방구석헬창의 v-log

많은 운동선수들은 인상과 용상에서 그들의 발전을 증가시키거나 그들의 특정 스포츠에서 더 효과적이고 성공적이 되도록 돕는 훈련 방법에서 몇 가지 새로운 묘기를 끊임없이 찾고 있다.
그렇기 때문에 몸을 따뜻하게 하고 전작의 준비를 완벽하게 하기 위한 적절한 준비는 가장 중요한 것은 체력 단련이다. 워밍업은 2분 정도 아무렇게나 손을 휘두르는 것이 아니라 여러 가지 준비 작업을 해결하는 심각하고 꽤 긴 절차로 각 선수가 명심해야 할 부분이다.

준비운동에 대한 코치의 언어를 통해 해결되는 4가지 중요한 과제를 개략적으로 설명할 수 있습니다. 1

1. 체온이 상승하면 근육의 탄력성, 관절 이동성, 부상 위험이 감소합니다.

2. 모든 시스템의 점진적 활성화 – 심혈관, 호흡기 또는 기타 시스템은 즉시 휴식 상태에서 전체 작동 능력으로 전환할 수 없다.

3. 신경 자극의 전도성을 증가시킨다 – 우리의 신경계는 뇌에서 근육으로 전달되는 신호를 가속화하기 위해 더 높은 체온을 요구한다.

4. 잠재적 부상 진단 – 본격적인 워밍업은 선수의 신체 모든 부분과 시스템을 포함한다. 그가 이전 운동에서 눈에 띄지 않는 가벼운 부상이나 미세 트라우마를 경험했을 수도 있다. 준비운동은 이러한 모든 부상들을 드러내고 필요하다면 운동 계획을 수정할 수 있게 해준다.

머리부터 발끝까지 풀 워밍업이 모든 신체 부위와 관절에 7~10분 정도의 집중적인 관여가 필요한 이유다. 워밍업은 스포츠 종류에 따라 다를 수 있으며, 운동이나 같은 장소에서 단체 또는 개별적으로 수행할 수 있다. 운동 선수들이 이 엔트리를 끝낸 후, 정말 몸이 따뜻해지고 땀도 조금 날 것이다. 준비운동의 주된 목적은 그들이 길고 집중적인 운동을 할 수 있도록 준비시키는 것이다.

활성화 또는 동적 워밍업이라고도 불리는 특정 워밍업 또한 모든 운동에서 필수적인 부분이다. 이 블록은 중요하거나 문제가 있는 부위를 대상으로 하거나, 별도의 근육 그룹을 활성화하거나, 위치와 움직임 패턴을 익히는 데 도움을 주는 특정 운동 세트로 구성됩니다. 체중의 운동뿐만 아니라 크기가 다른 고무 댐퍼, 운동 단계를 모방하는 플라스틱 막대, 경량 바벨, 플레이트 및 아령과 같은 다양한 장비를 이 부분에서는 사용할 수 있다. 이러한 준비운동의 진전은 올렉시 토로키(Oleksiy Torokhti)가 만든 구체적이고 힘 중심의 모든 훈련 프로그램에서 확인할 수 있다.

운동 선수들은 또한 운동 후에 냉각과 스트레칭 운동의 중요성과 필요성을 기억해야 한다. 적절한 냉각은 상당한 물리적인 부하가 걸린 후 회복 속도를 향상시키고, 경련과 근육의 고음을 제거함으로써 근육통으로 인한 고통을 줄여준다. 좋은 준비운동, 스트레칭, 롤링, 편안한 호흡운동은 요가에 관한 것이 아니라 어떤 종류의 스포츠에서든 훈련 과정에 대한 사려깊은 접근이다. 노련한 코치들은 선수의 숙련도는 경기 결과뿐만 아니라 워밍업과 냉각을 얼마나 충실히 수행하느냐에 따라 평가될 수 있다고 입을 모은다.

집중하지 않는다

스스로에게 솔직해져 봐. 체육관에 집중하고 있었니? 아니면 당신은 당신의 형태보다 문자메시지, 인터넷 서핑, 또는 당신의 전화기를 더 가까이서 보고 있었는가? 거울에 비친 네 모습을 보고 있었니? 아님 루마니아식 데드레프트를 하고 있는 그 섹시한 여자? 만약 여러분이 근육에 집중하지 않는다면, 최대 펌프가 여러분을 피할 것입니다.
오하이오 근골격계 및 신경학 연구소의 연구원들이 2014년에 실시한 연구는 근육의 작용에 대한 정신적 이미지가 힘을 보존하고 촉진하는 데 도움이 될 수 있다는 것을 보여주었다.

뻔한 운동스케쥴

연구에 따르면 다양한 기술과 운동을 시도하면 근육 섬유에 새로운 도전과 단백질 합성률을 높이고 신경계를 새로운 방법으로 자극하여 신체가 적응하고 진화해야 하는 원인이 될 수 있다. 그리고 여러분의 일과를 바꾸는 것은 동기부여에 도움이 될 수 있습니다. 플로리다 대학의 한 연구에 따르면, 2주마다 운동을 바꾼 사람들은 운동을 하고 일관성을 유지하려는 의지가 더 강하다고 합니다.

영양 부족

여러분의 최선을 다하기 위해서, 여러분의 식단은 단백질, 탄수화물, 지방뿐만 아니라 그들이 어떤 비율로 소비되어 운동까지 이르게 하는지에 대한 적절한 균형을 유지해야 합니다. 단백질과 지방도 중요하지만 체육활동의 핵심 영양소는 탄수화물이다. PubMed Central에 게재된 한 전문가 패널 보고서는 "수십년 전과 마찬가지로 오늘날에도 사실로 남아 있는 한 가지 요인은 식단의 핵심 요소로서 탄수화물에 대한 운동선수의 필수 불가결한 필요성"이라고 결론지었다.
흰 쌀, 감자, 과일 같은 음식을 빠르게 소화시키는 형태로 탄수화물을 적당량 섭취하는 것을 목표로 한다.

보충제를 이용하지 않는다

30년 전만 해도 대부분의 보충제는 뱀 기름에 불과했지만, 오늘날 우리는 건강 식품 상점과 인터넷을 통해 쉽게 구할 수 있는 많은 효과적인 화합물을 가지고 있다. 크레아틴, 베타 알라닌, 첨단 허브, 공학적 탄수화물, 카페인은 모두 볼-토-더-월 훈련 세션에 기여할 수 있다. 크레아틴만으로도 근육 강화 억제제는 가장 많이 연구되고 있으며, 여러 연구에서 근육을 회복시키고 원기를 회복시키는 동시에 힘을 증가시키는 안전하고 효과적인 능력을 주장하였다. 그리고 카페인은 운동 전에 여러분의 모터를 가동시키는 저렴하고 쉬운 방법입니다.
또한, 응용 생리학 저널의 연구는 카페인이 운동 후에 근육에 연료를 주입하는 것을 도울 수 있다는 것을 보여주었고, 조지아 대학의 또 다른 연구자는 그것이 통증 이후의 운동을 거의 50% 줄일 수 있다는 것을 발견했습니다.만약 여러분이 진정으로 여러분의 성과를 한 단계 더 끌어올리기를 원한다면, 과학이 제공하는 것을 이용하지 않는 것은 중요한 실수입니다.

피로

2011년 조사에서는 수면 부족이 단백질→합성 활동을 감소시켜 근육 손실을 증가시킬 수 있다는 결과가 나왔고, 2013년 수면 의학에 발표된 또 다른 연구는 수면 부족이 근육의 회복을 회복시키는 단백질의 수치를 낮춰줌으로써 근육의 회복을 저해한다는 결과가 나왔다. 또한, 6~8시간의 충분한 수면 없이, 적절한 신진대사 기능뿐만 아니라 근육과 뼈의 성장에 필수적인 성장 호르몬 또는 소마트로핀의 분비가 중단되어 철분 아래서 빨고 질질 끄는 날을 초래할 수 있다.

동기부여가 안됨

무언가 노력하지 않으면, 매일매일 적절하게 동기부여를 받는 것은 어렵다. 체육관에 갈 이유가 전혀 없는 상태에서 체육관에 가는 것은 정말 짜증나는 운동으로 이어질 수 있으니, 경기에 들어가기 전에 골을 넣어라! 펜실베니아 주의 최근 연구에 따르면, 다른 사람들을 능가하는 것에 집중하는 것과 같이, 여러분이 탁월해지도록 몰아붙일 목표를 세우라고 한다. 만약 여러분이 더 많은 동기를 찾고 있다면, 펜실베니아 대학의 한 연구는 경쟁이 운동을 위한 가장 강력한 동기부여 중 하나라는 것을 보여주었습니다. 영국 건강 심리학 저널에 발표된 2016년의 또 다른 연구는 새로운 리프팅 버디를 얻는 것도 운동하려는 동기를 증가시킬 수 있다고 보고했습니다. 따라서 또한 여러분에게 도전하는 운동 파트너와 여러분의 일상을 뒤흔들도록 하세요.

단백질이란 무엇인가?

그것은 단지 접시나 셰이커 병에 든 것의 일부가 아니다. 그것은 여러분이 누구인지에 대한 중요한 부분이고, 모든 다른 생명체에 대해서도 마찬가지입니다.
단백질은 지구상에 수십억 년 동안 존재해 왔으며 가장 단순한 박테리아에서 가장 정교한 생명체에 이르기까지 대부분의 생명체의 주요 구성 요소이다.

사실, 그것은 사물의 범주인 만큼 실제 사물이 아니다. 수백만 종류의 단백질 분자가 있으며, 모두 20개의 표준 아미노산의 다른 조합을 포함하고 있다. 그러나 단백질은 또한 인체에서 가장 복잡한 분자이며, 필수 20개를 포함한 50에서 2,000개의 아미노산을 포함할 수 있다. 현재까지, 약 10,000개의 다른 단백질들이 인간 게놈에서 확인되었다. 지구상에는 거의 1조 개의 다른 변화가 있는 것으로 생각된다.

154파운드의 남성의 몸에는 약 24파운드의 단백질이 들어 있다. 거의 절반은 골격근의 형태이고, 피부와 혈액의 형태로 3-4파운드가 더 있다. 뼈와 장기가 나머지를 구성합니다.

영양학적으로 볼 때, 단백질은 우리 몸이 생존하기 위해 필요한 3대 마크롱 영양소 중 하나입니다. 탄수화물과 지방처럼, 우리는 그것을 상당량 소비하고 연료로 사용하기 때문에, 그것은 "매크로" 영양소입니다. 우리는 비교적 적은 양의 비타민과 미네랄을 매일 필요로 합니다. 그래서 그것들은 "미량 영양소"라고 불립니다."

단백질은 우리가 먹는 모든 음식에서 다양한 조합과 양, 심지어 채소에도 들어 있다. 다른 모든 매크로나 마이크로 영양소들과는 달리, 여러분의 몸은 그것을 저장할 수 없기 때문에, 여러분은 여러분이 먹는 음식이나 혹은 여러분이 먹는 보충제를 통해 꾸준히 그것을 얻어야 합니다.

우리 몸은 무엇을 위해 단백질을 사용하는가?

그것은 사실상 여러분의 몸에서 일어나는 모든 일에서 역할을 합니다. 당신의 혈액 속에서, 그것은 당신의 몸 전체에 산소를 운반합니다. 그것은 조직(근육 조직 포함)을 만들고 고치고 효소, 호르몬, 그리고 다른 신체 화학 물질을 만듭니다. 그것은 또한 뼈, 연골, 장기, 피부, 혈액, 머리카락, 그리고 손톱의 기본적인 구성 요소이다.
우리 몸이 질병과 감염을 막기 위해 사용하는 항체는 단백질로 이루어져 있으며, DNA의 유전 정보를 읽어 새로운 분자를 만드는 효소도 마찬가지이다. 전달자 단백질 분자는 세포, 조직, 장기 사이에 신호를 전달하며, 전달자 단백질 분자는 원자와 작은 분자를 몸 전체에 전달한다.

식이 단백질의 이점은 무엇입니까?

여러분은 아마도 고단백 식사와 매스를 얻으려는 사람들을 연관시킬 것입니다. 그리고 그것은 효과가 있기 때문입니다! 저항력 훈련과 함께 고단백 식품이 풍부한 식단은 운동 선수들이 날씬한 덩어리를 추가하거나 유지하는데 도움을 주기 위해 반복적으로 보여졌다.

하지만, 적당한 혹은 고단백 식품을 포함하는 식단은 다른 많은 장점들을 가지고 있습니다. 한 예로, 호세 안토니오 박사님께서 "고단백질 다이어트에 대한 3가지 신화"라는 기사에 쓰시듯이, "당신이 과식하는 유일한 것이 단백질이라면 뚱뚱해지는 것은 매우 어렵습니다."

대부분의 고단백 식품들은 지방과 탄수화물이 매우 적다. 닭가슴살은 1인분에 2-3그램의 지방을 가지고 있는 반면, 코티지 치즈는 1-2그램의 지방을 가지고 있습니다. 달걀 흰자와 생선은 사실상 무지방이고, 물고기의 경우, 그들이 함유하고 있는 지방은 종종 건강에 좋은 오메가-3 지방산이다.

고단백 식단은 또한 원하지 않는 살을 빼는데 도움을 줄 수 있다. 호세 안토니오 박사는 "이 여분의 단백질은 근육량을 늘리는 데 도움이 될 뿐만 아니라 식욕을 감소시켜 갈망에 빠지기 쉽다"고 말했다. 이것은 여러분의 몸이 같은 양의 탄수화물과 지방을 소화하는데 필요한 것보다 더 많은 칼로리를 소모한다는 것을 의미합니다."

얼마나 많은 단백질이 필요한가요?

단답형: 식품 상표가 말해주는 것 이상의 것. 아마 두 배나 될 거야.
미국 정부는 비타민, 미네랄, 섬유질, 지방, 탄수화물뿐만 아니라 단백질에 대한 권장 식이 허용량을 정합니다. RDA는 18세 이상 좌식 성인의 경우 체중 kg당 약 0.8g, 즉 체중의 파운드당 약 0.36g으로 낮은 수준에서 시작된다.
이것은 150파운드의 사람에게 하루에 60그램으로 번역됩니다. 하지만 그것이 당신이 목표로 삼아야 할 목표라는 뜻은 아닙니다. 대부분의 활동적인 사람들과 운동선수들에게, 이러한 지침은 대부분의 전문가들에 의해 너무 낮은 것으로 여겨진다. 국제 스포츠 영양 협회 공동 창립자인 Douglas Kalman, 박사, RD는 "수십 년 동안 RDA가 있어야 할 위치보다 훨씬 낮고 활동적이지 않은 사람들에게도 너무 낮다고 말해 왔다"고 말합니다.

bodybuilding.com의 Foundation of Fitness Nutrition Course에서, 박사 Douglas Kalman은 모든 사람들에게 몸무게의 kg당 1.4그램 또는 파운드당 0.6그램의 기준 섭취를 권장한다. 몸무게가 150파운드인 사람의 경우, 하루에 90그램에 해당합니다.

물론, 한 끼에 그램을 다 먹으면 배탈이 날 것이다. 이러한 이유로, 우리 전문가들은 그것들을 적어도 20그램, 많게는 40그램이 포함된 여러 식사에 퍼뜨릴 것을 권한다. 일단 여러분이 이상적인 하루 섭취량을 계산하면, 여러분은 식사를 계획하기 위해 거꾸로 일할 수 있습니다. 여러분은 또한 일반적인 소스로부터 30그램의 단백질 식품이 어떻게 생겼는지 여러분에게 보여주기 위해 우리의 가이드를 사용할 수 있습니다.

운동선수들은 더 많은 단백질을 필요로 할까요?

증가하는 활동 수준에 맞춰 소비량이 확실히 증가해야 합니다.
만약 여러분이 활동적이고 복잡한 수학을 하는 것에 관심이 없다면, 더글러스 칼만 박사님은 파운드당 약 1그램 정도를 목표로 할 것을 권합니다.

Krisy Kendall 박사, Krissy Kendall은 체중의 킬로그램 당 0.8그램은 리프팅을 하는 사람이나 규칙적으로 운동을 하는 다른 사람들에게는 너무 낮다고 말합니다.

지구력 운동선수가 되든 체육관 쥐가 되든 근육의 회복과 회복을 뒷받침하기 위해서는 평균 이상의 양이 필요하다. 사실, 연구들은 운동선수가 좌식인 사람들보다 두 배 이상의 양을 필요로 한다는 것을 압도적으로 제시하고 있습니다,"라고 Krisy Kendall 박사님은 "당신은 매일 얼마나 많은 단백질을 섭취해야 하는가?"라는 글에서 말합니다.

국제스포츠영양학회는 한 입장문에서 활동적인 사람들을 위한 체중의 파운드 당 1.4에서 2.0그램의 섭취는 "안전할 뿐만 아니라 운동 훈련에 대한 훈련 적응을 향상시킬 수도 있다"고 말한다. 캐나다 영양학원, 영양학원, 미국 스포츠의학대학은 공동 입장문에서 일부 운동선수들은 몸무게의 kg당 2.3그램, 즉 파운드당 약 1그램의 체중으로부터 혜택을 받을 수 있다고 권고하고 있다.

"당신이 더 격렬한 운동을 할수록, 당신은 더 높은 범위의 끝을 목표로 삼아야 합니다,"라고 켄달은 말한다.

남성과 여성은 같은 양의 단백질을 필요로 하는가?

남성이 여성보다 하루 소비량이 훨씬 많은 경우가 많지만, 이는 일반적으로 남성이 여성보다 몸무게가 더 많이 나가는 경향이 있기 때문이다. 150파운드의 여성은 150파운드의 남자와 같은 양의 단백질을 섭취해야 한다. 둘 다 같은 신체적 목표를 가지고 있다고 가정할 때 말이다.

여성과 남성은 유전적으로나 영양상의 필요성 면에서 서로 다른 것 보다 훨씬 더 유사하다. 이것은 다른 모든 영양소에도 적용됩니다.

사우스 플로리다 대학의 성능 및 체격 향상 연구소의 소장인 빌 캠벨 박사는 다양한 양의 단백질이 저항력이 있는 여성들의 신체 구성에 어떻게 영향을 미치는지 연구해 왔다.[4] 기사에서 "여성에게 필요한 단백질의 양은 얼마인가?그는 일주일에 몇 번씩 근력운동을 하는 여성들의 식단에 400칼로리 이상의 단백질 식품을 더하면 놀라운 효과가 있었다고 설명했다.

여성들은 살이 찐 것뿐만 아니라, 캠벨이 쓴 것처럼, "고단백질 다이어트를 하는 여성들은 더 많은 칼로리를 소비했음에도 불구하고, 실제로는 저단백질 다이어트를 하는 여성들보다 더 많은 체지방을 잃었습니다!"

즉, 여성들은 다른 목표를 가지고 있고 낮은 탄수화물, 여분의 콜라겐 등과 같은 단백질 가루로부터 다른 것을 원할 수도 있다. 여성을 위한 최고의 단백질 가루는 이러한 다른 영양학적 고려 사항들을 다루기 위해 만들어진다.

단백질 보충제가 필요한가요?

어떤 사람들은 음식만으로도 필요한 모든 것을 얻을 수 있다. 하지만 많은 다른 사람들은 그것이 비싸고, 불편하거나, 그렇게 많이 먹기가 불편하다고 생각한다. 그 때 쉐이크, 파우더, 바를 사용하여 도움을 주는 것이 도움이 될 수 있습니다.

Douglas Kalman 박사는 "분말과 음료를 편의성의 보충물로 간주하고 그러한 방법으로 사용하라"고 권고한다. "훈련 후 쉐이크가 단백질을 섭취하는 유일한 방법이라면 쉐이크를 드세요. 만약 여러분이 살을 찌우려고 하거나 살을 빼려고 하는데, 여러분이 쉐이크를 먹거나 완전히 식사를 놓칠 수 있는 위치에 있다면, 쉐이크를 드세요."

만약 여러분이 섭취량을 늘리는 것을 목표로 한다면, 쉐이크나 스무디는 간식이나 아침식사 곁들임으로 1인분에 25그램 혹은 그 이상을 섭취하는 쉬운 방법입니다. 단백질 분말은 또한 요리와 제빵을 위한 많은 요리법에서 놀랍도록 잘 작동한다.  과거에는, 쉐이크는 대부분의 사람들이 보디빌더나 운동선수와 연관되어 있었다. 오늘날, 그것들은 훨씬 더 흔하고, 젊은 사람들부터 노인들까지 모든 사람들이 정기적으로 그것들을 사용합니다.

얼마나 많은 단백질이 과도한가?

과거에, 일부 연구들은 고단백 식단이 지방 증가, 잠재적인 신장 손상, 심지어 뼈 건강에 위험과 같은 많은 건강 위험을 줄 수 있다고 결론지었다. 그러나 호세 안토니오 박사는 비디오 "고단백질 다이어트에 대한 3가지 신화"에서 이 세 가지 위협 모두 최근의 연구에서 신빙성이 떨어졌다고 말한다.
하지만, 이것이 단지 "더 나은" 접근법을 취할 이유는 아닙니다. 일부 보디빌더들이 그렇게 하는 것으로 알려져 있기 때문입니다. 더글러스 칼먼 박사는 "강인력과 보디빌딩 커뮤니티에는 섭취량을 kg당 2g 이상으로 늘리는 사람들이 분명히 많다"며 "아무것도 해치지 않는다고 해도 비용과 복통을 정당화하는 데는 충분히 도움이 되지 않을 수 있다"고 설명했다. 게다가, 어떤 시점이 지나면, 여러분이 섭취하고 있는 각각의 그램은 또한 여러분의 접시에, 그리고 여러분의 위에, 영양분이 풍부한 식물과 다른 음식들을 위한 공간을 덜 갖게 될 것입니다."

간단한 방법은 먼저 충분한지 확인하는 것입니다. 만약 여러분이 몸무게의 파운드당 1그램씩을 쳤지만 여전히 여러분이 더 많은 것에서 이익을 얻을 수 있다고 느낀다면, 거기서부터 천천히 그것을 증가시키세요.

수소 축적

운동하는 동안, 신체는 다른 기질을 연료로 사용한다. 보디빌딩 운동 중 크로스핏 WOD나 드롭셋과 같은 고강도 운동에는 거의 최대한의 노력이 필요하며 근육조직 내 산성화가 제한 요인이 되는 경우가 많다. 무릎까지 올라오는 고반발에 근육에 불이 붙은 것 같아서 마지막 몇 번 반복하는 것을 멈추기가 어려울 때 그 느낌을 아시죠? 그 타는 듯한 느낌은 근육에 수소와 다른 부산물이 축적되는 것입니다.

포도당은 인체가 빠르게 분해하여 아데노신 삼인산(ATP)으로 전환할 수 있기 때문에 고강도 훈련을 위한 연료 공급원이다. 글루코스의 분해는 당화합물이라고 알려진 과정으로 이산화탄소와 수소와 같은 화합물을 부산물로 생성한다. 수소이온이 축적되면 체내의 pH수치가 변화하여 산성환경이 된다. 높은 체내 pH는 근육의 수축 능력을 변화시켜 전체적인 성능에 영향을 미치며 피로를 유발한다. 훈련을 극한까지 밀어붙이는 선수들에게 과도한 수소 함량은 운동이 부족한 이유 중 하나가 될 수 있다.

다행히 신체에는 균형을 유지하고 산성 생성을 중화시키는 시스템이 내장되어 있습니다. 이 분자 중 하나는 아미노산 히스티딘과 베타 알라닌으로 구성된 디펩타이드인 카르노신이다. 카르노신은 수소 이온을 완충하여 근육의 pH를 증가시켜 전체적인 근육 기능을 향상시킨다. 흥미롭게도, 연구에서 히스티딘의 체내 농도가 충분하다는 것이 밝혀졌고, 그것은 카르노신의 합성을 제한하는 아미노산으로 보이는 베타-알라닌이다. 과학자들은 카르노신 합성이 베타-알라닌 섭취를 증가시킴으로써 증가할 수 있다는 이론을 세웠고, 실제로 베타-알라닌 보충제는 몇 주 동안 중앙값 총 179g을 소비했을 때 60-240초 동안 지속되는 운동 성능을 향상시키는 것으로 나타났다.

피로 계수

중추피로는 중추신경계(CNS)를 통해 매개되는 운동의 신경 피로 효과를 말한다. 운동 중 피로가 쌓여 운동 후 정상화가 시작된다. 일부 연구자들은 중앙 피로가 근육에 대한 신경 운동을 감소시킴으로써 CNS가 부상을 방지하기 위해 사용하는 보호 메커니즘이라고 의심한다.

중심 피로가 쌓이면 근육의 발화율이 떨어지고, 이를 인지하는 운동 속도는 증가한다. 리프터들은 힘든 세트의 끝에 있을 때, 각 담당자가 점점 더 어려워질 때, 세트 전체에서 같은 무게의 바벨에도 불구하고 이러한 효과를 느낄 수 있습니다. 연구에 따르면 중심 피로는 최대 자발적 수축보다 최대 이하의 운동 중에 더 느리게 발생한다.400m 트랙을 도는 것보다 한 시간 동안 정상 상태의 심폐소생술을 하는 것이 더 쉬운 한 가지 이유입니다.

알려진 중추신경계 흥분제로서, 카페인은 중추 피로를 상쇄하는 능력으로 연구되어 왔다. 카페인은 피로를 늦출 수 있는 신경전달물질 아데노신을 차단해 CNS를 자극한다. 인간의 임상 실험은 카페인이 중심 흥분성, 최대의 자발적 힘 생산, 그리고 지구력을 증가시킬 수 있다는 것을 증명했다. 카페인을 보충하는 것의 좋은 점은 그것이 어떤 사람들의 혈장 농도의 최고치에 15분 안에 도달할 수 있다는 것이다.

암모니아 생산

골격근은 운동 중에 암모니아를 방출하고, 운동 과학자들은 그것이 피로에 기여하는 요인이라고 오랫동안 의심해 왔다. 연구원들은 원래 암모니아 증식이 VO2 최대치의 80%를 웃도는 높은 강도에서만 발생한다고 믿었다. 고강도 작업률이 높아질수록 암모니아 생산량이 증가하기 때문이다. 그러나 일부 개인에서는 암모니아 생산이 VO2 최대치의 60%까지 낮은 강도로 관찰되었다.

운동은 아데노신 일산화인산의 증가를 유발하며, 이 인산은 분해되어 암모니아로 전환된다. 암모니아 농도의 증가는 당화합물을 가속시키는 역할과 CNS에 미치는 영향 때문에 피로의 증가와 관련이 있다.
암모니아가 몸 밖으로 배출되는 한 가지 메커니즘은 요도 주기이다. L-시트롤린은 암모니아를 완충할 수 있는 요레아 사이클에 관여하는 아미노산으로, 일부 연구자들은 시트롤린의 성능향상 효과에 기여하는 요인 중 하나라고 추측하고 있다.

12개 연구에 대한 메타 분석에 따르면 시트룰린은 고강도 강도와 전력 성능을 크게 향상시켰다. 사용하는 체중이나 총 운동량을 최대 강도로 끌어올리는 고난도 리프트 이용자에게 이상적입니다. 더 열심히 훈련할 수 있기 때문입니다.

결론

만약 여러분이 훈련의 강도와 출력을 올리려고 노력했지만 힘과 에너지를 유지하기 위해 고군분투하고 있는 자신을 발견한다면, 그것은 이러한 피로 유발 반응들 중 하나 혹은 그 이상과 관련이 있을 것이다. 이 고원을 헤쳐 나가기 위해, 많은 노련한 리프트 이용자들이 인케이지드와 같은 운동 보조제로 눈을 돌린다. 이 공식은 중간 운동 로켓 연료와 같이 작동하며 모든 리프트가 한 번 또는 다른 때에 직면하는 피로, 힘의 손실, 줄어드는 에너지와 싸우기 위해 특별히 고안되었다. 훈련 전 부스터를 홀짝홀짝 마시면 순수 발효 L시트롤린, 카르노신 베타알라닌, 푸르카프 유기농 카페인 등 성분이 꾸준히 공급돼 운동을 시작한 만큼 튼튼하게 마무리하는 데 필요한 모든 것을 제공한다.*

1. 천천히 시작하고 쉬는 날을 기억하라.

어두운 달 동안 인내심을 갖고 기다리던 따뜻한 날씨의 모든 활동에 바로 뛰어들고자 하는 유혹이 있지만, 천천히 시작하고 쉬는 날을 통합하는 것이 핵심이다. 첼시 롱 MS CSC에 따르면 "어떤 프로그램이든 시작할 때는 활동일 사이에 1~2일 정도 휴식을 취해야 한다"고 한다. 이것은 새로운 체육관 일과, 조직적인 스포츠, 심지어 달리기나 하이킹을 위한 것이다.

"연일 활동하면 부상의 위험이 증가하고, 아플 때는 하기 어렵습니다."라고 그녀는 말합니다.

여러분의 몸은 그들의 힘과 에너지 저장고를 회복하고 재건하기 위해, 특히 겨울 내내 이러한 특별한 활동을 하지 않은 후에, 그 날이 필요할 것입니다.

주요 활동을 수행하는 중이지만 몇 주 또는 몇 달 동안 심각한 활동을 수행하지 않았습니까? Long은 부드럽게 다시 그것을 부드럽게 할 것을 권고한다. "걷기/걷기 프로그램을 시작하는 것에 대해 생각해 보세요; 1분에서 3분 동안 걷기 간격을 번갈아 가며 달리기를 하세요,"라고 롱은 제안합니다. 여러분은 여전히 밖에서 달리고 날씨를 즐길 수 있지만, 그것이 준비되지 않은 반복적인 행동으로 여러분의 몸, 근육, 그리고 관절에 부담을 주지 않을 수 있습니다. 간단히 말해서, 적절한 휴식을 취하고 여러분이 좋아하는 활동을 다시 완화함으로써 천천히 시작하고 강하게 마무리하세요.


2. 몸 푸는 것 잊지 마세요.

만약 여러분이 준비운동을 빼먹은 적이 있다면, 여러분은 혼자가 아닙니다. 비록 그것이 여러분이 가장 좋아하는 활동을 바로 시작하는 것을 유혹할 수 있지만, 준비 운동은 부상을 예방하는 많은 이점을 가지고 있다는 것을 기억하세요. 하지만 걱정하지 마세요, 여러분의 몸을 운동할 준비를 하는 데 많은 시간이 걸릴 필요는 없어요. 롱씨는 "예열은 활성화 운동과 역동적인 운동을 모두 포함하여 대략 5분에서 7분 정도가 되어야 한다"고 말한다. 핵심은 여러분의 몸을 "따뜻하게" 하는 것인데, 이것은 피가 여러분의 근육으로 꾸준히 흐르고 있고 움직임의 범위가 더 좋다는 것을 의미합니다.

긴 권장 사항:

활성화 트레이닝(밴드 포함 또는 없음): 브리지, 사이드 플랭크, 클램셸, 측면 보행.

다이내믹 워밍업: 로우 레벨 플리메트릭(점핑 잭, 하이 무릎, 버트 키커, 프론트 레그 스윙, 횡방향 레그 스윙, 회전과 함께 런지)
부상을 제한하려면, 전면적인 움직임으로 워밍업을 시작하지 않는 것이 가장 좋습니다. 처음의 움직임이 느리고 안정적인지 확인한 후 점차 속도를 높입니다.

3. 스트렝스 훈련 절차 통합

근력 훈련은 마른 근육을 만들고 신진대사를 높이는 것으로 잘 알려져 있지만, 부상 예방에도 효과적인 도구이다. 롱은 부상 방지 프로그램에 참여하기 위해 체력 훈련을 장려합니다. 결국, 여러분은 여러분이 계획하고 있는 활동에 충분히 강해야 합니다.

롱 교수는 "힘과 지지, 안정성의 기반이 없다면 부상 위험이 높아질 뿐 아니라 책임감, 즐거움, 지속가능성까지 떨어질 것"이라고 말했다. 비록 Long이 일주일에 2~3번씩 힘 프로그램을 권하지만, 여러분이 처음 시작할 때는 그 계획을 고수하세요. "지금은 모든 피트니스 작업 중 가장 중요한 시기이며, 성공하기 위해서는 올바르게 수행되어야 합니다."

몸 전체에 힘을 기르면 코가 튼튼해지고, 균형이 좋아지고, 관절이 보호되며, 뼈가 튼튼해집니다. 이것은 여러분이 다칠 가능성을 낮춰줍니다. 만약 여러분이 힘 훈련 루틴에 익숙하지 않다면 여러분에게 가장 좋은 힘 프로그램으로 여러분을 안내할 수 있는 숙련된 운동 전문가에게 손을 내미는 것이 좋은 생각일 수도 있습니다.

여기 롱이 고안한 기본 근력 훈련 루틴이 있다. 이 운동을 위해 롱 씨는 10~15회 반복으로 2~3세트를 할 것을 권한다.

코어 강도: 플랭크, 사이드 플랭크, 데드 버그
고관절 강도 및 안정성 : 교량, 외다리, 조개껍질
하체 및 싱글 레그 강화/안정성: 원레그/쌍다리 스쿼트, 홑다리 데드 리프트, 스텝업, 런지
상체 강화: 줄과 풀다운은 자세에 좋기 때문에 달리기 선수들은 이것을 필수로 삼는다.

4. 스트레칭

올바르게 했을 때, 스트레칭은 균형을 개선하고, 강성을 줄이며, 순환을 개선하며, 안정성과 유연성을 증가시키며, 관절 운동 범위를 장려하는 것으로 나타났다. 이러한 모든 이점들은 더 나은 운동 성과와 긍정적인 운동 경험에 도움을 줍니다; 여러분의 근육을 가장 상처에 강한 상태로 만듭니다. 활동적인 사람들에게 롱은 정적 스트레칭과 동적 스트레칭이라는 두 가지 스트레칭 기술을 추천한다.

동적 스트레칭은 스윙이나 튕김과 같은 동작으로 수행되며, 정적 스트레칭은 움직이지 않고 수행되며 운동 후 가장 잘 수행되기 때문에 운동 전에 수행해야 한다. "두 가지 스트레칭 방법 모두 각 근육 그룹에 대해 30초에서 60초 동안 수행해야 합니다." 롱이 설명합니다. 여러분은 30초에서 60초 동안 움직이거나 그 시간 동안 스트레칭을 하고 있습니다.

그리고 스트레칭할 때 여러분의 몸의 소리를 듣는 것은 중요합니다. "당신은 스트레칭과 가벼운 불편함을 느껴야 하지만 결코 아프지 말아야 합니다." 롱이 설명합니다. 만약 통증이 느껴진다면, 스트레칭의 길이를 다시 누르세요.

5. 모빌리티 향상 및 폼 롤러 잡기

딥티슈 마사지를 받는 것과 비슷하게, 거품 굴리는 것은 근육 건강과 운동 능력을 향상시키기 위해 찾는 모든 사람들에게 친구입니다. "폼을 굴리는 것은 이동성과 움직임의 범위를 돕기 위해 사전, 사후 또는 운동 중 어느 시점에서도 할 수 있습니다."라고 Long은 말합니다.

거품을 굴리는 것은 근육의 매듭을 풀어줄 뿐만 아니라 근육 그룹이 더 효율적으로 수축할 수 있게 해준다. "이것은 움직임의 범위를 늘리기 위해 근육의 이동성을 증가시킬 수 있을 뿐만 아니라 관절의 팽팽한 근육으로 인한 긴장을 줄여줍니다,"라고 그녀는 말합니다.

구르는 동안, 롱은 최대 결과를 위해 각 근육 그룹을 30초에서 60초 동안 일할 것을 권장합니다.

이제 여러분이 효과적인 부상 예방 시즌을 위한 도구를 가지고 있기 때문에, 여러분은 자신 있게 여러분이 가장 좋아하는 운동 루틴으로 향할 수 있습니다!

아미노산 보충제란 무엇인가?

아미노산은 종종 "단백질의 구성 요소"로 언급된다. 그것들은 여러분의 몸이 성장하고 적절하게 기능하기 위해 필요한 유기 화합물입니다. 전체적으로 20개의 아미노산이 있고, 여러분의 몸이 스스로 생산할 수 없는 9개의 아미노산이 있습니다. 이것들은 "필수" 아미노산으로 알려져 있다.

하지만 사람들이 아미노산 보충제에 대해 이야기할 때, 그들은 보통 세 가지 특별한 필수 아미노산에 대해 이야기합니다: 류신, 아이솔루신, 그리고 발린. 이것들은 "가지 사슬 아미노산" 또는 BCAA로 알려져 있다. 세 가지 BCAA는 근육 단백질 합성을 증가시키고, 분해를 감소시키며, 운동으로부터 회복과 회복을 촉진하고, 운동 중 노력과 피로의 감정을 감소시키도록 권장되어 왔다.

하지만, 최근 몇 년 동안, 많은 제조업자들은 9가지 필수 아미노를 모두 포함하는 혼합물을 만들기 시작했습니다. 이것들은 EAA 보충제라고 알려져 있다. 보충 연구원인 Chris Lockwood 박사는 "BCAA Bashing: Amino의 빅 3가 근육 구축자로 분해되었는가?"라는 기사에 이렇게 쓰고 있다. EAA 보충제는 BCAA와 유사하게 작용하며, 특정 상황에서 약간 더 효과적일 수 있다.*

다음은 이러한 보충제가 도움이 될 수 있는 세 가지 유형의 선수입니다.

1. 지구력종목

비록 리프터들이 아미노산을 더 널리 사용하는 것에 의심의 여지가 없지만, 그들의 가장 잘 맞는 것은 지구력 운동 선수들 중 하나라는 강력한 주장이 있다. 그렇기 때문에 BCAAs는 보충 연구자 Krisy Kendall에서 찾을 수 있는데, 이는 지구력 향상을 위한 7대 보충제 목록이다.

왜 지구력 운동 선수들은? 예를 들어 4시간 또는 5시간 주기 같은 장시간 유산소 운동 중에 아미노 보충제는 피로를 줄이는 한 방법이다. 실제로 여러 연구는 BCAAs를 보완하면 지구력 운동을 연장하고 소진 시간을 연장할 수 있다는 점에 주목했다. 그러나 이러한 이점은 덜 건강한 개인에서 가장 두드러질 수 있다.[2]*

그럼에도 불구하고, 더 긴 사이클이나 달리기 동안 BCAA를 홀짝홀짝 마시는 것은 근육 단백질 분해량을 줄이고, 소위 말하는 "인식된 노력"을 줄이며, 운동 회복을 촉진할 수 있다.[1,3] 그것은 또한 "중앙 피로"라고 알려진 것 또는 장시간 훈련 동안 근육에 무엇을 해야 할지 효과적으로 말하는 당신의 두뇌의 능력을 관리하는 데 잠재적으로 도움이 될 수 있다.

그리고 묻기 전에: 네, 연장하자면, 만약 여러분이 단거리 경주보다는 마라톤처럼 느껴지는 힘든 리프팅 운동에 참여하는 사람이라면, 지구력에 대한 아미노들의 호소도 여러분에게 적용될 수 있을 것입니다. 이것이 아마도 열심히 운동하는 쥐들 - 몇 년 동안 이 일을 해왔고 2시간의 다리 운동에도 눈을 깜빡이지 않는 - 그들을 매우 좋아하는 한 가지 이유일 것이다.

2. 다이어트를 하거나 대회에 참여하는 보디빌딩계열 종목

피지컬쇼를 해본 사람이라면 누구나 4-6주간의 공연이 얼마나 비참할 수 있는지를 증명할 수 있다. 여러분은 칼로리를 급격히 떨어뜨리고, 여러분의 대부분의 좋은 점들을 잘라내고, 아마도 여분의 칼로리를 소비하기 위해 여러분의 심장 운동을 증가시킬 것입니다. 동시에, 여러분이 먹고 있는 것이 점점 제한적이기 때문에, 여러분의 매일의 음식 선택은 단조로워질 수 있고, 맛과 다양성을 갈망하게 될 수 있습니다.

훈련 전이나 훈련 중에 BCAA 또는 EAA를 섭취하는 것은 근육 단백질 분해, 수분 유지, 운동 중 피로를 줄이는 저칼로리 또는 무칼로리 방법을 제공할 수 있다. 이것은 쇼에 가까운 훈련 세션에서 그들이 지치고 모든 대표들이 골칫거리가 될 수 있는 게임 체인저일 수 있다.*

BCAAs는 또한 운동으로 인한 근육통을 감소시킬 수 있다. 모든 유형의 진지한 운동선수들은 통증이 힘든 훈련의 피할 수 없는 부분이라는 것을 알고 있습니다. 그리고 단순히 아프다고 해서 그들이 훈련이나 연기를 할 수 없다는 것을 의미하지는 않습니다. 하지만 그들이 정직하다면, 그들은 또한 아프지 않는 것이 아프지 않은 것보다 더 낫다는 것을 인정할 것이다. 이것은 여러분의 동기가 이미 약간 낮았을 때 여러분이 계속해서 갈고 닦는 것을 도울 수 있지만, 여러분은 목표를 달성하기 위해 계속해서 높은 빈도로 체육관을 칠 필요가 있습니다.

3. 건강에 덜 좋거나 대신 먹지 않는 사람

아미노산 보충의 효과는 특히 유 단백질 또는 전체 식품 공급원과 비교할 때 종종 뜨겁게 논의된다. 자, 이제 확실히 하자: 아미노산이 동일한 아미노산을 포함하는 단백질의 음식 공급원보다 더 잘 희박한 질량을 만든다고 믿을 이유는 없다. 만약 그것이 여러분의 목표라면, 그들이 잘 설계된 지방 손실 다이어트의 효과적인 대용품이라고 믿을 이유가 없습니다.

하지만 어쩌면 그 비교가 그들을 보는 올바른 방법이 아닐지도 모른다. 많은 사람들에게 아미노산은 저칼로리나 칼로리가 없는 단 것을 마시는 방법이다. 자, 이런 식으로 물어봅시다: 그것들은 여러분이 같은 상황에서 마실 수 있는 다른 달콤한 음료, 예를 들어 탄산음료 한 캔보다 여러분이 얇은 덩어리를 만들거나 지방을 태우는 것을 더 잘 도와줄까요? 물론이지.

마찬가지로, 많은 사람들은 운동이 불편하거나 실현 불가능하기 전에 많은 양의 단백질을 섭취하는 것을 발견한다

아마도 당신은 아침에 빨리 일어나서 공복에 운동하는 것을 좋아할 것이다. 이런 점에서 아미노산 보충제는 근육단백질 분해를 줄이고 수분을 유지하며 회복과 회복을 촉진하는 수단으로서 확실히 통음식에 대한 실행 가능한 대안이 될 수 있다.

아미노들이 훌륭한 운동 도구를 만드는 또 다른 이유는 아미노산이 혈류에 존재하기 위해 단백질과 전체 음식 공급원이 소화되는 데 시간이 걸리기 때문이다. 대조적으로, 아미노산 보충제는 자유 형태이고 혈류에서 훨씬 더 빠르게 존재하며, 잠재적으로 근육 단백질 분해에 더 즉각적인 영향을 미칠 수 있다.*

편리성의 보충

BCAAs가 피트니스 매니아를 돕기 위해 많은 일을 하고 있는지에 대한 원래 질문으로 돌아가는 것은, 단순히 과학을 보는 것에 대한 문제가 아닌 복잡한 대답이다.

네, 그 선수는 아마 하루 종일 아미노를 두들겨서가 아니라, 식이요법과 훈련을 순서대로 하기 때문에 생긴 모습일 거예요. 즉, 만약 이 아미노를 마시는 것이 그들이 지연된 근육통을 조금 덜 느끼고 그 결과 규칙적으로 체육관에 돌아올 수 있다는 것을 의미한다면, 약간의 도움이 될 것입니다. 만약 그 음료 혼합이 그들이 대신 달콤한 차나 탄산음료를 쾅쾅 마시는 것이 아니라는 것을 의미한다면, 그것은 조금 도움이 될 것이다. 만약 이 아미노들이 그들이 체육관을 기대하도록 돕는 운동 의식의 일부라면, 그것은 조금 도움이 되는 것이다.

얼마를 섭취해야하나요?

일반적으로 BCAA 보충제는 2:1:1 이상의 비율로 류신, 아이솔루신, 발린 비율을 갖는 것이 좋습니다. 연구는 운동 전, 운동 중, 또는 운동 직후에 소비되는 6-20그램의 BCAA를 뒷받침해 왔다.

탈수

우리 몸은 60% 정도의 물로 이루어져 있고 근육에서는 물의 농도가 80% 정도이므로 건강한 양의 물을 마시지 않으면 부정적인 영향을 미칠 수 있다는 것은 이해할 수 있다.

솔루션: 물은 적절한 신경 기능과 염분 섭취에 중요하므로 개인 요구 사항에 따라 충분히 마시도록 하세요.

전해질부족

여러분이 물을 많이 마셔도, 여러분의 몸은 여전히 중요한 미네랄이 부족할 수 있는데, 이것은 여러분의 근육이 최적의 기준에 맞춰 일하려고 애쓸 것이라는 것을 의미합니다. 연구에 따르면, 운동과 땀은 전해질의 큰 손실로 이어질 수 있고, 어떤 약물은 같은 효과를 낼 수 있다.

솔루션: 칼륨과 마그네슘이 함유된 음료나 음식은 당신의 미네랄 수준을 보충해 줄 것이다. 만약 여러분이 약물이 전해질 부족의 원인이 된다고 생각한다면, 여러분은 의사와 상의해야 합니다.

스트레스

극심한 작업 부하, 바쁜 가족 생활 방식, 그리고 전 세계적인 유행병으로 인해 많은 사람들이 그 어느 때보다 많은 스트레스에 노출되어 있습니다. 불안은 여러분의 몸의 이온과 pH 수치를 파괴하여 여러분의 근육을 경련시킬 완벽한 환경을 만들 수 있습니다.

솔루션: 근육의 경련은 더 빠른 호흡에 의해 야기될 수 있고, 스트레스를 받는 조건 하에서 야기될 수 있습니다. 그러므로 일을 천천히 하고 긴장을 풀고 진정할 시간을 찾도록 노력하세요. 충분한 양의 수면을 취하도록 하세요.

카페인과다섭취

우리들 중 많은 사람들은 모닝 커피 없이는 전혀 제 기능을 하지 못할 것이라고 느끼지만, 지나치게 흐트러지지 마세요. 카페인은 신체의 각성제로 작용하기 때문에 신경계를 조금 더 활성화시키면 근육 섬유가 긴장 상태에 빠질 수 있다.

솔루션: 메이요 클리닉은 하루에 카페인을 400mg까지 안전한 양으로 분류하고 있으니, 추적하고 운동 전 음료에 들어 있을 수 있는 카페인을 세는 것을 기억하라.

기타 가능한 원인

매혹적인 문제를 해결하는 데는 다른 많은 가능한 요소들이 작용하고 있다. 호르몬 불균형, 척추 문제, 신경 질환도 원인일 수 있다. 따라서, 만약 여러분이 삶을 불편하게 만드는 근육 경련을 겪고 있다면, 여러분은 항상 건강 관리 전문가를 만나야 합니다. 그러나 대부분의 경우, 단순히 여러분의 영양과 수분을 섭취하는 것은 질적인 휴식을 취하는 동안, 근육의 긴장을 막는 데 도움이 될 것입니다.

1. 폼롤링

폼롤링은 많은 사람들의 건강 도구상자에서 주요한 회복 기술이 되었고, 그럴만한 이유가 있다. 제 경험상, 운동 후 통증을 돕는 것은 기본적인 스트레칭보다 훨씬 더 많이 합니다. 조직의 압박과 굴림은 유동체의 움직임과 치유 과정을 자극하여 근육의 유연성을 향상시키는데 도움을 준다. 몹시 아프지만 큰 차이가 있어요.

폼 롤링 규칙:
좁은 지역에 더 많은 시간을 보내라.
부드러운 곳에서는 천천히 가라.
숨쉬는 것을 기억하라.

2. 운동 후에 드세요

근육은 회복하기 위해 영양분을 필요로 한다. 이것은 분명해 보일지 모르지만, 얼마나 많은 사람들이 그것을 마음에 새기지 않는지는 종종 놀랍다. 많은 경우 염증과 소화불량을 최소화하는 단백질이 풍부한 음식으로 통증을 완화시킬 수 있다.
간단한 규칙은 운동 후 30-40분 이내에 양질의 식사를 섭취하는 것으로 단백질과 천천히 흡수되는 탄수화물로 구성되어 있다. 몇 시간 후에 상당한 양의 단백질과 지방을 가지고 이것을 따라오세요.

3. 이프솜 소금 목욕하기

온탕은 운동 후 근육을 풀어주는 환상적인 방법이다. 엡솜염으로 뜨거운 목욕은 용액 속 마그네슘이 피부를 통해 흡수돼 통증을 줄이고 근육 기능을 개선하는 데 도움을 주기 때문에 더욱 좋다. 또한 물의 열과 부력은 혈류를 빠르게 하여 긴장을 풀고 숙면을 취할 수 있도록 도와준다.
엡솜 소금은 물 한 통에 4분의 3컵으로 가장 잘 녹는다. 물이 녹았는지 물을 휘둘러라. 그렇지 않으면 과립 위에 앉게 될 것이다. 목욕 시간을 약 30분으로 제한하세요. 만약 여러분이 따뜻한 기후에 산다면, 시원한 물을 선택하세요.

4. 잠을 더 자라

수면은 훈련과 회복의 가장 간과되는 측면이다. 보통 사람과 마찬가지로 대부분의 평균 리프터는 1박에 7~8시간의 수면을 필요로 한다. 그러나, 힘든 훈련을 받은 운동 선수들은 최적의 회복을 위해 하룻밤에 10시간 정도의 수면을 필요로 할 수 있다. 하지만 실제로 그만큼 많은 돈을 받는 많은 사람들을 찾는 행운을 빌어요!

아침에 처음 잠에서 깰 때 휴식을 취하는 심장 박동수를 확인하는 것은 회복 상태를 검사하는 좋은 방법입니다. 60-80 BPM 사이의 심박수는 좋고, 그것보다 낮으며, 그것보다 더 높은 심박수는 여러분이 더 많은 수면을 필요로 한다는 것을 나타낼 수 있습니다.

수면 개선 방법:
깊고 느린 호흡으로 작업하세요.
자기 한 시간 전에 전자제품을 꺼라.
Epsom 소금 목욕을 하세요.

5. 저강도 유산소 포함

요즘엔 완전강도의 유산소보다 작은 것이라도 경멸의 눈으로 바라보지만, 사실은 저강도의 안정된 상태의 유산소가 근육 회복에 극적인 영향을 미칠 수 있다는 것이다. 스프린트 운동만큼 찢기지 않을 수도 있지만, 여전히 혈액 흐름 증가, 영양 공급, 노폐물 제거, 림프 흐름, 그리고 단단하고 퇴행성 운동 이후의 근육 기능 향상 등 여러 가지 혜택을 세탁할 수 있다. 저강도 운동은 근력 훈련으로 인한 통증을 완화시키고, 운동 범위를 증가시키며, 신경계를 깨워서 나중에 더 좋은 운동을 할 수 있도록 도와준다.

대부분의 사람들은 심장 박동수를 120 BPM 이하로 유지함으로써 저강도 심장의 이점을 가장 잘 본다. 탈수가 되지않고 신선한 상태로 걷기 위해 이 운동을 최대 30분까지 유지하세요. 체육관에서는 트레드밀과 자전거가 최고의 혜택을 제공하는 것처럼 보이지만, 야외에서 활발하게 걷거나 하이킹을 하는 것도 좋은 선택이다.

6. 동적리커버리 워크아웃 수행

운동에서 회복하기 위한 운동? 물론이죠! 이 "개의 털" 스타일의 회복은 처음에 통증을 유발했던 움직임과는 다른 움직임, 움직임의 범위, 강도를 이용합니다. 바르게 하면, 복통 없이 훌륭한 트레이닝 효과를 줍니다.
효과적인 적극적인 회복 훈련에는 요가, 태극권, 필라테스, 또는 제가 여기에 열거한 것과 비슷한 것이 포함될 수 있습니다. 쉬지 말고 서킷을 통과하되, 점원들이 서두르지 않도록 하세요. 회로를 완성하면 2분간 휴식을 취한 후 한 번 더 반복합니다. 이 작업은 총 15분에서 20분 정도 걸리지 않습니다.