방구석헬창의 v-log

왜 다른 사람들처럼 근육을 발달시키지 못하나요?

당신은 강하고 무겁게 들어 올립니다. 여러분은 매일 단백질을 섭취하도록 하고 심지어 음식 기록도 남깁니다. 보충제를 잘 쓰시는군요. 간단히 말해서, 여러분은 근육을 만들기 위해 할 수 있는 모든 것을 합니다.이 모든 것에도 불구하고 땀, 헌신, 동경에도 불구하고 부러운 듯 많은 잘못을 저지르거나 아무렇게나 하는 그런 개자식들을 바라보죠 하지만 여전히 당신이 바랄 수 있는 힘을 가지고 있죠

그들의 모차르트에게 살리에리처럼, 우리는 왜 하나님이 우리가 그토록 간절히 원했던 능력을 그들에게 부여하셨는지 궁금하다. 우리는 그들이 뛰어난 근육 섬유 비율, 최적의 테스토스테론/에스트로겐 균형, 정교한 인슐린 민감성을 가지고 있는지, 아니면 쪼그려 앉기, 데드리프팅, 벤치를 하는 특별한 비밀스러운 방법을 가지고 있는지 궁금하다.음, 흥미로운 새로운 논문에 따르면, 그건 아무 것도 아니야. 그리고 만약 신이 이 근육질의 개자식들에게 특별한 선물을 준다면, 그것은 많은 안드로겐 수용체야.

안드로겐 수용체란 무엇인가?

AR은 안드로겐(테스토스테론, 디하이드로테스토스테론 및 기타 호르몬)에 의해 활성화될 때 단백질 생성(조직의 물리적 구성 요소)을 유도하는 과정을 시작하는 세포 점화 스위치이다.놀랍게도, 이 새로운 논문의 저자들은 이러한 AR의 밀도가 근육을 붙이는 데 가장 중요한 결정 요인이며 동화 호르몬의 실제 수준은 거의 중요한 역할을 하지 않는다는 것을 발견했습니다.

그들이 한 일

모튼과 그의 동료들은 12주간의 저항력 훈련을 받기 전과 후에 이전에 훈련된 남성들의 순환 호르몬, 근육 내 호르몬, 그리고 근육 내 호르몬 관련 변수들을 조사했다.이는 근육량 증가에 따른 저항력 훈련의 변화와 함께 테스토스테론, 유리 테스토스테론, 디하이드로테스토스테론, 인슐린 유사 성장 인자 1 (IGF-1), 유리 인슐린 유사 성장 인자 1과 같은 동화 호르몬의 수치를 평가했다는 것을 의미한다.

그들이 발견한 것

그 결과에 기초하여, 그 남성들은 고응답자와 저응답자로 분류되었다. 안드로겐 수용체의 수는 훈련 중에 변하지 않았지만, 항상 높은 반응자 그룹에서 더 높았다.실제로 안드로겐 수용체 함량과 살코기(근육)의 변화 사이에는 선형 관계가 있었다. 연구원들은 다음과 같은 결론을 내렸다. "이러한 결과는 근육 내 안드로겐 수용체 함량이지만 순환하거나 근육 내 호르몬(또는 근육 내 생성을 조절하는 효소)이 이전에 훈련된 남성의 RET(저항 훈련)에 이어 골격근 비대증에 영향을 미쳤음을 나타냅니다.

이것이 귀하에게 미치는 영향

모튼 연구팀의 발견은 어떻게 하드게이너와 챔피언 보디빌더가 같은 행성에 동시에 존재할 수 있는지를 설명하는 것으로 보인다. 하드게이너들은 더 성공적인 상대들처럼 훈련을 받았음에도 불구하고 안드로겐 수용체가 부족할 수 있는 반면, 거대 생명체는 풍부한 보상을 받는다.사실, 프로 보디빌더들이 가지고 있는 진정한 장점은 그들이 유전적으로 재능 있는 스테로이드 리시버라는 것일지도 모른다. 왜냐하면 그들은 더 많은 수용체를 가지고 있기 때문에, 아마도 여러분이 할 수 있는 것보다 훨씬, 더 크게 자랄 수 있습니다. 여러분이 똑같이 많은 양의 스테로이드를 복용한다고 해도 말이죠.

이것은 일반적으로 높은 동화 호르몬 수치를 갖는 것이 여러분에게 도움이 되지 않는다는 것을 의미하지는 않지만, 호르몬은 근육의 수용체 함량이 허용하는 범위까지만 갈 수 있습니다. 결국 '점화 스위치'가 제한적으로만 있다면 그만큼의 단백질 전사가 일어날 수밖에 없다.

할 수 있는 일

그러나 당신이 가지고 있는 수용체들의 밀도를 증가시키는 이론적이고 입증된 방법들, 또는 적어도 그 수용체들의 민감도를 증가시키는 방법들이 있다.웨이트 트레이닝 자체는 안드로겐 수용체의 수와 민감도를 증가시키지만, 저는 당신이 이미 그 경로를 통해 할 수 있는 최선을 다하고 있다고 가정하겠습니다. 전기 충격도 작용해요 하지만 쥐 말고는 아무도 시도하지 않았어요 게다가 좀 비현실적이죠 간헐적 단식은 안드로겐 감수성을 거의 두 배로 끌어올리는 것으로 나타나 효과가 좋다. 마찬가지로, 연구는 포르스콜린, 트리불루스 테레스트리스, 카페인과 같은 보충제와 함께 유청단백질 (그리고 아마도 카세인)도 잘 작동한다는 것을 보여주었다.

BCAA에 무슨 문제가 있나요?

생리학 및 생화학 측면에서, BCAAs 잠재적 효율성에 관한 많은 설명이 있다. 그러나 충분한 양의 단백질이 소비되고 있다면 BCAA 섭취의 이점에 대한 설득력 있는 과학적 데이터는 없다.실제로, 이러한 필수 아미노산, 특히 류신은 근육 성장에 매우 중요합니다. 하지만, 우리는 근육과 힘이 다른 6개의 필수 아미노산 없이 자라기를 기대할 수 없습니다. 우리 몸을 오케스트라라고 생각한다면 9명의 음악가가 모두 연주를 잘해야 하고 지휘자(루신) 1명, 조수 2명으로는 턱없이 부족하다. 앞에서 말한 바와 같이, 커버드 단백질 수요 조건 하에서 BCAAs 효율성을 입증하는 연구는 없었다. BCAA의 효율성을 입증한 대부분의 연구는 설치류에게 수행되었고 일부 인간 연구는 스포츠 영양 제조업자들의 후원을 받았다.

그러나 한 연구는 BCAAs 섭취 후 근육 단백질의 단기 증가를 보여주었다. 그러나 하나의 유청 단백질과 BCAA를 섭취하는 그룹의 참가자들을 비교한 후, 근육 합성은 유장 단백질을 섭취한 참가자들(BCAAs도 포함하는)에서 유의하게 더 높은 것으로 입증되었다. 우리가 전에 언급했던 오케스트라와 음악가들을 기억하는가? 여기 가장 좋은 증거가 있습니다.

BCAA를 둘러싼 이론적인 설명과 추측이 너무 많지만 근육량과 힘 성장을 확인하는 엔드포인트 데이터는 없다. 그리고 이것이 바로 여러분이 실제 상황에서 관심을 가져야 하는 것입니다. BCAA의 섭취가 칼로리 부족 하에서 근육을 보존하는 데 도움이 된다는 증거도 없다. 사실 BCAA를 복용하는 것은 여러분에게 해가 될 수도 있습니다. 예를 들어, 중요한 문제가 국제스포츠영양학회지(ISSN) 2017 리뷰에서 논의되었다. 그것은 오직 BCAAs만을 소비하고 다른 필수 아미노산 결핍 상태에서 발생하는 상황에 관한 것이다. 이 경우, 없는 아미노산은 근육 조직에서 추출된다. 이것은 근육 단백질 합성에 9개의 필수 아미노산이 모두 필요하다는 사실과 관련이 있다. 그것들은 우리 몸에 의해 생산될 수 없기 때문에 근육 단백질은 여러분이 BCAAs만을 섭취할 때 부족한 모든 아미노산을 위한 유일한 원천이 됩니다.

음식은 1파운드이다.

한 가지 중요한 사실은 BCAA를 논할 때 종종 간과된다 – 생선, 가금류, 붉은 고기, 계란과 같은 흔한 식품들도 BCAA를 포함하고 있다. 그리고 이러한 BCAA들은 종종 우리 몸의 요구를 충족시키고 근육과 힘의 성장을 최적화하기에 충분합니다. 식품과 경제적으로 실행 가능한 보충제의 혼합 영양과 함께, BCAA는 전체 단백질 양의 약 15-20%를 구성한다. 단백질 100g당 15~20g의 BCAA가 있다. 만약 여러분이 매일 170g의 단백질을 먹는다면, 그것의 2534g은 가지사슬 아미노산입니다. 참고로, 유장 단백질은 BCAA의 25%를 차지한다. 단백질 셰이크 1인분은 여러분에게 모든 필수 아미노산을 제공할 것입니다. 

"루신 임계값"이라는 용어를 들어본 적이 있는가? 그것은 한 끼에 약 3g의 류신을 섭취했을 때 최고조에 달하는 근육 단백질 합성의 최대 자극(근육 성장)을 의미합니다. 다음 제품에는 이러한 양의 류신이 함유되어 있습니다.

- 조리된 쇠고기 110g;
- 조리된 닭고기 및 칠면조 가슴살 120g;
- 조리 돼지고기 120g;
- 연어 140g;
- 참치 1캔(5온스);
- 조리된 살코기 160-200g;
- 건두 160g;
- 파르마산 80g 또는 그뤼에르 치즈 95g
- 에담 또는 구다 치즈 120g
- 모차렐라 치즈 140g;
- 코티지 치즈 250g;
- 계란 2.5개;

보시다시피, 여러분은 이것이 BCAA이든 격리된 류신이든 추가적인 류신 보충제 없이 음식에서 3g의 류신을 얻을 수 있습니다. 특히 우리가 생선이나 치즈만 먹는 것이 아니라는 사실을 고려하면요. 우리는 또한 이러한 아미노산의 일부를 혼합식품의 다른 성분, 예를 들어 곡물이나 맥박으로부터 공급받습니다. 만약 여러분이 한 끼에 130g의 생선과 150g의 삶은 렌즈콩을 먹었다면, 그것은 여러분이 충분한 양의 BCAA와 류신을 섭취했다는 것을 의미합니다.

그런데, 유청 단백질 보충제는 락토페린, 면역글로불린, 그리고 BCAAs 보충제가 부족한 다른 물질들을 포함하고 있습니다. 그들은 우리의 근육과 건강에 추가적인 이점을 제공할 수 있는 매우 현실적인 가능성을 가지고 있다. 통단백질 식품은 또한 매우 좋은 포화 특성을 가지고 있습니다! 

국제스포츠영양학회(ISSN)는 효능에 대한 강력한 증거가 없다는 점에서 근육 단백질 합성을 강화하기 위해 BCAA 보충제를 사용할 것을 권장하지 않는다. 일반적인 과학적 합의는 다음과 같습니다: 식품에서 양질의 단백질을 적당량 섭취하고, 그것을 거의 같은 부분에 할당하고, 매 3-4시간마다 고르게 섭취하세요.

어떤 단백질을 먹지 말아야 하는가?

일단 이거부터 꺼내자. 따라야 할 간단한 규칙은 단백질 가루의 라벨을 보는 것이다. 만약 WPC가 들어있다면, 그것을 버린다. WPC 왜 형편없을까요? 왜냐하면 그들은 단백질이 부족하기 때문입니다!

여러분이 익숙해져야 할 단어는 "consentrate"입니다. 이 종류의 단백질은 젖당으로 채워져 있고 실제 단백질은 약 50%에서 70%에 불과합니다. 격리된 유청 단백질과는 반대로, 이것은 단백질의 수준 이하의 버전입니다. 웨이 아이솔레이트는(WPI) 유당이 거의 없는 90% 이상의 단백질을 함유하고 있습니다. 만약 당신이 단백질 쉐이크를 먹고 위장에 문제가 있었다면, 그 원인은 WPC이다.

WPC 또한 싸다

WPC는 다른 형태의 단백질보다 싸기 때문에 대부분의 회사들이 소비자들이 얻는 품질과는 상관없이 이 수준 이하의 버전을 선택하는 것은 타당하다.

WPC가 들었는지 안들었는지 확인하는 방법: 성분을 확인하세요.

그렇다면, 여러분은 이런 종류의 단백질이 여러분의 단백질 파우더에 들어 있지 않은지 확인하기 위해 정확히 어디를 보는가? 모든 레이블에는 부록 사실 패널 바로 아래에 "이해 사항" 목록이 있습니다. "WPC가 목록에 있는지 확인합니다. 만약 그 제품이 양질의 단백질 분말이라면, 그렇지 않을 것이다.

일부 제품에는 WPC와 WPI가 모두 포함되어 있습니다. 그것도 작동하지 않을 것입니다. 단백질에는 WPI로만 포함되어 있어야 합니다. 이제 여러분에게 피해야 할 단백질의 종류에 대한 기본 사항을 알려 드렸으니, 여러분이 어떤 단백질을 섭취해야 하고 여러분에게 가장 좋은 선택들을 복습해 봅시다.

여러분의 목표와 식생활 요구에 따라 선택할 수 있도록 각 제품에 대해 자세히 알아보겠습니다.

왜냐고요? 그것은 각각의 단백질 원천이 작용하는 방식 때문입니다. 유청은 빠르게 작용하여 근육 단백질 합성을 증가시키는 반면, 달걀은 그 급격한 증가를 더 오래 지속하게 하는 중간 분해 단백질입니다. 마지막으로, 카제인 단백질은 그 급증을 훨씬 더 오래 유지하는데 도움을 준다.

왜 근육 단백질 합성을 급증시키고 싶은가?

그래야 근육을 키우고 격렬한 운동으로부터 회복할 수 있기 때문입니다. 근육량 증가 = 지방량 감소. 근육 형성, 지방 연소, 훈련에서 최고의 MPS 스파이크 획득에 관심이 있다면 보충제가 필수입니다

식물 단백질을 사용하려고 하는가? 간단합니다: 여러분은 식물성 다이어트를 하고 있거나 유장, 카세인, 계란에 민감하거나 알레르기가 있으므로 해결책이 필요합니다.

하지만 모든 식물성 단백질이 같은 것은 아닙니다. 시중에 나와 있는 거의 모든 식물성 단백질은 엿같다. 왜 그럴까? 몇 가지 이유가 있습니다. 우선, 대부분은 식물성단백질 농축액을 사용하고 탄수화물로 채워져 있다. 사실, 탄수화물은 종종 1인분 당 단백질 양보다 더 높습니다.  대부분의 식물 단백질에는 네 가지 문제가 있다. 

대부분의 식물성 단백질 분말의 4가지 문제:

문제 1: 대부분의 식물 단백질은 탄수화물이 너무 많다.
문제 2: 대부분의 식물 단백질은 1인분당 단백질이 너무 적다.
문제 3: 대부분의 식물성 단백질은 나쁜 아미노산 프로파일을 가지고 있기 때문에 유장이나 다른 종류의 동물성 단백질보다 근육을 만드는 데 덜 효과적이다.
문제 4: 대부분의 식물 단백질은 맛이 끔찍합니다 현실을 직시하자, 만약 여러분이 단백질을 섭취해야 한다면 세상의 모든 사실들은 아무 의미가 없다.

만약 당신이 알레르기가 있다면, 채식주의자이거나 채식주의자이거나, 또는 단지 당신의 식단에 몇몇 품종과 식물성 단백질을 추가하고 싶을 뿐이다. 이것으로 어떤 단백질에 도달해야 하는지에 대한 의문이 풀리기를 바랍니다. 벅차다는 건 이해하지만, 그래서 내가 도우러 온 거야. 어떤 단백질이 당신의 목표에 가장 적합한지 선택하라.

내가 처음 훈련을 시작했을 때, 운동 후 창구는 정말 좋았다. 우리 모두는 운동 후 15분 이내에 정확히 1:4의 단백질 대 탄수화물 비율로 회복 쉐이크를 마시지 않으면 모든 이득을 잃게 된다는 것을 알고 있었습니다. 네, 아마 전부는 아닐 겁니다. 하지만 대부분은요. "아나볼릭 윈도우"가 우리가 한때 믿었던 것만큼 중요하지 않을 수도 있지만, 여러분은 여전히 운동 후에 여러분의 발전을 극대화하기 위해 무언가를 할 수 있습니다.

운동 후 기간이 중요한 이유는?

제가 다니는 체육관에서는 프로그램을 작성하기 위해 우리가 만든 "R7"이라는 시스템을 사용합니다. 이렇게 생겼습니다.

R1: 휴식(폼 롤링)
R2: 재설정(호흡 및 이동성 최적화)
R3: 준비(예열)
R4: 반응성(파워 및 폭발성 운동)
R5: 저항 (스트렝스 훈련)
R6: 리커버리(컨디셔닝)
R7: 회복

시스템의 마지막 R은 회복입니다. 저는 종종 코치들뿐만 아니라 고객들과 운동선수들에게 제가 훈련시키는 것이 운동에서 가장 중요한 부분이 될 수 있다고 말합니다.

회복은 운동이 멈추는 순간 시작되고, 다음에 체육관에 갈 때까지 끝나지 않습니다.

두 가지 다른 시나리오를 상상해 보십시오.

시나리오 1: 여러분은 운동 전에 술을 마셨고 운동을 완전히 망쳤어요. 심박수가 올라가고, 엔도르핀이 분비되고, 여러분은 자신에 대해 좋게 느끼고 있습니다. 운동 후에, 여러분은 하루 일과를 시작하기 위해 문 밖으로 나갑니다.

시나리오 2: 정확히 같은 시나리오를 상상해보라. 하지만 여러분이 문을 나서기 전에, 여러분은 발을 올리고 누워 3분에서 5분 동안 깊게 숨을 쉬게 된다. 어떤 예에서 더 빨리 회복할 수 있습니까? 저는 체육관을 떠나기 전에 회복 과정을 시작하는 것이 여러분의 결과를 증진시킬 것이라고 굳게 믿습니다.

운동 후 시간을 세션 후 3~10분으로 간주하는 것은 제한적입니다. 실제로, 운동 후 창은 세션을 마치면 시작되고 다음 세션을 시작할 때까지 닫히지 않습니다. 여러분이 이 거시적인 수준에서 회복에 대해 생각하기 시작할 때, 여러분은 운동 사이에 여러분이 하는 모든 것이 여러분의 훈련 과정에 긍정적이거나 부정적으로 영향을 미친다는 것을 깨닫기 시작합니다.

복구 개선 및 가속화를 위한 3가지

1. 신경계

제가 이 시리즈의 첫 번째 기사에서 언급했듯이, "운동 사이에 얼마나 쉬어야 하는가?"는 근육의 관점에서만 회복을 생각하는 것은 제한적입니다. 먼저 신경계에 대해 생각해봐야 합니다. 신경계가 쇼를 진행하는 사람이기 때문입니다. 위의 시나리오 1에서, 그 사람은 동정적인 과욕에 빠져있다. 목표는 교감 신경계와 부교감 신경계 사이의 균형을 찾는 것이다. 운동할 때 동정심을 갖는 것은 나쁜 것이 아니다. 그것이 여러분의 시스템을 짧게 하고 여러분이 그 무거운 역기를 들 수 있게 하는 것입니다. 문제는 OFF 스위치가 없어서 회복해야 하는 부교감 "휴식과 소화" 모드를 사용할 수 없을 때입니다.

그러면, 여러분은 기어를 바꾸기 위해 무엇을 할까요? 여러 가지 선택이 있지만, 제가 개인적으로 가장 좋아하는 것은 심호흡을 10번 하는 것입니다. 화려할 필요는 없습니다. 여러분은 단순히 발을 올린 채 등을 대고 누워 3분에서 5분 동안 숨을 쉴 수 있습니다. 다음은 단계별 가이드입니다.

3-5초 동안 코로 숨을 들이마시세요.
입으로 숨을 충분히 내쉬는데 대략 두 배 정도 걸린다.
다시 들이마시기 전에 3~5초 동안 멈춥니다.
이 패턴을 따라 각 호흡의 길이를 이전 호흡보다 길게 연장해 보십시오.

여러분이 고된 운동을 막 마치고 나올 때, 처음 몇 번의 호흡은 짧고 얕을 것입니다. 하지만 여러분이 심장 박동수를 늦추고 호흡을 조절하기 위해 노력할수록, 여러분은 그것이 더 쉬워진다는 것을 알게 될 것입니다.

2. 운동 후 영양섭취

올바른 운동 후 영양분을 섭취하는 것은 회복 과정의 두 번째 단계입니다. 부교감 신경계는 "휴식과 소화" 시스템이라고 불리는데, 그 이유는 "소화"에 대한 강조 때문이다. 만약 여러분이 운동 후 연료를 흡수하고 그것이 필요한 곳에 도달하기를 원한다면, 여러분은 먼저 여러분의 시스템을 식혀야 합니다!

운동 후에 영양분을 섭취할 수 있는 마법의 시간이 한 번은 없을지 모르지만, 여러분의 이득을 극대화하기 위해 하루 종일 충분한 단백질을 섭취할 필요가 있다는 것은 부인할 수 없다. 다시 말해서, 운동 후 시간에만 생각하지 말고, 하루 종일 단백질의 균형을 맞추는 것에 대해 생각해 보세요. 이것은 운동 직후 단백질을 섭취하는 것이 다른 어느 때보다도 중요하지 않다는 것을 의미합니다. 유청 단백질은 저비용, 빠른 소화, 그리고 여러분이 하루 종일 필요로 하는 단백질을 얻을 수 있는 쉬운 방법입니다

식이 단백질 분포에 대한 연구에서, 두 그룹의 피실험자들에게 동일한 총 단백질과 에너지 섭취를 포함하는 다른 식단이 할당되었다. 그룹 1은 아침, 점심, 저녁 식사에 걸쳐 균형 잡힌 단백질 섭취를 한 반면 그룹 2는 저녁 식사에서 단백질 섭취의 약 2/3이 나오는 왜곡된 메뉴를 먹었다. 단백질 합성은 24시간 후에 두 그룹 모두에서 검토되었고, 균형 잡힌 접근법으로 그룹에서 25% 더 높았다.

또 다른 유사한 연구는 단백질 섭취에 대한 보다 균형잡힌 접근법의 필요성을 입증하는 한편, 당신이 매일 섭취하고자 하는 단백질의 양에 대한 지침을 제공하는 것으로 보인다. 연구원들은 하루에 몸무게 킬로그램 당 최소 1.6그램의 단백질에 도달하기 위해 네 끼 식사 당 몸무게 킬로그램 당 최소 0.4그램의 단백질을 권장하고 있습니다.

3. 잠

많은 사람들이 잠을 운동 후 등식의 일부로 생각하지 않지만, 나는 수면이 모든 것 중에서 가장 중요하다고 주장한다.
교육 세션 사이에 적어도 한 번은, 아니 두 번은 잠을 잘 것입니다. 잠을 잘 때, 단백질 합성이 증가하고, 인간의 성장 호르몬이 분비됩니다. 그리고 여러분은 몸이 회복되고 다음 세션을 준비하는데 필요한 나머지를 주죠. 반대로, 충분한 수면 또는 충분한 숙면을 취하지 않으면 회복에 지장을 줄 수 있으며 이러한 훌륭한 교육 세션의 이점을 모두 누릴 수 없습니다.

수면에 대한 강조는 사고방식의 변화를 요구할 수 있다. 이런 식으로 생각해 보세요: 여러분의 운동은 여러분이 잠을 푹 잘 때까지 끝나지 않습니다. 진부하게 들릴지 모르지만, 여러분이 훈련을 하는 것만큼 수면에 중점을 두기 시작할 때, 여러분은 여러분이 수업하는 동안 얼마나 기분이 좋은지에 대해 충격을 받을 것입니다.

전체 리커버리 프로세스

"아나볼릭 윈도우"라는 원래 생각은 죽었을지 모르지만, 그렇다고 운동 후 기간이 더 이상 가치가 떨어지게 되는 것은 아니다. 호흡, 영양, 수면을 체육관 안팎에서 여러분의 성공을 극대화하기 위한 세 갈래 접근법으로 사용하여 더 세계적인 방법으로 회복에 대해 생각하기 시작하세요!

다이어트가 근육 손실을 유발하는 방법

다이어트는 여러 가지 이유로 근육쇠약으로 이어질 수 있는 이화작용이다. 몸이 날씬해질수록 체지방 저장소를 붙잡기 위해 점점 더 노력하면서 골격근이 빠질 가능성이 높아진다. 그렇게 함으로써, 부작용은 몸이 에너지 수요를 충족시키기 위해 근육으로 돌아선다는 것입니다. 단단한 몸에 관심 있는 사람에겐 나쁜 소식이야 분자 수준에서 근육손실은 신체가 대사 연료를 위한 근육 아미노산을 해방시키기 위해 단백질 분해(이화작용)를 증가시키기 때문에 발생한다. 이것이 충분히 나쁘지만 않다면 근육 손실은 에너지 섭취 감소로 근육 단백질 합성 수준도 낮아질 것이라는 사실로 인해 더욱 악화된다.

근육 질량의 기본 방정식은 근육 질량 = 단백질 합성 속도 - 단백질 분해 속도입니다.

합성 속도가 분해 속도와 같을 때, 근육은 늘어나거나 줄어들지 않습니다. 분해 속도보다 합성 속도가 높으면 근육 성장이 일어난다. 분해 속도가 합성 속도보다 높으면 근육이 빠집니다. 만약 여러분이 다이어트를 한다면, 여러분은 양끝에서 촛불을 태우는 것일 수도 있어요: 근육 파괴를 증가시키고 단백질 합성을 낮추는 것입니다.

운동은 다이어트의 신진대사 효과를 더 악화시킨다. 몸이 날씬해질수록 무기력해질 수 있다. 에너지 섭취량과 글리코겐 저장량이 감소하여 일부 훈련 과정이 거칠어집니다. 몸이 너무 피곤하거나 허약해서 몸이 예전처럼 무겁게 들어올릴 수 없다면 근육은 적응할 것이고, 근육은 일을 하기 위해 그만큼의 에너지를 사용하지 않을 것이다.

이는 두 가지 대사 문제를 초래합니다. 골격근은 증가하지 않을 것이고, 무거운 짐을 들어 올리는 데 사용하지 않기 때문에 여러분의 몸은 여러분이 가지고 있는 살코기 근육을 에너지로 사용할 수 있습니다.

BCAA가 근육 유지에 어떻게 도움이 되는지

다음은 당신이 다이어트할 때 부기를 유지하는데 도움을 줄 수 있는 가지 사슬의 아미노산입니다.

단백질 합성 증가

가지 사슬의 아미노산(필수 아미노산 발레인, 이소루신, 레우신)은 근육 단백질 합성을 자극하며, 잠재적으로 그 자체로 정상 단백질보다 더 많이 자극합니다. 단백질 합성은 신체가 새로운 근육 단백질을 만들 때 일어나는 대사 과정으로 이득이라고도 합니다.

단백질 분해 감소

BCAA의 증가 또한 단백질 분해 속도를 줄임으로써 당신에게 유리하게 작용합니다. 단백질 분해 경로의 활성도를 낮추고 단백질 분해에 관여하는 여러 복합체의 발현을 줄임으로써 이를 수행한다. (이러한 성분들을 코드화하는 유전자에서 생성되는 mRNA의 양을 감소시킨다.) 근육량에 대한 원래의 방정식을 다시 살펴본다면, 합성의 증가와 분해의 감소가 근육의 증가 또는 유지와 동일하다는 것을 알 수 있습니다.

더 나은 운동

아미노산 보충은 또한 여러분이 더욱 격렬한 운동을 할 수 있도록 도와줄 수 있습니다. 분기 사슬 아미노산은 트립토판이 신경전달물질인 세로토닌으로 전환될 수 있는 아미노산 트립토판과 뇌로 들어가기 위해 경쟁한다.
운동을 하는 동안 세로토닌 수치가 상승하고 피로감을 더 느끼게 할 수 있는데, 이는 그만큼 세게 밀지 못한다는 것을 의미한다.BCAA 보충제는 혈액-뇌 장벽을 통과하는 트립토판의 양을 감소시켜 세로토닌 생성량을 감소시킨다. 이렇게 하면 더 열심히, 더 오래, 더 많은 이득을 얻을 수 있습니다.

BCAAs And Whey

BCAA 보충제의 이 모든 이점에도 불구하고, 가지 사슬 아미노산은 가격이 너무 비싸고 단지 유분 단백질에서 얻을 수 있다는 회의론자들이 많다. 유장과 같은 단백질은 자연적으로 BCAA가 풍부하지만, 이것은 근육 성장이나 지방 감소에 가장 효과적인 전략은 아닙니다. 유청의 BCAA는 다른 아미노산과 펩타이드 결합된다. 체내 BCAA 수치를 높이기 위해서는 소화를 통해 배출된 후 혈류로 흡수되어야 합니다. 단백질이 비교적 빠르게 소화되는데도 아미노산이 모두 분해돼 혈장으로 흡수되기까지는 여전히 몇 시간이 걸린다.

그러나 보조 형태의 가지 사슬 아미노산은 자유형이고 소화가 필요 없으며 혈류로 빠르게 흡수됩니다. 그들은 단백질에서 펩타이드 결합 아미노산보다 혈중 아미노산 수치를 더 빠르게 그리고 훨씬 더 크게 증가시킵니다. 몇 그램의 자유형 BCAAs조차도 BCAA 혈장 수치를 30 그램 이상의 유장 단백질 수준으로 치솟게 할 것이다. 그들은 바로 일을 시작할 수 있습니다.

BCAAs 및 포도당 수준

가지 사슬의 아미노산은 포도당을 조절하는데 중요한 역할을 합니다. 그들은 혈당 수치를 유지하기 위해 계속해서 간과 다른 내장 기관에서 골격 근육으로 방출됩니다. 체내에 이러한 아미노산을 충분히 가지고 있으면 건강한 사람들의 포도당 섭취와 인슐린 민감도를 향상시키는데 도움이 될 수 있다. 이 필수 아미노산은 운동 중 혈당 생성의 많은 부분을 담당합니다. 이것은 당신이 금식 상태에서 운동을 하거나 칼로리 제한 식단을 하고 있다면 주의해야 합니다.

운동 중과 운동 후 탄수화물, 고단백질, 아미노산 음료가 골고루 섭취되면 인슐린 반응을 유도할 수 있다. 인슐린 반응은 근육 손상을 회복하고 근육 조직을 형성하기 위해 아미노산을 세포로 운반하는 것을 돕는다. 기본적으로 운동 후 당신의 몸이 스스로 회복하고 지연된 근육 통증을 줄이기 위해 필요한 아나볼릭 빌딩 블록을 보충하는 것입니다.

운동 전 분기-체인 아미노산 섭취

BCAA 보충은 또한 운동 전 루틴의 정기적인 부분이어야 합니다. 이 아미노산들은 간과 내장을 우회하여 혈액 혈장으로 바로 들어가기 때문에 고강도 운동 중에 즉각적인 에너지원으로 사용될 수 있습니다. 발린과 이소루신은 글루코제닉 아미노산으로, 에너지를 공급하기 위해 포도당으로 전환될 수 있다는 것을 의미한다. 그것은 근육 강화 운동 중에 피로 퇴치에 도움을 줄 수 있습니다.

BCAA가 귀사의 보조 스택에 적합한 방법

보충제: BCAAs

사용: 근육을 만들고 유지하기 위해 아미노산을 보충하고, 피로를 피하세요.
타이밍: 운동전,운동중,운동후, 하루종일
섭취량: 5-7그램

보충제: 유청 단백질

사용: 근육 형성 및 수리에 필요한 단백질 합성을 증가시킵니다.
타이밍: 하루 종일, 운동전, 운동후
섭취량: 20-30그램

보충제: 크레아틴

용도: 근육 성장 및 펌프, 지연 피로
타이밍: 1일 1회
섭취량: 3~5그램

보충제: 프리워크아웃

사용: 여분의 에너지를 얻고 힘든 노력에 집중할 수 있습니다.
타이밍: 사전 운동
복용량: 공식에 따라 다름

보충제: 게이너

사용: 단백질, 지방, 탄수화물을 공급하여 덩어리를 만들고 유지합니다.
타이밍: 하루 종일 운동 후 진행
복용량: 공식에 따라 다름

필수 아미노산과 비필수 아미노산의 차이

필수 아미노산에는 BCAA를 포함한 인체가 만들 수 없는 모든 아미노산이 포함되어 있습니다. 단백질 음식에서 그것들을 얻어야 합니다. 필수 아미노산은 히스티딘, 이소레우신, 레우신, 라이신, 메티오닌, 페닐알라닌, 트립토판, 발린 등 9가지가 있다. 여러분의 몸은 비타민과 다른 아미노산으로 비필수 아미노산을 스스로 만들 수 있습니다.
"비필수"라는 용어는 모든 아미노산이 적절한 신진대사에 필수적이며 글루타민과 같은 특정 비필수 아미노산이 질병이나 외상 중에 매우 필수적이 되기 때문에 오해의 소지가 있습니다. 13개의 비필수 아미노산은 알라닌, 아르기닌, 아스파르트산, 시스테인, 시스테인, 글루탐산, 글루타민, 글리신, 하이드록시프롤린, 프롤린, 세린, 티로신입니다.

용량

그렇다면 분지 사슬 아미노산은 당신의 식단과 다른 보조식품과 어떻게 연관될까요? 이소루신의 표준 복용량은 체중 1kg당 48~72mg, 레우신 권장 복용량은 2~10g이다. 이는 약 20그램의 결합된 아미노산과 같으며, 루신과 이소루신의 균형 잡힌 비율입니다.이는 하루 체중 kg당 단백질 1~1.5g의 비율로 육류, 달걀 등 천연 단백질원을 섭취하는 것과 맞먹는다. 하지만 기억하세요, 가지 사슬 아미노산이 혈장 BCAA 농도에 즉각적인 영향을 미치려면 음식에서 추출하는 대신 스스로 섭취하세요. 복용량을 정확하게 모니터링하세요. BCAA 보충제를 과다하게 섭취하면 인슐린 저항성을 유발하는 인슐린 신호가 과도하게 자극될 수 있습니다.

BCAA의 효과를 입증하는 과학 연구

가지 사슬 아미노산의 안전성과 효과를 모니터링하기 위한 많은 연구가 수행되었습니다.

영국 리즈 메트로폴리탄 대학의 한 연구에서는 저항력 훈련 프로그램 동안 레우신을 보충하는 것이 근력 성능을 향상시킨다는 것을 발견했습니다.

프랑스 오를레앙대 연구팀은 오랜 내구성 시험 기간 동안 고농도의 나뭇가지 사슬 아미노산 보충제(발린, 레우신, 이소레우신 등)를 복용한 운동선수들이 피로를 덜 느낀다고 보고했다. 플라시보를 복용한 운동선수들은 더 많은 피로를 느끼고 더 많은 기억 오류를 가지고 있다고 보고했다. 다른 보고서들은 BCAA 보충에 이어 근육 이화작용(운동에 의한 근육 파괴)에 관여하는 단백질이 억제되는 것으로 나타난다는 것을 발견했다. 연구자들은 이것이 근육 단백질 합성의 간접적 기능이라고 생각한다

일본 나고야 대학 생물농업과학대학원도 BCAA 보충 효과를 시험했다. 이들의 연구 결과는 운동 전후에 BCAA 보충제를 복용하는 것이 운동 후 근육 통증을 줄이는 데 효과적이라는 것을 보여준다.

마무리

여러분의 목표가 근육 형성이든 체중 감소이든, 분기 사슬 아미노산으로 보충하는 것은 그것을 가능하게 하는 대사 과정을 지원할 수 있습니다. 그것들은 또한 여러분의 체육관 운동을 더 효과적으로 만들 수 있습니다. 음식에서 이러한 아미노산을 얻을 수 있지만, 식이성 BCAA는 BCAA 보충제만큼 혈장에 빠르게 도달하지 않습니다. BCAA 부록을 루틴에 추가하십시오! 운동 전, 후, 그리고/또는 운동 중에 복용할 수 있습니다.여러분은 또한 가능한 한 많은 아나볼릭 상태를 유지하기 위해 식사 사이에 이 아미노산을 홀짝홀짝 마실 수 있습니다.

용어 사전

아미노산: 아미노산은 단백질의 구성 요소이다. 필수 아미노산과 비필수 아미노산이 있습니다. 당신은 단백질을 섭취함으로써 그것들을 얻고, 그것들은 당신의 몸이 근육단백질을 만드는 데 사용하는 것입니다.

BCAAs: BCAAs는 신체가 에너지와 근육 합성을 위해 사용할 수 있는 필수 아미노산의 한 종류입니다. 분기 사슬 아미노산에는 류신, 이소류신, 발린이 포함됩니다.

이화작용/이화작용: 이화작용은 근육 조직 파괴의 다른 이름이다. 이것은 몸이 근육 조직을 분해하여 연료로 사용할 때 일어나는 현상입니다. 이화 상태에 있다는 것은 이것이 여러분의 몸이 에너지를 얻는 방법이라는 것을 의미합니다.

포도당: 포도당은 혈당이라고도 알려진 우리 혈액 속의 당분 형태입니다. 탄수화물을 섭취함으로써 얻을 수 있지만, 가지 사슬 아미노산은 올레우신이고 발린은 또한 포도당으로 전환될 수 있습니다.

인슐린: 인슐린은 인체가 포도당을 에너지로 바꾸도록 돕는 췌장에서 만들어진 호르몬이다.

단백질 합성: 단백질 합성은 여러분의 몸이 이득이라고도 알려진 새로운 근육 단백질을 만드는 것입니다.

요즘, 점점 더 많은 보디빌더들이 어떤 형태로든 더 많은 단백질을 섭취하는 것처럼 보인다. 동네 식료품점을 돌아다니면 단백질이 풍부한 시리얼과 고단백 오트밀이 다양하게 준비되어 있을 거예요. 단백질의 종류가 콩, 유청, 카제인 또는 우유이든… 중요한 건 단 한 가지예요, 단백질이죠

물론 식단에 필요한 단백질을 섭취하는 가장 좋은 방법 중 하나는 고형분 음식을 통해서이지만, 많은 보디빌더들이 동의하듯이, 고형분 식품을 통해서 단백질을 모두 섭취하는 것이 항상 쉽지는 않다. 특히 여러분이 정규직을 수행하면서 항상 단백질을 섭취할 수 있는 식사를 준비할 시간이 없을 때는 더욱 그렇습니다.

이곳은 단백질 쉐이크가 제 역할을 하는 곳이다. 여러분이 필요한 것은 질 좋은 유유 단백질 분말, 셰이커 병, 그리고 약간의 물뿐이고, 여러분은 항상 여러분의 근육에 연료를 공급하기 위한 충분한 단백질을 손가락 끝에 가지고 있을 거예요!

효과

그런데 왜 그렇게 많은 보디빌더들이 단백질 쉐이크를 먹는 걸까요? 자, 단백질은 근육의 생성을 위해 사용됩니다. 단백질은 또한 호르몬, 효소, 세포 전달자, 핵산, 그리고 면역 체계 성분을 제조하는데 사용돼요. 적절한 단백질이 없으면, 우리 몸은 모든 세포, 조직, 그리고 장기를 구성하는 구조를 모을 수 없고, 심혈관 기능, 근육 수축, 성장, 그리고 치유에 필요한 생화학 물질을 만들 수도 없어요. 충분한 양의 단백질이 없다면 우리의 근육은 빠르게 회복되지 않을 것이고 따라서 당신의 근육의 과도한 운동으로 이어질 수 있고 부상으로 이어질 수 있다.

유청 단백질은 근육을 만들고 체격을 향상시키며 건강을 증진시키려는 사람들에게 인기 있는 보충제가 되었다.
또한, 운동 후에 단백질이 근육에 전달될 수 있도록 몸으로 단백질을 주입하는 가장 좋은 시기 중 하나이며, 근육의 "마이크로 눈물"을 치유하기 시작합니다.

고체음식은 소화와 단백질 분해, 근육에 전달되기 때문에 섭취 후 30분 정도만 걸리기 때문에 운동 직후 단백질 셰이크를 먹는 것이 좋다. 이 경우 단백질 셰이크를 복용하는 것의 이점을 확실히 알 수 있습니다.

어떤 단백질이 최선의 선택일까요?

유청 단백질은 근육을 만들고 체격을 향상시키며 건강을 증진시키려는 사람들에게 인기 있는 보충제가 되었다. 어떤 단백질이 특정 요구에 가장 적합한지를 해독하기 위해, 일반적으로 어떤 종류의 특정한 측정기를 사용할지 결정하는 데 사용합니다. 단백질의 품질을 측정하기 위해 가장 일반적으로 사용되는 기준은 생물학적 가치(또는 줄여서 BV), 성인 식단에서 단백질 100그램으로 대체할 수 있는 질소량이다.많은 사람들은 BV가 가장 높은 단백질이 성장을 촉진하는 데 가장 좋은 것으로 여겨지지만, 이것은 종종 과학자들 사이에서 논란이 되고 있는 문제입니다. 하지만, 단백질 연구에 직접적으로 관여하는 대부분의 과학자들은 BV가 높을수록, 단백질이 더 잘 소화되고, 사용되고, 몸 안에서 유지된다는 것에 동의한다. 이것은 얻어진 더 많은 살코기 조직과 같아야 하며, 모든 것이 동일해야 한다(칼로리, 운동 선택 등). 그러나 그것은 그러한 흑백 답변에는 주어지지 않은 매우 복잡한 주제이다.

결론은, 유청은 BV가 매우 높은 완전한 단백질이고 이것은 모든 필수 및 비필수 아미노산을 포함하고 자연에서 발견되는 가장 높은 분기 체인 아미노산 함량을 자랑합니다. 유청의 BV는 약 104이고 다음으로 높은 BV는 100이다. 반면 전유의 BV는 91, 카제인의 BV는 77, 소고기는 80, 콩은 74, 콩은 49다.

다시 말하지만, BV는 단백질의 하나의 기준일 뿐이고, 비록 중요하지만, 사람들은 종종 그것을 너무 많이 만든다. 예를 들어, 소고기는 BV가 상당히 낮지만 수십 년 동안 운동선수들에게 주요 단백질이었다. 콩은 낮은 BV를 가지고 있지만 잠재적으로 유용한 다른 특성을 가지고 있다. 그러므로, 단백질 선택에 대한 일반적인 지침으로서, BV는 고려해야 할 사항이지만 사람들이 다른 단백질에 블라인더를 바르게 해서는 안 된다.

얼마나 많이 섭취해야 할까요?

근육을 만들기 위해 섭취해야 하는 단백질의 최소량은 몸무게의 파운드 당 단백질의 1그램입니다. 근육 증가에 대한 일일 최소치를 초과하는 추가 단백질은 치유 과정을 가속화하는데 도움이 됩니다. 섭취해야 할 단백질의 최대량에 대한 논란이 있었지만, 단백질을 많이 섭취하는 것은 불가능하다고 생각합니다만, 만약 여러분이 단백질을 많이 섭취한다면, 지나친 양의 단백질이 고갈되었다고 증명되었기 때문에 칼슘과 마그네슘으로 식단을 보충하는 것이 좋습니다.체내의 칼슘과 마그네슘의 양 그러나 나는 한 가지 이상의 이유로 고단백 섭취를 강조한다. 근육은 회복과 성장을 위해 놀라운 성분을 필요로 할 뿐만 아니라 신체 고형분의 3이 단백질로 구성되어 있다.

단백질을 섭취하기 가장 좋은 시기는 언제일까요?

그래서 이제 여러분은 그 이점들과 얼마나 섭취해야 하는지 알고 있지만, 의문이 생기는데, 단백질을 언제 섭취하는 것이 가장 좋은 시간인가? 자, 여러분의 몸이 운동 직후에 근육을 치유하기 시작하기 때문에 여러분의 몸이 가장 필요로 하는 시간 중 하나는 운동을 바로 하는 것이고, 그 때 단백질을 섭취하는 것은 몸이 치유하고 성장하는데 필요한 연료를 줄 거예요. 운동을 한 후에 고단백질이 함유된 적은 양의 식사를 3~4시간 간격으로 섭취하는 것은 여러분의 근육에 치유에 도움이 되는 단백질을 지속적으로 공급하는 좋은 생각입니다. 잠자기 전에 단백질 음료나 천천히 연소되는 단백질을 섭취하는 것 또한 필수적이기 때문에 여러분의 근육에 단백질을 공급해줍니다. 왜냐하면 여러분의 몸은 여러분이 자면서 서서히 단백질이 고갈될 것이기 때문입니다. 여러분의 몸은 8-12시간 동안 자고 난 후 영양분을 기다리기 때문에, 아침은 또한 중요한 식사입니다. 그래도 제가 드릴 수 있는 가장 좋은 조언 중 하나는 매일 매일 꾸준히 먹으라는 것입니다.

결론

여러분의 목표와 상관 없이, 단백질은 어떤 영양 프로그램의 기본 영양소로 여겨져야만 합니다. 단백질은 체격 향상과 수행에 있어 최적의 발전을 이루기 위한 필수 성분입니다. 일반적으로 스포츠와/또는 웨이트나 다른 저항력을 가진 훈련에서 활동적인 사람이 충분한 단백질을 섭취함으로써 이득을 얻는다는 것은 확실히 비밀은 아니다. 하지만, 몸집을 키우지 않는 사람들조차도 단백질을 섭취하는 것의 이점을 찾을 수 있다. 많은 사람들은 고단백질 식단이 초래할 수 있는 노화 방지 효과를 즐긴다. 하지만 단백질이 여러분에게 얼마나 이로운지 알아낼 수 있는 유일한 방법은, 여러분 자신을 위해서 그것을 시도해 보는 거예요!

단백질 분말은 어린이들에게 안전할까요?

아이들은 자라기 위해 많은 단백질이 필요하지만, 이것은 그들이 반드시 보충제가 필요하다는 것을 의미하지는 않는다. 예를 들어, 계란에 들어 있는 7그램은, 150파운드의 몸보다 35파운드의 몸무게에 훨씬 더 높은 비율을 나타낸다는 것을 기억하세요. 하지만, 아이가 건강하고 균형 잡힌 식사를 하는 한, 적당한 양의 양질의 가루를 그들에게 주는 것은 위험하지 않다. 예를 들어, 여러분이 이미 자신을 위해 쉐이크나 단백질이 풍부한 구운 제품을 만들고 있다면, 그것들을 여러분의 아이들과 공유하는 것은 안전합니다.

불행히도, 아이들이 간식을 먹는 대부분의 음식들은 보통 설탕과 단순 탄수화물이 많이 들어있어, 이것이 소아 비만이 문제가 되는 한 가지 이유이다. 그들의 식단에서 더 많은 균형을 만들고 단백질 섭취를 위해 저울을 약간 기울임으로써, 여러분은 그들의 신체 활동을 촉진시킬 뿐만 아니라 그들의 형성기에 더 날씬한 신체 구성을 촉진시킬 것입니다.

단백질 분말은 임신 중이나 임신 후에 안전합니까?

임신 중 적절한 단백질 분말 보충이 안전할 뿐 아니라 태아의 성장률을 높이고, 출생 체중과 키를 증가시키며, 저체중 출산 수를 줄일 수 있다는 연구결과가 나왔다.
다만, 모든 사람의 신체는 다르고 임신 기간 내내 신체의 단백질 요구량이 달라지기 때문에 의사와 상담하는 것이 적극 권장된다. 일단 아기가 태어나면, 여러분은 우유 생산을 유지하기 위해 하루에 적어도 200에서 500의 칼로리가 더 필요합니다. 미국 식품의약국(USDA)이 권장하는 수유량은 최소 71g이지만, 이는 체형과 활동 수준의 차이를 고려하지 않는다.

"이상적으로, 여러분은 진짜 음식과 음식에서 다랑영양소를 섭취합니다,"라고 Dugan 박사는 말한다. "하지만 만약 여러분이 다양한 이유로, 여러분이 쉐이크로 보충할 수 없다면, 여러분은 베이킹에 단백질 가루를 사용할 수 있고, 여러분이 그 중요한 영양분을 섭취하도록 하는 다른 방법들이 있습니다."
물론, 엄마들의 경우, 닥터처럼, 안전은 더 큰 관심사입니다. 듀건이 설명해준다. "한 가지 방법은 약을 가지고 의사에게 가서 이렇게 말하는 것이다. "이봐, 내가 임신하기 전에 이걸 썼어. 다시 운동하러 왔어요. 제가 그것들을 사용하는 것에 대한 장단점은 무엇인가요?'"

어떻게 단백질 쉐이크를 만들까요?

몇 년 전, 쉐이크 레시피에서 가장 중요한 것은 단백질의 끔찍한 맛을 숨기는 것이었습니다. 더 이상은 안 돼! 오늘날, 여러분은 쉐이커 병에 담긴 특종과 물을 섞을 수 있습니다. 그리고 종종, 맛이 아주 좋을 것입니다.

하지만 그게 유일한 선택은 아니에요. 물 대신, 여러분은 우유, 아몬드 우유 또는 여러분의 목표와 일치하는 다른 액체를 사용할 수 있습니다. 여러분은 또한 그것을 과일, 견과류 버터, 야채, 또는 여러분의 미뢰를 즐겁게 해주고 여러분의 몸에 건강을 유지하기 위해 필요한 영양분을 채워줄 다른 어떤 것과도 섞을 수 있습니다. 저희의 "50가지 최고의 단백질 쉐이크 앤 스무디 레시피"는 여러분이 아침을 든든하게 먹고 싶을 때, 살을 찌거나 빼거나, 여러분의 삶에 더 많은 영양분과 풍미를 더하기 위해 특정한 목표와 상황에 맞는 수십 가지의 선택권을 제공합니다.

아침 식사에 단백질이 얼마나 중요한지, 그리고 좋은 고단백 아침에는 어떤 것들이 있을까요?

이른 시간에 식이 단백질을 우선시해야 하는 많은 훌륭한 이유들이 있다. Jacob Wilson 박사는연구 결과 고단백 아침 식사를 하면 하루 종일 더 풍족해지고 지방을 더 많이 태우는 것으로 나타났다"며 "내 아침식사에 이상적인 매크로는 무엇인가? 아침 식사 때 30-40그램을 섭취하고, 남은 음식은 탄수화물보다 지방을 우선시하는 것이 좋습니다. 그것은 많은 것처럼 들릴 수도 있지만, 그것을 얻는 것은 두 개 대신 세 개의 통달걀, 베이컨 한 두 조각, 그리고 딸기 같은 설탕이 적은 과일이 곁들여진 요구르트를 먹는 것만큼 간단할 수 있다.

베이컨이랑 계란은 당신 스피드가 아니에요? 고단백 아침식사를 준비하는 방법에는 백만 가지가 있는데, 일부는 익숙한 음식의 자연 단백질 함량에 의존하는 반면, 다른 것들은 가루를 포함하고 있다. 이 빠르고 별로 더럽지 않은 음식들은 모두 고형분량과 풍부한 영양분을 순식간에 공급한다.

가장 좋은 고단백 요리법은 무엇일까요?

정말 큰 질문이네요. 어디서부터 시작할까요? 단백질 분말은 언제 복용해야 하나요?
운동 후 쉐이크는 건강한 삶의 훌륭한 의식이지만, 만약 여러분이 매일 필요한 모든 것을 얻으려고 노력한다면, 그것을 받아들일 특별한 시간은 없습니다. 많은 사람들은 하루를 쉐이크로 시작하거나 심지어 그들의 시리얼이나 요구르트에 특종을 섞습니다. 하지만 식이 단백질은 여러분이 아침이나 저녁, 혹은 그 사이에 그것을 먹더라도 건강에 좋습니다.
하지만, 운동하기 전에 단백질을 섭취하는 경우도 있는데, 특히 칼로리가 낮거나 탄수화물이 적은 식사를 하는 경우 그렇습니다.

영양 컨설턴트 마이크 호셀 박사는 "운동 전이나 후에 단백질을 마셔야 하는가?"라는 기사에서 "운동 전이나 후에 섭취하는 것이 저탄수화물 다이어트 동안 매우 유익하다"고 설명한다. 이때 복용하는 보충제는 "간격훈련이나 신진대사 저항훈련과 같은 고강도 운동 시 지방산화(지방 연소)의 증가로 이어진다"고 그는 말한다.

만약 여러분이 저탄수화물 생활을 하고 있다면, 여러분의 식이요법 선호에 맞추기 위해 특별히 만들어진 저탄수화물 단백질 가루도 있습니다. 훈련 중에 뱃속에서 떨리는 것을 좋아하지 않나요? 호셀은 그 대신 고립된 BCAAs를 복용할 것을 권고한다.

운동 후에 단백질을 섭취해야 하나요?

단백질 식품이 더 직접적으로 이득으로 전환되는 운동 후 소기의 '아나볼릭 창'이라는 아이디어는 수십 년 동안 보디빌더들 사이에서 인기를 끌었다. 하지만, 최근의 연구는 그것이 한때 생각했던 것만큼 짧거나 중요하지 않다는 것을 암시합니다. "운동 후 식사를 두어 시간 늦춘다고 해도 몸은 여전히 운동 전 식사의 아미노산을 이용해 최대 성장과 회복을 자극하고 있다"며 "운동 후 바로 흔들리는 것이 아프지는 않지만, 운동 후 바로 떨리는 것은 무리가 없다"고 설명한다.영양 섭취 후 지연시에도 상당한 강도와 크기를 얻을 수 있다."

하지만, 특히 훈련 전에 몇 시간 동안 식사를 하지 않은 상태에서 단련하는 경향이 있다면, 훈련 후에 가능한 한 빨리 흔들리게 해야 한다는 주장이 있다.

"운동 직후에 쉐이크를 하는 의식이 기억하는데 도움이 된다면 그렇게 하세요!"라고 Bodybuilding.com의 Foundation of Fitness Nutrition Course에 있는 D.D.의 Douglas Kalman을 추천한다. "만약 여러분이 이른바 '아나볼릭 윈도우'에서 쉐이크와 든든한 식사를 함께 할 수 있다면, 더욱 좋을 것입니다. 이와는 대조적으로, 몇 시간 동안 기다리는 것은 아무런 이점도 제공하지 않습니다."

최고의 단백질 분말은 무엇일까요?

대답하기 어려운 이 질문을 하는 대신, 약간 다른 질문을 하는 것을 고려해보세요. 당신에게 가장 좋은 단백질 가루는 무엇입니까? 가장 좋은 것은 가장 맛이 좋고, 여러분이 찾고 있는 양을 주고, 여러분이 스스로 설정한 목표에 도달하도록 도와주는 것입니다. 여러분의 목표는 여러분의 식단에 약간의 추가적인 식단 단백질을 첨가하고, 부피를 늘리고, 질량과 힘을 더하거나, 살을 빼는 것일지도 모릅니다. 어떤 제품들은 운동 직후에 사용하기 위해 빨리 소화되는 단백질로 만들어지고, 다른 제품들은 여러분이 자는 동안 여러분의 몸에 필요한 영양분을 주기 위해 느리게 소화되는 카세인을 사용합니다.

적절한 단백질 보충제를 찾는 것은 여러분이 가장 좋아하는 맛, 적절한 일관성, 적절한 가격, 이유, 케이스인, 혼합 또는 식물 기반 등 여러분이 원하는 것의 문제입니다.

단백질 분말이 근육 형성에 도움이 될까요?

연구원이자 JYM Supplement Science의 설립자인 Jim Stopani 박사는 유청분말이 근육을 만들고, 성능 우위를 확보하고, 체중 감량을 지원하거나, 전반적인 건강과 웰빙을 증진하고자 하는 모든 사람들에게 필요한 보충제에 가까워졌다고 말한다.그가 "변신하는 방법: 초창기 근육-구축 보조제의 전문가 가이드"라는 기사에서 설명하듯이, 많은 연구들이 궁극적으로 더 크고 강한 근육을 만들어내는 과정인 근육 단백질 합성을 자극하는 데 놀라운 효과가 있는지를 시사한다.
유장은 소화 속도가 빠르기 때문에 근육 형성에 매우 좋습니다. 휘는 가장 빨리 소화가 되는 단백질 분말인데, 일단 섭취하면 아미노산이 빠르게 분해돼 혈류로 흡수된다. 그러면 당신의 혈액은 이 아미노산을 세포조직으로 운반하고, 거기서 그들은 빠르게 단백질 합성을 시작할 수 있다.

웨이는 또한 단백질 합성을 촉진하는데, 왜냐하면 그것은 매우 풍부한 BCAAs 공급원이기 때문입니다, 가지 사슬 아미노산 류신, 아이솔루신, 그리고 발린. 연구에 따르면 유체의 리큐신은 강력한 단백질 합성의 엔진을 켜면서 자동차의 열쇠와 매우 흡사하게 작용한다고 한다.  하지만, 이유는 단지 한 가지 선택일 뿐입니다. 적절한 BCAAs와 특히 루신(Leucine)을 가진 모든 단백질은 단백질 합성을 증진시키고 근육을 형성하는데 도움을 줄 것이다. 여기 우리가 가장 좋아하는 근육 형성 단백질 가루들이 있습니다.

근육 단백질 합성이란?

과학적으로 말하면, 단백질 합성은 세포가 DNA, RNA, 그리고 효소를 이용하여 단백질 분자를 만드는 과정이다. 사실상, 이것은 여러분의 몸이 새로운 근육을 만들기 위해 단백질에서 발견되는 아미노산을 사용하는 과정입니다.
하루 동안, 여러분의 몸은 두 가지 과정 사이에서 요동칩니다: 단백질 합성 또는 "대량화"라고도 알려진 생성과 "대량화"라고도 알려진 분해입니다."

단백질 보충제를 복용한 후, 혈액 속에 아미노산의 양이 증가하는 짧은 시간이 있다. 고아미노산혈증으로 알려진 이 시기는 근육 단백질 합성의 정상량보다 더 많은 양을 자극한다.
근력 단련은 근육에 손상을 입히고 근육을 분해한다는 점에서 카타볼릭한 것이다. 하지만 훈련을 받은 후, 여러분의 몸은 거의 즉시 아나볼릭이 되어 그 손상을 치유하기 시작합니다. 운동 전 쉐이크나 운동 후 쉐이크, 또는 훈련 시 적절한 탄수화물과 식이 단백질이 함유된 견고한 식사를 하는 것은 이 과정을 시작하는데 도움이 된다. 분말과 고단백 식품이 풍부한 아미노산 류신은 여기서 기본이다.

"대량급 영양: "성장을 위한 먹이의 기본" 연구원인 제이콥 윌슨은 하루 동안 가능한 한 많은 단백질 합성을 얻기 위한 간단한 계획을 개괄한다. "근육 형성 반응을 극대화하기 위해서는 1인분에 약 3그램의 류신이 필요한데, 이것이 바로 식사에 들어 있는 30-40그램의 식이 단백질이 여러분에게 주는 것입니다. BCAA "간식"을 음식, 쉐이크, 혹은 보충제와 함께 첨가하면, 여러분은 가셔도 좋습니다.

근육을 키우기 위해 얼마나 많은 단백질을 섭취해야 할까요?

만약 여러분이 열심히 훈련하거나 더 커지기를 원한다면, 몸무게의 파운드 당 약 1그램, 혹은 킬로그램 당 2.3그램 정도를 목표로 하세요. 아니요, 꼭 정확할 필요는 없지만, 식이요법에서 측정하는 것은 식이요법 단백질뿐이라 할지라도, 마침내 여러분이 원하던 심각한 결과를 보기 위해 필요한 것일 수 있습니다.
역기를 드는 것은 근육의 합성이나 성장을 자극하지만, 근육의 파괴를 증가시켜 여러분이 빠른 상태에서 운동을 할 때, 여러분의 몸이 만들고 있는 것보다 더 많은 근육을 분해할 수 있다는 것을 기억하세요. 운동 전이나 운동 직후에 단백질 식품을 섭취하는 것은 여러분이 분해와 성장의 균형을 맞추는데 도움을 줄 수 있습니다.

단백질 분말이 체중 감량에 도움이 될까요?

단답형: 네, 하지만 여전히 일을 해야 합니다.
크리시 켄달 박사는 이 마크롱 영양제는 식단에서 우선 순위를 매길 가치가 있으며 체중 감량이 목표일 때 전체 칼로리의 최소 30%를 차지해야 한다고 말한다.그녀는 "운동을 통해 활동량을 높일 때 식단에서 단백질 요구량을 충족시키는 것이 특히 중요하다"며 "몸이 근육량을 만들고 유지하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 체중 감량을 촉진하고 포만감을 높일 수 있다"고 말했다. 따라서, 여러분이 단백질 쉐이크를 주로 몸집이 커지는 것과 연관지어 생각할 수도 있지만, 체중 감량이 목표일 때 그것은 동맹국만큼이나 중요할 수 있습니다!"

식이 단백질은 또한 탄수화물과 지방을 합친 것보다 더 높은 열 효과를 가지고 있기 때문에 살을 빼는데 도움을 줄 수 있습니다. 이것은 여러분의 몸이 탄수화물과 지방보다 단백질을 소화, 흡수, 분배하기 위해 더 많은 칼로리를 소모한다는 것을 의미합니다. 그렇기 때문에 쉐이크에서 칼로리의 수치가 전체 내용을 말해주지 않습니다. 먼저 이 매크로를 활성화하면, 여러분이 얻을 수 있는 결과에 놀랄 수도 있습니다.

살을 빼기 위해 얼마나 많은 단백질을 섭취해야 할까요?

우리가 이 가이드에서 주장해 온, 하루에 몸무게 파운드당 1.0~1.25그램의 양은, 체중 증가에 대한 것과 마찬가지로 체중 감량에 효과가 있습니다. 만약 여러분이 칼로리를 제한하고 있다면, 충분한 단백질을 섭취하는 것이 훨씬 더 중요합니다!

최대의 체성분 및 식욕관리 혜택을 얻으려면 하루 한두 끼의 거품이 아니라 몇 시간마다 20~40g의 양질의 단백질을 섭취해야 한다.

살을 빼는 데 가장 좋은 단백질 분말은 무엇일까요?

단순히 단백질을 충분히 섭취하는 것이 당신이 어떤 품종을 선택하느냐보다 더 중요하다. 하지만, 만약 여러분의 식이요법이 허락한다면, 웨이는 이기기가 힘듭니다.
소화가 빠른 이 단백질 보충제는 당신의 내장과 뇌의 식욕 조절 중추에 있는 배고픔 호르몬에 긍정적인 영향을 주고, 식욕 조절에 긍정적인 영향을 주는 혈당 수치에 도움이 되는 영향을 주는 것으로 나타났다. 더 많은 제안을 위해 체중 감량에 가장 적합한 단백질 분말 가이드를 확인해 보세요.

나이가 들면서 단백질이 더 필요한가요, 덜 필요한가요?

더 많은 것을. 연구원이자 세계적인 파워리퍼인 레이네 노튼 박사인 그의 기사 "어느 나이에도 최대 근육을 먹을 수 있는 방법"에서, 여러분의 일생 동안 이러한 일상의 기준을 목표로 삼을 것을 권하고 있다.

18세 미만: 몸무게 파운드당 0.6~0.8g
19-40년: 몸무게 파운드당 0.8-1.1g
41-65세: 몸무게 파운드당 1.1-1.3g
65년 이상: 몸무게 파운드당 1.3~1.5g
"비록 그램을 측정하지 않더라도, 여기서의 교훈은 나이가 들수록 더 많은 단백질이 필요하다는 것입니다,"라고 Layne Norton 박사는 말한다.

나이가 들면서, 우리의 몸은 식이 단백질을 사용하는 데 덜 효율적이 된다. 시간이 지남에 따라, 이러한 결핍, 혹은 알려진 것처럼 "아나볼릭 저항"은 강도의 감소와 희박 질량과 이동성의 손실을 초래할 수 있다.
하지만 신체적으로 활동적인 상태를 유지하고 적절한 단백질 음식을 먹는 것은 여러분의 황금기를 잘 지키도록 도와줄 수 있습니다.

노인들의 흔한 문제는 빈혈, 즉 근육조직의 손실이다. 단백질은 이 자연적인 과정을 되돌리는데 도움을 줄 수 있다. 미국 의학 감독 협회 저널에 실린 한 연구는 65세 이상의 사람들이 마른 체중을 유지하고 회복하기 위해 하루에 최소 1kg에서 1.2g의 체중을 소비할 것을 권고하고 있다. 같은 연구는 노인들이 지구력과 저항형 운동을 꾸준히 할 것을 권고하고 있으며, 급성이나 만성질환이 있는 대부분의 노인들은 매일 더 많은 양의 마크롱 영양소가 필요하다는 점에 주목하고 있다.

단백질이 많은 음식은 무엇입니까?

가장 농축된 형태의 식이 단백질은 생선, 고기, 유제품과 같은 동물성 식품이다. 운동선수들에게 가장 인기 있는 공급원은 살코기 스테이크, 껍질 벗긴 닭고기 또는 칠면조 가슴살, 참치, 달걀, 그리고 코티지 치즈나 요구르트입니다.
소고기 스테이크는 평균적으로 3온스 당 23g 정도가 들어 있는 반면, 같은 양의 돼지고기는 26g, 닭고기는 24g 정도를 제공한다. 고기는 보통 우리 몸이 음식으로부터 얻는데 필요한 9가지 필수 아미노산을 모두 포함하고 있다.
과일, 채소, 곡물, 견과류, 씨앗은 상당한 양을 포함하고 있지만, 일반적으로 9개의 필수 아미노산 중 하나 이상이 부족하다. 경험이 풍부한 채식주의자들과 채식주의자들은 이러한 불완전한 단백질 공급원을 결합하여 "완전한 단백질"이라고 알려진 것을 형성하는 관행을 만든다.

하지만, 여러분이 다양한 야채 공급원이 있는 식단을 먹는 한, 여러분은 매 끼니마다 보충 단백질을 만드는 것에 대해 걱정할 필요가 없을지도 모릅니다. 고급 채식주의자로는 퀴노아, 메밀, 삼베씨, 치아씨, 콩, 에즈키엘 빵, 미코프로틴, 쌀과 콩, 시탄, 스피루리나, 많은 곡물이나 견과류, 허무스, 피타, 그리고 마지막으로 아주 먼 옛날 땅콩버터 샌드위치가 있다. 심지어 브로콜리나 아스파라거스와 같은 녹색 채소도 상당한 양을 제공한다.

많은 채식주의자들과 채식주의자들은 또한 식물성 가루들을 그들이 적절한 양의 필수 아미노와 단백질을 얻는 것을 돕기 위해 사용한다.

어떤 종류의 단백질 분말이 있나요?

파우더는 사람들이 이 필수적인 매크로를 빠르고 쉽게 소비할 수 있게 해주며, 거의 모든 식이요법 선호, 음식 알레르기 또는 맛 성향에 맞는 다양한 종류가 시장에 나와 있다.
그러나 교과서 '스포츠와 피트니스 영양학'의 공동 저자인 로버트 와일드먼 박사가 "완벽한 단백질 분말을 고르는 방법"이라는 글에서 "모든 것이 평등하게 만들어지는 것은 아니다. 선택할 수 있는 몇 가지 단백질 보충제 유형이 있는데, 각각은 고유한 측면과 잠재적인 이점을 가지고 있다."
유화 농축액은 단백질 분말의 가장 인기 있는 형태인데, 쉽게 찾을 수 있고 잘 섞이고 빨리 흡수되기 때문입니다. 그것은 보통 70-80%의 단백질이고, 나머지 질량은 탄수화물, 지방, 그리고 수분에서 나옵니다. 그것은 또한 운동 전이나 후에 그리고 식사 사이에 단백질이 풍부한 간식으로 사용될 수 있습니다.

웨이 아이솔레이트는 지방과 탄수화물을 거의 내지 전혀 가지고 있지 않으며, 보통 약 85%의 단백질이다. 매우 빠르게 흡수되기 때문에 신체 운동 직전과 직후의 선택이 좋다. 그것은 또한 보통 가장 칼로리가 낮은 단백질 분말들 중 하나이다.

가수분해효소는 마시기 전에 부분적으로 분해된 보충제입니다. 여러분의 몸은 손상된 근육 조직을 즉시 재건하기 위해 재빨리 그것을 흡수할 수 있습니다.

카세인은 당신의 몸이 유유보다 더 천천히 흡수하기 때문에 밤에 마시는 단백질 음료의 인기 있는 선택입니다. 유장은 20분 안에 흡수되는 반면, 카제인은 3-4시간 정도 더 걸립니다.

우유 분리 단백질은 우유에 존재하기 때문에 유분과 케이스인 단백질을 모두 포함하고 있다. 바로 마실 수 있는 단백질(RTD)의 흔한 성분으로 근육에 아미노산을 단기적으로, 그리고 마신 후 몇 시간 동안 제공할 수 있다.

농축 계란단백은 단백질이 소화되는 이유보다 시간이 오래 걸리지만 카세인만큼 오래 걸리지는 않기 때문에 혼합

에서 인기 있는 성분이다. 많은 운동선수들은 또한 액체 알 흰자, 또는 물론 알에서 알 단백질을 얻습니다! 중간 크기의 달걀은 약 7g을 함유하고 있습니다.

단백질 분말에는 동물성 제품이 함유되어 있습니까?

어떤 것들은 우유와 달걀과 같은 동물 제품을 포함하고 있지만, 실제 고기는 없다. 소고기나 닭고기와 같은 다른 것들은 고기 파생물을 포함하고 있다. 식물 가루는 비건이며 쌀, 완두콩, 콩과 같은 원료로 만들어진다.

일부 단백질 분말은 유제품이나 유당이 없는가?

대부분은 우유로 만들어지지만, 젖당 없는 단백질은 우유 알레르기가 있는 사람들을 위해 개발되었다. 일부는 젖당이 없는 유제품으로 만들어진다. 다른 것들은 식물 단백질과 달걀과 소고기로 만든 제품과 같이 완전히 유제품이 없다.
채식이나 채식주의 제품을 찾으신다면 그 어느 때보다 선택의 폭이 넓어집니다. 가장 인기 있는 식물 단백질은 다음과 같다.

콩은 유일한 완전한 채식주의 단백질 중 하나이기 때문에 독특하다. 콩 제품에는 3가지 가지 사슬 아미노산(BCAAs)이 풍부하게 함유되어 있어 신체 활동 후 몸의 회복과 재건을 돕기도 한다. 운동 후 몸의 회복을 돕는 글루타민과 혈관을 확장시켜 근육에 영양분을 더 빨리 공급해주는 아르기닌도 풍부하다.

완두는 점점 더 인기 있는 옵션이며, 보통 노란색으로 쪼개진 완두콩으로 만들어진다. 세 가지 BCAA의 양은 유리와 동일하지 않지만, 다른 많은 채식주의자들보다 더 완전한 아미노산 프로파일을 가지고 있다. 이것은 채식 혼합물의 흔한 재료이지만, 유제품 알레르기가 있는 사람들에게도 인기가 있다.

현미밥이 완전한 단백질은 아니지만, 충분한 양을 섭취하는 한, 그것이 반드시 섭취할 가치가 없다는 것을 의미하지는 않는다. 한 눈에 띄는 연구에 따르면 훈련일에 48그램의 쌀을 격리시킨 저항 훈련을 받은 남성들은 같은 양의 유분을 복용하는 남성들과 비슷한 근육의 증가를 경험했다.

헴프는 높은 소화성 때문에 점점 더 인기 있는 선택이다. 삼베 역시 식물성 분말보다 섬유질이 많아 배고픔을 덜 수 있고 오메가3 지방산도 함유돼 있다.

혼합 식물 단백질은 많은 식물 기반 소스에서 많은 양의 영양분을 활용하면서, 불완전한 식물 자원을 결합하여 완전한 단백질을 형성한다. 여기에 열거된 다른 재료들뿐만 아니라 메밀, 아만트, 모든 종류의 채소들과 같은 더 이국적인 식물들을 포함한 많은 고급 식물 가루들이 있다.

웨이 단백질은 무엇으로 만들어졌을까요?

우유는 실제로 두 개의 단백질을 포함하고 있는 우유에서 유래한다. 카세인은 우유의 80퍼센트를 차지하며, 유장은 나머지 20퍼센트를 차지합니다. 우유가 치즈로 변하면, 우유는 고체 커드와 분리되어 남겨진 액체에서 발견될 수 있다.
일단 분리되면, 그 이유는 대부분의 사람들이 인식하는 제품이 되기 위해 몇 가지 더 많은 처리 단계를 거친다. 이 최종 형태에서, 이것은 상대적으로 맛이 없는 가루로 쉐이크, 바, 또는 심지어 구운 제품에 첨가될 수 있습니다. 이것은 상업용

스무디, 바, 시리얼, 그리고 많은 다른 음식들의 흔한 재료이지만, 그것만으로 먹을 수도 있습니다.
모든 단백질과 마찬가지로, 유는 아미노산으로 구성되어 있는데, 신체가 성장과 조직 수리에 사용할 수 있다. 하지만, 웨이의 고농도 BCAAs, 특히 루신(leucine)은 그것을 분리시킵니다.
유장은 근육 성장과 지방 감소를 촉진하는 것으로 나타났기 때문에 단연코 가장 인기 있는 단백질 보충제이다. 다른 소스보다 소화 및 흡수 속도가 빨라 20분 안에 운동 직전이나 직후에 섭취하는 것이 이상적이다.

하지만 모든 것이 당신에게 똑같이 좋은 것은 아닙니다. 많은 것들이 여러분이 원하지 않을지도 모르는 설탕이나 다른 성분들로 가득 차 있습니다. 가장 좋은 유정 단백질 중에서 선택함으로써 잘못될 수는 없다.

단백질 바가 여러분에게 좋은가요?

이 인기 있는 술집들은 분명히 당신에게 좋을 것이다. 그들은 또한 캔디바보다 조금 더 나을 수 있다. 재료에 따라 달라요.식품 제조업자들은 종종 소위 "단백질 바"라고 불리는 제품을 만들지만, 단백질을 많이 제공하지 않고, 여러분이 원하지 않을 수 있는 많은 성분을 포함하고 있습니다. 여러분이 살을 빼고, 얇은 조직을 만들고, 배고픔을 다스릴 수 있도록 많은 칼로리, 탄수화물, 지방 없이 양질의 단백질을 충분히 제공하는 바를 선택하세요.

만약 이 바가 단백질보다 탄수화물이 훨씬 많다는 것을 의미하는 매우 낮은 단백질 대 탄수화물 비율을 가지고 있다면, 여러분은 기본적으로 정크 푸드인 것에 대해 프리미엄 가격을 지불할 지도 모릅니다. 가장 좋은 술집들 중에서 여러분이 단지 위장해서 캔디바를 먹는 것이 아닌지 확인하기 위해 이 최고의 술집들 중에서 고르세요. 여러분은 또한 여러분만의 것을 만들 수 있습니다! 올바른 재료를 사용하면, 여러분이 먹는 바가 여러분에게 좋다고 안심할 수 있습니다.