이 오래된 학교 운동은 가장 크고 나쁜 몇몇 사람들에 의해 대대로 사용되어 왔다. 와이드 그립 풀업은 당신이 할 수 있는 최고의 허리 운동 중 하나이며, 특히 라트를 세게 때린다. 풀업 바는 손잡이가 매우 넓은 상태에서 손으로 잡으십시오(팔이 바깥쪽을 향함). 풀업을 할 때 팔꿈치가 튀어나오게 하여 이두박근의 관여를 최소화하고 래트 활성화를 극대화한다. 이 동작이 더 강해지면 풀업 벨트로 무게를 더해보자.
펜들레이 로우
노를 젓는 운동은 정말 많은데, 어떤 변형이 가장 좋은가? 나는 개인적으로 펜들레이 로우을 사용하는 것을 좋아한다. 적절히 수행하면 다른 어떤 조정 동작보다 래트를 더욱 철저하게 작동시킨다. 펜들레이 로우을 할 때 테크닉이 핵심인데, 많은 초보자들이 이 아름다운 등 운동을 일종의 서자화된 이두박근 운동으로 바꾼다. 구부러진 위치(knnees 휨, 발 어깨 너비 간격, 그리고 지면에 평행한 등)에서 벤치 프레스와 동일한 그립 위치를 중심으로 바를 잡으십시오. 바닥에서 위쪽 복근까지 막대를 당긴다. 이렇게 하는 동안 당신은 무릎을 구부리고 엉덩이 각도를 고정시키고 싶어한다. 엉덩이나 무릎의 움직임이 없어야 한다. 막대를 바닥으로 되돌리고 일시 중지한 후 계속하십시오. 반드시 의식적으로 라트를 사용하여 바를 위로 당긴 다음 윗부분에서 여러분의 견갑골을 함께 짜는 것에 대해 생각해보라.
스트레이트 암 랫 푸시다운 손바닥이 바닥을 향하도록 양손으로 바 부착물을 잡는다. 손을 아래로 쓸어내리는 아크 동작으로 아래로 밀어내면서 작업하는 래트를 정말 강조하도록 주의하십시오.
V-Bar 흉골 풀업 이것은 보디빌딩의 선구자인 위대한 빈스 지론다에게서 영감을 받은 것이다. 이것은 고전적인 인상착의를 잔혹하게 변형이다. 이 연습을 수행하려면 v-bar 부착 장치를 당겨 풀업 바 위에 올려서 손잡이가 풀업 바의 양쪽에 오도록 하십시오. v-bar를 잡고 몸을 매달아라. 다음으로 풀업(pull-up)을 수행하되, 턱을 바 위로 올리는 대신 v-bar가 흉골에 닿도록 몸을 위로 당기십시오. 이렇게 하려면 꼭대기에서 뒤로 젖혀야 할 것이다.
원 암 랫 풀다운 한 번에 한 쪽씩, 혹은 일방적으로 일하는 것은 근육량과 근육의 균형을 증가시키는 좋은 방법이다. 손잡이 그립이 부착된 상태로 선반 풀다운 기계에 몸을 고정하십시오. 한 손으로 손잡이를 잡고 앞쪽 델트까지 잡아 당긴다. 계약된 위치에서 1초간 유지한 후 다시 시작 위치로 돌아가십시오.
예이츠는 노틸러스 풀오버 머신을 사용하는 데 큰 주창자였는데, 그것이 그가 손잡이를 아래로 당겼을 때 광배를 더 길게 뻗도록 도와주고 그것들을 더 세게 수축하도록 강요했기 때문이다. 그가 비디오 인터뷰에서 이 움직임에 대해 설명했듯이, 그는 이 움직임으로 시작했는데, 왜냐하면 그의 이 운동이 그의 광배가 그렇게 발달된 가장 큰 이유 중 하나라고 느꼈기 때문이다. 그가 앞이나 뒤에서 래트 스프레드를 할 때마다, 그것은 보통 불이 꺼지고 "그림자"는 다른 산도와 함께 떠나곤 했다. "그것이 그때마다 허리의 일과를 시작한 일이리라. 뒷부분을 분리하고, 광배를 분리한다. 그는 "이두근의 관여는 없다"고 말했다. "그렇게 하는 다른 운동은 없어."
Ronnie Coleman – Bend-Over Barbell row
샌도우 8회 우승자 로니 콜먼의 전설적인 리프팅에 대해 아시죠? 그 중 하나는 500파운드의 바벨 로우를 반복하는것이였습니다. 그는 플렉스에게 이것이 기본적인 움직임이지만, 보디빌딩의 혜택은 그 무엇도 아니라는 것을 알게 되었다고 설명했다. "복잡한 움직임이라는 표현에 익숙해져, 그것이 사랑받는 진부한 표현이 될 때까지. 그것은 모든 신체 부위의 근육량의 핵심이다; 그것은 가장 복잡한 근육 그룹이기 때문에 등에는 더욱 그렇다. 두께와 폭, 디테일을 위해 동시에 개발해야 하며, 이는 승모근의 근육뿐만 아니라 모든 근육을 조정하는 매우 무거운 3차원 무게 저항이 필요하다."
Phil Heath – 리버스 그립 래트 풀다운
"The Gift"는 기계를 사용하면 그의 훈련과 경력에 수년이 더해질 것이라는 것을 알고 있었고, 그 방법은 확실히 뒷날에 나타났다. 그가 가장 좋아하는 것 중 하나는 리버스 그립 선반 풀다운이었는데, 이것은 더 넓은 범위의 동작이 필요했고 더 많은 래트의 전반적인 작업을 위한 기회를 제공했다. 그는 Flex를 위한 훈련 비디오에서 그 이유를 설명했다. "나는 그저 끊임없는 긴장을 유지하려고 하는 것뿐이야. 사람들은 왜 바닥의 압착을 가지고 이런 일을 하는 것을 좋아하냐고 묻는데, 그것은 아랫부분의 더 지속적인 긴장과 더 큰 수축 때문이다.
Jay Cutler – 바닥에서 떨어진 T-Bar 로우
네 번이나 오 제이 커틀러씨를 고용한 것도 허리발달에는 굴하지 않았다. 로니 콜먼을 추격하다가 결국 보디빌딩에서 1위를 차지하기 위해 패배했을 때, 그는 플렉스에게 바닥에서 티바를 젓는 것과 같은 동작이 패드나 랙으로 행을 하는 것보다 자신에게 더 좋다는 것을 발견했다고 말했다. "이것이 등 속의 밀도에 좋다는 느낌만 들었다. 올림피아스에서 로니(콜레만)와 실력을 겨루려고 할 때 이렇게 했다. 특히 바닥에서 데드라이프나 티바를 바닥에 늘어뜨리는 것, 심지어 바닥에서 구부러진 행까지 하는 것을 발견했고, 나는 그러한 방식으로 더 많은 뒷발달을 했다."
Lee Haney – 비하인드바벨 슈러그
리 하니는 다른 선수들과는 다르게 뒤에서 어깨를 으쓱할 것이다. 덫만 들어 올리지 않고 팔꿈치가 구부러질 때까지 바위를 잡아당겨 뒷부분도 활성화했다. 1980년대의 가장 우세한 보디빌더는 그의 훈련 영상 중 하나에서 그의 추리를 공유했다."승모근이 뒤에 있기 때문에 앞에서 하는 것보다는 뒤에서 하는 게 더 좋아. 함정 전체를 뒤쪽에서 내려오고 싶은데 뒤에서 쉐이크 해줘야지. 나는 또한 승모근 동작을 할 때 스트랩을 사용하는 것을 추천한다. 손에 쥐는 데 도움이 될 겁니다."
강점:한번에 두 손이나 한 손으로 로우를 할수있는 능력은 완전한 지루한운동을 구성할 때의 다목적성을 높이는 것을 환영할 만한 능력입니다.
약점:기계는 부하의 균형을 맞추기 위해 보조 근육의 필요성을 줄여 주기 때문에 해머의 힘 열은 바벨이나 덤벨만큼 부담스럽지 않습니다.기계가 일정한 이동 범위에서 작동하기 때문에 사용자의 키와 팔 및 몸통의 치수에 따라 모든 사람에게 편안하거나 이상적이지 않을 수 있습니다.
방법:각 측면에 플레이트를 장착한 후 당길 때 팔꿈치가 똑바로 오는 높이로 시트를 조정하십시오.가슴을 앞 패드에 단단히 대고 앞으로 뻗어 중립 또는 오버 핸드 그립으로 양쪽 핸들을 잡습니다.가슴을 펼치고 똑바로 앉아 지지대에서 무게를 들어올리세요.여기서 팔꿈치를 구부려 손잡이를 똑바로 잡아당기고, 팔을 천천히 다시 펴기 전에 다리를 꽉 쥐고 완전히 구부리세요.영업 사원들 사이에 있는 체중이 줄어들지 않도록 하세요.
9. 바벨 T바 로우
주대상 : 등 중간부
강점: T바로우는의 약간의 가장자리는 몸통 바로 아래에 무게를 배치하고 좀 더 유리한 공격 각도를 제공된다."신체의 각도는 정확하게 하는 것을 더 쉽게 해 줍니다."라고 2004WBFA미스터 아메리카 헤비급 챔피언이자 로스 엔젤 기반 개인 트레이너(smpersonaltraining.com)는 말합니다.등 중간부를 만드는데 도움이 됩니다
약점:바벨 사용할 때의 실질적인 문제는 쉽게 해결됩니다."45파운드의 이 접시는 너무 커서 여러분은 모든 범위의 움직임을 얻지 못할 수도 있습니다,"라고 Kozma는 지적한다."대신에 25파운드이하의 접시를 사용하세요. 피라미드처럼 쌓아 두세요."
방법:헬스장 한 구석에 바벨의 한쪽 끝을 적재하십시오.플레이트를를 마주 보며 바를 쭉 펴고 엉덩이를 45도 정도 굽히세요.무릎을 구부리고 손을 잡는 스타일로 막대를 잡으세요.가슴을 위로 뒤로 평평하게 하고, 머리를 중립 자세로 하고, 팔꿈치가 뒤로 움직일 때 막대를 가슴 쪽으로 강하게 당기세요.무게를 위로 당길 때는 몸을 구부린 채 있어라.무게를 천천히 내리기 전에 수축점을 잠시 유지하고, 반복하는 사람들 사이에 그것이 바닥에 놓이지 않도록 하세요.
8. 바벨 데드 리프트
주요구:등 상부 및하부
강점: 데드리프트는 스쿼트와 벤치 프레스와 함께 스포츠의 세가지 핵심 움직임 중 하나로 여러분이 상상할 수 있는 것
처럼 순수한 힘의 테스트와 같습니다.하지만 규칙적으로 그것을 하는 것은 여러분이 초인적인 힘을 얻는 데 도움이 되지 않아요.그것은 또한 도중에 많은 근육 성장을 촉진한다.
약점:데드 리프트는 신체 내의 여러 근육 그룹의 복잡한 조정을 포함한다.물론 이것은 약점은 아니지만, 여러분이 이 양식을 마스터할 때 연습과 가벼운 역기를 사용해야 한다는 것을 의미합니다.이 운동에 대해서 너무 조급해 하지 마세요.인내가 관건이다.
방법: 바벨 밑에 발가락을 두고, 아래로 쪼그리고 어깨 넓이보다 약간 넓게 잡으세요.그 막대기를 당신 정강이에 대고 평평하게 놓으세요.가슴을 위로 뒤로 평평하게 하고, 엉덩이와 무릎을 완전히 펴서 바를 바닥에서 들어올리세요.바를 선 자세가 될 때까지 정강이와 허벅지 위로 끌 때는 팔을 쭉 곧게 유지하세요.등, 다리, 글루트를 꽉 쥐고 같은 경로로 바닥에 닿을 때까지 바를 아래로 내리세요.다음 영업 사원을 시작하기 전에 바를 결정하도록 하고, 다가올 노력에 대해 자신의 입장을 바꾸십시오.
7. 시티드 케이블 로우
주요 대상: 등 중간부
강점:이 연습은 사용할 수 있는 다양한 부착물들 덕분에 다양한 용도로 활용할 수 있다.운동에서 운동(또는 세션 내에서도)까지, 넓은 너비, 중간 너비 및 좁은 너비와 언더 핸드 그립, 중립 그립 간에 전환합니다.각각은 가장 강한 수축이 일어나는 곳까지 약간 다른 강조를 한다.
약점:당신의 발이 바닥에 심어지면, 당신은 튼튼한 운동 사슬을 만든다.그들을 플랫폼에 올려 놓고, 사슬을 어느 정도 끊어 버리고, 조심성이 없다면, 위험하고 섬세한 자세로 등을 고정시킵니다.허리를 구부린 상태로 유지하고, 대변할 때 지나치게 흔들지 마십시오. 그래야 한다면, 너무 강한 저항을 선택한 것입니다.
방법:좌석에 앉은 줄 케이블 기계에 근접 그립 핸들을 부착하고 중량 스택을 마주 하여 벤치에 똑바로 앉습니다.다리를 약간 구부린 상태에서 발을 발판에 대고 앞으로 손을 뻗어 손잡이를 잡고 상체가 똑바로 세워지고 팔이 완전히 펴질 때까지 등을 기댄다.팔꿈치를 몸의 측면에 가깝게 유지하면서, 팔을 구부리고 어깨를 뒤로 움직이고 손잡이가 몸에 닿을 때 어깨 날을 함께 눌러서 손잡이를 중앙으로 당기세요.1~2초간 누르고 있다가 시작 위치로 천천히 돌아옵니다. 반복자 사이에 중량 스택이 닿지 않도록 합니다.
6. 인버티드 로우
주 대상:중간대(진달래 속, 오동 나무, 큰 나무, 작은 나무, 중간 및 작은 나무)
강점: 덤벨 바벨 그리고 기계의 다양한 일반적인 줄들로 이루어진 지속적인 식단은 약간 단조로워 질 수 있다. 모든 것이 주제에서 유사한 변화이다.이 연습은 로우를 하는 방법이 매우 다른 방법이라는 이점을 제공한다.그것은 근육에 대해 약간 다른 자극을 의미한다.그것은 또한 여러분이 대표할 때 여러분의 몸을 단단한 "플랭크"자세로 유지해야 한다는 점에서 핵심 요소와 낮은 배경 요소를 추가한다.
약점: 인버티드 로우는 가장 두드러진 약점은 저항 전선에 내재된 한계입니다.간단히 말해서, 여러분은 오직 여러분 자신의 체중만 끌 수 있을 뿐, 그 이상은 할 수 없습니다.그것은 아직 초보인 중간 보디 빌더들에게 큰 문제가 되지 않지만, 체중이 많이 나가는 사람들에게는 대단히 감사하지만, 숙련된 훈련생들은 인버티드 로우를 사용하는 방법이 더 제한될 수도 있다.
방법: 바벨을 파워랙에 올려 놓거나, 허리 높이 정도의 스마트 머신 바를 랙에 올려 놓으세요.손잡이를 어깨 넓이 정도로 잡은 상태에서 막대 아래로 밀어 가장 단단한 수준이 될 때까지 다리를 뻗고 발 뒤꿈치만 바닥에 대고 몸에서 바로 뻗어 나오게 합니다.(거꾸로 밀기를 준비하고 있다고 상상해 보십시오.가슴을 술집에 올리고 싶으면 네 다리를 수축시켜라.최고점에서 기다린 다음, 다시 시작점으로 돌아갑니다.
5. 스트레이트-암 풀 다운
주 대상:등 바깥쪽
강점:이 풀다운은 단일 조인트를 사용할 수 있는 환영 옵션일 뿐만 아니라, 운동 중에도 다양한 기능을 제공합니다.그것은 스스로 무거운 힘을 만드는 운동으로 사용될 수도 있고 혹은 슈퍼 세트의 꼬리 끝으로서 많은 복합 운동과 함께 사용될 수도 있다.( 좋은 짝은 바벨 행, 풀 업, 풀 다운, 그리고 앉은 줄을 포함한다.)그것은 또한 세션의 마지막에 높은 담당자들과 함께 전력을 다하는 마지막"소진"연습이 될 수 있다.
약점:단점은 장비마다 다르다는 것입니다. 많은 풀다운 스테이션이 완전한 반복을 수용하기에 충분한 범위를 가지고 있지 않다는 것입니다.기계에서 몇피트 떨어져야 하기 때문에, 반복의 바닥에 도달할 때, 그 무게가 실제로 꼭대기의 종착점에 도달하는 것을 발견할 수도 있습니다.그래서 당신은 당신의 모든 동작 범위를 약간이라도 절충해야 할지도 모른다.
방법: 당신의 발을 어깨 넓이만큼 벌리고 랫풀다운 기계의 벤치 뒤에 서시오.손을 어깨 넓이로 벌리고 랫풀다운를 잡으십시오.팔꿈치를 약간 구부린 채로, 당신의 다리를 향해 바를 아래로 당기기 위해 당신의 다리를 고정하세요.수축을 잠시 한 상태에서 막대를 시작 위치로 되돌립니다.
4. 원암 덤벨로우
주 대상: 등 중간
강도:바벨 로우와 비교하여 덤벨은 더 넓은 범위의 움직임을 허용하는 반면에 더 강한 광배근은 더 약한 것을 보상하지 않는다.
약점:부정 행위는 여러분이 운동을 하기 위해 상체를 비틀어 놓을 수 있기 때문에 너무 쉽습니다.테스트:만약 가슴이 바닥이 아니라 벽을 향하고 있는 것을 발견한다면, 여러분은 노를 젓는 것이 아니라 반대 방향을 향하고 있는 것입니다.
방법:한쪽 무릎과 같은 쪽 손을 다른 발을 옆으로 붙여서 평평한 벤치에 놓으세요.자유롭게 손에 덤벨을 들고바닥 쪽으로 쭉 뻗어 있어라.이제 아령을 옆구리 쪽으로 당기세요. 완전히 수축하기 위해 어깨 날을 안쪽으로 움직일 때 팔꿈치가 등의 평면 위로 구부리고 확장되어야 합니다.그런 다음 같은 경로를 따라 종을 내립니다.반복하여 반복한 다음 암을 전환합니다.
3. 풀다운
주 대상: 등 바깥쪽
강도:앉아 있는 케이블 열과 마찬가지로 핸들과 그립 스타일의 회전 배열을 사용할 수 있습니다.이 운동은 등을 중요한 각도로 운동을 하는 경우도 있지만, 머리 위에서 당길 때 수직면에서 풀 다운 운동이 작동합니다.
약점:풀 다운을 그냥 다른 줄로 바꾸는 건 너무 쉬워요. 위험한 줄로 바꾸는 거죠.단지 너무 무거운 무게를 선택한 다음, 지나치게 뒤로 기대어 반복을 할 때 많은 신체 영어를 요구한다.하지만, 만약 여러분의 노트북에 있는 실수들보다 근육을 키우는 결과가 더 중요하다면, 여러분에 대해 재치를 유지하고 쭉 똑바로 앉으세요.
방법:바가 바로 머리 위에 있거나 몸 앞에 약간 있도록 하기 위해 작은 풀다운 기계 앞에 앉으세요.패드를 조절하여 당신의 쿼드가 허벅지에 편안하게 맞도록 한다.넓고 손으로 잡는 그립으로 풀 다운 바의 각 끝을 잡습니다.복근을 단단하게 하고, 등은 약간 아치 모양으로 하고, 발은 바닥에 평평하게 하고, 바를 가슴 위쪽으로 당기고, 팔꿈치는 뒤로 하고, 몸과 같은 평면에서 옆을 가리키세요.막대가 동일한 경로를 따라 천천히 위로 올라오도록 하기 전에 짧은 카운트를 유지합니다.영업 사원 사이에 스택이 닿지 않도록 하십시오.
2.BentoverBarbellrow
주 대상:등 중간부
강도:운동하는 동안 근육 그룹의 활성화를 측정하는 전기 생리학 연구( 짧게 말하면 EMG)에서, 벤트오버 바벨로우은 원암덤벨로우, T-bar로우 함께 지속적으로 높은 점수를 얻습니다.이것은 그 운동이 그 의도에 잘 부합한다는 것을 의미하며, 여러분이 그 막대기를 배에 가져옵니다.
약점:엉덩이를 구부리고 무게 중심 앞에서 역기를 드는 것은 여러분의 척추에 취약합니다.역기 운동을 하는 동안에는 절대로 중심부를 단단히 잡고 구부리지 말고 등을 돌리지 말아야 한다.
방법:어깨 넓이로 벌리고 무릎을 약간 구부린 채 서서 넓고 손으로 꽉 잡는 바벨을 잡으세요.상체가 바닥과 대략 평행해 질 때까지 엉덩이를 앞으로 숙여라.바벨은 정강이 앞에서 쭉 내려 놔야 해요.상체를 들지 않고, 바벨을 복부 쪽으로 들어 올리고, 팔꿈치를 등 높이 들어 올리세요.바를 짧은 카운트 동안 피크로 고정한 다음 동일한 경로를 따라 천천히 내립니다.
1.Pull-Up
주대상: 등 상부 및 등 중부
강점: 메인 주 케네뱅크에 있는 피트니스 너트 하우스의 사장이자 AB인페르노 운동 시스템의 창시자인 대럴 코넨트는 "latissimusdorsi근육 그룹은 엄청난 양의 수축력과 힘을 생산할 수 있습니다."라고 설명합니다."게다가, 큰 조직 덩어리는 상당한 양의 글리코겐과 지방을 대사 할 수 있습니다.등이 잘 정리된 사람이 복부 지방을 과도하게 가진 경우는 극히 드물다.
약점:난이도 때문에 초보자나 중간자도 상당수의 대표자를 완료하는 데 어려움을 겪는다.그러나 평형추를 제공하는 보조 풀업 머신을 포함하여 대안이 있습니다.발목에 침을 놓는 것도 힘을 키우는 데 도움이 될 수 있어요.또는 Conant에서 제안하는 바와 같이 막대 아래에 놓인 플랫폼을 사용하여 반복 작업 사이에 쉬거나 세트 전체에 걸쳐 발이 닿도록 유지할 수 있습니다.
방법:손을 크게 잡고 바를 주위로 엄지 손가락을 감싸면서 고정된 오버 헤드 바를 잡습니다.바에서 자유롭게 걸고, 팔은 완전히 뻗고 발목은 뒤에서 교차한다.다리를 수축시켜 몸을 위로 올리고 팔꿈치를 옆으로 쭉 뻗어 옆구리까지 당기는 데 집중하세요.당신의 턱이 바의 높이를 지날 때 잠시 동안 잡고 그리고 나서 천천히 이완을 합니다
오늘은 바벨로우에 대해 글을쓰고자합니다. 바벨로우는 광배근운동으로써 등을 넓게만들고 부족한 등의 스트렝스를 보완할수 있는 운동입니다.
그런데 가끔 피트니스클럽 회원분들을 보면 정말 요상하게 바벨로우를 하시는분들을 많이 보게됩니다.. 대표적으로 여성들이 하는 실수중 하나의 사진을 보여드리겠습니다
박보람씨가 하는 바벨로우이상하지않나요?? 제가 알기로는 바벨로우할때 하체와 상체의 각도가 최소 45도이상은 되어야하며 바벨 혹은 덤벨과 상완이두근과 전완근의 각도가 90도가 되어야한다고 알고있는데. 저건 과연 무슨운동일까요?? 정말 이해가 안되네요.. 얼핏보면 예이츠로우인거 같은데
위 사진이 진짜 예이츠로우인데 정말 비교가되네요.... 일단 로우의 방향성을 설정하셔야할것같습니다. 박보람씨가 한운동은 예이츠로우도 아니고 일반적인 로우도 아닌것 같습니다. 게다가 저런식으로하면 견관절이 안망가질래야 안망가질수가 없습니다. 어깨는 워낙약한관절이기에 잘못된자세와 운동법에 가장 문제가 잘생기는 관절이고 내구성은 신체관절중 제일약합니다..
거두 절미하고 로우를 제대로하는방법을 말하자면
1. 스탠스를 어깨넓이만큼 벌리고
2. 무릎을 굽히고 상체를 최소45도이상숙입니다
3. 등은펴주시고 허리는 아치형으로 만듭니다
4. 숨을 내쉬면서 바벨을 배꼽쪽으로 땡깁니다.
이렇게 4가지동작을 반복하시면되겠는데요.. 앞으로는 박보람씨처럼 저런 이상한 로우하시는분들을 안봤으면 좋겠습니다.. 왜냐하면 저러다가 다치거든요...
