방구석헬창의 v-log

실수 #1 - 충분한 칼로리를 섭취하지 않음

이 실수는 근육량 감소, 훈련 중 심한 피로, 결과적으로 당신의 신체 수행 능력을 저하시킬 것이다. 에너지 소비량(여성)이 부족하면 월경 장애까지 올 수 있고, 최악의 경우 월경 손실까지 올 수 있다. 에너지 부족과 관련된 피로감의 또 다른 결과는 집중력 상실, 잘못된 운동 기술이다. 당신의 어깨에 170kg의 바벨을 메고 있을 때, 그것은 결과로 가득 차 있다. 부상까지, 이것은 몇 달 동안 지속되는 전체 준비 주기를 무효로 만들 수 있다. 한편으로, 많은 운동선수들은 그들의 성적에 부정적인 영향을 미치는 만성적인 에너지와 영양 결핍 상태에 있다. 다른 역도 선수들은 음식을 잘 먹지만 경기를 준비하기 위해 칼로리를 너무 많이 줄인다. 두 상황 모두 좋은 훈련 성적이 유지될 것으로 기대할 수는 없다.

만약 당신이 만성적인 영양실조 상태라면, 나는 당신의 칼로리를 100-150kcal 올리고 훈련과 휴식 중에 당신의 건강을 관찰하는 것을 추천한다. 체중 범주를 입력하는 작업(체중을 줄이는 작업)이라면 다음을 권장합니다.

비시즌기에는 체중의 제한을 5~7kg 이상 넘지 마십시오.
경기 10~12주 전까지 시합준비 시작
급격한 칼로리 부족 없이 천천히 체중을 감량하세요.
탄수화물을 너무 많이 자르지 마세요.

이러한 추천들은 여러분이 살을 빼거나, 훈련 성과를 유지하거나, 스트레스로부터 회복하거나, 근육과 가장 중요한 힘 지표들을 보존하거나, 최소한 그것들의 감소를 최소화하도록 도울 것입니다.

실수 # 2 - 불균형 단백질 분포

하루에 섭취하는 단백질의 총량이 가장 중요한 지표야, 계속 말해. 다만 근육 단백질 합성(각각 근육 성장 또는 근육 유지)을 최적화하는 것이 목표라면 단백질 균형 총량을 분배하는 것이 최선이다.단백질의 일일 수치는 두 끼에 170g입니다 - 각각 85g, 또는 한 끼에 35~45g의 단백질을 4끼에 섭취할 수 있습니다. 두 번째 선택은 균형 잡힌 단백질 섭취와 다이어트 내성 측면에서 더 바람직하다. 익힌 쇠고기 300g(85g 단백질)을 한꺼번에 먹는 것은 쇠고기 150g(40g 단백질)을 먹는 것보다 훨씬 어렵다.

실수 # 3 - 운동 전 영양 섭취 타이밍 불량

저는 운동 전 식사를 정확하게 계획하는 것의 중요성을 끊임없이 반복하고 있습니다. 기본 규칙:

식사와 운동 사이의 시간(30~60분)이 짧을수록 채소, 지방, 소화가 오래 걸리는 단백질의 양이 적어진다. 소화가 잘되는 단백질과 그릭 요거트와 큰 바나나 같은 "간단한" 탄수화물도 괜찮습니다.
식사와 운동 사이의 시간(1~3시간)이 길수록 식사량이 풍부하고 섞여야 한다. 그런 식사에는 지방, 채소뿐만 아니라 많은 양의 단백질과 복합 탄수화물을 담을 수 있는 장소가 있다.
다음 규칙을 따르면 여러 문제를 한 번에 해결할 수 있습니다.

골격근 및 간 글리코겐 저장 보충
훈련 중 혈당 수치를 높입니다.
훈련 중 아미노산 소비를 최소화하고 회복 과정을 최적화합니다.

실수 # 4 - 운동후 영양섭취의 중요성

공복(아침 식사 전 또는 마지막 식사 후 4~6시간 이상)으로 훈련할 경우 이 경우 훈련 직후 몸에 단백질+탄수화물 조합을 제공해야 한다. 이것은 글리코겐 저장을 빠르게 회복시키고 근육 단백질 합성을 증가시키는데 기여할 것이다.

식사 후 0.5~3시간 만에 훈련할 경우 이른바 '기회의창'이 급하게 닫히는 것은 크게 문제가 되지 않는다. 그러나, 어떤 경우에도, 훈련 시간 즈음에 단백질과 탄수화물을 섭취하는 것은 최소한 간섭하지 않을 것이지만, 아마도 골격근 글리코겐의 재합성 및 비대의 최적화에 기여할 것이다. 장기간에 걸쳐, 만약 여러분의 목표가 최대 근력 발달과 근육량을 달성하는 것이라면, 이 식습관은 변화를 만들 수 있습니다.

실수 #5 - 충분한 물을 마시지 않음

이 글의 첫머리에서 게으름과 같은 요소를 언급했습니다. 이것은 특히 하루 종일 규칙적으로 물과 다른 액체를 마시는 것은 매우 나쁜 습관입니다. 아침에 운동을 한다면, 운동하기 전에 적어도 2인분의 물을 마시도록 하세요. 당신의 임무는 정상적인 수분 공급 상태로 훈련에 가는 것입니다, 그렇지 않으면 훈련 성과와 전반적인 복지가 저하될 것입니다. 필요량보다 많이 마시는 것이 좋고 덜 마시는 것은 아니다. 소변 색깔을 모니터링하여 당신이 최적의 수분 공급의 맥락에서 운동하러 갈 준비가 되었는지 확인하세요. 훈련하기 전에, 그것은 거의 무색이거나 물기가 있는 레모네이드와 비슷해야 합니다. 

예를 들어 아침 운동 40분 전에 고단백 요구르트를 바나나와 함께 먹고 아메리카노 한 잔을 마실 수 있다.

그런 다음 15분에서 20분 정도 기다렸다가 큰 컵의 물을 마시세요. 훈련 몇 분 전에, 당신은 화장실에 가야 합니다. 만약 여러분의 소변이 오렌지 주스처럼 보인다면, 운동을 시작하기 전에 물을 한 잔 더 마시세요. 운동 전, 운동 중, 그리고 운동 후에 마시는 것은 매우 중요합니다. 주요 지표는 소변의 색이다. 위의 실수를 모두 수정하면 트레이닝 성과가 향상될 수 있습니다. 기억하세요, 제 영양 프로그램은 이러한 문제들을 다루기 위해 고안되었습니다. 놀라지 마세요, 영양 최적화는 여러분을 다음 단계로 이끄는 것이기 때문입니다.

1. 작은 것부터 시작하라

여러분이 노력할 필요가 있다고 생각하는 한두 가지 작은 목표부터 시작해서 그것들을 습관화하려는 의도로 2~3주 동안 그것을 고수하는 것을 목표로 삼으세요. 그러면 일단 여러분이 작은 목표를 익히면, 조금 더 추가하세요. 또는 만약 여러분이 여전히 어려움을 겪고 있다면, 다른 목표를 시도해 보세요, 무언가가 찰칵 소리를 낼 때까지 다른 습관을 들이세요.

2. 더 쉽게 만드는 시스템

장기적인 건강과 체력 목표를 위해 당신이 할 수 있는 가장 좋은 일 중 하나는 시스템을 구축하는 것이다. 시스템은 당신이 장애물을 제거하고 습관을 기르는 것을 돕는, 당신의 일상생활에 내재된 루틴이다.

그리고 목표를 더 매끄럽게 만들수록, 목표를 더 쉽게 고수할 수 있고 더 빠른 결과를 얻을 수 있습니다. 매일 아침 헬스장을 더 잘 치고 싶으세요? 전날 밤 체육복을 골라서 침대 옆에 두세요. 매일 점심 외식을 그만하고 싶으세요? 매주 식사 준비 시간을 정하거나 힘든 일을 해주는 식사 배달 서비스를 선택하세요.

3. 정확성을 위해 노력하라

측정하지 않으면 관리할 수 없습니다. 그러니 여러분이 얼마나 먹고 있는지 추측하지 말고 거시적으로 친숙한 영양 앱을 사용하여 추적하세요. 치팅식사와 술을 포함하여 매일 음식 섭취량을 추적하는 것은 책임감을 느끼고 목표를 달성하고 있는지 확인하는 가장 좋은 방법이다. 그렇지 않으면, 당신은 영양 섭취에 관한 한 맹목적으로 비행하는 거예요.

4. 갈망은 정상이다

무언가를 제한하기 시작하자마자, 바로 그 것을 갈망하기 시작하는 것이 인간의 본성이다. 그리고 여러분이 더 많이 제한할수록, 여러분은 더 갈망하게 됩니다 – 특히 설탕에 대한 갈망에 관한 한!

순전한 의지력 외에도, 좋은 영양분을 섭취하는 것은 특정한 갈망을 줄이는데 도움을 주는 좋은 방법이다. 단백질 섭취를 늘리고, 영양 밀도가 높은 과일과 채소를 강조하며, 칼로리를 너무 낮추지 마세요. 치팅식사에 대해 전략적으로 생각하고 진정한 식단 유지를 배우는 것 또한 도움이 될 수 있습니다. 어떤 음식도 절대 금지되어서는 안 된다. 특히 다이어트를 마친 후에도 당신의 힘든 일을 계속하도록 계획한다면 말이다. 적은 양을 허용함으로써 당신이 가장 좋아하는 치트 푸드와의 관계를 개선하세요.

치팅식사 일정을 미리 정하고 그것과 관련된 죄책감을 제거하세요. 그것을 즐기기 위해 무리할 필요는 없다. 좋아하는 음식을 포함시키고 한번에 조금씩 규모를 줄이도록 도전하라.

5. 에너지가 변동할 수 있다

더 잘 먹는 것이 보통 에너지 수준을 증가시키는 결과를 낳지만, 이것이 항상 처음부터 그런 것은 아닐 수도 있다.
만약 여러분이 얼마 동안 형편없는 다이어트를 했다면, 상황을 바꾸는 것은 여러분의 에너지와 기분에 많은 영향을 줄 수 있습니다. 당신의 몸은 다른 연료에 의존하는 법을 배우고 있으며 이것은 적응 기간이 걸릴 수 있다. 하지만, 만약 여러분의 에너지 레벨이 몇 주 후에도 나아지지 않는다면, 이것은 보통 여러분의 몸이 필요로 하는 것을 얻지 못하고 있다는 좋은 신호이고 여러분은 여러분의 접근을 재고하고 싶을지도 모릅니다. 제한을 완화하거나 칼로리 섭취를 조금 늘리세요.

조금만 더 버티고 충분히 잠을 자고 스트레스 수준을 억제하기 위해 최선을 다하세요.

6. 배가 너무 고플 수도 있다

배고픔이 약간 증가하는 것은 칼로리를 줄이는 자연스러운 부분이지만, 만약 여러분이 배고프고 곧은 숙취가 있다면, 여러분은 다이어트 실패에 대한 준비를 하고 있는 것입니다. 결과를 얻기 위해 굶주릴 필요가 없으며, 단계별 절단 방법을 사용하는 것이 매우 도움이 될 수 있습니다. 다이어트를 처음 하시는 분들은 처음부터 너무 낮게 하지 마세요. 대부분은 지속 가능한 체중 감량을 위해 15~20% 칼로리 절감을 목표로 하지만, 필요하다면 좀 더 보수적인 감량으로 시작할 수 있다.

칼로리 기준치를 찾고 여러분이 먹는 모든 것을 추적하는 데 익숙해지기 위해 준비 주간을 하는 것을 고려해 보세요. 그리고 나서 몇 주 동안 칼로리의 10%를 줄이고, 몇 주 동안 15%를 줄이세요. 이것은 당신의 신진대사를 감소된 섭취량에 적응시키고 배고픔을 더 합리적인 수준으로 유지하는데 도움을 줄 것이다.

7. 수면은 필수적이다

만약 여러분이 잠을 잘 자지 못하거나 충분히 자지 못한다면, 여러분은 여러분의 의지력과 좋은 의도에 작별을 고할 수 있습니다. 다이어트를 하는 행위는 이미 어느 정도 자기 수양이 필요하고, 여러분이 피곤할 때 다이어트를 고수하고, 운동을 잘 하고, 여러분의 건강을 돕는 것은 상당히 어렵습니다. 휴식은 또한 근육 회복과 성장에 중요하다.

여러분이 매일 같은 시간에 일어나고 고수할 수 있는 취침 시간을 가짐으로써 잠을 우선순위로 만드세요. 휴대폰, 텔레비전, 조명 등과 같은 잠자기 직전에 방해물을 제거하세요. 그리고 매일 밤 적어도 7시간의 양질의 휴식을 취하도록 노력하세요. 그것은 세상을 변화시킬 것이다.

8. 실패는 과정의 일부입니다.

실패는 큰 문제가 아닐 뿐만 아니라 당신의 성공에 있어서도 중요합니다. 실패 없이, 우리는 더 나아지고, 더 강하고, 더 준비되는 방법을 결코 배울 수 없습니다. 게다가, 오직 너만이 진정으로 언제 실패했는지 결정할 수 있어. 실패를 과정의 일부로 받아들이고, 실패를 조금 더 받아들임으로써 그것에 대응하는 방식을 바꾸세요. 

수를 코스를 포기해야 하는 이유로 보는 대신, 그것들로부터 무엇을 배울 수 있는지 보세요. 어쩌면 여러분의 목표가 너무 공격적이었을 수도 있고, 잘못된 것에 집중했을 수도 있고, 혹은 여러분의 접근법에 있어서 조금 더 균형이 필요할 수도 있습니다. 어쨌든, 실패는 대단한 것일 수 있고 걱정할 것이 아닙니다. 한 번에 제대로 하는 사람은 없어. 노력하면 할수록 성공할 확률이 높아진다.

9. 저울이 깔릴 수 있다

체중 변동은 100% 정상이며 항상 통제할 수 있는 것은 아닙니다. 당신의 거시 섭취량에 따라, 운동, 스트레스, 수면, 호르몬 등의 수분 보유는 당신의 몸무게에 급격한 변동을 일으킬 수 있다. 말할 것도 없이, 근육과 지방 감량이 동시에 이루어진다면 바지가 헐거워져도 저울은 꿈쩍도 하지 않습니다. 그러니 저울에 따라 살고 죽는 대신, 다른 방법으로 당신의 진보를 측정하세요. 당신의 노력이 결실을 맺고 있는지 알 수 있는 가장 좋은 방법은 체지방 분석을 하는 것이다. 이것은 여러분이 얼마나 지방을 감량했는지 그리고 얼마나 운동을 잘 하고 있는지를 정확하게 보여줄 것입니다 - 마지막에 여러분이 더 부드러워 보이도록 돕습니다.

진도를 측정하는 다른 방법에는 여러분이 어떻게 느끼는지, 옷이 어떻게 맞는지, 운동이 어떻게 되고 있는지, 그리고 매일의 진행 사진을 보는 것이 포함됩니다.

10. 일관성이 가장 중요하다

진정한 변화는 완벽함이 아니라 일관성과 인내의 결과입니다. 기억하세요, 여러분의 건강은 여러분이 지금까지 살면서 내린 모든 결정의 결과이지, 여러분이 마지막으로 먹은 식사가 아니라는 것을. 당신은 당신이 반복적으로 하는 것이므로, 당신이 무언가를 반복할수록 그것은 더 강한 영향을 미칩니다. 이것이 일관성이라는 것입니다.

항상 그렇지는 않고 모든 것이 제자리를 잡도록 노력하세요.

1 – 크레아틴

근육과 근력 강화자라는 평판에도 불구하고, 크레아틴은 일반 사람들을 위한 많은 건강 응용 프로그램을 가지고 있는 놀라운 보충제이다.

그것은 미토콘드리아가 ATP를 생성하도록 도와서 더 많은 에너지를 가지고 심장 기능을 더 좋게 합니다. 혈당을 낮추고, 골아세포의 형성을 증가시키며, 지방간을 치료하고, 섬유근육통을 돕고, 오래된 요람의 근육 손실을 멈추게 하며, 일반적으로, 더 오래 살 수 있도록 돕는 것으로 나타났다. 많은 "로딩" 계획이 있는 반면, 크레아틴을 통합하는 가장 간단한 방법은 매일 5그램씩 먹는 것입니다. 30일 후에 복용량을 3그램으로 줄인 다음 나이가 들어 사람들이 당신에게 큰 소리로 항상 3인칭으로 말을 걸기 시작할 때까지 복용량을 계속할 수 있습니다. 배고픈가요? 그쯤에서 크레아틴을 끊고 달콤한 죽음의 해방을 기도하세요.


2 – 비타민 D

암, 심혈관 질환, 당뇨병과 같은 건강 상태에서 발생하는 사망률에 관한 역학 연구를 살펴보면 정말 이상한 일이 눈에 띕니다. 적도에서 멀어질수록, 이러한 질병으로 인한 사망률은 더 높아집니다. 마찬가지로 여름철에 진단이 내려지면 앞서 언급한 질환 환자의 생존율이 높아진다. 답은 분명해 보인다; 겨울과 함께 적도로부터의 거리 증가는 햇빛, 특히 면역체계의 중요한 성분인 비타민 D의 합성에 필요한 UV-B 방사선의 노출을 줄이는 것과 같다.

하지만 그 외에도, 오르가즘을 더 많이 하는 것에서부터 근육, 지방을 줄이고 운동을 더 많이 하는 것까지 많은 건강에 대한 비타민 D의 역할을 뒷받침하는 많은 연구들이 있다. 그래서, 여러분은 적절한 수준의 비타민 D가 필요하지만, 혈액 검사 없이는 그것이 무엇인지 알 수 없을 것입니다. 하지만, 대다수의 사람들에게, 하루에 5,000 IU의 비타민 D3를 섭취하는 것은 그 이상의 효과를 낼 것이다.

3 – 마그네슘

미국 국민건강영양조사(NHANES)는 미국인의 61%가 마그네슘이 부족하고, 운동선수의 경우 땀으로 마그네슘이 많이 손실되기 때문에 그 비율이 더욱 높다고 보고했습니다. 마그네슘은 인체에서 300개가 넘는 생화학 반응에 역할을 하기 때문에 이것은 나쁜 소식이다. 에너지 생성, 단백질 합성, 인슐린 대사에 매우 중요합니다. 그것이 부족하면 운동 경기력 저하, 과도한 젖산 축적, 근육 경련, 지방 감량 어려움, 회복력 저하, 심지어 경련성 심장 부정맥까지 발생한다.

섭취는 또한 동맥 석회화와 반비례한다. 적절한 수준의 마그네슘은 혈액에 칼슘이 용해되도록 유지시켜 정맥과 동맥(또는 신장도 마찬가지)에서 "바위로 변"할 수 없도록 한다. 터키의 한 연구에 따르면, 마그네슘 보충과 격렬한 운동을 결합하면 테스토스테론 수치를 25% 상승시킬 수 있다. 결핍이 만연해 있는 것을 보면 보완이 필요한 것 같다. RDA가 남성의 경우 400-420 mg/일, 여성의 경우 310-320 mg/일에 불과한 반면, 운동선수들은 두 배로 증가하기를 원할지도 모른다.

4 – CURCUMIN

커큐민이 전립선, 유방, 간, 대장, 폐, 췌장암에 대항하는 강력한 전사라는 연구결과가 2,000건 이상 있다.
그것은 또한 발기부전과 싸우고, 말라리아를 예방하고, 운동능력을 향상시키며, 그리고 여러분이 상상할 수 있는 거의 모든 다른 건강 관련 것들을 증진시키는 것으로 나타났습니다. 그리고 강력한 소염제이기 때문에 무릎과 관절이 아플 때 진통제 역할을 톡톡히 해냅니다. 아쉽게도 몸이 커큐민을 잘 흡수하지 못해요. 단순히 먹는 양과 상관없이 카레가루의 주성분으로 섭취하는 것만으로는 큰 효과가 없을 것이다.

따라서 피페린 화학 성분이 함유된 조제식의 일부로 커큐민을 섭취해야 하며, 이는 흡수를 최대 2000%까지 향상시킵니다.

5 – 오메가-3 지방산

우린 오메가-6 세계에 살고 있는데 그게 우릴 죽이고 있어 자연은 우리 몸에서 오메가-6 지방산에 대한 오메가-3 지방산의 2대1 또는 3대1 비율을 갖도록 의도했지만, 우리의 패스트푸드, 간식, 박스 내 식사 방식 때문에, 이 비율은 현재 오메가6에 유리한 20대1에 가깝다. 따라서 염증은 우리 몸에 만연하고 있고 그것을 멈추는 가장 좋은 방법은 오메가-6를 줄이고 아름답고 호박색 생선 기름 젤 뚜껑을 삼키기 시작하는 것이다. Flameout®과 같은 DHA/EPA 합성물을 하루에 최대 5,000mg까지 섭취하세요.

운동은 정말 체지방을 태우는 형편없는 방법이다. 연소되는 칼로리의 양은 대부분의 사람들을 놀라게 한다.

저는 오랫동안 그것을 설교해 왔지만, 왜냐하면 운동과 지방 감소 사이에 긍정적인 연관성이 있다고 주장되는 것만큼 깊이 자리 잡고 있는 건강신앙은 드물기 때문입니다.

저는 개인적으로 운동이 경험상 지방 감량에 잘 효과가 없다는 것을 알고 있습니다. 나만큼 오랫동안 피트니스 딕을 테라 피르마 표면으로 끌고 가면, 뭔가를 볼 수 있어. 배우는 게 많아. 그리고 제가 보고 배운 것은 단지 들거나, 행상하거나, 수영하거나, 걷거나, 또는 깡충깡충 뛰면서 체지방 감량을 결심하는 사람은 거의 없다는 것입니다. 적어도 주목할 만한 정도는 아닙니다.

계산도 해봤어요 돼지 다리미로 가득 찬 썰매를 킬리만자로 위로 끌고 올라가야 할 것이다 - 그리고 일반적인 방법뿐만 아니라, 허벅지에 네온색 띠를 두르고 옆으로 오리를 걸으면서 – 저녁 식사 때 간단히 그들 자신을 돕지 않음으로써 절약되는 칼로리의 수와 같아진다. 사실 간단한 칼로리 제한은 운동보다 훨씬 더 효과적이기 때문에 질리언 마이클스나 그녀의 나치 운동가 같은 사람들은 그것을 먹을 수 있다. 먹지도 말지도 몰라서요

하지만 제가 아는 것은 잊어버리세요, 아니면 제가 안다고 생각하는 것은요, 왜냐하면 이제 운동이 지방을 줄이는 것에 있어서 단지 도움이 되지 않는다는 생각을 뒷받침할 과학적인 증거가 있으니까요. 새로운 연구는 운동에 대한 이 오래된 믿음에 얼마나 많은 힘을 제공합니까?

글쎄요, 운동으로 100칼로리를 소모할 것으로 예상할 수 있을 것 같은데, 실제로는 72칼로리도 못 소모합니다. 하지만 그것은 단지 평균일 뿐이다; 당신은 심지어 더 적은 칼로리를 소모할지도 모른다. 이는 활동 수준이 "비활동 에너지 지출의 보상적 반응으로 인해 에너지 수익 감소를 가져온다"고 보고되기 때문이다. 간단히 말해서, 당신은 당신이 생각했던 것보다 적은 칼로리를 소모하고 있고, 수 분 또는 심지어 수 시간의 운동 결과는 부가적이지 않다.

다른 말로 하자면, 만약 어떤 활동이 한 시간에 100칼로리를 소모한다면, 두 시간 동안 그것을 하는 것은 200칼로리나 그 수치에 가까운 것을 소모하지 않을 것이다.

실제 연소 칼로리

과학자들은 오랫동안 운동과 에너지 지출에 뭔가 이상한 것이 있다고 의심해 왔지만, 이 아이디어는 아프리카 수렵채집인에 대한 연구가 발표된 2012년에 정말로 설득력을 얻었다.

이 부족 사람들은 걷고, 속력을 내고, 덤불을 부수고, 나무에 오르고, 음식을 줍는데 몇 시간을 소비했지만, 그들은 차를 타고 가는 길에 칠리도그 자루를 받는 것이 그들의 가장 힘든 일일 업무인 보통 서양인들만큼 많은 칼로리를 소모했다.그들의 차에서 계산대로. 그 연구에서 유일하게 가능한 결론은 수렵채집인들의 몸이 먹이를 찾는 동안 굶지 않기 위해 그 모든 일을 어떻게든 보상하고 있다는 것이었습니다. 이 연구는 빈센트 커로와 루이스 할시가 이끄는 전 세계 과학자 그룹이 1,754명의 남녀가 참여한 여러 연구에서 얻은 신진대사 데이터를 모을 수 있는 자극제의 일부였을 것이다.동물과 인간의 이-생활 에너지 지출). 연구진은 사람이 존재하는 것만으로도 얼마나 많은 칼로리를 소모하는지를 측정하는 체성분 측정치와 기초 에너지 소비량을 집계했다. 그리고 나서 그들은 총 에너지 지출(운동, 걸어다니기, 심지어 만지작거리는 것을 통해 소모되는 칼로리)에서 기초 에너지 지출을 뺐다.

그리고 나서 그들은 사람들이 운동과 같은 운동을 더 많이 함으로써 얼마나 많은 칼로리를 소모하는지 알아내기 위해 이 수치들을 통계 모델과 비교했다. 그들이 발견한 것은 사람들이 운동할 때 칼로리를 더 많이 소모하지 않는 경향이 있다는 것이다. 음, 적어도 당신이 생각하는 것만큼 많지는 않아요. 내가 위에서 밝혔듯이, 대부분의 사람들은 운동과 칼로리 소비량에 대한 전통적인 추정치에서 예상할 수 있는 평균 72%의 칼로리만을 태우는 것처럼 보였다.

게다가, 이 숫자는 체중의 영향을 많이 받았습니다. 몸무게가 많이 나가는 사람은 운동비를 50%까지 보상할 수 있습니다. 그것은 러닝머신 위의 매우 부정확한 측정기가 시간당 200칼로리를 소비한다고 말한다면, 실제로는 100칼로리 밖에 소비하지 않을 수도 있다는 것을 의미한다. 이것은 때때로 몇 주 동안 계속해서 러닝머신에서 시간을 보내지만 지방을 거의 빼지 못하는 과체중인 사람들을 잘 설명할 수 있다. 우리는 그들이 엄청난 양의 페이스트리로 그들의 운동을 부추겼다고 의심한 것에 대해 그들 모두에게 사과해야 할 지도 모른다.

유산소 지방 연소

이 정보가 귀하에게 미치는 영향
적어도 운동을 하고 몸을 의식하는 사람들에게 이 연구의 불편한 의미는 운동의 칼로리 연소 효과가 그들이 선전하는 것과 다르다는 것이다. 그것은 또한 수학자 Kevin Hall, Ph.D.의 발견을 설명하는데 도움을 주는데, 그의 계산은 Careau와 Halsey의 발견을 암시했다.

홀은 다이어트의 첫 해 동안 사람들이 예측한 것의 절반 정도만 잃었다는 것을 알아냈다. 그는 대부분의 사람들에게 1파운드의 지방을 태우는 데 필요한 진정한 칼로리의 수는 우리가 배운 3,500 칼로리가 아닌 약 7,000 칼로리 정도라고 계산했다. 홀이 우연히 발견한 것은 Careau와 Halsey가 "칼로리 보상"이라고 부른 수학적 현실에 불과했는데, 이는 실무적으로 평균보다 활동 에너지 지출이 높은 사람들이 평균보다 낮은 기초 에너지 소비를 하는 경향이 있다는 것을 의미한다.

그래서, 그들의 발견에 따르면, 평균적으로, 여러분이 더 활동적일수록, 여러분의 몸이 보상하기 때문에, 여러분이 소모하는 칼로리의 비율이 더 적습니다. 이러한 보상은 비운동 활동 열발생(NEAT)에서 소비되는 에너지의 양을 줄이거나 생각지도 않은 다른 현상에 의해 발생할 수 있다. 물론 이 모든 것이 유전자에 의해 지배되는 것처럼 보인다. 어떤 사람들은 "약한 보상자"일 수 있고, 그들에게 운동은 정말로 가치 있는 지방 감량 개입일 수 있다.

반면에, "강력한 보상자"는 그들에게 운동의 주된 목표는 상당한 체중 감량 대신에 다른 이점을 얻는 것이어야 한다는 것을 받아들이고 싶을 것이다. 미래에, 우리는 아마도 운동이 체중 감량 수술로서 그들에게 "가치 있는" 것인지 알아보기 위해 개인들을 시험할 수 있을 것이다. 그럼에도 불구하고, 나의 첫 번째 요점은 당신이 강한 보상자이든 약한 보상자이든 상관없이 칼로리 제한이 체지방 감량에 훨씬 더 좋은 방법이다.

보통 사람들은 그들이 과일과 채소를 많이, 혹은 최소한 더 많이 먹어야 한다는 것을 알고 있다. 정확히 왜 더 먹어야 하는지 모르실 거예요물론, 그들은 과일과 야채가 더 오래 살 수 있도록 도와줄 것이고, 만약 그들이 그것들을 먹지 않는다면, 괴혈병에 걸릴 것이고, 사람들은 그것들을 18세기의 활다리 해적으로 오해할 것이라는 것을 이해할지 모르지만, 그것 이상으로, 그들은 대체로 무지하다.

일반적으로 리프터들과 신체에 민감한 사람들은 보통 조금 더 잘 적응하고 그들은 최소한 과일과 채소에 함유된 다양한 비타민, 미네랄, 파이토케미컬이 보기 좋고 효과가 좋은 몸을 만드는 데 중요하다는 것을 지엽적으로 알고 있다. 하지만, 우리 중 가장 과일과 야채에 정통한 사람들도 최근의 연구 결과에 대해 알게 되면 놀랄지도 모른다. 가루로 된 과일과 채소를 이용한 간단한 식이요법 전략이 더 크고, 강하고, 지구력을 가진 근육을 성장시키는 것으로 보인다.

그들이 한 짓

사우스 플로리다 대학의 약학과 과학자들은 어린 수컷 쥐들을 세 개의 다른 그룹으로 나누었습니다. 통제 그룹은 20주 동안 표준 쥐 음식을 받았다. 두 번째 그룹은 약간의 변형된 형태의 차우를 받았다 – 같은 기본 재료이지만, 적은 양의 과일과 야채 혼합물로.

세 번째 그룹은 같은 음식을 먹었지만 약간 더 많은 양의 가루 과일 혼합물을 받았다.

그들이 사용한 야채 및/또는 과일 가루는 상업적으로 구할 수 있고 영양을 증가시키기 위해 사람들에게 팔리고 있다. 이 제품은 비오테스트의 슈퍼푸드와 비슷하지만 '먹기(weaker)'라고 할 수 있는 과일·채소 개수가 비오테스트의 제품에서 3분의 1에 불과하다.

(분말과일과 채소 혼합물을 만드는 회사가 비용을 지불하지 않았다는 점은 주목할 필요가 있는데, 이 연구는 결과에 신빙성을 더하기 때문에 항상 좋다.)

그들이 쥐들에게 준 것과 동등한 인간의 양은 20-30그램으로, 이것은 하루 권장 복용량인 슈퍼푸드의 대략적인 양이다.

그들이 발견한 것

20주 후, 과일과 식물성 가루를 먹인 생쥐의 두 그룹은 다음과 같은 방식으로 대조군 생쥐보다 신체적으로 우수했다.

분말 과일과 채소 그룹의 쥐들은 대조군보다 각각 1.4배와 1.45배 정도 큰 근육을 가지고 있었다.

과채류 분말군에 속한 쥐는 탈진 상태로 달릴 때 대조군보다 각각 1.7배, 1.8배 더 오래 달렸다.

가루로 된 과일과 채소 그룹의 쥐들은 또한 대조군의 쥐들보다 약 50% 더 멀리 달렸습니다.
분말 과일 및 채소 그룹의 쥐는 대조군 그룹의 쥐보다 더 큰 악력을 보였다.
과학자들이 보충된 쥐들이 한 일의 생화학 속으로 뛰어들었을 때, 그들은 야생 물질을 발견했습니다. 과일·식물 추출물이 쥐의 근육세포 내 미토콘드리아 수를 늘렸고, 미토콘드리아는 음식을 세포 에너지로 전환하는 효소를 뽑아내는 것 외에도 세포의 에너지 화폐인 ATP를 배출하는 역할을 한다.


분말 혼합물은 또한 다음의 "신호 분자"를 활성화시켰는데, 이는 모두 근육이 행동하고 기능하는 방식에 밀접하게 관련되어 있다.

SIRT 1 – 이 분자는 무엇보다도 저항 과부하 유도 비대증에서 중요한 역할을 하는 것으로 보인다.
PGc-1-알파 – 이 물질은 빠른 트위치 근육 섬유보다는 느린 트위치 근육 섬유들의 생체 형성에 역할을 하는 것으로 보인다.
PPAR 델타 – 이 분자는 골격근 대사의 중요한 조절자이다.
AMPK – 이 효소는 골격근 대사의 또 다른 강력한 조절제입니다.

이 정보의 사용 방법

우리가 먹는 과일과 채소는 비타민이 함유되어 있거나 아삭아삭한 섬유질 때문에 우리에게 좋다고 생각했었다. 물론 이러한 특성들이 훌륭하긴 하지만, 이 식물들을 마법처럼 만드는 것도 아니고, 실험용 쥐들의 근육을 더 크고 강하게 만드는 것도 아닙니다.대신, 과일과 채소의 질병 퇴치, 건강 증진, 근육 형성의 특성 중 대부분은 그것들이 함유한 폴리페놀 때문이지 비타민이 함유된 것이 아니다. 폴리페놀은 우리가 이제 막 이해하기 시작한 상세한 생화학적 상호작용을 포함하는 생물학적 효과를 가지는 다양한 종류의 큰 분자이다.

정확한 메커니즘에 상관없이 폴리페놀은 염증을 감소시킨다. 그것들은 혈소판의 응집(의류)을 방지한다. 그것들은 혈압을 낮춘다. 그들은 운동으로 인한 산화적 스트레스로부터 보호한다. 그들은 인슐린 민감성을 증가시킨다. 그것들은 콜레스테롤을 줄여줍니다. 그들은 암을 예방한다. 암이 발병하면 바로 퇴치하지

사과

엄마가 가을마다 네 도시락에 싸온 건 다 이유가 있어서야 이 섬유질이 가득한 과일들은 지금 성수기이고, 그것들의 영양분은 여러분을 채우지 않고 여러분의 목표에 도달하도록 도울 수 있습니다. 연구에 따르면 사과에는 플라보노이드가 풍부하게 함유되어 있으며, 이는 체중 증가와 관련이 있다고 한다.

"사과들은 소화 작용을 유지할 뿐만 아니라 당신을 채워주는 데 도움을 줄 수 있는 수용성 섬유질과 불용성 섬유질의 훌륭한 공급원입니다."

배

배에도 플라보노이드가 들어있습니다. 24년 동안 12만4000명 이상의 미국 남녀를 대상으로 한 연구에 따르면 플라보노이드를 더 많이 섭취하는 사람들은 체중 증가를 덜 경험하는 경향이 있다고 한다. 2003년 과체중인 여성을 대상으로 한 연구에 따르면 사과나 배를 섭취한 여성은 과일 대신 귀리 쿠키를 섭취한 여성보다 약 2.6파운드 더 많이 감소했다. 배는 하루 권장량의 24%에 달하는 6g의 식이섬유가 함유되어 단것을 만족시키기 위한 훌륭한 계절 간식이다.

자몽

좋은 비타민 C, 섬유질, 엽산, 칼륨 외에도, 자몽은 LDL을 낮추고 죽상경화를 예방하며 전반적인 심장 건강에 기여할 수 있는 강력한 산화 방지제인 나링신과 리코펜을 함유하고 있다고 Glassman은 말한다. "그것들은 아침 식사와 간식으로 두드러지지만, 만족스러운 식사 후 선택 사항으로 서 있는 능력은 추운 계절에 살을 빼는 훌륭한 음식이 되게 합니다."

스쿼시

드디어 로스팅 스쿼시를 마스터할 계절입니다. 왜냐하면 건강한 가을 레시피를 위한 훌륭한 기반이니까요. "오징어는 비타민 A, C, 그리고 K가 풍부하고, 밀도가 높고 칼로리가 많은 다른 겨울 옵션들을 위한 이상적인 대체물이 되면서, 추운 날씨의 편안한 음식에 대한 정의를 바꿀 것입니다,"라고 Glassman은 말한다. "그것들은 매우 다재다능하며 볶고 으깨서 수프에 사용할 수 있습니다. 가능성은 무궁무진합니다."

호박

"호박은 한 컵에 50칼로리 밖에 안 되고 수프로 만들거나 으깨는 등 매우 재미있고 다양한 방법들이 있고 약간의 섬유질과 단백질도 전달하기 때문에 저는 호박을 좋아합니다,"라고 모건은 말한다. 더 작은 호박부터 시작하세요. 호박과 같은 방식으로 구우세요. (원하신다면 호박씨를 퍼내고 씻고 말리고 간식으로 볶을 수 있습니다.) 지금은 씨 없는 호박을 길게 썰거나 쐐기로 썰고, 양피지로 둘러진 베이킹 시트에서 맛있고 부드러워질 때까지 400°에서 35~40분 정도 구우세요.

시간이 촉박하면 호박 통조림을 드세요. 호박을 더 많이 먹는 빠른 방법이에요. 그것을 오트밀, 스무디 또는 구운 제품에 추가하세요.

브로콜리

모건은 "브로콜리는 생으로 먹으면 맛이 아주 좋다"며 "표정을 짓기 전에 그녀는 영양사"라고 말했다. 생 브로콜리를 샐러드에 포함하거나, 굽거나, 수프에 포함하거나, 소스에 추가하여 식이섬유를 증가시키세요.

브로콜리도 한 컵에 단백질 3g, 섬유질 2g이 들어 있어 단 31칼로리만 섭취할 수 있다.

브뤼셀 새싹

이 가을 채소들은 혈당지수가 낮기 때문에 Morgan의 체중감량 식품 목록에 있습니다. "모든 과일과 야채 섭취가 중요하지만, 연구는 체중 감량에 박차를 가하기 위해 낮은 혈당 과일과 야채의 더 많은 섭취와 관련이 있습니다,"라고 모건은 말한다. 24년 기간 코호트 연구에서 옥수수, 완두콩, 감자를 포함한 녹말이 많은 채소를 섭취하는 것은 체중 증가와 관련이 있는 반면, 섬유질이 많고 혈당부하가 낮은 야채는 체중 변화와 더 강하게 역관련되었다.

모건이 가장 좋아하는 브뤼셀 양배추 먹는 방법은 양배추를 반으로 썰어 기름 약간과 발사믹 식초를 살짝 뿌린 후 400도로 예열된 오븐에 30분 정도 구워 먹는 것이다. "떨어진 브뤼셀의 새싹 잎들은 매우 찌그러지고 찌그러져 맛이 있습니다."

석류

여러분이 그리스 요거트나 샐러드에 달콤하고 타르트 토퍼가 먹고 싶을 때, 신선한 석류 씨앗을 첨가하라고 모건 씨는 제안합니다. 이 씨앗들은 안토시아닌을 함유하고 있는데, 이것은 또한 체중 감량과 관련이 있습니다. 이 즙이 많은 석류 씨앗을 쉽게 꺼내기 위해, 모건은 석류를 쐐기로 자른 다음 그것들을 물에 담가 씨앗을 바로 위로 풀도록 제안합니다. "그것은 여러분이 아름다운 보라색 주스로 튀는 것을 막는데 도움이 될 것입니다,"라고 그녀는 말합니다.

석류는 칼륨과 섬유질의 훌륭한 공급원이며, 비타민 C를 포함한 산화 방지제가 풍부합니다. 로스앤젤레스 캘리포니아 대학의 연구에 따르면, 석류 주스 한 잔은 적포도주 한 잔이나 녹차 한 잔보다 더 많은 염증 퇴치 항산화제를 함유하고 있다.

"물에 약간의 단맛을 주거나 '스파이싱'을 해야 할 때, 석류 주스를 한 번 뿌리는 것은 그것을 하기 위한 훌륭한 방법입니다. 씨앗은 샐러드, 요구르트, 그리고 오트밀의 완벽한 추가물입니다."

컬리플라워

비밀은 아니다: 저탄수화물 편안한 음식으로서의 컬리플라워는 지속될 트렌드이다. "Caulliflower는 놀랍습니다. 왜냐하면 - 그리고 대부분의 사람들은 실제로 먹어보기 전까지는 믿지 않을 수 있습니다. - 그것은 여러분이 요리한 어떤 요리로도 정말로 맛을 느낄 수 있기 때문입니다,"라고 Morgan은 말합니다. "그것은 정말 훌륭한 대체품입니다. 저는 컬리플라워 '밥'의 열렬한 팬이었어요. 탄수화물이나 곡물을 줄이려고 한다면 볶아 먹기에 아주 좋은 방법이죠." 컬리플라워는 한 컵에 단백질 2g, 섬유질 3g, 그리고 25칼로리를 가지고 있습니다.

치팅식사란 무엇인가?

만약 여러분이 "맛있는" 간식을 먹으면서 동시에 지방을 태우는 방법을 모른다면, 이것은 여러분을 위한 기사입니다. 치트밀은 엄격한 식이요법에서 원하는 결과를 얻는 것을 멈춘 선수들에게 매우 멋진 방법이다. 치팅식사를 올바르게 사용하는 방법과 정확히 무엇인지 이 기사에서 알아보세요. 또한 좋은 결과와 성취로 가는 길에 있는 사람들을 위한 몇 가지 규칙이 있다. 그들은 엄격한 식단을 준수하고 여전히 때때로 금지된 맛있는 음식을 훑어본다. 특정 칼로리 섭취를 지속적으로 유지하는 것은 신진대사 적응으로 이어질 수 있고, 간단히 말해서, 원하는 목표를 달성하는 과정에서 느려지거나 완전히 중단될 수 있습니다. 이 메커니즘을 시작하고 확장하기 위해, 운동선수들은 어떤 것이든 할 준비가 되어 있고, 심지어 특정한 약에 의존할 준비가 되어 있다. 그러나 대부분의 경우 그러한 위험은 정당화되지 않는다. 정말로, 정상으로 돌아가는 가장 이상적인 방법은 치트밀이다.

치트밀은 영양섭취법을 완전히 뛰어넘는 한 끼 또는 여러 끼 식사이다. 즉, 여러분이 특정한 음식 계획을 고수할 때 보통 여러분 자신을 허락하지 않는 그런 맛깔스러운 음식들. 하지만 부정식사가 비만에서 끝나지 않고 지방을 태우기 시작하기 위해서는, 운동선수가 몇 가지 사항을 관찰해야 한다.

포인트 1.

일주일 내내 부정한 식사나 여러분이 먹고 싶은 것을 계획하세요. 만약 당신이 자신을 부인해 왔다면, 당신이 그 음식을 공격할 가능성은 이미 있는 것처럼 보인다. "핵심"은 치트밀을 계획하는 것입니다!

포인트 2.

집에서 부정식사를 사용하지 마세요! 여러분이 과식할 가능성이 훨씬 더 커요!

포인트 3.

치트밀에 탄수화물 지방 폭탄을 포함한 제품을 포함하지 마세요! 만약 여러분이 그것을 제대로 한다면, 단 것도 괜찮아요: 마멀레이드, 마시멜로, 파스틸라, 잼, 단단한 밀로 만든 페이스트, 그리고 꿀을 따를 수 있습니다. 단 음료를 정말 즐길 때만 사용하세요. 그렇지 않으면, 그들을 완전히 거부하는 것이 더 낫다.

포인트 4

부정식사여부는 여러분의 선택입니다! 그러나 그것들은 "화석 적응"에 빠진 사람들뿐만 아니라 "심리학적으로" 엄격한 식단과 틀을 오랫동안 견딜 수 없는 사람들에게도 필요하다. 예정된 부정 식사를 하지 않으면 금주할 기회가 세 배로 증가합니다.

포인트 5

피하지방 비율이 높을수록 치팅식사를 할 확률이 낮아진다. 피하지방을 충분히 적게 섭취하면 일주일에 한 번 정도 치트밀링을 할 수 있다.

포인트 6

치트밀은 저탄수화물이나 비탄수화물 섭취에 엄격할 때에만 효과적이며, 이것은 원칙적으로 더 이상 건강한 운동선수의 식단이 아니다. 개인적으로, 저는 부정식사를 좋아하는 사람이 아닙니다. 왜냐하면 저는 심리적으로 무리를 주지 않고 제가 원하는 결과를 얻을 수 있도록 하는 꽤 충실한 식단을 제 프로그램에서 유지하고 있기 때문입니다.

지방 감량에 대해서, 경험이 많은 사람들조차 저지르는 가장 큰 실수 중 하나는 무엇일까요? 바로 이것입니다. 칼로리 제한을 주로 사용함으로써 칼로리 부족에 빠지게 됩니다.

"칼로리 부족"과 "칼로리 제한"은 같은 거죠, 그렇죠? 글쎄, 그렇기도 하고 아니고요.

물론, 지방 손실의 가장 중요한 요인은 충분한 단백질을 섭취하는 것과 함께 칼로리 결핍 상태에 있는 것입니다. 칼로리 부족에 걸리면 지방이 빠질 것이다. 그것은 사실입니다, 드문 의학적 문제를 제외하고요. 하지만 칼로리 부족이 단지 적게 먹는 것을 의미하는 것은 아닙니다. 이것은 여러분이 매일 사용하는 에너지보다 더 적은 에너지를 소비한다는 것을 의미합니다. 여러분은 음식 섭취를 줄이거나, 활동 수준을 증가시키거나, 또는 둘 다로 적자를 낼 수 있습니다.

아래의 두 가지 상황을 보십시오.

왼쪽의 칼로리 섭취량은 하루에 2500칼로리, 에너지 소비량은 3000칼로리다. 오른쪽은 칼로리 섭취량 1500, 에너지 소비량 2000이다. 두 경우 모두 하루에 500칼로리의 열량이 부족하다. 둘 다 같은 지방 감소로 이어질 것이다.

하지만 더 많은 칼로리를 소비하고 더 많이 이동하면 다음과 같은 몇 가지 이점이 있습니다.

1.여러분은 근육량을 유지하거나 심지어 증가시킬 가능성이 더 높습니다.
2.배가 덜 고프네요. 여러분은 훨씬 더 많은 음식을 먹고 있습니다.
3.미량 영양소 필요량을 더 쉽게 처리할 수 있습니다. 만약 여러분이 더 많이 먹는다면, 여러분은 단순히 마크롱트란트(탄수화물, 단백질, 지방)를 증가시키는 것뿐만 아니라 비타민, 미네랄, 그리고 섬유질도 증가시킵니다.
4.더 지속가능합니다. 여러분이 짧은 시간 동안 초저칼로리를 섭취하도록 강요할 수 있지만, 그것은 지속 가능하지 않습니다. 그래서 살을 뺀 사람들의 85% 이상이 다시 살이 찌는 것이다.
5.당신은 신진대사 적응의 위험이 더 낮습니다. T3 수치 감소, 렙틴 증가, 테스토스테론 감소, 에스트로겐 증가 등과 같은 호르몬 변화를 통한 신진대사율과 에너지 소비의 감소는 주로 음식 부족에 대한 반응으로 발생합니다.
6.욕구가 줄어들게 될 거야. 더 많이 먹으면 탄수화물을 더 높게 유지할 수 있습니다. 탄수화물 섭취량이 많을수록 렙틴의 과도한 감소를 방지하여 욕구가 최소화됩니다.

음식을 많이 먹으면서 칼로리 부족을 극복하는 것은 큰 효과가 없다. 하지만 만약 여러분의 결손이 매우 큰 칼로리 제한으로부터 나온다면, 모든 종류의 나쁜 일들이 일어날 수 있습니다.

예를 들어, 칼로리를 더 많이 줄일수록, 다이어트를 하는 동안 근육량이 줄어들 가능성이 더 높습니다. 하지만 단백질을 많이 섭취하는 것이 그것을 막지 않는가? 아주 조금만요. 

여러분이 섭취하는 단백질의 많은 부분은 에너지로 바뀌거나 신경전달물질을 생산하는데 사용됩니다. 여러분이 먹는 단백질의 약 10%만이 근육을 만드는 데 사용됩니다. 하루에 단백질을 50그램씩 증가시킨다고 해도, 약 5그램만이 근육 조직을 회복하고 만드는 데 사용될 것입니다. 물론, 50그램의 많은 양이 에너지를 위해 사용될 것입니다 – 연료를 위해 근육을 분해할 필요가 적기 때문에 근육을 팽창시킬 수 있습니다 – 하지만 그것은 비효율적인 과정입니다. 연료로 사용될 포도당 1그램을 만들기 위해서는 간에 의해 전환된 1.6그램의 아미노산이 필요합니다.

이 예에서, 만약 여러분이 하루에 단백질 섭취를 기껏해야, 31그램의 포도당을 생산할 수 있습니다. 그리고 그 단백질의 일부는 근육으로 보내지거나 신경전달물질을 만들기 위해 보내지기 때문에, 그것은 20에서 25그램에 더 가까울 것입니다. 즉, 적은 양의 탄수화물만큼 효과적이려면 단백질 섭취를 많이 늘려야 합니다.

더 중요한 것은, 탄수화물은 근육을 만들기 위한 에너지만이 아니라는 것입니다.

탄수화물은 단백질 합성을 증가시키는 mTOR 수치를 증가시킨다.
탄수화물은 동화성이 강한 IGF-1을 증가시킨다.
탄수화물은 인슐린을 증가시킵니다. 어떤 사람들은 그렇게 생각하지 않습니다. 이것은 상당히 동화적이고 반동화적입니다.
탄수화물은 코티솔을 감소시키는데 도움을 준다. 훈련에 대한 코티솔 반응은 탄수화물 섭취량이 적을 때 훨씬 더 높다.
여러분이 다이어트를 하고 지방을 빼는 훈련을 하는 동안 탄수화물을 더 높게 유지할 수 있을수록, 근육량을 유지하거나 증가시킬 가능성이 더 높습니다.

나는 IFBB 프로 보디빌더와 함께 일했는데, 그는 수년간 유산소가 없는 저탄수화물 다이어트를 사용했다. 그의 최고 몸무게는 176파운드였다. 그는 더 높은 탄수화물 접근법으로 전환했다. 즉, 다이어트를 하는 동안 하루에 약 300그램씩 먹는 것이다. 그는 또한 걷기와 같은 강도가 낮은 활동도 많이 했다. 그 후 그는 205파운드로 경쟁할 수 있었고 그만큼 날씬했다.

결론

스트레스를 받지 않는 신체 활동을 증가시키는 것은 엄격한 음식 제한을 사용하는 것보다 날씬해지는 데 더 나은 접근법입니다. 걷기나 하이킹을 제일 좋아해요. 저는 고객들에게 하루에 10,000보씩 촬영하라고 조언합니다. 기본적으로, 하루 종일 가능한 한 많이 움직이도록 노력하세요. 나는 또한 안정된 상태의 심장 강화 운동을 추가하거나 농구를 하는 것을 추천한다. 매우 힘든 훈련을 통해 칼로리 소비를 증가시키는 것은 그 자체로 문제가 있을 것이다. 여러분의 몸은 그것으로부터 회복할 수 없을 거예요. 하지만 스트레스가 적은 활동은 완벽하게 괜찮다.