방구석헬창의 v-log

세트 시스템의 진화:  매스와 스트렝스에 대한 근력의 특징

믿거나 말거나, 웨이트 트레이닝 초기에는 세트나 심지어 리페어 같은 것은 없었다. 여러 세트나 반복된 노력 같은 것은 없었다. 머리 위에서 무게를 들어올리거나, 아니면 중량이 당신을 짓눌렀습니다. 성공적인 리프트는 운동이 아니라 강인한 위업이었다.
그리고 나서, 어딘가에서 누군가가 쉬지 않고 계속해서 최하중량을 들어올릴 수 있다는 좋은 생각을 하게 되었다. 리프터들은 주어진 무게를 한 번뿐 아니라 실패할 때까지 반복적으로 들어올리는 실험을 했다. 이런 식으로 들어 올린 사람들은 그들의 근육이 시간이 지나면서 점점 더 커지고 있다는 것을 알아차리기 시작했다.
이렇게 반복이 생겨났고, 이것이 보디빌딩 훈련의 토대를 마련했다.
반복의 출현과 함께, 정해진 시스템이 곧 도착할 것입니다. 결국, 일련의 들뜸이나 반복이 근육을 만든다면, 복수의 연속이나 일련의 반복은 훨씬 더 많은 근육을 만들어야 한다. 그렇죠?
그러나 가장 오랫동안 보디빌더들은 1세트 시스템을 고수했다. 20세기 1분기에, 전형적인 보디빌더들의 일과는 12개의 운동으로 구성되어 있었고, 운동당 한 세트만 있었다. 이 전신 운동은 일주일에 3일, 이틀에 한 번씩 실시될 것이다.
단일 세트의 한계에도 불구하고, 다양한 훈련 루틴이 세트 시스템의 출현 이전에 번창했다.


캘버트 루틴

20세기의 첫 10년 동안 앨런 캘버트는 바벨과 아령을 웨이트 트레이닝 장비로 대중화시킨 사람이다.
Milo Barbell을 설립한 것 외에도, Calvert는 다재다능한 힘 작가였으며, "Calvert Routine"이라는 이름을 가진 초보자 및 중간 보디빌더들을 위한 표준 웨이트 트레이닝 프로그램을 만들었다."

캘버트 루틴은 일주일에 세 번 수행되는 전신 루틴입니다. 각 연습에 대해 한 세트가 수행됩니다. 상체운동은 첫 번째 운동을 5회 반복한 뒤 세 번째 운동 때마다 1회씩 늘어난다. 상체 운동을 10회 반복하면, 여러분은 더 많은 체중(일반적으로 5파운드)을 더하고 5회 반복에서 다시 시작할 것입니다.
하체운동은 첫날 10회 반복으로 시작해요. 세 번째 운동 때마다 반복 횟수가 20회까지 2회 증가한다. 일단 여러분이 하반신 운동을 20회 할 수 있게 되면, 여러분은 더 많은 몸무게(일반적으로 10파운드)를 더하고 반복을 10회로 줄일 수 있을 것입니다.

팟푸리 루틴

사람들은 결국 운동당 한 세트가 반드시 신체 부위당 한 세트를 의미하는 것은 아니라고 생각했다.
Potpourri 루틴을 사용하면 근육 그룹당 6개 이상의 운동을 수행하지만, 운동당 한 세트만 수행합니다.
Potpourri 루틴의 장점은 관련된 다양한 연습입니다. 이 프로그램의 단점은 반복적인 노력이 부족하기 때문에 운동에서 힘이 많이 들지 않는다는 것입니다. 그럼에도 불구하고, 이 프로그램은 존 그리멕이 가장 좋아하는 프로그램이었다.

세트 익스텐더: 세트 진화의 다음 단계

세트 익스텐더는 특정 근육 그룹에 대한 일반 세트를 넘어설 수 있도록 하는 기술입니다.
정지 일시 중지, 상위 집합 및 내림차순 집합과 같은 기술은 모두 설정된 확장자입니다. 이러한 기술이 잘 작동하는 이유는 부피와 강도의 두 가지 마스터를 섬길 수 있기 때문입니다.
주어진 무게에서 4~6번의 반복을 수행한다고 말하세요. 강도(중량)는 높지만 볼륨(reps)은 낮습니다. 10~12회 반복을 수행한 경우 볼륨은 높지만 강도는 낮습니다.
그러나 확장기를 설정하면 볼륨과 명암이 모두 증가합니다. 볼륨과 강도를 모두 증가시킬 수 있을 때, 근육 비대증을 증가시킵니다.

수퍼세트

슈퍼셋은 휴식을 거의 취하지 않거나 전혀 취하지 않은 상대적인 근육 그룹을 위해 두 가지 운동을 번갈아 할 때이다. 고전적인 조합은 삼두근과 함께 이두근을 초집합하는 것이다.
인클라인 덤벨 컬: 6~8회 1세트
휴식없이 바로 시작
프레스: 6~8회 반복 1세트
2분휴식
2회 더 반복

슈퍼셋은 다음과 같은 두 가지 이점을 제공합니다.
2개의 상반된 근육을 초설정하면 세트 간 회복 속도가 빨라집니다. 그래서 삼두근을 훈련시킬 때, 이두박근을 쉽게 회복시킬 수 있고, 그 반대의 경우도 마찬가지입니다.
초설정은 시간이 더 효율적입니다. 기존의 직선 세트보다 짧은 시간 안에 훈련할 수 있습니다.

정지 일시 중지

이것은 성급한 괴물들에게 훌륭한 기술이다. 만약 여러분이 무거운 무게에 가장 잘 반응한다면, 이 기술은 여러분이 빠르게 뒤틀리는 근육 섬유를 완전히 발달시키는데 도움을 줄 것입니다.
일시 중지 방법을 수행하려면 3-repmax를 사용하여 가능한 한 많은 반복 작업을 수행합니다. 몸무게를 줄이고 10-15초 동안 쉬세요. 가능한 한 많은 영업 사원을 수행하면서 세트를 다시 시작합니다. 10-15초 정도 더 쉬고 1~2회 더 반복하세요.
본질적으로, 휴식 중지는 기존의 세트를 파괴하고 길게 연장된 세트를 만듭니다.

그래서 당신의 담당자들은 이렇게 보일 것입니다:
3, 2, 2, 1

디센딩세트

휴식이 빠른 트위치 근육에 가장 잘 작용하는 반면, 디센딩 세트는 델토이드와 종아리의 측면 머리와 같은 느린 트위치 근육에 가장 잘 작용한다. 이 기술은 아령대나 케이블 기계에서 쉽게 구현할 수 있는 상업 체육관에서도 가장 잘 작동한다.
내림차순을 수행하려면 지정된 가중치로 최대한 많은 반복을 수행한 다음 해당 가중치로 최대한 많은 반복을 수행합니다. 이 과정을 1~2회 더 반복한다.

레터럴레이즈 시 디센딩세트를 수행하면 다음과 같은 모양이 됩니다.

스탠딩 덤벨레터럴 : 25파운드에서 10-12회 반복. 그 직후
스탠딩 덤벨레터럴: 20파운드에서 8-10회 반복, 즉시 이어짐
스탠딩 덤벨레터럴: 15파운드에서 6~8회 반복, 즉시 이어짐
스탠딩 덤벨레터럴: 10파운드에서 6~8회 반복한다.

90초 동안 휴식을 취한 다음 전체 프로세스를 두 번 더 반복합

간단하게 해 멍청아

여러분의 몸의 근육 성장 능력은 적응의 필요성인 한 가지 간단한 것에서 옵니다. 정말이에요, 그게 다예요. 반응을 일으키기 위해서는 부양책을 도입할 필요가 있다. 바벨을 드는 것은 근육에 스트레스를 주고 적응의 필요성을 만드는 자극이다.

아주 간단해 보이죠? 하지만 여기 제가 현재의 특정한 건강 경향에 대해 약간 화가 나는 부분이 있습니다. "전문가들"이 계속 판매하려고 하는 "근육 혼란"이라는 생각은 사실 정말 어리석다. 여러분의 근육은 똑똑하지 않기 때문에, 정말 혼란스러워하지 않습니다. 여러분의 근육은 무언가를 들 수도, 들 수도 없고, 수축할 수도 없고, 그렇지 않을 수도 있습니다. 사실, 많은 다른 요인들이 이 과정에 참여하지만, 아주 기본적인 수준에서는 그것이 전부입니다. 만약 여러분이 근육을 만드는 것을 단순한 메커니즘으로 생각하도록 허락한다면, 여러분은 수축 과정의 작은 복잡함을 너무 깊이 파고드는 것보다 더 많은 성공을 거둘 것입니다.

그래서, BOSU 공에 스쿼트를 하는 것은 여러분의 근육을 혼란스럽게 하지 않을 것이고, 근육을 자라게 하지 않을 것입니다; 사실, 정확히 그 반대 현상이 일어날 것입니다. 만약 균형을 잡는 데 집중한다면, 여러분은 근육을 자라게 할 무거운 무게를 움직이는 대신에 목을 부러뜨리지 않기 위해 귀중한 노력을 낭비하고 있는 것입니다. 몇 주 후에 약간 더 나은 균형감을 갖게 될 수도 있지만, 그것이 여러분이 보게 될 전부입니다. 게다가, 여러분이 결국 근육을 잃게 될 가능성이 높습니다.

성취하고 싶은 것을 위해 훈련하라. 만약 여러분의 목표가 서커스 데 솔레일로 만드는 것을 포함한다면, 모든 수단을 동원해서, 균형을 잡으세요. 거대한 다리와 힘을 원한다면 평평하고 안정적인 표면에 스쿼트를 하세요. 만약 여러분이 근육을 만드는 것이 목표라면, 기본 운동과 무거운 체중은 거의 항상 최상의 결과를 만들어냅니다.

대규모 발전을 위한 간단한 프로그램

훈련과 운동의 차이를 이해하는 것도 중요합니다. 우수한 교육 프로그램은 특정 기간(일반적으로 8-12주)에 구성되며 목표를 향해 선형적으로 진행됩니다.

운동? 글쎄, 운동은 땀만 흘리고 있어.

6P: 적절한 계획으로 인해 오줌이 마려워지지 않는 성능 저하를 기억하십시오.

최선을 다해서 공연을 하고 싶다면, 그것을 완성하기 위한 계획을 세우는 것이 좋다. 화이트보드에 기록된 무작위 운동에 대해서는 잊어버리세요. 진짜 계획을 세우고 반드시 그것을 해라.
내가 가장 좋아하는 프로그래밍 방법은 정말 간단하게 하는 거야. 특정 리프트를 잘 하려면 리프트를 해야 합니다. 만약 당신이 벤치 프레스를 잘 하고 싶다면, 벤치를 누르세요. 프로그램을 경사진 누름, 내리막길 누름, 두개골 끼임, 아령 누르기 또는 벤치 수를 향상시킬 수 있다고 생각하는 기타 운동 변형으로 복잡하게 만드는 시간을 낭비하지 마십시오.
비록 약점에 대해 특정 근육 그룹을 훈련시키는 것에는 장점이 있지만, 운동 자체를 변화시키는 것보다 부하, 세트, 반복, 휴식과 같은 변수를 다루는 것이 훨씬 더 똑똑하다. 저를 믿으세요, 이 간단한 방법이 복잡한 방법보다 훨씬 더 도움이 될 거예요.

작은 발걸음이 큰 이익으로 이어집니다.

자, 이런 프로그램은 초기에 모든 것을 설정해 놓는 좋은 방법이지만, 항상 선형적으로 진행되지는 않을 것입니다. 현실은 3주경에 시작될 수 있고, 당신은 3세트에서 리프트를 놓칠 수 있다. 만약 그렇다면, 여러분은 여러분이 무엇을 하고 있는지 그리고 여러분의 진행 상황을 재평가해야 할 지도 모릅니다.
이번 주에 몸무게를 줄이고 다음 주에 다시 시도해야 할지도 몰라요. 집합, 반복측정 또는 휴식 시간과 같은 다른 변수를 조정해야 할 수도 있습니다. 여러분이 더 강해지고 여러분의 목표가 더 높아짐에 따라, 상황은 조금 더 복잡해질 것입니다, 하지만 진보의 이 기본 원칙은 항상 동일하게 유지될 것입니다.
매주 드는 체중을 조금씩 바꾸는 게 좋을 것 같아요. 2파운드면 몸을 회복할 수 없을 정도로 과도한 스트레스 없이 적응의 필요성을 만들기에 충분하다. 세트 간의 휴식 시간에도 동일한 아이디어를 적용할 수 있습니다. 남은 시간을 늘리거나 줄이면 운동도 크게 바뀔 것이다.
작은 발걸음이 큰 결과로 이어집니다. 당신의 몸이 지속적으로 적응하도록 하면, 당신은 지속적으로 이득으로 보상받을 것이다.

워밍업

많은 생명체들이 리프팅에 대해 흥분할 수 있지만, 워밍업에는 그다지 관심이 없다. 부상 예방을 위해 워밍업이 꼭 필요하다는 말은 할 필요가 없지만, 워밍업을 어떻게 해야 할지 모르는 사람이 많다. 먼저, 이것을 분명히 하자: 예열하는 것은 스트레칭이 아니다.
일반적인 워밍업이란 가벼운 비외상 운동을 통해 피가 흐를 때를 말한다: 팔 원, 점프 잭, 가벼운 조깅, 가벼운 자전거 타기 등이다. 스트레칭은 스트레칭이며, 근육을 따뜻하게 하지 않는다. 사실 근육이 차가울 때 스트레칭을 하면 다치기 쉽다. 스트레칭은 운동 후에 해야 한다. 운동 후에, 근육들이 부풀어 오르고 꽉 조이기 때문에, 그 때가 가장 스트레칭이 필요할 때야. 운동 전에 스트레칭을 해야 한다면, 만성적으로 팽팽한 특정 근육을 풀어주기 위해 철저한 워밍업을 한 후에야 스트레칭을 할 것이다. 여기 온몸을 가릴 수 있는 간단한 머리 없는 워밍업이 있다.
8-12 회전 시 양방향으로 "할로스" 3세트. 후광이란 25파운드짜리 판을 들고 눈 높이에 있는 구멍으로 머리 주위를 회전하는 것을 말한다.
고정 자전거: 5분 동안 가벼운 자전거 타기
이 워밍업에서 좋은 점은 이러한 운동과 함께 짧은 회전 운동을 통해 혈액이 관절과 근육으로 흐르지만, 그렇다고 해서 전전적이거나 외상적인 것은 아니라는 것이다.

운동 순서

초보자부터 보디빌더가 발달한 것은 무엇인가? 한 가지는 그들의 프로그램이 운동과 운동 사이에 다른지 여부다. 초보자에게 가슴을 위해 무엇을 했는지 물어보면 "벤치 프레스, 인클라인 프레스, 덤벨 프레스, 플라이"라고 말할 것이다.
다음 흉부 운동을 어떻게 할 건지 물어보면 "어... 벤치 프레스, 인클라인 프레스, 덤벨 프레스, 플라이즈"라고 할 겁니다.
그 후에 가슴 운동을 어떻게 할 건지 물어보면 "벤치 프레스, 인클라인 프레스, 아령..."
운동에서 운동까지 당신의 일상을 다르게 만드는 많은 방법들 중 하나는 당신의 운동을 순환시키는 것이다. 그러니까 운동할 때마다 신체 부위별로 4가지 운동을 하기보다는 운동할 때마다 1개씩만 하고 운동에서 운동으로 바꾸면 된다. 이것은 각각의 운동이 각각의 운동에서 신선하게 나오기 때문에 훨씬 더 좋은 훈련 방법이다.

반복

어떤 신참이 "미사에 대한 최고의 리프 범위는 얼마인가?"라고 물으면, 일반적인 도그마는 "8-12 반복"이라고 말한다. 그리고 그 불쌍한 신입생은 올림피아를 크게 성공시키기를 바라면서 모든 운동에서 8-12명의 반복을 한다.
사람들을 훈련시킨 내 경험에 의하면, 나는 8-12반복 범위가 질량으로는 형편없다는 것을 알았다. 사람들은 이 레프 레인지에 대해 크게 말할 수 있지만, 만약 그들이 항상 이 레인지에 머무른다면, 그들은 정체될 것이다.
당신의 근육은 매우 다양한 종류의 섬유질을 가지고 있는데, 각각 다른 체중과 rep 범위에 반응하고 성장한다. 그러므로 만약 여러분이 완전한 비대에 관심이 있다면, 다양한 종류의 대변을 쓰세요. 그것은 마치 피아노를 치는 것과 같다: 같은 음을 계속해서 친다면 당신은 노래를 연주하는 것이 아니다.
대부분의 사람들(again, newbies)은 체육관에서 다른 사람들을 모방하고 그들의 몸무게를 피라미드화하여 다양한 사람들을 때린다. 10/8/6/15의 전형적인 피라미드는 단순성 때문에 꽤 자주 사용되며 큰 성공을 거두고 있다. 전통적인 피라미드 훈련의 유일한 문제는 rep 범위가 너무 넓다는 것이다. 신경계는 혼란스러워지는데, 왜냐하면 모든 근육섬유를 깨우고 있기 때문이다. 하지만 근육섬유를 자라게 하기 위한 반복적인 노력으로 따라잡지 못하고 있다.

당신의 몸은 한번에 하나의 rep 범위에 좁게 집중하는 것을 좋아한다. 피라미드 교육 대신 주기화를 시도하십시오.

운동 #1: 10-12 회
운동 #2: 8-10회
운동 3위: 6~8회
이것은 힘과 비대 모두를 위한 훨씬 더 나은 훈련 방법이다.

세트

당신이 참을 수 있는 양(세트 수 및 반복 수)은 당신이 얼마나 많은 테스토스테론을 가지고 있느냐에 달려있다. 근육질과 크기에 기여하는 호르몬은 그 밖에도 많다. 그러나 일반적으로 테스토스테론이 많은 사람들(즉, 포르노 스타, 폭력적인 중죄인)은 많은 수의 세트에서 견디고 자랄 수 있다.
내시들과 매일 아침 '더 뷰'를 보는 사람들은 신체 부위당 1~3세트만 견딜 수 있다. 나는 대부분의 사람들에게 신체 부위당 10-13세트가 과훈련과 경계를 이루고 있다는 것을 발견했다. 운동당 3-5세트(신체 부위당 총 6-8세트)는 평균적인 생명체가 과훈련 없이 반응하는 것이다.

템포

여기에 간과되는 보디빌딩의 한 가지 주제가 있는데 바로 템포다. 얼마나 빨리 혹은 천천히 무게를 들어올려야 하는가? 이 질문이나 어떤 질문에 답하기 위해, 나는 항상 다시 이 이야기로 돌아간다: 너의 목표는 무엇인가? 애초에 들어올리는데 목표가 뭐야? 보기 좋게 들으려고 들으시는 겁니까, 아니면 운동을 하려고 들으시는 거야?
내가 항상 평가하는 또 다른 점은 "근육은 어떻게 연결되어 있는가?"이다. 당신은 느린 힘과 신경 지구력을 가질 준비가 되어 있는가? 아니면 속도와 폭발성을 위해 설계되었는가?
물론 이것보다 훨씬 더 복잡하다.

비록 사람들은 빠르거나 느리게 분류될 수 있지만, 각각의 근육 그룹은 그들만의 독특한 훈련 방식을 가지고 있는 그들만의 개별적인 특성을 가지고 있다. 어떤 근육은 폭발적인 리프팅에 반응하고, 어떤 근육은 지속적인 긴장에 반응한다.
일을 더욱 복잡하게 하기 위해, 다른 운동들은 다른 템포들을 필요로 한다. 올림픽 리프트는 분명히 폭발적인 움직임을 필요로 하는 반면 많은 보디빌딩 운동(전부는 아님)은 일정한 장력을 필요로 한다.
간단한 일을 하기 위해서, 단지 당신이 염두에 두고 있는 목표를 가지고 가시오. 다시 말해서, 당신의 목표는 당신의 방법을 지시하고, 유전학은 저주받을 것이다. 해변에 잘 어울리고 싶다면, 리프팅 시 지속적인 긴장이 당신에게 가장 좋은 것이다. 운동을 하고 싶다면 스피드가 왕이다.
그러나 나는 다음과 같이 말할 것이다. 나는 속도와 폭발성이 대부분 유전적인 것이라는 것을 발견했다. 당신은 누군가에게 승강기를 천천히 타도록 가르칠 수 있지만, 누군가에게 빨리 타도록 가르치는 것은 어렵다. 빠르거나 빠르거나 그렇지 않다. 대부분의 사람들은 그렇지 않다. 하지만 만약 여러분이 스피드를 위해 만들어졌다는 것을 발견한다면, 그 이점을 극대화하고 그에 따라 훈련하십시오.

빈도수 

나는 최근에 고주파수 훈련(HFT)에 대한 질문과 그것이 크기와 힘에 효과적이었는지 질문을 받았다. 크기나 힘에는 아주 좋아! 고주파 훈련의 정의는 일주일에 3번 이상 신체 부위를 훈련하는 것이다. 대부분의 사람들은 그것이 지나친 훈련이라고 말하겠지만, 그것은 말하는 두려움이다. 힘은 연습할 필요가 있는 기술이다. 그리고 여느 기술과 마찬가지로 완벽하게 연습(즉, 운동)하면 할수록 체력은 더 커진다.
하지만 비대가 있을 경우, HFT 프로그램에서 당신의 체중은 당신의 고주파 섭취에 달려있다. 맥스-OT라고 하는 저주파 프로그램과는 달리 HFT 프로그램에서 장기적으로 더 많은 근육을 키울 것인가? 아니다.
HFT를 작동시키기 위한 열쇠 중 하나는 적극적인 회복이다. 활성회복세트는 12회 이상(15, 20회)의 가벼운 세트로 근육에 혈액을 주입해 마지막 운동에서 남아 있는 노폐물 부산물(근육통증으로 나타남)을 씻어내고 회복과 성장을 촉진하기 위해 영양분과 순환 호르몬으로 운반한다. 다른 보디빌딩과 파워리프팅 캠프의 사람들은 이 세트들을 피더 세트, 플러싱 세트, 펌프 세트 등과 같은 다양한 이름으로 불렀다.
HFT 프로그램에서는 운동 중 하나가 적극적인 회복 운동이어야 한다. 각 신체 부위에 대해 13-15개의 리프를 3개씩 조이고, 마지막 운동에서 회복하는 것을 촉진하고 다음 운동을 준비한다.