방구석헬창의 v-log

크레아틴이란?

크레아틴은 글리신, 아르기닌, 메티오닌의 세 가지 다른 아미노산의 조합이다. 바로 그거야. 아미노산의 조합에 지나지 않아. 얼마나 많은 사람들이 크레아틴에 대해 말하고 스테로이드라고 부르는지 모르겠어! 나는 그 말을 들으면 하마터면 뚜껑이 뒤집힐 것 같아. 아니, 크레아틴은 스테로이드 성분이 아니라 완전히 다르고 다른 방식으로 작용해. 크레아틴은 또한 몸에서 생산되며 생선이나 붉은 고기와 같은 특정 고단백 식품에서 발견된다. 이것은 실험실에서 합성한 화합물이 아니라 자연적인 것입니다. 프리워크아웃에서 카페인과 같은 자극성분과 결합되는 경우도 있지만 부스터는 아니다.

Creatine은 어떻게 작dyd합니까?

크레아틴이 체내에 들어간 후(또는 체내에 의해 생성된 후) 그것은 먼저 인산염 분자와 결합해 크레아틴 인산염을 형성합니다. 여기 생화학적인 부분을 알려드릴테니 최대한 간단하게 처리하도록 하겠습니다.아데노신 삼인산은 신체의 에너지원입니다. 여러분의 몸이 탄수화물, 단백질, 지방을 산화시킬 때, 그것은 ATP를 생산하기 위해 이 과정을 하는 것입니다. ATP는 존재하는 거의 모든 신체 과정을 촉진하는 에너지입니다. (ATP는 심지어 더 많은 ATP 생성에도 관여합니다.) ATP는 인산염 그룹을 가수분해함으로써 이 에너지를 제공합니다.
인산염 그룹이 가수분해되면 열의 형태로 에너지가 발산되고 이 에너지는 근육 수축과 같은 어떤 과정이든 구동하는 데 사용됩니다. ATP에서 인산염 하나가 손실되었기 때문에, 지금은 ADP(adenosine di-phosphate)라고 불립니다. 이제 ATP 가수분해에서 얻은 산물로 ADP를 사용할 수 있습니다.

크레아틴의 작동 방식

ADP는 다시 ATP로 변환되지 않는 한 몸에 거의 쓸모가 없다. 이제 여기서 크레아틴이 재생됩니다. 크레아틴은 ADP에 인산염 그룹을 기증하여 ATP를 재구성합니다! 이게 어떻게 돌아가는지 알겠지? ADP를 ATP로 반환함으로써 크레아틴은 ATP 저장소를 증가시켜 더 열심히, 더 오래 훈련할 수 있게 합니다.

크레아틴의 역할은 무엇입니까?

크레아틴으로 보충하면 ATP를 더 많이 만들어 운동 강도를 높일 수 있어 짧고 빠르며 폭발적인 움직임을 수반하는 운동 활동에 특히 유리하다. 크레아틴의 또 다른 장점은 크레아틴 자체가 연료원이라는 것이다. 사실, 역도와 같은 혐기성 활동을 할 때 여러분의 몸을 위한 첫 번째 선택은 크레아틴 인산염 저장소입니다. 크레아틴 인산염으로 보충하면 이런 저장소가 늘어나 운동 에너지를 더 많이 얻을 수 있습니다. 크레아틴이 가지고 있는 또 다른 신진대사의 특성이 있는데 이것은 근육세포에 수분을 공급하는 능력이다.[2] 근육 세포가 수분화될 때, 가장 주목할 만한 것은 단백질 합성의 증가입니다. 게다가, 여러분의 근육이 더 많은 물을 머금고 있을 때, 근육은 더 커 보이고 더 부풀어 올라 보여요.크레아틴은 힘센 운동선수들에게 가장 인기가 있지만, 뇌 성능 향상, 포도당 대사, 골밀도 등 여러 가지 잠재적인 효과가 있어 모든 사람에게 도움이 될 수 있는 보충제가 된다.

크레아틴은 안전한가요?

크레아틴에 대한 많은 연구가 이루어졌고, 크레아틴은 안전한 보조식품으로 정립되었다. 어떤 사람들은 복통 같은 부작용을 경험하지만, 이것은 대개 크레아틴을 한 번에 너무 많이 섭취하거나 공복에 섭취하기 때문이다. 크레아틴이 출시된 지 얼마 되지 않아 사용으로 인한 장기적인 건강 영향이 있을지는 가늠하기 어렵다. 그러나 현재까지 크레아틴이 위험한 부작용을 일으킨다는 평판이 좋은 연구는 단 한 건도 없다는 점에 유의해야 한다.

Creatine을 로딩해야 합니까?

크레아틴을 로딩할 필요는 없지만 결과를 더 빨리 볼 수 있습니다. 크레아틴의 모든 이점을 얻으려면 근육 세포를 그것으로 포화시켜야 합니다. 소량(5g)을 사용하면 개인의 마른 체질량에 따라 포화가 30일 정도 걸린다. 그러나 하루에 15-25그램의 부하용량을 5일 동안 사용하면 근육 세포를 빠르게 포화시킨 다음 크레아틴 수치를 높게 유지하기 위해 유지용량을 사용할 수 있습니다.

Creatine을 사이클링 해야 합니까?

꼭 그럴 필요는 없지만 도움이 될 수 있다. 당신의 몸은 일정 시간 동안 자신에게 유리하게 휘두를 수 있는 내부 평형을 가지고 있지만, 시간이 지나면서 그 평형은 결국 뒤로 휘청거릴 것입니다. 이것은 크레아틴을 단기간(4-8주) 과다 섭취하면 일시적으로 크레아틴 인산염 저장소가 증가할 수 있지만, 잠시 후 신체의 피드백 메커니즘이 수치를 정상으로 되돌려 놓을 가능성이 높다는 것을 의미합니다. 이 메커니즘은 신체의 크레아틴 생산을 줄이거나 세포에 크레아틴을 수용하는 수용체의 수를 낮추는 것일 수 있습니다. 크레아틴을 끊는 것은 신체의 평형을 되찾는 데 도움을 줄 수 있습니다. 크레아틴을 과다 섭취하는 것이 다시 도움이 될 것입니다.

크레아틴을 섭취하기 가장 좋은 때는 언제입니까?

크레아틴을 복용하기 가장 좋은 시기가 언제인지에 대해 많은 논의가 있어왔지만, 운동 후에 복용하는 것이 여러 가지 이유로 가장 유익하다고 생각합니다. 인슐린은 더 많은 크레아틴을 근육 세포로 유도하도록 도와줍니다. 운동 후 식사에서는 인슐린을 주입하는 데 도움이 되는 음식을 먹어야 합니다. 만약 그렇다면, 크레아틴을 이 식사와 함께 섭취하는 것이 근육 세포에 흡수를 도울 것입니다.운동을 하고 나면 몸이 많은 영양분을 더 잘 흡수해요.
크레아틴 보충제는 신체의 낮은 크레아틴 인산염 저장소의 연료를 보충하는 데 도움이 될 것입니다.

운동 전에 크레아틴을 먹으면 힘이 날까요?

아니, 그렇지 않아. 다시 한번, 크레아틴이 작동하기 위해서는 근육 세포가 그것으로 포화상태가 되어야 합니다. 이것은 적어도 일주일은 걸리므로 운동 전에 한 번 해도 별 차이가 없을 것입니다. 세포가 이미 크레아틴으로 포화상태라고 해도 운동 전에 복용해도 별 차이가 없을 것이다. 몸이 먼저 처리해야 하고 시간이 걸린다. 곧 있을 운동에서 여러분의 몸이 사용할 크레아틴은 여러분이 방금 섭취한 크레아틴이 아니라 세포에 이미 있는 크레아틴 인산염 저장소에서 나올 것입니다.

액체 크레아틴이 작용합니까?

물론 아니지. 크레아틴은 시간이 지남에 따라 폐품 크레아티닌으로 분해되는데, 크레아티닌은 체내에서 쓸모없고 배설되기만 한다. 액체에 함유된 크레아틴을 안정시켰다고 주장하는 회사들은 철저히 거짓말을 하고 있습니다.

크레아틴의 가장 좋은 유형은 무엇입니까?

크레아틴 일수화물은 가장 많이 연구되고 가장 많은 사람들이 사용해 온 크레아틴의 형태이며, 그 결과도 매우 우수하다. 완충된 크레아틴과 질산 크레아틴과 같은 다른 제품들이 시장에 출시되고 있지만, 이것들이 크레아틴 일수화물보다 더 낫다는 것을 증명하는 연구에 의해 뒷받침되지 않는다. 나는 당신이 시도하고 시험받은 사람들과 함께 하는 것을 추천한다.

카페인은 어디에서 유래할까요?

자연에서 카페인은 식물들이 특정 해충을 죽이기 위해 생산하는 잠재적인 살충제이지만, 흥미롭게도 모든 곤충을 죽이는 것은 아니다. 카페인은 사실 기억력 향상과 벌과 같은 곤충을 수분시키는 건강한 윙윙거림을 제공한다.

앞서 두 기사에서 논의한 초콜릿과 석류처럼 카페인은 인류 역사상 가장 오래된 시절부터 소비된 것으로 보인다. 기원전 3000년 신농(神 accident) 황제가 끓는 물 통에 낙엽이 떨어져 차를 우연히 발견했다는 중국 설화를 비롯해 유래가 다양하다. 카페인은 사실 기억력 향상과 벌과 같은 곤충을 수분시키는 건강한 윙윙거림을 제공한다.

이것이 사실이든 아니든, 사람들은 우리가 측정할 수 있는 한 오래 전부터 카페인이 든 음료를 마셔왔고, 거의 오랫동안 카페인이 없어서는 안 된다고 여겨왔던 것 같다. 고대 중국 철학자 노자는 기원전 6세기 무렵 차를 "삶의 묘기"라고 불렀습니다.

커피는 14세기와 15세기 아랍 문화로 거슬러 올라가는 더 유한한 역사를 가지고 있는데, 커피는 저녁 기도 동안 깨어 있는 인기 있는 방법으로서 충성심과 논란의 대상이기도 했다. 그곳에서 유럽으로 가는 교역로를 이동하는 데 오래 걸리지 않았고, 차와 곧이어 마실 수 있는 초콜릿도 함께 했다.보다 최근에, 카페인은 1800년대 초에 독일 화학자들에 의해 처음 분리되었고, 그 직후 프랑스 화학자들에 의해 분리되었다. 커피를 뜻하는 독일어 '카페'와 프랑스어 '카페'에서 유래했다.

적절하게, 오늘날 우리가 소비하는 카페인의 대부분은 커피나 차를 분해하는 과정 동안 식물에서 추출된다.

성능에 어떤 영향을 미칩니까?
카페인은 중추신경계에 작용하며 척수 흥분과 근섬유 충동을 촉진하고 피로와 근육통 인식을 낮춘다. 그것은 정신적인 피로를 늦추는 동시에 모든 스포츠에서 신체적인 성과를 향상시키는 것으로 증명되었다.

카페인은 다양한 스포츠의 성과를 향상시키고 피로를 지연시킬 수 있다.
이를 통해 다음과 같은 이점을 얻을 수 있습니다.
지구력 선수들은 경기력을 평균 3.3퍼센트 향상시켰다.
힘과 파워 스포츠의 성능이 최대 20%까지 향상되었습니다.
스프린터는 평균 6.5%의 경기력을 향상시켰다.
역도 선수들은 평균적으로 9.5퍼센트씩 경기력을 향상시켰다.
인지된 노력율(피로)은 평균 6퍼센트 감소한다.

부작용이 있어요?

카페인을 너무 많이 섭취하는 것은 불안감에 기여할 수 있다. 우리들 대부분이 처음의 젊은 시절 애정에서 발견했듯. 그러나 몇 가지 다른 고려 사항이 있습니다.

1. 수화

카페인은 약간의 이뇨작용이 있는 것으로 나타났는데, 이것은 탈수를 유발하는 것으로 생각되지만, 그 효과는 미미하다. 카페인이 든 음료는 카페인이 없는 음료만큼 수분을 공급하는 것으로 나타났다. 그럼에도 불구하고, 특히 여러분이 덥고 습한 환경에서 훈련한다면, 카페인을 사용할 때 액체 섭취를 늘리는 것은 좋은 생각이에요.

2. 중독

카페인은 중독성이 있고, 하루에 200mg 이상의 습관적인 소비자들에게서 금단 현상이 발생할 수 있다. 증상은 2일에서 9일 동안 지속될 수 있고 두통, 불안, 우울증, 그리고 갈망을 포함합니다. 당신은 원하는 양에 도달할 때까지 복용량을 줄임으로써 이러한 부작용을 완화할 수 있다.

3. 수면

우리 중 몇몇은 카페인을 빨리 대사시키는 반면, 다른 사람들은 느린 신진대사 물질이에요. 그것이 당신에게 얼마나 극적인 영향을 미치는지, 그리고 얼마나 오랫동안, 사람마다 다를 것이다. 만약 당신이 카페인에 극도로 민감하거나 불안해지기 쉽다면, 당신의 소비를 제한하세요. 이것은 명백하게 들릴지 모르지만, 얼마나 많은 사람들이 답이 바로 앞에 있는데 왜 잠을 잘 못 자는지 궁금해하는 것은 놀랍다.

만약 당신이 카페인에 극도로 민감하다면, 당신의 전반적인 소비를 제한하고 녹초가 되기 전에 그것을 사용하지 마세요.

가장 인기 있는 출처는 무엇입니까?

연구는 여러분이 카페인을 마시든 알약으로 먹든 운동 성과에 거의 차이가 없다는 것을 보여줍니다. 그러나 천연 원료를 섭취할 경우 몇 가지 추가적인 건강상의 이점이 있다. 여기 카페인을 섭취하는 가장 흔한 방법들, 장점들, 그리고 한계점들이 있다.

1. 커피

드립커피:  6온스당 60-180mg
에스프레소: 1.5온스 당 70~80mg.
디카페인: 6온스당 2-5mg.

카페인을 위한 이 흔한 전달 시스템은 바벨을 들 때 경험하는 산화성 손상을 줄이는데 도움을 줄 수 있는 산화 방지제가 가득하다. 한 가지 중요한 단점은 콩의 제조 방법과 종류에 따라 수준이 크게 다르다는 것이다.

2. 통조림/병 커피 음료

8온스 당 70-180mg.

대개 우유의 형태로 첨가된 단백질과 함께 널리 이용 가능하지만, 대부분은 당도 첨가합니다. 또한 당신이 정확히 얼마나 많은 카페인을 섭취하는지 알기 어렵다.

3. 차

5온스 당 40~80mg.

차에는 지방을 태우는 능력이 있는 것으로 알려진 항산화 물질, 특히 후두구획산염, EGCG가 풍부합니다. 홍차는 일반적으로 녹차보다 더 많이 함유하고 있지만, 차 속의 카페인 함량은 매우 다양하다.

4. 청량 음료

12온스 당 40-50mg.

청량 음료의 카페인 함량은 하찮은 것에서부터 어마어마한 것까지 다량이다. 여러분이 다이어트 버전을 선택하지 않는 한, 그것들은 보통 설탕과 인공 성분도 많이 함유하고 있어요.

5. 카페인 캡슐

한 알에 100~200mg

1인분에 0.10달러 이하인 이 방법은 카페인이 다른 것에 대해 걱정할 필요 없이 카페인을 섭취할 수 있는 가장 저렴하고 효율적인 방법일 것이다.

단점: 한 알의 알약도 먹어본 적이 없다면 여러분을 초조하게 만들 수 있어요, 그러니 적은 양의 복용량부터 시작하세요.

6. 다크 초콜릿

1온스 당 12mg.

앞서 말했듯이, 초콜릿은 부인할 수 없는 건강 성분들 중에서 강력한 항산화제인 에피케친을 함유하고 있지만, 또한 대개 설탕으로 가득 차 있다. 적어도 70%의 코코아가 들어간 제품을 고르세요, 그것은 더 많은 에피케이트 턱과 더 적은 설탕을 제공합니다.

7. 에너지 드링크

8온스 당 75~120mg.

이것들은 편리하지만 여러분이 무설탕 버전을 선택하지 않는 한, 일반적으로 설탕으로 가득 차 있습니다. 그것은 카페인을 섭취하는 비교적 비싼 방법이기도 하다.

8. 에너지 샷

140~200mg

이것들은 일반적으로 첨가된 설탕을 포함하지 않지만, 여전히 비싸다. FDA는 그들에게 카페인 함량을 라벨에 표시하도록 요구하지 않기 때문에 여러분은 카페인 섭취량을 정확히 알 수 없을지도 몰라요.

9. 탄수화물겔

겔당 30-100mg

탄수화물 젤 팩은 지구력 운동 선수들을 위해 만들어지며, 때때로 저혈당 수치를 높이기 위해 카페인을 함유하고 있습니다. 모든 젤이 카페인을 포함하고 있는 것은 아니므로, 여러분이 카페인을 확실히 원하거나 원하지 않는다면, 라벨에 주의를 기울이세요. 이것들은 다량의 물과 함께 소비되어야 한다.

10. 녹차 추출물

알 수 없다

비록 데이터가 녹차가 신진대사에 영향을 미친다는 것을 보여주지만, 대부분의 제조업자들은 이 인기 있는 지방 연소기에 정확한 카페인 함량을 나열하지 않는다.

11. 카페인 민트/껌

껌: 한 스틱에 30~50mg
민트: 민트당 100mg 미만

이 새로운 음식들의 카페인은 빠르게 흡수되지만, 단점은 대부분의 종류가 카페인 자체의 매콤한 맛을 제대로 가리지 못한다는 것이다. 맛이 없어요.

12. 프리워크아웃 보충제/팻 버너

150~300mg

이것들은 편리하고 종종 크레아틴, 베타알라닌, 아르기닌, 그리고 시트룰린을 포함한 다른 운동 전 음식들과 결합된다. 여러분은 칼로리를 보기 위해 여러분이 가장 좋아하는 음료와 섞을 수도 있어요.

어떻게 받아들여야 할까요?

당신이 대부분의 사람들과 같다면, 카페인을 섭취하는 방법을 알려줄 필요가 없다. 왜냐하면 당신은 이미 카페인을 섭취하고 있기 때문이다. 하지만 운동 측면에서 성능을 극대화하기 위해 고려해야 할 몇 가지 사항은 다음과 같습니다.

복용량

여러분은 20mg/kg의 체중으로 카페인의 효과를 느끼기 시작할 수 있습니다. 한 번도 사용해 본 적이 없다면, 최저 용량부터 시작해서 그에 맞게 운동하세요. 카페인의 이점은 훨씬 더 높은 용량에서 오는 추가 이점 없이 약 200mg/kg에서 최대치를 발휘하는 것으로 보입니다. 매우 높은 용량(체중 6mg/kg 또는 400mg4)에서 카페인은 성능을 저하시키고 불안과 코티솔을 증가시킬 수 있다. 여러분은 그것이 여러분에게 적용되지 않는다고 생각할지도 모르지만, 많은 사람들은 그들이 얼마나 많은 카페인을 섭취하는지 알지 못한 채 여러 개의 카페인이 든 물질을 섭취합니다.
당신은 같은 아침에 100mg의 커피, 150mg의 팻버너, 그리고 200mg 이상의 프리워크아웃을 복용하나요? 카페인이 많군요. 만약 여러분이 떨림, 불안, 초조함, 또는 심장 두근거림과 같은 증상을 경험한다면, 복용량을 줄이세요.

타이밍

당신의 혈류 속의 카페인 수치는 소비 후 약 60-90분 후에 최고조에 달합니다. 따라서 트레이닝 1~2시간 전에 수강해야 합니다. 카페인의 반감기는 약 6시간 정도로 비교적 길다는 것을 기억하라. 이것은 여러분이 오후 6시에 200mg의 알약을 먹는다면, 자정에 그 양의 절반이 여전히 몸에 남아있다는 것을 의미한다. 조심하지 않으면 수면 주기에 영향을 줄 수 있어요.

프리워크아웃은 안전합니까?

최근 몇 년 동안 일부 보충 회사들이 잘못된 이유로 대서특필되었다는 것은 의심의 여지가 없다. 그리고 거의 모든 리프트 이용자들은 그들이 예상했던 것보다 조금 더 강렬했던 자극적인 프리워크아웃을 했을 때의 이야기를 들려줄 수 있습니다. 하지만, 몇 가지 간단한 규칙만 따르면, 프리워크아웃을 한 후에 안전하고 생산적인 훈련을 할 수 있습니다.

무엇보다도, 눈을 뜨고 들어가세요! 뭘 가져가는지 알아둬 평판이 좋고 확립된 회사에서 사전 워크아웃을 구입해야 합니다. 가급적 독립적인 제3자가 제품을 테스트하고 승인한 회사여야 합니다. Informed-Choice는 이러한 테스트 조직 중 하나입니다. Informed-Choice는 연간 약 18,000개의 샘플을 검사하여 금지된 물질에 의한 오염을 확인하고 프리워크아웃 라벨에 표시된 내용이 병에 들어 있는 것과 정확히 일치하는지 확인합니다. 만약 여러분이 무엇을 하고 있는지 안다면, 다음 단계는 여러분 자신을 아는 것이고, 왜 여러분이 애초에 프리워크아웃을 하는지 아는 것입니다. 특정한 운동을 위한 특정한 추가 기술을 얻기 위한 것일까요, 아니면 단지 훈련으로 여러분 자신에게 동기를 부여하기 위한 것일까요? 여러분은 자극제가 여러분을 불안하고 불쾌하게 하거나 불면증에 시달리게 한다는 것을 알고 있나요? 당신의 훈련과 영양은 정돈되어 있는가, 아니면 프리워크아웃이 마법처럼 당신에게 결과를 주기를 바라는가? "구매"를 클릭하기 전에 이러한 질문에 답하고 프리워크아웃이 금상첨화임을 기억하십시오. 꾸준히 훈련하고 제대로 먹는 것이 진정한 열쇠입니다.

좀 더 구체적으로 말하면, 젊은 운동선수들에게 프리워크아웃사용법이나 다른 운동과 관련된 보충법에 대한 법적 나이 제한이 없다. 그리고 물론, 프리워크아웃이 십대 운동선수들에게 "안전"할 수도 있지만, 그것이 필요하거나 심지어 도움이 된다는 것을 의미하지는 않는다. 십대 운동선수나 리프트 이용자들은 특별한 보충제를 복용하는 것보다 올바른 음식을 먹고 규칙적으로 훈련하는 것, 특히 빠른 심장 박동수와 그렇지 않으면 잠재적으로 생산적인 운동을 방해할 수 있는 다른 부작용을 일으킬 수 있는 것들로부터 더 많은 것을 얻을 수 있다.  그리고 나이가 어떻게 되든 간에, 심장에 문제가 있다면, 프리워크아웃이나 다른 보충제를 복용하기 전에 반드시 의사와 상의하세요.

일부 프리워크아웃이 여성에게 더 나은가요?

그 어느 때보다 더 많은 여성들이 웨이트 룸에 있고, 그 어느 때보다도 더 열심히 훈련하고 있으며, 이것은 더 많은 여성들도 보충제를 복용하고 있다는 것을 의미한다. 이럴 때가 된 것 같아! 그러나 한 선수에게 적용되는 동일한 규칙과 복용량이 다른 선수에게 항상 최선은 아닐 수 있는 프리워크아웃과 같은 특정한 보충제가 있다. 연구자들이 권장하는 운동량 카페인 복용량은 일반적으로 체중에 기초한다. 국제스포츠영양학회 공동 창립자인 더글러스 칼만 박사가 Bodybuilding.com의 Foundation of Fitness Nutrition 코스에서 제공하는 범위는 몸무게의 kg당 3-6mg으로, 이는 매우 개인적인 것으로, 대부분의 사람들에게 적절하지 않은 심각한 용량이다.

55kg의 여성에게는, 그것은 "느끼지만 과하지 않다"는 165mg의 카페인이나 "내 눈이 머리에서 튀어나온다"는 330mg의 카페인입니다. 그리고 그것들은 200파운드의 보디빌더와는 매우 다릅니다! 하지만, 많은 인기 있는 프리워크아웃에는 여러분이 얼마나 큰지 상관없이, 1인분에 300 밀리그램 혹은 그 이상의 고정된 특종이 포함되어 있습니다.

이것은 반드시 문제가 되는 것은 아니지만, 여러분이 무작위 프리(pre-pre)를 맛보기 전에 고려해 볼 가치가 있고, 어쩌면 여러분의 심장이 가슴에서 뛰쳐나오는 것처럼 느끼게 될지도 모릅니다. 저희가 선정한 최고의 여성 프리워크아웃 목록에 있는 몇몇 회사들은 복용 시 여성의 신체 크기를 고려한 여성 전용 제품을 만듭니다.

Bodybuilding.com 팟캐스트 에피소드 "카페인에 관한 모든 것:"에서 박사인 Krisy Kendall은 "나는 항상 작은 것부터 시작해서 거기서부터 올라가서 여러분의 몸이 그것을 얼마나 잘 견디는지 보기 위해"라고 말한다. 모든 리프터들이 알아야 할 것" 번역: 초기 허용오차를 측정하기 위해 인기 있는 프리워크아웃을 절반 정도, 또는 그보다 적게 시도하고 이후 선량을 맞춤화한다. 프리워크아웃에서 모든 개별 재료의 효과에 대해서는 라커룸을 사용한다고 해서 달라지는 것은 아니다. 크기 지름길 프로그램을 만든 박사인 짐 스토파니는 카페인이 운동을 더 좋게 만드는 것을 돕는다고 말하는 증가된 에너지, 힘, 인내력, 그리고 감소된 근육통은 남성에게도 마찬가지라고 말한다. 시트룰린 말레이트나 베타알라닌과 같은 일반적인 성분도 마찬가지이다.

최근의 한 지지 투표에서, 국제 스포츠 영양 협회 저널에 발표된 2018년 연구는 프리워크아웃이 고강도 운동에 이어 집중의 느낌을 향상시키는 동시에 "상체 근육 지구력과 혐기력을 향상시킬 수 있다"는 사실을 확인시켜 준다

언제 프리워크아웃 보충제를 섭취 해야 하나요?

여러분은 종종 사람들이 체육관으로 들어가거나 라커룸에서 걸어나오면서 그들의 프리워크아웃을 마시는 것을 볼 수 있습니다. 이것은 여러분이 가능한 한 효과적이기를 원한다면 따라하지 말아야 할 체육 습관이에요!

그 이유는 다음과 같습니다: "운동 전 음료의 대부분의 활성 성분은 혈액의 피크 레벨에 도달하는데 30-60분이 걸립니다." 운동을 하기 위해 체육관에 도착하기 전이나 세 번째까지 기다리면, 여러분은 잘 될 것입니다.

만약 여러분이 그것보다 더 일찍, 예를 들어 60-90분 정도 일찍 운동을 한다면, 여러분은 여전히 꽤 긴 운동조차도 통과할 수 있는 충분한 에너지를 가질 것입니다. 대부분의 프리워크아웃은 카페인을 함유하고 있으며, 혈액 속의 카페인 농도를 반으로 줄이는 데 3-5시간이 걸린다. 모든 사람들이 카페인을 다른 비율로 대사시키지만, 그것이 정상적인 프리워크아웃이 "지속"이라고 말할 수 있는 기간이다.
그런 이유로, 똑같이 중요한 관심사는, 특히 늦은 오후나 이른 저녁에 운동을 하는 경우, 프리워크아웃을 너무 늦게 하는 것이냐이다. 많은 프리워크아웃이 많은 양의 카페인을 함유하고 있기 때문에, 낮에 너무 늦게 카페인을 섭취하는 것은 여러분의 수면을 해칠 수 있습니다. 충분한 수면을 취하는 것이 체육관에서 힘든 일을 회복하는 가장 중요한 요소 중 하나이기 때문에 그것은 큰 문제입니다. 수면 부족은 심지어 더 많은 체지방을 의미할 수 있습니다!

그렇다면 얼마나 자주 프리워크아웃을 해야 하는가에 대한 문제가 있습니다. 많은 사람들이 거의 모든 운동을 하기 전에 프리워크아웃을 한다. 이 접근법의 유일한 단점은 카페인이 기술적으로 중독성이 있기 때문에 카페인의 효과에 대해 더 관대해질 수 있고 동일한 에너지 증대를 위해 카페인의 양을 늘려야 한다는 것이다.

이러한 이유로, 많은 코치와 선수들은 중요한 운동, 특히 강도 높은 운동, 또는 다리, 허리, 가슴과 같은 더 큰 근육 그룹에 초점을 맞춘 루틴을 위해 프리워크아웃을 아낄 것을 권고한다.

누가 프리워크아웃을 먹어야 하는가, 말아야 하는가?

이건 복잡한 질문이에요! 만약 여러분이 가벼운 땀을 얻기 위해서만 체육관에 간다면, 프리워크아웃은 많은 이익을 제공하지 못할 수도 있습니다. 하지만 만약 여러분이 심각한 훈련을 심각한 결과로 바꾸고 싶다면, 프리워크아웃이 도움이 될 수 있습니다. 4주 동안 짐 스토파니 박사님을 만났다고 해보세요.D's Shred 바로 가기 프로그램입니다. 심장 박동 가속으로 레그데이를 이겨내려면 힘이 필요해요. 배가 고프고 아프지만, 운동은 다 해야 해! 이것이 많은 사람들이 첫 번째 사프리워크아웃을 하도록 이끄는 마음가짐이다.

체육관에서 에너지 증대가 필요하다고 생각하거나, 야심 찬 홍보가 목표인 사람이라면 누구나 프리워크아웃 보충제의 유력한 후보이다. 하지만, 여러분의 체육 가방 안에 있는 가장 좋은 음식일지라도, 일관된 훈련, 지속적인 사용, 적절한 영양 섭취, 적절한 휴식과 회복으로 시간이 지남에 따라 최고의 혜택을 얻을 수 있습니다.

운동 생리학자인 크리스시 켄달 박사도 "힘있는 운동선수와 보디빌더를 위한 8대 최고의 보충제" 목록에 카페인, BCAA, 시트룰린 말레이트, 그리고 다른 NO 부스터의 주요 성분을 포함하고 있는 충분한 이유가 있다.

하지만, 만약 여러분이 카페인에 매우 민감하다는 것을 안다면, 여러분은 낮은 자극제나 자극제가 없는 프리워크아웃으로부터 더 많은 혜택을 받을지도 모릅니다. 많은 프리워크아웃에는 자극제가 포함되어 있고, 그 중 일부는 많은 자극제가 포함되어 있기 때문에, 그들에게 부작용을 일으킬 수 있는 건강 상태가 있는지 의사에게 먼저 확인해 보세요.
부모들은 또한 청소년들에게 자극이 많이 되는 프리워크아웃을 하는 것에 신중해야 하며, 그렇지 않다. 그들은 어린 아이들에게 좋은 생각이 아니다. 만약 여러분의 아이가 훈련에 대해 진지해지고 있다면, 그들이 먼저 체육관에 가서 열심히 일하도록 동기를 부여할 수 있어야 한다고 말하세요. 강도를 높이는 보충제는 나중에, 그들이 견고한 기초를 다진 후에 나올 수 있습니다.

운동하기 전에 커피나 에너지 드링크만 마시면 안 되나요?

좋은 지적이야! 진한 차나 커피 한 잔, 또는 여러분이 가장 좋아하는 에너지 드링크 한 캔은 확실히 프리워크아웃과 같은 성능 향상 잠재력을 가지고 있습니다. 결국, 카페인은 부정할 수 없는 운동 전 강국입니다! 피로감을 낮추면서 지구력, 힘, 힘을 키울 수 있다. 이를 통해 보다 경각심을 높이고, 보다 신속하게 전력을 호출할 수 있으며, 어려운 설정 중에 집중할 수 있습니다.

즉, 간단한 카페인이 들어간 음료는 1차원적인 해결책인 반면, 프리워크아웃은 다차원적인 해결책이다.

운동 생리학자인 닉 코커는 '에너지 드링크를 운동 전 파워하우스(Pre-Working Powerhouse)'라는 글에서 "고된 훈련의 구체적인 도전과제에 대해서는 에너지 드링크에만 의존함으로써 자신을 변화시키는 것일 수 있다"고 쓰고 있다."
만약 여러분이 프리워크아웃 대신에 에너지 드링크를 사용할 것이라면, 코커는 시트룰린 말레이트와 같은 주요 운동 전 성분들을 추가로 섭취할 것을 제안한다

프리워크아웃 보충제란?

프리워크아웃 보충제는 운동을 더 효과적으로 하기 위한 단 하나의 목표를 가지고 사람들이 섭취하는 모든 성분들을 포함한다. 이 이름은 말 그대로 운동, 게임 또는 경기 전에 하는 일을 의미합니다.

Dwayne Jackson 박사(박사)는 "훈련 전 1시간 동안 여러분은 힘든 육체적 정신적 작업을 위해 내부 환경을 정비하는 데 집중해야 한다"며 "따라서 프리워크아웃 보충은 여러분의 심신을 최적화하여 성능을 극대화해야 한다"고 말합니다."

그러나 "최적화"는 여러 가지를 의미할 수 있습니다. 많은 경우에, 프리워크아웃 보충제는 여분의 에너지나 집중력을 제공합니다. 하지만 그들은 특정한 신체적 이점도 줄 수 있다. 예를 들어, 한 유형의 운동선수는 레이네 노턴의 PH3 파워와 하이퍼트로피 프로그램 동안 "빅3"에 대한 무거운 반응과 같이, 총력 노력 중에 그것이 제공하는 통증 내성이나 힘 생성을 높이 평가할 수 있다. 또 다른 사람은 크리스 게틴의 8주 하드코어 트레이너에서 대량 DTP 세트를 몇 번 더 쳐낼 수 있는 인내심을 높이 평가할지도 모른다. 혈관 희석제와 다른 성분들은 근육 조직으로의 혈류를 증가시켜 회복과 지구력을 증진시키는데 도움을 줄 수 있다.

오늘날 인기 있는 프리워크아웃에서 가장 흔한 성분은 카페인, 베타알라닌, 루신 또는 BCAAs, 니트로시긴, 아르기닌, 시트룰린과 같은 산화질소 부스터를 포함하는데, 이 모든 것들이 들어올리는 동안 혈류와 "펌프" 느낌을 증가시키는데 도움을 주는 것으로 보인다. 하지만, 새로운 재료와 새로운 혼합물은 항상 나옵니다.

프리워크아웃은 두 그룹으로 나눌 수 있습니다: 각성제가 있는 것과 없는 것. 각성제는 거의 항상 다양한 용량으로 카페인을 포함하지만 요힘바인, 아크린(가장 흔한 티크린), 과라나, 그리고 다른 많은 것들을 포함할 수 있다. 많은 보충제 회사들은 카페인에 민감하거나, 단순히 카페인을 원하지 않거나, 취침 시간 가까이에서 운동하는 사람들을 위해 자극제가 없는 프리워크아웃을 개발했다.

만약 여러분이 준비되고 행동할 준비가 된 기분을 느끼게 해줄  프리워크아웃을 찾고 있다면, 여러분은 그것들의 부족함을 발견할 것입니다. 하지만, 만약 그것이 정확히 여러분이 원하지 않는 것이라면, 여러분은 여전히 선택할 수 있습니다. 그리고 많은 프리워크아웃들은 차 한 잔이나 커피 한 잔 이상의 카페인과 함께 중간에 떨어진다.

이 모든 것이 라벨을 읽고, 사용자 리뷰를 많이 읽고, 평판이 좋은 기존 회사에서 프리워크아웃을 구입하는 것이 중요한 이유입니다.

프리워크아웃 보충제가 효과가 있습니까?

솔직히, 그건 당신이 그들을 왜 받아들이느냐에 달려 있어요. 어떤 사람들은 그것이 그들을 더 크게, 더 강하게, 혹은 더 빠르게 만들 것이라고 생각하면서 프리워크아웃을 합니다. 그럴 수도 있지만, 중요한 운동을 하는 데 확실히 도움이 될 수 있어요. 그리고 만약 여러분이 많은 운동들을 시간이 지남에 따라, 그것은 여러분이 더 크고, 더 강하고, 더 빨리 되도록 확실히 도와줄 수 있어요!

기억하라, 프리워크아웃의 주된 목적은 근육을 직접 기르거나 체격을 향상시키는 것이 아니라, 여러분이 이 두 가지 목표에 도달하도록 도와줄 수 있는 운동들을 수행하기 위한 에너지, 지구력, 그리고 집중력을 주는 것이다.

오늘날 가장 인기 있는 프리워크아웃에서 대부분의 개별 성분들이 힘, 지구력 또는 근육 성장에 어느 정도 도움이 된다는 것을 보여주는 많은 연구들이 있다. 하지만 그 과목들의 훈련 이력과 운동 실력은 여러분 것과는 확연히 다를 수 있습니다.

짧은 답변: 네, 프리워크아웃을 하면 운동을 더 잘 할 수 있어요. 하지만 진실은 그것이 많은 요소들 중 하나에 불과하다는 것이다. 교육을 제대로 받으십시오. 영양 기반을 다져라. 충분한 수면을 취하여 복구를 최적화하십시오. 그리고 나서 여러분이 프로젝트의 마지막 5퍼센트를 부수도록 돕기 위해 보충제를 사용하세요!

고품질 프리워크아웃에는 어떤 성분이 있습니까?

일부 프리워크아웃의 라벨은 충분히 간단해 보인다. 다른 경우에, 이것은 발음하기 어려운 단어와 비밀스럽게 들리는 "혼합" 또는 "매트릭스"의 세탁 목록이다. 게다가, 매우 다양한 브랜드와 제품들이 있기 때문에, 무엇이 다른 브랜드보다 더 나은지 알기 어려울 수 있습니다.

특히, 여러분이 막 시작하는 것이라면, 보통 단순하게 하는 것이 더 낫습니다.

다음은 여러분이 더 나은 운동을 할 수 있도록 돕는 네 가지 주요 재료입니다.

1. 카페인

많은 리프트 이용자들과 다른 운동선수들은 카페인을 최고의 훈련 파트너로 여기고 있으며, 그럴만한 이유가 있다. 로버트 와일드먼 박사, 박사, RD, RISSN은 "연구 후 카페인이 운동으로 인한 고통에 대한 경각심을 높이고, 집중력을 높이고, 내성을 향상시키며, 지방을 연소시키는 것을 돕고, 운동 선수들이 더 오랜 기간 동안 운동과 운동에서 더 많은 일을 할 수 있도록 도와준다는 연구 결과가 나왔다"고 기사에서 밝히고 있다."
카페인은 여러분이 지구력 운동과 더 짧은 기간, 리프팅이나 스프린트와 같은 고강도 일을 위해 사용할 수 있는 빠른 에너지를 줍니다. 그것은 최대 강도, 힘, 인내력을 증가시키고 심지어 근육통을 감소시키는 것으로 나타났다.
효과적일까요? 그렇고 말고요. "사실, 카페인이 너무 잘해서, 2004년까지만 해도, 그 용도가 세계반 도핑 기구에 의해 금지 되어 있습니다,"Wildman 말한다.

다행히도, 금지는 끝났고, 그 이후로, 그는 "정예 선수들의 75퍼센트 이상이 경기 중에 정기적으로 카페인을 사용한다"고 말한다. 그리고 나머지 사람들도 마찬가지야. 미국인의 80% 이상이 매일 카페인을 사용하고 있어!
어떤 사람들은 복용량이 어떻든 카페인에 민감하지만, 어떤 사람들은 카페인의 생리적인 영향을 의식하지 않는 것처럼 보인다. 연구에 따르면 카페인에 대한 내성을 기를 수 있지만, 이러한 내성은 카페인의 신체적 성능 향상 이점을 방해하지는 않습니다.  일부 개인은 자신이 사용하고 있는 제품에 대한 내성을 쌓았다고 인식하고, 단순히 '경치 변화'가 도움이 되는지를 보기 위해 몇 달마다 프리워크아웃을 바꾸면 된다.

카페인에 민감한 사람은 수면이나 수면의 질에 지장을 줄 수 있으므로 오후 4시 이후 카페인 섭취를 피하거나 제한하는 것이 가장 좋다는 점을 유의해 주시기 바랍니다. 카페인에 민감하고 밤에 훈련하는 사람들에게는, 카페인이 없는 제품이 더 나은 선택일 것이다.

2. BCAA 또는 EAA

만약 여러분이 적절한 칼로리와 단백질을 섭취하고 있다면, 류신, 아이솔루신, 발린의 가지 사슬 아미노산은 단백질 대사를 조절함으로써 여러분에게 도움을 주는데, 이것은 단백질 합성을 증가시키고 단백질 분해를 감소시키는 것을 의미한다. 다시 말해서, BCAAs는 근육을 만들고 근육 손상을 최소화하도록 도와준다. 프리워크아웃을 하면 지연된 근육통(DOMS)을 줄일 수 있어 더 빨리 훈련에 복귀할 수 있고, 운동 중 정신적, 육체적 피로를 줄일 수 있다.
BCAAs에 대한 가장 대중적이고 과학적인 비율은 2:1:1이다. 즉, 두 부분 대 한 부분은 아이솔루신과 한 부분 발린이다. 여러분은 더 많은 루신을 원하실 겁니다. 왜냐하면 연구에서 그것이 근육 단백질 합성에 가장 좋은 아미노기 때문입니다. 만약 여러분이 관심 있는 브랜드가 비율을 기재하지 않는다면, 1인분에 적어도 3그램의 루신을 찾으세요.

BCAA의 모든 이점은 프리워크아웃과 독립형 아미노 혼합에서 점점 더 인기를 끌고 있는 필수 아미노산 혼합 또는 EAA를 복용함으로써 얻을 수 있다. 결국, BCAA는 EAA의 일부이다. EAA는 3개의 BCAA와 여러분의 몸이 스스로 생산할 수 없는 6개의 다른 아미노산을 포함한다. 운동 생리학자인 닉 코커가 "질량을 얻기 위한 3대 보충제"라는 글에 EAA를 포함하는 이유가 여기에 있다.

3. 베타-알라닌

베타 알라닌은 특별한 목적을 가진 주요 운동 전 성분입니다: 여러분이 그 "타는" 느낌을 견뎌내고 몇 번 더 반복하도록 도와주며, 모든 세트를 최대한 활용하도록 도와줍니다.
고강도 운동을 하면 몸에 산도가 쌓이기 시작해 근육 피로를 높이고 성능을 저하시킬 수 있다. 베타-알라닌은 히스티딘과 결합해 아미노산 카르노신의 수치를 높여주는데, 이 아미노산은 이러한 산을 형성하는 수소 이온을 완충시켜 궁극적으로 더 오랜 시간 동안 강도를 유지하도록 도와준다. 다시 말해서, 더 많은 부피와 더 많은 이득. 보충 전문가 크리스 록우드, CSCS는 "당신의 전문가 가이드 베타-알라닌"이라는 글에서, 보충 전문가는 이것을 "크레아닌이래 스포츠 영양 시장을 강타하기 위한 가장 지속적으로 효과적인 경기력 향상 보조제일 것"이라고 말하며, "베타-알라닌은 내가 운동선수들에게 그들의 무기고를 유지하는 재료이다"라고 강력히 말한다."
많은 프리워크아웃에서와 같이 더 많은 양의 베타 알라닌을 복용한다면, 여러분은 목과 얼굴에 종종 따끔거림을 경험할 가능성이 가장 높다. 이는 '전립선마취'라고 불리는 질환으로, 처음 운동을 할 때 카페인만큼 이를 알아차리는 경우가 많다. 과학자들은 왜 일부 사람들이 베타 아알라닌을 복용한 후 선취증을 경험하는지 확신하지 못하지만, 그것은 무해하고 일시적인 것이다.

그러나 베타 알라닌의 이점은 다음과 같습니다. 결과가 나타나기 전에 2~3주 동안 꾸준히 복용해야 합니다. 하지만 다행히도 운동 직전에 베타 알라닌을 복용할 필요는 없다. 하루 종일 적은 양으로 복용하면 따끔거림 없이 운동 효과를 얻을 수 있다.

국제스포츠영양학회는 필요에 따라 나눠서 하루에 4-6그램의 베타알라닌을 복용할 것을 권고한다.

4. 질소산화물 부스터

이것들은 근육으로 흐르는 혈류를 증진시키고, 고강력증진 시 심각한 펌프를 얻을 수 있도록 도와주는 프리워크아웃성분입니다. 옛날에는, l-arginine이 가장 인기 있는 NO 부스터였지만, 요즘에는 꽤 드물다. 오늘날, NO 생산에 도움을 줄 수 있는 많은 다양한 성분들이 있지만, 가장 인기 있는 것은 아마도 L-시트롤린이나 시트룰린 말레이트 형태의 비필수 아미노산 시트룰린일 것이다.

L-시트롤린은 수박에서 발견되는 시트룰린의 자연적인 형태이다. 그것은 혈관을 확장시켜 근육에 더 많은 산소와 영양분을 공급하도록 도와주는 질소산화물 수치를 증가시키는데 도움을 줍니다. 영양 컨설턴트인 마이크 호셀 박사는 "Citruline Malate: '피로파이터'는 운동과 관련된 피로를 유발하는 것으로 알려진 화합물인 암모니아를 혈액에서 제거하는 역할도 한다.

시트룰린 말레이트(Citrulline malate)는 말산(Malate)이 첨가된 L-시트롤린이다. 호셀은 "말레이트는 시트룰린에서 나오는 혈류 증가 외에도 운동으로 생성된 젖산을 재활용하여 에너지로 사용할 수 있는 신체 자신의 능력을 지원함으로써 스스로 피로에 대항할 수 있는 능력을 가지고 있다고 생각한다"고 지적한다. 이 원투 콤보란 운동 중 지구력을 향상하는 것(즉, 실패하기 전에 더 많은 반복)을 의미할 수 있으며 근육의 통증도 감소시킬 수 있다.

기타 성분

매일 새로운 프리워크아웃이 큰 잠재력과 과학적으로 뒷받침되는 양의 성분을 가지고 나오는 것 같다. 가장 인기 있는 몇 가지는 다음과 같습니다.

L-티로신: 에너지 및 내피로성 개선
L-테아닌: 정신 집중력을 높이고 카페인과 동반될 수 있는 "지터"와 싸우기 위해
허퍼진 A: 정신 에너지를 위해
요힘바인: 에너지와 정신의 강도를 증가시키기 위해 (그러나 일부 개인에서는 이 자연 알파 길항제 사용을 통해 불안감을 유발할 수 있다.)
니트로시긴: 혈류량 증가, 근육 손상 감소, 집중력 향상을 위한 아르기닌의 독특한 형태
비트루트 추출물: 내구성 및 펌프용
베테인: 장기 강도, 크기 및 복구 성능 향상
크레아틴은요? 많은 프리워크아웃이 그것을 포함하고 있고, 운동 전에 그것을 복용하는 것은 단점이 없다. 하지만, 지금은 다른 어떤 것보다 더 좋은 것은 아니다. 크레아틴을 복용할 때보다 더 중요한 것은 단순히 꾸준히 복용하는 것입니다. 크리스시 켄달 박사도 "크리에틴이 작동하지 않을 수 있는 5가지 이유"라는 글에서 "하루 복용량의 크레아틴을 전달하기 위해 프리워크아웃에 의존한다면 부족하게 될 것 같다"고 적고 있다. 대신, 그녀는 여러분의 프리워크아웃에서 무엇이든지 위에 있는 이 값싼 성능 부스터를 매일 3-5그램씩 복용할 것을 권합니다.

이것은 결코 완전한 목록이 아니다! 만약 여러분이 프리워크아웃에서 인식하지 못하는 새로운 것을 보게 된다면, 여러분이 그것을 꼭 가져가기를 원하는지 확인하기 위해 연구를 하세요. 그리고 제3자 테스트에 참여하는 기성 기업으로부터 프리워크아웃만 구입하고 터무니없는 주장을 하지 않습니다.

팁 1: 적합한 의제 작성

만약 당신이 이 여정을 성공시키기 위해 반드시 해야 할 일이 있다면, 그것은 정해진 계획을 문서화 하는 것이다. 그냥 날치기하려고 하거나, 충분한 의욕을 가지고 있기 때문에 일정을 잡을 필요가 없다고 생각하는 사람들은 2월이 되면 도리토스 가방을 들고 소파에 붙어 있는 채로 발견될 것이다.
건강 관련 모든 것을 적을 수 있는 재미있는 안건이나 일기를 찾아라. 휴대폰으로 앱을 사용할 수 있지만, 많은 사람들이 실제로 앱을 적어두면 더 큰 성공을 거둔다.

공책에 쓰는 것.
기록할 내용:

당신이 운동할 계획인 날과 시간
식사 준비를 계획하는 날과 시간
식료품 쇼핑을 계획하는 요일과 시간
식사를 할 시간(불규칙한 스케줄이 있는 경우 여기서 약간의 유연성을 허용)
당신의 음식 섭취 및 운동 프로그램
매일 10분씩 시간을 내서 운동과 다이어트 세부사항을 적어야 할 것이다. 여러분은 또한 매주 여러분의 일기를 훑어보고 어떻게 일이 진행되었는지 그리고 다음 주에 여러분이 다르게 할 수 있는 것에 대해 성찰하기 위해 약간의 시간이 필요할 것이다.

이러한 요소들은 각각 당신의 성공에 매우 중요하므로, 어떤 것도 빠뜨리지 마십시오. 자신의 진척 상황을 추적하고, 일과 관련된 모든 건강 상태를 계획할 수 있는 의제를 갖는 것은 필수적이다.

팁 2: 자신에게 더 많은 것을 요구하십시오.

만약 당신이 아직 최고의 한 해를 만드는 데 성공하고 싶다면, 당신은 매일 당신 자신에게 더 많은 것을 요구할 필요가 있다.  머슬텍이 후원하는 운동선수 알리 스멜처(Ali Smeltzer)는 "우리는 우리가 연습하는 것"이라고 말한다. "충분히 기뻐하지 마." 스멜처 박사에 따르면 마음을 굳게 먹고 탄력 있고 단련되려면 컨디션을 조절해야 한다. "체육관은 이런 연습을 하기에 정말 좋은 곳이야. 운동을 시작한 것보다 더 열심히 끝내고 전날보다 더 잘 할 수 있도록 한계를 뛰어넘도록 하라"고 말했다.
좋은 소식은 일단 이 마음가짐을 채택하고 나면, 여러분은 그것이 여러분의 삶의 모든 영역으로 넘어가는 것을 보기 시작할 것이고, 그것들에서도 뛰어나기 시작할 것이라는 것이다.

팁 3: 잠자리에 들기 전에 스트레칭

2021년을 가장 적자로 만들 수 있는 비교적 쉽게 달성할 수 있는 실제 행동 목표를 찾고 있다면, 잠들기 전에 스트레칭을 해보십시오.
"습관으로 만드세요," 머슬텍이 후원하는 피트니스 운동선수 브로건 모리스는 말한다. 그는 "잠자기 전 몸을 편안하게 해 줄 뿐만 아니라 세션이 끝난 뒤 건너뛰었을 가능성이 높은 운동 루틴의 중요한 단계"라고 말했다."

스트레칭은 종종 간과되지만, 그것은 혜택의 범위를 고려하면 실수다. 스트레칭만으로 몸이 날씬해지거나, 튼튼해지거나, 근육질이 되는 것은 아니지만 간접적으로 운동능력에 도움이 되고, 부상을 막는데 도움이 되며, 운동 후 통증이 줄어들어 마지막 회원이 24-48시간 후에 시작될 수 있다. 이 모든 것들이 종합해서 여러분이 체육관에서 더 열심히 운동하는 데 도움이 될 것이고, 그것은 여러분이 더 큰 체력 수준을 달성하는 데 도움이 될 것이다.

팁 4: 목표를 달성하기 위해 필요한 단계 계획

목표 설정은 어떤 일을 하든지 성공의 중요한 부분이다. 의지력이 약해지는 그 시대에도 동기부여가 될 수 있는 원동력이다. 그러나 단순히 목표를 선언하는 것만으로는 충분하지 않다. A지점에서 B지점으로 가는 것은 행동 계획을 필요로 한다.
"그냥 가만히 앉아서 당신의 목표가 결실을 맺기를 바라지 말라"고 스멜쳐는 말한다. "일을 성사시키기 위해 결단을 내려라. 가장 어려운 부분은 시작하는 것이고, 성공은 하루아침에 일어나지 않을 것이다."
만약 여러분이 조치를 취하려고 애쓰고 있다면, 그것은 아마도 여러분이 이 로드맵이 부족하기 때문일 것이다. 당신의 로드맵을 얻는 한 가지 좋은 방법은 BodyFit에 등록하고 당신의 목표에 가장 근접하게 맞는 프로그램을 찾는 것이다.

팁 5: 먹기 전에 물을 마시기

"식사 전후에 8온스의 물을 마셔라." 모리스가 권한다. "이것은 여러분이 배부르게 하는 데 도움이 될 뿐만 아니라, 하루 종일 수분을 섭취하는 좋은 방법이기도 하다."
만약 여러분이 평범한 물이 싫증나면, 레몬이나 라임 한 조각 또는 심지어 약간의 혼합된 열매를 첨가해라. 약간의 맛의 힌트만으로도 많은 물을 마시기 쉽게 할 수 있다.

팁 6: "피트니스 박스"에서 벗어나십시오.

우리는 모두 운동과 그것에 익숙하기 때문에 그들에게 끌리는 일상이 있다. 나는 네가 편안한 곳에서 벗어나도록 격려할 거야. 나는 네가 더 이상 좋아하는 운동이나 운동을 할 수 없다고 말하는 것이 아니라, 새로운 것을 시도하는 것이 너에게 유익할 거라고 말하고 있어. 새로운 방법으로 당신의 신체에 도전하는 것은 당신의 진보를 최대화하는 데 도움을 줄 수 있다. 도전이라는 것은, 단지 새로운 운동만을 의미하는 것도 아니다. 완전히 새로운 운동 방법을 시도해보라. 예를 들어, 타원형을 하는 대신에 부트캠프 수업을 들어라. 웨이트를 위해 체육관에 가는 대신에, 변화를 위해 암벽등반을 시도하라.

팁 7: 프리워크아웃보충제 사용

말이 나와서 말인데, 프리워크아웃 보충제를 한 번도 안 먹어봤다면, 올해는 시작해도 될 것 같아. 자신에게 잘 맞는 운동인 적절한 사전 운동을 찾는 것은 작은 마술 조각을 찾는 것과 같다. 그것은 어떤 규칙적인 운동도 신나고 성취감을 느끼게 하는 운동으로 바꿀 수 있다. 모든 프리워크아웃 보충제는 조금 다르게 만들어졌으니, 재료를 배우고 몇 개만 노력해서 여러분의 몸과 필요에 가장 좋은 것이 무엇인지 알아내도록 하라.
성공을 보기 위해 반드시 보충제가 필요하지는 않지만, 적당한 것을 찾으면 큰 차이를 만들 수 있다.

팁 8: 자신의 페이스대로 진행

2021년을 일 년 동안 훌륭하게 만들 수 있는 마지막 팁: 자신의 페이스대로 가는 것을 기억하라. 이건 다른 사람의 여행이 아니라 네 여행이야. 다른 누구도 당신의 정확한 처지가 진행되지 않기 때문에, 자신을 다른 누구와 비교하는 것은 불가능하다.우리가 비교 게임을 진행하게 되면, 그 때 우리는 보통 우리 자신에 대해 더 나쁜 감정을 느끼게 되고, 종종 이러한 느낌은 우리를 완전히 포기하게 만들 수 있다. 만약 당신이 마음속으로 당신이 일하고 있는 것을 주어진 최선을 다하고 있다는 것을 안다면, 그것이 당신이 알아야 할 전부다.이 점들을 명심하고, 새로운 에너지, 더 나은 비전, 그리고 여러분의 해가 될 것이라는 명료함으로 2021년을 맞이하십시오.

경기 전

이것은 당신의 큰 게임에 이르는 며칠간의 시간을 포함한다. 이곳의 목표는 여러분의 몸이 잘 쉬도록 하고, 기운을 북돋우며, 게임의 날이 오면 공격할 준비를 하는 것이다.
종종, 운동선수들은 큰 게임으로 이어지는 탄수화물을 넣지만, 그것은 필요하지 않고 원치 않는 부작용을 일으킬 수 있다. 연구 결과에 따르면 탄수화물 부하 프로토콜(1-2일 탄수화물 고갈, 3~4일 탄수화물 부하)을 따르면서도 근육 글리코겐 저장량이 정상 수준을 넘어 증가한다고 한다. 저장된 근육 에너지의 이러한 증가는 일관성 있게 성능의 증가로 이어지지 않는다. 탄수화물을 적재하는 것의 잠재적인 단점은 정상적인 식이 요법을 피하면 몸이 더부룩해지고 경기 당일 부진을 느낄 수 있다는 것이다.
카브로딩 또한 불필요하다. 스포츠 음료는 모든 레벨에서 거의 모든 스포츠 이벤트에서 사이드라인에서 쉽게 구할 수 있기 때문이다. 이렇게 하면 게임 도중에도 지속적으로 주유하고 보충할 수 있어 글리코겐을 고갈시킬 가능성은 희박하다.
경쟁으로 이어지기 위해서는 크레아틴과 베타알라닌으로 보충하는 것도 고려해야 한다. 신체의 용량을 포화시키고 효과를 극대화하기 위해 경쟁으로 이어지는 한 달 동안 복용하십시오. 게임 전 퍼즐의 마지막 조각은 수면이다. 수면은 육체적 회복, 운동 기술 발달, 정신적 예민함에 중요한 역할을 한다.
최선을 다하기 위해서는 근육이 완전히 쉬어 회복되어야 한다. 또한 정신적으로 날카롭고 신체적으로 다이얼을 돌려야 한다. 수행의 세 가지 측면을 동시에 모두 도와 줄 수 있는 것은 잠뿐이다. 만약 당신이 최선을 다하는 것에 대해 진지하다면, 당신은 매일 밤 적어도 8시간의 수면을 취하는 것에 대해 진지할 필요가 있다.

게임 중

이 다음 단계는 게임이 끝날 때까지의 하루를 포함한다. 이것은 대부분의 사람들에게 가장 큰 개선이 필요한 영역이다.
최적의 성능을 위해 경기일에 연료를 공급하는 것은 여러분에게 적합한 연료 균형을 찾는 것이다. 나는 많은 운동선수들이 무엇을 먹어야 할지 모르기 때문에 그들은 적게 먹거나 아무것도 먹지 않는 것을 선택한다는 것을 발견했다! 이것은 실수이다. 그러나 너무 적게 먹는 것이 실수인 것처럼, 너무 많이 먹는 것이 싫어서 큰 소화 부담으로 짓눌리게 된다. 돼지 가죽을 던져라, 돼지 가죽을 던져라.
식사를 균형잡히고 적당히 하라. "균형"이라는 말은 단백질과 탄수화물의 양이 비교적 같다는 뜻이고, 식사에 지방이 뿌려져 있다는 뜻.초식적인 관점에서 보면 탄수화물:프로:지방 프로필이 40/30에서 33/33/33에 이르는 식사를 원한다.
식사 크기는 체형에 따라 500~650칼로리 정도여야 한다. 이것은 너를 짓누르지 않고 계속 연료를 공급하기에 충분하다. 당신의 식사는 녹초가 되거나 곡물 기반의 탄수화물, 기름진 단백질, 그리고 야채나 과일이 풍부해야 한다.
마지막 식사를 게임 시간 2시간 전까지 끝내야 한다. 이렇게 하면 상대편을 짓누르는 동안 모든 것이 소화되고 뱃속에서 침을 흘리지 않도록 할 것이다.

카페인은 잘 문서화되어 있고 안전한 경기력 향상 보조식품이다. 각성제가 나이와 경쟁력에 적합하다면 경기 45~60분 전 카페인 200~300mg으로 보충할 수 있다. 그리고 나서, 경기 시간 30분 전에, 희석된 스포츠 음료에 8-10 g의 BCAA와 4-6 g의 시트라린 말라이트를 섞어라. 이 프리게임 칵테일은 근육으로 가는 혈류를 증가시키고, 근육에 연료를 공급하며, 또한 신진대사 폐기물의 간격을 가속화하는데 도움을 줄 것이며, 이 모든 것이 피로 퇴치에 도움이 된다.
경기에 들어오고 나갈 때, 희석된 스포츠 음료로 수분을 유지하라. 이것은 당신이 지속적으로 손실된 액체와 전해질을 보충하는 동시에 당신의 일하는 근육에 내부 연료 공급을 증가시키기 위해 설탕을 줄 수 있게 해준다.

경기 후

게임은 끝났을지 몰라도 최고가 되려는 당신의 탐색은 여전히 진행 중이다. 게임이 끝난 직후에 바로 이어지는 것은 다음 게임 동안 훨씬 더 잘 할 수 있도록 몸을 재건하고 수리하기 시작하는 가장 좋은 시간이다.
만약 여러분이 경기 중에 스포츠 음료로 계속해서 연료를 재충전하고 수분을 보충한다면, 근육 글리코겐 상점은 너무 낮지 않아야 한다.
그럼에도 불구하고, 그것들은 다소 고갈될 것이고, 직접적으로 연습 후에 여러분의 우선순위는 그것들을 다시 채우는 것이어야 한다.
다음 우선순위는 근육파괴를 멈추고 근육재건 과정을 시작하는 것이다. 크레아틴 5g을 함유한 단백질과 탄수화물 회수 음료가 연료 주입을 시작하는 가장 효율적인 방법이다. 그것은 50-60 g의 빠른 반응 탄수화물과 20-25 g의 단백질을 포함해야 한다. 이런 종류의 음료는 회수 로켓 연료다.
회복 음료가 나온 지 60-90분 정도 지나면 회복 과정을 유지하기 위해 충분한 탄수화물과 단백질이 들어 있는 식사를 하고 싶을 것이다.