방구석헬창의 v-log

폼 롤링 트레이닝의 이점
네, 폼 롤러가 간지럽지는 않지만, 아래의 혜택은 그만한 가치가 있습니다.

지연 발생 근육통(DOMS) 감소

운동 훈련 저널에 의해 발표된 한 연구에서, 운동 후에 폼롤링을 한 남자들은 운동 후 부드러움이 감소했다고 보고했습니다. 그들은 운동 후 20분 동안 롤러를 이용했고 24시간과 48시간 후에 다시 롤러를 이용했다.

관절 운동 범위 개선

근육 유착을 줄이고 근막의 자극 지점을 작업할 때, 여러분은 근육의 탄력을 향상시키고 근육들이 이상적인 길이로 돌아가도록 도울 것입니다. 이것은 여러분이 더 나은 힘과 비대증을 위해 움직임의 모든 부분을 강화시킬 수 있게 해주는 관절의 운동 범위를 개선시킵니다.

근육통 및 긴장에 도움이 됩니다.

롤링으로 인한 압력은 폼 롤러가 롤링하는 부분의 혈류를 증가시키고 열을 상승시키는데 도움을 주며, 이것이 근육통과 긴장을 완화시키는 데 도움이 된다는 연구 결과가 있다. 하지만 통증을 더 악화시키기 위해 굴러다니거나 여러분의 몸을 제자리에 놓지 않도록 조심하세요. 이렇게 하면 폼 롤링의 모든 이점이 사라집니다.

벤치, 데드리프트 또는 스쿼트하기전에, 여러분은 등 윗부분을 거품으로 굴려야 합니다. 이것은 이 중요한 부위로 혈액의 흐름을 가져오기 때문에 통증과 뻣뻣함을 완화하고 어깨의 이동성을 향상시키는 데 도움이 될 것이다. 만약 여러분이 책상에서 체육관으로 간다면, 움직이지 않는 시간 후에 이 부위를 마사지 하는 것은 자세와 어깨 움직임을 향상시킬 것입니다.

근육 마사지: 능형근, 상부 및 승모근 중앙

도움이 되는 방법: 이것은 몸을 굴릴 준비를 하기 위해 훈련 전에 어깨의 움직임을 개선합니다. 게다가, 이것은 여러분이 허리의 윗부분을 포함하는 운동을 할 때 좋은 필러 운동입니다.

방법 및 방법: 폼 롤을 등받이 위에 수평으로 놓고 팔을 V자 모양으로 올립니다. 엉덩이를 땅에서 약간 떠받치고 발로 밀어 롤러를 등 위쪽 위로 옮기세요. 그리고 나서, 양손을 반대쪽 어깨에 올려서 자신을 안아주고 같은 과정을 반복하세요. 준비운동의 일환으로 그리고 상반신 운동 사이의 이동성/회복 훈련으로 각각 10롤씩 하는 것은 효과가 좋다.


실수하지 마세요, 종아리 부위를 폼롤링을 하는것은 그들이 종종 조이고 아프기 때문에 간지럽지 않습니다. 하지만 이러한 조임과 통증은 발목의 이동성에 영향을 줄 것이고, 이것은 다리 운동에 관한 한 문제로 이어질 수 있습니다. 종아리 근육에 신경을 쓰는 것은 장기적인 효과를 위해 순간적인 통증을 빨아들이는 것이 좋다.

근육 마사지: 비복근 및 가자미근

도움이 되는 방법: 종아리 근육의 긴장을 풀고 발목의 유연성과 운동 범위를 개선합니다. 또한, 그것은 훈련 후 통증을 줄이는 것을 돕기 위해 혈류를 치유합니다.

방법 및 시기: 발가락을 위로 향하게 유지하면서 종아리 근육 위로 앞뒤로 굴리면서 롤러를 수평으로 돌립니다. 앞뒤로 구르는 동안 손으로 글루트를 땅에 대고 몸을 지탱하세요. 적당한 압력에 가볍게 가하고, 준비운동과 냉각의 일환으로 양쪽에 10~15롤을 합니다.


엉덩이 굴곡의 길이와 이동성은 엉덩이를 완전히 확장하기 위해 엉덩이 굴곡이 필요하기 때문에 쪼그려 앉고 데드리프팅에 중요한 역할을 한다. 그리고 훈련을 위해 엉덩이 굴림의 이동성을 준비하고 향상시키는 가장 좋은 방법은 거품을 굴리는 것입니다. 이 부위에서 폼을 굴리면 하체 트레이닝 기간이 개선되기 때문입니다.

근육 마사지: 장요근 및 대퇴사두근

도움이 되는 방법: 고관절 굴곡 뻣뻣함을 줄이기 위해 혈류를 가져온다. 이것은 엉덩이, 다리, 무릎, 그리고 발목의 더 나은 움직임을 촉진시켜 다리 움직임의 모든 부분을 강화시키는 것을 도울 것이다.

어떻게 그리고 언제 할 것인가: 롤러의 끝을 한쪽 엉덩이 아래에 놓고 다른 쪽 다리는 땅에 대고 무릎을 구부리고 팔꿈치를 땅에 댄다. 엉덩이 위쪽을 앞뒤로 돌돌 말면서 팔꿈치로 밀면서 골반 위로 돌돌 말지 않도록 주의한다. 준비운동의 일환으로 또는 무거운 스쿼트나 데드리프트 세트 사이의 회복 운동으로 양쪽에 10-15 롤을 하십시오.

이 목록에 있는 다른 훈련과는 달리 이것은 훈련 후에 하는 것이 가장 좋고 전에는 하지 않는다. 운동 후 스트레칭을 하면 회복이 빨라지고 햄스트링과 진정기가 빨리 회복된다. 폼롤러와 타월을 사용하면 발목과 타월을 이용해 강도를 조절할 수 있어 스트레칭을 더 잘 할 수 있습니다.

근육이 늘어남: 햄스트링 (반건양근,반막양근,대퇴이두근) 가자미근, 비복근

도움이 되는 방법: 다리 훈련 후에 이것을 수행하는 것은 회복을 개선하고 통증을 줄이는 데 도움이 될 것입니다. 게다가, 햄스트링의 유연성이 더 좋아지면 무릎 안정성이 더 좋아진다.

방법 및 시기: 몸통을 똑바로 세우고 앉는 동안 폼 롤러를 종아리 아래로 굴립니다.

그런 다음 무릎을 펴고 발가락을 여러분 쪽으로 향하게 하세요. 그리고 나서 수건을 발에 감고 발가락을 몸 쪽으로 당겨 햄스트링과 종아리를 늘리고 늘이세요. 수건을 세게 잡아당길수록 늘어나게 된다. 이 스트레칭을 30초에서 1분 동안 유지하세요.


라트는 거의 모든 어깨 움직임과 허리 아래 움직임을 보조하는 데 사용되며 호흡을 위한 보조 근육입니다. 라트의 많은 기능은 라트가 아프고 짧아지게 할 수 있고 이것은 머리 위로 올라가거나 스쿼트와 데드레이트를 위해 라트를 결합하는 능력에 영향을 줍니다. 네, 거품을 굴리면 아프지만, 불편함을 견딜 수 있다면, 어깨 건강과 움직임이 좋아질 거예요.

근육 마사지: 광배근

도움이 되는 방법: 래트의 뻣뻣함과 팽팽함을 해제하면 머리 위로 가는 능력이 향상되고 서 있는 자세가 개선됩니다. 게다가, 여러분은 무거운 스쿼트와 데드 리프트를 위해 척추를 중립으로 유지하기 위해 여러분의 라트와 결합하는 것이 좋을 것입니다.

어떻게 그리고 언제 할 것인가: 옆으로 누워서 롤러를 겨드랑이 아래, 여러분의 젖꼭지 윗부분 근처에 놓으세요. 머리 위로 땅에 가장 가까운 팔을 뻗으세요. 양쪽 다리는 곧을 수도 있고 편안함을 위해 90도로 구부릴 수도 있습니다. 롤러 위에서 몸을 일으켜 라트를 부드럽게 내리고 위로 굴리세요. 워밍업이나 냉각의 일환으로 10에서 15롤을 하세요.

휴식이 필요한 이유(그리고 언제)

긍정적인 훈련 적응을 이끌어내기 위해(강해지고, 더 빨리 움직이고, 더 멀리 뛰기) 특정 훈련 세션에 대해 강도를 상향 조정하고 다른 훈련 세션에 대해서는 하향 조정해야 합니다. 여기서 "휴식일"이라는 개념이 시작됩니다. 왜냐하면 그것은 여러분의 몸에 강도 높은 훈련으로부터 회복할 수 있는 시간을 주기 때문입니다. 다음은 대부분의 사람들이 인정하고 싶어하지 않는 부분입니다. 만약 여러분이 쉬는 날 없이 일주일에 7일을 훈련할 수 있다면, 여러분이 실제로 충분히 열심히 훈련하지 않을 가능성이 있습니다. 그것은 모든 사람들이 휴식 시간을 벌기 위해 매일 100퍼센트 강도로 꾸준히 훈련해야 한다는 것을 의미하는가? 절대 아니에요. 그렇다면 문제는 적응을 통해 향상될 만큼 열심히 훈련하고 회복될 만큼 충분히 휴식을 취할 때 어떻게 알 수 있는가 하는 것이다.

여러분이 얼마나 열심히 일하고 있는지를 가늠할 수 있는 쉬운 방법은 인지된 노력 비율, 즉 RPE를 사용하는 것입니다. RPE는 여러분이 1에서 10까지의 척도로 얼마나 열심히 일하고 있다고 느끼는지에 대한 주관적인 평가이며, 1은 가장 낮고 10은 가장 높습니다. 대부분의 리프터는 훈련 시간의 대부분을 적응을 위한 최소 임계값보다 훨씬 낮은 강도 범위에서 보냅니다. 가장 최근의 연구에 기초하여, 목표는 힘과 비대증의 개선을 극대화하기 위해 5 이상의 RPE가 되어야 한다. 이와 같은 이유로, 쉬는 날은 가능한 낮은 RPE를 가져야 하는데, 이것은 만약 여러분이 쉬는 날에 3-4까지 오른다면, 여러분은 정말로 쉬는 것이 아니라는 것을 의미합니다.

최고의 휴식일 만들기

여러분이 체육관에서 하는 일은 운동 사이의 공간을 늘리는 것으로 해석될 뿐인데, 이것은 여러분의 몸이 회복되고 적응하기 위해 쉬어야 한다는 것을 의미합니다. 최고의 운동선수들이 맹세하는 특별한 보충제, 머신, 그리고 이상한 의식들이 있지만, 회복 부두술에 투자할 필요는 없다. 여러분은 이미 여러분이 필요로 하는 모든 것을 가지고 있고, 좋은 휴식 시간은 하기 어렵지 않지만, 약간의 연습과 계획을 필요로 하는 소수의 습관들을 필요로 한다.

나에게 이상적인 휴식 날은 다음과 같습니다.

깊은 잠에서 깨어나세요.
신선한 공기를 쐬고 개들과 산책을 나가세요.
사우나로 뛰어들어가서 얼음 목욕으로 조영 요법을 좀 받아보세요.
좋은 책을 들고 앉으세요.
하루 종일 영양분이 풍부한 좋은 음식을 먹으세요, 주로 집에서 요리하세요.

이 이상적인 휴식의 몇 가지 주요 측면을 살펴봅시다. 그것은 회복을 위해 반드시 필요한 충분한 수면에서 시작된다. 그리고 개와 함께 걷는 것도 있습니다. 이것은 근육을 따뜻하게 하고 피가 흐르게 할 정도의 움직임일 뿐이지, 몸에 더 많은 마모와 찢김을 일으킬 만큼 격렬하지는 않습니다. 열과 얼음은 근육통을 완화시키기 위해 시도되고 시험된 치료법인데, 이것이 사우나, 뜨거운 목욕, 수영장에서 휴식을 취하는 것이 모두 좋은 휴식일 활동인 이유이다. 마음을 쉬게 하는 것은 몸을 쉬게 하는 것만큼이나 중요하므로, 화면에서 잠시 쉬면서 좋은 책을 읽거나 명상을 하세요. 그리고, 물론, 영양가 있는 음식은 무슨 요일이든 간에 필수품이다. 이 모든 것들이 근육통을 줄이고, 이득을 가속화하며, 남성형 탈모를 예방한다는 것이 과학적으로 증명되었는가? 아니요, 하지만 그게 요점이 아니에요. 이러한 활동들이 운동으로부터의 회복에 도움이 될 수 있다는 몇 가지 간접적인 증거가 있지만, 요점은 여러분이 긴장을 풀고 회복하는 데 도움이 되는 활동들과 의식들을 찾는 것이다.

일관된 휴식과 일관된 이익

경험에 비추어 볼 때, 일관된 휴식일 규칙 없이 일관된 훈련 루틴을 유지하는 것은 거의 불가능하다. 훈련 계획에서 "휴식일"이라고 적혀 있는 부분을 빠뜨리지 마세요. 체육관에서 쉬는 날을 운동만큼 부지런히 연습하는 기술처럼 다루어라. 휴식일 의식은 일관성을 위해 존재한다. 훈련이 힘들면 나머지는 더 중요해진다. 여러분만의 휴식일 일과를 만들고 여러분이 운동에서 세트를 체크하는 것처럼 휴식일 활동을 체크하세요. 이것은 건강한 회복일 습관을 조절하고 적응과 성장에 필요한 완전한 휴식을 여러분의 몸에 줄 수 있도록 도와줄 것입니다.

1. 운동 후 스트레칭과 쿨다운으로 시작하세요.

운동을 마치고 헬스장을 나가기도 전에 회복을 최적화하는 것이 시작된다. 첫 번째 목적지는 정적 스트레칭과 냉각입니다.유연성 훈련을 다루지 않으면 시간이 지나면서 근육이 짧아지고 팽팽해질 수 있다. 정적 스트레칭은 관절의 운동 범위를 증가시킬 수 있으며, 이는 부상의 위험을 줄이는 데 특히 중요할 수 있다.

스트롱은 회복을 빠르게 추적하기 위해 운동 후 최소 10분 동안 스트레칭을 하고 다리 날에 거품을 굴리는 방법을 사용한다. 스트롱은 "강렬한 다리 운동 후에 15분에서 20분 동안 얼음 목욕을 하는데, 이것은 근육 염증을 줄이는데 도움이 된다"고 말한다.

쿤들라는 에스키모(훈련 후 1시간 이내에 오래된 축구 부상의 통증을 완화하기 위해 무릎을 얼릴 것)가 아니며, 그의 회복 프로토콜은 그가 수행하는 운동에 따라 달라진다. 어떤 날은 파워 데이인데, 그는 꽤 무거운 웨이트를 던지고 데들리프트나 벤치 프레스와 같은 수퍼셋 다관절 동작을 한다. 다른 것들은 부속품 날인데, 그는 이두 곱슬이나 삼두 확장과 같은 단일 관절 동작을 하고 컨디셔닝과 심장 운동을 한다.

그는 "내 파워 데이는 더 큰 회복과 더 많은 시간이 필요하다"고 말했다. 그는 "선수들이 회복을 위해 꼭 챙겨야 할 3가지 장비(케틀벨, 라크로스볼, 폼롤러)를 이용해 스트레칭을 많이 한다"고 말했다."

액세서리 날에 쿤들라는 더 전통적인 스타일의 정적 스트레칭을 한다. "저는 또한 요즘에 줄넘기를 합니다. 두 발로 100번, 교대로 100번, 그리고 각 발로 50번씩 뛰었습니다."라고 그는 말합니다. "이는 발과 발목의 근육과 인대를 강화시켜 부상 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다."

마이크 쿤들라의 파워데이 운동 후 루틴

어깨와 등의 뻣뻣함을 풀어주는 10-15개의 고양이/손잡이 스트레칭
폼 롤 햄스트링, 쿼드, 등을 사용하여 바벨을 다리로 사용할 수 있습니다.
라크로스 볼 트리거 포인트는 엉덩이, 어깨, 종아리에 작용한다: 각 부위에 30초 동안 2~3회씩 압력을 가한다.
다리당 10-15개의 체중 워킹 런지
각 방향으로 암 서클 20개
고정 자전거에서 3~5분 동안 열을 식힙니다.

2. 물은 수분을 유지하는 것 이상의 역할을 한다

물은 회복에 중요한 역할을 하며, 두 선수 모두 수분을 잘 유지하는 것뿐만 아니라 (최상위 수준의 운동 성과를 달성하는 데 중요하다) 활발한 회복을 위해서도 물을 마시는 것의 중요성을 강조한다. 스트롱은 "일주일에 한 번씩 수영장에서 수영을 하거나 얕은 곳에서 달리기를 하며 엉덩이와 다리를 훈련한다"고 말했다. "물의 저항력은 꽉 조여진 근육 조직을 풀어주는데 도움을 주는데, 이것은 특히 다리 운동을 열심히 한 후에 효과적일 수 있습니다. 시원한 물은 운동 후 체온을 정상화시키는 데도 도움이 됩니다."

3. 운동 후 "식사"를 두 부분으로 나누기

두 선수 모두 회복뿐만 아니라 내일 운동 준비를 위해 즉각적인 필요와 운동 후 식사로 구성된 운동 후 영양에 두 갈래로 접근한다. 체육관을 떠나기 전, 쿤들라는 물 한 셰이커에 머슬팜의 아미노1 1.5 스쿱을 첨가하는 것으로 수분 공급을 계속한다. "이것은 회복 시간을 단축하는 데 도움이 되는 BCAAs와 글루타민의 견고한 조합을 제공합니다." 한 시간 후, 그는 1.5컵의 달걀 흰자와 1-2온스의 아기 브로콜리 또는 녹색 채소, 또는 각각 탄수화물과 지방이 5개 미만으로 40그램에 가까운 단백질을 요리할 것이다. 

4. 잠들기 전에 몸을 숙이는 것

하루 24시간으로는 충분하지 않을 때 종종 잠이 먼저 쥐어짜진다. 그러나 근육 회복의 관점에서 보면, 그것은 정확히 거꾸로이다; 호르몬 방출과 전반적인 회복에 있어서 그것의 역할은 수면을 회복의 가장 중요한 측면 중 하나로 만든다. 그리고 두 남자 모두에게, 충분한 것을 얻는 것은 항상 도전입니다.

각각은 또한 특정한 취침 루틴을 따른다. 쿤들라는 아픈 근육을 진정시키는 것으로 시작합니다.

"저는 종종 밤에 근막 용액을 사용하고, 아프거나 염증이 있는 특정 부위에 얼리거나 열을 가합니다. 스트롱은 취침 전 뜨거운 차 한잔에 열중해 휴식을 촉진하고, 아연, 마그네슘, 멜라토닌 성분이 함유된 머슬팜의 Z-코어 PM을 보충해 자연 테스토스테론 수치와 양질의 수면을 지원한다.

스트롱은 명상은 또한 매일 10분에서 15분 동안 스트레스를 받는 하루의 휴식을 취하는 데 효과적이라고 말한다. "저는 스트레스를 해소하기 위한 방법으로 대학 때 명상을 시작했습니다. 마음을 가라앉히고 내가 성취해야 할 일에 집중하는 것이 나에게 큰 도움이 된다는 것을 알게 되었습니다.

5. 아침에도 배불리 먹기

대부분의 남자들은 일단 건초를 먹으면 회복이 완료된다고 생각하지만, 쿤들라는 운동 후 적절한 영양 섭취는 첫 번째 아령을 들 때까지 계속된다고 주장한다. 그 시간대는 스마트한 영양과 보충으로 여러분의 몸을 더욱 부채질하는 것을 포함합니다. 쿤들라는 깨어나자마자 아침 식사와 함께 아머-V 종합비타민/미네랄을 복용한다. 비타민과 미네랄, 녹색성분이 골고루 함유돼 있고 면역체계 지원을 위한 프로바이오틱스 복합체, 심혈관 건강을 지탱하는 오메가 복합체가 있다.

그리고 헬스장으로 가죠 하지만 그가 진지한 바벨을 시도하기 전에, 쿤들라는 그의 운동 후 훈련과 비슷하지만 다른 순서로 준비운동과 이동 루틴으로 시작한다. "여러분은 훈련 전뿐만 아니라 훈련 후에도 스트레칭과 기동성에 집중해야 합니다,"라고 그는 말한다. "이것은 부상을 예방하고 훈련의 질을 향상시키는 데 도움이 되는 운동 후 루틴만큼 여러분의 훈련에 유익합니다."

Mike Kundla의 운동 전 가동성 루틴

고정식 자전거로 3~5분 워밍업
10-15개의 웨이티드 워킹 런지(각 다리)
고양이/코끼리 스트레칭 10개
20개의 딥바디 스쿼트
거품을 걷어 올리고 쿼드합니다. 바벨을 다리와 함께 사용할 수 있습니다.
바벨로 송아지를 펴고 펴세요.
암 서클 20개(각 방향)
30파운드짜리 케틀벨로 쿼드를 박살내다

스트롱은 또한 다음 날까지 회복이 지속되어야 한다고 믿기 때문에, 일어나자마자 물을 마시기 시작합니다. 그는 "내 말은 '물은 당신을 더 힘들게 한다'는 것이다"며 약간의 탈수증상이 신체 수행에 악영향을 미칠 수 있다는 점을 인정한다.
아침 식사 후, 스트롱은 또 다른 사전 운동 도구인 머슬팜의 어택을 사용합니다. "그것은 저에게 운동을 증진시키는 것을 도울 수 있는 에너지를 줍니다,"라고 그는 말합니다. "저는 운동 전 스트레칭을 하거나 워밍업으로 달리면서 물을 떠 마십니다." 그는 또한 힘든 훈련 중에 자주 사용되는 중요한 기질을 몸에 공급하여 훨씬 쉽게 회복할 수 있도록 BCAA(약 2스쿠프)의 도움을 받는다.

어둠 속에서 졸다.

심지어 휴대폰 충전기에서 나오는 작은 빛도 수면 호르몬 멜라토닌을 방해하여 수면, 전반적인 웰빙, 그리고 산후 치유에 영향을 미칠 수 있는 체내 시계를 방해할 수 있다. 모든 빛을 방사하는 전자제품을 멀리하고, 모든 불을 끄고, 어쩌면 "블랙아웃" 커튼에 투자하기도 한다.

일찍 운동하세요

연구는 저녁 운동이 일부 사람들에게 잠에 부정적인 영향을 미칠 수 있다는 것을 발견했지만, 모든 사람은 아니다. 저녁에 운동하면 기분이 좋아진다면 하루 일찍 운동을 해보세요. 오전이나 오후의 유산소 운동은 멜라토닌 분비를 앞당겨 밤에 잠들기 쉽게 한다.

밤에 잠을 잘 수 있도록 청신호를 차단하세요.

여러분이 매일 사용하는 장치들은 여러분의 두뇌가 낮이라고 생각하도록 속일 수 있는 파란 파장을 내뿜습니다. 블루라이트는 또한 여러분의 두뇌의 자연적인 수면-각성 주기를 방해할 수 있고, 비록 전자제품이 적어도 자기 한 시간 전에 피해야 하지만, 여러분은 여전히 블루라이트 안경에 투자함으로써 웹을 순항하거나 킨들을 읽을 수 있습니다. 노크어라운드 블루 라이트 블로커는 블루 라이트를 생략하도록 설계돼 숙면을 취할 수 있다.

카페인 제한

조의 아침 컵에 많은 이점이 있지만, 낮에 커피를 마시는 것은 수면 장애를 일으킬 수 있다. 한 연구는 잠자기 6시간 전까지 카페인을 섭취하는 것이 수면의 질을 현저히 악화시킨다는 것을 보여준다. 만약 여러분이 저녁 시간이 흘러감에 따라 조금 더 초조하고 긴장을 풀 수 없다면, 두 번째 혹은 세 번째 커피 한 잔을 끊도록 해보세요.

편안한 분위기 조성

아늑한 침구부터 덜 지저분한 침실까지, 당신의 침실은 휴식의 장소가 될 필요가 있다. 이상적인 것은, 편안한 침실은 시원한 온도, 완전한 어둠, 그리고 조용하게 구성되어 있다. 침실을 보고 그늘진 곳, 새 침구, 방향 요법, 또는 휴식처로 만드는 방법을 분석하세요.

매트리스 업그레이드

만약 당신이 왜 호텔에서 더 잘 자는지 궁금해 본 적이 있다면, 그것은 아마도 매트리스일 것이다. 만약 매트리스가 낡고 닳았다면, 그것은 당신의 수면을 방해할 수 있다. 매트리스가 잠을 잘 자는 정도에 영향을 미친다는 연구 결과가 나왔다. 새 매트리스를 사는 것은 처음에는 비싸 보일 수 있지만, 혜택은 비용을 훨씬 능가한다. 에센티아와 같은 매트리스는 돔 모양의 라텍스 윤곽 표면과 공기 온도 조절로 최고의 안락함과 지지를 제공함으로써 더 나은 숙면을 촉진하는 데 도움을 줍니다. 세계 유일의 천연 메모리 폼인 돔 모양은 매트리스 표면과 신체 사이에 더 많은 공기 흐름을 허용하여 압박점을 제거하는 데 도움이 됩니다.

자기 전에 멜라토닌

멜라토닌은 여러분의 몸이 자연적으로 생성하는 호르몬으로, 여러분의 뇌에 잘 시간이라는 신호를 보냅니다. 멜라토닌의 생산과 방출 주기는 멜라토닌의 생산과 방출에 영향을 미친다. 이 수면 촉진 호르몬은 또한 수면 장애가 있는 사람들의 전반적인 수면의 질을 향상시킬 수 있다. 보충제 형태로 멜라토닌을 복용하는 것은 안정감과 이완감을 증가시키는데 도움이 될 수 있다.

절전 일정 만들기

여러분은 수면 일정을 아기들과 유아들과 연관시킬 수 있지만, 수면 일정은 특히 성능 향상을 찾을 때 더 많은 눈을 감고 싶어하는 어른들에게 꽤 효과적입니다. 이것은 어려워 보일 수 있지만, 매일 같은 시간에 잠을 자고 일어나도록 노력하세요. 당신이 원하는 시간에 알람을 맞춰놓고 미리 시간을 줄여보세요. 이것은 당신의 몸이 이익을 얻을 수 있는 일상에 적응하도록 해줍니다. 특히 보디빌더들에게 있어, 꾸준하고 건강하게 지내기 위해서는 하룻밤에 7시간 이상 탄탄한 시간을 갖는 것이 중요하다.

완벽한 베개를 골라라.

납작한 베개보다 더 나쁜 것은 없습니다. 베개가 척추와 목을 자연스럽게 일직선으로 유지할수록 여러분은 더 편안해질 것입니다. 분자의 인피니티 프로 폼 베개는 조절이 가능하고, 힘이 되며, 시원한 수면을 촉진합니다. 이 수면 촉진 베개는 머리 지지대, 척추 정렬, 회복에 초점을 맞춘 수면을 위해 제작되었다. 당신의 수면 습관과 스타일에 맞는 베개를 원하나요?

시원하게 유지

실내 온도와 체온은 여러분의 평화로운 밤에 깊은 영향을 미칠 수 있습니다. 에어컨도 없는 무더운 여름밤을 겪어본 적이 있다면 잠을 자고 잠자는 것이 얼마나 힘든지 직접 알게 될 것이다. 한 연구는 침실 온도가 외부의 소음보다 수면에 더 큰 영향을 미친다는 것을 발견했습니다. 아직 춥지 않은 시원한 실내온도로 설정해주시고 화씨 70도가 가장 편안한 온도인 것 같습니다.

편안한 밤잠을 위한 다른 간단한 치료법:

잠잘 때 마시는 차

무게 있는 담요를 사용해 보세요.
절전 추적기 앱/시계 사용
침실을 작업 공간으로 사용하지 마세요.
편안한 목욕을 하세요.
소화를 쉬게 하기 위해 잠자기 3-4시간 전에 먹는 것을 중지하세요.
흰색 소음기에 투자합니다.

왜 근육은 피로할까? 첫째, 피로는 우리 몸에 더 큰 손상을 입히는 것을 막는 안전 메커니즘이다. 생리학적 관점에서 근육 피로는 출력을 유지할 수 없는 것이다. 어떤 형태들은 근육의 분자 수준에서 변화를 일으키고 신체 운동과 같은 말초 피로를 유발하는 반면, 다른 형태들은 뇌나 호르몬 수치를 감소시키고, 에너지 수준과 수행 능력의 악화를 초래한다. 피로를 조사하는 대부분의 연구는 신경근육계에 초점을 맞추고 있지만, 사실, 모든 장기가 관련되어 있다.

근육 피로의 원인 중 일부는 다음과 같다.

포스포크레아틴 농도 감소
수소(H+) 축적 및 pH값 변화
근육 내 글리코겐의 고갈과 혈액 내 포도당 감소

수면, 회복, 그리고 적절한 식단은 근육의 피로를 줄이는데 모두 중요하다. 수면 부족은 단백질 합성을 감소시키고, 이것은 근육 손상을 회복하는 신체의 능력을 감소시킨다. 적절한 회복이 없다면, 근육의 성장이 저해되고 운동으로 인한 스트레스는 여전히 높을 것이다. 그리고, 물론, 적절한 영양분, 특히 단백질 섭취가 없다면 에너지 수치는 떨어지고 근육은 사라지기 시작할 것이다.

피로는 두 가지 일반적인 범주로 나눌 수 있다: 급성 피로와 과도한 훈련 피로.

급성 피로

급성피로는 일반적으로 운동으로 인한 피로를 말한다. 지속적인 에너지 수준 하락에 비해, 급성 피로는 종종 일상적으로 발생한다. 운동과 관련된 급성 피로의 가능한 부위는 다음과 같을 수 있다.

젖산염 축적
근포체 그물체의 Ca2+ 방출
글리코겐 저장량이 감소하다.
운동 신경 구동 억제
운동 중에 분비되는 사이토카인

과도한 훈련 피로

과도한 훈련 피로는 더 심각한 생리학적 문제를 나타낸다. 그것은 보통 훈련과 회복 사이의 균형이 불균형할 때 발생한다. 보통 남자는 30세 이후에 근육량의 1%를 잃는다. 이러한 용량 감소를 위해 적절한 회복이 가능하도록 일정과 훈련을 조정하지 않을 경우, 과도한 훈련으로 인한 피로가 발생할 수 있습니다. 장기간의 훈련 능력 감소는 과도한 훈련의 명백한 생리적 또는 심리적 징후 없이 일어날 수 있지만, 그것은 또한 기분 상태, 면역 체계, 생화학 프로파일, 수면 등에 반영될 수 있다. 과도한 훈련으로 인한 회복은 4주에서 6개월 또는 1년까지 지속될 수 있습니다. 과도한 훈련은 ATP를 생산하는 능력의 저하로 이어질 수도 있습니다.

ATP란 무엇인가?

아데노신 삼인산(ATP)은 크렙스 회로(구연산 회로라고도 함) 동안 생성되는 인체의 "분자 통화"입니다. 탄수화물은 주요한 연료 공급원이며 순환을 구성하는 반응들은 산소를 필요로 하는데, 이것이 또한 그것이 "에로빅" 신진대사로 알려진 이유이다. 걷기나 자전거 타기와 같은 장기적이고 강도가 낮은 운동 활동은 이 사이클을 실행하고 필요한 에너지를 생성하기 위해 많은 양의 산소를 필요로 한다. 대조적으로, 반복적인 짧은 에너지 폭발에 의존하는 고강도 스포츠는 혐기성 신진대사를 사용합니다. 역도는 무산소성 활동으로 분류된다.

ATP가 유산소 대사를 초과하는 속도로 필요하기 때문에 무산소 운동 중에는 산소가 필요하지 않습니다. ATP는 아데노신 이인산으로 전환되고 몇 초 동안만 고강도 운동을 지속할 수 있습니다. 이 시간은 포스포크레아틴을 사용하여 연장할 수 있습니다. 포스포크레아틴은 ADP를 ATP로 다시 전환하기 위해 인산기를 기증하여 인체가 고강도 운동을 할 수 있는 시간을 연장한다.  이 과정은 자연스럽게 일어납니다. 왜냐하면 우리는 내생적인 크레아틴 저장소를 가지고 있기 때문입니다. 그러나 크레아틴을 보충하면 고강도 운동을 위한 혐기성 기간을 연장하기 위해 포스포크레아틴 저장소가 증가한다. 다음은 ATP 생산을 연장하는 데 도움이 되는 성분 목록입니다.

크레아틴: 크레아틴 보충은 포스포크레아틴 저장소를 증가시켜 ATP 생성을 증가시킬 수 있습니다.*
수소: ATP의 증가는 수소 요법, 즉 수소 물의 섭취를 통해 관찰되어 왔다.*
아르기닌: 아르기닌 보충은 AMP 키네이스(AMPK) 경로의 활성화를 통해 ATP 재생을 증가시킬 수 있다.*
알라닌 베타: 베타 알라닌 보충제는 근육의 카르노신 수치를 증가시켜 억제된 ATP 생성을 증가시키는 뚜렷한 효과를 보여준다.*

근육 소모 vs. 멘탈 번 아웃

지금까지, 우리는 근육 소모에 대해 논의해왔다. 근육 소모는 주로 부족한 에너지 수준과 젖산염과 H+ 축적으로 인한 pH 값의 변화로 인해 발생한다. 정신적 탈진은 CNS 억제와 호르몬 불균형을 포함한 몇 가지 생리학적 요인의 조합이다. 스트레스 호르몬인 코티솔의 생산은 이런 상황에서 더 높다. 이 시나리오는 우리의 기분에 영향을 미치고 운동과 훈련에 영향을 미칠 것이다.

근육의 피로와 싸우는 방법

피로는 보통 낮은 에너지 수준 (포스포크레아틴과 ATP) 때문에 발생하기 때문에, 크레아틴 보충이 만성적으로 낮은 에너지와 급성 피로 모두를 다룰 수 있다고 가정하는 것이 논리적이다. 크레아틴은 또한 항산화제로 작용하고, 미토콘드리아 활동을 개선하고, 운동 능력을 증가시키며, 근육 피로를 늦출 수 있습니다. 강도, 전력 및 총 작업 부하를 증가시킬 수 있으며 성능 및 지연 피로를 개선하기 위한 궁극적인 보완책입니다. 하루에 3~5그램의 크레아틴이 근육의 포스포크레아틴 수치를 증가시키기에 충분한 것으로 보입니다.*

베타-알라닌은 간에서 생성되는 비필수 아미노산이며, L-히스티딘과 결합하면 카르노신이라고 불리는 다이펩타이드를 형성한다. 세포 내 산 기반 조절은 카르노신의 주요 생리학적 역할이지만, 그것의 기능에는 산화적 손상, 당화, 칼슘 민감도 조절도 포함됩니다.  근육 내 카르노신은 고강도 무산소성 활동 동안 생성된 산도를 조절하는데 도움을 줍니다. 훈련 부하가 증가함에 따라 젖산 생성량이 증가하고 pH가 감소합니다. 이것은 힘 생성의 감소와 피로 증가를 초래한다. 카르노신 합성의 제한 요인은 식이 섭취를 통한 가용성 부족이다. 많은 연구들이 베타 알라닌 보충을 통한 근육 카르노신의 증가를 보고했고, 그것이 영양을 통해 그것을 흡수하는 것보다 정당하고 더 효율적이라는 것을 암시했다.

히드록시메틸뷰티르산(HMB)은 역화작용 특성을 가진 또 다른 성분으로, 근육이 파괴되는 것을 막는데 도움을 준다는 것을 의미한다. 그것은 또한 격렬한 운동 후에 근육 손상을 줄일 수 있고 힘, 유산소 및 무산소 운동, 체지방 감소, 그리고 근육량 증가에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.*

능력향상을  위한 근육통 예방

근육통을 예방하기 위해 여러 가지 조치를 취할 수 있다. 운동 직후 포도당, 전해질, 단백질을 섭취할 수 있는 기회의 창이 있다. 다양한 보충제들도 근육통을 예방하는데 도움이 될 수 있다. 히드록시메틸뷰티르산(HMB)으로 복용했을 때 가장 효과적인 아미노산 류신의 섭취는 회복을 개선하고 근육을 재건하는 데 도움을 줄 수 있다.*

수소 요법은 수소가 풍부한 물을 마시거나 목욕할 때 가장 효과적인 새로운 회복 보조제라는 것이 입증되고 있다. 이심률이 높은 훈련 직후에 수소 수조를 하는 것도 회복을 강화하고 근육 손상 바이오 마커를 감소시킬 수 있습니다. 수소(H2)는 심한 운동 후에 근육의 염증을 감소시키는 것으로 나타났다.

정신적 피로와 싸우는 방법

정신적 피로는 산화 스트레스, 수면 부족, 미토콘드리아 기능 장애와 같은 요인들로 인해 나타날 수 있다. 많은 연구들이 이러한 결과에 대해 어떤 중요한 개선도 감지되지 않은 채 필수 지방산, 비타민, 그리고 미네랄의 효과를 평가해왔다. 그러나 수소 분자(H2)는 광범위한 결과에 대해 가장 효과적이고 임상적으로 검증된 치료법 중 하나로 입증되고 있다. H2는 유리계 손상과 산화 스트레스를 선택적으로 감소시켜 산화환원성 항상성을 촉진하는데, 이것은 유익한 산화 분자와 니트로스 분자의 조화이고 우리 몸의 산화방지제 생산이다. 전통적인 항산화제의 장기 과다 섭취는 산화환원에 민감한 신호 경로를 억제하고 미토콘드리아 생체생식, 심장 및 골격근 비대, 인슐린 민감도 개선을 방해한다.

수소 분자는 운동 성과와 회복을 향상시키는 것으로 나타났다. 심혈관 건강 개선을 위한 새로운 치료법으로 제안되었으며, 부분적으로 자유방사성 청소에 관한 선택적 특성 때문에 인슐린 민감도를 증가시키는 것으로 나타났다. H2를 투여하는 몇 가지 방법이 있지만, 가장 실현 가능한 방법은 수소가 풍부한 물을 사용하는 것이다. 새로운 연구들은 또한 수소가 풍부한 물을 마시는 것이 카페인과 동등한 수면 부족 습관적인 커피를 마시는 사람들의 피로를 줄이고 경계심을 증가시키는 동시에 카페인보다 뇌 신진대사에 더 강력한 개선을 가져올 수 있다는 것을 보여준다.

언급했듯이, 크레아틴 보충제는 또한 낮은 수준의 뇌 크레아틴에 의해 야기될 수 있는 정신적인 피로를 해결할 수 있습니다.  정신적 피로와 싸우기 위한 세 번째 해결책은 카페인입니다. 카페인은 뇌의 아데노신 수용체를 억제함으로써 중추신경계 자극제 역할을 할 수 있습니다. 카페인은 주의력을 높이고 주의력 유지에 도움을 주는데, 주로 길고 힘든 업무에서 그렇다. 특허 받은 아르기닌의 한 형태인 "니트로시긴"은 임상 연구에서 집중력, 주의력, 정신적 자극을 향상시키는 것으로 나타났다. 최고의 보충제를 선택하는 것은 많은 사람들이 생각하는 것보다 더 복잡할 수 있다. 허위 광고 외에도 시중에 유통되고 있는 많은 보충제, 많게는 15%가 불법 성분으로 오염되어 있다.

"Informed Sport" 또는 "NSF Sport"와 같은 인증이 있는 보충제를 찾아 금지 물질 검사를 받았는지 확인하십시오. 당신의 보충제가 또한 연구에 효과적인 것으로 나타난 복용량에 임상적으로 검증된 성분들을 포함하도록 하라. "독점 혼합"에 숨겨진 "요정 먼지" 수치는 값비싼 위약에 불과하다. 제품을 검증하기 위한 테스트와 다른 어떤 것도 제품을 오염시키지 않고 있다는 것을 증명하기 위한 인증과 함께 자신이 추가한 것, 투여량을 자랑스럽게 나타내는 브랜드를 찾아보십시오.

액티브 리커버리?

훈련 과정 사이에는 두 가지 기본적인 형태의 회복이 있다: 아무것도 하지 않는 수동적인 회복과 여러분의 몸이 회복하는 데 시간을 들이게 하는 능동적인 회복. 그리고 회복과 재생을 촉진하기 위해 신체 활동에 참여하는 능동적인 회복.

액티브 리커버리의 이점은 무엇입니까?

강성 및 통증 감소

혹독한 훈련을 받고 나면 아플 것이고, 오래 앉아 있을수록 더 나빠질 것 같아요. 격렬한 운동 후에 일어나서 움직이는 것은 혈액의 흐름과 순환을 개선시켜 운동 후 경직과 통증을 줄이는데 도움이 된다.

모빌리티 향상

점점 더 커지고 강해지는 것의 한 가지 단점은 여러분이 이동성과 운동성을 (잠재적으로) 잃을 수 있다는 것입니다. 활성 복구를 사용하면 이 문제를 상쇄할 수 있습니다. 그것은 우리의 기분을 좋게 해줄 뿐만 아니라, 만약 우리가 적절한 운동을 선택한다면, 우리의 전반적인 움직임의 질도 향상시킬 수 있다.

전반적인 피트니스 개선

유산소 운동은 근육 수준뿐만 아니라 신경계 수준에서도 회복을 촉진한다. 에어로빅 시스템과 부교감 신경 시스템 사이에는 휴식과 소화라는 연관성이 있기 때문에, 회복을 촉진하고 싶다면, 활동적인 회복 과정에 에어로빅 운동을 추가하세요.

능동적인 회복 운동을 만드는 방법

"회복 운동"을 구성하는 것을 합리화하는 방법에는 여러 가지가 있지만, 제가 세션을 준비하는 것을 돕기 위해 사용하는 네 가지 지침은 다음과 같습니다.

1. 부담이없는 및 저중량  선택

체력 전문가 댄 존은 "목표는 목표를 유지하는 것이다"라고 말한 것으로 유명하다. 단순하게 들릴지 모르지만, 이 경우에는 언급할 필요가 있다. 세션의 목적이 활성 리커버리인 경우 세션 중에 자신을 버리는 것은 의미가 없습니다.

어떤 활동적인 회복 운동도 효과가 있으려면 강도가 제한되어야 한다. 이것은 가벼운 무게, 체중 또는 심지어 밴드 저항을 선택하는 것을 의미한다. 썰매를 끌고 다니거나 배회자를 밀치는 것과 같은 유동적인 운동에 집중하세요. 부하를 줄일 수 있는 방법을 찾는 것이 목표입니다. 만약 그것이 유동적이고 느긋하게 느껴진다면, 여러분은 올바른 길을 가게 될 것입니다.

2. 다관절 운동 및 전체 운동 범위 사용

회복은 힙 쓰러스트, 데드리프트, 또는 케틀벨 스윙과 같은 짧고 거친 운동을 할 때가 아니다. 또한 지금은 모든 근육 그룹을 고립시킬 때도 아니다. 대신 스쿼트, 런지 및 푸시업 변형과 같이 더 큰 ROM으로 복합적인 운동을 생각하십시오. 더 큰 움직임은 혈액의 흐름과 순환을 촉진할 뿐만 아니라 근육의 경직과 통증을 줄이고 다음 훈련을 위한 모빌리티를 회복시킨다.

3. 핵심 근육군을 훈련시키고 문제가 있는 근육군을 억제한다.

어떤 근육 그룹은 다른 근육 그룹보다 켜기가 더 어려운데, 회복 기간 동안 그들에게 약간의 시간을 할애하는 것은 어떨까요? 글루트, 햄스트링, 복근, 그리고 심지어 초점 앞의 전거근 같은 더 작은 근육을 만드세요. 이렇게 하면 허리, 엉덩이 굴곡 및 종아리 등과 같이 문제가 많은 근육 그룹을 억제하거나 이완시킬 수도 있습니다. 뻣뻣하고 뻣뻣한 근육을 억제하는 것은 여러분이 움직이고 기분이 나아지는데 큰 도움이 될 수 있습니다.

4. 혈액의 흐름과 순환을 증가시킨다

회복의 주된 목표는 혈액 흐름과 순환을 증가시키는 것이므로, 이것을 촉진하는 운동을 선택하세요. 당신은 고강도 간격을 두고 자신을 짓누르려고 하는 것이 아닙니다. 대신, 세션 내내 상황을 계속 진행하십시오. 만약 여러분이 운동 후에 20초에서 30초 이상 쉬어야 한다면, 여러분은 너무 열심히 하는 것입니다.

들어 올려야 하나요, 아니면 유산소 운동만 해도 되나요?

아니요, 들어올릴 필요 없어요. 나는 이 운동들이 운동 능력을 향상시키고 유산소 강화 운동보다 덜 단조롭기 때문에 이 운동들을 선호한다. 하지만, 여러분은 뇌를 끄고 팟캐스트를 듣고 싶을지도 모릅니다. 만약 그렇다면, 자신을 편하게 하고 심장 강화 운동을 하세요.

대신 모빌리티 드릴을 여러 개 할 수 있습니까?

모빌리티는 제가 가장 좋아하는 도구 중 하나인데, 특히 체육관 출입이 원활하지 않거나 체육관에서 잠시 쉬고 싶은 일부 선수들에게 그렇습니다. 여러분이 가장 좋아하는 준비 운동이나 이동성 훈련 중 8-10개를 선택하고 20-30분 동안 계속해서 그 과정을 거치세요.

내가 처음 훈련을 시작했을 때, 운동 후 창구는 정말 좋았다. 우리 모두는 운동 후 15분 이내에 정확히 1:4의 단백질 대 탄수화물 비율로 회복 쉐이크를 마시지 않으면 모든 이득을 잃게 된다는 것을 알고 있었습니다. 네, 아마 전부는 아닐 겁니다. 하지만 대부분은요. "아나볼릭 윈도우"가 우리가 한때 믿었던 것만큼 중요하지 않을 수도 있지만, 여러분은 여전히 운동 후에 여러분의 발전을 극대화하기 위해 무언가를 할 수 있습니다.

운동 후 기간이 중요한 이유는?

제가 다니는 체육관에서는 프로그램을 작성하기 위해 우리가 만든 "R7"이라는 시스템을 사용합니다. 이렇게 생겼습니다.

R1: 휴식(폼 롤링)
R2: 재설정(호흡 및 이동성 최적화)
R3: 준비(예열)
R4: 반응성(파워 및 폭발성 운동)
R5: 저항 (스트렝스 훈련)
R6: 리커버리(컨디셔닝)
R7: 회복

시스템의 마지막 R은 회복입니다. 저는 종종 코치들뿐만 아니라 고객들과 운동선수들에게 제가 훈련시키는 것이 운동에서 가장 중요한 부분이 될 수 있다고 말합니다.

회복은 운동이 멈추는 순간 시작되고, 다음에 체육관에 갈 때까지 끝나지 않습니다.

두 가지 다른 시나리오를 상상해 보십시오.

시나리오 1: 여러분은 운동 전에 술을 마셨고 운동을 완전히 망쳤어요. 심박수가 올라가고, 엔도르핀이 분비되고, 여러분은 자신에 대해 좋게 느끼고 있습니다. 운동 후에, 여러분은 하루 일과를 시작하기 위해 문 밖으로 나갑니다.

시나리오 2: 정확히 같은 시나리오를 상상해보라. 하지만 여러분이 문을 나서기 전에, 여러분은 발을 올리고 누워 3분에서 5분 동안 깊게 숨을 쉬게 된다. 어떤 예에서 더 빨리 회복할 수 있습니까? 저는 체육관을 떠나기 전에 회복 과정을 시작하는 것이 여러분의 결과를 증진시킬 것이라고 굳게 믿습니다.

운동 후 시간을 세션 후 3~10분으로 간주하는 것은 제한적입니다. 실제로, 운동 후 창은 세션을 마치면 시작되고 다음 세션을 시작할 때까지 닫히지 않습니다. 여러분이 이 거시적인 수준에서 회복에 대해 생각하기 시작할 때, 여러분은 운동 사이에 여러분이 하는 모든 것이 여러분의 훈련 과정에 긍정적이거나 부정적으로 영향을 미친다는 것을 깨닫기 시작합니다.

복구 개선 및 가속화를 위한 3가지

1. 신경계

제가 이 시리즈의 첫 번째 기사에서 언급했듯이, "운동 사이에 얼마나 쉬어야 하는가?"는 근육의 관점에서만 회복을 생각하는 것은 제한적입니다. 먼저 신경계에 대해 생각해봐야 합니다. 신경계가 쇼를 진행하는 사람이기 때문입니다. 위의 시나리오 1에서, 그 사람은 동정적인 과욕에 빠져있다. 목표는 교감 신경계와 부교감 신경계 사이의 균형을 찾는 것이다. 운동할 때 동정심을 갖는 것은 나쁜 것이 아니다. 그것이 여러분의 시스템을 짧게 하고 여러분이 그 무거운 역기를 들 수 있게 하는 것입니다. 문제는 OFF 스위치가 없어서 회복해야 하는 부교감 "휴식과 소화" 모드를 사용할 수 없을 때입니다.

그러면, 여러분은 기어를 바꾸기 위해 무엇을 할까요? 여러 가지 선택이 있지만, 제가 개인적으로 가장 좋아하는 것은 심호흡을 10번 하는 것입니다. 화려할 필요는 없습니다. 여러분은 단순히 발을 올린 채 등을 대고 누워 3분에서 5분 동안 숨을 쉴 수 있습니다. 다음은 단계별 가이드입니다.

3-5초 동안 코로 숨을 들이마시세요.
입으로 숨을 충분히 내쉬는데 대략 두 배 정도 걸린다.
다시 들이마시기 전에 3~5초 동안 멈춥니다.
이 패턴을 따라 각 호흡의 길이를 이전 호흡보다 길게 연장해 보십시오.

여러분이 고된 운동을 막 마치고 나올 때, 처음 몇 번의 호흡은 짧고 얕을 것입니다. 하지만 여러분이 심장 박동수를 늦추고 호흡을 조절하기 위해 노력할수록, 여러분은 그것이 더 쉬워진다는 것을 알게 될 것입니다.

2. 운동 후 영양섭취

올바른 운동 후 영양분을 섭취하는 것은 회복 과정의 두 번째 단계입니다. 부교감 신경계는 "휴식과 소화" 시스템이라고 불리는데, 그 이유는 "소화"에 대한 강조 때문이다. 만약 여러분이 운동 후 연료를 흡수하고 그것이 필요한 곳에 도달하기를 원한다면, 여러분은 먼저 여러분의 시스템을 식혀야 합니다!

운동 후에 영양분을 섭취할 수 있는 마법의 시간이 한 번은 없을지 모르지만, 여러분의 이득을 극대화하기 위해 하루 종일 충분한 단백질을 섭취할 필요가 있다는 것은 부인할 수 없다. 다시 말해서, 운동 후 시간에만 생각하지 말고, 하루 종일 단백질의 균형을 맞추는 것에 대해 생각해 보세요. 이것은 운동 직후 단백질을 섭취하는 것이 다른 어느 때보다도 중요하지 않다는 것을 의미합니다. 유청 단백질은 저비용, 빠른 소화, 그리고 여러분이 하루 종일 필요로 하는 단백질을 얻을 수 있는 쉬운 방법입니다

식이 단백질 분포에 대한 연구에서, 두 그룹의 피실험자들에게 동일한 총 단백질과 에너지 섭취를 포함하는 다른 식단이 할당되었다. 그룹 1은 아침, 점심, 저녁 식사에 걸쳐 균형 잡힌 단백질 섭취를 한 반면 그룹 2는 저녁 식사에서 단백질 섭취의 약 2/3이 나오는 왜곡된 메뉴를 먹었다. 단백질 합성은 24시간 후에 두 그룹 모두에서 검토되었고, 균형 잡힌 접근법으로 그룹에서 25% 더 높았다.

또 다른 유사한 연구는 단백질 섭취에 대한 보다 균형잡힌 접근법의 필요성을 입증하는 한편, 당신이 매일 섭취하고자 하는 단백질의 양에 대한 지침을 제공하는 것으로 보인다. 연구원들은 하루에 몸무게 킬로그램 당 최소 1.6그램의 단백질에 도달하기 위해 네 끼 식사 당 몸무게 킬로그램 당 최소 0.4그램의 단백질을 권장하고 있습니다.

3. 잠

많은 사람들이 잠을 운동 후 등식의 일부로 생각하지 않지만, 나는 수면이 모든 것 중에서 가장 중요하다고 주장한다.
교육 세션 사이에 적어도 한 번은, 아니 두 번은 잠을 잘 것입니다. 잠을 잘 때, 단백질 합성이 증가하고, 인간의 성장 호르몬이 분비됩니다. 그리고 여러분은 몸이 회복되고 다음 세션을 준비하는데 필요한 나머지를 주죠. 반대로, 충분한 수면 또는 충분한 숙면을 취하지 않으면 회복에 지장을 줄 수 있으며 이러한 훌륭한 교육 세션의 이점을 모두 누릴 수 없습니다.

수면에 대한 강조는 사고방식의 변화를 요구할 수 있다. 이런 식으로 생각해 보세요: 여러분의 운동은 여러분이 잠을 푹 잘 때까지 끝나지 않습니다. 진부하게 들릴지 모르지만, 여러분이 훈련을 하는 것만큼 수면에 중점을 두기 시작할 때, 여러분은 여러분이 수업하는 동안 얼마나 기분이 좋은지에 대해 충격을 받을 것입니다.

전체 리커버리 프로세스

"아나볼릭 윈도우"라는 원래 생각은 죽었을지 모르지만, 그렇다고 운동 후 기간이 더 이상 가치가 떨어지게 되는 것은 아니다. 호흡, 영양, 수면을 체육관 안팎에서 여러분의 성공을 극대화하기 위한 세 갈래 접근법으로 사용하여 더 세계적인 방법으로 회복에 대해 생각하기 시작하세요!

개인 트레이너로서, 저는 종종 고객들로부터 "세트 사이에 얼마나 쉬어야 하나요?" 라는 대답에 제 대답은 항상 고객의 목표에 달려 있습니다. 저는 고객들에게 절대적인 근력, 미학, 체중감소  또는 근육 지구력 향상을 위한 훈련을 시켰습니다. 그들의 운동(또는 적어도 그들 중 일부)은 모두 다른 휴식 간격을 필요로 했다.

체력단련의 필수사항이라는 책에서  NSCA는 다음과 같이 권고하고 있다.

스트렝스와 파워를 높이기 위해 세트 간 휴식 시간은 2-5분입니다.
비대를(근육성장) 증가시키려면 세트 간 30-90초가 가장 좋다.
근육 지구력을 높이기 위해, 세트 사이에 가장 좋은 휴식 시간은 30초 이내이다.

이 휴식 시간은 신체가 훈련 중에 일을 수행하기 위한 에너지를 생산하는 방법에 기초한다. 특히, 신체는 세 가지 다른 에너지 시스템을 사용한다. 하지만, 각 에너지 시스템의 기여의 양은 사건의 강도와 지속 시간에 따라 달라진다.

어떤 에너지 시스템이 여러분의 운동에 동력을 주나요?
포스파겐 시스템

1회반복(1RM) 데드리프트 또는 벤치 프레스와 같은 강도 활동의 경우, 포스파겐 시스템이 대부분의 에너지를 기여합니다. 그것은 ATP를 공급하는데, 이것은 여러분의 몸이 30초까지 지속되는 단기 활동을 위해 근육 활동을 활성화하기 위해 사용하는 것입니다. 포스파겐 시스템은 역도와 단거리 달리기와 같은 고강도 운동 동안 고갈되는 ATP를 생성하기 위해 크레아틴 인산염을 사용합니다. 완전한 ATP 재합성 시간은 3-5분 내에 발생하며, 따라서 힘과 파워 운동선수들이 세트 사이에 그렇게 오래 휴식을 취한다는 것을 암시한다.

해당과정 체계

30초 이상, 최대 2분 정도 일하면 해당과정의 에너지 시스템을 사용하게 됩니다. 그것은 혈중 포도당이나 포도당이 ATP의 크기를 재동기화하기 위해 저장된 글리코겐의 분해를 포함한다. 만약 여러분이 매우 열심히 운동을 한다면, 예를 들어, 여러분의 최대 산소 흡수량의 100% 즉, VO2로 여러분은 어떤 근육의 글리코겐 저장고 전체를 태울 수 있습니다. 이러한 가게들을 다시 채우기 위해서, 힘든 운동 후에 2시간마다 많은 탄수화물을 섭취하세요. 24시간 이내에 전체 리필이 가능합니다.

보디빌더들은 전형적으로 포스파겐과 해당과정의 시스템을 활성화시키는 강도로 훈련한다. 1RM의 6085%에서 812회 반복하는 보디빌더들은 글리코겐을 고갈시키고 성장을 촉진하며 근육을 즉시 측정했다.이것은 또한 사람들이 운동 중에 가지사슬 아미노산을 섭취하는 이유이기도 하다. 모든 글리코겐이 몇 번의 힘든 훈련에서 고갈되어 몸이 에너지를 위해 아미노산을 사용하기 시작할 경우에 대비된다.

BCAA를 사용하여 운동을 통해 높은 에너지 수준과 전력을 유지할 수 있습니다.

산화시스템

2-3분 정도 작업하면 해당과정의 시스템을 사용할 수 있지만 산화성 또는 에어로빅 시스템을 더 많이 필요로 할 것입니다. 산화 시스템은 탄수화물, 지방, 그리고 마지막 수단으로 에너지를 위한 단백질을 사용합니다. 근지구력 훈련은 2-3분 동안 지속되는 세트를 포함할 수 있다. 예를 들어, 30개의 체중의 스쿼트나 런지를 완료하는 데 2분이 걸릴 수 있다. 20-30회 반복을 위해 행해진 세 세트의 운동은 해당과정과 산화시스템을 모두 두드릴 것이다. 근지구력 훈련 동안, 여러분은 세트 사이에 30초 또는 그 이하를 쉴 것입니다.

1마일 달리기와 같은 3분 이상의 활동은 주로 산화 시스템을 사용합니다. 그렇게 낮은 강도의 훈련을 할 때, 여러분은 완전히 지치기 전에 시간과의 경주이기 때문에 전해질, 수분 공급, 그리고 음식 섭취가 적절한지 확인할 필요가 있을 것입니다. 저강도의 길고 꾸준한 심근 강화 운동 동안, 휴식 시간은 일반적으로 필요에 따라 취해진다.

인터벌 트레이닝

인터벌 트레이닝은 최대 VO2에 가까운 운동 강도를 포함한다. 그것은 일반적으로 달리기, 자전거 타기, 계단 오르기, 수영과 같은 활동들과 함께 유산소 지구력 훈련에 사용됩니다. 3분에서 5분 정도의 작업 시간을 사용하고 그 후에는 휴식을 취하세요. 인터벌 트레이닝 중 작업 대 휴식 비율은 1:1이어야 하며, 이는 여러분이 일하는 만큼 휴식을 취한다는 것을 의미합니다. 인터벌 트레이닝은 최대 VO2를 증가시키고 전력 생산을 개선해야 합니다.

HIIT 트레이닝

고강도 간격 트레이닝(HIIT)은 짧은 휴식 시간 사이에 반복되는 힘든 작업량을 포함한다. 다시, 여러분은 최대 심박수 또는 최대 VO2에 가까운 운동을 하게 될 것입니다. 몇 초 동안 이러한 제한을 초과할 수도 있습니다. HIIT 트레이닝은 짧거나(45초 미만) 길 수 있습니다. 나는 운동 시작 시 1:1 또는 1:2의 휴식 비율로 짧은 운동을 하는 것을 좋아한다.

일반적으로 라운드 간 휴식 시간 동안 설정된 휴식 간격 위에 30-60초를 추가합니다.

이 예에서, 포스파겐 시스템은 부하를 감당할 수 없을 것이고, 해당과정과 에어로빅 에너지 시스템이 작동하게 될 것입니다. 그럼에도 불구하고, 1분 40초는 몸이 약간의 ATP를 보충하기에 충분한 시간이므로, 포스파겐 시스템은 매 라운드의 맨 위에서 사용되기 시작할 것이다. 하지만 결국 우리 몸은 에너지를 위해 포도당을 분해해야 할 것이다.

근력 및 근육 회복 연구

휴식 간격이 힘과 근육 회복에 미치는 영향에 대한 최근의 연구는 일반적으로 더 많은 휴식이 더 낫다는 것을 암시한다.

2017년 한 연구는 "Cindy" (20분 동안 팔굽혀펴기 5개, 풀업 10개, 스쿼트 15개 중 가능한 한 많은 라운드), 20초 동안 8라운드의 작업과 10초의 휴식을 요구하는 "더블 언더" 운동, 그리고 가능한 한 많은 사람들로 구성된 역도 운동 등의 세 가지 다른 크로스핏 운동 후에 근육 피로를 조사했다.1RM의 40퍼센트로 5분안에 바벨 파워 클린을 했다. 휴식 간격이 있는 유일한 운동은 줄넘기 운동이었다.

각각의 운동 전, 중, 그리고 운동 후 3분 후에, 피실험자들은 그들의 점프 키에 대해 테스트를 받았다. 그 결과 더블 언더 피험자들은 다른 휴식 없는 그룹과 달리 운동 후 3분 후에 점프 능력을 되찾을 수 있었다. 회복된 점프 능력은 회복된 크레아틴 인산염 수치에 의해 설명되었을 것이다. 짧은 운동 기간과 짧은 휴식 시간은 신체가 더 많은 에너지를 재생하도록 해주었다.

2015년 연구에 따르면, 1분 쉬는 것에 비해 2분 쉬는 것이 세트 전체의 파워를 유지하는 데 더 효과적이라고 합니다. 이 경우, 참가자들은 1RM의 60%에서 6회 반복하여 세트 간 1, 2, 또는 3분을 쉬면서 6회 반복하여 스미스 기계를 작동시켰다. 리프터가 워크아웃을 할수록 근력은 줄었지만 1분 휴식시간(10.5%)에 비해 2분 쉬었을 때 평균 근력은 덜 줄었다. 역도 경기 동안 휴식 간격에 대한 많은 다른 연구들이 있고, 일반적인 경향은 더 많은 휴식이 더 나은 결과와 같다는 것이다.