방구석헬창의 v-log

탈수

우리 몸은 60% 정도의 물로 이루어져 있고 근육에서는 물의 농도가 80% 정도이므로 건강한 양의 물을 마시지 않으면 부정적인 영향을 미칠 수 있다는 것은 이해할 수 있다.

솔루션: 물은 적절한 신경 기능과 염분 섭취에 중요하므로 개인 요구 사항에 따라 충분히 마시도록 하세요.

전해질부족

여러분이 물을 많이 마셔도, 여러분의 몸은 여전히 중요한 미네랄이 부족할 수 있는데, 이것은 여러분의 근육이 최적의 기준에 맞춰 일하려고 애쓸 것이라는 것을 의미합니다. 연구에 따르면, 운동과 땀은 전해질의 큰 손실로 이어질 수 있고, 어떤 약물은 같은 효과를 낼 수 있다.

솔루션: 칼륨과 마그네슘이 함유된 음료나 음식은 당신의 미네랄 수준을 보충해 줄 것이다. 만약 여러분이 약물이 전해질 부족의 원인이 된다고 생각한다면, 여러분은 의사와 상의해야 합니다.

스트레스

극심한 작업 부하, 바쁜 가족 생활 방식, 그리고 전 세계적인 유행병으로 인해 많은 사람들이 그 어느 때보다 많은 스트레스에 노출되어 있습니다. 불안은 여러분의 몸의 이온과 pH 수치를 파괴하여 여러분의 근육을 경련시킬 완벽한 환경을 만들 수 있습니다.

솔루션: 근육의 경련은 더 빠른 호흡에 의해 야기될 수 있고, 스트레스를 받는 조건 하에서 야기될 수 있습니다. 그러므로 일을 천천히 하고 긴장을 풀고 진정할 시간을 찾도록 노력하세요. 충분한 양의 수면을 취하도록 하세요.

카페인과다섭취

우리들 중 많은 사람들은 모닝 커피 없이는 전혀 제 기능을 하지 못할 것이라고 느끼지만, 지나치게 흐트러지지 마세요. 카페인은 신체의 각성제로 작용하기 때문에 신경계를 조금 더 활성화시키면 근육 섬유가 긴장 상태에 빠질 수 있다.

솔루션: 메이요 클리닉은 하루에 카페인을 400mg까지 안전한 양으로 분류하고 있으니, 추적하고 운동 전 음료에 들어 있을 수 있는 카페인을 세는 것을 기억하라.

기타 가능한 원인

매혹적인 문제를 해결하는 데는 다른 많은 가능한 요소들이 작용하고 있다. 호르몬 불균형, 척추 문제, 신경 질환도 원인일 수 있다. 따라서, 만약 여러분이 삶을 불편하게 만드는 근육 경련을 겪고 있다면, 여러분은 항상 건강 관리 전문가를 만나야 합니다. 그러나 대부분의 경우, 단순히 여러분의 영양과 수분을 섭취하는 것은 질적인 휴식을 취하는 동안, 근육의 긴장을 막는 데 도움이 될 것입니다.

카페인은 과라나, 커피, 차, 코코아, 콜라, 청량음료, 에너지 드링크, 초콜릿에서 발견되는 자연적으로 발생하는 중추신경계 자극제이다.
카페인의 에르고겐 효과가 지구력 스포츠에 성공적으로 적용되었다. 예를 들어, 카페인을 섭취하는 것은 근육의 지구력을 크게 증가시키는 것으로 나타났다. 근력운동에 관한 한, 카페인이 최대의 힘과 힘과 같은 수행에 미치는 영향은 비교적 최근의 연구들이다. 이 기사에서, 나는 과학이 현재 알고 있는 것을 당신에게 말할 것이다.

과학이 말하는 것

2018년 연구는 카페인 섭취가 근육의 힘과 힘의 두 가지 지표에 미치는 영향을 평가했다. 목표는 데이터를 연구하고 일반적인 결론에 도달하는 것이었습니다. 개별 실험은 상반된 결과를 보여줍니다.
과학자들은 카페인 섭취가 힘과 힘을 모두 향상시킨다고 결론지었습니다. 이를 통해 카페인은 상체 근육의 힘을 크게 증가시키는 반면 하체 근육의 힘은 크게 증가하지 않는 것으로 나타났다. 카페인과 위약군 사이의 강도 차이는 상체 근육의 경우 평균 3.5kg, 하체 근육의 경우 평균 1.7kg이었다.
이 분석의 결과는 카페인이 힘과 힘을 증가시키려는 사람들에게 도움이 될 수 있다는 것을 보여준다. 이 경우에, 카페인의 전반적인 효과는 약하거나 적당한 것으로 특징지어질 수 있다. 그러나 강도와 전력 지표를 조금만 개선해도 경기 결과에 영향을 미칠 수 있다.
또 다른 2019년 연구는 카페인 보충제가 파워리프팅과 역도와 같은 스포츠를 포함한 모든 종류의 신체 활동에서 근육에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다는 것을 발견했다.일반적으로, 연구는 몸무게의 kg당 4-6 mg의 카페인 복용량을 사용합니다. 그러나, 폭발성 운동 (75-90% 1RM) 동안 높은 강도로, 더 높은 카페인 복용량은 전력 증강 효과를 얻기 위해 요구될 가능성이 있다. 하지만, 다량의 카페인은 더 많은 부작용을 일으킬 수 있고, 이것은 반드시 고려되어야 한다.
많은 연구들은 카페인이 입증된 효과로 신체적인 성과를 증가시킨다는 것을 보여주었다. 그러나 카페인이 강도에 미치는 영향에 대한 데이터는 여전히 혼합되어 있다.

카페인의 효능에 대한 가능한 메커니즘.

카페인의 정확한 작용 메커니즘은 여전히 연구되고 있다. 카페인은 중추신경계를 자극하고 상쾌한 효과를 주는 것으로 알려져 있는데, 이것은 운동하는 동안 향상된 운동으로 이어질 수 있다. 또한, 카페인은 근막성 망막에서 칼슘의 방출과 운동 단위의 모집을 증가시킨다. 이것은 더 강한 근육 수축을 촉진하고 힘 훈련 동안 카페인의 에르고제닉 효과의 일부를 설명한다.
몇몇 연구들은 카페인이 운동의 주관적인 인식을 감소시킬 수 있다고 보고했다. 다시 말해, 우리는 최선을 다하는 것처럼 짐을 짊어지면서 더 많은 힘을 발휘할 수 있다.

카페인의 형태, 용량, 시간

대부분의 연구에서, 참가자들은 캡슐이나 분말 형태의 카페인을 섭취했고, 그래서 다른 형태의 카페인의 영향은 잘 이해되지 않는다. 말하자면, 커피는 캡슐이나 분말의 카페인만큼 효과적일 수 있다. 따라서, 선택은 개인적인 선호에서 나와야 한다.커피 형태의 카페인 섭취의 단점은 카페인의 영향을 줄일 수 있는 다른 성분들의 존재이다. 또한, 캡슐 형태의 카페인의 경우, 정확한 복용량을 계산하는 것은 매우 쉽습니다.
껌, 바, 젤, 그리고 에너지 드링크의 형태로 카페인의 효과를 연구하는 것에 대한 관심이 증가하고 있습니다. 이러한 형태의 카페인 중 일부는 더 높은 흡수율을 가질 수 있는데, 이것은 어떤 경우에 흥미로울 수 있다. 한 연구는 카페인이 캡슐과 비교했을 때 껌의 혈액 순환이 더 빨리 나타난다는 것을 관찰했습니다. 캡슐로 최고점에 도달하는 데 84-120분이 걸렸고 껌으로 44-80분밖에 걸리지 않았습니다.
앞에서 말한 것처럼, 연구에서 가장 흔한 카페인의 복용량은 몸무게의 kg당 6 mg이다. 이것은 비교적 높은 복용량인데, 85kg의 사람에게는, 이 양의 카페인이 약 4-5컵의 커피에서 발견됩니다. 이 선량조차도 신체적 성능 향상을 이끌 수 있지만 최소한 부작용으로 이어질 수 있기 때문에 더 낮은 양의 카페인 효과(체중 kg당 3mg)가 오늘날 연구되고 있다.
좋은 시작 복용량은 체중 1kg당 카페인 2-3mg일 수 있다. 그런 다음 개별 반응에 따라 복용량을 원활하게 조정할 수 있습니다.
최대 혈장 농도는 구강 섭취 후 60분 사이에 발생하므로 카페인 섭취 후 1시간 후에 최대 효과를 기대할 수 있다.

카페인에 대해 알아야 할 또 다른 중요한 것은?

개인들은 카페인 섭취에 다르게 반응한다. 그것은 카페인 신진대사의 유전적 특성에 달려있다.이런 이유로, 어떤 사람들에게는, 운동 성능이 향상되고, 어떤 사람들에게는 카페인에 어떤 식으로도 반응하지 않으며, 어떤 사람들에게는 심지어 성능이 저하되기도 한다.
카페인은 권장 복용량(체중 당 3-6mg)으로 섭취할 때 안전하다. 하지만 약 10%의 사람들이 100mg의 카페인을 섭취한 후에 부작용을 느끼기 시작한다는 것을 명심하세요. 사람들은 떨림, 불면증, 심장 두근거림, 두통, 위장 장애, 근육통, 정상적으로 말할 수 없고 집중력을 유지할 수 없는 것과 같은 가능한 부작용에 대한 그들의 민감성을 평가해야 한다. 고혈압인 사람들은 특히 조심해야 한다. 부작용이 나타나면 복용량을 줄이거나 카페인 섭취를 중단하고 의사와 상담해야 한다. 건강은 개인적인 기록보다 더 중요합니다! 훈련이나 경기 전에 한 번에 500mg 이상의 카페인을 섭취하는 것은 권장되지 않는다. 그리고 카페인을 장기간 섭취할 때, 하루에 300~500mg의 총 복용량은 몇 가지 복용량으로 나눌 것을 권장한다.
그런데, 체중 1kg당 9mg 이상의 복용량에 카페인을 사용하는 것은 소변의 카페인 수치가 많은 스포츠 단체들에 의해 정해진 허용 기준치를 초과한다는 사실을 초래할 수 있다.

결론 및 권장 사항:

카페인은 힘과 힘의 성능에 긍정적인 영향을 미친다. 전체적인 효과는 작거나 중간 정도입니다. 안전한 복용량은 체중 1kg당 카페인 3-6mg이지만 체중 1kg당 2-3mg에서 시작하는 것이 좋다. 훈련이나 경기 전에 카페인 500mg을 초과하지 마십시오.
카페인은 캡슐 형태나 커피 형태로 섭취될 수 있다. 캡슐을 사용하면, 정확한 복용량을 계산하는 것이 훨씬 더 쉽습니다. 카페인을 섭취하는 가장 좋은 시간은 운동을 시작하기 1시간 전입니다.
여러분의 유전적 특징에 따라, 사람들은 신체적인 성과와 전반적인 행복 측면에서 카페인에 다르게 반응합니다. 카페인 반응에 주의하세요.
부작용이 나타나면 복용량을 줄이는 것이 필요하며 경우에 따라서는 카페인을 끊어야 할 수도 있다.
나는 카페인을 돈을 쓸 가치가 있는 몇 가지 보충제 중 하나로 생각한다. 하지만 여러분이 그것을 안전하게 가지고 있고 권장되는 일일 복용량을 초과하지 않는 경우에만요.

저는 워낙 커피를 좋아해서 생두를 사서 커피를 로스팅해먹고 커피체인점에서도 자주 사먹기도 하고 시판되는 RTD(Right To Drink)커피도 자주 사먹습니다. 오늘 제가 소개할커피는

바로 덴마크 유업에서 판매하는 커핑로드 블랙아메리카노입니다. 저는 커피를 기상직후와 프리워크아웃으로 섭취하는 특성상 설탕이 가미되지 않는커피만 먹습니다.
이 커피는

설탕도 안들었고 브라질 콜롬비아 온두라스 과테말라 커피를 블랜딩했고 특히 이 커피의 장점은 가격이 1000원인데 비해 카페인은 230mg이라는 어마어마한 양이 있는데다 맛도 굉장히 깊다는 장점이 있습니다... 커피를 마시고 싶은데 지갑이 얇다 혹은 시험을 앞두고 불태워야된다 하시는분들은 카페인음료나 일반 아메리카노 대신 드시는것을 강추합니다

어떤 것이 안전하고 효과적인가?

결과를 보려면 얼마를 내야 할까?

이점을 극대화하기 위해 보충제를 복용하기에 가장 좋은 시기에는 언제인가?
마케팅 요령, 화려한 광고, 눈에 띄는 영업 전략에 얽매이지 마라. 여기 무엇을 가져갈지, 얼마를 가져갈지, 그리고 최대의 결과를 얻기 위해 언제 가져갈지에 대한 자세한 설명이 있다.

아침 식사 전 또는 아침 식사 전에 섭취할 수 있는 보충제

웨이 단백질

다시 한 번 낮잠 버튼을 누를 만큼 유혹적이므로 다음을 고려하십시오. 잠자는 동안 당신의 몸은 격동 상태에 있다. 8시간에서 9시간 동안 여러분의 몸은 음식 없이 지내며, 힘들게 얻은 근육 덩어리를 연료로 바꾸도록 유혹한다.
어떻게 막을 수 있지? 침대에서 일어나서 먹거나 마셔! 아침에 제일 먼저 몸에 넣는 것이 고품질의 빨리 소화하는 단백질이다. 유단백질인 유청단백질은 필수 아미노산을 근육에 전달해 단백합성률을 높이는 데 도움을 줄 수 있어 아나볼릭 공정을 빠르게 시작할 수 있다.
유청의 효과를 높이기 위해 아침 식사에 과일이나 오트밀 한 그릇과 같은 탄수화물을 넣으세요. 탄수화물과 단백질은 아나볼릭 반응을 강화시킬 것이다. 또한 글리코겐을 복원하는 데 도움이 될 것이고 철을 맞힐 때가 되면 탱크에 연료를 넣게 될 것이다.

최적의 복용량: 깨어날 때 20-30g.

피쉬 오일스

필수 지방산 EPA와 DHA를 함유하고 있는 어유는 오메가-3 지방산의 훌륭한 공급원이며 신체에 많은 이점을 제공한다. 이 지방산은 항염증 성질을 가지고 있으며 강력한 항산화 성분이기도 하다. 과중한 운동은 염증 반응을 유도하기 때문에 그것이 중요하다. 약간의 염증은 바람직하지만, 너무 많이 하면 운동으로 인한 근육의 회복이 지연될 수 있다.
연구에 따르면 오메가 3 지방산은 운동 후 근육통을 감소시켜 특히 격렬한 훈련 기간 동안 스택에 더하기 위한 이상적인 보충제가 될 수 있다고 한다

보너스 : 브랜치 체인 아미노산(BCAA)과 탄수화물과 결합하면 오메가-3는 단백질 합성률을 높여 근육량의 증가 효과를 가져올 수 있다 그렇다면 단백질과 탄수화물 아침 식사보다 더 좋은 시간은?

최적 용량: 매일 2g(EPA+DHA), 아침 식사와 함께 섭취

엘카르니틴

1982년 이탈리아 축구대표팀의 세계선수권 우승에 일조했다는 소문이 나도는 엘카르니틴은 지방대사를 개선하고 지방량을 줄이고 근육량을 늘리는 수단으로 자주 선전된다. 그리고 누가 그 모든 혜택을 원하지 않겠는가?
그렇다면 이 "뚱뚱한 토커"는 어떻게 작동할까? L-카르니틴은 체내에서 자연적으로 생성되며 주로 골격근에 저장되는 아미노산이다. 지방 대사가 이루어지는 세포의 미토콘드리아로 지방산을 운반하는 역할을 한다.
휴식과 저강도에서 중강도로 운동하는 동안 지방은 에너지원의 약 80%를 차지한다. 체내 카르니틴의 증가된 수치는 이론적으로 지방의 이동을 강화시키고 운동하는 동안 더 많은 지방이 사용될 수 있게 할 것이다.

보충 용량 및 타이밍 가이드!
체내 카르니틴의 증가된 수치는 이론적으로 지방의 이동을 강화시키고 운동하는 동안 더 많은 지방이 사용될 수 있게 할 것이다. 탄수화물을 섭취했을 때, 카니틴 보충제는 저강도 운동 중 지방 이용률 증가뿐만 아니라 글리코겐-스포밍 효과를 가져왔다.

보너스: L-카르니틴은 운동 회복의 영역에서 새롭게 부상하는 보충제가 되고 있다. 여러 연구들이 심한 저항력 훈련으로 인한 운동으로 인한 근육 손상을 줄이는 능력을 보고하였다. 암모니아 축적을 줄이고 운동 중과 운동 후 혈류를 증가시킴으로써 이것을 할 수 있다.

순효과는 조직보수 과정을 최적화하는 것이다.

최적 용량: 1일 2g, 탄수화물이 풍부한 식사와 함께 섭취

결합 리놀레산(CLA)

CLA는 리놀산 이소머와 결합된 이중 결합을 혼합한 것이다. 동물 연구에서는 CLA 보충제가 지방질량 감소, 날씬한 체질량 증가 등 신체 구성의 변화를 일으킨다는 것을 밝혀냈다. 인간 연구도 유망한 결과를 낳기 시작하고 있다. 스웨덴의 연구원들은 12주간의 CLA 보충제(1일 4.2g)가 체지방의 현저한 감소를 초래했다는 것을 발견했다. 이러한 발견을 연장하여, CLA 보충 1년 동안 건강한 자원봉사자 그룹에서 지방질량을 줄이고 날씬한 신체질량을 증가시키는 것으로 나타났다
이 보충제에 대한 평결이 아직 끝나지 않았지만, 이것을 매일 쌓는 것에 추가하면 여러분이 원하는 신체 구성 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있다고 제안할 만큼 흥미로운 증거가 충분하다.

최적 복용량: 1일 4.2g으로 아침, 점심, 저녁으로 나눌 수 있다.

운동 1시간 전에 섭취할 수 있는 보충제
가방을 싸서 체육관으로 가기 전에, 운동량을 극대화하기 위해 이 에너지 부스터를 복용하는 것을 고려해 보십시오.

카페인

카페인은 커피는 말할 것도 없고 많은 영양 제품에서 발견되는 자연적으로 파생된 흥분제다. 카페인은 에너지 대사, 체중 감소, 체지방에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났다. 피로도를 낮추고 노력의 인식을 낮춰 지구력 운동과 최대 운동(예: 스프린트)의 짧은 배틀(단거리) 모두에서 효과적인 인체 유발 보조로 나타났다.  카페인은 또한 운동근육에 의한 자유지방산의 활용도를 높이는 동시에 정신의 경계력과 집중력을 높이는데 유용하다. 그리고 체육관에 가는 길에 조 한 잔을 들고 가는 것도 별로 힘들지 않을 거야. '응용생리학 저널'에 실린 연구결과 일반 커피와 순수 카페인 섭취를 비교한 결과 순수 카페인 섭취만이 성능향상을 유발한다는 연구결과가 나왔다.

최적 용량: 150-300mg

녹차 추출물

이것은 주로 체중 감량에 대한 제안된 효과 때문에 열성 제품들에 첨가된 가장 흔한 약초 보충제 중 하나이다. 녹차 추출물에는 카페인과 카테킨 폴리페놀(주로 에피갈로케친 갈레이트, EGCG)이 다량 함유되어 있어 에너지 지출과 지방 활용도가 높아져 운동 기간 동안 더욱 유리해진 것으로 나타났다.
운동 전에 단순히 녹차를 마시는 것은 순수한 녹차 추출물을 마시는 것과 같은 이점을 제공하지 않을 것이다. 즉, 체육관을 방문하기 전에 다섯 잔의 차를 뒤로 던지는 것을 즐기지 않는 한. 11 EGCG가 많이 함유된 보충제를 찾아보고 화장실을 반복해서 다녀야 하는 것을 피하라.

최적 용량: 500-1000mg의 녹차 추출물(최소 30% EGCG 함유)
만약 여러분이 찾고 있는 "펌프"라면, 다음 세 가지 보충제를 여러분의 식전 의식에 추가하는 것을 고려해보라. 이 질소산화물(NO) 부스터는 당신의 훈련 강도를 한 단계 끌어올리는데 도움이 될 것이다.

엘아르기닌

이는 활동량이 많은 시기에 활동근육으로 혈류를 증가시키는 데 중요한 역할을 하는 NO의 주요 전구체다. NO의 증가는 산소와 영양분 공급을 강화하여 운동 성과와 회복으로 이어질 수 있다.

보충 용량 및 타이밍 가이드!
NO의 증가는 산소와 영양분 공급을 강화하여 운동 성과와 회복으로 이어질 수 있다.

최근 L-arginine을 한 번 복용하면 엘리트 남자 레슬링 선수들의 탈진 시간이 늘어나 운동 경기력에 유익한 효과가 부각됐다. 또한, L-arginine은 단백질 합성을 위한 강력한 자극제인 성장 호르몬과 인슐린과 같은 성장 인자의 분비를 촉진하여 근육 성장에 도움을 줄 수 있다.[13]

최적 용량: 5~10g

시트룰린 말라이트

시트라린 악성산 보충제는 또한 체내의 질소 수치를 증가시켜 근육의 단백질 함량을 증가시키고 아미노산, 특히 BCAA의 사용을 증가시킬 수 있다. 하지만 거기서 멈추지 않는다. 시트룰린 말산염은 혈액과 근육조직에서 암모니아 간극을 보조해 피로발생을 감소시키고, 고강도의 저항운동에 따른 운동 후 근육통증을 감소시키는 것으로 나타났다.[14]

최적 용량: 6g

비트 루트

트리피타를 완성하려면 비트를 잊지 말자! 질산이 풍부한 비트, 무, 석류 등은 NO의 생산을 끌어올리는 좋은 방법이다. 비트 주스, 즉 비트 추출물은 성능을 향상시키기 위해 수많은 연구에서 제안되어 왔다. 에어로빅 성능 향상, 지연된 피로, 운동 내성 증가 등은 모두 비트 보충에 따른 것으로 보고되었다.

최적 용량: 500mg의 비트 추출물 또는 주스.
운동 중 근력, 지구력, 지방 연소율을 극대화하기 위해 아르기닌, 시트룰린과 함께 비트 추출물이 함유된 사전 운동 보조제를 찾아보십시오.

운동 30분 전에 섭취할 수 있는 보충제
운동과 가까워질수록, 이러한 보충제를 쉐이커 병에 넣어 여러분의 에너지 수준을 더욱 높이고, 힘을 증가시키고, 회복 과정에 박차를 가하십시오.

베타-알라닌

격렬한 운동을 하는 동안 수소 이온의 축적은 근육 내부의 pH 수치를 떨어뜨려 결국 피로를 초래한다. 피로를 늦추는 능력은 부분적으로 근육 내에서 발견되는 카르노신의 농도와 관련이 있다.

보충 용량 및 타이밍 가이드!
격렬한 운동을 하는 동안 수소 이온의 축적은 근육 내부의 pH 수치를 떨어뜨려 결국 피로를 초래한다.

카르노신의 전구체인 베타알라닌을 사용한 보충제는 업무능력을 높이고 피로시간을 늦춰 훈련을 강화하는 것으로 나타났다. 베타-알라닌 보충제가 날씬한 체질량, 수행된 반복 횟수, 전반적인 훈련량을 증가시킬 수 있다는 연구 결과가 나왔다.

보너스: 베타-알라닌과 크레아틴의 조합은 크레아틴에만 비해 근력, 훈련량, 날씬한 체질량 등에서 더 큰 증가를 가져올 수 있다.

최적 투여량: 3-6g (베타알라닌의 "세척" 증상을 최소화하고자 할 경우 1-2g의 분량으로 나눈다.
베타-하이드록시-B-메틸부티레이트(HMB)
이 류신 대사물은 특히 훈련을 받지 않은 사람들 사이에서 희박한 신체 질량, 힘, 힘의 증가와 관련이 있다. 단백질 합성을 증가시키고 단백질 분해를 억제하는 동시에 효과가 있다고 생각되는 HMB는 고강도 운동에 따른 손상과 통증을 줄이는 것으로 나타났다.

최적 용량: 3g을 3개의 동일한 용량(운동 30분 전에 1회 복용량)으로 나눈 값.

글루타민

이 비필수 아미노산은 단백질과 글리코겐 합성에 관여하며 면역체계를 지탱해 준다.("비필수"는 식이요법을 통해 얻을 필요가 없다는 것을 의미한다) 군살 없는 체질량 증가나 체지방 감소로 이어지지는 않겠지만, 심한 운동 훈련을 하는 사람이라면 글루타민 보충제의 혜택을 볼 수 있다. 글루타민은 격렬한 운동을 하는 동안 축적될 수 있는 과잉 암모니아를 제거하여 신체의 산-베이스 균형을 조절하는 데 도움을 준다.

최적 복용량: 20-30g, 운동전 5g, 운동후 5g 소비.

운동할 때 섭취할 보충제

분지-체인 아미노산(BCAA)

BCAA(이솔레우신, 발레린, 특히 류신)는 단백질 대사를 조절하고 단백질 합성을 촉진하며 단백질 분해 억제에 있어 핵심이다. 근육에서 BCAA는 운동 중 중요한 에너지원으로서 역할을 하며, 운동 전후 BCAA 보충제는 손상된 근육의 회복을 향상시킬 수 있다. BCAA는 또한 당신이 운동하는 동안 피로를 물리치도록 도울 수 있다. BCAA는 세로토닌의 생산을 제한하면서 뇌의 트립토판 수치를 줄이는 데 도움을 준다. 세로토닌 수치가 올라가면 피로에 대한 인식도 높아진다. 세로토닌으로 전환될 수 있는 트립토판의 양을 줄임으로써, 여러분은 더 열심히 그리고 더 오래 운동할 수 있을지도 모른다!

최적 투여량: 10-15 g, 2:1:1 비율로 뤼신, 이솔레우신, 발린 등이 있다. 운동 전, 도중, 그리고 운동 후에 이것들을 마셔서 단백질 분해와 피로감 감소를 돕는다.

운동 후에 섭취할 보충제

운동 후 쉐이크를 위해 간단하게 유지하십시오. 아침 식사 때 이미 섭취한 웨이 단백질도 운동 후 핵심 보충제다. 운동 후 1시간 이내에 20그램의 유장 단백질을 섭취하면 골격근에 대한 아미노산의 전달과 섭취 속도를 높일 수 있다.

지금은 글루타민 섭취를 늘리기에도 좋은 때다. 여기서 한 그릇 더 먹으면 회복 속도를 높이고 근육통을 줄이는 데 도움이 될 것이다.

또한 운동 후 혼합물에 다음 요소를 하나 추가하십시오.

크레아틴 모노하이드레이트

근육량 증가와 고강도 운동능력을 위한 가장 효과적인 보충제인 크레아틴 단수화물은 힘, 힘, 그리고 희박한 질량을 증가시키는 것이 반복적으로 보여왔다. 4-12주간의 저항 훈련 후 2-5파운드의 체중이 증가될 수 있는데, 이것은 아마도 더 열심히 훈련한 결과일 것이며, 이것은 더 큰 훈련 적응과 근육 비대화를 촉진한다.

최적 복용량: 근육으로의 이동을 증가시키기 위해 탄수화물과 함께 매일 5g씩 복용한다.
참고: 대부분의 연구가 크레아틴을 복용할 때(사전 운동과 후 운동) 별로 중요하지 않다는 관념을 지지하지만, 최근의 연구는 운동 직후에 섭취한 크레아틴 보충제가 운동 전 대비 강도와 무지방 질량의 증가를 위해 우월할 수 있다는 것을 시사한다.

운동 후 영양 섭취에 관한 한 자신을 짧게 바꾸지 마라. 탄수화물, 단백질, 크레아틴의 조합은 탄수화물이나 단백질을 스스로 섭취하는 것에 비해 강도의 증가와 희박 조직 및 체지방의 개선을 가져올 수 있다.[21]

잠자리에 들기 전에 섭취할 보충제

카제인 단백질

천천히 소화되는 우유단백질인 카제인은 평소 수면 중에 발생하는 단백질 분해량을 줄이는 데 도움을 준다. 카세인은 소화가 더딘 특성 때문에 아미노산을 천천히 방출하는데, 이 아미노산은 몸이 연료로 사용할 수 있다. 이것은 밤새 단식에 해당하는 동안 당신의 근육이 두드려지는 것을 막아줄 것이다.

최적의 복용량: 20-30g과 회복 과정을 돕기 위한 오메가-3 1인분 더하기.

Q. 커피를 많이 마시지만, 이뇨제라는 말을 들은 적이 있는데, 매일 필요한 수분섭취? 요건에 맞춰 세어서는 안 된다. 이게 사실이야?

커피는 이뇨작용이 있고, 탈수 작용이 있으며, 매일의 수분 섭취에 영향을 미치지 않아야 한다는 경고는 우리 모두 들어 본 적이 있다. 피트니스를 추구하는 우리들 대부분이 커피의 픽업 효과를 위해 커피에 의존하고 있다는 것을 고려하면, 우리들 중 많은 사람들은 우리가 만성 탈수 상태에 있기 때문에 무의식적으로 운동 경기력 저하에 기여하고 있는 것인가, 아니면 그것이 우리의 일상적인 유동체 요구량에 기여할 수 있는가?
커피가 수화 수준에 미치는 영향을 연구하기 전에, 우리가 매일 얼마나 많은 액체를 섭취해야 하는지 먼저 알아보자. 개별 요구사항은 모집단에 따라 크게 다를 수 있으며 성별, 활동 수준, 땀 비율, 고도 및 기후에 따라 달라질 수 있다.
일반적으로 말해서 여성은 하루에 약 90온스(11컵)의 수분을 필요로 하는 반면, 남성은 하루에 125온스(16컵) 정도를 섭취하는 것을 목표로 삼아야 한다. 그리고 나처럼 커피를 마시는 사람이라면 한 잔에 물을 한 잔씩 더 마시는 것이 좋다. 그런 지침들과 내가 규칙적으로 마시는 커피의 양으로 볼 때, 나는 차라리 내 사무실을 욕실에 차리는 편이 나을 것 같아! 하지만 진지하게, 그 여분의  수분소비는 정말 필요한 것일까?

나처럼 커피를 마시는 사람이라면 한 잔에 물을 한 잔씩 더 마시는 것이 좋다.

즉답은 '아니오'이다. 여러 연구에서 나온 결과, 카페인을 많이 섭취한 사람들이 적당히(하루에 약 4잔) 섭취했을 때 커피는 물과 유사한 수분 함량을 제공한다는 것을 알 수 있다.[1,2] 또한, 카페인 콜라와 커피에 동일한 양의 물을 소비하는 효과를 비교한 미국 영양대학 저널에 발표된 연구는 커피 소비가 수화 상태에 미치는 부정적인 영향을 발견하지 못했다.[3] 이 모든 것은 단순히 커피가 탈수증을 일으키지 않기 때문에 여러분의 일상적인 유동적인 목표를 향해 셀 수 있다는 것을 의미한다.

그렇다면 이 "커피 탈수" 신화는 정확히 어디에서 유래되었을까? 내 생각엔 커피가 소변 생산량을 증가시켰다는 이전의 연구들에서 시작된 것 같아. 이러한 연구의 문제점은 소비 후 2~4시간 후에만 소변 생성을 측정했다(24시간 사진을 보지 못했다), 커피를 마시는 효과를 음용수나 다른 무카페인 음료에 비교하지 않았다거나 한 자리에서 터무니없이 많은 양의 카페인을 사용했다는 것이다.

사실, 물, 커피, BCAA, 우유 등 어떤 것을 몇 잔이나 마시면 오줌을 자주 보게 된다. 커피를 어떻게 만드는지 생각해봐...물로! 그러니 3~4잔의 물건으로 아침을 시작한다면 적어도 한 번은 화장실에 다녀와야 한다는 것은 놀랄 일이 아니다. 카페인이 함유된 음료(커피 포함)의 적당한 섭취는 특히 카페인을 규칙적으로 섭취하는 경우 일일 유동성 필요량에 따라 계산될 수 있다. (나는 우리 모두가 하루 종일 많은 양의 커피를 마시면서도 어떤 식으로든 완전한 기능을 유지하는 한 사람을 알고 있다고 거의 확신한다.)

카페인이 함유된 음료(커피 포함)의 적당한 섭취는 특히 카페인을 규칙적으로 섭취하는 경우 일일 유동성 필요량에 따라 계산될 수 있다.

명심해야 할 몇 가지 핵심 사항:

카페인을 다량으로 섭취하면(500mg 이상, 커피 5잔 정도 될 수도 있음) 이뇨작용을 유도할 수 있다. 하지만, 규칙적인 소비는 당신이 그러한 이니셜 효과를 경험하지 않도록 당신의 관용을 강화할 수 있는데, 이것은 곧 당신이 더 많은 것을 요구할 수 있다는 것을 의미한다.

카페인을 섭취하지 않는 사람은 여전히 이뇨작용을 일으키지 않고 적당한 양을 섭취할 수 있지만, 많은 양을 섭취하는 습관적인 사용자보다 탈수 위험이 더 높을 수 있다.

오해하지 마, 나는 여전히 물을 적당히 마시고 수분을 유지해주는 것이, 특히 육체적으로 활동적인 사람들에게 중요하다고 생각해. 만성 탈수증은 성능에 상당한 영향을 미칠 수 있으며 두통, 피로, 근육 경련으로 이어질 수 있다. 하지만 우리가 커피를 완전히 없애야 할까? 당연히 아니죠!

만약 여러분이 체육관에서 잘 하지 못하고, 근육 경련을 겪거나, 운동하는 동안 전반적인 에너지가 부족하다는 것을 알게 된다면, 여러분은 콩 주스를 조금 줄이거나, 하루 종일 2-3컵의 물이나 저칼로리 음료를 더 마시는 것이 좋을 것이다.