방구석헬창의 v-log

5부: 카이 그린의 팔 운동

카이 그린의 허리와 다리 운동이 미친 짓이라고 생각했다면 팔을 단련하는 걸 본 적이 없을 거예요!
카이 그린은 "항상적인 수퍼셋"이라고 불리는 고강도 훈련 기술을 사용하여 팔을 훈련시킵니다. 카이는 이두박근과 삼두박근을 위해 세트를 왔다 갔다 할 것이다. 예를 들어 카이는 이두박근 세트, 휴식 30초, 삼두박근 세트, 휴식 30초, 그리고 나서 이두박근을 위한 다른 세트를 하는 것을 좋아한다. 그는 운동당 3~4세트를 할 때까지 이 과정을 반복한 뒤 이두박근과 삼두박근을 위한 다음 두 가지 운동으로 넘어간다.

길항근을 사용하는 슈퍼셋은 일반 "스트레이트세트"보다 많은 이점을 가지고 있습니다.

그것들은 여러분이 목표 근육에서 더 많은 힘을 낼 수 있도록 도와주고, 근육 지구력을 증가시키며, 운동 밀도를 증가시킵니다. 존 메도우즈나 밀로스 사르체프 같은 많은 보디빌딩 코치들은 트레이닝정체기를 폭파하기 위해 정기적으로 팔 운동에 길항근을 사용하는 슈퍼셋을 사용한다. 이제 카이 그린의 실제 팔 운동을 살펴봅시다. 카이 그린이 미스터 올림피아 대회를 위한 오픈대회 참여를 시작할 때 했던 팔 운동입니다. 확인해 보세요.

팔 루틴 #1

슈퍼세트 #1

A1: 직선 바 케이블 푸시다운(외전 그립), 15-20회 반복 3세트, 휴식 없음
A2: 스트레이트 바 케이블 푸시다운(내전 그립), 15~20회 3세트, 30초 휴식
A3: 스트레이트 바 손목 컬(외전 자세), 15~20회 3세트, 30초 휴식

슈퍼세트 #2

B1: 케이블 ez-bar 프렌치 프레스, 15-20회 3세트, 30초 휴식
B2: 스탠딩 바벨 컬(외전 그립), 15~20회 3세트, 30초 휴식

슈퍼세트 #3

C1 : 이지바 스컬크러셔(바벨이 머리뒤로), 15~20회 3세트, 30초 휴식
C2: 원암 DB 프리처 컬(외전그립), 15~20회 3세트, 30초 휴식

슈퍼세트 #4

D1: 원암 DB 트라이셉스 킥백, 15-20회 3세트, 30초 휴식
D2: 30도 경사 DB 컬, 15-20회 반복 3세트, 30초 휴식

슈퍼세트 #5

E1: 2-암 DB 프렌치 프레스 착석, 15-20회 3세트, 30초 휴식
E1: 스탠딩 DB 컬(해머 그립), 15-20회 반복 3세트, 30초 휴식

카이 그린은 이두박근과 삼두근을 위해 5개의 슈퍼셋을 합니다 슈퍼셋마다 삼두근 운동, 30초 휴식, 이두근 운동, 30초 휴식, 또 다른 삼두근 세트를 수행한다. 카이는 각 운동에 얼마나 많은 체중을 사용하는지에 대해 별로 신경 쓰지 않습니다. 대신 그는 자신의 근육이 모든 대표에게 수축하는 것을 느끼고 가능한 한 많은 피를 그의 품으로 몰아넣는 것에 초점을 맞추고 있다.

여기 카이 그린이 프로 보디빌딩에서 은퇴한 후 수행한 또 다른 팔 수퍼셋 운동이 있습니다. 

카이 그린의 팔 루틴 #2

슈퍼세트 #1

A1: 트라이셉스 딥, 15-20회 3세트, 휴식 없음
A2: 로프 푸시다운, 15-20회 3세트, 휴식 없음
A3: DB 컨센트레이션 컬, 15~20회 3세트, 1분 휴식

슈퍼세트 #2

B1: 원암 케이블 푸시다운(외전 그립), 15-20회 반복 3세트, 휴식 없음
B2: 원암 전도사 DB컬(해머 그립), 15~20회 3세트, 1분 휴식

슈퍼세트 #3

C1: 양팔 DB 프리처 컬(해머 그립), 15~20회 반복 3세트, 휴식 없음
C2: 스트레이트 바 케이블 푸시다운(외전 그립), 15-20회 반복 3세트, 1분

이 운동은 훨씬 짧지만 같은 기본 틀을 따른다. 카이 그린은 짧은 휴식 시간과 높은 레프트 레인지를 이용하여 이두박근과 삼두근을 위해 여러 가지 다른 슈퍼셋을 연주합니다. 카이는 자기가 얼마나 무거운지 신경 안 써요. 그는 필요하다면 분홍색 덤벨을 들 것입니다. 그의 유일한 목표는 23인치 팔에 가능한 한 펌핑을하는 것이다. 

결론

카이 그린의 훈련 프로그램은 그의 성격만큼이나 미친 짓이다. 그는 완전히 다른 훈련 전략으로 각 근육 그룹을 훈련시킨다. 그의 가슴운동은 벤치프레스와 인클라인 벤치프레스와 같은 기본 복합운동에 집중해야 한다. 그의 다리와 허리 운동은 모두 사전 배출 방법과 모든 각도에서 근육을 치기 위해 많은 다른 운동을 사용하는 것에 관한 것이다. 마지막으로 카이 그린의 어깨와 팔 운동은 펌프를 쫓고 가능한 한 많은 피를 근육에 주입하는 것입니다. 카이는 어깨와 팔 운동에서 수퍼셋과 트라이셋과 같은 고강도 훈련을 통해 근육의 피로를 최대한 증가시킨다.

4부: 카이 그린의 다리 운동

카이 그린은 매우 흥미로운 다리 루틴을 사용합니다.

그는 스쿼트나 스티프 레그 데드리프트와 같은 더 복합적인 운동으로 넘어가기 전에 레그컬이나 레그익스텐션과 같은 다양한 고립 운동으로 다리를 미리 지치게 하는 것을 좋아한다. 이것은 브랜치 워렌과 도리안 예이츠와 같은 많은 다른 보디빌더들이 경력을 쌓는 동안 사용해 온 전략이다. 확인해 보세요.

카이 그린의 다리 루틴 #1

A1: 동키 카프레이즈, 10-20번 3세트
B1: 시티드 카프레이즈, 10-20회 3세트
C1: 라잉 레그 컬, 10-20회 반복 5세트
C2: 머신 레그 익스텐션, 10-20회 반복 5세트
D1: 백 스쿼트, 5-10회 반복 5세트
D2: 닐링 레그 컬, 10-20회 반복 5세트
E1: 머신 핵 스쿼트, 10~20회씩 5세트
F1: 스티프 다리 데드리프트, 10-20회분 5세트

카이 그린은 다리 운동에 선피로 방식을 사용하는 것을 좋아하지만 그것이 그가 무거운 것을 두려워한다는 것을 의미하지는 않는다. 이번 운동을 위해 카이 그린은 다리를 미리 소모한 후에 500파운드를 스쿼트를 합니다. 그것은 정말 놀라운 힘의 위업이다.

카이 그린이 왜 이런 운동으로 하체를 완전히 발달시킬 수 있었는지 쉽게 알 수 있습니다.
여기 카이 그린이 프로 보디빌딩 경력 동안 수행한 또 다른 다리 운동이 있습니다. 확인해 보세요.

카이 그린의 다리 루틴 #2

A1: 머신 레그 익스텐션, 10-20회 반복 3세트
B1: 라잉 레그 컬, 10-20회 3세트
C1: 닐링 레그 컬, 10-20회 반복 3세트
D1: 스티프 다리 데드리프트, 10~20회 3세트
E1: 얼티네이팅 바벨 런지, 10-20회 반복 3세트
F1: 백 스쿼트, 5-10회 반복 3세트
G1: 45도 레그 프레스, 5-10회 반복 3세트

다시 한번 카이 그린은 무거운 복합 운동으로 이동하기 전에 레그 컬이나 레그익스텐션과 같은 다른 고립 운동으로 다리를 지치게 합니다. 이 운동을 위해 카이는 스쿼트로 이동하기 전에 스티프 레그 데드리프트, 바벨 런지 같은 운동을 하기도 한다. 카이는 고정관념적인 사고를 하는 사람이고 그의 다리 운동은 그의 성격을 완벽하게 반영한다. 여러분은 "프레데터"라는 별명을 가진 누군가가 일반적인 보디빌딩 다리 루틴을 따를 것이라고 기대할 수 없다

3부: 카이 그린의 등 운동

카이 그린은 많은 이상한 신체 부위를 가지고 있지만 등은 완전히 다릅니다. 그의 등은 완전히 미쳤어!

카이 그린의 광배는 너무 두꺼워서 저는 여성에 대한 제 취향을 묘사할 때 사용합니다.

"어떤 여자를 좋아하세요?"
"두꺼운 게 좋아요."
"두께는?"
"카이 그린의 카이의 광배보다 더두꺼운?"
"빌어먹을 놈아, 그건 정말 멍청한 짓이야!"

물론 카이 그린의 등 위쪽보다 더 미친 것은 그의 등 위쪽 훈련 프로그램이다.
카이는 운동당 최소 10개의 다른 운동으로 등을 트레이닝한다. 이것은 믿을 수 없을 정도로 많은 양의 훈련량이지만 그에게는 마술처럼 작용한다. 확인해 보세요.

카이 그린의 등 루틴 #1

A1: 랫 풀다운(어깨넓이/외전그립), 10-15회 3세트
B1: 랫 풀다운(내로우/중립 그립), 10-15회 3세트
C1: 랫 풀다운(와이드/내전그립), 10-15회 3세트
D1: 시티드케이블로우(넓이/내전 그립), 10-15회 3세트
D2: 머신슈러그, 10-15회씩 3세트
E1: 머신 풀오버, 10-15회 반복 3세트
F1: T-bar로우 10-15회 반복 3세트
G1: 바벨 로우, 10-15회 3세트
H1: 1-암 DB 로우, 10-15회 반복 3세트
I1: 시티드 케이블로우, 10-15회 작동 3세트
I2: 데드리프트, 10-15회 3세트

이 운동을 위해 카이 그린은 11개의 다른 운동으로 등을 트레이닝합니다. 그는 가능한 모든 각도에서 등을 자극 위해 풀다운, 로우, 슈러그, 풀오버, 데드리프트를 사용한다.

만약 여러분이 이 운동이 미친 짓이라고 생각했다면, 카이 그린의 다음 등 운동을 확인해 보세요.

카이 그린의 등 루틴 #2

A1: 랫 풀다운(어깨넓이/ 외전), 10-15회 3세트
B1: 랫 풀다운(내로우/중립 그립), 10-15회 3세트
C1: 랫 풀다운(와이드/내전 그립), 10-15회 3세트
D1: 바벨 로우(슈퍼 와이드 그립), 10-15회 3세트
E1: 비하인드 백 바벨 슈러그, 10-15명씩 3세트
F1: 리버스 펙덱, 10-15회 반복 3세트
G1: 케이블 업라이트 로우, 10-15회 반복 3세트
H1: 데드리프트, 10-15회 3세트
I1: T-bar 로우, 10-15회 반복 3세트
J1: 비하인드 넥 랫 풀다운, 10-15회 반복 3세트
K1: 벤트오버 바벨로우, 10-15회 3세트
L1: 1-암 DB 아치 로우, 10-15회의 3세트

이 운동을 위해 카이 그린은 등을 자극하기 위해 12개의 다른 운동을 사용합니다. 카이 그린은 역사상 가장 위대한 등을 가지고 있는 사람이니 가 제대로 하고 있는 게 틀림없다. 제 생각에 이것은 일반적인 보디빌더가 회복하기에는 너무 많은 양입니다. 따라서 이 정확한 등 루틴을 복사하기 전에 주의하십시오.

2부: 카이 그린의 어깨 운동

카이 그린의 어깨는 정말 비현실적이에요. 그의 앞, 옆, 뒤 망토는 너무 커서 사람 같지도 않다. 카이 그린의 가슴 운동은 기본적인 바벨 운동으로 무거운 엉덩이를 움직이는 것에 관한 것이었다. 하지만 카이는 어깨 운동을 위해 완전히 다른 접근법을 취한다. 카이는 앞, 옆, 후면을 위해 엄청난 양의 고립 운동을 하고 가능한 한 많은 근육 피로를 만드는 데 집중한다.

카이가 2016 미스터 올림피아 대회를 준비하는 동안 수행한 어깨 운동입니다. 확인해 보세요.

카이 그린의 어깨 루틴 #1

A1: 시티드 DB 레터럴 레이즈, 15-20회 반복 3세트
B1: 프론트 DB 레이즈, 15-20회 반복 3세트
C1: 리버스 펙덱, 15-20회 3세트
D1: 오버헤드 프레스 장착, 15-20회 반복 3세트
E1: 리버스 랫풀다운, 15-20회 반복 3세트
F1: 리버스 트라이셉스 익스텐션, 15-20회 반복 3세트
G1: 일반 트라이셉스 익스텐션, 15~20회 반복 3세트
H1: 리버스 이지바 컬, 15-20회 3세트
I1: 시티드 DB 프렌치프레스 , 15-20회 3세트

카이는 이번 운동을 위해 고립운동 3회, 복합프레스운동 1회 등 4개의 어깨운동을 한다. 그의 모든 어깨 운동은 높은 반응과 매우 짧은 휴식 시간을 위해 수행되었습니다. 어깨를 트레이닝한 후 카이는 등과 팔을 위해 약간의 추가운동을 한다. 이것은 카이가 많은 상체 운동에서 하는 것을 좋아하는 것일 뿐이다.

카이가 보디빌딩에서 은퇴한 후 수행한 더 많은 양의 어깨 운동입니다. 확인해 보세요.

카이 그린의 어깨 루틴 #2

#1 서킷

A1: 45도 prone DB Y 레이즈, 15-20회 반복 3세트, 휴식 없음
A2: 45도 prone DB 리어델트 레이즈(팔 굽힌상태), 15-20회 반복 3세트, 휴식 없음
A3: 케이블 리어 델트 플라이, 15-20회 반복 3세트, 1분 휴식

#2 서킷

B1: 케이블 업라이트로우, 15-20회 반복 3세트, 휴식 없음
B2: 60도 prone DB 리어 델트 레이즈 (팔 편 상태), 15-20회 반복 3세트, 1분 휴식

#3 서킷

C1: 60도 supine 프론트 DB 레이즈, 15-20회 반복 3세트, 휴식 없음
C2: 60도 supine DB 레터럴 레이즈, 15-20회 반복 3세트, 1분 휴식

이 운동을 위해 카이 그린은 슈퍼셋과 3세트를 사용하여 어깨를 단련합니다. 이것은 운동 사이에 휴식을 거의 취하지 않고 단일 근육 그룹을 위해 2-3개의 연속 운동을 수행하는 고강도 훈련 기술입니다. 

첫 번째 서킷에서 카이 그린은 운동 사이에 쉬지 않고 3번 연속 어깨 운동을 합니다. 3차 연습 후 카이는 1분간 휴식을 취한 후 전체 서킷을 다시 수행한다.
두 번째와 세 번째 서킷의 카이 그린은 슈퍼셋이라고 불리는 2개의 연습을 연속으로 훈련시킵니다.
세트와 슈퍼셋은 여러분의 세트의 긴장 상태에서 시간을 연장시키고 여러분의 근육이 정상보다 더 오래 일하도록 강요하기 때문에 근육량을 증가시키는 놀라운 기술입니다.

생각해봅시다: 일반적인 세트를 완성하는 데 20초가 걸릴 수 있습니다. 트라이세트를 사용하면 무거운 무게를 사용하면서 장력 발생 시간을 60초로 쉽게 늘릴 수 있습니다. 긴장의 여분으로 근육 손상과 신진대사 스트레스를 많이 받게 되는데, 이것은 근육을 만드는 데 매우 좋다.

트레이닝에서 수퍼셋이나 트라이셋을 사용해 본 적이 없다면 놓치는 것입니다. 그들은 근육을 만들기 위해 어깨를 단련하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다

1부: 카이 그린의 가슴 운동

카이 그린은 그의 거대한 가슴과 벤치 프레스에서의 믿을 수 없는 힘으로 알려져 있습니다. 카이는 벤치 프레스와 인클라인 벤치 프레스에서 종종 500파운드 이상 합니다. 카이 그린은 보디빌딩 경력 내내 똑같은 기본 가슴 루틴을 사용했다. 먼저 그는 인클라인 벤치 프레스와 플랫 벤치 프레스에서 무거운 훈련을 한다. 그리고 나서 그는 하루 동안 가슴을 끝내기 위해 두 번의 가슴 고립 운동을 한다.

미스터 올림피아 대회를 준비하는 동안 카이 그린이 2017년에 펼친 가슴 운동입니다. 확인해 보세요.

가슴 루틴 #1

A1: 30도 경사 벤치 프레스, 2-6회 반복 2세트**
B1: 플랫 벤치 프레스, 5회분 1세트**
C1: 30도 경사 DB 플라이, 10-15회 반복 3세트
D1: 기계 pec dec, 10-15회 3세트
E1: 2암 DB 프렌치 프레스, 10-15회 3세트
F1: 벤트 오버 DB 트라이셉스킥백, 10-15회 3세트
G1: 스탠딩 DB 컬(외전 그립), 10-15회 3세트
H1: 스탠딩 이지바 케이블 푸시다운(내전 그립), 10-15회 3세트

**여러 워밍업 세트를 수행한 다음 운동당 3~4세트당 큰 드롭 세트 1개를 수행합니다.

보시다시피 카이는 인클라인 벤치 프레스와 플랫 벤치 프레스에서 드롭 세트를 하는 것을 좋아합니다.

인클라인 벤치 프레스를 위한 드롭 세트는 다음과 같습니다.

플레이트 5개 x 2개
플레이트 4개 x 2개

플레이트 3개 x 3개

플레이트 2개 x 5개
플레이트 1개 x 6개

카이 그린은 이 낮은 평수의 드롭 세트가 가슴 크기와 스트렝스를 동시에 기르는 가장 좋은 방법이라고 믿고 있습니다. 카이는 플랫 벤치 프레스에서도 비슷한 드롭 세트를 수행합니다. 가장 큰 차이점은 그가 조금 더 높은 평판을 유지한다는 것이다. 그는 몸무게를 줄이고 추가 체중을 줄이기 전에 405파운드로 첫 번째 시도에서 6번의 반복수를 했다. 카이 그린은 무거운 복합 운동으로 가슴 운동을 시작하지만, 가벼운 고립 운동으로 가슴 운동을 끝냅니다. 카이는 이러한 훈련을 위해 드롭 세트나 강제반복과 같은 고강도 기술을 수행하지 않는다. 대신 그는 완벽한 폼을 사용하고 가슴에 가능한 많은 피를 펌프질하는 것에 집중한다. 운동 마지막에 카이는 충분한 양을 위해 여분의 팔 운동을 한다. 이것은 카이가 그날의 감정을 바탕으로 한 것일 뿐이다.

카이 그린이 2018년에 행한 또 다른 가슴 운동입니다. 

카이 그린 가슴 운동 #2

A1: 30도 인클라인 벤치 프레스, 3회 반복 1세트**
B1: 플랫 벤치 프레스, 6회분 1세트*
C1: 30도 인클라인 DB 플라이, 10-15회 반복 3세트
D1: 머신 pec dec, 10-15회 3세트

**여러 워밍업 세트를 수행한 다음 운동당 3~4세트씩 큰 드롭 세트 1개를 수행합니다.

카이 그린은 거의 언제나 똑같은 방식으로 가슴을 단련하는 것을 볼 수 있습니다. 카이 그린은 이 가슴 운동을 인클라인 벤치 프레스와 플랫 벤치 프레스에 거대한 드롭 세트로 시작합니다. 그런 다음 카이는 가능한 한 많은 피를 가슴에 몰아넣기 위해 두 번의 작은 고립 운동을 한다. 이것은 스티브 쿠클로와 브랜치 워렌과 같은 세계적인 보디빌더들이 그들의 경력 동안 사용해 온 파워빌딩 스타일의 운동이다.

이 운동을 위해 카이는 여분의 팔 운동을 생략하고 그의 4개의 가슴 운동 후에 그것을 끝냅니다.

안녕하세요 롯데자이언츠입니다

오늘은 카이그린이 하는 후면삼각근운동인 barbell rear delt row를 소개하고자합니다. 카이그린은 후면삼각근운동을 할때 bb rear delt row 하는것을 봤을때 저건 무슨운동인지 해서 알아봤고 요즘엔 매니아분들도 bb rear delt row를 하는모습을 자주보이긴 합니다.

이 운동은 카이그린이 시행하고나서 인기가 생겼는데 개인적인 느낌으로는 덤벨벤트오버 레이즈나 머신운동인 리어델트 리버스 펙덱보다 훠얼씬 잘먹는다는 느낌이 들어 저는 후면삼각근할때 리어델트 리버스펙덱 대신 이운동을 하고있습니다 이 운동을 시행하는 방법은

1. 신체를 바벨로우하듯이 최소 60도이상 숙입니다

2. 무릎을 굽히고 바벨로우자세를 취합니다

3. 바벨을 어깨넓이보다 잡고 바벨을 명치쪽으로 당깁니다

그러나 개개인의 편차에 따라 명치쪽으로 당기기도하고 몇몇분들은 바벨을 전면삼각근내지 상부흉근쪽으로 당겨서 시행하기도 합니다. 이 부분은 한번해보시고 편한한 쪽으로 해주시는것이 좋습니다..