방구석헬창의 v-log

근력의 중요성

운동 경기 수행은 직간접적으로 근력의 질에 좌우된다는 것이 증명되었다. 신체에 600개 이상의 근육의 주된 기능은 신체 부위에서 움직임을 일으키기 위해 수축하는 것이다. 오직 근육만이 움직임을 일으킬 수 있다.
여러분의 근육이 튼튼하고 힘차게 수축할수록, 더 빨리 뛸 것이고, 더 높이 뛸 것이고, 더 멀리 던질 것이고 더 세게 부딪힐 것이다. 그렇게 간단해요! 말할 것도 없이, 부상을 피하기 위해서는 근력 기반을 갖는 것이 중요하다.
예를 들어, 여자 선수, 특히 농구, 배구, 치어리더와 같은 ACL이 파열되는 전염병이 오래 전부터 있었다.
그 중 일부는 남성과 비교한 구조적 차이 때문이지만(넓은 엉덩이 구조)—또한 연구들은 여성이 ACL 파열 취약한 이유 중 하나가 상대적으로 하체 힘이 부족하기 때문이라는 것을 입증했다.

최대 스트렝스는 다른 모든 스트렝스의 특성이 있는 중추이다. 여러분은 제가 빠른 속도와 속도, 힘, 반응 능력 등의 중요성에 대해 많이 말하는 것을 듣게 될 것입니다.
이 모든 힘의 품질은 중요하지만, 사실, 엔진에 충분한 원 마력이 없다면 여러분은 어디에도 가지 않을 것이고, 서둘러서 어떤 것도 할 수 없을 것입니다. 이 경우에 당신은 마력과 최대 힘을 동의어로 생각할 수 있다.
파워리프터만 최대 힘을 발휘하고 최대 힘을 발휘해야 하는 반면, 모든 선수는 폭발적인 스트렝스, 반응 스트렝스, 스트렝스 내구성, 민첩성 등과 같은 다른 선수의 토대로서 최대 힘을 개발해야 한다.
이러한 이유로, 절대적인 근력은 우선 최적의 수준으로 끌어올리고 동시에 여러분의 운동에 사용할 수 있는 힘 또는 "기능적인" 힘으로 혼합되어야 합니다. 최대 스트렝스는 두 가지 유형의 근육 운동을 통해 표시될 수 있습니다.

동심력: 근육 수축을 통해 저항력을 극복하는 능력, 즉 긴장을 발달시킬 때 근육이 짧아진다. 역기를 드는 것은 동심력의 한 예이다.
편심 스트렝스: 근육이 저항으로 수축하면서 길어질 때 표시됩니다. 편심 스트렝스는 일반적으로 동심 스트렝스보다 30-50% 더 크므로 실제 들어올릴 수 있는 것보다 양호한 제어 상태에서 훨씬 더 많은 무게를 줄일 수 있습니다.
현재 플라이메트릭스, 플랫폼 슈즈, 속임수, 가중 조끼 등에 대한 집착에도 불구하고, 기본적인 절대 스트렝스의 향상은 오랫동안 스포츠에서 속도, 민첩성, 점프 능력 및 폭발성을 향상시키는 가장 효율적인 방법이었다. 실제로 루마니아 스트렝스와 주기화 전문가인 튜더 봄파는 "최대 스트렝스의 명확한 상승 없이는 전력이나 속도 스트렝스(힘 x 속도)의 가시적인 증가가 불가능하다"고 제안한다. 왜 이러한가?

음, 힘을 증가시키면, 여러분이 생성할 수 있는 힘의 양도 증가합니다. 모든 것이 같기 때문에 동작에 더 많은 힘을 가할 수 있습니다. (달리기에서 각 발 접촉, 점프, 던질 때 가하는 힘의 양 등), 더 빨리 움직일수록 더 높이 뛸수록 더 멀리 던집니다. 힘과 폭발력을 발휘할 수 있는 능력에 대한 근력의 중요성을 인식하기 위해, 1,200 파운드의 추력이 가능한 엔진을 가진 1,000 파운드의 로켓을 상상해보라. 이 로켓은 추진력이 겨우 200파운드밖에 안 된다.
같은 로켓이, 3,000 파운드의 추력 정격의 엔진을 장착했을 때, 추진에 사용될 수 있는 2,000 파운드의 예비 추력을 가질 것이다.이제 체육관으로 돌아가 봅시다. 한 명의 대표에게 250파운드에 쪼그리고 앉을 수 있는 200파운드의 남자는 수직 점프 중에 몸을 위로 올리는데 사용할 수 있는 50파운드의 예비 힘을 갖게 될 것입니다.
이것을 600파운드를 쪼그리고 앉을 수 있는 200파운드를 가진 엘리트급 파워리프팅과 대조해보라. 이제 우리는 400파운드의 힘을 사용할 수 있습니다. 그리고 모든 것이 같다면, 그는 초보 스쿼터에 비해 훨씬 뛰어난 수직 점프를 할 것입니다.
또 다른 예는 중거리 주자의 예이다. 800미터를 1:45로 뛰기 위해서는 100미터에서 10.6-10.7초를 뛸 수 있어야 한다. 이를 위해서는 큰 힘 잠재력을 지녀야 하며, 일반적으로 최소 9m의 총 거리를 포함하는 3회 연속 스탠딩 롱 점프를 실행할 수 있는 능력이 있어야 하며, 이 경우 보통 중거리 주자들은 힘이 없다.

이런 약점을 없애는 것은 원거리 훈련보다 근육에 더 강한 영향을 주는 특수 근력 훈련을 통해서만 가능하다. 그 결과, 빠른 800미터를 달릴 수 있는 전력과 용량이 향상되었습니다.
하지만 너무 힘이 세다는 것이 있을까? 음, 사람에 따라 다르지만, 일반적으로, 그렇습니다! 그것에 들어가기 전에, 우선 최적의 운동 수행을 위해 필요한 힘과 힘의 종류를 살펴봅시다.

최적의 스포츠 수행을 위한 근력과 힘

스포츠 운동 중에 발생하는 최대 힘을 F-max라고 합니다. 폭발성, 신속성 또는 속도를 요구하는 대부분의 스포츠 활동에서 가능한 한 많은 힘을 발휘하기를 원한다는 것은 꽤 명백하다고 생각합니다.
어떤 스포츠 운동에서든, 여러분이 최대의 힘을 가해야 하는 시간이 너무 짧기 때문에 모든 근육을 작동시키고 최대의 힘과 힘을 발휘하는 것은 불가능합니다. 그 정도로 어림없어. 동작이 완료되는 데 몇 초 이상 걸릴 수 있는 파워리프팅만이 최대 스트렝스를 테스트한다. 시간의 제약 때문에 다른 스포츠는 하지 않는다. 여러분은 보통 주어진 운동에서 주어진 양의 힘을 행사할 수 있는 시간이 단 몇 초밖에 없습니다. 운동신경이 너무 빨리 끝나서 운동신경의 최대 스트렝스는 절대 같지 않습니다.
그러므로, 비록 힘은 중요하지만, 몇 년 동안 계속해서 최대의 힘을 발휘하는 것만이 보통 위대해지는 방법은 아니라는 것을 이해하세요! 사실 극단으로 치닫게 되면 속도가 느려질 수도 있고 느려질 수도 있다.
그렇게 하는 것이 선수들의 "터치"를 더럽히거나, 근육에 묶이게 하거나, 속도를 늦출까 봐 선수들이 들어올리는 것을 허락하지 않을 작년의 감독들은 부분적으로 옳았다. 그들이 옳았다. 그 이유는 지속적으로 최대 스트렝스와 1-RM을 망치로 두드리는 것은 결국 근육의 합성 및 체중 대비 스트렝스 비율이 가장 높은 지점을 넘어 체중의 추가로 이어지기 때문입니다.
추가 스트렝스는 거의 항상 가중치, 느린 이동 속도, 더 큰 폭발력은 말할 것도 없고 양의 가속을 달성하지 못한다는 것을 의미합니다. 기록을 보유하고 있는 파워리프터이자 작가인 프레드 해트필드(Fred Hatfield)는 전직 소련 과학자들이 운동선수의 최대 힘과 운동선수가 그들의 스포츠 운동에서 적용할 수 있는 힘의 양 그리고 대의명분을 위해 운동선수의 관계를 숭배했다고 말한다.
그들은 F-max와 최대 스트렝스 사이의 비율을 증가시키기 위해 어떤 것도 해서는 안 된다고 믿었다. 그들은 위대한 운동선수의 정의는 F-max(짧은 운동 동안 가해지는 힘)가 한계 스트렝스(시간에 상관없이 어떤 운동에도 가해지는 힘)에 근접한 것이라고 믿었다. 그들은 스포츠의 모든 세계에서 SPEED가 왕이라고 믿었다.

펑셔널 스트렝스

따라서 기능 스트렝스의 개념 또는 F-max(스포츠 운동에서 생성할 수 있는 힘의 양)와 최대 스트렝스의 차이를 유발하지 않고 빠른 스포츠 운동(F-max)에서 생성할 수 있는 스트렝스를 최대화하는 데 필요한 스트렝스를 고려해야 합니다. 이를 위해 상대적인 힘 또는 체중 단위당 스트렝스에 주의를 기울이는 데 도움이 됩니다.
절대 스트렝스는 체중에 관계 없이 스트렝스를 가리키는 반면, 상대 스트렝스는 체중에 대한 단위 당 선수의 스트렝스("파운드 스트렝스에 대한 파운드")를 나타내기 위해 사용되는 용어이다. 그래서, 만약 다른 몸무게의 두 선수가 275파운드에 스쿼트를 할수 있다면, 그들은 그 리프트에 대해 같은 힘을 가지고 있지만, 더 가벼운 운동선수는 더 큰 상대적인 힘을 가지고 있다.
체급 경기에 출전하는 선수도 운동 과제를 달성하기 위해 체중을 극복해야 하는 선수(예: 멀리뛰기, 스프린트 등)와 마찬가지로 상대 스트렝스에 크게 의존한다. 게다가, 심미적 요건이 있는 스포츠(피겨스케이팅, 체조 등)는 그에 상응하는 체중 증가 없이 체력의 발전을 요구한다.

체중 대비 스트렝스의 최적 비율?

그렇다면 체중 대비 스트렝스의 비율이 최적인지 어떻게 알 수 있을까요? 간단합니다. 만약 여러분의 체력이 체중보다 더 빨리 증가하고 있고 여러분의 성과도 향상되고 있다면, 여러분은 올바른 길로 가고 있는 것입니다. 여러분은 그 체중으로 얻은 힘이 기능적인 한 몸무게의 증가를 두려워할 필요가 없습니다.
몸무게가 150파운드이고 몸무게가 200파운드이고 몸무게가 175파운드로 늘어나고 스쿼트가 300파운드로 늘어난다면, 그의 힘: 체중 비율이 상당히 향상되었습니다! 종종 체중의 10%가 증가하면 힘이 30%나 더 증가하게 됩니다!
그러면 여러분이 너무 강해지고 있는 시점에 이르렀을 때 어떻게 알 수 있을까요? 간단합니다. 주목해야 할 것은 "결국"이지만 "즉시"가 아니라, 힘과 체중의 증가는 속도, 크기, 상대적인 스트렝스에 부정적인 영향을 미칠 수 있다.
다행히도, 여러분은 힘의 증가가 스포츠 경기력 (스피드, 점프 능력 등)의 증가를 낳지 못한다는 것을 알게 될 것이기 때문에, 이런 일이 일어나기 훨씬 전에 알게 될 것이다. 여러분은 또한 추가적인 체력 증진을 자극하는 데 필요한 일의 양이 스포츠 특정한 일을 방해하기 시작할 것이라는 것을 알게 될 것입니다.
언제 그 점이 여러분에게 떠오르는지에 대한 아이디어를 주기 위해 대부분의 엘리트 선수들은 몸무게의 2-3배에 달하는 체중을 가지고 스쿼트를 한다

스트렝스 개발 방법

스트렝스 훈련은 신경-근육계를 목표로 하기 때문에, 근육이나 시스템의 신경 측면에 스트레스를 가함으로써 두 가지 매우 다른 방법을 통해 힘을 개발할 수 있다. 이전 방법은 일반적으로 "신체 형성" 방법(지속적인 장력 기법을 사용하여 6-12에서 탈진까지의 반복)을 적용하여 수행되며 근육 크기 증가를 통해 스트렝스를 높일 수 있다.
후자의 방법은 더 높은 스트렝스 훈련(1과 5 사이의 반복 및 세트 간의 완전한 회복을 이용한 반복)을 사용하며, 힘의 증가는 기존의 운동 단위 풀을 더 많이 모집하거나 신경 효율을 증가시키는 신체의 향상된 능력의 결과이다.
최적의 스트렝스 향상을 위해서는 두 가지 모두 다양한 양이 필요합니다. 첫째, 상대 스트렝스가 높을 때까지 체중 단위당 스트렝스를 최대화합니다. 그러면 여러분은 근육의 크기를 늘려서 더 많은 힘을 얻기 위해 더 많은 근육을 사용할 수 있도록 할 수 있습니다.

스피드 - 스트렝스

여러분은 이러한 종류의 강도를 "전력"(p = fd/t)이라고 들어본 적이 있을 것입니다.
스피드 - 스트렝스의 두 가지 구성 요소는 다음과 같습니다.

starting strength

폭발적인 스트렝스

"속도력"은 당신이 스피드로 힘을 얼마나 잘 가하는가를 의미한다. 파워리프팅의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않다. 왜냐하면 이런 움직임은 빠르게 움직이는 근육섬유를 자극하여 반응하게 하기 때문이다. 느린 동작은 그것을 하지 않을 뿐이고, 실제로 여러분을 약하게 만듭니다.

starting strength

힘을 시작하는 것은 가능한 한 많은 근육 섬유들을 즉각적으로 "켜는" 능력을 의미합니다. 시속 100마일의 속구를 발사하는 것은 엄청난 출발 강도를 필요로 한다. 각 축구는 100미터 달리기를 하거나 복싱에서 빠른 녹아웃 펀치를 날린다.
파워리프터에게, 그것은 ATP가 고갈되기 전에 상승되는 무거운 무게의 관성을 깨는 데 중요하다.

폭발적인 스트렝스

일단 여러분의 근육 섬유가 켜지면, 그것들을 측정할 수 있는 기간 동안 켜둔 채로 두는 능력을 "폭발력"이라고 부릅니다. 상대 선수를 밀치는 축구 라인맨이나 샷 퍼터가 가능한 한 샷을 "붙여넣는" 것은 폭발적인 힘의 예이다. 올림픽 스타일의 역도는 아마도 최대의 폭발력을 보여주는 가장 좋은 예일 것이다.
폭발력이 발휘되는 궁극적인 형태는 "가속"이라고 불린다. 이것은 세 개의 동력 리프트 각각이 고착된 지점을 성공적으로 통과할 수 있도록 보장하는 폭발성 유형입니다.
그것은 또한 너무 많은 근육 세포들이 너무 피곤해서 그것을 완성할 수 없게 되기 전에 리프트가 완료되도록 보장할 것이다.

연구가 보여주는 것

나는 당신이 내가 상술한 관찰의 중요성에 관한 문제의 진상을 파악하기 위해 많은 연구 결과, 관련 없는 자료, 애매한 난해한 자료들을 훑어보는 것을 원하지 않는다.
대신, 다음 사항을 이해하실 수 있는 용어로 나열해 드리겠습니다.

인간 골격근의 최대 출력은 주어진 근육에서 빠르게 수축되는 섬유 비율과 양의 상관관계가 있다(Bosco et.al, 1983; Hakkinen et al.,)

비대 - 증가된 근육 섬유의 크기는 주로 웨이트 트레이닝에 의해 제공되는 자극과 자연에서 폭발성이 있는 가장 특히 웨이트 트레이닝에 반응하여 빠르게 흡수되는 섬유(특히 주변 위성 세포와 융합하도록 자극된 경우 타입 IIb 섬유)에서 발생한다(Hakkinen et.al, 1985; Thorstensson et al., 1976; Connelly, 1992).

폭발적 움직임에 대한 궁극적인 가능성은 근육의 빠른 트위치 구성(Hakkinen et al 1985)과 각 섬유들의 교차 다리에서 분비되는 ATPase의 특성에 의해 결정된다(Connelly, 1992).
내구성 훈련은 최대 출력에 대한 신경근육계 고유의 능력을 감소시킨다(Dudley & Fleck, 1987).

수직 점프 능력 - 본질적으로 빠른 트위치 근육 기능 - 지구력 훈련과 함께 감소한다(보스코 외 1983; 오노 외 1976).
웨이트를 이용한 강도 훈련은 에어로빅 파워 증가를 거의 또는 전혀 유발하지 않지만(최대 VO2 흡수) 혐기성 내구성(즉, 단거리, 축구 등 필요한 유형의 단기 강도 내구성)을 현저하게 향상시킨다(Hickson 등, 1980).
지구력 훈련과 함께 힘 훈련은 때때로 폭발적인 노력을 요구하는 지구력 이벤트에서 성과를 향상시킬 수 있다(Dudley & Fleck, 1987).

웨이트 트레이닝과 동시에 수행되는 지구력 훈련(예: 격일 접근법)은 관련된 근육에서 최적의 강도, 힘 및 크기 발달을 방해한다(Hickson, 1980; Dudley & Zamil, 1985).
동시 지구력 훈련과 웨이트 트레이닝은 주로 근육의 적응적 반응으로 인해 폭발적 움직임을 수행하는 선수의 능력을 현저하게 방해한다. (Hickson, 1980; Dudley & Zamil, 1985; Dudley & Fleck, 1987)

1987년 이전에 수행된 연구에서 얻은 위의 연구 결과 중 어느 것도 과도한 훈련이나 열악한 연구 설계의 결과이다(Dudley & Fleck, 1987). 따라서, 이러한 발견은 실제적인 것으로 보이며, 힘 코치와 힘 있는 선수들이 고려해야 한다.
내구성 훈련의 결과로 전력, 크기 및 한계 강도가 감소되는 메커니즘은 다음과 같다.
기존 백색 섬유(패스트 트위치)의 기계적 파괴, 특히 반복 동작의 편심 부분에서의 파괴
빨간색(느린 트위치) 섬유로 대체하고 3) 효소 및 신경근육 변화는 느린 내구성 유형의 움직임에 더 적합하다. (암스트롱, 1987; 코넬리, 1992)

하지만 과학자들은 확실히 그것을 말하는 좋은 방법을 가지고 있습니다, 그렇지 않나요? 이제 저는 일반적인 운동 선수와 운동 애호가들을 위해 이 말을 하고 싶습니다.

일부 실용적인 파워리프팅 애플리케이션

만약 여러분이 하고 있는 모든 것이 느리고 지속적인 긴장 움직임이라면, 그리고 제가 관찰한 바로는 너무 많은 분들이 그렇게 하신다면, 여러분은 이 연구에 주의하셔야 합니다. 기억하라, 빠른 속도로 수축되는 하얀 섬유들이 제한 강도뿐만 아니라 속도 강도에서도 가장 큰 수익을 가져다 줄 것이다. 따라서, 이러한 중요한 빠른 움직임을 절대 무시하지 마세요.
하지만, 아마도, 아마도 가장 중요한 것은, 해변이나 경기장 계단을 달리는, 그리고 다른 유사한 지구력 유형의 활동들이 궁극적으로 여러분의 최대 역도 목표를 달성할 수 있는 능력을 빼앗아 갈 것이라는 것을 기억하세요. 비수기 훈련 주기의 특정 단계에는 이러한 활동이 거의 포함되지 않을 수 있지만, 결코 끝없는 시간은 포함되지 않습니다.
분명히, 다음 논리적인 질문에 대한 답은, 폭발성 운동선수가 지방을 빼기 위해 무엇을 하는지는, 지구력이 아닌 반복이다. 여러분의 체지방 백분율은 항상 여러분의 경쟁 수준의 2% 포인트 이내여야 합니다. 이것은 여러분의 영양 상태와 보충 일정들이 훈련의 지속적으로 모니터링되어야 한다는 것을 의미합니다. 그것은 비수기 의전을 포함한다. 왜냐하면, 게으름과 쉬운 훈련 그리고 나쁜 식습관이 가장 자주 타격을 받기 때문이다.

운동선수 및 기타 피트니스 애호가

무산성 강도와 유산소스트렝스는 양쪽 목표의 훈련 요소들을 결합함으로써 표준 수준을 훨씬 뛰어넘는 수준으로 향상될 수 있다. 사실, 여러분은 웨이트 트레이닝을 하는 동안 지구력을 최대한으로 향상시킬 수 있습니다. (우리가 본 것처럼 지구력 트레이닝을 동시에 하는 동안 여러분의 힘에 대한 잠재력에 도달하는 것은 불가능 합니다.)
따라서, 축구, 농구, 혹은 중간 거리의 달리기, 수영과 같이 최대의 힘과 출력이 중요하지 않지만, 좋은 체력 지구력이 중요한 스포츠의 경우, 여러분은 향상된 "지속적인" 힘과 힘을 위해 웨이트 트레이닝과 혐기성 문턱 훈련을 혼합해야 합니다. 하지만 역도 선수, 올림픽 리프터, 단거리 스프린터와 같은 선수의 경우, 정상 산소 흡수 능력(분당 체중의 kg당 45 - 55 ml/02)으로 충분하다. 추가적인 유산소 운동은 당신의 훈련 목표에 역효과를 가져올 것이 확실하다.

1. 최대강도

최대 강도는 전력 개발을 위해 개발해야 할 가장 명백한 특성일 수 있다; 분명히 그것은 가장 유익하고 인지할 수 있는 특성이다. 많은 리프터들은 절대 강도를 개발하는 데 사용되는 최대 노력 훈련에서 이 개념을 인식할 것이다.
우리는 절대적인 힘을 운동선수가 몸으로 가할 수 있는 최대 힘의 양 또는 특정한 근육 수축에서 생성될 수 있는 최대 힘의 양으로 정의할 수 있다. 이 특성은 1리프 최대치의 90%를 초과하는 부하를 가진 훈련을 통해 주로 개발된다. 절대강도의 핵심 개념은 모터유닛 채용이다.
근력을 높이기 위한 훈련(일반적으로 더 적은 회원을 위해 무거운 짐을 지우는 훈련)은 규모에 대한 훈련(중대한 회원의 경우 더 큰 부하)과는 구별된다. 단, 근력 훈련으로 어느 정도 크기 이점을 얻을 수는 있다. 점화 모터 장치 수도 부하에 의해 영향을 받는다. 보디빌더들은 보통 근육을 소모하지 않기 위해 세트를 하는 반면, 근력 훈련을 할 때는 그렇지 않다. 이 모든 변수들은 강도 훈련을 구별하게 하고, 당신이 이 건물 절대 강도에 집중하도록 훈련 노력을 조정할 수 있게 해준다.

2. 동적 스트렝스

이것은 무거운 역기를 빨리 움직이는 법을 배우는 속도 강도로 더 잘 묘사될 수 있다. 동적(dynamic)은 순수한 힘만이 아니라 힘이 생성될 수 있는 속도를 말한다. 일부 운동 운동(체조, 슛 퍼트, 점프 등)은 체급실에서의 움직임(올림픽 역도, 박스 점프)과 마찬가지로 이러한 유형의 스피드를 요구한다.
속도 강도는 힘의 발달 속도를 기르고 고려해야 할 가장 중요한 운동 특성이 될 수 있다. 나는 이전 섹션에서 모집된 모터 장치의 전체 개수에 대해 우려했다. 이제 우리는 더 일찍 그리고 더 빨리 모터 유닛을 모집하려고 한다.
적 강도는 중간 하중을 최대 속도로 이동할 때 가장 잘 개발된다. 힘(또는 힘)은 질량(절대 강도)과 속도(속도 강도)의 산물이라는 점을 기억하십시오. 이 두 기둥은 여러분이 개발해야 할 두 기둥입니다. 절대 강도는 느리게 움직이는 무거운 부하로 훈련되고, 속도 강도는 가볍고 적당한 부하를 빠르게 이동시켜 훈련한다. 그것은 결정적인 차이다.
강도는 40-60% 범위에서 가장 잘 프로그래밍되므로 이러한 하중은 상대적으로 가볍다. 그러나 반복은 여전히 낮게 유지되어야 하며 보통 2-3 rep 범위에서 유지되어야 한다. 볼륨을 높이려면 rep를 추가하지 않고 더 많은 세트(9세트 4세트 대신 3세트 12세트)를 추가하십시오. 이 짐을 가능한 한 빨리 옮겨라. 만약 당신이 500파운드를 들어올리고 250파운드로 훈련하고 있다면, 당신의 풀 스로틀 500파운드를 그 바에 적용하고 그것을 흔들어라.

3 플라이오메트릭스

플라이오메트릭스는 속도 강도에 의존하지만, 동적 노력 방식과 구별되는 일차 원리는 각 대표의 시작 부분에서 스트레치 단축 사이클을 강조하는 것이다. 당신의 근육을 고무줄이라고 생각해라. 그 고무줄을 누군가에게 쏘기 전에, 먼저 고무줄을 늘려야 한다. 완벽한 비유는 아니지만, 편심 운동 깊숙이 근육을 늘리면 잠재적인 탄성 에너지가 저장된다. 이것이 아령 벤치 프레스에서 당신의 첫 번째 주장이 종종 가장 어려운 이유다. 먼저 아래 위치의 무게부터 시작하는데, 그 첫 번째 담당자는 탄성 에너지가 쌓이지 않는다. 플라이오메트릭스에 힘을 가하기 위해 관절 각도는 가능한 한 빨리 역전된다. 종종 움직임의 편심(음극 또는 하강) 단계에 초점을 맞춘다. 근육이 만들어 내는 힘은 어떤 순간에라도 근육이 짧아지거나 길어지는 속도와 절대 길이에 따라 달라진다. 편심 운동에서는 스트레칭 속도가 증가함에 따라 힘이 증가한다.
편심에서 동심원으로의 전환이 빠를수록 근육수축이 커지고 전체적인 힘이 커진다. 점프, 박수를 치는 팔굽혀펴기, 한발 점프, 던지기, hopping등은 모두 여러분이 빨리 움직이도록 훈련시키는 효과적인 혈압 운동이다.

보디빌더들은 비대를 극대화하기 위해 천천히 들어올릴 수 있지만, 운동선수나 파워 개발을 원하는 사람들에게는 천천히 들어올리는 것이 그것을 자르지는 않을 것이다. 만약 당신이 당신의 "쇼"에 "가"를 추가하고 싶다면 당신의 훈련에 플리오를 포함하라. 그것은 성장하는 근육을 빠르고 운동적으로 유지하는 데 큰 도움이 될 것이다.
더 높은 기술과 신경학적 활동을 필요로 하는 운동은 당신의 훈련 시간에 일찍 행해져야 한다는 것이 일반적인 의견이다. 일부 플리오나 올림픽 리프트는 여러분이 힘이나 비대를 얻는 것을 막지는 못하겠지만, 만약 있다면, 그들은 도움이 될 것이다. 폭발적 훈련 전에 운동부대를 피로하게 하는 것은 전력 생산을 향상시키는 데 방해가 될 수 있다.

근력 운동선수에 대한 나의 규칙적인 권고는 주요 근력 운동 수행 직전에 예열 직후에 1~2개의 근력 운동을 포함하는 것이다. 이것은 더 많은 워밍업 목표를 세울 뿐만 아니라, 신경-근육 반응과 일차적인 힘 운동에서 힘을 생산하는 능력을 향상시킬 것이다. 스쿼트 하는날에 딥점프 , 푸쉬프레스등 해당 트레이닝하는날에 적용할 수 있는 플라이메트릭 운동을 선택하십시오.

4 데드-스톱 트레이닝

하단 지점에서 최대한 빨리 방향을 바꾸고 싶을 때가 있지만(위의 측량법 참조), 데드 스톱 훈련은 정반대의 역할을 한다. 스트레치 반사 작용에 의해 생성되는 탄성 에너지를 완전히 제거하려면, 하단에 완전히 멈추도록 한다. 반복수를 시작할 때 막대가 지상에 자리를 잡았을 때 데드레프트는 정확히 이렇게 이루어진다. 그것은 그 운동의 시작을 지금보다 더 어렵게 만든다. 동작 범위의 하단이 약한 부위(예: 막대가 가슴에서 떨어져 있을 때의 벤치 프레스 하단)라면, 리프트의 이 부분을 강화하는데 초점을 맞추고 싶을 것이고, 데드 스톱 훈련으로 그렇게 할 수 있다.

벤치 프레스에 적용하면 위에서 내려가지 않고 가슴 높이에서 무게감이 시작된다. 이 동작을 하려면 파워 랙에 있어야 할 겁니다. 막대가 가슴 바로 위에 오도록 핀을 맞춘다. 아래에서 시작하면 스트레치 반사 작용이 없어져 아래 위치에서 현저하게 강해지는 데 도움이 된다. 핀의 높이를 조절하여 고착점을 통과하거나 점진적으로 더 무거운 무게를 내릴 수 있다(이것은 스쿼트에도 좋다).

당신은 이러한 움직임들에 파워 랙(일부 스미스 머신은 당신에게도 동작 범위의 하단을 설정할 수 있게 해준다)을 사용함으로써 반복수 사이에 무게가 가라앉을 수 있도록 할 것이다. 또는,  긴 카운트 동안 하단 위치를 유지하면 스트레치 반사율도 감소한다.

5 수용 가능한 저항

보통 운동을 할 때, 막대 속도가 빨라진다. 보통은 중간에서 조금 더 힘이 세다. 이것은 훈련을 일차원적으로 만든다. 바에 밴드와 체인을 추가하면 대조적이고 가변적인 저항이 발생하는데, 이는 숙소를 극복하는 데 도움이 된다.
밴드와 체인은 비슷한 방식으로 작용한다. 이동 하단에서 하중은 더 가볍다. 띠가 늘어나거나 체인이 바닥에 고정되지 않는다. 리프트의 동심 단계를 운전할 때, 그것들은 저항을 증가시켜 무게가 상단 쪽으로 무거워진다. 이렇게 늘어난 체중은 당신의 록아웃을 강화시키고 가속을 가르쳐 준다. 밴드와 체인은 무거운 작업과 가벼운 작업 모두에 사용될 수 있다.

바에서 매달린 1/4인치 리더 체인에 5/8인치 체인을 반으로 접어서 부착하십시오. 링크나 두 개가 이동 상단의 바닥에 닿도록 리더를 조정한다. 대부분의 사람들에게 1-2개의 체인으로 충분하다.

밴드는 두 가지 사이즈로 나온다. 짧은 밴드는 벤치나 데드레프트에 이상적이며 긴 밴드는 어떤 용도로도 사용할 수 있다. 둘 다 30파운드에서 200파운드 이상의 저항 범위에서 나온다. 밴드가 단단히 고정되어 있는지 확인하고, 긴 밴드로 하단 및 상단 모두에서 적절한 장력이 발생할 때까지 설정을 사용하십시오. 어느 때라도 밴드에 느슨함이 있어서는 안 된다.

6 안정성

안정될수록 표현력이 높아진다.
다행히 연습이 잘 안 되고 있지만 볼이나 한쪽 다리와 같이 불안정한 환경에서 훈련하는 것에 대해 한동안 인기가 있었다. 그러한 기술에는 일부 응용 프로그램이 있지만, 그것들은 여러분이 더 강력해지는 데 도움이 되지 않는다. 그러한 기법은 핵심 건물에는 훌륭하지만 힘, 힘, 크기 개발의 희생으로 이루어진다. 무거운 짐을 옮기려면 당신이 안정되어야 하며, 당신의 시스템에 있는 어떤 에너지 "누출"이든지, 어떤 부위의 조임 부족 또는 어떤 불안정성이든지 당신이 막대기로 전달할 수 있는 힘의 양을 급격히 감소시킬 것이다.

벤치 프레스를 상상해 보십시오. 많은 사람들이 카누에서 대포를 쏘는 것만큼이나 효과적인 습관인 메디슨볼  위에 뒤로 누워 있는 것을 볼 수 있다. 많은 강력한 파워리프터들이 벤치 프레싱으로 인해 심한 고통을 받는다는 것을 알고 있었는가? 그것이 그들이 얼마나 빡빡하다. 바의 그립부터, 접힌 견갑골까지, 엉덩이를 통해, 바닥으로 내려가는 다리까지, 움직이는 하중을 안정시키기 위해 신체를 시스템화 한다

여러분은 바닥에 닿아 있는 어떤 부분이든, 벤치든, 벨트든 상관없이, 여러분의 안정성의 대부분은 여러분이 적절하게 자세를 잡고 근육을 팽팽하게 유지하는 것에서 나와야 할 것이다.

7 스킬 + 테크닉의 적용

리프팅은 기술이지만 많은 사람들이 그렇게 보지 않는다. 열심히 훈련해서 400파운드를 쪼그리고 앉았다. 좋은 프로그래밍이 나를 500으로 이끌었다. 하지만, 내가 600으로 뛰어든 후에 700으로 뛰어드는 것은 기술에 대한 큰 강조가 없었다면 불가능했을 것이다. 나는 자주 골프 스윙에 리프팅 기술을 비교한다. 마크 벨(800명 이상의 벤처)은 빈 술집을 세심하게 차리고 레슨을 하는 것을 볼 수 있다; 이 시계를 이해하기 위해 필 미켈슨이 티오프하기 전에 몇 차례 연습 스윙을 하는 것을 이해할 수 있다. 두 선수 모두 자신의 스포츠와 관련된 기술을 연습하고 있다.

궁극적으로, 다른 6개 섹션처럼 여기에서 제공할 수 있는 쉽고 실질적인 훈련 팁은 없다. 그럼에도 불구하고, 이것은 전체 작품에서 가장 가치 있는 조언일지도 모른다. 나는 리프팅에 대해 거의 아는 것이 없는 이 업계에서 생계를 유지하는 사람들에 대해 끊임없이 놀란다.

학생이 되어 지식을 흡수하고 공부하라. 높은 수준의 힘은 지속적인 학습 없이는 불가능할 것이다. 바의 위치가 스쿼트의 몸통 각도에 어떤 영향을 미치는가? 포물선을 그리며 벤치 프레스. 움직임 또는 직선을 해야 하는가 바 경로? 왜 내 무릎이 움푹 들어가? 이러한 간단한 질문과 답은 좋은 기술에 절대적으로 필수적이다. 정답을 숙지하는 것이 전력 출력을 높이는 데 큰 도움이 될 것이다.

1.탄력성과 반응성

단순히 괜찮은 웨이트로 질 좋은 스태프들을 갈고 컨디셔닝을 하는 것은 대단한 일이지만, 대부분의 프로그래밍에서 간과되는 경향이 있는 운동성의 한 요소, 즉 탄력성이 있다.
당신은 위대한 농구, 축구, 배구 선수가 공중으로 쉽게 뛰어드는 것을 본 적이 있는가? 물론, 그들은 강하다. 하지만 그것들은 또한 믿을 수 없을 정도로 탄력적이다. 그들은 땅 위를 힘들이지 않고 날아다니는 것 같다.
우리가 우리의 운동 훈련 블록으로 전환하면서, 당신은 그 탄력성을 얻는 것에 중점을 둘 것이다. 낮은 레벨의 플리오와 「리액티브」 작업을 하고, 다양한 점프와 함께, 힘을 낼 수 있는 프라임을 할 것이다.

2. 단거리에 걸친 속도

운동 경기의 또 다른 중요한 요소는 빨리 달릴 수 있는 능력이다. 그냥 신음소리만 냈다면 이번 건은 날 믿어! 나는 너의 훈련 목표가 무엇이든지 상관없어: 근육, 힘, 지방감소, 또는 그냥 건강. 단거리 달리기는 여러분이 그 곳에 도착하도록 도울 수 있고, 솔직히, 대부분의 사람들은 첫 번째 폐점프 후에 훈련 시간에 단거리 달리기를 하는 것을 정말 즐긴다.
하지만 중요한 건: 햄스트링 스트레인을 재활하는 것이 얼마나 처참한 일인지 알고 싶지 않다면 1일차부터 나가서 40야드나 60야드짜리 대시를 뛰기 시작하면 안 된다. 이 프로그램에서 단거리 달리기를 시작하면 먼저 단거리부터 시작한다. 단순한 5야드 및 10야드 단거리 달리기는 보기에 무리가 없어 보이거나 너무 과하게 느껴지지 않을 수 있지만, 그들은 라인을 따라 흐르는 최대 속도의 강도에 대해 햄스트링을 준비한다.
사실, 프로그램에서 보겠지만, 난 네가 첫 달 동안 단거리 달리기를 원하지 않는다. 대신, 먼저 낮은 레벨의 플리오로 시작한 다음 이어지는 훈련 블록에서 스프린트로 이동하십시오. 이것은 여러분이 두 번째와 세 번째 달에 장거리 단거리 달리기로 다시 돌아왔을 때, 여러분의 햄스트링이 그 임무에 달려있다는 것을 보장할 것이다.

3. 피로가 아닌 파워 포커스가 되는 컨디셔닝

컨디셔닝에 관한 한, 대부분의 사람들은 만약 여러분이 세션이 끝날 때 바닥에 토하고 있지 않다면, 어떻게든 그것을 잘못하고 있다고 생각한다. 이것은 우리 중 많은 사람들이 젊었을 때 경험했던 것이고, 특히 지방감량 주기를 막 끝냈을 때 흔드는 것은 어려운 마음가짐이다.
그러나 육상경기에서는 이것이 사실과 더 멀어질 수 없었다. 대신에, 축구, 농구, 축구, 그리고 모든 라켓 스포츠를 생각하는 대부분의 스포츠는 "젖산-유산소" 스포츠로 알려져 있다. 이러한 활동에는 고강도 작업 기간이 있는데, 일반적으로 10초 미만의 짧은 시간 동안 에너지를 생산하기 위해 은하계 또는 인산염 시스템에 의존한다. 이것은 때때로 60-90초 정도의 긴 휴식 기간과 함께 배치된다.
처음에, 당신의 조절의 목표는 완전한 속도와 파워가 될 것이고, 그 사이에 완전한 회복이 있을 것이다. 프로그램이 진행되면 천천히 작업 기간을 연장하는 한편, 나머지 기간을 줄여 더 '게임다운' 형태로 만들게 된다.

프로그램 개요

운동선수들은 성공하기 위해 여러 가지 신체적 자질이 필요하다. 그들 중 최고는 속도, 파워, 스트렝스, 컨디셔닝이 혼합되어 필드, 코트 또는 피치에서 그들의 경쟁을 지배한다. 이 프로그램은 그 모든 근거를 다루기 위한 것이다.

당신의 운동의 첫 번째 부분은 파워 포커스 입니다. 여기서는 탄력, 메디슨 볼을 통한 상체력, 점프를 통한 하체력 등을 다룬다.

강도 부분에서는 단순히 강해지는 것에 중점을 둔다. 이래서 매일 첫 번째 리프트가 폭발적인 복합 운동인 것이다.
그러나 거기서부터 강조는 몸 전체에 걸쳐 안정과 통제, 그리고 구조적 균형으로 이동한다. 싱글 레그/스플릿 스텐스 트레이닝이든, 상체 프레스/풀 이든, 복근운동든, 목표는 당신을 보다 효율적인 운동선수로 만드는 것이다.

마지막으로, 피곤한 동안 빠르고 폭발적인 것은 운동 발전의 중요한 요소다. 이번 달에는 긴 작업:휴식 비율(전력 및 폭발력이 극대화되도록)으로 시작한 다음, 몇 달이 지날수록 이 비율을 강화하십시오.

프로그램 진행 방법

 이제 이 프로그램의 기본 1주일 개요를 얻으셨으니, 앞으로 2~3개월 동안 진행하는데 도움이 될 몇 가지 사항들이 여기 있다. 파워가 더 탄력적이거나 폭발적이 되도록 만들고 스프린트를 통합하십시오. 몇 주 후, 단일 점프를 하는 대신, 자연에서 점프를 더 반복적이거나 탄력 있게 한다. 단거리와 완전 복구에 초점을 맞춰 일주일에 1~2회 스프린트를 추가하기 시작해야 한다. 시간이 지남에 따라 더 먼 거리로 이동하되, 여전히 영업 사원 간에 완전히 복구되므로 속도 개발을 극대화할 수 있다.
 강도 훈련의 하중을 늘리거나 하중에 더 도움이 되는 운동을 선택한다. 진행하면서 각 세션마다 큰 힘을 기르는 데 집중하십시오. 또는 가벼운 진행(예: 투케틀벨 프런트 스쿼트)으로 시작하는 경우 바벨 프런트 또는 백 스쿼트로 이동할 수 있어 자연스럽게 부하 증가에 도움이 된다.
 컨디셔닝의 끝을 더 가까이 밀어 넣기 시작하십시오. 컨디셔닝을 시작하면 최대한 빠르고 폭발적인 것에 집중하게 된다. 하지만 불행히도, 스포츠에서, 당신은 항상 완전한 휴식의 사치를 누리지 못한다. 당신은 당신의 "작업" 기간의 길이를 잠재적으로 8, 10 또는 15초로 연장함으로써 당신의 훈련의 이 부분을 진전시킬 수 있고, 75, 60 또는 심지어 30-45초로 단축시킬 수 있다. 가능한 한 이러한 전환을 원활하게 하는 것을 목표로 삼으십시오.

러너를 위한 5가지 체력 강화 규칙

앞서 언급한 이점에도 불구하고, 많은 러너들은 여전히 너무 많은 근매스를 쌓거나 부상을 당하지 않기 위해 웨이트 트레이닝을 피한다. 당연하지, 하지만 내가 말했듯이, 달리기 선수들을 위한 간단한 체력 훈련 프로그램은 그러한 문제들 중 하나를 매우 가능성이 없게 만든다.
이것은 주로 웨이트를 들어올리는 데 걸리는 시간까지 달리는 데 드는 시간의 비율이 높기 때문에, 여러분이 상당한 매스를 쌓는 것을 정말, 정말로 어렵게 만들기 때문이다. 달리기를 통한 생리적 적응은 실제로 역도와 관련된 생리학적 변화를 방해하여 숟가락으로 구멍을 파는 것만큼 근육을 만드는 것을 어렵게 만든다. 그래도, 어쨌든 그건 목표가 아니야.

달리기 선수를 위한 근력 훈련: 더 빨리 달리는 5가지 규칙!
무산소성 파워와 능력이 더 좋다는 것은 당신의 폐가 파스타 제조기를 거쳤다는 느낌 없이 더 오랜 시간 동안 더 높은 강도를 유지할 수 있다는 것을 의미한다.

여기서 목표는 더 강한 달리기 몸을 얻는 것이다. 넌 아놀드처럼 보이지 않을 거야, 날 믿어. 자, 이제 시작합시다.

1. 연중무휴로 들어올리지만 레이싱 시즌에는 뒤로 물러서라

가을철에는 유산소기반을 만들고 다른 계절에는 최대의 스트렝스를 기르는데 집중하라. 무엇보다 메인운동으로 (다음 지점에서는 그것보다)로 강인한 근성과 움직임의 숙련도를 쌓는 데 집중하는 것이 중요하다. 레이싱 시즌 동안 강도 훈련 빈도를 다시 누르면 달리기 훈련의 회복과 성능에 영향을 미치지 않을 수 있다.
녹슬지 않기 위해 계속 달리듯이, 일년 내내 몸이 튼튼하게 유지되도록 하기 위해 바벨을 계속 들 것이다. 심한 자극으로부터 불과 2주간의 휴식을 취하는 것만으로도 여러분의 몸이 힘을 잃기 시작하라는 신호를 보내기에 충분할 수 있다.

2. 기능적으로 우월한 운동 선택

모든 운동이 동등하게 만들어지는 것은 아니다. 스쿼트나 데드리프트 변형과 같은 운동으로 인한 힘과 신경근육의 개선은 분명히 고립 굴곡보다 달리기에 훨씬 더 많은 이월성을 제공할 것이다. 공인된 강도 및 컨디셔닝 코치를 통해 이러한 연습에 대한 적절하고 안전한 리프팅 기법에 대해 알려줄 것을 권고한다.
싱글 레그 스플릿 스쿼트, 싱글 레그 데드리프트, 런지 변이 등 싱글 레그 변이 역시 러닝 능력성장에 중요한 동적 안정성 개발에 중요하다.

달리기 선수를 위한 근력 훈련: 더 빨리 달리는 5가지 규칙!

스쿼트나 데드리프트 변형과 같은 운동으로 인한 힘과 신경근육의 개선은 분명히 고립 굴곡보다 달리기에 훨씬 더 많은 이월성을 제공할 것이다.

3. 세트와 반복의 범위 내에서 훈련

연습반복(일명 연습반복)은 같은 운동을 연달아 하는 횟수를 가리키며, 집합은 '10회 3세트'에서와 같이 구별되는 그룹으로 그 반복을 총 몇 번 실시하느냐를 가리킨다. 근육에 미치는 다양한 영향에 대한 이상적인 반응과 설정 범위가 있지만, 우리의 목적을 위해 5리프 이하 범위에서 여러분에게 도전하는 역기를 들어 올리는 것에 집중하라.
5대째는 근육에 불이 붙는 듯한 체중을 선택해야 한다는 뜻이다. 이 5rep 범위는 스쿼트와 데드레프트에 가장 적합하다. 싱글 레그 변형의 경우 8-12rep 범위에 집중하십시오.

코어 안정화 연습의 경우 30-60초 동안 지속되는 시간 제한 세트에 집중하십시오.

4. 탄도처럼 빠르게 트레이닝

즉 무게에 관계없이 가능한 한 최상의 형태와 기법으로 무게를 빨리 움직여야 한다는 것이다. 때때로 무게는 천천히 움직이지만, 당신의 "발광적 의도"는 당신의 빠른 트위치 근육섬유를 우선적으로 모집할 것이다. 이것을 하는 것은 당신이 정말로 마지막 마일에서 밀어야 할 필요가 있는 시간 동안 발전하는 데 도움이 될 것이다.

5. 점프, 홉, 그리고 스킵

개구리 점프, 점프 스쿼트, 바운드, 빠른 하이 크네- 이것들은 모두 플라이오메트릭스 트레이닝이라고 불리는 폭발적인 체급 훈련의 한 형태들이다. 플라이오메트릭스는 관절, 힘줄, 근육의 뻣뻣함을 줄임으로써 하퇴부의 스트레칭 단축 주기를 향상시킬 수 있다. (뻣뻣함은 나쁜 것이 아니다.)
당신의 발이 각 달리기 보도로 착지할 때, 힘줄과 근육은 탄성 에너지를 저장하는데, 이것은 이후 지상에서 밀어내는 데 이용될 수 있다. 이 에너지를 더 잘 활용할수록, 당신의 달리는능력은 더 좋아진다.

1. 헤비캐리

멍석, 샌드백, 맥주통, 파머스워크, 액자 및 기타 창의적인(읽기: 어색한) 물체를 포함한 무거운 짐은 특히 글루트, 햄, 에렉토리 및 상부 등 모든 힘을 가진 강력한 건축물이다. 위에 체리? 그들은 기술이 낮고 숙달하기 쉽다.

2. 썰매 끌기

단순함에 또 다른 승리를 거두어라. 썰매 끌기는 사실상 기술이나 운동성이 없으며, 후사슬의 구축과 강화, 적극적인 회복, 무릎 건강 향상, 일반적인 작업 능력 증가 등 수많은 이점을 제공한다. 일주일에 두 번 썰매를 끌고, 한 번은 무겁고 짧고, 한 번은 가볍고 길다. 우뚝 일어서서 걷고, 발뒤꿈치에서 발끝까지 손을 뻗고 당기고, 걸음마다 글루트에 대해 생각해 보라.

3. 햄스트링을 이두박근처럼 다루기

체육관 쥐의 팔을 비틀어 더 많은 이두박근 작업을 할 필요가 없다. 햄스트링 작업으로 그와 같은 열정을 만들어 내는 것이 믿을 수 없는 힘을 키우는 가장 빠른 방법이다. 우리는 캘리포니아 남부의 듀스 체육관(deucegym.com)에서 우리가 보는 약한 햄스트링의 유행 때문에 "4분위 지배를 끝내라"는 풍자적인 사명을 가지고 있다. 그런 식으로, 대부분의 사람들에게 강도의 이득이 되는 낮은 열매는 사용량이 적고 잠재적으로 존재하지 않을 수 있는 햄스트링을 개발함으로써 여러분의 숫자를 향상시키는 것이다.

4. 크리에이티브 one Rep max

스마트한 성능 프로그램의 핵심은 다양성이다. 왜일까? 우리는 이득없이 트레이닝을 3주 이상 90퍼센트 이상으로 훈련시킬 수 없다. 힘든 날들을 창의적으로 보내는 것은 매주 강도의 발전을 계속하기 위해 90% 이상을 훈련할 수 있게 해준다. 어떻게? 다른 바벨을 사용하고, 기어를 추가 또는 빼며, 자세를 바꾸고, 동작 범위를 변경하고, 밴드나 체인을 추가하여 시간이 끝날 때까지 충분히 무거울 수 있는 다양성을 주입하십시오.

5. "스피드 킬스!"

우리는 종종 강도 성능에는 두 가지 주요한 변수가 있다는 것을 잊는다: 우리가 얼마나 많은 힘을 만들어내느냐와 얼마나 빨리 만들어내느냐. 물론, 더 강해지기 위해서는 최대 힘의 경계를 넓힐 필요가 있지만, 더 강해지기 위해서는 또한 더 빨라질 필요가 있다. 각 리프트에는 샷 시계가 내장되어 있다. (그렇게 오래 동안만 무게로 갈 수 있기 때문에). 빨라진다는 것은 승강기를 더 많이 마치는 것을 의미한다. 힘 생성 속도를 높이기 위해 일할 때 플라이오메트릭스와 점프, 던지기, 스프린트 작업을 게을리하지 마십시오.

안녕하세요 롯데자이언츠입니다

오늘은 경기력향상을 위한 트레이닝인 SAQ트레이닝을 소개하고자합니다. SAQ트레이닝은 speed agility quickness의 철자로 스피드 민첩성 반응에 관한트레이닝이라고 할수있습니다

  이 SAQ트레이닝은 1980년대 고전적인 웨이트레이닝에 대항하면서 생겨났는데 운동선수들은 근육도 중요하지만 경기력이 더 중요한데 고전적인 트레이닝은 근육과 근매스를 강조하게되어 갈등이 생겨왔었습니다. 왜냐하면 웨이트트레이닝은 처음에 시작했을때는 근육 스피드 민첩성 반응성이 증가하나 웨이트트레이닝을 시행할수록 근력이나 근매스증가는되나 민첩성과 스피드 반응속도는 조금 떨어진다고 할수있습니다

  그러자 미국과 유럽에서 SAQ트레이닝이 개발되고 퍼지기시작했고 알려졌습니다 일단 SAQ트레이닝은 고전적웨이트트레이닝과는 달리 허들이나 저항밴드 콘을 사용하여 달리거나 달리면서 공이나 물건을 받거나 피하는 트레이닝을 하여 민첩성 반응성 스피드를 높여 경기력에 맞출수가 있습니다 게다가 부수적으로 반응속도나 신체스피드를 높이는 서킷트레이닝 플라이오메트릭스 크로스핏,역도성운동과 같은 운동을 추가하여 경기력추가향상에 도움을 줄수가 있습니다
동호회체육을 하시는분들은 경기력향상을 시키고 싶으시면 SAQ트레이닝을 추천합니다