방구석헬창의 v-log

1. 폼롤링

폼롤링은 많은 사람들의 건강 도구상자에서 주요한 회복 기술이 되었고, 그럴만한 이유가 있다. 제 경험상, 운동 후 통증을 돕는 것은 기본적인 스트레칭보다 훨씬 더 많이 합니다. 조직의 압박과 굴림은 유동체의 움직임과 치유 과정을 자극하여 근육의 유연성을 향상시키는데 도움을 준다. 몹시 아프지만 큰 차이가 있어요.

폼 롤링 규칙:
좁은 지역에 더 많은 시간을 보내라.
부드러운 곳에서는 천천히 가라.
숨쉬는 것을 기억하라.

2. 운동 후에 드세요

근육은 회복하기 위해 영양분을 필요로 한다. 이것은 분명해 보일지 모르지만, 얼마나 많은 사람들이 그것을 마음에 새기지 않는지는 종종 놀랍다. 많은 경우 염증과 소화불량을 최소화하는 단백질이 풍부한 음식으로 통증을 완화시킬 수 있다.
간단한 규칙은 운동 후 30-40분 이내에 양질의 식사를 섭취하는 것으로 단백질과 천천히 흡수되는 탄수화물로 구성되어 있다. 몇 시간 후에 상당한 양의 단백질과 지방을 가지고 이것을 따라오세요.

3. 이프솜 소금 목욕하기

온탕은 운동 후 근육을 풀어주는 환상적인 방법이다. 엡솜염으로 뜨거운 목욕은 용액 속 마그네슘이 피부를 통해 흡수돼 통증을 줄이고 근육 기능을 개선하는 데 도움을 주기 때문에 더욱 좋다. 또한 물의 열과 부력은 혈류를 빠르게 하여 긴장을 풀고 숙면을 취할 수 있도록 도와준다.
엡솜 소금은 물 한 통에 4분의 3컵으로 가장 잘 녹는다. 물이 녹았는지 물을 휘둘러라. 그렇지 않으면 과립 위에 앉게 될 것이다. 목욕 시간을 약 30분으로 제한하세요. 만약 여러분이 따뜻한 기후에 산다면, 시원한 물을 선택하세요.

4. 잠을 더 자라

수면은 훈련과 회복의 가장 간과되는 측면이다. 보통 사람과 마찬가지로 대부분의 평균 리프터는 1박에 7~8시간의 수면을 필요로 한다. 그러나, 힘든 훈련을 받은 운동 선수들은 최적의 회복을 위해 하룻밤에 10시간 정도의 수면을 필요로 할 수 있다. 하지만 실제로 그만큼 많은 돈을 받는 많은 사람들을 찾는 행운을 빌어요!

아침에 처음 잠에서 깰 때 휴식을 취하는 심장 박동수를 확인하는 것은 회복 상태를 검사하는 좋은 방법입니다. 60-80 BPM 사이의 심박수는 좋고, 그것보다 낮으며, 그것보다 더 높은 심박수는 여러분이 더 많은 수면을 필요로 한다는 것을 나타낼 수 있습니다.

수면 개선 방법:
깊고 느린 호흡으로 작업하세요.
자기 한 시간 전에 전자제품을 꺼라.
Epsom 소금 목욕을 하세요.

5. 저강도 유산소 포함

요즘엔 완전강도의 유산소보다 작은 것이라도 경멸의 눈으로 바라보지만, 사실은 저강도의 안정된 상태의 유산소가 근육 회복에 극적인 영향을 미칠 수 있다는 것이다. 스프린트 운동만큼 찢기지 않을 수도 있지만, 여전히 혈액 흐름 증가, 영양 공급, 노폐물 제거, 림프 흐름, 그리고 단단하고 퇴행성 운동 이후의 근육 기능 향상 등 여러 가지 혜택을 세탁할 수 있다. 저강도 운동은 근력 훈련으로 인한 통증을 완화시키고, 운동 범위를 증가시키며, 신경계를 깨워서 나중에 더 좋은 운동을 할 수 있도록 도와준다.

대부분의 사람들은 심장 박동수를 120 BPM 이하로 유지함으로써 저강도 심장의 이점을 가장 잘 본다. 탈수가 되지않고 신선한 상태로 걷기 위해 이 운동을 최대 30분까지 유지하세요. 체육관에서는 트레드밀과 자전거가 최고의 혜택을 제공하는 것처럼 보이지만, 야외에서 활발하게 걷거나 하이킹을 하는 것도 좋은 선택이다.

6. 동적리커버리 워크아웃 수행

운동에서 회복하기 위한 운동? 물론이죠! 이 "개의 털" 스타일의 회복은 처음에 통증을 유발했던 움직임과는 다른 움직임, 움직임의 범위, 강도를 이용합니다. 바르게 하면, 복통 없이 훌륭한 트레이닝 효과를 줍니다.
효과적인 적극적인 회복 훈련에는 요가, 태극권, 필라테스, 또는 제가 여기에 열거한 것과 비슷한 것이 포함될 수 있습니다. 쉬지 말고 서킷을 통과하되, 점원들이 서두르지 않도록 하세요. 회로를 완성하면 2분간 휴식을 취한 후 한 번 더 반복합니다. 이 작업은 총 15분에서 20분 정도 걸리지 않습니다.

DOMS가 무엇이고 무엇이 그렇지 않은가

DOMS에 가장 잘 대처하는 방법을 알기 전에 몇 가지 사항을 정리하고 싶습니다. 사람들이 말하는 것과 달리, DOMS는 근육에 젖산이 축적되어 생기는 것이 아닙니다. 게다가, 심지어 운동하는 동안에도, 대부분의 사람들이 젖산이 사실은 약간 다른 물질인 젖산이라고 생각합니다. 하지만 그것은 다른 논의입니다.
젖산염과 수소 이온의 존재는 격렬한 운동과 관련된 급성 불편함의 원인이 될 수 있지만, 그것은 운동 후 24-48시간 동안 경험하는 지연된 고통과는 아무런 관련이 없다. 사실, 젖산염 수치는 운동 후 1시간 이내에 운동 전 수준으로 돌아온다.
여러분을 아프게 하는 것은 사실 고강도 운동을 한 후에 여러분의 근육에 미세 트라우마의 결과입니다. 무거운 리프팅은 근육에 가해지는 긴장을 증가시키고 근육 내의 작은 단백질 구조를 방해합니다. 만약 여러분이 익숙한 동작 범위에서 벗어나거나 느린 편심기와 같은 것을 한다면, 손상은 더 커집니다.
이것은 근육 성장을 자극하기 위해 필요하지만, 회복 과정을 더디고 고통스럽게 만들 수도 있다.
여러분을 아프게 하는 것은 사실 고강도 운동을 한 후에 여러분의 근육에 미세 트라우마의 결과입니다.

능동적 복구, 비밀 소스

18분간의 하드코어 체육 시간이 끝날 때 냉방을 위해 몇 바퀴를 뛰게 했던 체격이 안 좋은 체육 선생님을 기억하시나요? 그런데, 그 남자가 뭔가를 꾸미고 있었던 것으로 밝혀졌어요. 실제로, 워크아웃 내 및 사후 워크아웃 활성 복구 활동을 하는 것이 복구 속도를 높이는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.

다른 스포츠에서 경기나 격렬한 몸놀림을 필요로 하는 종목에서 활동적인 회복 작업을 하는 선수들을 발견하는 것은 흔한 일이다. 예를 들어, 여러분은 혈액 흐름과 근육 내의 수소 이온과 같은 대사 부산물을 제거하기 위해 단거리 경주 사이에 짧고 쉬운 거리를 달리는 트랙 선수들을 종종 보게 될 것입니다. 그러나 이러한 훈련 중 회복은 일반적인 체력과 보디빌딩에서 대부분 간과되고 있다.

만약 DOMS가 여러분을 체육관에 들어오지 못하게 하고 침대에서 징징거리게 한다면, 여러분의 프로그래밍은 약간의 작업이 필요합니다. 분할에는 활성 복구 날짜가 포함되어야 합니다. 이것은 강도 높은 훈련을 받은 후 48-72시간 후에 하는 것이 최선이다. 우리는 근육으로 피가 흐르는 것이 최대 비대증을 일으키는데 필수적이라는 것을 알고 있지만, 그것은 또한 신진대사를 깨끗하게 하고 그 부위에 건강한 산소를 공급해 주는 데 필수적이라는 것을 알고 있습니다. 그러므로, 이 날의 목표는 그 전 날에 열심히 훈련되었던 지역으로의 혈류량을 증가시키는 것이어야 한다.

이 활성 복구 날짜에는 과중한 훈련을 받지 마십시오. 근육으로 가는 혈류를 증가시키기 위해 충분히 열심히 훈련하라, 하지만 그렇게 세게 훈련하지 말아라, 여러분은 많은 추가적인 손상을 야기한다. 당신은 지금 회복중이지, 건설중이지, 두가지를 혼동하지 마세요. 이 날에는, 더 많은 것이 더 낫지 않아요!

근육으로 가는 혈류를 증가시키기 위해 충분히 열심히 훈련하라, 하지만 그렇게 세게 훈련하지 말아라, 여러분은 많은 추가적인 손상을 야기한다.

Active-Recovery 계획

더 가벼운 대량생산일, 더 무거운 소량일, 그리고 며칠 후 활동적인 회복일을 포함하는 좋은 프로그램이 마련될 것이다. 제 마지막 글 "가슴을 단련하는 가장 좋은 방법은 무엇인가"에서 설명했듯이, 일주일에 한번씩 근육단련을 하는 것은 구시대적인 것이므로 이제는 더 자라야 할 때입니다.

각 근육 그룹에 대해, 여러분은 비대칭 날을 수행할 것입니다. 그리고 나서 72시간 후에, 여러분은 무겁고, 적은 양의 운동을 하고, 48시간 후에 활동적인 회복 운동을 할 것입니다.

다음과 같은 기능을 제공합니다.

Day 1: Hypertrophy. High damage, high volume, 100 reps
Day 4: Strength. High intensity. low damage, 65 reps
Day 6: Active recovery. Low intensity, low damage, 45 reps

일주일에 한 번 근육단련을 하는 것은 구식이어서 이제는 그것을 뛰어넘어야 할 때이다.

활동적인 회복 운동에는 과중한 업무량 중 65%에 해당하는 몇 세트가 동일한 처방된 반복수에 대해 포함될 것입니다. 이 65%는 무거운 날에 여러분이 사용한 무게만큼 무겁고 천천히 움직일 수도 있지만, 괜찮습니다. 당신은 이미 5일 동안 그 근육군을 두 번이나 쳤으니 피곤할 거예요.
여러분이 일하고 있는 근육 그룹에 대한 몇 가지 부속 운동 세트를 가지고 이 주요 세트를 따르세요. 15에서 20반복 범위에서 머무르세요. 그리고 이것이 마지막입니다. 모든 작업이 완료됩니다.
활성 복구는 약 15분밖에 걸리지 않으므로 특별한 날이 필요 없습니다. 이 빠르고 쉬운 작업을 다른 근육 그룹을 위해 하루의 나머지 프로그래밍과 함께 하세요. 다음과 같이 간단합니다. 현명하게 훈련하고 회복하십시오. 이 네 단어들은 여러분의 체격, 수행 능력, 그리고 전반적인 건강에 모든 차이를 만들어 낼 것입니다.

많은 사람들에게 지성된 근육통, 즉 DOMS는 훈련과 함께 가는 병적인 즐거움이다. 물론, 앉거나 서거나 계단을 오르내리거나 머리를 긁거나 재킷을 입을 수는 없지만, 적어도 넌 그것을 얻었잖아!
그러나 웨이트룸 밖에서는 DOMS가 더 논쟁적인 주제다. 한편, 많은 트레이너들은 효과적인 운동의 표시로 그것을 사용하는 방식에 반대한다. 반면에, 연구원들은 무엇이 그것을 생산하는지 완전히 동의하지 않았다. 한 이론은 강도 높은 훈련으로 인한 젖산 방출이 근육 pH의 변화를 유발하고, 그 결과 근육의 신경 자극을 감소시키고 움직임이나 압박 중에 통증을 유발한다는 것이다. 또 다른 이론은 현미경으로 본 근육 구조의 왜곡에서 증명되었듯이 DOMS의 근본 원인으로 근육 미세 손상에 초점을 맞추고 있다.
해부학적 근본 원인이 무엇이든 DOMS가 언제 발생할지 비교적 쉽게 예측할 수 있다.근육들이 긴장된 상태에서 새로운 움직임이나 무거운 짐, 또는 대사 스트레스 요인과 많은 양의 시간과 같은 것을 접하는 것을 볼 때, DOMS는 대개 수평선에 있다.

흥미롭게도, 높은 수준의 경쟁 선수들은 이틀간의 강도 높은 훈련을 받고도 현장 특유의 통증을 경험하지 못하는 지경에 도달할 수 있을 것으로 보인다. 불행히도, 나머지 사람들은 아마도 DOMS를 완전히 이길 수 없을 것이다.
하지만 좋은 소식이 있다: 정확히 제거되지는 않더라도, 몇 가지 간단한 기술로 통증을 조절할 수 있다. 만약 그들 중 몇몇이 친숙해 보인다면, 그것은 교육 생활에서 가장 간과되는 요소인 전반적인 회복을 촉진할 수 있는 잘 알려진 방법이기 때문이다. 다음번 힘든 운동 후에 "떨어져서 일어날 수 없어" 팔찌가 필요하지 않게 하기 위한 나의 최선의 해결책이 여기 있어.

근육통을 없애는 6가지 방법

1. 폼 롤링

폼롤링은 많은 사람들의 피트니스 도구상자에서 중요한 회복 기법이 되었고, 그럴만한 이유가 있다. 내 경험으로는 운동 후 통증에 도움을 주기 위해 기본 스트레칭보다 훨씬 더 많이 한다. 조직의 압착과 굴림은 유체의 움직임과 치유 과정을 자극하여 근육의 유연성을 향상시키는데 도움을 준다. 지옥처럼 아프지만 큰 차이가 난다.

폼 롤링 규칙:
타이트한 곳은 더 사용해라
약한 곳에서는 천천히 가라.
숨쉬는 거 잊지 마

2. 운동 후 식사하기

근육은 회복하기 위해 영양분을 필요로 한다. 이것은 분명해 보일지 모르지만, 얼마나 많은 사람들이 그것을 마음에 담아두지 않는지는 종종 놀랍다. 많은 경우, 염증과 소화기 질환을 최소화하는 단백질이 풍부한 음식으로 통증을 완화시킬 수 있다.
간단한 규칙은 단백질과 천천히 흡수되는 탄수화물로 구성된 운동 후 30~40분 이내에 양질의 식사를 섭취하는 것이다. 몇 시간 후에 상당한 양의 단백질과 지방으로 이것을 따라라.

3. 안엡섬 소금 목욕하기

뜨거운 목욕은 운동 후 근육을 풀어주는 환상적인 방법이다. 용액 속 마그네슘이 피부를 통해 흡수되어 통증을 줄이고 근육 기능을 향상시키기 때문에 엡섬염으로 뜨거운 목욕이 더욱 좋다. 물의 열과 부력은 또한 혈액의 흐름을 빠르게 하므로 긴장을 풀고 숙면을 취하는데 도움이 된다.
엡섬소금은 물 한 통에 4분의 3컵으로 가장 잘 녹는다. 물을 휘둘러서 녹았는지 아니면 과립 위에 앉을 것인지 확인해라. 목욕 시간을 약 30분으로 제한한다. 만약 당신이 따뜻한 기후에서 산다면, 시원한 물을 선택하라.

4. 잠을 더 자다

수면은 훈련과 회복의 가장 간과되는 측면이다. 대부분의 평균적인 생명체들은 보통 사람들과 마찬가지로 매일 7-8시간의 수면을 필요로 한다. 하지만, 열심히 훈련하는 운동선수들은 최적의 회복을 보기 위해 밤마다 10시간 정도의 수면을 필요로 할 수 있다. 하지만 실제로 그렇게 많은 돈을 버는 많은 사람들을 찾길 바랄게!
첫 잠에서 깬 아침에 쉬었던 심박수를 확인하는 것은 회복을 시험하는 좋은 방법이다. 60-80 BPM 사이의 심박수는 좋고, 그것보다 낮으며, 그것보다 더 높은 심박수는 여러분이 더 많은 수면을 필요로 한다는 것을 나타낼 수 있다.

수면 개선 방법:
심호흡을 하고 천천히 호흡한다.
자기 한 시간 전에 전자제품을 꺼라.
엡섬 소금 목욕을 하십시오.

5. 저강도 유산소

요즘은 완전강도의 유산소에 못지 않게 무시당하지만 사실은 저강도의 정상 상태의 유산소는 근육 회복에 극적인 영향을 미칠 수 있다. 그것은 단거리 달리기의 의지만큼 여러분을 찢어놓지는 않을 수도 있지만, 그것은 여전히 혈액 흐름 증가, 영양분 공급, 폐기물 제거, 림프 흐름, 그리고 단단하고 퇴행성 운동 이후 근육 기능 향상과 같은 이점들의 세탁 목록을 제공한다. 저강도 작업은 근력 훈련으로 인한 통증을 없애고 운동 범위를 늘리며 나중에 더 나은 운동을 할 수 있도록 신경계를 깨우는 데 도움을 줄 수 있다.
대부분의 사람들은 저강도 심장박동수를 120BPM 이하로 유지함으로써 저강도 심장박동의 가장 좋은 이점을 본다. 신선한 상태로 걸어나가지 않고 배기가 빠지지 않도록 이 운동량을 최대 30분으로 유지하십시오.

6. 액티브 복구 워크아웃 수행

운동에서 회복하기 위한 운동? 물론이지! 이 "개털" 스타일의 회복은 처음에 통증을 유발했던 움직임과 다른 움직임, 움직임의 범위, 강도를 이용한다. 올바르게 수행하면 통증을 완화하지 않고도 훌륭한 훈련 효과를 얻을 수 있다.
효과적인 회복 훈련에는 요가, 태극권, 필라테스, 또는 내가 여기에 열거한 것과 같은 것이 포함될 수 있다. 쉬지 않고 서킷을 통과하되, 의원들 앞에서 서두르지 마라. 회로를 완성하면 2분 동안 쉬고 한 번 더 반복하십시오. 이것은 총 15분에서 20분 이상 걸리지 않을 것이다.