 위해 근육으로 돌아선다는 것입니다. 단단한 몸에 관심 있는 사람에겐 나쁜 소식이야 분자 수준에서 근육손실은 신체가 대사 연료를 위한 근육 아미노산을 해방시키기 위해 단백질 분해(이화작용)를 증가시키기 때문에 발생한다. 이것이 충분히 나쁘지만 않다면 근육 손실은 에너지 섭취 감소로 근육 단백질 합성 수준도 낮아질 것이라는 사실로 인해 더욱 악화된다.

근육 질량의 기본 방정식은 근육 질량 = 단백질 합성 속도 - 단백질 분해 속도입니다.

합성 속도가 분해 속도와 같을 때, 근육은 늘어나거나 줄어들지 않습니다. 분해 속도보다 합성 속도가 높으면 근육 성장이 일어난다. 분해 속도가 합성 속도보다 높으면 근육이 빠집니다. 만약 여러분이 다이어트를 한다면, 여러분은 양끝에서 촛불을 태우는 것일 수도 있어요: 근육 파괴를 증가시키고 단백질 합성을 낮추는 것입니다.

운동은 다이어트의 신진대사 효과를 더 악화시킨다. 몸이 날씬해질수록 무기력해질 수 있다. 에너지 섭취량과 글리코겐 저장량이 감소하여 일부 훈련 과정이 거칠어집니다. 몸이 너무 피곤하거나 허약해서 몸이 예전처럼 무겁게 들어올릴 수 없다면 근육은 적응할 것이고, 근육은 일을 하기 위해 그만큼의 에너지를 사용하지 않을 것이다.

이는 두 가지 대사 문제를 초래합니다. 골격근은 증가하지 않을 것이고, 무거운 짐을 들어 올리는 데 사용하지 않기 때문에 여러분의 몸은 여러분이 가지고 있는 살코기 근육을 에너지로 사용할 수 있습니다.

BCAA가 근육 유지에 어떻게 도움이 되는지

다음은 당신이 다이어트할 때 부기를 유지하는데 도움을 줄 수 있는 가지 사슬의 아미노산입니다.

단백질 합성 증가

가지 사슬의 아미노산(필수 아미노산 발레인, 이소루신, 레우신)은 근육 단백질 합성을 자극하며, 잠재적으로 그 자체로 정상 단백질보다 더 많이 자극합니다. 단백질 합성은 신체가 새로운 근육 단백질을 만들 때 일어나는 대사 과정으로 이득이라고도 합니다.

단백질 분해 감소

BCAA의 증가 또한 단백질 분해 속도를 줄임으로써 당신에게 유리하게 작용합니다. 단백질 분해 경로의 활성도를 낮추고 단백질 분해에 관여하는 여러 복합체의 발현을 줄임으로써 이를 수행한다. (이러한 성분들을 코드화하는 유전자에서 생성되는 mRNA의 양을 감소시킨다.) 근육량에 대한 원래의 방정식을 다시 살펴본다면, 합성의 증가와 분해의 감소가 근육의 증가 또는 유지와 동일하다는 것을 알 수 있습니다.

더 나은 운동

아미노산 보충은 또한 여러분이 더욱 격렬한 운동을 할 수 있도록 도와줄 수 있습니다. 분기 사슬 아미노산은 트립토판이 신경전달물질인 세로토닌으로 전환될 수 있는 아미노산 트립토판과 뇌로 들어가기 위해 경쟁한다.
운동을 하는 동안 세로토닌 수치가 상승하고 피로감을 더 느끼게 할 수 있는데, 이는 그만큼 세게 밀지 못한다는 것을 의미한다.BCAA 보충제는 혈액-뇌 장벽을 통과하는 트립토판의 양을 감소시켜 세로토닌 생성량을 감소시킨다. 이렇게 하면 더 열심히, 더 오래, 더 많은 이득을 얻을 수 있습니다.

BCAAs And Whey

BCAA 보충제의 이 모든 이점에도 불구하고, 가지 사슬 아미노산은 가격이 너무 비싸고 단지 유분 단백질에서 얻을 수 있다는 회의론자들이 많다. 유장과 같은 단백질은 자연적으로 BCAA가 풍부하지만, 이것은 근육 성장이나 지방 감소에 가장 효과적인 전략은 아닙니다. 유청의 BCAA는 다른 아미노산과 펩타이드 결합된다. 체내 BCAA 수치를 높이기 위해서는 소화를 통해 배출된 후 혈류로 흡수되어야 합니다. 단백질이 비교적 빠르게 소화되는데도 아미노산이 모두 분해돼 혈장으로 흡수되기까지는 여전히 몇 시간이 걸린다.

그러나 보조 형태의 가지 사슬 아미노산은 자유형이고 소화가 필요 없으며 혈류로 빠르게 흡수됩니다. 그들은 단백질에서 펩타이드 결합 아미노산보다 혈중 아미노산 수치를 더 빠르게 그리고 훨씬 더 크게 증가시킵니다. 몇 그램의 자유형 BCAAs조차도 BCAA 혈장 수치를 30 그램 이상의 유장 단백질 수준으로 치솟게 할 것이다. 그들은 바로 일을 시작할 수 있습니다.

BCAAs 및 포도당 수준

가지 사슬의 아미노산은 포도당을 조절하는데 중요한 역할을 합니다. 그들은 혈당 수치를 유지하기 위해 계속해서 간과 다른 내장 기관에서 골격 근육으로 방출됩니다. 체내에 이러한 아미노산을 충분히 가지고 있으면 건강한 사람들의 포도당 섭취와 인슐린 민감도를 향상시키는데 도움이 될 수 있다. 이 필수 아미노산은 운동 중 혈당 생성의 많은 부분을 담당합니다. 이것은 당신이 금식 상태에서 운동을 하거나 칼로리 제한 식단을 하고 있다면 주의해야 합니다.

운동 중과 운동 후 탄수화물, 고단백질, 아미노산 음료가 골고루 섭취되면 인슐린 반응을 유도할 수 있다. 인슐린 반응은 근육 손상을 회복하고 근육 조직을 형성하기 위해 아미노산을 세포로 운반하는 것을 돕는다. 기본적으로 운동 후 당신의 몸이 스스로 회복하고 지연된 근육 통증을 줄이기 위해 필요한 아나볼릭 빌딩 블록을 보충하는 것입니다.

운동 전 분기-체인 아미노산 섭취

BCAA 보충은 또한 운동 전 루틴의 정기적인 부분이어야 합니다. 이 아미노산들은 간과 내장을 우회하여 혈액 혈장으로 바로 들어가기 때문에 고강도 운동 중에 즉각적인 에너지원으로 사용될 수 있습니다. 발린과 이소루신은 글루코제닉 아미노산으로, 에너지를 공급하기 위해 포도당으로 전환될 수 있다는 것을 의미한다. 그것은 근육 강화 운동 중에 피로 퇴치에 도움을 줄 수 있습니다.

BCAA가 귀사의 보조 스택에 적합한 방법

보충제: BCAAs

사용: 근육을 만들고 유지하기 위해 아미노산을 보충하고, 피로를 피하세요.
타이밍: 운동전,운동중,운동후, 하루종일
섭취량: 5-7그램

보충제: 유청 단백질

사용: 근육 형성 및 수리에 필요한 단백질 합성을 증가시킵니다.
타이밍: 하루 종일, 운동전, 운동후
섭취량: 20-30그램

보충제: 크레아틴

용도: 근육 성장 및 펌프, 지연 피로
타이밍: 1일 1회
섭취량: 3~5그램

보충제: 프리워크아웃

사용: 여분의 에너지를 얻고 힘든 노력에 집중할 수 있습니다.
타이밍: 사전 운동
복용량: 공식에 따라 다름

보충제: 게이너

사용: 단백질, 지방, 탄수화물을 공급하여 덩어리를 만들고 유지합니다.
타이밍: 하루 종일 운동 후 진행
복용량: 공식에 따라 다름

필수 아미노산과 비필수 아미노산의 차이

필수 아미노산에는 BCAA를 포함한 인체가 만들 수 없는 모든 아미노산이 포함되어 있습니다. 단백질 음식에서 그것들을 얻어야 합니다. 필수 아미노산은 히스티딘, 이소레우신, 레우신, 라이신, 메티오닌, 페닐알라닌, 트립토판, 발린 등 9가지가 있다. 여러분의 몸은 비타민과 다른 아미노산으로 비필수 아미노산을 스스로 만들 수 있습니다.
"비필수"라는 용어는 모든 아미노산이 적절한 신진대사에 필수적이며 글루타민과 같은 특정 비필수 아미노산이 질병이나 외상 중에 매우 필수적이 되기 때문에 오해의 소지가 있습니다. 13개의 비필수 아미노산은 알라닌, 아르기닌, 아스파르트산, 시스테인, 시스테인, 글루탐산, 글루타민, 글리신, 하이드록시프롤린, 프롤린, 세린, 티로신입니다.

용량

그렇다면 분지 사슬 아미노산은 당신의 식단과 다른 보조식품과 어떻게 연관될까요? 이소루신의 표준 복용량은 체중 1kg당 48~72mg, 레우신 권장 복용량은 2~10g이다. 이는 약 20그램의 결합된 아미노산과 같으며, 루신과 이소루신의 균형 잡힌 비율입니다.이는 하루 체중 kg당 단백질 1~1.5g의 비율로 육류, 달걀 등 천연 단백질원을 섭취하는 것과 맞먹는다. 하지만 기억하세요, 가지 사슬 아미노산이 혈장 BCAA 농도에 즉각적인 영향을 미치려면 음식에서 추출하는 대신 스스로 섭취하세요. 복용량을 정확하게 모니터링하세요. BCAA 보충제를 과다하게 섭취하면 인슐린 저항성을 유발하는 인슐린 신호가 과도하게 자극될 수 있습니다.

BCAA의 효과를 입증하는 과학 연구

가지 사슬 아미노산의 안전성과 효과를 모니터링하기 위한 많은 연구가 수행되었습니다.

영국 리즈 메트로폴리탄 대학의 한 연구에서는 저항력 훈련 프로그램 동안 레우신을 보충하는 것이 근력 성능을 향상시킨다는 것을 발견했습니다.

프랑스 오를레앙대 연구팀은 오랜 내구성 시험 기간 동안 고농도의 나뭇가지 사슬 아미노산 보충제(발린, 레우신, 이소레우신 등)를 복용한 운동선수들이 피로를 덜 느낀다고 보고했다. 플라시보를 복용한 운동선수들은 더 많은 피로를 느끼고 더 많은 기억 오류를 가지고 있다고 보고했다. 다른 보고서들은 BCAA 보충에 이어 근육 이화작용(운동에 의한 근육 파괴)에 관여하는 단백질이 억제되는 것으로 나타난다는 것을 발견했다. 연구자들은 이것이 근육 단백질 합성의 간접적 기능이라고 생각한다

일본 나고야 대학 생물농업과학대학원도 BCAA 보충 효과를 시험했다. 이들의 연구 결과는 운동 전후에 BCAA 보충제를 복용하는 것이 운동 후 근육 통증을 줄이는 데 효과적이라는 것을 보여준다.

마무리

여러분의 목표가 근육 형성이든 체중 감소이든, 분기 사슬 아미노산으로 보충하는 것은 그것을 가능하게 하는 대사 과정을 지원할 수 있습니다. 그것들은 또한 여러분의 체육관 운동을 더 효과적으로 만들 수 있습니다. 음식에서 이러한 아미노산을 얻을 수 있지만, 식이성 BCAA는 BCAA 보충제만큼 혈장에 빠르게 도달하지 않습니다. BCAA 부록을 루틴에 추가하십시오! 운동 전, 후, 그리고/또는 운동 중에 복용할 수 있습니다.여러분은 또한 가능한 한 많은 아나볼릭 상태를 유지하기 위해 식사 사이에 이 아미노산을 홀짝홀짝 마실 수 있습니다.

용어 사전

아미노산: 아미노산은 단백질의 구성 요소이다. 필수 아미노산과 비필수 아미노산이 있습니다. 당신은 단백질을 섭취함으로써 그것들을 얻고, 그것들은 당신의 몸이 근육단백질을 만드는 데 사용하는 것입니다.

BCAAs: BCAAs는 신체가 에너지와 근육 합성을 위해 사용할 수 있는 필수 아미노산의 한 종류입니다. 분기 사슬 아미노산에는 류신, 이소류신, 발린이 포함됩니다.

이화작용/이화작용: 이화작용은 근육 조직 파괴의 다른 이름이다. 이것은 몸이 근육 조직을 분해하여 연료로 사용할 때 일어나는 현상입니다. 이화 상태에 있다는 것은 이것이 여러분의 몸이 에너지를 얻는 방법이라는 것을 의미합니다.

포도당: 포도당은 혈당이라고도 알려진 우리 혈액 속의 당분 형태입니다. 탄수화물을 섭취함으로써 얻을 수 있지만, 가지 사슬 아미노산은 올레우신이고 발린은 또한 포도당으로 전환될 수 있습니다.

인슐린: 인슐린은 인체가 포도당을 에너지로 바꾸도록 돕는 췌장에서 만들어진 호르몬이다.

단백질 합성: 단백질 합성은 여러분의 몸이 이득이라고도 알려진 새로운 근육 단백질을 만드는 것입니다.

아미노산 보충제란 무엇인가?

아미노산은 종종 "단백질의 구성 요소"로 언급된다. 그것들은 여러분의 몸이 성장하고 적절하게 기능하기 위해 필요한 유기 화합물입니다. 전체적으로 20개의 아미노산이 있고, 여러분의 몸이 스스로 생산할 수 없는 9개의 아미노산이 있습니다. 이것들은 "필수" 아미노산으로 알려져 있다.

하지만 사람들이 아미노산 보충제에 대해 이야기할 때, 그들은 보통 세 가지 특별한 필수 아미노산에 대해 이야기합니다: 류신, 아이솔루신, 그리고 발린. 이것들은 "가지 사슬 아미노산" 또는 BCAA로 알려져 있다. 세 가지 BCAA는 근육 단백질 합성을 증가시키고, 분해를 감소시키며, 운동으로부터 회복과 회복을 촉진하고, 운동 중 노력과 피로의 감정을 감소시키도록 권장되어 왔다.

하지만, 최근 몇 년 동안, 많은 제조업자들은 9가지 필수 아미노를 모두 포함하는 혼합물을 만들기 시작했습니다. 이것들은 EAA 보충제라고 알려져 있다. 보충 연구원인 Chris Lockwood 박사는 "BCAA Bashing: Amino의 빅 3가 근육 구축자로 분해되었는가?"라는 기사에 이렇게 쓰고 있다. EAA 보충제는 BCAA와 유사하게 작용하며, 특정 상황에서 약간 더 효과적일 수 있다.*

다음은 이러한 보충제가 도움이 될 수 있는 세 가지 유형의 선수입니다.

1. 지구력종목

비록 리프터들이 아미노산을 더 널리 사용하는 것에 의심의 여지가 없지만, 그들의 가장 잘 맞는 것은 지구력 운동 선수들 중 하나라는 강력한 주장이 있다. 그렇기 때문에 BCAAs는 보충 연구자 Krisy Kendall에서 찾을 수 있는데, 이는 지구력 향상을 위한 7대 보충제 목록이다.

왜 지구력 운동 선수들은? 예를 들어 4시간 또는 5시간 주기 같은 장시간 유산소 운동 중에 아미노 보충제는 피로를 줄이는 한 방법이다. 실제로 여러 연구는 BCAAs를 보완하면 지구력 운동을 연장하고 소진 시간을 연장할 수 있다는 점에 주목했다. 그러나 이러한 이점은 덜 건강한 개인에서 가장 두드러질 수 있다.[2]*

그럼에도 불구하고, 더 긴 사이클이나 달리기 동안 BCAA를 홀짝홀짝 마시는 것은 근육 단백질 분해량을 줄이고, 소위 말하는 "인식된 노력"을 줄이며, 운동 회복을 촉진할 수 있다.[1,3] 그것은 또한 "중앙 피로"라고 알려진 것 또는 장시간 훈련 동안 근육에 무엇을 해야 할지 효과적으로 말하는 당신의 두뇌의 능력을 관리하는 데 잠재적으로 도움이 될 수 있다.

그리고 묻기 전에: 네, 연장하자면, 만약 여러분이 단거리 경주보다는 마라톤처럼 느껴지는 힘든 리프팅 운동에 참여하는 사람이라면, 지구력에 대한 아미노들의 호소도 여러분에게 적용될 수 있을 것입니다. 이것이 아마도 열심히 운동하는 쥐들 - 몇 년 동안 이 일을 해왔고 2시간의 다리 운동에도 눈을 깜빡이지 않는 - 그들을 매우 좋아하는 한 가지 이유일 것이다.

2. 다이어트를 하거나 대회에 참여하는 보디빌딩계열 종목

피지컬쇼를 해본 사람이라면 누구나 4-6주간의 공연이 얼마나 비참할 수 있는지를 증명할 수 있다. 여러분은 칼로리를 급격히 떨어뜨리고, 여러분의 대부분의 좋은 점들을 잘라내고, 아마도 여분의 칼로리를 소비하기 위해 여러분의 심장 운동을 증가시킬 것입니다. 동시에, 여러분이 먹고 있는 것이 점점 제한적이기 때문에, 여러분의 매일의 음식 선택은 단조로워질 수 있고, 맛과 다양성을 갈망하게 될 수 있습니다.

훈련 전이나 훈련 중에 BCAA 또는 EAA를 섭취하는 것은 근육 단백질 분해, 수분 유지, 운동 중 피로를 줄이는 저칼로리 또는 무칼로리 방법을 제공할 수 있다. 이것은 쇼에 가까운 훈련 세션에서 그들이 지치고 모든 대표들이 골칫거리가 될 수 있는 게임 체인저일 수 있다.*

BCAAs는 또한 운동으로 인한 근육통을 감소시킬 수 있다. 모든 유형의 진지한 운동선수들은 통증이 힘든 훈련의 피할 수 없는 부분이라는 것을 알고 있습니다. 그리고 단순히 아프다고 해서 그들이 훈련이나 연기를 할 수 없다는 것을 의미하지는 않습니다. 하지만 그들이 정직하다면, 그들은 또한 아프지 않는 것이 아프지 않은 것보다 더 낫다는 것을 인정할 것이다. 이것은 여러분의 동기가 이미 약간 낮았을 때 여러분이 계속해서 갈고 닦는 것을 도울 수 있지만, 여러분은 목표를 달성하기 위해 계속해서 높은 빈도로 체육관을 칠 필요가 있습니다.

3. 건강에 덜 좋거나 대신 먹지 않는 사람

아미노산 보충의 효과는 특히 유 단백질 또는 전체 식품 공급원과 비교할 때 종종 뜨겁게 논의된다. 자, 이제 확실히 하자: 아미노산이 동일한 아미노산을 포함하는 단백질의 음식 공급원보다 더 잘 희박한 질량을 만든다고 믿을 이유는 없다. 만약 그것이 여러분의 목표라면, 그들이 잘 설계된 지방 손실 다이어트의 효과적인 대용품이라고 믿을 이유가 없습니다.

하지만 어쩌면 그 비교가 그들을 보는 올바른 방법이 아닐지도 모른다. 많은 사람들에게 아미노산은 저칼로리나 칼로리가 없는 단 것을 마시는 방법이다. 자, 이런 식으로 물어봅시다: 그것들은 여러분이 같은 상황에서 마실 수 있는 다른 달콤한 음료, 예를 들어 탄산음료 한 캔보다 여러분이 얇은 덩어리를 만들거나 지방을 태우는 것을 더 잘 도와줄까요? 물론이지.

마찬가지로, 많은 사람들은 운동이 불편하거나 실현 불가능하기 전에 많은 양의 단백질을 섭취하는 것을 발견한다

아마도 당신은 아침에 빨리 일어나서 공복에 운동하는 것을 좋아할 것이다. 이런 점에서 아미노산 보충제는 근육단백질 분해를 줄이고 수분을 유지하며 회복과 회복을 촉진하는 수단으로서 확실히 통음식에 대한 실행 가능한 대안이 될 수 있다.

아미노들이 훌륭한 운동 도구를 만드는 또 다른 이유는 아미노산이 혈류에 존재하기 위해 단백질과 전체 음식 공급원이 소화되는 데 시간이 걸리기 때문이다. 대조적으로, 아미노산 보충제는 자유 형태이고 혈류에서 훨씬 더 빠르게 존재하며, 잠재적으로 근육 단백질 분해에 더 즉각적인 영향을 미칠 수 있다.*

편리성의 보충

BCAAs가 피트니스 매니아를 돕기 위해 많은 일을 하고 있는지에 대한 원래 질문으로 돌아가는 것은, 단순히 과학을 보는 것에 대한 문제가 아닌 복잡한 대답이다.

네, 그 선수는 아마 하루 종일 아미노를 두들겨서가 아니라, 식이요법과 훈련을 순서대로 하기 때문에 생긴 모습일 거예요. 즉, 만약 이 아미노를 마시는 것이 그들이 지연된 근육통을 조금 덜 느끼고 그 결과 규칙적으로 체육관에 돌아올 수 있다는 것을 의미한다면, 약간의 도움이 될 것입니다. 만약 그 음료 혼합이 그들이 대신 달콤한 차나 탄산음료를 쾅쾅 마시는 것이 아니라는 것을 의미한다면, 그것은 조금 도움이 될 것이다. 만약 이 아미노들이 그들이 체육관을 기대하도록 돕는 운동 의식의 일부라면, 그것은 조금 도움이 되는 것이다.

얼마를 섭취해야하나요?

일반적으로 BCAA 보충제는 2:1:1 이상의 비율로 류신, 아이솔루신, 발린 비율을 갖는 것이 좋습니다. 연구는 운동 전, 운동 중, 또는 운동 직후에 소비되는 6-20그램의 BCAA를 뒷받침해 왔다.

트레이닝 오버

오늘부터 '맨 인 블랙'의 '플래시 씽'(당신의 표준 신경 측정기)을 살펴보고 그 절름발이 용어인 '오버트레이닝'은 잊어버리자. 오히려, 그것을 "연습"이라고 부릅시다." 
이제 당신은 더 이상 희생자가 아닙니다. 과훈련은 바보 때문에 일어난 것이 아닙니다. 대신, 여러분은 일부러 새로운 자극을 만들어낼 수 있는 몸의 정상적인 능력에 대해 훈련하는 데 참여했습니다. 그렇게 겸손하지 않은 제 생각에, 사람들은 "CNS 피로"와 "과잉 훈련"을 핑계로 삼습니다. 우리의 정상적인 업무능력에 대한 트레이닝은 강화시키기 위해 의도적으로 행해진다. 과도한 트레이닝이란 것은 없습니다. 수행하려는 작업에 대한 준비가 부족할 뿐입니다.

겁쟁이가 되지 않는 방법

만약 여러분이 젖은 담요, 핥은 우표, 혹, 우스, 왁스, 팬지, 또는 똥 자루처럼 느끼고 싶지 않다면, 여러분의 몸을 돌볼 필요가 있습니다. 당신은 막 화를 내려고 하는 참이다. 그것은 당신이 나쁜 암살이라는 새로운 자극을 고려할 필요가 있다는 것을 의미한다. 방법은 다음과 같습니다.

1. 그것은 로켓 과학이 아니다.

일주일에 4-5번만 역기를 들으세요. 이것은 로켓 과학이 아니다. 당신의 훈련에 대해 현명하게 하라.

2. 몸매를 가꾸세요

더 나은 조건을 갖추기 위해 노력하세요. 재작업을 밀거나, 도전적인 수퍼 세트를 밀거나, 일주일에 2~3번 무게 있는 썰매를 밀고 당기세요. 심장 박동수를 증가시키기 위해 어떤 형태의 심장 운동을 하세요.

3. 유연성

다리를 쭉 펴세요. 적어도 일주일에 2~3회 이상 이동성 작업을 하세요. 약간은 먼 길을 간다. 어떤 사람들에게는 일주일에 30-40분이면 충분할 수 있다.

4. 잠을 좀 자세요

매일 밤 7-8시간 자세요. 만약 여러분이 하룻밤을 꼬박 자는데 어려움을 겪는다면, 여러분은 일주일에 2-3번 정도 전력 낮잠을 자야 할 지도 모릅니다.

5. 제대로 먹기

체지방을 최소화하거나 빼면서 헬스클럽에서 좋은 성적을 낼 수 있는 다이어트 계획을 따르세요. 체중 1파운드당 1그램의 단백질을 섭취하는 간단한 원리를 이용하세요. 이 수준에 도달하기 위해서는 유장 단백질의 형태를 사용해야 할 수도 있다. 나는 개인적으로 가수분해된 형태의 유장을 좋아한다. 유장은 잘 섞이고 소화가 잘 되는 것 같다. 여러분은 또한 천천히 소화하는 탄수화물과 건강한 지방에서 그 양의 절반 정도를 먹어야 합니다. 운동 후 탄수화물은 대부분 드세요. 생선, 풀을 먹인 쇠고기, 풀을 먹인 우유, 치즈, 그리고 버터의 건강한 지방을 섭취하세요. 생선기름과 코코넛기름으로 보충하세요. 운동 후 영양 섭취는 여러분의 회복에 매우 크므로, 빠르게 반응하는 탄수화물과 유단백질이 있는 식사를 선택하세요.

6. 트레이닝 시스템

적응할 수 있는 트레이닝 시스템을 선택하십시오. 큐브, 5-3-1, 그리고 웨스트사이드 프로그램은 모두 훌륭한 선택이다. 왜냐하면 일단 그것들을 익히면, 그것들은 다치지 않고 빠르게 힘을 얻도록 도와줄 수 있기 때문이다. 이러한 각 시스템은 비대칭/근육 형성 훈련을 지원하며 유연한 프로토콜입니다.


7 수분 유지

트레이닝 세션 동안 수분 보충 상태를 유지해야 합니다. 물과 전해질을 마시세요.

8. 규칙 위반

아놀드는 그것을 가장 잘 말했다: "여러분이 다른 사람들처럼 될 것이라면 이 지구에 존재하는 이유가 무엇입니까?" 술 마시거나 늦게까지 밖에 있지 마. 그건 별로 좋지 않아. 무엇이 멋진지 아세요? 몇 가지 큰 목표를 향해 노력한 다음 목표에 도달합니다. 20인치 짜리 팔을 몸에 매달고 500파운드의 생 벤치를 만든다면 얼마나 멋질까? 이제 매주 금요일 밤에 취하면 훨씬 시원해!

9. 부정적으로 생각하지 마세요

그냥 일을 하고 긍정적으로 생각하세요. 다른 사람들이 여러분을 깔아뭉개거나 여러분이 너무 많이 하고 있다고 말하지 못하게 하세요. 코치나 소위 "전문가"들이 여러분의 불을 끄고 강렬함을 제한하는 것을 허락하지 마세요. 여러분 자신을 믿고 여러분의 대의명분을 믿으세요. 스스로 "훈련 중"이라고 생각되면 언제든지 뒤로 물러나서 조정할 수 있습니다

레드 플래그 주의

이제 이 문제를 다루었으니, 만약 여러분이 오랜 시간 동안 열심히 훈련하고 있고 여러분의 기분, 연기, 혹은 몸이 몇 가지 사건들로 고통을 받기 시작했다면, 여기 여러분이 과로 훈련을 하고 있는지와 그것을 다루는 가장 좋은 방법을 알려드립니다.
인간에 대한 많은 지나친 훈련 연구가 행해지지는 않았지만, 지나친 훈련은 너무 오랫동안 몸에 너무 많은 것을 요구할 때 일어난다고 해도 과언이 아닐 것이다. 여러분의 몸은 필요한 노력을 감당할 수 있을 만큼 빨리 회복되지 못하고 천천히 붕괴될 것입니다.
나는 일반 대중들에게 과잉 훈련이 얼마나 드문 일인지 충분히 강조할 수 없다. 하지만, 만약 여러분이 실제로 너무 많이 훈련 받았다면, 여러분은 몇 가지 명백한 징후를 보게 될 것입니다. 일반적으로, 만약 여러분이 이 빨간 깃발 두 개 이상을 본다면, 여러분은 너무 많이 훈련 받았을지도 모릅니다.

붉은 깃발 1: 평소보다 약합니다.

비록 제가 펜과 공책을 가지고 다니는 체육관 괴짜의 팬은 아니지만, 여러분은 여러분이 하고 있는 일의 양뿐만 아니라 여러분의 주요 승강기를 계속 추적해야 합니다. 그러니까, 일종의 운동 일지를 가지고 모든 행동에는 반응이 있다는 것을 기억하세요.

예를 들어, 만약 여러분이 어느 날 기분이 좋았고 5세트를 더 친다면, 다음 운동에서는 그 기록 홍보에 손을 대지 않을 가능성이 있습니다. 하지만, 그것은 여러분이 너무 많이 훈련받았다거나 휴식을 필요로 한다는 것을 의미하지 않습니다; 그것은 단순히 여러분이 변수를 바꿨다는 것을 의미합니다. 그 변수 때문에, 여러분의 몸에서 반응이 나왔습니다.

그러나 변수를 변경하지 않고 리프트가 내려가기 시작하면 문제가 발생할 수 있습니다. 만약 여러분이 보통 225개를 벤치에 올려놓고 갑자기 185개를 가지고 고군분투하기 시작하거나, 보통 다섯 세트의 스쿼트를 파괴하고 2에서 흔들고 있다면, 그것을 붉은 깃발로 받아들이세요. 만약 여러분의 체력이 한 번에 끝나는 것이 아니라 일련의 운동을 위해 낮다면 이 빨간 깃발을 심각하게 받아들이기 시작하세요.

붉은 깃발 2: 넌 무력해

여러분은 아침에 침대에서 일어날 수 없을 정도로 피곤하고 둔한가요, 아니면 평소에 꿈꿔왔던 계란 프라이, 치즈, 아보카도를 먹으려고 애쓰나요? 운동에서 운동으로 천천히 움직이거나 일반적인 운동 속도를 따라가지 못하는 것은 여러분이 옳지 않다는 신호입니다.
운동에서 운동으로 천천히 움직이거나 일반적인 운동 속도를 따라가지 못하는 것은 여러분이 옳지 않다는 신호입니다.
지금, 저는 어떤 대학 남학생이 침대에 앉아 7일 동안 술을 마신 후에 숙취에 시달리고 있다는 것을 알고 있습니다. 그가 너무 훈련을 많이 받았다고 생각하면서 말이죠. 방정식에서 다른 변수를 모두 제거해야 합니다. 이런 기분을 느끼게 하는 또 다른 이유가 있나요? 그리고 만성적으로 이런 기분을 느껴본 적이 있나요?

저는 많은 사람들이 스트레스를 받거나, 피곤함을 느끼거나, 여자친구나 바보 상사에게 짜증을 내는 것을 지나친 훈련의 표시로 잘못 해석하는 것을 보았습니다. 만약 여러분의 삶에서 여러분이 운동에 집중하지 못하게 하거나 여러분을 피곤하고 악화시키는 요인이 있다면, 그 특정한 요소들로부터 시간을 좀 빼앗으세요. 저는 이런 일들로부터 완전히 벗어나는 것이 항상 쉽거나 가능하지는 않다는 것을 알지만, 삶의 스트레스를 지나친 훈련과 동일시하지는 않습니다.

붉은 깃발 3: 갑자기 살이 빠지는 군

아침 미러-플렉스 세션 중에 약간 말라 보이는 것을 알아차린 경우 체중계로 이동합니다. 번호가 잘못된 방향으로 이동했습니까? 갑작스럽고 계획되지 않은 체중 감량은 여러분이 너무 오랫동안 너무 열심히 훈련하고 있고 우리 몸이 스스로 회복하는데 필요한 영양분을 공급하지 못하고 있다는 신호일 수 있습니다.
저는 여러분 몸의 미세하고 영양적인 필요를 충족시키는 것의 중요성을 지나칠 수 없습니다. 단지 여러분의 식사 계획이 여러분의 매크로에 적합하다고 해서, 여러분이 여러분의 몸에 맞는 음식을 얻고 있다는 것을 의미하지는 않습니다. 팝 타르트로 여러분의 운동을 촉진시키는 것은 단기적으로 매우 효과적일 수 있고, 여러분은 수박만을 먹으면서 한 달 동안 살을 뺄 수 있지만, 여러분이 오랫동안 적절하게 그것을 공급하지 않는다면 여러분의 몸은 최고의 기분을 느낄 수 없을 거예요.
훈련할 때는 양질의 음식을 적당량 먹어야 한다. 만약 여러분이 충분히 먹지 않거나 아무것도 먹지 않는다면, 여러분은 열심히 훈련하고 효과적으로 회복하는 몸의 능력을 방해할 뿐일 것입니다. 나는 이것을 날씬해지고 싶어하는 남자들에게서 많이 본다. 바가지 씌우기를 원하는 것이 잘못된 것은 아니지만, 만약 여러분이 회복할 수 있는 충분한 칼로리를 몸에 공급하지 않는다면, 여러분은 문제를 제기하는 것입니다.
BCAA, 종합 비타민, 미네랄을 섭취하고 하루 종일 단백질 쉐이크를 섭취하세요. 여러분의 단백질과 탄수화물 공급원을 다양화하는 것도 현명해서 여러분의 몸에 가장 좋은 것을 찾을 수 있어요.

붉은 깃발 4: 넌 아프고 다쳤어

여러분이 피곤하고 허약하다고 느끼게 하는 것 외에도, 지나친 훈련은 여러분의 몸에 모든 종류의 혼란을 줄 수 있습니다. 만약 여러분이 충분한 식사나 휴식을 취하지 않고 너무 많은 훈련을 한다면, 여러분을 건강하고, 다치지 않고, 기분 좋게 해주는 시스템이 손상될 것입니다.
만성적으로 통증이 쇠약해질 정도로 아프거나, 비정상적인 두통과 복통을 겪고 있거나, 계속 아프거나, 계속 아프거나, 잔소리가 심한 부상을 입거나, 평소 몸이 바위처럼 튼튼할 때 계속 부상을 입는다면, 뒤로 물러설 필요가 있을 것입니다. 이 상태로 너무 많이 훈련받았으면 의사와 상담하세요.
만약 여러분이 체육관에서 정말 세게 치는 것을 좋아한다면, 매 두 달 혹은 훈련 프로그램 사이에 디로드나 백오프를 계획하세요.

The Fix: Your Program

여러분의 몸이 망가지는 것을 막는 가장 좋은 방법은 아프지 않은 프로그램을 찾거나 만드는 것입니다. 어떤 이유로, 체육관 형제는 "어떤 것이 좋으면, 더 많은 것이 좋다"는 법칙을 따른다. 만약 여러분의 프로그램이 여러분이 매일 할 수 있는 한 많이 들어 올리라고 요구한다면, 무엇이라고 생각하나요? 네 프로그램은 형편없어.

운동선수들은 일반적으로 12-16주마다 다른 강도의 주기로 훈련한다. 우리는 이러한 유형의 교육을 "주기화"라고 부릅니다. 이러한 사이클이 끝나면 대개 이벤트나 경기가 있다. 이러한 이벤트나 경기를 준비하기 위해, 선수는 보통 테이퍼 기간이라고 불리는 기간을 거친다. 테이퍼 기간 동안에는 운동 시간이 짧고 스트레스가 덜하여 운동선수가 완전히 회복하고 최상의 기량을 발휘할 수 있다.

경쟁 선수는 아닐 수도 있지만, 운동 선수가 테이퍼 기간 동안 했던 것처럼 백업하고 "디로딩"하는 것이 정말로 중요한 때가 있습니다. 이제, 탈부하가 체육관에서 일주일간 쉴 수 있는 것을 의미하지는 않습니다. 이것은 여러분의 몸이 회복할 시간을 주기 위해 체중과 체적을 떨어뜨려야 할 때라는 것을 의미합니다.

프로그램의 디로드 기간을 통해, 여러분은 근육을 활동적으로 유지하고 어떤 후진도 하지 않도록 일할 수 있습니다. 만약 여러분이 체육관에서 정말 세게 치는 것을 좋아한다면, 매 두 달 혹은 훈련 프로그램 사이에 디로드나 백오프를 계획하세요. 여러분의 몸은 여러분에게 감사할 것이고, 여러분은 지나친 훈련의 보그맨에 대해 걱정할 필요가 없을 것입니다.