방구석헬창의 v-log

영양소 결핍증이 있군요

남자로서 여러분의 몸은 고성능이고 복잡한 기계이며 적절한 주의가 필요합니다. 대부분 "건강한" 선택을 하는 것만으로는 충분하지 않다. 영양소 결핍은 테스토스테론 수치를 낮게 만들 수 있다. 예를 들어, 아연의 차선의 수준은 테스토스테론 수치를 낮게 만들 수 있다. 아연은 테스토스테론과 프로락틴을 생산하는데 필수적이다. 이것은 또한 전립선 유체의 생성에 중요한 요소이고 심각한 결핍은 시상하부의 원인이 될 수 있습니다.

어떤 경우에 심각한 결핍 증상이 아니라면 검사 없이 영양결핍 여부를 알기가 항상 쉬운 것은 아니다. 쇠고기, 견과류, 오트밀, 시금치, 버섯 그리고 굴과 같은 음식들은 상당한 양의 아연을 함유하고 있다. 각 마크롱 영양소 범주에는 이러한 필수 영양소를 함유한 식품이 있으므로 잘 둥글게 하는 식단이 필수적입니다.

"채소를 먹어!"는 여러분이 어렸을 때 들어봤을 수 있는 고전적인 진술이고 그들이 옳았습니다. 많은 영양소 결핍은 매 끼니마다 간단히 한 손바닥 가득 야채를 먹음으로써 피할 수 있다.

단백질을 충분히 섭취하지 않는군요

이것은 여러분이 힘을 얻고, 근육을 만들고, 운동으로부터 회복하는 것을 막아줄 것입니다. 좋은 기준점은 남성으로서 단백질 섭취가 하루에 3, 4회 정도 먹고 활동한다고 가정했을 때 각각의 손바닥의 둘레와 두께가 약 2배가 되어야 한다는 것이다. 참고로 근육을 만들고 힘을 얻는 당신의 능력은 건강한 테스토스테론 수치를 나타낸다. 역도 마찬가지입니다.

당신은 잘못된 종류의 탄수화물을 먹는다.

탄수화물은 땅에서 나와야 한다. 내 말은 당신의 탄수화물 대부분은 가능한 한 원래의 형태에 가깝게 소비되어야 한다는 것이다. 감자칩 대신 실제 감자를 먹는다. 볶음밥 대신 찐 양념밥을 먹는다. 스포츠 바에서 뜨거운 날개를 먹는 대신, 음, 여러분은 그 생각을 알 수 있습니다.

당신은 꾸준히 운동을 하지 않습니다.

움직임은 약이다. 운동은 테스토스테론의 최적화에 역할을 한다. 격렬한 운동은 운동 중 그리고 운동 후에 테스토스테론과 엔도르핀 세로토닌과 도파민의 방출을 촉진한다. 이것은 자신감, 즐거움, 만족감을 증가시킨다.

여러분은 여러분이 더 강하고 건강한 자신의 모습이 되기 위해 노력하고 있다는 것을 알기 때문에 기쁨과 만족을 느낍니다. 운동은 또한 정신 집중, 더 많은 에너지 생산, 그리고 활력을 증진시킵니다. 내가 펑크에 빠질 때마다, 멋진 운동은 항상 나를 긍정적인 정신 상태로 만듭니다. 마치 누군가가 내 혈관에 카페인을 주입하고 그날을 이겨내고자 하는 갈증이 되살아나는 것 같다.

당신은 충분히 자고 있지 않다.

잠은 의심할 여지 없이 마법의 총알이다. 테스토스테론 촉진제나 대량 시판된 보충제보다 회복에 더 중요하며, 더 나은 결과를 얻을 수 있을 것이다. 단순히 잠을 우선시하는 것만으로 체지방이 더 많이 빠지고, 근육이 더 자라고, 운동으로부터 더 잘 회복되고, 직장과 침실에서 그들의 성과를 향상시킨 수많은 남성들을 지도해 왔습니다. 나는 그것이 왜 미래 기사에 있는지 자세히 알아볼 것이다.
수면은 개인적으로 제가 일에 더 잘 집중하고, 더 빨리 날씬해지고, 운동으로부터 더 잘 회복하도록 도와주었습니다.

여러분의 사고방식은 연약하고 훈련되지 않았습니다.

퍼즐의 중요한 부분은 여러분이 매일 여러분 자신에 대해 생각하는 것입니다. 그것에 대해 실수하지 마세요, 긍정적인 사고방식은 여러분이 매일 그것을 훈련시키는 데 필요한 근육입니다. 당신의 마음은 정원 같아요. 꽃(긍정적 생각)을 심지 않으면 잡초(부정적 생각)가 저절로 자라게 된다. 긍정적인 생각은 뇌의 코르티솔을 감소시키고, 수면, 소화, 성욕, 기억력을 조절하는 데 도움을 주는 세로토닌을 방출한다.

매일매일 여러분은 여러분에게 동기를 부여하고 영감을 주는 메시지를 들어야 합니다. 몇 시간마다 제 목표에 집중하기 위해 무언가를 듣는 날도 있었습니다. 지금 나는 언젠가 그것이 필요없을 지경에 이르렀지만 여기까지 오는데 많은 노력이 필요했어. 여러분의 마음가짐은 여러분을 왕이나 양이 되게 할 것입니다.

많은 사람들에게 지성된 근육통, 즉 DOMS는 훈련과 함께 가는 병적인 즐거움이다. 물론, 앉거나 서거나 계단을 오르내리거나 머리를 긁거나 재킷을 입을 수는 없지만, 적어도 넌 그것을 얻었잖아!
그러나 웨이트룸 밖에서는 DOMS가 더 논쟁적인 주제다. 한편, 많은 트레이너들은 효과적인 운동의 표시로 그것을 사용하는 방식에 반대한다. 반면에, 연구원들은 무엇이 그것을 생산하는지 완전히 동의하지 않았다. 한 이론은 강도 높은 훈련으로 인한 젖산 방출이 근육 pH의 변화를 유발하고, 그 결과 근육의 신경 자극을 감소시키고 움직임이나 압박 중에 통증을 유발한다는 것이다. 또 다른 이론은 현미경으로 본 근육 구조의 왜곡에서 증명되었듯이 DOMS의 근본 원인으로 근육 미세 손상에 초점을 맞추고 있다.
해부학적 근본 원인이 무엇이든 DOMS가 언제 발생할지 비교적 쉽게 예측할 수 있다.근육들이 긴장된 상태에서 새로운 움직임이나 무거운 짐, 또는 대사 스트레스 요인과 많은 양의 시간과 같은 것을 접하는 것을 볼 때, DOMS는 대개 수평선에 있다.

흥미롭게도, 높은 수준의 경쟁 선수들은 이틀간의 강도 높은 훈련을 받고도 현장 특유의 통증을 경험하지 못하는 지경에 도달할 수 있을 것으로 보인다. 불행히도, 나머지 사람들은 아마도 DOMS를 완전히 이길 수 없을 것이다.
하지만 좋은 소식이 있다: 정확히 제거되지는 않더라도, 몇 가지 간단한 기술로 통증을 조절할 수 있다. 만약 그들 중 몇몇이 친숙해 보인다면, 그것은 교육 생활에서 가장 간과되는 요소인 전반적인 회복을 촉진할 수 있는 잘 알려진 방법이기 때문이다. 다음번 힘든 운동 후에 "떨어져서 일어날 수 없어" 팔찌가 필요하지 않게 하기 위한 나의 최선의 해결책이 여기 있어.

근육통을 없애는 6가지 방법

1. 폼 롤링

폼롤링은 많은 사람들의 피트니스 도구상자에서 중요한 회복 기법이 되었고, 그럴만한 이유가 있다. 내 경험으로는 운동 후 통증에 도움을 주기 위해 기본 스트레칭보다 훨씬 더 많이 한다. 조직의 압착과 굴림은 유체의 움직임과 치유 과정을 자극하여 근육의 유연성을 향상시키는데 도움을 준다. 지옥처럼 아프지만 큰 차이가 난다.

폼 롤링 규칙:
타이트한 곳은 더 사용해라
약한 곳에서는 천천히 가라.
숨쉬는 거 잊지 마

2. 운동 후 식사하기

근육은 회복하기 위해 영양분을 필요로 한다. 이것은 분명해 보일지 모르지만, 얼마나 많은 사람들이 그것을 마음에 담아두지 않는지는 종종 놀랍다. 많은 경우, 염증과 소화기 질환을 최소화하는 단백질이 풍부한 음식으로 통증을 완화시킬 수 있다.
간단한 규칙은 단백질과 천천히 흡수되는 탄수화물로 구성된 운동 후 30~40분 이내에 양질의 식사를 섭취하는 것이다. 몇 시간 후에 상당한 양의 단백질과 지방으로 이것을 따라라.

3. 안엡섬 소금 목욕하기

뜨거운 목욕은 운동 후 근육을 풀어주는 환상적인 방법이다. 용액 속 마그네슘이 피부를 통해 흡수되어 통증을 줄이고 근육 기능을 향상시키기 때문에 엡섬염으로 뜨거운 목욕이 더욱 좋다. 물의 열과 부력은 또한 혈액의 흐름을 빠르게 하므로 긴장을 풀고 숙면을 취하는데 도움이 된다.
엡섬소금은 물 한 통에 4분의 3컵으로 가장 잘 녹는다. 물을 휘둘러서 녹았는지 아니면 과립 위에 앉을 것인지 확인해라. 목욕 시간을 약 30분으로 제한한다. 만약 당신이 따뜻한 기후에서 산다면, 시원한 물을 선택하라.

4. 잠을 더 자다

수면은 훈련과 회복의 가장 간과되는 측면이다. 대부분의 평균적인 생명체들은 보통 사람들과 마찬가지로 매일 7-8시간의 수면을 필요로 한다. 하지만, 열심히 훈련하는 운동선수들은 최적의 회복을 보기 위해 밤마다 10시간 정도의 수면을 필요로 할 수 있다. 하지만 실제로 그렇게 많은 돈을 버는 많은 사람들을 찾길 바랄게!
첫 잠에서 깬 아침에 쉬었던 심박수를 확인하는 것은 회복을 시험하는 좋은 방법이다. 60-80 BPM 사이의 심박수는 좋고, 그것보다 낮으며, 그것보다 더 높은 심박수는 여러분이 더 많은 수면을 필요로 한다는 것을 나타낼 수 있다.

수면 개선 방법:
심호흡을 하고 천천히 호흡한다.
자기 한 시간 전에 전자제품을 꺼라.
엡섬 소금 목욕을 하십시오.

5. 저강도 유산소

요즘은 완전강도의 유산소에 못지 않게 무시당하지만 사실은 저강도의 정상 상태의 유산소는 근육 회복에 극적인 영향을 미칠 수 있다. 그것은 단거리 달리기의 의지만큼 여러분을 찢어놓지는 않을 수도 있지만, 그것은 여전히 혈액 흐름 증가, 영양분 공급, 폐기물 제거, 림프 흐름, 그리고 단단하고 퇴행성 운동 이후 근육 기능 향상과 같은 이점들의 세탁 목록을 제공한다. 저강도 작업은 근력 훈련으로 인한 통증을 없애고 운동 범위를 늘리며 나중에 더 나은 운동을 할 수 있도록 신경계를 깨우는 데 도움을 줄 수 있다.
대부분의 사람들은 저강도 심장박동수를 120BPM 이하로 유지함으로써 저강도 심장박동의 가장 좋은 이점을 본다. 신선한 상태로 걸어나가지 않고 배기가 빠지지 않도록 이 운동량을 최대 30분으로 유지하십시오.

6. 액티브 복구 워크아웃 수행

운동에서 회복하기 위한 운동? 물론이지! 이 "개털" 스타일의 회복은 처음에 통증을 유발했던 움직임과 다른 움직임, 움직임의 범위, 강도를 이용한다. 올바르게 수행하면 통증을 완화하지 않고도 훌륭한 훈련 효과를 얻을 수 있다.
효과적인 회복 훈련에는 요가, 태극권, 필라테스, 또는 내가 여기에 열거한 것과 같은 것이 포함될 수 있다. 쉬지 않고 서킷을 통과하되, 의원들 앞에서 서두르지 마라. 회로를 완성하면 2분 동안 쉬고 한 번 더 반복하십시오. 이것은 총 15분에서 20분 이상 걸리지 않을 것이다.

1. 적정한 수분 공급

몸의 거의 모든 생물학적 체계는 수분을 섭취할 때 보다 효율적으로 작용하며, 탈수될 때 모든 것이 퇴보하는 것과 같은 방식으로 작용한다. 많은 양의 물을 마시는 것은 영양소의 이동, 소화, 그리고 일반적인 근육 건강에 도움이 된다. 단백질 합성도 회복 과정을 시작하기 위해 수분이 잘 공급되는 근육에 의존하는데, 이것은 강도 높은 훈련 후에 몇 시간 며칠 동안 근육통을 줄이는데 도움을 줄 수 있다. 나는 하루 종일 1갤런짜리물통을 들고다니고 있고 전해질이 함유되어있는 음료나 물을 하루에 적어도 1갤런은 마시라고 권한다.

2. 운동으로 인한 염증 관리

온몸의 염증을 줄이면 회복을 앞당기는 데 도움이 될 수 있다. 내장에 염증이 생기면 영양소 섭취가 저하될 수 있다. 나는 바이오페린과 함께 강황제를 사용하는 것이 도움이 될 수 있다는 것을 알아냈지만, 그것은 당신의 식단이 과도하게 가공된 대체식품이 아닌 자연적이고 건강에 좋은 음식으로 구성되어 있는지에 달려 있다.
염증은 강도 높은 훈련의 자연스러운 부산물인 만큼 얼음찜질을 통해 관리하는 것이 빠른 회복을 위한 훌륭한 첫걸음이다. 산책을 하는 것만큼 간단한 것도 훈련 후 몸이 뻣뻣해지는 것을 막아 염증과 근육통 등의 충격을 완화시켜 주는 좋은 방법이다.

3. 일주일 동안 디로드

만약 여러분이 매 운동마다 열심히 훈련하고 있다면, 여러분은 3-5주마다 디로드 단계를 해야 한다. '디로드'는 중추신경계와 근육조직 회복을 지원하기 위해 1주일 동안 훈련량을 약 30~50% 줄인다는 뜻이다.
이번 주 훈련 기간에는 전면강도를 사용하되 부피는 훨씬 적게 하여 염증을 유발한다. 트레이닝일정을 이 형식으로 프로그래밍함으로써, 여러분은 더 빨리 회복하고 목표를 향해 더 큰 진전을 이룰 수 있을 것이다.

4. 슬립 베터

수면 최적화는 회복과 일반적인 건강을 위해 할 수 있는 가장 현명한 일 중 하나이다. 회복에 가장 중요한 호르몬 중 하나인 성장 호르몬과 테스토스테론은 여러분이 양질의 수면을 취하는데 의존한다. 수면을 정량화하고, 훨씬 빠른 속도로 회복이 이루어지는 REM 단계에서 얼마나 오랜 시간을 소비하는지 모니터링하는 것부터 시작하십시오. 나는 이것을 위해 Oura Ring을 사용하지만, 수면 추적에 도움이 되는 많은 장치들이 있다.
수면의 질을 향상시키는 간단한 방법들도 있다. 가장 쉬운 것 중 하나는 취침 전 한 시간 동안 스크린에서 나오는 청색광 노출을 최소화하는 것인데, 이는 신체의 멜라토닌 생산에 부정적인 영향을 끼쳐 잠들기 더 어렵게 만들기 때문이다. 마찬가지로, 잠자리에 들기 전에 업무와 관련된 이메일을 여는 것과 같은 스트레스 유발 요인은 여러분이 그것을 늦추려고 하는 정확한 순간에 여러분의 마음을 경주하게 할 수 있기 때문에 피하도록 하라.
이보다 더 간단한 것은 촛불이 켜진 방에서 시간을 보내거나, 잠자리에 들기 전에 따뜻한 목욕이나 샤워를 하거나, 10~20분 동안 명상을 할 수 있다.
마지막으로, 카페인 섭취를 계속 주시하라. 카페인은 최대 6시간 반의 배출시간을 가지고 있으므로 취침 후 6시간 이내에 디카페인으로 고정시키거나, 저녁에 훈련할 경우 비침습성 사전 운동 공식을 고려한다.

5. 단백질을 충분히 섭취하라

체중이 적은 파운드당 약 1.5그램의 단백질을 섭취하는 것이 빠른 회복을 위한 나의 권장사항이다. 날씬한 체중을 결정하기 위해서는 체지방 비율을 계산해야 할 것이다. 그리고 나서, 당신의 지방 덩어리를 당신의 총체적 무게에서 빼라, 그리고 남은 것은 당신의 날씬한 몸무게다. 그 숫자에 1.5를 곱해서 매일 섭취해야 할 단백질의 양을 찾아라. 추가적인 회복을 위해, 근육 단백질 합성을 강화하기 위해 매 2시간에서 3시간마다 먹는다. 결과적으로 고조된 아나볼리즘은 회복을 돕는 자연 부산물이다.

스트레칭 건너뛰기

일단 운동이 끝나면 목표했던 근육을 늘려야 한다. 이것은 그들이 더 빨리 회복하고 여러분을 더 안정되게 할 뿐만 아니라 성장 과정을 향상시킬 수도 있다.

과도한 유산소 운동 수행

웨이트 트레이닝 후 심근경색증(최대 20~30분)을 어느 정도 하는 것은 아무 문제가 없지만 과도하거나 근육 비대증으로 이어지는 생리학적 호르몬 메커니즘을 심하게 방해하지 않아야 한다. 가장 좋은 방법은 심근 강화 운동과 웨이트 트레이닝을 5시간 정도 분리하는 것이다.

영양섭취텀이 긴것

격렬한 운동 후에, 여러분의 몸은 영양분을 필요로 한다, 특히 아미노산과 탄수화물을. 당신의 몸은 손상된 근육세포를 보충하고 회복시키고 지친 신경계를 먹이기 위해 이것을 필요로 한다. 마지막 세트를 완료한 후 15분에서 20분 이내에 고품질의 균형 잡힌 식사를 여러분의 몸에 먹도록 하라.

빠른탄수화물 섭취를 꺼리는것

운동 후에 적절한 영양소를 빨리 섭취하는 것이 매우 중요하며 탄수화물은 이 방정식에서 매우 중요한 역할을 한다. 체중을 들어올린 뒤 근육 글리코겐을 재충전하기 위해 탄수화물을 흡수할 수 있도록 신체가 준비되기 때문에 '빠른 작용'이나 '하이 GI' 품종을 섭취하는 것이 가장 좋다. 백미, 백포도자, 떡, 베이글과 같은 식품은 혈류로 빠르게 유입되어 인슐린 수치를 높이고 영양분을 세포에 매우 빠른 속도로 밀어 넣을 수 있게 된다.

유청을 먹지 않는 것

단백질은 매우 빠르게 소화되기 때문에 근육 세포에 다른 모든 단백질 공급원보다 더 빨리 필요한 아미노산을 공급할 것이다. 이것은 격렬한 운동 직후에 매우 중요하다; 그러므로 여러분의 목표가 더 근육일 때 유장의 힘을 활용하지 않는 것은 분명히 오류가 될 것이다.

너무 많은 지방을 섭취하는 것

운동 후 식사의 목표는 탄수화물과 아미노산이 모두 혈류에 도달하여 근육세포로 최대한 빨리 분포되도록 하는 것이다. 지방은 소화를 늦추는 경향이 있기 때문에 운동 후 먹이를 주는 동안 상당한 양을 포함하는 것은 큰 실수일 것이다.

보충제를 이용하지 않는 것

진척에 있어서는 적절한 식습관과 훈련보다 중요한 것은 없지만, 현명한 보충은 확실히 그 과정을 재촉할 수 있다. 따라서 근육을 키우고 지방을 빼는 것이 우선 순위라면, 훈련을 마치는 즉시 또는 운동 후 식사를 통해 크레아틴, 글루타민, BCAA, 류신 등과 같은 검증된 보충제를 복용하십시오.

수면시간을 줄이는 것

완벽한 세상에서는 우리 모두가 근육과 신경계가 회복되는 것을 돕기 위해 훈련한 직후에 한 시간 정도 낮잠을 잘 수 있을 것이다. 하지만 대부분의 경우 이것은 불가능하다. 나는 적어도 운동 후에 육체적으로 힘든 활동은 피하라고 권한다. 운동 후 식사를 편하게 하고 앉아서 쉬어야 한다. 웨이트 트레이닝은 재구축 과정이 일어날 수 있도록 신체가 충분한 휴식을 취할 경우에만 효과적일 것이다.

1. 사고방식은 모든 것

몇 번이나 새로운 식단에 들어갔거나, 아니면 그 문제에 대한 어떤 변화를 겪었는가? 몇 주 안에 추락하고 타버릴 것이라는 높은 기대를 가지고? 이것은 네가 아는 것보다 훨씬 더 흔하다.
그래서 많은 사람들이 전부 또는 아무것도 아닌 사고방식으로 새로운 식단에 들어간다. 이것은 실망감을 줄 뿐만 아니라, 그 변화를 점점 더 어렵게 만들고 불편하게 만든다.
결과를 얻기 위해 모든 것을 포기하거나 인생 전체를 점검할 필요는 없다. 당신이 고수할 수 있는 작은 변화들이 가장 좋은 접근법인 경향이 있다. 게다가 그들은 더 쉬운 경향이 있기 때문에 너를 성공으로 이끌었어.
일해야 한다고 생각되는 한두 가지 작은 목표부터 시작해 습관화하려는 의도로 2~3주 동안 그 목표들을 고수하는 것을 목표로 한다. 그렇다면 일단 작은 목표를 달성하고 나면, 좀 더 추가해라. 또는 여전히 어려움을 겪고 있다면, 무언가 찰칵 소리가 날 때까지 다른 습관을 들이면서 다른 목표를 시도해보라.

2. 보다 쉽게 만드는 시스템

장기적인 건강과 체력 목표를 위해 할 수 있는 가장 좋은 일 중 하나는 시스템을 구축하는 것이다. 시스템은 일상생활에 내장된 일상으로 장애물을 제거하고 습관을 기르도록 도와준다.
그리고 여러분의 목표를 더 원활하게 만들 수 있을수록, 목표를 더 쉽게 고수할 수 있고 더 빠른 결과가 나올 수 있다.
매일 아침 체육관을 더 잘 치고 싶으세요? 전날 밤 당신의 체육복들을 골라서 침대 옆에 놓아라.
매일 점심 외식을 그만두고 싶으세요? 매주 건강한 식사 준비 시간을 정하거나 여러분을 위해 열심히 일하는 식사 배달 서비스를 선택하라.

3. 정확성을 위해 노력하라

재지 않으면 관리가 안 된다. 그러니 얼마나 먹고 있는지 추측하지 말고 매크로 친화적인 영양 앱을 이용해 추적해봐.
부정 식사와 술을 포함하여 매일 음식 섭취량을 추적하는 것은 자신에게 책임을 묻고 목표를 달성하도록 하는 가장 좋은 방법이다. 그렇지 않으면 영양에 관한 한 맹목적으로 날고 있는 것이다.

4. 갈망은 평범하다

무언가를 제한하기 시작하자마자, 그 정확한 것을 갈망하기 시작하는 것은 인간의 본성이다. 그리고 당신이 더 제한하면 할수록, 특히 설탕에 대한 갈망이 더 커진다!
순수한 의지력 외에, 좋은 영양분을 섭취하는 것은 특정한 욕구를 줄이는데 도움을 주는 좋은 방법이다. 단백질 섭취량을 늘리고 영양소 함량이 높은 과일과 야채를 강조하며 칼로리를 너무 낮게 줄이지 않도록 한다.
부정 식사에 대한 전략을 세우고 진정한 식단 유지관리를 배우는 것도 도움이 될 수 있다. 어떤 음식도 절대 금지되어서는 안 된다. 특히 다이어트를 마친 후에 열심히 일해야 할 계획이 있다면 말이다.
여러분이 가장 좋아하는 부정행위를 하는 음식과의 관계를 적은 양으로 허용함으로써 그것들을 연구하라.
부정행위를 미리 계획해서 그것과 관련된 죄책감을 없애라. 그것을 즐기기 위해 너무 무리할 필요는 없다. 좋아하는 음식을 포함하고 한 번에 조금씩 축소하는 것에 도전한다.

5. 당신의 에너지가 요동칠 수 있다.

더 잘 먹는 것은 보통 에너지 수준을 증가시키지만, 이것이 항상 시작에 있는 것은 아닐 수도 있다.
만약 여러분이 한동안 형편없는 식단을 했다면, 일을 크게 바꾸면 여러분의 에너지와 기분에 많은 영향을 미칠 수 있다. 당신의 몸은 다른 연료에 의존하는 법을 배우고 있고 이것은 적응기간이 걸릴지도 모른다.
하지만, 만약 몇 주 후에도 여러분의 에너지 수준이 향상되지 않는다면, 이것은 보통 여러분의 몸이 필요로 하는 것을 얻지 못하고 있다는 좋은 신호일 것이고 여러분은 여러분의 접근을 재고하고 싶을지도 모른다. 제한을 완화하거나 칼로리 섭취를 조금 늘리십시오.
참고 견디면서 충분한 수면을 취하고 스트레스 수준을 유지할 수 있도록 최선을 다해라.

6. 너무 배고플 수도 있다

약간 늘어난 배고픔은 칼로리 삭감의 자연스러운 부분이지만, 만약 여러분이 굶고 똑바로 늘어뜨린다면, 여러분은 다이어트 실패에 대비하고 있는 것이다.

결과를 얻기 위해 굶을 필요는 없으며 단계적 접근법을 사용하는 것이 정말로 도움이 될 수 있다. 다이어트를 처음 하는 사람이라면 처음부터 너무 낮게 자르지 마라. 대부분의 경우 지속 가능한 체중 감소를 위해 15~20%의 칼로리 감량을 목표로 하지만, 필요하다면 좀 더 보수적인 감량부터 시작할 수 있다.
칼로리 기준선을 찾고 여러분이 먹고 있는 모든 것을 추적하는 데 익숙해지도록 준비 주를 하는 것을 고려해 보십시오. 그런 다음 몇 주 동안 칼로리의 10%를 줄이고, 그 다음 몇 주 동안은 15%를 줄이는 등의 조치를 취하십시오. 이것은 신진대사가 섭취량 감소에 적응하고 배고픔을 더 합리적인 수준으로 유지하는데 도움을 줄 것이다.

7. 수면은 필수

만약 당신이 잠을 잘 못 자거나 충분히 자지 못한다면, 당신은 당신의 의지력과 좋은 의도에 작별을 고할 수 있다. 다이어트를 하는 행위는 이미 어느 정도 자기 수양이 필요하며, 다이어트를 고수하고, 운동을 잘 하고, 피곤할 때 건강을 지탱하는 것은 상당히 어렵다. 휴식은 또한 근육 회복과 성장에 중요하다.
매일 같은 시간에 붙들고 일어날 수 있는 취침 시간을 갖는 것으로 잠을 우선시하라.

당신의 핸드폰, 텔레비전, 빛 등 잠자기 직전에 산만함을 없애라. 그리고 매일 밤 적어도 7시간의 양질의 휴식을 취하도록 노력해라. 그것은 세상을 변화시킬 것이다.

8. 실패는 과정의 일부분이다.

실패는 큰 문제일 뿐만 아니라 당신의 성공에 결정적이다. 실패하지 않는 한, 우리는 어떻게 더 나아지고, 더 튼튼해지고, 더 많은 장비를 갖추는지를 결코 배우지 못한다. 게다가 진정으로 실패했을 때는 오직 너만이 결정할 수 있다.
실패를 프로세스의 일부로 수용하는 방법을 배우고, 실패를 좀 더 수용함으로써 이에 대응하는 방식을 변화시키십시오. 슬립업을 코스를 포기해야 하는 이유로 보는 대신, 그것으로부터 무엇을 배울 수 있는지 알아보세요 — 목표가 너무 공격적이거나, 잘못된 것에 집중하거나, 아니면 접근법에 있어서 좀 더 균형 잡힌 것이 필요할 수도 있다.
어쨌든 실패는 큰 일이 될 수 있고 걱정할 것이 아니다. 먼지를 털고 계속 해, 아무도 처음에 그것을 제대로 이해하지 못해. 노력하면 할수록 성공할 가능성이 높아진다.


9. 스케일이 거짓말을 할 수 있다.

체중 변동은 100% 정상이며 항상 당신의 통제 하에 있는 것은 아니다. 매크로 섭취에 따라 운동, 스트레스, 수면, 호르몬 등의 수분 보유가 체중에 급격한 변화를 일으킬 수 있다.
말할 것도 없이, 근육을 키우면서 동시에 지방을 빼는 것이라면, 바지가 몸에 맞는 루퍼라 해도 저울은 꿈쩍도 하지 않는다. 그러므로 저울로 살고 죽는 대신에 다른 방법으로 당신의 진보를 측정하라.
여러분의 노력이 결실을 맺고 있는지 여부를 알 수 있는 가장 좋은 방법은 체지방 분석을 하는 것이다. 이것은 여러분이 얼마나 많은 지방을 잃었는지를 정확히 보여줄 것이고, 운동으로 인해 날씬한 근육량을 얼마나 잘 지탱하고 있는지 보여줄 것이다. 이것은 결국 여러분이 더 침착해 보이도록 도와준다.
진도를 측정하는 다른 방법으로는 어떻게 느끼는지, 옷이 어떻게 맞는지, 운동 어떻게 되어가고 있는지, 매일 진도를 측정하는 사진 등이 있다.

10. 일관성이 가장 중요하다

진정한 변화는 완벽함이 아니라 일관성과 인내심의 결과물이다. 기억하라, 당신의 건강은 지금까지 살면서 내린 모든 결정의 결과지, 마지막 식사를 한 것이 아니다.
너는 반복해서 하는 일이니, 어떤 일을 반복하면 할수록 더 강한 충격을 준다. 이것이 일관성이라는 것이다.
매번 모든 것이 제자리에 들어가는 것이 아니라 대부분의 시간을 올바르게 하기 위해 노력하십시오.