방구석헬창의 v-log

스트레칭 유형

대부분의 사람들이 스트레칭을 생각할 때, 그들은 아마도 상당한 기간 동안 지속되는 고정된 위치인 요가 스타일을 생각할 것이다. 사실, 그것은 우리가 0으로 만들 다섯 종류의 스트레칭 중 하나일 뿐이다.

위에서 언급된 정적 스트레칭은 10초에서 60초까지 지속할 수 있는 홀드를 포함한다. 많은 사람들은 정적 스트레칭을 터치 "구식"와 운동 후 예약해야 할 것으로 본다. 사실, 여러분은 특정한 이유로 운동하는 동안 전략적으로 정적 스트레칭을 사용할 수 있다. 스트레칭을 할 때 근육 배를 늘일 뿐만 아니라, 페시아(결합조직)와 신경도 스트레칭한다. 장황한 줄거리의 정적인 스트레칭은 신경계를 일시적으로 둔화하고 억제하는 작용을 할 수 있다. 이것을 운동에 적용하면, 우리가 운동하는 동안 특정 근육을 목표로 삼는데 어려움을 겪는다면, 그것은 그것을 둘러싸고 있는 다른 근육들이 지나치게 활동적이기 때문일 것이다. 이것의 일반적인 예로는 쪼그려 앉거나 데드라이프트하는 동안 사다리꼴이 너무 많은 일을 해서 생명체가 자신의 글루트를 느낄 수 있는 능력을 방해하는 것이다. 30초 쿼드 스트레칭을 한 다음 즉시 다음 스쿼트 세트로 들어가면 경기장을 평평하게 하고 글루트가 움직임을 돕기 위해 더 많이 관여할 수 있다.

두 번째 종류의 유연성 도구는 동적 스트레칭이다. 근육이 여기서 움직임을 통과하고 있기 때문에, 이것은 관절에 시뉴브럴 액체를 방출하고 더 큰 이동성을 향한 차량으로서 두 배로 증가시킬 수 있는 적절한 워밍업 도구다. 특히 만약 여러분이 앞서 하는 운동이 복합적인 움직임을 많이 포함한다면, 역동적인 스트레칭과 훈련은 준비를 위해 금으로 무게중심을 살 가치가 있을 수 있다. 역동적인 스트레칭의 예로는 팔 원, 다리 스윙, 하이 크네 걷기, 스파이더맨 걷기, 철제 십자가, 전갈, T-스핀 회전 등이 있다.

정적 또는 동적 스트레칭을 고려하는 것만큼 중요한 것은 능동적 스트레칭과 수동적 스트레칭의 차이를 이해하는 것이다. 전자의 경우 리프터가 실제로 적대적 근육의 공동연결을 허용하여 문제의 근육에 더 깊은 스트레칭을 만들어 내고 있다. 예를 들어, 고관절 굴곡까지 뻗은 토마스를 생각해보자. 이 스트레칭에서 구명정이 다리를 늘어뜨린 채 테이블 가장자리에 얼굴을 대고 눕는다. 그는 한쪽 무릎을 가슴 안으로 집어넣고 두 번째 다리가 느슨하게 늘어지도록 한다. 그리고 나서 파트너는 매달린 다리를 부드럽게 밀면서 거대한 수동적인 고관절 스트레칭이 이루어지도록 한다. 고관절 굴곡기가 혼자 하는 반 킬링 또는 런지 포지션 스트레칭과 대조된다. 이 스트레칭에서, 후행 다리의 글루트를 수축시키면 같은 고관절의 스트레칭이 강화될 수 있고, 그렇게 함으로써, 팽팽함은 실제로 반대편의 느슨함에 의해 야기될 수 있다는 것을 신체에 가르칠 수 있다. 근육은 단지 잡아당기고, 적수가 이 "전쟁의 힘"에 기여하도록 함으로써 경기장을 저녁으로 빠져나가는 것은 만성적인 고통이나 긴축 문제를 해결하는 데 필요한 것일 수 있다.

loaded stretching

웨이트 리프팅에 있어서는 적재된 스트레칭을 이용하여 기동성을 높이고 워밍업을 강화할 수 있다. 두 가지 좋은 예가 스쿼트와 루마니아 데드레이트의 형태로 나타난다. 종종, 리프터들은 엉덩이 윙크와 등받이 반올림을 피하기 위해 양쪽 리프트에서 동작 범위를 짧게 줄일 필요가 있다고 생각할 수 있다. 덩치가 크고 근육질의 스쿼터들에게, 빈 바가 있는 세트는 95파운드의 세트와 상당히 다르게 보일 것이다. 왜냐하면 가벼운 하중으로 인해 리프터들이 하중에 대항할 수 있는 오른쪽 근육을 결합할 수 있고, 더 나은 리프팅 레인지에 필요한 엉덩이와 발목 이동성을 만들기 위해 다른 근육들이 "놔"할 수 있는 자유를 만들 수 있기 때문이다.
루마니아 데드리프트는 위에서 아래로 수행하면 자연에서 크게 변화한다. 로드된 스트레칭은 더 긴 햄스트링을 생성하는데, 햄스트링이 하단 엔드 범위에서 골반에 작용하기 때문에 척추 위치에 큰 영향을 미칠 수 있다. 이것은 햄스트링의 길이-긴장 관계에 긍정적인 영향을 미칠 수 있고, 햄스트링의 관여도를 높이는 동시에 중립 척추의 촉진을 위한 유연성을 만들어낼 수 있다. 그리고 그 다음 날에도 그 차이를 알게 될 것이다.

Win To stretch

스트레칭이 만능이 아니다. 어떤 시술자에게든 소금값을 물어보면, 그나 그녀는 같은 말을 할 것이다. 사실, 이것은 당신이 당신의 도구상자에 가지고 있어야 하는 도구다. 이 지혜의 덩어리를 잘 활용하면 언제 어떻게 스트레칭을 해야 체육관을 들락날락할 수 있는지 알 수 있다

학습은 포함됨

만약 당신이 배움을 초월한다고 생각하거나, 혹은 당신 자신의 지식을 공유한다고 생각한다면, 당신은 당신의 태도를 재고할 필요가 있을지도 모른다. 토트넘 홋스퍼는 최고의 축구팀이지만, 젊은 아카데미 유망주들과 엘리트 선수들을 분리하지는 않는다. 로지 구내식당에서 여러분은 숙제로 경기 헤더의 어린 학생을 발견할 수 있고, 다음 테이블에는 팀의 두 명인 델레 알리, 손흥민과 유럽의 최고 선수들이 전술에 대해 토론할 수 있다.
클럽 영양사 크레이그 우메니는 "궁극적으로 젊은 선수들과 함께 1군단이 하고 있는 것을 본받고자 한다"고 말한다.
그것은 모두 젊은 창업자들이 최상의 관행에 몰입할 수 있도록 세심하게 설계된 환경의 일부분이다. 이것은 건강한 식습관을 훈련하고 고르는 것으로 확장되어, 게임의 학생들이 어른들의 전철을 밟을 수 있도록 완벽한 플랫폼을 제공한다.


균형 유지

낮 동안, 나는 많은 스퍼스 선수에게 전달된 것과 정확히 같은 훈련 시간에 참가했다. 전설적인 무리뉴의 오랜 신뢰받는 원조 카를로스 랄린은 토트넘에서 퍼스트 팀 퍼포먼스 단장을 맡고 있으며, 활기찬 베네수엘라는 그의 수업의 중심에 균형을 둔다. 표준 루틴은 일반적으로 모든 주요 근육 그룹을 작동시키고 유연성을 돕도록 설계된 균형 운동을 포함한다. 한쪽 다리로 서서 앞으로 아치하는 것은 다리를 튼튼하게 하고 조정을 향상시키면서 코어를 작동시키는 좋은 방법이다. 저항밴드는 허벅지 안쪽이나 글루트와 같은 특정 부위를 공략하는데 굉장하다.
축구 선수들은 경기 중에 10센트짜리 동전 던지기를 할 수 있어야 하고, 근육과 코어를 강화하면 경기 중에 인대가 뽑히거나 다칠 가능성이 적기 때문에 균형을 잡으며 일한다. 아령을 들지 않고 회기가 끝날 무렵 나는 땀에 흠뻑 젖어 있었다.
"만약 여러분의 근육이 흔들린다면, 이것은 여러분이 균형을 잡으려고 애쓰면서 정말로 근육을 작동시키고 있다는 것을 의미합니다," 라고 랄린이 말한다.


당신의 약점에 집중하라.

올리버 "스키피" 스키프는 이 가장 좋아하는 소년 시절 축구 클럽과 계약을 맺었다. 19세의 중앙 미드필더인 이 19세의 선수는 투구 실력이 매우 뛰어나서, 아카데미 시스템에서 순위를 넘나들면서 종종 그의 연령대 이상을 뛰었고, 무리뉴는 그의 경기력을 "훈훈훈하다"고 칭찬해왔다. 그럼에도 불구하고, 그의 모든 강점을 가지고, 스키피는 그가 될 수 있는 최고의 선수가 되기 위해 향상시키고 싶은 분야를 찾아냈다. 그 재능 있는 태클러는 최고의 선수들이 힘을 발휘하고 정말로 달릴 수 있다는 것을 안다.
"나로서는, 아마도 당신이 놀지 않을 때는 체육관 일을 더 할 수 있을 겁니다, 그 만큼 회복할 필요가 없는 곳에서는, 특히 내가 하려고 했던 것이 바로 그 폐쇄 이후였습니다. 요즘 프리미어 리그에서는, 빠르고, 강하고, 힘이 있어야 하기 때문에, 나는 그런 분야, 특히 여러분이 성장하고 있는 동안…스키피는 "개인적으로 개선하고자 하는 분야"라고 말했다.


연료 부족은 금물이다.

축구 선수들이 식사할 때 과식하지 않는 것도 중요하지만, 일반 축구 선수가 한 경기에 5~6.5마일을 달릴 수도 있다는 것도 사실이다. 이 격렬한 육체적 요구는 적절한 칼로리 섭취를 필요로 한다. 연료는 충분하지만, 그렇게 많이 부족하지는 않다. 선수들이 그들의 잠재력을 최대한 발휘하고 싶다면 연료를 적게 소비하지 않는 것이 필요하다. 다행히 스퍼스의 수석 요리사인 테드 터너는 이 선수들이 가장 효율적인 영양을 섭취하도록 하고, 부엌에서는 참치 모발과 닭가슴살 찜과 같은 건강한 식사를 제공한다.
그는 "매치데이 전날부터 탄수화물을 쌓아 올리기 시작해 경기를 위한 에너지를 채운다"고 있다. 우리는 플레이어들에게 파스타나 샐러드와 같은 매우 간단하고 기본적인 음식들과 닭이나 연어와 같은 단백질을 먹이로 주고, 위가 소화를 다루도록 너무 무겁지 않다."고 테드가 말한다. 그는 "그리고 나서 '매치데이 플러스 원'에 선수들이 부상을 입었을 수도 있기 때문에 혼합 베리 같은 항산화제를 달고 선수들을 재건하고 있다"고 말했다. 올해 우리는 아사이[비타민C 함량이 높다]를 도입하고 있다. 에너지를 얻기 위해 탄수화물을 중심으로 메뉴를 만들고, 건물을 짓고 수리하기 위해 단백질을 사용한다고 말했다.


완전성을 위한 섬유

토트넘 선수들은 경기장에서 한 시간 안에 500칼로리 이상을 태울 수 있고 탄수화물은 중요한 에너지원이지만 녹말을 너무 많이 섭취하는 것은 발목을 잡을 수 있다. 우메니는 선수들의 섬유질 섭취를 늘려서 포만감에 도움이 되도록 확실히 한다.

"죽이나 콩을 먹으면 포만감을 느낄 것이다… 우리는 섬유질이 매우 중요하다는 것을 알고 있다. 그래서 우리는 날짜, 귀리, 씨앗과 함께 그것을 증가시킬 수 있다. 당신은 그것들로부터 꽤 좋은 섬유질을 얻을 수 있다. 우리는 섬유질이 늘어난 에너지 볼을 만들어 훈련시간이 있거나 게임을 하러 갈 때 스낵으로 내놓는다." 라고 우메니는 말한다.


피트니스용 지방

저지방 식품과 무지방 제품이 우리 사회에 만연하고 있는 상황에서 단순히 허리 라인의 적으로 보기보다는 식이 지방과의 건강한 관계를 구축하는 것이 절실하다. 지방을 충분히 섭취하지 못하면 비타민 결핍을 야기할 수 있고 추가적인 에너지원을 빼앗을 수 있다.
"좋은 지방과 나쁜 지방이 있다는 것을 알고 있지만, 여러분은 여전히 비타민을 몸에 지니고 다니기 위해 지방이 필요하다,"고 테드는 말한다.
식이 지방은 비타민 A, D, K, E의 동화에 도움이 된다. 건강한 지방의 좋은 공급원으로는 식물성 기름, 견과류, 해바라기 씨가 있다. 이것들은 당신의 전반적인 섭취량을 유지하기 위해 소량으로 소비될 수 있다.


보충해서 현명하게 행동하라.

아무리 열심이고 신중한 식자일지라도, 미세한 영양분을 적절히 섭취하는 것은 특히 우리가 직면하고 있는 다른 모든 일상적 요구를 고려할 때, 어려운 일이라는 것을 발견할 수 있다. 따라서, 이것은 보충제가 전체 음식을 보완하는 스마트한 방법으로 사용될 수 있다. 우메니는 항상 선수들의 비타민과 보충 섭취를 도울 새로운 방법을 찾고 있다.
우메니는 "많은 시간 동안 축구 선수가 감기에 걸렸다고 불평하면 사람들이 웃을 수 있고 왜 그들이 훈련을 받지 않는지에 대해 의문을 가질 수 있다"고 말했다. "기억해야 할 중요한 것은 선수들이 조금이라도 아프면 부상 위험이 커진다는 점이다.이제 그게 문제야."
플레이어는 중요한 영양소를 빠르게 체내에 섭취하기 위해 사과와 케일을 포함한 스무디와 주사를 맞는다. 콜라겐(근육, 힘줄, 인대의 주요 성분)과 같은 보충제라도 맛을 낸 겔에 첨가할 수 있어 개별적으로 제공이 용이하다.


복구가 핵심

축구 경기 사이의 시간은 경기 90분만큼 중요하다. 왜냐하면 회복은 여러분이 한 쌍의 클릿을 레이스로 묶을 때마다 여러분의 잠재력을 최대한 발휘하기 위한 열쇠이기 때문이다. 토트넘의 팀은 선수들을 재건하기 위해 많은 방법을 사용한다. 선수들이 경기를 떠나 사물함으로 향할 때, 그들은 먼저 8분 정도 얼음욕을 통해 이동한다. 그런 다음 그들은 섭씨 36도(97도 파란헤이트)의 훨씬 따뜻한 수조에 들어간다. 케일, 파인애플 등 원료에서 찾을 수 있는 항산화물질도 회복과 회복에 큰 역할을 한다.
우메니는 "비타민 C는 항산화제"라고 말한다. "우리는 회복기에 선수들에게 많은 산화 방지제를 주려 하는데, 주로 선수들이 겪고 있는 생리적인 스트레스 중 일부를 완화하기 위해 노력하고 있다. 철은 혈액 건강에 정말 중요하고 산소를 몸 안에 운반하는 데 도움이 된다."

유전자변형생물을 뜻하는 GMO라는 약자를 한 번쯤 들어보셨거나 보셨을 겁니다. GMO 식품은 미국 대중들 사이에서 많은 논란을 불러일으켰고, 그들의 안전성과 소비자들에게 분명하게 라벨을 붙여야 하는지에 대한 계속되는 논쟁을 부채질하고 있다. 하지만 과학계가 알 수 있는 한, 그들은 먹어도 안전하다.

GMO는 특정한 유전자를 주기 위해 실험실에서 DNA를 변형시킨 식물이나 동물이다. 이것은 공상과학 영화에서 나온 것처럼 들리지만, 이것은 농부들이 좋은 구식 번식을 통해 오랫동안 해왔던 것을 성취하기 위한 현대적인 방법일 뿐이다: 농작물에게 긍정적인 특성을 주는 것이다. USDA의 경제조사국에 따르면, 미국에서는 GMO 작물의 대다수가 내충성, 제초제 내충성 또는 둘 다로 변경되었다고 한다.

옥수수, 콩, 목화 등 미국에서 가장 흔한 GMO 작물 중 일부는 현재 20년 넘게 대규모로 재배되고 있다. GMO 식품은 상업적으로 재배되기 전에 FDA, USDA, EPA의 승인을 받아야 하며, 오직 10개의 승인된 GMO 작물만이 미국에서 상업적으로 재배된다.

별것 아닌 것처럼 들리겠지만, 이 최고의 GMO들은 가공식품에서 발견되는 많은 성분들로 분해된다. 예를 들어, 미국에서 재배되는 모든 옥수수의 90퍼센트 이상이 2018년에 유전자 변형되었다고 국립 농업 통계청 자료에 따르면 밝혔다. 그 옥수수는 옥수수 녹말, 옥수수 시럽, 옥수수 기름으로 끝날 수 있다. 그리고 여러분은 그 아이디어를 알 것이다. 아마 GMO 성분을 생각보다 많이 섭취할 겁니다.

다행히 GMO는 광범위하게 연구되어 왔고 2016년에 국립과학원, 공학, 의학원은 그들의 안전에 대한 대중의 우려를 해결하기 위해 20년 동안 900개 이상의 연구를 조사했다. NAS는 유전자 변형 식품이 성분과 영양에 관한 한 변형되지 않은 품종과 같다는 것을 발견했고 GMO 식품을 먹는 것이 더 많은 건강 문제로 이어진다는 징후는 보지 못했다. GMO를 피하고 싶다면, 그건 네 선택이야. 그러나 지금 현재로선 전통적으로 신봉했던 상대방보다 안전하지 않다는 게 일치된 의견이다.

허리하부통증

허리통증은 과다사용, 불룩 튀어나오거나 심하게 손상되는 척추디스크로 인해 척추 주변의 근육에 무리가 가거나 디스크의 황반상해로 인해 발생할 수 있다. Mender는 역도로 인한 척추 골절은 드물지만, 척추골절이라고 불리는 만성적인 형태의 스트레스 골절과 척추골절 중 하나의 급성 압박골절을 포함하여, 드물지는 않다고 말한다.

위험요소

멘들러는 "역도 운동 중 허리 부상 위험 요인 중 몇 가지에는 등 위치, 리프터가 등을 지탱하기 위해 코어 전체를 관여시킬 수 있는 양(또는 할 수 없는 정도), 기존 허리 문제, 체육관과 무관한 일상 습관 등이 있다"고 말한다. "좌석이 길어지는 일자리는 물론 무거운 리프팅이 있는 일자리는 둘 다 요추에 위험을 줄 수 있다."
리프트를 타는 동안, 만약 여러분이 너무 많은 몸무게를 사용하고 있다면, 여러분은 등을 다쳤을지도 모른다. 심한 통증, 다리 근육을 움직일 수 없는 통증, 장/낭 기능을 조절하지 못하는 것은 부상의 지표라고 Mender는 말한다. 허벅지 뒷다리를 향해 흘러내리는 통증은 좌골신경의 염증을 나타내는 경우가 많지만, 낮은 등 부위에 근육 경련이 일어나거나 글루트가 생기는 경우도 있다.

추천 사항

모든 근골격계 손상의 염증 단계(상해가 안정화됨)는 5~7일이며, 이 기간 동안 포타흐는 루마니아 데드리프트(RDL), 오버헤드 스쿼트, 고중량스쿼트, 모든 비틀림 동작을 피하라고 제안한다. 수리(문제 형성이 시작됨) 단계는 부상 후 최대 7개월까지 시작되며 최대 2개월까지 지속될 수 있다. 가벼운 무게의 RDL은 이 단계에서는 괜찮지만, 좋은 아침과 행/파워 클린과 같은 올림픽 리프트는 피한다. 리모델링 단계(타입 1 콜라겐 생산)는 2-4개월에서 1년까지 어느 곳에서나 지속할 수 있으며, 포토흐는 좋은 아침 운동을 더하고 스쿼트로 서서히 체중을 늘려 올림픽 운동을 통합할 것을 추천한다.
멘들러는 "잘 자리 잡은 중립 자세의 척추로 들어올리는 것은 허리 저부상의 위험을 최소화하는데 큰 도움이 된다"고 덧붙였다.

어깨 부상

회전근개건병증은 일반적으로 훈련 프로그램 오류, 과도한 체중 증가, 부적절한 형태에 의해 야기되는 미세 외상/과용 부상이다.
멘들러는 "회전근 커프가 약하거나 피로하거나 단순히 제대로 맞물리지 않으면 델토이드를 위로 당기는 것이 아크로미온 밑(칼라뼈와 만나는 어깨뼈 상단 부분)에 수프시나투스(커프 상단 부분)를 꼬집는 경우가 많다"고 말한다. "이는 종종 힘줄에 약간의 붓기와 염증이 생기며, 아마도 아악골 부르사(커프와 아크로미온 사이의 작은 쿠션 같은 구조)가 붓고 염증이 생기게 되며, 따라서 어깨가 움직이는 동안 초자낭에 압착을 가하여 지속적인 불편함을 초래하게 된다."
일부 생명체들의 경우, 커프가 결국 이 꼬집기와 문지르기 사이클에 의해 뒤틀리기 시작하여 퇴행성 눈물이나 커프의 부분적인 눈물로 이어질 수 있다고 Mender는 덧붙였다.

위험요소

"바벨 오버헤드 프레스를 고려하십시오. 추천은 아니지만 머리 뒤에 바(bar)를 두고 공연할 수 있다"고 포택은 말한다. "이 형태를 사용할 때, 초거푸집처럼 전방 구조물에 과도한 스트레스를 가한다."
멘들러는 팔이 유괴되고 외적으로 회전하는 뒷목 군사압박과 기타 훈련을 할 때 주의할 것을 동의한다.

추천 사항

멘들러는 부상 위험을 최소화하기 위해 회전 장치 커프 자체를 훈련할 것을 제안한다. 멘들러는 "일반적으로 델토이드와 펙탈리스 근육에서 너무 많은 작업을 이끌어낼 수 있는 수준 이하의 저항력을 가지고 회전근개(Rotator Cape)를 훈련시키는 것이 관건"이라고 말했다. "또한, 사다리꼴 안정제인 사다리꼴과 라보아드(Rhomboids)를 작업하는 것도 잊지 말게."
염증 단계: 누르는 동작, 직립한 행 또는 측면 상승 없음. 선반 풀다운(머리 앞쪽)은 보통 괜찮다.
수리 단계: 누르는 동작을 시작하지만 언더핸드(축소된) 그립과 저체중을 사용하십시오. 플라이 타입의 운동은 피한다.
리모델링: 폭발적인 운동 없음, 비압력 운동 시작(예: 측면 상승), 압박 운동으로의 전환 직립한 열은 어깨를 움직임의 맨 위에 부자연스럽고 충격을 주는 위치에 놓기 때문에 여전히 문제가 될 수 있다.

슬개골 통증 증후군(Knee Pain)

무릎 관절염 증후군은 무릎 캡에 대한 일반화된 막연한 불편함으로 정의되며, 종종 트로클리어 그루브(하퇴부 뼈의 두 손가락 관절 사이의 공간)에서 슬개골의 잘못된 추적과 관련이 있다고 멘들러는 말한다.

멘들러는 "위성근육통증은 근육 불균형, 비교적 약한 소두근, 또는 사두근과 햄스트링 사이의 현저한 불균형(강도나 유연성)으로 인해 더욱 악화될 수 있다"고 말했다. "위성 건염, 또는 더 자주 인공 건염은 역기를 드는 운동선수의 역병이 될 수 있다. 건선증이라는 용어는 힘줄 물질 내의 만성성과 퇴행성 변화를 나타낸다. 건염이라는 용어는 염증을 의미하고, 비교적 짧은 기간(일에서 몇 주)의 증상을 나타낼 것이다."
건염은 장력에 염증이 생기는 것으로, 이를 바로잡지 않고 방치하면 만성/장기 질환인 건염증이나 건병증을 유발할 수 있다.

위험요소

복합 바벨 동작 중에 너무 무거운 체중을 사용하거나 보디빌딩 훈련 중에 너무 많은 리프를 하는 것은 종종 무릎 부상의 원인이 된다. 적당한 중량을 사용하는 부적절한 무릎 자세도 무릎 확장기를 손상시킬 수 있다.
예를 들어, 주자들의 경우, 너무 많은 내리막 주행이 위성 힘줄에 스트레스를 증가시키는 등, 코스 관련성이 있을 수 있다고 포타흐는 말한다. 지나친 크로스오버(즉, 처음 땅에 닿았을 때 발이 몸의 중간선을 가로지르는 것)로 달릴 경우 IT밴드가 지나치게 스트레스를 받을 수 있다. 포타흐는 엉덩이 유괴범이 너무 약하면 무릎이 안쪽으로 움직일 수 있어 앞쪽 무릎 구조를 강조할 수 있기 때문에 엉덩이 약함도 원인이 될 수 있다고 덧붙였다.

추천 사항

염증 단계: 뛰지도 않고 깊이 쪼그리고 앉지도 않는다. (허용, 1/4 스쿼트는 종종 괜찮다. 엉덩이 유괴범과 사다리뼈 강화에 집중해
수리: 평형계가 없고 언덕(위아래)을 최소화하지만 평평한 지면을 걸을 때 충격을 준다. 힙과 쿼드 강화는 계속하되, 그 이동의 복잡성을 증가시킨다.
리모델링: 혈압 운동을 시작하고, 운동의 부피와 복잡성을 증가시킨다. 실행으로 돌아가기 위한 전환.
역도선수들을 위해 멘들러는 리프트 동안 무릎을 가장 잘 위치시키는 방법을 공유한다. 멘들러는 "크네스는 일반적으로 엉덩이 관절부터 무릎까지, 그리고 두 번째 발뼈까지 거의 직선으로 중립 위치에 있어야 한다"고 말했다.

팔꿈치 통증

팔꿈치 통증은 다양한 이유로 나타날 수 있지만, 일반적인 부상은 측두엽염, 즉 미세외상, 특히 건선증이다.

위험요소

역도선수의 경우 팔꿈치 통증은 너무 많이 들어올리는 것, 운동할 때마다 똑같은 정확한 운동을 하는 것, 부적절한 운동 기법 등으로 발생할 수 있다.
"엘보우 통증은 일반적으로 장비, 도구 또는 심지어 컴퓨터 마우스를 자주 움켜쥐거나 잡고 비틀어서 발생한다"고 Mender는 말한다. "역도선수들의 경우 일반적인 훈련 오류는 컬, 시티드로우 또는 랫풀다운같은 리프팅 끝에서 과장된 손목 굴절을 수행하는 것이다. 리프팅 내내 손목을 중립 위치에 유지하는 것은 위험을 최소화하기 위해 먼 길을 갈 것이다."

추천 사항

멘들러는 장비에 대한 변형된 그립 사용(만약 이것이 장비를 떨어뜨릴 위협이 되지 않는다면), 국소 얼음, 교차 마찰 마사지, 스트레칭, 손목 확장기의 점진적인 강화 등이 치료법에 포함될 수 있다고 덧붙였다.
특히 편심 부분에 대해 지나치게 빠른 반복수는 피하고, 무게를 줄이고, 팔꿈치를 완전히 잠가야 하는 동심 부분의 운동은 하지 않도록 하십시오.

정강이 통증

이것은 의학 용어가 아니며, 실제로 후경골 건병증, 경골의 근막 자극 또는 전경골 건병증을 포함한 많은 것들을 의미할 수 있다. 포타흐는 이러한 근육들이 달리는 동안 지면과 처음 접촉하는 것을 돕기 위해 필요하며 뼈는 많은 충격력을 경험하기 때문에 이러한 부상은 미미한 외상이라고 설명한다. 후측 경골은 종아리 근육을 발 뼈와 연결하는데, 이것은 어떤 운동선수라도 건강을 유지하는 중요한 작은 근육이다. 그렇게 말하면서 정강이 부목을 하퇴부 앞쪽에 지나치게 압박하여 정강이 부위가 아프다.

위험요소

포타흐는 "경골 부상은 일반적으로 훈련 오류(예: 너무 많은 체적 또는 너무 빠른 속도)에 의해 야기되는 과사용 부상"이라고 말한다. "신발 착용 개선은 종종 원인으로 지목되지만, 연구는 단순히 적절한 훈련과 편안한 신발을 결합하는 것이 안전하다는 것을 제안할 것이다."
정강이통증은 달리기와 점프가 일반적이어서 육상선수, 농구선수, 축구선수, 육상선수, 크로스핏, 땅볼을 너무 많이 하는 장애물코스 선수들이 위험에 처한다.

추천 사항

염증 단계: 충격을 피하고, 무게 베어링도 수정한다. 자전거 타기와 수영은 좋은 선택이다.
수리: 편평체는 피하지만 중량 베어링은 정상이다.
리모델링: 혈압 운동을 시작하고 점차적으로 달리기로 돌아가라.
정강이 아프면 평소 일과/기초생활의 일환으로 하루에 5~10분씩 발뒤꿈치를 걸어보도록 한다.

이것은 여러분이 일반적으로 흡수하는 정강이에 대한 충격을 줄일 수 있기 때문에 더 빨리 회복하는 데 도움을 줄 수 있다.

엉덩이 통증

운동선수들의 주요 골반 문제는 활석 건병증이지만, 비록 해적판 증후군, 엉덩이 충돌, 엉덩이 굴곡 변형도 발생한다. 고관절 문제는 일반적으로 과도한 훈련량, 너무 많은 오르막길 달리기, 팽팽한 긴장감, 근육 불균형 때문이다.

위험요소

장골(It) 띠는 엉덩이뼈에서 경골 바깥쪽까지 뻗어나가는 힘줄로 하퇴골이다. IT밴드가 빡빡할 때 무릎, 엉덩이, 글루트 등 바깥쪽이 빡빡함을 느낄 수 있다. 꽉 끼는 IT밴드는 무릎 바깥쪽에 지속적이고 심각한 통증을 유발하는 IT밴드 증후군에 걸릴 수 있다.
또한 낡아빠진 리프팅과 러닝화는 몸에 많은 충격을 흡수하여 IT밴드를 부상의 위험에 빠뜨릴 수 있다. 따라서, 반드시 정해진 간격으로 신발을 교체해야 한다.

추천 사항

염증 단계: 달리기나 측정이 없고 스텝업을 최소화한다.
수리: 플라이메트릭이나 러닝은 없지만 중량 베어링의 복잡성을 증가시킨다. 불가리아 스플릿 스쿼트를 통합한다.
리모델링: 평골 운동을 시작하고, 체적을 증가시키며, 운동의 복잡성을 증가시킨다. 오르막/오름 계단 이동을 통합한다. 실행으로 돌아가기 위한 전환.


흉근파열

대흉근파열은 거시적손상이며 , 이는 주어진 조직에 과부하가 걸려 조직 건전성이 저하되는 갑작스러운 에피소드라는 뜻이다.

위험요소

포타흐는 "이 부상은 특정 운동, 보통 벤치 프레스와 플라이 타입의 동작에 과도한 부하가 가해져 발생한다"고 말한다. 최근 지역 크로스핏 경기에서도 이런 모습이 많이 보였다"고 말했다.

추천 사항

염증 단계: 가슴 스트레칭, 누름, 앞쪽 상승, 측면 상승 또는 팔굽혀펴기 금지.
수리: 활성 동작은 괜찮지만, 누름이나 가슴 스트레칭은 여전히 없다.
리모델링: 유연성이 크게 떨어진다면 통증 없는 스트레칭도 괜찮다. 벤치 프레스로 전환될 푸시업 진행을 시작한다.

족저근막염

족저근막염은 발뒤꿈치뼈와 발가락을 연결하는 결합조직의 염증이다. 발바닥은 통증과 붓기, 극도의 팽팽함을 나타낸다.

위험요소

발에 많은 시간을 보내는 운동선수는 족저근막염의 영향을 받을 수 있다. 팽팽하고 약한 종아리 근육은 종종 그 상태와 연관된다.

추천 사항

테니스 공, 라크로스 공 또는 골프 공을 사용하여 플랜타르 페시아(발바닥)를 굴려내십시오. 너의 족쇄는 매우 꽉 조여, 테니스 공부터 시작해서 라크로스와 골프 공까지 작업해. 또한 손잡이나 밴드가 달린 직물 스트립과 같은 여러 가지 스트레칭 장치들이 있는데, 이것은 발바닥을 펴고 따뜻하게 데우는데 도움이 되도록 고안되었다. 이러한 준비운동을 하체 운동 전에 해야 족저근막염을 예방할 수 있다.

1. 적정한 수분 공급

몸의 거의 모든 생물학적 체계는 수분을 섭취할 때 보다 효율적으로 작용하며, 탈수될 때 모든 것이 퇴보하는 것과 같은 방식으로 작용한다. 많은 양의 물을 마시는 것은 영양소의 이동, 소화, 그리고 일반적인 근육 건강에 도움이 된다. 단백질 합성도 회복 과정을 시작하기 위해 수분이 잘 공급되는 근육에 의존하는데, 이것은 강도 높은 훈련 후에 몇 시간 며칠 동안 근육통을 줄이는데 도움을 줄 수 있다. 나는 하루 종일 1갤런짜리물통을 들고다니고 있고 전해질이 함유되어있는 음료나 물을 하루에 적어도 1갤런은 마시라고 권한다.

2. 운동으로 인한 염증 관리

온몸의 염증을 줄이면 회복을 앞당기는 데 도움이 될 수 있다. 내장에 염증이 생기면 영양소 섭취가 저하될 수 있다. 나는 바이오페린과 함께 강황제를 사용하는 것이 도움이 될 수 있다는 것을 알아냈지만, 그것은 당신의 식단이 과도하게 가공된 대체식품이 아닌 자연적이고 건강에 좋은 음식으로 구성되어 있는지에 달려 있다.
염증은 강도 높은 훈련의 자연스러운 부산물인 만큼 얼음찜질을 통해 관리하는 것이 빠른 회복을 위한 훌륭한 첫걸음이다. 산책을 하는 것만큼 간단한 것도 훈련 후 몸이 뻣뻣해지는 것을 막아 염증과 근육통 등의 충격을 완화시켜 주는 좋은 방법이다.

3. 일주일 동안 디로드

만약 여러분이 매 운동마다 열심히 훈련하고 있다면, 여러분은 3-5주마다 디로드 단계를 해야 한다. '디로드'는 중추신경계와 근육조직 회복을 지원하기 위해 1주일 동안 훈련량을 약 30~50% 줄인다는 뜻이다.
이번 주 훈련 기간에는 전면강도를 사용하되 부피는 훨씬 적게 하여 염증을 유발한다. 트레이닝일정을 이 형식으로 프로그래밍함으로써, 여러분은 더 빨리 회복하고 목표를 향해 더 큰 진전을 이룰 수 있을 것이다.

4. 슬립 베터

수면 최적화는 회복과 일반적인 건강을 위해 할 수 있는 가장 현명한 일 중 하나이다. 회복에 가장 중요한 호르몬 중 하나인 성장 호르몬과 테스토스테론은 여러분이 양질의 수면을 취하는데 의존한다. 수면을 정량화하고, 훨씬 빠른 속도로 회복이 이루어지는 REM 단계에서 얼마나 오랜 시간을 소비하는지 모니터링하는 것부터 시작하십시오. 나는 이것을 위해 Oura Ring을 사용하지만, 수면 추적에 도움이 되는 많은 장치들이 있다.
수면의 질을 향상시키는 간단한 방법들도 있다. 가장 쉬운 것 중 하나는 취침 전 한 시간 동안 스크린에서 나오는 청색광 노출을 최소화하는 것인데, 이는 신체의 멜라토닌 생산에 부정적인 영향을 끼쳐 잠들기 더 어렵게 만들기 때문이다. 마찬가지로, 잠자리에 들기 전에 업무와 관련된 이메일을 여는 것과 같은 스트레스 유발 요인은 여러분이 그것을 늦추려고 하는 정확한 순간에 여러분의 마음을 경주하게 할 수 있기 때문에 피하도록 하라.
이보다 더 간단한 것은 촛불이 켜진 방에서 시간을 보내거나, 잠자리에 들기 전에 따뜻한 목욕이나 샤워를 하거나, 10~20분 동안 명상을 할 수 있다.
마지막으로, 카페인 섭취를 계속 주시하라. 카페인은 최대 6시간 반의 배출시간을 가지고 있으므로 취침 후 6시간 이내에 디카페인으로 고정시키거나, 저녁에 훈련할 경우 비침습성 사전 운동 공식을 고려한다.

5. 단백질을 충분히 섭취하라

체중이 적은 파운드당 약 1.5그램의 단백질을 섭취하는 것이 빠른 회복을 위한 나의 권장사항이다. 날씬한 체중을 결정하기 위해서는 체지방 비율을 계산해야 할 것이다. 그리고 나서, 당신의 지방 덩어리를 당신의 총체적 무게에서 빼라, 그리고 남은 것은 당신의 날씬한 몸무게다. 그 숫자에 1.5를 곱해서 매일 섭취해야 할 단백질의 양을 찾아라. 추가적인 회복을 위해, 근육 단백질 합성을 강화하기 위해 매 2시간에서 3시간마다 먹는다. 결과적으로 고조된 아나볼리즘은 회복을 돕는 자연 부산물이다.

1. 단백질 섭취량 추적
고정된 팔다리의 초기 치유 과정 동안, 여러분의 열량은 평소와 거의 같아야 한다. 지금은 살을 빼거나 체중을 늘일 때가 아니다. 소비하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 소모하고 있다면, 상처를 제대로 치료하고 근육 손실을 멈추게 할 에너지가 부족할 수도 있다. 반면에, 여러분이 심근 강화 운동을 할 수 없는 동안 너무 많은 칼로리를 섭취하는 것은 인슐린 민감성을 감소시키고 체지방의 증가를 초래할 수 있다. 부상 회복 중 일일 칼로리 섭취량보다 더 중요한 것은 여러분의 일일 단백질 섭취량이다.

단백질 한 숟갈.
하루에 몸무게 1파운드당 총 1.0~1.5g의 단백질을 섭취하기 위해 식사당 25~30g의 단백질을 목표로 한다. 이것은 대부분의 남녀 역도 선수들이 강도 높은 훈련 동안 소비하는 것과 비슷하다. 부상을 당했을 때 단백질이 갑작스럽고 극적으로 감소하면 음의 질소 균형이 유지되어 상처 치유가 손상되거나 근육 손실이 증가한다. 단백질 섭취를 추적하는 가장 좋은 방법은 음식 저울을 사용하여 여러분이 먹는 신선한 단백질(예: 닭고기, 생선, 퀴노아)의 무게를 측정하고 그 한 접시에 단백질이 얼마나 많은지 계산하는 것이다. 전체 음식에서 얻을 수 없는 것은 COR-Performance Why와 같은 고품질 단백질 분말로 보충할 수 있다.

2. 외식을 자주 하지 말라

두 손으로 걷거나 운전하거나 요리할 수 없는 것이 매일 밤 식당에서 식사를 할 수 있는 완벽한 핑계처럼 보일 수도 있지만 지금은 그럴 때가 아니다. 새로운 레시피로 실험하는 시간으로 생각하거나, 요리할 필요가 없어 시간과 에너지를 절약할 수 있도록 준비된 식사 배달/그로세리 서비스를 이용하는 것을 고려해보자. 가장 중점을 두어야 할 것은 건강하고 영양가 있는 식단을 먹는 것인데, 규칙적으로 외출할 때보다 집에서 하는 것이 훨씬 쉽다. 지금은 그 어느 때보다도, 특히 패스트푸드와 바푸드를 제한하고 있다. 그리고 물론, 가능한 한 술을 피하십시오. 그렇게 되면 단백질 분해라고 불리는 격변증이 더해질 것이기 때문에, 여러분은 이미 경험하고 있는 겁니다.

3. Break the BCAAS

우리의 몸은 20개의 아미노산을 가지고 있다. 5는 본질적이지 않은 것으로, 즉 육체에 의해 생산될 수 있다는 뜻이다. 9는 필수적이며 다이어트에 꼭 필요하다. 6은 조건적으로 필수적이며, 이는 그들이 높은 노력과 스트레스를 받는 기간 동안 필수적이 된다는 것을 의미한다.

BCAA를 마셔라
9개의 필수 아미노산 중 3개를 브랜치 체인 아미노산(BCAA)이라고 하는데, 연구 결과 광범위한 운동과 성능 지표에서 그 장점을 밝혀냈다.[2] 가장 많이 하는 BCAA는 mTOR 신호 경로를 통해 단백질 합성을 자극하는 류신이다.
나는 음의 질소 균형을 막기 위해 거의 매일 셀루코르 알파 아미노 Ultimate를 복용했다. 그것은 5그램의 BCAA를 가지고 있고, 특종당 2.5그램의 류신을 가지고 있다. 또 다른 유망한 근육조성 화합물인 HMB와 소량의 글루타민과 크레아틴, 마그네슘, 칼륨, 코코넛 워터파우더 등을 함유하고 있다.

4. 글루타민 복용하기

글루타민은 조건적으로 필수적인 아미노산 중 하나이다. 글루타민이 언제 '필수성'이 되어 다이어트에 섭취되는지 알 수 없지만, 대개는 주요 수술, 다중 외상, 화상 등에 대한 반응이다. 글루타민은 건강한 내장을 유지하고, 질소를 운반하며, 항산화제인 글루타티온, 아르기닌, 글루타티온의 생성에 도움을 주는 등 인체에 많은 기능을 한다. 중상을 입은 환자들은 이미 최대치로 작용하고 있는 면역체계를 지탱하기 위해 종종 영양공급 튜브를 통해 글루타민을 투여받는다.
고정된 경우와 같이 격변기에, 글루타민은 필수적인 신체 기능을 수행하기 위해 정상보다 더 많은 양으로 분비된다. 늘어난 수요를 보상하기 위해 보충 글루타민을 섭취하는 것이 유익할 수도 있다. 가슴 재건수술 후 셀루코르 코퍼레이션 글루타민 1인분을 일주일에 4~5회 복용했다. 무첨가라 오렌지 주스, 단백질 분말, 그리고 물론 물과 잘 섞인다.

5. 물을 충분히 마신다

하루에 1갤런 이상의 물을 마시도록 해라. 부상 회복 중 당신의 새로운 형태의 운동은 화장실을 이용하는 것이다. 근육 부상의 염증을 치료하는 동안 수분을 유지하는 것은 필수적이다. 탈수증과 영양소 부족, 신체 부상이 겹치는 것은 좋지 않은 시기를 의미한다.

6. 올바른 뿌리 먹기
두 가지 뿌리 채소는 건강에 상당한 긍정적인 영향을 미칠 수 있다: 비트와 강황근이다. 한 연구는 강황의 활성 화합물인 80 밀리그램의 커큐민이 건강한 사람들의 트리글리세리드를 감소시키고 질소산화물을 증가시킨다는 것을 발견했다 질소산화물은 혈액순환을 돕는데, 이는 신체 일부가 움직이지 못할 때 중요한 역할을 한다. 운동을 덜 하는 동안 혈액을 억제하는 것도 전반적인 건강에 중요하다.

스트레칭 건너뛰기

일단 운동이 끝나면 목표했던 근육을 늘려야 한다. 이것은 그들이 더 빨리 회복하고 여러분을 더 안정되게 할 뿐만 아니라 성장 과정을 향상시킬 수도 있다.

과도한 유산소 운동 수행

웨이트 트레이닝 후 심근경색증(최대 20~30분)을 어느 정도 하는 것은 아무 문제가 없지만 과도하거나 근육 비대증으로 이어지는 생리학적 호르몬 메커니즘을 심하게 방해하지 않아야 한다. 가장 좋은 방법은 심근 강화 운동과 웨이트 트레이닝을 5시간 정도 분리하는 것이다.

영양섭취텀이 긴것

격렬한 운동 후에, 여러분의 몸은 영양분을 필요로 한다, 특히 아미노산과 탄수화물을. 당신의 몸은 손상된 근육세포를 보충하고 회복시키고 지친 신경계를 먹이기 위해 이것을 필요로 한다. 마지막 세트를 완료한 후 15분에서 20분 이내에 고품질의 균형 잡힌 식사를 여러분의 몸에 먹도록 하라.

빠른탄수화물 섭취를 꺼리는것

운동 후에 적절한 영양소를 빨리 섭취하는 것이 매우 중요하며 탄수화물은 이 방정식에서 매우 중요한 역할을 한다. 체중을 들어올린 뒤 근육 글리코겐을 재충전하기 위해 탄수화물을 흡수할 수 있도록 신체가 준비되기 때문에 '빠른 작용'이나 '하이 GI' 품종을 섭취하는 것이 가장 좋다. 백미, 백포도자, 떡, 베이글과 같은 식품은 혈류로 빠르게 유입되어 인슐린 수치를 높이고 영양분을 세포에 매우 빠른 속도로 밀어 넣을 수 있게 된다.

유청을 먹지 않는 것

단백질은 매우 빠르게 소화되기 때문에 근육 세포에 다른 모든 단백질 공급원보다 더 빨리 필요한 아미노산을 공급할 것이다. 이것은 격렬한 운동 직후에 매우 중요하다; 그러므로 여러분의 목표가 더 근육일 때 유장의 힘을 활용하지 않는 것은 분명히 오류가 될 것이다.

너무 많은 지방을 섭취하는 것

운동 후 식사의 목표는 탄수화물과 아미노산이 모두 혈류에 도달하여 근육세포로 최대한 빨리 분포되도록 하는 것이다. 지방은 소화를 늦추는 경향이 있기 때문에 운동 후 먹이를 주는 동안 상당한 양을 포함하는 것은 큰 실수일 것이다.

보충제를 이용하지 않는 것

진척에 있어서는 적절한 식습관과 훈련보다 중요한 것은 없지만, 현명한 보충은 확실히 그 과정을 재촉할 수 있다. 따라서 근육을 키우고 지방을 빼는 것이 우선 순위라면, 훈련을 마치는 즉시 또는 운동 후 식사를 통해 크레아틴, 글루타민, BCAA, 류신 등과 같은 검증된 보충제를 복용하십시오.

수면시간을 줄이는 것

완벽한 세상에서는 우리 모두가 근육과 신경계가 회복되는 것을 돕기 위해 훈련한 직후에 한 시간 정도 낮잠을 잘 수 있을 것이다. 하지만 대부분의 경우 이것은 불가능하다. 나는 적어도 운동 후에 육체적으로 힘든 활동은 피하라고 권한다. 운동 후 식사를 편하게 하고 앉아서 쉬어야 한다. 웨이트 트레이닝은 재구축 과정이 일어날 수 있도록 신체가 충분한 휴식을 취할 경우에만 효과적일 것이다.

안녕하세요 롯데자이언츠입니다

오늘은 폼롤링에 대해 알아보도록 하겠습니다. 폼롤링은 어느샌가붜 많은 물리치료사들 운동선수들 트레이너들이 사용한 회복도구로써 둥그런 구 모양이나 원통모양으로 딱딱한 재질로 되어있습니다

1.폼롤링은 무엇인가?

마사지와 유사하게, 폼 롤링은 근육 조직을 목표로 하기 위한 것이다. 이렇게 하는 것은 근육의 움직임 범위를 향상시키기 위해 근육을 제자리에 고정시키는 근막이나 결합 조직을 목표로 한다.그것은 또한 뇌에서 신체적으로 움직이는 근육으로 이어지는 일련의 신호들인 중추 신경계를 깨우는 것으로 여겨진다.

CNS(중추신경계통)를 활성화시킴으로써, 이론상으로, 당신은 더 좋고 더 유연하게 움직일수가 있습니다

2. 폼롤링의 가치가 있는가?

짧은 대답은 "네"입니다. 대부분의 연구가 다양한 범위에서 수행되는 반면, 예를 들어 운동 전이나 운동 후, 스트레칭을 하는 연구 등은 효과가 있다는 충분한 증거가 있다. 또한, 만약 거품이 단지 5분 동안만 구르는 것이 여러분의 기분이 나아지고 더 편안하게 들도록 도와 줄 수 있다면, 시간을 할애할 가치가 있지 않을까요? 여기 과학이 말하는 것이 있습니다.

연구결과를 보면 스포츠 재활 저널지에서는 정적 스트레칭을 하기 전에 거품이 구르면 혼자서 스트레칭을 하는 것보다 고관절 이동성이 증가한다는 것을 발견했습니다.

다른 이는 다음과 같은 결론을 내렸습니다. 폼롤링은 운동 범위를 크게 개선하면서 근육 신경은 상당히 감소했습니다." 이 연구의 참가자들은 운동 후 20분 동안 반복해서 일했다는 것을 주목하는 것이 중요하다.

세번째 연구에서는 폼 롤링이 효과적이지만 30초 이상 수행한 경우에만 가능함을 발견했습니다.

3. 자가근막이완요법이란 무엇인가?

자가근막이완요법은 종종 "가난한 사람의 마사지"라고 불립니다. 자가근막이완요법은 물리치료사들이 수년 간 사용해 온 실제 기술입니다. 이 근막이완을 달성하기 위해 치료사는 신체의 부드러운 층에 걸쳐 낮은 부하, 긴 시간 끌기 힘을 적용할 것이다. 일정 시간이 지나면 신체의 다른 메커니즘을 통해 신체가 조직을 "해제" 하고 이러한 슬라이딩 표면 사이의 이동성이 복원됩니다.

스스로에게 이런 변화를 주기 위해, 치료사의 손 대신 폼 롤러를 사용할 수 있습니다. 폼 롤러가 치료사를 완전히 대체할 수는 없지만, 훌륭한 대안이 될 수 있습니다

4.SMR이 보디 빌더들에게 제공하는 이점은 무엇인가?

SMR은 피트니스클럽을 자주가는 사람들에게 광범위한 이득이 있습니다. 기본적이고 가장 명백한 이점 중 몇가지는 몸을 통한 혈류 증가, 더 나은 움직임 그리고 운동 범위 증가일 것이다.

이러한 이점들은 운동 후에 부상의 가능성을 줄이고 회복 시간을 줄일 수 있습니다. 복구 시간이 단축되면 주 1회/월 단위로 교육 세션이 늘어나고 결과가 더 빨라질 수 있습니다. 혈액 순환이 증가하면 회복에 큰 도움이 되고, ROM이 향상되어 리프팅 데이에 근육을 더욱 철저하게 사용할 수 있습니다

폼 롤링은 언제 해야 하나요?

 SMR은 동적 워밍업의 일부로, 그리고 쿨다운의 일부로 모두 운동 전에 수행할수 있습니다. 준비 운동의 일환으로 스트레칭이나 유산소 운동 전에 가장 먼저 해야 합니다.

여기서, 그것은 아마도 혈류를 많이 공급 받지 못하는 부분들을 흐르게 하고 근육의 긴장을 줄이는 것을 돕습니다. 쿨다운의 일부로, 롤링은 일하는 근육에 고여 있는 피를 흘려 보내는 데 도움을 주고 신선한 영양분과 산소가 들어 와서 치료 과정을 시작하게 해 줍니다. 시간이 제한되어 있고 한번만 굴러 볼 수 있다면 사전에 운동을 하는 것이 그들에게 최상의 결과를 가져다 줄것입니다. 앞에서 언급한 이점에 대해서는 운동하기 전에 5분 정도 구르는 것이 각 훈련 세션의 질에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.

어떻게 하면 롤링을 시작할 수 있을까요?

결과를 보기 위해서 가장 먼저 해야 할 일은 여러분의 종아리를 구르는 것입니다. 우리가 하는 대부분의 일들은 우리의 종아리에 부정적인 영향을 미친다. 우리가 신는 신발에서부터 우리가 의자에 앉는 방식까지, 우리의 송아지들은 대부분의 시간을 줄인 위치에 있습니다. 이것은 발목의 운동 범위를 제한하고 신체의 나머지 부분의 기능을 감소시킨다.

먼저 플랭크 위치에 누워 GRID롤러를 무릎 바로 위에 놓는다.