방구석헬창의 v-log

데드리프트

데드리프트는 이유가 있어서 리스트에서 첫번째이다. 이것은 위에서부터 아래까지, 위쪽 트랩에서 허리 아래쪽에 있는 척추 기립까지, 여러분의 쿼드, 둔근, 팔뚝, 이두박근, 그리고 승모근까지, 여러분의 등 위에서 아래로 작용합니다.

수년간 보디빌딩 대회에서 경쟁하고 심사한 결과, 저는 여러분이 그 두껍고 3차원적인 등을 최대화하고 싶다면, 데드리프트를 해야 한다는 결론에 도달했습니다. 비록 저는 오랜 시간 동안 시험된 바벨 데드라이트의 열렬한 팬이지만, 트랩 바를 사용하는 것은 그들을 훨씬 더 낫게 만듭니다. 트랩 바는 처음에 어깨를 으쓱하여 위쪽 트랩을 겨냥하는 더 자연스러운 방법으로 사용되었습니다. 이런 종류의 바는 일반적으로 어깨를 으쓱거리기에 더 좋을 뿐만 아니라, 데드리프트를 하는 데도 더 편안하다. 8회든 88회든 간에, 거의 모든 사람들이 데드리프트를 해야 하지만, 좋은 폼을 희생시키면서는 절대 하지 말아야 한다. 데드리프트는 다이너마이트와 같다; 그것은 적절하게 사용될 때 놀라운 일을 할 수 있고, 부적절하게 사용될 때 대혼란을 일으킬 수 있다.

클린 & 프레스

그것은 근력, 스트렝스, 크기를 증가시키는 훌륭한 운동이다. 이런, 이 연습이 너무 좋기 때문에 여러분은 그것이 가장 좋은 운동이라고 쉽게 주장할 수 있습니다. 그리고 저는 아마도 반박하지 않을 것입니다. 바벨은 바닥에 손을 훅으로 감싼 상태에서 시작한다. 막대기를 폭발시키고 위로 당기기 시작하면 많은 근육을 동시에 강력한 방법으로 사용하게 됩니다.

하체부터 시작해서, 무릎을 펴기 위해 쿼드를 사용하고, 엉덩이를 펴기 위해 관절을 사용하고, 종아리를 이용하여 발을 구부리고, 발뒤꿈치를 가능한 한 높이 들어올립니다. 척추기립근은 척추를 굴곡시키기 위해 일하고 있고, 실질적으로 여러분의 등 위쪽 전체는 막대를 가장 높은 지점까지 당기기 위해 일하고 있습니다. 심지어 삼각근과 회전근개도 클린단계에서 작동합니다. 우리는 많은 근육들이 함께 작용하는 것에 대해 이야기 하고 있고, 나는 당신의 팔뚝, 이두박근, 그리고 코어 근육에 대해 언급조차 하지 않았어요!

여러분이 진정한 올림픽 버전 (바를 잡을 때 엉덩이를 깊게 쪼그려 앉히는 것이든), 변형된 얕은 스쿼트 버전이든, 클린 앤 프레스의 오버헤드를 누르는 부분은 다른 것들 사이에서 둔근, 가슴 윗부분, 삼두근, 그리고 복직근뿐만 아니라 둔근과 쿼드를 작동시킨다.

클린 앤 프레스(전체적인 힘과 운동성을 향상시키는 방법, 등 위쪽과 어깨 사이즈를 촉진하는 방법 등)의 이점에 대해 계속 이야기할 수 있습니다. 하지만 저는 잠시 멈추고 요약해 보겠습니다. 잘 보이고 싶고 잘 하고 싶은 사람들에게는 클린 앤 프레스(Clean and Press)가 아마도 최고의 리프트일 것입니다.

스쿼트

바벨 스쿼트를 포함한 가장 좋은 운동 목록은 누구나 꼽을 수 있다. 그것은 한번에 많은 근육들을 작용시키고, 잘 작용한다. 스쿼트는 쿼드를 다른 어떤 운동보다 더 잘 강조합니다. 그들은 또한 글루트를 매우 잘 때리는데, 특히 그들이 편안하고 깊게 쪼그리고 앉아 기지개를 폈을 때 그렇다. 척추를 따라 있는 척추 발기부 또한 잘 겨냥되어 있는데, 특히 허리 아래쪽에 있습니다. 스쿼트는 매우 많은 큰 근육을 포함하고 있기 때문에, 그들은 심혈관을 자극하는 데도 능숙합니다. 이는 특히 더 높은 반복 범위에서 수행되는 경우에 해당됩니다. 만약 여러분이 20개의 반복이 근육 성장을 촉진시킬 수 없다고 생각한다면, 두세 달 동안 바벨 스쿼트로 20개의 반복을을 해보세요, 그리고 20개의 반복이 여전히 "톤닝"에만 관심이 있는 사람들을 위한 것이라고 생각하는지 알아보세요. 

여러분이 무겁게 가든지 가볍게 가든지, 바벨을 사용하든지, 가슴 윗부분으로 체중을 지탱해 주든지, 아니면 여러분이 신체적으로 할 수 있는 한, 스쿼트를 하세요.

턱걸이

대부분의 사람들은 이 리스트에서 턱걸이 보다는 턱걸이 하는 것을 보기를 기대한다.

제가 쓴 글 "The Best Lift for Every Body Part"에서 보듯이, 저는 턱걸이 팬인 것이 분명하지만, 전반적인 최고의 운동으로는 턱걸이보다는 턱걸이 쪽으로 더 기울어져 있습니다. 턱걸이는 턱걸이뿐만 아니라 허리 근육도 때릴 수 있고, 이두박근도 아주 잘 때립니다. 물론 여러분은 여전히 팔뚝을 겨냥하고 팔뚝으로 잡는 힘을 향상시킬 것입니다. 턱을 최대한 효과적으로 만들기 위해, 가슴의 아랫부분을 막대까지 만지는 것을 목표로, 흉추를 위로 뻗으세요. 비록 턱걸이 때문에 고개를 끄덕이긴 했지만, 후자를 길가에 차지는 마세요. 당신은 이상적으로 정기적으로 둘 다 해야 한다. 하는 김에, 중성 그립 턱걸이도 몇 개 하세요.

워킹 런지

우리는 로니 콜먼이 겁 많고 단련된 운동 범주에서 걷기 운동 종목을 가져와 그것들이 있어야 할 곳에 놓아준 것에 대해 감사를 표합니다. 할머니부터 올림피아 8회 우승자에 이르기까지 실질적으로 모든 사람들에게 적합한 훌륭한 종합 운동들 중에서 말입니다.  나는 그들이 신성한 바벨 쪼그려 앉는 것보다 낫다고 결코 말하지 않을 것이다. 내가 돌에 맞아 죽을까 봐. 하지만 바벨로 마무리하면 운동선수나 한 쪽 다리에서 상당한 시간을 보내는 사람들에게 더 나을 것이다.

두 발이 함께 있고 서 있는 자세일 때 반쯤 멈추는 것을 피할 때 특히 효과적입니다. 많은 사람들이 균형을 되찾고, 쿼드가 타는 것을 멈추게 하고, 휴식을 취하기 위해 이것을 할 것이다. 대신, 뒤쫓는 발을 잡고 앞으로 내딛기 전에 발을 앞으로 길게 내딛는 것으로 완전한 진보를 하세요.

룽지는 쿼드를 피운다. 그리고 스쿼트처럼, 잘 그리고 깊게 했을 때, 글루트 위에 놓인 스트레칭은 또한 그들이 열심히 일하도록 강요할 것이다. 게다가 엉덩이 굴곡도 잘 늘어난다.

걷는 런지는 분명히 여러분의 균형과 그것에 관련된 근육에 도전한다. 이것은 관상근과 선골, 다두근, 척추 발기근과 같은 측심근을 포함한다. 마찬가지로, 경막근과 같은 하퇴부의 다양한 근육들도 작용하고 있다.

팁: 가능하다면, 아령을 잡는 대신, 여러분의 등 윗부분에 적절한 무게의 바벨을 사용하세요. 우선, 이것은 무게중심을 증가시키고, 이것은 균형과 관련된 근육에 더 큰 도전으로 다가갈 것이다.

아령 걷는 런지는 여전히 훌륭한 운동이다. 사실, 아령을 잡는 것은 팔뚝과 윗 덫을 자극할 것입니다. 게다가 아령버전은 무게중심이 낮기 때문에 그냥 시작할 때 더 쉽습니다.

 푸시업

미 육군의 각 부대가 팔굽혀펴기를 신체 단련의 척도로 사용하는 데는 타당한 이유가 있다 – 팔굽혀펴기는 가슴, 삼두근, 전면삼각근, 코어근육, 그리고 다른 많은 부분들에게 좋은 운동이다. 나는 첫 보디빌딩 대회에 참가한 후 곧 육군 기초훈련에 들어갔다. 저는 분명히 아주 건강해 보였지만, 휴식이 필요하기 전에 팔굽혀펴기를 30개 정도밖에 할 수 없었습니다. 마지막까지 나는 쉬지 않고 100번 연속적이고 엄격한 팔굽혀펴기를 할 수 있었다.

더 흥미로운 것은 제 가슴, 전면삼각근, 삼두근이 어떤 사이즈도 줄지 않았을 뿐만 아니라, 몸무게도 들지 않았음에도 불구하고 나아졌다는 것입니다! 하지만 우리는 다양한 그립 너비의 팔굽혀펴기를 많이 했습니다. 일반적으로 말해서, 여러분의 손이 가까울수록, 여러분은 삼두근을 더 강조하고 있습니다. 밀어내는 근육을 위한 훌륭한 운동이 되는 것 외에도, 또 다른 큰 플러스는 어떻게 팔굽혀펴기가 앞쪽의 근육들을 자극하는가 하는 것입니다 – 날씬하고 근육질인 남자가 앞쪽의 이두박근을 칠 때 나귀에 의해 나타나는 손가락과 같은 근육들.

세라투스의 그 부분을 보는 것보다 더 중요한 것은 누르거나 던질 때 뒤쪽 늑골 케이지에 어깨뼈(scapulae)를 평평하게 유지할 수 있을 만큼 충분히 튼튼하게 유지하는 것이다. 어깨 건강에 관해서는 강하고 건강한 전두엽이 가장 중요하다. 만약 당신의 모든 수평 누름이 벤치에 등을 대고 끝난다면, 당신은 규칙적으로 세라투스에 도전하는 것이 아닐 것이고 결국 그렇게 하기를 바랄 것입니다, 

팁:아니요, 팔꿈치를 위로 밀 때 팔꿈치를 옆으로 쭉 펴지 마세요. 그것들을 옆구리에 살짝 넣어 두세요. 당신의 어깨 건강과 가슴 발달에 감사할 것입니다.
보너스 팁: 미스터 스웨이백이 되지 마세요. 운동하는 동안 복근과 관절을 단단히 유지함으로써 척추를 단단하게 유지하세요. 이것은 더 안전할 뿐만 아니라 핵심 안정성에도 효과가 있습니다.

딥스

가슴, 앞어깨, 삼두근이 잘 작동하기 때문에 나는 그것을 포함시켜야 했다. 딥은 훈련 받은 1차 근육과 관련하여 팔굽혀펴기와 유사하다. 손잡이 폭이 근육에 영향을 미친다는 점에서도 비슷합니다. 그립이 좁을수록 삼두근이 주동자가 된다.
딥과 팔굽혀펴기의 한 가지 큰 차이점은 얼마나 더 많이 딥이 가슴, 어깨, 삼두근에 부담을 주는가 하는 것이다. 마찬가지로 딥에 내성을 더하는 것도 쉽다. 일단 여러분이 몸무게를 더해야 할 만큼 충분히 몸무게를 줄 수 있다면, 여러분은 교차된 아랫다리 사이에 아령을 잡거나 딥 벨트에 매달린 체인에 무게를 더할 수 있습니다. 좀 더 현대적인 또 다른 옵션은 가중 조끼를 입는 것이다. 저는 여러분이 주머니에 돌멩이를 넣을 수도 있다고 생각합니다 – 여러분의 몸을 더 무겁게 만들고 적절한 평준화 범위에 들어가기 위해 여러분이 해야 할 일은 무엇이든지요.

David Henry – Rope Pressdown의 휴식-일시 중지

2008년 올림피아 202 챔피언 (예, 그 당시 202파운드)은 삼두근 비교에 있어서도 시간을 낭비하지 않았습니다. 이날 첫 운동에서 20~25회 반복된 두 차례의 준비운동 후 로프를 누른 뒤 1세트를 완전히 실패하며 총력을 기울였다. 그것이 진정한 실패인지 확인하기 위해 그는 방정식에 휴식 시간을 더했다.

그는 "이후 최대 체중으로 직접 가서 최대한 많은 반복을 하며 절대적인 실패는 고통의 문턱을 넘어 또 다른 강도의 영역으로 들어가게 한다"고 말했다. "그 때 저는 15초 휴식을 취하고, 다시 한번 실패를 하고, 15초로 다시 휴식을 취하며, 세 번째 호흡으로 실패를 반복하게 됩니다. 바로 그거야."


Gustavo Badell – 투암 오버헤드 익스텐션에 레버리지 사용

바델은 2000년대 초중반 올림픽 무대에서 주역이었다. 그는 IFBBB 프로 리그에서 가장 인기 있는 선수 중 한 명이었고, 그의 놀라운 팔 발달이 이유 중 하나였다. 그가 그의 놀라운 삼두근크기 때문에 칭찬한 운동은 덤벨 대신 캠버른바벨로 오버헤드 익스텐션이었다. 그는 자신의 논리를 플렉스와 공유했다.

"나는 캠버가 있는 오버헤드 익스텐션이 삼두근에 질량을 더하는 데 가장 좋은 운동 중 하나라고 생각한다"고 그는 말한다. "직립 자세는 여러분이 긴 머리에서 3두근으로 더 잘 뻗을 수 있도록 해주며, 여러분은 플랫 익스텐션보다 더 많은 힘을 가지고 있습니다."


카말라 로드리게스-맥클루어 – 벤트오버 덤벨 킥백으로 통제력 유지

비키니 운동선수들도 잘 발달된 팔을 필요로 한다. 이것이 카말라 로드리게스-맥클루어가 어떤 대회에 나가든 보통 첫 번째 콜아웃에 있는 이유이다. 허리가 굽은 아령 킥백을 상완 등에 사용하는 것을 좋아하지만, 무모한 방어로 역기를 공격하지는 않는다.

"저는 여러분이 정말로 삼두근을 격리시키고 있기 때문에 이 운동을 좋아합니다. 하지만 올바른 형태를 갖는 것은 중요합니다,"라고 그녀는 말합니다. "조금 천천히 조절해서 움직이도록 하세요. 나는 이런 것들을 위해 적당한 무게를 사용하는 것을 좋아한다."


캔디스 루이스-카터 –  flat arm push up으로 실패하기

전 피겨 국제 챔피언이자 올림피아 준우승자인 캔디스 루이스-카터는 그녀의 부문에서 심각한 영향력을 보여주었다. 그녀는 훈련에 관한 한 어떤 일도 돌이킬 수 없었고 또 어떤 것도 끝내지 못했다. 그녀는 평팔 팔굽혀펴기로 삼두박자 세션을 마치곤 했다.

"삼두근 운동에 관한 한, 나는 근육량을 증가시키기보다는 그 톤의 운동에 집중합니다,"라고 카터는 말한다. "이 근육의 정의를 돕기 위해, 저는 각각의 운동에서 실패하기까지의 마지막 세트를 수행합니다." 카터는 실제로 이 연습의 세 세트 모두에서 실패할 것이다. "손을 모으고 완전히 밀어올리는 자세로 시작한 다음 팔뚝으로 떨어뜨리고 밀어올리는 자세로 돌아옵니다."


챔피언 삼두 운동

이제 배운 내용을 적용하여 자신만의 챔피언십 여행 단계를 밟을 수 있습니다. 이 세션을 전체 팔 운동의 일부로 사용하거나 가슴이나 삼두근과 같은 동료 밀어내기 근육 그룹에 추가합니다. 별도 지시가 없는 한 세트 사이에 60초 이하로 휴식을 취하십시오.

로프 푸시다운 – 20~25회로 웜업 2세트후 1세트 본세트를 15초의 정지를 2번 시행한다
캠버드 바를 이용한 오버헤드 익스텐션

10~12회 반복 3세트
벤토버 덤벨 킥백 – 15회 반복 3세트
플랫 암 푸시업 – 3세트 실패

반사적 뭐?

2009년 말, 기능적 움직임 패턴의 주요 한계를 파악하는 회사인 Functional Movement Systems의 자문 위원회에 있는 내 친구 Brett Jones는 나를 평가했고 내가 "반복적 코어 안정성"이라고 불리는 것이 부족하다는 것을 발견했다. 그것은 몸의 다른 부분이 움직이는 동안 무의식적으로 척추와 골반을 안정시키는 몸의 능력이다. 여러분이 상상할 수 있듯이, 등이나 머리 위에 있는 큰 역기를 들려고 할 때, 그것은 꽤 중요하다.
나에게 가장 좌절감을 주는 부분은 내가 척추 안정을 위해 "브레이싱"이라는 개념 전체를 마스터하고 가르치면서 몇 년을 보냈다는 점이다. 하지만 내가 가장 필요로 했을 때 보상은 없었다.
만약 여러분이 더 강해지기 위해 큰 숫자를 들어 올리거나, 더 많은 근육을 쓰거나, 약간의 거품을 제거하기 위해 더 많은 일을 하고 싶다면, 여러분은 강한 복근이 필요하다.
그것은 또한 내가 만성적인 통증 주기를 결코 진정으로 깨뜨릴 수 없는 이유를 설명해주었다. 내 몸이 올바르게 정렬되지 않았기 때문에, 작동해야 할 근육들이 제대로 작동하지 않았고, 작용하고 있던 근육들이 과로하면서 움직임 보상을 만들어냈다.

이 모든 것이 귀하에게 중요한 이유는 다음과 같다. 만약 여러분이 더 강해지기 위해 큰 숫자를 들어 올리거나, 더 많은 근육을 쓰거나, 약간의 거품을 제거하기 위해 더 많은 일을 하고 싶다면, 여러분은 강한 복근이 필요하다. 그리고 더 구체적으로 말하자면, 복근을 만들 생각을 하지 않을 때 효과가 있는 복근이 필요하다. 왜냐하면, 하늘이 금하기 때문에, 만약 어떤 일이 잘못되어 버팀대를 잃으면 어떻게 될까? 마치 낚싯대 밑바닥처럼? 교정하고 살아남아 다시 들어올릴 수 있어야지, '하나하고 끝내는' 것이 아니다.
워털루 대학의 척추 생물역학 교수인 스튜어트 맥길 박사에 따르면, 안정화 강도 인내력 부족으로 허리 부상이 발생한다. 즉, 부상을 당할지 여부를 결정하는 것은 식스팩이 얼마나 강한가 하는 것이 아니라, 나머지 신체와 관련하여 척추와 골반을 얼마나 오랫동안 조절할 수 있느냐 하는 것이다. 당신의 깊은 복부 근육 조직이 얼마나 오랫동안 당신이 짐을 지고 있는 동안 당신의 척추와 골반을 안정시킬 수 있을까?

답은, 알고 싶지 않다는 것이다.

다음 세 가지 간단한 테스트를 수행하십시오.

1. 팔굽혀펴기

물론 훌륭한 상체 개발자지만, 팔굽혀펴기는 몸의 자연스러운 척수 정렬을 유지할 수 있는지 알아보기 위한 간단한 작은 시험이기도 하다. 테스트는 간단하다. 팔굽혀펴기(실제, 동작 범위)를 최대한 올려보되 척추를 정렬시키십시오.
즉, 엉덩이가 처지지 않도록 하라. 그렇게 하기 위해서 복근을 단단히 조이거나 글루트를 짜서는 안 된다. 팔굽혀펴기가 일어나도록 엉덩이가 처지거나 극적으로 조여야 한다면 반사적인 코어 안정성이 부족하다.

2. 데드버그를 하다

이 흔한 ab 운동은 당신의 깊은 복부 근육 조직을 격리시켜 그것이 실제로 제대로 작동하는지 확인하는 좋은 방법이다. 그러기 위해서는 팔과 다리를 허공에 대고 등을 대고 눕는다. 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 동시에 내리면서 등 아래쪽을 바닥에 누른다. 처음부터 다시 시작하고, 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 사용하여 반복하십시오.

등을 바닥에 대고 있으면 안 돼? 그러면 반사적인 코어 안정성이 결여된다.

3. 오리지널스트렝스 데드버그

이제, OS dead bug라고 부르는 것을 해라. OS는 내가 친구 팀 앤더슨과 함께 만든 책과 훈련 시스템의 이름인 "Original Strength"를 의미한다. 두 가지 사소한 변화만 제외하면 데드와 거의 똑같이 처리되었다.
시작점과 끝점의 위치가 엉덩이 90도 미만인지 확인하십시오. 다시 말해 수직보다는 머리에 조금 더 가까이 있다는 것이다. 복근에 힘을 주거나, 심지어 팔과 다리를 낮추면서 수축하려고 하지도 마라.
이러한 변화들은 당신의 깊은 복부 근육질의 반사적인 성질을 시작하게 한다.
다리를 곧게 펴고 등을 바닥에 대고 팔과 다리를 내리지 못하면 반사적인 코어 안정성이 상실되고, 이 테스트는 꽤 빨리 당신을 소유하게 된다.

반사적인 코어 안정감을 되찾기

2010년부터는 전통 근력 훈련에서 거의 2년을 쉬게 되었다. 나는 바벨과 주전자벨 작업을 모두 포기하고 단지 내 프로그램의 OS dead bug와 같은 운동을 이용하여 웨이트훈련에만 집중했다.
2012년 다시 바벨을 집었을 때 몸무게가 20파운드가 줄었지만, 세트 사이에 단 2분의 휴식만으로 88파운드의 케틀벨 한 쌍을 사용하여 10회  4세트를 수행할 수 있었던 더블 케틀벨 클린과 같은 어떤 후사슬운동에서 더 강하게 돌아왔다. 내 훈련 일지를 확인하니, 나는 전에는 그렇게 할 수 없었다. 즉, 나는 주요 리프트를 훈련시키지 않았고, 반사적인 코어 안정성을 회복함으로써 간단히 더 강해지거나 최소한 그 안에서 힘을 유지하게 되었다.

반사적인 코어 안정성을 복원하려면 OS 데드 버그를 수행하되, 이러한 특정 단서들을 사용하여 결과를 극대화하십시오.

팔과 다리를 내리고 올릴 때 꼬리뼈가 땅에 떨어지지 않도록 하는 데 집중한다.
허공에 있는 다리에서 엉덩이 각도를 90도 이하로 유지한다.
각 측면당 최대 4세트의 25회 반복 작업, 세트 사이에 약 90초간 휴식, 곧은 다리로 작업한다.
곧은 다리를 사용할 수 없고 꼬리뼈를 땅에 떨어뜨리지 않고 무릎을 구부리고 시간이 지나면서 다리를 곧게 펴는 작업을 한다.

가능하면 매일 OS dead bug를 훈련시키십시오.
얼마나 걸릴까? 당신이 그 반복과 휴식 표지를 타격하는 데 걸리는 한. 엄한 규칙은 없지만 나처럼 중대한 부상 이력이 있으면 더 오래 걸릴 것이다.
한편, 당신의 다른 훈련에서 약 20%의 부하를 줄여라. 다시 말해서 모든 것을 유지보수에 맡겨라. 멈추지 마. 그냥 줄여. 좋아하는 작업을 계속하되 OS Dead 버그를 혼합에 추가하십시오.
4 세트의 25회를 치면, 다시 볼륨을 높여 더 무거운 무게로 다시 올라가야 할 시간이다. 너도 나처럼 결과에 놀랄 거야

오늘은 푸쉬업에 대해 글을쓰고자합니다.. 푸쉬업은 제일 기초적인 가슴운동& 약간의 상체운동입니다.. 게다가 자신의 몸무게로 운동을 하기때문에 초보자든 고수든 모든사람들이 할수있는 쉬운운동입니다. 그러나 아직도 푸쉬업을 잘못하고 있는사람들도 많은 현실입니다.. 그리하여 정석적인 푸쉬업에 대해 알아보겠습니다

위 사진이 가장 정석적인 푸쉬업사진이라고 할수있겟네요.

상체와 하체가 일직선이 되고 팔을 어깨넓이정도로 벌리고 팔꿈치의 위치는 신체30도 바깥쪽으로 위치하여 상체가 땅에 닿일때까지 내려갔다가 올라오면 됩니다.. 그러나 일부의 사람들은 정말 이상한자세로 푸쉬업을 합니다..

바로 요렇게 팔과 상체가 90도가 직각이 된 자세에서 하는 이렇게 되면 가슴보다 어깨가 오히려 운동이 되어버릴수가 있고 다른 잘못된 자세로는

상체가 완전히 풀로 내려가지않고 부분적으로 깨작되는 행위, 상하체가 일직선이 되지않고 엉덩이가 툭 튀어 올라와서 엉덩이의 움직임으로 하는 행위, 등이 굽은채로 시행하는 행위가 주로 있습니다.

위의 사진과 제가 열거한 자세들은 정말로 가슴에 아무도움도 되지않으며 일종의 노동이라고 보시면되겠습니다 그러니 제대로 푸쉬업을 즐기시려면

위 사진처럼 상하체가 일직선이 되어야하고 팔꿈치위치가 몸통과 30도내외정도로 바깥에 있어야하며 상하체가 땋에 닿일때까지 가동범위가 있어야합니다.. 다만 초보자들은 위자세가 힘들수도 있으므로

이렇게 무릎을 굽히시고 제가 열거하신대로 시행하시면되겠습니다.. 많은 사람들이 그렇게 말하지만 푸쉬업만 잘해도 어느정도의 상체근육을 만들수가 있습니다

안녕하세요 롯데자이언츠입니다

오늘은 초보자 훈련시키는 법을 소개하고자합니다.

대부분의 트레이너들은 그냥 머신으로 돌리고 그다음에 프리웨이트로 옮겨가는경우가 대다수입니다. 과연 이게 맞는방법일까요?? 또 일부 개인트레이너들은 초보자임에도 불구하고

기본 운동동작인 벤치프레스 데드리프트 스쿼트를 시키고나서 복근을 시키고 런닝머신을 태우면서 끝냅니다. 이후 운동을 하나하나 더하면서 운동강도를 높여가지요.. 과연 이방법도 맞는 방법일까요??

저는 SoSo라고 말하고 싶네요.. 초보자들의 특성을 무시한채 보디빌딩방식으로만 밀고가는것이 좋을수도 있지만 좋지않을수가 있다고 보는데요..

요즘 대부분 현대인들을 보면 학창시절부터 운동이라곤 숨쉬기운동만하거나 조금 걷는것밖에 안하거나 안하는 사람들이 많아지고 있습니다.. 게다가 좌식생활의 증가로 인해 몸의 중심부분은 무너져가고 체력은 저질이 되어갑니다.

그런데 이 현대인들의 몸을 보면 대체적으로 거미형체질로 저 3대운동으로 변화가 될수가 있겠지만.. 문제는 코어의 약화가 되어있는데 코어의 약화는 무시해버리고 저 3대운동을 닥치고 시키거나 머신으로 돌리는것을 보면 정말 경악을 할수밖에 없습니다. 중심부가 약하면 힘을 사용하는데 제약을 받게되고 이는 부상의 위험으로 직결이 됩니다..

저는 개인적으로 피티고객이 들어오면 1차적으로 자신의 몸무게를 사용하는 맨몸스쿼트 인버티드 로우 푸쉬업위주로 운동을 시키면서 함께 신체의 중심부운동인 플랭크나 버드독, 데드버그와 같은 운동을 실시하라고 말씀하고 싶습니다. 사실 맨몸스쿼트와 인버티드로우와 같은 맨몸운도옵다 플랭크나 버드독 같은 코어운동의 중심을 두는것이 더 중요합니다...

현대인들.. 겉만 번지르르하지 체력이나 속은 못먹고 못자라신 부모님세대나 조부모세대보다 못한게 사실이니깐요..

그리고 이와 더불어 현대인들은 장시간 잘못된자세로 컴퓨터나 기기를 사용하는 빈도가 높으므로 폼롤러와 같은 소도구를 이용하여 근막과 근육을 이완시켜 부상의 위험을 막는것도 중요하다고 봅니다.. 그러니 초보자에게 무조건 벤치프레스, 데드리프트, 스쿼트가 아닌.. 신체의 중심부를 잡고 근육과 막을 이완시킨후에 운동을 시키는것이 중요합니다.. 운동은 몸아프라고 하는것이 아니라 건강해라고 하는것이니깐요~~

안녕하세요 몬스터짐의 롯데자이언츠입니다

오늘은 모두에게 필요한 FMS를 소개하고자합니다.이 FMS는 functional movement system이라고 하며 운동전에 하는 일종의 패턴과 교정검사입니다

    스쿼트 스텝핑 런지 리칭 레그레이즈 푸쉬업 로터리 스태빌리티 동작을 FMS기구를 통하여 검사를 하며 이 FMS는 사진의 7가지 동작을 통하여 자신의 대칭 비대칭등 여러가지 결점과 강점을 찾아 운동에 적용을 하는것인데.. 이를 적용하고 시험하는 이유가 개개인의 조건이 다 다른데 비해 이 다양성을 무시하고 그냥 운동하는 것에 대안을 제시하려고 FMS라는 것이 개발되었습니다.

  저 위의 7가지 동작을 통해 점수를 가지고 그 점수를 통해 현저히 떨어지는 부위를 개선하여 부상을 예방하는 것이 FMS의 목적이고 이 FMS를 통하여 약점을 알고 운동하면 밸런스를 잡아 약점을 보완하여 부상을 예방할수가 있습니다. 그러나 이 FMS는 밸런스를 잡는데 목적이 있지 통증을 잡아주는것은 아니며 통증을 잡아주고 싶으면 SFMA로 평가를 하시길 바랍니다