방구석헬창의 v-log

1. 운동하지 않는 날의 칼로리 조절

많은 변신 희망자들은 훈련일이 아닌 날에 하는 것과 같은 양의 칼로리를 훈련일에 먹는 실수를 한다. 운동선수이자 피트니스 모델인 트리샤 애슐리는 "사람들은 변신 과정에서 연료를 제대로 공급받지 못한다"고 말한다. "훈련하는 날에는 몸을 단련하고 회복하는 것을 돕기 위해 여분의 연료가 필요합니다." 애슐리는 훈련하지 않는 날에는 칼로리를 낮추고 훈련하는 날에는 칼로리를 높일 것을 추천합니다. 그녀의 개인 칼로리는 쉬는 날에는 2,000 칼로리, 일하는 날에는 2,500 칼로리입니다. 체중, 성별, 목표, 운동 강도에 따라 칼로리를 조절하되 칼로리 섭취량을 수천 칼로리 단위로 크게 변화시키기보다는 애슐리의 500칼로리 스윙을 가이드로 삼는다. 여러분은 단백질과 여분의 탄수화물로부터 많은 칼로리를 얻을 수 있는데, 이것은 여러분의 훈련 날에 최고의 성과를 내는데 도움을 줄 것입니다.

2. 당신의 몸에 귀를 기울이세요

여러분은 건강한 음식을 먹는 것이 흑백이라고 생각할지도 모릅니다. 당신은 다이어트에 승인된 음식 목록을 고수하고 절대 벗어나지 않아요. 하지만, 여러분의 영양 계획을 개인화하는 것은 중요합니다. "여러분의 몸이 다양한 음식에 어떻게 반응하는지 설명하는 것을 게을리 하지 마세요,"라고 피트니스 모델 지미 에버렛은 말한다.특정한 음식은 건강에 좋을 수 있지만, 그것은 당신의 기분을 매우 좋게 만들지는 않습니다. 만약 여러분의 몸이 무언가에 잘 반응하지 않는다면, 그것을 다이어트 계획에 포함하지 마세요. 만약 여러분이 무언가를 잘라낸다면, 다른 건강한 옵션으로 대체하세요.
단순히 계획이 필요하다고 해서 싫어하는 음식을 먹거나 반응이 나쁘다고 강요하지 마세요.

3. 너무 제한하지 마세요

체지방을 빼기 위해서는 주방에서 더 나은 선택을 해야 한다는 것에는 의문의 여지가 없다. 이전에 여러분의 접시를 채웠을지도 모르는 건강에 좋지 않은 음식들은 여러분의 새로운 계획에서 거의 생략될 것입니다. 하지만, 여행을 시작할 때 여러분이 좋아하는 모든 것을 없애지는 마세요."가능한 한 건강에 좋은 음식을 먹는 것에 집중하세요, 하지만 어떤 음식도 '금지'로 보지 마세요,"라고 개인 트레이너 Lindsay Capotelli는 말한다. 만약 여러분이 계속해서 몇 가지 음식만 먹는 것으로 제한한다면, 여러분은 미쳐버릴 것이고, 여러분의 계획은 지속 가능하지 않을 것입니다. "만약 여러분이 탄수화물, 단백질, 그리고 지방 섭취의 대부분을 건강한 선택을 한다면, 여기저기서 간식을 먹을 수 있는 공간이 있다는 것을 알아두세요. 균형을 잡는 것이 핵심입니다."라고 카포텔리는 덧붙입니다.

4. 단백질을 공급하세요

2005년 미국 임상영양학회지(American Journal of Clinical Nutrition)의 한 연구는 건강한 성인들이 단백질 섭취를 15%에서 30%로 늘렸을 때 포만감은 크게 증가하는 반면 칼로리 섭취와 지방량은 감소했다는 것을 발견했다.매 끼니마다 20~30g의 양질의 단백질을 섭취하는 것 또한 단백질 합성 속도를 높이고 근육 성장을 증진시키는 데 도움을 줄 수 있다. 즉, 단백질이 왕입니다! 그러니 변신을 시작하고 아직 단백질 섭취를 늘리지 않았다면 지금이 바로 그 때입니다. 하지만 더 많은 단백질을 먹는 것이 반드시 매 끼니마다 고기를 먹어야 한다는 것을 의미하지는 않는다. "채식주의자들은 렌즈콩, 콩, 템페, 그리고 콩으로부터 단백질을 얻을 수 있습니다,"라고 피트니스 경쟁자인 다니엘레 부솔레는 말합니다. "또한 음식의 질이 신체에 영향을 미친다는 것을 명심하는 것이 중요합니다. 좋은 음식을 넣으면 넣을수록 기분이 좋아질 거예요."

5. 지방을 두려워하지 마세요

어떤 사람들은 지방을 태우는 식단에 속하지 않는다고 생각하기 때문에 식이 지방을 완전히 피합니다. 그러나 진실은 당신의 몸이 지방을 태우기 위해 식이 지방을 필요로 한다는 것이다. "연구들은 오메가 3 지방산과 같이 영양소가 풍부한 건강한 지방을 먹는 것이 실제로 지방 연소에 도움을 줄 수 있다는 것을 보여주었습니다," 라고 뷰솔레일이 말합니다.한 연구는 6주간의 생선기름 보충제가 건강한 남성과 여성의 지방량을 실제로 증가시키고 감소시켰다는 것을 시사했다.

연구는 오메가-3 지방산과 같이 영양소가 풍부한 건강한 지방을 섭취하는 것이 실제로 지방 연소에 도움을 줄 수 있다는 것을 보여주었습니다," 라고 바우솔레이는 말합니다. "건강한 지방은 또한 신체의 코티솔 수치를 감소시켜 스트레스 수치를 조절하는 것을 돕습니다,"라고 바우솔릴은 덧붙입니다. 게다가, 생선기름을 운동과 결합하는 것은 체지방을 감소시킬 뿐만 아니라 심혈관계와 신진대사 건강도 향상시키는 것으로 나타났다. Beausoleil은 생선, 생선기름, 견과류, 아보카도, 올리브유에서 나오는 건강한 지방이 풍부한 식단과 섬유질 채소, 베리류 같은 저혈당 과일, 그리고 물론, 충분한 단백질을 추천한다.

6. 천천히 칼로리를 줄여라

하루 2,500 칼로리에서 1,500 칼로리로 한 번에 떨어지는 것은 배고픔, 박탈감, 좌절감을 느끼게 할 수 있다. 천천히 줄이는 것이 훨씬 좋습니다. 피트니스 모델 제임스 풀리도는 "현재 섭취하고 있는 칼로리보다 200칼로리를 줄인 뒤 활동량과 강도를 서서히 높일 것을 제안한다"고 말했다. 천천히 칼로리를 줄이는 것은 당신이 진행 중인 결과를 보는 것을 도울 것입니다. 여정을 시작할 때 칼로리 섭취량을 너무 빨리 떨어뜨리면 갈 곳이 없어진다. 칼로리를 떨어뜨리고 유산소를 추가하는 최소 유효 섭취량으로 시작하는 것은 여러분이 장기적으로 발전할 수 있도록 보장합니다.

7. 수분을 유지하세요

모델 지미 에버렛은 "지방감량 과정에서 수분을 유지하는 것이 중요하다"며 "물 섭취를 충분히 해야 한다"고 말했다."
수분 보충은 당신의 신진대사율부터 에너지 수준까지 모든 것에 영향을 줄 수 있다. 너무 많은 사람들이 부분적으로 탈수된 상태로 하루 종일 돌아다녀서는 안 될 때 피곤함을 느끼고 정말 술이 필요할 때 식사를 하게 된다.수분 보충을 제대로 할 때 어떻게 알아? 가장 간단한 방법은 오줌의 색을 보는 것입니다. 여러분의 목표는 소변을 레모네이드 색깔로 하는 것이어야 합니다. 만약 소변이 사과 주스와 더 비슷하다면, 여러분은 수분 섭취를 늘릴 필요가 있습니다.멀티비타민을 복용하면 소변의 색이 네온 옐로우(리보플라빈 과다 섭취)인 것을 알 수 있으므로 화장실에 얼마나 자주 가는지 추적하는 것이 여러분에게 더 나은 선택이 될 수 있다. 에너지 드링크와 커피로 수분을 공급하려고 하지 마세요. 만약 여러분이 보통의 물을 좋아하지 않는다면, BCAAs나 레몬 조각으로 맛을 내세요

왜 물이 그렇게 중요할까요?

물은 산소처럼 생명에 필수적이다. 여러분은 물 없이 오직 3일에서 5일만 살 수 있습니다! 물은 생명을 유지하는데 도움을 주는 것 외에도 인체 전반에 걸쳐 다음과 같은 중요한 역할을 합니다.

포도당과 산소를 근육으로 운반합니다.
여러분의 뇌, 혈액, 근육, 뼈의 중요한 구성 요소 역할을 합니다.
음식의 소화를 돕고, 여러분이 사용할 수 있는 에너지로 전환시키는 것을 돕습니다.
열심히 일하는 근육에서 이산화탄소와 같은 신진대사 부산물을 제거하는 것입니다.
체온을 조절하는 것은, 특히 여러분의 근육이 정지해 있는 신체보다 20배나 더 많은 열에너지를 발생시키는 운동 중에 그렇습니다.

이 모든 이점에도 불구하고, 물을 마시고 수분을 유지하는 것은 건강에서 가장 간과되는 요소들 중 하나입니다. 사실, 일반 체육관에 다니는 사람들의 40퍼센트 이상이 운동하는 동안 적어도 부분적으로 탈수 증세를 보인다고 보고되었다.결론은 탈수가 성능에 상당한 영향을 미칠 수 있다는 것이다. 만약 액체의 손실이 액체의 섭취보다 크다면, 달리기 선수부터 리프터까지, 누구나 탈수될 수 있다. 그것은 저것만큼 간단합니다. 그리고 탈수는 성능 저하, 두통, 피로, 근육 경련으로 이어질 수 있습니다.


탈수는 근육 성장과 회복에 부정적인 영향을 미칠 수 있기 때문에 근육 또한 소모시킬 수 있다. 유체 섭취를 제한하면 출력 감소, 피로율 증가 및 부상 위험이 증가하는 것으로 나타났다.

유럽 응용 생리학 저널의 한 연구는 참가자들이 물 속에서 체중의 3%를 감량했을 때, 전반적인 저항 운동 성능이 저하되었다는 것을 발견했습니다. 참가자들은 반복을 많이 완료할 수 없었고, 인지된 노력의 등급이 높았으며, 심박수 회복이 지연되는 것을 경험했는데, 이것은 그들의 심박수가 정상으로 돌아오는 데 더 오랜 시간이 걸렸다는 것을 의미한다.

코네티컷 대학의 연구원들은 탈수가 저항력 훈련에 미치는 영향을 조사했을 때 비슷한 결과를 발견했다. 그들은 몸무게의 2.5퍼센트 감소가 여러 세트의 허리 스쿼트 동안 완료되는 작업을 현저히 감소시켰다는 것을 발견했습니다.


액체는 어느 정도 필요하십니까?
하루에 물 8잔만 마시면 괜찮을 거야, 그렇지? 꼭 그렇다고 할 수는 없죠. 잘 알려진 이 권고안은 약간 시대에 뒤떨어져 있고 수분 섭취를 증가시킬 수 있는 요소를 고려하지 않았다.

일반적으로 말해서, 여성들은 하루에 약 90온스를 필요로 하는 반면, 남성들은 하루에 약 125온스를 섭취해야 한다.

얼마나 많은 물이 땀을 통해 손실되느냐에 따라 달라집니다. 이것을 추적하는 쉬운 방법은 운동하기 바로 전에 몸무게를 재는 것이고 운동하기 바로 전에 몸무게를 재는 것이다. 몸무게가 줄어들 때마다, 2-3컵의 물을 추가로 마시세요.

수화 작용에 영향을 미치는 다른 요인은 무엇인가?

1. 고도

비행기에서 영화를 볼 때는 느끼지 못하지만, 고도가 높아질수록 바깥의 온도는 떨어집니다. 여러분이 땀을 덜 흘릴 수 있지만, 낮은 기압과 낮은 습도는 여러분의 피부로부터 수분의 증발이 가속된다는 것을 의미합니다. 비록 여러분이 땀을 많이 흘리는 것을 알아차리지 못할지라도, 여러분은 여전히 탈수증의 가능성이 있는 후보입니다. 높은 고도는 또한 화장실 방문 횟수를 증가시킬 것이다. 높은 고도에서 위험하게 혈중 pH가 높아지는 것을 피하기 위한 수단으로, 여러분은 소변을 더 많이 보게 될 것입니다. 또한, 더 추운 온도에서, 여러분의 몸은 가능한 한 많은 열을 보존하려고 노력합니다. 여러분의 몸은 체내의 체액을 데우는 데 에너지를 소비하기 보다는 가능한 한 많은 체액을 소변의 형태로 제거한다.

2. 기후

덥거나 습한 기후는 수분 손실률을 증가시킬 수 있다. 공기가 습할 때, 땀은 평상시처럼 빨리 증발하고 식을 수 없습니다. 이것은 더 높은 체온과 더 많은 액체의 필요성을 초래한다. 반대로 추운 기후에서는 공기 중에 습기가 적어 유체 손실을 대체하기 위해 추가적인 유체 섭취가 필요합니다.

3. 활동 수준

당신의 운동의 강도와 지속시간은 유동적인 욕구와 긍정적인 관계를 가지고 있다. 격렬한 운동일수록, 그리고 그 기간이 길수록, 여러분은 땀으로 손실된 것을 대체하기 위해 더 많은 유동성을 필요로 할 것입니다. 게다가, 여러분이 더 많은 근육 그룹을 사용할수록, 여러분의 몸은 더 많은 에너지를 필요로 하고, 따라서 더 많은 물을 필요로 할 것입니다.

탈수를 예방하는 가장 쉬운 방법은 무엇일까요?

당연한 것 같지만, 목이 마를 때 수분을 섭취하는 것으로 시작하세요. 갈증이 수화 상태를 나타내는 가장 확실한 지표는 아닐지 모르지만, 그것은 시작이다. 여러분의 소변 색깔은 또한 수분 공급 상태에 대한 통찰력을 제공합니다. 만약 화장실 변기의 소변이 맑게 하기 위해 가볍다면, 여러분은 아마 괜찮을 거예요. 만약 사과 주스의 색깔이라면, 이제 물 냉각기로 여행을 가서 여러분의 일일 수분 섭취량을 늘릴 때입니다.

탈수가 성능에 미치는 영향

적절한 수분 공급의 필요성은 여러분이 훈련할 때 훨씬 더 중요해집니다. 다음은 운동을 위해 수분을 적절하게 공급하기 위해 따라야 할 몇 가지 간단한 지침입니다. 운동하기 2시간에서 3시간 전에, 2-3컵의 수분을 섭취하세요; 그것은 단지 물일 필요는 없습니다! 물이 좋은 선택이지만, 주스, 우유, 또는 몇몇 BCAAs도 마실 수 있습니다.

운동하는 동안, 20분 정도마다 약 한 컵의 수분을 마시도록 노력하세요. 만약 여러분이 무거운 스웨터라면, 더 높은 전해질 농도의 음료를 선택하는 것이 좋을지도 모릅니다. 고온 다습한 기후에서 훈련하거나 높은 강도로 훈련할 경우 이 양이 증가합니다.

한 번에 많은 양의 물을 마시는 것을 피하세요. 이것은 실제로 액체의 소화 및 흡수를 늦출 수 있고, 액체로 가득 찬 내장을 남길 수 있습니다. 드물긴 하지만, 저나트륨혈증이라고 불리는 과잉수분이 발생할 수 있다. 물을 너무 많이 마시는 것은 전해질 (나트륨과 칼륨)을 위험한 수준으로 희석시킬 수 있습니다. 전해질을 함유한 스포츠 음료는 이것을 예방하는데 도움을 줄 수 있다.

내가 명심해야 할 마지막 조언은 무엇인가?

물은 한 시간 이내에 지속되고 비교적 시원한 환경에서 하는 운동에 완벽하게 적합한 선택이다. 하지만 더 오랜 활동이나 덥고 습한 기후에서 하는 운동을 위해서는 전해질이 첨가된 음료를 사용하는 것이 좋습니다. 나트륨과 칼륨을 포함한 전해질은 운동을 하는 동안 땀을 통해 손실될 수 있고, 근육 경련, 피로, 메스꺼움, 그리고 정신적 혼란의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 운동 전 음료에 글리세롤을 첨가하는 것도 운동하는 동안 수분을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 운동 전 글리세롤 과수화제는 운동이 체중을 2% 줄일 가능성이 있는 경우에만 사용해야 한다는 점을 강조해야 한다. 그러니 만약 여러분이 한 시간 정도 역기를 들 계획이라면, 이 단계를 건너뛰세요. 물 휴식 시간에 제한적으로 접근하거나 야외에서 극한의 임시 훈련을 하면서 더 긴 시간 활동을 하는 운동선수들을 위해, 운동 내내 수분 상태를 유지하는 것을 돕기 위해 글리세롤을 첨가하도록 노력하세요. 체중 당 0.4온스에 해당하는 음료에 체중 당 0.5그램의 글리세롤을 첨가하는 것이 좋습니다.

수분을 유지하는 것이 복잡할 필요는 없다. 체육관에서 최적의 성능을 경험하려면 위에서 설명한 간단한 지침을 따르십시오.

음식으로 연료를 채우다.

점심시간이 되면 처음 보는 간식을 먹거나 주문하는 것은 유혹적이지만, 그 간식들은 여러분을 느리게 할 수 있기 때문에 주말을 위해 남겨두세요. 여러분의 일일 영양 섭취는 에너지 생산과 피로 퇴치에 큰 역할을 합니다. 앨리슨 반스, 영양학자, 운동 생리학자이자 R3B의 설립자ILT는 특히 한낮의 충돌과 관련하여 한낮의 에너지원으로 음식을 사용하는 것의 중요성을 설명한다. "사람들은 종종 음식이 몸과 두뇌의 연료라는 것을 간과하는데, 만약 여러분이 스스로에게 최적으로 연료를 공급한다면, 여러분은 영양 섭취만으로도 더 높은 에너지와 생산성을 쉽게 얻을 수 있습니다,"라고 그녀는 말한다. 반스 박사는 가공된 당분과 염증성 당분이 많이 함유된 음식처럼 충돌을 일으키는 음식을 피하면서 영양 섭취를 단순하게 유지할 것을 권고했다.

"충분히 깨끗한 단백질과 건강한 지방을 섭취하도록 하면서 진짜 음식을 통째로 먹는 것에 집중하세요,"라고 그녀는 덧붙입니다. 이것을 성취하는 좋은 방법은 식료품점의 외부 주변을 쇼핑하고 가능할 때마다 유기농을 사도록 시도하는 것이다. 여러분이 몸에 더 깨끗한 영양분을 공급할수록, 그것은 두려운 오후의 슬럼프를 물리치는데 더 많은 에너지와 연료를 필요로 할 것입니다.

영양가 있는 아침식사로 하루를 시작하고 과일, 견과류, 아보카도, 잎단백질, 그리고 야채와 같은 음식들로 하루 종일 건강한 간식을 먹는 것은 여러분의 몸과 마음을 예리하게 유지하는데 도움을 줄 것입니다.

더 많은 에너지를 위한 비타민 B

에너지 수준을 높이고 싶은 사람들에게 인기 있는 비타민인 B12는 증가된 에너지를 위해 가장 많이 사용되는 보충제입니다. 그러나 에너지를 생산하는 비타민으로부터 가장 많은 이점을 얻기 위해, Barnes는 B-12뿐만 아니라 B-복합체를 보충할 것을 추천한다. "모든 비타민 B가 에너지와 신진대사 과정에 크게 집중할 뿐만 아니라 시너지 효과가 있기 때문에, B-콤플렉스를 복용하는 것은 여러분에게 기운을 북돋아 줄 것입니다,"라고 그녀는 말합니다. 비타민 B는 타이밍도 중요해요. "비타민 B는 수용성이기 때문에 음식과 함께 섭취하거나 음식 없이 섭취할 수 있습니다. 그러나 저녁잠에 영향을 주지 않도록 정오까지 B-복합체를 복용해야 한다"고 반스는 덧붙였다. 에너지는 환영하지만, 낮에 더 많은 에너지를 갈망한다면 잠을 덜 자는 것이 가장 원하지 않는다.

다른 제안: 여러분은 또한 어두운 잎이 많은 채소, 생선, 고기, 계란, 콩, 완두콩과 같이 비타민 B가 풍부한 음식을 늘릴 수 있습니다.

계속 움직이게 해.

당신이 피곤할 때, 아마도 당신이 가장 하고 싶지 않은 일은 운동이지만, 에너지를 증가시키는 가장 효과적인 방법 중 하나는 단순히 움직이는 것만으로 당신의 피가 흐르게 하는 것이다. 한낮에, 심지어 밖에서 혹은 사무실 주변을 산책하는 것조차도, 여러분의 피가 솟구치게 하고 여러분을 깨우는데 도움을 줄 것입니다. "점심식사 후 잠깐 산책하기 위해 밖으로 나가는 것은 소화에 도움을 주고 체내 혈류를 증가시켜 에너지를 증가시키는 데 도움을 줄 것입니다,"라고 Barnes는 말합니다. 당신이 일하는 곳에 따라, 당신은 뇌의 기분 좋은 호르몬을 증가시켜 더 나은 한낮의 생산성으로 이어질 10분에서 15분 사이의 체중 운동을 몰래 할 수 있다.

물을 마셔라

물통에 물을 가득 채우고 마시라고 매일매일 상기시켜주는 거야 만약 여러분의 몸에 수분이 부족하다면, 여러분이 가장 먼저 경험하게 될 것 중 하나는 피로입니다. 물은 영양분을 몸의 세포로 운반하고 노폐물을 없애기 위해 필수적이다. 물 섭취를 늘리면서 카페인을 제한하는 것은 또한 오후의 피로를 물리치는데 도움을 줄 수 있다. "작은 커피 전후에 큰 컵의 물을 마시는 쉬운 방법; 이것은 당신의 몸이 수분을 유지하고 보다 일관된 에너지 수준을 유지하는데 도움을 줄 것이다."라고 Barnes는 말한다. 미국국립과학원(National Academy of Sciences, Engineering and Medicine)은 남성의 하루 적정 체액 섭취량이 약 15.5컵(3.7리터), 여성은 약 11.5컵(2.7리터)이라고 결정했다. 만약 여러분이 활동적이면, 여러분은 더 많이 필요할 것입니다!

눈을 보호하세요

눈이 피곤하면 한낮의 슬럼프만 가중시킬 뿐이다. FAO의 Mile Brujic O.D. 박사는 "디지털 스크린은 (컴퓨터에서 일하든 그렇지 않든) 우리 삶의 큰 부분이며, 스크린이 내뿜는 파란 빛은 시각 피로를 유발하고 눈을 불쾌하게 만들 수 있다"고 말한다.

좋은 소식은 파란 빛이 파란 차단 안경을 넘어 몸속으로 도달하는 여러분의 눈에 끼치는 부정적인 영향을 물리칠 수 있는 치료법이 있다는 것입니다. 연구에 따르면 단순히 식단에 비타민 루테인과 제아잔틴의 섭취를 늘림으로써 블루라이트의 부정적인 부작용으로부터 눈을 보호할 수 있다.

발음하기 어려울 수 있지만, 그것들은 시금치와 같은 짙은 녹색 채소나 파프리카와 같은 향신료에서 쉽게 발견된다. 불행하게도, 이러한 비타민의 필요한 양은 음식을 통해 섭취하는 것이 어려울 수 있습니다. 그들의 특허받은 지아잔틴의 양은 눈 건강을 증진시키고 눈의 피로와 싸우는데 도움을 줄 것이며, 당신의 남은 오후 근무 동안 더 쉽게 산들바람을 쐬게 해 줄 것이다!

  과일은 음식 바구니의 필수적인 부분이다. 총 5개의 주요 식품군이 있습니다: 곡물, 채소, 단백질 식품, 유제품, 그리고 과일. 과일은 현대적인 모든 영양 지침에 포함되어 있다. 이 기사에서, 나는 왜 과일이 그렇게 좋은지 그리고 그것들이 운동하는 동안 우리에게 어떤 도움을 주는지 설명할 것이다.

과일 그룹에는 어떤 음식이 있나요?

일반적인 생각과는 달리, 과일은 단지 사과, 바나나, 또는 통째로 먹는 오렌지가 아닙니다. 과일 그룹은 100% 과일 주스뿐만 아니라 모든 과일과 딸기를 포함한다.

영양사는 과일을 5개 소분류로 나누었다.

감귤류: 오렌지, 귤, 클레멘타인, 그레이프프루트, 포멜로, 스위티, 레몬, 라임,
석과: 사과, 배, 모과,
돌과일: 살구, 체리, 자두, 복숭아, 과즙 및 망고
딸기와 작은 과일: 석류, 블랙베리, 커런트, 블루베리, 포도, 수박. 흥미롭게도, 키위, 바나나, 감, 아보카도 역시 딸기류입니다. 그리고 딸기와 산딸기는 딸기가 아니다.
다른 과일들: 올리브, 무화과, 리치.

보시다시피 과일은 상당히 다양한 집단입니다. 예를 들어, 호박, 토마토, 오이는 식물학의 관점에서 볼 때 딸기류이기 때문에 과일이다. 하지만 나는 그것들을 과일 그룹에 포함하지 않을 것이다. 왜냐하면 우리는 모두 그것들을 야채에 언급하는 것에 익숙하기 때문이다.

과일은 어떤 형태로든 소비할 수 있습니다.

신선(전체, 슬라이스 및 으깬)
건조(건조한 과일);
냉동,
통조림. 그렇다고 하니 라벨을 읽고 설탕이 첨가되지 않은 통조림 과일을 선택하는 것이 중요하다.

과일의 열량

과일은 상당히 다양한 범주의 식품이며, 칼로리의 범위는 중요하다.

가장 영양가가 높은 것은 말린 과일이다. 만약 당신이 자두를 고려하지 않는다면, 말린 과일의 칼로리 함량은 100g당 240~350kcal이다. 사실은 건조 과정에서 물이 손실되어 칼로리 밀도가 증가한다는 것이다.
비교적 칼로리가 높은 과일: 아보카도, 플랜테인, 감, 과일, 과일 잭과일 그리고 바나나.
평균 칼로리 함량이 100g당 75~50kcal인 과일 - 신선한 무화과, 포도, 구아바, 커런트, 페이조아, 키위, 망고, 블루베리, 배, 사과, 귤, 산딸기, 파인애플, 체리.
살구, 오렌지, 클레멘타인, 자두, 키와노 과일, 구스베리, 파파야, 블랙베리, 자몽, 복숭아 및 과즙, 포멜로, 멜론, 딸기 및 수박의 최저 칼로리 함량(100g당 최대 50kcal).
일반적으로, 과일은 80-90%가 물이고 대부분의 칼로리가 탄수화물의 형태이기 때문에 칼로리가 상대적으로 낮습니다. 대부분의 과일은 지방과 나트륨 함량이 매우 낮으며, 이것은 큰 장점이다.

별도의 칼로리 예외는 건조된 과일과 아보카도이다. 말린 과일의 칼로리 함량은 페타, 모짜렐라, 캠멤버, 브리 같은 가장 지방이 많은 치즈와는 비교할 수 없다. 아보카도의 칼로리 함량은 100g당 160kcal로 치킨과 칠면조 살코기와 비교될 수 있다. 또한, 한 잔은 100kcal에서 145kcal를 함유하고 있기 때문에 주스도 잊지 마세요. 이것들은 "액체" 칼로리이고 여러분이 전체 과일보다 포만감을 느끼도록 도와주지 않아요.

다이어트를 계획할 때 다양한 과일의 칼로리 함량을 고려해야 한다. 결국, 특정 그룹의 과일은 체중 감량에 기여하고, 다른 그룹은 덩어리 증가에 기여한다. 조금 있다가 이 문제로 돌아가겠습니다.

과일은 중요한 비타민, 미네랄, 섬유질을 함유하고 있다.

비타민 A: 멜론, 건조 살구, 살구, 과일, 그레이프프루트
비타민 E: 건조 살구 및 아보카도
비타민 K: 키위, 아보카도, 블랙베리, 블루베리, 포도
비타민 B9: 아보카도, 망고, 구아바, 오렌지, 파파야, 블랙베리, 키위, 딸기, 클레멘타인
칼슘: 건조 과일(특히 무화과) 및 오렌지
마그네슘: 건조 과일, 플랜테인, 아보카도, 과일, 바나나

이러한 비타민 및 미네랄의 다수는 다음과 관련된 프로세스와 직간접적으로 관련되어 있습니다.

- 근육 성장, 비타민 E는 테스토스테론의 합성에 참여하고, 비타민 C는 단백질 합성에 참여한다.
- 크레아틴을 크레아틴 인산염으로 변환 - 비타민 B9;
- 근육 수축 신호(포타슘, 칼륨)

게다가, 우리는 과일로부터 상당한 양의 섬유질을 얻는다. 말린 과일, 아보카도, 페이조아, 산딸기, 구아바, 블랙베리가 함유되어 있습니다. 그것들은 100g 당 5그램에서 10그램의 섬유질을 함유하고 있습니다. 하지만 주스는 섬유질의 원천이 아닙니다. 주스를 생산하는 과정에서 그 양이 급격히 감소하기 때문입니다.

매일 얼마나 많은 과일을 먹을 수 있나요?

여러분이 매일 먹을 수 있는 과일의 양은 나이, 성별, 신체 크기, 그리고 신체 활동 수준과 같은 요인들에 따라 달라집니다. 현재 권장되는 바에 따르면, 여러분은 하루에 2-3인분의 과일을 섭취해야 합니다. 1인분은 약 80~120g의 신선한 과일과 30g의 말린 과일이다.

하지만, 만약 여러분이 자주, 길고 열심히 운동을 한다면, 여러분의 칼로리와 탄수화물은 더 많이 필요하기 때문에, 여러분은 보통 사람들보다 1-2인분의 과일을 더 많이 섭취할 수 있습니다.
만약 여러분이 적절한 양의 칼로리와 탄수화물을 섭취하는 것을 어려워한다면, 이 경우에 가장 좋은 과일들 중 일부는 대추와 바나나입니다. 한 큰 데이트는 70 kcal과 거의 20 g의 탄수화물을 함유하고 있다. 그리고 평균 바나나는 135 kcal이고 거의 35 g의 탄수화물입니다. 하루에 대추 2개와 바나나 1개를 먹으면 275칼로리와 거의 75그램의 탄수화물을 섭취할 수 있다. 그나저나, 대추와 바나나는 운동 전 간식으로 좋은 선택이야.

만약 여러분의 목표가 체지방을 낮추고 칼로리를 줄이는 것이지만 여전히 과일의 단 부분을 섭취하는 것이라면, 가장 칼로리가 낮은 과일을 찾아보세요. 최고의 선택은 수박, 멜론, 복숭아, 과즙, 자몽, 딸기, 블랙베리, 구스베리, 자두, 클레멘타인, 오렌지, 살구, 산딸기, 그리고 귤이다. 또한, 살을 빼기 위해, 하루에 과일 2인분 이상을 섭취하는 것은 권장되지 않는다.

탈수의 영향

탈수 상태를 피하는 것이 왜 중요한지 이해하기 위해서, 우리가 해야 할 일은 그 효과를 보는 것뿐이다. 극심한 갈증, 가벼운 두통과 편두통, 피로, 빠른 심박수, 피부의 탄력 저하, 저혈압, 구토, 그리고 더 많은 원치 않는 증상들을 포함한 수분 부족과 관련된 무수한 문제들이 있습니다. 간단히 말해서, 모터를 계속 작동시키려면 정기적인 윤활이 필요합니다.

하지만 목이 마를 때 내 몸이 말해주겠지?

"목마른다는 것은 이미 탈수 상태라는 것을 의미합니다."라고 수년 동안 수화 관련 과학적 연구를 수행해 온 은퇴한 군 의료 장교이자 SOS 하이드레이션의 공동 설립자인 제임스 마요는 말합니다. "항상 미리 수분을 공급해야 합니다. 수분 공급에 앞서서 여러분의 하루를 더 즐기세요.

"목마름을 느끼면 특히 덥고 습하거나 추운 날에 인지 및 신체적인 성능이 25% 저하될 수 있습니다. 평상시에 우리는 호흡, 땀, 화장실 방문 등을 통해 평균 2리터의 물을 잃게 됩니다."

만약 여러분이 병을 앓고 있다면, 여러분의 몸은 적절한 시간에 언제 액체를 마셔야 하는지 말해줄 수 없을지도 몰라요. 알코올과 약물 또한 인체의 추가적인 수분이 필요하다는 신호를 보내는 능력을 저하시킬 수 있습니다. "만약 여러분의 하루가 고된 훈련과 많은 땀을 포함할 것이라는 것을 안다면, 정기적인 수분 섭취 일정을 잡는 것이 좋을 것입니다,"라고 유타 대학에서 생물학 박사 학위를 받은 Gnarly Nutrition의 최고 운영 책임자인 Shann O'Grady Ph.D.는 말합니다. "이렇게 하면 수분 보충 훈련을 시작하는 데 도움이 될 것입니다. 그러면 성능이 향상되고 부상의 위험이 전반적으로 줄어듭니다."

탈수의 징후 발견

탈수의 명백한 징후는 어지러운 느낌이나 어지러운 느낌을 포함할 수 있다. "좋은 음주 습관을 기르는 것의 큰 부분은 탈수의 초기 징후를 발견하는 방법을 아는 것입니다."라고 Mayo는 말합니다. "수분 수치를 알아내는 것은 간단하며, 주로 소변의 색깔을 기준으로 합니다. 만약 소변이 옅은 노란색이라면, 여러분은 수분을 섭취한 것입니다. 하지만 좀 더 구체적인 측정을 위해서는 운동 전후에 옷을 입지 않고 몸무게를 잴 수 있다. 무게 차이는 교체해야 하는 유체의 손실입니다. 물만 교체하면 되는 것이 아니라 전해액도 함께 포함해야 한다는 점을 유념하십시오.

"소변이 더 어둡다는 것은 탈수증을 나타냅니다."라고 오그래디가 말합니다. 땀 비율과 땀의 전해질 함량은 개인마다 크게 다르며 온도, 습도, 고도, 의류, 유전, 훈련 상태에 따라 영향을 받을 수 있습니다. 땀 테스트를 하는 것은 여러분이 더 긴 행사 동안 얼마나 많은 물을 교체해야 할지를 알아내는 간단한 방법입니다.

땀 검사란 무엇인가? 이것은 여러분이 더 긴 이벤트 동안 얼마나 많은 물을 교체해야 할 지 알 수 있는 간단한 방법입니다. 몸에 땀 검사를 하기 위해서, 소변 후에 몸무게를 재는 것부터 시작하세요. 그리고 나서 약 한 시간 동안 운동을 하고 여러분이 이 시간에 마실 수 있는 액체의 양을 기록하세요. 시간이 끝날 때, 여분의 땀을 수건으로 닦고 다음을 계산한다.

1) 운동 전 체중에서 운동 후 체중을 뺀 값을 계산한다. 이 결과 중량을 온스로 변환합니다.
2) 위 그림에 소비한 액체를 모두 추가하십시오. 이것은 여러분의 몸이 시간당 필요로 하는 온스의 양을 알려줍니다.
3) 20분 간격으로 소비할 수 있도록 3으로 나눈다.

"목마름을 지표로 삼아 하루 종일 물을 꾸준히 마시세요,"라고 오그래디는 말합니다. 운동이나 열에 노출되어 땀을 많이 흘릴수록 수화 및 전해질 교체가 우선시됩니다. 이러한 경우 유체 흡입 및 전해질 교체 일정을 소화하면 탈수를 방지할 수 있습니다."

운동선수에게 더 많은 수분이 필요한가?

"선수들은 더 많은 수분을 필요로 하지만 땀을 많이 흘리는 사람들도 마찬가지입니다,"라고 그는 말한다. "그런 말이지만, 모든 사람은 일상 생활을 최적화하기 위해 전해질로 수분을 공급해야 합니다."
"땀을 통한 큰 수분 손실은 일반적인 수화 욕구를 증가시킬 것입니다, 그래서 활동적인 사람들은 운동하는 동안과 밖에서 모두 수화 작용에 특히 주의를 기울일 필요가 있습니다,"라고 오그라디는 말합니다. "좋은 수화 작용에는 운동 중에 무엇을 마시는지뿐만 아니라 하루 종일 일관된 수분을 유지하는 것도 포함된다는 것을 알아두는 것이 정말 중요하다고 생각합니다."

수분 보충에 필요한 것은 물뿐입니까?

"더 긴 훈련이나 운동 경기 동안, 물만으로 과수화를 하는 것은 분명히 걱정거리가 될 수 있습니다."라고 오그래디가 말합니다. "그것은 우리 몸의 전해질을 희석시키고 저나트륨혈증이라는 심각한 질환으로 이어지기 때문입니다. 훈련이 길어지고 땀이 많이 날수록 전해질 교체는 더욱 중요해집니다."

신체는 나트륨, 염화물, 칼륨, 마그네슘, 칼슘을 포함한 중요한 무기질을 필요로 한다.

"땀 손실, 즉 전해액 손실이 많은 더 길고 강도 높은 훈련에서는 나트륨과 염화물이 땀에서 가장 많이 손실되므로 전해액 대체에 중점을 두어야 합니다."라고 말합니다. "전해질 교체는 조금 더 실험해 봐야 할 필요가 있습니다. 저는 여러분이 짠 스웨터(예: 운동 후 옷에 흰 줄무늬가 있는 경우)이고 따라서 더 높은 섭취를 목표로 해야 한다는 것을 알지 않는 한, 항상 시간당 250~300mg의 나트륨으로 시작할 것을 권장합니다."

우리는 그것을 깨닫지 못할 수도 있지만, 우리는 땀을 통해 수면 중에 상당한 양의 물을 잃을 수 있고 호흡의 결과로 상당한 양의 수증기를 잃을 수도 있다. 만약 우리가 그 방정식에 고온의 방을 추가하면, 우리가 침대에서 일어나기도 전에 우리의 수화 수준이 고갈된다. 탈수의 징후를 이해하고, 적절한 물과 전해질 섭취를 예약하며, 격렬한 작업, 운동 및 환경 온도가 미네랄 수요를 증가시킬 수 있다는 것을 인식함으로써, 우리는 매일의 고된 일에 더 잘 대비할 수 있습니다.

탈수

우리 몸은 60% 정도의 물로 이루어져 있고 근육에서는 물의 농도가 80% 정도이므로 건강한 양의 물을 마시지 않으면 부정적인 영향을 미칠 수 있다는 것은 이해할 수 있다.

솔루션: 물은 적절한 신경 기능과 염분 섭취에 중요하므로 개인 요구 사항에 따라 충분히 마시도록 하세요.

전해질부족

여러분이 물을 많이 마셔도, 여러분의 몸은 여전히 중요한 미네랄이 부족할 수 있는데, 이것은 여러분의 근육이 최적의 기준에 맞춰 일하려고 애쓸 것이라는 것을 의미합니다. 연구에 따르면, 운동과 땀은 전해질의 큰 손실로 이어질 수 있고, 어떤 약물은 같은 효과를 낼 수 있다.

솔루션: 칼륨과 마그네슘이 함유된 음료나 음식은 당신의 미네랄 수준을 보충해 줄 것이다. 만약 여러분이 약물이 전해질 부족의 원인이 된다고 생각한다면, 여러분은 의사와 상의해야 합니다.

스트레스

극심한 작업 부하, 바쁜 가족 생활 방식, 그리고 전 세계적인 유행병으로 인해 많은 사람들이 그 어느 때보다 많은 스트레스에 노출되어 있습니다. 불안은 여러분의 몸의 이온과 pH 수치를 파괴하여 여러분의 근육을 경련시킬 완벽한 환경을 만들 수 있습니다.

솔루션: 근육의 경련은 더 빠른 호흡에 의해 야기될 수 있고, 스트레스를 받는 조건 하에서 야기될 수 있습니다. 그러므로 일을 천천히 하고 긴장을 풀고 진정할 시간을 찾도록 노력하세요. 충분한 양의 수면을 취하도록 하세요.

카페인과다섭취

우리들 중 많은 사람들은 모닝 커피 없이는 전혀 제 기능을 하지 못할 것이라고 느끼지만, 지나치게 흐트러지지 마세요. 카페인은 신체의 각성제로 작용하기 때문에 신경계를 조금 더 활성화시키면 근육 섬유가 긴장 상태에 빠질 수 있다.

솔루션: 메이요 클리닉은 하루에 카페인을 400mg까지 안전한 양으로 분류하고 있으니, 추적하고 운동 전 음료에 들어 있을 수 있는 카페인을 세는 것을 기억하라.

기타 가능한 원인

매혹적인 문제를 해결하는 데는 다른 많은 가능한 요소들이 작용하고 있다. 호르몬 불균형, 척추 문제, 신경 질환도 원인일 수 있다. 따라서, 만약 여러분이 삶을 불편하게 만드는 근육 경련을 겪고 있다면, 여러분은 항상 건강 관리 전문가를 만나야 합니다. 그러나 대부분의 경우, 단순히 여러분의 영양과 수분을 섭취하는 것은 질적인 휴식을 취하는 동안, 근육의 긴장을 막는 데 도움이 될 것입니다.

너의 식습관을 바꿔라

여러분이 정제된 곡물보다 곡물 전체를 여러분의 몸에 줄 수 있을 때, 여러분은 흰 빵 대신 밀빵을 얻거나 통밀 파스타나 약간의 현미밥을 먹는 것과 같은 변화를 만들어야 한다고 합니다. 통곡물은 소화하는데 더 많은 시간이 걸리는데, 이것은 탄수화물과 에너지의 방출이 확실히 더 많은 시간이 걸릴 것이라는 것을 의미합니다. 다른 정제된 곡물들은 더 많이 가공되고 전체 곡물들에 비해 더 적은 영양분을 함유하고 있다. 여러분이 할 수 있을 때 모든 곡물을 선택하도록 노력하세요, 하지만 여러분은 때때로 정제된 곡물을 먹을 수도 있어요.

과일과 야채를 먹는 것을 목표로 한다.

과일과 야채를 섭취하는 것은 칼로리를 줄이는 동시에 여러분의 몸에 필요한 영양분을 주는 멋진 방법입니다. 과일과 채소는 섬유질이 많아서 여러분의 배고픔을 충족시키는데 도움을 줄 것입니다. 여러분이 할 수 있을 때마다 신선한 야채나 과일을 먹도록 하세요. 하지만 신선한 과일을 접할 수 없다면, 냉동 과일과 채소도 사용할 수 있습니다. 매일 1-2컵의 과일과 1-3컵의 채소를 먹는 습관을 들이세요.

무가당 커피 마시기

그렇다, 사람들은 커피가 많은 산화 방지제와 다른 유익한 성분들이 들어 있는 건강에 좋은 음료라는 것을 알고 있다. 커피를 마시는 것은 에너지 수준과 여러분이 태우는 칼로리를 증가시킴으로써 체중 감량을 도울 것입니다.
무가당 커피는 신진대사를 3-11%까지 끌어올리고 2종 당뇨병에 걸릴 위험을 줄여줄 것입니다. 또한, 블랙 커피는 살을 빼는 데 매우 친근하며, 이것은 여러분을 배부르게 만들 수 있지만 거의 칼로리가 0과 같습니다.

당신의 몸을 촉촉하게 유지하세요.

물은 여러분의 몸에 꼭 필요하고, 그것은 여러분의 몸에 매우 좋기 때문에, 여러분이 왜 항상 식사와 식사 사이에 물을 마시기 위해 물이 필요하다고 말하는지는 놀랄 일이 아닙니다. 탈수는 배고픔의 주요 원인이 될 수 있기 때문에, 여러분은 하루 종일 정말 많은 물을 마셔야 합니다.
의학 전문가들은 남성들은 매일 3.7리터의 수분을 섭취하고 여성들은 매일 2.7리터의 물을 마시는 것을 권장한다. 이러한 액체의 대부분은 여러분이 마시는 물과 에너지 드링크와 청량음료에서 나옵니다. 물을 한 잔 가득 마시는 것은 여러분이 먹을 때 배고픔을 덜 느끼도록 도와줄 거예요. 총량은 사람의 나이와 건강, 그리고 얼마나 많은 물을 마셔야 하는지에 따라 달라집니다.

추가적인 운동

정상적인 운동 외에 계획적이고 체계적인 신체 활동을 포함한 활동을 시작해야 합니다. 아무것도 하지 않는 것보다 운동이 더 낫다는 것을 기억하세요. 매주 2.5시간의 운동을 하도록 노력하세요. 30분 세션 5개로 나누느냐, 15분 세션 10개로 나누느냐에 따라 다릅니다. 여러분이 할 활동을 하세요. 걷기, 조깅, 달리기, 수영이 여러분에게 가장 좋을지도 모릅니다. 너 스스로 더 잘 정리해야 해. 또한, 매주 2-3회 교육을 포함시키세요. 더 많은 근육량을 가질수록, 여러분의 몸은 더 많은 칼로리를 줄일 수 있을 것입니다.

필요한 경우 의료 지원 받기

필요하면 의학적인 도움을 받으려고 노력하세요. 이것은 여러분이 살을 빼는 데 아무런 진전이 없다고 느낄 때 여러분의 선택이 될 것입니다. 의사와 전문가들이 어떻게 살을 빼는가에 대해 가장 좋은 방법으로 여러분을 더 많이 안내해 줄 것입니다.

원칙 1: 더 많은 단백질 섭취 (그리고 골고루 분포)

단백질은 지방 감소 단계 이점을 제공하여 이 프로그램을 통해 체격 변화를 최대화하도록 도와줍니다. 첫째, 근육의 성장과 회복에 중요한 역할을 한다. 충분한 단백질을 섭취하는 한, 칼로리를 제한해도 근육의 유지를 최적화할 수 있습니다.
단백질은 또한 소화에 시간이 걸리기 때문에 식욕을 떨어뜨릴 수 있고, 그래서 음식물은 위에 더 오래 머물게 된다. 게다가, 단백질은 여러분의 배고픔을 더 억제하기 위해 콜레시스토키닌을 포함한 몇몇 포만 호르몬의 분비를 유발합니다. 그리고 더 많은 단백질을 섭취할수록, 콜레스토키닌이 더 많이 분비되고 여러분이 덜 배고픔을 느끼게 됩니다.
하지만 얼마나 많은 단백질이 필요한가요? 국제스포츠영양학회지에 실린 한 연구는 경쟁을 준비하는 자연 보디빌딩 선수들이 185파운드인 사람에게 하루에 단백질 204-259g을 섭취하는 것과 같이 몸무게 1파운드당 1.1-1.4g을 섭취하는 것이 가장 좋다는 것을 발견했다. 매크로 계산기에서 얻은 수치로 돌아가서 일일 단백질 목표가 이 범위 내에 있는지 확인합니다.

이 연구의 추천은 훌륭한 출발점이다. 여러분은 또한 근육 성장과 유지를 최대화하기 위해 하루 종일 단백질 섭취량을 고르게 분배해야 합니다. 그것은 여러분이 근육의 성장과 세포 수준의 회복을 완전히 활성화시키는 단백질에서 발견되는 아미노산인 루신의 최소 역치가 필요하기 때문입니다. 권장 복용량인 1끼당 2-3g의 루신을 섭취하려면 1끼당 2535g의 단백질을 섭취하는 것을 목표로 해야 한다. 여러분의 단백질이 유제품, 쇠고기, 가금류, 돼지고기, 콩과 같은 고품질의 완전한 단백질로부터 나오는지 확인하세요. 이 완전한 단백질은 류신이 풍부하고 근육의 성장과 회복을 최대화하는 데 필수적인 9개의 아미노산을 모두 포함하고 있습니다.

원칙 2: 지방을 먼저 줄이기

당신이 섭취하는 단백질의 양은 프로그램 전체에 걸쳐 동일할 것이다. 이제 여러분의 과제는 칼로리 적자를 내기 위해 여러분의 다른 영양소들을 조절하는 것입니다. 칼로리를 줄이기 시작할 때, 지방을 먼저 자르세요.
탄수화물은 여러분의 뇌와 근육의 주요 연료원이기 때문에 탄수화물을 줄이는 것으로 시작하고 싶지는 않을 거예요. 운동하는 동안, 여러분의 몸은 탄수화물과 지방을 연료로 사용합니다. 여러분의 운동량과 강도가 높을수록, 여러분의 몸은 탄수화물에 더 많이 의존합니다.

300칼로리의 적자를 만들어내야 한다고 가정해 봅시다. 여러분은 33그램의 지방을 제거할 수 있는데, 이는 올리브 오일 2테이블스푼이나 땅콩 버터 4테이블스푼에 상당합니다. 아니면 여러분은 75그램의 탄수화물, 약 2컵의 현미 혹은 3-1/2개의 중간 크기의 사과를 잘라낼 수 있습니다!
탄수화물 섭취를 줄이는 것은 아마 여러분의 포만감에 더 큰 영향을 미칠 것입니다. 그리고 만약 여러분이 다이어트를 할 때 계속해서 배가 고프다면, 여러분의 계획을 고수할 가능성은 아주 희박합니다. 이것은 복근이 곧 터지지 않을 것이라는 것을 의미합니다.

원칙 3: 운동 주위에 탄수화물을 우선시하라

운동 중에 탄수화물을 섭취하는 것은 빠르게 소화되는 연료를 공급하는데, 이것은 근육 글리코겐을 아끼고 집중력을 향상시키고 근육의 붕괴 정도를 줄여줍니다.
운동을 끝내고 1시간 이내에 먹으려고 하는 운동 후 식사는 근육 글리코겐 저장량을 보충하고 내일 운동할 수 있도록 적절하게 몸을 준비시키기 위해 탄수화물로 가득 차 있어야 한다. 운동 후 탄수화물을 섭취하는 것은 근육의 붕괴 속도를 최소화하고 회복 과정을 향상시킨다. 운동 전과 운동 중에 에너지를 최대화하고, 운동 후에 회복할 수 있도록 탄수화물 섭취량을 다음과 같이 분배하세요.

운동 전 식사: 30~40%
워크아웃 내 쉐이크: 5-15%
운동 후 식사: 30~40%
이 방법을 따르면, 여러분은 다이어트를 하면서 근육의 유지를 최대화하는 데 필요한 모든 것을 하면서 열심히 훈련하고 잘 진행시킬 수 있을 것입니다.

원칙 4: 더 많은 수분을 섭취하라

여러분이 다이어트를 할 때 배가 고프고 배가 고플 때, 여러분은 편안한 음식을 위해 팬티로 전력 질주하게 될 수 있습니다. 여기 큰 비밀이 있습니다. 칼로리 적자에서 헤어나지 않고 식욕을 억제하려면 식사 전, 식사 중, 식사 후, 식사 중간에 수분을 더 섭취하세요. 한 번에 많은 수분을 섭취하면, 여러분의 위는 팽창하고, 이것은 여러분의 위 안쪽에 위치한 "증발 수용체"를 자극하여 뇌로 포만감을 전달한다. 하루 종일 수분을 섭취하고, 배고픔이 닥칠 때마다 12-16온스의 물을 마시면, 여러분은 여러분이 상상하던 고칼로리 간식을 건너뛰고 여러분의 계획을 고수할 수 있습니다.