방구석헬창의 v-log

모빌리티 대 워밍업

우선 모빌리티 개선을 위한 스트레칭(기본 용량)과 훈련 또는 경쟁을 위한 스트레칭(Warming for the baseline capacity)을 구분해야 합니다. 이 두 가지는 관련이 있지만 매우 다르기 때문입니다. 모빌리티/유연성을 위해, 저는 정적 스트레칭을 평생 좋아한답니다. 복잡한 정보와 불필요한 완곡어인 '총동원'을 보며 웃음이 절로 나오고, '스트레칭'이라고만 부르던 옛날을 떠올린다.

성인으로서 이동성을 발달시키는 것은, 특히 운동 경험이 풍부하지 않거나 오랜 시간 동안 앉아서 생활하는 것은, 힘들고 느리며 영혼을 짓누르는 노력입니다. 갓난아기로서 매일 스트레칭을 할 수 있는 선견지명이 있는 것이 훨씬 쉽고 포장에서 바로 나오는 자연스러운 운동 범위를 보존할 수 있습니다. 그러나 현재로서는 선택할 수 있는 옵션이 아닙니다. 따라서 이 프로세스를 수락하기만 하면 됩니다.

앞에서 말했듯이, 정적 스트레칭은 근육의 유연성과 결과적으로 관절의 운동 범위를 향상시키는 효과적인 방법입니다. 그것은 단연코 가장 일반적인 방법이며, 다른 어떤 이유보다도 오랫동안 운동선수, 댄서, 그리고 비틀림 연주자들에게 고용되어 왔다: 그것은 효과가 있다. 그것의 효과를 주장하는 것은 명백한 모순이다. 이것은 보충적인 의미에서 도움이 될 수 있는 새로운 것들이 없다는 것을 의미하지는 않지만, 오래된 자전거 안 튜브에 몸을 묶는 것은 시도와 진실의 대용품은 아니다.

유연성 향상을 위한 정적 스트레칭은 훈련 후 및/또는 적어도 어느 정도 따뜻할 때 하는 것이 좋습니다. 다른 때 스트레칭은 아프지 않을 거야, 그렇게 효과적이지 않을 거야. 추가 시간에 스트레칭을 할 수 있는 경우, 스트레칭을 더 많이 할수록 원하는 결과를 더 빨리 얻을 수 있습니다.

스트레칭을 점진적으로 완화하고 상호 억제를 위해 길항근을 수축시키면서 전체적으로 긴장을 풀도록 노력하세요. 예를 들어, 햄스트링을 스트레칭하는 경우 사분면에 힘을 주어 길항제 수축이 작용제(햄스트링)의 긴장을 더 완화시킵니다.

기본적으로 어느 시간 동안이나 스트레칭을 유지하십시오. 그게 짜증나는 말인 건 알지만, 연구 결과 거의 모든 게 잘 된다는 데 동의해요. 개인적으로는 30초에서 60초를 추천하고 싶습니다. 지루함에서 머리카락을 뽑고 싶지 않고 더 견딜 수 있다면 더 좋을 것이다. 또 다른 옵션은 확장할 때마다 여러 세트를 수행하여 더 많은 시간을 축적하는 것입니다. 각 세트는 더욱 유연해질 것입니다.

워밍업

그러니 만약 여러분이 몸을 바짝 조이고 제가 단지 정적 스트레칭이 유연성에 좋다고 인정했다면, 정적 스트레칭을 준비운동의 일환으로 하는 것은 어떨까요?

첫째, 정적 스트레칭은 몸에 온기에 영향을 주지 않습니다. 워밍업 중 일부는 문자 그대로 워밍업이다. 체온이 증가하면 CNS와 모터 장치 사이의 통신이 개선된다는 것을 의미한다. 근육이 더 느슨해진다는 느낌만이 문제가 아닙니다.

둘째, 아까 말씀드렸듯이 아직 몸이 따뜻하지 않다면 정적 스트레칭을 통해 효과가 크지 않을 것입니다. 역동적인 움직임은 훈련을 위한 움직임의 범위를 개선하면서 따뜻해질 것입니다. 따라서 그것은 보다 논리적인 접근입니다.

셋째, 네, 폭발성과 자기 수용력을 줄일 수 있습니다. 역도의 최대 능력에서 우리가 원하는 두 가지입니다.

이제, 언제나 그렇듯이 예외가 있습니다. 큰 근육들은 꽤 명백합니다: 어떤 이유로든 여러분이 훈련하는 동안 무엇을 하든지 간에 근육의 잠재적인 신경 장애는 문제가 되지 않을 것입니다. 팔뚝은 팔뚝, 어깨 거들, 랫은 어깨 운동 범위, 종아리는 발목 롬 운동 등이 대표적이며, 정적 스트레칭은 전혀 문제가 없으며 워밍업 시 사용할 염려가 없습니다.
또 다른 예외는 보다 전역적인 예외입니다. 이동성이 극도로 제한되는 비교적 새로운 리프터인 경우 정적 스트레칭을 통해 다른 워밍업 요소 외에도 약간의 움직임을 줄일 수 있습니다. 사실, 세트 사이 간격도 넓힐 수 있습니다. 따뜻해질수록 점점 더 도움이 될 것입니다. 우리가 말하는 신경 장애는 극히 미미합니다. 그리고 그것이 조금 더 의미심장했다 하더라도, 만약 여러분이 이렇게 융통성이 없다면, 여러분은 그것에 의해 실제로 영향을 받을 수 있을 정도로 높은 수준에서 들어올려지지 않을 것입니다.

방법 & 시기

만약 여러분이 준비운동의 일부로 정적 스트레칭을 하고 있다면, 한 가지 기본적인 규칙: 먼저 준비운동을 하세요! 즉, 정적 스트레칭을 하기 전에 단순 작업(줄넘기, 조깅, 사이클, 줄넘기 등), 모션 드릴의 동적 범위, 근육 활성화 작업(옆구리, 회전근개, 몸통 등)과 같은 다른 모든 준비 활동을 수행합니다. 여러분은 근육에 무리가 가지 않고 이후의 훈련을 위해 개선된 ROM을 얻을 수 있도록 실제로 스트레칭을 할 준비가 더 잘 되어 있을 것입니다.

1. 나는 모빌리티 훈련이 싫다. 헬스장에 도착하면 30분 동안 비싼 강아지 장난감 위에서 뒹굴지 말고 들어올리고 싶어요. 나는 그것에 관한 책을 읽지도 않고 고무줄로 몸을 묶는 사람들의 영상을 들여다보지도 않는다. 50달러짜리 말미잘 위에 누운다는 건 내 관심 밖이야

2.이 기사의 어떤 것도 획기적인 것이 아니며  Catalyst Athletics 또는 퍼포먼스 코너에 게시된 기사를 읽었을 경우 찾을 수 없는 것도 없습니다. 이 안에 있는 것이 새로운 것은 결코 아닙니다. 단지 주제에 대한 혐오감 때문에 읽고 싶을 뿐입니다.

솔직히 말해, 올림픽 역도 종목에서 모빌리티가 좋아지는 것은 스포츠에 참여하는 사람들의 약 95%에 도움이 될 것입니다. 네, 하이퍼모빌을 하는 사람도 있어요. 저는 이 사람들을 몇 번 본 적이 없지만, 분명히 여러분이 그들 중 한 명이라면 이 글을 읽을 필요가 없을 것입니다. (하지만, 팔을 조이기 위해서는 아마도 컬을 좀 해야 할 것입니다.) 저는 이미 이동성이 뛰어난 20대 남성들이 45분 동안 모빌리티 작업을 하고 20분 정도 실제로 힘든 리프팅을 하는 것을 직접 지켜보았습니다. 그렉이 보낸 이 글에서 워밍업에 대해 읽어보시기 바랍니다.

Google의 "역도 모빌리티"만 있으면 0.5초 이내에 6,94만 번의 조회 수를 기록할 수 있습니다. 내가 하지 않을 일은 정해진 계획으로 너의 시간을 낭비하는 거야. 내가 이 일을 하지 않는 이유는 당신이 따르지 않을 확률이 높기 때문이고 왜 나에게 효과가 없을지도 모르는 일을 당신에게 하는 거죠? 우리 모두 서로 다른 관심분야를 가지고 있고, 내가 언급해야 할 것은 당신을 괴롭히지 않을 수 있는 것이다. 제가 할 일은 저와 함께 훈련한 동료들에게 도움이 되는 아이디어나 도움을 줄 수 있는 것들을 주는 것입니다.

내가 원한 건 그저 헐렁하고 움직이는 것뿐이었어 내가 그걸 하는 동안 완전한 광대 신발처럼 보이진 않았지 제가 찾은 몇 가지 사항은 다음과 같습니다.

1. 실제 훈련을 하기 전에 세션 시간 동안 긴장을 푸십시오. 그렉이 바로 이 주제에 대한 기사를 썼고, 이 기사는 여기에서 찾을 수 있습니다.

2. 말도 안 되는 일이지만, 실제로 가벼운 동작으로 몸을 풀고 몸을 움직일 수 있습니다. 예를 들어, 오늘 스내치를 훈련하고 있다면 근육 스내치 + 프레싱 스내치 밸런스 + 삿츠 프레스가 좋은 워밍업이 될 것입니다. 실제 세션에서 매우 가볍고 부담스러운 것은 없습니다. 희한하게도, 그렉은 여기에 이것에 대한 기사를 쓰기도 했어요.

3. 세트 사이사이에 스트레칭을 합니다. 이건 나에게 최고의 일이야. 러시아 베이비 메이커, 발목 이동 작업 또는 리프트 사이에 필요한 모든 작업을 수행하는 것은 세션 진행 시에만 도움이 될 것입니다. 게다가, 페이스북을 2분마다 확인하는 도구처럼 보이지 않을 거예요.

4.스내치를 앉아서 받습니다. 그건 끔찍하게 들리니 내가 설명할게. 의심할 여지 없이 낚시는 신규 또는 타이트 리프터에게 유지되기 더 어려운 위치 중 하나이므로, 이를 완화하기 위한 방법은 실제로 3카운트 동안 스내치 위치에 앉는 것이다. 이것은 여러분의 이동성에 도움을 줄 뿐만 아니라, 여러분이 그 위치에서 더 편안함을 느낄 수 있게 해 줄 것입니다. 
5. 일상 활동에 적합하도록 노력하세요. 식기세척기를 내리거나 회의에 몇 시간씩 앉아 있거나, 하기 싫은 일을 우리는 매일 한다. 나는 당신이 그것을 하는 동안 어떻게든 이 활동들에 어울릴 수 있는 어떤 바보같은 스트레치가 있다고 장담한다. 저번에 스파이더맨 런지를 하면서 타일 바닥을 손으로 닦고 있었어요. 한 번에 두 가지 비참한 활동을 하는 것은 어떨까요?

처음에 말씀드렸듯이, 여기엔 새로운 게 없고, 전에도 여러 번 다뤄진 적이 있습니다. 저는 단지 지난 몇 년간 두드러진 것들에 다가가려고 노력하고 있습니다. 그리고 저를 믿으세요, 저는 지난 몇 년 동안 이것이 미친 짓이 되어버린 것 때문에 어떤 종류의 이동 작업도 하기 싫어합니다. 저와 함께 훈련한 몇몇 친구들은 몇 주 동안 리프트 사이에 스트레칭을 하기 시작했으며, 이미 엄청난 향상을 볼 수 있습니다. 세금 내고 자동차 기름 갈아주는 것 같이 우리가 해야 할 일이라는 사실을 믿으세요. 그러면 더 나은 리프터가 될 거라고 거의 장담할 수 있어요.

레벨 1: 모빌리티 드릴

모빌리티 운동은 관절의 기분을 좋게 하고, 고중량 리프트에서 잘 움직이고 좋은 형태를 이루는 능력을 증가시킵니다. 따라서 교육 세션에 밀도를 더하기 위한 우수한 엔트리 레벨 필러가 됩니다.

당신이 처방한 휴식 기간은 1분이라고 가정해 봅시다. 리프트를 완료하면 즉시 5-10회 주행으로 이동 훈련을 시작합니다. 실패에 가깝지 않습니다. 남은 기간이 남아 있다면 다음 세트를 준비하세요. 휴식 시간을 모두 사용했다면 바로 다음 세트로 이동합니다.

무겁고, 지방을 태우고, 힘을 기를 수 있도록 여러분의 관절을 관리하세요!

다음은 모빌리티드릴의  몇 가지 예입니다.

밴드 스트레치
스파이더 런지 위드 T로테이션
메디슨 볼 토르소 로테이션
스탠딩 힙 서클

레벨 2: 칼리스테닉과 라이트 플라이오 메트릭스

일단 여러분이 모빌리티 향상의 이점을 느끼면, 다음 단계는 여러분의 심박수와 복합적인 훈련 세션 스트레스를 증가시키는 것입니다. 기초체중 미용체조와 가벼운 플리메트릭은 근력운동 사이에 휴식을 취할 때 운동 중에 수행할 수 있는 작업을 상당히 증가시킨다.

다음은 칼리스테닉과 플라이오매트릭스 운동 예시입니다

보디웨이트 스쿼트
푸시업
벤트오버 스케퓰라 슬라이드
점프 잭
줄넘기

스트렝스 세트를 완료한 직후 30-60초 동안 선택한 바디웨이트 운동을 수행합니다. 다음 스트렝스 세트를 시작하기 전에 30초 더 쉬세요.

요점은 다음과 같습니다. 상체 강도 세트 간에 하체 역학을 수행하고, 하체 스트렝스 세트 간에는 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 이것은 실제 힘 움직임을 수행하는 근육을 지치지 않고 작업 속도를 높게 유지한다.

레벨 3: 저중량 트레이닝세트

최종 밀도 작성기는 더 무거운 스트렝스세트 간에 가벼운 스트렝스로 운동을 사용합니다. 이 장치는 중량 충전기와 동일한 방식으로 프로그래밍됩니다. 중력 충전기 사이에 30~60초 정도의 충전기 작업이 있고, 다음 중력 충전기를 시작하기 전에 30초 정도 더 휴식을 취합니다.

하반신운동을 상반신 운동과 쌍으로 구성하며, 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 예를 들어, 여러분의 무거운 하체 힘 운동이 데드리프트라고 가정해봅시다. 세트 간 시간 동안 가벼운 아령 벤치 프레스 또는 아령 행을 수행합니다. 무거운 벤치 프레스나 로우는 저중량 케틀벨 스윙이나 고블렛 스쿼트와 짝을 이룬다.

다음은 저중량세트로 추천하는 운동입니다

고블렛 스쿼트
주전자벨 스윙
터키쉬 겟업
덤벨 벤치 프레스
덤벨 바벨로우

적당하고 합리적 유지

이런 종류의 프로그래밍을 하는 주된 목표는 지방 감소라는 것을 기억하는 것이 중요하다. 몸에 추가적인 스트레스를 도입하는 것은 에너지를 사용하는데, 이것은 근육의 증가와 지방 손실로 이어집니다. 하지만, 이것은 최대 강도 상승에 도움이 되지 않습니다. 이를 염두에 두고 스쿼트, 벤치 프레스, 데드리프트, 로우, 오버헤드 프레스 등의 큰 힘을 최대 1회의 70-80% 범위에 넣습니다. 8~11회 반복하면 거의 들어올릴 수 있는 무게입니다.

하지만 중요한 것은 다음과 같습니다. 이런 훈련 방식에서는 실패하는 것을 추천하지 않는다. 각 세트의 끝에 최소 2~3회 반복하여 "탱크 안에" 보관하십시오. 이러한 세트의 리다이얼을 하면 향후 세트의 퀄리티가이 저하될 수 있으며, 이는 더 적은 반복 작업, 더 적은 작업, 더 적은 칼로리 소모량을 의미합니다. 피로가 누적돼 무게가 너무 많이 나가게 되면 안전성과 진행률이라는 명목으로 무게를 낮춘다.

1. 천천히 시작하고 쉬는 날을 기억하라.

어두운 달 동안 인내심을 갖고 기다리던 따뜻한 날씨의 모든 활동에 바로 뛰어들고자 하는 유혹이 있지만, 천천히 시작하고 쉬는 날을 통합하는 것이 핵심이다. 첼시 롱 MS CSC에 따르면 "어떤 프로그램이든 시작할 때는 활동일 사이에 1~2일 정도 휴식을 취해야 한다"고 한다. 이것은 새로운 체육관 일과, 조직적인 스포츠, 심지어 달리기나 하이킹을 위한 것이다.

"연일 활동하면 부상의 위험이 증가하고, 아플 때는 하기 어렵습니다."라고 그녀는 말합니다.

여러분의 몸은 그들의 힘과 에너지 저장고를 회복하고 재건하기 위해, 특히 겨울 내내 이러한 특별한 활동을 하지 않은 후에, 그 날이 필요할 것입니다.

주요 활동을 수행하는 중이지만 몇 주 또는 몇 달 동안 심각한 활동을 수행하지 않았습니까? Long은 부드럽게 다시 그것을 부드럽게 할 것을 권고한다. "걷기/걷기 프로그램을 시작하는 것에 대해 생각해 보세요; 1분에서 3분 동안 걷기 간격을 번갈아 가며 달리기를 하세요,"라고 롱은 제안합니다. 여러분은 여전히 밖에서 달리고 날씨를 즐길 수 있지만, 그것이 준비되지 않은 반복적인 행동으로 여러분의 몸, 근육, 그리고 관절에 부담을 주지 않을 수 있습니다. 간단히 말해서, 적절한 휴식을 취하고 여러분이 좋아하는 활동을 다시 완화함으로써 천천히 시작하고 강하게 마무리하세요.


2. 몸 푸는 것 잊지 마세요.

만약 여러분이 준비운동을 빼먹은 적이 있다면, 여러분은 혼자가 아닙니다. 비록 그것이 여러분이 가장 좋아하는 활동을 바로 시작하는 것을 유혹할 수 있지만, 준비 운동은 부상을 예방하는 많은 이점을 가지고 있다는 것을 기억하세요. 하지만 걱정하지 마세요, 여러분의 몸을 운동할 준비를 하는 데 많은 시간이 걸릴 필요는 없어요. 롱씨는 "예열은 활성화 운동과 역동적인 운동을 모두 포함하여 대략 5분에서 7분 정도가 되어야 한다"고 말한다. 핵심은 여러분의 몸을 "따뜻하게" 하는 것인데, 이것은 피가 여러분의 근육으로 꾸준히 흐르고 있고 움직임의 범위가 더 좋다는 것을 의미합니다.

긴 권장 사항:

활성화 트레이닝(밴드 포함 또는 없음): 브리지, 사이드 플랭크, 클램셸, 측면 보행.

다이내믹 워밍업: 로우 레벨 플리메트릭(점핑 잭, 하이 무릎, 버트 키커, 프론트 레그 스윙, 횡방향 레그 스윙, 회전과 함께 런지)
부상을 제한하려면, 전면적인 움직임으로 워밍업을 시작하지 않는 것이 가장 좋습니다. 처음의 움직임이 느리고 안정적인지 확인한 후 점차 속도를 높입니다.

3. 스트렝스 훈련 절차 통합

근력 훈련은 마른 근육을 만들고 신진대사를 높이는 것으로 잘 알려져 있지만, 부상 예방에도 효과적인 도구이다. 롱은 부상 방지 프로그램에 참여하기 위해 체력 훈련을 장려합니다. 결국, 여러분은 여러분이 계획하고 있는 활동에 충분히 강해야 합니다.

롱 교수는 "힘과 지지, 안정성의 기반이 없다면 부상 위험이 높아질 뿐 아니라 책임감, 즐거움, 지속가능성까지 떨어질 것"이라고 말했다. 비록 Long이 일주일에 2~3번씩 힘 프로그램을 권하지만, 여러분이 처음 시작할 때는 그 계획을 고수하세요. "지금은 모든 피트니스 작업 중 가장 중요한 시기이며, 성공하기 위해서는 올바르게 수행되어야 합니다."

몸 전체에 힘을 기르면 코가 튼튼해지고, 균형이 좋아지고, 관절이 보호되며, 뼈가 튼튼해집니다. 이것은 여러분이 다칠 가능성을 낮춰줍니다. 만약 여러분이 힘 훈련 루틴에 익숙하지 않다면 여러분에게 가장 좋은 힘 프로그램으로 여러분을 안내할 수 있는 숙련된 운동 전문가에게 손을 내미는 것이 좋은 생각일 수도 있습니다.

여기 롱이 고안한 기본 근력 훈련 루틴이 있다. 이 운동을 위해 롱 씨는 10~15회 반복으로 2~3세트를 할 것을 권한다.

코어 강도: 플랭크, 사이드 플랭크, 데드 버그
고관절 강도 및 안정성 : 교량, 외다리, 조개껍질
하체 및 싱글 레그 강화/안정성: 원레그/쌍다리 스쿼트, 홑다리 데드 리프트, 스텝업, 런지
상체 강화: 줄과 풀다운은 자세에 좋기 때문에 달리기 선수들은 이것을 필수로 삼는다.

4. 스트레칭

올바르게 했을 때, 스트레칭은 균형을 개선하고, 강성을 줄이며, 순환을 개선하며, 안정성과 유연성을 증가시키며, 관절 운동 범위를 장려하는 것으로 나타났다. 이러한 모든 이점들은 더 나은 운동 성과와 긍정적인 운동 경험에 도움을 줍니다; 여러분의 근육을 가장 상처에 강한 상태로 만듭니다. 활동적인 사람들에게 롱은 정적 스트레칭과 동적 스트레칭이라는 두 가지 스트레칭 기술을 추천한다.

동적 스트레칭은 스윙이나 튕김과 같은 동작으로 수행되며, 정적 스트레칭은 움직이지 않고 수행되며 운동 후 가장 잘 수행되기 때문에 운동 전에 수행해야 한다. "두 가지 스트레칭 방법 모두 각 근육 그룹에 대해 30초에서 60초 동안 수행해야 합니다." 롱이 설명합니다. 여러분은 30초에서 60초 동안 움직이거나 그 시간 동안 스트레칭을 하고 있습니다.

그리고 스트레칭할 때 여러분의 몸의 소리를 듣는 것은 중요합니다. "당신은 스트레칭과 가벼운 불편함을 느껴야 하지만 결코 아프지 말아야 합니다." 롱이 설명합니다. 만약 통증이 느껴진다면, 스트레칭의 길이를 다시 누르세요.

5. 모빌리티 향상 및 폼 롤러 잡기

딥티슈 마사지를 받는 것과 비슷하게, 거품 굴리는 것은 근육 건강과 운동 능력을 향상시키기 위해 찾는 모든 사람들에게 친구입니다. "폼을 굴리는 것은 이동성과 움직임의 범위를 돕기 위해 사전, 사후 또는 운동 중 어느 시점에서도 할 수 있습니다."라고 Long은 말합니다.

거품을 굴리는 것은 근육의 매듭을 풀어줄 뿐만 아니라 근육 그룹이 더 효율적으로 수축할 수 있게 해준다. "이것은 움직임의 범위를 늘리기 위해 근육의 이동성을 증가시킬 수 있을 뿐만 아니라 관절의 팽팽한 근육으로 인한 긴장을 줄여줍니다,"라고 그녀는 말합니다.

구르는 동안, 롱은 최대 결과를 위해 각 근육 그룹을 30초에서 60초 동안 일할 것을 권장합니다.

이제 여러분이 효과적인 부상 예방 시즌을 위한 도구를 가지고 있기 때문에, 여러분은 자신 있게 여러분이 가장 좋아하는 운동 루틴으로 향할 수 있습니다!