방구석헬창의 v-log

그게 뭐에요?

염증에는 두 가지 유형이 있습니다: 급성염과 만성염, 두 가지 모두 우리 세포에서 발생합니다. 척추 지압사이자 기능성 의약품이자 임상 영양 전문가인 빌 콜 박사는 이것을 간단한 용어로 설명한다: "급성 염증은 만성 염증이 장기화되거나 장기 염증이 심장병과 같은 질병의 위험을 증가시킬 수 있는 부상이나 감염으로부터 보호하고 치료하기 위한 면역체계의 자연스러운 반응이다. 자가면역 질환" 염증의 근본적인 원인이 제대로 다루어지지 않아 기분이 좋지 않고, 뻣뻣하고, 붓고, 피곤할 때 만성화된다.

그렇다면, 무엇이 만성 염증을 일으킬까요? Cole에 따르면, 염증을 유발하는 세포에 손상을 주는 많은 것들이 있다고 합니다. "가공된 설탕과 지방이 너무 많은 식단은 염증을 일으키는 주요 요인입니다,"라고 그는 말합니다. 그것이 명백해 보일지 모르지만, 염증은 다른 많은 곳에 도사리고 있다. "공기, 물, 음식, 미용 제품, 세정 제품, 의약품, 그리고 다른 지역에서의 독성 화학 물질들은 세포 손상과 그에 따른 염증의 주요 원인입니다,"라고 그는 덧붙입니다.

그리고 여기서 그치지 않습니다: 수면 부족과 너무 많은 스트레스는 또한 장기간의 염증을 유발함으로써 신체에 부정적인 영향을 미칩니다. 좋은 소식은, 염증이 어디서 오는지 그리고 그것을 줄이는 방법을 배울 때 염증을 줄일 수 있다는 것이다.

나쁘지만은 않아요!

만성 염증과 달리 급성 염증은 실제로 이롭다. 발목을 삐는 것, 벌에 쏘인 것, 그리고 열은 모두 좋은 것일 때 염증의 예이다. 신체는 정신적 충격이나 부상에 치료하도록 설계된 놀라운 기계입니다. R3bilt의 설립자이자 CEO인 Alison Barnes 박사는 "모든 염증이 나쁜 것은 아니다; 사실, 대부분의 면역과 치유 과정은 약간의 염증을 필요로 한다"고 설명한다.

예를 들어, 여러분이 다리 후 날에 느끼는 고통은 여러분의 몸이 찢어진 근육 섬유를 치료하고 회복을 장려하는 것을 돕는 일을 하는 것입니다. 면도를 하다가 베인 상처 주위가 붉어지는 것은 당신의 몸이 회복 속도를 높이기 위해 그 부위로 가는 혈류를 증가시키는 것이다. 그래서, 비록 여러분이 운동 후에 통증을 느끼거나 비틀어진 후에 여러분의 발목이 붓지만, 이것은 여러분의 몸의 면역체계가 건강을 유지하기 위해 제 역할을 하는 때입니다. 그것은 빠른 치유와 신체 보호를 돕기 위해 그곳에 있습니다.

숨기는 곳

낮은 마그네슘 수치부터 심지어 특정한 조미료를 섭취하는 것까지, 만성 염증은 여러분이 알지 못하는 방식으로 추한 머리를 들어올릴 수 있습니다. "당신의 염증 과정을 불필요하게 쉽게 증가시킬 수 있는 몇몇 까다로운 장소들은 당신의 샐러드 드레싱과 같은 작은 것들에 있습니다,"라고 Barnes는 경고합니다. 이 모든 것은 드레싱에 들어있는 오일과 설탕의 종류로 귀결됩니다.

"당신은 오메가3 오일을 고수하고 오메가6를 멀리하기를 원합니다. 올리브 오일과 코코넛 오일은 훌륭한 선택입니다."라고 Barnes는 말합니다. 설탕 함유량도 확인하세요. "설탕과 오메가 6 오일은 체내의 염증을 매우 빠르게 증가시킵니다,"라고 그녀는 덧붙입니다. 좋은 선택은 올리브 오일과 식초를 사용하거나 집에서 여러분만의 드레싱을 만드는 것입니다.

마그네슘 결핍도 또 다른 촉발 요인이다. 반스는 염증성 마커가 높은 사람들은 종종 마그네슘 수치가 낮다고 설명한다. "미국인의 절반 이상이 적절한 양의 마그네슘을 섭취하지 못하므로 양질의 마그네슘 보충제를 첨가하거나 시금치, 아몬드, 치아 씨앗과 같은 마그네슘이 풍부한 음식을 많이 섭취하도록 하세요,"라고 반스는 말합니다.

높아진 스트레스 수준, 과도한 훈련, 유기농이 아닌 미용 제품을 사용하는 것 또한 원인이 될 수 있습니다. 많은 가정용 세척 제품에는 염증성 면역 반응을 일으킬 수 있는 화학 물질이 들어 있습니다. 깨끗하게 먹고, 책임감 있게 운동하고, 스트레스를 줄일 수 있는 방법을 찾고, 미용과 가정 용품을 유기농으로 하는 것은 만성 염증을 낮추고 여러분의 몸을 건강한 균형으로 되돌리는데 도움이 될 것입니다.

염증을 일으키는 식품

여러분이 규칙적으로 섭취하는 음식들은 불을 지피거나 불을 끄는데 도움을 줄 것입니다; 그리고 여러분이 부정행위를 포기할 필요는 없지만, 고도로 가공되고 정제된 설탕이 많이 함유되어 있고, 나쁜 지방을 가지고 있고, 튀기고, MSG를 포함하고 있고, 그리고 전체적으로 심하게 가공된 음식들을 제거하는 것은 불을 끄기 위한 좋은 시작입니다.

오늘날 많은 음식들은 우리 몸의 염증 반응을 꾸준히 증가시키는 식품 착색제와 바인더 같은 불필요한 성분들로 가득 차 있다. 물론, 술은 음식이 아니지만, 과하게 섭취할 경우 잠재적으로 위험한 반응을 일으키며, 부정한 식사나 절제를 위해 더 잘 절약될 수 있습니다. 여러분이 무엇으로 여러분의 몸을 가장 많이 먹이는 것은 여러분이 어떻게 느끼고 보이는지에 큰 역할을 할 것입니다.

만성 염증을 줄이는 방법

만성 염증을 치유하는 기적의 음식은 없지만, 깨끗한 식습관과 함께 소염성 생활방식이 여러분을 올바른 길로 인도할 것입니다. 라틴어로 염증은 불을 지르는 것을 의미하며, 불을 끄기 위해서는 범인을 제거하는 것이 관건이다. "염증을 줄이거나 되돌리기 위해 가장 먼저 필요한 것은 근본적인 원인을 확인하고 제거하는 것입니다,"라고 Cole은 말합니다. 그것을 없애기 위해서, 우리는 불에 가스를 뿌리는 것을 멈춰야 합니다.

그리고 우리 몸은 치유되도록 설계되어 있지만, 치유에 도움이 되는 환경을 만드는 것이 필요합니다. Cole이 설명하듯이, "그것은 스트레스를 완화할 수 있는 방법을 찾는 것뿐만 아니라 대부분 유기농 통 음식을 먹고, 적절한 휴식, 수면, 그리고 운동을 함으로써 가장 잘 길러지는 항염증성 세포 치유 환경입니다."

제거 및 교체: 고도로 가공된 육류와 탄산음료와 같은 염증성 식품을 신선한 생선, 과일, 채소, 견과류, 강황, 생강, 올리브 오일과 교환하는 동시에, 등산, 운동, 독서, 숨쉬기, 자연 속에 존재하는 것과 같은 스트레스를 해소하는 활동들을 여러분의 삶에 더하세요. 스트레스를 해소할 수 있는 것이라면 뭐든지 하세요!

건강 목표를 달성하는 것과 마찬가지로, 여러분을 목적지에 데려다 줄 음식이나 활동이 하나도 없다는 것을 명심하세요. 항염증성 신체를 만드는 것도 마찬가지입니다; 생활습관 변화; 좋은 음식, 숙면, 깨끗한 제품 사용, 그리고 스트레스를 완화시킬 방법을 찾는 것이 필요합니다.

모빌리티 대 워밍업

우선 모빌리티 개선을 위한 스트레칭(기본 용량)과 훈련 또는 경쟁을 위한 스트레칭(Warming for the baseline capacity)을 구분해야 합니다. 이 두 가지는 관련이 있지만 매우 다르기 때문입니다. 모빌리티/유연성을 위해, 저는 정적 스트레칭을 평생 좋아한답니다. 복잡한 정보와 불필요한 완곡어인 '총동원'을 보며 웃음이 절로 나오고, '스트레칭'이라고만 부르던 옛날을 떠올린다.

성인으로서 이동성을 발달시키는 것은, 특히 운동 경험이 풍부하지 않거나 오랜 시간 동안 앉아서 생활하는 것은, 힘들고 느리며 영혼을 짓누르는 노력입니다. 갓난아기로서 매일 스트레칭을 할 수 있는 선견지명이 있는 것이 훨씬 쉽고 포장에서 바로 나오는 자연스러운 운동 범위를 보존할 수 있습니다. 그러나 현재로서는 선택할 수 있는 옵션이 아닙니다. 따라서 이 프로세스를 수락하기만 하면 됩니다.

앞에서 말했듯이, 정적 스트레칭은 근육의 유연성과 결과적으로 관절의 운동 범위를 향상시키는 효과적인 방법입니다. 그것은 단연코 가장 일반적인 방법이며, 다른 어떤 이유보다도 오랫동안 운동선수, 댄서, 그리고 비틀림 연주자들에게 고용되어 왔다: 그것은 효과가 있다. 그것의 효과를 주장하는 것은 명백한 모순이다. 이것은 보충적인 의미에서 도움이 될 수 있는 새로운 것들이 없다는 것을 의미하지는 않지만, 오래된 자전거 안 튜브에 몸을 묶는 것은 시도와 진실의 대용품은 아니다.

유연성 향상을 위한 정적 스트레칭은 훈련 후 및/또는 적어도 어느 정도 따뜻할 때 하는 것이 좋습니다. 다른 때 스트레칭은 아프지 않을 거야, 그렇게 효과적이지 않을 거야. 추가 시간에 스트레칭을 할 수 있는 경우, 스트레칭을 더 많이 할수록 원하는 결과를 더 빨리 얻을 수 있습니다.

스트레칭을 점진적으로 완화하고 상호 억제를 위해 길항근을 수축시키면서 전체적으로 긴장을 풀도록 노력하세요. 예를 들어, 햄스트링을 스트레칭하는 경우 사분면에 힘을 주어 길항제 수축이 작용제(햄스트링)의 긴장을 더 완화시킵니다.

기본적으로 어느 시간 동안이나 스트레칭을 유지하십시오. 그게 짜증나는 말인 건 알지만, 연구 결과 거의 모든 게 잘 된다는 데 동의해요. 개인적으로는 30초에서 60초를 추천하고 싶습니다. 지루함에서 머리카락을 뽑고 싶지 않고 더 견딜 수 있다면 더 좋을 것이다. 또 다른 옵션은 확장할 때마다 여러 세트를 수행하여 더 많은 시간을 축적하는 것입니다. 각 세트는 더욱 유연해질 것입니다.

워밍업

그러니 만약 여러분이 몸을 바짝 조이고 제가 단지 정적 스트레칭이 유연성에 좋다고 인정했다면, 정적 스트레칭을 준비운동의 일환으로 하는 것은 어떨까요?

첫째, 정적 스트레칭은 몸에 온기에 영향을 주지 않습니다. 워밍업 중 일부는 문자 그대로 워밍업이다. 체온이 증가하면 CNS와 모터 장치 사이의 통신이 개선된다는 것을 의미한다. 근육이 더 느슨해진다는 느낌만이 문제가 아닙니다.

둘째, 아까 말씀드렸듯이 아직 몸이 따뜻하지 않다면 정적 스트레칭을 통해 효과가 크지 않을 것입니다. 역동적인 움직임은 훈련을 위한 움직임의 범위를 개선하면서 따뜻해질 것입니다. 따라서 그것은 보다 논리적인 접근입니다.

셋째, 네, 폭발성과 자기 수용력을 줄일 수 있습니다. 역도의 최대 능력에서 우리가 원하는 두 가지입니다.

이제, 언제나 그렇듯이 예외가 있습니다. 큰 근육들은 꽤 명백합니다: 어떤 이유로든 여러분이 훈련하는 동안 무엇을 하든지 간에 근육의 잠재적인 신경 장애는 문제가 되지 않을 것입니다. 팔뚝은 팔뚝, 어깨 거들, 랫은 어깨 운동 범위, 종아리는 발목 롬 운동 등이 대표적이며, 정적 스트레칭은 전혀 문제가 없으며 워밍업 시 사용할 염려가 없습니다.
또 다른 예외는 보다 전역적인 예외입니다. 이동성이 극도로 제한되는 비교적 새로운 리프터인 경우 정적 스트레칭을 통해 다른 워밍업 요소 외에도 약간의 움직임을 줄일 수 있습니다. 사실, 세트 사이 간격도 넓힐 수 있습니다. 따뜻해질수록 점점 더 도움이 될 것입니다. 우리가 말하는 신경 장애는 극히 미미합니다. 그리고 그것이 조금 더 의미심장했다 하더라도, 만약 여러분이 이렇게 융통성이 없다면, 여러분은 그것에 의해 실제로 영향을 받을 수 있을 정도로 높은 수준에서 들어올려지지 않을 것입니다.

방법 & 시기

만약 여러분이 준비운동의 일부로 정적 스트레칭을 하고 있다면, 한 가지 기본적인 규칙: 먼저 준비운동을 하세요! 즉, 정적 스트레칭을 하기 전에 단순 작업(줄넘기, 조깅, 사이클, 줄넘기 등), 모션 드릴의 동적 범위, 근육 활성화 작업(옆구리, 회전근개, 몸통 등)과 같은 다른 모든 준비 활동을 수행합니다. 여러분은 근육에 무리가 가지 않고 이후의 훈련을 위해 개선된 ROM을 얻을 수 있도록 실제로 스트레칭을 할 준비가 더 잘 되어 있을 것입니다.

수면은 질병, 우울증, 스트레스 그리고 특히 훈련에 있어서 회복의 가장 중요한 부분이다. 운동과 관련하여, 양질의 수면이 없다면 운동 선수들은 제대로 회복할 수 없고 그들의 잠재력을 최대한 발휘할 수 없습니다. 수면과 수면 주기에 대한 오해가 많은 것 같으니, 이 글에서 몇 가지를 명확히 밝혀서 잠을 최대한 활용할 수 있는 최적의 훈련이 되기를 바란다.

포함된 그래프에서 볼 수 있듯이 수면에는 1, 2, 3, 4, 렘의 여러 단계가 있습니다. 대부분의 사람들은 일반적인 수면 주기는 단계를 거치는 하나의 주기만으로 이루어진다고 생각하는 것 같습니다. 위의 그림에서 볼 수 있듯이, 수면의 단계는 실제로 수면 시간에 따라 밤새 순환됩니다.

처음 잠을 잘 때는 곧 1단계로 들어갑니다. 앞으로 1시간 동안 몸은 4단계에 이를 때까지 깊은 잠에 빠지게 된다. 4단계가 끝나면 수면의 가장 깊은 곳에서 벗어나 렘을 칠 때까지 다시 가벼운 단계로 전환됩니다. 렘은 처음 잠들고 2시간 정도 후에 발생합니다. 어떤 사람들은 렘수면이 수면의 가장 깊은 시기라고 생각하지만, 도표에서 볼 수 있듯이 4단계는 실제로 수면의 가장 깊은 시기이며, 렘은 깨어 있는 것과 가장 가까운 수면 주기일 것입니다. 렘은 대부분의 꿈이 일어나는 곳이지만, 실제로는 깨어 있는 것에 가장 가까운 수면 기간입니다.

신체는 일반적으로 8시간 수면 주기 동안 2번만 4단계로 들어갑니다. 1단계-렘 수면을 두 차례 완전히 반복한 후, 신체는 4단계를 차단합니다. 세 번의 사이클이 끝나면 신체는 3단계를 차단합니다. 신체는 2단계와 REM의 두 사이클을 계속하다가 자연적으로 깨어납니다.

하룻밤에 8시간의 수면을 취하지 않으면 수면 주기를 완료하지 못해 회복이 최적화되지 않는 것입니다. 수면 부족을 다른 어떤 회복 방법으로도 극복하는 것은 불가능하다. 도움이 된다면 결과는 일시적일 뿐이다. 이상적인 세계에서는 8시간의 수면이 규칙적으로 이루어지며, 모든 사람들이 회복을 위해 충분한 휴식을 취하기 때문에 수면 공부와 기사가 필요하지 않을 것이다. 일, 가족, 그리고 다른 의무들로 가득 찬 빠르게 돌아가는 세상에서 잠자는 것이 항상 우선순위는 아니다.

만약 당신이 절대적으로 하룻밤에 8시간을 충분히 자지 못한다면 고려해야 할 것들이 있습니다. 종종 우리는 알람을 가능한 마지막 순간에 울리도록 설정해서 잠에서 깨더라도 제시간에 출근할 수 있도록 합니다. 이렇게 하는 게 말이 돼요. 잠을 더 자 = 더 잘 자, 그렇지? 5시간 35분이면 5시간 5분보다 나아요. 실제로 수면량은 권장 시간인 8시간 미만일 경우 수면 주기 및 생산성에 최적화되지 않을 수 있습니다.

잠에서 깨기 가장 좋은 시기는 4단계입니다. 4단계는 수면이 가장 깊은 시기로 4단계에서 깨어나면 정신이 흐트러지고 그로기 쉬우며 두통까지 일으키기 쉽다. 예를 들어, 집 경보기가 울리고 깊은 잠에서 깨어난 후 두통이 있는 상태에서 자신이 어디에 있는지, 무슨 일이 일어나고 있는지 알아내는 데 몇 분이 걸리는 밤이 있습니다. 최소에서 최상으로 이어지는 패턴은 4, 3, 2, 1, REM(1단계와 REM이 깨어나기 가장 이상적인 단계임)입니다. 알람이 울릴 때 잠을 깊이 잘수록 그날은 더 그로깅되고 혼란스러우며 생산성이 떨어집니다.

깊은 잠에서 계속 깨어날 때, 여러분은 무의식적으로 더 이상 깊은 잠이 필요하지 않다고 말하고 있는 것입니다. 이것 때문에 수면장애가 발생할 가능성이 높다. 만약 여러분이 가벼운 수면 시간 동안 규칙적으로 깨어날 수 있다면, 생산성은 더 높아지며 여러분은 하루 종일 훨씬 더 기민하고 잘 쉬게 될 것이라는 것을 알게 될 것입니다.

예를 들어 총 수면시간이 5시간이었다면 4시간 15분에서 5시간 사이에 일어나는 것보다 4시간 15분에 일어나야 하는 렘 주기가 끝날 때 일어나는 것이 더 이상적일 것이다. 또 한 가지 깨달아야 할 것은 첫 4시간 수면이 대부분의 숙면을 취하는 곳이라는 점이다. 수면 주기가 계속됨에 따라, 당신은 깊은 수면 시간에서 더 적은 시간을 보내고 렘수면을 더 많이 하게 될 것입니다.

그럼, 이 정보가 무슨 소용이죠? 잠에 관한 기사입니다. 제가 제안하는 것은 만약 여러분이 8시간 동안 충분히 자지 못할 것이라는 것을 안다면, 수면 단계 차트를 활용하여, 비록 여러분이 잠을 덜 잘 수 있는 더 가벼운 시간에 일어날 수 있는 좋은 시간을 알람으로 설정하는 것입니다. 기분이 더 상쾌해지고 생산성이 향상된다는 것을 알게 될 것입니다. 만약 여러분이 수면 주기의 적절한 부분에서 일어난다면 훈련은 더 나아질 것입니다.

이 주제에 대한 제품은 지속적으로 개발되고 있습니다. 결국 시간 간격을 설정할 수 있는 제품을 구입할 수 있으며, 이 시간 간격 중 깨우기에 가장 적합한 시기를 알 수 있습니다. 이를 스마트 알람 또는 수면 주기 알람이라고 합니다. 그때까지는 수면 간격을 가장 잘 조절하고 있습니다. 간단한 수면 도표와 적절한 계획으로 인해 훈련과 회복이 최대한으로 달라질 수 있습니다. 한 번 시도해 보면 결과가 놀랄 수도 있다.

잘 자고 잘 먹고 열심히 훈련해!

비타민 D는 무엇인가?

비타민 D는 햇빛 비타민으로 알려져 있지만, 엄밀히 따지면 비타민은 아니에요. 이것은 사실 프로호르몬으로 여겨지고, 태양 노출에 대한 반응으로 피부를 통해 합성된다. 일단 만들어지면, 비타민 D는 성장과 영양분의 흡수를 촉진하기 위해 몸 전체의 많은 세포와 조직에 작용합니다.

몸 속의 비타민 D

이 비타민에는 두 가지 흔한 형태가 있는데, D-2와 D-3는 구조와 기능 면에서 매우 다릅니다. D-2는 발전소 조사를 통해 합성되며, 다른 물질보다 훨씬 낮은 생물학적 가용성을 갖는다. D-2는 인체에 의해 만들어지지 않으며, D-3가 가진 흡수력의 1/3을 가지고 있기 때문에 인간에게 훨씬 덜 유익하다. 반면 D-3는 신체와 외부로 배출될 때 모두 만들어지며 생체이용성이 높다. 이 기사를 위해서, 비타민 D가 논의될 때, 그것은 보다 생물 활성적인 D-3와 관련이 있다.

비타민 D는 무엇을 할까요?

비타민 D는 뇌, 골격근, 대장, 뼈, 심장, 부신, 그리고 심지어 면역 세포에 의해 사용돼요. 그것은 다른 과정들 중에서 미네랄 흡수, 기분, 인슐린 민감도를 조절하는데 도움을 준다.
전 세계 사람들의 거의 50퍼센트가 비타민 D 결핍 혹은 최소한 비타민 D 결핍을 가지고 있는 것으로 추정됩니다. 우리들 대부분이 태양의 강력한 광선에 접근할 수 있지만, 비타민 D 결핍은 피부가 태양으로부터 보호되거나 어두운 피부 색소를 가진 사람들에게 흔하다.

비타민 D 결핍의 위험은 무엇일까요?

피로골절: 칼슘과 인 흡수에 있어서 비타민 D의 역할은 이 영양소의 결핍을 뼈의 무결성에 대한 위협으로 만든다. 이것은 이미 스트레스 골절과 골다공증에 걸리기 쉬운 사람들에게 특히 위험할 수 있다. 예를 들면 장거리 달리기 선수, 여자 선수, 그리고 노인들이다.

비타민 D에 대한 전문가 가이드

우울증: D 결핍은 또한 여러분이 느리고, 우울하고 심지어 "사드"를 느끼게 할 수 있습니다. 미국 가정의학회에 따르면, 미국인의 10-20%가 계절성 정서 장애라고 불리는 가벼운 우울증을 가지고 있을 수 있다고 합니다. 전반적인 피로, 무거움, 불면증은 체중 증가와 함께 겨울철에 가장 흔하게 진단된다. 7명 중 1명은 SAD나 다른 원인으로 인생의 어느 시점에서든 우울증 증세를 겪는 것으로 추정됩니다. 이러한 우울증 증상 중 일부는 신경전달물질이나 호르몬 불균형에 의해 유발될 수 있다. 비타민 D는 기분 좋은 호르몬의 생산을 위한 좋은 환경을 만들고 건강한 기분을 유지하는데 도움을 줄 수 있다.

손상된 근육 회복: 연구들은 또한 골격근에 대한 비타민 D의 효과를 선전해왔다. 리버풀 존 무어스 대학의 한 연구는 하루에 4,000 IU의 보충제를 6주간 복용하면 힘든 운동 후 며칠 동안 근육 회복이 개선된다는 것을 발견했다. 열심히 훈련한다면, 특히 염좌와 눈물의 경향이 있다면, 회복을 극대화하고 부상 가능성을 낮추기 위해 비타민 D 보충제를 복용하는 것을 고려해 볼 가치가 분명히 있습니다.

비타민 D를 충분히 섭취하지 않는 것이 이러한 상태를 초래할 수 있지만, 보충하는 것이 여러분을 방탄하지 않는다는 것을 주목할 필요가 있습니다. 위험을 줄일 수는 있지만 제거할 수는 없습니다. 또한 충분하고도 남는다고 해서 정상 범위 이상의 추가 성능 이점을 얻을 수 없습니다. 다른 말로 하자면, 일단 여러분이 부족함을 지우고 나면, 어떤 여분의 비타민 D도 여러분이 울버린이 되는 것을 계속해서 도와주지 않을 거예요.

얼마나 많은 비타민 D가 필요한가요?

비타민 D의 일일 권장량은 하루에 400-800 IU이지만, 조니 보든이 "DUP: 비타민 D를 더 많이 섭취하는 경우"라는 기사에서 썼듯이, 많은 성인들은 비록 그들이 햇볕에서 충분한 시간을 보낸다고 할지라도 더 많은 혜택을 받을 수 있을 것입니다. 보수적으로, 5,000 IU는 성인에게 안전한 일일 선량이고, 체중의 25파운드 당 1,000 IU는 어린이들에게 안전한 것으로 간주된다.

부작용이 있어요? 너무 많이 마시면 어떻게 되나요?

안전한 비타민 D 보충제의 상한선은 하루에 약 10,000 IU로 생각되고, 과다 복용보다 결핍되는 것이 훨씬 더 흔합니다.그러나 비타민 D 보충제를 복용할 경우 경고 표시를 주의해야 합니다. 비타민 D 독성의 부작용에는 허약, 무기력, 두통, 메스꺼움 등이 포함된다. 만약 여러분이 비타민 D가 부족할 수도 있고 보충을 고려하고 있거나, 여러분이 너무 많이 섭취하고 있다고 생각한다면, 의사에게 이야기하세요.

의약품과 가능한 상호작용은 무엇인가?

비타민 D는 대부분의 의약품에서 안전한 보충제로 여겨지지만, 새로운 보충제를 시작하기 전에 항상 의사에게 확인하라. 비타민 D는 지용성이어서 지방 흡수를 막는 보충제나 저지방 식단에서 상호작용이 일어날 수 있다. 코티코스테로이드제는 또한 칼슘 흡수를 낮춤으로써 비타민 D의 흡수를 감소시키는 것으로 알려져 있다.[4]

비타민 D에는 어떤 식단 형태가 있나요?

인간이 비타민 D를 얻는 주된 방법은 태양으로부터 오는 것이다. 비타민 D 위원회에 따르면, 음식에는 자연적으로 이용 가능한 비타민 D의 양이 매우 적고, 음식만으로 충분한 요구를 충족시키지는 못할 것이라고 합니다.[10] 이러한 식품에는 계란 노른자, 지방이 많은 생선, 쇠고기 간, 강화 우유 및 오렌지 주스가 포함된다. 불행하게도, 많은 회사들이 비타민 D로 음식을 강화한다고 주장하지만, 비타민 D의 거의 생물학적으로 이용할 수 없는 형태인 D-2를 단순히 포함하고 있다. 그러니 여러분이 읽는 모든 라벨을 믿지 마세요!

비타민 D 보충제에는 어떤 종류가 있나요?

비타민 D는 구강으로 섭취한 방울과 알약 또는 캡슐을 포함한 여러 가지 다른 형태를 통해 섭취될 수 있습니다. 2014년 연구에 따르면, 방울, 가루 캡슐, 그리고 씹을 수 있는 보충제들이 비타민 D-3 버전을 함유하고 있다면 모두 유사하게 효과적이라고 합니다.

비타민 D는 언제 어떻게 섭취해야 할까요?

비타민 D는 지용성이기 때문에 지방 소스나 식사와 함께 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 그리고 비록 여러분이 보충제를 먹더라도, 밖으로 나가 활동적으로 행동하는 것은 자연적으로 혈액 속의 비타민 D 수치를 증가시키는 좋은 방법이에요. 하지만, 만약 여러분이 35도 이상의 위도에 살거나 어두운 피부를 가지고 있다면, 여러분은 피부를 통해 비타민 D를 덜 합성할 수 있고, 이 시점에서 경구 보약이 좋은 생각입니다.

만약 여러분이 태양으로부터 비타민 D를 얻고 있다면, 합성을 증가시키기 위한 가장 좋은 시간은 한낮인데, 그 때는 그림자가 여러분보다 짧아요. 영국과 호주의 연구에 따르면 비타민 D가 목표일 때 자외선 차단제를 사용하지 않는 것이 이치에 맞지만, 정상적인 자외선 차단제를 사용하는 것이 합성한 비타민 D의 양에 부정적인 영향을 미치지 않을 수도 있다고 한다. 하지만 자외선 차단제를 바르지 않으면 햇볕에 탈 위험이 더 커요! 이 경우, 피부가 분홍빛으로 변하는 데 걸리는 시간의 반을 햇빛 아래 두세요. 햇볕을 너무 많이 쬐면 피부의 비타민 D를 파괴할 수 있기 때문에, 이것은 오후 내내 아기 기름을 듬뿍 바르는 것이 허가된 것이 아니다.

비타민 D는 강력한 영양소이고, 우리 중 많은 사람들이 비타민 D를 더 많이 섭취함으로써 이득을 볼 거예요. 여러분의 식단이 여러분에게 줄 것이라고 기대하지 마세요! 햇볕을 쬐고, 그것이 충분한지 의심스럽다면, 보충제로 섭취를 최적화하는 것을 고려해보세요.

why: 단백질은 여러분의 몸이 근육을 회복시키고 성장시키는 과정인 근육 단백질 합성을 자극하는 유일한 주요 영양소입니다. 하지만 그것은 또한 인슐린 민감성과 혈당 조절을 향상시키고, 건강한 혈압과 염증 반응을 지원하며, 근육과 힘의 노화 또는 무활동으로 인한 손실을 감소시키며, 강력한 면역 체계에 매우 중요하다. 게다가, 단백질은 칼로리 소모를 증가시키고 탄수화물이나 지방보다 배고픔을 더 줄여줍니다. 이것은 여러분이 살이 찌고자 할 때만을 위한 것이 아닙니다. 칼로리가 제한된 식단과 결합하면 단백질로 보충하면 체지방과 체중 감소가 증가하고 체질량 감소도 줄어든다.

오늘날 시장에는 여러분이 단백질을 얻을 수 있는 장소, 즉 유제품, 계란, 닭고기 또는 다른 동물 공급원, 채소, 생선, 해조류, 스피루리나 등 많은 선택 사항들이 있습니다. 이 목록은 계속됩니다. 하지만, 저는 대화가 유유히로 시작된다고 생각합니다. 왜냐고? 왜냐하면 인체에 있어서, 유는 문자 그대로 생명의 단백질이기 때문이다. 유장은 조기 수유 시 모유에 함유된 전체 단백질의 92%를 차지하며, 2년 이상 모유를 먹었을 때 모유에 함유된 전체 단백질의 5560%를 차지한다.

다른 모든 단백질들은 다양성과 아미노산의 원천으로 괜찮지만, 유청은 그럴만한 이유로 가장 인기가 있다.

What: 만약 여러분의 목표가 점점 더 커지고 강해지는 것이라면, 어떤 유장 단백질 농축액도 괜찮을 거예요. 만약 여러분이 탄수화물이나 지방을 제한한 식단을 따르고 있거나, 여러분이 진짜 유당 알레르기가 있다면, 유청 단백질 분리 에 손을 뻗으세요.

가수분해된 WPC나 WPI는, 비록 더 비싸지만, 여러분이 전형적으로 유제품 단백질을 섭취함으로써 배탈이 나거나, 더 많은 인슐린 반응을 원한다면 사용될 수 있습니다. 게다가, 몇몇 증거는 광범위하게 가수 분해된 형태의 유장은 다른 형태의 유장에 비해 지방 연소를 촉진할 수 있다고 제안한다. 적당히 가수 분해된 유분이 동일한 이점을 제공할 수 있다면 데이터는 모호하며, 어떤 품질 데이터도 최소 가수 분해 유분을 사용하는 이점을 지원하지 않는다.

How: 대부분의 연구는 1인분에 최소 20그램의 유청을 섭취하는 것을 지지하지만, 하루에 한 번 이상 섭취할 수도 있습니다. 식욕을 줄이고 식사에 대한 혈당 반응을 낮추기 위해, 적어도 식사 30분 전에 유청을 마시세요. 운동과 관련하여, 유장 섭취를 하기에 정말 적절하거나 잘못된 시간은 없습니다. 사전, 내부 또는 사후 운동입니다. 각 요소에는 다른 요인에 따라 잠재적인 이점이 있습니다. 요점은, 운동할 때쯤에 유장을 섭취하는 것은 훈련의 긍정적인 효과를 증폭시킬 수 있다는 것이다.

균일한 단백질 분포 = 최적의 결과.

단백질과 관련하여, 접근 방식은 - 여러분이 그것을 먹을 때 문제가 되지 않는다. 하루에 단백질의 총량이 가장 중요합니다. 반면에, 단백질을 매 끼니마다 분배하는 것조차도 최대의 근육 단백질 합성을 유지하고 근육 단백질 분해를 줄일 수 있는 장점을 가질 수 있다. 영양소(단백질 및 탄수화물 포함)가 (전후 모두) 트레이닝 전후에 소비될 때 근육 단백질 합성 및 근육 글리코겐 재합성이 최적화된다는 것은 잘 알려져 있다.

여러분이 열심히 일했고 여러분의 근육에 미세 부상이 있을 때, 훈련 후에 단백질의 일부는 그들이 회복하는 것을 가속화하는데 도움을 줄 뿐입니다. 특히 탄수화물과 함께 단백질을 섭취한다면 더욱 그렇습니다. 따라서, 우리는 근육 단백질의 합성을 지원하고 혈액 내 아미노산의 가용성과 인슐린 호르몬의 작용으로 인해 근육 단백질의 분해를 줄일 것이다. 힘센 선수들에게 이것은 이기는 조합이다. 반면에, 만약 우리가 힘든 운동 후에 좋은 양의 단백질을 얻지 못한다면, 모든 회복과 적응 과정은 최대로 진행되지 않을 것입니다.

일반적으로, 만약 여러분이 힘든 운동 후에 저녁을 거른다면,

첫째, 필요한 칼로리, 단백질, 지방, 탄수화물을 넣는 것은 더 어려울 것이다. 아침에 과식을 해야 하는데, 마이크로 영양소가 많이 필요하기 때문에 모든 운동 선수들에게 적합하지 않다.

둘째로, 스트레스에 대한 회복과 적응의 과정은 느릴 것이고, 완전한 힘은 아닐 것이다. 만약 여러분의 목표가 최대의 결과를 얻는 것이라면, 저녁 운동 후에, 여러분은 단백질과 탄수화물을 섭취할 필요가 있습니다.

늦은 저녁과 건강: 해로울까?  관찰 연구에서 늦은 시간에 먹는 것이 관찰 리듬에 부정적인 영향을 미친다는 증거가 있다. 과도한 체중 증가, 대사 증후군, 만성 비통증 질환의 발병, 주로 심혈관 질환과 제2형 당뇨병의 위험이 증가한다.

그러나 이 데이터는 야간 교대 근무를 하는 사람들(그리고 식사하는 사람들)로부터 얻어졌습니다. 야식증후군 같은 현상이 있는데, 여러 가지 복합적인 요인이 한꺼번에 포함되어 있다. 여기에는 밤에 먹는 음식뿐만 아니라 수면 부족 또는 질 저하, 일반적인 과식, 수면 부족과 함께 관찰되는 고열량 식품에 대한 갈망이 포함된다. 이 모든 것들은 건강에 악영향을 미친다.  하지만 이 자료와 위험은 규칙적으로 운동하고 늦게 먹는 사람들에게 적용되는가? 아마 아닐 겁니다. 미국 암 연구소의 전문가들은 이렇게 말한다. 야간 교대 근무와 야식을 하는 일반인을 규칙적으로 운동하고 평소보다 몇 시간만 늦게 먹는 사람과 비교할 수는 없다. 게다가, 규칙적인 운동만으로도 늦은 식사의 부정적인 영향을 완전히 무력화시킬 수 있다.

영양학 잡지의 과학 리뷰에서, 그들은 야식을 먹는 것이 활동적이고 젊은 사람들에게 유익할 수 있다고 쓰고 있다. 운동으로부터의 빠른 회복, 근육 단백질 합성의 유지 - 위에서 이미 언급한 모든 것.

늦은 저녁과 잠

아마도 늦은 저녁 식사의 유일한 단점은 수면의 질에 부정적인 영향일 것이다. 이 경우 풍부하고 고단백 식사가 권장되지 않는다. 지방이 소화 과정을 늦추기 때문에 지방이 많은 늦은 저녁 식사도 권하지 않는다.
하지만, 만약 여러분이 먹고 난 후에 기분이 좋고 수면의 질에 문제가 없다면, 저녁에 운동을 하는 사람들에게 가장 좋은 선택은 취침 시간 1-1.5시간 전에 쉽게 소화할 수 있는 단백질을 평균 섭취하는 것이다. 예를 들어, 그리스 요구르트에서 나온 25그램의 단백질. 이것은 근육 단백질 합성을 지원하고 소화기관에 과부하를 주거나 수면의 질을 떨어뜨리지 않고 전반적인 회복을 촉진할 것이다.

저는 여러분이 잠이 들거나 잠을 잘 못 자게 하는 음식과 서빙 사이즈를 실험하고 선택하는 것을 추천해요.

여러분은 모든 다른 방향으로 흐르는 때론 색깔의 신축성 있는 테이프를 착용하는 사람들을 본 적이 있습니다. 운동학 테이프에 대한 이점이 있습니까?

운동계의 또 다른 유행처럼 보일지 모르지만, 키네시오 테이프(Kinesio Tape)는 다양한 건강 관련 목적으로 사용되는 치료 도구이다. 툴사 물리치료 전문의 물리치료사 조교 질리안 롱은 "키니시오 테이핑은 통증 완화, 감압, 신경근육 재교육 등 여러 가지 목적으로 특별히 설계된 탄력성 테이프를 사용하는 과정"이라고 설명한다.

그리고 KT 테이프는 선수나 한 분야에 국한되지 않고 여러 용도로 사용할 수 있다. "치료용 테이프를 사용할 수 있는 수많은 목록이 있습니다."라고 Long은 말합니다. 안정성과 지지력을 더해 부상 후 관절 부위의 붓기 감소까지, 그리고 거기서 멈추지 않습니다.

많은 테이프 사용자들은 이동성을 높이고, 림프관 흐름을 개선하며, 회복력을 높이고, 적절한 형태와 자세를 유지하며, 많은 일반적인 근육과 관절 관련 부상을 예방하거나 치료할 수 있다. 활동 전, 활동 중, 활동 후 지지와 통증 완화를 더해주며 임산부 허리 지지대로까지 활용된다.

키네시올로기 테이프가 독특한 이유는 우리의 피부와 같은 탄력을 갖도록 설계되었다는 점입니다. 노스리딩의 데나로 지압사의 주인이자 지압사인 애비 데나로는 이렇게 설명한다. "테이프를 붙이면, 당신은 테이프의 주름살을 볼 수 있을 것이다. 그것은 본질적으로 또 다른 피부 층이 되고, 테이프로 피부가 구겨질 것이다."

여기서 마법이 일어납니다. "이것은 피부와 근육, 근막, 그리고 밑에 있는 부드러운 조직 사이에 공간을 만듭니다,"라고 그녀는 덧붙입니다.

이 추가 공간은 다음 세 가지 이유로 유용합니다.

"이것은 혈액과 림프 순환을 증가시키고 치유가 일어나기 위해서는 조직으로 적절한 혈액 흐름이 있어야 합니다,"라고 데나로는 말한다. "테이프 밑의 증가된 순환은 치유를 촉진합니다." 이 때문에 테이프가 만들어 내는 추가 공간이 매우 중요합니다. 림프계는 액체를 움직이고 부기를 일으키기 때문에 테이프는 염증을 환부 밖으로 옮기는 데 도움을 줍니다.

추가된 공간의 두 번째 이점은 서로에 있는 조직을 더 잘 미끄러지게 하는 것이다. "근육, 근막, 그리고 다른 부드러운 조직들이 '슬라이딩과 미끄러짐'을 개선했을 때, 이동성과 움직임의 범위는 긍정적인 영향을 받습니다,"라고 데나로는 말한다. 이것은 체육관에서 당신의 직장에 이르기까지 전반적인 일상 활동에서 큰 발전이 될 수 있다.

마지막으로, "우주 생성의 세 번째 이점은 개인이 적은 고통으로 기능할 수 있도록 통증 수용기를 분해하는 것입니다,"라고 데나로는 말한다. 본질적으로, 더 나은 삶의 질을 창조하는 것, 특히 여러분이 고통을 다루어 온다면요.
누가 당신을 찍어야 합니까?
온라인과 많은 매장에서 KT 테이프를 살 수 있지만 롱 씨는 테이프가 붙고 싶을 때 프로를 만나보라고 강력히 권한다. "일반적으로 이러한 테이핑 방법은 개별화된 훈련 또는 재활 프로그램과 함께 사용됩니다."라고 Long은 설명합니다.

따라서 주문을 하기 전에 테이핑 프로세스에 단순히 테이프를 붙이는 것 이상의 기능이 있다는 것을 이해해야 합니다. "이 때문에 테이핑 방법에 대한 인증 과정이 건강과 피트니스 전문가를 위한 지속적인 교육 수업으로 제공되는 것입니다." 그래서, 그것은 적절하고 효과적으로 이루어질 수 있습니다.

지압사, 물리치료사, 공인 개인 트레이너 등이 테이프를 붙일 가능성이 가장 높지만, 어떻게 붙여야 하는지, 어디에 붙여야 하는지 아는 한 직접 붙일 수 있을지도 모른다는 게 데나로의 설명이다. "환자들은 의사나 트레이너로부터 그것을 하는 방법에 대해 배울 수 있습니다,"라고 데나로는 말한다. 만약 여러분이 테이프를 붙이고 싶어한다면, 앞으로 나아갈 때 적절한 훈련과 안내를 받도록 하세요.

KT 테이프가 부적절하게 적용될 수 있음

이는 본인이 제대로 하고 싶은 일인데, 스스로 했을 때 KT 테이프가 부적절하게 적용될 수 있다는 게 롱 측의 설명이다. "만약 여러분이 해부학에 매우 익숙하지 않다면, 여러분이 쉽게 하려고 하지 않는 곳에 테이프 스트립을 놓음으로써 실수로 잘못된 생체역학 패턴을 장려할 수 있습니다." 이는 지원이나 안내를 위해 전문가를 찾는 또 다른 이유입니다.
롱 부장은 "테이프에 과도한 장력이 가해지거나 너무 큰 조각을 사용하면 피부 자극과 물집이 생겨 애초에 겪었던 것보다 더 큰 문제가 발생할 수 있다"고 덧붙였다.

KT 테이프에 대해 거절할 때

치료용 테이프는 매우 다양한 개인에게 사용될 수 있지만, 피해야 할 때가 있다. "만약 여러분이 매우 민감하거나 연약한 피부를 가지고 있다면, 저는 다른 대안을 시도해 보는 것을 제안합니다,"라고 롱은 말합니다. 치료의 다른 방향으로 여러분을 안내할 수 있는 전문가에게 손을 내밀면 여러분의 문제가 확실히 처리될 것입니다.
또한, 만약 여러분이 털이 많은 쪽에 기댄다면, 여러분은 테이핑을 피하거나 면도용 크림을 좀 잡을 필요가 있을지도 모릅니다.

"팔과 다리에 털이 많은 사람들은 테이프가 제대로 붙지 않는다는 것을 알아차릴 수 있습니다. 따라서 여러분은 테이프가 피부에 닿지 않기 때문에 테이프의 이점을 얻을 수 없을 것입니다,"라고 롱은 말한다. 이제 우리는 테이프와 피부 사이의 안전한 접촉이 테이핑의 모든 이점을 얻는 데 필수적이라는 것을 알고 있습니다.

Denaro는 테이프에 도달하기 전에 이러한 다른 제한 사항도 염두에 두어야 한다고 설명합니다. "심빈 혈전증, 접착제 알레르기 또는 민감성 피부, 활성 암 치료 중, 울혈성 심부전이 있는 경우, 감염 근처의 열린 상처 위에 테이핑을 하지 마십시오."라고 그녀는 덧붙입니다. 테이핑을 하기 전에 전문가와 상의하는 것은 불필요한 응용을 피하는 데 도움이 될 것이다.

아마도 지금은 많은 혜택으로 인해 "테이프 열차"에 탑승할 때이며, 우리는 당신을 비난하지 않습니다. 이 모든 해결책은 아니지만, Long은 테이핑이 여러분의 건강 라이프스타일에 큰 도움이 될 것이라고 믿고 있습니다. "다음에 부상을 입거나 스포츠 활동을 위해 도움이 필요하면 가능한 개입 목록에 치료 테이프를 추가하세요." 트레이닝 또는 리커버리 중에 추가 지원이 제공되면 성능과 결과만 향상될 수 있습니다!

1. 지구력은 여러분이 체육관에서 더 열심히 훈련하도록 돕습니다.

아놀드 슈워제네거는 "나는 항상 심혈관 지구력이 근력 지구력만큼 보디빌더에게도 중요하다고 믿어왔다"며 "사실 심장, 폐, 순환계통의 상태가 좋을수록 체육관에서 더 강도 높은 훈련을 할 수 있을 것"이라고 말한다.d 보디빌더로서 더 많은 발전을 이룰 것이다."

그의 올드스쿨 추천법은 대부분의 날에 몇 마일을 달리는 것이다.  하지만 그의 추천은 오늘 일어납니다.라고 Gethin이 철거리 3종 경기를 위해 훈련했던 Man of Iron 비디오 시리즈에서 보디빌더인 Kris Gethin을 지도했던 하이브리드 퍼포먼스 코치 Alex Viada는 말합니다. 처음에는 그것이 쉬울 거라고 기대하지 마세요. "처음 부분은 새로운 것이기 때문에 좌절감을 줍니다. 여러분이 물리적으로 그것을 할 수 없기 때문이 아닙니다."라고 Man of Iron의 Viada는 말합니다. "기복이 있을 것이지만, 당신은 거기에 도착할 것입니다. 다들 어디선가 출발해야 합니다."

2. 근육과 데피니션를 추가할 수 있다.

보디빌더 톰 플래츠의 다리 시절은 전설의 물건이었다. 핵 스쿼트와 백 스쿼트를 20-30회 정도 반복하는 무거운 세트들이 보통이었고, 한때는 250파운드를 연속해서 10분 동안 쪼그려 앉기도 했다. 그 정도로 많이 들으셨을 겁니다. 하지만 여러분은 그가 종종 20마일 혹은 그 이상 자전거를 타고 나가서 멋진 운동을 한다는 것을 알고 있었나요?

그것은 과잉 살상처럼 보일지 모르지만, 이것이 이치에 맞는 이유입니다: 지구력은 주로 파워 지구력 스포츠인 느린 트위치나 타입 1 근육 섬유를 우선적으로 만듭니다. 만약 여러분이 5x5나 심지어 8-12의 3세트 같은 고전적인 크기와 강인함으로 여러분의 몸을 만들고 있다면, 여러분은 아마도 더 많은 타입 2나 빠른 트위치 근육 섬유를 사용하고 있었을 것입니다. 들어올리는 것뿐만 아니라 지구력 작업을 하는 것은 여러분에게 두 세계의 최고를 줄 수 있습니다.
자전거 타기의 또 다른 장점: 썰매를 끄는 것과 비슷하게, 기이한 (낮은) 수축이 없습니다. 이것은 보통 스쿼트와 같은 정도의 근육 손상과 통증을 유발하지 않는다는 것을 의미합니다.

인내심을 기르고자 하는 것은 여러분이 먹는 것 이상의 것입니다! 열 시 최적의 성능을 발휘하려면 수분을 유지하십시오.

3. 수면을 증진시키고 아픈 곳을 치료한다.

연구는 중강도 에어로빅 활동 이후에 수면 질이 향상된다는 것을 반복적으로 보여주었다. 적당한 강도의 달리기와 사이클링이 엘리트 운동선수들이 그들의 근육에서 젖산을 씻어내고 운동 후 근육통을 개선하는데 도움을 줄 수 있다는 것도 잘 알려져 있다. 만약 여러분이 왜 운동을 하게 되는지 궁금하다면, 여러분의 지구력 부족이 교차 훈련의 원인이 될 수 있어요! 그리고 더 나은 수면과 덜 아픈 것의 위상은? 당신은 다시 체육관으로 돌아오기 위해 더 빨리 회복할 수 있습니다.

4. 더 오래 유연해질 것입니다.

물론, 심장 건강은 식스팩 복근만큼 섹시하지는 않지만, 지구력 스포츠의 "심장" 요소에 대해 잊지 말자. 예를 들어, 한 연구는 "여가 시간" 달리기 선수들이 비 달리기 선수들보다 심장병으로 사망할 확률이 45% 더 낮다고 결론지었다.

그렇다고 특별히 실행할 필요는 없습니다. 하지만 스스로에게 물어보게 만들어야 합니다. 근육을 더 크고 튼튼하게 만드는데 모든 시간을 소비하는데, 내가 가장 중요한 근육에 약한가?

실행에 옮기기

즐기는 활동 선택: 일립티컬은 싫어? 그럼 건너뛰세요. 달리기, 자전거 타기, 수영, 장애물 코스 레이싱, 스포츠 등 여러분에게 필요한 것을 찾아보세요. 최소한 최소한 최소한으로 하라: 일주일에 75-150분 정도의 적당한 강도의 유산소가 정부의 건강 권고사항이다. 그것은 어떤 이유로 존재한다.
달리고 있다면 흔적을 따라라. "이곳은 더 부드러운 지형이기 때문에, 여러분은 큰 몸집의 마모를 줄이고 몇 마일과 몇 시간을 더 투입할 수 있습니다,"라고 철의 사나이의 비아다는 말합니다.

목표 설정: 5K를 위해 훈련하고 있나요? 철인 3종 경기요? 야심찬 하이킹? 웨이트 룸에서 목표만 세우지 말고, 무언가를 향해 만들어라. 먹으면서 활동에 활력을 불어 넣으십시오.