방구석헬창의 v-log

ABCS(alchol, Bread, Cheese, sugar)  금지

술도, 빵도, 치즈도, 설탕도 안 돼 저는 여러분이 이 많은 사랑을 받는 물건들의 장점에 대해 토론하고 싶으실 거라고 확신하지만, 저는 이 네 가지가 없으면 우리의 몸이 더 좋아보이고 느껴지고 더 잘 작동한다는 단순한 진실을 배웠습니다. 잔인하고 이상하게 들리죠? 기억하세요, 제 친구는 서두르고 있었고, 빨리 날씬해지려는 의욕도 있었어요. 이 네 가지를 모두 영원히 피한다고 상상하는 것은 좀 지나치겠지만, 앞서 논의한 80대 20의 법칙을 기억한다면, 이 규칙을 여기에 적용하면 됩니다. 일주일 중 80%를 선택 사항으로 삭제하면 20%의 시간 동안 어떤 것이든 즐길 수 있습니다.

치킨, 브로콜리, 현미, 반복

제한/비율/비율 등은 여러분의 식사가 어떻게 보여야 하는지를 보여주는 본보기입니다. 닭고기는 살코기 단백질, 브로콜리는 녹색 채소, 현미밥은 고구마나 퀴노아로 대체할 수 있습니다.

양에 관한 한, 단백질 25%, 탄수화물 25%, 야채 50%를 생각해보세요. 다시 한 번, 이 칼럼의 단기적 특성에 대해, 도전 기간 동안 섭취에 대해 끈질기게 자기 훈련이 필요합니다. 하지만 장기적인 지속가능성을 위해, 80/20 법칙은 여기도 적용됩니다. 식사가 미리 계획되어 있고 예측 가능한 수준으로 이러한 좋은 습관을 가지십시오. 식사량의 80%를 연료로 섭취하고 있으며, 식사량의 20%와 그 모든 맛이 기대됩니다.

하루에 2번운동하기

아침에 친구가 공복유산소를 하기로 했어요. 커피, 차 또는 다른 천연/무설탕 음료 형태의 카페인도 운동전에 좋습니다. 이 심장 박동 시간은 30분에서 1시간 사이여야 하며, 심장 박동수를 높이고 땀을 흘리게 하는 것은 무엇이든 될 수 있습니다. 활기찬 걸음걸이, 조깅, 자전거 타기,일립티컬, 수영 등 뭐든. 단거리 경주를 하거나 스트레스를 너무 많이 받을 필요는 없어요, 단지 신진대사에 불을 지피려는 거예요.

이어 이날 오후 편리한 지점에서 워밍업/동작 준비 등 30분간의 짧고 날카로운 서킷훈련을 진행한다.  바디웨이트 서킷 세션, HIIT 간격 세션, 표적 근육 그룹 세션일 수 있습니다. 상체와 하체의 일부 큰 근육 그룹에 대한 부담, 핵심 작업, 그리고 라운드 사이에 휴식을 거의 취하지 않는 것과 관련된 모든 세션입니다. 앞서 기사에서 논의한 바와 같이, 우리는 세계 최고의 운동을 완성하는 것을 목표로 하는 것이 아니라, 하루 종일 당신의 몸이 칼로리를 높은 속도로 연소시키는 EPOC "상태"를 유도할 수 있는 꾸준히 좋은 전신 훈련을 목표로 하고 있습니다.

생각하겠지, 그게 다야? 일부러 몸을 탈수시키기 위해 지방을 태우거나 증류수를 마시거나, 카메라에 더 파쇄된 것처럼 보이게 하기 위해 준비 H를 복근 위에 뿌리지 않는가? 안 돼! 그 미친 생각들은 안전하지 않을 뿐만 아니라 시간과 돈 낭비야.

스마트하고 꾸준히 운동을 한다는 기본적 진실은 항상 깨끗한 섭취와 결합되어 효과적입니다. 

저탄수화물 야채

애호박
탄수화물 수: 중간 스쿼시 1개당 7g
즙이 많은 애호박은 파스타나 해시 브라운을 대신할 수 있다.

콜리플라워
탄수화물 수: 컵당 5그램
콜리플라워는 으깬 감자, 쌀, 심지어 피자 크러스트의 저탄소 버전에 사용될 수 있습니다.

근대
탄수화물 수: 컵당 1그램
타코와 쌈을 위해 토르티야 대신 근대를 찌거나 익히지 않은 잎을 통째로 사용하세요.

버섯
탄수화물 수: 컵당 2그램
버섯은 탄수화물은 적지만 맛이 풍부합니다.

셀러리
탄수화물 수: 레버당 1g
셀러리는 95%의 수분으로 탄수화물이나 칼로리가 거의 없습니다.

체리 토마토
탄수화물 수: 컵당 6그램
방울토마토는 식단에 리코핀과 같은 영양소를 첨가한다.

스파게티 스쿼시
탄소 수: 컵당 7그램
이 스쿼시는 비타민C가 풍부해서 운동회복에 도움이 됩니다.[2]


기타 저탄수화물 야채

무
아스파라거스
청경채
브로콜리
시금치
아루굴라
피망
물냉이

저탄수화물 과일

살구
탄수화물 수: 과일 2개당 8g
살구는 뇌에 좋은 베타카로틴이 많이 함유되어 있다. [3]

아보카도
아보카도는 섬유질이 많고 건강한 지방을 가지고 있습니다.


딸기
탄수화물 수: 컵당 11g
딸기는 맛있고 비타민C의 훌륭한 공급원입니다.

레드 그레이프루트
탄수화물 수: 1/2 과일당 9g
레드 그레이프프루트는 오렌지보다 당도가 낮고 비타민C도 풍부합니다.

기타 저탄수화물 과일

대황
수박
복숭아
스타프루트
칸탈루프
블랙베리

저탄수화물 고기 및 생선

메기
탄소 수: 3온스당 0그램
양식용 메기는 저렴하고 지속 가능한 단백질 보충 방법입니다.

통조림 핑크 연어
탄수화물 수: 1/2 캔당 0그램
연어 통조림은 근육 성장을 도와줄 수 있는 오메가-3 지방을 풍부하게 함유하고 있습니다.[5]

닭다리
탄수화물 수: 3온스당 0그램
닭가슴살보다 닭가슴살이 저렴하고 즙이 많다.

그라운드 터키
탄소 수: 3온스당 0그램
저렴한 갈은 칠면조는 탄수화물이 없는 단백질을 식사에 첨가하는 쉬운 방법입니다.

돼지고기 안심
탄소 수: 3온스당 0그램
돼지고기 안심은 단백질 대 지방 비율이 6:1로 높습니다.

윗 등심 스테이크
탄수화물 수: 3온스당 0그램
이 소고기는 슈퍼마켓에서 가장 얇은 단백질 중 하나이고 탄수화물은 제로입니다.

구운쇠고기
탄수화물 수: 2온스당 0g
구운 쇠고기는 가장 얇고 설탕이 적은 델리 고기 중 하나이다.

들소
탄수화물 수: 3온스당 0그램
레인지 먹이는 들소는 전통적으로 사육되는 소보다 오메가-3 지방이 풍부합니다.[6]

기타 저탄수화물 고기 및 생선

코니쉬가마닭
큰 넙치
갈아 놓은 쇠고기
칠면조 가슴살
닭 허벅지
정어리 통조림

저탄수유제품

그뤼에르 치즈
탄수화물 수: 온스당 0g
이 치즈는 뼈가 필요로 하는 칼슘의 좋은 공급원입니다.

버터
탄수화물 수: 테이블스푼당 0g
버터는 탄수화물이 없고 사실 당신에게 나쁘지도 않아요.[7]

달걀
탄수화물 수: 큰 달걀 2개당 1g
계란은 세포 손상과 싸우는 좋은 항산화제 공급원입니다.[8]

코티지 치즈
탄수화물 수: 컵당 6그램
코티지 치즈는 소화가 느린 카제인 단백질(컵당 28g)로 포장돼 있다.

플레인 그리스 요구르트
탄수화물 수: 컵당 9g

이 요구르트는 한 컵에 23그램의 근육 강화 단백질이 들어 있습니다.

염소젖
탄소 수: 컵당 11g
염소 우유는 오메가 지방산과 결합 리놀산이 풍부합니다.[9]

기타 저탄소 유제품

브리 치즈
염소 치즈
몬테레이 치즈
리코타
플레인케피르
사워크림
크림치즈
저탄소 식물 단백질
두부
탄소 수: 3온스당 3그램

두부는 채식주의자와 육식가 모두에게 저렴한 저탄수 단백질 옵션이다.

템페
탄소 수: 3온스당 9그램

템페는 콩을 발효시켜 만든 것이기 때문에 단백질 공급원이 좋습니다.

콩 통조림
탄소 수: 1/2컵당 18g

핀토스는 탄수화물이 가장 낮은 콩 중 하나이다.

호박씨(페피타)
탄소 수: 온스당 5g

호박씨에 들어 있는 탄수화물 몇 개는 소화가 느리고 지속적인 에너지를 줍니다.

기타 저탄수 단백질

삼베씨
에다마메
무가당 두유

저탄수화물 과자

스트링 치즈
탄소 수: 3온스당 0g
미리 포장된 스트링 치즈는 간편하고 맛있는 저탄수 스낵입니다.

육포
탄소 수: 온스당 3g
육포는 어디에서나 볼 수 있는 고단백 저탄소 간식입니다.

호두
탄소 수: 온스당 4그램
호두는 오메가 3 지방산의 함량이 높습니다.

호두
케일 칩스
탄소 수: 온스당 8-12g
케일칩은 감자칩처럼 중독성 있게 아삭아삭하지만 지방은 훨씬 낮고 비타민이 풍부합니다.

기타 저탄수화물 과자

소시지 스틱(페퍼렛츠)
혼합 견과류
피칸
헤이즐넛
해바라기씨
저탄수화물 곡물 및 밀가루

아몬드 밀가루
탄수화물 수: 1/4컵당 6g
아몬드 가루는 고약하기 짝이 없고 비타민 E가 함유되어 있습니다.

시라타키 국수
탄소 수: 3온스당 0g
이 반투명 국수는 대부분 섬유질로 만들어집니다.

아마란스
탄소 수: 1/2컵당 23g
아마란트는 다른 곡물에 비해 탄수화물이 적고 망간이 풍부합니다.

기타 저탄수화물 곡물/밀가루

헤이즐넛 밀가루
코코넛 밀가루
땅콩가루
저탄수화물 랩
밀 배아
저탄소 음료
무가당 아이스티
탄소 수: 컵당 0g

무가당차는 무탄산이고 녹차에는 항산화제가 함유되어 있습니다.[

무가당차

메이플 워터
탄소 수: 컵당 3그램
메이플 워터에는 코코넛 워터의 설탕이 반이나 들어 있습니다.

토마토 주스
탄소 수: 컵당 10그램
토마토 주스는 항산화제가 풍부해 회복 속도를 높일 수 있다.[11]

기타 저탄소 음료

클럽 소다
무설탕 셀저 물
무가당 삼베 우유
허브차
BCAA가 포함된 물

체중 감량을 위해 어떻게 먹나요?

매년 4천 5백만 명의 미국인들이 다이어트를 하는 것으로 추산된다.[이 나라의 비만율을 보면 성공률이 낮은 것을 알 수 있습니다.그러니 다이어트란 말은 아예 집어치우세요 그 단어는 부정적인 의미를 가지고 있을 뿐만 아니라, 주로 칼로리를 최대한 낮추는 것에 초점을 맞추면서, 보통 짧은 시간 동안만 그것을 한다는 것을 의미합니다.

등록된 영양학자 수잔 헬링스 박사(Ph.D.)는 Bodybuilding.com의 Foundations of Fitness Nutrition 강좌에서 "이와 같은 영양학자들은 엄격한 칼로리 제한(다이어트)이 답이 아니라고 공공연히 외치고 싶어 합니다."라고 설명합니다. "네, 칼로리를 줄이면 체중 감소로 이어집니다. 많은 다이어트는 적어도 처음에는 칼로리를 심각하게 낮추고 결과를 얻습니다. 하지만 영원히는 아니야."

일단 여러분이 그러한 단기적인 결과를 얻는 것을 멈추면, 계속해서 음식을 먹지 않는 것은 여러분을 기분 나쁘게 할 수 있고, 운동을 질질 끌거나 거르게 할 수 있고, 실망을 준비하게 할 수 있습니다.

체중 감량을 위해 먹는 방법

평소에 마시던 고칼로리 음료나 당분이 많은 음료를 0칼로리 액체로 대체하거나 음주량을 줄이십시오.
저지방 단백질이나 통곡물과 같이 영양소가 가득 들어 있는 음식보다는 패스트푸드를 과식하거나 섭취할 가능성이 가장 높은 '문제 식사'에 대한 계획을 매일 세워야 한다.

그는 "점심은 서둘러 집을 나와 짐을 싸지 않거나 직장 동료들이 외식을 좋아하기 때문에 약점이 될 수 있다"고 말했다. 아마 저녁일 거예요, 하루 종일 아무것도 안 먹고 피곤하게 집에 오잖아요. "아마 아침식사는 설탕 폭탄일 것이고, 여러분이 어렸을 때부터 그랬을 것입니다,"라고 Hewlings는 설명합니다. "어떤 음식이 가장 큰 문제가 되든, 그것을 고치는 것만이 큰 승리일 수 있습니다. 더 좋은 것은, 한 번에 모든 식사를 해결하려고 하는 것보다 훨씬 더 적은 노력을 필요로 한다는 것입니다. 많은 경우, 그것은 식사에 단백질을 우선시하는 것만큼 간단합니다. 그렇지 않으면 칼로리가 비게 될 것입니다."

칼로리 얘기가 나왔으니 말인데: 네, 여러분의 목표가 살을 빼는 것일 때는 분명히 중요해요! 하지만 자르기 전에, 지금 당신이 있는 곳을 정하고, 단순히 당신이 먹는 방법을 추적하는 것부터 시작하세요. 등록된 영양사 폴 솔터는 "짧은 기간 동안만 해도 장기적으로 판도를 바꿀 수 있다"고 기사에서 설명한다. 단일 항목을 변경하기 전에 이 작업을 수행하십시오."

영양 추적

여러분의 영양을 추적하는 것은 여러 가지 면에서 도움을 줄 수 있다고 Salter는 말합니다. 여러분의 식단에서 여러분이 보지 못했을 "숨겨진 칼로리"를 드러내는 것이 아니라 여러분이 양을 결정하는 것으로 볼 수 있도록 도와줍니다.
어떤 사람들에게는, 그 정보를 갖는 것만으로도 의미 있는 변화를 만드는 데 충분합니다.

그 계산기는 정상적인 신체 기능과 다른 활동과 운동 모두를 통해 당신이 하루에 얼마나 많은 칼로리를 소모하고 있는지를 추정하는 데 도움을 줄 것입니다. 그러면 목표 칼로리 섭취량을 얻을 수 있습니다.

굳이 숫자에 신경 쓸 필요가 있나요? 왜냐하면 우리들 중 많은 사람들이 우리가 얼마나 몸무게를 재거나 운동을 하는지에 대해 과대평가하거나 과소평가하거나 노골적으로 거짓말을 하기 때문이다. 비록 우리가 그것을 하고 있다는 것을 깨닫지 못하더라도 말이다. 그리고 계산기에 솔직하다고 해도 수치가 100% 정확한 것은 아닙니다! 사실 그렇지 않다고 장담할 수 있습니다. 하지만 시작하기에 좋은 장소야

일단 여러분이 일일 칼로리 목표를 세웠으면, 칼로리 섭취량을 너무 많이 섭취하지 말고 약간 조절할 필요가 있는지 결정하기 위해 계속 추적하세요!—체지방이 떨어지지 않기 때문입니다.

체중 감량에 가장 좋은 마크로는 무엇입니까?

엄밀히 말하면, 여러분은 매일 먹는 패스트푸드 햄버거의 수만을 세고 그것을 하나씩 줄이면 어느 정도 성공을 경험할 수 있습니다. 하지만 몸에 지속적인 변화를 경험하고 건강을 유지하며 체력을 키우고 싶다면 각 영양소가 어느 정도 섭취되고 있는지 좀 더 깊이 들여다보는 것이 도움이 될 수 있다.

주요 마크로스는 탄수화물, 지방, 단백질의 세 가지 주요 영양소가 있습니다. 하나하나가 당신의 건강과 수행에 필요하지만, 그것들을 결합할 수 있는 방법은 무궁무진합니다. 탄수화물만 해도 탄수화물이 거의 없고 지방이 많은 저탄당 식단에서 훈련 일정에 따라 탄수화물 섭취량을 매일 바꾸는 탄수화물 순환에 이르기까지 다양한 선택권이 있습니다.

요즘은 간단한 인터넷 검색을 통해 다양한 복잡성과 극단성을 가진 수백 가지의 다양한 다이어트 계획을 찾는 것이 매우 쉽다. 하지만 우선, 대부분의 사람들은 영양 계획에서 세 가지 매크로를 모두 좋은 비율로 유지하고 단순히 품질과 일관성에 집중하는 것이 가장 좋습니다.

대부분의 미국 식단은 지방과 탄수화물이 너무 많고 단백질이 부족해요. 이러한 불균형을 통제하기 위해 시작할 시도 및 참 비율은 다음과 같습니다.

칼로리의 20%를 지방으로 섭취한다.
탄수화물 40% 
단백질에서 40%

예를 들어, 피트니스 모델이자 트레이너인 오비 오바다이크는 헬스장에서 공연을 할 수 있는 동안 지속적 날씬함을 위해 궁극적으로 20/30/50 분할에 도달했다고 말합니다. 다른 코치와 선수들은 30/30/40, 25/35/40 또는 다른 비율로 전적으로 성공을 거두었다.

솔직히, 지방과 탄수화물에 관한 한 맞춤화가 가능한 여지가 많다. 전반적인 칼로리와 일일 단백질 섭취라는 두 가지 요소를 다소 일관되게 유지하는 한 말이다. 등록된 영양학자 수잔 헬링스 박사는 Bodybuilding.com의 Foundations of Fitness Nutrition 코스에서 "How to eat for weight loss" 비디오에서 이 두 가지 요소들이 다이어트의 성공과 가장 관련이 있다는 것을 보여주는 수치라고 설명했다.

Hewlings는 "중요한 것은 칼로리, 즉 총 섭취량을 조절하고 충분한 단백질을 섭취하는 한 [식이요법] 모두 거의 동일한 수준의 예측가능성으로 작동한다는 것입니다."라고 말합니다.

균형 잡힌 영양공급 계획을 세우는 것은 살을 빼는 데 도움이 될 뿐만 아니라, 그것을 장기적으로 유지할 수 있도록 도와줄 것입니다. 섹시하게 들리지는 않겠지만, 요요잉이 아닌 유지관리는 지방을 빼고 멀리하는 데 필수적인 부분입니다.

살을 빼기 위한 가장 좋은 운동은 무엇일까요?

어떤 사람들은 여러분의 몸을 변화시키는 유일한 방법은 매일 체육관에 땀에 젖은 더미에 자신을 내버려 두거나 한 번에 몇 시간씩 러닝머신이나 타원형에 자신을 묶는 것이라고 믿게 할 것이다.
만약 여러분이 운동 세계에 처음 온 사람이라면, 단순히 여러분이 즐기는 활동으로 삶을 채우는 것으로 시작해도 괜찮습니다. 달리기, 라켓볼 하기, 등산하기, 일요일 축구를 친구들과 하는 것일 수 있습니다. 일주일에 3~4회, 60분 동안 활동하게 하는 것은 당신의 기분을 좋게 하고 성공을 경험하도록 도와줄 것입니다.

하지만 그런 활동들과 함께 좀 더 체계적인 훈련을 포함하기에 완벽한 시기입니다. 특히 강도 높은 인터벌 트레이닝의 형태로 근력 훈련과 심장 강화에 집중하는 것이 중요하다.

스트렝스 훈련: 뭐? 살을 빼는 것보다 바벨을 드는 게 보디빌딩이나 몸집 키우는 데 낫지 않아? 믿거나 말거나, 그것은 지속적인 체중 조절의 필수적인 부분이에요.

"그렇게 믿기를 주저한다면 이해할 수 있지만, 이것이 효과적인 이유는 다음과 같습니다. Bodybuilding.com의 Foundations of Fitness Nutrition 비디오 강좌에서 등록된 영양학자 수잔 헬링스 박사는 "근육 조직은 TV 앞에 앉아 있어도 지방보다 칼로리를 더 많이 소모한다"고 설명했다. "더 많이 가질수록 더 많이 태울 수 있을 것입니다. 또한 간단한 칼로리 조절이 불가능한 방식으로 건강과 외모를 관리할 수 있게 해주며, 생활에서 보다 총체적인 활동에 필요한 힘과 에너지를 개발하는데 도움을 줍니다." 
혜택은 거기서 끝나지 않습니다. 저항력 훈련은 또한 뼈와 관절에 깊은 이로운 영향을 미치며 적절한 운동 형태를 사용한다고 가정할 때 골다공증(골밀도 저하), 빈혈증(근육질량 감소), 요통 등을 예방하는 데 도움이 됩니다.

물론 근력 훈련에 접근하는 방법에는 여러 가지가 있는데, 예를 들어 빠른 속도 또는 느린 속도, 높은 회전수 또는 낮은 속도, 보디빌딩 스타일의 보디파트 분할 또는 풀바디입니다. 틀린 답은 없어요 리프터는 몇 년 동안 그 모든 것들을 순환할 거예요 그러나 짐 스토파니 박사 박사는 특히 지방을 줄이는 것이 목표라면 전신수련을 진지하게 고려할 것을 제안한다.

유산소 및 HIIT: "심장"이라는 단어가 TV가 설치된 러닝머신을 떠올리게 할 수도 있지만, 그렇게 하는 방법은 한 가지뿐이다.

고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)도 매우 효과적인 체중 감소 도구가 될 수 있습니다. 다양한 설정에 적용할 수 있고 다양한 종류의 장비를 사용할 수 있기 때문에 어떤 피트니스 플랜에도 쉽게 통합할 수 있습니다.

또다른 장점: 최고의 HIIT 운동은 종종 가장 간단합니다. 예를 들어, 인기 있는 입문 운동은 30초 동안 자전거를 열심히 탄 다음 30초 동안 쉬는 것입니다. 처음에는 이런 식으로 10분 동안 계속하고, 양 끝에서 약 5분 정도의 가벼운 워밍업과 쿨다운으로 20분 정도 시간을 두고 쌓습니다. 일주일에 두세 번 정도 이런 간단한 세션과 리프팅으로 놀라운 결과를 얻을 수 있습니다!

좀 더 체계적인 것을 찾고 있다면, BodyFit에서 가장 인기 있는 체중 감량 프로그램은 다음과 같은 공통점을 가지고 있습니다. 그것들은 당신의 폐와 심장에 칼로리를 태우는 도전을 주지만, 건강한 전체적인 신체 구성과 근육 성장을 이끌기도 합니다.

어떻게 하면 근육을 빼지 않고 살을 뺄 수 있을까?

"살 빼는 법"에 대한 대답이 그렇게 엉망인 이유 중 하나는 사실 잘못된 질문이기 때문이다!

왜냐고? 저울의 숫자가 한 가지를 묘사하는 것이 아니기 때문에, 그것은 두 가지를 묘사하고 있다: 지방 덩어리와 제지방 덩어리. 하나는 연소하기 위한 공정한 게임이고, 다른 하나는 꼭 붙잡고 싶은 게임이야! 그래서 우리가 물어야 할 질문은 "어떻게 하면 지방이 없는 덩어리를 유지하거나 증가하면서 지방을 줄일 수 있을까?"

당신의 제지방 덩어리는 근육, 장기, 뼈, 결합 조직을 포함합니다. 그것은 또한 물의 무게를 포함합니다. 다시 말해서, 이것은 여러분이 몸에서 모든 지방세포를 제거한다면 남는 것입니다.  근육량은 지방이 없는 질량의 주요 구성 요소이며, 지방량보다 무게가 더 나갈 것입니다. 게다가 근육량은 신진대사나 신진대사에 큰 긍정적인 영향을 미치는데, 이는 우리 몸이 에너지를 얻기 위해 소모하는 칼로리의 양입니다. 근육량이 많을수록 운동을 하지 않을 때도 칼로리가 더 많이 소모된다.

하지만, 근육은 또한 체육관에서나 생활에서나 활동을 통해 여러분에게 힘을 실어주는 물리적인 엔진입니다. 또한 관절을 지지하고 강화하여 균형을 개선하고 부상 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 특히 다이어트를 할 때는 꼭 잡고 있어야 한다. 그리고 아니, 보디빌더들 뿐만이 아니야!

하지만 지방 얘기를 해 봅시다. 안 좋은 랩이 필요하긴 하지만 몸도 필요하잖아! 각 신체가 건강해야 할 필수적인 양이 있다. 그 양은 체형, 나이, 성별, 신체 활동 수준, 체력 목표 등에 따라 달라집니다.

일반 인구의 경우, "건강하다"고 받아들여지는 수준은 여성이 21-32%, 남성이 8-19%이다. 범위가 넓군요!

분명히 말하면, 여러분은 "건강한" 범위보다 높을 수 있고 여전히 건강할 수 있으며, 아니면 그것보다 낮고 건강하지 않을 수 있습니다. 하지만 사격장은 목표로 삼기에 꽤 좋은 장소입니다. 삶의 대부분을 더 높은 수준으로 보내는 것은 2형 당뇨병, 특정 유형의 암, 심혈관 질환과 같은 체중 관련 건강 문제에 당신을 위험에 빠뜨릴 수 있습니다. 낮은 퍼센티지는 짧은 시간 동안 괜찮지만 유지하기가 매우 어려울 수 있고 장기적인 건강에는 적합하지 않습니다.

그래서, 중요한 질문은 다음과 같습니다. 근육을 붙들고 어떻게 살을 빼요?

 Pauline Nordin은 "근육을 증가시키면서 체지방을 줄이는 6가지 방법"이라는 기사에서 다음과 같은 두 가지 큰 방법을 추천합니다.

몸을 펴는 게 목표일 때도 근육을 키우려는 것처럼 훈련하세요. 즉, 무게 또는 체중에 대한 저항력 훈련을 사용하는 것입니다.
러닝 머신에 몇 시간씩 시간을 할애하는 대신 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 활용

1. 적응이 점점 더 조급해지기

키토에 뛰어들기 전에 이해해야 할 게 있어 당신은 평생 탄수화물을 섭취해 왔습니다. 이제 여러분은 신진대사를 완전히 바꾸어 탄수화물 대신 에너지로 지방을 사용하라고 요구하고 있습니다.

파커 하이드가 기사에서 지적한 '케토제닉 다이어트: 당신의 완벽한 식사 계획과 보충 가이드'처럼, 뚱뚱해지는 것은 며칠이 아닌 몇 주간의 과정이다. 대부분의 사람들은 지방을 연소시키는 적응이 최고조에 도달하기 위해 3-4주의 엄격한 케톤성 다이어트가 필요하다. 다른 사람들은 몇 달이 필요해요. 이는 맥주, 크래커, 설탕 없이 엄격한 매크로를 따르는 것을 의미합니다.도중에 약간의 두통과 피로가 불가피할 수도 있다. 끝까지 밀고 나가라, 식이요법을 철저히 따르라, 그리고 탈출하기 전에 이 계획에 싸울 기회를 줘라.

2. 지방 부족

케토를 생각하는 가장 좋은 방법은 저탄수화물 다이어트가 아니라 초고지방 다이어트로 생각하는 것이다. 물론, 탄수화물을 많이 먹지는 않겠지만, 탄수화물을 피하는 마음가짐을 단순히 "충분히 살찌는 것"으로 바꾸는 것이 필수적입니다.
일일 식사 계획의 적어도 75%의 칼로리는 지방으로부터 나와야 합니다; 그것은 계란, 베이컨, 소시지, 아보카도, 오일, 코코넛 오일, 그리고 버터와 같은 것들입니다. 이런 것들을 찾아서 케토 친화적인지 몰랐던 지방이 풍부한 음식을 찾아야 해요.

기억하십시오: 지방은 당신의 새로운 에너지원입니다. 탄수화물은 이제 안 먹잖아요 지방이 필요해요. 살이 많이 찌지 않으면 기운이 떨어져 결국 이 다이어트를 그만두게 될 거예요.

3. 단백질 과다 섭취

지방 적응이 되면 사람마다 다른 양의 단백질을 다룰 수 있습니다. 하지만 초기에는 후회하는 것보다 안전한 게 낫습니다. 당신이 이 식단에서 단백질을 너무 많이 섭취하면 결국 일어나는 것은 글루코네생식이라고 불리는 과정이다. 기본적으로, 여러분의 몸은 그 단백질을 탄수화물처럼 다루고 포도당으로 변환시킬 것입니다. 그것은 당신을 케톤증에서 쫓아내고 무기력하고 끔찍한 기분을 느끼게 할 것이다.  게에 갈 때는 칠면조 대신 완전 기름진 음식, 즉 갈은 칠면조가 아니라 갈은 소고기, 그리고 보통 베이컨을 사세요.

4. 충분한 전해질 공급

전해질은 어떻게 먹든 중요하지만, 이 식이요법에는 절대적으로 중요합니다. 사실, 대부분의 사람들이 결국 실패하게 되고, 다이어트의 가장 흔한 부작용을 느끼게 되는 가장 큰 이유가 바로 그것이라고 말하고 싶습니다. 이것이 여러분이 단백질이나 BCAA보다 더 자주 최고의 케토 보충제 목록에서 전해질들을 볼 수 있는 이유입니다.만약 여러분이 식단에 충분한 나트륨, 마그네슘, 칼륨이 없다면, 여러분은 두통, 피로, 변비, 무기력, 즉 소위 "케토 독감"의 모든 증상을 경험하게 될 것입니다. 

왜 이런 일이 생기는 거죠? 우선 인슐린은 신장에 나트륨을 저장하라고 하는 호르몬입니다. 그래서 인슐린을 억제할 때, 신장은 특히 운동을 할 때 몸에서 나트륨을 제거하기 시작합니다. 그 나트륨을 소금에 절이고, 짠 과자를 먹고, 내가 가장 좋아하는 요령 중 하나인 닭 육수를 마시는 것으로 대체하는 것이 중요하다.

저는 아보카도가 지방이 많아서가 아니라 하루에 1~2개씩 통째로 먹는 것을 추천합니다. 그들은 또한 전해질 칼륨이 풍부합니다.

5. 숨겨진 탄수화물 섭취

칼로리의 5%만이 탄수화물에서 나온다면, 오류의 여지가 없어요! 즉 가공식품에 들어 있는 숨겨진 당분을 조심해야 한다는 뜻입니다.식품 회사들은 식품에 탄수화물을 숨기는 데 있어 전문가가 되었다. 탄수화물 중독이래요. 그러니, 당신은 당신만의 최고의 옹호자가 되어야 하고 음식 라벨을 읽는 데 전문가가 되어야 합니다.

무언가를 살 때, 얼마나 많은 탄수화물이 영양학적 사실들에 나열되어 있는지 살펴보라, 하지만 중요한 것처럼, 여러분이 설탕에 대한 다른 이름들을 볼 수 있는지 알아보기 위해서 성분 목록을 살펴보라. 일부에는 자당, 과당, 옥수수 시럽, 유당, 보리 맥아, 덱스트로스, 쌀 시럽, 말토스, 아가브, 당밀, 사탕수수 주스, 과일 주스, 꿀, 그리고 맥아 시럽이 포함되어 있습니다. 큰 건 이것들이지만 분명 그들만이 아니야. 의심스러우면 사지 마!

케톤 발생과 단백질: 까다로운 관계

만약 케토 보디빌딩이 목표라면, 여러분이 가장 먼저 수정해야 할 것은 "더 많은 단백질을 섭취할수록, 더 좋은" 마음가짐입니다. 우리는 근육량을 만들고 유지하기 위해서는 적절한 단백질을 섭취하는 것이 중요하다는 것을 알고 있다. 하지만 그것이 더 많은 단백질을 섭취하는 것이 특히 케톤성 식단에서 항상 더 많은 근육 성장을 이끌 것이라는 것을 의미하지는 않는다. 여러분이 케토 다이어트를 할 때, 과도한 양의 단백질을 섭취하는 것은 실제로 케토증을 쫓아낼 수 있어요. 케톤성 식단이 고단백질이 아닌 적당한 단백질 식단으로 여겨지는 이유다.

그렇다면 "적절하다"는 무엇일까요? 효과적인 케톤제닉 식단은 단백질에서 나오는 총 칼로리의 15-20%를 포함해야 하며, 더 이상은 안 됩니다! 이것은 여러분이 "근육 성장"으로 목표를 세웠을 때 보디빌딩 커뮤니티에서 대부분의 온라인 영양 계산기가 권장하는 단백질 칼로리의 30-40 퍼센트에 비하면 꽤 낮은 수치입니다.

하지만 이것 좀 들어봐: 스포츠 과학 저널에 발표된 연구는 0.6에서 0.8 그램의 단백질을 섭취하는 것이 근육 단백질 합성의 수준을 최적화하는 데 적절하다는 것을 발견했습니다. 이것은 칼로리의 15-20%를 단백질에 바치는 것만이 여전히 여러분을 그 한계점에 도달시키기에 충분하다는 것을 의미해요.

체중의 파운드 당 1그램이 고전적인 것과 같이 더 많이 나가는 것은 케톤성 다이어트를 열망하는 사람들에게는 흔한 실수이지만, 그렇게 하지 마세요! 그 여분의 단백질은 포도당으로 변환되어 당신을 케토시스로부터 떨어뜨린다. 그 결과, 여러분의 몸은 탄수화물에 적응할 수 있을 만큼 충분한 탄수화물을 섭취하기 때문에 결국 여러분의 운동 시간을 낭비하게 되고, 진정한 케토시스는 지방을 연소시키는 어떠한 이점도 제공하지 않게 됩니다 케톤증을 훈련하는 동안 집중력과 에너지를 유지할 수 있도록 조제된 제품으로 지방 적응을 유지하세요.

단백질. 케톤성 식단을 따르면서 식단의 모든 그램을 최대한 활용하도록 하는 세 가지 방법이 있다.

케토 근육 성장의 핵심 1: 양질의 단백질에 초점을 맞추다

양질의 단백질 공급원은 9가지 필수 아미노산을 모두 포함하고 있으며 특히 근육을 형성하는 핵심 아미노산 류신이 풍부합니다. 어쨌든 곡물이나 콩과 같은 저품질 단백질은 보통 케톤성 식단 메뉴에는 나오지 않는다.
최고의 케토 단백질 선택에는 계란, 전지방 우유, 그리스 요구르트, 치즈, 치킨, 칠면조, 돼지고기, 쇠고기, 양고기, 생선, 그리고 해산물이 포함됩니다. 가능한 한, 이러한 원천들로부터 단백질을 섭취하면, 여러분은 여러분의 몸에 보존하고 살코기 근육량을 더하기 위해 필요한 아미노산을 더 많이 줄 거예요.

케토 근육 성장 비결 2: 단백질 타이밍을 정확히 맞추세요.

최근 몇 년 동안의 연구는 하루에 섭취하는 단백질의 양만이 중요한 것이 아니라 섭취할 때, 특히 하루 동안 섭취하는 단백질의 양도 중요하다는 것을 보여준다. 여러분이 섭취하는 단백질로부터 최대한의 혜택을 받으려면, 여러분은 몇 시간마다 특정한 양의 고품질 단백질을 섭취해야 합니다. – "루신 한계치"라고 알려진 것에 충분히 도달해야 합니다. 하지만 식사 시 이러한 한계점에 도달한 후에는(대부분의 개인에게 한 끼에 25-35그램의 단백질) 추가적인 근육 강화 효과는 없습니다. 케톤 중독에서 벗어날 수 있다면 이것은 특히 사실이다.

단순성 유지: 매일 3-4끼의 식사에 집중하세요, 각각의 식사에 꽤 일관된 양의 단백질이 들어있어서, 여러분이 매 끼니마다 류신 문턱에 도달할 수 있도록 하세요. 이것은 여러분이 근육 성장을 자극하기 위해 열심히 훈련하고 있다고 가정할 때 환상적인 근육 성장 결과를 낳을 것입니다.

케토 근육 성장의 핵심 3: 칼로리 잉여를 유지하라.

여러분이 어떤 종류의 식단을 따르든, 한 가지는 항상 진실입니다. 여러분의 근육은 자라기 위해 칼로리가 필요해요! 대부분의 사람들은 살을 빼기 위해 케톤 다이어트를 하지만, 만약 여러분의 신체 구성 목표가 근육을 만드는 것이라면, 칼로리 부족은 여러분이 살을 빼는 데 도움이 되지 않을 거예요. 앞서 언급한 연구는 피실험자들이 식사를 분산시키고 칼로리 잉여를 먹었을 경우 적당한 단백질을 섭취하는 것으로 충분하다고 판단했다. 마지막 부분이 핵심이야! 케토 이득이 목표라면 충분한 칼로리가 필요하다.