방구석헬창의 v-log

항상 1rm 테스트를 중단하고 대신 트레이닝

당신은 얼마나 많이 리프터들이 벽에 공을 던지고 다음 날 돌아와서 다시 하는 것을 보았는가? 이것은 흔히 자존심 고양이라고 불리는 것으로, 여러분은 그것을 하고, 격려하고, 혹은 그것을 목격한 적이 있습니다. 이는 열심히 훈련하는 것이 나쁘다는 것을 의미하는 것은 아니지만 모든 세션이 1rm일 필요는 없습니다. 컨디션과 테크닉이 좋은 상태에서 리프팅을 하면서 볼륨과 강도를 더하는 것도 일종의 진보입니다. 숫자를 쫓는 것은 가치 있는 일이며, 당신의 몸을 희생하고 훈련에서 훈련으로 회복하는 능력은 과도한 훈련과 부상을 초래할 수 있습니다.

대신 해야 할 것

3M Athletic Performance의 소유주인 Dr.Travis Callon은 열심히 훈련하면서 PR 수치를 쫓으면서 힘을 기르는 방법을 설명합니다. 진보에 대한 폭넓은 정의를 가지세요. 많은 리프터들이 1회당 최대치에 집중하는 경향이 있습니다. 그들은 그것을 자주 테스트하고, 그것이 증가하는 것을 멈추자마자 새로운 훈련 프로그램으로 뛰어든다.

저는 5~10회의 반복수를 목표로 하고 있으며, 각 세션마다 시험 체중을 재기 위해 준비운동을 많이 하고 있습니다. 기분에 따라서는, 언젠가, 새로운 낮은 레벨의 PR(5~7회)를 목표로 하고 있습니다. 다른 날에는 새로운 높은 수준의 홍보(8~10명)를 위해 촬영할 것입니다. 요일에 따라 무거워지거나 가벼워질 수 있는 자유로움으로 세션마다 진척을 위해 필요한 자율규제를 할 수 있게 되었습니다.

프로그램 호핑

다른 쪽 잔디는 항상 더 푸르러요. 특히 당신이 진보하지 않을 때는요. 당신이 정체되어 있고 인스타그램의 그 프로그램이 멋져 보일 때 새로운 시도를 해보고 싶은 유혹이 있다. 우리는 그들의 결과를 담은 최신 유행과 사진들로 가득 차 있기 때문에 그것은 인간의 본성이다. 현재의 프로그램이 작동하지 않는 이유에는 회복, 다이어트, 또는 프로그램이 당신에게 적합하지 않은 이유 등 많은 다른 요인이 있습니다. 게다가, 진척을 보는 데는 시간이 걸리고, 너무 일찍 출발하는 것은 결코 최종 결과를 볼 수 없다는 것을 의미합니다. 이것은 홉을 프로그램하지 말라는 것이 아닙니다. 만약 당신이 진부해졌거나, 훈련이 귀찮아졌거나, 당신이 진정됐다면 변화가 필요하다. 하지만, 프로그램 호핑을 계속하는 것은 현재의 프로그램에 적응할 기회를 주지 않습니다. 아슬아슬하다.

대신 해야 할 것

내 경험상, 프로그램을 먼저 끝낸 다음 작동 여부를 확인합니다. 6주 후에 체질이 바뀌었는지, 체력이 증가했는지, 인치가 감소했는지 평가해 보세요. 6주 정도 지나도 변화가 없고 회복이 제대로 되고 있다면 새로운 프로그램을 시도해 보는 것도 좋습니다.

두 마리 토끼를 쫓고 아무도 잡지 않는다

프로그램 깡충깡충 뛰면서 두 개의 피트니스 목표를 동시에 쫓는 것은 보통 함께 한다. 당신의 힘 프로그램 중 어느 순간 당신은 살이 찌는 것을 보았기 때문에 지방을 빼야 한다. 체력이 떨어지기 때문에 살을 빼는 단계에서 체력이 필요합니다. 그리고 당신은 둘 다 한꺼번에 원한다. 한 번에 두 개 이상의 목표를 추구하는 것은 가능하지만, 이것을 하는 것은 더 많은 시간, 노력, 그리고 인내심을 필요로 한다. 하나의 목표에만 노력을 집중하는 것이 쉽고 빠릅니다. 일단 찌그러뜨리면 다음 목표에 모든 노력을 집중하고 그것을 얻으세요.

대신 해야 할 것

두 가지 목표를 동시에 추구하지 말고 프로그래밍을 6~12주 동안 체력 트레이닝과 같은 하나의 목표에 집중하는 단계로 나누십시오. 강도에 도달하면 디로드 주간을 수행합니다. 그리고 나서 만약 당신이 그것에 대해 기분이 좋다면 지방 감소나 비대증으로 넘어간다. 프로그램을 여러 단계로 분할하여 훈련의 다양성을 유지하고 지루함이나 과도한 사용으로 인한 부상을 방지합니다.

끝없는 메트콘, 고강도 유산소, 그리고 더 높은 레포트를 하는 것은 화상을 느끼고 컨디셔닝을 개선하는데 매우 좋지만, 이것들은 여러분을 더 강하게 만들지는 않을 것입니다. 사실, 여러분의 건강 목표가 무엇이든, 코어 리프트에서 더 강해지는 것은 모든 것을 더 빨리 일어나게 할 것입니다.

왜요?

코어 리프트가 강해진다는 것은 탱크에 더 많은 가스가 들어가고 더 많은 일을 할 수 있는 물리적 능력이 커진다는 것을 의미합니다. 차는 기름을 가득 채우는 것보다 반 탱크로 더 멀리 가나요? 아니, 물론 아니지.. 이것이 바로 힘을 키우는 데 도움이 될 것입니다. 그것은 당신의 탱크에 더 많은 가스를 공급합니다.

대신 해야 할 것

프레스, 풀, 스쿼트 등의 코어 리프트를 선택하여 2~6회 반복하여 25회 이하로 작업합니다. 현재 실행 중인 프로그램에 추가합니다. 좋은 자세에 집중하여 바에 무게를 더하거나 현재 체중을 나타냅니다. 이것을 4주에서 6주 정도 하면 올바른 방향으로 갈 수 있을 것이다.

당신이 훈련하는 이유는 무엇입니까? 경기력 향상을 위해 여러 스포츠에서 활동하고 있습니까? 아니면 당신은 젊은 사람들에게 한 발짝도 내딛고 싶지 않을 뿐 아니라 다음 주 동안 DOMS로 인한 고통에 잠에서 벗어나고 싶지 않은 주말 맥주리그 전사인가? 아니면 그냥 계단에 올라서고 싶지 않을 수도 있어요. 하드코어 보디빌딩 프로그램이나 파워리프팅 프로그램이 마음에 들지 않거나 동유럽의 사운딩 연습이 시도보다 더 위협적이더라도 고급이지만 불가능하지는 않은 운동이 있으며 트레이닝 목표에 필요한 이점을 제공할 수 있습니다.

한 가지 확인해 볼 만한 것은 당신이 강하고 운동적인 느낌을 받을 수 있도록 어떤 수준의 경험이나 능력을 가진 사람을 위한 이 주 4일 훈련 프로그램입니다. 이 높은 수준의 운동 프로그램은 여러분이 보디빌더처럼 느껴지지 않고 근육을 만들고, 더 나은 에너지를 주며, 삶이 가져다주는 어떤 것을 통해서도 더 잘 움직일 수 있도록 도와줄 것입니다.

고도의 운동 프로그램 원칙

프로그램은 상반신과 하반신을 번갈아 하는 두 쌍의 운동으로 구성되어 있습니다. 상체 근육은 하체가 회복되는 동안 단련되고 그 반대도 마찬가지입니다. 4일간의 훈련으로 충분한 휴식을 취할 수 있을 뿐만 아니라 다른 운동이나 레크리에이션을 위한 여유를 가질 수 있습니다. 어떤 좋은 프로그램이라도 결과를 가져와 체육관에서 모든 시간을 보내면서 인생을 놓치지 않고 더 많은 것을 얻을 수 있도록 해야 한다. 이것이 이 루팅을 통해 실현되는 목표입니다. 우리는 보다 어려운 연습으로 워크아웃을 시작하고 우선순위를 신중하게 진행시켜 나갑니다. 각각의 운동은 힘의 움직임으로 시작한다. 파워나 폭발성 같은 단어를 들을 수도 있고 잘못된 프로그램과 함께 잘못된 장소에 있다고 생각할 수도 있지만, 내 말을 끝까지 들어 봐. 권력은 선데이 나이트 풋볼 라인배커들과 20세 운동선수들을 위해 예약되어 있지 않다. 나이가 들면서 우리는 근육량, 힘, 그리고 힘을 빠르게 표현하는 능력, 일명 힘을 점차 잃는다.

우리는 불용만큼 나이가 들어도 이러한 자질을 잃지 않는다. 쓰지 않으면 잃는다. 우리는 훈련의 힘과 힘이 부상 위험을 증가시킨다고 착각하고 있지만, 이러한 품질에 대한 훈련을 하지 않음으로써 약해지고 힘이 약해져 장기적으로 부상 위험이 커질 수 있습니다. 우리는 나이가 들어도 힘과 힘을 발휘할 수 있는 능력을 유지할 수 있기를 원합니다. 우리가 좋아하는 스포츠를 즐길지, 아니면 우리 자신을 위해로부터 보호할지. 스쿼트나 데드리프트 등의 운동을 통해 체력을 기르는 데 중점을 두고 있습니다. 우리는 무거운 무게와 낮은 표현에 집중함으로써 힘을 얻는다. 안전한 동작 범위에서도 좋은 형태로 제어할 수 있는 체중을 사용하는 데 중점을 두고 있습니다. 일련의 낮은 반복은 우리가 더 많은 근육 섬유를 효율적으로 모을 수 있도록 신경계를 훈련시키고, 우리를 더 강하게 만듭니다. 강하다는 것은 인생에 무한한 실용성을 가지고 있다.

다음으로 근육 형성에 초점을 맞춘 운동과 반복 범위를 사용합니다. 노화와 관련된 근육 손실 - sarcopenia라고 불리는 -은 조기 사망과 강한 관련이 있다. 근육의 감소로 심각한 낙상 사고를 당할 확률이 더 높습니다. 근육의 양이 많아도 체격이 큰 보디빌더와 같은 근육의 양이 많아도 좋다. 근육을 더 많이 갖는 것은 자신감, 행복감을 증진시킬 수 있고, 근력 훈련의 과정은 더 나은 신체적, 정신적 건강과 밀접한 관계가 있다. 8~12명의 대표자 세트에 집중합니다. 다양한 레포츠로 근육을 만들 수 있는 것은 사실이지만, 8-12가 가장 시간 효율적입니다. 체력을 기르고 임팩트가 적은 운동으로 운동을 마무리합니다. 이것은 당신의 훈련, 스포츠, 그리고 삶에 대한 당신의 업무 능력을 향상시킵니다. 도전하는 동안 썰매를 미는 것은 여러분의 심혈관 건강을 지원하는 관절 친화적인 훈련을 제공하면서 운동을 완성하는 재미있는 방법이 될 수 있습니다.

고급 운동 프로그램 Q&A 이 프로그램을 얼마나 오래 해야 하나요?

프로그램 호핑은 루틴을 시작할 때 기대할 수 없는 가장 확실한 방법 중 하나입니다. 한 번에 여러 마리의 고양이를 쫓는 것처럼 생각해 보세요.다음으로 어느 방향으로 가야 할지 모르는 것을 금방 깨닫게 될 것입니다. 이 프로그램은 최소 12주 동안 사용할 수 있지만, 일관성이 있고, 점차적으로 강해지고, 무엇보다도 실제로 프로그램을 즐기고 있다는 것을 알게 되면 훨씬 더 오래 진행할 수고를 덜 수 있습니다. 당신은 우리가 한때 믿었던 방식으로 근력 훈련에 "적응"하지 않고 시간이 지나도 결과는 줄어들지 않습니다. 그러나 실제로 일어나는 일은, 「신입자」로서 초기에 얻은 큰 이익은, 시간이 지남에 따라 평준화되기 시작하고, 경험과 반복을 반복하는 것입니다.같은 근육과 힘을 영원히 같은 속도로 향상시키기를 기대할 수는 없습니다.이제 유전적 잠재력의 한계에 가까워지고 있습니다.

이 프로그램을 진행하려면 어떻게 해야 하나요?

세트, 표현 또는 무게를 추가할 수 있습니다. 세트 사이의 휴식 시간을 단축할 수 있습니다. 기술과 동작범위가 향상되는 것을 반드시 볼 수 있습니다. 항상 세트를 추가하는 것은 시간이 걸리는 일이며, 항상 증가하는 영업 담당자는 주요 목표의 목표 범위를 벗어나기 시작합니다. 탱크에 가스가 많이 들어 있는 상태에서 할당된 리플레이트 범위에서 상위 리플레이트를 쉽게 수행할 수 있는 경우에는 바에 무게를 조금 더하십시오. rep 범위의 하단에서 할당된 rep에 도달할 수 없을 정도로 많이 추가하지 마십시오. 다시 1위 수만큼 쉽게 할 수 있게 될 때마다 무게를 더하세요.

회복하려면 어떻게 해야 하나요?

마사지건, 저온요법, 바이오해킹은 매력적으로 들릴 수 있지만, 좋은 영양, 수면, 수분공급은 프로그램 결과를 회복하고 극대화하는 열쇠입니다. 날씬한 체질량 1파운드 당 단백질 1그램 섭취에 집중하세요. 이것은 여러분의 체지방 비율을 대략적으로 추정하는 것을 의미하며, 체중에서 그것을 빼고 매일 단백질 그램 단위로 이 수치를 먹는 것을 의미합니다. 전반적인 칼로리 요구량은 개인에 따라 다르겠지만, 수행에 필요한 에너지를 공급하는 것을 목표로 합니다. 동시에 무리하게 다이어트를 하지 않으면 최고의 결과를 얻을 수 있습니다. 훈련과 회복으로 인한 대사율의 증가는 어쨌든 약간의 지방 감소로 이어질 수 있다. 만약 당신이 상당히 활동적이면, 당신은 식단에 탄수화물이 있는지 확인하고 싶을 것이다. 탄수화물은 운동 경기력과 활동적인 생활습관에 더 좋은 연료이다. 저탄수화물 다이어트는 운동 프로그램과 생활 방식을 최적화하지 못한다. 수분 보충은 괜찮겠지만, 매일 물을 조금 더 마시는 것이 나쁠 것은 없습니다. 깨끗한 소변은 좋은 신호입니다. 흐린 진한 노란색 소변은 아마 탈수 상태일 거예요.

운동으로 대체해도 될까요?

물론이죠. 특히 체육관에 특별한 장비가 없다면요. 마음에 들지 않는 것을 피하고 있기 때문에 바꾸는 것이 아니라, 비슷한 것으로 바꾸도록 하세요. 턱걸이 기능이 현재 능력 범위를 훨씬 벗어나 있고 보조 기계가 없는 경우 케이블 풀다운을 수행해도 괜찮습니다. 썰매와 잔디가 없다면 러닝머신이나 에어바이크로 단거리 달리기를 하러 가세요. 프로그램의 도전과 정신을 가능한 한 많이 유지하고, 최선의 진전으로 이끄는 도전을 제거하지 않도록 하십시오.

유산소 할까요?

많은 트레이닝 볼륨에서 회복할 수 있는 것은 한정되어 있습니다. 만약 당신이 스포츠, 하이킹, 장거리 달리기 같은 지구력 활동이나 매우 육체적인 직업을 가지고 있다면, 여분의 심장은 과잉 살상일 수 있다. 얼마나 많은 추가 트레이닝량을 관리할 수 있는지에 대한 최선의 판단을 내리세요.그러나 이 프로그램의 강점과 퍼포먼스 중점으로 인해 이러한 목표와 심각한 지방 감소 모두를 추구하기 위해 최적이지는 않습니다. 이 프로그램은 체지방을 줄이면서 체력을 유지하기 위한 훌륭한 기초가 될 수 있지만, 당신은 체력을 크게 향상시키는 데 집중하지 않는다.

이 프로그램은 나에게 맞는 프로그램인가요?

스티브와 같은 세계적인 운동선수가 되어 이 프로그램을 통해 결과를 얻을 필요는 없다. 전혀 없다! 하지만 여러분이 훈련의 기초를 다진다면 분명 트루 머슬 트레이너를 최대한 활용할 수 있을 것입니다. 초보자는 아마 이 프로그램의 강도가 압도적이라고 생각할 것입니다, 따라서 여러분이 자유 웨이트 근력 훈련을 받은 확실한 경험이 있고 앞 스쿼트, 데드 리프트, 턱걸이, 덤벨프레스와 같은 기본적인 동작을 하는 것에 편안할 때만 그것에 도전합니다.

각 운동은 체력 수준과 장비에 대한 익숙도에 따라 1시간 이하로 설계된다. 처음 3주 동안은 주 4회, 그 이후에는 주 3회 운동을 하게 되므로 일정에 맞춰 프로그램을 유연하게 조정할 수 있습니다.

만약 여러분이 꿈의 체격을 만들고 여러분의 시야에 있는 모든 운동을 더 잘 할 준비가 되었다면, 여러분은 트루 머슬을 할 준비가 된 것입니다. 그것은 쉽지는 않지만, 매우 효과적입니다. 그것은 다양한 단계에서 당신에게 도전할 것이지만, 그것이 당신을 성장하게 할 것입니다.

닉 툼미넬로와 스티브 웨더포드는 누구인가?

Nick Tumminello는 Bodybuilding.com을 비롯한 여러 웹 사이트와 출판물에 강력한 코치이자 작가이며 정기적으로 기고하고 있습니다. "트레이너의 트레이너"로 알려진 그는 수많은 프로 운동선수, 파이터, 그리고 체격 경쟁자들의 코치이다. 그는 또한 "지방 감량을 위한 강도 훈련"이라는 책의 저자이다. 스티브 웨더포드는 "NFL에서 가장 적자 있는 선수"로 분류된 전직 NFL 펀터이자 True Grit 운동선수이다. 그는 2012년에 뉴욕 자이언츠와 함께 슈퍼볼에서 우승했다.

일정이 어떻게 되나요?

처음에는 신체 부위를 분할하는 것으로 시작하지만 3단계에 걸쳐 강도 높은 전신 훈련을 진행합니다.

1단계: 비대
2단계: 근력 및 파워
3단계: 하이브리드 컨디셔닝

다음은 각 단계에 대한 주간 분류입니다.

1단계:

첫째 날: 어깨와 복근
둘째 날: 등과 이두박근
셋째 날: 휴식
4일차: 가슴과 삼두근
5일차: 다리
6일차: 휴식
7일차: 휴식

2단계 및 3단계:

1일차: 전신
둘째 날: 휴식
3일차: 전신
넷째 날: 휴식
5일차: 전신
6일차: 휴식
7일차: 휴식

어떤 장비가 필요합니까?

이 프로그램은 보통 시설이 갖춰진 상업 체육관에서 할 수 있도록 고안되었습니다. 여러분은 바벨, 아령, 기계, 몸무게, 그리고 심지어 의학 공이나 줄넘기 같은 고전적인 것들을 사용할 것입니다.

체력 및 체력 향상

'스트렝스'가 들어맞기 때문에 조금은 티가 나겠지만 근력훈련이 체력과 체력 수준을 끌어올리는데 가장 좋은 방법이다. 각 세트에서 수행하는 반복의 양과 사용하는 체중의 양은 여러분이 어떤 종류의 힘을 얻을 수 있는지를 결정하는 데 도움이 될 수 있습니다.

근육 지구력: 가벼운 체중이나 몸무게로 높은 회전을 사용하는 것은 더 긴 운동을 지속할 수 있는 근육의 능력을 키우는데 도움을 줄 수 있습니다.

근육 비대: 적당한 무게에서 무거운 무게를 사용하는 것은 근육의 형성과 성장을 돕습니다.

최대 근력: 더 무거운 무게로 낮은 반복 범위(일반적으로 세트당 3-5회 반복이 적음)는 PR을 계속 부수기 위해 여러분의 몸무게를 밀 수 있습니다. 여러분은 또한 특정한 체력 향상에 집중하기 위해 다양한 기술을 사용할 수 있습니다. 서킷 트레이닝은 휴식 없이 다양한 운동을 하는 일종의 전신 컨디셔닝이다. 이것은 당신의 체력 증진과 함께 지구력과 체력을 기르는데 도움을 줍니다. 또한 폭발력 훈련을 통해 힘과 속도를 결합하여 출력을 높일 수 있습니다. 이것은 경쟁적인 운동선수들이 스포츠에서 폭발적인 움직임을 수행하는 능력을 향상시키기 위해 사용하는 기술이다 

근육 성장

바벨, 덤벨, 케틀벨, 저항기, 체중 등으로 훈련에 집중하면 전체적인 근육량과 체중의 증가를 유도할 수 있다.
30세 이후에는 10년에 3%에서 5%까지 감소하기 시작합니다. 대부분의 남성들은 일생 동안 근육량의 약 30%를 잃는다. 웨이트 트레이닝에 추가함으로써 당신은 감량을 늦출 수 있다. 현재와 미래를 위해 성공을 위해 자신을 준비하세요.

체중 관리

운동하는 동안 칼로리가 많이 소모되지만 지방 감량 효과는 거기서 그치지 않습니다. 근육을 만드는 것은 또한 체육관 밖에서 칼로리를 더 효율적으로 소모하도록 도와줍니다. 여러분은 살코기 근육량을 늘리는 것이 실제로 하루 종일 더 많은 칼로리를 소모하도록 돕는다는 것을 알고 있었나요? 역도 운동으로 칼로리 소모를 높이고 식은 후에도 그 혜택을 누리세요.

정신 건강과 기분을 개선하라

역기를 드는 것은 여러분이 근육을 만드는 것 이상을 할 수 있도록 도와줍니다 – 그것은 여러분의 기분을 향상시키고 더 나은 정신 건강을 지지하게 해줍니다. 운동은 기분을 좋게 하는 엔도르핀을 분비합니다. 게다가, 대부분의 운동선수들은 체육관에서 하는 발전으로 인해 자신감이 증가한다고 느낀다. PR을 치는 것은 여러분의 몸과 마음에 좋습니다. 그것은 당신이 마음만 먹으면 무엇이든 할 수 있다는 것을 보여주고 성취감과 만족감을 줍니다.

신체 구성

"나는 부피가 크고 싶지 않아…"라는 무서운 속담을 들어본 적이 있는가? 그냥 톤을 맞추고 싶어요"라고 둘러댔죠? 자, 맞춰보세요 – 사람들이 찾고 있는 "톤"은 근육 색조입니다. 웨이트 트레이닝을 통해 전반적인 체성분을 향상시키기 위해 지방을 태우면서 근육을 만드세요. 우리는 이미 근력 훈련이 하루 종일 어떻게 칼로리 소모를 증가시키는지 다루었다. 이것은 살찐 근육량의 증가와 결합되어 전체적으로 더 나은 체격으로 이어질 것이고 여러분의 전체적인 신체 이미지 개선에 도움을 줄 수 있습니다.

뼈 건강

강한 근육은 더 강한 뼈를 만듭니다. 나이가 들면서 우리 몸의 변화, 또는 활동적이지 않거나 나쁜 식습관과 같은 잘못된 생활방식은 40세 이후 매년 최대 1%의 비율로 골량을 감소시킬 수 있다. 이것은 당신이 나이가 들면서 부상을 입을 수 있는 문을 열어둔다. 근력 훈련으로 이 감소와 싸울 수 있습니다. 뼈에 스트레스를 주는 운동과 활동은 신체가 더 강하고 촘촘한 뼈를 만들도록 촉진한다. 근력 훈련은 엉덩이(안녕 데드라이프트), 척추, 손목 등 골절이 발생하기 쉬운 핵심 부위를 대상으로 한다.

개선된 차체 역학

더 나은 유연성, 균형, 자세, 그리고 협응은 근력 훈련과 직결된다. 운동을 통한 전체 범위의 운동은 유연성과 기동성을 높이는 데 도움이 됩니다. 리프트의 끝에 있는 스트레칭 세션에서 레이어를 하는 것은 이러한 장점을 증폭시키는데 도움을 줄 수 있습니다. 자세와 협응은 웨이트 트레이닝으로 향상된다 – 특히 자유 웨이트, 바벨, 그리고 체급 운동을 사용하는 사람들에게.

부상 위험 감소

골밀도의 증가와 근력 훈련으로 인한 신체 역학 또한 당신의 부상 위험을 감소시킨다. "근육 기반이 잘 갖추는 것은 모든 움직임과 균형, 조정, 부상 예방에 중요합니다."라고 Dr.는 설명한다. 그는 캘리포니아 어바인에 있는 호그 정형외과 연구소의 스포츠의학 전문의 아담 리바데니라(Adam Rivadeneyra)다. 그는 근육이 너무 약하면 연결 힘줄에 더 많은 스트레스를 주어 건염이 생길 수 있다."

면역 건강

운동은 면역 체계를 강화하는데 도움을 주기 때문에 당신의 면역 체계 또한 근력 훈련으로부터 이익을 얻는다. 운동은 질병의 위험을 증가시킬 수 있는 스트레스 호르몬의 분비를 늦춥니다. 클로비스 커뮤니티 메디컬 센터의 물리치료사 줄리 드영은 "싸움이나 도피 메커니즘이 우리 몸에 너무 오래 남아 있고 이러한 만성 스트레스 호르몬이 떠돌 때, 그것은 순환하는 면역 세포의 양을 감소시킵니다. 그래서 스트레스를 관리하기 위해 운동을 사용하는 것이 매우 중요합니다."

수면 개선

근력 훈련은 여러분이 더 쉽게 잠들 수 있도록 도와주고 전반적인 수면의 질을 향상시켜 더 나은 회복으로 이어질 수 있습니다. 당신의 몸이 진정으로 회복되는 유일한 시간은 당신이 자고 있을 때입니다, 그래서 당신이 질 좋은 베개 시간을 놓칠 때, 당신은 견고한 회복을 놓치게 됩니다. 낮에 체중을 세게 치는 것은 밤에 더 양질의 수면을 취하고 아침에 상쾌한 기분으로 일어나도록 도와줄 것입니다.

심혈관 건강

대부분의 사람들이 유산소 운동을 생각할 때, 그들은 러닝머신에서 먼 거리를 뛰고, 정지된 자전거를 타고 페달을 밟고, 수영장에서 끝없이 한 바퀴를 수영하는 것을 생각합니다; 하지만 웨이트 트레이닝은 또한 여러분의 심장을 강화하고 건강한 몸무게를 유지하는데 도움을 줍니다. 여러 연구에서 힘 훈련과 심장병 사이의 역관계가 나타났다. 스포츠 및 운동 분야의 의학과 과학(MSSE)의 2019년 연구에 따르면 일주일에 총 1시간 미만이라도 저항성 훈련을 수행하는 것은 심혈관 질환의 위험을 40-70% 감소시키는 것과 관련이 있었다.

근력운동, 웨이트 트레이닝, 저항력 트레이닝이라고 부르든 간에, 그 이점은 단순히 근육을 키우거나 살을 빼는 것을 넘어섭니다. 이러한 유형의 운동에 추가하는 것은 당신의 신체적, 정신적, 그리고 일반적인 복지의 전반적인 개선으로 이어진다.

힘과 컨디셔닝

당신이 크고 튼튼해지고 싶다면, 계단을 오를 때 바람을 맞는 삶, 혹은 더 나쁜 것은 심장 질환으로 젊은 나이에 죽는 삶인가요? 크고, 튼튼하고, 건강해지는 방법이 있을까요? 네. 동시에 훈련하세요.최근 스포츠의학에서는 병행훈련(3)에 대한 체계적인 검토와 메타분석을 발표했다. 참고로 동시 훈련은 두 가지 목표를 위해 동시에 훈련하는 것입니다. 이 경우 컨디셔닝 개선과 함께 잭을 맞는 것입니다.

메타 분석은 동시 훈련(강도 훈련 및 심장 강화)을 동일한 강도 프로그램과 비교하되 심장 강화 프로그램은 포함하지 않는 43개의 다른 연구를 조사했다. 그 결과는 힘과 비대의 차이를 보여주지 않았다. 다만 같은 운동에서 저항력 훈련과 유산소 운동을 병행할 때 최소 3시간 이상 분리하는 것에 비해 폭발력이 떨어졌다.그것을 분해하고, 컨디셔닝과 여러분의 힘, 비대 목표를 성공적으로 결합할 수 있는 세 가지 방법을 살펴보자.

고려해야 할 네 가지 사항

"과학이 말한다, 그래서 그것이 그것을 해결한다!"라고 말하는 함정에 빠지지 마세요. 과학은 단지 여러분에게 트렌드와 평균을 보여줍니다. 그것은 시행착오 시간을 절약하면서 당신에게 어떤 것이 도움이 될 수 있는지에 대한 단서를 제공합니다. 동시 훈련 연구는 비교적 짧고 고급 리프터를 사용하는 경우는 거의 없다. 이것은 우리에게 해답이 없는 큰 질문을 남깁니다. 이것은 장기적으로 고급 훈련생들에게 어떤 영향을 미칠까요? 고려해야 할 사항은 다음과 같습니다.

1 특이성

컨디셔닝 적응은 심장과 폐에서만 일어나는 것이 아니라 근육에서도 일어난다. 훌륭한 달리기 선수가 되고 싶다면, 뛰어야 합니다. 하지만 만약 당신이 괜찮은 만능 몸매를 갖고 싶다면, 당신은 선택권이 있습니다.
당신은 또한 스트레스에 적응하기 위해 당신의 몸이 무엇을 해야 하는지 고려하기를 원한다. 예를 들어, 여러분이 수없이 많은 마일을 달리면서 몸에 스트레스를 줄 때, 여러분의 몸은 근육을 잃게 됩니다. 하지만, 농부들의 산책과 같은 질주하고 짐을 싣는 것은 당신의 몸이 이러한 스트레스 요인에서 살아남기 위해 근육이 필요하기 때문에 근육을 붙잡도록 강요한다.

2 트레이닝 레벨

이 연구는 참가자들을 "관리되지 않은"과 "활동적인"으로 분류했다. 이 연구는 훈련 수준에 따른 차이를 발견하지 못했지만, 참가자 중 누구도 우리가 "고급"이라고 부르는 사람이 없을 것 같다. 또 다른 메타 분석에서는 지구력 훈련을 추가하는 것이 훈련 받은 선수에게 강도에 부정적인 영향을 미치지만 훈련 받지 않은 선수나 중간 훈련 받은 선수에게는 그렇지 않다는 것을 발견했다. 초보자들은 거의 모든 것을 할 수 있고 거의 모든 것을 더 잘 할 수 있습니다. 초급 단계를 넘어서면서 선택을 해야 합니다.

3 유전학

직업윤리는 크지만 유전학을 무시할 수는 없다. 누군가가 크고, 강하고, 날씬하고, 빠르고, 놀라운 컨디션을 가진 NFL 선수들과 다른 운동선수들의 예를 지적할 때마다, 그들은 유전적인 슈퍼 엘리트들을 보고 있는 것이다. 이 운동선수들은 선천적으로 강하고 근육질인 중간형태의 체형을 가지고 있다. 그들은 훈련에 잘 반응한다. 훈련과 회복은 그들의 전업이고, 일부는 심지어 화학적인 도움을 사용하고 있을지도 모른다.

이 모든 요소들은 그들이 최적의 크기와 강도를 더 빨리 얻을 수 있게 해주기 때문에, 그들은 컨디셔닝에 더 많은 자원을 할애할 수 있다. 만약 여러분이 근육을 만드는 잠재력을 최적화하고 싶어하는 선천적으로 앙상하게 마른 엑토포맷이라면, 여러분은 이 목표에 대부분의 자원을 쏟아야 할 것입니다.

4 최종 목표

한 가지 피트니스 품질을 더 밀어붙이고 싶을수록 다른 분야에서 더 많은 희생을 감수해야 합니다. 세계 최고가 되고 싶다면 다른 건 거의 다 못 할 거야. 팀 스포츠 선수는 엘리트 파워리프 선수의 힘, 올림픽 단거리 선수의 속도, 프로 보디빌더의 근육량, 그리고 최고의 마라톤 선수의 유산소 능력을 가지고 있지 않습니다. 그들은 심지어 어떤 체력적인 면에서도 세계 최고에 가깝지도 않다. 대신, 이 운동선수들은 각각의 중요한 피트니스 질에 대한 최적의 타협을 추구한다. 그리고 나서 그들은 그들이 선택한 스포츠의 기술과 전술에서 그들이 할 수 있는 최고가 되는 것에 초점을 맞춘다. 올림픽 금메달을 절대 따지 못할 가능성이 크다. 대신, 여러분에게 맞는 힘, 속도, 근육량, 그리고 컨디셔닝의 최적의 타협점을 찾으세요.

기초적인 수준의 심혈관계 피트니스와 강도와 비대가  있는 것은 괜찮습니다.

적당한 수준의 체력과 고성능 유산소 운동을 하는 것은 괜찮습니다.
좋은 것은 괜찮지만, 힘과 심장 박동이 모두 좋은 것은 아닙니다.
당신의 예상에 합리적이어야 합니다. 현명하고 효율적으로 훈련하세요.

5가지 컨디셔닝 도구: 현명한 선택

1 워킹

찬성: 신체 건강, 정신 건강, 그리고 회복에 놀랍습니다. 리프팅에 대한 간섭이 최소화됩니다.
반대: 정말로 몸매가 좋지 않은 이상 걷기로부터 체력이 향상되는 것을 볼 수 없을 것입니다.
팁: 하루 중 세 끼를 많이 먹은 후 10분 정도 빨리 걷는 것이 하루에 30분씩 걷는 것보다 심장동화 건강에 더 좋습니다.

2 일상적 유산소

찬성: 훌륭한 건강 및 피트니스 혜택을 제공합니다.
반대: 너무 많이 하면 힘과 비대를 방해할 수 있습니다. 조깅과 같은 어떤 형태는 관절에 많은 스트레스를 주기도 합니다.
팁: 그것은 특히 그들의 목표를 위해 그것을 좋아하거나 필요로 하는 사람들에게 가장 좋습니다.

3 HIIT

찬성: 고강도 인터벌 트레이닝은 좋은 몸매를 유지하는 가장 시간 효율적인 방법입니다. 근육량이나 상체 근력(2)에는 지장을 주지 않지만 하체 근력(달리기보다 자전거 타기가 더 많음)에는 지장을 줄 수 있다.
반대: HIIT는 매우 강렬합니다.

추가 정보:

HIIT을 하기 전에 컨디셔닝과 힘을 기본으로 하세요.
특히 리프팅할 때 각 운동 옵션의 관절 스트레스를 고려하십시오.
HIIT는 강렬하기 때문에 조금 사용하세요.
훈련 주간까지 편안한 날(걷기 전용)을 얻도록 하십시오.
대부분의 주류 피트니스 전문가들은 사람들이 그들의 간격을 너무 길게 두고 충분한 휴식 시간을 주도록 한다. 이것은 당신이 속도를 조절하도록 강요하고, 따라서 HIIT를 중간 강도의 인터벌 트레이닝인 MIIT로 바꿉니다.
30초부터 시작되는 빠른 해당과정의 에너지 시스템으로 여러분을 이끌 수 있는 더 긴 간격으로 주의를 기울이세요. 그것은 몇몇 골(아이스하키)에 도움이 될 수 있지만, 훈련과 회복의 관점에서 볼 때 그것은 잔인한 시스템이다.
내가 가장 좋아하는 선택지 중 하나는 반복 스프린트입니다. 10초 정도 열심히 하고 쉬면서 반복하세요. 단거리 달리기 사이에 긴 휴식 시간으로 시작하고 점차 휴식 간격을 줄여서 진행하세요.
언덕을 질주하는 것은 당신의 심장, 폐, 근육에 더 힘들지만 관절에는 더 쉽다.

4 적재된 캐리 및 썰매끌기

찬성: 빠르고 배우기 쉬우며, 달리기보다 스트레스를 덜 받습니다. 필요에 따라 체중을 줄이거나 진행하기 매우 쉽습니다.
반대: 피로가 무거운 짐을 나르는 것을 부주의하게 만든다면 부상의 위험이 더 높습니다.

5 서킷트레이닝

찬성: 저항력 훈련과 심장 강화 효과를 모두 얻을 수 있는 시간 효율적인 방법.
반대: 한 가지 품질로는 개발을 극대화할 수 없습니다.

추가 정보:

간섭을 최소화한 연습 사용(아래의 표본 계획)
빠르고 설정하기 쉬운 운동을 사용하세요.
운동 사이에 30초를 쉬어 리프팅 성능을 향상시키세요.

웨이트를 먼저 할까요, 컨디셔닝 먼저 할까요?

저항력 훈련과 유산소 운동을 훈련 일주일 내에 병행하는 가장 좋은 방법은 각각 따로 운동하는 것이다. 특히 폭발력 훈련(3개)이 그렇다. 만약 여러분이 별도의 저항과 심장 운동을 할 수 있는 융통성이 있다면, 그렇게 하세요! 그렇지 않다면, 당신은 그것들을 결합해야 할 것입니다.

옵션 1: 체중, 그 다음 심장 – 이점? 리프팅 성능을 높이고 부상 위험을 줄일 수 있습니다.
옵션 2: 심장 강화, 그리고 체중 – 저항 훈련은 동화 신호를 유발합니다. 체중감량 후에 유산소를 하는 것은 그 신호를 방해할 수 있다. 그게 걱정되면 유산소를 해라

안전을 우선시하다. 당신의 장기적인 성공은 부상 없는 긴 훈련을 받을 수 있는 능력에 달려 있다.

만약 여러분이 고도로 숙련되고 위험이 높은 유산소 운동을 하고 그 다음에 낮은 숙련도의 웨이트 트레이닝(간단한 운동과 기계)을 하고 있다면 유산소 운동을 먼저 하세요.
만약 여러분이 높은 숙련도의 리프팅을 하고 낮은 숙련도의 유산소(자전거)를 할 경우, 먼저 리프팅을 하세요.
여러분은 또한 몸의 다른 부위에 집중할 수 있습니다. 다리를 많이 쓰는 유산소 운동과 상체 중심의 리프팅 운동을 결합하세요.

경제적인 트레이닝 vs 타깃트레이닝

방법당신이 선호하는 훈련 방법은 무엇입니까? 작은 근육도 고립시켜서 모든 근육을 직접 훈련시키나요? 아니면 작은 근육들이 간접적인 자극으로부터 이익을 얻도록 하면서 큰 근육들을 때리는 건가요?당신의 대답은 중요합니다. 그것은 체육관에서 시간을 보내는 가장 좋은 방법에 대한 통찰력을 줄 것입니다. 그것을 이해하기 위해, 두 가지 극단, 즉 경제 훈련과 표적 훈련을 살펴보자.훈련 경제 접근방식을 위해서는 근육과 힘을 기르기 위한 큰 기본 리프트에 집중해야 합니다. 그것은 당신이 많은 근육을 직접 겨냥하지 않는다는 것을 의미한다. 이것을 (농담 반) "냉동지 접근법"이라고 부르자.

두 세계의 최고

만약 당신이 훈련 경제 접근법을 선호한다면, 뒤처진 근육에 적은 양의 타깃트레이닝을 사용하세요.
만약 여러분이 목표 접근 방식을 선호한다면, 각각의 운동에 더 무거운 구역에서 훈련 받은 큰 리프트를 포함시키세요.
그것은 대부분의 사람들에게 가장 좋은 대답이고, 그것은 우리를 다음 질문으로 이끈다: 당신이 필요로 하는 목표 운동은 무엇이고, 어떤 멀티 조인트 리프트가 당신에게 가장 좋을까요?

여러분의 비율을 가이드로 삼으십시오.

두 사람이 복합 리프트를 할 수도 있고 관련된 근육에 같은 강조를 하지 않을 수도 있다.

몸통에 비해 다리가 짧고 대퇴골에 비해 경골이 긴 사람을 예로 들어보자. 그 사람은 쪼그려 앉거나, 덫으로 데드리프트를 할 때, 그리고 심지어 전통적인 데드리프트를 할 때 자연스럽게 쿼드에 치우치게 됩니다. 그들은 또한 대퇴사두를 편향시키기 위해 기술을 수정하지 않는 한 분할 스쿼트나 런지를 할 때 자연스럽게 더 많은 쿼드를 사용할 것이다. 몸통에 비해 다리가 길고 대퇴골에 비해 경골이 짧은 사람은 대부분의 하체 운동을 할 때 자연스럽게 사구에 치우치게 된다.

활동할 수 있는 또 다른 요소는 훈련 경험 또는 근육 사용 경험입니다. 훈련이든 육체노동 직업이든, 운동을 통해서든, 특정 근육을 더 많이 사용할수록, 그 근육을 더 잘 자극할 수 있을 것이다. 만약 여러분이 자라면서 거울 근육만 훈련했다면, 여러분은 지금 그들을 더 잘 영입할 가능성이 있습니다. 만약 여러분이 전력 질주하고 점프를 많이 했다면, 여러분의 하체는 앉아있던 사람보다 훈련에 더 반응해야 합니다. 그것은 또한 운동 중 근육 편향에도 영향을 미칠 수 있습니다.

그래서 당신의 구조와 경험에 따라, 당신의 신경계는 다른 근육들보다 약간 더 일부 근육을 선호하는 경향이 있을 것이다. 이론상 스쿼트는 어느 정도 하체 근육 모두를 친다. 벤치 프레스는 델토이드, 펙, 그리고 삼두근을 친다. 줄이나 턱걸이는 등 전체, 이두박근, 팔뚝을 때린다. 그러나 대부분의 사람들에게 이 세 가지 운동은 균형 잡힌 체격을 형성하지 못할 것이다. 각각의 근육군마다, 여러분은 훨씬 더 많이 자라는 지배적인 근육 한 개, 남겨진 근육 한 개, 그리고 조금 더 나아질지도 모르는 한두 개를 가지고 있는 경향이 있을 것입니다. 이미 우세한 근육은 표적 작업이 많이 필요하지 않지만, 뒤처진 근육은 약한 고리가 되지 않으려면 그렇게 될 것이다.

표적 훈련의 또 다른 이점? 그들은 근육을 더 잘 뽑기 위해 신경계를 훈련시킵니다. 시간이 지남에 따라, 표적 운동은 특정 근육 편향을 교정하고 큰 복합체 리프트 동안 더 균형 잡힌 근육 모색을 제공할 수 있습니다. 이것은 그것들을 더 효과적으로 만들고 여러분을 더 강하게 만들고 덜 다칠 수 있게 만들 것입니다. 여기 사지 대 토소 비율에 따른 자연적인 편견의 목록이 있습니다. 그들이 대부분의 시간을 적용하는 동안, 훈련 경험과 자세와 같은 것들이 결과를 바꿀 수 있다는 것을 기억하세요. 그래도 확실한 출발점입니다."부정편향" 범주의 근육은 가장 표적화된 작업이 필요하다. "중립" 범주에 속하는 사람들은 목표한 작업이 필요하겠지만, 그만큼은 아닙니다. 유리한 편향 범주의 근육은 목표한 작업이 많이 필요하지 않을 것입니다.

왜 모든 일에 목표물을 많이 추가하지 않는 거죠? 신체는 훈련량을 견디고 긍정적으로 적응하는 능력이 제한적이기 때문이다. 필요하지 않은 곳에 볼륨을 추가하는 것은 현명한 행동이 아닙니다. 가장 필요한 곳에 투자하는 것이 좋습니다.

당신의 목표를 당신의 가이드로 삼으십시오.

당신은 어떤 체격을 만들고 싶으세요? 이것은 운동 목록을 작성할 때 고려해야 할 중요한 사항입니다. 비록 내가 이단자처럼 들리겠지만, 어떤 체격의 목표들은 사실 어떤 근육들은 어떠한 일도 요구하지 않는다. 만약 당신이 단지 튼튼하고 냉장고처럼 만드는 것을 원한다면, 당신은 아마도 목표로 하는 일이 전혀 필요하지 않을 것이다. 단순히 큰 기본 리프트에 힘을 싣는 데만 집중하면 충분할 것이다. 여러분의 이상적인 모습이 어떨지에 대한 명확한 비전을 갖는 것은 정말 중요합니다. 그런 다음 여러분이 지금 어디에 있고 어떤 근육이 여러분이 원하는 모습을 주기 위해 가장 강조가 필요한지 객관적으로 평가하세요. 여러분이 보여야 할 특정한 모델에 따를 필요를 느끼지 마세요. 뭘 원하는지 결정해

저는 뒤처지는 이두박근을 키우면서 델트와 펙에 중점을 두고 조금 더 크고 근육질인 상체를 원합니다. 난 큰 다리는 원하지 않아. 나는 단지 내 다리가 전체적으로 튼튼하고 폭발적이기를 원한다. 이와 같이, 저는 여전히 쪼그리고 앉아서 플리오메트릭을 하고 있지만, 그 외에는 하체 형태의 일은 거의 없습니다. 내 구조 때문에 쪼그려 앉기, 스플릿 스쿼트 로드 스트레칭, 점핑은 내가 원하는 것을 준다. 기본적으로 저는 클래식한 보디빌더의 상반신 모습과 운동선수의 다리를 좋아합니다. 상체는 기르고 싶은 근육이 많아 목표물이 많다. 불균형 훈련? 그래, 하지만 내가 원하는 걸 얻으려면 그래야 해 결국, 당신은 자신을 위해 훈련하는 것입니다.

마지막 점

모든 주요 근육 그룹에 대해 동일한 양의 목표/격리 작업을 수행할 필요는 없으며, 그렇게 하는 것은 실제로 여러분의 발전에 해로울 수 있습니다.그것은 여러분이 최적으로 회복하기 위해 너무 많은 전반적인 일을 하도록 이끌 수도 있고, 아니면 여러분이 그것을 더 필요로 하는 근육에 투자할 수 있는 추가적인 일을 빼앗을 수도 있습니다.

당신은 생산적인 운동을 하기 위해 완료해야 할 운동 체크리스트가 없습니다. 운동은 목표가 아니다. 체격과 신체 능력을 향상시키는 것이 목표입니다. 여러분은 그 목표를 향해 운동하는 방법으로 운동을 선택하고 있고, 여러분은 구체적인 목표와 현재의 체격을 염두에 두고 운동 전략을 선택해야 합니다.

운동근육의 이점

빠른 트위치의 근육 섬유의 높은 비율을 갖는 것의 이점들 중 일부는 여러분을 놀라게 할 것입니다:

속도, 성능, 강도 및 개발 잠재력 향상
높은 수준의 근육 성장 및 근육 톤/화질
최대 근육 장력에 도달하는 시간 단축
교육 효과를 극대화하기 위해 더 적은 교육량 필요
더 나은 탄수화물 내성(탄수화물을 지방으로 저장할 가능성이 적음)
갑작스러운 방향 변경에 대한 신속한 조정
힘 흡수력 향상

잭으로 찍히고, 강하고, 강력해지고 싶다면 빠른 트위치 섬유의 더 높은 비율을 가지는 것이 중요하다.
하지만 그러지 않으면요? 여러분이 많은 느린 트위치 섬유를 가지고 태어났다면 어떨까요? 유전적으로 망한 거야?

잠깐, 패스트 트위치 섬유 비율을 높일 수 있나요?

스포츠 과학자들 사이의 오래된 믿음은 지구력 훈련을 통해 느린 트위치 섬유의 비율을 증가시킬 수 있음에도 불구하고, 빠른 트위치 섬유를 증가시키는 것은 가능성이 적다는 것이었다. 운 좋게도, 이것은 틀렸다."단일 섬유 SDS-PAGE"라고 불리는 방법을 사용한 연구는 느린 트위치 또는 빠른 트위치 섬유의 비율을 증가시킬 수 있다고 말한다. 그러나 '히스토리케미컬'이나 'SDS-PAGE 균질'과 같은 오래된 방법들은 하이브리드 섬유를 측정할 수 없었기 때문에 이러한 전환을 보지 못했다.

아직 헷갈리나요? 별일 아니야. 중요한 것은 가장 최근의 문헌들이 패스트 트위치 섬유 비율을 높이는 것이 가능하다는 것을 보여준다는 것이다. 더 좋죠? 당신은 그것을 몇 주 안에 할 수 있습니다. 적절한 트레이닝 방법(과중한 작업 및 폭발적인 작업의 조합)을 통해 상당한 양의 느린 트위치(및 하이브리드) 섬유를 빠른 트위치 섬유로 변환할 수 있습니다. 만약 여러분이 그런 종류의 훈련을 중단하고 지구력 훈련으로 전환한다면, 여러분은 느린 트위치의 비율을 증가시키면서 빠른 트위치 섬유의 비율을 줄일 것입니다. 주된 메커니즘은 잡종 섬유를 순수한 형태로 전환하는 것이다. 예를 들어, 앉아 있는 사람은 20-40%의 잡종 섬유를 가지고 있고, 활동적인 사람은 10-20%의 잡종만을 가지고 있으며, 엘리트 선수들은 거의 잡종이 없다. 대부분의 근섬유 연구자들은 여러분이 패스트 트위치 섬유 비율을 4~8주 단기간에 최소 10%까지 높일 수 있다는 것에 동의합니다.

그게 중요한가요? 보통 사람은 50% 정도 빠른 트위치 섬유를 가지고 있어요 가장 높은 패스트 트위치 비율은 71%였다. 그래, 10% 교대 근무로 50~60%의 빠른 사람을 데려온다면, 큰일이겠지. 그리고 장기간의 특정 훈련이나 특히 빠른 트위치 섬유를 목표로 하는 더 나은 훈련 프로토콜이 그 비율을 더 높일 수 있습니다. 문제는 빠른 트위치의 근육 섬유 비율을 높이는 것이 가능한지가 아니라 어떻게 최적으로 그것을 할 수 있느냐 하는 것이다. 방법이 있긴 한데 기대하시는 게 아닐 수도 있어요.

보디빌딩이 부족한 곳

"지구력 훈련은 느린 트위치 섬유를 증가시키고 역기는 빠른 트위치 섬유를 증가시킵니다."

뭐, 지구력을 위해서지. 엘리트 지구력 운동선수는 80%의 느린 트위치 근육 섬유를 가질 수 있다. 하지만 빠른 트위치에 관한 한, 그것은 단순히 역기를 드는 것만큼 간단하지 않다. 사실, 8-20 범위의 영업 사원들(가속력을 높이고 많은 양을 하는 데 집중하지 않고)의 전형적인 "보디빌딩" 접근법은 여러분을 약간 더 느린 프로파일로 이동시킬 것입니다. 초고속 트위치 섬유(MHC IIX)는 고속 트위치 섬유(MHC IIA)로 변환되고, 일부 고속 트위치 섬유는 저속/고속 하이브리드(MHC I/IIA)로 변환됩니다. 느린 트위치 섬유 비율을 증가시키진 않겠지만, 여전히 덜 강력한 프로파일로 나아가고 있습니다.
순수 강도 훈련도 MHC IIX 섬유의 감소와 MHC I의 변화 없이 MHC IIA 섬유의 증가 등 영향을 미칠 수 있다. 그러나, 연구원들이 힘과 폭발적 작업의 조합을 사용했을 때, IIX 섬유의 감소는 크지 않았지만, IIA 섬유의 상당한 증가는 있었다. 하지만 타입 I 섬유는 감소했습니다. 그러므로, 강도 훈련 그 자체는 약간 느린 프로파일로 이어질 수 있는 반면, 강도 작업 AND 플라이오메트릭스의 사용은 느린 트위치 섬유를 빠른 트위치 섬유로 변환하는 것을 증가시킨다

트레이닝플랜

Fast Twitch 섬유로의 전환과 개발을 극대화하기 위해 특별히 훈련 프로그램을 설계할 때, 저는 코치 Boo Schexnayder가 말한 것을 기억합니다."당신은 몸이 무엇이 되기를 원하는지에 대한 분명한 메시지를 몸에 전달해야 한다."

이것은 패스트 트위치 섬유 비율을 높이는 데 적용됩니다. 훈련이 "일방향성"이 높을수록 원하는 적응력을 얻을 가능성이 높아집니다. 그래서 더 빠른 트위치 섬유를 원한다면, 훈련 자극의 대부분을 더 빠른 프로파일로의 전환을 선호하는 방법으로 수행하기를 원할 것입니다.

그 자체로 느린 프로파일로의 전환을 초래하는 방법은 피해야 한다. 오해하지 마세요, 만약 당신 볼륨의 80-90%가 빠른 트위치 방식으로 처리되고 10-20%가 높은 수준의 보디빌딩 작업이나 심지어 흉부외과 작업이라면, 여전히 효과가 있을 거예요. 하지만 "만능의 잭"이 되려고 노력한다면 빠른 트위치 기계가 될 가능성은 없다.

프로그래밍 및 팁

최대한 많은 워크로드를 처리하기 위해 패스트 트위치 방법을 사용합니다.

교육 단계에서는 제한된 수의 방법을 사용합니다. 이 모든 방법들은 신경학적으로 까다롭다. 회복, 성과, 학습의 관점에서 당신의 훈련 블록에 5~6개 이하의 운동과 두 가지 방법을 사용하는 것이 더 좋습니다.

3-6주 동안 일련의 방법을 고수하세요. 이들 대부분은 신경학적이고 처음 3주 동안 가장 빠르게 진행될 것입니다. 발전하거나 폭발력이 있는 사람일수록 방법을 자주 바꿔야 한다.

전체적인 볼륨을 생각보다 낮게 유지하세요. 너무 많은 피로를 만드는 것은 더 빠른 프로필을 향한 적응을 해칠 수 있습니다. 그리고 방법의 특성상 회복을 더 어렵게 만들 수 있습니다. 가장 큰 실수? 보디빌딩 훈련과 같은 방식으로 빠른 트위치 훈련에 접근합니다. 일을 완수하기 위해 가능한 가장 적은 운동을 하는 "훈련 경제" 원칙을 사용하세요. 당신의 몸에 강한 자극을 주면서 피로감이 덜할수록, 당신은 더 빠른 프로파일로 전환될 가능성이 더 높아진다.

전신 접근법을 선택합니다. 그것은 당신이 적어도 간접적으로 일주일에 3-4번 각각의 근육을 자극할 수 있게 해 줄 것이다. 각 자극은 근육 섬유의 전환을 촉진하면서 여전히 적절하게 회복할 수 있게 한다. 상당한 피로가 있는 운동은 피하세요.

운동당 하나의 범주를 고수하세요. 운동을 할 때마다 무겁게 하거나 등각성을 사용하거나 폭발물을 사용하는 것을 선택하세요.

낮은 밀도의 트레이닝을 사용합니다. 이것은 세트 사이에 충분한 휴식을 취하는 것을 의미합니다. 이것은 근육량을 최대화하거나 지방을 빼려고 할 때 제가 권하는 것과 반대됩니다. 하지만 이게 더 빠른 프로파일로의 전환에 유리한 일을 하는 방법이야 기본적으로 피곤한 상태에서는 세트를 하고 싶지 않습니다.

슈미트블리처의 원리를 기억하세요. 마지막으로 하는 일이 운동 학습에 가장 큰 영향을 미칩니다. 연습(마지막 세트의 마지막 반복)을 거칠게, 느리게 또는 기술적으로 부정확한 실행으로 끝내지 마십시오. 만약 여러분이 운동의 마지막 반복이 최적이 아니라고 느낀다면, 비록 그것이 살을 빼는 것을 의미할지라도, 몇 분 쉬고 1-2번의 폭력적인 반복을 하세요. 실제로 부하를 약간 줄이되 격렬하게 폭발할 의도로 수행하는 '백오프' 세트를 프로그래밍하는 것이 현명하다.