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밀기/당기기/다리 분할

푸시/풀/다리 분할은 세계에서 가장 오래되고 가장 인기 있는 훈련 분할 중 하나입니다. 이 아이디어는 세 가지 운동을 통해 몸 전체를 단련하는 것입니다.

푸시/풀/다리 분할

"밀기" 운동 = 가슴/어깨/삼두근
"당기기" 운동 = 등 / 이두근
"다리" 운동 = 쿼드 / 햄스트링 / 종아리

밀기/당기기/다리 나누기는 모든 관련 근육 그룹을 같은 운동으로 함께 훈련하기 때문에 인기가 많습니다. 예를 들어 경사진 벤치 프레스와 같은 운동을 할 때 가슴, 어깨, 삼두근을 함께 움직입니다.

이 근육들을 한 번에 다 같이 단련해서 회복을 극대화할 수 있도록 하는 것이 타당하다.
푸시/풀/다리 분할을 통해 상체를 조금 특수화할 수 있으며, 이는 보다 발전된 보디빌더에게 중요합니다.

푸시/풀/다리 분할에는 다음과 같은 세 가지 버전이 있습니다.

일주일에 6일 동안 밀기/당기기/다리 나누기
일주일에 4일 동안 밀기/당기기/다리 나누기
일주일에 3일 동안 밀기/당기기/다리 나누기

각각의 스플릿은 근육량을 키우려는 심각한 보디빌더에게 장단점을 가지고 있다.

먼저 주 6일 버전을 살펴보겠습니다. 확인해 보십시오.

6일 푸시 풀 레그

월요일: 푸시
화요일: 풀
수요일: 레그
목요일: 푸시
금요일: 풀
토요일: 레그
일요일: 비번

일주일에 6일씩 밀기/당기기/다리 나누기는 매우 인기 있는 훈련 방법입니다. 과학 문헌에 따르면 근육 성장에 최적화된 각 근육 그룹을 일주일에 두 번 훈련할 수 있습니다. 이런 스플릿은 보통 보디빌더들이 회복하기 매우 어렵습니다. 하지만 로니 콜먼과 크리스 범스테드를 포함한 세계 최고의 보디빌더들이 이 스플릿을 이용해 최고의 성적을 거두었다.

Ronnie Coleman은 이 분열로 매우 흥미로운 일을 합니다: 그는 각 신체 부위를 단련하기 위해 주중에 완전히 다른 두 가지 운동을 사용합니다. 예를 들어 로니 콜먼은 "등 두께" 운동과 "등 넓이" 운동을 한다. 로니는 등 두께 운동을 위해 승모, 대퇴, 척추기립근 운동을 하는 데 초점을 맞췄다. 확인해 보십시오.

로니 콜먼의 등 두께 데이

A1: 기존 데드리프트, 4-8회 3-5세트
B1: 바벨 벤트오버 로우, 8-20회 3-5세트
C1: T-bar 로우, 3-5세트 x 8-20회
D1: 일방적인 DB 로우, 8-20개의 반복으로 구성된 3-5 세트

잔혹한 등운동 얘기 좀 해봐! 대부분의 보디빌더들은 한 번의 운동으로 1~2번의 무거운 등 두께 운동으로 회복하는 데 어려움을 겪을 것이다. 

등 굵기 운동으로 로니는 운동당 1개의 전면 작업 세트를 하는 것을 좋아합니다. 이것은 매우 이해할 수 있습니다. 결국, 만약 당신이 500파운드로 바벨 로우의 전면적인 세트를 반복한다면, 추가 1-3 세트는 무엇을 달성해야 하나요?

로니는 두 번째 주간 등 운동에서 풀다운과 덤벨 풀오버와 같은 등 너비 운동에 집중한다. 확인해 보십시오.

로니 콜먼의 등 넓이 데이

A1: 랫풀다운(넓적/오버핸드 그립), 3-5세트 8-20회 반복
B1: 비하인드 넥 풀다운(넓적/오버핸드 그립), 3-5세트 x 8-20회
C1: 시티드 케이블 로우(v-핸들), 3-5세트 x 8-20회
D1: 라잉 DB 풀오버, 3-5세트 x 8-20회

이번 운동은 그의 첫 주 등 운동과는 완전히 다르다. 로니는 운동당 여러 세트를 수행하고 광배에 큰 펌프를 넣기 위해 훈련합니다. 이것은 대부분의 전문 보디빌더들이 하는 전통적인 등 매스 운동과 더 비슷해 보인다. 6일 밀기/당기기/다리 나누기의 장점은 각 근육군을 일주일에 2번씩 훈련하기 때문에 운동구조에 유연성이 높다는 것입니다.

크리스 범스테드는 또한 신체 부위당 2주간의 운동을 위해 운동을 다양하게 했다. 안타깝게도 대부분의 사람ㄷ들은 일주일에 6번의 힘든 운동에서 회복할 수 없습니다. 중추신경계에 너무 힘이 듭니다. 운동을 할 때마다 근육이 회복되더라도 대부분의 수련생들은 이런 식으로 장기체력을 기르는데 어려움을 겪는다.

대부분의 보디빌더에게 더 나은 옵션은 4일 동안 밀기/당기기/다리 나누기입니다. 확인해 보십시오.

4일 푸쉬 풀 레그

1주차

월요일: 당기기
수요일: 밀다
금요일: 다리
토요일: 당기다

2주차

월요일: 푸시
수요일: 다리
금요일: 당기기
토요일: 밀다

3주차

월요일: 다리
수요일: 당기다
금요일: 푸시
토요일: 다리

일주일에 4일씩 밀기/당기기/다리 나누기는 대부분의 보디빌더들에게 환상적인 훈련 방법입니다.

각 근육 그룹은 5일에 한 번 훈련됩니다. 체적이 많은 각 근육군을 훈련시킬 수 있지만 여전히 더 높은 훈련 빈도를 사용하고 있어 많은 보디빌더에게 '스위트 스팟'이다. 정말 많은 사람들을 위한 멋진 훈련 방법이에요. 나는 단테 트루델의 DC 트레이닝 프로그램을 연구하면서 4일 동안 밀기/당기기/다리로 나뉘는 것에 대해 처음 읽었다.

DC Training은 휴식을 위한 세트와 익스트림 스트레칭을 사용하여 최대한 많은 근육량을 만들 수 있도록 도와주는 고강도 보디빌딩 프로그램입니다.

이것은 DC Training back / 이두 운동을 보여주는 진보된 보디빌더입니다. 확인해 보십시오.

DC 트레이닝 백 / 이두근 운동

A1: 풀업(넓적/오버핸드 그립), 1 x 7-10**, 2/0/X/0, 필요에 따라 휴식
B1: 데드리프트, 2 x 6-10, 2/0/X/0, 필요에 따라 정지
C1: 앉은 DB 컬(접힌 그립), 2/0/X/0, 필요에 따라 휴식
D1: 라잉 로프 케이블 컬, 1 x 7-10**, 2/0/X/0, 필요에 따라 휴식

**DC 스타일 정지 세트로 수행됩니다. 나열된 반복 범위에서 실패까지 훈련, 20-30초 휴식, 같은 무게로 두 번째 실패까지 훈련, 20-30초 휴식, 같은 무게로 세 번째 실패까지 운동 끝

이 운동은 등 윗부분과 팔뚝에 2가지 운동을 합니다.

단테는 때때로 그의 진보된 보디빌더들에게 그들이 더 약한 근육 그룹이라면 그들의 등/이두박근을 위해 추가적인 운동을 하도록 시킨다. 더스티 핸쇼가 IFBB 프로카드 훈련 때 사용한 접근법으로 매력적으로 작용했다. 물론 4일 밀기/당기기/다리 나누기를 이용하여 볼륨감 있는 운동을 하는 것도 가능합니다. 이것은 존 메도우스가 가끔 그의 보디빌딩 고객들에게 하는 일입니다.

여기 여러분이 할 수 있는 더 큰 부피의 마운틴도그 등/이두 운동이 있습니다. 확인해 보십시오.

마운틴도그 등 매스운동 / 이두근 운동

A1: 랫풀다운(넓적/오버핸드 그립), 3세트 8-10회 반복
B1: 랫풀다운(좁은 그립/중립 그립), 8-10회 3세트
C1: 엎드린 해머 스트렝스로우, 10-12회 4세트
D1: 후면 델트 케이블 풀, 10-12회 반복 3세트
E1: 로프 케이블 해머 컬, 10-12회 4세트
F1: 90도 프리처컬 ez-bar curl(넓적/위쪽 그립), 3세트 6-8회**

**마지막 트레이닝에서 고장 난 다음 훈련 스팟터의 도움을 받아 2회의 추가 강제 반복을 수행합니다.

4일 밀기/당기기/다리로 운동을 디자인할 수 있는 방법은 매우 다양합니다. 그것은 또한 파워리프터나 최대한 강해지기를 원하는 사람들에게도 잘 먹히지만 그것은 이 기사의 범위를 벗어난다.

물론 밀기/당기기/다리 나누기를 사용하여 일주일에 3일을 훈련할 수도 있습니다. 

3일 푸시 풀 레그 분할

월요일: 푸시
수요일: 풀
금요일: 레그

많은 피트니스 전문가들은 3일 동안 밀고 당기고 다리를 분리하는 것은 보디빌더에게 무용지물이라고 생각한다. 난 동의하지 않는다 이러한 분할은 특정 개인에게 매우 잘 적용될 수 있습니다.

다음은 Stan Efferding이 3일 동안 밀기/당기기/다리 분할에 대해 쓴 훌륭한 인용구입니다.

"얼마나 자주 훈련해야 합니까? 일주일에 3일은 충분해요. 밀고 당기고 다리도 잘 자란다 가슴, 어깨, 삼두근, 등, 이두박근, 그 다음 다리."

"벤치와 딥과 같은 기본적인 움직임은 푸시 체인의 모든 근육 그룹을 작동시키기 때문에 만약 있다면 많은 격리 운동이 필요하지 않습니다. 당김줄의 경우 T-bar 로우와 친, 다리의 경우 스쿼트도 마찬가지입니다."

내 경험상 3일 동안 밀기/당기기/다리 나누기는 두 가지 유형의 사람들에게 효과적입니다.

평균 이하의 복구 능력을 가진 사람
고도로 발전된 보디빌더들

이 두 사람 모두 회복을 위해 운동 사이에 더 많은 휴식이 필요합니다.
어렵게 얻은 사람들은 많은 훈련량을 감당하지 못하기 때문에 이러한 분할에 잘 반응하는 경향이 있습니다. 그들은 발전을 위해 충분한 휴식과 짧은 운동을 유지해야 합니다. 몇몇 진보된 보디빌더들은 정반대의 문제를 가지고 있다: 그들은 회복과 성장을 위해 운동 사이에 더 많은 휴식이 필요하다.

2007년 처음 역도를 시작했을 때, 저는 웨슬리 실베이라가 운영하는 '철 중독자' 보디빌딩 포럼의 열렬한 독자였습니다. 웨슬리는 "2Scoot"라는 인터넷 닉네임으로 일하는 믿을 수 없을 정도로 강한 보디빌딩 고객을 훈련시켰다.

그는 벤치 프레스 600파운드와 스쿼트/데드리프트 800파운드 이상의 파워리프팅이 가능한 전국 랭킹의 강력한 선수였다. 여기에 그에게 최고의 결과를 준 정확한 훈련 프로그램이 있다. 확인해 보십시오.

2Scoot's의 가슴/어깨/삼두근 운동

A1: 벤치 프레스(어깨 너비 그립), 3 x(1, 8, 8), 2/0/X/0, 120초 휴식
B1: V-bar 딥(몸통 앞으로 기울기), 1 x 7-9**, 2/0/X/0, 120초 휴식
C1: DB 플라이 30도 경사, 1 x 12, 3/0/1/0, 120초 휴식
D1: 시티드 DB 오버헤드 프레스, 2 x 10, 2/0/X/0, 120초 휴식
E1: DB 사이드레터럴레이즈 1 x 15**, 2/0/X/0, 120초 휴식

**DC 스타일 정지 세트로 수행됩니다. 나열된 반복 범위에서 실패까지 훈련, 20~30초 휴식, 같은 무게로 두 번째 실패까지 훈련, 20~30초 휴식, 같은 무게로 세 번째 실패까지 훈련 완료!

2Scoot's Quads / 햄스트링 / 종아리 운동

A1: 백 스쿼트(중간 자세/힐 플랫), 2 x 10, 2/0/X/1, 120초 휴식
B1: 기존 데드리프트, 1 x 10, 2/1/X/0, 120초 휴식
C1: 행잉 레그레이즈, 2 x 10, 2/0/1/0, 120초 휴식
D1: 스탠딩 카프레이즈 머신, 2 x 15**, 2/1/X/1, 120초 휴식

**DC 스타일 정지 세트로 수행됩니다. 나열된 반복 범위에서 실패까지 훈련, 20~30초 휴식, 같은 무게로 두 번째 실패까지 훈련, 20~30초 휴식, 같은 무게로 세 번째 실패까지 훈련 완료!

2Scoot's 등 / 이두근 운동

A1: 해머 강도 풀다운(접지된 그립), 2 x 15**, 2/0/X/0, 240초 휴식
B1: 양쪽 해머 스트렝스로우, 2 x 10, 2/0/X/0, 120초 휴식
C1: 시티 DB 해머 컬, 2 x 10**, 2/0/X/0, 240초 휴식

**DC 스타일 정지 세트로 수행됩니다. 나열된 반복 범위에서 실패까지 훈련, 20~30초 휴식, 같은 무게로 두 번째 실패까지 훈련, 20~30초 휴식, 같은 무게로 세 번째 실패까지 운동끝

만약 당신이 운동 사이에 회복할 시간이 더 필요하다고 느낀다면, 3일 동안 밀기/당기기/다리 나누기 좋은 선택입니다.
결론은 밀기/당기기/다리 분할이 근육량을 만드는 가장 우수하고 다재다능한 훈련 분할 중 하나라는 것입니다. 로니 콜먼과 크리스 범스테드와 같은 절대 초보자 및 미스터 올림피아 경쟁자들에게 매우 효과적입니다. 어디서부터 시작해야 할지 모를 경우 회복 능력에 따라 3일, 4일 또는 6일 동안 밀기/당기기/다리를 분할하는 것으로 문제가 되지 않습니다.

3부: 로니 콜먼의 다리 운동

로니 콜먼은 화요일과 금요일에 일주일에 두 번 사다리, 햄스트링, 종아리를 훈련했다
평소처럼 로니는 완전히 다른 두 가지 운동으로 이 근육을 단련시켰다. 예를 들어 로니는 그의 첫 번째 주 대퇴사두근 운동을 백 스쿼트로 시작했고 두 번째 주 대퇴사두근 운동은 프론트 스쿼트로 시작했다. 로니는 이 두 종류의 스쿼트를 번갈아 하는 것이 고환수련을 예방하고 다리를 완전히 발달시키는 데 절대적으로 필요하다고 느꼈다.

로니 콜먼의 대퇴사두근 루틴 #1

연습 #1: 백 스쿼트, 3-5세트 x 4-12회
연습 #2: 레그프레스, 3-5세트 x 8-20회
연습 #3: 레그익스텐션, 3-5세트 x 8-20회

로니는 인터뷰에서 자신의 보디빌딩 경력에서 유일하게 후회하는 것은 2번 반복해서 800파운드를 쪼그리고 앉는 것이라고 말했다. 그는 적어도 5번은 보디빌딩 활동을 했다고 말했다.

무거운 스쿼트 후에 로니는 레그 프레스와 레그익스텐션에서 약간 더 높은 회수를 수행합니다.

로니 콜먼의 대퇴사두근 루틴 #2

운동 #1: 프론트 스쿼트, 4-12회 3-5세트
연습 #2: 머신 핵 스쿼트, 3-5세트 8-20회 반복
운동 #3: 워킹 런지(등쪽의 바벨), 3-5세트 8-20회 반복

로니 콜먼은 전 세계에서 유일하게 프런트 스쿼트를 사용하는 프로 보디빌더 중 한 명이다. 그래서 로니의 다리 발육이 다른 사람들보다 훨씬 잘 된 거 아닐까요?

로니가 기계 핵 스쿼트와 워킹 바벨 런지를 심하게 한 뒤에요 로니의 다리는 그의 강한 신체 부위 중 하나였기 때문에 그는 엄청난 양의 운동을 할 필요성을 느끼지 않는다. 이것은 푸시/풀/다리 분할의 큰 장점 중 하나입니다. 약한 신체 부위에 대한 훈련량을 쉽게 늘리고 강한 신체 부위에 대한 훈련량을 줄일 수 있습니다.

이제 로니의 햄스트링 루틴을 살펴보자.

로니 콜먼의 햄스트링 루틴 #1

연습 #1: 스탠딩 유니래터럴 레그 컬, 3-5세트 x 8-20회 반복
연습 #2: 스티프 레그 데드리프트, 3-5세트 x 8-20회 반복

로니의 햄스트링 운동은 사두근 운동보다 훨씬 짧습니다. 로니는 각자가 구부러진 다리와 스티브레그의 데드리프트에 앉는다.로니의 햄스트링은 확실히 그의 강한 신체 부위 중 하나였기 때문에 많은 다른 운동으로 미쳐버릴 필요가 없었다.

여기 로니의 두 번째 햄스트링 루틴이 있었다.

로니 콜먼의 햄스트링스 루틴 #2

운동 #1: 라잉 레그 컬, 3-5세트 8-20회 반복
연습 #2: 시티드 레그 컬, 3-5세트 8-20회 반복

이 햄스트링 운동은 더 간단했다: 로니는 누워있는 다리 컬과 앉아있는 다리 컬에 대해 각각 몇 세트씩을 수행한다.
당신은 또한 로니의 햄스트링이 이번 주 초에 그의 "등 두께" 운동을 매우 열심히 한다는 것을 명심해야 합니다. 데드리프트, 바벨 로우, T-bar 로우와 같은 운동은 햄스트링을 작동시키고 비록 그것이 로니가 그것들을 수행하는 주된 이유가 아닐지라도 허리를 매우 강하게 숙인다.

결론

당기기 다리 누르기

푸시/풀/다리 분할은 근육을 만드는 데 사용할 수 있는 최고의 훈련 분할 중 하나입니다. 난 로니 콜먼 같은 엘리트 보디빌더들이 이 분할을 이용해서 그들의 체격을 한 단계 끌어올리는 방식이 좋아.로니는 완전히 다른 두 가지 운동으로 일주일에 두 번 근육을 단련하기 위해 6일 동안 밀기/당기기/다리 나누기를 사용합니다. 이것은 체육관에서 고단함과 지루함을 피하기 위한 좋은 전략입니다. 보통의 보디빌더라면 로니 콜먼의 풀 트레이닝 프로그램에서 회복하는 데 어려움을 겪을 것 같지만, 그에게서 운동 디자인에 대해 배울 수 있는 TON이 있습니다. 나는 특히 로니가 근육 그룹마다 다른 전략을 사용하는 방식이 좋다.

예를 들어 로니는 가슴과 등 운동을 매우 무겁게 훈련했지만, 반복수를 늘렸고 어깨와 팔의 펌프 운동을 위해 훈련했다.
이것은 확실히 여러분만의 밀기/당기기/다리 운동에서 시도해 볼 수 있는 것입니다.
저는 로니의 열렬한 팬입니다. 그래서 여기 로니의 명언 중 하나가 여러분을 더욱 고무시킬 것입니다.
"어려운 시절이 있었고, 그런 시절이 왔을 때 저는 제 마음이 모든 것을 통제한다는 것을 알기 위해 제 정신력을 발휘했을 뿐입니다."

로니 콜먼의 푸시 운동

로니 콜먼은 매주 수요일과 토요일에 가슴과 삼두근을 단련했다. 그는 실제로 그의 "당기는" 날에 어깨를 훈련시켰지만, 나는 그것들을 간단하게 하기 위해 여기에 포함시킬 것이다. 로니 콜먼의 훈련 프로그램에서 정말 멋진 점 중 하나는 근육 그룹당 두 가지 다른 운동을 했다는 것입니다.

로니 콜먼의 가슴 루틴 #1

연습 #1: 플랫 BB 벤치 프레스, 5-15회 반복 3-5세트
연습 #2: BB 인클라인 벤치프레스, 8-20회 3-5세트
연습 #3: BB 디클라인 벤치프레스, 8-20회 3-5세트

로니의 첫 가슴 운동은 아주 간단해요. 그는 평면 벤치 프레스, 경사 벤치 프레스, 디커먼트 벤치 프레스 등 세 가지 다른 운동에서 여러 세트를 수행합니다. 각운동마다 로니는 여러 개의 워밍업 세트와 매우 무거운 무게로 한 개의 전면 작업 세트를 수행합니다.

로니 콜먼의 가슴 루틴 #2

연습 #1: 플랫 DB 프레스, 5-15회 반복 3-5세트
연습 #2: DB 인클라인프레스, 5-15회 반복 3-5세트
연습 #3: 플랫 DB 플라이, 8-20회 3-5세트

로니는 두 번째 가슴운동을 위해 납작한 아령 누르기, 경사진 아령 누르기, 납작한 아령 날리기 등 세 가지 아령 운동에 집중한다. 로니는 아령을 사용했음에도 불구하고 여전히 무거운 훈련을 하고 있다. 사실 로니는 처음 두 번의 운동으로 200파운드의 아령을 사용합니다 많은 전문 보디빌더들은 가슴 운동당 4~6개의 운동을 사용한다. 로니는 일주일에 두 번씩 각 근육 그룹을 훈련하기 때문에 두 운동 모두 가슴 운동을 3번만 합니다.
이것은 6일 밀기/당기기/다리 나누기의 장점 중 하나입니다 – 훈련 빈도가 매우 높기 때문에 운동을 더 짧게 유지할 수 있습니다.

로니 콜먼의 어깨 루틴 #1

연습 #1: 바벨 미릴터리 프레스, 3-5세트 x 8-20회
연습 #2: DB 사이드레터럴레이즈 상승, 3-5세트 x 8-20회
연습 #3: 바벨 프론트레이즈, 3-5세트 x 8-20회
연습 #4: 후방 델트펙 12, 3-5세트 x 8-20회
연습 #5: 벤트오버 DB 후면 델트 상승, 3-5세트 x 8-20회
연습 #6:  스탠딩 DB 슈러그, 3-5세트 x 8-20회

로니는 어처구니없는 볼륨으로 어깨를 단련한다. 그는 자신의 앞, 옆, 뒤 델트를 훈련하기 위해 6가지 다른 운동을 사용하고 있습니다 로니는 어깨를 단련할 때 매우 간단한 전략을 사용한다: 그는 무거운 머리 위 누르기 운동을 1번 하고 그 다음에 몸무게가 가볍고 반복력이 높은 5번의 고립운동을 한다.

필 히스, 도리안 예이츠 등 많은 보디빌더들이 훈련에 사용한 전략이다.

만약 당신이 밀기/당기기/다리를 쪼개서 당신의 어깨를 위해 여러 가지 운동을 하고 있다면, 당신은 로니를 따라하고 무거운 복합 운동 1개와 가벼운 분리 운동 몇 가지를 하고 싶을 것입니다.

로니는 두 번째 어깨 루틴에서 다른 운동을 사용하지만 전체적인 전략은 동일합니다. 확인해 보십시오.

로니 콜먼의 어깨 운동법 #2

연습 #1: 시티드 DB 오버헤드 프레스, 8-20회 3-5세트
연습 #2: 머신 레터럴 레이즈, 3-5세트 8-20회 반복
연습 #3: 기계 오버헤드 프레스, 8-20회 3-5세트
연습 #4: DB 프론트레이즈, 3-5세트 8-20회 반복
연습 #5: 케이블 스탠딩 후방 델트 풀 파트, 3-5세트 8-20회
연습 #6: 케이블 벤트오버 후면 델트 풀파트, 8-20회 반복 3-5세트

로니는 다시 한번 무거운 어깨 운동을 1번 하고, 이어서 피로 가득 찬 어깨로 펌프를 하기 위해 5번의 작은 격리 운동을 합니다. 일주일에 두 번 어깨운동을 6번 하는 것은 대부분의 보디빌더들에게는 지나친 일이지만, 유일한 로니 콜먼에게는 마법처럼 효과가 있었다.

로니 콜먼의 삼두 루틴 #1

연습 #1: 일방적인 DB French 프레스, 8-20회 3-5세트
연습 #2: 해머 스트렝스의 기계 딥, 8-20회 3-5세트
연습 #3: 스탠딩 케이블 삼두근 푸시다운, 8-20회 3-5세트

로니의 삼두근 루틴은 매우 간단합니다. 로니는 가벼운 체중과 높은 반복력을 사용하여 3가지 다른 운동을 수행합니다. 그는 이미 가슴에 많은 압박 운동을 했기 때문에, 단지 좀 더 높은 수준의 펌핑 작업으로 삼두근을 "끝내면" 된다.
내가 로니의 삼두근 루틴에서 좋아하는 것 중 하나는 그가 삼두근의 세 머리를 모두 훈련시키기 위해 세 가지 다른 운동을 사용한다는 것이다.

고중량

스트라이프는 표면 근육에서 오는 것이 아니라, 깊고 두껍고, 꽉 차며, 완전한 개인 근육의 발달에서 나옵니다. 그리고 이를 위한 유일한 방법은 배 속 깊은 곳부터 가장 바깥쪽에 있는 끈에 이르기까지 근육의 모든 섬유질을 활성화시킬 수 있을 만큼 충분히 무거운 훈련을 하는 것입니다. 이것은 최대 무게 저항으로 안쪽에서 바깥쪽으로 스트레스를 주어, 그들이 자신의 역량을 늘리기 위해 당기거나 무리하게 하는 것을 의미한다. 운동할 때마다 무거운 리프트를 타도록 하세요.

세트당 10~15회 반복 사용

모든 세트에 대해 개별 근육의 용량을 최대한 활용해야 하며, 이러한 상태를 달성하는 데 가장 효율적인 방법은 세트당 최소 10회, 그리고 종종 최대 15회입니다. 세트 첫 번째 반복부터 대부분의 작업을 개별 근육에 명령하는 것은 가벼운 무게를 사용할 때 쉽지만 충분한 스트레스가 가해지지 않는다. 그러나 무거운 체중을 가진 처음 몇 번의 반복은 특정한 근육의 수축과 확장보다는 저항력을 극복하고 조절하는 데 더 집중해야 한다. 네 번째 또는 다섯 번째 반복자가 최적의 효율에 도달하기 위해 혼자서 무거운 중량을 구부리는 근육 조정을 할 때까지가 아니다. 더 높은 재주행을 목표로 하여, 저는 근육과 체중을 알기 위해 처음 몇 번의 재주사를 사용하고 있습니다. 그 후, 저는 세트가 끝나기 전에 5~10개의 완전한 심한 수축과 연장을 받을 것입니다.

최적화된 펌핑 그러나 실패지점은 X

근육은 펌핑되고 연소되는 것을 느낄 수 있을 때만 반응하는 사람들로부터 최대의 이익을 얻고 있습니다. 하지만 그 감각이 사라지거나 관절이나 다른 근육으로 옮겨지는 순간, 여러분은 너무 지나쳤습니다. 나는 결코 실패하지 않는다. 근육이 단단하고 팽팽한 압박감에 도달하면, 저는 멈춥니다.

슈퍼세트 와 자이언트세트

내가 찾은 가장 좋은 근육의 최대 혈액량까지 끌어올리는 기술은 슈퍼셋이나 거대세트를 사용하는 것이다. 적절한 제어 능력과 무게로 한 세트만 있으면 가능합니다!—특정 근육에 거의 완벽한 혈액량을 형성하여 섬유를 통해 혈액을 밀어내어 뚜렷한 줄무늬를 제공하지만, 추가(슈퍼 또는 자이언트) 세트가 사실상 이러한 효과를 보장합니다. 게다가, 그들은 최대 혈액량을 단일 세트보다 더 오래 유지합니다. 운동도 거의 안 해서 어느 순간엔가 안 써요.

완벽한 가동범위

근육이 어떻게 작용하는지를 가장 쉽게 느낄 수 있는 방법은 전체 범위의 움직임을 사용하여 부드럽게 끝까지 뻗었다가 똑같이 수축하면서 가면서 힘을 강화시키는 것이다. 이것은 여러분이 거의 여러분이 근육과 인접한 섬유들로부터 분리되어 튀어나오라고 명령하는 것처럼 정신적으로 그 근육과 하나가 될 수 있게 해줍니다.

스트라이프 시각화

만약 여러분이 그들을 마음속으로 본다면, 그들은 올 것입니다. 모든 확장과 모든 수축과 함께, 다른 모든 섬유들을 제외하고, 개별 섬유들이 점점 더 거대해지는 것에 집중하세요. 생각을 더 크게 하면 근육이 더 커지고 눈에 띄게 분리될 것이다. 여러분의 몸은 그것의 부분의 합이라는 것을 기억하세요, 그리고 스트레칭 훈련은 각각의 개별적인 부분들에 초점을 맞추고 있습니다.

고중량

근육결은 표면 근육에서 오는 것이 아니라, 깊고 두껍고 완전하게 발달된 개별 근육에서 오는 것이며, 그것을 이루기 위한 유일한 방법은 배 속 깊은 곳에서 가장 바깥쪽 끈끈이까지 그 근육의 섬유들을 모두 활성화시킬 수 있을 만큼 충분히 무거운 훈련을 하는 것이다. 이것은 최대 체중 저항으로 안에서부터 그들을 스트레스 받게 하고, 그들이 자신의 능력을 늘리기 위해 스스로 잡아당기고 긴장하게 한다는 것을 의미한다. 운동할 때마다 더 무거운 리프팅을 해라

세트당 10-15회 사용

각각의 근육은 모든 세트에 대해 그들의 능력을 발휘해야 하며, 내가 발견한 가장 효율적인 방법은 한 세트당 최소 10회, 그리고 종종 15회까지이다. 세트의 첫 번째 반복부터 개별 근육에 작업량을 지시하는 것은 가벼운 체중을 사용할 때 쉬우나 충분한 스트레스가 가해지지 않는다. 그러나 체중이 많이 나가는 처음 몇 명의 대표는 특정 근육의 수축과 팽창보다는 저항의 극복과 조절에 더 집중해야 한다. 4회 또는 5회가 최적의 효율에 도달하기 위해 혼자서 그 무거운 무게를 구부리는 데 근육을 조정하기 전까지는 안 된다. 더 높은 평수를 목표로 하여, 나는 처음 몇 평의 평수를 사용하여 근력을 무게에 익숙하게 하고 있다. 그 후에, 나는 세트장이 끝나기 전에 5-10번의 완벽한 무거운 수축과 확장을 할 것이다.

실패지점이 아닌 최적의 펌프

근육은 펌프질을 하고 화상을 입는 것을 느낄 수 있는 경우에만 동료들로부터 최대한의 혜택을 받고 있지만, 그 감각이 퇴색하거나 관절이나 다른 근육으로 이동하는 순간, 당신은 너무 멀리 갔다. 나는 결코 실패하지 않는다. 근육이 단단하게 꽉 조이는 가압감에 도달하면, 나는 멈춘다.

슈퍼셋 및 자이언트 세트

내가 찾은 최고의 기술은 대퇴골이나 거대한 세트로 근육을 최대혈액까지 펌프질하는 것이다. 적절한 양의 조절과 무게로, 한 세트로 할 수 있다!—특이한 생김새를 주기 위해 특정 근육에 거의 완벽한 혈액량을 만들어 섬유로 눌러내지만, 추가(슈퍼 혹은 거인) 세트는 사실상 이러한 효과를 보장한다. 게다가, 그들은 한 세트보다 더 오랫동안 그 최대 혈액량을 유지한다. 어느 순간엔 그것들을 사용하지 않는 운동이 거의 없어.

동작의 전체 범위

근육이 어떻게 작용하고 있는지 느낄 수 있는 가장 쉬운 방법은 모든 범위의 운동을 사용하는 것이고, 부드럽게 끝까지 확장한 다음, 마찬가지로 수축하여 가면서 압박을 강화하는 것이다. 이것은 당신이 마치 당신이 그것의 인접한 섬유로부터 분리해서 튀어나오라고 명령하는 것처럼 당신이 정신적으로 그 근육과 하나가 되게 해준다.

근육결의 시각화

마음속으로 보면 올 것이다. 모든 연장 및 수축과 함께, 다른 모든 섬유와는 별도로, 개별 섬유에 집중하십시오. 더 크게 생각하면 근육이 더 커지고 눈에 띄게 분리될 것이다. 여러분의 몸은 그 부분의 합이고, 박리 훈련은 각각의 개별적인 부분에 초점을 맞추고 있다는 것을 기억하라.

jay Cutler - 레그익스텐션

일부 트레이너들은 무릎에 무리가 간다고 느끼기 때문에 이런 움직임은 꽤 논란이 되고 있지만 커틀러는 이점을 보고 자신에게 유리하게 이용했다. 그는 플렉스에게 훈련의 양끝에서 이 동작을 좋아한다고 말했다.
"나는 단지 무릎을 따뜻하게 하기 위해 15개의 레그익스텐션  두 세트부터 준비한다. 몇 년 동안 무거운 리프팅이 내 무릎에 타격을 입혔기 때문에, 나는 스쿼트와 다리 압박으로 넘어가기 전에 쿼드와 무릎 주위에 피가 흐르기를 원한다. 나는 또한 레그익스텐션도 끝냈다. 네 개의 무거운 세트와 방울을 가지고. 그것들로 나는 정말 각 반복수들을 폭파하고 쥐어짜는 데 집중하고 있다."

세르히오 올리바 – 백 스쿼트 또는 프론트 스쿼트

무대에서 아놀드 슈워제네거를 이긴 마지막 남자에게서 배울 기회가 있다면, 관심을 기울인다. 올리바는 1960년대 후반에 이길 수 있는 사람이었고, 그 이후 수십 년 동안 그의 체격은 존경 받아왔다. 그는 바벨과 프론트 스쿼트가 하체를 발달시키는 것을 도와준다고 인정했다. 그는 플렉쉬가 이 고전적인 움직임의 양쪽 버전을 모두 좋아하는 팬이라고 말했다.
"백 스쿼트와 프론트 스쿼트가 내 다리를 만들었다. 고중량스쿼트를 3회 정도하면 무거워지지만, 그 다음엔 20세트로 끝난다고 말했다.

Samir Bannout – Hack 스쿼트

1980년대에 다섯 명의 남자가 올림피아에서 우승했다. 그 우승자들 중 한 명은 사미르 배너트였고, 그 해에 그가 무대에 올려놓은 가장 큰 자산 중 하나는 그의 다리 모양이었다.
이것은 스쿼트를 해킹한 것으로 인정되었고 그가 느낀 방법은 추가적인 보상을 제공했다. 83년 챔피언은 플렉스에게 그가 최고의 이익을 위해 어떻게 그것들을 수행했는지 설명했다. 그는 "마지막 회원의 휴식이 필요할 때까지 핵 스쿼트나 레그프레스를 절대 잠그지 않는다"고 말했다. 쿼드에 지속적인 긴장감을 유지하고 싶다고 말했다.

로니 콜먼 – 레그 프레스

로니 콜먼은 2,300파운드의 놀라운 다리 프레스 세트로 유명하다. 실제 톤을 옮기는 것은 놀라운 업적이긴 하지만, 8번이나 산도우 상을 받은 이 선수는 실제로 그런 목적으로 그것들을 사용하지 않았다. 콜먼톨드 플렉스(Collemantold Flex)는 허벅지 앞부분을 위한 대퇴부의 일부로 이것을 하는 것을 좋아했다.
"내장과 측두근을 때리고 싶으면 스쿼트나 핵스쿼트로으로 다리를 짝지으시오. 많은 보디빌더들은 쿼드나 햄스트링과 같은 적대적인 근육 집단을 세팅하는 것을 지지하지만, 그것은 지속적인 펌프를 무효로 한다. 쿼를 펌프질하고 태우려면 쿼드 운동을 두 번 하도록 하라."

Phil Heath – 워킹 런지

이 운동은 콜먼과 더 잘 연관되어 있을 수 있지만, 그는 그것을 햄스트링에 사용했다. 필 히스는 그것을 쿼드의 마무리 작업으로 사용했다. '선물'은 엄청난 유전학으로 축복받았을지 모르지만, 그는 확실히 경쟁할 때 자신이 최전방과 중심이라는 것을 확실히 하기 위해 열심히 훈련했다. 그는 플렉스에게 마지막에 이런 행동을 하는 것이 그를 밀어내는 데 도움이 되었다고 말했는데, 이것이 그가 무대에서 그렇게 지배적인 이유 중 하나일 수도 있다.
"이거 내가 가지고 나가, 내 마무리야. 이 연습의 강도는 형태에 집중하고 쉴 틈 없이 계속 전진하는 데서 온다."