방구석헬창의 v-log

질문: 크레아틴이 종종 근육량을 증가시키는데 도움이 된다는 것을 이 시점에서 충분히 읽었습니다. 하지만 어떻게 하는지는 설명 못 봤어요. 그래, 무슨 일이야?

이것은 아주 좋은 질문입니다. 근육 성장이 목표일 때 저에게 한가지 보충제 권유를 요청한다면, 저는 손 놓고, 생각하지 않고, 크레아틴이라고 말할 수 있습니다. 엄청난 양의 연구는 크레아틴으로 보충하는 것이 예상대로 근육의 농도를 증가시킨다는 것을 보여준다. 여러분이 주목하셨듯이, 연구들은 지속적으로 이 현상이 근육을 만드는 더 큰 능력으로 이어진다는 것을 보여줍니다. 리프터가 크레아틴을 보충할 때 몇 파운드의 근육의 증가는 일상적으로 보고되며, 그 이상은 단지 저항력 훈련을 단독으로 수행한다 그러나 크레아틴이 근육을 만드는 메커니즘은 어느 정도 추측으로 남아 있다. 그렇다면, 가장 그럴듯하고 연구가 뒷받침되는 가능성을 살펴봅시다.

크레아틴과 근육: 두 가지 주요 이론

여러분은 이미 이것을 알고 있을지도 모르지만, 크레아틴은 근육 성장에 도움이 되는 것 이상의 것을 합니다. 또한 강도 이득을 얻는 데도 매우 효과적이며, 이는 해결책의 일부일 수 있습니다. 더 강해진다면 주어진 반복 범위에서 더 무거운 부하를 관리할 수 있고, 따라서 더 많은 기계적 장력을 발생시킬 수 있습니다. 이는 비대증의 주요 요인입니다.[3] 한 가지 설명입니다.근육의 성장은 크레아틴의 체적화 효과에 의해 더욱 강화될 수 있다. 크레아틴은 근육에 물을 끌어당기는 삼몰이 역할을 합니다. 이것은 근육의 크기를 증가시킬 뿐만 아니라, 관련 세포 부종이 비대증에 기여한다는 이론도 있다.

크레아틴은 어떻게 작동하나요?

특히, 시험관 연구는 세포 부종이 근육 단백질 합성을 증가시키는 반면 단백질 분해는 감소시킨다는 것을 보여주는데, 이것은 바로 비대칭 홈런이다! 이것이 실제로 어떻게 작용하는지는 분명하지 않지만, 크레아틴의 효과에 대한 흥미로운 잠재적인 설명을 제공합니다.

하지만 우리가 반드시 여기 둘 중 하나 혹은 상황을 보고 있는 것은 아니라는 것을 주목할 필요가 있다. 내가 검토 논문 "근육 비대증의 메카니즘과 저항력 훈련에의 적용"에서 설명했듯이, 세포의 팽창과 기계적 긴장감은 근육의 손상과 같이 근육 성장에 역할을 할 수 있다. 크레아틴이 이러한 메커니즘 중 두 개 또는 세 개 모두에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다는 것은 전적으로 가능한 일입니다.

장기복용 크레아틴

크레아틴이 이렇게 효과적인 또 다른 이유는 건강이나 경제적인 이유로 사이클링할 필요가 없는 보충제가 아니기 때문입니다. 상점을 지속적으로 올려놓는 것은 이익을 극대화하는 데 도움이 될 뿐이며, 과학적으로 가장 많이 지원되는 형태의 보충제인 크레아틴 일수화물은 1인분당 가격이 더 저렴한 공급품 중 하나입니다.
건강을 위해 사이클링을 할 필요가 없다고 말할 때, 제가 정말 의미하는 것은 크레아틴은 장기간 사용해도 안전하다는 것을 반복적으로 보여왔다는 것입니다. 보고된 문제는 통제된 연구에서 복제되지 않은 경련에 대한 일부 격리된 일화적 주장뿐이다.

그리고 일반적인 믿음과는 반대로, 크레아틴은 또한 부풀게 하지 않습니다; 물의 증가는 피부 밑이 아니라 근육 안에 있습니다. 그래서 크레아틴이 여러분을 물풍선처럼 부풀게 할 것이라는 주장은 단지 뜨거운 공기에 지나지 않습니다.
중요한 것은 인구의 비교적 적은 비율, 아마도 20퍼센트 정도가 유전적 요인들과 영양적 요인들의 조합으로 인해 크레아틴에 대한 "무반응자"라는 것입니다. 이 범주에 속하는 사람들은 보충으로 인한 추가적인 혜택을 깨닫지 못합니다.
제 조언은 크레아틴에게 개인적으로 어떻게 작용하는지 한번 해보라는 것입니다. 만약 여러분이 두 달 안에 결과를 보지 못한다면, 여러분은 아마 무응답자일 것입니다.

크레아틴 복용 방법

크레아틴을 복용하는 두 가지 기본 전략이 있습니다. 가장 빠른 결과를 얻으려면 크레아틴을 1주일 동안 매일 4번씩 약 5그램씩 섭취하거나, 좀 더 과학적이고 여러분의 특정한 필요에 맞게 식이요법을 하고 싶다면 체중 1킬로그램 당 0.3그램씩 복용하세요. 이 로드 프로토콜을 완료한 후 매일 약 3g을 소비하십시오.

크레아틴 복용법

또는 매일 3~5g을 간단하게 섭취할 수 있으며, 이는 궁극적으로 약 한 달 이내에 로딩할 때와 동일한 포화도를 달성할 수 있다. 크레아틴 보충제는 다양한 형태로 제공됩니다. 내 제안은 좋은 오래된 크레아틴 일수화물을 고수하는 것이다. 비록 많은 디자이너의 형태가 더 나은 근육 형성자로 과대평가되었지만, 현재의 연구는 추가적인 이점을 보여주지 않는다. 그들의 높은 비용을 고려한다면, 단수화물 형태가 최선의 선택이다.

교정 운동이란 무엇인가?

우리가 규칙적으로 운동이나 매일 운동할 때, 우리의 몸은 근육 스트레스, 찢어진 관절, 힘줄, 인대를 유발할 수 있는 긴장을 겪는다.이러한 문제들은 우리의 자세, 이동성, 운동 조절, 그리고 안정성에 영향을 미치는 신체에 부담을 준다. 그것들은 만성적인 문제를 일으키거나 우리가 신체 활동을 하는 방식에 영향을 줄 수 있다.
교정 운동은 이러한 신체적 한계를 해결하고 고통을 덜어주는 훌륭한 방법이다. 이러한 운동들은 부상 후에 몸의 메커니즘과 근육의 불균형을 바로잡고, 근육을 강화하고, 관절 장애를 교정하고, 훈련이나 운동 중에 여러분이 더 잘 움직이도록 도와줌으로써 신체의 성과를 향상시킬 수 있습니다. 자세 왜곡이 있는 곳에서는 이러한 운동도 도움이 될 수 있다. 자세를 개선하는 교정 운동이 만성 목 통증을 완화시킬 수 있다는 연구 결과가 나왔다.

다섯 가지 교정 운동을 시도해 보세요!

교정 연습의 몇 가지 예는 다음과 같습니다.

1. 폼롤러 운동

폼 롤러는 상부 다리를 강화하기 위한 대퇴근 운동과 같은 교정 운동에 사용할 수 있는 훌륭한 도구입니다. 이 운동들은 척추에 무리가 가지 않도록 도와주기도 한다. 간단한 폼롤러 운동은 각 다리를 폼롤러 위에서 1분 동안 굴리는 것을 포함한다. 꽉 끼는 조직을 느슨하게 풀 수 있도록 롤러 위에 이러한 부위를 고정하여 아픈 부위에 초점을 맞추십시오.

2. 야구공 운동

야구공를 사용하면 글루투스 근육의 약하거나 기능 장애가 있는 조직을 회복할 수 있다. 그냥 등을 대고 누워서 무릎을 굽히고 아픈 부위에 초점을 맞춘 복강 근육 아래로 야구공을 굴리세요.
하루에 적어도 2분 동안 야구공 운동을 하는 것은 이러한 근육을 강화시키고 허리와 엉덩이를 느슨하게 할 것이다.

3. 둔부 굴곡 스트레칭

고관절 근육의 길이를 줄이면 골반, 엉덩이, 척추 등이 어긋나 통증을 유발한다. 고관절 굴곡 스트레칭은 도움이 될 수 있다.한쪽 무릎을 꿇고 다른 한쪽 발을 앞에 두고 가슴을 펴면서 이 운동을 하세요. 가슴을 들면서 글루트를 수축시키고 골반 안으로 집어넣으세요. 여러분은 무릎을 꿇고 있는 다리와 고관절 스트레칭을 느낄 것입니다. 고관절 굴곡을 1분 정도 하는 것은 여러분의 골반, 척추, 엉덩이를 다시 정렬시킬 것입니다.

4. 서 있는 망토

어깨를 튼튼하게 할 수 있는 훌륭한 운동은 서서 하는 스카프이다. 여러분은 두 다리를 어깨너비로 벌리고 서서 발가락을 앞으로 향하게 함으로써 쉽게 이것을 할 수 있습니다. 복부 근육과 머리가 중립적으로 정렬되었는지 확인하십시오.
Y자 형태로 천천히 팔을 대각선으로 들어 올리고 1~2초간 누른 다음 천천히 내리세요. 세 세트 동안 서 있는 캡처를 반복한 후 휴식을 취합니다.

5. 하이 플랭크

허리, 어깨, 코어, 햄스트링, 그리고 글루트를 강화하기 위해 높은 플랭크를 사용하세요.
네 발로 내려가는 것부터 시작하고, 등이 곧게 펴지도록 하세요. 다음으로, 여러분의 다리를 뒤로 곧게 하고, 엉덩이를 들고, 손을 땅에 단단히 심으세요.여러분의 몸을 능률화하고, 여러분의 심장, 팔, 그리고 다리를 결합하세요. 아래를 보고 이 위치를 몇 초에서 1분 동안 유지하십시오. 3세트 동안 플랭크를 반복하고 휴식을 취하세요.
야구나 폼롤러 운동과 같은 조직을 마사지하는 기술로 교정 운동법을 시작하는 것이 중요합니다.
그 후에, 여러분은 엉덩이 굴곡이나 스트레칭, 벽 회전 스트레칭과 같은 스트레칭 운동으로 넘어갈 수 있습니다. 스쿼트나 하이플랭크와 같은 강화 운동으로 식사를 끝내세요.

이러한 운동으로 천천히 하는 것이 건강을 회복하는 올바른 방법이다. 몸을 너무 세게 밀지 않는 것이 좋습니다.

교정 연습의 혜택을 받을 수 있는 사람은 누구인가?

교정 운동은 운동선수나 규칙적으로 운동하는 사람들에게 이상적이다. 이러한 운동들은 여러분이 매일의 운동으로 인한 마모와 찢김으로 인해 발생하는 신체적인 문제를 다루는데 도움을 줄 수 있습니다. 그들은 인대 염좌, 염증된 힘줄, 무릎 연골 찢김을 치료하는데 도움을 줄 수 있다. 여러분은 또한 팽팽한 엉덩이와 햄스트링을 느슨하게 하고, 무릎을 튼튼하게 하고, 만성 관절 통증을 완화시키기 위해 그것들을 사용할 수 있습니다.

선수와 운동 애호가들은 또한 코어의 안정성을 구축하거나 관절 운동성을 개선함으로써 부상을 예방하거나 성과를 향상시키기 위해 교정 운동을 사용할 수 있다.

교정 운동을 하는 것이 안전하지 않을 때는 언제인가요?

만약 여러분이 아프거나 부상에서 회복하고 있다면, 교정 운동을 하기 전에 의사에게 조언을 구하는 것이 좋습니다. 그렇게 하면, 여러분은 신체에 어떤 부상이나 문제가 악화되는 것을 피할 수 있을 거예요.
만약 여러분이 신체 상해 사건을 추구하고 있다면, 여러분의 개인 상해 변호사는 여러분의 주장을 추구하면서 교정 운동을 하는 것이 좋은 생각이라고 생각하지 않을 수도 있습니다. 보험회사에서는 이러한 조치를 이용하여 귀하의 부상이 귀하가 주장하는 것만큼 심각하지 않다는 것을 의미하는 경우가 많으며, 이로 인해 보상이 감소될 수 있습니다.
따라서 교정 연습은 항상 모든 상황에서 수행할 수 있는 올바른 연습이 아니기 때문에 주의 깊게 수행되어야 한다.

교정 운동을 한 후에 무엇을 기대할 수 있나요?

교정 운동은 복잡하지 않다. 여러분은 또한 그것들을 오래 할 필요가 없습니다. 매일 단 몇 분만 있으면 큰 차이를 만들 수 있다.

교정운동을 수행할 때 다음을 예상하십시오.

근육을 활성화하고 늘려라.
관절 및 근육의 통증을 줄입니다.
근육과 자세를 강화한다.
운동 범위를 늘립니다.
움직을 수정합니다.
움직임교정 트레이닝은 어떨까요?
교정 훈련을 통해 신체 문제를 해결한 후에는 해결한 문제가 다시 발생하지 않도록 이동 패턴 재트레이닝을 추가하는 것을 고려해야 합니다.

기능성운동이라고도 하는 운동 패턴 훈련은 여러분이 다른 운동을 하거나 적절한 형태를 사용하여 신체 활동에 참여하는 올바른 방법을 마스터하도록 도와줍니다.
연구들은 운동 패턴 재훈련이 만성 고관절 통증을 가진 사람들을 도울 수 있다는 것을 보여준다.
기능적 훈련은 몸을 구부리거나 바닥에서 올바르게 밀어내는 것과 같은 간단한 동작을 하도록 가르치는 것을 포함하는데, 이것은 여러분이 올바른 형식을 사용하여 훈련하거나 운동하는 것을 도울 것입니다.
교정 운동 후에, 여러분은 다양한 동작을 하는 올바른 방법을 배우도록 돕기 위해 움직임 패턴 재훈련이 필요합니다. 이러한 패턴을 배우거나 다시 학습하면 불균형과 허리 부상 감소와 같은 미래의 문제를 예방할 수 있습니다.

결론

그것은 교정 연습에 대한 정보입니다. 여러분은 또한 교정 연습의 몇 가지 예와 그것들을 어떻게 하는 지에 대한 조언을 가지고 있습니다.교정 운동은 여러분의 성과를 향상시키고 부상을 당할 가능성을 줄이는 좋은 방법이기 때문에, 여러분의 일상적인 운동 프로그램이나 운동 활동에 그것들을 포함시키는 것은 좋은 생각입니다.
여러분은 몸을 따뜻하게 하거나 식히기 위해 규칙적인 운동 요법의 일부로 교정 운동을 사용할 수 있습니다. 여러분은 또한 회복을 촉진시키기 위해 쉬는 날 동안 그것들을 사용할 수 있습니다. 그것은 여러분이 운동으로부터 더 많은 혜택을 얻도록 도와줄 것입니다.그러나 수정 연습을 시작하기 전에 전문가의 평가가 필요하다는 것을 명심하십시오. 그렇게 하면, 여러분은 여러분의 문제에 사용할 정확한 운동 순서에 대한 조언을 얻을 수 있습니다.

만약 여러분이 혼자서 교정 운동을 하는 것이 어렵다고 느낀다면, 물리치료사가 여러분의 운동 요법을 도와 주도록 하세요. 일주일에 두세 번 수업을 하면 통증과 통증을 완화하고 근골격계 불균형을 교정하고 부상당한 조직을 치유하고 성과를 향상시키는 데 놀라운 효과를 볼 수 있다.

1. 인내심을 갖고 자신감을 되찾으세요

제가 대흉근이 찢어지기 직전, 저는 300을 높이 들어올리고, 고중량스쿼트를 하고, 아무 문제없이 풀업하고 있었습니다. 저는 제가 그곳에 다시 갈 수 있다면 간단한 일들을 잘 할 수 있다는 것을 제 자신에게 보여줘야 한다는 것을 알았습니다. 제가 제일 먼저 한 일은 다섯 번의 물리치료 과정을 예약한 것이었습니다. 이것은 마사지 작업만을 위한 것이었다. 나는 내 어깨에 자유가 있는지 확인하고 싶었다. 나는 체육관에서 내 운동 범위를 테스트하고 싶지 않았다. 훌륭한 치료사와 직접 대면하는 것이 큰 도움이 됩니다.
  훈련으로 돌아온 첫 달 동안 나는 덤벨로 프레스를 하는 대신 팔굽혀펴기를 하거나 바벨로 벤치를 지켰다. 나는 너무 빨리 흉근을 스트레칭하고 싶지 않았기 때문에 풀다운으로 대체했고, 회전근개를 위해 오버헤드 프레스는 가벼운 덤벨로 대체되었다.
  이 시기는 중대한 시기였다. 일주일에 4-5번 꾸준히 운동을 하면서도 통증을 느끼지 않는 것만으로도 나는 완쾌되었다는 것을 알 수 있었다. 나는 내 동작 범위에서 자신감을 되찾았고 내가 더 무겁게 들어올릴 수 있다는 것을 알았다. 부상과 상관없이, 여러분은 다시 운동하기 위해 정신적으로 준비될 필요가 있습니다. 만약 여러분이 여러분의 몸을 믿지 않는다면, 여러분은 앞으로 나아가지 못할 것이고, 더 나쁜 것은, 다시 다칠 수도 있어요.

2. 전통적인 보디빌딩 스플릿훈련은 근육재활성화에 도움이 됩니다

보통 프로그래밍은 일주일에 3-5번 전신 트레이닝으로 이루어집니다. 하지만, 근육 그룹을 나누면, 몸의 각 부위에서 시간을 보낼 수 있고, 세션 사이에 더 긴 시간을 쉴 수 있고, 각각의 관절 활동을 위해 더 많은 양의 일을 할 수 있습니다.
이런 종류의 훈련은 불균형을 증가시킨다 . 궁극적으로, 신체는 움직임을 달성하기 위해 하나의 단위로 작용하지만, 훈련을 세분화하여 잠재적인 불균형과 약점에 대한 정보를 제공합니다. 오랜 시간 동안 훈련을 피한 후에, 여러분은 특정한 근육 집단에서 활동을 다시 할 필요가 있을 수 있습니다. 인체는 보상에 정말 뛰어납니다. 제가 제 가슴과 어깨를 "보호"하는 동안 제 흉추는 더 단단해지고 엉덩이는 균형이 잡히지 않는 것이 가능했습니다. 몇 주 동안 스플릿을 하는 것은 내가 필요한 곳으로 전력을 돌려주는 데 도움이 되었다.

3. 새로운 것을 시작하거나 당신의 스트렝스를 재확립할 때, 선형 프로그램이 이상적이다.

인생의 어떤 것도 순전히 직선적인 것은 없다. 당신은 인생이 당신에게 어떤 것을 던질지 결코 알지 못한다. 하지만, 힘을 기르고 PR에 도달하려면 자신감, 뛰어난 기술, 그리고 추진력이 필요합니다. 작년 2월, 저는 "4주간의 스타팅 스트렝스가이드"를 시작했습니다. 그리고 그것은 제가 처음으로 파워리프팅 경기에 출전할 수 있는 기반을 마련했고 스쿼트, 벤치, 그리고 데드리프트 PR을 때렸습니다. 34살 때 몸무게가 160파운드이고, 흉근파열에서 회복되는 것은 효과가 좋다고 생각합니다.  그 프로그램은 선형적으로 당신이 단순히 모든 운동마다 바벨에 무게를 더한다는 것이다. 이것은 처음에는 힘겹게 들리지만, 비결은 매우 보수적인 무게에서 시작하여 모든 리프트 기술을 고정시키고 훈련의 일관성을 확립하는 것이다. 이러한 접근 방식은 개인의 최선을 다하는 데 필요한 추진력과 자신감을 구축합니다.

스쿼트 벤치 데드리프트는 폼에 다이얼을 돌리는 데 도움이 됩니다. 이 기간 동안 제가 벤치 프레스를 다르게 보기 시작한 것은 뛰어난 물리치료사이자 스트렝스 코치인 존 페트리조 박사와 함께 운동하는 것입니다. "drive the bar back"과 "바닥을 밀어요"와 같은 간단한 큐잉은 제가 더 집중하도록 도와주었습니다.

여러분의 목표가 무엇이든지 간에, 여러분은 계획이 필요할 것입니다. 부상으로부터 회복하거나 단순히 더 강해지는 것은 당신의 능력에 대한 자신감을 필요로 한다. 이러한 기능은 일관된 활동과 진행 상황을 볼 수 있는 프로그램을 통해 개발됩니다. 이 세 가지 간단한 아이디어를 개인 습관에 적용하면 회복이나 향후 결과에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.

DOMS가 무엇이고 무엇이 그렇지 않은가

DOMS에 가장 잘 대처하는 방법을 알기 전에 몇 가지 사항을 정리하고 싶습니다. 사람들이 말하는 것과 달리, DOMS는 근육에 젖산이 축적되어 생기는 것이 아닙니다. 게다가, 심지어 운동하는 동안에도, 대부분의 사람들이 젖산이 사실은 약간 다른 물질인 젖산이라고 생각합니다. 하지만 그것은 다른 논의입니다.
젖산염과 수소 이온의 존재는 격렬한 운동과 관련된 급성 불편함의 원인이 될 수 있지만, 그것은 운동 후 24-48시간 동안 경험하는 지연된 고통과는 아무런 관련이 없다. 사실, 젖산염 수치는 운동 후 1시간 이내에 운동 전 수준으로 돌아온다.
여러분을 아프게 하는 것은 사실 고강도 운동을 한 후에 여러분의 근육에 미세 트라우마의 결과입니다. 무거운 리프팅은 근육에 가해지는 긴장을 증가시키고 근육 내의 작은 단백질 구조를 방해합니다. 만약 여러분이 익숙한 동작 범위에서 벗어나거나 느린 편심기와 같은 것을 한다면, 손상은 더 커집니다.
이것은 근육 성장을 자극하기 위해 필요하지만, 회복 과정을 더디고 고통스럽게 만들 수도 있다.
여러분을 아프게 하는 것은 사실 고강도 운동을 한 후에 여러분의 근육에 미세 트라우마의 결과입니다.

능동적 복구, 비밀 소스

18분간의 하드코어 체육 시간이 끝날 때 냉방을 위해 몇 바퀴를 뛰게 했던 체격이 안 좋은 체육 선생님을 기억하시나요? 그런데, 그 남자가 뭔가를 꾸미고 있었던 것으로 밝혀졌어요. 실제로, 워크아웃 내 및 사후 워크아웃 활성 복구 활동을 하는 것이 복구 속도를 높이는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.

다른 스포츠에서 경기나 격렬한 몸놀림을 필요로 하는 종목에서 활동적인 회복 작업을 하는 선수들을 발견하는 것은 흔한 일이다. 예를 들어, 여러분은 혈액 흐름과 근육 내의 수소 이온과 같은 대사 부산물을 제거하기 위해 단거리 경주 사이에 짧고 쉬운 거리를 달리는 트랙 선수들을 종종 보게 될 것입니다. 그러나 이러한 훈련 중 회복은 일반적인 체력과 보디빌딩에서 대부분 간과되고 있다.

만약 DOMS가 여러분을 체육관에 들어오지 못하게 하고 침대에서 징징거리게 한다면, 여러분의 프로그래밍은 약간의 작업이 필요합니다. 분할에는 활성 복구 날짜가 포함되어야 합니다. 이것은 강도 높은 훈련을 받은 후 48-72시간 후에 하는 것이 최선이다. 우리는 근육으로 피가 흐르는 것이 최대 비대증을 일으키는데 필수적이라는 것을 알고 있지만, 그것은 또한 신진대사를 깨끗하게 하고 그 부위에 건강한 산소를 공급해 주는 데 필수적이라는 것을 알고 있습니다. 그러므로, 이 날의 목표는 그 전 날에 열심히 훈련되었던 지역으로의 혈류량을 증가시키는 것이어야 한다.

이 활성 복구 날짜에는 과중한 훈련을 받지 마십시오. 근육으로 가는 혈류를 증가시키기 위해 충분히 열심히 훈련하라, 하지만 그렇게 세게 훈련하지 말아라, 여러분은 많은 추가적인 손상을 야기한다. 당신은 지금 회복중이지, 건설중이지, 두가지를 혼동하지 마세요. 이 날에는, 더 많은 것이 더 낫지 않아요!

근육으로 가는 혈류를 증가시키기 위해 충분히 열심히 훈련하라, 하지만 그렇게 세게 훈련하지 말아라, 여러분은 많은 추가적인 손상을 야기한다.

Active-Recovery 계획

더 가벼운 대량생산일, 더 무거운 소량일, 그리고 며칠 후 활동적인 회복일을 포함하는 좋은 프로그램이 마련될 것이다. 제 마지막 글 "가슴을 단련하는 가장 좋은 방법은 무엇인가"에서 설명했듯이, 일주일에 한번씩 근육단련을 하는 것은 구시대적인 것이므로 이제는 더 자라야 할 때입니다.

각 근육 그룹에 대해, 여러분은 비대칭 날을 수행할 것입니다. 그리고 나서 72시간 후에, 여러분은 무겁고, 적은 양의 운동을 하고, 48시간 후에 활동적인 회복 운동을 할 것입니다.

다음과 같은 기능을 제공합니다.

Day 1: Hypertrophy. High damage, high volume, 100 reps
Day 4: Strength. High intensity. low damage, 65 reps
Day 6: Active recovery. Low intensity, low damage, 45 reps

일주일에 한 번 근육단련을 하는 것은 구식이어서 이제는 그것을 뛰어넘어야 할 때이다.

활동적인 회복 운동에는 과중한 업무량 중 65%에 해당하는 몇 세트가 동일한 처방된 반복수에 대해 포함될 것입니다. 이 65%는 무거운 날에 여러분이 사용한 무게만큼 무겁고 천천히 움직일 수도 있지만, 괜찮습니다. 당신은 이미 5일 동안 그 근육군을 두 번이나 쳤으니 피곤할 거예요.
여러분이 일하고 있는 근육 그룹에 대한 몇 가지 부속 운동 세트를 가지고 이 주요 세트를 따르세요. 15에서 20반복 범위에서 머무르세요. 그리고 이것이 마지막입니다. 모든 작업이 완료됩니다.
활성 복구는 약 15분밖에 걸리지 않으므로 특별한 날이 필요 없습니다. 이 빠르고 쉬운 작업을 다른 근육 그룹을 위해 하루의 나머지 프로그래밍과 함께 하세요. 다음과 같이 간단합니다. 현명하게 훈련하고 회복하십시오. 이 네 단어들은 여러분의 체격, 수행 능력, 그리고 전반적인 건강에 모든 차이를 만들어 낼 것입니다.

트레이닝 오버

오늘부터 '맨 인 블랙'의 '플래시 씽'(당신의 표준 신경 측정기)을 살펴보고 그 절름발이 용어인 '오버트레이닝'은 잊어버리자. 오히려, 그것을 "연습"이라고 부릅시다." 
이제 당신은 더 이상 희생자가 아닙니다. 과훈련은 바보 때문에 일어난 것이 아닙니다. 대신, 여러분은 일부러 새로운 자극을 만들어낼 수 있는 몸의 정상적인 능력에 대해 훈련하는 데 참여했습니다. 그렇게 겸손하지 않은 제 생각에, 사람들은 "CNS 피로"와 "과잉 훈련"을 핑계로 삼습니다. 우리의 정상적인 업무능력에 대한 트레이닝은 강화시키기 위해 의도적으로 행해진다. 과도한 트레이닝이란 것은 없습니다. 수행하려는 작업에 대한 준비가 부족할 뿐입니다.

겁쟁이가 되지 않는 방법

만약 여러분이 젖은 담요, 핥은 우표, 혹, 우스, 왁스, 팬지, 또는 똥 자루처럼 느끼고 싶지 않다면, 여러분의 몸을 돌볼 필요가 있습니다. 당신은 막 화를 내려고 하는 참이다. 그것은 당신이 나쁜 암살이라는 새로운 자극을 고려할 필요가 있다는 것을 의미한다. 방법은 다음과 같습니다.

1. 그것은 로켓 과학이 아니다.

일주일에 4-5번만 역기를 들으세요. 이것은 로켓 과학이 아니다. 당신의 훈련에 대해 현명하게 하라.

2. 몸매를 가꾸세요

더 나은 조건을 갖추기 위해 노력하세요. 재작업을 밀거나, 도전적인 수퍼 세트를 밀거나, 일주일에 2~3번 무게 있는 썰매를 밀고 당기세요. 심장 박동수를 증가시키기 위해 어떤 형태의 심장 운동을 하세요.

3. 유연성

다리를 쭉 펴세요. 적어도 일주일에 2~3회 이상 이동성 작업을 하세요. 약간은 먼 길을 간다. 어떤 사람들에게는 일주일에 30-40분이면 충분할 수 있다.

4. 잠을 좀 자세요

매일 밤 7-8시간 자세요. 만약 여러분이 하룻밤을 꼬박 자는데 어려움을 겪는다면, 여러분은 일주일에 2-3번 정도 전력 낮잠을 자야 할 지도 모릅니다.

5. 제대로 먹기

체지방을 최소화하거나 빼면서 헬스클럽에서 좋은 성적을 낼 수 있는 다이어트 계획을 따르세요. 체중 1파운드당 1그램의 단백질을 섭취하는 간단한 원리를 이용하세요. 이 수준에 도달하기 위해서는 유장 단백질의 형태를 사용해야 할 수도 있다. 나는 개인적으로 가수분해된 형태의 유장을 좋아한다. 유장은 잘 섞이고 소화가 잘 되는 것 같다. 여러분은 또한 천천히 소화하는 탄수화물과 건강한 지방에서 그 양의 절반 정도를 먹어야 합니다. 운동 후 탄수화물은 대부분 드세요. 생선, 풀을 먹인 쇠고기, 풀을 먹인 우유, 치즈, 그리고 버터의 건강한 지방을 섭취하세요. 생선기름과 코코넛기름으로 보충하세요. 운동 후 영양 섭취는 여러분의 회복에 매우 크므로, 빠르게 반응하는 탄수화물과 유단백질이 있는 식사를 선택하세요.

6. 트레이닝 시스템

적응할 수 있는 트레이닝 시스템을 선택하십시오. 큐브, 5-3-1, 그리고 웨스트사이드 프로그램은 모두 훌륭한 선택이다. 왜냐하면 일단 그것들을 익히면, 그것들은 다치지 않고 빠르게 힘을 얻도록 도와줄 수 있기 때문이다. 이러한 각 시스템은 비대칭/근육 형성 훈련을 지원하며 유연한 프로토콜입니다.


7 수분 유지

트레이닝 세션 동안 수분 보충 상태를 유지해야 합니다. 물과 전해질을 마시세요.

8. 규칙 위반

아놀드는 그것을 가장 잘 말했다: "여러분이 다른 사람들처럼 될 것이라면 이 지구에 존재하는 이유가 무엇입니까?" 술 마시거나 늦게까지 밖에 있지 마. 그건 별로 좋지 않아. 무엇이 멋진지 아세요? 몇 가지 큰 목표를 향해 노력한 다음 목표에 도달합니다. 20인치 짜리 팔을 몸에 매달고 500파운드의 생 벤치를 만든다면 얼마나 멋질까? 이제 매주 금요일 밤에 취하면 훨씬 시원해!

9. 부정적으로 생각하지 마세요

그냥 일을 하고 긍정적으로 생각하세요. 다른 사람들이 여러분을 깔아뭉개거나 여러분이 너무 많이 하고 있다고 말하지 못하게 하세요. 코치나 소위 "전문가"들이 여러분의 불을 끄고 강렬함을 제한하는 것을 허락하지 마세요. 여러분 자신을 믿고 여러분의 대의명분을 믿으세요. 스스로 "훈련 중"이라고 생각되면 언제든지 뒤로 물러나서 조정할 수 있습니다

경기 전

이것은 당신의 큰 게임에 이르는 며칠간의 시간을 포함한다. 이곳의 목표는 여러분의 몸이 잘 쉬도록 하고, 기운을 북돋우며, 게임의 날이 오면 공격할 준비를 하는 것이다.
종종, 운동선수들은 큰 게임으로 이어지는 탄수화물을 넣지만, 그것은 필요하지 않고 원치 않는 부작용을 일으킬 수 있다. 연구 결과에 따르면 탄수화물 부하 프로토콜(1-2일 탄수화물 고갈, 3~4일 탄수화물 부하)을 따르면서도 근육 글리코겐 저장량이 정상 수준을 넘어 증가한다고 한다. 저장된 근육 에너지의 이러한 증가는 일관성 있게 성능의 증가로 이어지지 않는다. 탄수화물을 적재하는 것의 잠재적인 단점은 정상적인 식이 요법을 피하면 몸이 더부룩해지고 경기 당일 부진을 느낄 수 있다는 것이다.
카브로딩 또한 불필요하다. 스포츠 음료는 모든 레벨에서 거의 모든 스포츠 이벤트에서 사이드라인에서 쉽게 구할 수 있기 때문이다. 이렇게 하면 게임 도중에도 지속적으로 주유하고 보충할 수 있어 글리코겐을 고갈시킬 가능성은 희박하다.
경쟁으로 이어지기 위해서는 크레아틴과 베타알라닌으로 보충하는 것도 고려해야 한다. 신체의 용량을 포화시키고 효과를 극대화하기 위해 경쟁으로 이어지는 한 달 동안 복용하십시오. 게임 전 퍼즐의 마지막 조각은 수면이다. 수면은 육체적 회복, 운동 기술 발달, 정신적 예민함에 중요한 역할을 한다.
최선을 다하기 위해서는 근육이 완전히 쉬어 회복되어야 한다. 또한 정신적으로 날카롭고 신체적으로 다이얼을 돌려야 한다. 수행의 세 가지 측면을 동시에 모두 도와 줄 수 있는 것은 잠뿐이다. 만약 당신이 최선을 다하는 것에 대해 진지하다면, 당신은 매일 밤 적어도 8시간의 수면을 취하는 것에 대해 진지할 필요가 있다.

게임 중

이 다음 단계는 게임이 끝날 때까지의 하루를 포함한다. 이것은 대부분의 사람들에게 가장 큰 개선이 필요한 영역이다.
최적의 성능을 위해 경기일에 연료를 공급하는 것은 여러분에게 적합한 연료 균형을 찾는 것이다. 나는 많은 운동선수들이 무엇을 먹어야 할지 모르기 때문에 그들은 적게 먹거나 아무것도 먹지 않는 것을 선택한다는 것을 발견했다! 이것은 실수이다. 그러나 너무 적게 먹는 것이 실수인 것처럼, 너무 많이 먹는 것이 싫어서 큰 소화 부담으로 짓눌리게 된다. 돼지 가죽을 던져라, 돼지 가죽을 던져라.
식사를 균형잡히고 적당히 하라. "균형"이라는 말은 단백질과 탄수화물의 양이 비교적 같다는 뜻이고, 식사에 지방이 뿌려져 있다는 뜻.초식적인 관점에서 보면 탄수화물:프로:지방 프로필이 40/30에서 33/33/33에 이르는 식사를 원한다.
식사 크기는 체형에 따라 500~650칼로리 정도여야 한다. 이것은 너를 짓누르지 않고 계속 연료를 공급하기에 충분하다. 당신의 식사는 녹초가 되거나 곡물 기반의 탄수화물, 기름진 단백질, 그리고 야채나 과일이 풍부해야 한다.
마지막 식사를 게임 시간 2시간 전까지 끝내야 한다. 이렇게 하면 상대편을 짓누르는 동안 모든 것이 소화되고 뱃속에서 침을 흘리지 않도록 할 것이다.

카페인은 잘 문서화되어 있고 안전한 경기력 향상 보조식품이다. 각성제가 나이와 경쟁력에 적합하다면 경기 45~60분 전 카페인 200~300mg으로 보충할 수 있다. 그리고 나서, 경기 시간 30분 전에, 희석된 스포츠 음료에 8-10 g의 BCAA와 4-6 g의 시트라린 말라이트를 섞어라. 이 프리게임 칵테일은 근육으로 가는 혈류를 증가시키고, 근육에 연료를 공급하며, 또한 신진대사 폐기물의 간격을 가속화하는데 도움을 줄 것이며, 이 모든 것이 피로 퇴치에 도움이 된다.
경기에 들어오고 나갈 때, 희석된 스포츠 음료로 수분을 유지하라. 이것은 당신이 지속적으로 손실된 액체와 전해질을 보충하는 동시에 당신의 일하는 근육에 내부 연료 공급을 증가시키기 위해 설탕을 줄 수 있게 해준다.

경기 후

게임은 끝났을지 몰라도 최고가 되려는 당신의 탐색은 여전히 진행 중이다. 게임이 끝난 직후에 바로 이어지는 것은 다음 게임 동안 훨씬 더 잘 할 수 있도록 몸을 재건하고 수리하기 시작하는 가장 좋은 시간이다.
만약 여러분이 경기 중에 스포츠 음료로 계속해서 연료를 재충전하고 수분을 보충한다면, 근육 글리코겐 상점은 너무 낮지 않아야 한다.
그럼에도 불구하고, 그것들은 다소 고갈될 것이고, 직접적으로 연습 후에 여러분의 우선순위는 그것들을 다시 채우는 것이어야 한다.
다음 우선순위는 근육파괴를 멈추고 근육재건 과정을 시작하는 것이다. 크레아틴 5g을 함유한 단백질과 탄수화물 회수 음료가 연료 주입을 시작하는 가장 효율적인 방법이다. 그것은 50-60 g의 빠른 반응 탄수화물과 20-25 g의 단백질을 포함해야 한다. 이런 종류의 음료는 회수 로켓 연료다.
회복 음료가 나온 지 60-90분 정도 지나면 회복 과정을 유지하기 위해 충분한 탄수화물과 단백질이 들어 있는 식사를 하고 싶을 것이다.

운동 후 기간이 중요한 이유는?
나의 체육관에서는 R7이라는 시스템을 사용해서 프로그램을 작성한다. 이런 느낌이다.

R1: Release (foam roll)
R2: Reset (breathing and mobility optimization)
R3: Readiness (warm up)
R4: Reactive (power and explosive work)
R5: Resistance (strength training)
R6: Resiliency (conditioning)
R7: Recovery

시스템의 마지막 R은 회복이고, 나는 종종 코치들뿐만 아니라 내가 훈련하는 고객들과 운동선수들에게 그것이 운동에서 가장 중요한 부분이 될 수 있다고 말한다.

다음과 같은 두 가지 시나리오를 상상해 보십시오.

시나리오 1: 체육관에 가는 길에 운동 전 음료를 마시고 나서 운동을 완전히 망가뜨리셨어요. 심장 박동수가 올라가고 엔돌핀이 흘러가고 있고, 자신에 대해 아주 기분이 좋으면, 하루를 보내기 위해 문밖으로 나간다.
시나리오 2: 정확히 같은 시나리오를 상상하되, 문을 나서기 전에 발을 올린 채 누워 3-5분 동안 깊게 숨을 쉰다.
어떤 예에서 더 빨리 회복할 것인가? 나는 그들이 아직 이것에 대해 어떠한 연구도 하지 않았다고 생각하지만, 나는 체육관을 떠나기 전에 회복 과정을 시작하는 것이 당신의 결과를 향상시킬 것이라고 강하게 믿는다.

한 걸음 더 나아가면 운동 후 윈도우를 단지 세션이 끝난 후 3-10분 정도로 보는 것은 제한적이라고 생각한다. 실제로 운동 후 창은 세션을 마칠 때 시작되고 다음 세션을 시작할 때까지 "닫지" 않는다. 당신이 더 거시적인 수준에서 회복을 생각하기 시작할 때, 당신은 운동 사이에 하는 모든 것이 당신의 훈련 시간에 긍정적이거나 부정적으로 영향을 미친다는 것을 깨닫기 시작한다.

복구를 개선하고 신속하게 복구하는 3가지 방법

1. 신경계

이 시리즈의 첫 번째 기사에서 언급했듯이, "운동 사이에 얼마나 오래 쉬어야 하는가?"라고 하는 것은 단지 근육질의 관점에서만 회복을 생각하는 것은 제한적이다. 신경계부터 먼저 생각해야죠, 왜냐하면 신경계가 방송을 진행하기 때문에.
위의 시나리오 1에서, 그 사람은 동정적인 과잉 추진에 갇혀 있다. 교감적 '싸움이나 비행' 신경계와 부교감적 '휴식과 소화' 신경계 사이의 균형을 찾는 것이 목표다.

신경계
운동할 때 동정심을 갖는 것은 나쁜 일이 아니다. 그것은 당신의 시스템을 빠르게 하고 당신이 그 무거운 역기를 밀어낼 수 있게 해주는 것이다. 문제는 그 오프 스위치가 없을 때, 즉 부교감 신경계를 두드릴 수 없을 때, 휴식과 소화 모드로 전환할 수 없을 때 입니다.

많은 선택지가 있지만, 개인적으로 가장 좋아하는 것은 심호흡 10회 하는 것이다. 화려할 필요는 없다. 이렇게 발을 올린 채로 간단히 누워 3-5분 동안 숨을 쉴 수 있다.

3-5초 정도 시간을 갖고 코로 숨을 들이마신다.
대략 두 배 정도 길게 복용하고 입으로 충분히 숨을 내쉬어라.
다시 흡입하기 전에 완전히 내쉬는 위치에서 3-5초간 일시 정지하십시오.
이 패턴을 따라가며 이전보다 각 호흡이 더 길어지는 것을 목표로 삼아라. 고된 운동에서 막 벗어나고 있을 때, 그 첫 두어 번의 호흡은 짧고 얕아지겠지만, 심장 박동수를 늦추고 호흡을 조절하기 위해 일하면서, 여러분은 그것이 더 쉬워진다는 것을 알게 될 것이다.

2. 운동 후 영양 섭취

운동 후 영양을 제대로 섭취하는 것이 회복 과정의 두 번째 단계다. 부교감 신경계는 이유 때문에 "휴식과 소화" 체계라고 불리며, 이 경우 나는 소화를 크게 강조하고 있다. 운동 후 연료가 흡수되어 필요한 곳에 도착하려면 먼저 시스템을 냉각시켜야 한다!
기회의 창에 대한 우리의 진화된 생각이 들어오는 곳이다. 운동 후에 영양분을 섭취하는 마법의 시간은 단 한 번이 아닐 수도 있지만, 하루 종일 충분한 단백질을 섭취해야 이득을 극대화할 수 있다는 것은 부인할 수 없는 사실이다. 즉 운동 후 창만 생각하지 말고 하루 종일 단백질의 균형을 맞추는 것을 생각해 보라. 그런 점에서 운동 직후의 시간은 다른 어떤 것보다도 중요하지 않다.
식이 단백질 분포에 대한 연구에서, 두 그룹의 피실험자들은 동일한 총 단백질과 에너지 섭취를 포함하는 다른 식단을 얻었다. 그룹 1은 아침, 점심, 저녁으로 단백질 섭취량이 균형 잡힌 식사를 했고, 그룹 2는 저녁 식사 때 단백질 섭취량의 약 2/3가 오는 왜곡된 메뉴를 먹었다.

운동 후 영양제

단백질 합성은 24시간 후에 검토되었고, 균형 잡힌 접근법에서는 25% 더 높았다.또 다른 유사한 연구는 단백질 섭취에 대한 보다 균형 잡힌 접근방법에 대한 이러한 필요성을 입증하는 것으로 보이며, 매일 얼마나 많은 단백질을 섭취해야 하는지에 대한 몇 가지 지침을 제공한다.

그는 "현재 증거에 따르면 아나볼리즘을 극대화하기 위해서는 최소 4끼에 걸쳐 0.4g/kg/mal의 목표 섭취량에서 단백질을 섭취해야 하루 1.6g/kg 이상 섭취할 수 있다"고 결론지었다. 같은 네 끼에 걸쳐 분포된 문헌에 보고된 하루 섭취량 2.2g/kg/일의 상한 섭취량을 사용하면 최대 0.55g/kg/식사가 필요하다."

그래서, 우리가 사랑했던 운동 후 창문이 우리가 생각했던 모든 것이 아닌지는 몰라도, 우리는 총 단백질 섭취에 대한 보다 균형 잡힌 접근의 일환으로 훈련 후 식사에 여전히 양질의 단백질이 필요하다.

3. 잠

많은 사람들이 수면을 운동 후 방정식의 일부로 생각하지 않지만, 나는 수면이 가장 중요한 것일 수도 있다고 주장한다. 운동 후 윈도우에 대한 나의 정의에 대해 말했듯이, 그것은 당신의 훈련 세션이 끝난 후 그리고 다음 훈련이 시작되기 전에 일어나는 모든 것이다.

훈련 시간 사이에 적어도 한 번(두 번은 아니더라도) 잠을 잘 가능성이 있다. 그건 내게 큰 일처럼 들리는데! 잠을 자면 단백질 합성이 증가하고, 인간의 성장 호르몬이 분비되며, 몸이 회복하는 데 필요한 휴식을 주고, 다음 세션을 준비한다.

반대로 충분한 수면을 취하지 못하거나 충분한 수면을 취하지 않는다면 회복에 지장을 줄 것이고 그 멋진 훈련의 모든 혜택을 누리지 못할 것이다.

수면의 강조는 사고방식의 변화를 필요로 할 수 있다. 체육관을 나왔을 때 운동을 끝이라고 생각하지 마라. 훈련 시간이 끝나고 숙면을 취할 때까지 운동은 끝나지 않아! 다소 진부하게 들릴 수도 있지만, 여러분이 훈련을 하는 것만큼 수면을 강조하기 시작할 때, 여러분은 세션 동안 여러분이 얼마나 기분이 좋은지에 대해 충격을 받을 것이다.

복구 프로세스

'아나볼릭 창'의 원래 생각은 죽었을지 모르지만, 그렇다고 해서 운동 후 기간이 덜 가치 있는 것은 아니다. (그리고 운동 후 즉시 단백질을 흔드는 것을 좋아한다면, 자신에게 더 큰 힘이 된다.) 체육관 안팎에서 성공을 극대화하기 위해 호흡, 영양, 수면을 세 갈래로 접근해 보다 세계적인 방식으로 회복을 생각하는 것을 목표로 삼아라!

반사적 뭐?

2009년 말, 기능적 움직임 패턴의 주요 한계를 파악하는 회사인 Functional Movement Systems의 자문 위원회에 있는 내 친구 Brett Jones는 나를 평가했고 내가 "반복적 코어 안정성"이라고 불리는 것이 부족하다는 것을 발견했다. 그것은 몸의 다른 부분이 움직이는 동안 무의식적으로 척추와 골반을 안정시키는 몸의 능력이다. 여러분이 상상할 수 있듯이, 등이나 머리 위에 있는 큰 역기를 들려고 할 때, 그것은 꽤 중요하다.
나에게 가장 좌절감을 주는 부분은 내가 척추 안정을 위해 "브레이싱"이라는 개념 전체를 마스터하고 가르치면서 몇 년을 보냈다는 점이다. 하지만 내가 가장 필요로 했을 때 보상은 없었다.
만약 여러분이 더 강해지기 위해 큰 숫자를 들어 올리거나, 더 많은 근육을 쓰거나, 약간의 거품을 제거하기 위해 더 많은 일을 하고 싶다면, 여러분은 강한 복근이 필요하다.
그것은 또한 내가 만성적인 통증 주기를 결코 진정으로 깨뜨릴 수 없는 이유를 설명해주었다. 내 몸이 올바르게 정렬되지 않았기 때문에, 작동해야 할 근육들이 제대로 작동하지 않았고, 작용하고 있던 근육들이 과로하면서 움직임 보상을 만들어냈다.

이 모든 것이 귀하에게 중요한 이유는 다음과 같다. 만약 여러분이 더 강해지기 위해 큰 숫자를 들어 올리거나, 더 많은 근육을 쓰거나, 약간의 거품을 제거하기 위해 더 많은 일을 하고 싶다면, 여러분은 강한 복근이 필요하다. 그리고 더 구체적으로 말하자면, 복근을 만들 생각을 하지 않을 때 효과가 있는 복근이 필요하다. 왜냐하면, 하늘이 금하기 때문에, 만약 어떤 일이 잘못되어 버팀대를 잃으면 어떻게 될까? 마치 낚싯대 밑바닥처럼? 교정하고 살아남아 다시 들어올릴 수 있어야지, '하나하고 끝내는' 것이 아니다.
워털루 대학의 척추 생물역학 교수인 스튜어트 맥길 박사에 따르면, 안정화 강도 인내력 부족으로 허리 부상이 발생한다. 즉, 부상을 당할지 여부를 결정하는 것은 식스팩이 얼마나 강한가 하는 것이 아니라, 나머지 신체와 관련하여 척추와 골반을 얼마나 오랫동안 조절할 수 있느냐 하는 것이다. 당신의 깊은 복부 근육 조직이 얼마나 오랫동안 당신이 짐을 지고 있는 동안 당신의 척추와 골반을 안정시킬 수 있을까?

답은, 알고 싶지 않다는 것이다.

다음 세 가지 간단한 테스트를 수행하십시오.

1. 팔굽혀펴기

물론 훌륭한 상체 개발자지만, 팔굽혀펴기는 몸의 자연스러운 척수 정렬을 유지할 수 있는지 알아보기 위한 간단한 작은 시험이기도 하다. 테스트는 간단하다. 팔굽혀펴기(실제, 동작 범위)를 최대한 올려보되 척추를 정렬시키십시오.
즉, 엉덩이가 처지지 않도록 하라. 그렇게 하기 위해서 복근을 단단히 조이거나 글루트를 짜서는 안 된다. 팔굽혀펴기가 일어나도록 엉덩이가 처지거나 극적으로 조여야 한다면 반사적인 코어 안정성이 부족하다.

2. 데드버그를 하다

이 흔한 ab 운동은 당신의 깊은 복부 근육 조직을 격리시켜 그것이 실제로 제대로 작동하는지 확인하는 좋은 방법이다. 그러기 위해서는 팔과 다리를 허공에 대고 등을 대고 눕는다. 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 동시에 내리면서 등 아래쪽을 바닥에 누른다. 처음부터 다시 시작하고, 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 사용하여 반복하십시오.

등을 바닥에 대고 있으면 안 돼? 그러면 반사적인 코어 안정성이 결여된다.

3. 오리지널스트렝스 데드버그

이제, OS dead bug라고 부르는 것을 해라. OS는 내가 친구 팀 앤더슨과 함께 만든 책과 훈련 시스템의 이름인 "Original Strength"를 의미한다. 두 가지 사소한 변화만 제외하면 데드와 거의 똑같이 처리되었다.
시작점과 끝점의 위치가 엉덩이 90도 미만인지 확인하십시오. 다시 말해 수직보다는 머리에 조금 더 가까이 있다는 것이다. 복근에 힘을 주거나, 심지어 팔과 다리를 낮추면서 수축하려고 하지도 마라.
이러한 변화들은 당신의 깊은 복부 근육질의 반사적인 성질을 시작하게 한다.
다리를 곧게 펴고 등을 바닥에 대고 팔과 다리를 내리지 못하면 반사적인 코어 안정성이 상실되고, 이 테스트는 꽤 빨리 당신을 소유하게 된다.

반사적인 코어 안정감을 되찾기

2010년부터는 전통 근력 훈련에서 거의 2년을 쉬게 되었다. 나는 바벨과 주전자벨 작업을 모두 포기하고 단지 내 프로그램의 OS dead bug와 같은 운동을 이용하여 웨이트훈련에만 집중했다.
2012년 다시 바벨을 집었을 때 몸무게가 20파운드가 줄었지만, 세트 사이에 단 2분의 휴식만으로 88파운드의 케틀벨 한 쌍을 사용하여 10회  4세트를 수행할 수 있었던 더블 케틀벨 클린과 같은 어떤 후사슬운동에서 더 강하게 돌아왔다. 내 훈련 일지를 확인하니, 나는 전에는 그렇게 할 수 없었다. 즉, 나는 주요 리프트를 훈련시키지 않았고, 반사적인 코어 안정성을 회복함으로써 간단히 더 강해지거나 최소한 그 안에서 힘을 유지하게 되었다.

반사적인 코어 안정성을 복원하려면 OS 데드 버그를 수행하되, 이러한 특정 단서들을 사용하여 결과를 극대화하십시오.

팔과 다리를 내리고 올릴 때 꼬리뼈가 땅에 떨어지지 않도록 하는 데 집중한다.
허공에 있는 다리에서 엉덩이 각도를 90도 이하로 유지한다.
각 측면당 최대 4세트의 25회 반복 작업, 세트 사이에 약 90초간 휴식, 곧은 다리로 작업한다.
곧은 다리를 사용할 수 없고 꼬리뼈를 땅에 떨어뜨리지 않고 무릎을 구부리고 시간이 지나면서 다리를 곧게 펴는 작업을 한다.

가능하면 매일 OS dead bug를 훈련시키십시오.
얼마나 걸릴까? 당신이 그 반복과 휴식 표지를 타격하는 데 걸리는 한. 엄한 규칙은 없지만 나처럼 중대한 부상 이력이 있으면 더 오래 걸릴 것이다.
한편, 당신의 다른 훈련에서 약 20%의 부하를 줄여라. 다시 말해서 모든 것을 유지보수에 맡겨라. 멈추지 마. 그냥 줄여. 좋아하는 작업을 계속하되 OS Dead 버그를 혼합에 추가하십시오.
4 세트의 25회를 치면, 다시 볼륨을 높여 더 무거운 무게로 다시 올라가야 할 시간이다. 너도 나처럼 결과에 놀랄 거야