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음식으로 연료를 채우다.

점심시간이 되면 처음 보는 간식을 먹거나 주문하는 것은 유혹적이지만, 그 간식들은 여러분을 느리게 할 수 있기 때문에 주말을 위해 남겨두세요. 여러분의 일일 영양 섭취는 에너지 생산과 피로 퇴치에 큰 역할을 합니다. 앨리슨 반스, 영양학자, 운동 생리학자이자 R3B의 설립자ILT는 특히 한낮의 충돌과 관련하여 한낮의 에너지원으로 음식을 사용하는 것의 중요성을 설명한다. "사람들은 종종 음식이 몸과 두뇌의 연료라는 것을 간과하는데, 만약 여러분이 스스로에게 최적으로 연료를 공급한다면, 여러분은 영양 섭취만으로도 더 높은 에너지와 생산성을 쉽게 얻을 수 있습니다,"라고 그녀는 말한다. 반스 박사는 가공된 당분과 염증성 당분이 많이 함유된 음식처럼 충돌을 일으키는 음식을 피하면서 영양 섭취를 단순하게 유지할 것을 권고했다.

"충분히 깨끗한 단백질과 건강한 지방을 섭취하도록 하면서 진짜 음식을 통째로 먹는 것에 집중하세요,"라고 그녀는 덧붙입니다. 이것을 성취하는 좋은 방법은 식료품점의 외부 주변을 쇼핑하고 가능할 때마다 유기농을 사도록 시도하는 것이다. 여러분이 몸에 더 깨끗한 영양분을 공급할수록, 그것은 두려운 오후의 슬럼프를 물리치는데 더 많은 에너지와 연료를 필요로 할 것입니다.

영양가 있는 아침식사로 하루를 시작하고 과일, 견과류, 아보카도, 잎단백질, 그리고 야채와 같은 음식들로 하루 종일 건강한 간식을 먹는 것은 여러분의 몸과 마음을 예리하게 유지하는데 도움을 줄 것입니다.

더 많은 에너지를 위한 비타민 B

에너지 수준을 높이고 싶은 사람들에게 인기 있는 비타민인 B12는 증가된 에너지를 위해 가장 많이 사용되는 보충제입니다. 그러나 에너지를 생산하는 비타민으로부터 가장 많은 이점을 얻기 위해, Barnes는 B-12뿐만 아니라 B-복합체를 보충할 것을 추천한다. "모든 비타민 B가 에너지와 신진대사 과정에 크게 집중할 뿐만 아니라 시너지 효과가 있기 때문에, B-콤플렉스를 복용하는 것은 여러분에게 기운을 북돋아 줄 것입니다,"라고 그녀는 말합니다. 비타민 B는 타이밍도 중요해요. "비타민 B는 수용성이기 때문에 음식과 함께 섭취하거나 음식 없이 섭취할 수 있습니다. 그러나 저녁잠에 영향을 주지 않도록 정오까지 B-복합체를 복용해야 한다"고 반스는 덧붙였다. 에너지는 환영하지만, 낮에 더 많은 에너지를 갈망한다면 잠을 덜 자는 것이 가장 원하지 않는다.

다른 제안: 여러분은 또한 어두운 잎이 많은 채소, 생선, 고기, 계란, 콩, 완두콩과 같이 비타민 B가 풍부한 음식을 늘릴 수 있습니다.

계속 움직이게 해.

당신이 피곤할 때, 아마도 당신이 가장 하고 싶지 않은 일은 운동이지만, 에너지를 증가시키는 가장 효과적인 방법 중 하나는 단순히 움직이는 것만으로 당신의 피가 흐르게 하는 것이다. 한낮에, 심지어 밖에서 혹은 사무실 주변을 산책하는 것조차도, 여러분의 피가 솟구치게 하고 여러분을 깨우는데 도움을 줄 것입니다. "점심식사 후 잠깐 산책하기 위해 밖으로 나가는 것은 소화에 도움을 주고 체내 혈류를 증가시켜 에너지를 증가시키는 데 도움을 줄 것입니다,"라고 Barnes는 말합니다. 당신이 일하는 곳에 따라, 당신은 뇌의 기분 좋은 호르몬을 증가시켜 더 나은 한낮의 생산성으로 이어질 10분에서 15분 사이의 체중 운동을 몰래 할 수 있다.

물을 마셔라

물통에 물을 가득 채우고 마시라고 매일매일 상기시켜주는 거야 만약 여러분의 몸에 수분이 부족하다면, 여러분이 가장 먼저 경험하게 될 것 중 하나는 피로입니다. 물은 영양분을 몸의 세포로 운반하고 노폐물을 없애기 위해 필수적이다. 물 섭취를 늘리면서 카페인을 제한하는 것은 또한 오후의 피로를 물리치는데 도움을 줄 수 있다. "작은 커피 전후에 큰 컵의 물을 마시는 쉬운 방법; 이것은 당신의 몸이 수분을 유지하고 보다 일관된 에너지 수준을 유지하는데 도움을 줄 것이다."라고 Barnes는 말한다. 미국국립과학원(National Academy of Sciences, Engineering and Medicine)은 남성의 하루 적정 체액 섭취량이 약 15.5컵(3.7리터), 여성은 약 11.5컵(2.7리터)이라고 결정했다. 만약 여러분이 활동적이면, 여러분은 더 많이 필요할 것입니다!

눈을 보호하세요

눈이 피곤하면 한낮의 슬럼프만 가중시킬 뿐이다. FAO의 Mile Brujic O.D. 박사는 "디지털 스크린은 (컴퓨터에서 일하든 그렇지 않든) 우리 삶의 큰 부분이며, 스크린이 내뿜는 파란 빛은 시각 피로를 유발하고 눈을 불쾌하게 만들 수 있다"고 말한다.

좋은 소식은 파란 빛이 파란 차단 안경을 넘어 몸속으로 도달하는 여러분의 눈에 끼치는 부정적인 영향을 물리칠 수 있는 치료법이 있다는 것입니다. 연구에 따르면 단순히 식단에 비타민 루테인과 제아잔틴의 섭취를 늘림으로써 블루라이트의 부정적인 부작용으로부터 눈을 보호할 수 있다.

발음하기 어려울 수 있지만, 그것들은 시금치와 같은 짙은 녹색 채소나 파프리카와 같은 향신료에서 쉽게 발견된다. 불행하게도, 이러한 비타민의 필요한 양은 음식을 통해 섭취하는 것이 어려울 수 있습니다. 그들의 특허받은 지아잔틴의 양은 눈 건강을 증진시키고 눈의 피로와 싸우는데 도움을 줄 것이며, 당신의 남은 오후 근무 동안 더 쉽게 산들바람을 쐬게 해 줄 것이다!

체중 감량에 가장 좋은 마크로는 무엇입니까?

엄밀히 말하면, 여러분은 매일 먹는 패스트푸드 햄버거의 수만을 세고 그것을 하나씩 줄이면 어느 정도 성공을 경험할 수 있습니다. 하지만 몸에 지속적인 변화를 경험하고 건강을 유지하며 체력을 키우고 싶다면 각 영양소가 어느 정도 섭취되고 있는지 좀 더 깊이 들여다보는 것이 도움이 될 수 있다.

주요 마크로스는 탄수화물, 지방, 단백질의 세 가지 주요 영양소가 있습니다. 하나하나가 당신의 건강과 수행에 필요하지만, 그것들을 결합할 수 있는 방법은 무궁무진합니다. 탄수화물만 해도 탄수화물이 거의 없고 지방이 많은 저탄당 식단에서 훈련 일정에 따라 탄수화물 섭취량을 매일 바꾸는 탄수화물 순환에 이르기까지 다양한 선택권이 있습니다.

요즘은 간단한 인터넷 검색을 통해 다양한 복잡성과 극단성을 가진 수백 가지의 다양한 다이어트 계획을 찾는 것이 매우 쉽다. 하지만 우선, 대부분의 사람들은 영양 계획에서 세 가지 매크로를 모두 좋은 비율로 유지하고 단순히 품질과 일관성에 집중하는 것이 가장 좋습니다.

대부분의 미국 식단은 지방과 탄수화물이 너무 많고 단백질이 부족해요. 이러한 불균형을 통제하기 위해 시작할 시도 및 참 비율은 다음과 같습니다.

칼로리의 20%를 지방으로 섭취한다.
탄수화물 40% 
단백질에서 40%

예를 들어, 피트니스 모델이자 트레이너인 오비 오바다이크는 헬스장에서 공연을 할 수 있는 동안 지속적 날씬함을 위해 궁극적으로 20/30/50 분할에 도달했다고 말합니다. 다른 코치와 선수들은 30/30/40, 25/35/40 또는 다른 비율로 전적으로 성공을 거두었다.

솔직히, 지방과 탄수화물에 관한 한 맞춤화가 가능한 여지가 많다. 전반적인 칼로리와 일일 단백질 섭취라는 두 가지 요소를 다소 일관되게 유지하는 한 말이다. 등록된 영양학자 수잔 헬링스 박사는 Bodybuilding.com의 Foundations of Fitness Nutrition 코스에서 "How to eat for weight loss" 비디오에서 이 두 가지 요소들이 다이어트의 성공과 가장 관련이 있다는 것을 보여주는 수치라고 설명했다.

Hewlings는 "중요한 것은 칼로리, 즉 총 섭취량을 조절하고 충분한 단백질을 섭취하는 한 [식이요법] 모두 거의 동일한 수준의 예측가능성으로 작동한다는 것입니다."라고 말합니다.

균형 잡힌 영양공급 계획을 세우는 것은 살을 빼는 데 도움이 될 뿐만 아니라, 그것을 장기적으로 유지할 수 있도록 도와줄 것입니다. 섹시하게 들리지는 않겠지만, 요요잉이 아닌 유지관리는 지방을 빼고 멀리하는 데 필수적인 부분입니다.

총 5개의 주요 식품군이 있는데, 현대의 권고안에 따르면, 매일 소비되어야 한다: 곡물, 야채, 과일, 유제품, 그리고 단백질. 균형잡힌 식단의 일환으로 더 많은 채소를 먹는 사람들은 많은 질병에 걸릴 위험이 더 낮다. 어떤 채소나 신선한 야채 주스는 야채 그룹에 속한다. 오늘 이 제품군에 대해 알아야 할 사항을 말씀드리겠습니다.

야채는 어떻게 구분합니까?

야채는 영양소 함량에 따라 5개의 하위 그룹으로 나뉩니다.

암녹색 여기에는 브로콜리, 잎이 많은 야채(케일, 시금치, 로메인, 빙산 상추, 워터크레스 및 기타 샐러드)가 포함된다.
빨간색 및 주황색 야채(당근, 호박, 피망, 토마토, 고구마)
녹말(옥수수, 흰 감자, 녹색 완두콩);
콩(콩, 콩, 말린 완두콩) - 녹말성 야채 및 단백질 제품군에 속합니다.
다른 채소들 - 콜리플라워와 브뤼셀의 새싹, 셀러리, 비트, 오이, 가지, 마늘, 양파, 애호박, 버섯, 아티초크.
진한 녹색 채소는 주로 비타민 A와 C, 비타민 B9, 칼륨, 마그네슘, 칼슘, 섬유질을 함유하고 있습니다. 대부분의 성인들은 매주 1.5-2컵의 진한 녹색 채소를 먹는 것이 좋습니다.

빨강과 주황색 채소는 비타민 A, 칼륨, 그리고 섬유질의 좋은 공급원입니다. 매주 4컵에서 6컵의 빨간색과 오렌지색 채소를 먹는 것이 좋습니다.

녹말성 야채와 콩은 탄수화물, 섬유질, 그리고 많은 미네랄의 공급원이지만, 콩은 단백질, 철분, 그리고 섬유질의 훌륭한 공급원입니다. 일주일에 녹말성 야채 5컵과 콩 1.5컵이 권장된다.

아는 게 중요해. 고구마, 흰 감자, 콩은 모두 채소지만, 다른 채소들보다 더 적은 양으로 섭취해야 한다. 이것은 그들이 녹말의 형태로 훨씬 더 많은 탄수화물을 함유하고 있고 곡물과 칼로리가 비슷하기 때문입니다. 이것은 다이어트를 계획할 때 반드시 고려되어야 한다. 그런데, 미리 만들어진 균형 잡힌 식사를 하기 위해서, 여러분은 우리의 영양 프로그램을 사용할 수 있습니다!

나머지 채소는 영양소 함량이 다양하다. 대부분의 성인들은 일주일에 3.5-5 컵을 먹는 것이 좋습니다.

야채에는 또 뭐가 들어있나요?

채소를 포함한 식물성 식품은 과학자들이 단일 용어인 식물성 영양소로 결합시킨 화학 화합물을 생산한다. 우리가 야채의 식물성 영양소에 대해 이야기한다면, 대부분의 식물성 영양소가 그들에게 주는 주된 색소(색상)에 따라, 그들은 5~6개의 그룹으로 나뉜다: 빨강, 노랑/오렌지, 초록, 보라/파랑/흰색/베이지:

붉은색 채소는 염증 감소, 항산화 성질, 면역 체계 지원 등과 연계된 식물성 영양소를 함유하고 있다.

노란색/주황색은 생식 건강, 내분비, 눈 건강과 관련이 있다. 노란색 - 효소 활동, 위 운동성 조절, 건강한 장내 미세 플로라의 형성. 오렌지 야채와 노란색 야채 모두 항산화 특성을 가지고 있다.

녹색은 발암물질의 활동을 억제하고 혈관을 손상으로부터 보호할 수 있으며, 나이와 관련된 안질환의 발병이나 진행 위험을 줄일 수 있다.

보라색/청록색/파란색은 세포의 노화를 늦추고 혈액 덩어리가 형성되는 것을 막을 수 있을 뿐만 아니라 기억력, 사고 과정, 그리고 좋은 기분을 지원합니다.

흰색/베이지색은 발암 방지 특성이 있습니다. 예를 들어, 파이토케미칼 알리신은 마늘에서 발견되며 씹거나 다졌을 때만 방출됩니다.

야채에 대해 더 알아야 할 것이 있나요?

채소는 생, 삶기, 찌기, 냉동, 건조, 구이 등 다양한 방법으로 먹을 수 있다. 가장 중요한 것은 여러분이 그것들을 먹는 것입니다! 모든 주요 식사에 채소를 포함시키고 가능하다면, 간식에 야채를 포함시키세요.
식물성 영양소, 비타민, 미네랄, 섬유질을 최대한 섭취하기 위해서는 채소를 껍질째 먹는 것이 가장 좋습니다. 무지개 원리를 따르도록 하세요. 매일 다른 색깔의 야채를 먹으세요. 이것은 여러분에게 함께 작용하는 다른 영양소의 혼합물을 줄 것입니다.

채소가 가장 맛있고 가격이 좋은 계절에 야채를 사세요.
얼음이 없는 단단하고 얼린 야채를 고르세요. 얼음은 채소가 다시 얼었다는 것을 나타낼 수 있다.
요리하거나 먹기 전에 신선한 야채의 손상된 부분을 잘라내세요. 썩어 보이는 채소는 버려라.
비록 채소들이 여러분의 정원에서 자라더라도, 모든 채소들을 씻는 것을 잊지 마세요!

여러분이 먹어야 하는 야채의 양은 여러분의 성별과 신체 활동 수준에 달려 있습니다. 각 사람에게 필요한 양은 하루에 2컵에서 3컵까지 다양할 수 있는데, 특히 녹색, 빨간색, 오렌지색 채소에 대해 이야기할 때 더욱 그렇다. 하지만 만약 여러분이 신체적으로 매우 활동적이라면, 더 많은 채소가 필요할지도 모릅니다.

야채를 먹고 건강하세요!

지방연소방법 1: 정해진 식사계획 준수

앱, 스마트폰, 태블릿, 그리고 인터넷을 사용하기 전 며칠 동안, 지방을 줄이고 몸매를 가꾸기를 원하는 사람들은 개인 트레이너를 찾아 다이어트와 운동을 위한 총체적 건강플랜을 받았다. 먹을 음식이 얼마나 되는지, 몇 시에 먹어야 하는지 등 마지막까지 세세한 부분까지 펼쳐졌다. 지방을 빼는 영양에 대한 이러한 규칙적인 접근은 지방을 빼기를 원하는 많은 사람들에게 효과가 있었다. 아무도 그것의 효과에 의문을 제기할 수 없지만, 그것은 찬반양론이 따른다.

찬성

전문가가 개발한 정해진 식사 계획을 세우면 지방 손실에 대한 식사 방법을 결정하는 데 수반되는 스트레스와 정신적 피로가 모두 사라진다. 단순히 계획을 따르고, 매 끼니마다 x개의 음식을 먹고, 몇 주 후에, voila! 당신은 날씬하고, 날씬하고, 멋져 보여요! 식사 계획은 또한 낭비되는 음식이나 간식에 대한 유혹을 없애는 데 도움이 된다. 매장에서 정해진 수의 음식을 구매하면 끝이에요. 무분별한 간식, 경솔한 충동구매, 낭비되는 비용 따위는 없습니다.

반대

정해진 식사 계획 방식의 단점은 시간이 지나면 지루해질 수 있다는 것이다. 전형적으로, 그러한 계획들은 여러분이 매일 먹는 매우 제한된 수의 음식을 포함합니다. 만약 당신이 닭고기와 밥을 먹고 싶지 않다면 어떻게 될까요? 아쉽다. 식사 계획서에는 그것을 먹으라고 되어 있는데, 그것밖에 모르는군요.
이것은 정해진 식사 계획에 더 큰 문제로 이어집니다. 그들은 실제로 여러분 스스로 효과적인 지방 감소 식단을 설정하는 방법을 가르쳐 주지 않습니다. "이거 먹어, 그거 말고"라고만 말해. 다이어트를 끝내고 다시 정상적으로 식사를 시작할 준비가 되면 어떤 일이 일어날까요? 당신은 당신의 트레이너에게 돌아가서 유지나 불룩함을 위한 새로운 식사 계획을 얻습니다. 문제는, 여러분은 스스로 지속 가능하고 효과적인 식사 방법을 결코 배울 수 없다는 것입니다. 이것은 우리에게 다음번 지방 감소 다이어트 방식을 가져다 줍니다.

지방-연소 방법 2: 매크로계산

매크로영양소의 줄임말인 매크로(macro)는 먹는 음식에 존재하는 단백질, 탄수화물, 지방이다. 각 식품은 다양한 양의 매크로 영양소를 함유하고 있으며, 이는 얼마나 많은 칼로리를 함유하고 있으며, 그 음식이 여러분의 특정한 요구에 얼마나 '좋은'지를 결정한다. 모든 칼로리가 같은 것은 아니다. 일반 탄산음료 16온스는 4온스 닭가슴살 정도의 열량을 갖지만 두 사람의 영양소 프로필은 확연히 다르다. 소다수는 순수한 설탕인 반면 닭고기는 98%의 단백질과 약간의 지방을 함유하고 있다. 따라서 이러한 접근 방식을 통해 매일 소비해야 하는 각 매크로의 목표 수를 확보할 수 있습니다.
매크로에서 지방 손실을 추적할 때는, 배고픔을 퇴치하고 칼로리가 떨어지는 동안 근육량을 보존하는 단백질의 우선순위를 정하는 것이 중요하다. 단백질에 이어, 여러분은 하루 동안 지방 매크로를 설정합니다. 나머지 칼로리는 보통 탄수화물에서 나옵니다.

찬성

여러분이 다이어트에 대한 카운트-매크로스 접근법을 취했을 때, 여러분은 매일 마크롱 영양소의 목표를 달성하기 위해 원하는 모든 음식을 자유롭게 먹을 수 있습니다. 이것은 거시적인 계산을 믿을 수 없을 정도로 자유롭게 만들고 여러분이 먹을 수 있는 완전히 새로운 세계의 음식을 열어줍니다. 만약 여러분이 치킨과 브로콜리를 먹고 싶지 않다면, 여러분은 하루 동안 여러분의 목표 탄수화물, 단백질, 그리고 지방을 먹는 한 스테이크와 아스파라거스, 요구르트, 베리 등을 먹을 수 있습니다. 이런 식습관은 다이어트에 대한 아이피엠(IIFYM) 접근법으로도 알려져 있다.
IIFYM을 따르는 것은 규칙적인 식사 계획과 함께 올 수 있는 지루함과 정신적인 고갈을 완화시킨다. 만약 여러분이 하루의 마지막에 초콜릿 한 조각이나 아이스크림 한 스쿱을 넣을 공간이 있다면, 죄책감 없이 마음껏 즐기세요. 다이어트와 함께 오는 스트레스를 줄임으로써 실제로도 어느 정도 도움이 될 수 있다.

그럼에도 불구하고, 지방 손실에 대한 거시적인 계산 접근법으로는 모든 것이 완벽하지 않다.

반대

거시적 계산의 한 가지 단점은 문제를 극단으로 치닫고 여러분의 식단을 도넛, 피자, 그리고 쿠키로 채울 수 있는 가능성이다. 물론, 이 음식들은 누구의 식단에도 들어맞을 수 있지만, 만약 여러분이 칼로리가 높고 영양분이 적은 음식을 선택한다면, 여러분은 하루 동안 여러분의 목표 매크로를 맞추는데 엄청난 어려움을 겪게 될 것입니다.
매크로 계산 방식의 또 다른 단점은 일부 사람들에게는 너무 지루하다는 것입니다. 여러분은 음식을 마지막 그램까지 무게를 잴 뿐만 아니라 탄수화물, 지방, 단백질의 분해도 계산해야 합니다. 그런 다음 다음 식사 때 어떤 음식을 먹어야 할지 고민해봐야 결국 마크롱 영양의 골이 먹통이 된다. 자, 지루하다는 것이 정해진 식사 계획을 지키는 것보다 더 나쁘거나 더 낫다는 것을 의미하지는 않습니다. 그것은 여러분이 야위고 비열해지도록 돕는 또 다른 방법일 뿐이에요. 어떤 사람들에게는 매크로를 세는 것이 귀찮지 않고, 실제로 즐기는 사람도 있습니다. 다른 이들에게는 인생이 자기 뜻대로 되는 다른 모든 것 외에도 다루기에는 너무 많은 시간이 걸린다.

결론

지방 감소를 위한 다이어트는 결코 쉽지 않지만, 가장 인기 있는 두 가지 옵션 중 두 가지가 세트 식단 계획 경로와 추적 매크로가 있는 등, 다양한 방법으로 이루어질 수 있다. 둘 다 효과적이지만, 어느 쪽으로 갈지 결정할 때 고려해야 할 잠재적인 단점이 있습니다.

영양소 결핍증이 있군요

남자로서 여러분의 몸은 고성능이고 복잡한 기계이며 적절한 주의가 필요합니다. 대부분 "건강한" 선택을 하는 것만으로는 충분하지 않다. 영양소 결핍은 테스토스테론 수치를 낮게 만들 수 있다. 예를 들어, 아연의 차선의 수준은 테스토스테론 수치를 낮게 만들 수 있다. 아연은 테스토스테론과 프로락틴을 생산하는데 필수적이다. 이것은 또한 전립선 유체의 생성에 중요한 요소이고 심각한 결핍은 시상하부의 원인이 될 수 있습니다.

어떤 경우에 심각한 결핍 증상이 아니라면 검사 없이 영양결핍 여부를 알기가 항상 쉬운 것은 아니다. 쇠고기, 견과류, 오트밀, 시금치, 버섯 그리고 굴과 같은 음식들은 상당한 양의 아연을 함유하고 있다. 각 마크롱 영양소 범주에는 이러한 필수 영양소를 함유한 식품이 있으므로 잘 둥글게 하는 식단이 필수적입니다.

"채소를 먹어!"는 여러분이 어렸을 때 들어봤을 수 있는 고전적인 진술이고 그들이 옳았습니다. 많은 영양소 결핍은 매 끼니마다 간단히 한 손바닥 가득 야채를 먹음으로써 피할 수 있다.

단백질을 충분히 섭취하지 않는군요

이것은 여러분이 힘을 얻고, 근육을 만들고, 운동으로부터 회복하는 것을 막아줄 것입니다. 좋은 기준점은 남성으로서 단백질 섭취가 하루에 3, 4회 정도 먹고 활동한다고 가정했을 때 각각의 손바닥의 둘레와 두께가 약 2배가 되어야 한다는 것이다. 참고로 근육을 만들고 힘을 얻는 당신의 능력은 건강한 테스토스테론 수치를 나타낸다. 역도 마찬가지입니다.

당신은 잘못된 종류의 탄수화물을 먹는다.

탄수화물은 땅에서 나와야 한다. 내 말은 당신의 탄수화물 대부분은 가능한 한 원래의 형태에 가깝게 소비되어야 한다는 것이다. 감자칩 대신 실제 감자를 먹는다. 볶음밥 대신 찐 양념밥을 먹는다. 스포츠 바에서 뜨거운 날개를 먹는 대신, 음, 여러분은 그 생각을 알 수 있습니다.

당신은 꾸준히 운동을 하지 않습니다.

움직임은 약이다. 운동은 테스토스테론의 최적화에 역할을 한다. 격렬한 운동은 운동 중 그리고 운동 후에 테스토스테론과 엔도르핀 세로토닌과 도파민의 방출을 촉진한다. 이것은 자신감, 즐거움, 만족감을 증가시킨다.

여러분은 여러분이 더 강하고 건강한 자신의 모습이 되기 위해 노력하고 있다는 것을 알기 때문에 기쁨과 만족을 느낍니다. 운동은 또한 정신 집중, 더 많은 에너지 생산, 그리고 활력을 증진시킵니다. 내가 펑크에 빠질 때마다, 멋진 운동은 항상 나를 긍정적인 정신 상태로 만듭니다. 마치 누군가가 내 혈관에 카페인을 주입하고 그날을 이겨내고자 하는 갈증이 되살아나는 것 같다.

당신은 충분히 자고 있지 않다.

잠은 의심할 여지 없이 마법의 총알이다. 테스토스테론 촉진제나 대량 시판된 보충제보다 회복에 더 중요하며, 더 나은 결과를 얻을 수 있을 것이다. 단순히 잠을 우선시하는 것만으로 체지방이 더 많이 빠지고, 근육이 더 자라고, 운동으로부터 더 잘 회복되고, 직장과 침실에서 그들의 성과를 향상시킨 수많은 남성들을 지도해 왔습니다. 나는 그것이 왜 미래 기사에 있는지 자세히 알아볼 것이다.
수면은 개인적으로 제가 일에 더 잘 집중하고, 더 빨리 날씬해지고, 운동으로부터 더 잘 회복하도록 도와주었습니다.

여러분의 사고방식은 연약하고 훈련되지 않았습니다.

퍼즐의 중요한 부분은 여러분이 매일 여러분 자신에 대해 생각하는 것입니다. 그것에 대해 실수하지 마세요, 긍정적인 사고방식은 여러분이 매일 그것을 훈련시키는 데 필요한 근육입니다. 당신의 마음은 정원 같아요. 꽃(긍정적 생각)을 심지 않으면 잡초(부정적 생각)가 저절로 자라게 된다. 긍정적인 생각은 뇌의 코르티솔을 감소시키고, 수면, 소화, 성욕, 기억력을 조절하는 데 도움을 주는 세로토닌을 방출한다.

매일매일 여러분은 여러분에게 동기를 부여하고 영감을 주는 메시지를 들어야 합니다. 몇 시간마다 제 목표에 집중하기 위해 무언가를 듣는 날도 있었습니다. 지금 나는 언젠가 그것이 필요없을 지경에 이르렀지만 여기까지 오는데 많은 노력이 필요했어. 여러분의 마음가짐은 여러분을 왕이나 양이 되게 할 것입니다.

1. 비타민 D

비타민 D는 전반적인 근육 기능에 중요하며, 운동선수의 비타민 D 섭취 증가는 관절 통증을 줄이고, 근육 성장을 촉진하고, 힘을 증가시키며, 경기력을 향상시키는데 도움을 줄 수 있다는 연구 결과가 있다. (2)

비타민 D는 햇빛에서 흡수되어 체내에 저장되기 때문에 해산물과 계란을 포함한 고기는 자연적인 공급원을 포함하고 있다. 식물들은 비타민 D를 똑같이 흡수하고 저장할 수 없기 때문에 채식주의자들에게 비타민 D의 가장 좋은 공급원은 직사광선, 또는 오렌지 주스, 식물 우유, 시리얼과 같은 강화 식품이다.

얼마나 필요한데? 일당 600 IU

다음에서 받으세요:

연어 3온스 – 하루 가치의 119%인 715 IU
강화 오렌지 주스 1컵 – 하루 가치의 23%인 137 IU
강화 우유 1컵 – 하루 가치의 19%인 115 IU
달걀 1개 – 하루 가치의 7%인 41 IU

2. 비타민 E

상기도 감염은 지구력이나 고강도 훈련에 많이 참여하는 선수들에게 더 흔할 수 있다. 이 현상은 훈련 후 여러 시간 동안 면역 기능이 억제되어 감염(4)에 더 취약해질 수 있다는 "열린 창" 이론 때문일 수 있다.

어떤 연구는 여러분이 컨디셔닝을 많이 한다면, 비타민 C와 E가 많이 함유된 식사를 하는 것이 여러분이 병에 걸리는 것을 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다. 비타민 E는 신체적인 스트레스의 영향을 진정시키는 데 도움을 주는 자연적인 항산화제 역할을 하고 또한 에어로빅 피트니스(6)를 개선하는데 도움을 줄 수 있다.

얼마나 필요하세요? 하루에 15mg씩이요.

다음에서 받으세요:

1 Tbsp 밀 세균 오일 – 일일 가치의 20mg 또는 133%
해바라기 씨 1온스 – 하루 가치의 50% 또는 7.4mg
1온스 아몬드 – 하루 가치의 7mg 또는 47%
땅콩 버터 2tbsp – 일일 가치의 3mg 또는 20%
● 시금치 조리 컵 – 하루 가치의 2mg 또는 13%

3. 비타민 B12

비타민 B12는 근육을 만들고 회복시키는 단백질 합성은 물론 근육에 산소를 공급하는 적혈구 생산에 중요하다. 잘못된 섭취는 빈혈로 이어질 수 있으며 전반적인 에너지 수준과 성능에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다. 그리고 운동선수에 대한 높은 요구가 제한적이지만, 비건 운동선수와 칼로리를 제한하는 사람들은 결핍의 위험이 더 높을 수 있습니다 (7)

얼마가 필요하세요? 2.4mcg/day

다음에서 받으세요:

3온스 클램 – 84mcg 또는 하루 가치의 1,400%
연어 3온스 – 하루 가치의 200% 또는 4.8mcg
참치 3온스 – 일일 가치의 2.5mcg 또는 104%
쇠고기 3온스 – 하루치의 1.4mcg 또는 58%
우유 1컵 - 일일 가치의 50% 또는 1.2mcg
큰 달걀 1개 – 하루 가치의 25% 또는 0.6mcg
1회 제공 25% 강화 아침 시리얼 – 하루 가치의 0.6mcg 또는 25%

4. 철

철은 여러분의 에너지 수준을 억제하기 위해 여러분의 몸을 통해 근육으로 산소를 운반합니다. 이것은 운동과 회복 중에 매우 중요하다. 철분이 부족할 때 식이요법 근육은 피로감을 느낄 수 있고 면역 체계는 고통을 받을 수 있다.

비헴철이라고 불리는 식물의 철의 종류가 육류의 철, 즉 헴철만큼 쉽게 몸에 흡수되고 사용되지 않기 때문에 비건 운동선수들은 육식을 하는 사람들보다 더 많은 철분을 필요로 할 수 있다.

만약 여러분이 섭취를 걱정한다면, 과일이나 야채와 같이 비타민 C가 많이 함유된 철분 식품과 짝을 지어 여러분의 흡수를 최대 4~6배까지 증가시킬 수 있다는 연구 결과가 나왔습니다. 그리고 식사와 함께 커피, 차, 진한 탄산음료를 마시는 것을 피하세요. 이러한 음료의 카페인은 철분 흡수를 감소시킬 수 있기 때문입니다.

얼마나 필요하십니까? 남성: 8mg/day, 여성: 18mg/day

다음에서 받으세요:

1회 제공 50% 강화 아침 시리얼 – 일일 가치의 50% 또는 9mg
3온스 굴 – 일일 가치의 44% 또는 8mg
다크 초콜릿 3온스 – 하루 가치의 7mg 또는 39%
α컵 렌틸 – 일일 가치의 3mg 또는 17%
● 두부컵 – 하루치의 3mg 또는 17%
강낭콩 1/2컵 – 일일 가치의 2mg 또는 11%

5. 아연

아연은 면역 기능, 단백질 합성, 상처 치유에 역할을 한다. 그리고 식단에 소량만 요구하지만, 충분한 양을 섭취하지 않으면 피로와 운동선수의 근육 회복에 영향을 미칠 수 있다.
아연의 가장 좋은 공급원은 조개류와 고기이기 때문에 식물 기반 식단은 적절한 섭취를 위해 강화된 공급원이나 견과류와 콩을 포함해야 한다.

얼마나 필요하십니까? 남성: 11mg/day, 여성: 8mg/day

다음에서 받으세요:

3온스 굴 – 하루 가치의 74mg 또는 493%
3온스 킹크랩 – 일일 가치의 6.5mg 또는 43%
쇠고기 패티 3온스 – 하루치의 5.3mg 또는 35%
1회 제공 25% 강화 아침식사 시리얼 – 일일 가치의 3.8mg 또는 25%
3온스 다크 고기 치킨 – 일일 가치의 2.4mg 또는 16%
● 구운 콩 컵 – 일일 가치의 19%인 2.9mg
1온스 캐슈 – 하루 가치의 1.6mg 또는 11%

6. 마그네슘

마그네슘은 정상적인 근육 기능, 뼈 형성, 그리고 에너지 대사를 포함한 수백 가지의 신체 활동을 돕습니다.그리고 여러분이 땀을 통해 마그네슘을 잃기 때문에, 연구들은 운동선수들이 그들의 식단에 더 많은 것을 요구할 수 있다고 제안합니다.

2인분~3인분의 풍부한 공급원을 매일 섭취해야 하는 다른 영양소와 달리 마그네슘이 함유된 대부분의 식품은 하루 가치의 10~20% 정도만 제공하므로 식단에 다양한 공급원을 포함시키는 것이 핵심이다.

얼마나 필요하십니까? 남성: 420mg/일, 여성: 320mg/일

다음에서 받으세요:

아몬드 3온스 – 일일 가치의 80% 또는 20%
● 시금치 조리 컵 – 하루 가치의 78mg 또는 20%
3온스 캐슈 – 하루 가치의 74mg 또는 19%
● 검은콩 컵 – 하루 가치의 15% 또는 60mg
땅콩 버터 2tbsp – 일일 가치의 49mg 또는 12%
②컵 현미 – 하루 가치의 42mg 또는 11%

7. 칼륨

칼륨은 몸 전체에 액체와 전해액의 균형을 유지하는 데 핵심적입니다. 이것이 그것이 종종 수분 공급, 회복 그리고 근육 경련 예방과 관련이 있는 이유입니다.

칼륨은 또한 땀을 통해 손실되며, 더운 환경에서는 더욱 그렇다. 다행히도, 이 핵심 미네랄은 바나나뿐만 아니라 많은 식물성 식품에서 쉽게 발견될 수 있습니다!

얼마나 필요하십니까? 하루 4,700mg

다음에서 받으세요:

● 건조 살구 컵 – 하루 가치의 31%인 1,101mg
렌즈콩 1컵 – 일일 가치의 21%인 731mg
α컵 건포도 – 하루 가치의 18%인 618mg
중간 크기의 구운 감자 1개 – 하루 값의 17%인 610mg
강낭콩 1컵 – 일일 가치의 17%인 607mg
오렌지 주스 1컵 – 496mg 또는 일일 가치의 14%
중간 크기의 바나나 1개 – 하루 가치의 12%인 422mg

8. 칼슘

칼슘은 심장 박동을 포함한 신체의 모든 근육 수축에 필요합니다. 활동적인 사람들에게 이 미네랄은 건강한 근육 기능과 뼈 건강을 유지하는 데 필수적이다. 연구는 또한 높은 칼슘 다이어트, 특히 유제품이 체중 관리를 더 잘 하고 지방 연소율을 증가시키는 역할을 할 수 있다는 것을 보여준다. 

얼마나 필요하세요? 하루에 1,000mg씩이요.

다음에서 받으세요:

플레인 요구르트 1컵 – 하루 가치의 42% 또는 415mg
1.5온스 모짜렐라 치즈 – 하루 가치의 333mg 또는 33%
정어리 통조림 3온스 – 하루 가치의 325mg 또는 33%
강화 오렌지 주스 1컵 – 하루 가치의 345mg 또는 35%
강화 두유 1컵 – 하루치의 30% 또는 299mg
우유 1컵 – 일일 가치의 28% 또는 275mg
α컵 두부 – 일일 가치의 14%인 138mg
● 순무 그린 컵 – 하루 가치의 99mg 또는 10%

당뇨병을 가진 사람들에게 가장 흔한 충고 중 하나는 운동하는 것인데, 그것은 혈당 수치를 낮추고 체중을 줄이는 데 도움을 줄 수 있기 때문이다. 게다가, 운동에는 전반적으로 건강성을 향상시키고 당뇨병과 접선성, 잠재적으로 증상을 완화시킬 수 있는 많은 다른 이점들이 있다. 수면 개선, 면역 반응 개선, 에너지 증가, 설탕 욕구 감소, 스트레스 감소와 같은 효과들이다.

그러나 "운동을 좀 하라"거나 체육관에 가입하라는 충고를 그냥 버리는 것은 조건이 없는 사람들에게는 적절하지 않다. 사실, 그것은 그들을 위험에 빠뜨릴 수도 있다.
미국 로스앤젤레스 시더스-시나이 케를란-조브 연구소의 1차 치료 스포츠의학 전문의인 조슈아 스콧 박사는 "특히 체중이 문제가 될 경우 당뇨 1형과 2형 모두 운동에서 혜택을 받지만, 운동이 언제 어떻게 일어나는지에 대해서는 신중해야 한다"고 말했다. "특히 방정식에 약을 넣을 때는 더욱 그렇다."

예를 들어, 그는 많은 당뇨병 치료제가 혈당 수치를 낮춘다고 말한다. 그러나 운동은 또한 그러한 효과를 제공하는데, 이는 당뇨병을 앓고 있는 사람들이 운동 중이나 운동 후에 신체에 에너지로 포도당이 고갈되기 시작할 때 저혈당이라고도 불리는 저혈당을 경험할 수 있다는 것을 의미한다.
스콧 박사는 "저혈당증은 운동 후 24시간까지 발병할 수 있다"고 말했다. "그 말은, 그들이 자기들에게 그렇게 잘해야 할 이런 일을 함으로써 밑바닥으로 나갈 수 있다는 뜻이야."
영양과 간식을 중심으로 적절한 계획과 올바른 자원, 스마트한 전략 등으로 준비하는 것이 중요한 이유다.

적절한 리소스 찾기

개인 트레이너나 웰빙 코치는 말할 것도 없고 수천 개의 온라인 피트니스 수업과 셀 수 없이 많은 직접 대면 옵션이 있다. 하지만 , 단순히 하나를 선택하는 것만으로는 충분하지 않다. 사실, 당뇨병에 우호적인 조언 없이 운동하는 것은 매우 해로울 수 있다.

"2형 당뇨병의 모든 약은 영양과 운동의 보조제로서 사용되도록 지시되어 있습니다,"라고 전문가는 말한다. "그 말은 운동을 안 하면 약이 제대로 듣지 않는다는 뜻이야. 또한 유형 1과 유형 2의 차이가 있으며, 트레이닝 지침도 달라야 한다. 우리는 이것이 관리 기준의 공백을 메우는 데 도움이 된다고 믿는다.
제1형 당뇨병 환자 자신이 당뇨병을 조절하는 방법으로 운동을 시작했지만 운동을 하는 동안 저혈당증을 예방하기 위해 혈당을 적정 수준으로 유지하려고 애쓴다.
"운동은 당뇨병을 가진 사람들에게 힘든 일이다. 그들은 항상 효과적이고 안전한 것을 찾으려고 하기 때문이다."라고 전문가들은 말한다. "이렇게 하면 추측이 풀리기 때문에 사람들은 운동을 즐길 수 있다."

올바르게 작동하기 전과 후에 연료 공급

포도당존을 사용하는 것 외에도 당뇨병 조절의 큰 부분은 운동 전, 운동 후 영양 선택사항을 이해하는 것이다.
당뇨 영양을 전문으로 하는 '피드 유어 제스트 영양 & 웰니스(Feed Your Zest Nutrition & Wellness)'의 주인인 영양사 맥켄지 칼드웰은 "운동 전 간식이나 탄수화물을 함유한 식사는 보충제보다 몸에 필요한 빠른 에너지를 제공할 가능성이 훨씬 높다"고 말했다.

"약물이나 인슐린은 물론 운동 강도, 길이, 시기 등에 따라 운동을 부채질하기 위해 먹는 식습관과 당뇨병을 관리하기 위한 전반적인 식습관이 약간 다를 수 있다."
예를 들어, 탄수화물과의 균형 잡힌 식사 후에 혈당이 치솟는 것을 막는 단백질, 섬유질, 지방은 인슐린에 걸리지 않거나 저강도 운동을 하는 사람들에게 효과가 있을 수 있다고 그녀는 말한다. 하지만, 약물을 복용하고 HIIT 운동을 하는 사람은 혈당이 너무 낮아지는 것을 막기 위해 운동 전에 더 간단한 탄수화물을 먹어야 할지도 모른다.
운동 후 선택사항으로 볼 때, 콜드웰은 운동 종료 후 15분 이내에 15그램의 탄수화물을 의미하는 "15의 규칙"을 추천한다. 단백질과 결합하면 근육 강화 효과도 얻을 수 있다고 그녀는 덧붙였다.
그러나 운동 후 포도당을 검사하여 100mg/dL 미만이면 저혈당 위험에 처할 수 있다고 그녀는 말한다. 그럴 때는 단백질을 버리고 주스 반 컵이나 꿀 한 큰 술과 같은 간단한 탄수화물을 마셔라. 15분 동안 기다렸다가 다시 테스트해 보십시오. 혈당 수치가 100 mg/dL 이상으로 올라갈 때까지 반복하고, 다음 식사에 단백질을 넣으세요.

경기 전

이것은 당신의 큰 게임에 이르는 며칠간의 시간을 포함한다. 이곳의 목표는 여러분의 몸이 잘 쉬도록 하고, 기운을 북돋우며, 게임의 날이 오면 공격할 준비를 하는 것이다.
종종, 운동선수들은 큰 게임으로 이어지는 탄수화물을 넣지만, 그것은 필요하지 않고 원치 않는 부작용을 일으킬 수 있다. 연구 결과에 따르면 탄수화물 부하 프로토콜(1-2일 탄수화물 고갈, 3~4일 탄수화물 부하)을 따르면서도 근육 글리코겐 저장량이 정상 수준을 넘어 증가한다고 한다. 저장된 근육 에너지의 이러한 증가는 일관성 있게 성능의 증가로 이어지지 않는다. 탄수화물을 적재하는 것의 잠재적인 단점은 정상적인 식이 요법을 피하면 몸이 더부룩해지고 경기 당일 부진을 느낄 수 있다는 것이다.
카브로딩 또한 불필요하다. 스포츠 음료는 모든 레벨에서 거의 모든 스포츠 이벤트에서 사이드라인에서 쉽게 구할 수 있기 때문이다. 이렇게 하면 게임 도중에도 지속적으로 주유하고 보충할 수 있어 글리코겐을 고갈시킬 가능성은 희박하다.
경쟁으로 이어지기 위해서는 크레아틴과 베타알라닌으로 보충하는 것도 고려해야 한다. 신체의 용량을 포화시키고 효과를 극대화하기 위해 경쟁으로 이어지는 한 달 동안 복용하십시오. 게임 전 퍼즐의 마지막 조각은 수면이다. 수면은 육체적 회복, 운동 기술 발달, 정신적 예민함에 중요한 역할을 한다.
최선을 다하기 위해서는 근육이 완전히 쉬어 회복되어야 한다. 또한 정신적으로 날카롭고 신체적으로 다이얼을 돌려야 한다. 수행의 세 가지 측면을 동시에 모두 도와 줄 수 있는 것은 잠뿐이다. 만약 당신이 최선을 다하는 것에 대해 진지하다면, 당신은 매일 밤 적어도 8시간의 수면을 취하는 것에 대해 진지할 필요가 있다.

게임 중

이 다음 단계는 게임이 끝날 때까지의 하루를 포함한다. 이것은 대부분의 사람들에게 가장 큰 개선이 필요한 영역이다.
최적의 성능을 위해 경기일에 연료를 공급하는 것은 여러분에게 적합한 연료 균형을 찾는 것이다. 나는 많은 운동선수들이 무엇을 먹어야 할지 모르기 때문에 그들은 적게 먹거나 아무것도 먹지 않는 것을 선택한다는 것을 발견했다! 이것은 실수이다. 그러나 너무 적게 먹는 것이 실수인 것처럼, 너무 많이 먹는 것이 싫어서 큰 소화 부담으로 짓눌리게 된다. 돼지 가죽을 던져라, 돼지 가죽을 던져라.
식사를 균형잡히고 적당히 하라. "균형"이라는 말은 단백질과 탄수화물의 양이 비교적 같다는 뜻이고, 식사에 지방이 뿌려져 있다는 뜻.초식적인 관점에서 보면 탄수화물:프로:지방 프로필이 40/30에서 33/33/33에 이르는 식사를 원한다.
식사 크기는 체형에 따라 500~650칼로리 정도여야 한다. 이것은 너를 짓누르지 않고 계속 연료를 공급하기에 충분하다. 당신의 식사는 녹초가 되거나 곡물 기반의 탄수화물, 기름진 단백질, 그리고 야채나 과일이 풍부해야 한다.
마지막 식사를 게임 시간 2시간 전까지 끝내야 한다. 이렇게 하면 상대편을 짓누르는 동안 모든 것이 소화되고 뱃속에서 침을 흘리지 않도록 할 것이다.

카페인은 잘 문서화되어 있고 안전한 경기력 향상 보조식품이다. 각성제가 나이와 경쟁력에 적합하다면 경기 45~60분 전 카페인 200~300mg으로 보충할 수 있다. 그리고 나서, 경기 시간 30분 전에, 희석된 스포츠 음료에 8-10 g의 BCAA와 4-6 g의 시트라린 말라이트를 섞어라. 이 프리게임 칵테일은 근육으로 가는 혈류를 증가시키고, 근육에 연료를 공급하며, 또한 신진대사 폐기물의 간격을 가속화하는데 도움을 줄 것이며, 이 모든 것이 피로 퇴치에 도움이 된다.
경기에 들어오고 나갈 때, 희석된 스포츠 음료로 수분을 유지하라. 이것은 당신이 지속적으로 손실된 액체와 전해질을 보충하는 동시에 당신의 일하는 근육에 내부 연료 공급을 증가시키기 위해 설탕을 줄 수 있게 해준다.

경기 후

게임은 끝났을지 몰라도 최고가 되려는 당신의 탐색은 여전히 진행 중이다. 게임이 끝난 직후에 바로 이어지는 것은 다음 게임 동안 훨씬 더 잘 할 수 있도록 몸을 재건하고 수리하기 시작하는 가장 좋은 시간이다.
만약 여러분이 경기 중에 스포츠 음료로 계속해서 연료를 재충전하고 수분을 보충한다면, 근육 글리코겐 상점은 너무 낮지 않아야 한다.
그럼에도 불구하고, 그것들은 다소 고갈될 것이고, 직접적으로 연습 후에 여러분의 우선순위는 그것들을 다시 채우는 것이어야 한다.
다음 우선순위는 근육파괴를 멈추고 근육재건 과정을 시작하는 것이다. 크레아틴 5g을 함유한 단백질과 탄수화물 회수 음료가 연료 주입을 시작하는 가장 효율적인 방법이다. 그것은 50-60 g의 빠른 반응 탄수화물과 20-25 g의 단백질을 포함해야 한다. 이런 종류의 음료는 회수 로켓 연료다.
회복 음료가 나온 지 60-90분 정도 지나면 회복 과정을 유지하기 위해 충분한 탄수화물과 단백질이 들어 있는 식사를 하고 싶을 것이다.