방구석헬창의 v-log

생선과 해산물을 멀리하면 당신은 많은 영양분을 얻을 기회를 놓치고 있다. 게다가, 이러한 영양소의 상당량은 생선에만 포함되어 있습니다.

양질의 단백질 공급원

모든 사람들은 동물성 제품이 초기 제품 100g 당 단백질의 가장 풍부한 공급원이라는 것을 알고 있습니다. 생선이나 해산물도 예외는 아닙니다. 그것들은 필수적이고 잘 흡수된 아미노산을 모두 포함하고 있습니다.

당신이 운동선수라면 단백질에 대한 요구는 보통 사람보다 상당히 높습니다. 그리고 생선은 이 매크로에 대한 당신의 요구를 만족시키는 훌륭한 도우미입니다. 단백질의 가장 많은 양(100 g 당)은 다음을 포함한다.

- 멸치 통조림(29 g);
- 구운 송어(26,5 g);
- Sockeye (빨간색) 연어(26.5 g);
- 구운 틸라피아(26 g);
- 구운 첨연어 및 치누크 연어(25.7g)
- 구운 대서양 연어(25,5 g)
- 숭어구이(25g)

독특한 오메가-3 지방산 공급원

해산물은 모든 식품 중 에이코사펜타엔산(EPA), 도코사헥사엔산(DHA)을 포함한 긴사슬 지방산 오메가3의 농도가 가장 높다. 지방이 많은 생선은 이러한 산이 유난히 풍부합니다.

식물 제품에는 또한 오메가-3 지방산, 특히 호두, 아마씨유, 아마씨유, 치아 등이 함유되어 있다. 그러나 식물 생산물은 알파-리포산(ALA)의 훌륭한 공급원을 구성한다. 그렇기 때문에 우리가 견과류에서 유래한 오메가-3에 대해 말할 때마다 그것은 우리가 α-lipoic acid와 단지 약간의 EPA와 DHA를 얻는다는 것을 의미한다는 것을 이해하는 것이 중요하다.

에이코사펜타엔산과 도코사헥사엔산의 가장 풍부한 공급원은 정어리, 고등어, 청어, 연어이다.

그렇다면 역도 선수들에게 오메가-3 지방산의 이점은 무엇일까요? 그들은 DIMS 증후군을 완화하고, 면역 기능을 강화하며, 심한 운동 후 회복을 개선하고, 염증을 줄여 관절 건강을 유지할 수 있다.

독특한 비타민 D 공급원

비타민 D 함량의 기름진 생선은 독특한 제품입니다. 사실 지방이 많은 생선은 비타민 D를 다량으로 함유하고 있는 유일한 음식입니다. 오메가3 지방산 케이스처럼요 유일한 예외는 자외선에 노출된 버섯과 소젖, 두유, 바로 먹을 수 있는 시리얼 그리고 다른 제품들과 같은 비타민 D 강화 식품들이다.

가장 많은 양의 비타민 D는 연어류에 포함되어 있습니다: 송어, 연어, 연어, 청어.

비타민 D는 골격근 기능 지원에 중요한 역할을 하며, 단백질 합성에 참여하고, 뼈의 건강과 면역 체계를 유지한다. 이 모든 긍정적인 효과들은 우리, 운동선수들에게 매우 중요하다.

비타민 B 공급원

일부 비타민 B군은 근육 수축에도 사용되는 우리 몸의 보편적인 에너지 운반체인 ATP 합성에 관여하는 효소의 일부이다. 비타민 B6, B9, B12는 크레아틴을 크레아틴 인산염으로 전환하는데 도움을 준다. 비타민 B군은 골격근의 전달에 대한 신경 자극을 담당하는 신경계의 적절한 기능을 유지하기 위해 필수적이다. 생선과 해산물은 비타민 B군의 훌륭한 공급원입니다.

중요한 미네랄 공급원은

철은 헤모글로빈 복합체의 일부로서 우리 몸의 산소 수송에 중요한 역할을 한다. 철분은 감염에 맞서는 면역기능을 유지시켜주며 운동선수에게 가장 중요한 에너지 생산에 참여해요. 철분결핍은 신체효율을 떨어뜨린다. 생선은 다른 동물 제품과 마찬가지로 가장 생물학적으로 이용 가능한 형태의 철인 헴 철을 함유하고 있습니다. 생선과 해산물에서 철분의 가장 좋은 원천:

- 문어, 굴 및 홍합;
- 멸치 통조림 및 정어리
- 송어, 고등어, 청어.

아연은 몸의 성장과 발달에 중요한 역할을 하고, 면역 기능과 다른 과정들을 지원한다. 아연 결핍은 감염에 대한 감수성을 증가시키고, 운동선수들은 확실히 그런 것을 필요로 하지 않는다. 아연이 단백질과 결합함에 따라, 아연과 단백질의 원천인 해산물들은 이 광물의 생체 이용률을 증가시킨다. 굴은 가장 풍부한 천연 아연 공급원에 속합니다. 상당한 양의 아연은 다음 제품에서 찾을 수 있다.

- 문어와 홍합;
- 오징어와 새우;
- 멸치와 정어리,
- 청어.

셀레늄은 면역 체계 기능을 지원하는 항산화제입니다. 생선은 모든 식품군에서 이 광물의 주요 공급원 중 하나입니다. 오직 브라질 견과류만이 1인분당 더 많은 셀레늄을 함유하고 있다.

최상의 셀레늄 공급원:

- 홍합, 문어, 오징어;
- 참치, 틸라피아;
- 멸치, 정어리,
- 고등어.

요오드는 갑상샘과 갑상샘 호르몬의 정상적인 기능에 매우 중요하다. 따라서 요오드는 신체의 성장과 발달, 단백질 합성, 신경계 작동 및 세포 산소 소비에 중요한 영향을 미친다.요오드는 대부분의 해산물에 포함되어 있습니다. 게다가, 많은 식단에서 흔히 소비되는 다른 식품들에 비해 생선이나 해산물은 요오드 농도가 가장 높다.

최고의 요오드 공급원 – 대구, 가자미, 참치 통조림, 굴, 새우.

칼슘은 뼈의 건강과 효율적인 근육 수축을 위해 필요합니다. 뼈가 있는 생선은 칼슘을 많이 공급하고 가장 풍부한 것은 정어리 통조림과 뼈 있는 연어입니다. 그나저나, 좋은 칼슘 흡수는 당신의 식단에서 적절한 양의 비타민 D에 크게 좌우됩니다. 여러분이 보듯이, 물고기와 해산물은 지방산, 아미노산, 비타민 그리고 미네랄과 같은 많은 필수 영양소를 포함하고 있습니다. 비타민 D와 오메가 3 지방산의 분리된 종류와 같은 일부 영양소의 다량은 생선, 특히 지방종에만 포함되어 있습니다. 생선과 해산물을 규칙적으로 먹으세요, 여러분의 메뉴를 더욱 균형 있게 만들 기회를 놓치지 마세요!

갈색 지방 대 백색 지방

아마도 당신은 말랐을 수도 있고, 아니면 상대적으로 말랐을 수도 있습니다. 당신은 아마도 화요일 오후 썰매를 밀면서 그렇게 되었다고 생각할 것이다. 혹은 일주일 동안 당신은 다이어트에 대해 진지하게 생각해왔고 수탉, 자유 무역, NFL이 허가한 닭가슴살, 셀러리 새싹에 의해 토라지지 않고 껍데기 없이 유기농, 프리 레인지만 먹었기 때문이다. 아니면, 여러분은 척 노리스와 같고 식이 지방은 여러분에게 무료 이용권을 줄지도 모릅니다. 왜냐하면 그램 당 9칼로리를 부과하는 것이 너무 무서우니까요. 이 모든 것이 당신의 날씬함에 한 몫을 할 수 있지만, 그것은 당신이 뛰어난 인슐린 감수성을 가지고 있고 갈색 지방이라고 불리는 것을 넉넉하게 쌓아 놓았기 때문일 가능성이 더 크다.

열량을 저장하는 일반 백색지방과 달리 갈색지방은 에너지를 태우고 열을 방출하는 굶주린 미토콘드리아가 가득하다. 모든 사람들은 약간의 갈색 지방을 가지고 있지만, 자연적으로 마른 사람들 - 운 좋은 놈들 - 는 더 많이 가지고 있다. 여러분이 갈색 지방 50그램만 가지고 있다고 가정해봅시다. 그 보잘것없어 보이는 양은 하루에 300에서 500칼로리를 추가로 태울 수 있는데, 이것은 30분 동안 줄넘기와 같다. 말도 안되게 잘됐네요.

에너지 연소 가능성 때문에, 연구원들은 오랫동안 사람이 가지고 다니는 갈색 지방의 양을 증가시킬 화합물이나 물질을 찾아왔다. 이미 우리 주변에 지방을 전환시키는 강력한 물질이 있을 수 있다는 것이 밝혀졌고, 그것은 줄곧 우리 코 밑에 있었습니다.

시아나딘 3-글루코사이드(C3G)

이것은 항비만 효과로 잘 알려진 영양소이지만, 지금까지 그러한 효과의 대부분은 선택적 인슐린 민감성, 인슐린 신호 전달, 그리고 일반적으로 포도당과 영양소의 관리에 대한 C3G의 영향으로 설명되었다. 하지만, 일본 연구원들은 C3G가 또한 백색 지방 세포를 갈색으로 바꾼다는 것을 발견했는데, 이것은 보통의 지방을 저장하는 백색 세포가 에너지를 태우는 갈색 세포로 전환되고 있다는 것을 의미한다. 최근 생화학저널에 게재된 이들의 논문은 C3G가 '백색 지방세포(지방세포)로 표현형 변화를 유도하는 방법'에 대해 설명했다. 이러한 변화에는 갈색 지방 세포의 특징인 미토콘드리아 함량이 증가했다. C3G는 또한 귀엽고 작은 아기 지방 세포를 갈색으로 만들도록 구슬리는 "전세포 분화"를 촉진했다.

다양한 물질

이 모든 것을 통해 C3G(Indigo-3G®로 판매됨)가 여러 가지 다양한 수준에서 훌륭하다는 것을 확인할 수 있습니다. 인슐린 민감성과 관리에 지대한 영향을 미치며, 항염증성이 매우 강하며, 다양한 항산화 및 영양 특성을 가진 플라보노이드로서 전반적인 건강에 아직 발견되지 않은 수십 가지의 효과를 가지고 있을 것이다.

이제 백색 지방 저장 세포를 갈색 에너지 연소 세포로 변환시켜 재개할 수 있을 것 같습니다.

스트레스 및 코티솔 감소

스트레스를 줄이려는 대부분의 사람들은 코티솔에 대해 걱정한다. 하지만 기억하세요, 코티솔은 인간의 삶에 필수적입니다. 혈당 수치를 높임으로써, 코르티솔은 질병, 외상, 공포, 감염, 그리고 출혈로부터 오는 스트레스를 물리칠 수 있는 자원을 제공한다. 일반적으로 코티솔은 하이파이브를 하고 등을 두드려줘야 하지만, 그것은 상황적인 동맹이다. 위에서 설명한 것처럼 혈류 내 코티솔 수치가 더 높아지길 바랄 때도 있고, 더 높아지기를 원하지 않을 때도 있다. 코티솔은 성장 호르몬과 테스토스테론 분비에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 그것은 또한 전반적인 근육 성장을 감소시키고 복부 지방을 증가시킬 수 있는데, 당신이 리프터라면 어느 것도 좋지 않다. 다행히도, 높은 코르티솔 수치를 막는 쉬운 방법이 있고, 그것은 당신의 보충제 저장고에 이미 있을 수 있는 무언가를 포함한다.

코티솔은 아침에 가장 높아요

일반적으로, 코티솔 수치는 아침에 가장 높고, 그것들은 일반적으로 하루 종일 감소합니다. 정상적이고 건강한 수준이라면 다 괜찮아요 하지만, 코티솔은 운동 도중과 후에 급증합니다. 당신은 그것이 근육 단백질 합성에 부정적인 영향을 미칠 수 있기 때문에 일어나지 않는 것을 선호합니다. 그리고 때때로, 육체적인 훈련이나 정신적인 스트레스 때문에, 코르티솔 수치는 낮과 밤 내내 지속적으로 상승할 수 있습니다. 물론, 운동 후 급증하는 코르티솔은 적절한 운동 전 영양 섭취에 의해 크게 조절될 수 있지만, 때때로, 특히, 특히 무겁거나 격렬한 훈련을 하는 동안, 여러분의 몸은 약간의 추가적인 도움을 필요로 합니다. 특히 잠자리에 들 때 섭취하는 생선기름의 양이 코르티솔을 물리치는 데 필요한 도움을 줄 수 있다는 것이 밝혀졌습니다.

생선기름: 코르티솔을 줄이고, 스트레스와 불안감을 낮춥니다.

이탈리아 연구진은 생선기름이 코티솔 수치를 낮출 수 있는지 알아보기 위해 알코올 중독자 31명을 모집했다. 그 효과는 일시적이지만, 코르티솔은 스트레스와 불안감을 동반하며, 이는 결국 술을 끊으려는 그들의 시도를 좌절시킬 수 있다.

10개에는 플라시보가, 21개에는 보잘것없는 252mg의 DHA와 60mg의 EPA가 함유된 생선기름 1,000mg 캡슐이 투여되었다. 연구원들은 연구 첫 날과 마지막 날 24시간 동안 피실험자들의 타액 코르티솔 농도를 관찰했다.

플라시보 캡슐이 지크 효과가 있는 반면, 생선기름 그룹은 하루 종일 침의 코티솔 수치가 훨씬 낮았다. 그들은 또한 낮은 스트레스 감정을 보고했다. 믈론 알코올 중독자에게서도 이러한 효과가 나타났지만, 다른 연구들이 뒷받침하듯 생선기름의 코르티솔 강하 효과도 비알코올 중독자들에게도 다르지 않다. 또한 본 연구에 사용된 오메가-3 지방산(DHA 및 EPA)의 양은 Flameout®과 같은 우수한 생선기름에서 발견되는 것보다 훨씬 적습니다.

복용 시기

이 연구가 생선기름을 섭취하기 가장 좋은 시간에 대해 이론화하지는 않았지만, 저녁 식사나 심지어 취침 시간에 생선기름을 섭취하는 것이 밤에 코르티솔의 수치를 낮추고 잠을 자는 데 도움을 주기 때문에 가장 좋을 것이라는 것은 논리적으로 보인다.

이 야간 생선기름 프로토콜은 또한 하루 중 가장 높은 아침 코르티솔 급증을 억제하여 근육 단백질 합성을 방해하거나 더 나쁜 경우 포도당 수치를 높이기 위해 근육 조직을 희생시키지 않기 때문에 과도한 훈련 기간 동안에도 도움이 될 것이다. 밤에 생선기름 캡슐을 다 먹거나, 낮에 몇 알씩 먹고 잠자리에 들 때 적어도 한 알은 드세요.

1 – 크레아틴

근육과 근력 강화자라는 평판에도 불구하고, 크레아틴은 일반 사람들을 위한 많은 건강 응용 프로그램을 가지고 있는 놀라운 보충제이다.

그것은 미토콘드리아가 ATP를 생성하도록 도와서 더 많은 에너지를 가지고 심장 기능을 더 좋게 합니다. 혈당을 낮추고, 골아세포의 형성을 증가시키며, 지방간을 치료하고, 섬유근육통을 돕고, 오래된 요람의 근육 손실을 멈추게 하며, 일반적으로, 더 오래 살 수 있도록 돕는 것으로 나타났다. 많은 "로딩" 계획이 있는 반면, 크레아틴을 통합하는 가장 간단한 방법은 매일 5그램씩 먹는 것입니다. 30일 후에 복용량을 3그램으로 줄인 다음 나이가 들어 사람들이 당신에게 큰 소리로 항상 3인칭으로 말을 걸기 시작할 때까지 복용량을 계속할 수 있습니다. 배고픈가요? 그쯤에서 크레아틴을 끊고 달콤한 죽음의 해방을 기도하세요.


2 – 비타민 D

암, 심혈관 질환, 당뇨병과 같은 건강 상태에서 발생하는 사망률에 관한 역학 연구를 살펴보면 정말 이상한 일이 눈에 띕니다. 적도에서 멀어질수록, 이러한 질병으로 인한 사망률은 더 높아집니다. 마찬가지로 여름철에 진단이 내려지면 앞서 언급한 질환 환자의 생존율이 높아진다. 답은 분명해 보인다; 겨울과 함께 적도로부터의 거리 증가는 햇빛, 특히 면역체계의 중요한 성분인 비타민 D의 합성에 필요한 UV-B 방사선의 노출을 줄이는 것과 같다.

하지만 그 외에도, 오르가즘을 더 많이 하는 것에서부터 근육, 지방을 줄이고 운동을 더 많이 하는 것까지 많은 건강에 대한 비타민 D의 역할을 뒷받침하는 많은 연구들이 있다. 그래서, 여러분은 적절한 수준의 비타민 D가 필요하지만, 혈액 검사 없이는 그것이 무엇인지 알 수 없을 것입니다. 하지만, 대다수의 사람들에게, 하루에 5,000 IU의 비타민 D3를 섭취하는 것은 그 이상의 효과를 낼 것이다.

3 – 마그네슘

미국 국민건강영양조사(NHANES)는 미국인의 61%가 마그네슘이 부족하고, 운동선수의 경우 땀으로 마그네슘이 많이 손실되기 때문에 그 비율이 더욱 높다고 보고했습니다. 마그네슘은 인체에서 300개가 넘는 생화학 반응에 역할을 하기 때문에 이것은 나쁜 소식이다. 에너지 생성, 단백질 합성, 인슐린 대사에 매우 중요합니다. 그것이 부족하면 운동 경기력 저하, 과도한 젖산 축적, 근육 경련, 지방 감량 어려움, 회복력 저하, 심지어 경련성 심장 부정맥까지 발생한다.

섭취는 또한 동맥 석회화와 반비례한다. 적절한 수준의 마그네슘은 혈액에 칼슘이 용해되도록 유지시켜 정맥과 동맥(또는 신장도 마찬가지)에서 "바위로 변"할 수 없도록 한다. 터키의 한 연구에 따르면, 마그네슘 보충과 격렬한 운동을 결합하면 테스토스테론 수치를 25% 상승시킬 수 있다. 결핍이 만연해 있는 것을 보면 보완이 필요한 것 같다. RDA가 남성의 경우 400-420 mg/일, 여성의 경우 310-320 mg/일에 불과한 반면, 운동선수들은 두 배로 증가하기를 원할지도 모른다.

4 – CURCUMIN

커큐민이 전립선, 유방, 간, 대장, 폐, 췌장암에 대항하는 강력한 전사라는 연구결과가 2,000건 이상 있다.
그것은 또한 발기부전과 싸우고, 말라리아를 예방하고, 운동능력을 향상시키며, 그리고 여러분이 상상할 수 있는 거의 모든 다른 건강 관련 것들을 증진시키는 것으로 나타났습니다. 그리고 강력한 소염제이기 때문에 무릎과 관절이 아플 때 진통제 역할을 톡톡히 해냅니다. 아쉽게도 몸이 커큐민을 잘 흡수하지 못해요. 단순히 먹는 양과 상관없이 카레가루의 주성분으로 섭취하는 것만으로는 큰 효과가 없을 것이다.

따라서 피페린 화학 성분이 함유된 조제식의 일부로 커큐민을 섭취해야 하며, 이는 흡수를 최대 2000%까지 향상시킵니다.

5 – 오메가-3 지방산

우린 오메가-6 세계에 살고 있는데 그게 우릴 죽이고 있어 자연은 우리 몸에서 오메가-6 지방산에 대한 오메가-3 지방산의 2대1 또는 3대1 비율을 갖도록 의도했지만, 우리의 패스트푸드, 간식, 박스 내 식사 방식 때문에, 이 비율은 현재 오메가6에 유리한 20대1에 가깝다. 따라서 염증은 우리 몸에 만연하고 있고 그것을 멈추는 가장 좋은 방법은 오메가-6를 줄이고 아름답고 호박색 생선 기름 젤 뚜껑을 삼키기 시작하는 것이다. Flameout®과 같은 DHA/EPA 합성물을 하루에 최대 5,000mg까지 섭취하세요.

CNS 오버 트레이닝이란?

많은 사람들은 근육과 중추신경 과훈련의 차이를 이해하지 못하며, 이러한 혼란은 그들이 후자의 희생양이 되게 할 수 있다. 근육 과잉 트레이닝은 근육 시스템이 부서진 조직을 수리하기에 충분한 정지 시간을 제공하지 않을 때 발생한다. 예를 들어, 만약 당신이 월요일에 열심히 쿼드를 일하고 나서 화요일에 다시 체육관에 가서 그것들을 트레이닝한다면, 당신은 과도한 트레이닝을 받을 위험을 무릅쓸 수 있다. 같은 근육을 끊임없이 일하는 것은 여러분의 근육 발달에 부정적인 영향을 미칠 수 있지만, 그것은 보통 한 근육 그룹에 특별히 영향을 미친다. 반면에, 중추신경계의 과잉 훈련은 체계적 문제이다. 이것은 쿼드, 가슴, 또는 등에 영향을 미치는 것이 아니라 몸 전체에 영향을 미칩니다. 여러분의 CNS는 모든 종류의 훈련에서 근육 수축을 일으키는 역할을 하기 때문에, 여러분이 운동 후에 운동을 쌓으면, 결국 그것은 지칠 수 있습니다.

이러한 일반적인 피로의 결과로, 여러분은 모든 움직임에서 약해지고 느려질 것입니다. 여러분은 여러분이 보통 하는 힘 생성 능력이 없거나 여러분이 때때로 예기치 않게 조정되지 않는다는 것을 알게 될 수도 있습니다.

무엇이 CNS 오버트레이닝을 유발하는가?

체육관에서 주범은 부피와 강도, 휴식이 너무 적은 프로그램이다. 기억하십시오: 비록 여러분이 주어진 근육에 대해 각 세션 사이에 충분한 휴식을 허용하기 위해 프로그램을 적절하게 계획했다고 해도, 여러분의 중추 신경계는 여전히 자극을 받고 있습니다.

체육관에서의 트레이닝

하지만, 모든 형태의 스트레스는 금융 위기에서 붕괴에 이르기까지 그 능력 이상으로 시스템에 세금을 부과하기 위해 결합될 수 있다. 그 시점에서, 보통 여러분을 지탱하는 운동은 불에 기름을 붓고 여러분의 기분을 더 나쁘게 만들 수도 있습니다. 만약 당신이 CNS 오버트레이닝으로 고통 받고 있다고 의심된다면, 잠재적인 기여자들을 종합적으로 살펴보도록 노력하세요.

그럼 이 문제를 어떻게 해결할까요?

과도한 교육 문제를 해결하기 위한 간단한 솔루션

여러분의 CNS는 여러분이 누구이고 여러분의 삶에 어떻게 접근하는지의 핵심 요소이고, 그것을 보존하는 것은 체육관 안과 밖 모두에서 행동을 필요로 합니다. 다음은 CNS를 저장할 수 있는 다섯 가지 방법입니다.

1. 운동 프로그램을 재작업하라

좋은 운동 프로그램은 특정 근육 그룹을 작동시키는 세션 사이에 적절한 다운타임을 가지고 있지만, 운동 기간 사이에 다운타임을 가지고 있다. 휴무 시간은 프로그램의 강도 및 볼륨에 정비례합니다. 더 많은 작업을 할수록 세션 사이에 더 많은 휴식이 필요할 것입니다. 좋은 프로그래밍에는 강도가 낮은 기간과 운동 변화가 포함된다.

2. 잠을 더 자요

수면은 신체의 주요 회복 도구이므로, 매일 밤 최소 8시간을 받도록 하세요. 만약 그렇게 하지 않으면, 여러분은 각 운동 시간만큼 빨리 회복되지 않을 것이고, 다음 번 운동 시간은 여러분을 더 힘들게 할 수 있습니다. 제시간에, 이것은 당신을 미치게 할 수 있다.

3. 위임자

너무 많은 사람들이 스케줄을 빡빡하게 짜는데 빡빡한 트레이닝은 더욱더 지치게 할수있다. 그렇기 때문에 당신은 그 정도밖에 할 수 없어요. 그것이 단순하게 들린다면, 사실이기 때문이다. 당신이 이것을 빨리 깨달을수록, 당신은 더 빨리 이상적인 체격으로 돌아갈 것이다.

4. 명상하라

매년 명상의 신체적, 정서적, 심리적 이점을 주장하는 또 다른 연구가 있다. 명상, 심지어 심호흡은 여러분의 스트레스 수준을 감소시켜 CNS 피로의 가능성을 줄이는 훌륭한 방법이다. 만약 여러분이 그것을 먹어본 적이 없다면, 명상은 그것보다 훨씬 더 위압적으로 들릴 수 있습니다. 운 좋게도, 어디서 시작하고 어떻게 정규 관행을 구축해야 하는지에 대한 명확하고 실용적인 지침을 제공하는 수백 권의 책, 팟캐스트, 그리고 웹사이트가 있다. 하루에 몇 분만 있으면 되고 열린 마음이 있으면 됩니다.

5. 생선기름과 글루타민 보충제

만약 여러분의 면역체계가 약해지면, 여러분은 훈련 요구에 대처할 수 없을 가능성이 훨씬 더 높습니다. 당신의 CNS와 같이 면역체계는 모든 종류의 스트레스에 의해 과세되는데, 이것이 대학생들이 시험 바로 직전에 병에 걸리는 한 가지 이유이다. 기분이 나빠질 때까지 기다리지 말고 적극적으로 행동해라. 생선기름과 글루타민은 여러분이 싸울 수 있도록 해주는, 여러분의 몸에 내장된 방어 시스템을 강화시키는 가장 좋은 보충제 중 두 가지입니다.

그게 뭐에요?

염증에는 두 가지 유형이 있습니다: 급성염과 만성염, 두 가지 모두 우리 세포에서 발생합니다. 척추 지압사이자 기능성 의약품이자 임상 영양 전문가인 빌 콜 박사는 이것을 간단한 용어로 설명한다: "급성 염증은 만성 염증이 장기화되거나 장기 염증이 심장병과 같은 질병의 위험을 증가시킬 수 있는 부상이나 감염으로부터 보호하고 치료하기 위한 면역체계의 자연스러운 반응이다. 자가면역 질환" 염증의 근본적인 원인이 제대로 다루어지지 않아 기분이 좋지 않고, 뻣뻣하고, 붓고, 피곤할 때 만성화된다.

그렇다면, 무엇이 만성 염증을 일으킬까요? Cole에 따르면, 염증을 유발하는 세포에 손상을 주는 많은 것들이 있다고 합니다. "가공된 설탕과 지방이 너무 많은 식단은 염증을 일으키는 주요 요인입니다,"라고 그는 말합니다. 그것이 명백해 보일지 모르지만, 염증은 다른 많은 곳에 도사리고 있다. "공기, 물, 음식, 미용 제품, 세정 제품, 의약품, 그리고 다른 지역에서의 독성 화학 물질들은 세포 손상과 그에 따른 염증의 주요 원인입니다,"라고 그는 덧붙입니다.

그리고 여기서 그치지 않습니다: 수면 부족과 너무 많은 스트레스는 또한 장기간의 염증을 유발함으로써 신체에 부정적인 영향을 미칩니다. 좋은 소식은, 염증이 어디서 오는지 그리고 그것을 줄이는 방법을 배울 때 염증을 줄일 수 있다는 것이다.

나쁘지만은 않아요!

만성 염증과 달리 급성 염증은 실제로 이롭다. 발목을 삐는 것, 벌에 쏘인 것, 그리고 열은 모두 좋은 것일 때 염증의 예이다. 신체는 정신적 충격이나 부상에 치료하도록 설계된 놀라운 기계입니다. R3bilt의 설립자이자 CEO인 Alison Barnes 박사는 "모든 염증이 나쁜 것은 아니다; 사실, 대부분의 면역과 치유 과정은 약간의 염증을 필요로 한다"고 설명한다.

예를 들어, 여러분이 다리 후 날에 느끼는 고통은 여러분의 몸이 찢어진 근육 섬유를 치료하고 회복을 장려하는 것을 돕는 일을 하는 것입니다. 면도를 하다가 베인 상처 주위가 붉어지는 것은 당신의 몸이 회복 속도를 높이기 위해 그 부위로 가는 혈류를 증가시키는 것이다. 그래서, 비록 여러분이 운동 후에 통증을 느끼거나 비틀어진 후에 여러분의 발목이 붓지만, 이것은 여러분의 몸의 면역체계가 건강을 유지하기 위해 제 역할을 하는 때입니다. 그것은 빠른 치유와 신체 보호를 돕기 위해 그곳에 있습니다.

숨기는 곳

낮은 마그네슘 수치부터 심지어 특정한 조미료를 섭취하는 것까지, 만성 염증은 여러분이 알지 못하는 방식으로 추한 머리를 들어올릴 수 있습니다. "당신의 염증 과정을 불필요하게 쉽게 증가시킬 수 있는 몇몇 까다로운 장소들은 당신의 샐러드 드레싱과 같은 작은 것들에 있습니다,"라고 Barnes는 경고합니다. 이 모든 것은 드레싱에 들어있는 오일과 설탕의 종류로 귀결됩니다.

"당신은 오메가3 오일을 고수하고 오메가6를 멀리하기를 원합니다. 올리브 오일과 코코넛 오일은 훌륭한 선택입니다."라고 Barnes는 말합니다. 설탕 함유량도 확인하세요. "설탕과 오메가 6 오일은 체내의 염증을 매우 빠르게 증가시킵니다,"라고 그녀는 덧붙입니다. 좋은 선택은 올리브 오일과 식초를 사용하거나 집에서 여러분만의 드레싱을 만드는 것입니다.

마그네슘 결핍도 또 다른 촉발 요인이다. 반스는 염증성 마커가 높은 사람들은 종종 마그네슘 수치가 낮다고 설명한다. "미국인의 절반 이상이 적절한 양의 마그네슘을 섭취하지 못하므로 양질의 마그네슘 보충제를 첨가하거나 시금치, 아몬드, 치아 씨앗과 같은 마그네슘이 풍부한 음식을 많이 섭취하도록 하세요,"라고 반스는 말합니다.

높아진 스트레스 수준, 과도한 훈련, 유기농이 아닌 미용 제품을 사용하는 것 또한 원인이 될 수 있습니다. 많은 가정용 세척 제품에는 염증성 면역 반응을 일으킬 수 있는 화학 물질이 들어 있습니다. 깨끗하게 먹고, 책임감 있게 운동하고, 스트레스를 줄일 수 있는 방법을 찾고, 미용과 가정 용품을 유기농으로 하는 것은 만성 염증을 낮추고 여러분의 몸을 건강한 균형으로 되돌리는데 도움이 될 것입니다.

염증을 일으키는 식품

여러분이 규칙적으로 섭취하는 음식들은 불을 지피거나 불을 끄는데 도움을 줄 것입니다; 그리고 여러분이 부정행위를 포기할 필요는 없지만, 고도로 가공되고 정제된 설탕이 많이 함유되어 있고, 나쁜 지방을 가지고 있고, 튀기고, MSG를 포함하고 있고, 그리고 전체적으로 심하게 가공된 음식들을 제거하는 것은 불을 끄기 위한 좋은 시작입니다.

오늘날 많은 음식들은 우리 몸의 염증 반응을 꾸준히 증가시키는 식품 착색제와 바인더 같은 불필요한 성분들로 가득 차 있다. 물론, 술은 음식이 아니지만, 과하게 섭취할 경우 잠재적으로 위험한 반응을 일으키며, 부정한 식사나 절제를 위해 더 잘 절약될 수 있습니다. 여러분이 무엇으로 여러분의 몸을 가장 많이 먹이는 것은 여러분이 어떻게 느끼고 보이는지에 큰 역할을 할 것입니다.

만성 염증을 줄이는 방법

만성 염증을 치유하는 기적의 음식은 없지만, 깨끗한 식습관과 함께 소염성 생활방식이 여러분을 올바른 길로 인도할 것입니다. 라틴어로 염증은 불을 지르는 것을 의미하며, 불을 끄기 위해서는 범인을 제거하는 것이 관건이다. "염증을 줄이거나 되돌리기 위해 가장 먼저 필요한 것은 근본적인 원인을 확인하고 제거하는 것입니다,"라고 Cole은 말합니다. 그것을 없애기 위해서, 우리는 불에 가스를 뿌리는 것을 멈춰야 합니다.

그리고 우리 몸은 치유되도록 설계되어 있지만, 치유에 도움이 되는 환경을 만드는 것이 필요합니다. Cole이 설명하듯이, "그것은 스트레스를 완화할 수 있는 방법을 찾는 것뿐만 아니라 대부분 유기농 통 음식을 먹고, 적절한 휴식, 수면, 그리고 운동을 함으로써 가장 잘 길러지는 항염증성 세포 치유 환경입니다."

제거 및 교체: 고도로 가공된 육류와 탄산음료와 같은 염증성 식품을 신선한 생선, 과일, 채소, 견과류, 강황, 생강, 올리브 오일과 교환하는 동시에, 등산, 운동, 독서, 숨쉬기, 자연 속에 존재하는 것과 같은 스트레스를 해소하는 활동들을 여러분의 삶에 더하세요. 스트레스를 해소할 수 있는 것이라면 뭐든지 하세요!

건강 목표를 달성하는 것과 마찬가지로, 여러분을 목적지에 데려다 줄 음식이나 활동이 하나도 없다는 것을 명심하세요. 항염증성 신체를 만드는 것도 마찬가지입니다; 생활습관 변화; 좋은 음식, 숙면, 깨끗한 제품 사용, 그리고 스트레스를 완화시킬 방법을 찾는 것이 필요합니다.

지난 몇 년 동안 다량영양소, 즉 "macros"를 알고 추적하는 것이 체육관 문화의 주요 요소가 되었습니다. 그들이 잠깐 대서특필되는 때를 제외하고, 비타민과 미네랄은, 일명 "미량 영양소"라고 불리는, 그들이 받아야 할 거의 일상적인 관심을 받지 못합니다. 매일의 매크로를 그램까지 알고 있는 많은 리프터들과 운동선수들은 그들이 일상 식단에서 비타민, 무기질, 그리고 필수 지방산을 적정량 섭취하고 있는지에 대한 단서도 가지고 있지 않다.

면제라고 생각하겠지만 그렇지 않아요 미국 인구의 약 1/3이 한 번에 여러 가지 결핍을 경험하면서 적어도 하나의 비타민이나 미네랄 결핍의 위험에 처해 있다. 비타민 결핍은 당신을 건강상의 문제로 더 큰 위험에 빠뜨릴 수 있을 뿐만 아니라, 그것은 당신의 스포츠 경기력에 심각한 영향을 미칠 수 있다.

비타민 D와 E, 오메가 3 지방산, 마그네슘, 아연 등 다섯 가지 일반적인 필수 미세 영양소를 보고 그것들이 왜 필수적인지, 어떻게 결핍을 인지할 수 있는지, 그리고 여러분이 충분한 복용량을 섭취할 수 있는지를 확인하는 최선의 권고에 대해 논의해 봅시다.

1. 비타민 D

비타민 D 결핍은 큰 문제인데, 19세 이상의 미국 성인의 93%가 의학 연구소가 정한 예상 평균 요구량보다 낮은 수치를 얻고 있습니다. 밖에서 유산소를 하지 않고 러닝 머신 안에서 보내는 모든 시간을 탓하세요

당신에게 중요한 이유: 여러분은 비타민 D 결핍을 소위 말하는 "계절 정서 장애"와 연관 지을 수 있지만, 그것은 정신적인 것뿐만 아니라 신체적인 방법으로도 표현할 수 있어요. 많은 연구에서 비만과 관련이 있다. 하지만 근육 쇠약과 뼈 통증은 모두 비타민D 결핍의 잠재적 증상이고, 보충을 통한 비타민D 상태 개선은 훈련 받은 선수들의 근력을 증가시키는 것으로 나타났다.*

권장 사항: 적절한 수준을 보장하기 위해 2,000-4,000 IU 범위의 비타민 D로 보충하고, 흡수를 증가시키기 위해 마그네슘과 함께 섭취하세요. 직사광선은 또한 피부에서 비타민 D 합성을 활성화하지만, 피부색이 어두운 사람들과 북반구 위도에 사는 사람들은 일반적으로 충분한 양을 생산하지 못한다.

2. 비타민E

개발도상국 밖에서는 비타민E 결핍 진단을 받는 일이 드물지만, 그렇다고 해서 그것이 영양상의 위험을 감수할 가치가 없다는 뜻은 아니다. 비타민 E는 세포 신호, 유전자 발현, 혈압, 그리고 면역 건강과 같은 많은 중요한 신체 작용에 관여합니다. 하지만 그것은 근육과 힘의 요소이기도 하다.*

당신에게 중요한 이유: 비타민 E는 특히 격렬한 지구력 운동 동안, 신체가 근육량을 유지하도록 돕는 것으로 알려져 있습니다. 예상대로 심각한 결핍의 두 가지 흔한 증상은 근육 약화와 근육량 감소이다.*

권장사항: 구식 보디빌더들은 비타민 E캡슐을 과다 복용하는 것으로 알려져 있지만, 우리 대부분은 그럴 필요가 없을 것이다. 여러분은 아마도 건강한 지방으로부터 충분한 칼로리를 얻을 수 있고 단순히 여러분의 일상 식단의 일부로 견과류, 견과류 버터, 씨앗, 그리고 식물성 기름을 강조함으로써 적절한 비타민 E를 보장할 수 있어요. 만약 여러분이 결핍에 걸릴 위험이 있다고 생각한다면, 1,000 밀리그램까지의 비타민 E 소프트젤은 성인들에게 안전한 것으로 밝혀졌어요.

3. 오메가-3 지방산

식이 지침 자문 위원회에 따르면, 부적절한 오메가 3 지방산 섭취는 미국 성인 인구의 70 퍼센트에 영향을 끼친다. 전지구적 통계는 훨씬 더 나쁘다. 필수 지방산은 세포막의 필수적인 부분이며 혈액 지질, 응고, 혈관 확장 조절을 돕는다. 오메가3 지방산은 뇌에 고농축되어 있으며 인지 및 행동 기능에 영향을 미칩니다. 하지만 훈련과 체격 목표에도 영향을 미칩니다.*

당신에게 중요한 이유: 오메가-3는 또한 신체가 에너지를 위해 그리고 근육을 만드는 데 더 효율적으로 탄수화물을 사용하는 것을 도우며 신체 구성에 역할을 합니다. 그들은 또한 운동이 해야 하는 모든 것들의 강해지고, 날씬해지고, 컨디션이 좋아짐으로써 여러분의 몸이 운동에 반응하도록 도울 수 있습니다.*

흥미롭게도, 8주간의 오메가-3 보충제는 코티솔을 줄이고 mTOR 경로를 통해 단백질 합성을 30퍼센트 향상시킴으로써 살코기 질량을 증가시키는 것으로 나타났습니다.*

권장 사항: 일주일에 지방이 많은 생선 2인분을 먹거나 최소한 300밀리그램의 DHA와 200밀리그램의 EPA를 포함한 1,000밀리그램의 고급 생선기름을 보충하는 것을 목표로 하세요. 기사에서 "여기서 시작: "Most Important Supplements for Every Body"의 보충제 전문가인 Chris Lockwood는 EPA와 DHA를 1.75:1의 비율로 매일 2.8g씩 혼합하는 것을 목표로 한다.  채식주의자들은 해조 기름을 사용할 수 있다.

EPA와 DHA는 눈, 뇌, 피부 건강뿐만 아니라 심혈관 건강에 대한 역할을 위해 광범위하게 연구된 두 개의 오메가-3 지방산이다.

4. 마그네슘

마그네슘은 미국 성인의 54%가 EAR보다 낮은 점수를 받는 등 4번째로 흔한 결함이다. 혈압과 혈당 수치에서 근육과 신경 기능에 이르기까지 모든 것을 조절하는 300개 이상의 마그네슘 의존 효소가 몸 안에 있다는 것을 고려하면, 그것은 주목할 가치가 있어요! 그리고 마그네슘 결핍이 비타민 D를 적절하게 흡수하지 못하게 하기 때문에, 여러분은 이중 결핍에 처해 있어요.

당신에게 중요한 이유: 마그네슘은 근육을 수축시키는 과정에서 필수적이며, 연구는 전반적인 힘과 근육 기능 모두에 적절한 마그네슘을 갖는 것과 관련이 있습니다. 맨디 레이가 "당신의 마그네슘 전문가 가이드"에서 설명하듯이, 이 미네랄은 또한 여러분이 규칙적인 상태를 유지하고, 전해질 균형을 유지하고, 수면 질을 향상시키는데 도움을 줄 수 있습니다.*

권장사항: 마그네슘은 빠르게 "왜 섭취하지 않는가?"라는 보충제가 되고 있습니다. 대부분의 사람들에게, 마그네슘 보충제 또는 하루에 200-300 밀리그램의 아연과 마그네슘을 합친 1회분의 ZMA는 충분하다.

스트레스가 당신의 이득을 방해하지 않도록 하세요. 마그네슘과 다른 필수 미량 영양소는 여러분이 더 빨리 자고, 더 오래 자고, 스트레스와 싸우는 것을 도울 수 있어요.*

5. 아연

예를 들어, 아연이 비타민 D와 같은 헤드라인을 장식하지는 않을지 모르지만, 운동선수들에게 한 가지 이유 때문에 아연이 특히 걱정되어야 한다. 아연은 주로 땀을 통해 손실되기 때문이다. 다시 말해, 더 많이 훈련하고 더 열심히 훈련할수록 더 많이 부족해질 수 있다.

당신에게 중요한 이유: 닉 코커가 "당신의 전문가 아연 가이드"에서 설명하듯이, 아연은 남성들에게 건강한 테스토스테론 수치를 유지하도록 도와줍니다. 이것이 여러분이 종종 그것이 최고의 테스토스테론 촉진제에 포함되어 있다는 것을 발견할 수 있는 한 가지 이유입니다. 또한 면역체계의 주요 주체로서 훈련이나 경기에 결장하지 않으려는 근력 단련 선수들에게 특히 중요한 역할을 한다.*

아연에 대해 신경 써야 하는 또 다른 이유: 낮은 수치는 낮은 갑상선 호르몬 수치를 초래할 수 있고, 이것은 체중 증가를 이끌 수 있어요.*

권장 사항: 조개, 고기, 콩, 그리고 씨앗을 먹는 것은 여러분의 식단에서 적절한 아연을 얻는 데 도움을 줄 수 있어요. 아연 보충제는 보통 30밀리그램 정도를 첨가하는데, 이것은 대부분의 사람들에게 충분합니다. 여러분은 아연을 단독으로 섭취하거나 마그네슘과 함께 ZMA 보충제로 섭취할 수 있어요.

모든 종류의 운동

크레아틴 단수화물: 3-5g, 하루 중 언제든지
카페인: 150-300mg, 운동 30-60분 전 (내성에 따라)
운동 종류에 상관없이 보편적인 이점을 가진 두 가지 보충제는 크레아틴 일수화물과 카페인이다. 힘, 근육, 지방 손실, 심장 운동, 운동 둘 다 추천하고 싶군요. 여러분은 그들이 1시와 2시에 제 목록에서 힘과 근육 집중 훈련과 지구력 훈련을 위한 최고의 보충제 목록에 올라 있는 것을 볼 수 있을 것입니다.

크레아틴

크레아틴은 왜? 왜냐하면 그것은 여러분이 개선하려고 하는 거의 모든 것에 도움이 되기 때문입니다: 힘과 근육량, 에어로빅 성능, 회복 등.* 크레아틴이 도와줄 수 없는 것을 발견하는 것은 어렵습니다. 그래서 저는 모든 사람들이 그것을 받아들여야 한다고 믿습니다.
그 어느 때보다도 많은 사람들이 그 배역을 맡게 되었다. 다음 질문은 보통 "언제 가져가야 하나요?"입니다. 정답: 너무 깊이 생각하지 마세요. "적재하는 것"에 대해 걱정하지 말고 매일 복용하세요. 
효과적이고, 저렴하며, 안전합니다. 크레아틴을 좋아하지 않는 것은 무엇일까요? 과학 지원 성과 지원의 왕과 함께 모든 종류의 훈련을 지원합니다.

카페인

카페인이 세계에서 가장 인기 있는 흥분제인 데는 그만한 이유가 있다. 운동 전이나 운동 중에 에너지 수치를 높이고, 지방 산화를 증가시키며, 피로를 줄이는 것으로 나타났습니다.* 짐 스토파니 박사님이 "카페인이 운동을 더 좋게 만드는 4가지 이유"라는 글에서 설명하듯이, 이 3가지 혜택으로 혜택을 받을 수 없는 운동은 많지 않습니다."

그렇다고 해서, 여러분의 눈이 윙윙거리는 것처럼 모든 운동을 할 필요는 없습니다. 그래서 차나 커피 한 잔이, 예를 들어, 어느 날 아침 유산소 운동에는 꽤 적합할지 모르지만, 사전 운동은 여러분의 인생에서 가장 힘든 다리 운동에는 더 잘 맞을 수 있습니다. 그리고 어떤 사람들은 시나리오에 상관없이 카페인 같은 느낌을 좋아하지 않습니다.

중강도 리프팅 운동
단백질: 20-40g, 운동 후
탄수화물: 15-30g, 운동 후
지켜야 할 좋은 규칙은 1시간도 안 되는 훈련이고, 신체적으로 극단적으로 몰아붙이지 않는 훈련이고, 어떤 현란한 영양 섭취나 보충 프로토콜을 필요로 하지 않는다. 여러분의 몸은 저장된 탄수화물과 지방을 통해 연료를 공급할 수 있도록 잘 갖춰져 있고, 약 60분 안에 체육관을 드나드는 운동 동안 운동 강도를 유지할 수 있습니다.

단백질 셰이크

아니요, 이런 운동이 항상 가장 신나는 것은 아니지만, 그게 중요한 것은 아닙니다. 그것들은 여러분이 여러분의 목표에 조금씩 다가가기 위해 매일 그리고 일주일 내내 시계처럼 두드려야만 하는 것들입니다. 같은 맥락에서, 그들과 동행하기 위한 영양 의식을 구축하는 것도 건강한 기반을 구축하는 데 도움이 될 수 있다.

예를 들어, 모든 근력 운동 후에 단백질 쉐이크를 먹는 것은 회복 과정을 돕는 데 도움이 되는 머리 쓰는 것이 아니다. 특히 힘든 날에는 단백질과 함께 탄수화물을 섭취하는 것이 글리코겐을 회복시키고 근육과 조직의 회복을 도울 수 있습니다. 단백질 셰이크는 모든 저항력 훈련 후에 가치 있는 상이다. 끝난 후 2시간 이내에 20-40그램을 섭취하는 것을 의식의 일부로 만드세요.

고강도 장시간 리프팅 운동

탄수화물: 체중 파운드당 0.5-1g(식품 또는 보충제), 훈련 2-3시간 전
단백질 : 30g, 훈련 2~3시간 전
사전 운동
시트룰린 말레이트: 훈련 전 6g, 45-60분
카페인: 150-300mg, (허용에 따라 달라짐), 훈련 45-60분 전
교육 후
단백질 : 20-40g
탄수화물: 15-30g
오메가3 또는 어유: 2g

이것들은 60-90분간의 기준을 넘는 전형적인 "레그 데이" 스타일의 운동입니다. 여러분은 여전히 열심히 일하면서 몇몇 번아웃 세트와 드롭셋을 내려다보고 있습니다. 모든 운동이 이렇게 되어서는 안 되지만, 만약 여러분이 크기에 대한 지름길, 최대 근육 또는 질량에 대한 청사진과 같은 인기 있는 프로그램을 따른다면, 몇 가지 방법이 있을 수 있습니다. 그리고 만약 여러분이 그 프로그램들을 따른다면, 여러분은 그런 방식으로 그것을 좋아할 것입니다.

단백질, 어유, 탄수화물

강도와 지속시간은 보충의 종류와 시기를 결정하는 두 가지 주요 요인이다. 보충을 통해서든 통음식을 통해서든 탄수화물(체중 파운드당 0.5~1g)과 단백질(~30g)이 모두 포함된 식사는 훈련 2~3시간 전에 섭취해야 한다. 이렇게 하면 작업 시작 전에 연료 탱크를 고정하는 데 도움이 됩니다.  운동 한 시간 전쯤, 저는 시트룰린 말레이트를 6그램씩 혼자서, 자극이 없는 사전 운동으로, 또는 사전 운동 보충제로 카페인과 함께 복용하는 것을 추천합니다. 크레아틴과 베타-알라닌과 같은 다른 인기 있는 보충제가 하는 과대광고는 받지 못하지만, 둘 다 훌륭합니다. 시트라닌 말레이트는 큰 타격을 줍니다. 운동 전에 한 번 복용한 복용량은 고강도 저항 훈련 중 피로와 싸울 뿐만 아니라 운동 후 지연된 근육통증(DOMS)의 심각성을 줄이는 것으로 나타났다.*

운동으로 카페인을 얼마나 좋아하나요? 조금만, 조금 더, 아니면 완전히 폭발한 건가요? 좋아하시는 대로 하세요. 딱 맞는 사전 운동이 준비되어 있습니다.

선택적으로, 90분 이상 지속되는 훈련의 경우, 운동하는 동안 탄수화물을 마시는 것은 일하는 근육에 연료를 제공할 뿐만 아니라 에너지 수준을 유지하는 것을 도울 수 있습니다. Salter가 "당신의 운동내 탄수화물 가이드:"라는 기사에서 추천하는 양은 다음과 같습니다.

45분 미만: 0g
45-60분 : 15-30g
60-90분 : 30-50g
90-120분 이상 : 50-75g

운동 후에 단백질이 우선되어야 한다는 것은 말할 필요도 없지만, 여러분은 쉐이크와 함께 오메가 3를 먹는 것을 고려해 본 적이 있나요? 오메가 3는 건강한 수준의 염증을 지원하고 훈련으로 인한 통증을 방지하여 다음 훈련을 위해 더 나은 상태를 유지하는데 도움을 줄 수 있습니다.*

유산소 운동 또는 지구력 훈련

유산소 운동 전에 복용해야 할 가장 좋은 방법? 음식일 수도 있어요. 최근의 연구는 저강도 내지 중강도 심장수술을 빠르게 하는 것에 추가적인 이득이 없다는 것을 보여준다. 선구적인 보충제 연구자인 Darryn Willoughby, Ph.D.가 먼저 아미노산이나 단백질을 섭취할 것을 권장하는 이유다. 그렇긴 하지만, 모든 상황에서 그것을 두려워할 필요는 없다. 예를 들어, 만약 여러분이 아침을 먹기 전에 아침 산책을 나간다면, 여러분의 근육은 연료가 부족하지 않고 자신들을 먹어 치우기 시작할 거예요.

하지만 좀 더 전략적으로 해봅시다. 카페인과 크레아틴 외에도, 지구력 훈련 동안 여러분의 성과를 극대화하고자 한다면, 6그램의 타우린을 복용하는 것은 유산소 성능을 향상시키고 산화 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 2004년에 발표된 연구는 7일간의 타우린 보충 후 최대 산소 흡수량, 소진 시간 및 최대 작업 부하에서 상당한 개선을 보여주었다.

하지만, 지구력 운동 선수들에게 혜택을 줄 수 있는 유일한 보충제는 분명 아니다. 이 목록에 있는 몇 가지 다른 친숙한 이름을 제 기사인 "지구력 향상을 위한 7대 보완책"에서 찾아볼 수 있습니다."

고강도 유산소

시트룰라인: 6g
베타알라닌: 3.2 g (적재 단계 후)
가지 사슬 아미노산: 6-10g, 2:1:1 류신:이솔루신:발린
고강도 유산소운동은 싸움이다. 그것들은 여러분이 한 바퀴를 돌고 난 후에 멈추고 여러분의 배가 목에 걸린 듯한 느낌을 남길 어떤 구실을 찾는 종류입니다. 하지만 우리들 중 일부에게는, 이런 종류의 운동이 가끔 필수적입니다! 그리고 제가 쓴 "살 빼는 완벽한 안내서"에서 설명했듯이, 이 연구는 지방 감소와 유산소 조절에 대한 효과를 뒷받침합니다.

고강도 훈련에 대한 독특한 요구 때문에, 적절한 보충제를 복용하는 것은 이러한 종류의 운동에서 확실히 도움이 될 수 있다. 훈련 30~60분 전에 복용한 시트룰린, 석류추출물, 비트루트 주스 등 질소산화물(NO) 부스터는 고강도 운동 시 혈류를 증가시키고 피로를 지연시키는 것으로 나타났다.*

베타알라닌은 고강도 운동으로 운동 성과와 체형 구성 결과를 모두 개선하는 것으로 나타난 또 다른 보충제이다. 우연히도, 오랜 친구 카페인뿐만 아니라, NO 부스터와 베타 알라닌은 보통 최고의 운동 전 보충제에 포함되어 있다. "사전 운동 보조제 전체 지침"이라는 글에서 고려할 만한 추가 성분을 찾을 수 있습니다."

BCAAs

베타 알라닌의 결과는 하룻밤 사이에 나오지 않는다는 것을 기억하세요. 크레아틴과 마찬가지로, 효과적이기 위해서는 몇 주 동안 매일의 의식의 일부가 되어야 합니다. 그 후에, 여러분은 약 3그램의 유지 선량을 줄일 수 있습니다.힘든 훈련 전에 먹는 것이 귀찮지 않은 사람들을 위해, 운동 전이나 운동 중에 가지 사슬 아미노산(BCAAs)을 마시는 것을 고려해보세요. 이것들은 즉시 에너지로 활용될 수 있으며, 여러분의 소중한 근육량이 분해되는 것을 막아줍니다.

Chris Lockwood, Ph.D.에 따르면, BCAAs와 다른 6개의 아미노산을 포함하는 필수 아미노산(EAAs)도 유사한 방식으로 작용하며, "BCAA Bashing: Aminos의 빅3가 Muscle Builder로서 분해되었는가?" (Spiler: Spiler)에 따르면, 약간은 크게 낫지는 않다고 한다. 못 봤대요.)

빈 탱크에서는 고강도 운동이 통하지 않는다. 만약 여러분이 미리 먹을 수 없다면, 수분을 유지하기 위해 아미노를 마시고 여러분의 근육에 공연할 연료를 주세요. 위의 모든 경우에서 보충제는 여러분이 쏟은 훈련 노력만큼만 좋다는 것을 기억하세요. 그러나 적절한 보충제를 사용하면 에너지 수준을 높이고, 운동을 확장하고, 복구 프로세스를 가속화하고, 교육 결과를 극대화할 수 있습니다.