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파트 3: 찰스 폴리퀸 분할

찰스 폴리퀸은 세상에서 가장 강력한 코치 중 한 명이었다. 그는 주로 올림픽 선수들과 함께 일했지만 IFBB 프로인 벤 파쿨스키를 포함한 많은 프로 보디빌더들을 훈련시켰다. 찰스 폴리퀸은 5일에 한 번씩 각 근육 그룹을 훈련하는 독특한 훈련 분할을 사용하여 대부분의 선수들을 훈련시켰습니다. 이 스플릿은 이름은 없지만 저는 찰스 폴리퀸 훈련 스플릿이라고 부릅니다.

찰스 폴리퀸 훈련 스플릿

1일차: 가슴/등
2일차: 다리
3일차: 휴식
4일차: 팔/어깨
5일차: 휴식
6일차: 반복

이 훈련 분할은 근육을 만들기 위한 다른 훈련 분할에 비해 많은 장점이 있습니다.우선 각 근육군을 5일에 한 번씩 훈련시키세요. 이것은 많은 보디빌더들에게 놀라운 훈련 빈도입니다.볼륨감 있는 운동으로 쉽게 훈련할 수 있지만, 훈련 빈도가 높은 것도 장점이에요. Charles Poliquin 분할은 또한 가슴과 등, 대퇴사두와 햄스트링, 이두박근과 삼두근과 같은 서로 반대되는 근육 그룹을 함께 훈련시킬 수 있게 해줍니다.

찰스는 근육량과 힘을 키우는 가장 빠른 방법 중 하나가 적대적인 슈퍼셋을 사용하는 것이라고 믿었다. 길항성 슈퍼셋은 반대 근육 그룹에 대해 세트를 앞뒤로 번갈아 사용하는 훈련 방법입니다. 

이두근/삼두근 길항근 슈퍼세트

이두박근에 대해 1세트 수행, 1~2분 휴식
삼초 동안 1번 세트를 수행하고 1~2분간 휴식합니다.
이두박근에 대해 2세트 수행, 1~2분 휴식
삼초 동안 2번 세트를 수행하고 1~2분 정도 휴식합니다.

길항근 슈퍼셋은 근육을 만드는 데 있어 일반적인 세트 보다 세 가지 큰 장점이 있습니다. 즉, 근육 섬유를 더 많이 모을 수 있도록 도와주고, 근지구력을 향상시키며, 더 짧은 시간 내에 더 많은 총체적인 작업을 수행할 수 있도록 해줍니다.
찰스는 적대적인 슈퍼셋을 믿었고 그는 그것을 이용해 보디빌딩 스타일의 운동 대부분을 디자인했다.

찰스가 엄청난 부피의 보디빌딩 운동이나 적당한 반복수(reprange)를 이용한 기능성 비대 운동을 썼는지는 중요하지 않다. 그는 거의 항상 적대적인 슈퍼세트와 함께 그의 루틴을 썼다. 이제 Charles Poliquin 트레이닝 분할을 사용하여 수행할 수 있는 몇 가지 다른 암 루틴을 살펴보겠습니다. 찰스의 가장 인기 있는 일과 중 하나는 독일 볼륨 트레이닝 운동이다. 기본 아이디어는 두 가지 다른 연습에서 10회 반복 10세트를 수행하는 것입니다.

Charles Poliquin 저먼 볼륨 트레이닝 팔 운동

A1: ez-bar 익스텐션(턱까지), 10 x 10, 3/1/0, 90초 휴식
A2: DB Curl(접힌 그립), 10 x 10, 3/0/1/0, 90초 휴식
B1: 케이블 프레스(V-핸들/발자 그립), 3 x 12-15, 2/0/1/1, 60초 휴식
B2: 프리처 ez-bar curl(넓적/위쪽 그립), 3 x 12-15, 2/0/1/0, 60초 휴식

이 팔 운동은 윗팔에 빠른 사이즈를 더하고 싶다면 아주 좋아요. 이 운동을 찰스 폴리퀸과 함께 사용하면 존 메도우스가 가장 좋아하는 동생과 5일에 한 번씩 팔을 단련할 수 있다는 장점이 있습니다. 이러한 추가 훈련 빈도는 근육 형성 과정을 가속화하는 데 매우 도움이 됩니다.

여기 여러분이 시도할 수 있는 또 다른 더 높은 재점검 루틴이 있습니다. 

Charles Poliquin 6/12/25 팔 운동

A1: 체인이 있는 ez-bar 익스텐션(이마까지), 3-4 x 6, 4/0/X/0, 10초 휴식
A2: 벤치 프레스(어깨 너비 그립), 3-4 x 12, 3/0/X/0, 10초 휴식
A3: 오버헤드 로프 케이블 익스텐션(하이 풀리), 3-4 x 25, 2/0/X/0, 2분 휴식
A4: 90도 프리처 ez-bar curl (넓은 그립/뒤집힌 그립), 3-4 x 6, 4/0/X/0, 10초 
A5: 30도 인클라인 DB컬(망치 그립), 3-4 x 12, 3/0/X/0, 10초 휴식
A6: 60도 디클라인 케이블 컬, 3-4 x 25, 2/0/X/0, 2분 휴식

이 운동은 6/12/25 운동법이 특징입니다. 찰스 폴리퀸이 대중화시킨 또 다른 훈련법이다. 기본 아이디어는 신체 부위당 세 가지 다른 운동으로 3종 세트를 수행하는 것입니다. 첫 번째 운동에서는 6회, 두 번째 운동에서는 12회, 세 번째 운동에서는 25회를 수행합니다. 찰스는 당신이 삼두근에 대해 1회 세팅을 하고, 2분을 쉬고, 이두박근에 대해 1회 세팅을 하고, 2분을 쉬고, 다음 삼두근에 대해 다음 세팅을 하면 최상의 결과를 얻을 수 있다고 믿습니다.

이것은 찰스 폴리퀸의 스플릿이나 비슷한 것과 함께 길항적인 신체 부위를 단련할 때에만 가능한 운동입니다. 많은 보디빌딩 코치들과 달리 찰스 폴리킨은 근육량을 만들기 위해 낮은 수준의 근력운동을 하는 것을 매우 신뢰했다. 찰스는 적어도 3-6회 반복 범위에서 일부 세트를 수행하는 것이 보디빌더들이 근력 증대를 자극하고 빠른근육섬유의 크기를 늘리는 가장 좋은 방법이라고 믿었다.

여기 찰스가 데이비드 보스턴에게 쓴 팔 루틴이 그의 팔 윗부분에 기능성 비대를 추가하기 위해 쓰였다.

David Boston 암 드롭 세트 루틴

A1: 앉은 자세 80도 하프프레스, 5 x 3**, 2/2/1/0, 2분 휴식
A2: 프리처 ez-bar curl (넓은 그립/발음), 5 x 3**, 4/0/1/0, 2분 휴식
B1: 원 암 로우 풀리 로프 프렌치 프레스, 4 x 4***, 3/1/0, 90초 휴식
B2: 굵은 바 웨이브(중간/반쪽 그립), 4 x 4***, 4/0/1/0, 90초 휴식

**3/2/1 드롭 세트로 수행됩니다. 3회 반복, 체중 감소, 2회 반복, 체중 감소, 1회 반복, 1회 반복, 완료!
****4/2 드롭 세트로 수행되었습니다. 4회 반복, 체중 감소, 2회 반복, 체중 감소, 2회 반복 완료!

이 루틴은 이두와 삼두의 다른 드롭셋 프로토콜을 특징으로 합니다. 이 루틴은 엄청난 양의 훈련량을 사용하며, 훈련 경험이 많은 선진 선수만이 수행해야 합니다. 다시 한 번 찰스는 당신에게 삼두근 드랍세트, 2분 휴식, 이두박근 드랍세트, 2분 휴식, 그리고 삼두근 드랍세트를 추가하게 합니다.  당신이 진지한 보디빌더라면 찰스 폴리퀸의 스플릿 훈련에 도전해 볼 것을 강력히 추천한다. 이것은 근육량과 힘을 동시에 기를 수 있는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 어깨나 팔과 같은 작은 신체 부위도 쉽게 끌어올릴 수 있습니다.

다음으로 넘어가기 전에 아놀드 슈워제네거의 훈련 분열에 대해 이야기하고자 합니다.

아놀드 슈워제네거 훈련 스플릿

월요일: 가슴/등
화요일: 다리
수요일: 어깨/팔
목요일: 가슴/등
금요일: 다리
토요일: 어깨/팔
일요일: 다리

아놀드 슈왈츠제네거는 찰스 폴리퀸 훈련 분할의 변형된 버전을 사용하여 훈련했다. 아놀드는 찰스 폴리킨처럼 근육량을 만들기 위해 적대적인 초능력을 사용했다. 

예를 들어, 아놀드 슈왈츠제네거가 가장 좋아하는 가슴/등 루틴이 여기에 있다.
아놀드 슈워제네거의 가슴 운동 전/등 운동

슈퍼세트 #1:

A1: 벤치 프레스, 5-20회 3-6세트, 30초 휴식
A2: 풀업(넓적/오버핸드 그립), 3-6세트 5-20회 반복, 30초 휴식

슈퍼세트 #2:

B1: 경사 벤치 프레스, 3-6세트 5-20회 반복, 30초 휴식
B2: 케이블 풀다운(와이드/오버핸드 그립), 5-20회 3-6세트, 30초 휴식

슈퍼세트 #3:

C1: V-bar 딥, 3-6세트 5-20회 반복, 30초 휴식
C2: T-bar 행, 3-6세트 5-20회 반복, 30초 휴식

슈퍼세트 #4:

D1: 플랫 DB 플라이, 5-20회 3-6세트, 30초 휴식
D2: 바벨 벤트 오버 로우 3-6세트 5-20회 반복, 30초 휴식

슈퍼세트 #5:

E1: 케이블 크로스오버, 5-20회 3-6세트, 30초 휴식
E2: 시티드 케이블 로우, 3-6세트 5-20회 반복, 30초 휴식

아놀드는 가슴과 등을 위해 5개의 다른 슈퍼셋을 공연했어요. 가슴 1세트, 30초 쉬기, 등 1세트, 30초 쉬기, 가슴 1세트를 했다. 내 생각에 대부분의 사람들은 아놀드 슈왈제네거의 정확한 훈련 분할로는 회복이 불가능하다고 생각할 것이다. 하지만 적어도 언급을 하지 않으면 이 기사가 불완전할 것 같다는 생각이 들었다.
결론은 찰스 폴리퀸 훈련 분할이 멋진 훈련 방법이라는 것입니다. 각 근육군을 5일에 한 번씩 훈련시킬 수 있고, 길항성 슈퍼셋을 사용하여 근육량을 더욱 빠르게 만들 수 있습니다. 이 분할의 가장 큰 단점은 매주 다른 요일에 훈련해야 한다는 것입니다. 이런 식으로 훈련하려면 매우 유연한 일정이 필요합니다.

아놀드가 좋아하는 트레이닝 테크닉

아놀드는 그의 대량 훈련 스타일로 알려져 있다. 그의 운동은 완료하는 데 1-2시간이 걸렸다. 하지만, 아놀드는 또한 그의 몸의 균형을 유지하기 위해 다양한 고강도 훈련 기술로 "근육에 충격을 주는" 것을 굳게 믿고 있다.

다음은 아놀드 슈왈츠제네거가 근육에 충격을 주는 가장 좋아하는 몇 가지 방법입니다.
아놀드 슈왈츠제네거가 가장 좋아하는 고강도 훈련 기술

Supersets
Drop sets
Iso-holds
Giant sets

이 기술들이 가진 한 가지 공통점은 아놀드가 근육의 기능 상실을 넘어 그의 근육에 과부하를 주기 위해 훈련할 수 있게 했다는 것이다. 아놀드는 이러한 기술들이 보디빌더로서 그의 성공에 절대적으로 필수적이라고 믿었기 때문에 각각의 기술에 대해 자세히 살펴보도록 하자.

아놀드의 고강도 기술 #1: 슈퍼셋

아놀드가 가장 좋아하는 고강도 기술 중 하나는 슈퍼셋이었다. 슈퍼셋은 연습 사이에 휴식 없이 연속적으로 수행된 두 개의 연습으로 정의된다. 아놀드는 사실 그의 운동에서 수퍼셋을 공연하는 두 가지 다른 방법을 가지고 있었다.

첫 번째 전략은 동일한 근육 그룹에 대해 서로 다른 두 가지 운동을 대체하는 것이었다. 아놀드는 레그 익스텐션 후에 백스쿼트로 다리를 뻗는 것을 매우 좋아했다. 그는 스쿼트로 이동하기 전에 레그익스텐션 실패에 이르기까지 훈련하는 것이 핵심이었다고 말한다. 처음에 그는 레그익스텐션 후에 315파운드를 스쿼트를 할 수 있었다. 하지만 몇 달 후 그는 평상시처럼 400~500파운드를 스쿼트를 하게되었다

아놀드가 애용했던 또 다른 종류의 슈퍼셋은 "적대적 슈퍼셋"이라고 불렸어요. 기본 아이디어는 반대되는 근육 그룹을 위해 세트 사이를 번갈아 가는 것이다. 아놀드는 종종 벤치 프레스 세트를 하고, 1분간 쉬고, 턱걸이를 하고, 1분간 쉬고, 그리고 나서 또 다른 벤치 프레스 세트를 했다.  이런 종류의 슈퍼셋은 실제로 여러분을 더 강하게 만들고 근육의 지구력을 증가시켜요. 아놀드가 가슴/등 또는 이두박근/삼두박근 운동 중 많은 부분을 이런 식으로 한 것은 놀랄 일이 아니다!

아놀드의 고강도 기술 #2: 드롭 세트

아놀드가 두번째로 좋아하는 고강도 기술은 드롭 세트였다. 드롭 세트를 수행하려면 실패하도록 훈련한 다음, 트레이닝을 통해 무게를 줄이고 더 가벼운 무게의 반복을 계속해야 합니다. 아놀드는 종종 단 한 번의 운동으로 5-10회를 줄였습니다  예를 들어 Arnold는 앉은 DB 오버헤드 프레스에서 드롭 세트를 수행하는 것을 좋아했습니다. 그는 6번 반복할 때 110파운드의 덤벨을 누른 다음 6번 반복할 때 100파운드의 덤벨을 누른 다음 40파운드의 덤벨을 눌러 6번 반복할 때까지 계속했다. 이 모든 것이 한 세트로 계산됩니다!

아놀드는 바벨 컬과 머신 핵 스쿼트와 같은 운동에서도 비슷한 전략을 사용했다. 아놀드가 기분이 좋아서 훈련 강도를 높이고 싶다면, 단단한 드롭 세트 세트가 항상 메뉴에 있었다

아놀드의 고강도 기술 #3: Iso-Holds

아놀드는 가끔 그의 근육에 과부하를 주기 위해 다른 운동들에 Iso-hold를 사용했다. "iso-hold"라는 용어는 버티기"를 나타냅니다.

어깨를 위해서 아놀드는 실패에 대한 덤벨 사이드 레터럴레이즈 세트를 할 것이다. 그리고 나서 그는 덤벨을 옆으로 내밀고 그가 할 수 있는 한 오래 거기에 덤벨을 잡곤 했다. 20~30초 후에 그의 어깨는 아파서 소리를 지를 것이다!

아놀드는 그렇게 하는 것이 안전한 작은 운동들에 Iso-hold를 사용했다.

아놀드의 고강도 기술 #4: 자이언트 세트

아놀드 슈왈츠제네거는 그의 일상에서 종종 거대한 세트를 사용했다. 자이언트 세트는 같은 근육 그룹을 위해 연속적으로 수행되는 4개 혹은 그 이상의 운동이다. 아놀드는 종종 그의 가슴이나 등과 같은 근육들을 위해 거대한 세트를 공연하곤 했다.  예를 들어 아놀드는 세트 사이에 쉬지 않고 벤치 프레스, 인클라인 벤치 프레스, 덤벨 플라이, 케이블 크로스오버를 연속적으로 수행합니다.

거대한 세트는 여러분의 근육들이 아주 오랜 시간 동안 거의 쉬지 않고 일해야 하기 때문에 매우 효과적입니다. 그것들은 또한 여러분이 근육 복부의 다른 근육 섬유들을 피로하게 하기 위해 많은 다른 각도에서 근육 그룹을 폭격하도록 해줍니다.

결론

아놀드 슈왈츠제네거는 역사상 가장 위대한 보디빌더 중 한 명으로 기록될 것이다. 그는 어느 보디빌더보다도 가슴 발달이 뛰어났으며 지금까지 본 것 중 가장 거대하고 심미적인 인물 중 하나이다. 아놀드는 매주 두 번씩 각 근육 그룹을 훈련시키는 고볼륨 보디빌딩 프로그램으로 훈련했다. 아놀드의 프로그램은 보통의 라이벌들이 회복하기 매우 어렵지만 아놀드는 결코 평범하지 않았다.

그는 보디빌딩 챔피언이 되는 유일한 방법이 세상 누구보다 열심히 하는 것이라는 것을 알고 있었다!
결국 나는 아놀드의 사고방식이 그를 경쟁자보다 우세하게 만들었다고 믿는다. 아놀드는 몸은 중요하지만 마음은 몸보다 더 중요하다고 말한 것으로 유명하다.

연소변수 1: 운동선택

연구 결과에 따르면 머신 운동이나 단관절 분리 동작에 비해 스쿼트, 벤치 프레스, 숄더 프레스, 벤트오버 바벨로우와 같은 다관절 프리웨이트 운동은 칼로리 연소 횟수를 최대화한다고 한다. 이것은 이러한 운동이 기머신운동에는 사용되지 않는 근육 그룹, 특히 보조 근육과 안정 근육을 더 많이 사용하기 때문일 것이다. 근육을 많이 사용할수록 칼로리가 더 많이 소모된다.

또한, 체중 감량이 목표라면, 항상 서서 하는 운동과 앉아서 하는 운동을 선택하세요. 브라질의 한 연구에 따르면 바벨 컬을 서 있는 피실험자들은 앉아 있는 프리처 컬을 하는 피실험자들에 비해 심장 박동이 10퍼센트 증가했다고 한다. 심장 박동이 더 높으면 칼로리 연소가 더 많이 될 것으로 합리적으로 예상할 수 있다.

연소변수 2: 무거운 세트는 칼로리를 더 많이 소모합니다.

지방을 태우고 살 빼는 데는 가벼운 무게와 높은 반복이 가장 좋죠? 음, 이것은 부분적으로 사실입니다. 연구원들은 실험 대상자들이 벤치 프레스에서 10회 반복할 수 있는 무게를 사용할 때, 5회 반복할 수 있는 무게를 사용할 때보다 약 10% 더 칼로리를 연소시킨다는 것을 발견했습니다.

반면 한 세트당 6회 반복으로 제한되는 무거운 체중으로 훈련할 경우 한 세트당 12회 반복을 완료할 수 있는 가벼운 체중 사용으로 신진대사 증가율이 2배 이상 높아져 운동 후 이틀 내내 효과가 지속된다는 연구결과가 나왔다. 이것은 여러분이 더 적은 반복을 위해 무거운 무게를 들 때, 여러분은 운동하는 동안 더 적은 칼로리를 태울 수 있지만, 운동이 끝나면 훨씬 더 많은 칼로리를 태울 수 있다는 것을 보여준다.

그래서, 여러분은 무거운 것을 들어야 하나요 아니면 가볍게 해야 하나요? 정답은 둘 다입니다! 아래에서는 운동을 적게 할 때는 무거운 무게를, 다른 운동에서는 아주 가벼운 무게를 사용함으로써 양쪽 모두의 장점을 얻을 수 있는 운동을 고안했습니다.

연소변수 3: 반응 속도 증가

연구에 따르면 빠르고 폭발적인 방법으로 운동을 실시를 하는 것은 천천히 조절하는 방법으로 실시를 하는 것에 비해, 여러분이 소비하는 칼로리의 수를 10% 이상 증가시킬 수 있다. 빠른 반복 운동은 또한 운동이 끝난 후 신진대사율을 증가시키는 것으로 나타났다.

연소변수 4: 휴식시간축소

연구원들은 세트 사이의 휴식 시간이 반복 횟수보다 웨이트 운동 동안 연소되는 칼로리에 더 많은 영향을 미친다는 것을 발견했다. 리핑 횟수와 상관없이 리프터들이 세트 사이에 3분이 아닌 30초 동안 쉴 때 칼로리가 50% 이상 더 연소된 것으로 보인다. 실험 대상자들이 한 세트당 5회 반복하는 대신 10회 반복하여 강도를 높이려고 했을 때, 그들은 단지 약 7%의 칼로리를 더 소모했을 뿐이다.

이게 너한테 무슨 뜻이야? 살이 많이 빠지는 게 우선이라고 해도 굳이 힘을 포기할 필요는 없다. 체육관을 떠난 후에도 여전히 무거운 훈련을 할 수 있고 더 많은 칼로리를 소모할 수 있다. 휴식 시간은 반드시 1분 이하로 유지하세요. 짧은 휴식 시간은 연속적인 세트에서는 당신의 체력에 다소 영향을 주겠지만, 그것은 당신이 뺄 수 있는 여분의 파운드로 보상을 받을 것이다.

연소변수 5: 슈퍼세트 해제

슈퍼셋은, 정말 대단합니다. 그리고 그 연구는 그것을 뒷받침한다. 시라큐스 대학의 연구원들은 남성 피실험자들에게 가슴, 등, 이두근, 삼두근, 사두근, 햄스트링 운동을 포함한 두 가지 운동을 하도록 시켰다. 첫 번째 실험에서는 세트 사이에 1분 정도 휴식을 취하면서 스트레이트 세트를 수행했습니다. 두 번째, 그들은 쉬지 않고 연속해서 운동을 했다. 연구원들은 두 번째 접근법이 1분 휴식 접근법보다 분당 35% 더 많은 칼로리와 총 35% 더 많은 칼로리를 태웠다는 것을 발견했다

페어드 세트 트레이닝

상위 집합 내에서 운동 사이에 휴식이 없는 반면, 쌍으로 구성된 세트를 수행할 때 운동 사이에 전략적으로 휴식을 취합니다. 다음은 쌍체 집합의 몇 가지 예입니다.

Paired Set Example 1
1a. Barbell or dumbbell bench press: 4 sets, 5 reps (rest 1 min.)

1b. Dumbbell single-leg Romanian deadlift: 4 sets, 5 reps per leg (rest 2 min)

Paired Set Example 2
1a. Lat pull-down or chin-up 3 sets, 8 reps (rest 1 min.)

1b. Dumbbell shoulder press 3 sets, 8 reps (rest 2 min.)

Seated dumbbell shoulder press
Paired Set Example 3
1a. Barbell squat 3 sets, 5 reps (rest 1 min.)

1b. Arm walk-out 3 sets, 5-8 reps (rest 2 min.)


아주 간단하죠, 그렇죠? 하지만 1분이나 2분이면 얼마나 차이가 나는지. 이러한 쌍의 경우, 리프터(lifter)는 슈퍼셋을 수행하는 것보다 큰 다중 관절 운동에 더 많은 무게를 이동시킬 수 있는 반면, 설정된 후에도 계속 반복할 수 있다는 것을 의미한다.이를 위해, 연구에 따르면, 짝을 이룬 훈련은 리프터들이 더 많은 양의 운동을 할 수 있도록 하는 전통적인 훈련보다 더 효과적일 수 있다. 하지만 연구원들이 쌍으로 구성된 세트가 운동 시간을 최대한 활용하고 근육 이득을 최대화하고자 하는 사람들에게 완벽한 훈련 전략이라는 것을 알아내는 것은 필요하지 않다.

근육과 힘을 위한 세트들 사이에서 가장 좋은 휴식은 무엇일까요?

세트 간 휴식 간격에 대한 연구를 검토한 결과 세트 간 3-5분의 휴식은 여러분의 몸이 회복할 수 있는 충분한 시간을 허용함으로써 더 큰 힘을 만들어 낸다는 것을 발견했습니다. 마찬가지로, 세트 사이에 3-5분의 휴식과 1분의 휴식의 복수 세트에 걸쳐 높은 수준의 근력이 입증되었다.
쌍으로 구성된 세트는 뱅뱅 슈퍼셋보다 더 많은 공간을 회복할 수 있게 해 주므로 근육의 국부적인 피로를 극복하기 위해 3-5분 범위에 더 가까워집니다. 이것은 여러분이 슈퍼세트보다 더 무거운 역기를 다룰 수 있다는 것을 의미합니다.
더 길게 늘릴 수도 있지만 3-5분 이상 쉬어도 성능이 더 향상되는 것은 아닙니다. 게다가, 어차피 운동할 시간이 아주 많잖아요. 여러분은 1분 또는 2분간의 휴식을 더함으로써 슈퍼셋의 컨디셔닝 또는 지방 손실 효과를 잃는 것을 두려워할 수도 있습니다. 하지만 이런 식으로 구조화된 완전한 운동을 해보세요. 그러면 여러분은 여전히 심각한 심혈관 훈련 효과를 얻고 있다는 것을 금방 알게 될 것입니다.

페어링된 세트 트레이닝에 가장 적합한 연습은 무엇입니까?

여러분이 선택할 수 있는 멋진 운동 쌍들이 많이 있습니다. 그러나 가장 페어링 된 세트로 구성된 세트는 다음과 같은 세 가지 간단한 규칙을 따릅니다.

1. 간섭하지 않는 트레이닝

짝을 이루는 운동을 할 때, 여러분은 두 운동 모두에서 같은 근육을 지치게 하고 싶지 않다. 왜냐하면 그것이 여러분의 회복과 수행을 방해하기 때문이다. 그러므로 첫 번째 운동에서 어떤 근육이 작용하고 있든지 간에, 여러분의 짝이 된 세트의 두 번째 운동은 다른 근육 그룹을 위한 것이어야 합니다.
짝을 이룬 운동으로 방해받지 않는 운동을 선택함으로써, 그것은 여러분이 같은 근육 그룹의 세트들 사이에서 더 오래 쉴 수 있게 하는 동시에, 다른 근육 그룹을 목표로 하는 세트를 함으로써 여러분의 전체 훈련 시간을 최대화하게 해준다. 즉, 두 번째 연습은 첫 번째 연습에서 회복하는 데 도움이 됩니다. 즉, 다음 연습에서는 더 열심히 할 수 있습니다.
여러분이 다음 세트에서 같은 근육군을 다시 훈련시킬 때쯤이면, 몇 분 정도 지났고, 그 근육들이 완전히 회복되고 모든 세트마다 최대의 강도를 발휘할 준비를 할 수 있는 충분한 시간을 남겨두었습니다.
운동 사이에 어떤 것도 타협하지 않고 또는 더 많은 휴식과 회복을 요구하지 않고 같은 시간 내에 더 많은 일을 해낼 수 있습니다.

2. 페어드세트 논리적 의미를 가져야 합니다.

옛말에 좋은 공예가는 도구를 절대 탓하지 않는다는 말이 있다. 이러한 관점은 우리가 원하는 모든 운동 장비를 사용할 수 없기 때문에 우리의 체력 단련 운동에 완벽하게 적용됩니다. 많은 경우에, 우리를 제한하는 특정한 것은 거의 모든 장비들이 누군가를 가지고 있는 붐비는 체육관에 있는 것이다.

따라서 쌍으로 구성된 세트를 수행할 때 쌍이 다음 규칙 중 하나를 충족하는지 확인하십시오.

여기에는 동일한 장비를 사용하는 연습이 포함됩니다.
여기에는 이동식 장비(예: 덤벨, 저항 밴드 또는 체중)를 사용하는 연습과 이동식 장비(예: 벤치 프레스, 스쿼트 랙 또는 머신)를 연결하는 연습이 포함된다.
그것들은 두 개의 이동식 장비나 체중에 짝을 이루는 운동을 포함한다.
이 방법을 사용하면 체육관을 가로질러 걷는 동안 장비 일부를 "잃어버릴" 위험을 피할 수 있습니다. 그것은 또한 시간을 절약하고 여러분과 다른 체육관 회원들에게 많은 좌절감을 덜어줍니다.

3. 복합운동에는 페어드세트 고립운동에는 슈퍼세트.

복합 운동은 더 많은 근육과 보통 무거운 하중을 수반하기 때문에, 그들은 격리 운동보다 여러분의 몸에 더 부담을 준다.따라서, 두 개의 복합 연습을 함께 그룹화할 때 또는 복합 연습을 분리 연습으로 그룹화할 때 쌍체 세트를 사용하는 것이 이치에 맞는다. 이것은 여러분이 어떤 특정한 근육 그룹을 너무 지치게 하지 않고 각 세트마다 열심히 할 수 없도록 더 많은 일을 할 수 있게 해줍니다. 즉, 자연에 의한 격리 운동은 신체에 부담이 덜하기 때문에, 원한다면 슈퍼셋을 할 수도 있고, 또는 세 개의 방해되지 않는 격리 훈련의 트리세트를 할 수도 있고, 그들 사이에 가능한 적은 휴식을 취할 수도 있다. 이것이 제가 바디핏을 위해 만든 ACFT 훈련 프로그램의 접근 방식입니다.
이것은 또한 짝을 이룬 세트 운동을 보고 "하지만 펌프는 어때요?"라고 말하는 사람에게 양보하는 것입니다. 예를 들어, 제 기사 "상체 운동이 필요하다"에서, 3쌍의 프레스, 레이즈, 플라이를 한 후에, 저는 덤벨 스켑션 레이즈와 삼두근 푸쉬다운의 쉼 없는 슈퍼셋 스타일의 짝짓기를 하고, 그 다음에 시간 동안 50번의 딥을 하는 것을 추천합니다.


페어드 세트 워크아웃

이러한 운동은 쌍으로 구성된 세트와 트라이셋을 활용하고 상체/하체 분할을 따르므로 운동 시간을 최적화하고 결과를 극대화할 수 있습니다. 나는 회복을 위해 휴식일을 갖기 전에 이틀 이상 연속으로 훈련하는 이러한 운동을 번갈아 하는 것을 추천한다.

워크아웃 방향:

다음 쌍으로 구성된 세트로 이동하기 전에 주어진 일련의 모든 트레이닝을 수행합니다.
페어드 운동 사이에 1분간 쉬어라.
트라이세트 하고 난뒤 운동 사이에 30초를 쉬어라.
페어링된 세트 또는 트리셋의 각 라운드를 완료한 후 1~2분 동안 그대로 둡니다.
당신의 체력수준에 따라 정해진 휴식시간을 조금 조정하세요. 휴식이 더 필요하십니까? 그럼 더 쉬세요
모든 운동에서 엄격한 형태를 유지하라.
각 연습 옆에 표시된 최소 반복 횟수를 수행하는 동시에 적절한 제어 및 기술을 유지하는 동안 표시된 최대 반복 횟수보다 더 많은 반복을 수행할 수 없도록 하는 가중치를 사용하십시오.