방구석헬창의 v-log

1. 발을 디디세요

기존의 데드리프트에 발을 얼마나 넓게 심느냐 하는 것은 당신의 독특한 신체에 따라 달라질 것이다. 하지만 일반적으로 가장 많은 전력을 생산할 수 있는 위치에 서 있는 것이 가장 좋습니다. 이 너비는 일반적으로 서서 수직 도약할 때 가장 높이 점프할 수 있는 너비입니다.

2. 셋업

엉덩이에 힌지를 대고 몸을 낮추고 바벨을 잡으세요. 당신의 손 위치는 정강이 바로 바깥에 있어야 한다. 그립을 너무 넓게 잡으면 막대기를 필요 이상으로 당겨야 하고 원치 않는 곳에서 과도한 스트레스를 줄 수 있습니다. 그러니 가능한 한 정강이에 팔을 가까이 붙이세요. 최적의 시작 위치는 정강이 지면에 90도 각도로 있고 어깨뼈가 막대 위에 있는 것입니다. 이렇게 하면 막대를 직선으로 당기고 최대 힘을 발생시킵니다.

움직임을 시작하기 전에, 심호흡을 하고 복벽을 단단히 고정하세요. 이것은 여러분의 척추를 보호하고 더 많은 힘을 만들어 낼 수 있게 해줄 것입니다.

3. 광배를 참여시키세요

이동을 시작하기 전에 광배를 참여시켜 바벨의 느슨한 부분을 빼내야 합니다. 많은 사람들이 땅에서 바벨을 격렬하게 잡아당기지만, 이것은 부정확하고 안전하지 않다. 이렇게 하면 막대기에 암력을 넣고, 허리를 둥글게 만들고, 여러분이 직선 바벨 경로를 유지하는 것을 막을 수 있습니다.

4. 당기세요

바벨을 여러분 쪽으로 구부리는 것을 생각함으로써 당기기 운동을 시작하세요. 그렇게 하면 더 많은 관심을 끌 수 있을 것이다. 여러분은 이 시점에서 머리부터 발끝까지 정말, 정말 팽팽하고 긴장감을 느껴야 합니다.

무게를 움직이기 위해서, 바닥을 밀어내는 것을 생각해 보세요. 실제로 레그 프레스를 하는 것과 꽤 비슷합니다. 상상에 도움이 된다면 말이죠. 허벅지가 복벽에 바짝 붙어서 몸무게를 밀어내고 있습니다. 하지만 레그프레스 대신 둔근과 햄스트링(허벅지 뒷부분의 근육)을 사용하여 땅을 밀어냅니다.

5. 둔근을 쥐어짜세요

무게가 땅에 떨어지자마자, 몸무게를 위로 이동시키지 말고 둔근을 쥐어짜고 엉덩이를 앞으로 내미는 것을 생각해 보세요. 이를 통해 직선 막대 경로를 유지하고 보다 효과적으로 잠글 수 있습니다.

6.락아웃

문을 닫을 때, 똑바로 서세요, 하지만 허리를 지나치게 늘리지 마세요. 똑바로 서서 허리를 단단히 하세요.

7. 낮춤

일단 문을 잠그고 나면, 그냥 무게를 떨어뜨리지 말고, 너무 천천히 내리지도 마세요. 많은 사람들이 바벨을 너무 천천히 내리려고 해서 허리를 다쳐 척추에 많은 힘이 가해진다. 막대를 내리는 가장 쉬운 방법은 귀두를 열고 엉덩이를 뒤로 젖히는 것이다. 그런 다음, 막대기를 잡고 있는 동안, 막대기가 올라왔던 길을 따라 통제된 낙하로 땅으로 내려놓습니다.

스모 데드리프트 방법

1. 발 위치를 찾아라

스모 데드리프트에서 발 위치를 잡는 것은 전통적인 것보다 더 가변적이지만, 여러분이 당기기 시작할 때 정강이 90도로 끝나도록 세워야 합니다. 이 운동을 위해 여러분의 발을 적절하게 위치시키는 쉬운 방법은 거울을 들여다보고, 여러분의 시작 위치로 들어간 다음, 다른 발 너비로 노는 것입니다. 정강이 90도로 있는 곳을 찾아서 움직임을 시작하세요.

스모 데드리프트를 하려면 발가락도 짚어야 한다. 얼마나 많은 것이 엉덩이의 움직임과 자세 폭에 따라 달라질 것이다. 만약 여러분이 발가락을 앞으로 향하게 되면, 여러분의 무릎은 방해가 될 것이고, 움직임을 완성하는 것이 훨씬 더 어려워질 것입니다. 당신의 손 위치는 어깨에서 막대까지 직선이 되어야 한다.

2. 셋업

스모를 위한 나머지 설정 지점들은 전통적인 것과 매우 유사합니다. 정강이를 땅에 90도 각도로 세우고 어깨뼈를 막대 위로 올려야 합니다. 그리고 나서, 여러분은 숨을 쉬고, 버티고, 라트를 끼우고, 막대의 느슨한 부분을 빼냅니다.

3. 광배근참여

기존의 데드리프트와 마찬가지로, 느슨한 부분을 제거하고 바가 구부러지는 것을 시각화합니다. 그러면 자동으로 상체근육이 켜질 거야. 느낄 수 있을 거야.

4. 운동을 시작하라

바닥을 밀어서 운동을 시작하려는 기존의 데드리프팅과는 달리 스모 데드리프트는 바닥을 넓게 벌리는 것을 생각함으로써 운동을 시작하고자 합니다.

5. 엉덩이를 움직여라

일단 바벨이 땅에 떨어지면, 일반적인 데드리프트를 할 때처럼 둔근을 쥐어짜고 엉덩이를 앞으로 내미는 것을 생각해 보세요. 컨벤셔널 데드리프트를 할때, 햄스트링, 라트에서 그것을 느껴야 한다.

6. 락아웃

어깨뼈를 뒤로 젖히고 똑바로 서 있으되, 기존의 데드리프트처럼 척추를 지나치게 늘리지 마세요.

7. 기준치를 낮추세요.

조절을 통해 중량을 빠르게 낮추십시오.

데드리프트 실수

데드리프트는 체육관에서 근력 훈련을 할 때 가장 흔히 잘못 수행되는 리프트 중 하나이며, 많은 사람들이 그들의 노력에 대해 보여줄 허리가 아프다. 나는 이것이 너에게 해당되지 않기를 바란다. 운동을 하면 기분이 좋아져야지 더 나빠져서는 안 된다.

1. 등굽음

제가 본 가장 크고 위험한 실수는 척추 굴곡이라고도 알려진 허리를 둥글게 한 것입니다. 이로 인해 디스크에 불균일한 압력이 가해지며 허리 부상으로 이어질 수 있습니다.

2. 정강이와 바의 간격

또 다른 흔한 실수는 막대가 정강이에서 멀어지게 하는 것이다. 막대가 몸에서 멀어질수록 레버가 길어지고 허리의 토크가 커집니다. 바를 가능한 정강이에 가깝게 유지하면 최대 힘을 가하고 바벨을 보다 효과적이고 안전하게 움직일 수 있습니다.

3. 광배근참여 실패

사람들은 광배를 참여시키지 아니하고 바를 들게 된다. 이렇게 하면 바벨 안으로 들어가는 압력이 늘어나 정강이와 분리될 가능성이 높아져 잠그기가 어려워질 수 있습니다. 또한 이 동작을 통해 근력의 강도를 높일 수 없습니다.

4. 무릎을 너무 일찍 잠그는 것

여기 우리 모두가 한 번쯤은 죄를 지은 적이 있습니다: 무릎을 너무 일찍 잠그고, 엉덩이를 높게 올리는 것. 무릎을 일찍 잠그는 것이 막대를 땅에서 더 빨리 빼는 데 도움이 되지만 막대가 정강이와 분리되어 토크를 증가시키기 때문에 잠금이 훨씬 더 어려워질 것입니다. 이것은 최대 시도 동안 또는 누군가가 그들에게 너무 무거운 무게를 들려고 할 때 매우 흔합니다.

5. 엉덩이를 너무 낮게 떨어뜨리기

제가 본 또 다른 중대한 실수는 사람들이 엉덩이를 너무 낮게 떨어뜨리고 기본적으로 막대기를 땅에서 쪼그리고 앉으려고 하는 것입니다. 분명히 해두죠. 데드리프트는 스쿼트가 아니야! 그 힘은 주로 여러분의 쿼드처럼 앞쪽 사슬이 아니라 뒤쪽 사슬인 햄스트링, 엉덩이, 그리고 등에서 나옵니다. 다리가 긴 사람들은 특히 일반적인 데드리프트에서는 사두근을 많이 움직일 수 없습니다. 그리고 그들은 자신들이 천장에 꽤 빨리 부딪히는 것을 발견하게 될 것입니다.
하지만 가장 중요한 것은, 힘을 최대한 발휘하기 위해서는 정강이뼈는 수직이어야 하고 어깨뼈는 막대 너머로 가야 한다는 것입니다. 만약 당신이 엉덩이를 떨어뜨리고 너무 뒤로 기대면, 당신의 어깨뼈는 막대 뒤에 있을 것이다. 이것은 그들을 올바른 위치로 되돌리기 위해 여러분이 나서야 한다는 것을 의미합니다. 운동을 시작할 때 앞으로 나오면 정강이와 바벨을 분리해 무릎을 너무 일찍 잠그고 허리를 둥글게 할 가능성이 훨씬 높다.

막대 속도

속도 면에서 전통적인 것과 스모 데드레이트는 같지 않을 것이라는 것을 주목할 필요가 있다. 기존의 리프트는 일반적으로 바닥에서 매우 빠르고 잠그는 속도가 느립니다. 반면에, 적절한 스모 데드리프트는 바닥에서 내려오는 속도는 느리지만 잠그는 데는 빠릅니다. 이는 리프트의 "고착 지점"이 보통 다르다는 것을 의미한다. 일단 여러분이 더 무거운 바벨을 들기 시작하거나 경쟁하는 것에 대해 생각하기 시작하면, 여러분은 이러한 걸림돌을 해결하기 위해 여러분이 사용하는 액세서리 운동을 바꿀 필요가 있을 지도 모릅니다.

터치 앤 고 또는 재설정?

많은 사람들이 운동 중에 이런 터치 앤 고를 하는 것을 좋아하지만, 저는 그렇지 않습니다. 저는 너무 많은 사람들이 바벨을 튕기는 것을 보는데, 각각의 대표들과 함께, 그들은 점점 덜 조여지고 점점 더 나쁜 위치에 서게 됩니다. 잠시 시간을 내서 막대가 안착되도록 하고, 위치가 좋은지 확인한 후 다시 움직이는 것을 권합니다.

장비

장비는 데드리프트 성능에 큰 차이를 가져올 수 있습니다.

신발

신발은 데드리프트를 하는데 매우 중요하다. 세 가지를 찾고 있습니다.

그립감이 좋다.
납작한 밑창
바닥을 낮게 만들어주는것

바닥까지 내려갈수록 막대를 당겨야 하는 거리가 짧아지고 데드리프트 폼이 좋아집니다. 굽이 올라간 신발을 사용한다면, 당신은 막대를 더 올려야 할 것이다. 그런 이유로, 저는 이런 종류의 근력 훈련에는 스쿼트 슈즈를 추천하지 않습니다. 평평한 신발은 또한 척추를 중립되게 한다. 나는 또한 운동화, 운동화, 또는 다른 인기 있는 쿠션이 있는 신발을 추천하지 않는다. 생명체가 입을 수 있는 최악의 옷일 겁니다. 밑창이 딱딱한 것을 원하시네요. 스니커즈 밑창은 매우 부드러워서 데드리프트를 하면 힘이 빠집니다. 무게가 무거울수록, 땅에 뿌리를 박는 것이 더 중요합니다. 이것이 내가 데드리프트 슬리퍼, 레슬링 신발, 척 테일러 같은 것들을 추천하는 이유이다.

벨트

스쿼트와 마찬가지로, 튼튼한 웨이트 벨트는 여러분이 복벽을 지탱할 수 있는 무언가를 제공하고 여러분이 움직임을 완성할 때 여러분을 더 똑바로 유지시켜주기 때문에 여러분의 데드리프트 운동에 도움이 될 수 있습니다.  
내가 스쿼트 가이드에서 논의했듯이, 대부분의 사람들은 벨트를 너무 낮게 착용한다. 리프트를 탈 때 복벽이 밖으로 튀어나오는 갈비뼈 바로 아래에 벨트를 착용하는 것이 좋습니다. 벨트를 졸라매는 건 너에게 달렸어. 데드리프트를 하는 동안 효과적으로 고정할 수 없을 정도로 꽉 조이지 않는 것이 좋습니다. 하지만 너무 느슨해서 지원을 제공하지 않는 것도 원하지 않습니다. 나는 당신이 할 수 있는 가장 타이트한 환경에서 한 단계 떨어뜨려 놓는 것을 추천한다. 10mm에서 13mm의 좋은 파워리프팅 벨트를 추천합니다. 고품질의 리프팅 벨트는 스쿼트와 데드리프트에 새로운 PR을 설정하거나 딥에 무게를 더하는 데 도움이 될 수 있습니다.

양말

데드라이프를 하는 동안 직선 막대 경로를 유지하는 것은 매우 중요하다. 또한 막대기를 여러분의 몸에 최대한 가깝게 유지하는 것도 중요합니다. 이것은 만약 여러분이 긴 양말이나 타이즈를 신지 않는다면, 정강이를 긁게 될 것이라는 것을 의미합니다; 사실, 그것은 여러분을 멍들고 피투성이로 만들 수도 있습니다. 움직임이 제한되지 않는다면 무릎까지 오는 양말이나 타이츠 또는 긴 바지를 입는 것이 좋습니다.

스트랩 또는 분필

유용할 수 있는 또 다른 장비는 끈이다. 악력이 문제가 되고 경쟁력 있는 파워리프팅을 하고 있다면, 어쨌든 끈이 없는 기차를 탈 수 있습니다. 하지만 그립감이 문제가 되지 않거나, 근육량을 최대화하려고 하는 보디빌더일 뿐이고 그립에 대해 걱정하지 않으려 한다면, 쭉 뻗는 데는 아무런 문제가 없습니다. 끈을 사용하지 않을 거라면 분필을 사용하는 것을 추천합니다. 이렇게 하면 막대를 더 잘 잡을 수 있어 리프트를 더 쉽게 완료할 수 있습니다.

데드리프트만 하지 말고 연습해라

데드리프팅은 기술이다. 그것은 연습이 필요하다는 것을 의미한다. 많이 할수록 더 잘 할 수 있을 거예요. 위압적으로 들릴지 모르지만, 꼭 그럴 필요는 없다. 저는 우리가 논의했던 바 경로와 단서들에 초점을 맞추고, 여러분이 정말로 무거운 역기를 들기 시작하기 전에 움직임에 익숙해지는 것을 추천합니다.

기억해: 데드리프트는 높은 보상을 받는 운동이지만, 제대로 하지 않으면 위험도 크다. 한 번에 처리해야 할 정보가 많다는 것을 알고 있으므로 더 많은 팁을 얻으려면 비디오를 여러 번 보는 것이 좋습니다. 

컨벤셔널 데드리프트 설정

전통적인 데드리프트를 마스터하기 위한 첫 번째 단계는 적절한 입장을 취하는 것이다. 바에 접근할 때, 발이 엉덩이 거리만큼 떨어져 있고, 발가락이 앞으로 향하고, 정강이 바와 매우 가깝게 되도록 자세를 잡는다.
들어올릴 때 체중을 정강이 위로 끌어올려 바벨을 온몸에 밀착시켜 위로 쭉 올린다. 막대를 가까이 유지하면 무게중심이 너무 전방으로 이동하는 것을 방지한다. 무게중심을 뒤로 유지하는 것은 등을 보호하기 위해서뿐만 아니라 들 수 있는 무게의 양을 극대화하기 위해서도 중요하다.
발을 적당한 위치에 놓고 정강이를 바위에 대고 어깨너비 정도의 거리에서 바벨을 잡는다. 한 손은 오버핸드 그립으로, 다른 한 손은 언더핸드 그립으로, 또는 두 개의 오버핸드 그립을 사용할 수 있다. 대부분의 사람들에게, 언더핸드 그립을 사용하는 것은 팔뚝에 추가적인 스트레스를 줄 수 있다. 몸이 무거울 때는 팔뚝에 부상을 입을 수 있다.

컨벤셔널 데드리프트 이동 패턴

일단 바벨에 손이 닿으면 허벅지가 바닥과 거의 평행해질 때까지 아래로 내려간다. 쪼그리고 앉아 있을 때와 달리 허벅지는 완전히 평행할 필요가 없다. 평행선 바로 위는 괜찮다. 요추의 아치를 극대화하여 허리를 평평하게 유지하도록 하십시오. 등을 둥글게 구부리지 마십시오. 이것은 부상을 초래할 수 있다. 엉덩이를 내밀고, 가슴을 높게 하고, 발뒤꿈치에 다시 체중을 싣음으로써 척추에 자연스러운 곡선을 그리십시오.
바를 들어올릴 때 똑바로 들려고 하지 마라. 바벨이 무게중심을 유지하는 데 도움이 되도록 다시 당신 쪽으로 오게 하라.

스모 데드리프트 설정

이 데드리프트의 버전은 스모 선수가 시합 전에 가정한 위치를 모방하기 때문에 "sumo"라고 불린다.
스모와 컨벤셔널 데드리프트의 주요 차이점은 발과 손의 위치다. 엉덩이 너비만큼 떨어져 있는 대신에, 스모와 함께 발은 당신의 손보다 더 넓게 위치한다. 얼마나 떨어져 있느냐는 키에 따라 다르지만 어깨 너비보다 훨씬 멀리 떨어져 있을 것이다. 발을 그렇게 멀리 벌린 상태에서, 당신의 손은 일반적인 데드 리프트에서 보다 더 가깝게 바를 잡고 싶을 것이다, 일반적으로 어깨 너비 정도에서. 일반적인 데드 리프트와 마찬가지로, 비틀리거나 오버핸드 그립을 사용하십시오. 그것은 여러분에게 달려 있다. 발이 적당한 넓이에 있을 때는 기존의 데드리프트처럼 발가락을 앞으로 똑바로 향하게 하지 말고 약 30도의 각도로 바깥쪽으로 돌려라.

스모 데드리프트 운동 패턴

체중을 올리고 내릴 때 무게중심을 몸에 밀착시키기 위해 뒤로 물러나 앉는다. 넓은 자세를 취하면 허벅지가 평행하게 되거나 아래로 내려갈 수 있어 표준 데드 리프트 때보다 허리가 조금 더 꼿꼿해질 수 있다.

다른 버전보다 한 버전을 수행하는 이유

연구원들은 골격근에서 생성되는 전기 에너지를 측정하기 위해 전자파그래피(EMG)를 사용한다. 데드플레이트 동안 취한 EMG 측정은 스모 스타일이 표준 데드리프트보다 더 많은 쿼드리스 근육을 요구한다는 것을 명확히 한다. 스모 데드레프트에 사용되는 발 위치가 넓어지면 허벅지가 바닥으로 훨씬 낮아지기 때문이다. EMG 판독 결과, 등의 트라페지우스 근육이 스모 버전에서 더 많이 관여하고 있음을 알 수 있다. 두 손을 바위에 바짝 붙이고 발을 넓게 벌린 상태에서 몸통은 보다 직립한 자세를 취할 수 있다. 이 자세는 어깨에 더 많은 짐을 싣고 등에 덜 싣는다.
스토파니는 다양성의 확고한 신봉자로 다른 근육섬유를 작용하기 위해 데드 리프트 변형을 둘 다 사용할 것을 제안한다. 그는 전체적인 힘과 발전을 극대화하기 위해 두 가지 형태를 모두 연습해야 한다고 말한다. 만약 여러분이 경쟁력 있는 파워리프트 선수거나, 여러분의 1rep 최대치를 테스트하고 싶다면, 데드리프트의 한 버전에 초점을 맞추고 그것을 고수하라.