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케톤 발생과 단백질: 까다로운 관계

만약 케토 보디빌딩이 목표라면, 여러분이 가장 먼저 수정해야 할 것은 "더 많은 단백질을 섭취할수록, 더 좋은" 마음가짐입니다. 우리는 근육량을 만들고 유지하기 위해서는 적절한 단백질을 섭취하는 것이 중요하다는 것을 알고 있다. 하지만 그것이 더 많은 단백질을 섭취하는 것이 특히 케톤성 식단에서 항상 더 많은 근육 성장을 이끌 것이라는 것을 의미하지는 않는다. 여러분이 케토 다이어트를 할 때, 과도한 양의 단백질을 섭취하는 것은 실제로 케토증을 쫓아낼 수 있어요. 케톤성 식단이 고단백질이 아닌 적당한 단백질 식단으로 여겨지는 이유다.

그렇다면 "적절하다"는 무엇일까요? 효과적인 케톤제닉 식단은 단백질에서 나오는 총 칼로리의 15-20%를 포함해야 하며, 더 이상은 안 됩니다! 이것은 여러분이 "근육 성장"으로 목표를 세웠을 때 보디빌딩 커뮤니티에서 대부분의 온라인 영양 계산기가 권장하는 단백질 칼로리의 30-40 퍼센트에 비하면 꽤 낮은 수치입니다.

하지만 이것 좀 들어봐: 스포츠 과학 저널에 발표된 연구는 0.6에서 0.8 그램의 단백질을 섭취하는 것이 근육 단백질 합성의 수준을 최적화하는 데 적절하다는 것을 발견했습니다. 이것은 칼로리의 15-20%를 단백질에 바치는 것만이 여전히 여러분을 그 한계점에 도달시키기에 충분하다는 것을 의미해요.

체중의 파운드 당 1그램이 고전적인 것과 같이 더 많이 나가는 것은 케톤성 다이어트를 열망하는 사람들에게는 흔한 실수이지만, 그렇게 하지 마세요! 그 여분의 단백질은 포도당으로 변환되어 당신을 케토시스로부터 떨어뜨린다. 그 결과, 여러분의 몸은 탄수화물에 적응할 수 있을 만큼 충분한 탄수화물을 섭취하기 때문에 결국 여러분의 운동 시간을 낭비하게 되고, 진정한 케토시스는 지방을 연소시키는 어떠한 이점도 제공하지 않게 됩니다 케톤증을 훈련하는 동안 집중력과 에너지를 유지할 수 있도록 조제된 제품으로 지방 적응을 유지하세요.

단백질. 케톤성 식단을 따르면서 식단의 모든 그램을 최대한 활용하도록 하는 세 가지 방법이 있다.

케토 근육 성장의 핵심 1: 양질의 단백질에 초점을 맞추다

양질의 단백질 공급원은 9가지 필수 아미노산을 모두 포함하고 있으며 특히 근육을 형성하는 핵심 아미노산 류신이 풍부합니다. 어쨌든 곡물이나 콩과 같은 저품질 단백질은 보통 케톤성 식단 메뉴에는 나오지 않는다.
최고의 케토 단백질 선택에는 계란, 전지방 우유, 그리스 요구르트, 치즈, 치킨, 칠면조, 돼지고기, 쇠고기, 양고기, 생선, 그리고 해산물이 포함됩니다. 가능한 한, 이러한 원천들로부터 단백질을 섭취하면, 여러분은 여러분의 몸에 보존하고 살코기 근육량을 더하기 위해 필요한 아미노산을 더 많이 줄 거예요.

케토 근육 성장 비결 2: 단백질 타이밍을 정확히 맞추세요.

최근 몇 년 동안의 연구는 하루에 섭취하는 단백질의 양만이 중요한 것이 아니라 섭취할 때, 특히 하루 동안 섭취하는 단백질의 양도 중요하다는 것을 보여준다. 여러분이 섭취하는 단백질로부터 최대한의 혜택을 받으려면, 여러분은 몇 시간마다 특정한 양의 고품질 단백질을 섭취해야 합니다. – "루신 한계치"라고 알려진 것에 충분히 도달해야 합니다. 하지만 식사 시 이러한 한계점에 도달한 후에는(대부분의 개인에게 한 끼에 25-35그램의 단백질) 추가적인 근육 강화 효과는 없습니다. 케톤 중독에서 벗어날 수 있다면 이것은 특히 사실이다.

단순성 유지: 매일 3-4끼의 식사에 집중하세요, 각각의 식사에 꽤 일관된 양의 단백질이 들어있어서, 여러분이 매 끼니마다 류신 문턱에 도달할 수 있도록 하세요. 이것은 여러분이 근육 성장을 자극하기 위해 열심히 훈련하고 있다고 가정할 때 환상적인 근육 성장 결과를 낳을 것입니다.

케토 근육 성장의 핵심 3: 칼로리 잉여를 유지하라.

여러분이 어떤 종류의 식단을 따르든, 한 가지는 항상 진실입니다. 여러분의 근육은 자라기 위해 칼로리가 필요해요! 대부분의 사람들은 살을 빼기 위해 케톤 다이어트를 하지만, 만약 여러분의 신체 구성 목표가 근육을 만드는 것이라면, 칼로리 부족은 여러분이 살을 빼는 데 도움이 되지 않을 거예요. 앞서 언급한 연구는 피실험자들이 식사를 분산시키고 칼로리 잉여를 먹었을 경우 적당한 단백질을 섭취하는 것으로 충분하다고 판단했다. 마지막 부분이 핵심이야! 케토 이득이 목표라면 충분한 칼로리가 필요하다.

케토 체중 감량은 어떻게 작용하는가?

케토 다이어트 이면의 아이디어는 여러분의 몸을 "케토시스"라고 알려진 상태로 만드는 것입니다. 케토시스는 연료로서의 탄수화물을 태우는 것을 멈추고 대신 지방을 태웁니다. 일단 여러분이 "지방 적응"이라고 불리는 상태가 되면, 여러분의 몸은 저장된 지방을 두드리기 시작하고 실제로 그것을 연료로 태우기 시작합니다. 그것은 또한 케톤이라고 알려진 아주 작은 유기 화합물을 생산하기 시작하고 태우기 시작하는데 케톤은 케톤시스라는 이름이 붙습니다.

이러한 지방 적응 상태를 얻기 위해서, 여러분은 주요 연료 공급원인 탄수화물을 제거하고 식단에서 그것들을 식이 지방으로 대체해야 합니다. 이것은 탄수화물 섭취를 총 칼로리의 약 5-10퍼센트, 또는 대부분의 사람들에게 하루에 30-50그램으로 줄이는 것을 의미합니다.

이것은 일반적인 2,000 칼로리 식단에서 하루에 225-335 그램 혹은 그 이상의 탄수화물을 권장하는 것과는 큰 변화이다. 여러분의 케톤 체중 감량 식사 계획에 좀 더 많은 공간을 주기 위해서, 여러분은 총 탄수화물 그램에서 섬유질 그램을 뺀 순수 탄수화물에 집중할 수 있어요.

케톤증에 도달하고 그 상태를 유지할 수 있도록 조제된 제품으로 식품 저장 공간과 보조 캐비닛을 개조하십시오.

Keto 영양소 설정

안타깝게도 탄단지 영양 계산기는 케토를 염두에 두고 설계되지 않았기 때문에 하루에 몇 그램의 단백질, 탄수화물, 지방을 섭취해야 하는지 정확하게 계산하려면 그 목표를 위해 수정할 수 있는 맞춤 제작 가능한 것이 필요하다. 

지방: 70%, 단백질: 20~30%, 탄수화물 5~10% 파이 차트
다음은 다음과 같은 목표를 위한 진정한 벤치마크입니다.

지방: 70%
단백질: 20-30%
탄수화물: 5~10%
여러분의 케토 매크로에 맞는 스낵으로 성공을 준비하세요!

케토 체중 감량 식사를 만드는 방법

케토 체중 감량 식사 계획을 세우기 위해서는, 이 일일 총계를 여러분이 매일 먹기로 계획한 몇 끼의 식사량으로 나누세요. 이를 통해 매 끼니마다 따라야 할 지침이 제시됩니다. 예를 들어, 한 끼에 탄수화물 50그램, 단백질 100그램, 지방 155그램은 탄수화물 10그램, 단백질 20그램, 지방 31그램과 같다.

칼로리의 대부분은 지방으로부터 와야 하기 때문에, 여러분은 식사 계획을 세울 때 생각을 바꾸고 식사를 준비할 고지방, 저탄수화물 음식을 고르는 데 집중해야 할 것이다. 다음은 선택할 수 있는 음식 목록입니다.

기름진 견과류와 씨앗
아보카도
통달란
완전지방치즈
기름진 고기 조각과 80/20 갈은 쇠고기
닭허벅지
올리브 오일 및 코코넛 오일
버터
헤비크림
사워크림
크림치즈
지방이 많은 생선: 연어, 고등어, 정어리, 멸치
베이컨
이 목록에는 과일과 야채가 없다는 것을 알 수 있을 것이다. 그것은 감자, 옥수수, 그리고 콩과 같은 많은 녹말이 많은 채소들과 마찬가지로 과일이 탄수화물을 매우 많이 함유하고 있기 때문이에요.

그린스
다행히도, 잎이 많은 녹색 채소는 괜찮고, 여러분은 이 모든 것들을 포함해야 합니다:

시금치
케일
브로콜리
로메인 상추
양배추
카트를 가득 채우는 다른 향긋한 저탄수화물 채소는 버섯, 고추, 양파, 그리고 셀러리를 포함합니다. 비타민 함량뿐만 아니라 그들이 가져오는 물, 섬유질, 그리고 항산화 물질도 계획에 많이 포함시키도록 하세요.

피해야 할 흔한 실수

우선, 여러분의 몸에 적응할 충분한 시간을 주세요. 당신은 완전히 뚱뚱해지려면 최소 3주에서 4주가 걸릴 것으로 예상해야 한다. 어떤 사람들은 그것이 두 배나 오래 걸린다는 것을 발견한다. 많은 예비 다이어트를 하는 사람들은 주말에 그들의 몸이 지방을 태우는 상태로 완전히 전환할 기회를 거부하면서 "부정"을 저지르는 경향이 있다.

만약 여러분이 일주일 내내 주말에만 탄수화물을 섭취한다면, 여러분은 절대 케톤 중독의 이점을 얻을 수 없을 것입니다. 여러분은 여전히 살을 좀 뺄지도 모르지만, 특히 칼로리가 부족하면, 여러분의 몸은 여전히 탄수화물 위주로 움직이기 때문에 피곤하고 나른할 가능성이 있어요.

지방 연소율 증가, 에너지 증가, 정신 명료성 향상 등 케토의 모든 이점을 얻으려면 케토를 고수해야 합니다! 전문가들은 탄수화물을 자를 때 수분을 잃기 때문에 수분과 전해액 수치에 세심한 주의를 기울이면 초기 부작용을 최소화할 수 있다고 입을 모은다.아마도 피트니스나 리프팅 배경에서 다이어트를 하는 사람들의 가장 큰 실수는 단백질을 너무 많이 섭취하는 것일 것이다. 신체는 과도한 단백질을 포도당으로 변환시켜 신체가 지방을 연료로 사용하는 것을 막을 수 있다. 칼로리의 70퍼센트 이상이 지방으로부터 나오므로, 이것은 정말로 지방을 연소시키기 위해 지방을 먹는 식단이다. 이러한 접근 방식에 성공하려면 전환하고 지방 및 저탄수화물 채소의 우선 순위를 정해야 합니다.

카페인은 어디에서 유래할까요?

자연에서 카페인은 식물들이 특정 해충을 죽이기 위해 생산하는 잠재적인 살충제이지만, 흥미롭게도 모든 곤충을 죽이는 것은 아니다. 카페인은 사실 기억력 향상과 벌과 같은 곤충을 수분시키는 건강한 윙윙거림을 제공한다.

앞서 두 기사에서 논의한 초콜릿과 석류처럼 카페인은 인류 역사상 가장 오래된 시절부터 소비된 것으로 보인다. 기원전 3000년 신농(神 accident) 황제가 끓는 물 통에 낙엽이 떨어져 차를 우연히 발견했다는 중국 설화를 비롯해 유래가 다양하다. 카페인은 사실 기억력 향상과 벌과 같은 곤충을 수분시키는 건강한 윙윙거림을 제공한다.

이것이 사실이든 아니든, 사람들은 우리가 측정할 수 있는 한 오래 전부터 카페인이 든 음료를 마셔왔고, 거의 오랫동안 카페인이 없어서는 안 된다고 여겨왔던 것 같다. 고대 중국 철학자 노자는 기원전 6세기 무렵 차를 "삶의 묘기"라고 불렀습니다.

커피는 14세기와 15세기 아랍 문화로 거슬러 올라가는 더 유한한 역사를 가지고 있는데, 커피는 저녁 기도 동안 깨어 있는 인기 있는 방법으로서 충성심과 논란의 대상이기도 했다. 그곳에서 유럽으로 가는 교역로를 이동하는 데 오래 걸리지 않았고, 차와 곧이어 마실 수 있는 초콜릿도 함께 했다.보다 최근에, 카페인은 1800년대 초에 독일 화학자들에 의해 처음 분리되었고, 그 직후 프랑스 화학자들에 의해 분리되었다. 커피를 뜻하는 독일어 '카페'와 프랑스어 '카페'에서 유래했다.

적절하게, 오늘날 우리가 소비하는 카페인의 대부분은 커피나 차를 분해하는 과정 동안 식물에서 추출된다.

성능에 어떤 영향을 미칩니까?
카페인은 중추신경계에 작용하며 척수 흥분과 근섬유 충동을 촉진하고 피로와 근육통 인식을 낮춘다. 그것은 정신적인 피로를 늦추는 동시에 모든 스포츠에서 신체적인 성과를 향상시키는 것으로 증명되었다.

카페인은 다양한 스포츠의 성과를 향상시키고 피로를 지연시킬 수 있다.
이를 통해 다음과 같은 이점을 얻을 수 있습니다.
지구력 선수들은 경기력을 평균 3.3퍼센트 향상시켰다.
힘과 파워 스포츠의 성능이 최대 20%까지 향상되었습니다.
스프린터는 평균 6.5%의 경기력을 향상시켰다.
역도 선수들은 평균적으로 9.5퍼센트씩 경기력을 향상시켰다.
인지된 노력율(피로)은 평균 6퍼센트 감소한다.

부작용이 있어요?

카페인을 너무 많이 섭취하는 것은 불안감에 기여할 수 있다. 우리들 대부분이 처음의 젊은 시절 애정에서 발견했듯. 그러나 몇 가지 다른 고려 사항이 있습니다.

1. 수화

카페인은 약간의 이뇨작용이 있는 것으로 나타났는데, 이것은 탈수를 유발하는 것으로 생각되지만, 그 효과는 미미하다. 카페인이 든 음료는 카페인이 없는 음료만큼 수분을 공급하는 것으로 나타났다. 그럼에도 불구하고, 특히 여러분이 덥고 습한 환경에서 훈련한다면, 카페인을 사용할 때 액체 섭취를 늘리는 것은 좋은 생각이에요.

2. 중독

카페인은 중독성이 있고, 하루에 200mg 이상의 습관적인 소비자들에게서 금단 현상이 발생할 수 있다. 증상은 2일에서 9일 동안 지속될 수 있고 두통, 불안, 우울증, 그리고 갈망을 포함합니다. 당신은 원하는 양에 도달할 때까지 복용량을 줄임으로써 이러한 부작용을 완화할 수 있다.

3. 수면

우리 중 몇몇은 카페인을 빨리 대사시키는 반면, 다른 사람들은 느린 신진대사 물질이에요. 그것이 당신에게 얼마나 극적인 영향을 미치는지, 그리고 얼마나 오랫동안, 사람마다 다를 것이다. 만약 당신이 카페인에 극도로 민감하거나 불안해지기 쉽다면, 당신의 소비를 제한하세요. 이것은 명백하게 들릴지 모르지만, 얼마나 많은 사람들이 답이 바로 앞에 있는데 왜 잠을 잘 못 자는지 궁금해하는 것은 놀랍다.

만약 당신이 카페인에 극도로 민감하다면, 당신의 전반적인 소비를 제한하고 녹초가 되기 전에 그것을 사용하지 마세요.

가장 인기 있는 출처는 무엇입니까?

연구는 여러분이 카페인을 마시든 알약으로 먹든 운동 성과에 거의 차이가 없다는 것을 보여줍니다. 그러나 천연 원료를 섭취할 경우 몇 가지 추가적인 건강상의 이점이 있다. 여기 카페인을 섭취하는 가장 흔한 방법들, 장점들, 그리고 한계점들이 있다.

1. 커피

드립커피:  6온스당 60-180mg
에스프레소: 1.5온스 당 70~80mg.
디카페인: 6온스당 2-5mg.

카페인을 위한 이 흔한 전달 시스템은 바벨을 들 때 경험하는 산화성 손상을 줄이는데 도움을 줄 수 있는 산화 방지제가 가득하다. 한 가지 중요한 단점은 콩의 제조 방법과 종류에 따라 수준이 크게 다르다는 것이다.

2. 통조림/병 커피 음료

8온스 당 70-180mg.

대개 우유의 형태로 첨가된 단백질과 함께 널리 이용 가능하지만, 대부분은 당도 첨가합니다. 또한 당신이 정확히 얼마나 많은 카페인을 섭취하는지 알기 어렵다.

3. 차

5온스 당 40~80mg.

차에는 지방을 태우는 능력이 있는 것으로 알려진 항산화 물질, 특히 후두구획산염, EGCG가 풍부합니다. 홍차는 일반적으로 녹차보다 더 많이 함유하고 있지만, 차 속의 카페인 함량은 매우 다양하다.

4. 청량 음료

12온스 당 40-50mg.

청량 음료의 카페인 함량은 하찮은 것에서부터 어마어마한 것까지 다량이다. 여러분이 다이어트 버전을 선택하지 않는 한, 그것들은 보통 설탕과 인공 성분도 많이 함유하고 있어요.

5. 카페인 캡슐

한 알에 100~200mg

1인분에 0.10달러 이하인 이 방법은 카페인이 다른 것에 대해 걱정할 필요 없이 카페인을 섭취할 수 있는 가장 저렴하고 효율적인 방법일 것이다.

단점: 한 알의 알약도 먹어본 적이 없다면 여러분을 초조하게 만들 수 있어요, 그러니 적은 양의 복용량부터 시작하세요.

6. 다크 초콜릿

1온스 당 12mg.

앞서 말했듯이, 초콜릿은 부인할 수 없는 건강 성분들 중에서 강력한 항산화제인 에피케친을 함유하고 있지만, 또한 대개 설탕으로 가득 차 있다. 적어도 70%의 코코아가 들어간 제품을 고르세요, 그것은 더 많은 에피케이트 턱과 더 적은 설탕을 제공합니다.

7. 에너지 드링크

8온스 당 75~120mg.

이것들은 편리하지만 여러분이 무설탕 버전을 선택하지 않는 한, 일반적으로 설탕으로 가득 차 있습니다. 그것은 카페인을 섭취하는 비교적 비싼 방법이기도 하다.

8. 에너지 샷

140~200mg

이것들은 일반적으로 첨가된 설탕을 포함하지 않지만, 여전히 비싸다. FDA는 그들에게 카페인 함량을 라벨에 표시하도록 요구하지 않기 때문에 여러분은 카페인 섭취량을 정확히 알 수 없을지도 몰라요.

9. 탄수화물겔

겔당 30-100mg

탄수화물 젤 팩은 지구력 운동 선수들을 위해 만들어지며, 때때로 저혈당 수치를 높이기 위해 카페인을 함유하고 있습니다. 모든 젤이 카페인을 포함하고 있는 것은 아니므로, 여러분이 카페인을 확실히 원하거나 원하지 않는다면, 라벨에 주의를 기울이세요. 이것들은 다량의 물과 함께 소비되어야 한다.

10. 녹차 추출물

알 수 없다

비록 데이터가 녹차가 신진대사에 영향을 미친다는 것을 보여주지만, 대부분의 제조업자들은 이 인기 있는 지방 연소기에 정확한 카페인 함량을 나열하지 않는다.

11. 카페인 민트/껌

껌: 한 스틱에 30~50mg
민트: 민트당 100mg 미만

이 새로운 음식들의 카페인은 빠르게 흡수되지만, 단점은 대부분의 종류가 카페인 자체의 매콤한 맛을 제대로 가리지 못한다는 것이다. 맛이 없어요.

12. 프리워크아웃 보충제/팻 버너

150~300mg

이것들은 편리하고 종종 크레아틴, 베타알라닌, 아르기닌, 그리고 시트룰린을 포함한 다른 운동 전 음식들과 결합된다. 여러분은 칼로리를 보기 위해 여러분이 가장 좋아하는 음료와 섞을 수도 있어요.

어떻게 받아들여야 할까요?

당신이 대부분의 사람들과 같다면, 카페인을 섭취하는 방법을 알려줄 필요가 없다. 왜냐하면 당신은 이미 카페인을 섭취하고 있기 때문이다. 하지만 운동 측면에서 성능을 극대화하기 위해 고려해야 할 몇 가지 사항은 다음과 같습니다.

복용량

여러분은 20mg/kg의 체중으로 카페인의 효과를 느끼기 시작할 수 있습니다. 한 번도 사용해 본 적이 없다면, 최저 용량부터 시작해서 그에 맞게 운동하세요. 카페인의 이점은 훨씬 더 높은 용량에서 오는 추가 이점 없이 약 200mg/kg에서 최대치를 발휘하는 것으로 보입니다. 매우 높은 용량(체중 6mg/kg 또는 400mg4)에서 카페인은 성능을 저하시키고 불안과 코티솔을 증가시킬 수 있다. 여러분은 그것이 여러분에게 적용되지 않는다고 생각할지도 모르지만, 많은 사람들은 그들이 얼마나 많은 카페인을 섭취하는지 알지 못한 채 여러 개의 카페인이 든 물질을 섭취합니다.
당신은 같은 아침에 100mg의 커피, 150mg의 팻버너, 그리고 200mg 이상의 프리워크아웃을 복용하나요? 카페인이 많군요. 만약 여러분이 떨림, 불안, 초조함, 또는 심장 두근거림과 같은 증상을 경험한다면, 복용량을 줄이세요.

타이밍

당신의 혈류 속의 카페인 수치는 소비 후 약 60-90분 후에 최고조에 달합니다. 따라서 트레이닝 1~2시간 전에 수강해야 합니다. 카페인의 반감기는 약 6시간 정도로 비교적 길다는 것을 기억하라. 이것은 여러분이 오후 6시에 200mg의 알약을 먹는다면, 자정에 그 양의 절반이 여전히 몸에 남아있다는 것을 의미한다. 조심하지 않으면 수면 주기에 영향을 줄 수 있어요.

유산소 강도가 지방 연소에 미치는 영향

심박수의 50-75%로 정의되는 적당한 강도로 행해지는 심근 경련은 (자전거에 앉아 고통스러운 순간마다 지나가는 것과 연소되는 칼로리 수치가 올라가는 것을 지켜볼 때) 더 많은 실제 지방을 태우는 것처럼 보이지만, 지방 손실에는 장기적으로 더 큰 영향을 미치지 않는 것으로 보입니다.  짐 스토파니의 "최종적인 HIIT 심장 운동 프로그램"에서와 같이 MHR의 높은 비율로 운동하는 것은 단기적으로 지방 손실을 더 가중시킬 수 있는 총 칼로리 측면에서 더 많이 연소하는 것으로 보인다.

당신의 최대 심박수를 계산하기 위해서, 220에서 당신의 나이를 빼서, 그 결과에 당신이 일하고 싶은 비율을 곱하세요. 예를 들어, 나이가 40세이고 MHR의 75퍼센트로 심근운동을 하고 싶다면 220에서 40을 빼서 0.75를 곱하면 149를 목표 심박수(THR)로 얻을 수 있습니다.

지방 감소를 위한 적당한 강도의 심장 강화

의사 결정 과정에 대해 자세히 알아보겠습니다. 어떤 사람들은 일주일에 3-5번 자전거를 타거나 45-60분 동안 달릴 것이라는 전망을 보고 "하드 패스"라고 말한다. 그 이유는 그들이 물론 충분히 좋은 팟캐스트를 듣고 있지 않기 때문일 수 있다. 하지만 어쩌면 그들은 또한 정상 상태의 심근 강화의 이점을 과소평가하고 있을지도 모른다.

저강도 유산소의 이점

조인트 충격 감소
더 많은 반복수를 더 쉽게 수행
몇 개월 또는 몇 년 동안 정기적으로 수행 가능
액티브 리커버리로 사용할 수 있음
스트렝스 운동에 부정적인 영향을 미치지 않음

고강도 유산소의 이점

총 칼로리를 더 많이 소모한다.
교육중 및 교육후 신진대사율 향상에 도움이 될 수 있음
내구성, 스트렝스 및 운동 경기력 향상
근육을 만들 수 있다.
어떤 사람들은 그것이 구식의 "유산소"보다 더 재미있다고 생각한다.
고강도 유산소 잠재적인 단점은 올바르게 수행된다는 것입니다. 심근 강화가 너무 강렬하여 모든 사람이 심근 강화에 매달릴 수 없다는 것입니다. 

빠른 지방 손실: 결론이 뭐죠?

몇몇 고강도 광신도들의 말에도 불구하고, 저강도 유산소 운동은 분명히 가치가 없는 것이 아니다! 단지 시간 효율성이 떨어졌을 뿐이다. 가장 짧은 시간 내에 체지방을 가장 많이 태우는 에어로빅이 가장 뛰어난 방법인 것 같다.
지방을 빠르게 연소시키는 방법을 찾고 있다면 다음과 같은 몇 가지 테스트를 거친 방법을 소개합니다.
몇 주간의 LISS와 컨디셔닝 강화를 위한 강화 운동으로 시작하십시오. 그런 다음 2-4주 후에 HIIT 중심의 접근 방식으로 전환하여 체격에 맞게 전화를 걸 수 있습니다.

1단계: 필요한 칼로리 계산

물론, 여러분은 매일 임의의 칼로리(예: 1,500칼로리)를 고른 다음 그것이 여러분에게 맞기를 바랄 수 있습니다. 하지만 사실은 우리는 모두 다르기 때문에 매일 필요한 칼로리의 수도 달라요. 먹는 방법은 나이, 몸무게, 목표, 활동 수준에 따라 달라집니다.  개인 통계를 제공한 다음 목표로 "지방 손실"을 선택합니다. 여러분이 실제로 얼마나 활동적인지에 맞는 활동 수준을 선택하십시오. 솔직히 말해 보십시오. 만약 여러분이 여러분보다 더 활동적이라고 말한다면, 계산기는 여러분이 필요한 것보다 더 많은 칼로리를 줄 거예요.

2단계: 단백질 얻기

절대 비밀이 되어서는 안 되는 비밀이 있어요: 두 가지 요소가 같은 한, 모든 식단은 거의 같은 수준의 효과로 작용해요. 하나는 칼로리이다. 다른 하나는 단백질이다. 영양사 수전 휴링스 박사(RD)는 "살을 빼기 위해 먹는 법" 비디오에서 이것이 중요한 이유를 설명합니다."  이것은 당신에게 무엇을 의미합니까? 여러분이 무엇을 하고 있는지 알고 있는 한, 여러분의 취향과 선호에 따라 식단을 맞춤화할 수 있는 여지가 생각보다 많다. 그리고 단백질이 갈망을 조절하는데 도움을 줄 수 있기 때문에, 운동 후에 단백질 셰이크를 먹는 것에는 정말 단점이 없어요.

탄수화물과 지방에 대한 권장 사항과 함께 칼로리와 단백질을 하나로 섭취하려면 다량영양소 계산기를 사용하세요. 여러분은 심지어 여러분이 선호하는 어떤 종류의 식단(고탄수화물, 저탄수화물, 또는 그 사이의 어느 곳)에 따라 여러분의 거시적인 비율을 맞춤화할 수 있습니다. 목표와 적절한 활동 수준으로 "살 빼기"를 선택하도록 하세요.

여러분이 다이어트를 할 때 여러분의 단백질은 실제로 많아야 되고  이 필수적인 마크롱 영양소를 잘라내지 마세요.

3단계: 웨이트트레이닝

당신은 아마 여기서 "유산소"를 먼저  생각수 있을 것이다. 물론, 유산소는 칼로리를 태우고 살을 빼는 좋은 방법입니다. 하지만 웨이트 트레이닝은 여러분이 살을 빼는 것이 근육이 아닌 지방의 형태라는 것을 확실히 해줄 수 있고, 이것을 뒷받침하는 많은 연구가 있어요. 추가적인 이점으로서, 근육 조직은 인슐린 민감성을 향상시키는데 도움을 준다. 실용적인 측면에서, 이것은 여러분이 더 많은 근육을 가질수록, 여러분이 더 많은 살을 빼는 것을 막기 위해 더 잘 자신을 준비한다는 것을 의미해요.

근육은 또한 지방보다 밀도가 훨씬 더 높기 때문에, 근육 1파운드는 지방 1파운드보다 여러분의 몸에서 훨씬 적은 공간을 차지하게 될 거예요. 여러분은 또한 여러분이 그것을 어디에 더하느냐에 대해 더 목표가 될 수 있고, 여러분은 단지 몸을 작게 만드는 것이 아니라 여러분의 몸매를 강화하는데 도움을 줄 수 있어요.

특히 뱃살을 겨냥해서? 목표한 일을 하는 것은 좋은 생각이지만, 여러분은 몸의 나머지 부분들을 들어 올리기도 해야 합니다.  심혈관 운동이나 "유산소"는 근육을 전혀 잘 발달시키지 못하지만 지방을 태우는데 도움을 준다. 그리고 저강도 유산소 운동은 실제로 회복을 촉진하고 웨이트 운동으로 인한 근육 통증을 감소시킬 수 있다.

4단계: 지방을 태우는 데 유산소 사용

심혈관 운동이나 "유산소"는 근육을 전혀 잘 발달시키지 못하지만 지방을 태우는데 도움을 준다. 그리고 저강도 유산소 운동은 실제로 회복을 촉진하고 체중 운동으로 인한 근육 통증을 감소시킬 수 있다.

미국심장협회는 일주일에 최소 150분의 적당한 유산소 운동이나 75분의 격렬한 유산소 운동을 추천합니다. 실제로, 이것은 여러분이 리프팅 운동 외에, 일주일에 3번씩 중간에서 강한 심혈관 활동을 30분 동안 촬영해야 한다는 것을 의미합니다. 시간이 날 때마다, 또는 리프팅 운동 후에 유산소 운동을 할 수 있어요. 또한 고강도 인터벌 트레이닝 또는 "HIIT"를 사용하여 더 짧은 시간에 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다.

어떤 유산소 운동이든 시작하기 전에 2분에서 5분 정도 적당한 속도로 워밍업을 시작하도록 하세요. 몸이 따뜻해지면 작업 속도에 맞춰 속도를 높이거나 간격을 시작할 수 있습니다. 그리고 나서, 유산소 운동 마지막에 느린 속도로 움직이면서 2-3분 동안 식히세요.

5단계: 운동 커뮤니티 찾기

20년 넘게 사람들의 삶을 변화시키는 데 도움을 주면서 배운 한 가지는 커뮤니티의 지원을 받아 이를 수행하는 것이 훨씬 더 쉽고 유지 보수하기가 쉽다는 것입니다.

1. 같은 칼로리를 먹되, 다른 시간에 먹으세요

만약 여러분이 지방을 빼는 것에 대해 진지하게 생각한다면, 여러분은 빠른 지방 감소를 위해 먹어야 할 거예요. 이것은 여러명이 매일 태우는 칼로리보다 더 적은 칼로리를 소비한다는 것을 의미해요. 피할 길이 없어! 하지만 그러한 칼로리를 얻는 방법은 여러 가지가 있다.

예전처럼 몸을 빼는 방법은 신진대사를 "강조"하는 방법으로 하루에 많은 적은 양의 식사를 하는 것입니다. 새로운 방법은 적절한 양의 칼로리를 섭취하는 것이지만, 보통 4시간에서 8시간 사이의 제한된 "기회의 창" 내에서만 섭취합니다. 간헐적 단식으로 알려진 이 접근법은 단식 기간 동안 체내에 저장된 지방을 연료로 사용하도록 합니다.

모든 식사를 식사창에 쑤셔 넣는 것은 또한 여러분이 15시간 동안 칼로리를 분산시키는 것보다 약간 더 큰 양의 식사를 하고 포만감을 느낄 수 있게 해줍니다. 만약 여러분이 끼니 하나하나가 아쉬운 사람이라면 이것은 정말 좋은 일이다. 이것이 Jim Stopani 박사님이 가장 좋아하는 이유 중 하나입니다.

2. 탄수화물 순환하기

케토 다이어트와 같은 저탄수화물 접근법이 그 어느 때보다 인기가 있지만, 많은 운동선수들은 탄수화물을 줄이는 것이 운동을 완전히 고통스러운 행사로 만든다는 것을 발견한다. 게다가, 많은 사람들이 탄수화물을 먹을 수 있는 것을 좋아하며, 그것에는 아무런 문제가 없습니다! 매일 탄수화물을 번갈아 섭취하는 것, 또는 "탄수화물 자전거 타기"는 전반적인 칼로리와 탄수화물을 비교적 낮게 유지하면서 좋은 운동을 할 수 있는 충분한 양의 탄수화물을 섭취할 수 있게 해줍니다.

이것을 하는 방법: 영양 계산기를 사용하여 탄수화물 섭취량을 표시하세요. 그러면 일주일에 이틀(가급적 혹독한 훈련일) 동안 탄수화물 섭취량을 정상 수준으로 유지합니다. 다음 단계로 올라가려면, 운동 전이나 후에 탄수화물 대부분을 섭취하세요. 다른 요일에는 탄수화물을 50% 정도 떨어뜨리세요. 이 전략은 탄수화물이 적은 날에 둔한 지방 저장을 돕고 근육 글리코겐을 회복시킨다.

3. 운동 밀도를 높이세요

여러분은 일주일에 5번씩 하는 것과 같은 아주 간단한 리프팅 운동을 하는 동안 점진적이고 지속 가능한 속도로 지방을 줄일 수 있습니다. 하지만 여러분이 살을 더 빨리 빼고 싶다면, 웨이트 트레이닝을 하는 동안 경험하는 칼로리 소모를 증가시키고 속도를 높임으로써 이득을 볼 수도 있어요.

4. 유산소 변화 결합

토론이 격렬하다: 안정적 상태의 유산소훈련 대 주기 훈련. 빠른 지방 손실에 가장 좋은 유산소는 무엇입니까? 안정적인 상태가 지방을 더 오래 태울 수 있고 더 자주 하기 쉽지만, 인터벌 트레이닝은 운동이 끝난 후 몇 시간 동안 신진대사율을 높이고 EPOC를 증가시킨다. 어떤 것을 선택할까요? 왜 둘 다 하지 않는가!

5~6회 간격으로 시작한 후, 추가로 20~30분간의 정상 상태 트레이닝으로 이동합니다. 이것은 여러분이 한 번의 운동으로 모든 혜택을 누릴 수 있게 해 줄 것입니다. 게다가, 일정 기간 동안 글리코겐 저장소가 고갈되기 때문에 정상 상태의 유산소는 평소보다 훨씬 더 많은 지방을 태울 것이다.

5. 일주일에 한 번 이상 전신 운동을 하세요

또 다른 박사인 짐 스토파니가 가장 좋아하는 전신 운동은 한 번의 운동으로 많은 양의 근육량을 둠으로써 운동 당 신진대사를 더 증가시키는 경향이 있다. 반면에 신체 부위가 쪼개지면 운동을 더 자주 할 수 있고 또는 운동을 해야 하고 각각의 근육 그룹을 더 큰 볼륨으로 때릴 수 있습니다.

어떤 게 더 나아요? 다시 말하지만, 둘 다 할 수 없을 이유가 없어요! 일주일에 한 번 전신 운동을 하고 나서, 상체 운동과 하체 운동을 하세요. 만약 여러분이 일주일에 네 번의 운동을 선호한다면, 전신 운동/밀기/당기기/하체 운동을 하세요. 일주일에 두세 번 심장 강화 시간을 추가하면 준비가 끝납니다!

6. 팻버너 이상의 생각

많은 사람들에게, "leaning out"과 "팻버너"는 동의어이다. 물론 최고의 팻 버너는 무기고에서 훌륭한 도구가 될 수 있습니다. 특히 체중 감량 속도를 높이려는 경우에는 더욱 그렇습니다. 하지만 여러분의 관심을 받을 만한 다른 자극적이지 않은 선택들도 있습니다.

하나는 확실히 단백질이다. 칼로리를 제한할 때 단백질이 실제로 증가해야 한다는 것을 알고 있었나요? 사실이에요. 또 다른 것은 어유인데, 어유는 근육의 유지력을 높이는 동시에 지방 감소를 증가시키는 것으로 나타났다.

체적측정 다이어트란 무엇인가? (기본 분석, 규칙, 식품)

체적학 다이어트는 바바라 롤스 펜 주립대 영양학과 석좌교수 에 의해 만들어졌고, 바바라 롤스는 인간의 섭취행동 연구를 위한 실험실을 이끌고 있다.

다른 많은 식단과 달리, 체적학 다이어트는 칼로리 밀도에 관한 것이다. "이 아이디어는 체중을 줄이면서도 포만감을 느낄 수 있도록 더 많은 양의 음식을 먹을 수 있게 하는 것입니다,"라고 미주리에 본부를 둔 영양사 제이콥 클레슨스 LD는 설명합니다.

이것은 여러분의 초점을 영양소가 풍부하지만 칼로리가 높은 음식이 아닌 음식을 먹는데로 옮김으로써 달성됩니다. 클레센스는 이것이 어떻게 이루어지는지 설명합니다: "음식의 칼로리 밀도를 결정하기 위해서, 여러분은 서빙의 칼로리의 수를 그램 단위의 서빙 무게로 나눌 필요가 있을 것입니다,"라고 그는 말합니다. 예를 들어, 브로콜리 100g에는 약 34칼로리가 있어 칼로리 밀도가 0.34(34cals/100g = 0.34)가 됩니다. 이러한 단계를 탐색하는 방법을 익히면 나머지는 매우 쉽습니다.


체적 측정의 작동 방식: 4가지 식품 범주

볼륨 측정 다이어트는 4가지 범주로 나뉩니다.

카테고리 1: 저칼로리 밀도 식품(0.6 미만) 여기에는 과일, 비녹색 야채 및 육수 기반 수프가 포함된다.
카테고리 2: 저칼로리 밀도 식품(0.6-1.5). 이것은 통곡물, 살코기, 콩, 저지방 유제품을 포함한다.
카테고리 3: 중열량 밀도 식품(1.6-3.9). 이것은 빵, 약간의 디저트, 치즈, 고지방 음식을 포함한다.
카테고리 4: 고칼로리 밀도 식품 (4.0-9.0 여기에는 튀김/지방 식품과 단 것이 포함된다.

볼륨 메트릭스 다이어트 계획은 주로 1등급 음식, 일부 2등급 음식, 거의 3등급 음식, 그리고 때로는 4등급 음식을 포함한 식사를 만들도록 장려한다는 점에 유의하십시오. 음식 선택의 좋은 점은 디저트와 같은 간식을 적당히 즐길 수 있다는 것이다.

지속 가능한 체중 감소를 위한 볼륨 증가

부피가 큰 음식은 칼로리 섭취를 지속적으로 줄임으로써 장단기적으로 더 많은 체중 감량에 성공한다.

"만약 여러분이 저칼로리인 통째로 영양분이 풍부한 음식을 먹는 것에 초점을 맞춘다면, 여러분은 "적은 비용으로 더 많이 먹을 수 있습니다,"라고 클레센스는 말합니다. 그리고 칼로리가 낮다고 해서 양이 많은 음식을 먹을 때 포만감 때문에 하루 종일 배가 고플 거라는 뜻은 아니에요.

"사람들이 다이어트를 할 때 접하게 되는 흔한 문제는 그들이 항상 어느 정도까지는 그것은 피할 수 없다는 것입니다,"라고 그는 덧붙인다. 여기서 요요 다이어트의 주기가 추악한 머리를 들 수 있다.

만약 여러분이 물, 섬유질, 그리고 단백질 함량이 높은 음식을 많이 먹음으로써 포만감을 증가시키는데 도움을 줄 수 있다면, 그것은 과정을 훨씬 더 쉽게 만들 것입니다. "체중 감소에 관해서라면, 섬유질과 단백질이 당신의 친구입니다."라고 클레센스가 추천합니다. 그것들은 여러분에게 좋을 뿐만 아니라, 둘 다 단순한 탄수화물을 먹는 것에 비해 소화되는 데 더 오래 걸립니다. "이 긴 소화 과정은 여러분이 더 오래 포만감을 느끼도록 도와줄 것입니다,"라고 클레센스는 말하고, 이것이 여러분이 체중을 줄이고 그것을 피하도록 할 수 있는 이유입니다.

볼륨 인식의 단점: 당신에 적합한가?

비록 체적학이 과일, 야채 살코기, 그리고 통곡물을 장려함으로써 더 균형 잡힌 식사 방법을 장려하지만, 클레스언스는 그것이 중요한 마크롱 영양소인 지방이 부족할 수도 있다고 느낍니다.

"지방은 에너지원이 되고 호르몬을 생산하며 영양소 흡수를 돕는 것과 같은 우리 몸에서 많은 중요한 역할을 합니다,"라고 클라센스는 말합니다. 체적 측정 식단의 경우, 대부분의 지방은 4등급에 속하지만, 가끔만 섭취하게 된다. "저는 우리가 포화 지방이 많이 함유된 음식의 섭취를 줄여야 한다는 것에 동의합니다. 하지만 견과류/씨, 지방이 많은 생선, 그리고 몇몇 식용유와 같은 불포화 지방이 많이 함유된 음식을 먹는 것에는 많은 건강상의 이점들이 있습니다."라고 그는 덧붙입니다.

좋은 소식은, 여러분이 원한다면 좋은 지방을 첨가할 수 있고, 여전히 활동적인 생활방식을 유지하고, 음식의 대부분이 보다 부피 측정 기반의 깨끗하고 완전한 음식에 집중함으로써 체중 감량을 달성할 수 있다는 것입니다. 너무 무리하지 마 그러면 괜찮을 거야.

클레센스가 잠재적인 단점으로 보는 또 다른 문제는, 음식의 밀도를 계산하는데 너무 집중하게 될 가능성인데, 이는 결국 더 제한적이 될 수도 있다. "다른 "다이어트"와 마찬가지로, 극단적으로 그것을 받아들이고 궁극적으로 득보다는 해를 끼칠 수 있는 사람들이 있을 것입니다." 결국, 우리가 결코 원하지 않는 것은 사람들이 저 칼로리 밀도 수치를 보는 것에 지나치게 집착하는 것이다. "이곳에서의 목표는 사람들이 균형 잡힌 식사를 만들고 유지 가능한 식사 패턴을 따르는 법을 배우는 것입니다."라고 클레스슨이 덧붙입니다.

이전의 식단에 칼로리를 세는 것에 압도당하는 경향이 있는 사람들을 위한 생각의 음식; 부피 측정법은 여러분에게 맞지 않을 수도 있고, 괜찮습니다

당신의 영양소를 최적화 하기

네, 칼로리나 매크로를 세지 않고도 살을 뺄 수 있어요. 그러나 결과를 빨리 원할수록 더 적은 여유를 갖게 됩니다. 그래서, 제 조언은 여러분이 앞으로 더 많은 정보를 얻을 수 있도록 이 기술들을 배우라는 것입니다. 많은 운동선수들은 이것이 매우 자동적이 된다고 말한다.

우선, 여러분이 하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지, 마찬가지로 중요한 것은 단백질, 탄수화물, 지방이 하루에 몇 그램의 칼로리를 차지해야 하는지에 대한 추정치를 얻기 위해서 영양 계산기를 사용하라. 양식을 작성할 때, 목표로 "체중 감량"을 선택하고, 여러분이 보통 날에 하는 것과 일치하는 활동 수준을 고르기 위해 최선을 다하세요. 만약 여러분이 실제보다 더 활동적이라고 말한다면, 여러분은 여러분의 몸이 필요로 하는 것보다 훨씬 더 많은 칼로리를 얻게 될 것이고, 여러분은 살이 찌기 시작할 것입니다.

매크로를 세는 이유는 무엇입니까? 한 가지 예로, 특히 여러분이 "유연한 다이어트"나 IFILM 접근 방식을 따르고 있다면, 여러분의 갈망을 충족시킬 수 있는 유연성을 제공합니다. 하지만 그것은 또한 여러분이 칼로리를 어디서 얻는지에 대한 가드레일을 더합니다!

만약 여러분의 목표 칼로리가 예를 들어 하루에 1,800 칼로리이고, 여러분이 기본적으로 패스트푸드로 먹고 살며 그것들을 얻기 위해 노력한다면, 여러분은 살을 좀 뺄지도 모릅니다. 근육량도 줄고, 운동도 힘들어지고, 기분도 나빠질 것이다. 그건 제가 보기엔 지속 가능하지 않은 것 같아요.

매크로가 생겼으니 어떻게 살을 뺄 수 있을까요?

매일매일 영양가 있는 목표물을 확정짓는다면, 매일 그 목표들을 고수하세요. 몇 가지 연습이 필요할 것입니다. 그래서 저는 대부분의 사람들이 매크로를 극적으로 바꾸기 시작하기 전에 음식을 추적하는 연습을 하는 것을 추천합니다. 그렇다면, 여러분의 진행 상황을 추적하기 시작할 때입니다!
아니요, 매일 체중을 잴 필요는 없지만, 체중 감량이 목표일 때는 일주일에 한 번 정도는 하는 것을 추천해요. 그럴 때, 같은 종류의 옷을 입거나 아예 옷을 입지 않은 채 하루 중 같은 시간에 체중을 재보세요.
만약 여러분이 위에서 지시한 대로 매크로를 계산하고 여러분의 하루 칼로리 허용량을 고수했다면, 여러분은 살을 빼기 시작해야 합니다. 일반적으로 좋은 체중 감량 목표는 매주 체중의 0.5-1.0%를 줄이는 것이다.

만약 여러분의 체중 감량이 멈춘다면, 그것은 여러분의 몸이 더 적은 칼로리로 기능하는 법을 배웠기 때문일 거예요. 이런 일이 있어! 지방 감소를 다시 일으키려면 현재의 칼로리 섭취를 15-20% 줄이세요.

칼로리를 줄일 필요가 있다면, 지방 섭취를 줄이는 것부터 시작하세요. 에너지를 유지하기 위해 가능한 한 오랫동안 탄수화물과 단백질 섭취를 유지하세요. 하루 총 지방 섭취량이 칼로리의 10% 이하로 떨어지지 않도록 하세요. 식단에 비해 지방이 적은 것은 당신의 수행, 회복, 근육 유지, 그리고 테스토스테론 생성을 해칠 수 있다.

만약 여러분이 칼로리를 더 줄여야 한다면, 지방을 줄이는 것을 멈추고 탄수화물을 줄이기 시작하세요.

위에서 설명한 단계를 따른다면 효과적이고 지속 가능한 지방 손실로 가는 길이 열릴 것입니다. 하지만 여러분은 배고픔을 많이 느끼고 에너지를 덜 가질지도 모릅니다.

다 좋은데, 난 아직도 배가 고프다

배고픔과 피로의 피할 수 없는 증가를 헤쳐나갈 수 있도록 다음 전략을 시도해 보십시오.

배를 액체로 채우는 것은 뇌에 포만 신호를 보내서 배고픔을 덜 느끼도록 도와줄 수 있습니다. 체중을 줄이면서 매일 온스 단위로 마시는 것을 추천합니다. 만약 여러분이 주전자를 무서워한다면, 추가적인 맛을 위해 약간의 수분 보충제를 첨가하세요.

1. 섬유질이 많은 탄수화물의 우선순위를 정하세요. 섬유질은 소화를 늦추는데, 이것은 여러분의 에너지 수준을 안정시키고 식욕을 억제하는데 도움을 줍니다.
2. 매 끼니마다 야채를 넣어라. 야채는 식욕과 에너지를 더 잘 관리하는 데 도움을 주는 섬유질과 물 모두 풍부하다.
3. 운동 전, 운동 중, 운동 후에 탄수화물을 섭취하세요. 저 에너지 운동과 좋지 않은 회복을 피하기 위해, 여러분의 하루 탄수화물의 70-80 퍼센트를 운동 전, 안, 그리고 운동 후 식사로부터 얻으세요.
4. 스낵 마스터가 되라. 갈망이 일어날 것이다. 인생의 일부다 그렇기 때문에 건강에 좋은 스낵과 조리법을 담은 책을 갖는것을 권한다

보충제는요?

식이요법 보충제를 복용하는 것은 여러분이 평소보다 적은 칼로리를 섭취하면서 건강을 유지하는 데 필요한 모든 영양분을 확실히 하고 운동을 계속하는데 도움을 줄 수 있습니다. 보충제들은 또한 여러분이 살을 빼는데 도움을 줄 수 있습니다. 그리고 저는 단지 지방 버너에 대해서만 말하는 것이 아닙니다!

당신이 생각하지 않았을지도 모르는 것은 크레아틴이다.  다이어트를 하는 동안 크레아틴을 섭취하는 것은 여러분의 운동 성능과 근육 유지를 최대화하는데 도움이 되고, 이것은 여러분의 몸이 더 많은 칼로리를 소모하고 더 많은 지방을 줄이도록 도울 수 있습니다.*