방구석헬창의 v-log

힘과 컨디셔닝

당신이 크고 튼튼해지고 싶다면, 계단을 오를 때 바람을 맞는 삶, 혹은 더 나쁜 것은 심장 질환으로 젊은 나이에 죽는 삶인가요? 크고, 튼튼하고, 건강해지는 방법이 있을까요? 네. 동시에 훈련하세요.최근 스포츠의학에서는 병행훈련(3)에 대한 체계적인 검토와 메타분석을 발표했다. 참고로 동시 훈련은 두 가지 목표를 위해 동시에 훈련하는 것입니다. 이 경우 컨디셔닝 개선과 함께 잭을 맞는 것입니다.

메타 분석은 동시 훈련(강도 훈련 및 심장 강화)을 동일한 강도 프로그램과 비교하되 심장 강화 프로그램은 포함하지 않는 43개의 다른 연구를 조사했다. 그 결과는 힘과 비대의 차이를 보여주지 않았다. 다만 같은 운동에서 저항력 훈련과 유산소 운동을 병행할 때 최소 3시간 이상 분리하는 것에 비해 폭발력이 떨어졌다.그것을 분해하고, 컨디셔닝과 여러분의 힘, 비대 목표를 성공적으로 결합할 수 있는 세 가지 방법을 살펴보자.

고려해야 할 네 가지 사항

"과학이 말한다, 그래서 그것이 그것을 해결한다!"라고 말하는 함정에 빠지지 마세요. 과학은 단지 여러분에게 트렌드와 평균을 보여줍니다. 그것은 시행착오 시간을 절약하면서 당신에게 어떤 것이 도움이 될 수 있는지에 대한 단서를 제공합니다. 동시 훈련 연구는 비교적 짧고 고급 리프터를 사용하는 경우는 거의 없다. 이것은 우리에게 해답이 없는 큰 질문을 남깁니다. 이것은 장기적으로 고급 훈련생들에게 어떤 영향을 미칠까요? 고려해야 할 사항은 다음과 같습니다.

1 특이성

컨디셔닝 적응은 심장과 폐에서만 일어나는 것이 아니라 근육에서도 일어난다. 훌륭한 달리기 선수가 되고 싶다면, 뛰어야 합니다. 하지만 만약 당신이 괜찮은 만능 몸매를 갖고 싶다면, 당신은 선택권이 있습니다.
당신은 또한 스트레스에 적응하기 위해 당신의 몸이 무엇을 해야 하는지 고려하기를 원한다. 예를 들어, 여러분이 수없이 많은 마일을 달리면서 몸에 스트레스를 줄 때, 여러분의 몸은 근육을 잃게 됩니다. 하지만, 농부들의 산책과 같은 질주하고 짐을 싣는 것은 당신의 몸이 이러한 스트레스 요인에서 살아남기 위해 근육이 필요하기 때문에 근육을 붙잡도록 강요한다.

2 트레이닝 레벨

이 연구는 참가자들을 "관리되지 않은"과 "활동적인"으로 분류했다. 이 연구는 훈련 수준에 따른 차이를 발견하지 못했지만, 참가자 중 누구도 우리가 "고급"이라고 부르는 사람이 없을 것 같다. 또 다른 메타 분석에서는 지구력 훈련을 추가하는 것이 훈련 받은 선수에게 강도에 부정적인 영향을 미치지만 훈련 받지 않은 선수나 중간 훈련 받은 선수에게는 그렇지 않다는 것을 발견했다. 초보자들은 거의 모든 것을 할 수 있고 거의 모든 것을 더 잘 할 수 있습니다. 초급 단계를 넘어서면서 선택을 해야 합니다.

3 유전학

직업윤리는 크지만 유전학을 무시할 수는 없다. 누군가가 크고, 강하고, 날씬하고, 빠르고, 놀라운 컨디션을 가진 NFL 선수들과 다른 운동선수들의 예를 지적할 때마다, 그들은 유전적인 슈퍼 엘리트들을 보고 있는 것이다. 이 운동선수들은 선천적으로 강하고 근육질인 중간형태의 체형을 가지고 있다. 그들은 훈련에 잘 반응한다. 훈련과 회복은 그들의 전업이고, 일부는 심지어 화학적인 도움을 사용하고 있을지도 모른다.

이 모든 요소들은 그들이 최적의 크기와 강도를 더 빨리 얻을 수 있게 해주기 때문에, 그들은 컨디셔닝에 더 많은 자원을 할애할 수 있다. 만약 여러분이 근육을 만드는 잠재력을 최적화하고 싶어하는 선천적으로 앙상하게 마른 엑토포맷이라면, 여러분은 이 목표에 대부분의 자원을 쏟아야 할 것입니다.

4 최종 목표

한 가지 피트니스 품질을 더 밀어붙이고 싶을수록 다른 분야에서 더 많은 희생을 감수해야 합니다. 세계 최고가 되고 싶다면 다른 건 거의 다 못 할 거야. 팀 스포츠 선수는 엘리트 파워리프 선수의 힘, 올림픽 단거리 선수의 속도, 프로 보디빌더의 근육량, 그리고 최고의 마라톤 선수의 유산소 능력을 가지고 있지 않습니다. 그들은 심지어 어떤 체력적인 면에서도 세계 최고에 가깝지도 않다. 대신, 이 운동선수들은 각각의 중요한 피트니스 질에 대한 최적의 타협을 추구한다. 그리고 나서 그들은 그들이 선택한 스포츠의 기술과 전술에서 그들이 할 수 있는 최고가 되는 것에 초점을 맞춘다. 올림픽 금메달을 절대 따지 못할 가능성이 크다. 대신, 여러분에게 맞는 힘, 속도, 근육량, 그리고 컨디셔닝의 최적의 타협점을 찾으세요.

기초적인 수준의 심혈관계 피트니스와 강도와 비대가  있는 것은 괜찮습니다.

적당한 수준의 체력과 고성능 유산소 운동을 하는 것은 괜찮습니다.
좋은 것은 괜찮지만, 힘과 심장 박동이 모두 좋은 것은 아닙니다.
당신의 예상에 합리적이어야 합니다. 현명하고 효율적으로 훈련하세요.

5가지 컨디셔닝 도구: 현명한 선택

1 워킹

찬성: 신체 건강, 정신 건강, 그리고 회복에 놀랍습니다. 리프팅에 대한 간섭이 최소화됩니다.
반대: 정말로 몸매가 좋지 않은 이상 걷기로부터 체력이 향상되는 것을 볼 수 없을 것입니다.
팁: 하루 중 세 끼를 많이 먹은 후 10분 정도 빨리 걷는 것이 하루에 30분씩 걷는 것보다 심장동화 건강에 더 좋습니다.

2 일상적 유산소

찬성: 훌륭한 건강 및 피트니스 혜택을 제공합니다.
반대: 너무 많이 하면 힘과 비대를 방해할 수 있습니다. 조깅과 같은 어떤 형태는 관절에 많은 스트레스를 주기도 합니다.
팁: 그것은 특히 그들의 목표를 위해 그것을 좋아하거나 필요로 하는 사람들에게 가장 좋습니다.

3 HIIT

찬성: 고강도 인터벌 트레이닝은 좋은 몸매를 유지하는 가장 시간 효율적인 방법입니다. 근육량이나 상체 근력(2)에는 지장을 주지 않지만 하체 근력(달리기보다 자전거 타기가 더 많음)에는 지장을 줄 수 있다.
반대: HIIT는 매우 강렬합니다.

추가 정보:

HIIT을 하기 전에 컨디셔닝과 힘을 기본으로 하세요.
특히 리프팅할 때 각 운동 옵션의 관절 스트레스를 고려하십시오.
HIIT는 강렬하기 때문에 조금 사용하세요.
훈련 주간까지 편안한 날(걷기 전용)을 얻도록 하십시오.
대부분의 주류 피트니스 전문가들은 사람들이 그들의 간격을 너무 길게 두고 충분한 휴식 시간을 주도록 한다. 이것은 당신이 속도를 조절하도록 강요하고, 따라서 HIIT를 중간 강도의 인터벌 트레이닝인 MIIT로 바꿉니다.
30초부터 시작되는 빠른 해당과정의 에너지 시스템으로 여러분을 이끌 수 있는 더 긴 간격으로 주의를 기울이세요. 그것은 몇몇 골(아이스하키)에 도움이 될 수 있지만, 훈련과 회복의 관점에서 볼 때 그것은 잔인한 시스템이다.
내가 가장 좋아하는 선택지 중 하나는 반복 스프린트입니다. 10초 정도 열심히 하고 쉬면서 반복하세요. 단거리 달리기 사이에 긴 휴식 시간으로 시작하고 점차 휴식 간격을 줄여서 진행하세요.
언덕을 질주하는 것은 당신의 심장, 폐, 근육에 더 힘들지만 관절에는 더 쉽다.

4 적재된 캐리 및 썰매끌기

찬성: 빠르고 배우기 쉬우며, 달리기보다 스트레스를 덜 받습니다. 필요에 따라 체중을 줄이거나 진행하기 매우 쉽습니다.
반대: 피로가 무거운 짐을 나르는 것을 부주의하게 만든다면 부상의 위험이 더 높습니다.

5 서킷트레이닝

찬성: 저항력 훈련과 심장 강화 효과를 모두 얻을 수 있는 시간 효율적인 방법.
반대: 한 가지 품질로는 개발을 극대화할 수 없습니다.

추가 정보:

간섭을 최소화한 연습 사용(아래의 표본 계획)
빠르고 설정하기 쉬운 운동을 사용하세요.
운동 사이에 30초를 쉬어 리프팅 성능을 향상시키세요.

웨이트를 먼저 할까요, 컨디셔닝 먼저 할까요?

저항력 훈련과 유산소 운동을 훈련 일주일 내에 병행하는 가장 좋은 방법은 각각 따로 운동하는 것이다. 특히 폭발력 훈련(3개)이 그렇다. 만약 여러분이 별도의 저항과 심장 운동을 할 수 있는 융통성이 있다면, 그렇게 하세요! 그렇지 않다면, 당신은 그것들을 결합해야 할 것입니다.

옵션 1: 체중, 그 다음 심장 – 이점? 리프팅 성능을 높이고 부상 위험을 줄일 수 있습니다.
옵션 2: 심장 강화, 그리고 체중 – 저항 훈련은 동화 신호를 유발합니다. 체중감량 후에 유산소를 하는 것은 그 신호를 방해할 수 있다. 그게 걱정되면 유산소를 해라

안전을 우선시하다. 당신의 장기적인 성공은 부상 없는 긴 훈련을 받을 수 있는 능력에 달려 있다.

만약 여러분이 고도로 숙련되고 위험이 높은 유산소 운동을 하고 그 다음에 낮은 숙련도의 웨이트 트레이닝(간단한 운동과 기계)을 하고 있다면 유산소 운동을 먼저 하세요.
만약 여러분이 높은 숙련도의 리프팅을 하고 낮은 숙련도의 유산소(자전거)를 할 경우, 먼저 리프팅을 하세요.
여러분은 또한 몸의 다른 부위에 집중할 수 있습니다. 다리를 많이 쓰는 유산소 운동과 상체 중심의 리프팅 운동을 결합하세요.

살을 빼기 위한 가장 좋은 운동은 무엇일까요?

어떤 사람들은 여러분의 몸을 변화시키는 유일한 방법은 매일 체육관에 땀에 젖은 더미에 자신을 내버려 두거나 한 번에 몇 시간씩 러닝머신이나 타원형에 자신을 묶는 것이라고 믿게 할 것이다.
만약 여러분이 운동 세계에 처음 온 사람이라면, 단순히 여러분이 즐기는 활동으로 삶을 채우는 것으로 시작해도 괜찮습니다. 달리기, 라켓볼 하기, 등산하기, 일요일 축구를 친구들과 하는 것일 수 있습니다. 일주일에 3~4회, 60분 동안 활동하게 하는 것은 당신의 기분을 좋게 하고 성공을 경험하도록 도와줄 것입니다.

하지만 그런 활동들과 함께 좀 더 체계적인 훈련을 포함하기에 완벽한 시기입니다. 특히 강도 높은 인터벌 트레이닝의 형태로 근력 훈련과 심장 강화에 집중하는 것이 중요하다.

스트렝스 훈련: 뭐? 살을 빼는 것보다 바벨을 드는 게 보디빌딩이나 몸집 키우는 데 낫지 않아? 믿거나 말거나, 그것은 지속적인 체중 조절의 필수적인 부분이에요.

"그렇게 믿기를 주저한다면 이해할 수 있지만, 이것이 효과적인 이유는 다음과 같습니다. Bodybuilding.com의 Foundations of Fitness Nutrition 비디오 강좌에서 등록된 영양학자 수잔 헬링스 박사는 "근육 조직은 TV 앞에 앉아 있어도 지방보다 칼로리를 더 많이 소모한다"고 설명했다. "더 많이 가질수록 더 많이 태울 수 있을 것입니다. 또한 간단한 칼로리 조절이 불가능한 방식으로 건강과 외모를 관리할 수 있게 해주며, 생활에서 보다 총체적인 활동에 필요한 힘과 에너지를 개발하는데 도움을 줍니다." 
혜택은 거기서 끝나지 않습니다. 저항력 훈련은 또한 뼈와 관절에 깊은 이로운 영향을 미치며 적절한 운동 형태를 사용한다고 가정할 때 골다공증(골밀도 저하), 빈혈증(근육질량 감소), 요통 등을 예방하는 데 도움이 됩니다.

물론 근력 훈련에 접근하는 방법에는 여러 가지가 있는데, 예를 들어 빠른 속도 또는 느린 속도, 높은 회전수 또는 낮은 속도, 보디빌딩 스타일의 보디파트 분할 또는 풀바디입니다. 틀린 답은 없어요 리프터는 몇 년 동안 그 모든 것들을 순환할 거예요 그러나 짐 스토파니 박사 박사는 특히 지방을 줄이는 것이 목표라면 전신수련을 진지하게 고려할 것을 제안한다.

유산소 및 HIIT: "심장"이라는 단어가 TV가 설치된 러닝머신을 떠올리게 할 수도 있지만, 그렇게 하는 방법은 한 가지뿐이다.

고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)도 매우 효과적인 체중 감소 도구가 될 수 있습니다. 다양한 설정에 적용할 수 있고 다양한 종류의 장비를 사용할 수 있기 때문에 어떤 피트니스 플랜에도 쉽게 통합할 수 있습니다.

또다른 장점: 최고의 HIIT 운동은 종종 가장 간단합니다. 예를 들어, 인기 있는 입문 운동은 30초 동안 자전거를 열심히 탄 다음 30초 동안 쉬는 것입니다. 처음에는 이런 식으로 10분 동안 계속하고, 양 끝에서 약 5분 정도의 가벼운 워밍업과 쿨다운으로 20분 정도 시간을 두고 쌓습니다. 일주일에 두세 번 정도 이런 간단한 세션과 리프팅으로 놀라운 결과를 얻을 수 있습니다!

좀 더 체계적인 것을 찾고 있다면, BodyFit에서 가장 인기 있는 체중 감량 프로그램은 다음과 같은 공통점을 가지고 있습니다. 그것들은 당신의 폐와 심장에 칼로리를 태우는 도전을 주지만, 건강한 전체적인 신체 구성과 근육 성장을 이끌기도 합니다.

1. 적당한 칼로리 섭취

지방을 연소시키는 동안 근육을 만드는 미세한 선을 걷으려면 칼로리 "달콤한 곳"을 찾는 것이 중요합니다. 당신은 저장에서 지방을 배출하는 것을 장려하면서 근육을 키우는데 충분한 칼로리를 섭취할 필요가 있다.

기억하세요, 여러분은 다이어트를 하고 있지 않습니다! 저장된 지방을 우선적으로 연소시키면서 근육 조직을 늘리려고 하는 것입니다. 체육관에서 총력을 기울이고 있는 사람은 근육의 형성과 지방을 줄이기 위한 노력에 박차를 가하기 위해 마크롱 영양소의 적절한 균형과 충분한 칼로리가 필요하다.

2. 단백질 섭취량을 늘리기

단백질을 많이 섭취하고, 하루 종일 골고루 펴 바르면 근육 조직이 망가지는 것을 막을 수 있습니다. 아미노산이 여러분의 시스템에 떠돌 때, 여러분의 몸은 아미노산을 수확하기 위해 근육 조직을 분해할 필요가 없다는 것을 감지합니다.
그러므로, 단백질 섭취를 강요하는 것을 두려워하지 마세요. 여러분의 일일 단백질을 몸무게의 파운드당 최소한 1그램으로 늘리는 것을 고려해보세요. 체육관에서 정말 열심히 하는 거야, 아니면 심각하게 날씬해지는 걸 목표로 하는 거야? 여러분은 1.5그램 혹은 그 이상의 것에서 이익을 얻을 수 있습니다.

최근 연구에 따르면 현재의 일일 단백질 권장량의 5배(몸무게 1파운드당 0.36g)를 섭취하는 것이 체지방 상점에 악영향을 미치지 않는 것으로 나타났다.  게다가, 고단백 식단은 하루 종일 여러분이 태우는 칼로리의 수에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 이는 음식의 열적 효과(TEF)라고 불리는 영양소의 소화, 흡수, 분배 과정을 통해 연소되는 칼로리의 증가로 나타난다.

일일 단백질 섭취량을 늘리기 위해 노력하십니까? 단백질 셰이크를 사용하는 것보다 더 쉬운 방법은 없습니다.

3. 탄수화물을 빼기

이게 올 줄 알았지? 네, 탄수화물은 완전히 잘라내는 것이 아니라 효율적으로 사용될 수 있도록 잘라야 합니다. 탄수화물의 대부분이 가장 도움이 될 때 섭취하라: 운동하기 2시간 전 그리고 운동 직후. 하루 종일 여러분의 탄수화물의 나머지는 섬유질이 많은 야채에서 나와야 합니다. 채소는 여러분의 에너지를 억제하고 배고픔을 피하기 위해 일하는 것을 도울 것입니다.
좋은 출발 장소는 하루 종일 몸무게 파운드당 1.5그램의 탄수화물을 목표로 하는 것이다. 물론, 여러분이 하루에 하는 운동의 양은 이것에 영향을 미칠 것입니다. 훈련을 받지 않는 날에는 탄수화물을 파운드당 0.75-1.0g으로 떨어뜨리는 것을 고려해 보세요.

4. 건강에 좋은 지방 섭취

너무 많은 사람들이 체지방을 줄이기 위해 지방 섭취를 터무니없이 줄인다. 지방은 최적의 세포 구조와 호르몬 수준을 유지하는 데 필수적인 역할을 하며, 각각의 세포는 근육 형성 환경을 지원하는 데 중요하다. 그것들은 또한 여러분이 배부르게 느끼도록 하는 역할을 합니다.
매일 몸무게의 파운드당 약 0.5그램의 지방을 섭취하도록 노력하세요. 다양한 종류의 건강한 지방이 제공하는 많은 이점을 얻기 위해 다양한 소스를 포함시키도록 하세요.

5. 지방 감소가 아닌 근육 증가를 위한 훈련'

고주파를 위해 가벼운 체중을 사용하여 끊임없는 서킷 트레이닝을 하는 데 시간을 보내는 것은 근육 증가를 위한 최고의 방법이 아니다. 대신 스쿼트, 데드 리프트, 프레스 및 행과 같은 복합적인 움직임을 통합하는 데 초점을 맞추십시오. 이러한 움직임은 여러분이 가장 많은 체중을 들어올리고 가능한 가장 많은 총 근육량을 자극할 수 있게 해주며, 이것이 그것들이 각각의 운동의 기초가 되어야 하는 이유이다. 세트당 5-8회 반복을 목표로 하면서 시간이 지남에 따라 사용할 수 있는 무게를 늘리는 데 초점을 맞추세요.

여전히 고평가 교육을 통합할 수 있지만, 15-20회 반복을 완료하는 것은 어려운 가중치이어야 합니다. 무거운 저항 훈련과 고반복 훈련의 조합을 통합하는 것이 근육 성장에 이상적이다.

6. 칼로리가 아닌 지방을 연소시키기 위해 유산소 운동을 사용

사람들이 체지방을 태우려고 할 때 저지르는 가장 큰 실수 중 하나는 장기간의 정상상태의 유산소 운동을 하는 것이다. 이것은 칼로리를 태우는 데 효과가 있지만, 여러분의 몸이 우선적으로 체지방보다 근육 조직을 태우기 시작하는 칼로리 적자로 여러분을 돌리게 할 수도 있습니다.

대신 살코기와 근육의 콤보를 노릴 때는 고강도 인터벌트레이닝(HIIT)을 추천한다. 왜냐고? HIIT는 근육량을 보존하고 심지어 연료로 지방을 사용하는 것을 강화시키는 것으로 나타났다. 그것은 승리 조합이다!  HIIT는 당신의 몸에 매우 부담이 되므로 매일 시도하지 마세요. 일주일에 1-3회, 3회는 절대 최대치로 하세요. 만약 당신이 HIIT가 웨이트 부서에서 당신의 에너지를 고갈시키고 있다고 느낀다면, 뒤로 축소하라.

유산소 강도가 지방 연소에 미치는 영향

최대 심박수(MHR)의 50-75%로 정의되는 적당한 강도로 심폐소생술을 하면 순간적으로 실제 지방을 더 태우는 것처럼 보이지만(자전거에 앉아 고민하는 각 초가 지나가고 '칼로리 연소' 수치가 상승하는 것을 보면서) 지방 손실에 장기적으로 더 큰 영향을 미치지는 않는 것으로 보인다. 
최대 심박수를 계산하려면 220에서 나이를 뺀 다음 그 결과에 일하고 싶은 백분율을 곱하십시오. 예를 들어, 40세이고 MHR의 75%에서 유산소를 하려면 220에서 40을 뺀 후 0.75를 곱하면 149를 목표 심박수(THR)로 얻을 수 있습니다.

지방 손실을 위한 적당한 강도의 유산소

의사 결정 과정에 대해 자세히 알아보겠습니다. 어떤 사람들은 일주일에 3-5번 45-60분 동안 자전거를 타거나 달릴 수 있다는 전망을 보며 "하드패스"라고 말한다. 그 이유는 물론 그들이 충분히 좋은 팟캐스트를 듣지 않기 때문일 수도 있다. 하지만 아마도 그들은 또한 정상 상태의 유산소의 이점을 과소평가하고 있을 것이다.

저강도 심장의 이점

조인트 충격 감소
더 많은 사용자를 위해 더 쉽게 수행 가능
몇 달 또는 몇 년 동안 정기적으로 수행 가능
능동적 리커버리로 사용할 수 있음
스트렝스 운동에 부정적인 영향을 미치지 않음

또 다른 이점: 선택의 여지가 많군요. 자전거 타기, 걷기, 등산, 줄넘기, 수영 등 그 목록은 계속된다.

지방손실을 위한 고강도 유산소

반면, HIIT는 몇 가지 큰 이점을 가지고 있다.

고강도 심장의 이점

총 칼로리 소모량 증가
훈련 중이나 훈련 후 신진대사율을 높이는데 도움을 줄 수 있다.
내구성, 체력 및 운동 경기력 향상
근육을 만들 수 있다.

어떤 사람들은 그것이 구식인 "유산소"보다 더 재미있다고 생각한다.
고강도 유산소의 잠재적인 단점은 제대로 된 것이어서 너무 강렬해서 모든 사람이 이를 고수할 수는 없다는 것입니다. 그럼요, 타바타 훈련을 이용하면 4분 안에 운동을 끝낼 수도 있다

HIIT에 유리한 또 다른 요점: 여러분은 그것을 여러분의 체력 훈련과 섞을 수 있습니다! 엘리트 전력 코치인 조시 브라이언트가 설명하듯이, 여러분은 타바타를 하는것부터 복합바벨운동, 스트렝스서킷에 이르기까지 많은 선택권을 가지고 있습니다.

더 빠른 지방 손실: 결론이 뭐죠?

일부 고강도 광신자들의 말에도 불구하고, 저강도 유산소 운동은 확실히 가치가 없는 것은 아니다! 시간 효율성이 떨어집니다. 그러나 가장 짧은 시간 동안 가장 많은 양의 체지방을 태우려면, 더 높은 강도의 유산소가 더 나은 방법인 것 같다.

지방을 빠르게 연소시킬 방법을 찾고 있는 경우, 다음과 같이 몇 가지 테스트를 거친 접근법이 있습니다.

2주간의 LISS로 시작하고 컨디셔닝을 강화하기 위한 근력 운동으로 시작하십시오. 그런 다음, 2-4주 후에 HIIT에 초점을 맞춘 접근 방식으로 전환하여 체격에 맞는 다이얼을 맞추십시오. 그리고 나서, 프로그램을 끝낸 후에, 배터리를 충전하고 체격을 유지하기 위해 정상 상태의 유산소로 다시 전환하세요

맥주 및 수분균형

제가 확실히 말할 수 있는 첫 번째 것은 스포츠에서 맥주의 효과는 거의 탐구되지 않는다는 것입니다. 왜냐하면 여러분은 훈련하는 선수들에게 술과 관련된 실험을 기꺼이 하려는 사람을 거의 찾을 수 없을 것이기 때문입니다. 그러나 몇몇 연구는 맥주가 체액 균형 보충에 미치는 영향을 밝혀냈다.

우리는 운동과 대회 기간 동안 땀을 많이 흘리고 있습니다. 작은 정도의 탈수라도 알려져 왔기 때문에 우리의 신체적인 작업능력은 떨어지고 운동능력에 부정적인 영향을 미친다. 그리고 우리가 체중의 2%까지 감량하여 탈수를 하게 되면 신체적인 작업능력은 현저히 떨어지게 됩니다.

그럼 왜 제가 이 모든 걸 말씀드리는 거죠? 맥주랑 무슨 상관인데요? 중요한 것은 알코올이 체액 보유를 조절하는 항이뇨 호르몬의 방출을 막아준다는 것이다. 이 호르몬에 대한 알코올에 의한 억압은 신장의 소변 생산을 가속화하고 화장실을 자주 방문하게 한다. 그리고 이 모든 것들이 탈수를 촉진합니다. 간단히 말하자면, 알코올은 이뇨제이지만, 그 효과는 술의 종류에 따라 다를 수 있다.

독한 술과 우리 몸의 묘기

흥미롭게도, 두드러진 이뇨 효과는 알코올이 4% 이상 함유된 음료에서만 달성되었습니다! 참가자들이 알코올 도수 0, 1, 2%의 맥주를 마셨을 때, 잦은 소변에는 아무런 영향도 주지 않았다. 심지어 한 연구에서는 알코올 도수가 2,3%인 맥주가 컨트롤 로드 후 수화물 농도까지 높인 것으로 나타났다. 따라서 가벼운 맥주는 이뇨작용이 없다.

게다가, 우리 몸은 복잡하면서도 순수한 것이고, 여러분은 그 이유를 알게 될 거예요. 체력적 부하로 탈수증에 걸리면 4% 맥주의 이뇨 효과가 줄어든다. 그것은 우리 몸이 수분-전극 균형을 회복하기 위해 발동하는 메커니즘이고 심지어 4%의 알코올 음료로부터도 수분을 소비한다.
또한, 우리는 타협을 할 수 있고 원한다면 알코올이 함유되지 않은 맥주를 마실 수 있습니다. 한 연구에서 7명의 축구선수들은 700ml의 맥주(4,6%)와 무알코올 맥주 또는 물을 신체적인 부하 45분 전에 소비했다. 결과는 알코올이 함유되지 않은 맥주가 물과 같은 기능을 하도록 신장에 영향을 미친다는 것을 보여주었다.

맥주 맛과 향을 즐기지만 물을 좋아하지 않는 사람에게는 무알코올 맥주가 절충안이라고 해도 과언이 아니다. 네, 물론 무알코올 맥주의 맛은 기존 맥주보다 덜 포화상태지만, 적어도 이것이 없는 것보다는 낫습니다.

맥주-HIIT 연구

2020년에는 "BEER-HIIT Study"라는 코드명을 가진 연구가 발표되어 HIIT 운동에 참여하는 젊은이들의 신체 조건에 대한 중간 정도의 알코올 소비의 영향을 관찰했다. 참가자들은 총 10주 동안 매주 2회의 HIIT 운동을 수행했습니다.

73명의 참가자는 5개의 그룹으로 나뉘었다: 4개의 그룹, 1개의 그룹은 훈련에 참여하지 않았다. 실험 그룹의 참가자들에게 알코올 또는 무알코올 음료(무알코올 맥주 포함) 중에서 선택할 수 있는 음료가 제공되었습니다. 알코올을 섭취한 사람들은 맥주(5.4%)나 보드카에 탄산수를 희석한 보드카(5.4%)를 마셨다. 남성은 점심과 저녁 식사 때 330ml의 알코올을 섭취한 반면 여성은 저녁 식사 때 1%의 알코올만을 섭취했다. 나는 월요일부터 금요일까지만 주류가 제공되었다는 것을 언급해야 한다.

VO2max 레벨, 최대 심박수, 핸드 그립 강도 및 총 운동 길이와 4가지 유형의 수직 점프를 실험 전후에 측정했다.
모든 실험 그룹은 신체 건강의 주요 지표로 여겨지는 VO2max 수준의 상당한 향상을 보였다. 또한, 이 모든 그룹들은 운동 길이에 안정적인 증가를 보였다.
10주 동안 맥주나 보드카의 소비는 연구된 지표에 영향을 미치지 않았다. 따라서 적당한 양의 맥주/알코올 섭취는 HIIT가 젊은이들의 체력 단련에 제공하는 긍정적인 효과에 큰 부정적인 영향을 미치지 않는다는 결론을 내렸다.
그래서인지 기능성 피트니스에 관여한 선수들이 경기 중 스트레이트로 맥주를 마시며 좋은 결과를 유지하는 것을 좋아한다.

플라시보 효과

플라시보 효과와 같은 것들은 지워져서는 안 된다. 역도선수들 사이에서는 이전 세기 80, 90년대로 거슬러 올라갈 수 있는 많은 소문과 신화가 있다. 만약 어떤 남자가 맥주를 1리터 더 올리고 250킬로그램의 스쿼트를 할 수 있다면, 그것은 그러한 능력이 알코올에 의해 발생했다는 것을 의미하지 않는다.
그 사건은 아마도 태도나 심리학에 있을 것이다. 만약 맥주가 우리를 더욱 자신감 있게 만들고 조율하게 만든다면 그것은 일종의 계기가 될 수 있을 것이다. 맥주를 마시고 기분이 좋으면 가서 이 칙칙한 무거운 것을 들어보는 게 어때요?
솔직해지자. 우리 스포츠는 밤새도록 어울려 술을 마셨어도 수백 킬로그램을 들 수 있는 체력이 강한 남성들을 위한 장소입니다. 우리들 중 많은 사람들은 선천적으로 완벽한 신체 조건을 가지고 있다.

그래서 경기 전이나 경기 중에 맥주 한두 병 정도는 별거 아니다. 이렇게 하지 않으면 맥주를 마시라는 전화는 아닙니다. 이미 마시지 않았다면 마시기 시작할 필요가 없어. 그게 내가 너에게 하는 충고야!

술은 운동선수의 도움이 되지 않는다.

부피와 힘에도 불구하고 알코올은 역도 선수들에게 공생 물질이다. 유익성/위해성 비율은 운동 전이나 경기 중에 맥주를 마실 때 위험으로 기울어진다.
알코올은 중추신경계 흥분성을 감소시키는 잘 알려진 우울증 치료제이기도 하다. 그리고 우리가 더 많이 마실수록 알코올이 우리의 결과에 더 많은 영향을 미치게 됩니다.

스탠포드 대학 전문가들은 알코올이 몇 가지 지표에 미치는 부정적인 영향에 대해 다음과 같이 지적합니다.

- 균형 및 조정
- 운동 기술(세밀하고 복잡함)
- 반응 속도;
- 의사 결정 속도

맥주의 이뇨작용 또한 리하이드레이션 음료로서의 가치를 떨어뜨린다. 앞서 언급한 연구 결과가 당신을 오도하지 않도록 하십시오. 맥주는 확실히 육체적 부하가 걸리는 동안 유체 손실을 보충하기 위한 최적의 옵션이 아니다.
그래서, 결론은 뭐죠? 운동 전후에 적당한 양의 가벼운 맥주(0,3-0,5리터, 4% 이하)는 아마 작업성과 회복에 아무런 영향을 미치지 않을 것이라고 생각합니다. 그러나 이것은 그것을 마시라는 요구가 아니다.
이 음료에 대한 편견이 없으면 알코올이 함유되지 않는 맥주인 절충형 맥주도 있습니다. 또한 맥주 외에도 탈수를 피하기 위해 많은 양의 물을 마셔야 한다는 것을 명심하세요.

안녕하세요 롯데자이언츠입니다

오늘은 고강도 인터벌트레이닝 즉 High Intensive Interval training시 알아야할 7가지에 대해 알아보도록 하겠습니다

효율성 향상

HIIT는 당신에게 아주 짧은 시간에 장기간의 심장 박동수와 동일한 생리학적 결과를 준다. HIIT는 유산소 운동과 혐기성 운동 모두에 세금을 부과하는 반면 전통적인 정상 상태의 심장박동은 유산소 운동만을 다루고 있다.
에어로빅 체력은 산소에 대한 욕구를 증가시키고 혐기성 훈련은 근육을 형성하므로, 이러한 운동들은 지구력을 증가시키고 동시에 당신을 더 강하게 만들 것이다.
연구에 따르면 일주일에 3번 HIIT의 27분은 일주일에 5번 60분 정도의 정상 상태 유산소 운동과 같은 혐기성 및 유산소 개선을 일으킨다고 한다. 그래서 당신은 당신의 삶에서 다른 모든 것을 위한 더 많은 시간을 가질 수 있다.

고칼로리 연소율

HIIT는 지방을 태울 때 산소가 필요하고 몸 안에 들어가는 산소가 많을수록 지방이 많이 타기 때문에 효과가 있다.
고강도 운동은 노력 중에 신체의 산소 필요량을 증가시키고 산소 부족을 일으켜 회복 중에 신체가 더 많은 산소를 요구하게 한다.
이러한 "애프터번" 효과는 과도한 운동 후 산소 소비량(EPOC)이라고 일컬어지며, 격렬한 운동이 정기적인 유산소 운동과 정상 상태의 운동보다 더 많은 지방과 칼로리를 태우는 데 도움이 되는 이유다.
HIIT의 모든 노력의 놀라운 효과 중 하나는 여러분의 신체의 회복 주기를 하이퍼 드라이브로 차게 한다는 것인데, 이것은 여러분이 운동하는 동안만이 아니라, 인터벌 트레이닝 후에 24-48시간 동안 계속해서 지방을 연소시킨다는 것을 의미한다.

근육이 아닌 지방 감소

고강도 인터벌 트레이닝은 최적의 건강, 근력, 활력에 필수적인 인간성장호르몬(HGH) 생산에 자연적인 활력을 부여하며 인슐린 민감도를 크게 향상시키고 지방손실을 증가시키며 근육의 성장을 증가시키는 것으로 나타났다.
다이어트를 해본 사람이라면 칼로리를 줄일 때 지방과 함께 근육량을 잃지 않는 것이 거의 불가능하다는 것을 알고 있다. 그러나 연구 결과 HIT 운동 후 24시간 동안 신체는 450%의 HGH를 더 생산하여 체내에 남아 있는 과도한 지방을 제거하면서 마른 근육량을 만들고 보존하도록 권장하고 있다.

신진대사 촉진

EPC 또는 애프터번 점화은 HIIT 루틴이 완료된 후 최대 48시간 동안 신진대사를 증가시키는 것으로 해석된다. HIIT는 근육량을 형성하는데 도움을 주고, 근육세포가 지방세포보다 더 많은 칼로리를 소모하기 때문에 HIIT는 신진대사를 증가시키는데 더욱 기여한다. 게다가 혐기성 운동이 휴식 에너지 소비를 증가시킨다는 연구 결과가 나왔다.
과학적으로 말하면 혐기성 운동은 기초대사량(BMR)을 증가시킨다. 이는 신체가 휴식하는 에너지 소비율이며 신체 질량 당 시간당 kJ로 측정된다.
신진대사를 늘릴 기회가 있으면 언제든지 해! 그것은 체중 감량에 도움이 될 뿐만 아니라, 몸 안에서도 건강을 유지시켜 준다.

스태미너 향상

대부분의 사람들은 자신의 몸을 무산소존으로 밀어 넣는 것에 익숙하지 않지만, 이렇게 열심히 일하는 것은 심장에 매우 좋다. 2006년 연구에서 연구원들은 8주간의 HIIT 운동을 한 후에 실험 대상자들이 같은 속도를 유지하면서 연구 전에 할 수 있는 것보다 두 배나 더 오래 자전거를 탈 수 있다는 것을 발견했다. HIIT는 당신의 유산소 대사 시스템과 혐기성 과정 모두를 세금으로 부과하는데, 이것이 당신이 최적의 심혈관 혜택을 위해 필요한 것이다.
전통적인 근력 훈련과 유산소 운동은 주로 에어로빅 과정을 거친다. 그래서 일주일에 여러 번 러닝머신에서 한 시간을 보내도 원하는 결과를 보지 못할 수도 있다.
흥미롭게도, 고강도 운동에 관한 한, 적은 것이 더 많다. 당신은 20분간의 세션에서 당신이 필요로 하는 모든 혜택을 얻을 수 있다, 처음부터 끝까지.

다용도

달리기, 자전거 타기, 줄넘기, 노 젓기 모두 HIIT에 효과가 있지만, 그것을 끝내기 위해 어떤 장비도 필요하지 않다. 높은 무릎, 빠른 발, 또는 뛰는 폐와 같은 평방계도 심장 박동수를 빠르게 올리기 위해 효과가 있다.
사실, 때때로 장비는 HIIT를 덜 효과적으로 만들 수 있다. 왜냐하면 당신은 어떤 근육 그룹도 아닌 심장을 최대로 밀어내는 데 초점을 맞추기를 원하기 때문이다.

정신적 장벽 깨기

여러분의 몸과 뇌를 편안한 영역 밖으로 밀어내는 것은 정신적인 회복력을 길러줄 것이고 운동 중과 일상생활에서 점점 더 자신에게 도전할 수 있게 해줄 것이다.
고강도의 힘든 운동을 꾸준히 해나가면 정신적으로나 육체적으로나 앞으로 닥쳐올 다른 도전들을 이겨낼 수 있는 자신감을 갖게 될 것이다.