방구석헬창의 v-log

근섬유 대 근형질비대

근섬유 비대는 근육 수축성 부위, 특히 액틴과 미오신의 성장이다. 그것들은 힘, 속도, 그리고 근육 성장의 "기능적" 타입과 동일하다. 그것은 날씬한 아프리카 표범의 근육이고 엘리트 단거리 육상 선수, 권투 선수, 체조 선수에게서 볼 수 있는 근육이다. 이것은 힘의 증가가 없는 혈장, 세포소기관, 비수축성 단백질의 증가인 근막 비대와 극명한 대조를 이룬다. 여러분은 슈퍼마켓에서 물을 주입한 닭 가슴살을 근막 비대의 한 예로 생각할 수 있습니다. 대부분의 보디빌딩 프로그램과는 대조적으로, 아래에 제시된 것은 지방을 연소시키고 160파운드 무게의 맥주통을 여러 개의 층계로 운반하는 데 필요한 인내력을 쌓는 동안 날씬하고 줄무늬가 있는 근섬유 비대에 초점을 맞춘 6주간의 프로토콜을 상세히 설명하고 있다. 프레드 햇필드가 설명했습니다.)

근섬유비대 및 컨디셔닝 프로그램
여기 간단한 개요가 있습니다. 그리고 나서 훈련을 세분화하고 그 뒤에 숨겨진 과학을 파헤치겠습니다.
이 프로그램은 주로 무거운 케틀벨 스윙과 더블 케틀벨 프레스로 구성된다. 일주일에 3일 동안 다음 작업을 수행합니다.

A1. 케틀벨 스윙

25개의 무거운 케틀벨 스윙(강한 신사는 40-48kg, 강한 여성은 20-24kg)을 완주한다.

이러한 스윙은 가능한 한 강력해야 한다. 체형을 잃거나 힘의 10% 이상을 잃으면 체중을 잘못 선택한 것입니다. 끝까지 싸우는 것처럼 보이지 말고 끝까지 싸워야 한다. 완료되면, 잠시 숨을 돌리고 (2분 동안) 다음 일련의 운동을 하세요.

A2. 더블 케틀벨(또는 덤벨) 프레스

10분 동안 3세트를 하세요. 프레스가 바삭바삭하고 강력하길 원하죠. 쓸데없는 말 하지 마세요. 대신에, 더 가벼운 체중을 가지거나 더 많은 휴식을 취하세요.

케틀벨 스윙 후 2분 : 1RM의 65%에서 7~8회 프레스
케틀벨 스윙 후 4분 : 1RM의 85%에서 2~3회 프레스
케틀벨 스윙 후 7분 : 1RM의 75%에서 5~6회 프레스
2분간 휴식을 취한 후 요일에 따라 이 시리즈(A1과 A2)를 2-4회 더 반복한다.

월요일: 시리즈를 3회 진행하세요(총 75회, 약 45회 프레스).
수요일: 시리즈를 5번 살펴보세요.
금요일: 시리즈를 4번 살펴보세요.

프로그램 노트

다른 웨이트 트레이닝 날에는 복근, 스쿼트, 상체 당기기 등을 한다. 하체 당기기나 상체 누르기 훈련은 이미 충분히 받고 있기 때문에 할 필요가 없다. 지구력 운동 선수라면, 여러분은 또한 길고 느린 거리를 훈련할 수 있습니다. 하지만 일반적으로, 이 프로그램을 하는 동안 다른 해당과정의 화상 타입의 운동은 피하세요.
이 프로그램을 6주 동안 유지하세요. 그것은 기껏해야 3개월마다 한번씩 순환되어야 한다.

프로그램의 배후에 있는 과학
지구력증가

일반적인 목표는 가능한 한 빨리 시스템에서 ATP 저장소를 고갈시키는 것이다. 그렇기 때문에 우리는 모든 세트에 최대한의 노력을 기울여야 합니다. 우리가 ATP를 다 쓰면, 우리 몸은 새로운 미토콘드리아를 만들기 시작하는 복잡한 메커니즘을 시작하는데, 이것은 더 많은 지구력을 만듭니다. 좀 더 구체적으로 말하자면, ATP를 사용함으로써, 우리는 AMPK를 유발합니다. 이것은 더 많은 미토콘드리아와 더 나은 지구력이 필요하다는 신호를 보냅니다. (길고 느린 지구력 훈련에 대한 연구는 AMPK가 세포 성장을 조절하는 mTOR을 억제한다는 것을 보여주었지만, 이러한 훈련 방식은 그렇지 않습니다.)

근성장

15초 이상 밀면 해당과정의 시스템이 더 많은 ATP를 생성함에 따라 산성 환경이 크게 증가합니다. 우리는 이 산성 휴식의 기간을 비대증을 유발하는데 사용할 수 있습니다. 왜냐하면 그것은 우리가 신체 구성 변화를 만들기 위해 호르몬 시스템을 최대한 활용할 수 있게 해주기 때문입니다.

단거리 선수처럼 훈련하기

이 프로토콜은 고강도 반복 훈련(HIRT)을 사용합니다. HIRT와 HIIT의 주요 차이점은 우리가 각각의 높은 수준의 성능을 반복하는 반면, 간격 훈련은 피로를 증가시키고 간격 동안 성능 저하를 초래한다는 것이다. 프로토콜에서는 전체 세트에 걸쳐 90%의 전력을 공급하지만 시간이 지남에 따라 전력은 감소하지 않습니다. HIIT 훈련에서는 휴식 간격이 짧고 산이 쌓이면 각 누적 세트에 대한 성능이 저하됩니다. 반복 훈련 프로토콜에서, 우리는 케틀벨 스윙을 하는 사이에 10분을 기다리는데, 그것은 약 20초가 걸린다. 이런 훈련은 단거리 경주 코치 찰리 프란시스가 했던 것과 비슷하다. 그는 모든 단거리 달리기가 완벽하기를 원했고, 그래서 다음 세트 전에 ATP 시스템이 완전히 보충되어야 했다. 훈련은 1세트와 2세트 사이에 10분씩 쉬면서 시작했지만 훈련 과정에서 나머지가 늘어났다.

과학 통합

세트 사이에 충분한 휴식을 제공함으로써 모든반복수에 대해 파워를 최적화합니다. 우리가 각 반복수에에 대해 강력할 때, 우리는 IIX 섬유종(빠른 트위치 해당과정)을 전환하는 유전 능력을 최적화합니다. 우리 모두가 날씬하고 운동선수가 되도록 만들어지지는 않았지만, 가능한 한 유전적 한계에 근접할 수 있습니다. 우리는 또한 20초 이상 지속되는 전력 세트를 사용함으로써 산성 환경의 이점을 얻을 수 있습니다. 그리고 나서 두 개의 케틀벨을 프레스할때, 근육 성장을 이끌어냅니다. (이러한 종류의 프로토콜에 대한 우리의 처음 몇 가지 연구는 그 목적을 위해 꽤 성공적이었지만, 우리는 더 많은 통제력을 가진 더 공식적인 연구 프로토콜을 수행하고 있습니다.)

프로그램 변형

이 프로토콜에 싫증이 나더라도 상관없어. 당신의 지루함은 결과와 관련이 없다. 하지만, 만약 여러분이 강력한 스윙을 할 수 없거나 누르기에 적합한 어깨 움직임이 부족하다면, 저는 몇 가지 변형을 제안할 수 있습니다. 지구력 부분을 위해, 우리는 최대한의 힘을 발휘할 수 있는 운동이 필요하다. 나는 단거리보다는 썰매 밀기나 오르막 달리기를 추천한다. 이것들은 당신의 파워 스위트 스팟을 찾는데 도움을 줄 것이다. 하지만, 여러분은 썰매를 가능한 한 빨리 밀고 싶지도 않고, 천천히 밀고 싶지도 않습니다.

힘은 속도와 강도를 모두 최적화할 것이다. 당신의 최대 힘을 찾는 것은 20초 동안 최대한의 노력을 유지하는 데 필요한 훈련 자극을 제공할 것이다. 상체를 위해서는, 더블 케틀벨 누르기는 전체적인 움직임이 좋지만, 만약 여러분이 적절한 어깨 움직임이 없다면 지뢰 누르기를 할 수 있습니다. 풀업도 하나의 옵션이다. 권력 또한 중요하기 때문에, 당신은 사람들을 혹사시키고 싶지 않다.

대부분의 운동은 선택된 근육 그룹을 목표로 하지만, 전신 근육을 만드는 엘리트 그룹이 있다. 이 트레이닝들은 모든 것을 발전시킨다... 그들이 무엇이고 어떻게 하는지 보세요!

요점정리:

이 운동들은 전신 근육을 만드는 운동이다.
인상착의 데드리프트는 레이트 스프레드 자세를 가르치는 데 도움이 될 수 있다.
운동하는 것은 할 수 있거나 할 수 없는 용서할 수 없는 운동이다.
대부분의 운동은 선택된 근육 그룹을 목표로 하지만, 전신 근육을 만드는 엘리트 그룹이 있다. 이 운동들은 전체적으로 당신의 몸 전체에 근육을 발달시킵니다. 이 운동들을 하면, 여러분은 다리나 어깨에서만 운동을 느낄 수 없을 거예요. 당신은 이러한 운동의 아나볼릭 효과가 당신의 전체 체격에 파급되는 것을 느낄 것이다.

20Rep 호흡 스쿼트

근육량을 늘리는 전형적인 보디빌딩 방법은 "호흡 스쿼트"이다. 보디빌딩 초기 아이언맨 편집장 피어리 래더가 대중화한 방법으로 꾸준히 성과를 내는 방식이다.
크기를 생산하고자 하는 사람들은 그들의 이득을 시작하기 위해 항상 이 방법으로 돌아온다. 랜들 스트로센의 인기 책 "슈퍼 스쿼트"가 이 기술에 대한 관심을 다시 불러일으켰다.
스쿼트 호흡에 익숙하지 않다면 이론상으로는 정말 단순하고 실행상으로는 잔인합니다. 백 스쿼트(전체 범위 버전)에 대해 10-15의 최대 중량을 취하고 대신 20회의 반복을 수행합니다. 10-15번홀까지 가서 바를 등에 업고 가만히 서서 숨을 몇번 쉬다가 다시 한 번 심호흡을 하고 20번홀에 도달할 때까지 또 다른 심호흡을 하고, 또 다른 심호흡을 몇번 하고 나서 다른 심호흡을 할 수 있습니다.

백 스쿼트.

여러분이 근본적으로 하고 있는 것은 스쿼트를 위한 휴식의 한 형태이지만, 더 나은 형태의 휴식입니다. 숨쉬는 스쿼트는 저산소증을 유발한다. 이 산소 부채 상태는 여러분의 몸이 더 많은 적혈구를 생산하도록 강요합니다. 더 많은 적혈구는 우리 몸의 주요한 아나볼릭 호르몬인 테스토스테론을 더 많이 운반한다는 것을 의미한다.
너무 많이 쪼그려 앉기 때문에 테스토스테론을 더 많이 생산하게 될 겁니다. 하지만 여러분이 늘어진 세트로 무거운 것을 들 때마다, 여러분의 몸도 성장 호르몬을 생산할 것입니다. 20-rep의 호흡 스쿼트는 분명히 아나볼릭 블로토치에 불을 붙일 것입니다.

스내치그립 데드리프트

스티브 리브스는 바벨의 처음 두 플레이트를 잡고 넓은 그립 데드리프트를 하는 것을 변형시켰다. 하지만 짧은 레버를 가진 우리를 위해, 우리는 스내치그립 데드리프트를 해야 합니다.

이것은 다리뿐만 아니라 여러분의 엉덩이에도 좋은 운동입니다. 왜냐하면 그들은 무게를 지탱하기 위해 등압적으로 수축해야 하기 때문입니다. 만약 여러분이 평평하게 펴진 보디빌딩 자세를 할 줄 모른다면, 이 혹독한 운동은 여러분을 가르치려고 여러분을 때릴 것입니다.

올림픽 리프트는 주로 이 버전의 데드리프트를 사용한다. 인상 그립 데드리프트와 기존 데드리프트의 주요 차이점은 그립 폭이다. 낚싯대가 훨씬 넓다. 당신의 팔은 몸을 45도 각도로 뻗고 잠근다.
이 스내치그립은 일반 데드리프트보다 더 낮게 쪼그리고 앉도록 강제하는데, 이것은 쿼드를 활성화시키고 일반 데드리프트보다 더 많이 휘어지게 한다.

레귤러 데드리프트.

어깨는 뒤로, 몸통은 전체 움직임 동안 곧게 펴고 직립하게 유지하세요. 전체 이동 중에 무게를 안정시키는 데 도움이 되므로, 전체 이동 중에 광배를 구부리십시오.

케틀벨 스윙

케틀벨은 여러 가지 이점을 제공하는 훌륭한 교육 도구입니다.

더 큰 폭발 스트렝스
강도의 내구성 강화
지방 손실
힘줄 및 인대 강도 증가
그러나 보디빌더들은 더 큰 크기와 근육 발달을 위해 케틀벨을 사용할 수 있다. 전통적인 케틀벨 운동은 햄스트링과 몸 전체에 스트레스를 준다. 하지만 어깨, 승모, 팔뚝, 이두근, 등이 엄청나게 두꺼워질 것입니다.

비록 케틀벨 인상은 비대와 폭발력에서 더 나은 이득을 제공하지만, 주전자 종 스윙은 최소한의 조정으로 이러한 이득의 약 90%를 제공한다. 비용 대비 편익 비율에 관한 한, 스윙이 더 나은 선택입니다. 학습 곡선이 짧고 팔뚝에 멍이 들지 않기 때문입니다.

케틀벨 스내치.

케틀벨스윙을 하기 위해서는 자연스러운 스쿼트 자세를 취하고 무릎에서 약간 굽힌 후 엉덩이에서 앞으로 숙여주세요. 앉으려는 듯이 엉덩이를 내밀어라. 고개를 들고 똑바로 쳐다보세요. 등을 납작하게 하세요.
이 위치에서 아래로 손을 뻗어 케틀벨을 잡습니다. 팔을 펴고 느슨하게 유지하면서 엉덩이를 통해 폭발한다. 무게를 위로 올리되 팔이나 등을 사용하여 흔들지 마십시오. 어깨를 낮추고 긴장을 풀되, 다리를 사용하여 무게를 증가시키세요. 케틀벨을 눈높이에 맞춰 흔들면서 몸통을 펴세요. 엉덩이 및 무릎을 상단 위치에서 잠급니다.

케틀벨 스윙.

반복할 때마다 그네의 아래쪽에서 숨을 들이마신다. 폭발할 때 숨을 내쉬고 복근을 최고 위치에서 조여라.

풀업

그 결정은 완전히 그리고 완전히 용서받을 수 없다. 풀업을 할 수도 있고 할 수도 없다. 턱이 결승선을 통과하거나 힘없이 매달린다. 그 술집은 남자다움의 명확한 구분이다. 풀업이 전신운동은 아니지만 상체 비대와 스트렝스에 미치는 영향은 상당히 심오하다. 풀업은 상체의 아나볼릭 블로토치이다.

풀업.

풀업을 수행하려면 각 리프에서 팔꿈치가 곧게 뻗은 상태에서 데드 행 위치에서 시작하여 각 리프 끝의 턱으로 막대를 지워야 합니다. 풀업을 수행하는 데 어려움을 겪는 사람들을 위해 다음과 같은 몇 가지 조언이 있습니다.

바를 힘껏 쥐어짜세요. 가슴둘레를 구부리려고 하는 것처럼 행동하세요.
가슴을 내밀고 어깨를 뒤로 젖혀라. 이것은 등 윗쪽 근육을 활성화시키는데 도움을 줄 것입니다.
바를 올려다 보세요. 여러분이 보고 있는 곳은 여러분의 몸이 결국 어디로 가는 곳인지입니다. 그러니 항상 바를 위아래로 훑어보세요.
팔꿈치를 위로 올리면서 바닥을 향해 아래로 당기세요. 팔꿈치를 바닥으로 향하게 하는 것은 당신의 위 근육을 더 활성화시키는데 도움이 될 것이다.
아래쪽으로 숨을 들이마시고 위로 올리면서 숨을 내쉬세요. 풀업 윗부분과 내쉬기 마지막에 가능한 한 복근을 세게 조여라.

아나볼릭 블로토치 점화!

이러한 운동의 좋은 점은 현실 세계와 관련된 전반적인 힘을 기를 뿐만 아니라, 이러한 운동들은 여성들이 동경하는 체격과 그 힘의 외모를 가진 남성들에게 존경받는 체격을 만들어 낼 수 있다는 것이다.

왜 케틀벨로 훈련하는가?

케틀벨 좋아하는 우리 모두는 그것을 수없이 들었다: "나는 그저 아령으로 모든 것을 할 수 있어!" 기다려, 캥거루. 당신은 그런 태도로 케틀벨에서 얻는 몇 가지 독특한 이득을 놓치게 될 것이다. 무엇이 케틀벨을 그렇게 특별하게 하는지 살펴봅시다.

오프셋 핸들: 덤벨은 단순히 여러분 손의 고정된 지점에 앉아 있는 반면, 케틀벨 손잡이는 근본적으로 새로운 관절을 만들어냅니다. 탄도 운동(클린, 스내치, 핸드 투 핸드 스윙)에서 이것은 여러분이 팔을 중심으로 그 종을 교대로 조작해야 하기 때문에 여러분의 악력과 팔꿈치, 그리고 어깨에 강렬한 도전을 제기한다. 이는 놀라운 힘과 몸의 인식을 만들어 주는 동시에 관절 복합체뿐만 아니라 크고 작은 근육도 독특한 방식으로 강화시키는 데 도움을 줄 수 있다.

많은 기능, 적은 설치 공간: 케틀벨의 컴팩트한 특성은 다양하고 균형 잡힌 훈련 접근법에 적합하다. 25파운드, 50파운드, 100파운드가 되더라도 단일 벨은 동등한 아령보다 공간을 적게 차지하며, 클렌징, 스윙, 스낵과 같은 탄도, 운동 동작에 더 편안함을 준다. 하지만, 그것은 엄격하고 매끄러운 프레스와 플로워 스쿼트에도 마찬가지로 편안하다. 게다가 무거운 1케틀벨 작업은 코어 및 상부 허리의 힘을 그 어떤 것보다도 더 잘, 그리고 더 안전하게 말이죠.

탐색 및 즉흥 작업에 매우 적합합니다. 현재 인기가 폭발적으로 증가하고 있는 케틀벨훈련의 한 스타일이 바로 "흐름"이다. 이것은 벨을 누르지 않고 여러 가지 동작을 수행하는 단지의 다른 이름일 뿐입니다. 그러나 흐름은 더 자유로이 흐르며 모든 종류의 운동과 3차원 운동을 통합하는데 도움이 된다. 여러분이 이 루틴들을 뭐라고 부르든 간에, 그것들은 심지어 가장 경험이 많은 운동 선수에게도 도전하는 믿음직한 지방 분쇄기입니다. 그리고 두 번째 벨을 추가하면 재미가 배가 됩니다.

편심 하중: 다른 어떤 자유 중량보다, 케틀벨은 당신이 그네와 같은 움직임으로 엉덩이 경첩의 편심(스트레칭) 단계를 반복적으로 작동할 수 있게 해준다. 이를 통해 햄스트링 유연성을 높이는 동시에 후방의 힘과 지구력을 기를 수 있습니다. 제 고객들은 몇 주 동안 케틀벨들을 통합한 후, 별로, 아니더라도 직접적인 스트레칭 없이, 그리고 허리 아랫부분의 통증에 대한 불평 없이 거의 항상 발가락을 만질 수 있습니다. 트레이너로서, 그것은 윈윈이다.

케틀벨들의 유일한 단점은 다른 체육 도구들보다 학습 곡선이 더 많다는 것입니다. 특히 우리가 뭔가를 탄도적으로 하거나 종을 머리 위에 올려놓을 때 말입니다. 많은 사람들이 멋있는 동작을 보고, 벨을 집어들고, 단지 그것을 위해 가는 것에 대해 유죄이다. 이것은 기껏해야 바보처럼 보일 수 있지만, 훨씬 더 나쁜 것은, 다치고 케틀벨이 쓸모없거나 위험하다고 확신하게 되는 것이다.

그래서, 여러분은 손에 종을 들고 있거나, 적어도 차고에서, 혹은 단지 동네 체육관에서 벨을 들고 있습니다. 이제 그걸로 뭘 할 건가요? 아래는 제가 좋아하는 동작들 중 몇 가지는 사람들이 종 특유의 장점을 볼 수 있도록 지방 감소, 근육 증가, 그리고 힘 증가의 세 가지 범주로 나뉩니다.

체중 감량에 가장 좋은 케틀벨 운동은 무엇일까요?

케틀벨은 많은 사람들의 마음속에 있는 체중감량과 불가분의 관계에 있다. 하지만 만약 여러분이 그들의 유용성이 그네에서 시작해서 그네로 끝난다고 생각한다면, 여러분은 전체 이야기를 이해하지 못할 것입니다. 여기 여러분이 시도해보지 않았을지도 모르지만, 저는 원치 않는 체지방을 제거하는데 믿을 수 없을 정도로 효과적인 동작을 몇 가지 보여드렸습니다.

 Two-Handed Hang Clean To Squat

운동부위: Shoulders, arms, back, glutes, hamstrings, quads, core

이점: 

운동선수가 더 복잡하고 칼로리 소모적인 운동을 할 수 있도록 타이밍과 조정에 관한 작업을 할 수 있도록 합니다.
더 무거운 이동 후 증폭기/심장 가속기로 사용할 수 있습니다.
여러 움직임과 근육을 동시에 타격하여 칼로리 소모량을 증가시킵니다.
균형을 유지하기 위해 싸울 때 핵심을 작동시킵니다.

이 운동은 제 살빼기 고객들에게는 주식입니다. 왜냐하면 이 운동은 바벨이 깨끗하지만 대부분의 사람들이 훨씬 쉽게 접근할 수 있는 방법을 닮았기 때문입니다. 바벨만큼 무거워질 수는 없을 테니, 영업 사원이나 시간을 늘릴 수 있을 거예요. 여기에는 전체적인 칼로리 지출을 늘리는 동시에 조정과 타이밍을 개선하는 데 도움이 되는 움직이는 부품들이 많이 있습니다. 그것은 모든 유형의 진지한 운동선수들과 우리 모두에게 완벽한 혼합이다.

왜 두 손이야? 보조 자세는 여러분이 벨이 여러분의 팔뚝에 부딪히지 않도록 조종하는 데 도움을 줄 것입니다. 이것은 사람들이 케틀벨로 시작할 때 흔히 겪는 불만입니다. 그것은 당신이 케틀벨이 앉을 공간을 찾기 위해 팔을 돌리면서 벨을 안내할 수 있게 해준다. 기술이 향상되면 속도를 높이거나 한 쪽 팔로도 이 작업을 수행할 수 있어 더욱 어려운 작업이 될 수 있습니다.

Alternating Staggered Rotational Swing

운동부위:  Shoulders, back, hamstrings, glutes, quads, core, grip

이점:

스윙과 같은 장점이지만, 신체 인식 도전이 증가했습니다.
운동과 균형을 개선하기 위해 발놀림을 추가합니다.
회전 전력을 구축하는 데 도움이 됩니다.
케틀벨스윙은 케틀벨들을 사용하는 주된 이유 중 하나야. 케틀벨들을 하는 사람에게는 놀랄 일이 아니야. 심장 박동수를 옥상으로 밀어내면서 뒤통수와 힘을 키우는 것만큼 좋은 일은 없다. 하지만 여기 케틀벨의 종족 사회에서 충분히 듣지 못하는 한 가지 진실이 있습니다. 단순히 더 많은 것을 하거나, 더 무거운 것을 하거나, 더 빠르거나 더 열심히 하는 것 이상으로 스윙을 진전시킬 수 있는 많은 방법들이 있다.

예를 들어, 몸의 위치를 변경할 수 있습니다. 약간 회전하면서 번갈아 비틀거리는 자세로 스윙을 하는 것이 운동이 거의 모든 운동으로 이어지는데 도움이 된다는 것을 알게 되었다. 하지만, 여러분은 여전히 빨리 할 수 있습니다. 이것은 충분히 무겁게 하면 폭발력을 기르거나, 충분히 오래 하면 지방 손실을 증가시키는 데 매우 좋다는 것을 의미합니다. 이 동작은 컨디셔닝 회로와 스플라이스하기 좋은 동작입니다.

근력 증진을 위한 가장 좋은 케틀벨 운동은 무엇일까요?

케틀벨로는 근육을 키울 수 없다는 오해가 공통적으로 있지만, 제 철학은 "방법은 많고, 원칙은 적다"는 것입니다. 적당한 강도와 부피로 충분히 자극하고 회복할 시간을 충분히 주고 제대로 먹이기만 하면 어떤 도구를 쓰든 신경 쓰지 않는다는 얘기다. 그걸 해내세요, 그러면 당신은 1파운드 혹은 이 경우에는 1킬로그램이 될 거예요.

여기 제가 가장 좋아하는 두 가지 동작은 여러분의 뼈에 고기를 얹는 것입니다.

Assisted Dead-Start Clean And Push Press

운동부위: Shoulders, back, glutes, hamstrings, quads, core

이점:

상체를 강조한 전신 운동.
초보자에게는 엄격한 압박보다 접근성이 더 좋습니다.
일방적인 작업은 핵심 과제를 증가시킨다.
벨을 랙에 고정하는 것은 자세와 준비에 매우 좋습니다.
클린과 프레스만큼 강력한 움직임은 거의 없다. 그리고 케틀벨은 여러분이 한 번에 한 쪽씩 일할 수 있는 독특한 장점을 제공합니다. 물론 아령으로도 그럴 수 있지만, 케틀벨의 해부학은 자신을 좀 더 편안한 '랙'자세로 만들어 더 무거운 역기를 들 수 있게 해준다.

보조 클린에서 스쿼트까지와 마찬가지로, 여러분은 자유 팔을 사용하여 벨이 팔뚝과 윗팔 사이에 잘 놓여 있는 지면에서 랙 위치까지 벨을 조정할 수 있습니다. 프리암을 사용하는 것은 또한 여러분이 케틀벨 벨을 구부리는 것을 피하는 데 도움이 될 것이다. 이것은 기분이 끔찍하고 잘 작동하지 않는 초보자들에게 흔한 접근법이다.

데드 스타트 클린은 글루트, 햄스트링, 허리, 어깨 근육을 만드는 놀라운 운동이다. 종들이 경첩을 메고 다리 사이를 이동하지 않기 때문에 여러분은 전통적인 케틀벨만큼 탄력을 사용하지 않을 것입니다. 이것은 당신이 빠른 경련 근육 섬유를 자극하면서 각 ref에 대한 추진력을 만들면서 더 빠른 출발을 필요로 할 것이다.

푸시 프레스와 결합하면 전체적인 힘과 크기를 자극할 수 있고 기본기를 한 번 낮추면 놀라울 정도로 무거워질 수 있는 전신 운동이 있습니다.

Double Hang Clean To Double Rotational Press

운동부위: Pretty much everything

이점:

여러 가지 동작 패턴과 근육에 걸쳐 있습니다.
이중 케틀벨은 전체 부하를 증가시킨다.
긴장에 휩싸인 심각한 시간.
그것이 도전적이기 위해 매우 무겁게 할 필요는 없다.
일방적이고 쌍방향적인 작업의 이점을 결합합니다.
이것은 다면적이고 운동적인 움직임입니다.
더블 케틀벨 작업은 몸의 전체적인 부하를 배가시켜 더 진보된 리프터를 위한 자연스러운 진행으로 만든다. 하지만 진화는 단지 두 번 누르거나 번갈아 누르는 것만으로 멈출 필요는 없습니다.

번갈아 사용하는 회전식 언론은 제가 좋아하는 것인데, 이것은 여러분이 한쪽 벨을 누르면서 골절된 자세로 잡고 있을 때 코어와 트렁크에 여전히 도전하면서 일방적인 작업의 이점을 주기 때문입니다.

이렇게 긴장의 시간이 늘어나면 어깨, 팔, 등 사이즈 싸움에 도움이 됩니다. 이중 행 클린을 사용하려면 더 가벼운 벨을 사용해야 하므로 대부분의 사용자가 더 쉽게 액세스할 수 있습니다. 따라서 세트가 더 오래 지속될 수 있습니다(운 좋음). 행크린에 대한 짧은 움직임의 범위는 당신의 등과 어깨의 상부에 더 도전적이게 하는 동시에 햄스트링과 글루트를 만들기 위해 충분한 자극을 줄 것이다.

가장 좋은 케틀벨 운동은 무엇일까?

권력자들이 지적하기를 좋아하듯이, 건물 크기가 본질적으로 같은 힘을 가진다는 것을 의미하지는 않습니다. 그렇게 말했을 때, 힘은 근육의 증가보다 한 가지 이점을 가지고 있다; 칼로리 섭취를 늘리지 않고 적당한 수준의 컨디셔닝을 유지하면서 발전하는 것이 더 쉽다.
이것이 모든 리프터들에게 목표가 될 수는 없겠지만, 이것은 체급을 더 강해지기를 원하지만 체급에 머무르거나 단지 옷만 입고 있는 많은 선수들에게는 목표이다. 이 두 동작은 저와 함께 일하는 MMA 파이터들과 함께 하는 스테이플이지만, 그들이 하고 싶은 다른 모든 것에 힘을 실어줄 힘을 찾는 사람들을 위해 일하기도 합니다.

Staggered Tripod Press

부위: Shoulders, chest, glutes, hamstrings, quads, core

이점:

뛰어난 어깨 안정성과 심각한 코어 강도를 구축합니다.
지면에 대한 강한 연결을 만들면서 지지 암에 강도를 높입니다.
고관절과 고관절의 힘을 길러줍니다.
전신 조정 및 인식을 구축합니다.
업업은 여러 포지션을 통해 필요한 안정성으로 인해 전체적인 힘을 키우는 데 가장 적합한 케틀벨 운동으로 선전되는 경우가 많다. 그리고 나는 그것이 훌륭하다는 것에 동의한다. 다만 초보자에게는 무리일 수 있고, 스윙처럼 비올, 엔드-올로기라고 보기엔 너무 쉽다. 많은 사람들에게 있어, 상승기를 그것의 구성부품으로 분해하고 프레스를 더하면 더 많은 충격을 주고 움직임의 가장 좋은 부분의 더 집중된 선량을 준다.

한 쪽 다리를 뻗고 앉은 자세에서 엉덩이를 펴고 누른다. 그래서 여러분은 핵심과 어깨의 힘을 기를 뿐만 아니라, 여러분의 몸을 안정시키면서 심어진 팔에 어깨의 힘을 기르고 있습니다. 이것은 머리부터 발끝까지 도전할 경이로운 움직임이다.

Double Overhead Back Lunge

부위: Shoulders, back, glutes, hamstrings, quads, core, grip

이점:

몸무게가 두 배로 늘어나면 전신에 도전하게 됩니다.
놀라운 어깨 안정성을 제공합니다.
더 강한 코어를 만듭니다.
균형과 조정을 구축합니다.
여러분은 이것을 또 다른 기동의 파괴라고 생각할 수 있습니다. 기동이 복잡한 반면, 이 움직임은 아주 간단하다는 것입니다. 간단히 방울을 하나 가져가서 머리 위로 가져가서 런지를 치세요.

쉽죠? 전혀요. 이러한 이동에는 어깨 안정성과 코어 및 하반신 힘이 필요하며, 높은 곳에서 낮은 곳으로 이동하는 동안 몸을 단단히 고정할 수 있어야 합니다. 이것은 고객이 가능한 한 적은 마모와 파괴로 전신 힘을 길러야 할 때 내가 하고 싶은 일이 되게 한다.

네, 이것은 아령보다 케틀벨에 더 효과적입니다. 케틀벨은 팔뚝에 앉아 여러분의 어깨를 안정적인 머리 위로 당길 수 있도록 도와주며, 여러분이 아령으로 할 수 있는 것보다 더 무거운 것을 사용할 수 있도록 해줍니다. 핵심, 균형, 조정, 브레이싱—이 모든 것을 가지고 있습니다.

유산소 강화 운동용 케틀벨

몇 개의 고반복세트인 케틀벨의 스윙, 스내치, 클린앤 저크보다 지방을 태우는 더 좋은 방법은 없다. 이 살인적인 탄도 운동은 당신의 몸을 하나의 단위로 작용하고 많은 노력을 필요로 한다. 더 열심히 일할수록 더 많은 칼로리를 소모하게 된다. 단거리 주자들이 갈기갈기 찢기고 마라톤 주자들이 깡마른 표정을 짓는 이유다.

단거리 달리기가 효과적인 만큼 고반복스내치(세트당 20회이상)와 같은 탄도 케틀벨 운동은 단거리 달리기를 마치 공원의 산책처럼 보이게 한다. 높은 레프팅은 스프린트보다 더 많은 근육 그룹을 작용하며 등, 어깨, 엉덩이 굴곡에 힘을 기르게 된다.

Sample HOC Program
10 1-arm swings r, l (right and left)
1-minute of jump roping
10 1-arm snatches (r,l)
1-minute of jump roping
10 2-arm swing
1-minute of jump roping
10 1-arm clean and jerk
1-minute of jump roping
10 1-arm swings (r,l)

다른 많은 형태의 심근 강화 운동과는 달리,케틀벨 훈련은 "대단한 재미"이며, 힘든 유산소 케틀벨 운동은 여러분에게 엄청난 성취감을 준다. 게다가, 유산소 운동을 위해 케틀벨을 사용하는 것은 에어로빅, 회전, 그리고 다른 "신체 형성" 형태의 유산소 운동을 하는 것처럼 여러분을 바보처럼 느끼게 하지 않는다. 만약 당신이 무언가를 하는 것이 어리석다고 느낀다면 그것은 아마도 멍청한 짓이라는 것을 기억하라. 내 말을 믿지 말고, 케틀벨을 잊어버리고 리처드 시몬스의 "올디스를 위해 목욕"을 확인해봐."

탄도 케틀벨 운동의 이점을 크게 높이는 한 가지 방법은 그것들을 조깅이나 적당한 줄넘기와 같은 에어로빅 활동과 결합하는 것이다. 나는 이 조합을 HORK(High Octane Cardio)라고 부르고 싶다.

초반에는 각 세트 후 1분씩 휴식을 취한다. 이 프로그램의 한 세트는 1분간 줄넘기를 한 후 곧바로 탄도 케틀벨 트레이닝을 하는 것과 같다. 너의 컨디셔닝이 개선되면 휴식 시간을 줄여라. 당신의 운동선수들에게 무거운 케틀벨을 가지고 10라운드까지 일하게 하면 그들의 컨디셔닝이 지붕을 통과할 것이다.

능동적 회복을 위한 케틀벨 교육

적절한 회복은 운동선수들에게 매우 중요하다. 그러나 실패하도록 훈련하고 일주일 이상 쉬는 프로그램은 선수들에게 효과적이지 않다. 운동선수들의 핵심은 경기력과 컨디셔닝을 개선하는 것이다. 일주일에 가벼운 운동을 몇 번 하면 운동한 근육에 혈액을 좀 넣어 회복 속도가 빨라질 것이다.
적극적인 회복을 위해 케틀벨을 사용하는 훌륭한 방법은 제프 마르톤의 H2H 케틀벨 드릴을 운동선수들의 훈련 요법에 적용하는 것이다. 제프는 미국에서 가장 큰 도시 전쟁 훈련 센터인 다이렉트 액션 자원 센터의 체력 훈련과 전투 코디네이터다.

번역: 제프는 컨디셔닝에 대해 많이 알고 있어! 제프의 H2H 영상은 공중에서 손으로 케틀벨을 지나가는 여러 개의 드릴을 넘어간다. 이러한 운동은 손의 눈의 조정력, 악력, 그리고 충격을 흡수하는 능력을 증가시킬 것이다. 제프가 하는 저글링 타입의 케틀벨 훈련의 또 다른 이점은 그들이 뇌를 작동시킨다는 것이다. 나를 믿지 않나요? 45분 동안 H2H 운동을 하고 그 후에 얼마나 정신적으로 피곤한지 지켜봐라.

그 모든 이점 외에도, H2H 운동은 완전히 재미있고 운동하고 있는 것처럼 느껴지지 않을 것이다. 회복 속도를 높이기 위해 쉬는 날에 두 번의 활발한 회복 케틀벨 운동을 해보라.

케틀벨 콤비네이션 운동

그래, 너는 파이를 먹고 그것을 먹을 수 있어. 현재 당신의 운동선수들에게 효과가 있는 것을 버리고 케틀벨만 하는 프로그램을 할 필요는 없다.
존 데이비스 코치는 터키 게트업, 더 윈드밀, 푸시 프레스, 르네게이드 로와 같은 킬러 핵심 케틀벨 훈련을 선수 훈련 요법에 통합한다. 그의 축구 트레이닝에 관한 훌륭한 책인 "미식축구를 위한 리네게이드 트레이닝"은 그가 축구 선수들과 함께 사용하는 몇 가지 케틀벨 운동을 보여준다.
웨이크 우드의 스트렝스 코치인 에단 리브는 바벨 클린과 스내치을 하기 전에 운동선수들에게 케틀벨을 깨끗하게 하고케틀벨을 낚아채게 하는 것을 좋아한다. 케틀벨로 빠른 고관절의 움직임을 가르쳐 바벨로 옮기게 하는 것이 훨씬 쉽다. BJJ 챔피언이자 파워코치인 스티브 맥스웰은 케틀벨 훈련과 체급 훈련, 클럽벨을 병행하기를 좋아한다.
이 조합은 스티브와 그의 운동선수들에게 매우 잘 되었다. 마지막으로, RKC 딜런 토마스는 체육관에서 운동하는 것을 좋아하고 그의 케틀벨를 가지고 놀이를 한다. 딜런은 벤치 프레스, 턱걸이, 데드레이프 등을 몇 세트나 두드린 후 케틀벨 끈과 다른 드릴을 쾅쾅 소리가 나게 할 것이다. 딜런은 그의 고객들 중 많은 사람들이 성공으로 같은 일을 하게 했다. 당신의 운동선수들이 훈련하는 식이요법에 케틀벨을 빗겨넣을 가능성은 무궁무진하다.

케틀벨 포커스 운동

신중한 계획과 창의력이 있으면, 거의 전적으로 케틀벨 훈련을 중심으로 하는 킬러 훈련 방식을 설계할 수 있을 것이다 나는 내 자신의 운동과 많은 고객들을 위해 이 일을 해왔고, 훌륭한 결과를 얻었다. 하지만, 이것이 실행 가능한 접근법이라고 확신시키기보다는, 중간에서 만나겠다.
당신의 운동선수들이 3개월의 정규 훈련 동안 한 달 동안만 훈련을 하도록 하라. 한 달간의 케틀벨만 훈련하는 것은 멋진 속도 변화가 될 것이고 여러분의 운동선수들이 한 가지 일에 정말 잘 집중할 수 있게 해줄 것이다. 여러분의 선수들은 다른 운동에서 힘을 잃지 않을 것이고, 매번 더 강하게 돌아올 것이다. 당신은 당신의 운동선수들이 각각의 운동 시즌 동안만 케틀벨 운동을 하도록 할 수 있다.
이 기간 동안, 운동선수들은 일반적으로 가벼운 체중을 가지고 훈련하고 더 많은 유지 운동을 한다. 그 때는 케틀벨의 초점 운동을 실행하기에 완벽한 시간이다. 여기 힘과 컨디셔닝에 효과가 좋은 케틀벨 전용 프로그램의 예가 있다.
화요일과 목요일을 쉬면서 코치와 어울리고 TV를 보면서 시간을 낭비하는 대신, 여러분의 선수들이 적극적인 회복 운동을 하도록 하라. 다시 한번, 제프 마톤의 H2H 비디오에서 멋진 아이디어를 확인하십시오. 20분에서 30분 사이의 적극적인 회복 운동이 그 일을 끝낼 것이다.
케틀벨이 있는 가능성은 무궁무진하다. 내가 몇몇 사람들로부터 들은 한 가지 비판은 케틀벨은 몇 가지 크기밖에 되지 않는다는 것이다. 운동선수가 가장 무거운 케틀벨로 모든 케틀벨 드릴을 할 수 있다면 어떻게 될까? 좋은 질문이다 하지만, 케틀벨 운동을 더 어렵게 만드는 방법은 항상 있다.
예를 들어, 70파운드짜리 케틀벨로 쉽게 스탠딩 밀리터리 프레스를 할 수 있을 때, 70파운드짜리 벨이나 바텀 업 프레스로 소트 프레스를 해 보십시오. 만약 당신이 88파운드의 벨을 스내치를 있다면, 동시에 70파운드의 벨 두 개를 낚아채 보아라. 나를 믿어봐, 그것은 하나의 무거운 벨을 스내치 하는것보다 훨씬 더 어려워.
88파운드 벨 2개로 쉽게 프론트 스쿼트를 할 수 있다면 53파운드 벨 2개로 싱글렉 프런트 스쿼트를 해보자. 내 친구와 RKC 선임연구원 스티브 코터는 70파운드 벨 두 개로 싱글레그 스쿼트를 칠 수 있고, 보상으로 기능적인 다리를 가지고 있다. 만약 당신이 여전히 케틀벨 훈련이 당신의 운동선수들에게 도움이 될 수 있다고 생각하지 않는다면, 기내에 뛰어들지 않아도 된다. 운동장에서 당신을 격파할 때 당신의 경쟁은 기뻐할 것이다!

성장에 맞게 프로그래밍
박사학위 브래드 쇤펠트의 연구에 따르면 근육 성장을 촉진하는 세 가지 기본적인 방법이 있다.

기계적인 긴장: 파워리프들이 훈련하는 방식과 비슷한 낮은 급료를 위해 무거운 역기를 들어올리는 것; 2-5 급을 여러 세트 생각하는 것.
근육 손상: 보디빌더들이 훈련하는 방식과 유사하게 중간에서 높은 직급에 대한 적당한 체중을 들어올리는 것; 8-20명의 직급을 여러 세트로 생각하는 것.
대사 스트레스: 무게를 줄이지 않는 높은 레프나 콤플렉스를 하는 것, 강한 화력을 만들어 내고 젖산염과 같은 대사물의 분출을 만들어 낸다.
이 프로그램에서는 각 경로에 대해 4주간의 시간을 할애하게 된다. 하지만 세 가지 단계 모두에서, 여러분은 더블 케틀벨 밀리터리 프레스, 프론트 스쿼트, 스윙의 세 가지 케틀벨 운동만을 활용할 것이다. 이는 성장하기에 충분한 다양성이 아닌 것처럼 들릴 수 있지만, 모든 주요 운동 패턴은 다음과 같은 연습에 의해 다루어진다.

밀리터리 프레스: 상체 프레스 앤 풀(클린자세에서 시행할것)
프론트 스쿼트: 하체 밀기 및 상체 당기기 (다시 클린할것!)
스윙(단일 또는 이중 케틀벨): 하체 당김
쪼그리고 앉다
일주일에 3일씩 번갈아 가며 A/B 분할을 사용하여 이 트레이닝을 수행하게 될 겁니다. A/B 분할은 당신이 A 운동과 B 운동을 번갈아 하는 것이다. 그래서 한 주는 A/B/A로 가고, 다음 주는 B/A/B로 가는 거야. 그것은 가장 효과적인 전신 접근법 중 하나이다.

다음은 두 가지 워크아웃으로 구성되는 사항:

운동 A:
밀리터리 프레스
프런트 스쿼트

운동 B:
스윙

당신은 4주 동안 6번씩 각각의 운동을 할 것이다.

1-4주: 기계적인 장력 초점

약 4-6회 누를 수 있는 한 쌍의 케틀벨로 프로그램을 시작한다. 전체 프로그램을 통해 사용할 수 있을 겁니다. 결국, 그들은 장난감처럼 느낄 것이다. 이것들을 적어도 허리 높이까지 휘두르는 것은 편안해야 한다. 만약 당신이 당신의 능력에 대해 전혀 확신이 없거나 확실하지 않다면, 다시 한 번 케틀벨을 휘두르는 것으로 돌아가라. 양손 스윙이나 한손 스윙 중 하나를 사용할 수 있다. 어떤 다양성을 선택하느냐보다 더 중요한 것은 케틀벨 스윙의 힘을 이용하라."

운동 A: 프레스 앤 스쿼트

타이머를 30분으로 설정하십시오. 당신의 목표는 그 시간에 할 수 있는 한 완벽한 형태로 각각의 운동 세트를 하는 것이다. 휴식의 면에서는 서두르지 마라. 필요한 만큼 쓰세요.
운동을 하려면 랙 위치까지 케틀벨을 청소한 다음 밀리터리프레를 실행하십시오. 케틀벨을 내려놓고 잠시 쉬어라. 그런 다음, 준비가 되면, 케틀벨을 랙 위치로 클린하고 프론트스쿼트를 한다.


운동 1: 1인용과 2인용 세트 교체
운동 2: 2세트
운동 3: 사다리* 1,2,3회
운동 4: 3 세트
운동 5: 사다리. 1,2,3,4
운동 6: 3과 4의 세트를 번갈아 가며 한다. 몸이 허약하면 3인 1조로 붙는다.
*숙녀 : 1세트를 하고 휴식을 취한다. 2인 1조, 그 다음에 쉬어라. 셋트 셋트, 그리고 쉬어. 1인 1조로 다시 시작해라.

운동 B: 케틀벨스윙
타이머를 20분으로 설정하십시오. 당신의 목표는 그 시간에 완벽한 폼으로 가능한 한 많은 스윙을 하는 것이다. 다시 말하지만, 쉬면서 서두르지 마. 필요한 만큼 쓰세요. 4에서 6까지 운동할 때는 1에서 3까지 반복하기 때문에 더 폭발적인 스윙이나 토탈 세트를 목표로 한다.

운동 1: 4세트
운동 2: 5세트
운동 3: 6 세트
운동 4: 4 세트
운동 5: 5 세트
운동 6: 6 세트

5-8주: 근육 손상 집중

이 단계를 시작하려면 신뢰할 수 있는 두 개의 케틀벨을 사용하여 군사용 프레스와 전면 스쿼트 둘 다로 RM(rep max)을 결정하십시오. rep max는 당신이 완벽한 형태를 사용하여 가능한 많은 rep를 하는 세트다. 양식이 조금이라도 흔들리면 세트를 종료하십시오.
지금부터 당신은 RM의 백분율로 일을 하게 될 것이다. 예를 들어, 만약 당신의 군사용 프레스 RM이 10이고 프로그램에 "50% RM"이 보인다면, 당신은 5명의 회원을 할 것이다. 수학에서 소수점을 맞으면 항상 소수점 반올림한다. 이렇게 하면 과잉 훈련을 피할 수 있고, 병력 생산량을 높게 유지할 수 있다.
마지막으로, 당신의 반복수를 재촉하지 마라. 하강 단계(기질)는 리프팅(집중) 단계보다 2~3배 느려야 한다.

운동 A: 프레스 앤 스쿼트

타이머를 30분으로 설정하십시오. 당신의 목표는 그 시간에 할 수 있는 한 완벽한 형태로 각각의 운동 세트를 하는 것이다. 그러나 여기에 더 구체적인 휴식 매개변수가 있다는 것을 주목하십시오.

프레스

랙 위치까지 주전자 벨을 청소한 후 군사용 프레스를 실행하십시오. 주전자 벨을 내려놓고 60-90초 정도 쉰다. 케틀벨을 랙 위치로 다시 청소하고 일련의 프론트 스쿼트를 수행하십시오. 다시 누르기 전에 60-90초 정도 더 쉬십시오.

운동 1: 60% RM
운동 2: 70% RM
운동 3: 80% RM
운동 4: 60% RM
운동 5: 70% RM
운동 6: 80% RM

운동B

그네를 타려면 케틀벨로 RM테스트를 해. 10시 이상이면 다음 프로그램을 사용하십시오. 그렇지 않다면, 이 몇 주를 사용하여 한 손으로 스윙을 계속 연습하고, 각각 가슴 높이에 있는 한 손당 최대 20개의 반복수를 만들려고 노력한다.
타이머를 20분으로 설정하십시오. 당신의 목표는 그 시간에 완벽한 폼으로 가능한 한 많은 스윙을 하는 것이다. 이 단계 동안 세트 사이에 90초간 휴식을 취한다. 4번에서 6번까지 운동할 때는 1번에서 3번까지 반복하기 때문에 더 많은 폭발적인 스윙을 목표로 하고, 처음 따라잡기 위해 애쓰면 더 많은 토탈 세트를 목표로 한다.

운동 1: 60% RM
운동 2: 70% RM
운동 3: 80% RM
운동 4: 60% RM
운동 5: 70% RM
운동 6: 80% RM

9-12주: 대사 스트레스 집중

다시 한번 군 언론과 전방 스쿼트를 위한 RM을 찾아라. 너는 너의 진보를 측정하기 위해 이렇게 할 것이다. RM 수치가 조금만 늘어도 강도의 증가를 의미하므로, 일주일간 쉬면서 프로그램 맨 마지막에 테스트해 주기 바란다.

운동 A: 프레스앤 스쿼트

이 운동에는 한가지 큰 차이가 있다. 케틀벨을 랙 위치로 클린하고 일련의 밀리터리 프레스를 수행하며, 즉시 한 세트의 프론트 스쿼트가 뒤따른다. 그리고 케틀벨을 내려놓고 휴식을 취한다. 휴식 시간이 끝나면 케틀벨을 다시 랙 위치로 클린하고 반복하십시오.
이 작은 변화는 별 것 아닌 것처럼 보일 수도 있지만, 그것은 여러분이 긴장 상태에서 경험하는 시간을 증가시키고 대사 스트레스를 유발한다. 이는 랙 위치의 시간이 증가하고 부속 호흡 근육에 대한 수요가 증가했기 때문이다.

게다가, 이번 달 설정과 함께, 당신은 모든 세트마다 최대 용량에 도전하게 될 것이다.

운동 1: 5 RM* 세트. 세트사이에서 3분 쉬어라.
운동 2: 4 RM 세트. 세트사이에서 2.5분 쉬어라.
운동 3: 3 RM 세트. 세트사이에서 2분간 쉬어라.
운동 4: 5 RM 세트. 세트사이에서 3분 쉬어라.
운동 5:4 RM 세트. 세트사이에서 2.5분 쉬어라.
운동 6: 3 RM 세트. 세트사이에서 2분간 쉬어라.

*수치가 진행됨에 따라 피로 때문에 RM이 저하됨 그건 지극히 정상이다. 당신의 첫 RM 또한 운동 사이에 감소할 수 있다. 그렇다고 해서 몸이 약해지는 것은 아니다! 그것은 당신의 시스템에 피로가 있다는 것을 의미한다.

4-6번 운동에서는 1-3번 운동을 반복하게 되므로 RM당 더 많은 총 회원을 목표로 한다.

운동 B: 스윙

이쯤 되면 편안하게 케틀벨 한 켤레를 휘두를 수 있을 것이다. 그네를 타려면 케틀벨로 RM테스트를 해. 10회 이상이면 다음 프로그램을 사용하십시오. 그렇지 않다면, 한 손 스윙으로 계속 연습하고, 각각 가슴 높이에서 한 손당 최대 20회까지 연습한다.
이 운동을 수행하려면 타이머를 20분간 설정하고 그 시간 내에 목표한 최소 세트 수에 도달하도록 하십시오. 10인 10세트를 하는 게 목표야. 이에 접근하는 체계적인 방법은 2분 주기인데, 20-30초의 트레이닝과 90초의 휴식이 뒤따른다.

운동 1: 10회 5-7세트
운동 2: 10회 6-8세트
운동 3: 7-9세트 10회
운동 4: 10회 6-8세트
운동 5: 7-9세트 10회
운동 6: 8-10 세트 10회

가장 일반적인 두 가지 질문

ab work는? 당신이 정말로 원하지 않는 한, 이 프로그램에 대해 직접적인 트레이닝을 할 필요는 없다. 복근을 넘나드는 긴장의 양은 이미 심할 것이며, 특히 같은 날 군사압박과 전방 스쿼트를 합쳐서 더욱 심해질 것이다.
하지만 ab 훈련 없이는 살 수 없다면, 모든 하중에서 척추를 풀 수 있도록 레그레이즈를 추천한다
음식은 어때?: 먹는 것은 좋다. 이것은 근력 및 근력 프로그램이기 때문에 많이 먹어야 한다. '많다'는 얼마인가? 그건 어디서부터 시작하느냐, 얼마나 성장하느냐에 따라 달라진다.
시도되고 진정한 출발점은 총 칼로리를 위해 몸무게(파운드 단위)에 15-20을 곱하는 것이다. 영양분 분해? 성장이 목표일 때 단백질/탄수화물/지방의 30/40/30분할을 시간 테스트로 이길 수 없다.
만약 네가 원하는 것보다 더 많이 뚱뚱해지기 시작했다면, 줄여라. 그렇지 않으면, 여러분의 과제는 간단하다: 먹고, 자고, 들고, 자라고.

1. 왜 내가 케틀벨을 흔들어야 할까?

케틀벨스윙은 엉덩이의 근육, 글루트, 햄스트링, 광배근, 복근, 어깨, 대흉근, 그립을 작동시킨다. 그것은 매우 운동적인 운동을 일상에 안전하게 포함시키는 간단하고 빠른 방법이다. 케틀벨스윙은 일반 유산소처럼 힘들게 얻은 근육량을 희생시키지 않고 지방 연소율을 높이는 완벽한 방법이다.

2. 스윙은 내 몸을 어떻게 바꿀까?

스윙은 여러 가지 면에서 당신의 몸을 변화시킬 것이다. 스윙의 움직임을 훈련시키는 것은 동시에 너무나 많은 근육들을 포함하며, 그것은 고립된 운동으로 일할 수 없는 작은 근육을 더욱 다듬어준다. 훈련할 때 미세한 눈물을 참고 있다가 다시 재건하고 성장하여 근육에 믿을 수 없는 깊이와 밀도를 주는 작고 섬유질 같은 미녀에 대해 말하고 있는 겁니다. 스윙은 강력하고 역동적인 운동 운동이기 때문에 몸에서 다른 결과를 만들어 낸다. 신체 부위를 분리하는 대신 상체와 하체를 연결시켜 기능적인 힘과 힘의 외관을 연출한다. 스윙을하면 전신운동이 보디빌딩 루틴으로 들어가며 등받이가 낮은 안정성을 높이면서 운동적인 느낌을 더 많이 쌓을 수 있다.

3. 뭐라고? 스윙만 하면돼?

스윙은 다른 어떤 흉부외과법보다 짧은 시간에 더 많은 칼로리를 소모한다. 가장 좋은 부분은 지방을 태우면서도 근육량을 키우는 데에도 도움이 된다는 것이다. 명심해, 넌 뼈에 넣기 위해 그렇게 열심히 일한 근육 조직을 희생시키지 않을 거야. 스윙을 하는것도 비교적 가벼운 무게로 높은 심장 박동을 만들어 낸다. 내 생각에 그것은 아무런 영향도 주지 않고 관절에 쉽게 닿게 하고, 스테어마스터나 러닝머신보다 더 재미있게 하기 때문에 안전하다. 이 스윙은 심혈관계의 힘과 지구력을 동시에 높여주는 동시에 시장에서 최고의 2대1 딜!

4. 그래서 나는 케틀벨을 앞뒤로 흔들기만 해- 그게 다야?

처음 스윙 훈련을 시작했을 때, 나는 그 결과에 감격했다. 나는 케틀벨이 흔들리는 것만큼 빠르게 내 몸을 바꾸는 것을 본 적이 없었다. 그러나 진보를 추진하기 위해서는 근육에 가한 도전을 꾸준히 올려야 한다는 것을 알고 있었다. 그래서 인터벌 트레이닝을 바탕으로 스윙 루틴과 프로그램을 만들고 디자인하기 시작했다. 만약 여러분이 유산소 훈련을 해본 적이 있다면, 여러분은 이것이 짧은 강도의 강렬함을 보여주고, 그 다음에 휴식을 취하고, 그리고 이런 패턴을 반복하는 것이라는 것을 알 것이다. 그네를 타면서, 인터벌 트레이닝은 여러분의 심혈관계 능력을 증가시키는 동시에 여러분이 가지고 있는 놀라운 업무량으로부터 여러분을 집중시키지 못하게 한다. 그것은 또한 당신이 지루해하지 않도록 보장함으로써 이중의 의무를 수행한다. (믿어봐라- 당신은 너무 숨을 헐떡이며 지루함을 느낄 수 없을 것이다.) 하지만 걱정하지 마십시오; 여러분의 심장 내구성도 곧 향상될 것이고, 여러분의 표준적인 근력 운동으로 여러분을 밀어내는 데 기하급수적으로 도움이 될 것이다.)
내 운동에는 세트와 반복수, 그리고 양손과 한손 케틀벨스윙의 변주곡에 집중해야 하는데, 이것은 실제 하는 일에서 마음을 빼앗아서 시간이 금방 지나간 것처럼 보이게 한다. 일정 시간만 투입하는 게 아니라 운동을 완료하는 게 목표다.

5. 리프팅루틴에 어떻게 맞추는가?

당신은 많은 선택권을 가지고 있다; 당신의 기존 보디빌딩 루틴에 스윙 훈련을 통합하는 많은 방법들이 있다. 체중은 비교적 가볍기 때문에 간단한 방법은 운동 끝에서 다리나 등이 포함된 마무리 작업으로 사용하는 것이다. 또는 다리 운동과 등 운동을 위해 설정한 요일 사이에 활성 회복일에 스윙을 할 수 있다. 다리나 등 훈련일을 빼먹고 그렇게 피로하지 않기 때문에 가슴과 팔의 날에 포함시킬 수도 있다. 운동 준비운동으로 활용하는 것도 한 방법이다. 심장 박동수를 빨리 올린다. 심각한 유산소운동에 사용하고 싶다면 스테어마스터나 러닝머신을 건너뛰고 30~40분 동안 탄탄한 스윙운동을 펼친다. 당신은 당신의 목표에 맞게 스윙 운동을 맞춤 제작할 수 있다. 심근 강화 운동을 하면서 낮은 사람에게 무거운 주전자를 훈련시키거나, 가벼운 종으로 30~40분 정도 흔들면 근육량을 유지하면서 지방을 연소시키는 데 집중할 수 있다. 비시즌훈련은 물론 사전 콘테스트에도 탁월한 유연성을 제공한다!

안녕하세요  롯데자이언츠입니다

  오늘은 케틀벨스윙에 대해 글을 쓰고자합니다.. 어느샌가부터인가 케틀벨이라는 것이 유명해졌고 이 케틀벨이라는 도구의 기초운동인 케틀벨스윙에 대해 관심이 높아졌습니다. 여기있는 속칭 매니아나 지도자들은 케틀벨스윙에 대해 잘 이해하고 게시겠지만 운동하는 일반인들이나 연예인들을 보면 가끔 이상한자세로 스윙을 하여 경악을 금할길이 없습니다

위 동작이 흔히 말하는 힙힌지라고 하며 고관절을 경첩처럼 접으면서 엉덩이를 뒤로뺴는 동작이라고 하는데 이 동작이 주로 케틀벨스윙이나 데드리프트에 많이 사용합니다. 이동작이 케틀벨스윙에서 중요시하는 동작인데 문제는 일부사람들은 이 힙힌지를 시도하면서 케틀벨스윙을 하지않고

요롷게 과격하게 허리를 hyper extension을 하거나 혹은

이렇게 이상한자세로 하는 분들을 봤는데 이렇게 하시면 결국 둔근과햄스트링, 전신근육에 가야할 저항이 뼈나 인대로 가게 되어 부상의 위험이 도사리고 혹은 효과 확 줄어드는 마법을 보실수가 있습니다.

이 케틀벨 스윙을 하는 방법은 다음과 같습니다

1) 케틀벨을 바닥에 두고 한발 뒤로 물러서 다리를 넓게 벌리고 선다.
2) 허리가 굽혀지지 않게 유지하며 케틀벨을 두 손으로 잡는다.
3) 케틀벨을 다리 사이로 보냈다가 몸을 펴는 엉덩이 반동을 실어 케틀벨을 던져 올린다.
4) 자신이 턱 위치까지 던져 올려 진 케틀벨을 다리 사이로 떨어트린다.
5) 다리 사이로 떨어진 케틀벨을 다시 낚아채듯 던져 올린다