방구석헬창의 v-log

근육은 어떻게 자라나요?

이 시점에서, 과학 문헌은 근육이 어떻게 성장하는지를 적어도 3~4개의 다른 메커니즘으로 좁혀왔다. 사람들이 "이런, 이런 게 최고의 훈련 방법이야"라고 말하는 것을 듣게 될 것입니다. 하지만 그 방법은 그러한 메커니즘 중 하나만을 극대화할 수 있을 것입니다.연구자마다 분류 방법이 다르지만, 근육 성장의 주요 메커니즘은 다음과 같습니다. 최대한의 성장을 위해 교육할 때는 이러한 각 메커니즘을 최적화할 수 있도록 교육을 준비하거나 "주기화"하십시오.

세포 팽창

아놀드가 "펌핑 아이언"에서 유명한 것처럼 훈련을 하고 펌프를 받으면 근육 세포가 부풀어오르는 것을 위협으로 감지합니다. 그들은 기본적으로 "좋아, 자랄지 죽을지 몰라"라고 말한다. 그래서 그들은 스스로 구조조정을 하고 더 커진다.
그 피를 근육까지 증가시키는 방법은 무엇일까요? 특히 짧은 휴식 기간 동안 8-12의 비대증 치료 범위에서 일하는 것이 그 중 하나입니다. 스트립 세트, 슈퍼셋 및 작업 대 실패와 같은 오버로드 기법도 적절하게 사용할 경우 이상적입니다.

기계적 장력

보기만큼 강한 근육을 만들고자 한다면 세포 부기에 집중하는 것만으로는 충분치 않다. 또한 긴장을 증폭시켜야 합니다. 그래야 더 크고 강력한 근육 섬유를 모을 수 있습니다.여러분은 아마 우리가 지구력에 좋은 느린 경련성 근섬유를 가지고 있고, 더 큰 경련성 근섬유를 가지고 있다는 것을 들어보셨을 것입니다. 그들은 무거운 리프팅으로 모집된다. 반복 범위는 여전히 6~8회 정도일 수 있습니다.난 파워리프팅에 대해 얘기하는 게 아니야

물론 짧은 휴식 시간 동안 리프팅을 하면 그만큼 무거운 리프팅을 할 수 없기 때문에 기계적 스트레스가 적습니다. 그러므로, 당신이 힘든 날에는 기계적인 부하를 최대화하기 위해 3분에서 5분 정도 쉬세요.

크레아틴은 체력과 체격 모두 향상시켜 무거운 리프팅 운동에 안성맞춤입니다. 성장이 목표인 매일 5그램씩 섭취하세요.

기계적 외상

여러분은 여러분이 비대증 훈련을 할 때 어떻게 근육에 미세 눈물과 작은 찰과상을 입게 되는지에 대해 들어봤을 것입니다. 그리고 이러한 작은 상처로부터의 회복이 근육이 성장하는 방법이라고 합니다. 사실이지만, 성장을 위한 훈련 방법만이 아니라, 다음 날 지연성 근육통으로 가장 생생하게 되살아나는 방법이 바로 그것입니다.
근육 손상이라고도 하는 기계적 외상은 무게를 낮추거나 리프트의 편심 부분을 세게 칠 때 발생합니다. 이것은 여러분이 강제적인 편심이나 부정적인 반복과 같은 것들을 할 때, 혹은 새로운 범위의 운동으로 근육을 움직일 때 일어날 수 있습니다. 근육 파괴에 집중할 때야

근육 손상과 실패에 중점을 두고 훈련하는 것은 확실히 효과적이지만, 다른 것과 마찬가지로, 그것은 또한 지나칠 수 있다. 균형 잡힌 프로그램에서 여러 도구 중 하나로 사용하면 이점을 극대화할 수 있습니다.

대사 스트레스

훈련할 때 느끼는 그 따가운 감정은 모두가 알고 있어요. 그것은 근육에 젖산이 쌓이는 것의 다른 이름인 대사 스트레스입니다.제 동료 중 한 명인 데이비드 군더만 박사님은 근육 세포를 분리해서 젖산에 넣는 새로운 단계를 밟았습니다. 그거 알아? 자랐어요! 타는 듯한 감각을 일으키는 메커니즘은 실제로 근육을 성장시킬 수 있습니다. 이것은 당신의 휴식이 비대해지는 날에 짧은 기간을 유지하는 한 가지 이유이다.

5분만 쉬면 신진대사 스트레스가 다 풀려요. 이것은 휴식 시간을 60초 이하로 짧게 유지하거나 때때로 완전히 제거하고 슈퍼셋이나 스트립셋을 하는 이유의 일부입니다.

최고의 사전 운동은 베타-알라닌과 카페인과 같은 피로 퇴치 성분으로 대사 스트레스를 생성하는데 도움을 줍니다. 펌프에 집중하는 날에는 꼭 해야 할 일이야.

 근육의 증가를 위한 심장 운동

보디빌딩의 근본적인 이분법 중 하나는 몸집이 커지고 지방이 동시에 빠지는 것이다. 체중을 늘리기 위해 당신은 역기를 들고 살을 빼기 위해 유산소 운동을 한다. 간단하죠? 네, 많은 보디빌더들이 매일 몇 시간씩 유산소 운동을 한다는 것만 빼면 지구력이 높은 운동선수들과 맞먹는 양이죠.

우리 실험실에서 발견한 건 유산소를 오래 할수록 근육이 더 많이 빠진다는 거야

왜 비수기 동안 위험을 감수하기 위해 근육을 키우는데 시간을 허비하는 거야? 이게 바로 우리가 해결하려던 문제예요.
정답은 흔히 알려진 바와 같이 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)입니다. 제가 고강도라고 하면, 10초에서 30초 동안 공을 벽에 대고 전력 질주하는 겁니다 10초만 하면 마지막에 남는 게 없어요. 30초 정도 일하면 죽을 것 같은 느낌이 들 거예요.

비참하게 들리죠? 하지만 그게 효과적이라고 믿는 게 좋을 거야. 10~30초 동안 전력 질주를 하면 30~60분 동안 유산소 운동을 하는 것보다 단 몇 분 만에 살을 더 뺄 수 있다는 사실을 알게 되었습니다. 그리고 몸집도 유지할 수 있습니다. 우리는 연구실에서 저강도 심장과 고강도 심장을 나란히 비교한 연구를 했는데, 단거리 선수들이 지방을 더 많이 줄였을 뿐만 아니라 사방 근육도 늘었어요!

부상을 방지하기 위한 교육 기간 설정

주기화는 프로그램된 변화로, 체육관에서 부상을 피하기 위한 핵심 요소 중 하나입니다. 작동 방법은 다음과 같습니다. 매주 하루는 30-60초 쉬는 전통적인 비대 훈련을 할 수 있고, 하루는 무거운 운동을 할 수 있고, 6-8회 쉬는 범위에서 할 수 있고, 다른 날은 관절이 아프다고 느끼면, 혈류 제한 훈련을 할 수 있다.

당신은 또한 유산소를 시행하고, 어떤 날은 HIIT를 수행하고, 다른 날은 안정상태 유산소로 더 회복할 수 있다.

성장의 원리

나는 부피보다 더 많은 훈련 빈도를 강하게 믿는다. 내 신념은 과학에 의해 뒷받침된다. 첫째로, 근비대는 외상 후 48시간 후에 세포 수준에서 중단된다. 만약 여러분이 전형적으로 잘못된 보디빌더 루틴을 하고 있다면, 여러분은 일주일에 한 번씩 주어진 근육 그룹을 칩니다. 월요일에 가슴을 단련하면 6일 동안 다시 흉곽이 작동하지 않는다는 뜻입니다. 너무 쉬어서 그래요. 가슴을 찌그러뜨린 지 며칠 안 돼서 한판 더 할 준비가 된 거예요. 과잉훈련이 걱정되나? 자신에게 다음과 같이 묻습니다. 운동선수가 일주일에 한 번 무언가를 연습해서 훌륭해진 적이 있나요?

둘째, 파레토의 원칙, 즉 80/20 법칙에 따르면, 결과의 80%가 작업의 핵심 20%에서 나온 것이라고 합니다. 우리의 근육을 기르고 훈련시키는 것과 관련하여, 파레토의 원칙은 여러분이 체육관에서 하는 일의 80%가 여러분에게 최적의 결과를 주지 못한다는 것을 암시합니다. 그렇더라도, 저는 조심스러운 편에서 악세서리 동작과 복잡한 디테일을 하는 것을 좋아합니다. 제 성장의 대부분은 본질적인 움직임과 이를 위해 총력을 기울이는 데 초점이 맞춰져 있습니다.

세 번째이자 가장 중요한 성장의 원리는 상호적 내면화라고 불린다. 호혜적 내면은 중추신경계가 당신이 일하고 있는 길항제 근육에 대한 자극을 본질적으로 차단시키는 반응이다. 여러분은 다리 확장을 통해 이것을 이해할 수 있습니다: 여러분의 쿼드는 미친 듯이 불타오르지만 여러분의 햄스트링들은 긴장을 풀어서 사두근 수축에 저항하지 않습니다.
호혜적 내면성을 유리하게 이용할 수 있다. 같은 날에 가슴과 삼두근과 같은 시너지 효과를 내는 근육을 훈련시키는 대신에, 길항제 근육을 훈련시킨다. 가슴 운동을 하는 동안 허리에 금이 갑니다. 만약 여러분이 적대적인 근육 그룹을 번갈아 사용한다면, 휴식 시간이 필요 없습니다. 왜냐하면 휴식 기간이 이미 내장되어 있기 때문입니다!

효율성의 문제

몇 년 동안 나는 머슬맥을 읽고 4시간 동안 밀거나 빼내려고 애썼다. 운동 사이에 엄청난 휴식 시간을 가진 끝없는 볼륨 세트를 했어요. 왜죠? 나는 잘못된 집중에 많은 시간과 에너지를 소비했다. 친숙하게 들리나요? 만약 그렇다면, 여러분은 체육관에서 쉬기만 하면서 빈둥거리고 있는 거예요. 거기 너무 오래 계시면, 보조 근육 집단은 이미 지쳐있고, 에너지가 사라집니다. 가슴부터 하지 않으면 세근육을 더 무겁고 더 열심히 해서 더 튼튼하게 만들 수 있지 않을까? 여러분은 삼두근의 작업을 적게 하면서 더 무겁고, 더 단단하고, 더 빨리 하는 것이 더 효율적이라고 생각하나요?

내 훈련의 기본은 같은 날에 길항그룹을 하는 것이다. 말씀드렸듯이, 저는 하루에 많은 일을 하기 위해 상호적인 내면을 이용합니다. 나는 가슴을 쉬게 하기 위해 운동 사이에 2분 동안 앉아 있을 필요가 없다. 허리 운동으로 옮기면 가슴이 아파요. 허리를 다 움직일 때쯤이면 내 가슴은 다시 움직일 준비가 되어 있다. 이런 종류의 훈련은 제가 페이스를 유지하고, 심장 박동수를 높이고, 강도를 높게 유지할 수 있게 해줍니다. 나도 빨리 끝나. 내 일과는 한 시간 이상 가지 않아. 더 좋은 건, 내 심장 박동수가 계속 증가한다는 건 전통적인 심장 마비를 하지 않아도 된다는 거야. 일주일에 한 번도!
나는 다음과 같이 나의 분할을 준비한다. 당신은 내가 요일이 아니라 규정된 휴식과 회복에 기초한다는 것을 알게 될 것이다. 이것은 여러분이 월요일에 모든 멋진 아이들과 함께 가슴을 치지 못할 수도 있다는 것을 의미하지만, 저는 그 이득이 그만한 가치가 있다고 생각해요! 나는 두 개의 길항근을 일구었다가 며칠 후에 다시 그들을 때린다. 개인적인 능력에 따라 쉬는 날을 이리저리 옮길 수도 있다. 더 많은 작업이 필요한 신체 부위의 빈도를 늘리기 위해 분할을 다시 정렬해야 할 수도 있습니다. 일을 하는 절대적인 올바른 방법은 없다. 모두가 유일하다.

1일차: 가슴과 등(무겁게)
2일차: 대퇴와 햄스트링(무겁게)
3일차: 어깨, 복근, 종아리
4일차: 이두근과 삼두근
5일째: 휴식
6일차: 가슴과 등(가볍게)
7일차: 대퇴와 햄스트링(가볍게)
8일째: 휴식

근육 그룹 간에 운동을 번갈아 하도록 운동을 조직하세요. 허리 운동을 하고 나서 그것을 가슴 운동과 결합시키세요. 가슴과 등 움직임을 계속해서 왔다 갔다 합니다. 강도를 높게 유지하고 볼륨을 낮게 유지합니다. 세트를 세어 보세요. 비효율적인 80%를 버리고 효율성으로 대체하세요. 여러분이 하는 모든 운동은 집중력과 추진력을 가질 것입니다. 당신은 일을 더 빨리 끝낼 수 있을 거예요.

1. 한계에 도전하지 않는다

체육관에서 얼마나 열심히 일하고 있나요? 여러분의 노력 수준은 근육 성장이 멈출 때 여러분이 가장 먼저 보아야 할 장소입니다. 만약 여러분이 효과적으로 근육에 도전하지 않는다면, 근육은 자라지 않을 것입니다. 그것은 과학일 뿐입니다. 신체는 과학에 가해지는 스트레스에 적응합니다. 진보적 과부하가 중요한 이유다. 하중, 부피 또는 역도의 다른 요소가 지속적으로 증가하지 않으면, 여러분은 고원에 부딪혀 고원을 뚫고 나아가려고 애쓰게 될 것입니다.

NASM-CPT이자 Row House의 코치인 Deb Averett은 (물론 더 무겁게 들어올리는 것 외에) 근육을 만드는 가장 좋은 방법 중 하나는 긴장 상태에서 시간을 늘리는 것이라고 말합니다. 즉, 리프트에 속도를 더하는 것입니다. "템포의 변화에 따라 어느 정도의 무게라도 즉시 무겁게 느껴질 수 있습니다,"라고 에버렛은 말한다. 연구에 따르면 리프트의 편심기(근육의 연장)에서 시간이 증가하면 근비대가 더 커진다고 한다.

점진적인 과부하를 위한 다른 방법은 다음과 같습니다.

휴식 간격 단축
다른 세트 추가
각 세트에 반복 작업 추가
보다 심층적인 모션 범위 달성
워크아웃 빈도 증가

2. 오버트레이닝

휴식은 힘을 얻고 지구력을 키우는 데 매우 중요한 부분이라고 에버렛은 말한다. "근력을 기르고 힘을 얻는 데 목표를 달성하기 위해, 우리는 가능한 최상의 결과를 얻기 위한 우리의 접근 방식을 염두에 두고 싶습니다,"라고 그녀는 말한다.
일반적인 믿음과는 달리, 여러분의 운동은 여러분의 근육을 자라게 하는 것이 아닙니다. 대신, 운동은 방아쇠와 같고, 휴식은 마법이 일어나는 곳입니다.
운동하는 동안, 여러분의 근육 섬유는 작은 눈물로 고통 받고, 여러분의 몸은 손상된 근육을 회복하고 재건하기 위해 휴식이 필요합니다.에버렛은 "불충분한 휴식은 과단련 증후군을 일으킬 수 있는데, 이것은 실제로 아나볼릭 과정을 역전시키고 여러분의 몸을 카타볼릭 또는 파괴적인 상태로 만들 수 있다"고 말한다.
그것은 피로 증가, 경기력 저하, 부상, 호르몬 상태 변화, 만성 통증, 면역력 저하, 기분 전환 등 지나친 훈련의 다른 흔한 증상들은 말할 것도 없다.

3. 영상소부족.

무에서 무로 근육을 만들 수는 없다. 근육은 자라기 위해 영양분과 칼로리의 과잉을 필요로 한다. 아무리 체육관에서 열심히 일해도 근육 조직을 회복하고 재건하는 데 필요한 연료를 몸에 공급하지 않으면 원하는 체격 변화를 볼 수 없다.
"많은 사람들은 근육을 더 많이 키운다는 것은 단지 단백질이 풍부한 음식에서 더 많은 단백질을 섭취하거나 대부분의 식이요법을 섭취하는 것을 의미한다고 생각하는 경향이 있습니다," 사실은 그렇지 않다. 근육량을 늘리기 위해서는 우선 활동 수준에 맞는 적절한 칼로리를 섭취해야 한다. 영양 선택과 훈련을 조절해 체중계에 큰 변화가 없이 일부 체성분 변화가 발생할 수 있지만, 상당한 근육의 증가를 위해서는 전체적인 섭취량을 늘려야 칼로리 흑자가 생긴다.
물론 단백질은 근육의 주요 구성 요소이지만, 사람의 식단이 근육의 증가를 위해 주로 또는 오로지 단백질일 필요는 없다고 테리는 말한다. 여러분은 특별한 공식이나 풀어야 할 비밀과 같은 근육의 증가를 위한 특정한 매크로 양을 가진 웹사이트, 소셜 미디어 페이지, 그리고 유튜버를 보게 될 것이다. 사실, 이것은 개인에 따라 다릅니다.
탄수화물은 이 과정에서도 중요한 역할을 한다. 여러분의 근육은 글루코겐을 글리코겐으로 저장하는데, 글루코겐은 운동하는 동안 에너지를 얻기 위해 접근한다. 글리코겐 저장소를 보충하는 것은 운동 후 일상적이어야 한다. 식단에 충분한 탄수화물을 섭취하면, 여러분의 몸은 근육의 회복과 성장을 위해 단백질 섭취를 활용할 수 있는데, 그 중에서도 단백질이 신체에서 하는 다양한 역할이다.

"적절한 탄수화물을 섭취하는 운동선수들은 에너지와 강도로 운동을 마칠 수 있습니다,"라고 테리는 지적한다. "결국, 좋은 형태로 그것을 완성할 수 있는 에너지나 열심히 일하는 근육을 보충할 수 있는 에너지가 없다면 땀 흘리는 리프트 세션이 무슨 소용이 있겠는가?"

4. 잠을 충분히 못 잔다

휴식과 잠은 별개다. 비록 여러분이 사전적인 휴식 일정을 세우고 똑똑한 역도 선수처럼 몇 주 동안 일을 한다고 해도, 충분한 수면을 취하지 않는다면, 여러분은 근육을 형성할 잠재력을 충족시키지 못할 것입니다.
여러분이 깊이 잠들어 있는 동안, 여러분의 몸은 여러분의 몸을 원기 회복시키고, 손상을 고치고, 스트레스를 해소하기 위한 몇 가지 일을 완성하는 데 열심히 일합니다. 근육 성장에 기여하는 수면 중에 발생하는 몇 가지 사항은 다음과 같습니다.

성장 호르몬이 분비된다.
글리코겐 저장소가 보충됩니다.
근육 섬유가 수리되었다.
근육단백질합성이 일어난다.

그리고 잠을 충분히 자지 못하면 일어나는 몇 가지 일들:

염증이 지속되어 회복을 방해함
호르몬은 균형을 잃는다.
물리적 성능 저하
운동 의욕은 급격히 떨어집니다.

5 . 유연성부족

근육의 성장을 추구하면서, 많은 사람들은 근력 훈련을 우선시하기 위해 이동성과 유연성 훈련을 포기한다. 이것은 여러분이 단기적으로 근육을 키우는 데 더 많은 시간을 할애할 수 있게 해줄지도 모르지만, 장기적으로, 여러분의 리프트와 여러분의 몸은 고통 받을 것입니다. 이동성이 더 크면 일반적으로 근육 형성 운동 중 기술이 더 낫습니다. 
그럼에도 불구하고, 제한된 이동은 고중량을 건너뛸 핑계가 되지 않는다. 에버렛은 "이동성 문제를 해결하기 위해 노력한다면, 여전히 훌륭한 형태를 갖추는 것은 가능하지만, 운동의 변형된 형태일 수도 있다"고 말한다. "적절한 형태를 갖추면, 시간이 지남에 따라, 심지어 수정도 더 강해질 것입니다. 게다가, 좋은 기술은 부상을 예방하고, 부상은 근육을 만드는 데 가장 큰 장애가 될 것입니다. 그러니 이것을 여러분의 신호로 받아들여 마침내 앉아서 스트레칭을 하세요.

1. 훈련부족.

아니요, 당신은 모든 연습들을 실패와 그 이상의 모든 것에 강요된 반복 연습들과 함께 가져올 필요가 없습니다. 하지만 만약 여러분이 근육을 추가하는 것에 대해 진지하다면, 여러분은 여러분의 능력의 가장자리에 가깝게 하는 어떤 일을 해야 합니다. 만약 여러분이 고군분투하고 있지 않다면, 여러분이 할 수 있는 한 많이 성장하지 못하고 있다고 말해도 무방합니다.

해결책: 목적과 힘으로 들어올려라! 동작 하나당 적어도 한 세트 이상, 여러분의 몸에 도전할 수 있을 만큼 충분히 강하고 무겁게 하세요. 필요한 경우, 근처에 스파터를 배치하십시오.

2. 많아지는 운동량.

스윕이 목표일 때 "더 나은" 사고방식이 미끄러지기 쉽지만, 항상 크기의 상을 타는데 도움이 되는 것은 아닙니다. 만약 여러분이 신체 부위당 두 자릿수 세트를 매일 운동하고 있다면, 여러분은 빠르게 여러분의 운동 강도가 그에 따라 뒤로 돌아야 한다는 것을 발견할 것입니다. 아니면 부상을 당하거나, 운동을 놓치기 시작하거나, 아니면 그냥 훈련을 싫어하기 시작할 것이다. 친숙하게 들리나요?

해결 방법: 일주일에 3-4번, 최대 45분의 엄격한 시간 제한으로 체육관을 치세요. 거기 있는 동안, 매 분을 최대한 활용하세요! 이러한 인기 있는 근육 강화 프로그램으로 한 시간 안에 체육관을 드나들 수 있습니다!

3. 고립운동이 부족하거나 과다한것.

온라인 상의 "복합 대 고립" 토론에 어리버리 빠지지 마세요. 둘 다 필요해! 스쿼트와 덤벨 벤치 프레스는 무거운 체중을 움직일 수 있고 많은 근육량을 수반할 수 있기 때문에 최고의 다리 움직임과 최고의 가슴 움직임 중 하나이다. 레그 컬과 케이블 플라이는 큰 움직임으로 남은 틈을 때리고 강도를 안전하게 누를 수 있도록 도와줍니다.

해결 방법: 다관절과 단관절 연습의 조합을 포함하도록 루틴을 구성합니다. 원칙적으로, 모든 운동은 적어도 한 두 번의 "큰 리프트"와 한 번의 관절 움직임을 포함해야 한다.

4. 1rm만 쫒아가는 것.

네, 495에 있는 데드리프트 싱글은 나중에 이야기하면 정말 근사한 것 같지만, 8번 반복할 때 405번을 끄는 것보다 체격에 더 도움이 되었나요? 특히 책 속의 모든 형식 규칙을 어겨야 막대가 무릎 위로 올라간다면, 그것은 매우 논쟁의 여지가 있다.

해결책: 최대값을 테스트하는 대신 rep 기반 1RM 계산기를 사용하여 리프팅 백분율을 결정합니다. 그런 다음 무거운 역기를 규칙적으로 시험하지 말고 숙달하는 방법을 찾아보세요.

5. 악력의 제한

우리 대부분은 최고의 허리 운동을 할 때 악력에 의해 제한을 받는다. 결과적으로, 대상 근육은 팔뚝 근육이 먼저 실패하기 때문에 피로에 가까워지지 않는다.

결과: 결국 근육의 발달이 부족해집니다

해결 방법: 스트랩을 착용하세요! 그것들은 싸고, 여러분은 그것들을 체육 가방에 던져 넣을 수 있습니다. 그리고 여러분은 첫 번째 등운동과 다른 점을 발견할 것입니다.

6. 일반세트의 부족.

슈퍼셋, 드롭셋, 복합 세트, 그리고 다른 강도 보조 장치는 중요한 도구이지만, 성장을 위한 빵과 버터는 아닙니다. 고급 리프트를 이용하거나 시간이 부족할 때 더 좋습니다. 물론, 그것들은 여러분을 피곤하고 지치게 만들겠지만, 그것이 반드시 진보의 지표는 아닙니다.

해결 방법: 대부분의 작업을 체육관에서 3-4개의 8-10회의 기본 하드 세트를 중심으로 구축하여 11-12회의 반복 작업을 수행할 수 있습니다. Total-Body Strong 프로그램의 제작자인 엘리트 스트렝스 코치 Charles Staley는 체육관에서 30년을 보낸 후, 훈련에서 그가 크게 후회한 것은 그 이상의 것을 하지 않는 것이라고 말했다.

7. 당신은 충분히 먹지 못하는 것

Bodybuilding.com의 Foundation of Fitness Nutrition 코스에서 등록된 영양학자 Douglas Kalman 박사는 "칼로리를 세는 것이 살을 빼려고 노력하는 사람에게 실제로 더 중요할 수 있다"고 설명한다. "많은 소위 말하는 열심히 사는 사람들은 그들이 많이 먹고 있다고 생각하지만, 좀 더 객관적인 측정은 그들이 심각하게 부족한 부분을 보여줍니다."

해결 방법: 칼로리 계산기를 사용하고 목표를 "체중 증가"로 정하세요. 다음 단계로 넘어갈까요? 영양가 있는 계산기도 사용하세요.

매일 몸무게 파운드당 1그램과 같은 일반적인 단백질 기준을 맞추기 위해 고군분투하고 있는가? 대답은 간단할 수 있다.

8. 혼자 스스로만 하는것

실수하지 마십시오. 무거운 것을 들어올려야 해. 말 그대로하지만 여러분이 질문을 퍼붓고, 여러분의 승리를 공유하고, 여러분의 좌절에 대해 말할 누군가가 없다면, 이 여행은 훨씬 더 어렵습니다. 피트니스 커뮤니티를 갖는 것은 모든 변화를 만들 수 있다.

해결 방법: 여러분의 여행을 같은 목표를 가진 다른 사람들과 공유하세요. 

집중하지 않는다

스스로에게 솔직해져 봐. 체육관에 집중하고 있었니? 아니면 당신은 당신의 형태보다 문자메시지, 인터넷 서핑, 또는 당신의 전화기를 더 가까이서 보고 있었는가? 거울에 비친 네 모습을 보고 있었니? 아님 루마니아식 데드레프트를 하고 있는 그 섹시한 여자? 만약 여러분이 근육에 집중하지 않는다면, 최대 펌프가 여러분을 피할 것입니다.
오하이오 근골격계 및 신경학 연구소의 연구원들이 2014년에 실시한 연구는 근육의 작용에 대한 정신적 이미지가 힘을 보존하고 촉진하는 데 도움이 될 수 있다는 것을 보여주었다.

뻔한 운동스케쥴

연구에 따르면 다양한 기술과 운동을 시도하면 근육 섬유에 새로운 도전과 단백질 합성률을 높이고 신경계를 새로운 방법으로 자극하여 신체가 적응하고 진화해야 하는 원인이 될 수 있다. 그리고 여러분의 일과를 바꾸는 것은 동기부여에 도움이 될 수 있습니다. 플로리다 대학의 한 연구에 따르면, 2주마다 운동을 바꾼 사람들은 운동을 하고 일관성을 유지하려는 의지가 더 강하다고 합니다.

영양 부족

여러분의 최선을 다하기 위해서, 여러분의 식단은 단백질, 탄수화물, 지방뿐만 아니라 그들이 어떤 비율로 소비되어 운동까지 이르게 하는지에 대한 적절한 균형을 유지해야 합니다. 단백질과 지방도 중요하지만 체육활동의 핵심 영양소는 탄수화물이다. PubMed Central에 게재된 한 전문가 패널 보고서는 "수십년 전과 마찬가지로 오늘날에도 사실로 남아 있는 한 가지 요인은 식단의 핵심 요소로서 탄수화물에 대한 운동선수의 필수 불가결한 필요성"이라고 결론지었다.
흰 쌀, 감자, 과일 같은 음식을 빠르게 소화시키는 형태로 탄수화물을 적당량 섭취하는 것을 목표로 한다.

보충제를 이용하지 않는다

30년 전만 해도 대부분의 보충제는 뱀 기름에 불과했지만, 오늘날 우리는 건강 식품 상점과 인터넷을 통해 쉽게 구할 수 있는 많은 효과적인 화합물을 가지고 있다. 크레아틴, 베타 알라닌, 첨단 허브, 공학적 탄수화물, 카페인은 모두 볼-토-더-월 훈련 세션에 기여할 수 있다. 크레아틴만으로도 근육 강화 억제제는 가장 많이 연구되고 있으며, 여러 연구에서 근육을 회복시키고 원기를 회복시키는 동시에 힘을 증가시키는 안전하고 효과적인 능력을 주장하였다. 그리고 카페인은 운동 전에 여러분의 모터를 가동시키는 저렴하고 쉬운 방법입니다.
또한, 응용 생리학 저널의 연구는 카페인이 운동 후에 근육에 연료를 주입하는 것을 도울 수 있다는 것을 보여주었고, 조지아 대학의 또 다른 연구자는 그것이 통증 이후의 운동을 거의 50% 줄일 수 있다는 것을 발견했습니다.만약 여러분이 진정으로 여러분의 성과를 한 단계 더 끌어올리기를 원한다면, 과학이 제공하는 것을 이용하지 않는 것은 중요한 실수입니다.

피로

2011년 조사에서는 수면 부족이 단백질→합성 활동을 감소시켜 근육 손실을 증가시킬 수 있다는 결과가 나왔고, 2013년 수면 의학에 발표된 또 다른 연구는 수면 부족이 근육의 회복을 회복시키는 단백질의 수치를 낮춰줌으로써 근육의 회복을 저해한다는 결과가 나왔다. 또한, 6~8시간의 충분한 수면 없이, 적절한 신진대사 기능뿐만 아니라 근육과 뼈의 성장에 필수적인 성장 호르몬 또는 소마트로핀의 분비가 중단되어 철분 아래서 빨고 질질 끄는 날을 초래할 수 있다.

동기부여가 안됨

무언가 노력하지 않으면, 매일매일 적절하게 동기부여를 받는 것은 어렵다. 체육관에 갈 이유가 전혀 없는 상태에서 체육관에 가는 것은 정말 짜증나는 운동으로 이어질 수 있으니, 경기에 들어가기 전에 골을 넣어라! 펜실베니아 주의 최근 연구에 따르면, 다른 사람들을 능가하는 것에 집중하는 것과 같이, 여러분이 탁월해지도록 몰아붙일 목표를 세우라고 한다. 만약 여러분이 더 많은 동기를 찾고 있다면, 펜실베니아 대학의 한 연구는 경쟁이 운동을 위한 가장 강력한 동기부여 중 하나라는 것을 보여주었습니다. 영국 건강 심리학 저널에 발표된 2016년의 또 다른 연구는 새로운 리프팅 버디를 얻는 것도 운동하려는 동기를 증가시킬 수 있다고 보고했습니다. 따라서 또한 여러분에게 도전하는 운동 파트너와 여러분의 일상을 뒤흔들도록 하세요.

팁 1: 적합한 의제 작성

만약 당신이 이 여정을 성공시키기 위해 반드시 해야 할 일이 있다면, 그것은 정해진 계획을 문서화 하는 것이다. 그냥 날치기하려고 하거나, 충분한 의욕을 가지고 있기 때문에 일정을 잡을 필요가 없다고 생각하는 사람들은 2월이 되면 도리토스 가방을 들고 소파에 붙어 있는 채로 발견될 것이다.
건강 관련 모든 것을 적을 수 있는 재미있는 안건이나 일기를 찾아라. 휴대폰으로 앱을 사용할 수 있지만, 많은 사람들이 실제로 앱을 적어두면 더 큰 성공을 거둔다.

공책에 쓰는 것.
기록할 내용:

당신이 운동할 계획인 날과 시간
식사 준비를 계획하는 날과 시간
식료품 쇼핑을 계획하는 요일과 시간
식사를 할 시간(불규칙한 스케줄이 있는 경우 여기서 약간의 유연성을 허용)
당신의 음식 섭취 및 운동 프로그램
매일 10분씩 시간을 내서 운동과 다이어트 세부사항을 적어야 할 것이다. 여러분은 또한 매주 여러분의 일기를 훑어보고 어떻게 일이 진행되었는지 그리고 다음 주에 여러분이 다르게 할 수 있는 것에 대해 성찰하기 위해 약간의 시간이 필요할 것이다.

이러한 요소들은 각각 당신의 성공에 매우 중요하므로, 어떤 것도 빠뜨리지 마십시오. 자신의 진척 상황을 추적하고, 일과 관련된 모든 건강 상태를 계획할 수 있는 의제를 갖는 것은 필수적이다.

팁 2: 자신에게 더 많은 것을 요구하십시오.

만약 당신이 아직 최고의 한 해를 만드는 데 성공하고 싶다면, 당신은 매일 당신 자신에게 더 많은 것을 요구할 필요가 있다.  머슬텍이 후원하는 운동선수 알리 스멜처(Ali Smeltzer)는 "우리는 우리가 연습하는 것"이라고 말한다. "충분히 기뻐하지 마." 스멜처 박사에 따르면 마음을 굳게 먹고 탄력 있고 단련되려면 컨디션을 조절해야 한다. "체육관은 이런 연습을 하기에 정말 좋은 곳이야. 운동을 시작한 것보다 더 열심히 끝내고 전날보다 더 잘 할 수 있도록 한계를 뛰어넘도록 하라"고 말했다.
좋은 소식은 일단 이 마음가짐을 채택하고 나면, 여러분은 그것이 여러분의 삶의 모든 영역으로 넘어가는 것을 보기 시작할 것이고, 그것들에서도 뛰어나기 시작할 것이라는 것이다.

팁 3: 잠자리에 들기 전에 스트레칭

2021년을 가장 적자로 만들 수 있는 비교적 쉽게 달성할 수 있는 실제 행동 목표를 찾고 있다면, 잠들기 전에 스트레칭을 해보십시오.
"습관으로 만드세요," 머슬텍이 후원하는 피트니스 운동선수 브로건 모리스는 말한다. 그는 "잠자기 전 몸을 편안하게 해 줄 뿐만 아니라 세션이 끝난 뒤 건너뛰었을 가능성이 높은 운동 루틴의 중요한 단계"라고 말했다."

스트레칭은 종종 간과되지만, 그것은 혜택의 범위를 고려하면 실수다. 스트레칭만으로 몸이 날씬해지거나, 튼튼해지거나, 근육질이 되는 것은 아니지만 간접적으로 운동능력에 도움이 되고, 부상을 막는데 도움이 되며, 운동 후 통증이 줄어들어 마지막 회원이 24-48시간 후에 시작될 수 있다. 이 모든 것들이 종합해서 여러분이 체육관에서 더 열심히 운동하는 데 도움이 될 것이고, 그것은 여러분이 더 큰 체력 수준을 달성하는 데 도움이 될 것이다.

팁 4: 목표를 달성하기 위해 필요한 단계 계획

목표 설정은 어떤 일을 하든지 성공의 중요한 부분이다. 의지력이 약해지는 그 시대에도 동기부여가 될 수 있는 원동력이다. 그러나 단순히 목표를 선언하는 것만으로는 충분하지 않다. A지점에서 B지점으로 가는 것은 행동 계획을 필요로 한다.
"그냥 가만히 앉아서 당신의 목표가 결실을 맺기를 바라지 말라"고 스멜쳐는 말한다. "일을 성사시키기 위해 결단을 내려라. 가장 어려운 부분은 시작하는 것이고, 성공은 하루아침에 일어나지 않을 것이다."
만약 여러분이 조치를 취하려고 애쓰고 있다면, 그것은 아마도 여러분이 이 로드맵이 부족하기 때문일 것이다. 당신의 로드맵을 얻는 한 가지 좋은 방법은 BodyFit에 등록하고 당신의 목표에 가장 근접하게 맞는 프로그램을 찾는 것이다.

팁 5: 먹기 전에 물을 마시기

"식사 전후에 8온스의 물을 마셔라." 모리스가 권한다. "이것은 여러분이 배부르게 하는 데 도움이 될 뿐만 아니라, 하루 종일 수분을 섭취하는 좋은 방법이기도 하다."
만약 여러분이 평범한 물이 싫증나면, 레몬이나 라임 한 조각 또는 심지어 약간의 혼합된 열매를 첨가해라. 약간의 맛의 힌트만으로도 많은 물을 마시기 쉽게 할 수 있다.

팁 6: "피트니스 박스"에서 벗어나십시오.

우리는 모두 운동과 그것에 익숙하기 때문에 그들에게 끌리는 일상이 있다. 나는 네가 편안한 곳에서 벗어나도록 격려할 거야. 나는 네가 더 이상 좋아하는 운동이나 운동을 할 수 없다고 말하는 것이 아니라, 새로운 것을 시도하는 것이 너에게 유익할 거라고 말하고 있어. 새로운 방법으로 당신의 신체에 도전하는 것은 당신의 진보를 최대화하는 데 도움을 줄 수 있다. 도전이라는 것은, 단지 새로운 운동만을 의미하는 것도 아니다. 완전히 새로운 운동 방법을 시도해보라. 예를 들어, 타원형을 하는 대신에 부트캠프 수업을 들어라. 웨이트를 위해 체육관에 가는 대신에, 변화를 위해 암벽등반을 시도하라.

팁 7: 프리워크아웃보충제 사용

말이 나와서 말인데, 프리워크아웃 보충제를 한 번도 안 먹어봤다면, 올해는 시작해도 될 것 같아. 자신에게 잘 맞는 운동인 적절한 사전 운동을 찾는 것은 작은 마술 조각을 찾는 것과 같다. 그것은 어떤 규칙적인 운동도 신나고 성취감을 느끼게 하는 운동으로 바꿀 수 있다. 모든 프리워크아웃 보충제는 조금 다르게 만들어졌으니, 재료를 배우고 몇 개만 노력해서 여러분의 몸과 필요에 가장 좋은 것이 무엇인지 알아내도록 하라.
성공을 보기 위해 반드시 보충제가 필요하지는 않지만, 적당한 것을 찾으면 큰 차이를 만들 수 있다.

팁 8: 자신의 페이스대로 진행

2021년을 일 년 동안 훌륭하게 만들 수 있는 마지막 팁: 자신의 페이스대로 가는 것을 기억하라. 이건 다른 사람의 여행이 아니라 네 여행이야. 다른 누구도 당신의 정확한 처지가 진행되지 않기 때문에, 자신을 다른 누구와 비교하는 것은 불가능하다.우리가 비교 게임을 진행하게 되면, 그 때 우리는 보통 우리 자신에 대해 더 나쁜 감정을 느끼게 되고, 종종 이러한 느낌은 우리를 완전히 포기하게 만들 수 있다. 만약 당신이 마음속으로 당신이 일하고 있는 것을 주어진 최선을 다하고 있다는 것을 안다면, 그것이 당신이 알아야 할 전부다.이 점들을 명심하고, 새로운 에너지, 더 나은 비전, 그리고 여러분의 해가 될 것이라는 명료함으로 2021년을 맞이하십시오.

안녕하세요 롯데자이언츠입니다

오늘은 근육성장을 촉진하는5가지 방법에 대해 소개하고자합니다. 많은 매니아분들이나 선수분들은 운동을 오래하셨기때문에 어느정도 운동경력을 가지고 계시는데 운동을 하다보면 정체기가 오길 마련입니다.. 그런데 이 정체기는 엄청난 성장을 위한 준비기라고 볼수있는데요 제가 알려드리는 5가지의 방법으로 엄청난성장을 위한 준비를 해보시길 바랍니다.

1. 쉬어라 그리고 먹어라

운동경력이 오래하다보면 정체기가 오게 되는데 이를 극복하는방법은 근매스를 늘리기위해 약간의 칼로리를 더 많이 섭취하는것이 중요합니다. 이 더먹는다는 것은 양질의 단백질 지방 탄수화물 비타민 미네랄이 들은음식을 골고루 먹는것인데... 근매스가 성장할려면 양질의 음식을 자주먹거나 쉬는시간을 길게가야 근육이 쉬면서 영양이 공급이 되어 근육이 늘게 됩니다

2.긴휴식을 가져라

운동을 꾸준히 한 분들 같은경우 1년에 한번내지 두번정도 일주일에서 보름정도 휴식을 가져야되는데.. 이는 운동을 꾸준히하면서 약해져있는 면역시스템도 회복을 시키면서 근육도 회복을 시키고 이는 근육과 힘의 증가로 나타나게 됩니다. 게다가 모르는사이에 부상이 생길수가 있는데 긴휴식기에 부상도 어느정도 회복이 될수가 있고 장기적으로 다시 운동에 대해 열정을 갖게 만드는 계기가 될것입니다

3.새로운 시스템을 구축하라

운동을 계속 같은패턴으로 하다보면 근육군들은 이걸 알아채기때문에 효과가 지나면지날수록 반감이 되게되는데... 근육이 알아채는 기간을 대체적으로 8주 내지 12주의 텀으로 알게되는데.. 이는 곧 말하자면 프로그램을 적어도 2-3달마다 바꿔서 훈련을 해야 몸이 프로그램에 익숙해지지가 않아 잠재적인 근성장일 이끌어낼수가 있습니다

4. 고급훈련원칙을 사용하라

흔히 말하는 고급훈련원칙이란 수퍼셋,트라이셋,자이언트셋,컴파운드셋등등 웨이더가 정립해놓은 원칙인데 이 원칙들은 굉장히 고강도인데다가 휴식시간 사용빈도가 낮아 이를 적절하게 사용했을경우 엄청난펌핑감이 근육에 생기고 운동시간이 짧아짐에 의해 휴식시간도 늘어나 정체기의 근육에 엄청난 충격을주어 정체기를 벗어날수 있게합니다

5. 다양한 도구를 사용하라

고급자들은 머신보다는 프리웨이트 위주로 사용하는 경우가 있는데 이는 머신과 프리웨이트의 보완적성격을 모르면서 운동하는것과 같습니다. 말하자면 프리웨이트는 가동범위가 크고 자신의 신체에 맞게 운동할수 있는 반면 머신은 가동범위가 작은대신 적은 가동범위로 근육을 고립시키는데 일가견이 있습니다. 또 바벨과 덤벨도 성격이 정반대고 케틀벨도 마찬가지입니다.. 근육성장을 촉진하고 싶다면 케틀벨 덤벨 바벨 머신을 가리지말고 골고루 사용하는것이 근육성장을 촉진시킬수가 있습니다

안녕하세요  롯데자이언츠입니다.

오늘은 스미스머신스쿼트에 대한 부작용에 대해 말하고자합니다.

이 스미스머신은 저항이 일정적으로 주는 머신이긴 하지만 스쿼트에는 전혀 해당하지 않습니다.

왜냐하면 이 스미스머신의 운동성을 보면 일직선으로 움직입니다. 그러나 프리웨이트 스쿼트 하는모습을 동영상으로 찍으면 절대 일직선으로 나오지가않습니다. 스미스머신움직임으로 스쿼트를하면 자연스러운움직임도 나오지않고 일상생활에도 도움이안됩니다. 또 다른문제는 프리웨이트로하면 코어근육의 활성화와 하체의 근육이 동등하게 개입이 되는데 이 스미스머신은 근육불균형과 코어근육의 활성화도 줄어들게됩니다. 그로인해 근성장의 기회와 코어강화의 찬스를 날려버릴수가 있습니다.

다른단점으로는 스미스머신스쿼트를 하다보면 대퇴사두근만 빵빵하게 들어가고 둔근에는 전혀 들어가지않게 되는데 이는 앞에 말한것과같은 불균형의 문제와 같고 둔근을 쓰게할려면 더깊게 내려앉아야하는데 더 깊게 내려앉게하려면 허리도 말리고 부상의위험도 증가하게 됩니다.

마지막단점으로는 프리웨이트스쿼트는 지면을 바탕으로 고관절 펴는 힘을 사용하여 움직임이 자연스러워지는데 이 스미스머신스쿼트는 무게를 싣게되면 바닥의마찰력을 이용해 발을 앞으로 밀어내는힘이 세져 둔근과 대퇴사두근이 밸런스가 깨져버립니다. 그리고 부자연스럽에 스쿼트를 하게 되다보면 무릎의 강한압박과 햄스트링의 약화, 무릎부상과 햄스트링부상까지 덤으로 얻을수가 있습니다. 뭐 보디빌더처럼 시합을준비하고 근고립과 근분리를 위해서 하는건 뭐 어쩔수가 없지만.. 일반적으로 하체운동이 목적이라면 스미스머신스쿼트보다 고블릿.제르셔.불가리안,TRX스쿼트를 추천드립니다. 제가 호명한스쿼트는 스미스머신과는 달리 워낙자연스러운움직임을 바탕으로 하기때문에 하체는 스미스머신보다 더 커질것입니다.

마지막으로 말하지만 저도 평발과 대퇴근막장근 심한퇴축으로 인해 프리웨이트스쿼트대신 스미스머신을 즐겨했는데 이를 즐겨하다보니 무릎에 문제가 생기고 대퇴사두근과 햄스트링의 불균형으로 조금만 뛰다보면 햄스트링이 올라와 폭발적으로 단거리뛰는것이 약간에 제약이 생겼습니다. 그러니 스쿼트를 제대로 배우시거나 바벨스쿼트가 안되는분들은 대체스쿼트를 추천합니다