방구석헬창의 v-log

1 – 반대로 합니다.

가장 좋은 것은 아마도 지금 하고 있는 것과는 가장 다른 것일 것입니다.
여기 예가 있어요. 2005년에, 아직-a-Dr. Chad Waterbury는 3번 반복 10세트를 기반으로 하는 훈련 시스템을 도입했습니다. 3 x 10이 아니라 10 x 3입니다. 자, 이 프로그램에는 세트/반복 방식 이상의 것이 있습니다. 하지만 10 x 3을 수행하는 것은 대부분의 리프터들이 하던 것과는 근본적으로 다릅니다. 그것은 새로운 도전을 제시했고, 주로 휴면 상태였던 자동차 유닛을 모집했고, 전력 생산을 증가시켰으며, 간단히 말해서, "시스템에 충격을 주었고" 크기와 강도의 새로운 적응을 촉발시켰다.

1.지난 몇 달 동안 어떻게 훈련해왔는지 살펴보세요. 자, 그 반대입니다.
2.항상 12~15회 반복합니까? 그리고 나서 플레이트에 무게를 싣고 3-5번 하세요.

3.항상 평판이 낮은 사람들을 위해 매우 무거운 훈련을 하는가? 그런 다음 가볍게 한 세트당 60초 동안 긴장 상태에서 촬영한다. (타이머를 켜고 비장을 배출하지 않도록 한다.)

4."프리웨이트가 최고"이기 때문에 항상 바벨을 사용하세요. 대부분 머신 기반 프로그램으로 전환합니다.
5.디클라인바벨프레스를 하나요? 인클라인덤벨프레스 누르세요.
6.일주일에 6일 훈련? 3일만 하세요. 아니면 그 반대일 수도 있죠.

2 – 여러분을 흥분시키는 일을 하세요.

수준 이하의 프로그램을 사용하여 매우 열심히 훈련하는 것이 "완벽한" 프로그램에서 게으르게 동작을 하는 것보다 낫다. 여러분이 "해야 할" 일에서 6주 동안 쉬고 여러분을 고무시키는 방식으로 훈련하세요. 아마도 여러분은 비대증이 주요 목표이기 때문에 보디빌더처럼 훈련해왔을지도 모르지만, 힘차게 케틀벨을 휘두르는 것은 현재로서는 정말 재미있어 보인다. 그러니 그렇게 하세요. 여러분은 다른 방법으로 나아질 것이고, 잠시 후에 여러분은 느린 네거티브를 하고 싶어하고, 부분적인 반복을 설정하고, 그리고 다시 운동을 하고 싶어질 것입니다.

3 – 식단을 살펴봅니다.

음식 일지를 작성하세요. 일주일 후에, 여러분이 하루에 소비하는 평균 칼로리의 수를 계산하세요. 여기에 약 300을 더하세요. 전신에서 줄자를 재세요. 체육관에서 당신의 PR을 기록하세요.다음 몇 주 동안의 당신의 진행 상황에 따라 칼로리 수치를 재조정하세요. 아마, 당신은 충분히 먹지 않았을 거예요.

체적측정 다이어트란 무엇인가? (기본 분석, 규칙, 식품)

체적학 다이어트는 바바라 롤스 펜 주립대 영양학과 석좌교수 에 의해 만들어졌고, 바바라 롤스는 인간의 섭취행동 연구를 위한 실험실을 이끌고 있다.

다른 많은 식단과 달리, 체적학 다이어트는 칼로리 밀도에 관한 것이다. "이 아이디어는 체중을 줄이면서도 포만감을 느낄 수 있도록 더 많은 양의 음식을 먹을 수 있게 하는 것입니다,"라고 미주리에 본부를 둔 영양사 제이콥 클레슨스 LD는 설명합니다.

이것은 여러분의 초점을 영양소가 풍부하지만 칼로리가 높은 음식이 아닌 음식을 먹는데로 옮김으로써 달성됩니다. 클레센스는 이것이 어떻게 이루어지는지 설명합니다: "음식의 칼로리 밀도를 결정하기 위해서, 여러분은 서빙의 칼로리의 수를 그램 단위의 서빙 무게로 나눌 필요가 있을 것입니다,"라고 그는 말합니다. 예를 들어, 브로콜리 100g에는 약 34칼로리가 있어 칼로리 밀도가 0.34(34cals/100g = 0.34)가 됩니다. 이러한 단계를 탐색하는 방법을 익히면 나머지는 매우 쉽습니다.


체적 측정의 작동 방식: 4가지 식품 범주

볼륨 측정 다이어트는 4가지 범주로 나뉩니다.

카테고리 1: 저칼로리 밀도 식품(0.6 미만) 여기에는 과일, 비녹색 야채 및 육수 기반 수프가 포함된다.
카테고리 2: 저칼로리 밀도 식품(0.6-1.5). 이것은 통곡물, 살코기, 콩, 저지방 유제품을 포함한다.
카테고리 3: 중열량 밀도 식품(1.6-3.9). 이것은 빵, 약간의 디저트, 치즈, 고지방 음식을 포함한다.
카테고리 4: 고칼로리 밀도 식품 (4.0-9.0 여기에는 튀김/지방 식품과 단 것이 포함된다.

볼륨 메트릭스 다이어트 계획은 주로 1등급 음식, 일부 2등급 음식, 거의 3등급 음식, 그리고 때로는 4등급 음식을 포함한 식사를 만들도록 장려한다는 점에 유의하십시오. 음식 선택의 좋은 점은 디저트와 같은 간식을 적당히 즐길 수 있다는 것이다.

지속 가능한 체중 감소를 위한 볼륨 증가

부피가 큰 음식은 칼로리 섭취를 지속적으로 줄임으로써 장단기적으로 더 많은 체중 감량에 성공한다.

"만약 여러분이 저칼로리인 통째로 영양분이 풍부한 음식을 먹는 것에 초점을 맞춘다면, 여러분은 "적은 비용으로 더 많이 먹을 수 있습니다,"라고 클레센스는 말합니다. 그리고 칼로리가 낮다고 해서 양이 많은 음식을 먹을 때 포만감 때문에 하루 종일 배가 고플 거라는 뜻은 아니에요.

"사람들이 다이어트를 할 때 접하게 되는 흔한 문제는 그들이 항상 어느 정도까지는 그것은 피할 수 없다는 것입니다,"라고 그는 덧붙인다. 여기서 요요 다이어트의 주기가 추악한 머리를 들 수 있다.

만약 여러분이 물, 섬유질, 그리고 단백질 함량이 높은 음식을 많이 먹음으로써 포만감을 증가시키는데 도움을 줄 수 있다면, 그것은 과정을 훨씬 더 쉽게 만들 것입니다. "체중 감소에 관해서라면, 섬유질과 단백질이 당신의 친구입니다."라고 클레센스가 추천합니다. 그것들은 여러분에게 좋을 뿐만 아니라, 둘 다 단순한 탄수화물을 먹는 것에 비해 소화되는 데 더 오래 걸립니다. "이 긴 소화 과정은 여러분이 더 오래 포만감을 느끼도록 도와줄 것입니다,"라고 클레센스는 말하고, 이것이 여러분이 체중을 줄이고 그것을 피하도록 할 수 있는 이유입니다.

볼륨 인식의 단점: 당신에 적합한가?

비록 체적학이 과일, 야채 살코기, 그리고 통곡물을 장려함으로써 더 균형 잡힌 식사 방법을 장려하지만, 클레스언스는 그것이 중요한 마크롱 영양소인 지방이 부족할 수도 있다고 느낍니다.

"지방은 에너지원이 되고 호르몬을 생산하며 영양소 흡수를 돕는 것과 같은 우리 몸에서 많은 중요한 역할을 합니다,"라고 클라센스는 말합니다. 체적 측정 식단의 경우, 대부분의 지방은 4등급에 속하지만, 가끔만 섭취하게 된다. "저는 우리가 포화 지방이 많이 함유된 음식의 섭취를 줄여야 한다는 것에 동의합니다. 하지만 견과류/씨, 지방이 많은 생선, 그리고 몇몇 식용유와 같은 불포화 지방이 많이 함유된 음식을 먹는 것에는 많은 건강상의 이점들이 있습니다."라고 그는 덧붙입니다.

좋은 소식은, 여러분이 원한다면 좋은 지방을 첨가할 수 있고, 여전히 활동적인 생활방식을 유지하고, 음식의 대부분이 보다 부피 측정 기반의 깨끗하고 완전한 음식에 집중함으로써 체중 감량을 달성할 수 있다는 것입니다. 너무 무리하지 마 그러면 괜찮을 거야.

클레센스가 잠재적인 단점으로 보는 또 다른 문제는, 음식의 밀도를 계산하는데 너무 집중하게 될 가능성인데, 이는 결국 더 제한적이 될 수도 있다. "다른 "다이어트"와 마찬가지로, 극단적으로 그것을 받아들이고 궁극적으로 득보다는 해를 끼칠 수 있는 사람들이 있을 것입니다." 결국, 우리가 결코 원하지 않는 것은 사람들이 저 칼로리 밀도 수치를 보는 것에 지나치게 집착하는 것이다. "이곳에서의 목표는 사람들이 균형 잡힌 식사를 만들고 유지 가능한 식사 패턴을 따르는 법을 배우는 것입니다."라고 클레스슨이 덧붙입니다.

이전의 식단에 칼로리를 세는 것에 압도당하는 경향이 있는 사람들을 위한 생각의 음식; 부피 측정법은 여러분에게 맞지 않을 수도 있고, 괜찮습니다

매크로란?

매크로, "매크로 영양소"의 줄임말인 매크로는 음식 속의 칼로리를 구성하는 세 가지 영양소 범주, 즉 단백질, 탄수화물, 지방을 설명하는 데 사용되는 용어이다.
아이피엠은 칼로리를 따지거나 탄수화물이나 지방 같은 특정 마크롱 영양소를 엄격히 제한하는 데 총력을 기울이기보다는 세 가지 모두의 매일매일 '목표'를 맞추는 데 주력한다. 올바르게 수행되면, 이것은 끊임없이 다른 방법으로 개인화할 수 있을 뿐만 아니라 일관된 칼로리 섭취를 제공합니다.
언뜻 보기에 이것은 불필요하게 복잡해 보일 수 있다. 결국, 한 개만 셀 수 있는데 왜 세 개를 세는가? 각 마크롱 영양소의 구체적인 양을 강조(그리고 양질의 공급원을 선택)함으로써 자신의 라이프스타일, 취향, 목표에 더 잘 맞출 수 있다는 대답이다.

칼로리 대 매크로

2천 칼로리를 상상해 보세요. 힘들죠? 여러분은 건강하지 않고 건강하지도 않은 수없이 다양한 방법으로 그 숫자에 도달할 수 있습니다. 그것이 바로 이전의 "칼로리, 칼로리 소모" 사고방식이 부족한 점이다.

2천 칼로리 하루의 한 버전은 여러분이 환상적인 운동을 하고, 근육을 더하고, 하루 종일 배고픔과 싸우는 것처럼 느끼지 않도록 도와줄 수 있습니다. 또 다른 것은 여러분이 흐릿함을 느끼고 운동하는 동안 엉덩이를 질질 끌면서 같은 오래된 혈당 롤러코스터를 타게 할 수도 있습니다.

틀리지 마세요, 만약 여러분이 하루에 4,000에서 5,000 칼로리에서 2,000 칼로리로 간다면, 여러분은 당분간 거의 확실히 살을 뺄 것입니다. 또는 랍비와 체중 감량 성공 스토리인 데이비드 캐츠가 "나는 작은 남자에서 병적으로 비만이 되었다"라는 기사에 "2리터짜리 콜라병 같은 실수를 없애면 당신은 2,000칼로리를 충분히 쉽게 찾을 수 있을 것이다"라고 말했다. 하지만 만약 여러분이 2,000 칼로리를 몇 달, 혹은 심지어 몇 년 동안 섭취했는데 더 이상 효과가 없다면 어떻게 될까요? 이제 매크로를 살펴볼 때입니다.
매크로를 관리하는 것은 예산 관리와 매우 유사합니다. 엄청난 칼로리 총량에 도달하는 한 당신이 원하는 것을 소비할 수 있는 것보다, 당신은 단백질, 탄수화물, 그리고 지방이라는 세 가지 다른 통화의 예산을 책정해야 한다.

만약 여러분이 큰 팬케이크 아침 식사에 탄수화물을 소비하고 싶다면, 여러분은 확실히 할 수 있지만, 여러분은 소비할 것이 너무 많다는 것과 하루 동안 단백질과 지방의 총량을 맞추어야 한다는 것을 기억하세요. 그리고 그날 오후 늦게, 여러분이 탄수화물을 모두 소비했고 이제 남은 시간 동안 힘을 낼 에너지가 부족하다고 해도 놀라지 마세요.

매크로를 만나보세요: 단백질, 탄수화물, 지방

IIFYM은 올바르게 수행되면 예측 가능성과 유연성의 편안한 균형을 제공합니다. 영양가 계산기를 사용하여 일일 목표 매크로를 설정한 후에는 다양한 음식을 섭취하여 목표를 달성할 수 있습니다. 이러한 기본적인 근원을 바탕으로 하루를 만들어 보세요. 그러면 여러분의 취향과 열망에 맞게 맞춤화할 수 있는 공간이 생길 것입니다.

단백질: 쇠고기, 생선, 달걀, 두부, 견과류

그 기능: 식이 단백질은 전신에 회복과 근육의 성장을 촉진하는 아미노산의 조합이다. 단백질도 포만감과 만족감을 촉진하는데, 기존 가이드라인을 넘어 이를 늘리는 것이 활동적이거나 살을 빼거나 찌우려는 사람들에게 유익한 것으로 나타났다.  단백질 매크로 목표에 도달하는 데 문제가 있습니까? 그것이 바로 단백질 쉐이크입니다.

탄수화물: 청야채, 딸기, 고추, 곡물

탄수화물은 인체의 주요 에너지원입니다. 당신의 뇌와 근육 모두 연료로 사용하는 것을 선호한다.
탄수화물에는 두 가지 종류가 있습니다: 복잡하고 간단합니다. 복합 탄수화물은 천천히 소화되며, 탄수화물을 함유한 음식들은 종종 색이 진하다.  복합 탄수화물은 비타민과 미네랄이 풍부하고 섬유소 함량이 높아 에너지를 꾸준히 방출하기 때문에 '좋은 탄수화물'이라고 불리기도 한다. 예로는 귀리, 현미, 녹말이 많은 야채, 통밀빵 등이 있다.

단순 탄수화물은 빨리 소화되고, 탄수화물을 함유한 음식들은 종종 색이 더 옅어진다. 그 예로는 흰 쌀밥, 흰 빵, 쿠키, 사탕 등이 있다. 그들은 나쁜 탄수화물은 아니지만, 여러분이 먹는 유일한 탄수화물은 아닐 것입니다. 많은 리프트 선수들과 다른 선수들은 운동 후에 그들을 우선시하고, 나머지 날에는 복잡한 탄수화물을 선택한다.

지방: 땅콩 버터, 달걀, 생선, 견과류, 아보카도, 기름

그 기능: 일단 영양 불량자로 취급되면, 지방은 이제 많은 신체 기능에 관여하는 필수 영양소로 올바르게 인식됩니다. 이것은 몸 안의 세포 신호 전달에 매우 중요하며, 여러분의 몸이 비타민을 흡수할 수 있도록 해주며, 몸 안의 최적의 호르몬 환경을 촉진시켜줍니다.

불포화 지방: 이것들은 전형적으로 "가장 건강한" 지방으로 여겨집니다. 왜냐하면 연구들은 그것들이 심장 건강, 인지 기능, 그리고 심지어 운동 회복에 긍정적인 영향을 주기 때문입니다. 오메가 3 지방산과 다른 건강한 지방 보충제는 이 범주에 속한다.

포화 지방: 이것들은 테스토스테론 생산에 긍정적인 영향을 주고 체내에서 호르몬 생산을 최적화한다.

트랜스 지방: 이것들은 때때로 "나쁜" 지방으로 언급된다. 왜냐하면 그것들은 심장 건강에 부정적인 영향을 주고 신진대사 이상에 대한 위험을 증가시키기 때문이다.

매크로를 추적할 생각이 있다면, 이 세 개의 매크로가 말 그대로 여러분의 식빵과 버터가 될 것입니다! 그들에 대해 배우는 시간을 가져라. 그러면 그것은 매일 성과를 낼 것이다.

누구에게 가장 적합한가?

IIFYM은 많은 사람들에게 좋지만, 모든 사람에게 좋은 것은 아닙니다. 적어도 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다. IFBBB 비키니 프로와 연구원 로린 콘린은 27개 과목의 유연한 다이어트와 식사 계획을 비교한 20주간의 연구를 고안했다. 그들이 발견한 것은 다음과 같다.

"영양과 식이요법에 대한 경험이 적은 몇몇 사람들에게, 식사 계획의 구조는 그들의 성공에 매우 귀중한 것으로 판명되었습니다,"라고 그녀는 회상한다. "유연성 접근 방식을 도입하는 것이 압도적일 수 있으며, 궁극적으로는 이러한 접근 방식을 고수하는 것과 성공하는 것 모두에 반하는 효과가 있었을 것입니다."

그러나 다른 사람들에게는 그 반대였다. 콘린은 "영양, 영양소, 다이어트 경험이 있는 사람들은 유연한 접근법을 실행하는데 자신감을 느꼈고, 그들의 성공이 나타났다"고 설명한다.
매크로를 추적하는 것은 사람들이 강력한 훈련 계획에 맞추기 위해 영양을 "레벨업"하는 인기 있는 접근법이기도 하다. 

IIFYM이 작동합니까?

만약 여러분이 구식 다이어트의 고통을 겪어왔다면, IIFIM을 모든 것을 자유롭게 하는 것으로 보는 것은 쉬울 수 있다. 그리고 칼로리 적자에 있는 것은 음식이 어디에서 나오든 살을 빼는 데 여전히 중요합니다.

그러나 IIFYM은 많은 다이어트를 하는 사람들에게 몇 가지 독특한 이점을 제공한다.

차이 1: 제한적 행동 감소

많은 구식 식습관들은 엄격한 칼로리 수치, 승인된 음식 목록 또는 엄격한 식사 계획, 그리고 살을 빼기 위한 음식이나 음식 그룹을 거의 완전히 없애는 것에 기초한다. 이러한 접근 방식은 처음에는 효과가 있지만, 장기적으로는 엄격하고 계획적인 접근 방식이 결국 자신의 발전을 망친다는 것을 많은 사람들이 알게 됩니다.

다이어트가 궁핍하고 기운이 없을 때, 부정한 식사는 쉽게 바람피는 날로 바뀔 수 있고, 이것은 결국 원래 다이어트에 대한 보살핌의 부족으로 바뀔 수 있다. 몇 주 안에, 그들은 더 무겁지는 않더라도 다이어트를 하기 전의 체중으로 돌아오게 된다. 이것은 너무 익숙한 "요요 다이어트" 사이클이다. 우리 커뮤니티는 많은 건강 여행에서 유연한 다이어트가 그들이 살을 빼고 그것을 멀리할 수 있도록 그 순환을 깨는 데 결정적인 역할을 했다는 것을 우리에게 알려주었다.

"좋은 음식과 나쁜 음식이 있다는 것을 믿지 않았어요,"라고 100파운드를 줄이고 그것을 멀리하기 위해 유연한 다이어트를 사용한 카일 프랭크는 설명합니다. "저는 제가 원하는 것은 무엇이든 가질 수 있지만, 그 양은 제가 관리합니다. 이것은 나에게 큰 정신적 변화였다. 나는 매크로를 세고 목표에 따라 바꿉니다. 나는 더 이상 몇몇 음식에 제한을 받지 않는다. 더 이상 박탈감을 느끼지 않기 때문에 더 이상 부정행위를 할 필요가 없다."

차이점 2: 운동 경기력

엄격한 칼로리 제한 계획, 즉 탄수화물이 매우 적은 계획, 저지방 계획 중에 힘든 훈련 계획을 따르려고 노력해 본 사람이라면 누구나 이것이 얼마나 어려울 수 있다. 당신의 운동량은 엄청나게 고통스러워요!
물론 사진 찍기 좋은 복근은 그들이 말하는 것처럼 궁극적으로 부엌에서 만들어질 수도 있지만, 그것들은 또한 양질의 복근 집중 리프팅과 심장 운동으로 매달 번다. 만약 여러분이 지속적인 방법으로 신체 구성을 개선하기를 원한다면, 이것은 협상할 수 없습니다! 칼로리 제한이 심하면 거기까지 갈 수 없어요.
아이파이엠은 외모와 행동 양면에서 각각의 고유한 역할을 존중한다. 성공하는 사람들은 그것이 살을 빼는 동안에도 더 활기차고 격렬한 훈련을 할 수 있게 해준다는 것을 발견한다.

차이점 3: 사회적 상황 성공

만약 여러분이 엄격한 식단 계획이나 "금지된" 음식 목록을 가지고 있는 다이어트를 해본 적이 있다면, 여러분은 케이크나 패스트푸드에 대한 생각조차 여러분을 얼마나 죄책감을 느끼게 할 수 있는지 알고 있다. 너무 자주, 사람들은 탐닉을 하고 나중에는 아무것도 먹지 않고, 또는 그것에 매우 가까이서 스스로를 벌한다. 이것은 건강하거나 지속 가능한 접근법이 아닙니다.

IIFYM 접근법을 따르는 것은 이러한 종류의 상황에서 스트레스를 덜 조장한다. 추적하는 한, 여러분은 여러분의 탄수화물이나 지방 중 일부를 이전 식사에서 "절약"할 수 있습니다. 나중에 달콤한 음식이나 식당에서 식사를 위해 그것들을 "소비"할 수 있습니다.

아니오, 모든 음식점이 그들의 웹사이트에 매크로를 제공하는 것은 아니지만, 대부분의 체인점들은 그렇게 하고 있어서, 여러분이 패스트푸드점에서조차 살을 빼거나 살을 빼기 위해 그 어느 때보다도 더 많은 선택권을 먹을 수 있게 해줍니다.

IIFYM을 시작하는 방법

초보자를 위한 IIFYM

이제 막 시작하는 거라면, 일을 단순하게 하는 게 더 좋아요. 정해진 매크로 계산기와 인기 있는 비율을 사용하여 목표를 변경하고 몇 주 전에 변경하십시오. 그런 다음, 계속 진행하도록 조정하십시오.

경험 있는 다이어트를 위한 IIFYM

여러분이 음식을 더 오래 훈련하고 추적할수록, 여러분은 여러분의 몸이 특정한 지방이나 탄수화물에 어떻게 반응하는지 더 많이 알게 됩니다. 좋습니다! 이 정보를 유용하게 사용할 수 있습니다.

1단계: 매크로 계산기 또는 칼로리 계산기를 사용하여 일일 칼로리 예상 요구량을 찾으십시오.
2단계: 매크로 계산기의 내 매크로 비율 사용자 지정 옵션을 사용하여 원하는 단백질 섭취량 또는 교육 프로그램의 권장 범위를 선택합니다. 가장 인기 있는 범위는 30-40%이다.
3단계: 탄수화물과 지방 사이에 있는 칼로리의 나머지를 여러분이 적합하다고 생각하는 대로 균형을 맞추세요. 어떤 사람들은 더 높은 탄수화물 접근법을 선호하는 반면, 다른 사람들은 고지방, 중량의 탄수화물 접근법을 선호한다. 영양학자인 사라 윌킨스는 그녀의 기사 "매크로 수학: 당신의 비율에 맞춰 다이얼을 돌리는 3가지 키"에서 이 균형을 찾는 것을 돕습니다."

미국 생리학 저널에 발표된 최근 연구: 내분비학과 신진대사는 40~64세 성인의 식이요법과 저항력 훈련 효과로 가장 세밀한 딥다이브 중 하나로 자리 잡았으며, 한 번 개인이 최적의 단백질 섭취량을 넘어서면 근육량 증가나 체성 개선 측면에서 추가적 이점이 없는 것으로 나타났다.에 대해 이러한 발견은 좀더 온건한 대안을 위해 닭가슴살과 쇠고기 스테이크의 루틴을 바꾸기를 열망하는 체육관 회원들에게 좋은 소식이 될 것이다.

10주간의 실험에서, 각 참가자의 통계(개인별 힘, 마른 체질량, 포도당 내성, 혈압)는 모두 추적되었다. 그 그룹은 중간 및 고단백 섭취 그룹으로 나뉘었다. 적당한 그룹은 몸무게의 킬로그램 당 1.2그램의 단백질을 섭취했고, 반면 고단백 밴드는 약 1.6그램의 단백질을 섭취했다.

"공공 보건 메시지는 미국인들이 식단에 더 많은 단백질을 필요로 한다는 것이었고, 이 여분의 단백질은 우리의 근육이 더 크고 강하게 자라도록 도와준다는 것입니다," 라고 니콜라스 교수가 말했습니다. A. 버드 미국식품영양위원회는 성인들에게 하루 체중 킬로그램당 0.8그램의 단백질을 섭취하라고 권고하고 있다. 그래서 시험 기간 동안, 고단백질 집단은 권장 단백질의 두 배 정도를 제공받았지만, 10주 후에 연구원들은 두 그룹의 생체표지에서 강도, 체지방, 살코기량, 신장 기능, 골밀도 등 뚜렷한 차이를 발견하지 못했다.

"우리는 고단백질 섭취가 강도의 증가를 더 이상 증가시키거나 신체 구성에 영향을 주지 않는다는 것을 발견했습니다,"라고 버드는 말했습니다. "그것은 적당한 양의 단백질을 섭취하는 것보다 더 적은 양을 증가시키지 않았습니다. 지방 감소가 더 이상 나타나지 않았고, 그룹 간 체성분도 같았다고 말했다.

베르드는 이제 최소한 중년 역도 선수들 사이에서, 몸무게의 킬로 당 0.8 – 1.1그램 이상으로 단백질 섭취를 늘리는 것은 아마도 무의미한 운동일 것이라고 믿고 있다. 그럼에도 불구하고, 미국 남성의 평균 몸무게는 약 198파운드이고 여성은 평균 약 171파운드이므로, 다른 종류의 음식에 얼마나 많은 단백질이 들어 있는지를 이해하는 것이 중요합니다.

하지만, 단백질에 과부하를 주는 압력이 줄어들면서, 지금은 이 적당한 단백질 대안들 중 일부를 고려할 절호의 기회입니다.

닭고기와 쇠고기를 대체해 보세요.

하드코어 보디빌더들은 닭가슴살, 즉 쇠고기 스테이크를 선호하는 양고기나 돼지고기를 종종 피했지만, 이 갈비살들은 여전히 단백질을 포장하고 있다. 100g당, 구운 양고기 젓가락은 29.2g의 단백질을 함유하고 있습니다. 돼지갈비는 100g당 31.6g의 단백질로 약간 앞서 있다.

해산물 맛보기

새우는 단백질을 섭취하지 않는다. 여러분은 이 작은 생물들을 먹음으로써 100g당 22.6g의 단백질을 얻을 수 있습니다. 홍합은 100g당 16.7g의 단백질로 근육을 키운다.

고기가 없는 아몬드

아몬드는 100g당 21.1g의 단백질을 함유하고 있는 매우 강한 견과류이다. 오트밀은 100g당 11.2g의 단백질을 함유하고 있으며, 갈색꽃 등 곡물은 100g당 12.6g의 단백질을 함유하고 있다.

소화란 무엇인가?

여러분은 소화가 무엇인지 먼저 이해하지 않고는 소화를 지지하는 음식에 대해 이야기하기 시작할 수 없습니다. 음식을 당신의 위장관이 흡수할 수 있는 형태로 분해하는 기계적이고 효소적인 과정. 좋은 소화는 우리가 우리의 생리를 변화시키기 위해 음식에 의존하기 때문에 보디빌더들에게 매우 중요하다. 만약 여러분이 음식을 제대로 흡수하지 못한다면, 여러분은 여러분의 궁극적인 근육 형성 잠재력에 도달할 수 없습니다.
일단 음식이 입에 들어가면, 소화는 씹고 침으로 시작해서 음식이 대장의 끝에 도달할 때까지 멈추지 않습니다. 효소, 담즙염, 공동균, 그리고 산은 모두 그 과정에 기여한다. 특정 음식을 소비함으로써, 여러분은 도중에 이 과정을 최적화할 수 있습니다.

음식 평가

소화를 돕는 음식을 보기 전에, 여러분의 소화 속도를 늦출 수 있는 음식에 대한 여러분 자신의 식단을 반드시 평가하세요. 하루 종일 속이 더부룩한지, 방귀를 뀌거나 변비가 생겼는지, 또는 트림을 많이 했는지에 주의를 기울이세요. 만약 여러분이 이러한 감각들을 알아차린다면, 여러분이 사전에 어떤 음식을 먹었는지 주목하세요. 만약 여러분이 패턴을 본다면, 여러분의 식단에서 의심이 가는 음식, 즉 한 번에 한 가지 음식을 제거하기 시작하세요.

여러분은 완전히 발육된 음식 알레르기는 없을지도 모르지만, 음식에 민감할 수도 있습니다. 여러분의 몸이 유제품, 달걀 흰자, 아보카도, 십자수 채소, 감자, 견과류, 그리고 밀 제품에 어떻게 반응하는지에 특별한 주의를 기울이세요. 그들 중 어느 한 명이 잠재적인 소화 방해자일 수도 있다.

소화를 최적화 할수있는 음식

1. 엑스트라 버진 올리브 오일

염증과 싸우는 단일 불포화 지방을 함유하고 있는 고품질의 엑스트라 버진 올리브 기름에 투자하세요. 염증은 GI의 자극에서 심혈관 질환에 이르는 모든 것으로 나타날 수 있다. 여러분이 예상할 수 있듯이, 염증된 내장은 영양분을 흡수하는 데 이상적이지 않고 근육의 성장을 방해할 수 있습니다.
산화 작용을 일으킬 수 있는 빛으로부터 기름을 보호하는 어두운 유리병에 들어 있는 여분의 처녀 올리브 오일을 고르세요. 요리할 때뿐만 아니라 토핑으로도 사용하세요. 촘촘하고 건강한 칼로리를 위해 그것을 쌀, 감자, 그리고 야채에 첨가하세요.

2. 사우어크라우트

사우어크라우트는 살아있는 프로바이오틱 문화를 포함하고 있는 발효 식품이다. 프로바이오틱스는 건강한 내장과 소화를 지원하는 다양한 이점을 가진 살아있는 박테리아와 효소입니다. 연구자들은 프로바이오틱스가 인체 내에서 어떻게 작용하는지 정확히 이해하려고 노력하고 있다.

라벨에 "살아있는 활발한 문화" 또는 "프로바이오틱"이라고 쓰여 있는 사우어크라우트를 찾아보세요. 만약 그렇다면, 그것은 또한 "생채, 정제되지 않은 것"이라고 말해야 한다. 이런 종류의 사우어크라우트는 식료품점의 냉장 통로에서 찾을 수 있습니다. 피클과 올리브 옆 선반에 있는 냉장되지 않은 종류는 아마도 통조림 과정에서 가열되어 생균제 배양균을 죽일 수 있을 것이다.

그리고 사우어크라우트는 핫도그와 옥수수 소고기만을 위한 것이 아니다. 약간의 수분뿐만 아니라 좋은 맛을 더하기 위해 소고기나 닭고기와 함께 먹어보세요.

3. 파인애플

파인애플은 단백질 효소 브로멜레인을 자연적으로 함유하고 있다. 만약 여러분이 하룻밤 동안 고기 위에 파인애플 양념장을 먹어본 적이 있다면, 여러분은 고기가 얼마나 잘 부서지고 연해지는지를 알아차릴지도 모릅니다. 고기를 분해하는 이 능력은 브로멜라인과 파인애플을 소화에 효과적인 도움을 준다. 흥미롭게도, 브로멜레인은 또한 근육통을 감소시키고 훈련으로부터의 회복을 향상시킬 수 있다. 파인애플이 마음에 든다면, 신선한 버전으로 가보세요. 파인애플 통조림은 첨가된 설탕으로 가득 차 있다.
파인애플이 어떤 식사에든 훌륭한 첨가물이기는 하지만, 운동 직전이나 운동 직후에 복용함으로써 소화에 미치는 영향을 최적화하세요.

4. 비츠

이 흔한 결핵균은 식이섬유의 풍부한 공급원이며 조직적인 항염증 효과를 제공하여 소화에 좋다. 비트는 또한 심장 보호 효과와 항산화 특성을 가질 수 있다. 그리고 비트에서 발견되는 산화질소는 실제로 지구력 이벤트에서 여러분의 능력을 향상시킬 수 있습니다. 다시 한 번, 가능하면 신선한 음식을 선택하십시오. 절인 비트는 맛있지만 첨가된 설탕과 방부제가 풍부하다.
그리고 그것들을 여러분의 식단에 맞출 수 있는 혁신적인 방법들을 실험하는 것을 부끄러워하지 마세요. 비트는 샐러드로 면도할 수 있고, 어떤 식사에든 영양과 색깔을 더하기 위해 쥬스, 구이, 구이, 구이, 찜 또는 끓일 수 있다. 흙맛을 낼 준비를 하세요!

5. 생강

생강은 수세기 동안 메스꺼움을 완화시킬 뿐만 아니라 소화불량이라고도 알려진 역병을 치료하는데 사용되어 왔다. 생강은 건강한 위 수축을 촉진시켜 섭취한 음식을 분쇄하고 소장으로 음식을 밀어 넣어 위장을 비우게 한다.
비전문가로 말하면, 생강은 음식이 여러분을 통해 더 빨리 움직이도록 만듭니다. 이 과정은 식욕을 증가시키는데, 이것은 비시즌 보디빌더에게 많이 필요하다. 일화적으로, 생강은 또한 가스를 돕는 것으로 알려져 있다.
생강을 사서 아무 식사에나 첨가 여러분의 소화 속도를 늦출 수 있는 음식에 대한 여러분 자신의 식단을 반드시 평가하세요. 하루 종일 속이 더부룩한지, 방귀를 뀌거나 변비가 생겼는지, 또는 트림을 많이 했는지에 주의를 기울이세요. 만약 여러분이 이러한 감각들을 알아차린다면, 여러분이 사전에 어떤 음식을 먹었는지 주목하세요. 만약 여러분이 패턴을 본다면, 여러분의 식단에서 의심이 가는 음식, 즉 한 번에 한 가지 음식을 제거하기 시작하세요.

여러분은 완전히 발육된 음식 알레르기는 없을지도 모르지만, 음식에 민감할 수도 있습니다. 여러분의 몸이 유제품, 달걀 흰자, 아보카도, 십자수 채소, 감자, 견과류, 그리고 밀 제품에 어떻게 반응하는지에 특별한 주의를 기울이세요. 그들 중 어느 한 명이 잠재적인 소화 방해자일 수도 있다.

6.파파야

크리스토퍼 콜럼버스는 파파야를 "천사들의 열매"라고 불렀지만, 이유는 분명하지 않다고 한다. 파파인과 카파인을 포함한 파파야에서 발견되는 효소가 얼마나 건강한 소화를 촉진하는지 때문일 것이다. 파파야는 특히 고기와 같은 농축된 형태의 단백질과 잘 작용한다. 소화를 돕는 파파인은 골격근과 결합조직의 회복에도 도움을 준다.
신선함이 좋은 방법이지만 냉동 파파야도 선택사항이 될 수 있다. 파파야는 언제든지 먹기에 좋지만, 운동 전이나 운동 후에 먹으면 근육 회복이 더해질 수 있다.

코티지 치즈

완전한 아미노산 프로파일을 제공하는 것 외에도 코티지 치즈는 유장과 카제인 단백질을 고체로 함유하고 있다고 스포츠 영양사 토니 리치, 싸이DC, FISSN, CSCS, PES, CDN은 말한다.
그는 "카세인 수치가 높아지면 단백질 운동량이 느려지는데, 이는 질소 양성 상태를 장기간 유지하는 데 도움이 될 수 있다"고 말했다. 이것은 새로운 근육 조직을 성장시키기 위한 이상적인 환경을 만든다.

달걀

계란은 9개의 필수 아미노산과 약 8그램의 단백질을 모두 함유한 값싼 영양강국이다. 그들은 또한 지방 분해에 필요한 비타민 B-12를 많이 가지고 있는데, 이것은 리프트 동안 더 나은 수축을 위해 뇌와 근육이 의사소통하는데 도움을 준다.

아보카도

영양학 저널의 한 연구에 따르면, 아보카도 반을 먹는 것은 나중에 간식을 먹고 싶은 욕구를 40%까지 낮출 수 있다고 한다. 그들은 또한 오메가-3의 전구체인 ALA를 많이 가지고 있는데, 이것은 지연된 근육통을 줄이는데 도움을 줄 수 있다.

딸기류

열매는 저혈당 식품으로, 갈망과 혈당 충돌을 억제한다. 또한 항산화 작용이 있어 손상된 근육 조직을 회복하고 염증을 진정시켜 회복을 앞당긴다. 딸기, 블루베리, 블랙베리, 산딸기는 언제나 우승자다.

플레인 그리스 요거트

이 건강한 유제품은 일반 요구르트의 두 배 단백질을 함유하고 있어 근육의 회복은 물론 당분과 염분 섭취량을 낮춘다. 과일 맛의 브랜드는 건너뛰고 자신만의 베리와 견과류를 넣으세요.

연어

더 큰 근육을 만들려면 단백질과 오메가3 지방산을 먹여야 한다. 2011년 미국 임상 영양학 저널에 실린 연구에 따르면, 오메가-3는 근육 단백질 합성의 비율을 증가시키기 때문에 회복을 향상시킬 수 있다고 한다.
야생 연어는 또한 비타민 D-988 IU의 견고한 펀치를 전달하는데, 이는 RDA 600 IU보다 거의 3분의 2(65%) 많은 것이다.
비타민 D는 연료 중량 감소뿐만 아니라 강도를 증진시킬 수 있다. 한 연구는 비타민 D가 단지 4주간의 저항력 훈련 후에 최고 파워를 향상시켰고 12주 후에 비만 남성들의 허리-엉덩이 비율을 줄이는 데 도움을 주었다는 것을 발견했다.

시금치

뽀빠이가 옳았어. 스피나치가 월탑을 쌌어. 스웨덴 과학자들은 시금치에 풍부한 화합물인 질산염이 근육을 형성하고 수축시킬 수 있다는 것을 발견했다. 시금치는 또한 DNA를 수리하고 새로운 적혈구 생성을 돕는 엽산의 훌륭한 공급원이며, 정상적인 근육과 신경 기능을 유지하는 데 필요한 마그네슘이 풍부하다.
항상 날 시금치를 선택해라; 요리된 시금치는 영양소의 일부를 잃는다.

우유

우유는 질량을 증가시키고 회복에 도움을 주는 이상적인 음료다. 그것은 카제인과 유장단백질을 모두 함유하고 있는데, 결합하면 성장을 촉진하는 데 필요한 근육 단백질 합성을 증가시킬 수 있다.
미국 임상영양학 저널의 연구는 운동 후 우유를 마시면 콩 단백질이나 탄수화물에 비해 근육량이 희박하다는 것을 발견했다.

휴머스

리치는 "운동 후 회복과 병아리콩으로 만든 휴머스가 거의 동등한 수준의 단백질과 탄수화물이 필요하다"고 말했다. 그는 "휴머스에 들어 있는 단백질과 탄수화물의 결합은 혈류로 서서히 방출되는 꾸준한 탄수화물에 특히 도움이 될 수 있는데, 이는 훈련 전 약 2시간 이상, 훈련 후 2시간 이상 동안 섭취하는 것이 정말 좋다"고 말했다.
풀리지 않는 에너지를 위해 통곡 피타에 펴 바른다.

모유수유

첫 식사지침이 나온 1980년 이후 전문가들은 2세 이상 어린이의 영양 섭취에 대해 논의했을 뿐이다. 2014년 농업법은 출생부터 24개월까지 영유아의 건강을 다루기 위해 2020~25년 지침을 의무화했다.
위원회 전문가들은 유아에게 최소한 6개월 동안 모유를 먹여야 한다고 권고했는데, 이것은 몇 가지 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 나타났다.
또한, 유아들은 이르면 4~6개월 된 계란이나 땅콩과 같은 고알레르겐 식품에 소개되어야 하는데, 이는 알레르기를 예방하는 데 도움이 되는 것으로 보여졌기 때문이다.

첨가당

현재 첨가 설탕에 대한 권장 사항은 총 칼로리의 10% 이하( 첨가 설탕 50그램 또는 설탕 12.5 티스푼에 해당)로 설정된다. 첨가된 설탕을 줄이면 체중 증가, 제2형 당뇨, 비만의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.
그러나 위원회는 미국인의 63%가 하루 평균 16.2티스푼의 설탕을 섭취하는데 이는 권장량보다 훨씬 많은 양이라고 밝혔다. 이와 같이, 위원회는 첨가 설탕에 대한 상한선을 총 칼로리의 6% 이하( 첨가 설탕 30그램 또는 설탕 7.5 티스푼에 상당)로 줄일 것을 권고했다.

알코올

과도한 알코올 소비는 만성 질환의 유행을 일으키는 다양한 요인 중 하나이다. 현재, 권장되는 한도는 남성 하루 2잔, 여성 1잔이다.위원회는 남성과 여성에 대한 지침이 같을 것을 권고했는데, 이는 모든 사람들이 그들의 알코올 섭취를 하루에 한 잔으로 제한해야 한다는 것을 의미한다.
한 잔은 맥주 12온스, 와인 5온스 또는 80방지 술 1온스(럼주나 보드카 등)로 정의된다. 그리고 토요일 밤에 7, 14잔의 음료를 마실 수 있는 주간 음료는 없다.
테일러 C. Wallace, PhrD CFS, FASN, Think Healthy Group의 CEO 겸 조지 메이슨 대학교 영양식품학과의 교수는 이 권고안에 동의하지 않는다. "우리는 적당한 음주를 정의하기 위해 대규모 무작위 임상실험이 필요하다."고 월리스가 설명한다. "과학자들은 10년 넘게 동일한 관찰 데이터에 근거하여 지침을 지속적으로 변경해 왔다. 관측 연구는 단지 한 잔이 안전한지 두 잔이 안전한지를 판단하는 데 효과가 없다."
월래스는 이론적 모델에 근거한 과학적인 답을 주기 전에 과학자들이 실제로 사람들이 소비하는 것을 연구할 것을 권고한다.

포화 지방을 불포화 지방으로 대체

위원회는 시류에 동의한다. 총 칼로리의 10% 이하가 포화지방에서 나와야 한다고 권고했다. 연구는 포화지방이 높은 식단은 심혈관 질환과 사망의 위험을 증가시킨다는 개념을 일관되게 지지한다.
월리스에 따르면, "임상에서 나온 일관된 증거는 동물이나 식물에서 유래한 원천으로부터의 포화지방 섭취가 더 높다는 것을 보여주며, 총 콜레스테롤과 LDL 또는 '나쁜' 콜레스테롤을 모두 증가시킨다"고 한다. 식물에서 유래한 포화지방은 코코넛오일과 같은 열대기름을 포함한다. 포화지방의 원천을 다불포화지방으로 대체하는 것은 어린이와 성인 모두의 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤을 감소시키는데 도움을 줄 수 있다. 그래서 월리스가 어린 나이에 그 변화를 만들 것을 권하는 것이다. 그 때가 바로 플라크가 혈관에 축적되기 시작하는 시점이기 때문이다.

식사 빈도

위원회 보고서는 얼마나 자주 먹어야 하는지에 대해 언급했다. 현행 가이드라인은 음식의 종류와 먹는 양을 말하지만 얼마나 자주 먹느냐도 중요하다고 위원회는 지적한다. 연구에 따르면 미국 인구의 64%가 하루에 세 끼를 먹는다고 하는데, 이는 하루에 두 끼만 먹는 미국인의 28%와 일치한다. 하루 두 끼를 먹은 사람들에 비해 하루 세 끼를 먹은 사람들은 질 좋은 식단이 나왔다.
위원회는 또한 미국인들의 93%가 하루에 2~3번 간식을 먹는다고 지적한다. 야식은 설탕, 나트륨, 포화지방 함량이 높은 경향이 있는데, 이 모든 것을 적당히 먹어야 한다.
위원회는 하루에 가장 건강한 식사와 간식의 수를 결정할 충분한 증거가 없다고 결론지었다. 그들은 또한 개인이 그들의 영양소 필요를 충족시킬 수 있는 다양한 방법이 있다고 권고했다.

1. 사고방식은 모든 것

몇 번이나 새로운 식단에 들어갔거나, 아니면 그 문제에 대한 어떤 변화를 겪었는가? 몇 주 안에 추락하고 타버릴 것이라는 높은 기대를 가지고? 이것은 네가 아는 것보다 훨씬 더 흔하다.
그래서 많은 사람들이 전부 또는 아무것도 아닌 사고방식으로 새로운 식단에 들어간다. 이것은 실망감을 줄 뿐만 아니라, 그 변화를 점점 더 어렵게 만들고 불편하게 만든다.
결과를 얻기 위해 모든 것을 포기하거나 인생 전체를 점검할 필요는 없다. 당신이 고수할 수 있는 작은 변화들이 가장 좋은 접근법인 경향이 있다. 게다가 그들은 더 쉬운 경향이 있기 때문에 너를 성공으로 이끌었어.
일해야 한다고 생각되는 한두 가지 작은 목표부터 시작해 습관화하려는 의도로 2~3주 동안 그 목표들을 고수하는 것을 목표로 한다. 그렇다면 일단 작은 목표를 달성하고 나면, 좀 더 추가해라. 또는 여전히 어려움을 겪고 있다면, 무언가 찰칵 소리가 날 때까지 다른 습관을 들이면서 다른 목표를 시도해보라.

2. 보다 쉽게 만드는 시스템

장기적인 건강과 체력 목표를 위해 할 수 있는 가장 좋은 일 중 하나는 시스템을 구축하는 것이다. 시스템은 일상생활에 내장된 일상으로 장애물을 제거하고 습관을 기르도록 도와준다.
그리고 여러분의 목표를 더 원활하게 만들 수 있을수록, 목표를 더 쉽게 고수할 수 있고 더 빠른 결과가 나올 수 있다.
매일 아침 체육관을 더 잘 치고 싶으세요? 전날 밤 당신의 체육복들을 골라서 침대 옆에 놓아라.
매일 점심 외식을 그만두고 싶으세요? 매주 건강한 식사 준비 시간을 정하거나 여러분을 위해 열심히 일하는 식사 배달 서비스를 선택하라.

3. 정확성을 위해 노력하라

재지 않으면 관리가 안 된다. 그러니 얼마나 먹고 있는지 추측하지 말고 매크로 친화적인 영양 앱을 이용해 추적해봐.
부정 식사와 술을 포함하여 매일 음식 섭취량을 추적하는 것은 자신에게 책임을 묻고 목표를 달성하도록 하는 가장 좋은 방법이다. 그렇지 않으면 영양에 관한 한 맹목적으로 날고 있는 것이다.

4. 갈망은 평범하다

무언가를 제한하기 시작하자마자, 그 정확한 것을 갈망하기 시작하는 것은 인간의 본성이다. 그리고 당신이 더 제한하면 할수록, 특히 설탕에 대한 갈망이 더 커진다!
순수한 의지력 외에, 좋은 영양분을 섭취하는 것은 특정한 욕구를 줄이는데 도움을 주는 좋은 방법이다. 단백질 섭취량을 늘리고 영양소 함량이 높은 과일과 야채를 강조하며 칼로리를 너무 낮게 줄이지 않도록 한다.
부정 식사에 대한 전략을 세우고 진정한 식단 유지관리를 배우는 것도 도움이 될 수 있다. 어떤 음식도 절대 금지되어서는 안 된다. 특히 다이어트를 마친 후에 열심히 일해야 할 계획이 있다면 말이다.
여러분이 가장 좋아하는 부정행위를 하는 음식과의 관계를 적은 양으로 허용함으로써 그것들을 연구하라.
부정행위를 미리 계획해서 그것과 관련된 죄책감을 없애라. 그것을 즐기기 위해 너무 무리할 필요는 없다. 좋아하는 음식을 포함하고 한 번에 조금씩 축소하는 것에 도전한다.

5. 당신의 에너지가 요동칠 수 있다.

더 잘 먹는 것은 보통 에너지 수준을 증가시키지만, 이것이 항상 시작에 있는 것은 아닐 수도 있다.
만약 여러분이 한동안 형편없는 식단을 했다면, 일을 크게 바꾸면 여러분의 에너지와 기분에 많은 영향을 미칠 수 있다. 당신의 몸은 다른 연료에 의존하는 법을 배우고 있고 이것은 적응기간이 걸릴지도 모른다.
하지만, 만약 몇 주 후에도 여러분의 에너지 수준이 향상되지 않는다면, 이것은 보통 여러분의 몸이 필요로 하는 것을 얻지 못하고 있다는 좋은 신호일 것이고 여러분은 여러분의 접근을 재고하고 싶을지도 모른다. 제한을 완화하거나 칼로리 섭취를 조금 늘리십시오.
참고 견디면서 충분한 수면을 취하고 스트레스 수준을 유지할 수 있도록 최선을 다해라.

6. 너무 배고플 수도 있다

약간 늘어난 배고픔은 칼로리 삭감의 자연스러운 부분이지만, 만약 여러분이 굶고 똑바로 늘어뜨린다면, 여러분은 다이어트 실패에 대비하고 있는 것이다.

결과를 얻기 위해 굶을 필요는 없으며 단계적 접근법을 사용하는 것이 정말로 도움이 될 수 있다. 다이어트를 처음 하는 사람이라면 처음부터 너무 낮게 자르지 마라. 대부분의 경우 지속 가능한 체중 감소를 위해 15~20%의 칼로리 감량을 목표로 하지만, 필요하다면 좀 더 보수적인 감량부터 시작할 수 있다.
칼로리 기준선을 찾고 여러분이 먹고 있는 모든 것을 추적하는 데 익숙해지도록 준비 주를 하는 것을 고려해 보십시오. 그런 다음 몇 주 동안 칼로리의 10%를 줄이고, 그 다음 몇 주 동안은 15%를 줄이는 등의 조치를 취하십시오. 이것은 신진대사가 섭취량 감소에 적응하고 배고픔을 더 합리적인 수준으로 유지하는데 도움을 줄 것이다.

7. 수면은 필수

만약 당신이 잠을 잘 못 자거나 충분히 자지 못한다면, 당신은 당신의 의지력과 좋은 의도에 작별을 고할 수 있다. 다이어트를 하는 행위는 이미 어느 정도 자기 수양이 필요하며, 다이어트를 고수하고, 운동을 잘 하고, 피곤할 때 건강을 지탱하는 것은 상당히 어렵다. 휴식은 또한 근육 회복과 성장에 중요하다.
매일 같은 시간에 붙들고 일어날 수 있는 취침 시간을 갖는 것으로 잠을 우선시하라.

당신의 핸드폰, 텔레비전, 빛 등 잠자기 직전에 산만함을 없애라. 그리고 매일 밤 적어도 7시간의 양질의 휴식을 취하도록 노력해라. 그것은 세상을 변화시킬 것이다.

8. 실패는 과정의 일부분이다.

실패는 큰 문제일 뿐만 아니라 당신의 성공에 결정적이다. 실패하지 않는 한, 우리는 어떻게 더 나아지고, 더 튼튼해지고, 더 많은 장비를 갖추는지를 결코 배우지 못한다. 게다가 진정으로 실패했을 때는 오직 너만이 결정할 수 있다.
실패를 프로세스의 일부로 수용하는 방법을 배우고, 실패를 좀 더 수용함으로써 이에 대응하는 방식을 변화시키십시오. 슬립업을 코스를 포기해야 하는 이유로 보는 대신, 그것으로부터 무엇을 배울 수 있는지 알아보세요 — 목표가 너무 공격적이거나, 잘못된 것에 집중하거나, 아니면 접근법에 있어서 좀 더 균형 잡힌 것이 필요할 수도 있다.
어쨌든 실패는 큰 일이 될 수 있고 걱정할 것이 아니다. 먼지를 털고 계속 해, 아무도 처음에 그것을 제대로 이해하지 못해. 노력하면 할수록 성공할 가능성이 높아진다.


9. 스케일이 거짓말을 할 수 있다.

체중 변동은 100% 정상이며 항상 당신의 통제 하에 있는 것은 아니다. 매크로 섭취에 따라 운동, 스트레스, 수면, 호르몬 등의 수분 보유가 체중에 급격한 변화를 일으킬 수 있다.
말할 것도 없이, 근육을 키우면서 동시에 지방을 빼는 것이라면, 바지가 몸에 맞는 루퍼라 해도 저울은 꿈쩍도 하지 않는다. 그러므로 저울로 살고 죽는 대신에 다른 방법으로 당신의 진보를 측정하라.
여러분의 노력이 결실을 맺고 있는지 여부를 알 수 있는 가장 좋은 방법은 체지방 분석을 하는 것이다. 이것은 여러분이 얼마나 많은 지방을 잃었는지를 정확히 보여줄 것이고, 운동으로 인해 날씬한 근육량을 얼마나 잘 지탱하고 있는지 보여줄 것이다. 이것은 결국 여러분이 더 침착해 보이도록 도와준다.
진도를 측정하는 다른 방법으로는 어떻게 느끼는지, 옷이 어떻게 맞는지, 운동 어떻게 되어가고 있는지, 매일 진도를 측정하는 사진 등이 있다.

10. 일관성이 가장 중요하다

진정한 변화는 완벽함이 아니라 일관성과 인내심의 결과물이다. 기억하라, 당신의 건강은 지금까지 살면서 내린 모든 결정의 결과지, 마지막 식사를 한 것이 아니다.
너는 반복해서 하는 일이니, 어떤 일을 반복하면 할수록 더 강한 충격을 준다. 이것이 일관성이라는 것이다.
매번 모든 것이 제자리에 들어가는 것이 아니라 대부분의 시간을 올바르게 하기 위해 노력하십시오.