세팅 유어 피트
비록 당신의 발이 데드리프트나 스쿼트처럼 벤치에서 중요하지는 않지만, 그것은 여전히 중요하다. 당신의 발은 튼튼한 기초의 시작이며 힘을 어디서 끌어낼 것인가이다.
발을 바닥에 평평하게 유지하면서 가능한 한 엉덩이 쪽으로 뒤로 물러서도록 해라. 키와 체형에 따라, 이것은 모두에게 조금 다르게 보일 것이다. 그러나 요점은 발을 단단히 심어서 땅으로부터 온 몸을 통해 힘을 낼 수 있도록 하는 것이다.
바 아래에 자신을 배치하십시오.
발 위치처럼 뒷자리는 체격과 기계에 따라 독특하게 보일 것이다. 하지만 본질적으로, 당신은 바 아래에 충분히 멀리 설치해야만 한다. 그것은 쉽게 풀릴 수 있지만, 그 아래에 너무 멀리 떨어져서 위로 올라가는 길에 당신이 페그스를 때릴 수 없다. 어깨뼈를 함께 짜서 밀착시키고 어깨를 보호한다. 어깨뼈 사이에 포도를 으스러뜨리고, 등을 벤치로 밀어 넣는다고 상상해 보라.
아치 유어 백
이것은 특히 보디빌더들 사이에서 약간 논란이 되는 주제다. 많은 보디빌더들은 등을 아치하는 것은 단지 파워리프 동작이라고 생각하지만, 등 아래쪽을 아치하는 것은 실제로 여러분이 중립적인 척추를 유지하고 등을 꽉 조이고 누를 때 보호해 주는 데 도움이 될 것이다. 파워리프팅에 빠져 있지 않다면 등 아치가 그렇게 과장될 필요는 없다. 그러나 항상 등 아래쪽에 아치를 약간 넣어 두어라. 파워리프라면 바의 이동 거리를 최소화하기 위해 등을 최대한 아치한다.
그립 설정
바는 권위를 가지고 꽉 잡아라. 가능한 한 손바닥 아래로 막대를 잡아라. 바느질이 손에 너무 높거나 손가락에도 너무 높으면 손목이 뒤로 구부러진다. 곧은 손목은 최적의 힘을 제공한다.
당신의 그립 폭은 당신의 체형과 목표에 따라 달라질 것이다. 더 긴 팔을 가진 사람들은 더 넓게 잡아야 할 필요가 있을 것이고, 경쟁적인 권력 강화와 같이 최대한의 무게를 밀어붙이기를 원하는 사람들도 그러할 것이다. 팔이 더 짧은 사람들은 더 좁은 그립을 필요로 할 것이고, 만약 여러분이 주로 비대증 회복 범위에서 들어올리고 있다면, 이것은 여러분의 대부분의 들어올리기에 더 좋은 위치일 것이다. 하지만 나는 어느 방향으로든 과장된 그립을 좋아하지 않는다. 대부분의 사람들은 바벨 고리 주변이나 바로 그 안에서 잡는다. 나는 잘못된 그립은 위험할 수 있기 때문에 권하지 않는다. 엄지손가락을 감아라.
브레이스 및 언랙
심호흡을 하고 바를 풀었다가 숨을 내쉰다. 특히 무게가 많이 실릴 경우 랙에서 막대를 들어올리는 데 에너지를 낭비하지 마십시오. 도와줄 파트너가 없다면, 바는 그냥 터지도록 열심히 벤치 안으로 등을 밀어 넣으세요.
숨을 들이마시고 바를 내리십시오.
바를 아래쪽으로 이동하기 전에 다시 한 번 심호흡을 하십시오. 숨을 참아서 복벽에 힘을 주어 이렇게 하면서 손으로 막대기를 U자 모양으로 구부리는 것을 생각해 보라. 바를 구부리면 자연스럽게 팔꿈치를 집어넣어 라트를 묶고 어깨를 보호할 수 있다.
프레스의 동심원 고착점을 지나칠 때까지 숨을 참은 다음 밀면서 힘있게 숨을 내쉰다.
가슴에 닿다
몸 위의 바를 만지는 위치는 팔이 얼마나 긴지, 바는 어디서 잡느냐에 따라 달라진다. 어떤 경우든 팔뚝은 이 바닥 자세에서 바닥으로부터 90도 떨어져 있어야 한다. 어느 정도라면 힘을 잃을 수도 있다.
팔이 길고 그립이 좁으면 더 아래로 몸을 만진다. 팔이 짧고 그립이 넓으면 바는 가슴을 더 높게 어루만일 것이다. 대부분의 사람들은 그들의 상단 아브와 젖꼭지 라인 사이의 어느 곳이나 칠 것이다. 술집이 어디를 가든지 매 점원마다 같은 자리를 차지하도록 노력하라.
다리 드라이브로 푸시
막대가 몸통에 닿으면 글루트를 조이고 다리를 땅에 대고 위로 이동하십시오. 아니, 그건 속임수가 아니야. 레그 드라이브를 사용하면 몸을 바짝 조이고 더 많은 무게를 지탱할 수 있다.
고정점을 통해 힘있게 숨을 내쉬는 것을 기억하라. 당신이 힘을 낼 때, 술집을 다시 집어던지는 것을 생각해라. 막대는 약간 아치형 또는 "역방향 J" 패턴으로 이동해야 한다.
대부분의 벤치 프레스가 잘못된 위치
보시다시피, 벤치는 사실 대부분의 사람들이 처음에 생각했던 것보다 더 복잡하다. 내가 보는 가장 흔한 문제는 사람들이 가슴에서 바를 튕기는 것이다. 이것은 흉골에 많은 압력을 가하기 때문에 문제가 될 뿐만 아니라, 바를 튕기면 몸을 꽉 조이는 것이 불가능하기 때문이다. 게다가 가슴의 무게를 튕기고 있다면 어떻게 실제로 들어올렸다고 말할 수 있을까?
대부분의 사람들 역시 숨을 쉬거나 자세를 제대로 취하지 않기 때문에, 긴장을 풀 때와 바를 내리기 전에 이 점을 우선시해야 한다. 큰 입김으로 복근을 다잡으면 얼마나 더 많은 체중을 움직일 수 있을지 놀라울 것이다.
나는 또한 많은 사람들이 그것이 더 많은 대흉근사용으로 이어질 것이라고 믿기 때문에 팔꿈치를 까는 것을 본다. 설사 그렇다 하더라도 팔꿈치를 까는 것은 위험을 감수할 가치가 없다. 나는 그렇게 펙을 찢었다. 그립이 너무 넓고 팔꿈치가 너무 부풀어 있었다. 팔꿈치가 불룩하다는 것은 당신의 라트가 맞물리지 않고 비효율적으로 벤칭되고 있다는 것을 의미한다.
또 운동 맨 위에서 어깨를 앞으로 굴리며 밀어 올리면서 어깨뼈를 풀고 발을 움직이는 모습도 흔히 볼 수 있다. 꽉 끼는 몸과 꼬집힌 어깨 칼날로부터 멀어지는 것은 어떤 것이든 약하고 위험한 리프트로 이어진다. 안정적이고 꽉 잡아라.
벤치 프레스 장비
비록 여러분이 벤치 프레스를 하기 위해서 여러분 자신의 몸 이외의 어떤 것도 정말로 필요하지 않지만, 벤치를 더 안전하고 효과적으로 누르기 위해 사용할 수 있는 특정한 장비들이 있다.
경쟁적 리프팅에 돌입할 때 일반적으로 툴이 활용된다. 경쟁력이 있을수록 장비가 중요하다. 이제 막 출발하는 거라면 기어를 너무 걱정하지 말고 폼을 완벽하게 잡는 데만 집중해.
손목 랩
내가 벤치 프레스에서 사용하는 가장 중요한 장비는 손목 랩이다. 무게를 가장 많이 움직이려면 최대 힘의 양을 만들어야 한다. 그러기 위해서는 손목을 수직으로 세워야 한다. 손목 랩은 손목을 일직선으로 유지하는 데 도움이 되기 때문에 항상 추천한다.
랩은 손목 관절을 완전히 덮어야 하기 때문에 손목 위아래를 약간 감을 수 있을 정도로 길어야 한다. 나는 18-24인치의 랩을 선호한다. 그래서 나는 손목 위와 아래로 랩을 감을 수 있는 충분한 회전력을 얻을 수 있다. 하지만, 12-36 인치에서는 어느 곳에서나 랩을 할 수 있다. 빡빡한 것이 우선이다. 그러나 일반적으로 통증이나 무감각을 일으키지 않고 가능한 한 단단히 감싸라. 이것은 무거운 짐을 지고 있는 당신의 손목을 어느 정도 지탱해 줄 것이다.
신발
네 발은 네 발이다. 그것들은 여러분의 몸을 땅과 연결시켜주기 때문에, 여러분이 몸에 바르는 것은 중요하다. 그렇다, 심지어 벤칭할 때도! 일반적으로 신발은 개인의 취향으로 내려오지만, 누를 때 바닥을 잡는데 도움이 되는 무언가를 발에 붙이면 도움이 된다. 역도 신발은 굽이 높아 발이 땅에 더 잘 연결되는 것 같아 즐겨 신는다. 그들은 또한 내 발이 미끄러지지 않게 하기 위해 매우 날카로운 바닥을 가지고 있다. 그러나 다른 사람들은 레슬링 신발이나 척 테이어스처럼 매우 평평한 밑창이 있는 신발을 더 좋아한다. 어떤 선택을 하든지, 벤치를 잡을 때마다 신발이 일정하게 유지되도록 노력해라. 어떤 선택을 하든지, 벤치를 잡을 때마다 신발이 일정하게 유지되도록 노력해라.
초크
나는 어깨에 초크를 씌우고, 벤치에 닿는 곳이면 어디든 등 윗부분을 바르는 것을 좋아하는데, 그것은 내가 벤치 자체에서 미끄러져 올라가지 못하게 하고, 보다 안정된 베이스를 만들 수 있도록 도와준다.
초크는 어떤 방법으로도 벤치 필수는 아니지만, 만약 여러분이 몸이 무거워지고 있는데 우연히 파트너가 있다면, 그나 그녀에게 여러분의 등에 뭔가를 얹게 하라. 당신은 당신의 숫자와 안정성의 차이를 실제로 알아차릴 수 있을 것이다.
앞으로 나가서 벤치를 맡아!
이제 안전하고 효과적으로 벤치마킹할 수 있는 도구가 생겼다. 벤치 프레스도 스쿼트나 다른 주요 리프트와 마찬가지로 기술이다. 벤치 프레스를 연습하면 할수록 더 잘할 수 있을 거야. 움직임을 이해하기 시작하고 그것을 하는 것이 더 편안함을 느끼기 시작할 때 가볍게 시작하고 몸무게를 늘리십시오.
