방구석헬창의 v-log

1. 복근을 자극하기 위해서는 매일 또는 적어도 이틀에 한 번씩 복근을 훈련시켜야 한다.

거짓: 여러분의 다른 근육 그룹 운동들 중 많은 것들이 간접적으로 여러분의 몸통과 관련이 있기 때문에, 여러분은 복근을 그렇게 자주 훈련시킬 필요가 없을 것이다. 스쿼트, 데드리프트, 스탠딩 밀리터리프레스와 같은 운동은 안정을 위해 복근과 코어가 같이 사용되고 있습니다

다른 근육 그룹과 마찬가지로 복근도 운동에서 회복할 시간이 필요하다. 매일 목표를 정해라, 그러면 너는 네가 기대하는 성장을 보지 못할 것이다. 당신은 여전히 일주일에 두 번 이상, 내외복사근과 복직근육을 목표로 하는 운동을 사용하여 직접적으로 훈련시켜야 한다. 등 아래쪽도 코어의 일부분이기 때문에, 반드시 erector spinae와 serratus 근육을 대상으로 하는 훈련을 하라.

2. 복근을 훈련시키면 체지방, 특히 중절부위를 줄일 수 있다.

거짓: 매일, 전 세계의 수백만 명의 사람들이 이것이 허리춤 주변의 체지방량을 눈에 띄게 줄일 것이라는 잘못된 생각 아래 수백 개의 크런치를 한다. 체지방의 수치 감소는 오류다. 어디서 하려고 해도 그렇다. 특정 한 곳이 아닌 온몸에 체지방을 잃음으로써 몸통 부위 주변의 체지방이 없어진다. 코어 트레이닝은 전반적인 기능적 강도에 중요하며, 그 부족은 자세에 문제를 일으킬 수 있다. 허리가 움츠러들 것 같지는 않다.

3. 복근을 보기 위해서는 체지방 10% 정도가 필요하다.

사실: 여러분이 아무리 많은 복근 운동을 한다고 해도, 여러분의 뱃살 아래에 저장되어 있는 젤 같은 지방인 내장지방 층에 의해 중간 부분이 가려진다면, 여러분은 여러분이 열심히 일한 결과를 결코 볼 수 없을 것이다. 당신이 당신의 복근을 보기 위해 얼마나 날씬해져야 하는지는 당신의 생리학과 유전학 둘 다에 어느 정도 달려있다. 체지방은 사람마다 다르게 분포한다. 친구나 가족 구성원이 여러분과 비슷한 체지방 비율을 가지고 있다고 해서 여러분의 복근이 그들의 복근만큼 많거나 적다는 것을 의미하지는 않는다. 하지만 일반적으로, 여러분은 10% 정도의 체지방이 있어야 그 잔물결들이 모든 영광 속에서 드러날 수 있다.

4. 건강하다는 표시로 복근 보유

진실과 거짓: 날씬하고 정의로운 몸통은 체육관과 다이어트에 대한 누군가의 헌신에 대해 말해준다. 반면에, 충분한 칼로리와 너무 많은 유산소 운동을 병행하여 식스팩을 받은 사람은 한 명 이상이다.

식스팩은 강한 복근과 낮은 체지방의 두 가지를 합친 것이다. 비결은 둘 사이의 건강한 균형을 찾는 것이다. 당신의 목표는 정으로 만든 복근이 아니라 기능적인 건강이어야 한다. 첫 번째 목표에 도달하면 두 번째 목표에 도달할 수도 있지만, 건강해지기 위해서는 식스팩이 필요하지 않다.

5. 누구나 식스팩을 개발할 수 있다

사실: 누군가가 그들이 평평한 복근 부분을 갖기 위해 태어났다고 말하는 것을 들어본 적이 있는가? 트레이너로서 늘 듣는 말이다. 대부분의 사람들은 바가지 씌울 만한 복근을 갖기 위한 헌신을 가지고 있지 않지만, 그렇다고 해서 그런 헌신을 발전시킬 수 없다는 뜻은 아니다. 사실, 꾸준히 열심히 일하고 깨끗하게 먹을 수 있는 사람은 누구나 정의된 중간 부분을 개발할 수 있다. 하지만 복근이 어떻게 보일지는 사람에 따라 다르다. 유전학 덕분에 어떤 사람은 6팩이 있는 반면 어떤 사람은 8팩, 10팩, 심지어 4팩까지 가지고 있는 사람도 있다.

6. 몸통 단련을 하면 허리가 작아진다.

참과 거짓: 올바른 영양을 섭취하면 확실히 몸통의 크기가 작아질 수 있고, 중간의 체지방이 줄어들면 허리가 작아진다. 하지만 여러분이 이미 체지방이 거의 없다면, 특히 체중을 가지고 중간 부분을 훈련시키는 것이 그것을 더 작게 만들지는 않을 것이다. 사실, 그것은 더 크게 만들 수 있다.

너의 몸통은 너의 몸의 다른 근육 그룹과 같아. 역도나 어떤 종류의 근력 조절 프로그램을 수행함으로써, 여러분은 여러분의 중간 부분이 두꺼워질 수 있는 더 크고, 더 강해지거나, 둘 다 되도록 여러분의 복근 근육을 훈련시키고 있다. 특히 사선근육을 발달시키기 위해 운동을 많이 한다면 더욱 그렇다.

7. 허리 트레이너를 착용하면 중간 부분이 작아진다.

거짓: 당신은 당신이 좋아하는 경쟁자가 허리 트레이너를 착용하고 있다는 것을 알게 되고, 만약 그것이 그들에게 효과가 있다면, 그것은 당신에게 효과가 있을 것이라고 생각한다. 응, 하지만 이 옷을 입는 경쟁자들은 이미 엄격한 영양을 섭취하고 있고, 식습관을 가지고 있어; 그들의 작은 웨이스트는 마법의 액세서리가 아니라 열심히 일한 결과야.

점점 더 많은 경쟁자들이 허리 트레이너를 착용하고 홍보하고 있지만, 이런 종류의 "짐 웨어"가 여러분의 중간 부분의 크기를 줄인다는 증거는 없다. 물론 발랐을 때 허리가 더 날씬해 보일 수 있지만, 그 정도야.

허리 트림 벨트는 운동하는 동안 신체 중간 온도를 증가시키고 유지할 수 있는데, 이것은 여러분이 그 특정 부위에 약간의 수분을 떨어뜨리는 데 도움을 줄 수 있지만, 아주 짧은 시간 동안만 여러분이 떨어뜨리는 양은 미미하다. 그리고 날씬해지는 운동을 하지 않고 허리 트레이너에 의존한다면, 결국 더 약한 코어 근육을 갖게 될 수 있다. 다른 많은 기적의 치료와 마찬가지로, 허리 트레이너는 그들이 전달하는 것보다 훨씬 더 많은 것을 주장한다

고양이자세/소자세

왜: 이 익숙한 복합 요가 동작은 요추와 경추의 유연성을 향상시키지만, 복근을 강화시키고 복부 운동 동안 어떻게 호흡해야 하는지를 상기시켜 준다.
방법: 네 발로 어깨와 무릎 아래로 손을 땅에 대고 시작하라. 숨을 들이마시고, 엉덩이와 어깨뼈를 다시 "소" 자세로 밀어 넣으세요. 턱과 가슴을 들어올리고 앞을 바라본다. '고양이'는 배꼽을 등뼈까지 끌어당기면서 숨을 내쉬고 고양이처럼 등을 천장 쪽으로 돌린다.
각각 10rep식 2세트 30초간 휴식.

플랭크

왜: 배꼽을 안으로 끌어넣고 어깨, 코어, 엉덩이 전체에 걸쳐 안정에 도전함으로써 튼튼한 복근을 만들고 있는 것이다.
방법: 팔뚝을 바닥에 놓고 어깨 아래 팔꿈치를 대고 90° 구부린 상태에서 엎드린 자세에서 누우십시오. 팔꿈치를 밀어내고, 머리를 몸에 맞게 턱을 감싸라. 당신의 척추와 배꼽을 잡고 머리를 일직선으로 유지하라. 1분만 기다리세요.
2세트 60초간 60초간 휴식

사이드 플랭크

왜: 사이드 플랭크는 전통적인 플랭크보다 직각을 더 목표로 한다.
방법: 왼쪽 팔뚝을 땅에 대고 팔꿈치를 어깨 밑에 대고 왼편 땅바닥에서 시작하라. 팔꿈치를 밀어 올려 발목부터 어깨까지 일직선을 만든다. 엉덩이는 땅바닥에서 떨어져 있고 아랫발 옆구리만 있어야 하며 팔꿈치는 땅바닥에 있어야 한다. 30초간 유지하거나 각각 3초씩 10회 반복한다.

플로터 킥스

왜: 네이비실들에게 훈련의 주요 요소로서 도전할 수 있을 만큼 충분히 좋다면, 자네도 충분해. 하지만 춥고, 습하고, 모래가 많은 동안에는 그것을 할 필요가 없다.
방법: 등에 눕고, 다리는 곧게 펴고, 팔은 옆으로 뻗는다. 발뒤꿈치를 6인치 들어 올리고 가위처럼 빠른 동작으로 위아래로 빠르게 킥오프한다.
처방: 60초 2세트, 60초간 휴식.

행잉레그레이즈

왜: 이것은 여러분이 복근과 엉덩이 굴곡으로 하반신 전체를 올려야 하는 도전이다.
방법: 오버헤드 그립이 있는 풀업 바를 잡으십시오. 팔은 곧고 발은 땅에서 떨어져 있어야 한다. 다리를 곧게 펴고, 복근을 사용하여 발을 어깨 쪽으로 올리고, 허벅지가 가슴에 닿을 때 발을 멈춘다.
처방전: 10rep 2세트, 세트 간 30초 휴식.

오블리크 마운틴 클라이머

왜: 마치 등산객이 벽을 만드는 것처럼, 복근과 엉덩이 굴곡기를 사용하여 "클림"을 하는 겁니다. 이 변형은 바삭바삭하면서 다리를 몸 전체에 걸쳐서 오목한 부분을 표적으로 한다.
방법: 발로 공을 땅에 대고 푸시업 자세로 시작하라. 번갈아 무릎을 반대쪽 팔로 앞으로 몰면서 몸을 저쪽으로 비틀어 30초간. 동작 전체를 위해 엉덩이 아래를 유지해라.

10rep 2세트, 세트 간 30초 휴식.

리버스 크런치

왜: 이것은 등 아래쪽을 펴는 동시에 중심부 전체를 대상으로 한다.
방법: 등을 대고 누워 무릎을 맞대고 다리를 90도로 구부린다. 발이 땅에 닿고 손바닥을 아래로 향해야 한다. 허리춤에서 배꼽을 떼어낼 생각을 하면서 복근을 조이십시오. 그리고 무릎이 가슴까지 바삭바삭하면서 엉덩이를 바닥에서 들어 올리십시오. 상단에서 일시 정지한 후 다시 아래로 내리십시오. 등 아래쪽이 아치형으로 되어 바닥에 닿지 않도록 하십시오.
 10rep 2세트, 세트 간 30초 휴식.

버피

왜: 이 전신 운동은 심혈관 시스템에 도전하고 운동 강도를 높인다. 이미 워시보드 복근을 가진 사람들이 몰려 있는 스파르타 경주에서 장애물을 놓친 것에 대한 일반적인 벌칙이다.
방법: 서 있는 자세에서, 쪼그리고 앉아, 손을 땅에 대고, 발을 푸시업 자세로 "딱" 뻗는다. 팔굽혀펴기를 하고 나서 두 손으로 발을 휙 내딛는다. 그리고 머리 위로 손을 던지며 최대한 높이 뛰어올라라.
10rep 2세트, 세트 간 60초 휴식.

브이싯 크런치

왜: 전통적인 크런치의 모든 복근 도전적인 이유들 뿐만 아니라, 크런치를 완성하기 위해 불필요한 토크를 목에 걸고 모멘텀을 사용하는 것을 방해하기 때문이기도 하다. (그것은 또한 그것을 더 어렵게 만든다.)
방법: 손을 머리 위로 뻗은 상태에서 등을 대고 시작하라. 다리를 들어올리고 동시에 바삭바삭하면서 몸을 V자 모양으로 만든다. 다리를 들면서 숨을 내쉬고, 출발 위치로 돌아오면서 아삭아삭하고 들이마신다.
 30초 2세트, 60초간 휴식.

저항력 부족

복근은 당신의  대흉근이나 광배와 같은 근육인데, 왜 유사한 방법으로 그것들을 훈련시키지 않는가? 끊임없는 크런치 세트를 하는 것은 체중을 밀어올리는 것이 아놀드 같은 가슴을 발달시키는 것보다 더 이상 인상적인 복근을 만들 수 없을 것이다. 만약 여러분이 정말로 여러분의 중간 부분에 "깊은 상자"를 원한다면, 여러분은 단지 12에서 15개의 단단한 횟수로 제한되는 웨이티드 복부 운동을 하는 것을 두려워하지 말아라.

운동강도 없는것

그래서 많은 연습생들이 정말 사악한 식스팩을 만드는 데 필요한 것은 몇 가지 쉬운 크런치 세트와 운동 마지막에 다리를 올리는 것 뿐이라는 잘못된 생각 아래 일하고 있다. 그러나 앞에서 말한 것처럼 복근은 다른 근육과 마찬가지로 근육이며, 정말로 배에 벽돌을 쌓으려면 체격의 다른 부위와 비슷한 강도로 단련해야 한다. 복근에 심각한 상처를 입히는 것을 두려워하지 마라.


짧은 반복횟수 또는 빠른움직임

느리고 절제된 운동으로 운동해야 할 근육 그룹이 있다면 바로 복근이다. 최고점에서 꽉 조이는 상태에서 스트레칭에서 수축에 이르는 전체 범위의 움직임을 달성할 수 있도록 세심한 주의를 기울이십시오. 빠른 회원은 복근에 과부하를 일으키는데 아무런 도움이 되지 않을 것이고 단지 부상을 초래할 가능성이 더 높다.

잘못된 동작

다양한 동작의 평면을 통해 근육을 움직이는 다양한 동작으로 사두근나 삼두근을 때리듯이 복근도 같은 동작이 필요하다. 복근 운동을 설계할 때는 하부에 가장 많은 장력을 집중시키는 동작부터 시작하는 것이 중요하다. 여기에는 벤트오버 레그레이즈나 스트레이트 레그레이즈가 해당되고 마지막으로 복사근을 발달시키기 위해서는 트위스트운동이 꼭 필요합니다

코어에 집중하지 않는것

많은 리프터들이 훈련을 하는 동안 웨이트 벨트를 착용하기 때문에, 그들은 앉거나 서거나 구부러진 복합 리프트를 하는 동안 의식적으로 복벽을 팽팽하게 유지하지 못한다. 이것은 결국 부상을 초래할 뿐만 아니라 강화 코어를 만드는 것을 방해할 것이다.

발 고정

우리가 끊임없이 보게 되는 한 가지 실수는 크런치나 다양한 크런치 기계를 할 때 발을 패드 밑에 고정시키는 것이다. 이것은 강조의 많은 부분을 복근과 고관절 굴곡기로 이동시킬 뿐만 아니라 시간이 지남에 따라 허리 아래 통증을 유발할 수도 있다.

안녕하세요.  롯데자이언츠입니다.

오늘 다룰 내용은 다이어트 실패와 성공을 위한 팁에 대한 내용입니다.

많은 사람들이 다이어트를 시도하지만 실패를 합니다. 그 이유가 지식이 없는 상태에서 하거나 이해도가 부족한 상태 혹은 지킬수가 없는 식단과 운동을 시작하면서 이기도 합니다. 일단 다이어트는 활동량을 늘리면서 식단조절을 하는 것이 최우선인데 많은 사람들이 실패하는 이유가....

1. 영양소는 고려하지 않은 채 칼로리 섭취만 지나치게 감소하는 것

2. 지나치게 간단한 식단을 구성하고 섭취하는 것

3. 지나치게 유산소 운동만을 고집하는 운동 불균형

4. 몸의 적응기간을 무시한 채 지나친 운동과 영양 변화를 주는 것

위의 문제점들을 해결해야 성공적인 다이어트로 다가갈 수가 있는데, 이런 문제점들을 해결하기 위한 방법으로는

1. 칼로리를 줄이되 영양소를 생각하여 지방과 탄수화물을 조금 줄이고 음료나 간식으로 섭취하는 칼로리를 건강한 음식으로 대체한다.

2. 다이어트는 몸에 스트레스가 되는 행동이니 특히 야채와 단백질 섭취를 늘려 신체 스트레스에 대응하도록 한다.

3. 무조건 유산소만 올인하기 보다는 무산소와 유산소 비율을 6 : 4 혹은 7 : 3 비율로 시행한다. 그 이유가 근육량이 많으면 그만큼 지방연소가 잘되면서 감량이 약간은 쉽게 이루어질수 있기 때문이다.

4. 목표 몸무게에 성공했다고 해서 다이어트를 중단하지 마라. 많은 사람들이 목표 무게에 성공한 다음 다이어트를 바로 중단하는데 이 케이스는 일시적이라 백프로 요요현상이 일어나 다이어트 전보다 더 찌는 경우가 생긴다. 목표 몸무게를 최소한 몸이 적응기간을 거치게 해야 요요를 막을 수가 있다.

다이어트를 성공하고 싶으면 과한 영양소를 덜어내고 부족한 영양소를 채워 몸의 밸런스를 맞춘다는 개념으로 가야지 몸무게와 칼로리를 줄인다는 개념으로 가면 백프로 실패한다. 그러니 다이어트도 잘 알고 시행하시면 성공율도 높고 만족도도 높다.

안녕하세요 롯데자이언츠입니다

오늘은 윗몸일으키기 해야한다 vs 말아야한다 라는 논쟁에 대해 글을쓰고자합니다. 이 논쟁은 요즘에 생긴 논란인데요.. 전문가들도 둘로 나뉘어 한편에서는 잘만하면 문제가 없다고합니다

윗몸일으키기를 하면 안된다는 쪽의 대표적인사인 캐나다 워털루대학 척추생체역학과(Spine Biomechanics) 스튜어트 맥길(Stuart McGill) 교수는 윗몸일으키기는 척추에 수백 파운드의 압력을 준다고 경고했다. 구부리는 동작을 지속하면 척추의 디스크를 쥐어짜게 되어 결국 디스크가 바깥으로 튀어나오게 만들 수 있다는 것이다. 게다가 또 다른의견으로는 윗몸일으키기(영어명 traditional situp)을 실시할시에 약화된 복근근력을 사용하기보다는 팔의 근력으로 목을 잡아댕겨 윗몸일으키기를 실시하여 목디스크도 유발할수 있습니다..

이런 이유때문에 현재 미군의 체력검정에서 윗몸일으키기는 제외가 되었고 현재 육군에서도 윗몸일으키기를 실시하되 팔을 어깨로 교차시킨뒤에 시킨상태에서 시키고 있습니다..

그러나 해야한다는 쪽에서는 동작자체가 허리근육을 강화하고 복근을 키우는데 가장 효과적이라는 이유를 들고있고 복근이 약하면 척추쪽의 근육이 경직되기 때문에 정확한자세로 윗몸일으키기를 시행하면 문제가 없다는게 윗몸일으키기를 해야한다는 전문가들의 의견입니다.. 개인적인 생각으로는 효과가 좋으나 좋은자세로 시행하지 않으면 부상의 위험이 크고.. 싯업을 무조건 하기보다는 복근이 약한 초보자들이나 운동입문자들은 싯업이나 레그레이즈로 근육을 활성화 시킨뒤에 복부의 근력과 근육향상한 후에 정확한자세로 시행하는것이 좋겠고 제대로 할수 있는 고급자들은 가끔 복근운동에 정체기가 생겼을때 가끔식 시행하는것이 좋을거라고 생각합니다

안녕하세요 롯데자이언츠입니다

오늘은 플랭크 자세의 중요성에 대해 글을쓰고자합니다. 어느샌가부터 코어운동의 중요성이 대두되어 플랭크운동이 인기가 늘어났는데 문제는 이 플랭크운동을 제대로 하는 사람도 많은반면 제대로 못하는 사람도 클럽주위를 보면 굉장히 많습니다. 그리하여 정석적인 플랭크운동에 대해 알려드리겠습니다

이 영상에서 보이듯이 어깨와 상하체가 일직선이 되어야하고 고개는 밑으로 다리는 모은채로 발끝으로 버텨 복근이나 코어머슬에 도움을주는 것이 플랭크인데 문제는 몇몇 트레이너분들이 정말 아스트랄한 자세를 사용하여 플랭크를 하면서 우매한 대중들이 아스트랄한자세를 배우는 악순환이 생기기도 합니다 (특히 한때 이름날렸던 예모씨가 대표적인 예입니다)

바로 위사진이 예모씨가 하는 플랭크인데 엉덩이가 약간 튀어나와 있습니다.. 이렇게되면 장기적으로 코어에 가야할 압력이 척추 특히 요추에 압력이 가해져 건강하려고 한 운동이 다치게 하는 운동이 될수있습니다. 일부 여성분들이 이렇게 하게되는데 이렇게 하는 이유가 첫째로는 일선트레이너들의플랭크의 부족한 이해법과

                                        둘째는 코어근력의 약화 셋째로는 신체가 부정확한 움직임체득입니다..

위 문제의 해결책으로는

첫째 정석적인 플랭크의 이해

둘째 발끝으로 버티는 것이 힘들다면 무릎을 바닥에 댄채로 플랭크

셋째는 정확한 움직임체득입니다.

지막으로 플랭크의 제대로 된 자세는 간단하게 설명하자면

발뒤꿈치와 머리끝까지 일직선이 되어야하고 어깨는 바닥과 수직을 이뤄야 제대로 된 플랭크가 됩니다.. 이 제대로 된 플랭크로 인해 요추나 허리에 무리기 가지않고도 코어에 좋은근력을 가질수가 있습니다