방구석헬창의 v-log

2부: 카이 그린의 어깨 운동

카이 그린의 어깨는 정말 비현실적이에요. 그의 앞, 옆, 뒤 망토는 너무 커서 사람 같지도 않다. 카이 그린의 가슴 운동은 기본적인 바벨 운동으로 무거운 엉덩이를 움직이는 것에 관한 것이었다. 하지만 카이는 어깨 운동을 위해 완전히 다른 접근법을 취한다. 카이는 앞, 옆, 후면을 위해 엄청난 양의 고립 운동을 하고 가능한 한 많은 근육 피로를 만드는 데 집중한다.

카이가 2016 미스터 올림피아 대회를 준비하는 동안 수행한 어깨 운동입니다. 확인해 보세요.

카이 그린의 어깨 루틴 #1

A1: 시티드 DB 레터럴 레이즈, 15-20회 반복 3세트
B1: 프론트 DB 레이즈, 15-20회 반복 3세트
C1: 리버스 펙덱, 15-20회 3세트
D1: 오버헤드 프레스 장착, 15-20회 반복 3세트
E1: 리버스 랫풀다운, 15-20회 반복 3세트
F1: 리버스 트라이셉스 익스텐션, 15-20회 반복 3세트
G1: 일반 트라이셉스 익스텐션, 15~20회 반복 3세트
H1: 리버스 이지바 컬, 15-20회 3세트
I1: 시티드 DB 프렌치프레스 , 15-20회 3세트

카이는 이번 운동을 위해 고립운동 3회, 복합프레스운동 1회 등 4개의 어깨운동을 한다. 그의 모든 어깨 운동은 높은 반응과 매우 짧은 휴식 시간을 위해 수행되었습니다. 어깨를 트레이닝한 후 카이는 등과 팔을 위해 약간의 추가운동을 한다. 이것은 카이가 많은 상체 운동에서 하는 것을 좋아하는 것일 뿐이다.

카이가 보디빌딩에서 은퇴한 후 수행한 더 많은 양의 어깨 운동입니다. 확인해 보세요.

카이 그린의 어깨 루틴 #2

#1 서킷

A1: 45도 prone DB Y 레이즈, 15-20회 반복 3세트, 휴식 없음
A2: 45도 prone DB 리어델트 레이즈(팔 굽힌상태), 15-20회 반복 3세트, 휴식 없음
A3: 케이블 리어 델트 플라이, 15-20회 반복 3세트, 1분 휴식

#2 서킷

B1: 케이블 업라이트로우, 15-20회 반복 3세트, 휴식 없음
B2: 60도 prone DB 리어 델트 레이즈 (팔 편 상태), 15-20회 반복 3세트, 1분 휴식

#3 서킷

C1: 60도 supine 프론트 DB 레이즈, 15-20회 반복 3세트, 휴식 없음
C2: 60도 supine DB 레터럴 레이즈, 15-20회 반복 3세트, 1분 휴식

이 운동을 위해 카이 그린은 슈퍼셋과 3세트를 사용하여 어깨를 단련합니다. 이것은 운동 사이에 휴식을 거의 취하지 않고 단일 근육 그룹을 위해 2-3개의 연속 운동을 수행하는 고강도 훈련 기술입니다. 

첫 번째 서킷에서 카이 그린은 운동 사이에 쉬지 않고 3번 연속 어깨 운동을 합니다. 3차 연습 후 카이는 1분간 휴식을 취한 후 전체 서킷을 다시 수행한다.
두 번째와 세 번째 서킷의 카이 그린은 슈퍼셋이라고 불리는 2개의 연습을 연속으로 훈련시킵니다.
세트와 슈퍼셋은 여러분의 세트의 긴장 상태에서 시간을 연장시키고 여러분의 근육이 정상보다 더 오래 일하도록 강요하기 때문에 근육량을 증가시키는 놀라운 기술입니다.

생각해봅시다: 일반적인 세트를 완성하는 데 20초가 걸릴 수 있습니다. 트라이세트를 사용하면 무거운 무게를 사용하면서 장력 발생 시간을 60초로 쉽게 늘릴 수 있습니다. 긴장의 여분으로 근육 손상과 신진대사 스트레스를 많이 받게 되는데, 이것은 근육을 만드는 데 매우 좋다.

트레이닝에서 수퍼셋이나 트라이셋을 사용해 본 적이 없다면 놓치는 것입니다. 그들은 근육을 만들기 위해 어깨를 단련하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다

어깨의 근육 해부학

어깨 근육을 생각하는 가장 좋은 방법 중 하나는 겹겹이 쌓는 것입니다. 어깨 관절 주변의 첫 번째 근육 층은 세 개의 분리된 "머리"로 이루어진 델토이드라고 불립니다. 델트의 세 머리는 대부분 함께 움직입니다. 예를 들어, 오버헤드 프레스에서처럼 팔을 머리 위로 들어올릴 때마다 델토이드 헤드 세 개가 모두 시너지 효과를 내며 움직입니다. 또한 특정 움직임을 알게 되면 각 헤드를 분리할 수 있습니다.

전면부: 어깨 전면에 위치하고, 전두부는 쇄골 전면에 있고, 아래로 달리고 가로질러서 상완부에 부착됩니다. 앞쪽 델트는 어깨를 구부리는 힘을 주는데, 이것은 앞쪽을 들어올릴 때처럼 팔을 몸 앞으로 올리는 것입니다.

중간부: 이 근육은 앞쪽 머리 바로 뒤에 있어요. 그것은 당신의 견갑골의 윗부분, 또는 견봉에서 시작되며, 상부 팔의 바깥쪽 부분에 부착됩니다. 여러분의 중간 또는 측면 델트는 어깨 굴곡에도 도움을 주지만, 그것들은 어깨 외전을 초래하는 주요 근육이며, 팔을 측면으로 들어올릴 때처럼 몸의 중간선으로부터 옆으로 떼어낼 때입니다.

후면부: 후면부는 견갑골을 따라 견갑골의 뒷부분에서 시작하여 상완부의 뒷부분에 부착된다. 당신의 후면부는 어깨 신전에 큰 영향을 주거나, 팔을 몸통 뒤로 내밀거나 손을 아래로 향하게 할 때입니다.

회전근개

델토이드의 껍질을 벗겨내면 그 밑에 회전근개라고 불리는 깊은 층이 있습니다. 회전근개(Rotator cuff)는 안정을 만드는 4개의 근육으로 구성되어 있으며, 상완골이 어깨 관절에 직각으로 고정됩니다. 이것은 또한 상완골의 내부와 외부 회전에 기여하기 때문에 리프터들은 가슴이나 어깨 운동으로 종종 외부 회전을 합니다.

극하근: 견갑골은 견갑골의 바깥쪽 부분을 가로지르는 큰 근육입니다.

소원근: 인트라스피나투스 밑에는 테레스 마이너라고 불리는 작은 근육들이 있다.

극상근: 이 근육은 견갑골에서 나와 상완골 안쪽에 붙습니다.

견갑하근: 견갑골 근육은 어깨뼈 앞쪽에 있습니다.

필수 근육 강화 어깨 운동

여기 어깨를 발달시키고 관절을 건강하고 움직이는 데 도움이 되는 몇 가지 좋은 운동이 있습니다. 어깨는 오버헤드 및 벤치 프레스와 같은 크고 복잡한 운동을 하지만, 특히 후면삼각근에 대한 약간의 추가 고립우녿ㅇ은 어깨의 몸집과 건강을 증진시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

1. Dumbbell Shoulder Press

이 동작은 당신의 삼각근의 세 머리를 모두 사용하며 서 있거나 앉아 있을 수 있는 어깨로 무거운 것을 들 때 좋은 운동입니다. 어깨가 팔꿈치를 옆으로 곧게 펴고 손바닥을 앞으로 향하게 한 상태에서 동작을 하는 것이 마음에 안 든다면 누르는 것이 자신에게 맞지 않는 것은 아니다. 그 대신에 손바닥을 안으로 향하게 하고 팔꿈치를 앞으로 살짝 내밀어 보세요.

2. 벤트오버 리어 델트 플라이

후방 델트는 언론에서 작업을 받지만, 거의 항상 격리 작업이 필요합니다. 리버스 플라이의 변형은 멋진 선택이며, 구부러진 플라이 또는 리어 델트 상승이라고도 합니다. 덤벨, 케이블, 밴드, 심지어 작은 무게판을 사용하여 좌석에 앉거나 서서 할 수 있습니다.


너무 자주, 사람들은 과도한 추진력으로 이 운동을 합니다. 속도를 늦추고 근육을 사용해서 엄격한 통제 하에 무게를 움직이세요. 그렇지 않다면, 무게를 줄여야 한다는 신호입니다.

운동을 하기 전에 천천히 몸을 푸세요. 어깨 근육이 약하면 가볍게 하고 운동을 정확하게 하세요. 그렇게 하면 운동에서 더 많은 것을 얻을 수 있을 것이다.

로니 콜먼 – 티바 로우

이 근육 그룹에 관한 한 승모근 하면 승모근의 윗부분을 떠올리지만, 실제로는 등 중앙으로 달려 내려간다. 따라서 중간 및 하단 함정을 잘 개발하는 것도 마찬가지로 중요하다. 로니 콜먼은 틀림없이 역사상 가장 위대한 업적을 남겼다. 모든 부분을 평등하게 훈련시킬 줄 알았기 때문이다. 미드백과 트랩 하단의 경우 구식 티바로를 선호했다.
"(그것들은) 무게가 전방 호를 통해 이동하기 때문에 초기 응력이 하부 트랩에서 더 강하게 당겨진 다음 진행하면서 바깥쪽 트랩으로 확산된다는 점을 제외하면 바벨 로우과 비슷하다. 이로 인해 움직임의 상부에 있는 승모근의 밑부분을 가로질러 격렬한 수축이 일어난다."


도리안 예이츠 – 덤벨 슈러그

도리안 예이츠가 올림피아씨로 재위하던 중 팔뚝 부상을 다루었을 때, 무거운 바벨 슈러그로 승모근을 조련하는 방법과는 다른 방법을 찾아야 했기 때문에 덤벨 버전을 택했다. 그는 플렉스에게 처음에는 불안하다고 설명했지만, 알고 보니 생각보다 큰 축복이었다.
그는 "바벨을 사용하는 것 외에는 다른 선택이 없었다"고 말했다. 처음에는 몸무게가 가벼워져서 승모근에 걸려 무게를 줄인다고 생각했지만, 그 반대는 결국 그런 경우였다. 덤벨은 내가 바벨로는 경험할 수 없는 범위의 동작을 허용했다. 그 결과는 성장과 전례가 없는 승모근 자극이었다. 내 일상의 다른 모든 운동과 마찬가지로 덤벨슈러그가 최대 효과를 발휘하려면 반드시 지켜야 할 구체적인 형태가 있다."

리 하니 – 백 바벨 슈러그

이것들은 헤이니 슈러그스로 알려지게 되었다. 왜냐하면 올림피아씨가 이 연습의 찬사를 얼마나 많이 불렀는지 때문이다. 그는 이것들을 사용하기 시작했을 때 중간 트랩을 훈련시킬 방법을 찾고 있었다. 그 이후로 그들은 그의 일상 생활에서 주요인물이 되었다. 플렉스는 왜 이 버전을 선호하는지, 그리고 어떻게 했는지를 알아냈다.
"이 작은 편차는 표준 바 스러스트보다 중간 트랩을 더 강조한다. 막대기에 손을 올려놓는 것은 또한 당신의 덫의 다른 부분을 모집하는 하나의 방법이 될 수 있다. 꼭 잡고 어깨 너비 그립을 하고 인치 그립 바로 안쪽을 이용해 다른 부위로부터 등 윗부분을 정말로 감세해 보십시오."


아놀드 슈워제네거 – 상승 시 동작의 추가 범위

슈워제네거가 세계 최고의 보디빌더였을 때, 그는 항상 개선 방법을 찾고 있었다. 그의 체격에 어떤 약점이든 초점이 되었다. 그의 함정은 전성기에 심오했는데, 한 가지 이유는 그가 어깨를 단련할 때 간접적으로 그들을 때릴 수 있는 방법을 찾았기 때문이다. 그는 올리기 동작 범위를 과장해서 함정이 더 많이 개입될 수 있도록 했다.
"트랩을 치는 다른 창의적인 방법이 있다. 그 중 하나는 가로 방향과 앞쪽 방향 상승에 평행선을 통과하여 덤벨을 머리 위로 가져와서 동작 범위의 상단이 함정을 훨씬 더 많이 포함하도록 하는 것이다.