방구석헬창의 v-log

유산소 강도가 지방 연소에 미치는 영향

최대 심박수(MHR)의 50-75%로 정의되는 적당한 강도로 심폐소생술을 하면 순간적으로 실제 지방을 더 태우는 것처럼 보이지만(자전거에 앉아 고민하는 각 초가 지나가고 '칼로리 연소' 수치가 상승하는 것을 보면서) 지방 손실에 장기적으로 더 큰 영향을 미치지는 않는 것으로 보인다. 
최대 심박수를 계산하려면 220에서 나이를 뺀 다음 그 결과에 일하고 싶은 백분율을 곱하십시오. 예를 들어, 40세이고 MHR의 75%에서 유산소를 하려면 220에서 40을 뺀 후 0.75를 곱하면 149를 목표 심박수(THR)로 얻을 수 있습니다.

지방 손실을 위한 적당한 강도의 유산소

의사 결정 과정에 대해 자세히 알아보겠습니다. 어떤 사람들은 일주일에 3-5번 45-60분 동안 자전거를 타거나 달릴 수 있다는 전망을 보며 "하드패스"라고 말한다. 그 이유는 물론 그들이 충분히 좋은 팟캐스트를 듣지 않기 때문일 수도 있다. 하지만 아마도 그들은 또한 정상 상태의 유산소의 이점을 과소평가하고 있을 것이다.

저강도 심장의 이점

조인트 충격 감소
더 많은 사용자를 위해 더 쉽게 수행 가능
몇 달 또는 몇 년 동안 정기적으로 수행 가능
능동적 리커버리로 사용할 수 있음
스트렝스 운동에 부정적인 영향을 미치지 않음

또 다른 이점: 선택의 여지가 많군요. 자전거 타기, 걷기, 등산, 줄넘기, 수영 등 그 목록은 계속된다.

지방손실을 위한 고강도 유산소

반면, HIIT는 몇 가지 큰 이점을 가지고 있다.

고강도 심장의 이점

총 칼로리 소모량 증가
훈련 중이나 훈련 후 신진대사율을 높이는데 도움을 줄 수 있다.
내구성, 체력 및 운동 경기력 향상
근육을 만들 수 있다.

어떤 사람들은 그것이 구식인 "유산소"보다 더 재미있다고 생각한다.
고강도 유산소의 잠재적인 단점은 제대로 된 것이어서 너무 강렬해서 모든 사람이 이를 고수할 수는 없다는 것입니다. 그럼요, 타바타 훈련을 이용하면 4분 안에 운동을 끝낼 수도 있다

HIIT에 유리한 또 다른 요점: 여러분은 그것을 여러분의 체력 훈련과 섞을 수 있습니다! 엘리트 전력 코치인 조시 브라이언트가 설명하듯이, 여러분은 타바타를 하는것부터 복합바벨운동, 스트렝스서킷에 이르기까지 많은 선택권을 가지고 있습니다.

더 빠른 지방 손실: 결론이 뭐죠?

일부 고강도 광신자들의 말에도 불구하고, 저강도 유산소 운동은 확실히 가치가 없는 것은 아니다! 시간 효율성이 떨어집니다. 그러나 가장 짧은 시간 동안 가장 많은 양의 체지방을 태우려면, 더 높은 강도의 유산소가 더 나은 방법인 것 같다.

지방을 빠르게 연소시킬 방법을 찾고 있는 경우, 다음과 같이 몇 가지 테스트를 거친 접근법이 있습니다.

2주간의 LISS로 시작하고 컨디셔닝을 강화하기 위한 근력 운동으로 시작하십시오. 그런 다음, 2-4주 후에 HIIT에 초점을 맞춘 접근 방식으로 전환하여 체격에 맞는 다이얼을 맞추십시오. 그리고 나서, 프로그램을 끝낸 후에, 배터리를 충전하고 체격을 유지하기 위해 정상 상태의 유산소로 다시 전환하세요

.좋아하거나 싫어하거나 둘 중 하나죠. 사실, 아마 싫어할 거예요, 그렇죠? 만약 여러분이 증오하는 사람 중 한 명이라면 걱정하지 마세요. 제 답변의 요점은 달리기를 좋아하게 만드는 것이 아닙니다. 비록 매일 달리기는 하지만, 나 자신은 뛰는 것을 좋아하지 않는다. 자, "달리기"가 항상 정확한 것은 아닙니다. 45세의 전직 운동 선수로서, 때로는 몸부림치고 때로는 몸부림치고 때로는 뒤뚱뒤뚱하고 때로는 뒤뚱뒤뚱하는 것처럼 느껴지죠. 그렇다면 왜 저는 매일 뛰는 걸까요? 여기 몇 가지 생각이 있는데, 이것은 여러분이 운동 루틴에 약간의 달리기를 추가하는 것을 고려하게 만들지도 모릅니다.

 1. 실행은 무료이며 장비가 전혀 필요하지 않으며 어디서나 할 수 있습니다. 물론 위험한 장소나 환경에서 뛰어서 자신을 위험에 빠뜨리고 싶지는 않지만, 대부분의 경우 달리기는 세계에서 가장 오래되고 가장 자연스러운 운동이고 인간은 체육관, 머신, 또는 기술이 발명되기 전에 WAY를 실행하고 있었다.

 2. 이것은 지방을 연소시키는 매우 효율적인 방법이다. 앞서 기사에서 논의한 바와 같이 살을 빼고 최적의 몸매를 유지하는 가장 효과적인 방법은 지방 연소, 체력 단련, 건강한 섭취를 병행하는 것이다. 하지만, 운동하는 동안 달리기를 활용하거나 주간 운동 계획에 조깅 시간을 더 추가하는 것은 긍정적인 변화를 더 빨리 가속화하도록 도울 수 있어서 더 빨리 결과를 볼 수 있습니다.

 3. 마지막으로, 어떤 사람들에게는 이상하게 들릴 수도 있지만, 저는 이것이 가장 중요하다고 믿습니다. 여기 있습니다. 달리기는 우리의 가장 기본적인 생존 기술입니다. 우리 모두는 어렸을 때 달렸어요. 우리는 그것에 대해 생각하지 않고 그냥 달렸어요! 그리고, 우리 삶의 어느 시점에서, 우리는 모두 다시 뛰어야 할 것입니다. 그리고 그것은 보통 우리가 예상하지 못했던 때죠.

 1. 때로는 비상사태이기도 하고, 위험으로부터 도망칠 수 있는 것이 절대적으로 중요합니다. 네, 심지어 가장 힘든 자들도 화재, 폭발, 또는 "신의 행동"과 같은 것들로부터 도망쳐야 합니다. 

 2. 그리고 다른 때는 실제 위급상황은 아니지만 그래도 뛰어야 할 수도 있다. 내가 미쳤다고? 예를 몇 가지 들어보자: 1) 공항에 있을 때마다, 나는 어떤 불쌍한 영혼이 절망에 빠져 터미널을 뛰어 내려가는 것을 본다. 그리고 그들은 준비가 전혀 되어 있지 않기 때문에 항상 너무 어색하고 고통스러워 보인다. 2) 아이는 있어요? 여러분은 그들과 함께 스포츠를 하려고 하거나 그들에게 자전거 타는 법을 가르쳐주거나 다른 사람이 시도하는 것을 본 적이 있나요? 만약 그 어른이 몇 년 동안 뛰지 않았다면, 그것은 지켜보기 어렵다

이것들은 달리기에 대한 몇 가지 생각일 뿐이고 왜 제가 그것이 우리 시간을 가치있고 중요한 소비라고 믿는지에 대한 생각일 뿐입니다. 반복할 내용 나는 네가 체육관을 그만두고 바벨을 팔고, 마라토너가 되는 것을 추천하지 않는다. 하지만, 여러분의 일상에 뛰어드는 것을 추가하는 몇 가지 방법들이 있습니다. 그것은 매우 유익할 수 있습니다.

만약 여러분이 N.R.A. (Never Run Again 클럽)의 충실한 회원이라면, 여러분은 혼자가 아닙니다. 저는 그 서약을 한 많은 친구들이 있습니다… 하지만, 여러분이 더 날씬해지고 더 능력 있는 삶을 살 수 있는 간단하고 자유로운 방법을 찾고 있다면, 달리기를 천천히 하는 것을 고려해보세요. 네 몸은 네게 고마워할 거야!

1. 지구력은 여러분이 체육관에서 더 열심히 훈련하도록 돕습니다.

아놀드 슈워제네거는 "나는 항상 심혈관 지구력이 근력 지구력만큼 보디빌더에게도 중요하다고 믿어왔다"며 "사실 심장, 폐, 순환계통의 상태가 좋을수록 체육관에서 더 강도 높은 훈련을 할 수 있을 것"이라고 말한다.d 보디빌더로서 더 많은 발전을 이룰 것이다."

그의 올드스쿨 추천법은 대부분의 날에 몇 마일을 달리는 것이다.  하지만 그의 추천은 오늘 일어납니다.라고 Gethin이 철거리 3종 경기를 위해 훈련했던 Man of Iron 비디오 시리즈에서 보디빌더인 Kris Gethin을 지도했던 하이브리드 퍼포먼스 코치 Alex Viada는 말합니다. 처음에는 그것이 쉬울 거라고 기대하지 마세요. "처음 부분은 새로운 것이기 때문에 좌절감을 줍니다. 여러분이 물리적으로 그것을 할 수 없기 때문이 아닙니다."라고 Man of Iron의 Viada는 말합니다. "기복이 있을 것이지만, 당신은 거기에 도착할 것입니다. 다들 어디선가 출발해야 합니다."

2. 근육과 데피니션를 추가할 수 있다.

보디빌더 톰 플래츠의 다리 시절은 전설의 물건이었다. 핵 스쿼트와 백 스쿼트를 20-30회 정도 반복하는 무거운 세트들이 보통이었고, 한때는 250파운드를 연속해서 10분 동안 쪼그려 앉기도 했다. 그 정도로 많이 들으셨을 겁니다. 하지만 여러분은 그가 종종 20마일 혹은 그 이상 자전거를 타고 나가서 멋진 운동을 한다는 것을 알고 있었나요?

그것은 과잉 살상처럼 보일지 모르지만, 이것이 이치에 맞는 이유입니다: 지구력은 주로 파워 지구력 스포츠인 느린 트위치나 타입 1 근육 섬유를 우선적으로 만듭니다. 만약 여러분이 5x5나 심지어 8-12의 3세트 같은 고전적인 크기와 강인함으로 여러분의 몸을 만들고 있다면, 여러분은 아마도 더 많은 타입 2나 빠른 트위치 근육 섬유를 사용하고 있었을 것입니다. 들어올리는 것뿐만 아니라 지구력 작업을 하는 것은 여러분에게 두 세계의 최고를 줄 수 있습니다.
자전거 타기의 또 다른 장점: 썰매를 끄는 것과 비슷하게, 기이한 (낮은) 수축이 없습니다. 이것은 보통 스쿼트와 같은 정도의 근육 손상과 통증을 유발하지 않는다는 것을 의미합니다.

인내심을 기르고자 하는 것은 여러분이 먹는 것 이상의 것입니다! 열 시 최적의 성능을 발휘하려면 수분을 유지하십시오.

3. 수면을 증진시키고 아픈 곳을 치료한다.

연구는 중강도 에어로빅 활동 이후에 수면 질이 향상된다는 것을 반복적으로 보여주었다. 적당한 강도의 달리기와 사이클링이 엘리트 운동선수들이 그들의 근육에서 젖산을 씻어내고 운동 후 근육통을 개선하는데 도움을 줄 수 있다는 것도 잘 알려져 있다. 만약 여러분이 왜 운동을 하게 되는지 궁금하다면, 여러분의 지구력 부족이 교차 훈련의 원인이 될 수 있어요! 그리고 더 나은 수면과 덜 아픈 것의 위상은? 당신은 다시 체육관으로 돌아오기 위해 더 빨리 회복할 수 있습니다.

4. 더 오래 유연해질 것입니다.

물론, 심장 건강은 식스팩 복근만큼 섹시하지는 않지만, 지구력 스포츠의 "심장" 요소에 대해 잊지 말자. 예를 들어, 한 연구는 "여가 시간" 달리기 선수들이 비 달리기 선수들보다 심장병으로 사망할 확률이 45% 더 낮다고 결론지었다.

그렇다고 특별히 실행할 필요는 없습니다. 하지만 스스로에게 물어보게 만들어야 합니다. 근육을 더 크고 튼튼하게 만드는데 모든 시간을 소비하는데, 내가 가장 중요한 근육에 약한가?

실행에 옮기기

즐기는 활동 선택: 일립티컬은 싫어? 그럼 건너뛰세요. 달리기, 자전거 타기, 수영, 장애물 코스 레이싱, 스포츠 등 여러분에게 필요한 것을 찾아보세요. 최소한 최소한 최소한으로 하라: 일주일에 75-150분 정도의 적당한 강도의 유산소가 정부의 건강 권고사항이다. 그것은 어떤 이유로 존재한다.
달리고 있다면 흔적을 따라라. "이곳은 더 부드러운 지형이기 때문에, 여러분은 큰 몸집의 마모를 줄이고 몇 마일과 몇 시간을 더 투입할 수 있습니다,"라고 철의 사나이의 비아다는 말합니다.

목표 설정: 5K를 위해 훈련하고 있나요? 철인 3종 경기요? 야심찬 하이킹? 웨이트 룸에서 목표만 세우지 말고, 무언가를 향해 만들어라. 먹으면서 활동에 활력을 불어 넣으십시오. 

근육 생성

만약 여러분의 개인적인 목표가 비대, 혹은 근육의 크기를 키우는 것이라면, 여러분은 그 웨이트 트레이닝 시간을 최대한 활용하기를 원하기 때문에, 먼저 유산소 운동을 하는 것은 좋은 생각이 아닐 수도 있습니다. 하지만, 여러분은 열심히 얻은 근육이 보여질 수 있도록 지방을 빼는 것에 집중하고 싶기 때문에 여전히 그렇게 해야 합니다. 베이는 웨이트 트레이닝이 끝날 때까지 유산소 운동을 아낄 것을 제안한다.

"왜냐하면, 여러분이 체육관에 오시면, 우리는 너무 과학적이지 않고, 글리코겐 저장소가 있기 때문입니다. 우리는 에너지를 얻기 위해 혈류에서 탄수화물을 이야기합니다. 그리고 여러분은 글리코겐 저장고를 사용하고 싶어합니다."라고 그는 말합니다. "트레이닝에서 최대한 많은 것을 얻기 위해 그 에너지를 사용하고자 합니다. 일반적으로 말해서, 근육을 만들고 싶어하는 대부분의 사람들은 웨이트 트레이닝이 끝난 후 심폐소생술을 할 때, 체지방을 태우는 것을 목표로 그렇게 하고 있습니다. 따라서 무거운 물건을 들어올리기 위해 글리코겐 저장고를 아낄 뿐만 아니라, 유산소를 할 때쯤에는 글리코겐 저장고를 많이 태워버려서 체지방도 태워버리게 됩니다."

심폐지구력

반대로 장거리 경주에 출전하는 경쟁력 있는 피트니스 이벤트 주자와 같이 지구력을 높이기 위해 유산소 운동을 하는 다른 선수들도 있다. 그들의 건강 목표는 심장 박동을 증가시키고 폐활량을 향상시키는 것에 중점을 둔다. Baye는 근육을 만들고자 하는 사람들에게 반대되는 전략이 가장 효과적일 것이라고 제안한다.

"그러면 우리는 그 사람들이 먼저 와서 심장 마비를 하는 것을 제안할 것입니다. 일단 여러분이 심장 운동을 끝내고, 가벼운 운동을 하고 싶거나, 더 격렬한 운동을 하고 싶다면, 여러분은 여전히 진보를 할 수 있을 것이고, 휴식과 영양 섭취가 필요한 곳에 있는 한 수익을 낼 수 있을 것입니다.

Baye는 당신이 실행하는 각 유산소 전략은 당신의 특정한 목표에 초점을 맞춰야 한다고 권고한다. 가장 우선순위가 높은 목표는 여러분이 먼저 전념하고 싶은 것이어야 합니다. 무시할 수 없는 한 가지 공통분모는 만약 여러분이 그 목표들 중 어느 하나에 도달하고 싶다면, 유산소가 필수라는 것입니다.