수단과 끝
이 기사 전체를 증류해서 본질로 만들어 보겠습니다. 훈련과 관련하여 계획이 없다면, 당신은 바보입니다. 연마성인 건 알지만, 이 점은 이해해야 해.
운동이든, 사업이든, 우주여행이든 어떤 계획도 없이 최대한의 발전을 이룰 수 있다는 생각은 터무니없다. 계획 없이 진척될 수 있나요? 물론이죠. 꾸준히 열심히 일하면 충분히 오랜 기간 동안 어느 정도 향상될 수 있다는 것을 꽤 보장할 수 있어요. 그러나 더 큰 발전이 전적으로 달성 가능한 상황에서 최소한의 진보로 만족하는 것은 어리석은 짓이다. 이것은 모든 사람들이 앞으로 12개월 동안 매일 무엇을 할 것인지 정확히 알 필요가 있다는 것을 의미하는가? 물론 그렇지 않습니다. 계획은 여러 가지 형태와 정밀도로 이루어지며, 이러한 특성은 개인의 필요에 따라 달라집니다.
우리는 단 한 번의 운동에서부터 일주일 안에 짧은 일련의 운동, 1년 동안의 훈련에 이르기까지 모든 것을 계획할 수 있습니다. 이러한 각 계획이 얼마나 상세한지는 개인의 필요에 따라 변경되지만, 이러한 모든 수준에 대한 계획은 어떤 방식으로든 존재해야 한다. 그게 없으면, 우리는 그저 행운을 빌고 있는 거야.
특히 일반화
크로스핏이라는 것이 있습니다. 그것의 의도는 광범위한 시간 및 모달 영역에 걸친 작업 능력의 증가로 Greg Glassman에 의해 정의된 적합성을 만드는 것이다. 그것은 더 많은 똥을 할 수 있다는 허튼소리이다.
CrossFit은 "고강도에서 수행되는 랜덤화되지는 않았지만 지속적으로 변화하는 기능적 움직임"을 포함하는 다소 애매한 프로그램이다. 무작위성에 대한 이러한 개념은 많은 크로스핏 운동선수들과 트레이너들에게 일식의 초점이 되었다. 이는 교육에 접근하는 것이 효과적으로 프로그래밍 능력의 부족을 감추고 프로그래밍 전문지식에 대한 잘못된 감각을 주기 때문이다. 누구나 화이트보드에 운동과 숫자의 목록을 던질 수 있다; 주어진 기간 동안 운동선수가 목표를 달성하도록 보장하는 운동을 만들 수 있는 사람은 훨씬 적다.
겸손하고 천하고 교육받지 못한 제 의견으로는 훈련에 대한 완전히 무작위적인 접근은 실수입니다. 임의의 작업에 대해 준비하는 것은 임의의 작업에 대해 무작위로 준비하는 것과 다릅니다. 이 점의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않다.
어떤 것에 대비한다는 것은 평균적으로, 운동 특성의 범위와 균형을 맞추고 개선한다는 것을 의미한다.
이러한 특성의 균형은 모든 특성이 합리적인 평등의 범위 안에 있을 때까지 불필요하게 자신의 장점을 희생하지 않고 약점을 개선함으로써 이루어지며, 그 때 요소들은 더 균형 잡힌 방식으로 훈련될 수 있다.균형 잡힌 선수). 부족한 체력 요소를 어떻게 개선할 수 있을까요? 더 이상 약점이 될 때까지 특정 기간 동안 교육에서 이러한 요소를 지속적으로 강조할 필요는 없습니다.
사람 & 장소
우리는 이 모든 계획상의 허튼소리와 관련하여 고려해야 할 몇 가지 기본적인 부류의 사람들이 있다.
첫째, 가능한 한 균형을 유지해야 하는 개인 즉, 만일의 사태에 대비해야 한다. 여기에는 군인, 법 집행관, 소방관, EMS 직원 등이 포함됩니다. 이들의 삶과 경력은 사전 통지 없이 극한 신체적 요구를 물리적으로 관리할 수 있는 능력에 달려 있습니다. 예를 들어, 경찰은 주어진 날짜에 특별히 잔인한 체포와 통제 상황을 위한 훈련을 받을 사치를 가지고 있지 않다.
반면에, 경쟁하는 선수들은 경기 일정이 있고 언제 어디에서 그들의 특정한 신체적 특성이 필요할지 알고 있다. 때때로 파이터와 같은 선수들은 그들이 준비해온 경기 이외의 막바지 경기를 치르지만, 이것은 비교적 드문 일이며, 이 선수들에게 싸움을 할 지 말지는 궁극적으로 선택이 아니라 필수조건이다.
마지막으로, 운동하는 인구의 대다수를 보유하고 있습니다. 즉, 자신의 건강, 선택한 레크리에이션 활동의 개선 및 훈련 자체의 즐거움을 위해 피트니스를 추구하는 개인입니다. 이 개인들은 스케줄이 전혀 없고, 주어진 순간에 완벽한 균형을 이루며 준비할 필요가 없다. (예외는 가족 휴가 동안 큰 엉덩이 산을 오르는 것과 같은 어리석은 일을 계획하는 개인일 수도 있다.)
내 안의 낙관론자는 이 세 그룹의 훈련 요구가 같지 않다는 것이 놀라울 정도로 명백해야 한다고 믿는다; 냉소주의자들은 너무 많은 각 그룹들이 그들 모두가 같은 방식으로 준비되어야 한다고 확신하고 있다는 것을 알고 있다. 이러한 그룹의 모든 사람들은 장점과 단점을 가지고 있다. 만약 그 개인이 찾고 있는 건강 수준을 달성하려면 그러한 약점들을 해결할 필요가 있다. 다시 한 번, 이러한 사항들은 개인의 능력의 나머지에 맞춰 속도를 내기 위해 특정 연습이든 전체 양식이든 간에 특정 요소를 강조함으로써 해결된다.
이것은 직업, 스포츠, 헤어스타일에 관계없이 개인들 사이에 어떤 요소를 강조할 필요가 없다; 변화되는 것은 주어진 요소를 다른 것들보다 강조할 수 있는 수준이다. 다시 말해서, 지속적인 준비에 대한 요구가 적을수록, 우리는 가장 개선이 필요한 사람들을 향상시키기 위해 일시적이고 약간 더 많은 특정한 능력들을 타협할 수 있다.
타협은 돼지들을 위한 것이다! (그리고 결혼한 남자들)
그렇다면 왜 우리는 건강의 어떤 요소도 언제든지 타협해야 할까요? 왜냐하면 한 가지 요소를 진정으로 강조하기 위해서는 다른 곳에 느슨한 요소를 만들어야 하기 때문입니다. 인체가 동시에 처리할 수 있는 양에는 매우 현실적인 한계가 있으며, 항상 전반적으로 100%의 성능을 발휘하는 것은 완전한 재난은 아니더라도 침체의 확실한 처방이다.
흥미롭게도, 강조와 타협이 전문화와 희생으로 잘못 해석되기 때문에 이러한 생각은 종종 무시된다. 다시 한 번 강조와 타협의 정도를 어떤 경우에도 개인에게 적합하도록 조정하는 것이 전적으로 가능하다는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 사실은 강조가 더 큰 진전을 의미한다는 것이다. 이것은 망상 없이는 부인될 수 없다. 우리는 운동 전문가들을 찾아봄으로써 이 사실을 증명할 수 있다. 예를 들어, 세계에서 가장 강한 선수들은 오로지 힘을 위해 훈련하고 운동선수 경기에서 더 강해지는 데 기여하지 못하는 다른 모든 체력 요소를 포기하는 사람들이다. 이 사실은 잠시 그것을 고려하는 누구에게나 알려져 있지만, 신체 단련에 관한 열정적인 토론에 들어갈 때 종종 잊혀진다.
적합성이 우리의 목표인 경우에도 더 큰 결과를 도출하는 이러한 강조 규칙은 적용될 수 있다. 다시 강조되지 않은 요소를 더 잘 보존하기 위해 강조 정도를 조정할 뿐이다. 이것의 완벽한 예는 마이클 러더퍼드의 맥스 어브 블랙 박스 프로그램으로, 체력 개발을 강조하면서 다소 높은 수준의 체력을 유지하는 것을 추구하며, 이 목표를 달성하는 데 매우 성공적이었다. 그것은 체력을 희생시키지 않으며, 틀림없이 개인의 힘을 증가시킴으로써 체력을 향상시키는데, 이것은 크로스피터들에게 가장 부족한 특성으로 압도적으로 보인다. 장기간의 신진대사 운동에서 운동선수의 성과는 다소 고통스러울 수 있지만, 궁극적으로, 그러한 운동선수는 운동선수의 시험보다 체력 강화가 덜 되고, 대체로 신체적 능력보다 정신력 테스트이다.
프로그램에서 강조하는 정도는 타협하는 정도에 상응한다. 다시 말해서, 더 많은 타협을 통해, 우리는 강조되는 특성에서 더 큰 개선을 달성할 수 있다. 이 규칙은 프로그램을 만들 때 관련 타협이 허용하는 범위 이상으로 강조할 수 있을 것으로 잘못 예상하지 않도록 명심해야 합니다.
모두가 하는것
재미있는 것은 거의 모든 크로스핏터가 알고 있든 아니든 사실 어느 정도 계획을 세우고 강조한다는 것이다. 모든 크로스핏터들은 자신이 무엇을 빠는지 잘 알고 있고, 감사하게도 크로스핏 커뮤니티에서는 운동과 관련된 것들을 빠는 것이 권장되지 않는다. 나는 아직 근육 운동을 할 수 없고 도구처럼 느껴져! 링 딥과 가짜 그립 링 풀업을 더 많이 해서 하나 얻을 수 있을 거야. 그것은 이상하게 강조와 계획처럼 들린다.
이미 진행되고 있습니다. 문제는 일반적으로 제대로 수행되고 있지 않다는 것입니다. (어떤 일을 잘 하고 있는지 모르거나 하고 있다는 것을 인정하지 않을 때) 만약 더 많은 사람들이 그들의 약점을 개선하는 데 초점을 맞추고 그것들을 구체적으로 개선하기 위해 더 나은 훈련 방법을 배울 필요성을 인정한다면, 우리는 더 전문화된 운동선수들이 아니라 더 균형 잡힌 크로스핏터들을 찾을 수 있을 것이다.
저는 전문가입니다. 전부 다요.
계획은 그리 복잡하지 않습니다. 목표를 결정하고 목표를 달성할 방법을 결정하세요. 골 결정의 핵심은 합리적이다: 4주 후에 백스쿼트에 50kg을 더하는 골을 넣는 선수가 되지 말라. 보다 겸손한 목표를 지속적으로 수립하고 보다 빈번하게 목표를 달성하는 것이 훨씬 더 생산적입니다. 이러한 목표의 규칙적인 성취는 또한 운동선수가 좌절하고 반신반의하고 산발적으로 훈련하기 보다는 열심히 그리고 지속적으로 훈련하도록 한다.
일반인은 전문가보다 더 보수적인 장기 목표를 가질 필요가 있지만, 일반인을 위한 단기 목표는 전문가보다 더 야심적일 수 있다. 왜냐하면 그러한 전문가들이 그들의 개발에 있어서 훨씬 더 진보할 것이기 때문이다. 어떤 경우에도 주어진 기간 동안 목표는 제한되어야 합니다. 전형적인 신인 실수는 모든 것을 같은 정도로 동시에 하려고 하는 것입니다.
여기서 다양한 목표에 집중할 수 있는 기간을 만드는 것이 시작됩니다. 만약 우리에게 체중을 끌어올리기를 원하지만 그의 신디에게 세 라운드를 더하고 싶다면, 우리는 눈에 띄게 보완적이지 않은 두 가지 목표를 가지고 있습니다. 이 선수는 가능한 한 신진대사 조절을 보존하면서 낚아채기 기술과 낚아채기와 관련된 힘을 향상시키고, 그리고 나서 신디 특유의 체력을 향상시키는 데 시간을 보낸다면, 봇을 시도하는 것보다 훨씬 더 많은 성과를 거둘 수 있을 것이다.합치다
이러한 현실은 종종 350파운드의 순지방을 감량하고 5분 동안 프랑 시간에서 빼면서 데드레이트에 7,000파운드를 첨가한 크로스피터스의 일화로 무시된다. 이 모든 것은 단순히 crossfit.com WOD를 따르는 동안이다. 물론 이 주장은 훈련되지 않았거나 조건 없는 개인에 대한 적응에 대한 주목할 만한 능력과 오랜 기간 스마트 훈련을 받은 개인에 대한 상대적으로 제한된 능력을 고려하지 못한다. 만약 한 개인이 충분히 훈련되지 않았다면, 나는 단지 코를 후비면서 그의 데드리프트를 개선할 수 있을 것이다. 요점은, 초보자들에게는 효과가 있는 것이 좀 더 진보된 운동선수들에게는 효과가 없다는 것이다. 운동선수가 더 발달할수록 궁극적인 능력에 가까워지고, 더 필요한 합법적인 계획이 된다. 다시 한번, 이것을 증명하기 위해, 운동 전문가들을 찾아보세요.
계획화
크로스핏의 효과의 일부는 운동, 반복, 라운드 등의 측면에서 신진대사 운동의 지속적인 변화이다. 그렇다면 우리는 이러한 끊임없는 변화라는 개념을 구체적인 목표에 대한 계획과 어떻게 조화시킬 수 있을까요? 간단합니다. 우리는 교육의 기본 구조인 현재의 기본 목표를 달성하는 데 도움이 되는 교육을 계획하고, 2차 목표를 고려하는 더 무작위적이면서도 현명한 교육으로 그 공간을 채웁니다.
이것이 어떻게 보일지(또는 대체적으로 크로스핏터스의 현재 상태를 고려할 때) 대부분의 경우 크로스핏 스타일의 신진대사 운동을 동반하는 구조화된 힘 프로그램입니다. 이 운동들은 지속적으로 변화할 것이지만 무작위로 만들어서는 안 된다. 최소한, 이 운동들은 근력 운동을 방해하지 않는 방식으로 구성되어야 한다; 이상적으로, 그들은 부차적인 목표를 달성하기 위한 노력으로 구성되어야 한다.
두 번째 목표는 바로 이 것입니다. 한 번에 너무 많은 것을 달성하려고 시도하기 쉬우며 이는 거의 항상 전반적인 실패를 초래합니다. 부차적인 목표 지향 프로그래밍은 실제 크로스핏 운동에서 문제의 선수에게 약점으로 입증된 운동이나 요소의 강조가 될 것이다. 이는 턱걸이가 형편없는 사람들을 위한 metCons의 턱걸이 빈도 증가처럼 보일 수도 있고, 작은 걸박스로 모래주머니를 해왔고 실제로 점프를 해야 한다는 것을 깨달은 운동선수의 경우 박스 점프 높이의 증가처럼 보일 수도 있다. 그것은 유연성과 이동성에 대한 모든 운동 전후에 몇 분 더 시간을 보내거나, 바닥의 약점을 강화하기 위해 파워 클리닝 대신 약간의 자존심을 세우고 아령 청소를 수행하는 것일 수 있다.
다시 말해서, 그것은 어떤 종류의 사치스러운 계획도 포함할 필요가 없다. 단지 사소한 약점들을 인식하고 그러한 연습이나 요소들이 계속해서 무시되지 않도록 보장하는 것이다. 이러한 요소들이 충분히 개선됨에 따라, 우리는 다음 단계의 취약점으로 넘어갑니다. 크로스피터가 앞으로 6개의 화요일에 어떤 힘을 발휘할지 정확히 말씀드릴 수는 있지만, 아직 그 날 그들이 무슨 일을 할지는 말씀드릴 수 없습니다. 저는 7주간의 체력단련 주기를 계획하지만, 그 전 주에 한 번씩의 미터콘을 계획합니다. 이러한 metCons를 만들 때, 저는 당일과 주의 나머지, 그 주의 다른 metCons 및 이전 주의 metCons와 더불어 고객에게서 볼 수 있는 약점과 장점을 고려합니다. 이 정보를 바탕으로, 저는 단기적이고 장기적인 목표를 가지고 있고, 이러한 목표를 달성하기 위해 운동과 운동 시리즈를 만듭니다. 다시 말해, metCon은 지속적으로 변화하지만 결코 무작위적인 것은 아닙니다.
트레이닝
이 기사는 크로스핏 선수와 트레이너에 의한 더 똑똑한 프로그래밍에 대한 실제적인 지침을 제공하기 위한 시도이다. 그러한 성격의 지침은 이와 같은 기사에 포함될 수 있는 것보다 훨씬 더 많은 정보를 필요로 하며, 관련 정보, 실험 및 다른 전문가와의 논의를 적극적으로 추구해야 한다.
만약 여러분이 프로그래밍에 대해 알아야 할 모든 것을 안다고 믿는다면, 여러분은 숙제를 하지 않은 것입니다. 세상에는 항상 더 많은 정보가 있고, 여러분이 모르는 것을 아는 누군가가 항상 있을 것입니다. 현재의 능력에 만족하지 못하는 법을 배워라.
