방구석헬창의 v-log

모든 종류의 운동

크레아틴 단수화물: 3-5g, 하루 중 언제든지
카페인: 150-300mg, 운동 30-60분 전 (내성에 따라)
운동 종류에 상관없이 보편적인 이점을 가진 두 가지 보충제는 크레아틴 일수화물과 카페인이다. 힘, 근육, 지방 손실, 심장 운동, 운동 둘 다 추천하고 싶군요. 여러분은 그들이 1시와 2시에 제 목록에서 힘과 근육 집중 훈련과 지구력 훈련을 위한 최고의 보충제 목록에 올라 있는 것을 볼 수 있을 것입니다.

크레아틴

크레아틴은 왜? 왜냐하면 그것은 여러분이 개선하려고 하는 거의 모든 것에 도움이 되기 때문입니다: 힘과 근육량, 에어로빅 성능, 회복 등.* 크레아틴이 도와줄 수 없는 것을 발견하는 것은 어렵습니다. 그래서 저는 모든 사람들이 그것을 받아들여야 한다고 믿습니다.
그 어느 때보다도 많은 사람들이 그 배역을 맡게 되었다. 다음 질문은 보통 "언제 가져가야 하나요?"입니다. 정답: 너무 깊이 생각하지 마세요. "적재하는 것"에 대해 걱정하지 말고 매일 복용하세요. 
효과적이고, 저렴하며, 안전합니다. 크레아틴을 좋아하지 않는 것은 무엇일까요? 과학 지원 성과 지원의 왕과 함께 모든 종류의 훈련을 지원합니다.

카페인

카페인이 세계에서 가장 인기 있는 흥분제인 데는 그만한 이유가 있다. 운동 전이나 운동 중에 에너지 수치를 높이고, 지방 산화를 증가시키며, 피로를 줄이는 것으로 나타났습니다.* 짐 스토파니 박사님이 "카페인이 운동을 더 좋게 만드는 4가지 이유"라는 글에서 설명하듯이, 이 3가지 혜택으로 혜택을 받을 수 없는 운동은 많지 않습니다."

그렇다고 해서, 여러분의 눈이 윙윙거리는 것처럼 모든 운동을 할 필요는 없습니다. 그래서 차나 커피 한 잔이, 예를 들어, 어느 날 아침 유산소 운동에는 꽤 적합할지 모르지만, 사전 운동은 여러분의 인생에서 가장 힘든 다리 운동에는 더 잘 맞을 수 있습니다. 그리고 어떤 사람들은 시나리오에 상관없이 카페인 같은 느낌을 좋아하지 않습니다.

중강도 리프팅 운동
단백질: 20-40g, 운동 후
탄수화물: 15-30g, 운동 후
지켜야 할 좋은 규칙은 1시간도 안 되는 훈련이고, 신체적으로 극단적으로 몰아붙이지 않는 훈련이고, 어떤 현란한 영양 섭취나 보충 프로토콜을 필요로 하지 않는다. 여러분의 몸은 저장된 탄수화물과 지방을 통해 연료를 공급할 수 있도록 잘 갖춰져 있고, 약 60분 안에 체육관을 드나드는 운동 동안 운동 강도를 유지할 수 있습니다.

단백질 셰이크

아니요, 이런 운동이 항상 가장 신나는 것은 아니지만, 그게 중요한 것은 아닙니다. 그것들은 여러분이 여러분의 목표에 조금씩 다가가기 위해 매일 그리고 일주일 내내 시계처럼 두드려야만 하는 것들입니다. 같은 맥락에서, 그들과 동행하기 위한 영양 의식을 구축하는 것도 건강한 기반을 구축하는 데 도움이 될 수 있다.

예를 들어, 모든 근력 운동 후에 단백질 쉐이크를 먹는 것은 회복 과정을 돕는 데 도움이 되는 머리 쓰는 것이 아니다. 특히 힘든 날에는 단백질과 함께 탄수화물을 섭취하는 것이 글리코겐을 회복시키고 근육과 조직의 회복을 도울 수 있습니다. 단백질 셰이크는 모든 저항력 훈련 후에 가치 있는 상이다. 끝난 후 2시간 이내에 20-40그램을 섭취하는 것을 의식의 일부로 만드세요.

고강도 장시간 리프팅 운동

탄수화물: 체중 파운드당 0.5-1g(식품 또는 보충제), 훈련 2-3시간 전
단백질 : 30g, 훈련 2~3시간 전
사전 운동
시트룰린 말레이트: 훈련 전 6g, 45-60분
카페인: 150-300mg, (허용에 따라 달라짐), 훈련 45-60분 전
교육 후
단백질 : 20-40g
탄수화물: 15-30g
오메가3 또는 어유: 2g

이것들은 60-90분간의 기준을 넘는 전형적인 "레그 데이" 스타일의 운동입니다. 여러분은 여전히 열심히 일하면서 몇몇 번아웃 세트와 드롭셋을 내려다보고 있습니다. 모든 운동이 이렇게 되어서는 안 되지만, 만약 여러분이 크기에 대한 지름길, 최대 근육 또는 질량에 대한 청사진과 같은 인기 있는 프로그램을 따른다면, 몇 가지 방법이 있을 수 있습니다. 그리고 만약 여러분이 그 프로그램들을 따른다면, 여러분은 그런 방식으로 그것을 좋아할 것입니다.

단백질, 어유, 탄수화물

강도와 지속시간은 보충의 종류와 시기를 결정하는 두 가지 주요 요인이다. 보충을 통해서든 통음식을 통해서든 탄수화물(체중 파운드당 0.5~1g)과 단백질(~30g)이 모두 포함된 식사는 훈련 2~3시간 전에 섭취해야 한다. 이렇게 하면 작업 시작 전에 연료 탱크를 고정하는 데 도움이 됩니다.  운동 한 시간 전쯤, 저는 시트룰린 말레이트를 6그램씩 혼자서, 자극이 없는 사전 운동으로, 또는 사전 운동 보충제로 카페인과 함께 복용하는 것을 추천합니다. 크레아틴과 베타-알라닌과 같은 다른 인기 있는 보충제가 하는 과대광고는 받지 못하지만, 둘 다 훌륭합니다. 시트라닌 말레이트는 큰 타격을 줍니다. 운동 전에 한 번 복용한 복용량은 고강도 저항 훈련 중 피로와 싸울 뿐만 아니라 운동 후 지연된 근육통증(DOMS)의 심각성을 줄이는 것으로 나타났다.*

운동으로 카페인을 얼마나 좋아하나요? 조금만, 조금 더, 아니면 완전히 폭발한 건가요? 좋아하시는 대로 하세요. 딱 맞는 사전 운동이 준비되어 있습니다.

선택적으로, 90분 이상 지속되는 훈련의 경우, 운동하는 동안 탄수화물을 마시는 것은 일하는 근육에 연료를 제공할 뿐만 아니라 에너지 수준을 유지하는 것을 도울 수 있습니다. Salter가 "당신의 운동내 탄수화물 가이드:"라는 기사에서 추천하는 양은 다음과 같습니다.

45분 미만: 0g
45-60분 : 15-30g
60-90분 : 30-50g
90-120분 이상 : 50-75g

운동 후에 단백질이 우선되어야 한다는 것은 말할 필요도 없지만, 여러분은 쉐이크와 함께 오메가 3를 먹는 것을 고려해 본 적이 있나요? 오메가 3는 건강한 수준의 염증을 지원하고 훈련으로 인한 통증을 방지하여 다음 훈련을 위해 더 나은 상태를 유지하는데 도움을 줄 수 있습니다.*

유산소 운동 또는 지구력 훈련

유산소 운동 전에 복용해야 할 가장 좋은 방법? 음식일 수도 있어요. 최근의 연구는 저강도 내지 중강도 심장수술을 빠르게 하는 것에 추가적인 이득이 없다는 것을 보여준다. 선구적인 보충제 연구자인 Darryn Willoughby, Ph.D.가 먼저 아미노산이나 단백질을 섭취할 것을 권장하는 이유다. 그렇긴 하지만, 모든 상황에서 그것을 두려워할 필요는 없다. 예를 들어, 만약 여러분이 아침을 먹기 전에 아침 산책을 나간다면, 여러분의 근육은 연료가 부족하지 않고 자신들을 먹어 치우기 시작할 거예요.

하지만 좀 더 전략적으로 해봅시다. 카페인과 크레아틴 외에도, 지구력 훈련 동안 여러분의 성과를 극대화하고자 한다면, 6그램의 타우린을 복용하는 것은 유산소 성능을 향상시키고 산화 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 2004년에 발표된 연구는 7일간의 타우린 보충 후 최대 산소 흡수량, 소진 시간 및 최대 작업 부하에서 상당한 개선을 보여주었다.

하지만, 지구력 운동 선수들에게 혜택을 줄 수 있는 유일한 보충제는 분명 아니다. 이 목록에 있는 몇 가지 다른 친숙한 이름을 제 기사인 "지구력 향상을 위한 7대 보완책"에서 찾아볼 수 있습니다."

고강도 유산소

시트룰라인: 6g
베타알라닌: 3.2 g (적재 단계 후)
가지 사슬 아미노산: 6-10g, 2:1:1 류신:이솔루신:발린
고강도 유산소운동은 싸움이다. 그것들은 여러분이 한 바퀴를 돌고 난 후에 멈추고 여러분의 배가 목에 걸린 듯한 느낌을 남길 어떤 구실을 찾는 종류입니다. 하지만 우리들 중 일부에게는, 이런 종류의 운동이 가끔 필수적입니다! 그리고 제가 쓴 "살 빼는 완벽한 안내서"에서 설명했듯이, 이 연구는 지방 감소와 유산소 조절에 대한 효과를 뒷받침합니다.

고강도 훈련에 대한 독특한 요구 때문에, 적절한 보충제를 복용하는 것은 이러한 종류의 운동에서 확실히 도움이 될 수 있다. 훈련 30~60분 전에 복용한 시트룰린, 석류추출물, 비트루트 주스 등 질소산화물(NO) 부스터는 고강도 운동 시 혈류를 증가시키고 피로를 지연시키는 것으로 나타났다.*

베타알라닌은 고강도 운동으로 운동 성과와 체형 구성 결과를 모두 개선하는 것으로 나타난 또 다른 보충제이다. 우연히도, 오랜 친구 카페인뿐만 아니라, NO 부스터와 베타 알라닌은 보통 최고의 운동 전 보충제에 포함되어 있다. "사전 운동 보조제 전체 지침"이라는 글에서 고려할 만한 추가 성분을 찾을 수 있습니다."

BCAAs

베타 알라닌의 결과는 하룻밤 사이에 나오지 않는다는 것을 기억하세요. 크레아틴과 마찬가지로, 효과적이기 위해서는 몇 주 동안 매일의 의식의 일부가 되어야 합니다. 그 후에, 여러분은 약 3그램의 유지 선량을 줄일 수 있습니다.힘든 훈련 전에 먹는 것이 귀찮지 않은 사람들을 위해, 운동 전이나 운동 중에 가지 사슬 아미노산(BCAAs)을 마시는 것을 고려해보세요. 이것들은 즉시 에너지로 활용될 수 있으며, 여러분의 소중한 근육량이 분해되는 것을 막아줍니다.

Chris Lockwood, Ph.D.에 따르면, BCAAs와 다른 6개의 아미노산을 포함하는 필수 아미노산(EAAs)도 유사한 방식으로 작용하며, "BCAA Bashing: Aminos의 빅3가 Muscle Builder로서 분해되었는가?" (Spiler: Spiler)에 따르면, 약간은 크게 낫지는 않다고 한다. 못 봤대요.)

빈 탱크에서는 고강도 운동이 통하지 않는다. 만약 여러분이 미리 먹을 수 없다면, 수분을 유지하기 위해 아미노를 마시고 여러분의 근육에 공연할 연료를 주세요. 위의 모든 경우에서 보충제는 여러분이 쏟은 훈련 노력만큼만 좋다는 것을 기억하세요. 그러나 적절한 보충제를 사용하면 에너지 수준을 높이고, 운동을 확장하고, 복구 프로세스를 가속화하고, 교육 결과를 극대화할 수 있습니다.

질문: 크레아틴이 종종 근육량을 증가시키는데 도움이 된다는 것을 이 시점에서 충분히 읽었습니다. 하지만 어떻게 하는지는 설명 못 봤어요. 그래, 무슨 일이야?

이것은 아주 좋은 질문입니다. 근육 성장이 목표일 때 저에게 한가지 보충제 권유를 요청한다면, 저는 손 놓고, 생각하지 않고, 크레아틴이라고 말할 수 있습니다. 엄청난 양의 연구는 크레아틴으로 보충하는 것이 예상대로 근육의 농도를 증가시킨다는 것을 보여준다. 여러분이 주목하셨듯이, 연구들은 지속적으로 이 현상이 근육을 만드는 더 큰 능력으로 이어진다는 것을 보여줍니다. 리프터가 크레아틴을 보충할 때 몇 파운드의 근육의 증가는 일상적으로 보고되며, 그 이상은 단지 저항력 훈련을 단독으로 수행한다 그러나 크레아틴이 근육을 만드는 메커니즘은 어느 정도 추측으로 남아 있다. 그렇다면, 가장 그럴듯하고 연구가 뒷받침되는 가능성을 살펴봅시다.

크레아틴과 근육: 두 가지 주요 이론

여러분은 이미 이것을 알고 있을지도 모르지만, 크레아틴은 근육 성장에 도움이 되는 것 이상의 것을 합니다. 또한 강도 이득을 얻는 데도 매우 효과적이며, 이는 해결책의 일부일 수 있습니다. 더 강해진다면 주어진 반복 범위에서 더 무거운 부하를 관리할 수 있고, 따라서 더 많은 기계적 장력을 발생시킬 수 있습니다. 이는 비대증의 주요 요인입니다.[3] 한 가지 설명입니다.근육의 성장은 크레아틴의 체적화 효과에 의해 더욱 강화될 수 있다. 크레아틴은 근육에 물을 끌어당기는 삼몰이 역할을 합니다. 이것은 근육의 크기를 증가시킬 뿐만 아니라, 관련 세포 부종이 비대증에 기여한다는 이론도 있다.

크레아틴은 어떻게 작동하나요?

특히, 시험관 연구는 세포 부종이 근육 단백질 합성을 증가시키는 반면 단백질 분해는 감소시킨다는 것을 보여주는데, 이것은 바로 비대칭 홈런이다! 이것이 실제로 어떻게 작용하는지는 분명하지 않지만, 크레아틴의 효과에 대한 흥미로운 잠재적인 설명을 제공합니다.

하지만 우리가 반드시 여기 둘 중 하나 혹은 상황을 보고 있는 것은 아니라는 것을 주목할 필요가 있다. 내가 검토 논문 "근육 비대증의 메카니즘과 저항력 훈련에의 적용"에서 설명했듯이, 세포의 팽창과 기계적 긴장감은 근육의 손상과 같이 근육 성장에 역할을 할 수 있다. 크레아틴이 이러한 메커니즘 중 두 개 또는 세 개 모두에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다는 것은 전적으로 가능한 일입니다.

장기복용 크레아틴

크레아틴이 이렇게 효과적인 또 다른 이유는 건강이나 경제적인 이유로 사이클링할 필요가 없는 보충제가 아니기 때문입니다. 상점을 지속적으로 올려놓는 것은 이익을 극대화하는 데 도움이 될 뿐이며, 과학적으로 가장 많이 지원되는 형태의 보충제인 크레아틴 일수화물은 1인분당 가격이 더 저렴한 공급품 중 하나입니다.
건강을 위해 사이클링을 할 필요가 없다고 말할 때, 제가 정말 의미하는 것은 크레아틴은 장기간 사용해도 안전하다는 것을 반복적으로 보여왔다는 것입니다. 보고된 문제는 통제된 연구에서 복제되지 않은 경련에 대한 일부 격리된 일화적 주장뿐이다.

그리고 일반적인 믿음과는 반대로, 크레아틴은 또한 부풀게 하지 않습니다; 물의 증가는 피부 밑이 아니라 근육 안에 있습니다. 그래서 크레아틴이 여러분을 물풍선처럼 부풀게 할 것이라는 주장은 단지 뜨거운 공기에 지나지 않습니다.
중요한 것은 인구의 비교적 적은 비율, 아마도 20퍼센트 정도가 유전적 요인들과 영양적 요인들의 조합으로 인해 크레아틴에 대한 "무반응자"라는 것입니다. 이 범주에 속하는 사람들은 보충으로 인한 추가적인 혜택을 깨닫지 못합니다.
제 조언은 크레아틴에게 개인적으로 어떻게 작용하는지 한번 해보라는 것입니다. 만약 여러분이 두 달 안에 결과를 보지 못한다면, 여러분은 아마 무응답자일 것입니다.

크레아틴 복용 방법

크레아틴을 복용하는 두 가지 기본 전략이 있습니다. 가장 빠른 결과를 얻으려면 크레아틴을 1주일 동안 매일 4번씩 약 5그램씩 섭취하거나, 좀 더 과학적이고 여러분의 특정한 필요에 맞게 식이요법을 하고 싶다면 체중 1킬로그램 당 0.3그램씩 복용하세요. 이 로드 프로토콜을 완료한 후 매일 약 3g을 소비하십시오.

크레아틴 복용법

또는 매일 3~5g을 간단하게 섭취할 수 있으며, 이는 궁극적으로 약 한 달 이내에 로딩할 때와 동일한 포화도를 달성할 수 있다. 크레아틴 보충제는 다양한 형태로 제공됩니다. 내 제안은 좋은 오래된 크레아틴 일수화물을 고수하는 것이다. 비록 많은 디자이너의 형태가 더 나은 근육 형성자로 과대평가되었지만, 현재의 연구는 추가적인 이점을 보여주지 않는다. 그들의 높은 비용을 고려한다면, 단수화물 형태가 최선의 선택이다.

수년 동안, 우리는 나트륨을 너무 많이 섭취하면 많은 문제를 일으킬 수 있다는 말을 들었다. 체내에 나트륨이 많을수록 더 많은 물과 결합한다. 이러한 이유로, 나트륨은 오랫동안 심장병, 뇌졸중, 신장병의 위험 요소인 혈압을 증가시키는 것으로 생각되었다.
그러나 여러 연구에서 심장병이나 사망을 예방하는 데 있어 나트륨 제한에 대한 이점이 없다는 것이 밝혀졌다.1-3 나트륨 섭취를 줄이는 것은 혈압을 낮출 수 있지만, 그 변화는 다소 적고 건강에 미미한 영향을 미칠 가능성이 있다. 소금 섭취량을 중위수치(하루 약 3,500mg)에서 권장수치로 줄인 보통 사람은 혈압이 약 120/80에서 118/79로 떨어질 수 있는데, 이는 의미 있는 변화가 아니다!

지금, 나는 매일 매우 많은 양의 나트륨을 사용하는 것을 지지하지 않는다. 그러나 나는 현재의 나트륨 가이드라인에 대해 더 이상 유효한 근거가 없다고 믿는 사람들과 동의한다. 이들 지침은 하루 2300mg(소금 1작은술) 이하를 권장하고 있으며, 50세 이상이나 고혈압(혈압 120/80) 발병 위험이 높은 사람에게 하루 1500mg 이하를 권장하고 있다.
2013년 의학연구소는 미국의 나트륨 섭취 권고 한도에 따라 건강 결과가 개선되었다는 증거가 불충분하다고 결론지었다. 여기에 더해 심혈관 위험 측면에서 나트륨 섭취량을 하루 2300mg 미만으로 낮추는 긍정적 또는 부정적 효과를 기존 증거로는 뒷받침되지 않는다.

특정 집단의 나트륨 섭취를 감시하는 것이 정당하다는 것은 의심의 여지가 없지만, 건강해 보이는 사람들에게 동일한 가정을 하는 것은 나에게는 이치에 맞지 않는다. 너의 몸은 나트륨이 필요하다. 혈압과 체적 조절을 돕고, 적절한 신경과 근육 기능에 필요하며, 음식에 큰 풍미를 더할 수 있다.
활동성이 높은 개인에게 나트륨은 세포내 및 세포외 액체를 적절한 균형으로 유지하는데 도움을 주는 중요한 전해질이다. 그것은 또한 신경 전달과 근육 수축에 중요한 세포막을 가로질러 전기 구배를 유지하는 것을 돕는다. 운동선수들의 경우 나트륨 섭취가 적으면 근육 경련을 일으킬 수 있고, 더 심각한 경우에는 나트륨 결핍증인 저포나트륨혈증을 유발할 수 있어 매우 위험할 수 있다.
게다가, 만약 여러분이 무겁거나 "건강"한 스웨터라면, 여러분은 나트륨 결핍에 대한 더 큰 위험에 처하게 된다. 그럴 경우, 적절한 소금 섭취를 하는 것이 더욱 중요해진다.

Take-Home massage

만약 여러분이 건강하고 고혈압에 걸릴 위험이 없다면, 나트륨 섭취에 대해 스트레스를 주지 말아라. 체내 여러 부위가 붓거나(수분이 과도하게 남아 있거나) 혈압 상승(80/120/80 이상)이 느껴지기 시작하면 나트륨 섭취량을 보다 세밀하게 관찰한다. 그렇지 않으면 소금을 뿌려라!

오메가-3 지방은 동물원과 식물원 모두에서 얻을 수 있지만, 대부분의 전문가들은 EPA와 DHA를 함유한 동물성 오메가스가 식물성 오메가보다 낫다고 말할 것이다.
오메가-6 지방산은 또한 건강에 필수적이며, 그것들은 정상적인 성장과 발달뿐만 아니라 뇌 기능에도 중요한 역할을 한다. 이 지방산은 주로 옥수수, 콩, 카놀라, 해바라기 기름에서 나온다.

그렇다면 오메가 6가 오메가 3만큼 건강에 중요하다면, 왜 우리는 보통 오메가 3로 보충하라는 말을 듣는 것일까? 대답은 간단하다: 미국의 표준 식단은 이미 오메가-6 지방산으로 넘쳐나고 있다.
대부분의 사람들은 충분한 양의 오메가-3를 섭취하지 못하는데, 이것은 특정 종류의 암과 다른 심각한 정신적, 육체적 건강상의 문제에 대한 위험을 증가시킬 수 있다. 반면에, 우리는 오메가-6를 많이 섭취하는데, 어떤 경우에는 너무 많이 섭취해서 염증을 촉진시키고 혈관의 좁아짐과 혈액 응고에 기여할 수 있다.
이런 관점에서 오메가 6 대 오메가 3의 비율은 염증과 전반적인 건강에서 큰 역할을 하는 것으로 나타난다. 당신이 누구에게 묻느냐에 따라, 미국의 표준 식단은 12:1에서 20:1의 비율을 가지고 있다. 4:1 이하에 가까운 비율이 건강과 심혈관 기능에 더 이로울 수 있다.

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평균적인 식단은 충분한 양의 오메가-6를 포함하고 있기 때문에 그것들로 보충할 필요가 없다.오메가-3에 관한 한 권장 섭취량은 하루 1.5~1.8g(1500~1800mg)이다. 이는 일주일에 두 번 지방성 생선을 먹거나 EPA+DHA.7의 하루 0.5~1.8g(500~1800mg)을 보충함으로써 달성할 수 있었다.

이 질문에 대한 짧은 대답은 '아니오'이다. 그러나 이것을 좀 더 자세히 살펴보자.

크레아틴으로 보충하는 것은 새로운 것이 아니다. 우리는 몇 년 동안 그것에 대해 설교해 왔다. 크레아틴의 이점은 힘과 근력의 증가에서부터 신체 구성과 뇌 기능의 개선까지 다양하다. 여러분의 몸은 스스로 크레아틴을 생산할 수 있지만, 그것은 또한 하루에 약 2그램의 배설물을 배출한다. 체내 크레아틴 매장의 최적화를 위해, 우리는 식이요법과 보충에 의존한다.

크레아틴의 가장 좋은 식재료 중 하나는 붉은색 고기다. 날고기 1파운드당 2그램의 크레아틴이 함유된 것으로 추정된다. 크레아틴의 또 다른 훌륭한 공급원은 참치와 연어 같은 물고기들이다. 하지만 당신의 목표가 크레아틴 상점을 늘리기 위해 식품 공급원만을 사용하는 것이라면, 그것은 쉽게 오지 않을 것이다.
크레아틴 단수화물 5g을 보충하는 것과 같은 양의 크레아틴을 얻기 위해서는 2-3파운드의 날고기나 생선을 섭취해야 할 것이다. 날고기를 좋아하지 않는다고? 고기가 높은 곳에서 요리되면 크레아틴이 분해되어 몸이 흡수할 수 있는 공간이 줄어들기 때문에 그 때 더 많이 먹을 계획을 세워라.

따라서 식단을 통해 매일 권장되는 크레아틴(5g)을 섭취하는 것은 가능하지만, 나는 매일 그렇게 많은 붉은 고기나 생선을 먹는 것을 옹호할 사람은 아니다. 식료품 가격이 오르는 것을 볼 수 있을 뿐만 아니라, 정기적으로 많은 양의 붉은 고기를 먹는 것이 수명을 단축시킬 수 있다는 연구 결과도 있다. 당신은 심지어 모든 음식을 준비하기 위해 부엌에서 보내는 시간의 양에 의해 당신의 체육 시간을 짜내는 것을 볼 수도 있다.

Take-Home 메시지

만약 여러분이 체육관에서 여러분의 경기력을 향상시키는데 도움이 되는 안전하고 효과적인 보충물을 찾고 있다면, 크레아틴은 여러분을 위한 것이다. 하지만 보충제만 가져가세요. 크레아틴 한 티스푼을 먹는 것은 매일 3파운드의 고기를 먹으려고 하는 것보다 훨씬 싸고 훨씬 더 쉽다.

어떤 것이 안전하고 효과적인가?

결과를 보려면 얼마를 내야 할까?

이점을 극대화하기 위해 보충제를 복용하기에 가장 좋은 시기에는 언제인가?
마케팅 요령, 화려한 광고, 눈에 띄는 영업 전략에 얽매이지 마라. 여기 무엇을 가져갈지, 얼마를 가져갈지, 그리고 최대의 결과를 얻기 위해 언제 가져갈지에 대한 자세한 설명이 있다.

아침 식사 전 또는 아침 식사 전에 섭취할 수 있는 보충제

웨이 단백질

다시 한 번 낮잠 버튼을 누를 만큼 유혹적이므로 다음을 고려하십시오. 잠자는 동안 당신의 몸은 격동 상태에 있다. 8시간에서 9시간 동안 여러분의 몸은 음식 없이 지내며, 힘들게 얻은 근육 덩어리를 연료로 바꾸도록 유혹한다.
어떻게 막을 수 있지? 침대에서 일어나서 먹거나 마셔! 아침에 제일 먼저 몸에 넣는 것이 고품질의 빨리 소화하는 단백질이다. 유단백질인 유청단백질은 필수 아미노산을 근육에 전달해 단백합성률을 높이는 데 도움을 줄 수 있어 아나볼릭 공정을 빠르게 시작할 수 있다.
유청의 효과를 높이기 위해 아침 식사에 과일이나 오트밀 한 그릇과 같은 탄수화물을 넣으세요. 탄수화물과 단백질은 아나볼릭 반응을 강화시킬 것이다. 또한 글리코겐을 복원하는 데 도움이 될 것이고 철을 맞힐 때가 되면 탱크에 연료를 넣게 될 것이다.

최적의 복용량: 깨어날 때 20-30g.

피쉬 오일스

필수 지방산 EPA와 DHA를 함유하고 있는 어유는 오메가-3 지방산의 훌륭한 공급원이며 신체에 많은 이점을 제공한다. 이 지방산은 항염증 성질을 가지고 있으며 강력한 항산화 성분이기도 하다. 과중한 운동은 염증 반응을 유도하기 때문에 그것이 중요하다. 약간의 염증은 바람직하지만, 너무 많이 하면 운동으로 인한 근육의 회복이 지연될 수 있다.
연구에 따르면 오메가 3 지방산은 운동 후 근육통을 감소시켜 특히 격렬한 훈련 기간 동안 스택에 더하기 위한 이상적인 보충제가 될 수 있다고 한다

보너스 : 브랜치 체인 아미노산(BCAA)과 탄수화물과 결합하면 오메가-3는 단백질 합성률을 높여 근육량의 증가 효과를 가져올 수 있다 그렇다면 단백질과 탄수화물 아침 식사보다 더 좋은 시간은?

최적 용량: 매일 2g(EPA+DHA), 아침 식사와 함께 섭취

엘카르니틴

1982년 이탈리아 축구대표팀의 세계선수권 우승에 일조했다는 소문이 나도는 엘카르니틴은 지방대사를 개선하고 지방량을 줄이고 근육량을 늘리는 수단으로 자주 선전된다. 그리고 누가 그 모든 혜택을 원하지 않겠는가?
그렇다면 이 "뚱뚱한 토커"는 어떻게 작동할까? L-카르니틴은 체내에서 자연적으로 생성되며 주로 골격근에 저장되는 아미노산이다. 지방 대사가 이루어지는 세포의 미토콘드리아로 지방산을 운반하는 역할을 한다.
휴식과 저강도에서 중강도로 운동하는 동안 지방은 에너지원의 약 80%를 차지한다. 체내 카르니틴의 증가된 수치는 이론적으로 지방의 이동을 강화시키고 운동하는 동안 더 많은 지방이 사용될 수 있게 할 것이다.

보충 용량 및 타이밍 가이드!
체내 카르니틴의 증가된 수치는 이론적으로 지방의 이동을 강화시키고 운동하는 동안 더 많은 지방이 사용될 수 있게 할 것이다. 탄수화물을 섭취했을 때, 카니틴 보충제는 저강도 운동 중 지방 이용률 증가뿐만 아니라 글리코겐-스포밍 효과를 가져왔다.

보너스: L-카르니틴은 운동 회복의 영역에서 새롭게 부상하는 보충제가 되고 있다. 여러 연구들이 심한 저항력 훈련으로 인한 운동으로 인한 근육 손상을 줄이는 능력을 보고하였다. 암모니아 축적을 줄이고 운동 중과 운동 후 혈류를 증가시킴으로써 이것을 할 수 있다.

순효과는 조직보수 과정을 최적화하는 것이다.

최적 용량: 1일 2g, 탄수화물이 풍부한 식사와 함께 섭취

결합 리놀레산(CLA)

CLA는 리놀산 이소머와 결합된 이중 결합을 혼합한 것이다. 동물 연구에서는 CLA 보충제가 지방질량 감소, 날씬한 체질량 증가 등 신체 구성의 변화를 일으킨다는 것을 밝혀냈다. 인간 연구도 유망한 결과를 낳기 시작하고 있다. 스웨덴의 연구원들은 12주간의 CLA 보충제(1일 4.2g)가 체지방의 현저한 감소를 초래했다는 것을 발견했다. 이러한 발견을 연장하여, CLA 보충 1년 동안 건강한 자원봉사자 그룹에서 지방질량을 줄이고 날씬한 신체질량을 증가시키는 것으로 나타났다
이 보충제에 대한 평결이 아직 끝나지 않았지만, 이것을 매일 쌓는 것에 추가하면 여러분이 원하는 신체 구성 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있다고 제안할 만큼 흥미로운 증거가 충분하다.

최적 복용량: 1일 4.2g으로 아침, 점심, 저녁으로 나눌 수 있다.

운동 1시간 전에 섭취할 수 있는 보충제
가방을 싸서 체육관으로 가기 전에, 운동량을 극대화하기 위해 이 에너지 부스터를 복용하는 것을 고려해 보십시오.

카페인

카페인은 커피는 말할 것도 없고 많은 영양 제품에서 발견되는 자연적으로 파생된 흥분제다. 카페인은 에너지 대사, 체중 감소, 체지방에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났다. 피로도를 낮추고 노력의 인식을 낮춰 지구력 운동과 최대 운동(예: 스프린트)의 짧은 배틀(단거리) 모두에서 효과적인 인체 유발 보조로 나타났다.  카페인은 또한 운동근육에 의한 자유지방산의 활용도를 높이는 동시에 정신의 경계력과 집중력을 높이는데 유용하다. 그리고 체육관에 가는 길에 조 한 잔을 들고 가는 것도 별로 힘들지 않을 거야. '응용생리학 저널'에 실린 연구결과 일반 커피와 순수 카페인 섭취를 비교한 결과 순수 카페인 섭취만이 성능향상을 유발한다는 연구결과가 나왔다.

최적 용량: 150-300mg

녹차 추출물

이것은 주로 체중 감량에 대한 제안된 효과 때문에 열성 제품들에 첨가된 가장 흔한 약초 보충제 중 하나이다. 녹차 추출물에는 카페인과 카테킨 폴리페놀(주로 에피갈로케친 갈레이트, EGCG)이 다량 함유되어 있어 에너지 지출과 지방 활용도가 높아져 운동 기간 동안 더욱 유리해진 것으로 나타났다.
운동 전에 단순히 녹차를 마시는 것은 순수한 녹차 추출물을 마시는 것과 같은 이점을 제공하지 않을 것이다. 즉, 체육관을 방문하기 전에 다섯 잔의 차를 뒤로 던지는 것을 즐기지 않는 한. 11 EGCG가 많이 함유된 보충제를 찾아보고 화장실을 반복해서 다녀야 하는 것을 피하라.

최적 용량: 500-1000mg의 녹차 추출물(최소 30% EGCG 함유)
만약 여러분이 찾고 있는 "펌프"라면, 다음 세 가지 보충제를 여러분의 식전 의식에 추가하는 것을 고려해보라. 이 질소산화물(NO) 부스터는 당신의 훈련 강도를 한 단계 끌어올리는데 도움이 될 것이다.

엘아르기닌

이는 활동량이 많은 시기에 활동근육으로 혈류를 증가시키는 데 중요한 역할을 하는 NO의 주요 전구체다. NO의 증가는 산소와 영양분 공급을 강화하여 운동 성과와 회복으로 이어질 수 있다.

보충 용량 및 타이밍 가이드!
NO의 증가는 산소와 영양분 공급을 강화하여 운동 성과와 회복으로 이어질 수 있다.

최근 L-arginine을 한 번 복용하면 엘리트 남자 레슬링 선수들의 탈진 시간이 늘어나 운동 경기력에 유익한 효과가 부각됐다. 또한, L-arginine은 단백질 합성을 위한 강력한 자극제인 성장 호르몬과 인슐린과 같은 성장 인자의 분비를 촉진하여 근육 성장에 도움을 줄 수 있다.[13]

최적 용량: 5~10g

시트룰린 말라이트

시트라린 악성산 보충제는 또한 체내의 질소 수치를 증가시켜 근육의 단백질 함량을 증가시키고 아미노산, 특히 BCAA의 사용을 증가시킬 수 있다. 하지만 거기서 멈추지 않는다. 시트룰린 말산염은 혈액과 근육조직에서 암모니아 간극을 보조해 피로발생을 감소시키고, 고강도의 저항운동에 따른 운동 후 근육통증을 감소시키는 것으로 나타났다.[14]

최적 용량: 6g

비트 루트

트리피타를 완성하려면 비트를 잊지 말자! 질산이 풍부한 비트, 무, 석류 등은 NO의 생산을 끌어올리는 좋은 방법이다. 비트 주스, 즉 비트 추출물은 성능을 향상시키기 위해 수많은 연구에서 제안되어 왔다. 에어로빅 성능 향상, 지연된 피로, 운동 내성 증가 등은 모두 비트 보충에 따른 것으로 보고되었다.

최적 용량: 500mg의 비트 추출물 또는 주스.
운동 중 근력, 지구력, 지방 연소율을 극대화하기 위해 아르기닌, 시트룰린과 함께 비트 추출물이 함유된 사전 운동 보조제를 찾아보십시오.

운동 30분 전에 섭취할 수 있는 보충제
운동과 가까워질수록, 이러한 보충제를 쉐이커 병에 넣어 여러분의 에너지 수준을 더욱 높이고, 힘을 증가시키고, 회복 과정에 박차를 가하십시오.

베타-알라닌

격렬한 운동을 하는 동안 수소 이온의 축적은 근육 내부의 pH 수치를 떨어뜨려 결국 피로를 초래한다. 피로를 늦추는 능력은 부분적으로 근육 내에서 발견되는 카르노신의 농도와 관련이 있다.

보충 용량 및 타이밍 가이드!
격렬한 운동을 하는 동안 수소 이온의 축적은 근육 내부의 pH 수치를 떨어뜨려 결국 피로를 초래한다.

카르노신의 전구체인 베타알라닌을 사용한 보충제는 업무능력을 높이고 피로시간을 늦춰 훈련을 강화하는 것으로 나타났다. 베타-알라닌 보충제가 날씬한 체질량, 수행된 반복 횟수, 전반적인 훈련량을 증가시킬 수 있다는 연구 결과가 나왔다.

보너스: 베타-알라닌과 크레아틴의 조합은 크레아틴에만 비해 근력, 훈련량, 날씬한 체질량 등에서 더 큰 증가를 가져올 수 있다.

최적 투여량: 3-6g (베타알라닌의 "세척" 증상을 최소화하고자 할 경우 1-2g의 분량으로 나눈다.
베타-하이드록시-B-메틸부티레이트(HMB)
이 류신 대사물은 특히 훈련을 받지 않은 사람들 사이에서 희박한 신체 질량, 힘, 힘의 증가와 관련이 있다. 단백질 합성을 증가시키고 단백질 분해를 억제하는 동시에 효과가 있다고 생각되는 HMB는 고강도 운동에 따른 손상과 통증을 줄이는 것으로 나타났다.

최적 용량: 3g을 3개의 동일한 용량(운동 30분 전에 1회 복용량)으로 나눈 값.

글루타민

이 비필수 아미노산은 단백질과 글리코겐 합성에 관여하며 면역체계를 지탱해 준다.("비필수"는 식이요법을 통해 얻을 필요가 없다는 것을 의미한다) 군살 없는 체질량 증가나 체지방 감소로 이어지지는 않겠지만, 심한 운동 훈련을 하는 사람이라면 글루타민 보충제의 혜택을 볼 수 있다. 글루타민은 격렬한 운동을 하는 동안 축적될 수 있는 과잉 암모니아를 제거하여 신체의 산-베이스 균형을 조절하는 데 도움을 준다.

최적 복용량: 20-30g, 운동전 5g, 운동후 5g 소비.

운동할 때 섭취할 보충제

분지-체인 아미노산(BCAA)

BCAA(이솔레우신, 발레린, 특히 류신)는 단백질 대사를 조절하고 단백질 합성을 촉진하며 단백질 분해 억제에 있어 핵심이다. 근육에서 BCAA는 운동 중 중요한 에너지원으로서 역할을 하며, 운동 전후 BCAA 보충제는 손상된 근육의 회복을 향상시킬 수 있다. BCAA는 또한 당신이 운동하는 동안 피로를 물리치도록 도울 수 있다. BCAA는 세로토닌의 생산을 제한하면서 뇌의 트립토판 수치를 줄이는 데 도움을 준다. 세로토닌 수치가 올라가면 피로에 대한 인식도 높아진다. 세로토닌으로 전환될 수 있는 트립토판의 양을 줄임으로써, 여러분은 더 열심히 그리고 더 오래 운동할 수 있을지도 모른다!

최적 투여량: 10-15 g, 2:1:1 비율로 뤼신, 이솔레우신, 발린 등이 있다. 운동 전, 도중, 그리고 운동 후에 이것들을 마셔서 단백질 분해와 피로감 감소를 돕는다.

운동 후에 섭취할 보충제

운동 후 쉐이크를 위해 간단하게 유지하십시오. 아침 식사 때 이미 섭취한 웨이 단백질도 운동 후 핵심 보충제다. 운동 후 1시간 이내에 20그램의 유장 단백질을 섭취하면 골격근에 대한 아미노산의 전달과 섭취 속도를 높일 수 있다.

지금은 글루타민 섭취를 늘리기에도 좋은 때다. 여기서 한 그릇 더 먹으면 회복 속도를 높이고 근육통을 줄이는 데 도움이 될 것이다.

또한 운동 후 혼합물에 다음 요소를 하나 추가하십시오.

크레아틴 모노하이드레이트

근육량 증가와 고강도 운동능력을 위한 가장 효과적인 보충제인 크레아틴 단수화물은 힘, 힘, 그리고 희박한 질량을 증가시키는 것이 반복적으로 보여왔다. 4-12주간의 저항 훈련 후 2-5파운드의 체중이 증가될 수 있는데, 이것은 아마도 더 열심히 훈련한 결과일 것이며, 이것은 더 큰 훈련 적응과 근육 비대화를 촉진한다.

최적 복용량: 근육으로의 이동을 증가시키기 위해 탄수화물과 함께 매일 5g씩 복용한다.
참고: 대부분의 연구가 크레아틴을 복용할 때(사전 운동과 후 운동) 별로 중요하지 않다는 관념을 지지하지만, 최근의 연구는 운동 직후에 섭취한 크레아틴 보충제가 운동 전 대비 강도와 무지방 질량의 증가를 위해 우월할 수 있다는 것을 시사한다.

운동 후 영양 섭취에 관한 한 자신을 짧게 바꾸지 마라. 탄수화물, 단백질, 크레아틴의 조합은 탄수화물이나 단백질을 스스로 섭취하는 것에 비해 강도의 증가와 희박 조직 및 체지방의 개선을 가져올 수 있다.[21]

잠자리에 들기 전에 섭취할 보충제

카제인 단백질

천천히 소화되는 우유단백질인 카제인은 평소 수면 중에 발생하는 단백질 분해량을 줄이는 데 도움을 준다. 카세인은 소화가 더딘 특성 때문에 아미노산을 천천히 방출하는데, 이 아미노산은 몸이 연료로 사용할 수 있다. 이것은 밤새 단식에 해당하는 동안 당신의 근육이 두드려지는 것을 막아줄 것이다.

최적의 복용량: 20-30g과 회복 과정을 돕기 위한 오메가-3 1인분 더하기.

안녕하세요 롯데자이언츠입니다

오늘은 간단하게 퍼포먼스증가를 위한 6가지 팁을 소개하고자합니다. 이 퍼포먼스를 늘릴려고 많은 매니아들이 시도하지만 실패하는 케이스가 더 많은것보고 이 정보를 보면서 더 도움이 되라고 올립니다

1. 탄수화물을 풍부하게 먹되 단순탄수화물인 설탕, 흰쌀등 섭취는 자제해라

이 탄수화물은 가장중요한 인간의 에너지원이고 운동할때 역시 중요한 에너지원입니다. 그러나 탄수화물도 좋은탄수화물이 있고 나쁜탄수화물이 있는데 좋은탄수화물인 과일 통곡물등은 미네랄이 풍부하여 신체대사과정에 도움을주나 단순탄수화물인 설탕이나 정제된곡물은 이에비해 대사과정에 인슐린스파크를 일으키거나 미네랄부족과 미네랄파괴등을 일으키기때문에 운동후를 제외하고는 복합탄수화물위주로 드시는것이 좋습니다

2. 단백질은 몸무게 1g당 1.2-1.7g 내외로 먹어라

옛날에는 단백질을 2.2g까지 먹으라고 하였으나 요즘 nasm이나 acsm의 연구에 의하면 이 단백질의 섭취를 최대 1.7g정도로 정하고있는데 그 이유가

단백질도 과다섭취하면 지방으로전환이되고 신체내에 질소량이 늘어버려 통풍을 일으키는등 단백질과다섭취 부작용이 보고되었기때문입니다. 단백질을 무식하게 먹었다나 건강을 해친다는것도 잊지마시길 바랍니다

3.칼로리 섭취는 신체활동량이 비례해 먹어라

퍼포먼스를 늘릴려고 그냥 입에 먹을걸 갖다대는경우가 많은데 그것도 과학적인 접근이 필요합니다. 신체활동량이 적은데 많이 먹으면 지방량의 증가 체중의 증가로인해 퍼포먼스가 방해가 되고 이에 반해 신체활동량이 많은데 적게먹으면 체중감소와 피로도증가 영양불균형으로 역시 퍼포먼스가 방해가됩니다. 그렇기때문에 자신의 활동량 혹은 운동량에 비례해 음식을 먹는것이 좋습니다

4.비타민 D를 먹어라

비타민 D는 골격계가 필요한 물질인데 비타민D를 섭취하게되면 골밀도 강화와 근육의 움직임에 관여를 하기때문에 운동선수나 퍼포먼스를 늘리고싶으면 비타민섭취증가도 필요하지만 가끔 햇빛을 보는것도 중요합니다.. 햇빛을 보면 비타민D합성이 증가한다는 결과가 있으니깐요

5.단백질이 다가 아니다

단백질은 근회복과 스트렝스증가에 도움이 되지만 무조건 단백질만 먹는다고해서 좋은게 아닙니다.. 그러나 충분한 훈련과 강도가 전제시되면 단백질은 어느영양소보다 중요합니다

6. 크레아틴이나 베타알라닌이 함유된 음식을 먹어라

크레아틴이나 베타알리닌같은경우 퍼포먼스증가에 보조적인 역할을 하는데 크레아틴과 베타알라닌이 들은음식은 주로 어패류 육류와 같은 음식이지만 요즘엔 근대와 같은 식물에서도 베타알라닌 성분함유가 풍부하다고 보고되어있습니다. 무조건 육류나 어패류를 섭취하기보단 골고루 섭취하는 것이 중요합니다

안녕하세요 롯데자이언츠입니다.

오늘은 몸짱이 되는 간편한 방법에 대한 글입니다. 근육질 몸매를 가지고 싶다면 이 칼럼을 한번쯤은 보는 것이 좋습니다.

1. 근육질로 신체가 변하길 원하면 일단 탄수화물/단백질/지방/비타민/미네랄이라는 5대 영양소로 구성된 Clean meal 식사를 자주해야 하며 평소보다 자주 먹는 습관을 가져야 합니다.

2. 닭가슴살, 계란, 살코기 등등 단백질 음식을 평소 섭취량보다 늘립니다(그렇다고 단백질만 늘리는 것이 아니라 다른 영양소도 함께 늘려주셔야 합니다. 대표적으로 단백질 대사에 필요한 비타민 B6가 있습니다).

3. 물을 2L이상 먹습니다. 근육은 수분함유량이 지방의 2배 이상으로 근육을 유지하는데 충분한 수분이 필요합니다. 또한, 꾸준히 마시는 물이 지방을 연소하고 노폐물을 신체 밖으로 내보냅니다.

4. 항산화제를 챙깁니다. 그 이유는 운동을 하면 활성산소 생성으로 몸이 산성화되는데 항산화제인 비타민 A, C, E 및 셀레늄은 이를 막는데 도움을 줍니다.

5. 크레아틴 보충제를 먹습니다. 크레아틴은 근육량 증가 및 체지방을 태우는 것에도 도움이 됩니다. 근육은 ATP 다음으로 크레아틴을 에너지로 사용하기 때문에 크레아틴은 운동수행능력을 증가시키는데 효과적인 성분입니다. 고로 운동전후로 크레아틴을 섭취하는 것이 필요합니다.