방구석헬창의 v-log

5부: 전신 트레이닝 스플릿

전신운동은 1940년대와 1950년대 보디빌딩의 황금시대 동안 매우 인기가 있었다. 스티브 리브스와 같은 세계적으로 유명한 많은 보디빌더들은 믿을 수 없는 생리를 만들기 위해 일주일에 3일씩 전신 분할을 사용했습니다. 요즘은 전신트레이닝 분할법은 보기 드물다. 보디빌딩 브로 스플릿과 같은 다른 옵션들이 훨씬 더 흔하다.

보디빌더들이 전신 분할 사용을 중단한 주된 이유는 두 가지입니다.

일주일에 3회 이상 하체운동으로 회복하기 힘듭니다.
이런 식으로 상체 운동을 전문적으로 하는 것은 매우 어렵다.

이것은 전신 분할이 쓸모없다는 것을 의미하지 않는다. 체지방을 최대한 빨리 빼려는 초급 및 중급 훈련생에게 매우 효과적이다.

예를 들어 "저먼 바디 컴포지션" 프로그램은 전신 분열을 사용하며 지방 감량에 매우 효과적이다. 

하지만 만약 여러분의 목표가 근육을 키우는 것이라면 어떨까요? 전신운동으로 근육을 키울 수 있나요? 스콧 스티븐슨 박사와 제프 니퍼드와 같은 보디빌딩 코치들에 따르면, 대답은 "그렇다!"라고 크게 외친다.

두 회사의 교육 프로그램을 자세히 살펴봅시다.

스콧 스티븐슨 박사는 세계적인 보디빌딩 코치이자 IFBB 프로 데이비드 헨리의 전 훈련 파트너이자 영양사입니다.
스콧은 다년간 단테 트루델의 DC 트레이닝 시스템을 사용하여 훈련했다. 하지만, 2014년에 그는 근육량을 늘리는 데 훨씬 더 효과적이라고 믿는 "근력 훈련"이라는 자신의 훈련 프로그램을 출판했습니다.

포티튜드 트레이닝은 일주일에 4번 전신 운동을 한다.

포티튜드 트레이닝 스플릿

월요일: 상체 중량/하체 펌프
화요일: 하체 중량/상체 펌프
목요일: 상체 중량/하체 펌프
토요일: 하체 중량/상체 펌프

이것은 매우 흥미로운 훈련 분할이다! 이것은 거의 4일 동안 상체/하체를 쪼개고 운동 후에 여러분의 다른 신체 부위를 위해 더 가벼운 펌프 작업을 하는 것과 같습니다.스캇 스티븐슨 박사는 상체와 하체를 위해 일주일에 2번씩 심한 운동을 하라고 합니다. 그는 또한 여러분이 상체와 하체를 위해 일주일에 두 번 "펌프" 운동을 하기를 원합니다.

펌프 운동은 20-30회 반복 운동 범위의 바벨을 사용하며, 다른 심한 운동에도 부정적인 영향을 미치지 않고 훈련 빈도를 증가시키기 위해 사용됩니다. 만약 여러분이 근육을 만들기 위해 전신 운동을 사용하고 싶다면, 스콧 스티븐슨 박사의 독특한 훈련 분할은 시도해 볼 가치가 있다. IFBB 프로 데이비드 헨리는 2014년 경에 4일 동안 전신 분할 훈련을 시작했고 그의 결과는 그들 자신을 대변한다 여기 여러분이 시도하고 싶을지도 모르는 데이비드 헨리의 "근성 훈련" 운동 몇 개가 있습니다.

데이비드 헨리의 하체 로딩의 날

하체 중량 로딩 세트

A1: 45도 레그 프레스, 3 x 8 / 6 / 5, 90초 휴식
B1: 라잉레그컬, 2 x 8, 60초 휴식
B2: 백 스쿼트, 2 x 8, 60초 휴식
C1: 카프레이즈 5 x 10 / 8 / 6 / 5 / 4, 90초 휴식

상반신 펌프 세트

D1: 케이블 플라이, 2 x 15-25, 30초 휴식
D2: 시티드 케이블 로우, 2 x 15-25, 30초 정지
E1: 후방 케이블 플라이, 2 x 15-25, 30초 정지
E2: 크런치, 2 x 15-25, 30초 휴식
F1: 시티드 DB 컬 , 2 x 15-25, 30초 휴식
F2: 스컬크러셔, 2 x 15-25, 30초 휴식

이것은 David Henry의 무거운 하체 운동 중 하나였습니다. 그는 하체 전체를 위해 4개의 운동을 하고 상체를 위해 "펌프" 운동을 한다. 그 주 후반에 David은 "근육 라운드"라고 불리는 특별한 형태의 군집을 사용하여 상체와 하체 운동을 한다. 기본 아이디어는 10-15회 들어 올릴 수 있는 체중을 재고 세트 사이에 10초 동안 휴식을 취하면서 4회 반복 6세트를 수행하는 것입니다. 

데이비드 헨리의 상체 근육 라운드 데이

상체 근육 라운드 세트

A1: 데드리프트, 6 x 4, 10초 휴식
B1: 랫 풀다운, 6 x 4, 10초 휴식
C1: 해머스트렝스 인클라인 프레스, 6 x 4, 10초 휴식
D1: 시티드 덤벨 프레스, 6 x 4, 10초 휴식
E1: 해머 스트렝스 딥, 6 x 4, 10초 휴식

하반신 펌프 세트

F1: 레그 익스텐션, 2 x 15-25, 30초 휴식
F2 : DB 스티프 다리 데드리프트, 2×15~25, 30초 휴식
G1: 레그 프레스 카프레이즈, 2 x 15-25, 60초 휴식

이 운동을 위해 David Henry는 다양한 상체 운동에서 근육 라운드를 하고 그의 하체를 위한 펌프 운동을 한다.
만약 당신이 근육량을 늘리는 데 사용할 수 있는 초고빈도 훈련 분할을 찾고 있다면, 당신은 스콧 스티븐슨 박사의 4일간의 전신 분할 트레이닝을 해야한다. 근육량을 늘리기 위해 전신 운동을 사용하는 보디빌딩 코치는 스콧 스티븐슨뿐만이 아니다. 약물 없는 전문 보디빌더이자 파워리프터인 제프 니퍼드 또한 전신 분열의 열렬한 팬이다.

Jeff는 근육량과 힘을 기르는 가장 빠른 방법 중 하나는 일주일에 5일 전신 운동으로 훈련하는 것이라고 믿는다.

제프 니퍼드의 전신 트레이닝 프로그램은 다음과 같습니다.

제프 니퍼드의 전신 트레이닝 스플릿

월요일: 전신(스쿼트 포커스)
화요일: 전신(데드리프트 포커스)
수요일: 휴식
목요일: 전체 본문(스쿼트 포커스)
금요일 : 전신 (데드리프트 포커스)
토요일: 전신(자유일)
일요일: 휴식

Jeff는 스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스 또는 밀리터리 프레스 같은 첫 4주 운동 동안 다른 운동에 집중합니다. 그는 5주차 운동을 어깨나 팔과 같은 약한 신체 부위를 위해 추가 작업을 할 수 있는 "자유로운 날"로 사용합니다.대부분의 보디빌더들에게 5일간의 전신 분할이 최선의 선택은 아니라고 생각한다. 하지만 제프 니퍼드와 같은 사람들은 이것이 실행 가능한 선택이라는 것을 보여주었다.

이것은 Jeff의 전신 운동 중 하나입니다.

제프 니퍼드의 전신 운동

A1: 스모 데드리프트, 2개 세트**
B1: 벤치 프레스, 6-8회 작동 3세트
C1: 힙어덕션, 15-20회 반복 2세트
D1: 웨이티드 풀업, 5-8회 반복 3세트
E1: 스탠딩 카프레이즈, 10-12회 반복 2세트

**1-rep 최대치의 85%로 성능 향상

보시다시피 제프는 이번 운동을 위해 전체 훈련량을 상대적으로 낮게 유지하고 있습니다. 이것은 완벽하게 이치에 맞는다 – 그는 한 주에 5번씩 각 근육 그룹을 훈련시켜 어떤 운동에도 그의 몸을 땅바닥에 던질 여유가 없다.이것은 전신 운동의 큰 단점 중 하나입니다: 운동당 근육 그룹당 1회 이상의 운동을 하는 것은 매우 어렵습니다. 만약 여러분이 운동 당 몇 가지 다른 운동으로 각각의 근육 그룹을 "폭격하고 공격"하는 것을 좋아한다면, 여러분은 브로 분할, 밀기/끌기/다리 분할, 상/하 분할 또는 폴리퀸 분할을 사용하는 것이 더 낫다.

결론

만약 당신이 근육을 만드는 것에 대해 진지하다면, 당신은 적절한 훈련 분할을 선택해야 한다.
교육 분할에는 다음과 같은 5가지 주요 유형을 선택할 수 있습니다.

보디빌딩 브로 분할
밀기/당기기/다리 분할
찰스 폴리퀸 분할
상부/하부 분할
전신 분할

이렇게 서로 다른 훈련 분할에는 각각 장단점이 있습니다.

형 분할은 이미 탄탄한 기초력을 갖춘 선진 보디빌더들에게 효과가 있다. 대부분의 전문 보디빌더들은 어떤 형태로든 형제를 분리해서 훈련하지만 많은 초급 보디빌더들과 중급 보디빌더들은 이런 식으로 훈련시키기 위해 고군분투한다.
밀기/당기기/다리 분할은 초보자 및 중급 및 고급 보디빌더에게 적합한 만능 선택입니다. 핵심은 올바른 트레이닝 빈도를 선택하는 것이다. 6일간의 밀기/끌기/다리 쪼개기는 로니 콜먼이나 크리스 범스테드 같은 유전적으로 재능 있는 보디빌더들에게 매우 효과적이다. 불행히도 대부분의 보디빌더는 이 버전을 사용하여 오버트레이닝합니다. 3일 4일간의 밀기/당기기/다리 분할은 대부분의 사람들에게 훨씬 더 좋은 선택이다.

다음은 찰스 폴리퀸의 분할입니다. 이 분할은 5일에 한 번 각 근육 그룹을 훈련시키고 적대적인 수퍼셋을 쉽게 수행할 수 있도록 합니다.

훈련 일정이 유동적이라면 중급 및 고급 보디빌더에게 적합한 선택입니다.

상/하체 분할은 보디빌더들에게 덜 인기가 있지만 여전히 만능 선택이다. DC 교육 프로그램은 3일 상/하 분할을 사용하며, 그 결과는 그 자체로 나타납니다. 마지막으로 전신 분할도 사용할 수 있습니다. 그것은 상대적으로 적은 퍼센트의 훈련생들에게 효과가 있지만 스콧 스티븐슨 박사나 제프 니퍼드와 같은 사람들은 이것이 훈련할 수 있는 실행 가능한 방법이라는 것을 보여주었다. 적절한 훈련 분할을 선택하는 것도 중요하지만, 여러분은 이것을 지나치게 분석하고 싶지도 않을 것이다. 당신은 세계 최고의 훈련을 받을 수 있지만, 만약 당신이 "멋진 낸시보이"처럼 훈련한다면, 당신은 결코 당신의 목표에 도달하지 못할 것이다. 만약 여러분이 야수가 되고 싶다면, 여러분은 야수처럼 훈련해야 합니다!

Stan Efferding이 이 점을 제가 할 수 있는 것보다 더 잘 이끌어 가고 있습니다.

"여러분은 여러분의 세트, 여러분의 평판, 운동, 운동 순서, 느린 트위치, 빠른 트위치, 여러분이 무엇을 결정하든지 간에 그것이 최소한의 차이를 만든다고 생각합니다. 가장 큰 차이점은 당신은 실패하도록 훈련합니까? 체육관에서 열심히 일하니? 아니면 12개 세트 4개만 하고 하루 일과를 끝냅니까?"

파트 3: 찰스 폴리퀸 분할

찰스 폴리퀸은 세상에서 가장 강력한 코치 중 한 명이었다. 그는 주로 올림픽 선수들과 함께 일했지만 IFBB 프로인 벤 파쿨스키를 포함한 많은 프로 보디빌더들을 훈련시켰다. 찰스 폴리퀸은 5일에 한 번씩 각 근육 그룹을 훈련하는 독특한 훈련 분할을 사용하여 대부분의 선수들을 훈련시켰습니다. 이 스플릿은 이름은 없지만 저는 찰스 폴리퀸 훈련 스플릿이라고 부릅니다.

찰스 폴리퀸 훈련 스플릿

1일차: 가슴/등
2일차: 다리
3일차: 휴식
4일차: 팔/어깨
5일차: 휴식
6일차: 반복

이 훈련 분할은 근육을 만들기 위한 다른 훈련 분할에 비해 많은 장점이 있습니다.우선 각 근육군을 5일에 한 번씩 훈련시키세요. 이것은 많은 보디빌더들에게 놀라운 훈련 빈도입니다.볼륨감 있는 운동으로 쉽게 훈련할 수 있지만, 훈련 빈도가 높은 것도 장점이에요. Charles Poliquin 분할은 또한 가슴과 등, 대퇴사두와 햄스트링, 이두박근과 삼두근과 같은 서로 반대되는 근육 그룹을 함께 훈련시킬 수 있게 해줍니다.

찰스는 근육량과 힘을 키우는 가장 빠른 방법 중 하나가 적대적인 슈퍼셋을 사용하는 것이라고 믿었다. 길항성 슈퍼셋은 반대 근육 그룹에 대해 세트를 앞뒤로 번갈아 사용하는 훈련 방법입니다. 

이두근/삼두근 길항근 슈퍼세트

이두박근에 대해 1세트 수행, 1~2분 휴식
삼초 동안 1번 세트를 수행하고 1~2분간 휴식합니다.
이두박근에 대해 2세트 수행, 1~2분 휴식
삼초 동안 2번 세트를 수행하고 1~2분 정도 휴식합니다.

길항근 슈퍼셋은 근육을 만드는 데 있어 일반적인 세트 보다 세 가지 큰 장점이 있습니다. 즉, 근육 섬유를 더 많이 모을 수 있도록 도와주고, 근지구력을 향상시키며, 더 짧은 시간 내에 더 많은 총체적인 작업을 수행할 수 있도록 해줍니다.
찰스는 적대적인 슈퍼셋을 믿었고 그는 그것을 이용해 보디빌딩 스타일의 운동 대부분을 디자인했다.

찰스가 엄청난 부피의 보디빌딩 운동이나 적당한 반복수(reprange)를 이용한 기능성 비대 운동을 썼는지는 중요하지 않다. 그는 거의 항상 적대적인 슈퍼세트와 함께 그의 루틴을 썼다. 이제 Charles Poliquin 트레이닝 분할을 사용하여 수행할 수 있는 몇 가지 다른 암 루틴을 살펴보겠습니다. 찰스의 가장 인기 있는 일과 중 하나는 독일 볼륨 트레이닝 운동이다. 기본 아이디어는 두 가지 다른 연습에서 10회 반복 10세트를 수행하는 것입니다.

Charles Poliquin 저먼 볼륨 트레이닝 팔 운동

A1: ez-bar 익스텐션(턱까지), 10 x 10, 3/1/0, 90초 휴식
A2: DB Curl(접힌 그립), 10 x 10, 3/0/1/0, 90초 휴식
B1: 케이블 프레스(V-핸들/발자 그립), 3 x 12-15, 2/0/1/1, 60초 휴식
B2: 프리처 ez-bar curl(넓적/위쪽 그립), 3 x 12-15, 2/0/1/0, 60초 휴식

이 팔 운동은 윗팔에 빠른 사이즈를 더하고 싶다면 아주 좋아요. 이 운동을 찰스 폴리퀸과 함께 사용하면 존 메도우스가 가장 좋아하는 동생과 5일에 한 번씩 팔을 단련할 수 있다는 장점이 있습니다. 이러한 추가 훈련 빈도는 근육 형성 과정을 가속화하는 데 매우 도움이 됩니다.

여기 여러분이 시도할 수 있는 또 다른 더 높은 재점검 루틴이 있습니다. 

Charles Poliquin 6/12/25 팔 운동

A1: 체인이 있는 ez-bar 익스텐션(이마까지), 3-4 x 6, 4/0/X/0, 10초 휴식
A2: 벤치 프레스(어깨 너비 그립), 3-4 x 12, 3/0/X/0, 10초 휴식
A3: 오버헤드 로프 케이블 익스텐션(하이 풀리), 3-4 x 25, 2/0/X/0, 2분 휴식
A4: 90도 프리처 ez-bar curl (넓은 그립/뒤집힌 그립), 3-4 x 6, 4/0/X/0, 10초 
A5: 30도 인클라인 DB컬(망치 그립), 3-4 x 12, 3/0/X/0, 10초 휴식
A6: 60도 디클라인 케이블 컬, 3-4 x 25, 2/0/X/0, 2분 휴식

이 운동은 6/12/25 운동법이 특징입니다. 찰스 폴리퀸이 대중화시킨 또 다른 훈련법이다. 기본 아이디어는 신체 부위당 세 가지 다른 운동으로 3종 세트를 수행하는 것입니다. 첫 번째 운동에서는 6회, 두 번째 운동에서는 12회, 세 번째 운동에서는 25회를 수행합니다. 찰스는 당신이 삼두근에 대해 1회 세팅을 하고, 2분을 쉬고, 이두박근에 대해 1회 세팅을 하고, 2분을 쉬고, 다음 삼두근에 대해 다음 세팅을 하면 최상의 결과를 얻을 수 있다고 믿습니다.

이것은 찰스 폴리퀸의 스플릿이나 비슷한 것과 함께 길항적인 신체 부위를 단련할 때에만 가능한 운동입니다. 많은 보디빌딩 코치들과 달리 찰스 폴리킨은 근육량을 만들기 위해 낮은 수준의 근력운동을 하는 것을 매우 신뢰했다. 찰스는 적어도 3-6회 반복 범위에서 일부 세트를 수행하는 것이 보디빌더들이 근력 증대를 자극하고 빠른근육섬유의 크기를 늘리는 가장 좋은 방법이라고 믿었다.

여기 찰스가 데이비드 보스턴에게 쓴 팔 루틴이 그의 팔 윗부분에 기능성 비대를 추가하기 위해 쓰였다.

David Boston 암 드롭 세트 루틴

A1: 앉은 자세 80도 하프프레스, 5 x 3**, 2/2/1/0, 2분 휴식
A2: 프리처 ez-bar curl (넓은 그립/발음), 5 x 3**, 4/0/1/0, 2분 휴식
B1: 원 암 로우 풀리 로프 프렌치 프레스, 4 x 4***, 3/1/0, 90초 휴식
B2: 굵은 바 웨이브(중간/반쪽 그립), 4 x 4***, 4/0/1/0, 90초 휴식

**3/2/1 드롭 세트로 수행됩니다. 3회 반복, 체중 감소, 2회 반복, 체중 감소, 1회 반복, 1회 반복, 완료!
****4/2 드롭 세트로 수행되었습니다. 4회 반복, 체중 감소, 2회 반복, 체중 감소, 2회 반복 완료!

이 루틴은 이두와 삼두의 다른 드롭셋 프로토콜을 특징으로 합니다. 이 루틴은 엄청난 양의 훈련량을 사용하며, 훈련 경험이 많은 선진 선수만이 수행해야 합니다. 다시 한 번 찰스는 당신에게 삼두근 드랍세트, 2분 휴식, 이두박근 드랍세트, 2분 휴식, 그리고 삼두근 드랍세트를 추가하게 합니다.  당신이 진지한 보디빌더라면 찰스 폴리퀸의 스플릿 훈련에 도전해 볼 것을 강력히 추천한다. 이것은 근육량과 힘을 동시에 기를 수 있는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 어깨나 팔과 같은 작은 신체 부위도 쉽게 끌어올릴 수 있습니다.

다음으로 넘어가기 전에 아놀드 슈워제네거의 훈련 분열에 대해 이야기하고자 합니다.

아놀드 슈워제네거 훈련 스플릿

월요일: 가슴/등
화요일: 다리
수요일: 어깨/팔
목요일: 가슴/등
금요일: 다리
토요일: 어깨/팔
일요일: 다리

아놀드 슈왈츠제네거는 찰스 폴리퀸 훈련 분할의 변형된 버전을 사용하여 훈련했다. 아놀드는 찰스 폴리킨처럼 근육량을 만들기 위해 적대적인 초능력을 사용했다. 

예를 들어, 아놀드 슈왈츠제네거가 가장 좋아하는 가슴/등 루틴이 여기에 있다.
아놀드 슈워제네거의 가슴 운동 전/등 운동

슈퍼세트 #1:

A1: 벤치 프레스, 5-20회 3-6세트, 30초 휴식
A2: 풀업(넓적/오버핸드 그립), 3-6세트 5-20회 반복, 30초 휴식

슈퍼세트 #2:

B1: 경사 벤치 프레스, 3-6세트 5-20회 반복, 30초 휴식
B2: 케이블 풀다운(와이드/오버핸드 그립), 5-20회 3-6세트, 30초 휴식

슈퍼세트 #3:

C1: V-bar 딥, 3-6세트 5-20회 반복, 30초 휴식
C2: T-bar 행, 3-6세트 5-20회 반복, 30초 휴식

슈퍼세트 #4:

D1: 플랫 DB 플라이, 5-20회 3-6세트, 30초 휴식
D2: 바벨 벤트 오버 로우 3-6세트 5-20회 반복, 30초 휴식

슈퍼세트 #5:

E1: 케이블 크로스오버, 5-20회 3-6세트, 30초 휴식
E2: 시티드 케이블 로우, 3-6세트 5-20회 반복, 30초 휴식

아놀드는 가슴과 등을 위해 5개의 다른 슈퍼셋을 공연했어요. 가슴 1세트, 30초 쉬기, 등 1세트, 30초 쉬기, 가슴 1세트를 했다. 내 생각에 대부분의 사람들은 아놀드 슈왈제네거의 정확한 훈련 분할로는 회복이 불가능하다고 생각할 것이다. 하지만 적어도 언급을 하지 않으면 이 기사가 불완전할 것 같다는 생각이 들었다.
결론은 찰스 폴리퀸 훈련 분할이 멋진 훈련 방법이라는 것입니다. 각 근육군을 5일에 한 번씩 훈련시킬 수 있고, 길항성 슈퍼셋을 사용하여 근육량을 더욱 빠르게 만들 수 있습니다. 이 분할의 가장 큰 단점은 매주 다른 요일에 훈련해야 한다는 것입니다. 이런 식으로 훈련하려면 매우 유연한 일정이 필요합니다.

1부: 보디빌딩 브로 분할

보디빌딩 브로 스플릿은 세계적으로 인기 있는 트레이닝 스플릿 중 하나다. 제이 커틀러와 필 히스를 포함한 IFBB 전문 보디빌더 대다수는 일종의 브로 스플릿을 사용한다. 브로 분할의 큰 장점은 운동량과 운동량을 톤 단위로 각 근육군을 훈련할 수 있다는 것입니다. 고급 보디빌더에게 중요한 상체를 전문적으로 다루는 것도 매우 쉽다. 브로 분할의 큰 단점은 각 신체 부위를 7일에 한 번 정도만 훈련하고 있으며 이런 식으로 장기 체력을 기르기 어려울 수 있다는 것입니다.

내 경험상 브로플릿은 적어도 평균적인 회복 능력과 좋은 체력 기반을 가진 더 발전된 보디빌더에게 좋은 선택인 경향이 있다.  만약 당신이 200파운드를 벤치리프트하거나 300파운드를 벤치리프트 할 수 없다면 당신은 다른 스플릿을 골라서 먼저 그 수치를 올리는 데 집중해야 합니다!

브로 스플릿을 설정하는 가장 인기 있는 방법 중 하나는 5일 연속으로 훈련하고 주말을 쉬는 것입니다. 예:

전통적인 보디빌딩 Bro 분할:

월요일: 가슴
화요일: 등
수요일: 어깨.
목요일: 다리
금요일: 팔
토요일: 휴식
일요일: 휴식

이 스플릿은 인기가 많지만 5개의 힘든 운동을 연속으로 하면 회복이 매우 어렵다는 단점이 있습니다. 근육이 괜찮아도 중추 신경계가 완전히 회복되지 않습니다. 예를 들어 목요일에 다리를 단련할 때 대퇴사두근과 햄스트링이 회복된 것처럼 느껴질 수 있지만 중추신경계가 가슴, 등, 어깨 운동에서 너무 피로해서 100% 강도로 단련할 수 없을 것이다. 2-3일 연속으로 훈련하고 하루 쉬는 게 훨씬 좋은 선택이에요. 미스터 올림피아 우승자 제이 커틀러는 이 방식을 매우 좋아했다.

제이 커틀러의 훈련 분할

월요일: 가슴
화요일: 팔
수요일: 등
목요일: 휴식
금요일: 어깨
토요일: 다리
일요일: 휴식

브로 스플릿을 이용해서 운동 구조를 짜는 방법은 엄청 많아요. 가장 인기 있고 효과적인 전략 중 하나는 운동 시작 시 무거운 복합운동을 1회 실시하고 이어서 가벼운 보디빌딩 스타일의 운동을 많이 하는 것이다. IFBB 프로 스티브 쿠클로는 이러한 파워빌딩 스타일의 운동을 매우 좋아한다. 첫 번째 운동은 근력과 근원섬유 비대를 만드는 데 도움을 주는 반면, 다른 운동은 펌프를 위해 훈련하고 보디빌딩 스타일 룩을 만들어 줍니다.

Steve Kuclo의 상반신 운동을 몇 가지 살펴보겠습니다.

스티브 쿠클로의 가슴 운동

A1: 30도 인클라인 DB 프레스 , 5-10회 3세트
B1: 플랫머신프레스(중립 그립), 10-12회 3세트
C1: DB 플라이 30도 경사, 10-12회 3세트
C2: 머신 pec dec, 10-12회 3세트
D1: 케이블 크로스오버(디클라인 각도), 3세트 10-12회
D2: 케이블 크로스오버(플랫 각도), 3세트 10-12회

그 후엔 가슴에 피를 가득 붓기 위해 더 높은 수준의 운동을 많이 해요 그는 심지어 더 많은 근육 손상을 일으키기 위해 그의 "C"와 "D" 운동에서 몇 개의 슈퍼셋을 던지기도 한다.

이제 스티브의 파워빌딩 스타일 어깨운동에 대해 알아보겠습니다.

스티브 쿠클로 어깨 운동

A1: 시티드 DB 오버헤드 프레스, 10-12회 3세트
B1: DB 사이드 레터럴레이즈, 12-15회** 3세트
C1: 후방 델트 케이블 풀, 3세트 12-15회 작동
D1: 머신 오버헤드 프레스, 10-12회 반복 3세트
D2: 후방 델트 펙 덱 10-12회 3세트
**마지막 반복 시 더블 드롭 세트 수행

스티브는 이 어깨 운동과 매우 유사한 전략을 사용합니다.

첫 번째 운동으로 그는 머리 위에 앉아있는 덤벨을 최대한 무겁게 누른다. 그런 다음 측면과 후면을 위해 보디빌딩 스타일의 운동을 많이 합니다. 이러한 파워빌딩 스타일의 운동은 단순하지만 효과적인 근육비대 훈련 방법입니다.
물론 보디빌딩 브로 분할을 설계하는 다른 많은 방법이 있습니다. 가장 효과적인 변형 중 하나는 보디빌딩 코치인 존 메도우스에 의해 대중화되었습니다. 확인해 보십시오.

존 메도우즈 트레이닝 스플릿

월요일: 다리
화요일: 휴식
수요일: 가슴/어깨
목요일: 휴식
금요일: 등
토요일: 팔
일요일: 휴식

존 메도우스는 이 훈련 분할을 사용하여 수많은 전문 보디빌더들을 훈련시켰습니다. 존의 분열과 가장 큰 차이점은 가슴과 어깨를 함께 단련하고 일주일에 4개의 운동만 한다는 것입니다. 이러한 분할은 대부분의 사람들한테 훨씬 쉽게 회복됩니다. 쉬는 날이 늘어난다는 것은 큰 차이를 만들어낸다. 

John은 복구 능력이 뛰어난 고급 보디빌더를 위해 이 분할의 고빈도 버전을 사용하는 경우가 있습니다. 확인해 보십시오.

John Meadows 고빈도 교육 분할

월요일: 다리
화요일: 가슴/어깨
수요일: 등
목요일: 팔
금요일: 다리(펌프)
토요일: 가슴/어깨(펌프)
일요일: 등(펌프)

팔을 제외한 모든 신체 부위는 일주일에 두 번 훈련됩니다. 주초에는 보통 심한 훈련을 하고, 이번 주말에는 가벼운 "펌프" 운동을 합니다. 펌프 운동을 위해 여러분은 관절 친화적인 다양한 운동을 사용하고 무리하지 않고 근육에 좋은 펌프를 얻기 위해 훈련합니다. 운동 빈도를 높여 회복과 근육 성장을 촉진하기 위해 고안된 가벼운 운동입니다. 존은 때때로 보디빌딩 대회에 대비하는 진보된 보디빌더와 함께 이 스플릿을 사용하는 것을 좋아합니다.

여기 그의 좀 더 창의적인 팔 운동 중 하나가 있다.

존 메도우스 자이언트 세트 이두박근 / 삼두 운동

자이언트 세트 #1

A1: 스탠드 이중 로프 케이블 프레스, 4 x 8-12, 1/0/1/1, 10초 휴식
A2: 스탠딩 2-암 DB 컬(위쪽 그립), 4 x 8-12, 1/0/1/0, 10초 휴식
A3: 하이풀리로프 트라이셉스 익스텐션(몸통에서 앞으로 기울임), 4 x 8-12, 1/0/1/0, 10초 휴식
A4: 시티드 DB 컬(위쪽 그립), 4 x 8-12, 1/0/1/0, 10초 휴식

자이언트 세트 #2

B1: preacher ez-bar curl(넓적/위쪽 그립), 4 x 8-12, 1/0/1/0, 10초 휴식
B2: 케틀벨 라잉익스텐션, 4 x 8-12, 1/0/1/0, 10초 휴식
B3: 리버스 케이블 컬, 4 x 8-12, 1/0/1/0, 10초 휴식
B4: 30도 인클라인 DB 익스텐션, 4 x 8-12, 1/0/1/0, 10초 휴식

이 운동은 이두박근과 삼두박근의 두 가지 다른 거대 세트를 특징으로 합니다. 만약 여러분의 목표가 더 큰 팔을 만드는 것이라면 이것은 매우 효과적인 훈련 방법입니다. 전통적인 보디빌딩 브로 분할의 큰 단점 중 하나는 일주일에 한 번 근육 그룹을 훈련한다는 것입니다. 다행히도 이 문제를 해결할 수 있는 방법이 있습니다.

미스터 올림피아 우승자 도리안 예이츠는 6일에 한 번씩 각 신체 부위를 훈련하는 브라더 스플릿을 사용했다.

도리안 예이츠 훈련 스플릿

첫째 날: 가슴 / 이두박근
둘째 날: 쿼드/햄스트링/비복근
3일차: 휴식
4일차: 어깨 / 삼두근
5일차: 등/후면삼각근
6일차: 휴식
7일차: 반복

훈련 빈도가 높아졌다는 것은 대부분의 보디빌더들이 근육량을 키우고 강해지는 것이 훨씬 쉽다는 것을 의미한다. 당신은 또한 2일 이상 연속 훈련을 하지 않고 항상 다리와 허리 운동이 끝나면 휴식을 취합니다.

이 분할의 가장 큰 단점은 매주 다른 요일에 훈련을 해야 한다는 것입니다. 이런 식으로 훈련하려면 매우 유연한 일정이 필요합니다. 도리안 예이츠는 '1세트 실패' 훈련 스타일로 브로 스플릿을 활용하면 큰 발전을 이룰 수 있음을 보여줬다. 도리안은 신체 부위당 여러 가지 운동을 했지만 운동당 1세트부터 실패까지의 작업만 수행했다.

영감을 얻기 위해 도리안의 등 운동법입니다.

도리안 예이츠의 백 루틴

A1: 풀오버 머신, 6-8회 작동 세트 1회 고장*
B1: 해머 스트렝스 풀다운(접지된 그립), 6-8회 작동 세트 1회 고장*
C1: 바벨 로우에서 무릎까지 서서 6-8회 반복 작동 세트 1개 고장
D1: 착석된 1-암 머신로우, 6-8회 반복 작업 세트 1회 작동 실패*
E1: 데드리프트, 6~8회 작동 세트 1회 실패지점

**실패에 도달한 후 교육 파트너의 도움을 받아 1-3회 강제 반복 실행

간단하게 하기 위해서 도리안의 뒷골목과 아랫골격 운동을 빼먹었다.

결론은 보디빌딩 브로 분할이 훌륭한 훈련 방법이라는 것이다. 선진 보디빌더, 평균 이상의 유전/회복 능력을 가진 개인, 이미 상당히 강한 훈련생들에게 매우 효과적이다. 이 설명에 부합한다면 형제 분할은 시도해 볼 만한 가치가 있습니다
브로 스플릿 운동을 디자인하는 가장 좋은 방법으로는 스티브 쿠클로 스타일의 파워빌딩 운동, 존 메도우즈 스타일의 고볼륨 운동, 도리안 예이츠 스타일의 고강도 운동이 있다

1부: 보디빌더처럼 훈련하는 Larry Wheels

래리 휠스는 매우 큰 보디빌더입니다. 그는 키가 6피트 1인치에 몸무게가 300파운드 정도 나가며 일년 중 12개월 동안 진정한 '식스 팩'을 가지고 있다.  래리는 무거운 파워리프팅 스타일의 운동에서 휴식을 취하고 싶을 때 전통적인 5일간의 보디빌딩 bro 스플릿을 사용합니다.

Larry Wheels 보디빌딩 교육 분할

월요일: 가슴
화요일: 등
수요일: 어깨.
목요일: 다리
금요일: 팔
토요일: 휴식
일요일: 휴식

보시다시피 래리는 각각의 근육 그룹을 별도의 훈련일에 훈련시킵니다. 그는 근육 그룹당 더 많은 볼륨을 수행하고 운동을 짧게 하기 위해 이렇게 합니다.  래리는 힘이 너무 세서 발전을 위해 고빈도 운동을 할 필요가 없습니다. 그는 일주일에 한 번씩 각 근육 그룹을 파괴하는 것만으로 최고의 결과를 얻을 수 있다는 것을 알아냈습니다. 이제 래리의 보디빌딩 운동에 대해 좀 더 자세히 알아보겠습니다.

여기 래리에게 전형적인 보디빌딩 가슴 운동이 있습니다. 확인해 보십시오.

래리 휠의 보디빌딩 가슴운동 

A1: DB 프레스 30도 기울기, 5-10회 3세트
B1: 스탠딩 케이블 플라이, 10-15회 3세트
C1: 30도 인클라인 벤치 프레스, 10-15회 3세트
D1: 로프 케이블 푸쉬다운, 10-15회 3세트

래리는 이 운동을 위해 그의 일반적인 파워빌딩 방식을 사용합니다. 래리는 그의 첫 번째 운동으로 경사진 아령 프레스를 심하게 다룬다. 래리는 200파운드 이상의 아령을 눌러 자신의 메인 작업 세트에서 5바퀴를 돌게 됩니다. 그런 다음 래리는 가슴을 위해 몇 가지 더 높은 수준의 부속 운동을 합니다. 래리는 가슴 운동을 좀 더 하면서 운동을 마무리해요.

여기 최근에 래리가 했던 또 다른 보디빌딩 흉부 운동이 있습니다. 확인해 보십시오.

래리 휠의 보디빌딩 가슴운동 

A1: 30도 경사 벤치 프레스, 10-15회** 3세트
B1: 머신 pec dec, 10-15회** 3세트
C1: 머신 인클라인 프레스, 10-15회** 3세트

**마지막 세트에서 더블 드롭 세트를 수행합니다. 10-15회 반복 범위에서 고장으로 훈련, 중량 감소, 다시 실패지점까지으로 훈련, 중량 감소, 세 번째 실패지점으로 훈련

이 운동을 위해 래리는 드롭셋에 초점을 맞춥니다. 각 연습의 마지막 작업 세트에서는 더블 드롭 세트를 수행합니다. 그는 10-15회 반복 범위에서 고장으로 훈련하고, 무게를 떨어뜨리고, 두 번째로 고장으로 훈련하고, 세 번째로 고장으로 훈련한 다음 중량을 랙에 고정합니다. 존 메도우와 같은 많은 보디빌딩 코치들 또한 거대한 가슴을 만드는 드롭 세트의 열렬한 팬이다.

이제 래리의 보디빌딩 등운동에 대해 알아보겠습니다. 확인해 보십시오.

래리 휠의 보디빌딩 등운동 

A1: 바벨 로우(바닥에서 바운스), 3세트 5회 반복
B1: 래트 풀다운(넓적/오버핸드 그립), 3세트 10-15회 반복
C1: 풀업(좁은 그립/중립 그립), AMRAP* 3세트*
D1: 해머 스트렝스 로우로우, 10-15회 3세트

**무게만으로 최대한 많은 반복 실행

이것은 래리가 즐겨 사용하는 또 다른 파워빌딩 스타일의 비대운동입니다. 래리는 무거운 바벨 소리와 함께 운동을 시작한다. 래리는 데드리프트를 할 때처럼 체중을 땅에서 튕기는 것을 좋아한다. 체중이 무릎에 가까워지면 그는 바벨을 다시 배 안으로 저어 넣는다. 이것은 특히 래리처럼 노를 거의 600파운드에 달할 수 있을 때 데드리프트에 대한 훌륭한 액세서리 운동입니다 나머지 등운동은 보디빌딩 스타일의 3가지 동작으로 대표성을 높입니다.

이제 래리의 가볍고 부피가 큰 허리 운동을 살펴봅시다. 확인해 보십시오.

래리 휠즈 보디빌딩 백운동 

A1: 해머스트렝스 슈러그, 10-15회 3세트
B1: 풀업(와이드/오버핸드 그립), AMRAP 3세트**
C1: 래트 풀다운(넓적/오버핸드 그립), 3세트 10-15회 반복
D1: 머신체스트 서포티드 로우(좁은 그립/중립 그립), 3세트 10-15회 반복
E1: 해머스트렝스 풀다운 풀다운(좁은 그립/올바른 그립), 3세트 10-15회

이것은 매우 평범해 보이는 보디빌딩 스타일 운동입니다. 래리는 등 윗부분의 근육에 과부하를 입히기 위해 5가지 운동을 한다. Larry의 허리 트레이닝 비디오를 많이 보면 Larry가 체중만으로 여러 차례 풀업하여 실패하는 것을 좋아한다는 것을 알 수 있습니다. 풀업은 현대에는 사람들이 사용하지 않는 환상적인 허리 윗부분 운동입니다. 이것은 래트 크기를 늘리는 가장 빠른 방법 중 하나이기 때문에 매우 아쉽습니다.

이제 래리의 어깨 운동에 대해 알아보겠습니다

래리 휠스의 보디빌딩 어깨운동 1위

A1: 시티드 바벨 오버헤드 프레스, 1회 반복 3세트
B1: 머신 바이킹 프레스, 10-15회 3세트
C1: 시티드 DB 오버헤드 프레스, 10-15회 3세트
D1: DB 레터럴레이즈, 10-15회 반복 3세트

이 운동을 위해 래리는 기분이 좋았으며, 바벨 오버헤드 프레스를 최대한 이용하기로 결정했다. 그는 이 운동에 거의 500파운드를 올렸다 – 얼마나 놀라운 리프트인가! 그의 주요 무거운 움직임 후에 래리는 볼륨을 높이고 더 높은 회수를 위해 세 가지 보디빌딩 스타일의 어깨 운동을 수행했습니다.

머신 바이킹 프레스는 여러분 중 많은 분들이 들어보지 못한 운동입니다. 래리는 프로 강자 경쟁자인 하프토르 비욘손과 함께 훈련하면서 이 운동을 배웠다.

이제 래리의 가벼운 어깨 운동 중 하나를 살펴보자. 

래리 휠스의 보디빌딩 어깨운동 

A1: 체스트 서포티드 45도 리어 덤벨 플라이, 10-15회 3-4세트
B1: 리버스 케이블 플라이, 10-15회 3-4세트
C1: 프론트 바벨 레이즈, 10-15회 3-4세트
D1: 해머 스트렝스 오버헤드 프레스, 10-15회 3-4세트
E1: 스탠딩 DB 레터럴레이즈, 10-15회 반복 3-4세트

이 운동을 위해 래리는 나머지 델트를 공략하기 전에 후방 델트 격리 훈련을 몇 번 수행합니다. 래리는 이 간단한 트릭이 리어 델트를 끌어올리는 데 큰 도움이 되었으며, 자신의 델트가 입체적으로 가득 차 보이도록 도왔다고 말합니다. 래리 휠스는 가끔 500파운드의 오버헤드 프레스에서 벗어나야 할 것 같아!

이제 래리의 보디빌딩 다리 운동에 대해 알아보겠습니다. 

래리 휠스의 보디빌딩 다리 운동

A1: 머신 레그 익스텐션, 8-12회 3세트
B1: 백 스쿼트, 3세트 15회 반복
C1: 45도 레그프레스, 10-15회 반복 3세트
D1: 시티드 레그 컬, 10-15회 반복 3세트
E1: 얼터네이티드 워킹 런지, 10-15회 반복 3세트

래리는 스쿼트가 대단하기로 유명하기 때문에 무거운 무게에서 뒤로 물러나 더 큰 체적의 다리 운동을 하는 모습이 흥미롭다. 래리는 백스쿼트로 넘어가기 전에 레그 익스텐션으로 다리를 미리 지치기로 결심합니다. 전설적인 아놀드 슈워제네거를 포함한 많은 유명한 보디빌더들이 이 선피로 기술을 사용하여 그들의 다리를 끌어올렸다. 래리는 45도 레그 익스텐션, 시티드 레그컬과 워킹 런지를 포함한 고전적인 보디빌딩 스타일의 다리 운동으로 이 운동을 마무리합니다.  

래리 휠스의 보디빌딩 다리 운동

A1: 시티드 레그컬머신, 3세트 10회 반복
B1: 머신 펜둘럼 스쿼트, 3세트 10회 반복
C1: 45도 레그프레스, 10회 반복 3세트
D1: 머신 라잉 레그컬, 3세트 10회 반복

래리는 이 운동을 아주 짧게 유지해요. 그는 사두근을 위해 2개의 운동과 햄스트링을 위해 2개의 운동만 합니다.
굳이 추측하자면 래리가 이 운동으로 몸을 쉬게 하고 여유를 부린 것 같아요. 만약 그가 정말로 펜둘럼 스쿼트 위에 몸을 밀었다면 그는 체육관에 있는 45파운드짜리 플레이트를 모두 독차지했을 것이다!

이제 래리의 보디빌딩 스타일의 팔운동에 대해 알아보겠습니다. 확인해 보십시오.

래리 휠스의 보디빌딩 팔운동

A1: 케이블 푸시다운(V-핸들), 10-15회 3세트
B1: 앉아서 DB French 프레스(덤벨 1개), 10-15회 3세트
C1: 30도 인클라인 스컬크러셔(머리 뒤), 3세트 10-15회 반복
D1: 30도 인클라인 이지바 스파이더 컬, 10-15회 3세트
E1: 유니레터럴 머신 프리처 컬, 10-15회 3세트

래리 휠스는 팔운동에 절대 무리하지 않는다. 그는 이미 가슴, 어깨, 등 운동에 전력을 다하고 있어 팔 운동에서도 자살할 필요가 없다.

대신 래리는 그의 이두와 삼두 운동을 위해 몇 가지 더 높은 수준의 운동을 한다. 그의 유일한 진짜 목표는 운동할 때마다 근육이 열심히 움직이는 것을 느끼고 훌륭한 펌프를 받는 것이다. 밀로스 사르체프를 포함한 많은 다른 보디빌더들도 비슷한 방식으로 팔 훈련일을 보내고 있다.

래리의 팔운동 중 또 다른 하나는 다음과 같습니다.

래리 휠스의 보디빌딩 팔운동

A1: 스탠딩 DB 컬(해머 그립), 10-15회 3세트
B1: 45도 인클라인 이지바 스파이더 컬, 10-15회 3세트
C1: 해머 스트렝스 딥머신, 10-15회 3세트
D1: 스탠딩 로프 케이블 푸시다운, 10-15회 3세트

이 팔 운동은 다른 팔 운동보다 훨씬 짧아요! 래리는 이두박근과 삼두박근 각각 2가지씩 운동을 한다. 다시 한번 그의 유일한 목표는 세트마다 팔이 움직이는 것을 느끼고 멋진 펌프를 얻는 것이다. 만약 여러분이 230파운드의 덤벨프레스를 하거나 주초에 580파운드를 로우를 한다면 팔의 날에 과중한 훈련을 할 필요가 별로 없습니다

5일 간의 분할을 따르는 이유는 무엇입니까?

일주일에 3~4일 정도만 훈련하거나 전신 또는 상/하부 분리 훈련을 할 때, 여러분은 보통 각 근육 그룹에 대해 4-5번의 운동을 할 수 없습니다. 어쨌든, 여러분이 체육관에서 하루 종일 시간을 보내지 않는 한이 아닙니다. 그러나 5일 분할 후에는 여러 운동을 결합하여 다양한 각도에서 목표 근육 그룹을 폭발시킬 수 있습니다.

또한 제가 쓴 글 '불꽃으로 운동 끝내기'에서 자세히 설명한 것처럼, 부분, 드롭셋, 휴면 세트와 같은 더 진보된 강도 부스터로 더 많은 공간을 실험할 수 있게 해줍니다.

단 하나의 근육 그룹(또는 주근 그룹 및 더 작은 보조 그룹)을 사용하여 주어진 날에 훈련하면, 여분의 부피는 근육 섬유에 더 큰 손상을 입힙니다. 그래서 일주일에 세 번 정도, 주어진 근육 그룹을 위해 몇 세트만 하는 리프트는 하루나 이틀 정도만 회복하면 되는 반면에, 5일 리프트는 훨씬 더 많은 근육 손상을 유발합니다. 기억하라, 운동 자체가 근육 손상을 일으키는 것이다; 실제적인 회복과 성장은 회복 중에 일어난다.

5일 동안의 분열이나 "브로프 분열"에 대한 일반적인 노크 중 하나는 일단 근육 그룹을 치면, 일주일 동안 체육관에서 다시 일하지 않을 수 있다는 것이다. 어떤 사람들은 이것이 최적의 성장을 위해 충분하지 않다고 주장합니다. 그리고 몇몇 연구들은 이를 뒷받침하는 것처럼 보이는 데이터 포인트를 제공했습니다. 그러나 Bodybuilding.com 기고자 Brad Schoenfeld, Ph.D.가 공동 연구한 2019년의 중요한 메타 연구는 "볼륨 등가 기준으로 고주파와 저주파 사이에 유의한 차이가 없다"는 결론을 내리고 5일 분할의 가치를 뒷받침했다. 

"그럼요, 일주일에 한 번씩 가슴을 훈련시키세요."라고 말할 수도 있지만, 거기에는 주의사항이 있습니다: 같은볼륨에 대한 부분이죠. 간단히 말해서, 여기엔 반쯤 운동을 허비할 여지가 없다. 여러분은 한 번의 세션에서 일주일치 작업을 한다는 목표를 가지고 지능적이고 강도 높은 훈련을 해야 합니다.

자신에게 물어보십시오. 정말 일주일에 5일씩 나타나서 강렬함을 가져올 준비가 되셨나요? 

5일 분할 규칙

1. 자신의 경험 수준과 일치하는지 확인

5일 분할은 대부분의 초보자들이 바로 뛰어들 수 있는 프로토콜이 아니다. 리프팅에 1~2년밖에 걸리지 않았다면, 시간이 지남에 따라 점차적으로 훈련량을 늘릴 필요가 있습니다. 그렇다면 초보자 위주의 운동이 최선의 선택이다. 

주어진 신체 부위에 대해 5-8세트에서 16-20세트로 곧장 가는 것은 심각한 신경계 피로와 건강하지 못한 상태에 놓여질 수 있는 DOMS의 붕괴를 초래할 수 있다. 특히, 만약 당신이 당신의 영양을 고급 수준으로 섭취하지 않는다면, 그것은 탈진이나 부상에 대한 요리법이다. 대신, 시간이 지남에 따라 훈련량을 점진적으로 늘리고, 그것이 여러분에게 가장 좋은 선택일 경우에만 5일 분할을 선택하십시오.

2. 같은 근육을 몇 번이고 때리지 마세요

지연된 온셋 근육 통증(DOMS)과 더 높은 볼륨 훈련에 수반되는 연장된 회복은 여러분이 훈련하는 것과 회복하게 하는 것에 대해 전략적으로 행동해야 한다는 것을 의미합니다.
예를 들어, 1일차에는 가슴을, 2일차에는 어깨를, 3일차에는 삼두근을 훈련시키는 것은 좋지 않은 선택이다. 그것들은 모두 밀어내는 근육 그룹들인데, 이것은 그들이 같은 근육들, 즉 위쪽 펙, 앞쪽 델드, 그리고 삼두근들을 때린다는 것을 의미한다. 이러한 작업을 연속해서 수행하면 추가 복구 시간 구축의 목적이 없어지고 작업이 어려워집니다. 당신은 당신의 철퇴 운동 정리에도 비슷하게 조심하기를 원할 것이다.

3. 볼륨만 추가하지 말고

오늘이 "가슴의 날"이라고 해서 여러분이 인스타그램에서 본 모든 가슴 운동을 할 필요는 없습니다. 심지어 서로 기본적으로 같지만 아주 작은 반전이 있는 가슴 운동을 할 필요가 있습니다. 대신, 여러분이 선택한 운동은 서로 반복하기 보다는 보완되어야 합니다.

어떤 종류의 플랫벤치 프레스를 한 후에 아령 경사를 누르는 것이 한 예일 것이다. 이후엔 아령날리기와 같이 하강위치에 초점을 맞춘 동작을 할 수 있다.

왜 단순히 볼륨을 쌓아두지 않는가? 첫째로, 수많은 연습 동안 에너지 수준을 최고 수준으로 유지하는 것은 어렵습니다. 피로가 커질수록 각각의 연속적인 운동은 이전의 운동보다 조금 덜 효과적일 가능성이 있다. 또한, 성장촉진 호르몬인 코티솔의 수치는 여러분이 더 오래 훈련할수록 증가합니다. 잘 확립된 "스위트 스폿"은 당신의 훈련 기간에 70분의 시간 제한을 두는 것이다. 이것은 여러분이 운동의 우선순위를 정하도록 강요하고 대부분의 훈련 날에 신체 부위를 단지 한 두 개만 때릴 수 있는 시간과 정점을 허락합니다.

4. 여러 가지 반복 범위 사용

많은 인기 있는 분할 운동은 동작 하나당 10회 반복으로 3세트를 지정한다. 네, 잘 될 수 있어요. 하지만 아래 운동에서 볼 수 있는 또 다른 시간 테스트 방법은, 여러분의 체력 수준이 가장 높을 때, 그리고 운동을 하는 동안 펌프로 끝내기 위해 상대적으로 가벼운 하중을 선택할 때 약간 더 무거운 세트를 가지고 도전하는 것입니다.
실제로, 이것은 여러분이 초기에 6-8RM의 무게를 사용하고, 나중에 10-12RM의 무게를 사용하게 된다는 것을 의미하며, 후자의 운동은 상대적으로 가벼운 하중을 사용하게 된다는 것을 의미한다. (6RM의 하중은 약 6회 반복 시 근육에 이상이 생기는 것이다.) 점점 더 강해지고 더 많은 반복 작업을 수행할 수 있게 되면 로드를 늘려 제안된 목표 리프랜에서 작업할 수 있도록 합니다.

5. 가끔씩 변경

최소 4-6주 동안 "작성된 대로" 가능한 가깝게 프로그램을 따라 이동하면서 여러분의 몸이 움직일 수 있는 기회를 제공하세요. 하지만, 보통 두 달 정도 되는 대부분의 리프트 이용자들에게는 수익이 줄어드는 시점이 있습니다. 분할을 변경하는 것도 변화를 도입하는 한 가지 방법이지만, 다른 많은 방법들이 있다: 연습의 스왑 아웃, 순서 변경, 다른 반복 범위를 대상으로 하는 것, 느린 네거티브나 다른 인기 있는 강도 향상기와 같은 고급 훈련 프로토콜을 추가하는 것. 오래 전에 중단되었던 일상에 집착하지 마라.

5일 분할 프로그램 1: 5온, 2오프

이것은 주말을 쉬고 싶어하는 트레이너들에게 인기가 있다. 하지만 그것은 비용이 든다! 여러분은 퇴근 전이나 방과 후에 훈련에 전념해야 할 것이고, 24시간 안에 다시 갈 준비가 될 수 있도록 훈련 후 근육 회복을 최적화할 수 있도록 충분히 준비해야 할 것입니다.

하지만, 좋은 점은, 여러분이 휴식을 취하고 회복할 수 있는 주말이 있다는 것입니다. 그래서 여러분은 이 순환을 다시 시작하기 위해 월요일까지 푹 쉴 수 있습니다.

교육 지침

아래 나열된 세트에는 워밍업 세트가 아닌 작업 세트만 포함됩니다. 여러분이 필요한 만큼 준비운동을 하고, 절대로 근육 장애에 가까운 준비운동을 하지 마세요.
큰 근육 그룹당 4-5회, 작은 근육 그룹의 경우 2-4회를 선택하고, 비대증을 극대화하기 위해 8-12회 반복 범위에서 근육 장애를 유발하는 하중을 선택합니다.
세트 사이에 60-90초 동안 휴식을 취합니다.
여러분이 더 많은 세트를 위해 단일 근육 그룹을 훈련시키고 있기 때문에, 피로 해소에 도움이 되는 운동 보충제를 고려해보세요. 예를 들어, 에너지 수준이 저하되지 않도록 운동 및/또는 운동 중 탄수화물을 섭취할 수 있습니다.
복근이나 종아리 중 하나를 일주일에 세 번, 가장 이치에 맞는 곳에 넣으세요.
팔 운동은 매주 번갈아 가며 한다. 한 주는 이두근을 먼저하고, 다음 주는 삼두근을 먼저 한다.