근육의 양과 힘을 만들고 유지하는 것은 아마도 장수와 삶의 질을 향상시키는 가장 좋은 방법일 것이다. 근력 훈련은 우리가 가진 가장 젊음의 샘에 가까운 것이다. 만약 여러분이 근육을 만들고 싶다면, 적절한 칼로리, 단백질, 그리고 수면을 취하면서 다음의 세 가지 검증된 전략을 실행하세요.
1. 기계적 장력
더 무겁게 들어 올려서 더 길게 들어 올리세요. 기계적 장력을 최대화하기 위해, 여러분의 몸이 통제된 방식으로 더 무거운 무게를 들 가능성이 있는 넓은 범위의 움직임을 사용하는 복합적인 움직임의 우선순위를 정하세요. 이상적인 운동은 스쿼트, 프레스, 데드리프트, 레그 프레스 또는 핵 스쿼트, 로우, 풀업, 래트 풀다운을 포함한다.
팁: 더 많은 반복을 위해 더 많은 바벨 들 수 있을수록, 더 많은 근육을 만들 수 있습니다.
2. 대사 스트레스
펌프를 쫓다. 보디빌더처럼 생각하세요: 가능한 많은 양의 피를 근육에 주입하기 위해 높은 반복을 위해 가볍고 적당한 체중을 하세요. 지속적인 근육수축을 할 때 느끼는 '펌프'나 타는 듯한 느낌은 사실 젖산이나 수소이온과 같은 대사산물의 축적을 유발하는 근육으로의 혈류 제한(폐쇄)의 결과이며, 따라서 '대동화 스트레스'라는 용어이다."
팁: 드롭 세트, 번아웃 세트, 피라미드 세트 또는 기본적으로 짧은 휴식 기간 동안 많은 수의 반복을 수행할 수 있는 방법을 생각해 보십시오. 당신은 신진대사 스트레스를 축적하고 근육을 만들 것입니다.
3. 근육 손상
들어올릴 때 동심 수축과 편심 수축이 모두 일어납니다. 두 수축 모두 근육에 손상을 주지만, 괴상한 수축은 더 많은 근육 손상을 일으킨다. 루마니아 데드라이프트나 느린 템포의 동작을 할 때 얼마나 아플지 생각해 보세요.
근육 손상을 최대화하려면 리프트의 편심 부분을 천천히 제어 상태에서 수행하십시오. 근육 손상은 근육에 미세눈물을 유발한다. 그리고 나서 이 미세 눈물은 신체에 전보다 더 크고 강하게 스스로를 재건하라는 신호를 보내며, 비대증을 초래한다.
고강도 운동의 경우 중추신경계를 과도하게 자극한 결과 무리한 훈련을 하는 기간을 예방하는 것이 매우 중요하다. 많은 체육관 애호가들이 그들의 목표를 달성하기 위한 탐색에서 잊고 있는 한 가지는 여러분의 마음과 근육이 과도한 훈련을 받을 위험이 있다는 것입니다.
주기화는 당신의 일상의 진행을 위한 가장 좋은 방법이기 때문에 힘과 컨디셔닝에서 반복되는 아이디어입니다. 여러분의 몸은 운동에 적응할 수 있는 엄청난 능력을 가지고 있기 때문에, 일년 내내 특정한 훈련 방식을 고수하는 것이 그 훈련 방식에 대한 적응을 발달시키고 진행에 정점을 찍는 것으로 이어질 것입니다.
예를 들어, 여러분은 타입 I (느린 경련)부터 타입 II (빠른 경련) 근육 섬유 1 (빠른 경련)의 미리 정해진 숫자를 가지고 태어나지만, 만약 여러분이 거리를 달리는 것에 관여한다면, 여러분의 주요 근육의 타입 II 근육 섬유는 유산소 활동의 증가에 대처하기 위한 시도로 타입 1의 '특성'을 띠기 시작할 것입니다.2. 그래서 이것을 염두에 두고, 당신은 왜 1년 내내 한 번의 특정한 훈련 스타일을 고수합니까?
내 글에서 볼륨 대. Intensity, 두 가지 훈련 기술을 모두 사용하는 것이 여러분에게 얼마나 이득인지에 대해 논의합니다. 볼륨 그룹과 강도 그룹 모두 훈련 스타일 중 하나로 성공을 거둔 보디빌더가 있다.
느린 vs. 빠른 반복 속도
힘과 컨디셔닝 저널의 매우 최근의 연구는 리프팅 템포가 빠를수록 IGF-1(인슐린과 같은 성장 인자, 인슐린과 유사한 호르몬)이 증가하며 피실험자의 1회 반복 최대치도 빨라질수록 증가한다고 밝혔다.2 빠른 템포(2초 상승, 2초 하강, 2초 상승, 4초 하강)가 강도를 높이는데 더 좋다는 것은 이미 알려진 사실이지만, 이 호르몬은 성장과 가장 직접적으로 관련이 있기 때문에 (동화 물질 IGF-1을 사용할 때) 더 높은 수준의 IGF-1이 흥미로웠습니다.
그렇다면 더 빠른 리프팅 템포만이 갈 수 있는 유일한 방법이라는 뜻인가요? 별로 그렇지 않아요. 그것은 다른 훈련 스타일이 신체에 긍정적인 영향을 미친다는 사실에 타당성을 제공하지만, 런던 대학의 골드버그 박사와 그의 팀이 수행한 연구를 대체하지는 않는다. 그들은 또한 IGF-1을 통해 테스토스테론이 없을 때 지속적인 긴장과 과부하가 비대를 유발한다는 것을 발견했다. 따라서 힘과 성장에 대한 더 빠른 반복 속도의 타당성에 대한 이 훌륭한 연구에도 불구하고, 리프트의 편심 단계(낮은 부분)에 초점을 맞추는 것은 더 많은 연구 역사를 가지고 있다. Cells & Tissue Research라는 책에서 반복적으로 높은 장력의 싸움이 근육 섬유, 특히 II형 근육 섬유에 구조적 변화를 일으킨다고 결론지었습니다. 유럽 응용 생리학 저널에서, 그들은 괴짜 지향 훈련을 동심 훈련에 비교했다.6 사용된 훈련 방법은 등동역학적이었는데, 이는 얼마나 많은 힘을 가해도 속도가 고정되도록 가변 저항을 사용했다는 것을 의미한다. 그들은 편심 훈련이 빠르고 느린 속도의 집중 훈련에 비해 비대증에 더 우월하다는 것을 발견했다.
하지만, 그들은 빠른 편심 훈련이 강도에 있어서 우월하다는 것을 발견했고 그들은 그것이 비대에도 우월할 수 있다는 가설을 세웠습니다. 그들은 이 연구에서 이것에 대한 결정적인 증거를 가지고 있지 않았고, 더 느리고 과대한 편심 훈련에 대한 많은 증거들이 있다. 그렇다면 이 모든 것이 적절한 반복 속도에 대해 무엇을 의미할까요? 이용 가능한 증거에 기초하여 도출할 수 있는 최선의 결론은 훈련의 두 가지 스타일에 적응하는 것을 막고 IGF-1과 근육 성장의 증가를 보여주는 이면의 연구를 이용하기 위해 당신의 일상에 점점 더 느린 반복을 포함시키는 것을 가리킵니다.
긴 휴식 시간 vs. 짧은 휴식 기간
보디빌딩 세계에서 또 다른 뜨거운 논쟁은 운동 중의 이상적인 휴식 시간에 집중되어 있다.이러한 짧은 휴식기로 인한 스트레스에 반응하여 분비되는 동화 호르몬 때문에 보디빌딩에 이상적인 휴식 시간은 30-60초라고 원래 생각되었다. 하지만, 휴식 기간이 이렇게 짧기 때문에, 주어진 근육 그룹에 가해질 수 있는 체중과 긴장 시간은 제한적입니다.
이어 운동에 대한 급성 호르몬 반응이 지방 감소에 이상적이지만 단백질 합성과는 관련이 없다는 연구 결과가 나왔다. 빠르게 이어진 연구 및 정보의 경향은 IGF-1을 증가시키기 위한 적절한 휴식 시간(1µ~2분)과 긴장 시간 및 성장 반응을 가리키는 것이었다.
그러나 연구의 발전 덕분에 더 높은 강도에서 더 낮은 작업 부하에 대한 타당성이 되살아나고 있다. 동화호르몬의 영향을 파악하고 산소 함량이 낮은 훈련을 하는 최신 연구 방법이 혈관폐쇄라는 방법을 통해 이뤄지고 있다. 이것은 추가된 스트레스의 결과로 급성 호르몬 반응을 일으키도록 훈련하는 동안 주어진 근육 그룹에 대한 혈류를 제한하는 것을 포함한다. 발견된 것은 빠른근육(Type II) 근육 섬유가 활성화 속도가 더 높다는 것이다. 혈관폐쇄가 힘과 근육량을 증가시킨다는 연구도 지난해 국제스포츠생리학퍼포먼스 저널에 실린 바 있다.낮은 산소 상태에서 훈련의 효과에 대한 이러한 발견들에도 불구하고, 이러한 긍정적인 발견들은 긴장 시간 지향 훈련을 하는 그룹과 비교되지 않았습니다; 그들은 비슷한 반복 범위에서 제한 없이 훈련을 하는 대조군과 비교되었습니다. 간헐적인 (휴식 기간) 다리 훈련을 (휴식 기간 없이) 지속적인 다리 훈련과 비교한 또 다른 연구에서, 제한된 휴식 기간으로 훈련된 다리는 근육량과 근력에서 더 큰 증가를 경험했다.9 그러나, 이러한 결과는 비록 긍정적이긴 했지만, 긴장감 위주의 훈련 프로토콜과는 비교되지 않았다.
결국, 더 짧은 휴식 시간과 더 빠른 움직임의 사용을 다시 검증하는 최근의 연구에 기초한 테이크 홈 메시지는 만약 여러분의 목표가 과도하게 비대한다면, 이것을 여러분의 일상에 유지하는 것을 정당화할 충분한 증거가 있다는 것입니다. 하지만, 긴장의 방법 하에서 시간과 같은 비대증에 대해 현재 받아들여진 프로토콜들 중 일부를 버리는 것을 정당화할 충분한 증거가 없습니다.
짧은 휴식기를 가진 훈련의 결과로 호르몬의 증가와 빠른 경련 섬유의 모집에 있어서 명심해야 할 또 다른 중요한 요소는 스쿼트, 데드리프트, 바벨 줄과 같은 복합, 자유 체중, 다중 관절 운동으로 운동을 시작할 때 이와 같은 반응을 얻을 수 있다는 것이다. 그러므로 새로운 반복 속도와 낮은 휴식 시간을 여러분의 일상에 포함시키되, 편안한 구역 내에서 성장을 위해 훈련할 수 있는 단 한 번의 훈련 방식만을 검증하기 위한 연구가 뒤따를 것이라고 생각하지 마세요
"스트레스"라는 개념은 대개 나쁜 평을 받는다 - 우리는 그것을 보편적으로 나쁘고 피해야 할 것으로 본다 - 하지만, "유스트레스"라고 불리는 긍정적인 스트레스와 같은 것이 있고, 그것은 적절하게 운동하는 데 필수적이다.
양쪽을 모두 탐구하는 것은 훈련하고 원하는 이득을 얻는 능력에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
유스트레스란 무엇인가?
스트레스의 감정은 종종 부정성과 동일시되지만, 생화학적 관점에서 볼 때, 여러분의 몸은 여러분이 화가 나거나, 다치거나, 위험에 처했을 때, 흥분 또한 여러분의 몸에 대한 "스트레스"의 한 형태입니다. 여러분이 재미있거나 여러분이 기대하는 도전에 직면했을 때, 여러분은 유스트레스를 경험하게 될 것입니다. 그리고 여러분이 그것을 알지 못한다고 해도, 유스트레스는 여전히 여러분의 일상적 기능에 엄청나게 중요합니다. 단기적인 행복과 동기의 폭발을 이끄는 느낌은 여러분이 더 크고 장기적인 목표를 달성하도록 하는 작은 일을 완수하도록 해줍니다. 건강한 유스트레스를 위해 부정적인 스트레스나 고통을 줄이는 법을 배우는 것은 여러분의 건강과 보디빌딩 목표를 달성하는데 매우 중요합니다.
왜 유스트레스가 당신에게 좋은가?
훈련과 새로운 힘과 체력 수준에 도달하는 방법에는 셀 수 없이 많은 다른 방법들이 있지만, 그들 모두가 공통적으로 가지고 있는 한 가지 근본적인 진실이 있다. 만약 여러분이 편안한 곳에 머무르고 있다면, 여러분은 아마 진전을 이루지 못하고 있을 것입니다. 편안한 영역 밖에서 살고 일하는 것은 생산적인 불편함과 함께 앞으로 나아가는 방법입니다. 주의하세요, 지나친 훈련과 고통의 영역에 들어가면서 너무 멀리 가고, 압도당하고, 심지어 부상을 당하기 쉬울 수 있습니다. 여러분의 몸이 여러분에게 말하고 있는 것에 주의를 기울이고 긍정적인 유스트레스 영역에 머물기 위해 노력하세요.
유스트레스는 어떻게 성장을 촉진하는가?
유스트레스는 세 가지 중요한 영역에서 성장에 필요한 힘을 줄 수 있습니다.
정서적 성장: 감정적 관점에서, 유스트레스는 동기부여, 영감, 그리고 일반적인 만족감을 줄 수 있습니다. 심리학적 성장: 일반적인 심리학의 관점에서, 유스트레스는 우리의 탄력성, 자율성, 그리고 자기효능성을 지속적으로 구축한다. 근육 성장: 도전적이고 설득력이 있지만 한계점을 넘어서지 않는 운동은 여러분의 건강 목표를 향해 지속 가능한 발전을 가능하게 합니다. 역도의 관점에서, 여러분의 능력을 넘어서지 않고 여러분의 한계를 밀어붙이는 적절한 체중을 선택하는 것은 여러분이 더 꾸준히 훈련할 수 있게 하고 근육 성장, 체력 증가, 그리고 힘을 북돋아줍니다.
만약 여러분이 열렬한 달리기 선수라면, 여러분은 아마도 눈치채지 못한 채 스트레스의 긍정적인 면을 경험했을 것입니다. 달리기를 하면서 좋아하는 곡을 연주하기 시작하고, 운동을 심하게 한 적이 몇 번이나 있습니까? 아마 그 때까지 얼마나 피곤했는지 알아차리지 못했을 것이다. 당신은 당신의 몸에 스트레스를 주었지만, 고통이 아닌 압박 상태였기 때문에 고통, 부정적인 생각, 또는 불편함을 느끼지 못했다.
운 좋게도, 여러분은 그 힘을 이용할 수 있고 여러분의 마음과 몸을 이 긍정적인 형태의 스트레스가 그 역할을 할 수 있도록 정렬시키도록 노력할 수 있습니다.
스트레스에 집중하세요
여러분은 셀 수 있는 것보다 더 많이 "침착하라"는 말을 들어본 적이 있을 것이다. 차분하게 지내는 것은 말하기는 쉽지만, 만약 여러분이 운동하는 동안 여러분에게 해가 되지 않고 스트레스를 받고 싶다면 필요합니다. 호흡을 제대로 하는 방법은 여러분이 운동할 때 가장 먼저 배우는 것 중 하나이고, 여러분은 유스트레스 기반의 운동을 시작할 때 여러분의 호흡에 각별한 주의를 기울일 필요가 있습니다. 결정적으로, 여러분은 코로만 숨을 쉬도록 노력해야 하고, 코로 호흡을 조절하고 천천히 해야 합니다. 이것은 여러분이 공황상태에 빠지고 얕은 호흡을 멈추게 하고 현재에 여러분의 마음을 고정시키는데 도움을 줄 것입니다. 불편함을 피하려고 하지 마세요. 그것은 운동 중에 불가피하며, 여러분은 그것을 인정하고 받아들여야 합니다. 그것을 피하려고 하는 것은 고통만 일으킬 뿐이다. 끊임없이 긍정적인 자기 대화로 여러분의 생각을 채우세요. 항상, 여러분 스스로에게 절대적으로 "알았다"는 것을 상기시키세요. 만약 이 운동이 예상보다 더 어렵다면, 이것은 욕을 하거나 자신을 욕하는 것보다 더 효과적일 것이다.
유스트레스 운동은 새로운 운동을 배우는 것이 아니라 여러분 자신의 운동 루틴을 위해 긍정적인 사고방식과 감정 상태를 만드는 것입니다. 그리고 기억하세요. 그것이 여러분을 비참하게 만든다면, 그것은 그냥 작동하지 않는 것입니다.
복합 운동으로도 알려진 복합 운동은 효과적이고 효율적이며 스쿼트, 벤치 프레스, 데드리프트, 그리고 노 젓기와 같은 주요 체육 운동을 포함한다. 힘 프로그램에서 발견되는 대부분의 복합 운동은 질량을 만들고, 신체 구성을 개선하며, 절대 강도를 직접적으로 향상시킨다는 것은 분명하다.
문제는 복합적인 움직임 또한 더 많은 중심 피로를 유발한다는 것인데, 이는 뇌가 목표 근육 섬유가 소진되기 전에 세트 마지막에 작업 실패를 촉발한다는 것을 의미한다. 이것은 차례로 특정 운동 동안 목표 근육에 가할 수 있는 스트레스의 양을 줄여줍니다.
이것은 근육 성장에 무엇을 의미합니까? 이는 복합적인 움직임을 사용하여 훈련 과정에서 특정 근육 섬유를 완전히 소진하지 못할 수 있음을 의미합니다.
고립운동
반면에, 단일 관절 또는 격리 동작은 세트 동안 중심 피로를 덜 만듭니다. 이것은 다른 모든 것이 동일할 때, 당신은 주어진 목표 근육에 대해 더 많은 근육 활성화, 모든 섬유에 더 많은 긴장, 그리고 더 많은 말초 피로를 얻을 수 있다는 것을 의미한다.
단점이 뭔가요? 고립운동은 한 번에 한 근육만 작동하기 때문에 총 훈련시간 측면에서 효율성이 떨어진다.
최대 근육 성장을 위해서는 어떤 것이 더 좋을까요?
우리가 최종 결정을 내리기 전에, 근육 성장을 극대화하기 위해 무엇이 필요한지 자세히 살펴보자. 최대 비대(근육 성장)은 다음을 필요로 한다.
실험: 각 개인은 자신의 독특한 해부학적 구조에 가장 적합한 것을 찾아야 합니다. 조정 균형 조정: 다양한 반복 범위를 사용함으로써 힘과 근육 지구력 사이의 이상적인 비대 범위에 머무르는 것입니다. 피로 관리: 과도한 훈련 없이 대상 근육 그룹에 대한 훈련량을 최적화할 수 있도록 적절한 회복을 허용합니다.
여러분은 또한 여러분이 완전히 "접근"할 수 없는 근육의 크기를 바꿀 수 없으며, 이것은 여러분이 근육의 전체 운동 범위에 걸쳐 기계적 스트레스를 줄 수 있는 능력을 가질 필요가 있다는 것을 의미합니다. 다중관절운동과 단일관절운동이 근력과 크기를 키우는 데 똑같이 효과적이라는 연구결과가 나왔다는 점도 주목할 필요가 있다.
다관절 동작이나 단일 관절 동작만을 고수함으로써, 여러분은 모든 각도에서 근육을 치는 것을 놓치게 될 것이고, 이것은 점진적인 과부하와 결합될 때, 성장을 자극하는 확실한 방법입니다. 이것은 이상적인 근육 강화 또는 비대 프로그램이 단지 한 가지 또는 다른 종류의 운동에만 의존해서는 안 된다는 것을 의미한다.
이러한 기본 개념들을 염두에 두고, 우리는 모두 편견을 버리고 균형 잡힌 훈련 프로그램이 고립과 복합 운동의 혼합을 포함해야 한다는 것을 인정해야 한다.
여러분은 또한 다른 목표를 고려해야 합니다. 만약 당신이 힘을 기르고 효율성에 관심이 있다면, 당신의 결과를 극대화하기 위해 고립운동과 함께 당신의 노력의 초점으로 복합적인 움직임을 유지하라. 만약 여러분의 목표가 순전히 미학이라면, 여러분은 특정한 근육 그룹을 직접적으로 활동시키기 위해 격리된 움직임을 사용할 필요가 있지만, 더 많은 근육 활성화를 얻고 성장을 촉진하기 위해 몇 가지 복합 운동을 유지할 필요가 있습니다.
생리학 및 생화학 측면에서, BCAAs 잠재적 효율성에 관한 많은 설명이 있다. 그러나 충분한 양의 단백질이 소비되고 있다면 BCAA 섭취의 이점에 대한 설득력 있는 과학적 데이터는 없다.실제로, 이러한 필수 아미노산, 특히 류신은 근육 성장에 매우 중요합니다. 하지만, 우리는 근육과 힘이 다른 6개의 필수 아미노산 없이 자라기를 기대할 수 없습니다. 우리 몸을 오케스트라라고 생각한다면 9명의 음악가가 모두 연주를 잘해야 하고 지휘자(루신) 1명, 조수 2명으로는 턱없이 부족하다. 앞에서 말한 바와 같이, 커버드 단백질 수요 조건 하에서 BCAAs 효율성을 입증하는 연구는 없었다. BCAA의 효율성을 입증한 대부분의 연구는 설치류에게 수행되었고 일부 인간 연구는 스포츠 영양 제조업자들의 후원을 받았다.
그러나 한 연구는 BCAAs 섭취 후 근육 단백질의 단기 증가를 보여주었다. 그러나 하나의 유청 단백질과 BCAA를 섭취하는 그룹의 참가자들을 비교한 후, 근육 합성은 유장 단백질을 섭취한 참가자들(BCAAs도 포함하는)에서 유의하게 더 높은 것으로 입증되었다. 우리가 전에 언급했던 오케스트라와 음악가들을 기억하는가? 여기 가장 좋은 증거가 있습니다.
BCAA를 둘러싼 이론적인 설명과 추측이 너무 많지만 근육량과 힘 성장을 확인하는 엔드포인트 데이터는 없다. 그리고 이것이 바로 여러분이 실제 상황에서 관심을 가져야 하는 것입니다. BCAA의 섭취가 칼로리 부족 하에서 근육을 보존하는 데 도움이 된다는 증거도 없다. 사실 BCAA를 복용하는 것은 여러분에게 해가 될 수도 있습니다. 예를 들어, 중요한 문제가 국제스포츠영양학회지(ISSN) 2017 리뷰에서 논의되었다. 그것은 오직 BCAAs만을 소비하고 다른 필수 아미노산 결핍 상태에서 발생하는 상황에 관한 것이다. 이 경우, 없는 아미노산은 근육 조직에서 추출된다. 이것은 근육 단백질 합성에 9개의 필수 아미노산이 모두 필요하다는 사실과 관련이 있다. 그것들은 우리 몸에 의해 생산될 수 없기 때문에 근육 단백질은 여러분이 BCAAs만을 섭취할 때 부족한 모든 아미노산을 위한 유일한 원천이 됩니다.
음식은 1파운드이다.
한 가지 중요한 사실은 BCAA를 논할 때 종종 간과된다 – 생선, 가금류, 붉은 고기, 계란과 같은 흔한 식품들도 BCAA를 포함하고 있다. 그리고 이러한 BCAA들은 종종 우리 몸의 요구를 충족시키고 근육과 힘의 성장을 최적화하기에 충분합니다. 식품과 경제적으로 실행 가능한 보충제의 혼합 영양과 함께, BCAA는 전체 단백질 양의 약 15-20%를 구성한다. 단백질 100g당 15~20g의 BCAA가 있다. 만약 여러분이 매일 170g의 단백질을 먹는다면, 그것의 2534g은 가지사슬 아미노산입니다. 참고로, 유장 단백질은 BCAA의 25%를 차지한다. 단백질 셰이크 1인분은 여러분에게 모든 필수 아미노산을 제공할 것입니다.
"루신 임계값"이라는 용어를 들어본 적이 있는가? 그것은 한 끼에 약 3g의 류신을 섭취했을 때 최고조에 달하는 근육 단백질 합성의 최대 자극(근육 성장)을 의미합니다. 다음 제품에는 이러한 양의 류신이 함유되어 있습니다.
보시다시피, 여러분은 이것이 BCAA이든 격리된 류신이든 추가적인 류신 보충제 없이 음식에서 3g의 류신을 얻을 수 있습니다. 특히 우리가 생선이나 치즈만 먹는 것이 아니라는 사실을 고려하면요. 우리는 또한 이러한 아미노산의 일부를 혼합식품의 다른 성분, 예를 들어 곡물이나 맥박으로부터 공급받습니다. 만약 여러분이 한 끼에 130g의 생선과 150g의 삶은 렌즈콩을 먹었다면, 그것은 여러분이 충분한 양의 BCAA와 류신을 섭취했다는 것을 의미합니다.
그런데, 유청 단백질 보충제는 락토페린, 면역글로불린, 그리고 BCAAs 보충제가 부족한 다른 물질들을 포함하고 있습니다. 그들은 우리의 근육과 건강에 추가적인 이점을 제공할 수 있는 매우 현실적인 가능성을 가지고 있다. 통단백질 식품은 또한 매우 좋은 포화 특성을 가지고 있습니다!
국제스포츠영양학회(ISSN)는 효능에 대한 강력한 증거가 없다는 점에서 근육 단백질 합성을 강화하기 위해 BCAA 보충제를 사용할 것을 권장하지 않는다. 일반적인 과학적 합의는 다음과 같습니다: 식품에서 양질의 단백질을 적당량 섭취하고, 그것을 거의 같은 부분에 할당하고, 매 3-4시간마다 고르게 섭취하세요.
가장 좋은 것은 아마도 지금 하고 있는 것과는 가장 다른 것일 것입니다. 여기 예가 있어요. 2005년에, 아직-a-Dr. Chad Waterbury는 3번 반복 10세트를 기반으로 하는 훈련 시스템을 도입했습니다. 3 x 10이 아니라 10 x 3입니다. 자, 이 프로그램에는 세트/반복 방식 이상의 것이 있습니다. 하지만 10 x 3을 수행하는 것은 대부분의 리프터들이 하던 것과는 근본적으로 다릅니다. 그것은 새로운 도전을 제시했고, 주로 휴면 상태였던 자동차 유닛을 모집했고, 전력 생산을 증가시켰으며, 간단히 말해서, "시스템에 충격을 주었고" 크기와 강도의 새로운 적응을 촉발시켰다.
1.지난 몇 달 동안 어떻게 훈련해왔는지 살펴보세요. 자, 그 반대입니다. 2.항상 12~15회 반복합니까? 그리고 나서 플레이트에 무게를 싣고 3-5번 하세요.
3.항상 평판이 낮은 사람들을 위해 매우 무거운 훈련을 하는가? 그런 다음 가볍게 한 세트당 60초 동안 긴장 상태에서 촬영한다. (타이머를 켜고 비장을 배출하지 않도록 한다.)
4."프리웨이트가 최고"이기 때문에 항상 바벨을 사용하세요. 대부분 머신 기반 프로그램으로 전환합니다. 5.디클라인바벨프레스를 하나요? 인클라인덤벨프레스 누르세요. 6.일주일에 6일 훈련? 3일만 하세요. 아니면 그 반대일 수도 있죠.
2 – 여러분을 흥분시키는 일을 하세요.
수준 이하의 프로그램을 사용하여 매우 열심히 훈련하는 것이 "완벽한" 프로그램에서 게으르게 동작을 하는 것보다 낫다. 여러분이 "해야 할" 일에서 6주 동안 쉬고 여러분을 고무시키는 방식으로 훈련하세요. 아마도 여러분은 비대증이 주요 목표이기 때문에 보디빌더처럼 훈련해왔을지도 모르지만, 힘차게 케틀벨을 휘두르는 것은 현재로서는 정말 재미있어 보인다. 그러니 그렇게 하세요. 여러분은 다른 방법으로 나아질 것이고, 잠시 후에 여러분은 느린 네거티브를 하고 싶어하고, 부분적인 반복을 설정하고, 그리고 다시 운동을 하고 싶어질 것입니다.
3 – 식단을 살펴봅니다.
음식 일지를 작성하세요. 일주일 후에, 여러분이 하루에 소비하는 평균 칼로리의 수를 계산하세요. 여기에 약 300을 더하세요. 전신에서 줄자를 재세요. 체육관에서 당신의 PR을 기록하세요.다음 몇 주 동안의 당신의 진행 상황에 따라 칼로리 수치를 재조정하세요. 아마, 당신은 충분히 먹지 않았을 거예요.
근섬유 비대는 근육 수축성 부위, 특히 액틴과 미오신의 성장이다. 그것들은 힘, 속도, 그리고 근육 성장의 "기능적" 타입과 동일하다. 그것은 날씬한 아프리카 표범의 근육이고 엘리트 단거리 육상 선수, 권투 선수, 체조 선수에게서 볼 수 있는 근육이다. 이것은 힘의 증가가 없는 혈장, 세포소기관, 비수축성 단백질의 증가인 근막 비대와 극명한 대조를 이룬다. 여러분은 슈퍼마켓에서 물을 주입한 닭 가슴살을 근막 비대의 한 예로 생각할 수 있습니다. 대부분의 보디빌딩 프로그램과는 대조적으로, 아래에 제시된 것은 지방을 연소시키고 160파운드 무게의 맥주통을 여러 개의 층계로 운반하는 데 필요한 인내력을 쌓는 동안 날씬하고 줄무늬가 있는 근섬유 비대에 초점을 맞춘 6주간의 프로토콜을 상세히 설명하고 있다. 프레드 햇필드가 설명했습니다.)
근섬유비대 및 컨디셔닝 프로그램 여기 간단한 개요가 있습니다. 그리고 나서 훈련을 세분화하고 그 뒤에 숨겨진 과학을 파헤치겠습니다. 이 프로그램은 주로 무거운 케틀벨 스윙과 더블 케틀벨 프레스로 구성된다. 일주일에 3일 동안 다음 작업을 수행합니다.
A1. 케틀벨 스윙
25개의 무거운 케틀벨 스윙(강한 신사는 40-48kg, 강한 여성은 20-24kg)을 완주한다.
이러한 스윙은 가능한 한 강력해야 한다. 체형을 잃거나 힘의 10% 이상을 잃으면 체중을 잘못 선택한 것입니다. 끝까지 싸우는 것처럼 보이지 말고 끝까지 싸워야 한다. 완료되면, 잠시 숨을 돌리고 (2분 동안) 다음 일련의 운동을 하세요.
A2. 더블 케틀벨(또는 덤벨) 프레스
10분 동안 3세트를 하세요. 프레스가 바삭바삭하고 강력하길 원하죠. 쓸데없는 말 하지 마세요. 대신에, 더 가벼운 체중을 가지거나 더 많은 휴식을 취하세요.
케틀벨 스윙 후 2분 : 1RM의 65%에서 7~8회 프레스 케틀벨 스윙 후 4분 : 1RM의 85%에서 2~3회 프레스 케틀벨 스윙 후 7분 : 1RM의 75%에서 5~6회 프레스 2분간 휴식을 취한 후 요일에 따라 이 시리즈(A1과 A2)를 2-4회 더 반복한다.
월요일: 시리즈를 3회 진행하세요(총 75회, 약 45회 프레스). 수요일: 시리즈를 5번 살펴보세요. 금요일: 시리즈를 4번 살펴보세요.
프로그램 노트
다른 웨이트 트레이닝 날에는 복근, 스쿼트, 상체 당기기 등을 한다. 하체 당기기나 상체 누르기 훈련은 이미 충분히 받고 있기 때문에 할 필요가 없다. 지구력 운동 선수라면, 여러분은 또한 길고 느린 거리를 훈련할 수 있습니다. 하지만 일반적으로, 이 프로그램을 하는 동안 다른 해당과정의 화상 타입의 운동은 피하세요. 이 프로그램을 6주 동안 유지하세요. 그것은 기껏해야 3개월마다 한번씩 순환되어야 한다.
프로그램의 배후에 있는 과학 지구력증가
일반적인 목표는 가능한 한 빨리 시스템에서 ATP 저장소를 고갈시키는 것이다. 그렇기 때문에 우리는 모든 세트에 최대한의 노력을 기울여야 합니다. 우리가 ATP를 다 쓰면, 우리 몸은 새로운 미토콘드리아를 만들기 시작하는 복잡한 메커니즘을 시작하는데, 이것은 더 많은 지구력을 만듭니다. 좀 더 구체적으로 말하자면, ATP를 사용함으로써, 우리는 AMPK를 유발합니다. 이것은 더 많은 미토콘드리아와 더 나은 지구력이 필요하다는 신호를 보냅니다. (길고 느린 지구력 훈련에 대한 연구는 AMPK가 세포 성장을 조절하는 mTOR을 억제한다는 것을 보여주었지만, 이러한 훈련 방식은 그렇지 않습니다.)
근성장
15초 이상 밀면 해당과정의 시스템이 더 많은 ATP를 생성함에 따라 산성 환경이 크게 증가합니다. 우리는 이 산성 휴식의 기간을 비대증을 유발하는데 사용할 수 있습니다. 왜냐하면 그것은 우리가 신체 구성 변화를 만들기 위해 호르몬 시스템을 최대한 활용할 수 있게 해주기 때문입니다.
단거리 선수처럼 훈련하기
이 프로토콜은 고강도 반복 훈련(HIRT)을 사용합니다. HIRT와 HIIT의 주요 차이점은 우리가 각각의 높은 수준의 성능을 반복하는 반면, 간격 훈련은 피로를 증가시키고 간격 동안 성능 저하를 초래한다는 것이다. 프로토콜에서는 전체 세트에 걸쳐 90%의 전력을 공급하지만 시간이 지남에 따라 전력은 감소하지 않습니다. HIIT 훈련에서는 휴식 간격이 짧고 산이 쌓이면 각 누적 세트에 대한 성능이 저하됩니다. 반복 훈련 프로토콜에서, 우리는 케틀벨 스윙을 하는 사이에 10분을 기다리는데, 그것은 약 20초가 걸린다. 이런 훈련은 단거리 경주 코치 찰리 프란시스가 했던 것과 비슷하다. 그는 모든 단거리 달리기가 완벽하기를 원했고, 그래서 다음 세트 전에 ATP 시스템이 완전히 보충되어야 했다. 훈련은 1세트와 2세트 사이에 10분씩 쉬면서 시작했지만 훈련 과정에서 나머지가 늘어났다.
과학 통합
세트 사이에 충분한 휴식을 제공함으로써 모든반복수에 대해 파워를 최적화합니다. 우리가 각 반복수에에 대해 강력할 때, 우리는 IIX 섬유종(빠른 트위치 해당과정)을 전환하는 유전 능력을 최적화합니다. 우리 모두가 날씬하고 운동선수가 되도록 만들어지지는 않았지만, 가능한 한 유전적 한계에 근접할 수 있습니다. 우리는 또한 20초 이상 지속되는 전력 세트를 사용함으로써 산성 환경의 이점을 얻을 수 있습니다. 그리고 나서 두 개의 케틀벨을 프레스할때, 근육 성장을 이끌어냅니다. (이러한 종류의 프로토콜에 대한 우리의 처음 몇 가지 연구는 그 목적을 위해 꽤 성공적이었지만, 우리는 더 많은 통제력을 가진 더 공식적인 연구 프로토콜을 수행하고 있습니다.)
프로그램 변형
이 프로토콜에 싫증이 나더라도 상관없어. 당신의 지루함은 결과와 관련이 없다. 하지만, 만약 여러분이 강력한 스윙을 할 수 없거나 누르기에 적합한 어깨 움직임이 부족하다면, 저는 몇 가지 변형을 제안할 수 있습니다. 지구력 부분을 위해, 우리는 최대한의 힘을 발휘할 수 있는 운동이 필요하다. 나는 단거리보다는 썰매 밀기나 오르막 달리기를 추천한다. 이것들은 당신의 파워 스위트 스팟을 찾는데 도움을 줄 것이다. 하지만, 여러분은 썰매를 가능한 한 빨리 밀고 싶지도 않고, 천천히 밀고 싶지도 않습니다.
힘은 속도와 강도를 모두 최적화할 것이다. 당신의 최대 힘을 찾는 것은 20초 동안 최대한의 노력을 유지하는 데 필요한 훈련 자극을 제공할 것이다. 상체를 위해서는, 더블 케틀벨 누르기는 전체적인 움직임이 좋지만, 만약 여러분이 적절한 어깨 움직임이 없다면 지뢰 누르기를 할 수 있습니다. 풀업도 하나의 옵션이다. 권력 또한 중요하기 때문에, 당신은 사람들을 혹사시키고 싶지 않다.
첫째: 일반적으로, 저는 보디빌더와 다른 모든 사람들도 비타민과 미네랄이 풍부하고 섬유질이 많은 영양소가 풍부한 식품에 집중해야 한다고 생각합니다. 이것들은 근육 성장뿐만 아니라 건강에도 좋습니다. 매크로를 내려놓으면 다이어트가 잘 된다고 생각하기 너무 쉽다. 하지만 가능한 한 자주 잎이 무성한 녹색 야채가 필요합니다. 꼭 챙겨와. 전에도 그런 말 들었지? 질문은 단백질에 관한 것이고, 저는 그 질문에 대답하고 싶습니다; 단백질과 아미노산은 제 연구의 많은 초점이 되어 왔습니다. "하루에 얼마가 필요합니까?"라는 질문을 하면서 단백질에 접근하는 사람들을 많이 알고 있습니다. 하지만 그건 잘못된 방향으로 가고 있어.
대신 "각 식사마다 단백질을 얼마나 섭취해야 하며, 얼마나 자주 섭취할 수 있는가?"라고 묻는 것을 고려해보세요."
180파운드인 남성의 경우, 한 끼에 30-40그램의 단백질이 근육 형성 반응을 최적화하는 양으로 나타났다. 그 액수는 분명히 당신이 250파운드의 남자인지 130파운드의 여자인지에 따라 오르내릴 것이다.
식사 타이밍에 있어서는 누구나 '스위트 스팟'을 찾지만, 각자의 욕구와 생활 방식, 그리고 얼마나 편하게 먹을 수 있는가에 따라 사람마다 다르다. 매일 8번씩 먹는 남자들을 알지만, 우리 대부분에게는 너무 과분해요. 하루에 4~5번만 드시는 것이 좋으며, 각 식사마다 충분한 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 그리고 그 식사 사이에, 우리는 가지 사슬 아미노산이 단백질 합성을 계속 증가시키는 데 효과가 있다는 것을 발견했다. 저건 그냥 아무나 짓는 게 아냐. 효과가 있어! 만약 여러분이 보디빌딩 영양에 정말 관심이 있다면, 여러분은 류신이 가지 사슬 아미노산의 왕이라는 것을 알고 있을 것입니다. 근육 형성 반응을 극대화하기 위해서는 1인분당 3g 정도의 류신이 필요한데, 실제로 30~40g의 단백질이 섭취하는 양이 바로 그것이다. BCAA "간식"을 음식, 쉐이크 또는 보충제와 함께 추가하면 준비가 완료됩니다.
질문 2 최고의 단백질 공급원은 무엇입니까?
유제품을 잘 다루지 못하는 사람도 있지만 단백질 공급원이 그렇듯 이기기 어렵다. 연구에 따르면 하루에 유제품을 많이 섭취할수록 건강해지고 날씬해지고 근육도 늘어난다고 한다. 그래서 지금 우리가 알고 있는 가장 완벽한 단백질 공급원 중 하나라고 해도 과언이 아니다. 유제품이 좋은 이유 중 하나는 식단에 맞게 조절할 수 있는 방법이다. 유제품은 자연 상태에서 단백질, 지방, 탄수화물 등 세 가지 영양소를 모두 함유하고 있으며, 유제품의 가공과 여과 방법에 따라 각각 얼마만큼의 영양소를 얻느냐가 결정된다. 여러분은 탄수화물이 많이 함유된 우유에서 발견되는 당분인 단백질, 지방, 젖당을 더 많이 섭취할 수 있습니다.
보디빌더들은 당연히 유제품에서 단백질을 빼내려고 하는데, 바로 그것이 바로 유제품입니다: 다른 성분에서 걸러낸 양질의 단백질입니다. 케이스인도 마찬가지야 그러면 최종 제품을 어떻게 준비하느냐에 따라 마크로 영양소가 결정될 것입니다. 그럼에도 불구하고, 대부분의 동물 기반 공급원은 단백질의 관점에서 이상적일 것입니다. 계란과 소고기, 스테이크, 칠면조, 치킨과 같은 살코기들은 모두 여러분의 성장에 도움을 줄 것입니다. 연어는 단백질뿐만 아니라 오메가3 지방산과 같은 영양소 공급원으로도 훌륭해 살코기와 건강을 유지할 수 있습니다.
이곳에서도 보약이 도움이 되지만 전반적인 영양 효과를 위해서는 음식이 여전히 왕이다.
질문 3 탄수화물에 대한 현명한 접근법은 무엇입니까?
그러니 일단 단백질을 알아내면 에너지에 대해 이야기 할 때입니다. 그것은 탄수화물과 지방으로부터 나올 것이고, 궁극적으로 필요한 양은 얼마나 열심히 훈련하느냐에 달려있습니다. 예를 들어, 일주일에 3일을 훈련하는 사람은 매일 2번 훈련하는 사람만큼 많은 에너지가 필요하지 않을 것이다. 그에 따라 그 사람의 탄수화물 요구량이 증가할 것입니다. 탄수화물의 원천에 관한 한, 여러분은 배를 채워줄 음식을 원하지만, 또한 여러분의 운동에 활력을 불어넣어줄 것들을 원해요. 두 경우 모두 오트밀과 고구마 같은 중간에서 저당 탄수화물에서 최상의 결과를 얻을 수 있습니다. 반면에 당분이 높은 탄수화물은 혈당을 빠르게 상승시키고 그 후에 충돌합니다. 곧 배가 고파질 거야 저혈당이 될 테니까 혈당이 낮아지고 훈련에 집중할 수 없게 됩니다.
내 동료 닥터 일리노이 대학의 돈 레이먼은 탄수 공급원을 선택하는데 좋은 추천서를 가지고 있다. 그는 거의 항상 탄수화물과 섬유소의 비율을 5:1 이하로 유지해야 한다고 말한다. 예를 들어, 빵의 라벨을 읽고 있는데 탄수화물 20그램, 섬유질 5그램이라고 쓰여 있습니다.
4:1로 딱 그 범위 안에 있어요 고구마의 비중은 비슷합니다. 탄수화물 20g과 섬유질 2g이 들어간 다른 빵과 비교해보세요. 10:1로 일반 감자와 거의 비슷합니다.
훈련을 마치면 탄수화물을 더 빨리 보충할 수 있도록 탄수화물이 더 많고 섬유질이 더 낮은 식사를 하는 것이 좋습니다. 운동 후에는 탄수화물을 지방으로 저장할 확률이 훨씬 낮은 상태입니다. 하지만 나머지 시간에는 탄수화물과 섬유질의 균형을 최대한 맞춰보세요.
질문 4 이상적인 보디빌딩 아침식사는 무엇입니까?
탄수화물에 대해 내가 말한 모든 것은 특히 당신이 깨어나자마자 사실이에요. 전에도 썼듯이 탄수화물로 보수적이 되고 싶겠지만 계란처럼 지방이 조금 더 많아도 괜찮아요. 아침 식사 때의 탄수화물도 자연적으로 섬유질이어야 한다. 오트밀을 생각해 보세요. 하지만 매 끼니마다 섭취해야 하는 단백질 30~40g의 공간을 절약해야 합니다. 계란이나 요구르트도요. 이 고전적인 아침 식사가 인기 있는 데는 그럴만한 이유가 있다 어떤 사람들은 이 말을 듣고 "아, 하루 종일 탄수화물 섭취를 제한해야겠구나."라고 말할 수 있습니다. 그런 말 하는 거 아니야. 탄수화물은 확실히 제자리를 차지해요, 특히 열심히 훈련한다면요
하지만 하루 중 특정 시간대에 특정 영양소를 선호하면 하루 종일 지방을 연소시키고 탄수화물을 절약하도록 신진대사를 프로그램할 수 있다는 연구 결과가 점점 더 나오고 있다.
질문 5 나트륨에 대해 얼마나 걱정해야 합니까?
나트륨은 운동선수들 사이에서 논란이 되고 있는 주제이다. 보디빌더들은 항상 "어머나, 물 안 담을래." 그러나 실제로, 그들이 물을 담그는 것에 대해 걱정할 필요가 있는 유일한 시간은 사전 경합일 뿐이고, 그 때에도, 그것은 여러 가지 요인에 달려 있다. 나머지 사람들은, 음, 우리는 물을 꽉 잡고 있어야 해! 예를 들어, 크로스핏을 할 때 에어컨 없이 밖에서 훈련하고 땀을 많이 흘릴 수 있습니다. 단일 WOD에서 액체 1리터가 손실될 수 있습니다. 전체 무게가 2파운드 정도 될 수 있습니다. 그러면 나트륨과 다른 전해질도 손실됩니다. 운동뿐만 아니라 건강을 위해서도 교체가 필요해요!
게다가, 매스클래스(Mass Class)의 훈련판에서 논의한 세포 팽창 이론에 따르면, 우리는 근육이 부풀어 오르기 때문에 근육이 성장한다고 믿고 있습니다. 연구 결과 탈수 상태일 경우 세포가 실제로 작아질 수 있다고 합니다. 그건 네가 원하는 것과는 정반대야!
잃어버린 물을 대체하는 것만으로는 충분하지 않습니다. 그런 거라면 증류수만 마시면 되는데, 그렇게 하면 사람들이 마시는 음료의 대부분을 오줌을 누게 되고 그 과정에서 더 많은 전해질이 손실되는 것으로 나타났습니다. 증류수가 아닌 물을 마시고 땀을 흘리고 열심히 일하면 음식에 소금을 조금 뿌려도 괜찮다는 것을 깨달으십시오.
질문 6 언제 치팅을 해도 괜찮습니까?
방금 식사 계획에 없는 걸 먹었잖아 아마 방금 그거 한 접시 다 먹었나 봐. 이게 네 인생이 끝났다는 뜻이야? 내일 5시간 동안 유산소 운동을 해야 만회할 수 있다는 뜻인가요? 물론 아니지, 하지만 많은 보디빌더들이 이런 식으로 기겁하는 걸 봤다.. 나중에 다시 다이어트 하세요. 크리스마스, 생일, 친구의 결혼식과 같은 특별한 날에는 케이크 한 조각 먹어도 괜찮다. 그냥 당신 프로그램으로 돌아가면 된다
네가 매일 하는 모든 좋은 일들은 약간의 나쁜 여지를 남긴다. 특별한 날을 특별하게 보내세요!
질문 7 식이요법이 효과가 없는 것 같으면요?
영양은 때때로 우리의 개인 생활과 사회 생활과 훨씬 더 통합되어 있기 때문에 훈련과는 전혀 다른 동물처럼 느껴집니다. 하지만 훈련과 마찬가지로 일단 체계적인 영양섭취에 전념하게 되면 가장 중요한 것은 간단한 일관성입니다. 새로운 다이어트를 시작했는데 며칠 후 효과가 없다고 느껴진다고 합시다. 즉각적인 결과가 나타나지 않거나, 원하는 것보다 더 많은 결과가 나올 수 있습니다. 보디빌딩은 긴 과정이다. 무대 위에 있는 저 놀라운 남녀들을 봐라. 일주일 동안 그런 일은 일어나지 않았다
