방구석헬창의 v-log

1. 작은 것부터 시작하라

여러분이 노력할 필요가 있다고 생각하는 한두 가지 작은 목표부터 시작해서 그것들을 습관화하려는 의도로 2~3주 동안 그것을 고수하는 것을 목표로 삼으세요. 그러면 일단 여러분이 작은 목표를 익히면, 조금 더 추가하세요. 또는 만약 여러분이 여전히 어려움을 겪고 있다면, 다른 목표를 시도해 보세요, 무언가가 찰칵 소리를 낼 때까지 다른 습관을 들이세요.

2. 더 쉽게 만드는 시스템

장기적인 건강과 체력 목표를 위해 당신이 할 수 있는 가장 좋은 일 중 하나는 시스템을 구축하는 것이다. 시스템은 당신이 장애물을 제거하고 습관을 기르는 것을 돕는, 당신의 일상생활에 내재된 루틴이다.

그리고 목표를 더 매끄럽게 만들수록, 목표를 더 쉽게 고수할 수 있고 더 빠른 결과를 얻을 수 있습니다. 매일 아침 헬스장을 더 잘 치고 싶으세요? 전날 밤 체육복을 골라서 침대 옆에 두세요. 매일 점심 외식을 그만하고 싶으세요? 매주 식사 준비 시간을 정하거나 힘든 일을 해주는 식사 배달 서비스를 선택하세요.

3. 정확성을 위해 노력하라

측정하지 않으면 관리할 수 없습니다. 그러니 여러분이 얼마나 먹고 있는지 추측하지 말고 거시적으로 친숙한 영양 앱을 사용하여 추적하세요. 치팅식사와 술을 포함하여 매일 음식 섭취량을 추적하는 것은 책임감을 느끼고 목표를 달성하고 있는지 확인하는 가장 좋은 방법이다. 그렇지 않으면, 당신은 영양 섭취에 관한 한 맹목적으로 비행하는 거예요.

4. 갈망은 정상이다

무언가를 제한하기 시작하자마자, 바로 그 것을 갈망하기 시작하는 것이 인간의 본성이다. 그리고 여러분이 더 많이 제한할수록, 여러분은 더 갈망하게 됩니다 – 특히 설탕에 대한 갈망에 관한 한!

순전한 의지력 외에도, 좋은 영양분을 섭취하는 것은 특정한 갈망을 줄이는데 도움을 주는 좋은 방법이다. 단백질 섭취를 늘리고, 영양 밀도가 높은 과일과 채소를 강조하며, 칼로리를 너무 낮추지 마세요. 치팅식사에 대해 전략적으로 생각하고 진정한 식단 유지를 배우는 것 또한 도움이 될 수 있습니다. 어떤 음식도 절대 금지되어서는 안 된다. 특히 다이어트를 마친 후에도 당신의 힘든 일을 계속하도록 계획한다면 말이다. 적은 양을 허용함으로써 당신이 가장 좋아하는 치트 푸드와의 관계를 개선하세요.

치팅식사 일정을 미리 정하고 그것과 관련된 죄책감을 제거하세요. 그것을 즐기기 위해 무리할 필요는 없다. 좋아하는 음식을 포함시키고 한번에 조금씩 규모를 줄이도록 도전하라.

5. 에너지가 변동할 수 있다

더 잘 먹는 것이 보통 에너지 수준을 증가시키는 결과를 낳지만, 이것이 항상 처음부터 그런 것은 아닐 수도 있다.
만약 여러분이 얼마 동안 형편없는 다이어트를 했다면, 상황을 바꾸는 것은 여러분의 에너지와 기분에 많은 영향을 줄 수 있습니다. 당신의 몸은 다른 연료에 의존하는 법을 배우고 있으며 이것은 적응 기간이 걸릴 수 있다. 하지만, 만약 여러분의 에너지 레벨이 몇 주 후에도 나아지지 않는다면, 이것은 보통 여러분의 몸이 필요로 하는 것을 얻지 못하고 있다는 좋은 신호이고 여러분은 여러분의 접근을 재고하고 싶을지도 모릅니다. 제한을 완화하거나 칼로리 섭취를 조금 늘리세요.

조금만 더 버티고 충분히 잠을 자고 스트레스 수준을 억제하기 위해 최선을 다하세요.

6. 배가 너무 고플 수도 있다

배고픔이 약간 증가하는 것은 칼로리를 줄이는 자연스러운 부분이지만, 만약 여러분이 배고프고 곧은 숙취가 있다면, 여러분은 다이어트 실패에 대한 준비를 하고 있는 것입니다. 결과를 얻기 위해 굶주릴 필요가 없으며, 단계별 절단 방법을 사용하는 것이 매우 도움이 될 수 있습니다. 다이어트를 처음 하시는 분들은 처음부터 너무 낮게 하지 마세요. 대부분은 지속 가능한 체중 감량을 위해 15~20% 칼로리 절감을 목표로 하지만, 필요하다면 좀 더 보수적인 감량으로 시작할 수 있다.

칼로리 기준치를 찾고 여러분이 먹는 모든 것을 추적하는 데 익숙해지기 위해 준비 주간을 하는 것을 고려해 보세요. 그리고 나서 몇 주 동안 칼로리의 10%를 줄이고, 몇 주 동안 15%를 줄이세요. 이것은 당신의 신진대사를 감소된 섭취량에 적응시키고 배고픔을 더 합리적인 수준으로 유지하는데 도움을 줄 것이다.

7. 수면은 필수적이다

만약 여러분이 잠을 잘 자지 못하거나 충분히 자지 못한다면, 여러분은 여러분의 의지력과 좋은 의도에 작별을 고할 수 있습니다. 다이어트를 하는 행위는 이미 어느 정도 자기 수양이 필요하고, 여러분이 피곤할 때 다이어트를 고수하고, 운동을 잘 하고, 여러분의 건강을 돕는 것은 상당히 어렵습니다. 휴식은 또한 근육 회복과 성장에 중요하다.

여러분이 매일 같은 시간에 일어나고 고수할 수 있는 취침 시간을 가짐으로써 잠을 우선순위로 만드세요. 휴대폰, 텔레비전, 조명 등과 같은 잠자기 직전에 방해물을 제거하세요. 그리고 매일 밤 적어도 7시간의 양질의 휴식을 취하도록 노력하세요. 그것은 세상을 변화시킬 것이다.

8. 실패는 과정의 일부입니다.

실패는 큰 문제가 아닐 뿐만 아니라 당신의 성공에 있어서도 중요합니다. 실패 없이, 우리는 더 나아지고, 더 강하고, 더 준비되는 방법을 결코 배울 수 없습니다. 게다가, 오직 너만이 진정으로 언제 실패했는지 결정할 수 있어. 실패를 과정의 일부로 받아들이고, 실패를 조금 더 받아들임으로써 그것에 대응하는 방식을 바꾸세요. 

수를 코스를 포기해야 하는 이유로 보는 대신, 그것들로부터 무엇을 배울 수 있는지 보세요. 어쩌면 여러분의 목표가 너무 공격적이었을 수도 있고, 잘못된 것에 집중했을 수도 있고, 혹은 여러분의 접근법에 있어서 조금 더 균형이 필요할 수도 있습니다. 어쨌든, 실패는 대단한 것일 수 있고 걱정할 것이 아닙니다. 한 번에 제대로 하는 사람은 없어. 노력하면 할수록 성공할 확률이 높아진다.

9. 저울이 깔릴 수 있다

체중 변동은 100% 정상이며 항상 통제할 수 있는 것은 아닙니다. 당신의 거시 섭취량에 따라, 운동, 스트레스, 수면, 호르몬 등의 수분 보유는 당신의 몸무게에 급격한 변동을 일으킬 수 있다. 말할 것도 없이, 근육과 지방 감량이 동시에 이루어진다면 바지가 헐거워져도 저울은 꿈쩍도 하지 않습니다. 그러니 저울에 따라 살고 죽는 대신, 다른 방법으로 당신의 진보를 측정하세요. 당신의 노력이 결실을 맺고 있는지 알 수 있는 가장 좋은 방법은 체지방 분석을 하는 것이다. 이것은 여러분이 얼마나 지방을 감량했는지 그리고 얼마나 운동을 잘 하고 있는지를 정확하게 보여줄 것입니다 - 마지막에 여러분이 더 부드러워 보이도록 돕습니다.

진도를 측정하는 다른 방법에는 여러분이 어떻게 느끼는지, 옷이 어떻게 맞는지, 운동이 어떻게 되고 있는지, 그리고 매일의 진행 사진을 보는 것이 포함됩니다.

10. 일관성이 가장 중요하다

진정한 변화는 완벽함이 아니라 일관성과 인내의 결과입니다. 기억하세요, 여러분의 건강은 여러분이 지금까지 살면서 내린 모든 결정의 결과이지, 여러분이 마지막으로 먹은 식사가 아니라는 것을. 당신은 당신이 반복적으로 하는 것이므로, 당신이 무언가를 반복할수록 그것은 더 강한 영향을 미칩니다. 이것이 일관성이라는 것입니다.

항상 그렇지는 않고 모든 것이 제자리를 잡도록 노력하세요.

전략 1: "낮은" 트레이닝하기

낮은 훈련은 낮은 수준의 탄수화물로 훈련하는 것을 말한다. 탄수화물을 섭취하면, 여러분의 몸은 탄수화물을 설탕으로 분해합니다. 이 당들은 즉각적인 연료를 위해 혈류로 들어가거나 나중에 사용하기 위해 글리코겐으로 간과 근육에 저장된다. 여러분이 낮게 훈련할 때, 여러분의 몸은 여러분이 아침에 먹는 탄수화물 대신 여러분이 밤새 저장한 탄수화물에 의존합니다.
사실, 여러분의 몸은 잠자는 동안 에너지 수준을 유지하기 위해 여러분의 간에서 상당한 양의 글리코겐을 사용합니다. 글리코겐이 이미 부족한 상태이기 때문에, 새로 깨어난 여러분의 몸은 다른 곳에서 에너지를 찾기 시작해야 합니다.

여러분은 여러분의 몸이 여러분의 근육에 저장된 글리코겐을 연료로 사용하기 시작할 것이라고 생각할지도 모릅니다. 하지만, 아니, 대신 지방을 태우는 것은 아침 훈련을 위해 근육에 충분한 글리코겐이 저장되어 있다는 것을 의미합니다.[ 왜 여러분의 몸이 근육 글리코겐보다 지방을 선택하는지 설명하기 위해서, 우리는 과학에 조금 더 깊이 들어갈 필요가 있습니다.

여러분의 몸은 주로 AMPK와 MAPK라고 불리는 두 개의 "신호" 단백질 때문에 저장된 탄수화물보다 저장된 지방을 선호합니다. 그들은 세포 수준에서 활동을 시작하기 위해 여러분의 몸 주위에 메시지를 보냅니다. 이 단백질들은 여러분의 몸이 적응 훈련을 하는 동안 어떻게 연료를 사용하는지를 조절하는 몇 가지 요인에 강력하고 긍정적인 영향을 줍니다. 사실상, 이 단백질들은 지방을 연료로 사용하는 세포의 기계들을 변화시킨다. 시간이 지남에 따라, 이것은 더 많은 지방을 태우는 것으로 이어질 수 있습니다!

그래서, 만약 여러분의 몸이 근육을 만드는 능력에 큰 영향을 미치지 않는 방법으로 지방을 태울 준비가 되어 있다면, 여러분은 정상적인 운동을 할 수 있습니다, 그렇죠? 그렇게 빠르지 않아요. 탄수화물이 적은 다이어트를 하고, 지방을 빼고, 아침에 운동을 할 때는 아침 일과를 들어 올리는 것보다 어떤 형태의 심혈관 훈련에 집중하는 것이 좋다.

훈련량이 낮지 않은 날에는 올림픽 동작, 크로스핏, 파워리프팅, 볼륨감 있는 보디빌딩 스플릿 등 고강도 운동에 집중한다. 여러분의 훈련 강도가 높을수록, 여러분의 몸은 더 많은 탄수화물에 연료를 의존합니다. 저탄수화물 날에 크게 들어올리면 성능이 저하됩니다.

전략 2: 중쇄지방산을 운동전에 섭취

고단백, 저탄수화물 식사로 하루를 시작하는 것도 체중 감량에 도움이 되는데, 이는 저장된 지방을 분해하는 효소의 활동을 증가시키기 때문이다. 이것이 어떻게 작용하는지, 그리고 그 과정에서 중간 사슬의 트리글리세리드(MCT)가 어떤 역할을 하는지 설명하자면, 과학 서적으로 다시 돌아왔습니다.

디포스 트리글리세라이드 리포아제(ATGL)와 호르몬 민감 리포아제(HSL)는 저장된 지방을 분해하기 위해 함께 작용한다. 첫째, ATGL은 저장된 지방(트리글리세리드)을 더 유용한 형태로 분해한다. 그리고 나서, HSL은 디글리세리드를 훨씬 더 유용한 단일혈액으로 줄이기 위해 시작한다.
이 지방들이 분해되면, 무료 지방산을 이용할 수 있게 됩니다. 이러한 FFA는 운동하는 동안 여러분의 몸의 연료 공급원이 되고 여러분의 몸에 지방을 연료로 사용하는 것을 선호하는 다른 변화를 만들도록 신호를 보냅니다.[2]

하지만 아침 식사에 MCT를 첨가함으로써, 여러분은 여러분의 몸이 에너지 집약적인 한 단계를 건너뛰도록 도울 수 있습니다. 코코넛 오일과 유제품에서 발견되는 MCT는 도움이 됩니다. 왜냐하면 그것들은 땅콩 버터, 올리브 오일, 아몬드 같은 음식에서 큰 사슬의 트리글리세리드보다 작기 때문입니다.

체인이 짧다는 것은 여러분의 몸이 트리글리세리드를 디글리세리드로 분해하고 연료에 필요한 모노글리세리드로 분해하는 데 그렇게 많은 에너지를 소비할 필요가 없다는 것을 의미한다. 그리고 여러분의 몸이 그 과정에 더 적은 에너지를 소비할수록, 여러분의 운동에 더 많은 에너지를 남깁니다.

보충제에서 MCT를 얻을 수도 있습니다. 체내에 너무 많이 섭취하면 GI통증과 설사를 유발할 수 있으므로 0.5~1.0큰술(지방 총 10~15g)의 범위와 2큰술(지방은 약 30g)을 한 번에 섭취할 수 없다.

그리고 MCT를 얼마나 섭취해야 할지 생각할 때, 여러분의 하루 칼로리 수치를 잊지 마세요. 코코넛 오일을 많이 섭취하는 것으로 하루를 시작한다면, 여러분은 이 MCT로 칼로리를 섭취하게 될 것입니다. 만약 여러분이 하루의 칼로리 한계치 안에 머무르기 위해 낮에 적게 먹어야 한다면, 여러분은 결국 배고픔을 느끼게 되고 그것을 잃는 대신 지방을 첨가하게 될 지도 모릅니다.

하지 말아야 할 일

간단합니다. 빨리 훈련하지 마십시오. 단식을 하는 동안 훈련은 수십 년 동안 보디빌딩 분야에서 주요 요소였다. 하지만 모두가 그랬다고 해서-불행하게도 아직도 많은 사람들이 그렇게 하고 있다고 해서 그것이 좋은 생각이라는 것을 의미하지는 않습니다 아침에 운동 전 식사 준비 방법을 잘 생각해 보면 지방 손실을 증가시킬 수 있다. 단백질이 많이 함유된 아침 식사로 탄수화물 섭취를 줄이거나 지방 섭취를 늘려 지방 감소든 근육 형성이든 목표를 달성할 수 있는 적절한 조건을 만들 수 있다.
이러한 다이어트 선택의 혜택을 오랫동안 꾸준히 따라야만 얻을 수 있다는 점을 유념하는 것이 중요하다.

너의 식습관을 바꿔라

여러분이 정제된 곡물보다 곡물 전체를 여러분의 몸에 줄 수 있을 때, 여러분은 흰 빵 대신 밀빵을 얻거나 통밀 파스타나 약간의 현미밥을 먹는 것과 같은 변화를 만들어야 한다고 합니다. 통곡물은 소화하는데 더 많은 시간이 걸리는데, 이것은 탄수화물과 에너지의 방출이 확실히 더 많은 시간이 걸릴 것이라는 것을 의미합니다. 다른 정제된 곡물들은 더 많이 가공되고 전체 곡물들에 비해 더 적은 영양분을 함유하고 있다. 여러분이 할 수 있을 때 모든 곡물을 선택하도록 노력하세요, 하지만 여러분은 때때로 정제된 곡물을 먹을 수도 있어요.

과일과 야채를 먹는 것을 목표로 한다.

과일과 야채를 섭취하는 것은 칼로리를 줄이는 동시에 여러분의 몸에 필요한 영양분을 주는 멋진 방법입니다. 과일과 채소는 섬유질이 많아서 여러분의 배고픔을 충족시키는데 도움을 줄 것입니다. 여러분이 할 수 있을 때마다 신선한 야채나 과일을 먹도록 하세요. 하지만 신선한 과일을 접할 수 없다면, 냉동 과일과 채소도 사용할 수 있습니다. 매일 1-2컵의 과일과 1-3컵의 채소를 먹는 습관을 들이세요.

무가당 커피 마시기

그렇다, 사람들은 커피가 많은 산화 방지제와 다른 유익한 성분들이 들어 있는 건강에 좋은 음료라는 것을 알고 있다. 커피를 마시는 것은 에너지 수준과 여러분이 태우는 칼로리를 증가시킴으로써 체중 감량을 도울 것입니다.
무가당 커피는 신진대사를 3-11%까지 끌어올리고 2종 당뇨병에 걸릴 위험을 줄여줄 것입니다. 또한, 블랙 커피는 살을 빼는 데 매우 친근하며, 이것은 여러분을 배부르게 만들 수 있지만 거의 칼로리가 0과 같습니다.

당신의 몸을 촉촉하게 유지하세요.

물은 여러분의 몸에 꼭 필요하고, 그것은 여러분의 몸에 매우 좋기 때문에, 여러분이 왜 항상 식사와 식사 사이에 물을 마시기 위해 물이 필요하다고 말하는지는 놀랄 일이 아닙니다. 탈수는 배고픔의 주요 원인이 될 수 있기 때문에, 여러분은 하루 종일 정말 많은 물을 마셔야 합니다.
의학 전문가들은 남성들은 매일 3.7리터의 수분을 섭취하고 여성들은 매일 2.7리터의 물을 마시는 것을 권장한다. 이러한 액체의 대부분은 여러분이 마시는 물과 에너지 드링크와 청량음료에서 나옵니다. 물을 한 잔 가득 마시는 것은 여러분이 먹을 때 배고픔을 덜 느끼도록 도와줄 거예요. 총량은 사람의 나이와 건강, 그리고 얼마나 많은 물을 마셔야 하는지에 따라 달라집니다.

추가적인 운동

정상적인 운동 외에 계획적이고 체계적인 신체 활동을 포함한 활동을 시작해야 합니다. 아무것도 하지 않는 것보다 운동이 더 낫다는 것을 기억하세요. 매주 2.5시간의 운동을 하도록 노력하세요. 30분 세션 5개로 나누느냐, 15분 세션 10개로 나누느냐에 따라 다릅니다. 여러분이 할 활동을 하세요. 걷기, 조깅, 달리기, 수영이 여러분에게 가장 좋을지도 모릅니다. 너 스스로 더 잘 정리해야 해. 또한, 매주 2-3회 교육을 포함시키세요. 더 많은 근육량을 가질수록, 여러분의 몸은 더 많은 칼로리를 줄일 수 있을 것입니다.

필요한 경우 의료 지원 받기

필요하면 의학적인 도움을 받으려고 노력하세요. 이것은 여러분이 살을 빼는 데 아무런 진전이 없다고 느낄 때 여러분의 선택이 될 것입니다. 의사와 전문가들이 어떻게 살을 빼는가에 대해 가장 좋은 방법으로 여러분을 더 많이 안내해 줄 것입니다.

디클라인 벤치 레그레이즈

2-10파운드 범위에서 발목 웨이트로 묶은 채 머리를 높게 하고 발을 낮게 하고 각진 벤치에 뒤로 눕는다. 머리 뒤에 있는 벤치를 잡고 다리를 곧게 세우고, 몸을 수직으로 세우고, 위쪽 덫에 얹어 놓을 때까지 다리를 위로 올리고 천장을 향하게 하라. 천천히 몸을 내려라, 모두 한 부대로. "이것들은 천장을 향해 도달하고 통제 아래 아래까지 도달하기 위해 엄청난 핵심 힘뿐만 아니라 많은 상체 힘이 필요하기 때문에 매우 어렵다"고 이민은 말한다.

서스펜디드 싯업

쇠약해진 복근 벤치에 다리를 걸어라. 코어를 통째로 사용하고, 엉덩이에서 몸을 굽힐 것을 확신하고, 벤치에서 몸을 위로 들어올려, 대략 무릎 위로 올라온 모든 것이 공중에 매달려 있다. 이 매달려 있는 위치에서 크런치, 사이드 크런치, 트렁크 비틀기 등을 모두 수행하십시오. 아니면 단순히 팔을 뻗어서 본질적으로 역판인 일을 하도록 하라. 무릎이 안 좋으면 이걸 건너뛰고, 허리 아래 부분을 보호하기 위해 육포가 아닌 유체 상태에서 움직임을 유지해라.

Smith Machine V-Ups

스미스 바를 50파운드 정도 높이로 낮춘 상태에서 적재하십시오. 벤치 프레스를 할 것처럼 바 밑에 올라가 그 밑에 등을 대고 누우십시오. 다리를 들려면 허리에 경첩을 달면서 동시에 바를 위로 누르면 브이업 자세가 된다. 컨트롤로 낮춘다. 더 어렵게 만들고 싶으세요? 체중 발목끈을 추가하거나 바에 무게를 더 넣으세요,.

TRX  오블리크 크런치

일반적인 TRX 크런치가 시시하다고 생각되면 옆으로 돌린다. TRX의 손잡이에 발을 넣고, 옆으로 몸을 눕히니 한쪽 팔뚝에 앉아 쉬고 있는 것이다.(TRX는 한쪽 발이 다른 쪽 발 위에 있도록 움직일 것이다.) 자유로워진 손을 머리 뒤에 놓고 무릎을 가슴 쪽으로 당기고 팔꿈치를 엉덩이 쪽으로 당긴다. 플랭크 높이를 잃지 말고 통제력을 가지고 뒤로 물러서라. 옆판들은 이미 단단하기 때문에 힘들지만, 그것과 함께 크런치하면 근육 섬유가 더 많이 활성화된다, 그리고 그렇다, 양쪽 모두 같은 수의 반복수를 해야 한다.

레슬링 플랭크

"플랭크는 등축 복근 운동으로 유행하고 있다."라고 훈장을 받은 파워리프터이자 코치인 로버트 허브스트는 말한다. 그는 또한 반복적인 크런치나 윗몸일으키기 보다는 등축적으로 복근을 훈련시키는 것을 매우 좋아한다. 레슬링 플랑크를 하려면 방정식에서 팔을 빼서 발과 이마로 몸을 받쳐준다(네, 정말). 코어를 통해 힘을 내어 목에 통증이 생기지 않도록 최대한 오래 참으십시오. "주의: 머리를 굴리지 말고, 경추 디스크가 스트레스를 받지 않도록 한 곳에 보관하십시오."라고 그가 말한다. 보너스: 너는 값진 목 근육 훈련을 받을 것이다.

아이소메트릭 컬업

이번 건은 훈련 파트너가 필요할 겁니다. 등을 대고 바닥에 누워서 팔꿈치를 내밀고, 머리 가까이(뒤로는 안 되지만) 손을 뻗는다. 무릎을 코 쪽으로 구부려라. 그 자리를 지켜라. 이제, 당신의 파트너에게 당신의 가슴에서 무릎을 바로 빼내려고 하고, 그리고 당신을 바닥의 모든 방향으로 잡아당기도록 하라. 무슨 일을 하든 굴복하지 마라. "본질적으로 당신은 동상처럼 되어야 하며, 당신의 파트너가 당신을 이리저리 옮기는 동안 그 위치를 고수해야 합니다,"라고 아담스는 말한다. 보기보다 어렵다. 만약 당신이 오래된 부상을 입었다면, 다시 한번 생각해 보라. 당신이 통제할 수 없는 외부 힘은, 부상을 악화시킬수가 있다

요크 또는 바벨 워크

요크 워크와 바벨 워크는 복근 운동만큼이나 전신 운동이며, 코어를 훈련시키는 허브스트가 가장 좋아하는 방법 중 하나이다. 요크바나 바벨을 올려서 높은 바 스쿼트를 할 때처럼 등 윗부분에 걸쳐 놓는다. 그리고 나서, 체육관을 산책하러 가요. 허브스트는 "무겁게 가면 글루트, 쿼드, 허리 아래쪽에 통증이 너무 심해서 복근이 얼마나 작용하는지 깨닫지 못할 것"이라고 말한다.

바벨 트위스티드 앱스

허브스트는 "이것들을 뭐라고 부르는지 몰라 이름을 붙였는데 사람을 때리는 바람에 체육관에서 쫓겨났다"고 농담을 한다. 플레이트를 장착하고 완충 구역을 만들려면 친구가 필요할 것이다. 바벨을 하이바 스쿼트 자세로 몸 전체에 걸쳐 놓고, 파트너에게 25파운드 추가하도록 한다.

행잉 드래곤플라이스

때때로 드래곤플래그라고 불리는 운동은 쉽지 않다. 그리고 그들을 풀업 바에 데려가는 것은 그들을 훨씬 더 힘들게 한다. 먼저 풀업 바에서 매달려라. 다리를 위로 올리고, 발가락을 머리 위로 최대한 높이 들어 올려라. 그리고 나서, 통제력을 가지고, 당신의 다리를 당신 앞에서 뒤로 뻗고, 당신의 몸통에서, 매달려 있는 리버스플란체 자세로. 처음부터 다시 아래로 내리십시오. 아담스는 "천장이나 전등을 끄지 않도록 위에 충분한 공간이 있고, 머리 위로 떨어지지 않도록 그립 강도가 충분하다는 것만 확인하라"고 말했다.

앱스 프럼 유어 피트

"대부분의 정상적인 인간들은 무릎으로부터 이런 행동을 합니다,"라고 이민은 말한다. "나는 스탠딩 포지션에서 이런 일을 할 수 있는 한 사람을 본 적이 있다."(그리고 그는 그가 아니다. 그는 당신이 무겁거나 키가 크면 그들이 매우 힘들다고 주장한다.) 서서부터 앞쪽에 있는 바닥에 바퀴를 놓아서 몸이 삐걱거리도록 한다. 수평 방향으로 최대한 길게 뻗은 다음(팔이 앞에 펼쳐져 있음) 모두 다시 안으로 가져오도록 하십시오.


메디신 볼 드리블

허브스트는 "로키 2세나 로키 3세가 복근에서 메디슨볼을 튕길 때 가서 보라"고 말한다. "인생은 예술을 모방한다." 복근을 조이고, 리프팅 친구한테 그렇게 하라고 해. 얼굴을 찡그리는 것을 피할 수 있다면 점을 찍는다.(하지만 비장 파열 같은 것을 주기 전에 당신의 친구에게 물을 시험해 보라고 말해 주시오. 그리고 그가 먼저 당신에게 원한을 품고 있지 않도록 하라.)