방구석헬창의 v-log

정신적 피로의 원인 파악

정신적 피로가 반응 시간, 처리 속도 및 초점과 같은 지표에 영향을 미칠 수 있다. 더 놀라운 것은 그것이 지구력과 체력 성능을 떨어뜨릴 수 있다는 것이다. 미시간공대에서 실시된 한 연구에서, 참가자들이 운동하는 동안 정신적으로 피곤한 질문을 받았을 때, 체력 성능은 10-66퍼센트, 지구력 성능은 25% 감소했다. 정신적 피로와 신체적 성과를 분석한 11개 연구의 2017년 리뷰는 그러한 결과를 확인했다. 저자들은 지구력을 해치는 원인으로 "정상보다 더 높게 지각된 노력"을 지목했다. 왜 이런 일이 일어나는지에 대한 두 가지 잠재적인 설명이 있다. 하나는, 여러분이 정신적으로 더 피곤할수록, 더 높은 신호 전송 속도입니다. 그것은 뇌가 근육에게 얼마나 많은 말을 하는가를 의미하죠. 그것은 여러분이 육체적으로 더 열심히 일해야 한다고 느끼게 합니다.

운동하는 동안 에너지를 소모한다.

또 다른 가설은 두뇌가 정신적 피로를 겪을 때 다른 방식으로 노력을 진행한다는 것인데, 이것은 실제보다 운동을 더 어렵게 보이게 한다. 예를 들어, 다리가 타는 듯한 피로감, 쌕쌕거리는 폐가 증폭될 때, 뇌는 "이 정도면 충분하다"고 결정하고 탈진이 시작된다. 여러분은 생리학적으로 괜찮고 여러분의 몸은 훨씬 더 많은 것을 할 수 있을 지도 모르지만, 정신적으로는 더 이상 나아갈 수 없습니다.

정신적 피로의 두 가지 모델

정신적 피로에는 두 가지 주요 모델이 있다: 중앙 모델과 정신 생물학 모델.

중앙 모델은 뇌가 신체 활동을 조절하고, 신체의 안전한 항상성을 위협할 수 없도록 출력을 조절한다는 것을 암시한다. 이것은 하향식 이론입니다. 뇌는 당신을 해로부터 안전하게 해주지만 무의식적으로 그렇게 한다. 심리생물학적 모델에서, 이론가들은 사람들이 높은 수준의 인지된 노력을 경험할 때까지 운동을 하고, 종종 그 일이 물리적으로 불가능하다고 믿기 때문에 실제로 생리적 실패 없이 운동을 멈춘다는 것을 관찰한다. 이것은 지각과 관련이 있기 때문에 의식적인 수준에서 행해진다. 둘 다 이론적이기는 하지만 정신적 피로의 중요한 모델이다. 그들은 방법과 이유의 일부 측면에서는 의견이 다르지만 큰 측면에서는 의견이 일치한다. 정신적 피로가 증가하면 운동 능력이 저하된다.

의지력의 과학

자제력을 유지하고, 실제로 운동하고, 운동을 끝내고, 체력 소모를 훈련하는 능력은 성공의 결정적 요소이다. 그것은 또한 한정된 자원일 수도 있다.

신체 구성을 연구하는 과학자.

연구원 로이 바우미스터에 따르면, 의지력과 자제력은 제한적이라고 합니다. 1998년 그는 "에고 고갈"이라는 용어를 만들어 냈는데, 이것은 자기 통제가 시간이 지남에 따라 약해진다는 것을 암시한다. 이것은 의지력이 저수지와 같은 것인지도 모른다는 생각을 불러일으켰다. 각각의 자기 통제 작용은 저장고에 툭툭 떨어지는데, 이것은 필요한 다른 것들에 대한 자기 통제 능력을 떨어뜨립니다. 사람들은 오랜 시간 동안 자제력을 유지하는데 어려움을 겪는다. 많은 사람들이 체육관에 가입하거나 1월에 운동 프로그램을 시작하고 2월까지 운동을 빼먹는다. 그러나 의지력 감퇴는 단지 몇 주나 몇 달에 걸쳐서 일어나는 것이 아니다. 그것은 하루의 과정에 걸쳐서 연주될 수 있다; 예를 들어, 정크 푸드를 거의 먹지 않는 사람은, 하지만 그들이 먹을 때는, 저녁과 밤에 연주된다. 하루 종일 노력했던 그들의 자제력은 저녁이 되면 떨어지기 시작하고, 그들의 자제력 저장고는 고갈되고, 유혹에 대항할 어떤 것도 남아있지 않습니다.

동기의 또 다른 모델인 자기 결정 이론은 의지력이 유한한 자원이라는 생각에 기초한다.

2007년, 연구원 Richard Ryan과 Edward Deci는 자아 고갈이 Baumister가 제안하는 것보다 더 미묘한 것이라고 말했다. 그들은 신체적, 정신적 에너지를 일컫는 용어인 "활력"에 초점을 맞추어, 행동 동기의 근원에 따라 활력과 에너지의 고갈 정도가 결정된다고 제안한다. 다시 말해서, 핵심은 여러분이 무엇을 하는가이다. 라이언과 데키에 따르면, 내재적인 동기부여는 외적인 동기부여만큼 여러분의 의지력을 고갈시키지 않는다고 합니다. 내재적인 동기 부여에 집중함으로써 더 깊은 의지력 저장소를 만들 수 있습니다.

운동 동기를 얻기 위한 팁

누트로픽이나 에르고제닉과 같은 보조 식품이 신체 성능을 향상시킬 수 있지만, 보조 식품 없이 정신적 피로와 싸우고 의지력을 뒷받침하기 위해 여러분이 사용할 수 있는 전략들이 있습니다. 우선, 짧고 강도가 높은 운동은 더 긴 운동만큼 많은 정신적 에너지를 필요로 하지 않는다. 여러분은 여러분이 하는 운동의 유형에 따라 운동 수행에 대한 정신적 피로의 영향을 최소화할 수 있습니다. 예를 들어, 고강도, 저기간 활동인 고강도 간격 훈련입니다. 만약 당신이 시간이 짧다면, 다른 방법은 4분 동안 단거리 달리기를 하는 것이다. 8번의 스프린트를 20초 동안 하고, 스프린트 사이에 10초를 쉰다. 그것은 5분도 채 안 되는 시간에 믿을 수 없을 정도로 힘든 운동이 될 수 있습니다.

여러분은 또한 정신적 피로를 억제하기 위해 일하는 동안 무언가를 할 수도 있습니다. 만약 여러분이 퇴근 후에 운동을 계획한다면 이것은 특히 중요합니다. 하루 일과가 끝날 때 더 많은 정신적 에너지를 얻을 수 있는 것은 여러분의 운동을 향상시킬 수 있고 심지어 여러분이 체육관에 갈 수 있는지에 대한 차이를 만들 수도 있습니다.

공연 컨설턴트 앤지 피퍼 박사는 하루 종일 짧은 휴식을 취하고 "5분간의 휴식과 함께 20분 동안 집중하라"고 제안한다. 학술지 인지(Cognition)에 발표된 2011년 연구는 짧은 정신적 붕괴가 정신적 피로를 느리게 한다는 것을 확인시켜 준다.

짧은 휴식을 취할 때, 여러분의 일과 다른 것을 하도록 노력하세요. 다시 말해서, 스마트폰을 보면서 컴퓨터 작업을 쉬지 마세요. 바깥으로 잠깐 산책을 나가는 게 낫겠다.

오버트레이닝 Vs. 과잉

진정한 "오버트레이닝"은 심각한 의학적 질환으로, 수개월 또는 심지어 수 년 동안 지속되는 복합적인 증상으로 정의되며 심지어 운동 선수 생활을 끝낼 수도 있다. 심각한 오버트레이닝 훈련의 증상에는 휴식 심박수와 혈압 증가, 설명할 수 없는 체중 감소, 유체 균형 변화(수분 감소, 땀 부족), 수면 패턴 변화, 그리고 심리적 영향(무드 스윙, 불안, 훈련 및/또는 경쟁에 대한 심리적 준비 부족)이 포함된다. 사람들이 자신이 과하게 훈련한다고 생각할 때, 그들은 종종 실제로 과하게 훈련하는 것이 얼마나 나쁜지 깨닫지 못하고, 리프팅에서 과하게 훈련하는 것이 실제로 가능한지 고려하지 않는다.

반면에, "과잉"은 매우 흔하다. 그것은 무겁거나 강도 높은 훈련에 대한 일시적인 반응이며, 심지어 많은 훈련 프로그램에도 내장되어 있다. 기능적 과민으로 알려진 이러한 유형의 과민반응은 피로를 단기적으로 증가시키고 성능을 저하시킨 다음 시험, 경쟁 또는 경기일에 실제로 성능을 향상시키는 짧은 테이퍼를 유발한다.

이러한 유형의 과민반응은 운동선수가 되고 경기력을 최적화하는 데 필수적인 부분입니다. 경쟁에서 성능을 더 높이기 위해 필요할 때 뒷주머니에 기능 과민 상태를 유지할 수 있습니다. 기능하지 않는 과민반응은 몇 주 또는 몇 달 동안 지속될 수 있는 더 만성적이고 장기적인 질환이다. 지속적인 생리 및 기분 관련 변화와 그에 따른 성능 저하가 있을 수 있습니다. 이러한 유형의 과민반응은 장기적인 진행을 방해할 수 있습니다. 슬럼프에 몇 주 또는 몇 달을 보내는 것은 훈련 시간을 비효율적으로 사용하는 것입니다. 조기에 잡아 조정을 하면 심각한 문제가 생기기 전에 열차를 큰 문제 없이 레일에 다시 올릴 수 있다.

이러한 유형의 과민반응 중 어느 하나라도 해결되지 않은 채 방치되면 과민반응으로 변형될 수 있다.

세트 사이의 휴식

리프팅으로 오버트레인을 할 수 있나요?

지구력 운동선수의 경우 과민반응과 과민반응이 풍부하게 연구되고 있지만 근력운동의 맥락에서 아직 진지하게 조사된 적은 없다. 체력이 좋은 운동선수에게 진정한 과잉 훈련은 (가능하다면) 가능성이 매우 낮으며, 상당한 지속적인 증상이 나타나며, 외부 생활 스트레스 요인에 의해 악화된다. 따라서, 만약 여러분이 지쳐있지만 경기에 임할 시기가 아니라면, 여러분은 비기능적인 과민 상태에 있을 수 있습니다. 짐을 덜 수 있는 시간이 당신이 다시 정상 궤도에 오를 수 있도록 도와줄 것이다.

완벽하고 이상적인 교육 및 복구 보충 기능을 통해 휴식을 최적화하고 최대한의 복구를 촉진합니다.

진전이 멈춘 것 같다면 에릭 헬름스의 "근력 피라미드"의 알고리즘을 따라 훈련 시간을 조정할 것을 제안합니다. 그의 차트는 수면의 질, 영양 습관, 훈련 강도, 신체적, 심리적 스트레스 요인 등 수행 능력 저하에 가장 큰 영향을 미치는 여러 변수를 다루고 있습니다. 당신의 발전이 멈췄지만 8시간 이상 잠을 자고 단백질을 충분히 섭취하고 RPE를 효과적으로 추정하며 탄탄한 기술로 일관되게 훈련한다고 가정해보자. 헬름스의 결정 틀을 따라서, 여러분은 체육관에 가는 것이 정말로 두려운지, 평소보다 잠을 못 자고 있는지, 같은 노력이나 더 노력에도 불구하고 성적이 나빠지고 있는지, 삶의 스트레스 요인이 정상보다 더 심하고, 통증과 고통이 정상보다 더 심한지 자문해 보아야 한다.

두 개 이상의 "그렇다"는 답변은 교육에서 한 발 물러서 회복할 수 있는 시간을 더 주어야 한다는 것을 의미합니다. 주관적인 RPE 스케일을 사용하여 세트를 줄이고 필요에 따라 강도를 낮춤으로써 볼륨을 줄이십시오. 예를 들어, 디로드 중 작업 세트는 83% 1RM에서 5회 반복 5회 반복 5회 반복 3회 반복으로 변경되어 그날 신체 및 심리적 준비 상태에 따라 더 적은 세트와 강도의 유연성을 제공합니다.

과도한 훈련이 실제 상태이긴 하지만, 저항력 훈련만으로 그곳에 도착할 가능성은 매우 낮습니다. 만약 당신이 성능 저하를 경험하고 있다면, 더 가능성이 높은 원인은 비기능적 과민이다. 여러분의 강도와 볼륨을 줄이고 여러분의 몸이 더 많은 시간을 쉬고 회복할 수 있도록 필요한 조치를 취하세요.

CNS 오버 트레이닝이란?

많은 사람들은 근육과 중추신경 과훈련의 차이를 이해하지 못하며, 이러한 혼란은 그들이 후자의 희생양이 되게 할 수 있다. 근육 과잉 트레이닝은 근육 시스템이 부서진 조직을 수리하기에 충분한 정지 시간을 제공하지 않을 때 발생한다. 예를 들어, 만약 당신이 월요일에 열심히 쿼드를 일하고 나서 화요일에 다시 체육관에 가서 그것들을 트레이닝한다면, 당신은 과도한 트레이닝을 받을 위험을 무릅쓸 수 있다. 같은 근육을 끊임없이 일하는 것은 여러분의 근육 발달에 부정적인 영향을 미칠 수 있지만, 그것은 보통 한 근육 그룹에 특별히 영향을 미친다. 반면에, 중추신경계의 과잉 훈련은 체계적 문제이다. 이것은 쿼드, 가슴, 또는 등에 영향을 미치는 것이 아니라 몸 전체에 영향을 미칩니다. 여러분의 CNS는 모든 종류의 훈련에서 근육 수축을 일으키는 역할을 하기 때문에, 여러분이 운동 후에 운동을 쌓으면, 결국 그것은 지칠 수 있습니다.

이러한 일반적인 피로의 결과로, 여러분은 모든 움직임에서 약해지고 느려질 것입니다. 여러분은 여러분이 보통 하는 힘 생성 능력이 없거나 여러분이 때때로 예기치 않게 조정되지 않는다는 것을 알게 될 수도 있습니다.

무엇이 CNS 오버트레이닝을 유발하는가?

체육관에서 주범은 부피와 강도, 휴식이 너무 적은 프로그램이다. 기억하십시오: 비록 여러분이 주어진 근육에 대해 각 세션 사이에 충분한 휴식을 허용하기 위해 프로그램을 적절하게 계획했다고 해도, 여러분의 중추 신경계는 여전히 자극을 받고 있습니다.

체육관에서의 트레이닝

하지만, 모든 형태의 스트레스는 금융 위기에서 붕괴에 이르기까지 그 능력 이상으로 시스템에 세금을 부과하기 위해 결합될 수 있다. 그 시점에서, 보통 여러분을 지탱하는 운동은 불에 기름을 붓고 여러분의 기분을 더 나쁘게 만들 수도 있습니다. 만약 당신이 CNS 오버트레이닝으로 고통 받고 있다고 의심된다면, 잠재적인 기여자들을 종합적으로 살펴보도록 노력하세요.

그럼 이 문제를 어떻게 해결할까요?

과도한 교육 문제를 해결하기 위한 간단한 솔루션

여러분의 CNS는 여러분이 누구이고 여러분의 삶에 어떻게 접근하는지의 핵심 요소이고, 그것을 보존하는 것은 체육관 안과 밖 모두에서 행동을 필요로 합니다. 다음은 CNS를 저장할 수 있는 다섯 가지 방법입니다.

1. 운동 프로그램을 재작업하라

좋은 운동 프로그램은 특정 근육 그룹을 작동시키는 세션 사이에 적절한 다운타임을 가지고 있지만, 운동 기간 사이에 다운타임을 가지고 있다. 휴무 시간은 프로그램의 강도 및 볼륨에 정비례합니다. 더 많은 작업을 할수록 세션 사이에 더 많은 휴식이 필요할 것입니다. 좋은 프로그래밍에는 강도가 낮은 기간과 운동 변화가 포함된다.

2. 잠을 더 자요

수면은 신체의 주요 회복 도구이므로, 매일 밤 최소 8시간을 받도록 하세요. 만약 그렇게 하지 않으면, 여러분은 각 운동 시간만큼 빨리 회복되지 않을 것이고, 다음 번 운동 시간은 여러분을 더 힘들게 할 수 있습니다. 제시간에, 이것은 당신을 미치게 할 수 있다.

3. 위임자

너무 많은 사람들이 스케줄을 빡빡하게 짜는데 빡빡한 트레이닝은 더욱더 지치게 할수있다. 그렇기 때문에 당신은 그 정도밖에 할 수 없어요. 그것이 단순하게 들린다면, 사실이기 때문이다. 당신이 이것을 빨리 깨달을수록, 당신은 더 빨리 이상적인 체격으로 돌아갈 것이다.

4. 명상하라

매년 명상의 신체적, 정서적, 심리적 이점을 주장하는 또 다른 연구가 있다. 명상, 심지어 심호흡은 여러분의 스트레스 수준을 감소시켜 CNS 피로의 가능성을 줄이는 훌륭한 방법이다. 만약 여러분이 그것을 먹어본 적이 없다면, 명상은 그것보다 훨씬 더 위압적으로 들릴 수 있습니다. 운 좋게도, 어디서 시작하고 어떻게 정규 관행을 구축해야 하는지에 대한 명확하고 실용적인 지침을 제공하는 수백 권의 책, 팟캐스트, 그리고 웹사이트가 있다. 하루에 몇 분만 있으면 되고 열린 마음이 있으면 됩니다.

5. 생선기름과 글루타민 보충제

만약 여러분의 면역체계가 약해지면, 여러분은 훈련 요구에 대처할 수 없을 가능성이 훨씬 더 높습니다. 당신의 CNS와 같이 면역체계는 모든 종류의 스트레스에 의해 과세되는데, 이것이 대학생들이 시험 바로 직전에 병에 걸리는 한 가지 이유이다. 기분이 나빠질 때까지 기다리지 말고 적극적으로 행동해라. 생선기름과 글루타민은 여러분이 싸울 수 있도록 해주는, 여러분의 몸에 내장된 방어 시스템을 강화시키는 가장 좋은 보충제 중 두 가지입니다.

1 – 진행 상황이 이미 좋을때할 때 운동추가

당신은 좋은 트레이닝 홈에 있고, 잘 발전하고 있습니다. 체력이 올라가고, 더 근육질처럼 보이고, 회복되고 의욕이 넘칩니다. 그래서 더 많은 것을 추가하기로 결정합니다. 여러분은 더 많은 세트, 더 많은 강화 방법, 또는 여러분이 그램에서 본 멋진 새로운 운동을 더합니다.변함없이, 여러분은 기분이 나빠지기 시작합니다. 당신의 근육 톤은 천천히 감소하고 당신의 힘은 멈춥니다. 이제 강력한 리프트가 딱딱하게 느껴집니다. 당신의 동기는 수포로 돌아가고, 당신은 새로운 프로그램을 찾기 시작한다. 당신은 효과적인 프로그램을 하고 있었어요. 진행 중이었습니다. 하지만 당신은 더 많은 것을 원해서 모든 것을 망쳤어요. 이미 좋은 계획에 무언가를 추가하는 것은 많은 사람들이 본능적으로 하는 것이다. 앞지르면 그만두지 못하는 도박꾼과 같다. 더 많은 일을 하는 것은 당신의 몸에 너무 많은 훈련 스트레스를 줌으로써 당신의 진행을 죽일 것이다. 강도나 크기의 경우 진행 속도에 제한이 있습니다. 그 한계는 당신의 경험과 자신의 생리에 의해 정해진다.

근육량의 경우, 초보자는 한 달에 1.5에서 2파운드의 근육을 추가할 수 있을 것이다. 중간체는 한 달에 1.0에서 1.5파운드까지 떨어진다. 고급 리프터는 월 0.5~1파운드로 제한될 수 있습니다. 일단 매우 발전하면, 가능한 진행 속도는 훨씬 더 느려집니다. 강도에 있어서, 진행은 또한 경험 수준, 유전학, 그리고 훈련의 초점과 같은 다양한 요소들에 달려있다. 그러나 운동의 일반적인 진행률은 일주일에 0.5에서 2%이다. 극도로 진보된 라이프터는 0.25%에 가까울 수도 있습니다.

하지만 대개는 지난주에 대리점을 몇 명 남겼고, 이번 주에는 전력을 다해서 그래요. 이는 5% 또는 그 이상을 얻는 것 같은 착각을 불러일으킬 수 있지만 실제로는 여전히 1-2% 정도만 진보했습니다. 이러한 진행률이 진행되지 않는다는 인상을 줄 수 있다는 것을 깨달아야 합니다. 예를 들어, 200 x 6회전을 벤치로 했는데 이로 인해 강도가 1-2% 증가한다면 202 ~ 204 파운드 x 6회전을 벤치할 수 있다는 의미입니다. 한 변에 2.5파운드를 더하는 것조차 당신의 진행률을 초과할 것이다.

이야기의 교훈은? 점차적으로 막대에 가중치 또는 평균을 추가할 수 있으면 프로그램이 작동하는 것입니다. 가능한 최대 진행률에 근접하여 진행될 가능성이 높습니다. 여러분은 더 많은 양이나 더 많은 스트레스를 받는 훈련을 함으로써 여러분의 몸이 자신의 생리학을 따르는 것을 멈추고 더 빨리 진행하도록 강요할 수 없습니다.

힘과 몸집을 얻는 것은 인내심을 필요로 한다.

2 – 계획 없음: 운동, 교육 없음

누군가가 아무 계획 없이 체육관에 들어가서 그날 무엇을 할 것인지 즉시 결정한다는 것은 여전히 나를 놀라게 한다. 그건 훈련이 아니라 운동이에요. 훈련은 신체의 능력을 향상시키기 위해 특정한 적응을 자극하기 위해 고안된 계획된 스트레스이다. 게다가, 계속 일을 하기 위해서는 훈련이 진보적이어야 한다. 당신은 당신의 몸에 조금씩 더 도전해야 한다.
만약 여러분이 항상 하는 것을 바꾸고 구조를 따르지 않는다면, 여러분이 하고 있는 것이 지난 번보다 더 높은 훈련 스트레스를 주고 있는지 어떻게 알 수 있을까요? 아니면 너무 많은 훈련 스트레스를 더하는 건가요?

여러분은 여러분이 운동하는 동안 어떻게 느끼고 행동하는지에 따라 절대적으로 계획을 조정할 수 있지만, 적어도 체계화된 계획과 미리 정해진 진행 시스템이 필요하다. 이중 진행, 삼중 진행, 5/3/1 모델, 백분율 기반 진행 또는 기타 방법을 사용해도 상관 없습니다. 체계적인 진행 방법을 가지세요.

3 – 지방을 줄이려고 할 때 트레이닝양 증가

누군가는 날씬해지기로 결심한다. 그는 칼로리를 줄인다. 이것은 더 적은 음식, 더 적은 영양소, 그리고 더 중요한 것은, 더 적은 에너지를 의미한다. 음식은 여러분이 운동에서 회복할 수 있게 해줍니다. 또한 이러한 세션에 연료를 공급합니다. 적게 먹을 때 더 많이 훈련하는 것이 말이 됩니까? 복구 능력이 낮을 때 더 많은 교육을 받는 것이 말이 됩니까?

그건 정말 말이 안 돼요. 이것은 탈진, 운동으로 인한 근육 손상(근육 손실로 이어짐), 그리고 연료가 부족해서 운동 성과가 떨어지는 좋은 방법입니다. 그리고 여러분이 더 많이 훈련할수록, 더 많이 코티솔을 증가시킨다는 것을 잊지 마세요. 적게 먹을수록, 코티솔을 더 많이 증가시킵니다. 낮은 칼로리와 많은 훈련을 결합하면 매우 높은 코티솔 수치를 초래하게 되는데, 이것은 근육 손실, 낮은 성욕, 수면 감소, 나쁜 기분, 그리고 결국 지방을 빼는 더 힘든 시간 등 모든 종류의 나쁜 것들을 야기시킬 것이다.

저는 다이어트를 할 때 활동 수준을 높이는 것에 전적으로 찬성하지만, 점점 더 힘든 리프팅을 하는 것이 아니라 걷기와 같은 스트레스를 받지 않는 활동으로 그것을 합니다. 근육량을 유지하기 위해 열심히 훈련하거나 심지어 약간씩 증가시키되, 더 많은 양을 추가하지는 마세요. 강도를 높이면서 볼륨을 줄이는 것이 더 현명합니다.

4 – 너무 자주 트레이닝

여러분은 그 말을 수없이 들었습니다. 여러분은 체육관에서 더 크거나 강해지지는 않습니다. 당신은 먹고 회복될 때 자랍니다. 그런데 왜 일주일에 5일에서 7일 정도 훈련을 하나요?

더 "전통적인" 훈련 방식을 통해 "네츄럴 최고의 운동 계획"에서와 같이 볼륨이 매우 낮을 경우 이를 자주 훈련할 수 있지만, 너무 자주 들어 올리는 것이 가장 빠른 방법입니다. 휴식은 회복과 성장이 가능할 뿐만 아니라 모든 운동에서 성과를 극대화하기 위해서도 중요하다. 일주일에 5일에서 7일 정도 훈련을 하면 3일 이상 연속으로 훈련을 해야 한다. 전신 피로가 쌓이고 일주일 내내 효과가 서서히 떨어질 것이다. 나쁜 운동은 진행에 역효과를 낳는다. 그들은 진보에 크게 기여하지 않고 더 많은 피로를 유발한다. 매주 적게 하는 것이 훨씬 효과적이지만, 질 좋은, 고성능 운동으로 만드는 것이 훨씬 더 효과적입니다.

많은 엘리트 운동선수들과 보디빌더들은 스테로이드를 사용하는 사람들조차 일주일에 4일 또는 그 이하를 훈련시킨다. 만약 여러분이 직업, 책임감, 그리고 삶의 스트레스를 가진 평범한 사람이라면, 저는 하루 쉬는 것을 추천합니다. 이것은 기본적으로 이틀에 한번 꼴로 하는 훈련입니다. (여기서 EOD 프로그램을 사용해 보십시오.)

월요일/수요일/금요일/토요일도 훈련할 수 있고 토요일은 주로 근육의 뒤처짐을 위한 격리작업을 하는 쉬운 운동이다.
열심히 훈련하면, 훈련량이 부족할 가능성은 거의 없다. 하지만 이것 때문에 너무 많은 것을 하고 발전을 줄이는 것은 매우 쉽습니다.

5 – 너무 피곤해서 훈련할 수 없을 때 부스터 남용

운동 전 부스터는 세계에서 가장 잘 사용되지 않는 보충제입니다. 저는 이 제품들의 사용을 반대하지는 않습니다. 예를 들어 최대치를 사용하거나 대회에서 경쟁할 때 말입니다. 하지만 현명하게 생각하세요.  생리적으로 항상 사용하면 문제가 생길 수 있지만, 그게 가장 큰 문제는 아니에요. 문제는 사람들이 사업 훈련이 없을 때 훈련을 할 수 있도록 각성제를 사용한다는 것이다. 만약 여러분이 너무 지쳐서 훈련할 수 없다면, 추진력도 없고 에너지도 없기 때문에 운동은 낭비될 것입니다. 현명한 방법? 하루 쉬면서, 왜 당신이 훈련하기에 너무 피곤한지 알아내세요.

프로그래밍이 잘못되었습니까? 충분한 휴식이 없나요? 너무 많은 훈련 스트레스? 음식이 부족해요? 잠이 부족해요?

문제가 무엇인지 파악하면 고칠 수 있습니다. 이것은 여러분이 다시 열심히 훈련하는 데 도움이 될 뿐만 아니라, 미래에 더 효과적인 것을 유지할 것입니다. 하지만 만약 여러분이 무엇이 문제인지 알아내는 대신 훈련시킬 가짜 에너지를 주기 위해 부스터를 복용한다면, 여러분은 더 큰 구멍을 파는 것입니다. 그 부스터로는 회복 부족을 고칠 수 없다. 그것은 일시적으로 그것을 가린다. 그 운동으로 인한 스트레스는 잔존피로를 가중시켜 다음 회기에 맞춰 회복하는 것을 더욱 어렵게 만든다. 악순환이 될 수 있다.

또한, 부스터 자체는 베타 아드레날린 수용체를 과도하게 자극함으로써 전신 피로에 기여할 수 있는데, 이것은 아드레날린에 내성을 갖게 할 수 있다. 그런 일이 일어날 때, 여러분의 힘, 근력, 지구력, 그리고 추진력은 수포로 돌아가요. 부스터를 현명하게 사용하라. 기억하라, 여러분이 그것들을 사용할 때마다 그것은 은행에서 대출을 받는 것과 같다: 여러분은 더 많은 돈을 쓸 수 있지만, 여러분은 그것을 이자와 함께 갚아야 한다. 자극제가 형편없는 프로그래밍이나 영양섭취에 방해가 되지 않도록 해라

경고 표시 주의

운동을 할 때 영구적인 짐승모드를 가진 사람들에게는, 운동 피로에서 다음 숨을 헐떡거리면서 땀에 흠뻑 젖는 것이 보통이다. 하지만, 건강체계에 막 접어든 사람들에게는 멋진 펌프에 따른 피로 이상의 몇 가지 경고 징후를 알아야 한다.
외과의사들은 만약 여러분이 운동하는 동안 또는 운동 직후에 가슴과 어깨에서 팔로 발산되는 통증, 운동하는 동안 호흡곤란, 또는 무거운 몸무게가 가슴을 밀어내는 심한 느낌 등 이러한 증상을 느낀다면, 체중을 줄이고 의학적 치료를 받는다고 말한다.
프랑수아는 "다른 징후들이 있지만, 이 사례들은 여러분이 한 걸음 물러서서 의료 제공자에게 확인해야 할 세 가지 좋은 사례입니다"라고 말한다.
외과의사는 의사에게 확인하는 것과 함께 심박수 모니터가 장착된 스마트 손목시계에 투자할 것을 권장합니다. 컨디셔닝된 선수들은 분당 심장 박동이 다소 높을 수 있지만, 초보자들에게는 좋은 기준 심박수가 120을 넘지 말아야 하며, 모니터가 트랙을 유지하는 현명한 방법이라고 그들은 말한다.
로빈슨은 "조건이 좋은 운동선수의 경우 150, 160, 170대를 기록할 수 있다"며 "하지만 운동을 시작하는 사람들에게는 주치의 진료를 받는 것 외에도 심장박동수를 주의해야 한다"고 말했다.

진지하게 워밍업하기

올인하기 전에 몇 분 정도 더 스트레칭을 하거나 가벼운 조깅을 하는 것은 격렬한 운동에 대한 여러분의 심장을 준비시키는 데 큰 도움이 될 수 있다. 최악의 운동 실수 중 하나는 당신의 운동에서 0에서 600으로 가는 것이고, 이것은 많은 부상이나 질병을 초래할 수 있다고 외과의사는 말한다. 간단한 5분에서 10분간의 준비운동은 당신의 근육에 영양소와 산소를 채워주어 심장 박동수를 빠르게 하도록 도와준다.
프랑수아는 "우리는 환자들이 근육을 스트레칭하기 위해 매우 진보적인 준비운동을 할 것을 권장한다"고 말했다. 만약 여러분이 심장 활동을 할 때 근육이 "차가워"지지 않는다면, 그 자체로도 심장을 프라임 할 수 있을 것입니다."

오버트레이닝 필요 없음

오늘날까지 훈련의 가장 큰 오해 중 하나는 체육관에서 몇 시간을 보내야 이득을 볼 수 있다는 것이라고 외과의사는 말한다. 그들은 하루에 20분 정도만 움직이면 심장병을 50퍼센트 줄일 수 있다고 주장하는 연구를 지적한다.
프랑수아는 "하루 0분씩 운동하는 환자를 데리고 하루 20분씩 운동을 하게 하면 심혈관 질환이 절반으로 줄어든다"고 말했다. 20분만요.
하지만 매일 도로를 두드리면 심장 질환으로 이어질 수 있습니다. 한 연구에서 더 두꺼운 심장벽이나 심지어 심장의 흉터를 포함한 장기간의 잠재적 영향을 지적했습니다.

팁: 몸을 고치기 위해 몸을 망가뜨릴 필요는 없다.

로빈슨은 "월요일부터 금요일까지 과도한 훈련을 한다면 관절뿐만 아니라 심장에도 좋지 않다"고 말했다. "자, 독자들 중 누군가가 열을 유지시키는 가장 큰 것은 여러분의 몸에 귀를 기울이는 것입니다."

라벨에 주의를 기울이기

정기적으로 체육관에 온 우리들 대부분은 프랑수아와 로빈슨 모두를 포함한 레그 데이 때 여분의 펌프에 대한 사전 운동을 종교적으로 해왔습니다. 그때 여러분은 아마 여러분의 심장이 벽에서 튕겨져 나오는 느낌을 느꼈을 것입니다.
그 자체로, 외과 의사들이 말하는 조루심실 수축(PVC)은 급성 카페인 돌진이나 더 높은 비타민 B 선량에 의해 야기되는 심장 박동을 건너뛰는 것이다.
컨디션이 좋은 건강한 운동선수의 기분은 걱정 없이 저절로 사라져야 한다. 하지만 심장 질환이나 심방세동과 같은 상태가 있는 사람들에게는, 그것은 차선의 리듬을 포함한 다른 심장 문제들을 촉발시킬 수 있습니다.
외과의사들은 여러분의 몸에 무엇을 넣는지 주시하고, 라벨을 주시하고, 심지어 커피나 녹차와 같은 자연적인 것으로 바꾸라고 충고합니다.

"저는 그것이 엄격하게 조사되었다고 생각하지 않습니다. 그래서 저는 그것을 조심할 것입니다." 로빈슨이 말했다. 운동 전에 차나 커피로 바꿨어요. 운동 전 펌프 운동 근처에는 없지만, 적어도 내 몸에 무엇을 넣고 있는지 알고 있어요. 그래서 조심스러운 일이 될 수 있습니다."

1. 폼롤링

폼롤링은 많은 사람들의 건강 도구상자에서 주요한 회복 기술이 되었고, 그럴만한 이유가 있다. 제 경험상, 운동 후 통증을 돕는 것은 기본적인 스트레칭보다 훨씬 더 많이 합니다. 조직의 압박과 굴림은 유동체의 움직임과 치유 과정을 자극하여 근육의 유연성을 향상시키는데 도움을 준다. 몹시 아프지만 큰 차이가 있어요.

폼 롤링 규칙:
좁은 지역에 더 많은 시간을 보내라.
부드러운 곳에서는 천천히 가라.
숨쉬는 것을 기억하라.

2. 운동 후에 드세요

근육은 회복하기 위해 영양분을 필요로 한다. 이것은 분명해 보일지 모르지만, 얼마나 많은 사람들이 그것을 마음에 새기지 않는지는 종종 놀랍다. 많은 경우 염증과 소화불량을 최소화하는 단백질이 풍부한 음식으로 통증을 완화시킬 수 있다.
간단한 규칙은 운동 후 30-40분 이내에 양질의 식사를 섭취하는 것으로 단백질과 천천히 흡수되는 탄수화물로 구성되어 있다. 몇 시간 후에 상당한 양의 단백질과 지방을 가지고 이것을 따라오세요.

3. 이프솜 소금 목욕하기

온탕은 운동 후 근육을 풀어주는 환상적인 방법이다. 엡솜염으로 뜨거운 목욕은 용액 속 마그네슘이 피부를 통해 흡수돼 통증을 줄이고 근육 기능을 개선하는 데 도움을 주기 때문에 더욱 좋다. 또한 물의 열과 부력은 혈류를 빠르게 하여 긴장을 풀고 숙면을 취할 수 있도록 도와준다.
엡솜 소금은 물 한 통에 4분의 3컵으로 가장 잘 녹는다. 물이 녹았는지 물을 휘둘러라. 그렇지 않으면 과립 위에 앉게 될 것이다. 목욕 시간을 약 30분으로 제한하세요. 만약 여러분이 따뜻한 기후에 산다면, 시원한 물을 선택하세요.

4. 잠을 더 자라

수면은 훈련과 회복의 가장 간과되는 측면이다. 보통 사람과 마찬가지로 대부분의 평균 리프터는 1박에 7~8시간의 수면을 필요로 한다. 그러나, 힘든 훈련을 받은 운동 선수들은 최적의 회복을 위해 하룻밤에 10시간 정도의 수면을 필요로 할 수 있다. 하지만 실제로 그만큼 많은 돈을 받는 많은 사람들을 찾는 행운을 빌어요!

아침에 처음 잠에서 깰 때 휴식을 취하는 심장 박동수를 확인하는 것은 회복 상태를 검사하는 좋은 방법입니다. 60-80 BPM 사이의 심박수는 좋고, 그것보다 낮으며, 그것보다 더 높은 심박수는 여러분이 더 많은 수면을 필요로 한다는 것을 나타낼 수 있습니다.

수면 개선 방법:
깊고 느린 호흡으로 작업하세요.
자기 한 시간 전에 전자제품을 꺼라.
Epsom 소금 목욕을 하세요.

5. 저강도 유산소 포함

요즘엔 완전강도의 유산소보다 작은 것이라도 경멸의 눈으로 바라보지만, 사실은 저강도의 안정된 상태의 유산소가 근육 회복에 극적인 영향을 미칠 수 있다는 것이다. 스프린트 운동만큼 찢기지 않을 수도 있지만, 여전히 혈액 흐름 증가, 영양 공급, 노폐물 제거, 림프 흐름, 그리고 단단하고 퇴행성 운동 이후의 근육 기능 향상 등 여러 가지 혜택을 세탁할 수 있다. 저강도 운동은 근력 훈련으로 인한 통증을 완화시키고, 운동 범위를 증가시키며, 신경계를 깨워서 나중에 더 좋은 운동을 할 수 있도록 도와준다.

대부분의 사람들은 심장 박동수를 120 BPM 이하로 유지함으로써 저강도 심장의 이점을 가장 잘 본다. 탈수가 되지않고 신선한 상태로 걷기 위해 이 운동을 최대 30분까지 유지하세요. 체육관에서는 트레드밀과 자전거가 최고의 혜택을 제공하는 것처럼 보이지만, 야외에서 활발하게 걷거나 하이킹을 하는 것도 좋은 선택이다.

6. 동적리커버리 워크아웃 수행

운동에서 회복하기 위한 운동? 물론이죠! 이 "개의 털" 스타일의 회복은 처음에 통증을 유발했던 움직임과는 다른 움직임, 움직임의 범위, 강도를 이용합니다. 바르게 하면, 복통 없이 훌륭한 트레이닝 효과를 줍니다.
효과적인 적극적인 회복 훈련에는 요가, 태극권, 필라테스, 또는 제가 여기에 열거한 것과 비슷한 것이 포함될 수 있습니다. 쉬지 말고 서킷을 통과하되, 점원들이 서두르지 않도록 하세요. 회로를 완성하면 2분간 휴식을 취한 후 한 번 더 반복합니다. 이 작업은 총 15분에서 20분 정도 걸리지 않습니다.

트레이닝 오버

오늘부터 '맨 인 블랙'의 '플래시 씽'(당신의 표준 신경 측정기)을 살펴보고 그 절름발이 용어인 '오버트레이닝'은 잊어버리자. 오히려, 그것을 "연습"이라고 부릅시다." 
이제 당신은 더 이상 희생자가 아닙니다. 과훈련은 바보 때문에 일어난 것이 아닙니다. 대신, 여러분은 일부러 새로운 자극을 만들어낼 수 있는 몸의 정상적인 능력에 대해 훈련하는 데 참여했습니다. 그렇게 겸손하지 않은 제 생각에, 사람들은 "CNS 피로"와 "과잉 훈련"을 핑계로 삼습니다. 우리의 정상적인 업무능력에 대한 트레이닝은 강화시키기 위해 의도적으로 행해진다. 과도한 트레이닝이란 것은 없습니다. 수행하려는 작업에 대한 준비가 부족할 뿐입니다.

겁쟁이가 되지 않는 방법

만약 여러분이 젖은 담요, 핥은 우표, 혹, 우스, 왁스, 팬지, 또는 똥 자루처럼 느끼고 싶지 않다면, 여러분의 몸을 돌볼 필요가 있습니다. 당신은 막 화를 내려고 하는 참이다. 그것은 당신이 나쁜 암살이라는 새로운 자극을 고려할 필요가 있다는 것을 의미한다. 방법은 다음과 같습니다.

1. 그것은 로켓 과학이 아니다.

일주일에 4-5번만 역기를 들으세요. 이것은 로켓 과학이 아니다. 당신의 훈련에 대해 현명하게 하라.

2. 몸매를 가꾸세요

더 나은 조건을 갖추기 위해 노력하세요. 재작업을 밀거나, 도전적인 수퍼 세트를 밀거나, 일주일에 2~3번 무게 있는 썰매를 밀고 당기세요. 심장 박동수를 증가시키기 위해 어떤 형태의 심장 운동을 하세요.

3. 유연성

다리를 쭉 펴세요. 적어도 일주일에 2~3회 이상 이동성 작업을 하세요. 약간은 먼 길을 간다. 어떤 사람들에게는 일주일에 30-40분이면 충분할 수 있다.

4. 잠을 좀 자세요

매일 밤 7-8시간 자세요. 만약 여러분이 하룻밤을 꼬박 자는데 어려움을 겪는다면, 여러분은 일주일에 2-3번 정도 전력 낮잠을 자야 할 지도 모릅니다.

5. 제대로 먹기

체지방을 최소화하거나 빼면서 헬스클럽에서 좋은 성적을 낼 수 있는 다이어트 계획을 따르세요. 체중 1파운드당 1그램의 단백질을 섭취하는 간단한 원리를 이용하세요. 이 수준에 도달하기 위해서는 유장 단백질의 형태를 사용해야 할 수도 있다. 나는 개인적으로 가수분해된 형태의 유장을 좋아한다. 유장은 잘 섞이고 소화가 잘 되는 것 같다. 여러분은 또한 천천히 소화하는 탄수화물과 건강한 지방에서 그 양의 절반 정도를 먹어야 합니다. 운동 후 탄수화물은 대부분 드세요. 생선, 풀을 먹인 쇠고기, 풀을 먹인 우유, 치즈, 그리고 버터의 건강한 지방을 섭취하세요. 생선기름과 코코넛기름으로 보충하세요. 운동 후 영양 섭취는 여러분의 회복에 매우 크므로, 빠르게 반응하는 탄수화물과 유단백질이 있는 식사를 선택하세요.

6. 트레이닝 시스템

적응할 수 있는 트레이닝 시스템을 선택하십시오. 큐브, 5-3-1, 그리고 웨스트사이드 프로그램은 모두 훌륭한 선택이다. 왜냐하면 일단 그것들을 익히면, 그것들은 다치지 않고 빠르게 힘을 얻도록 도와줄 수 있기 때문이다. 이러한 각 시스템은 비대칭/근육 형성 훈련을 지원하며 유연한 프로토콜입니다.


7 수분 유지

트레이닝 세션 동안 수분 보충 상태를 유지해야 합니다. 물과 전해질을 마시세요.

8. 규칙 위반

아놀드는 그것을 가장 잘 말했다: "여러분이 다른 사람들처럼 될 것이라면 이 지구에 존재하는 이유가 무엇입니까?" 술 마시거나 늦게까지 밖에 있지 마. 그건 별로 좋지 않아. 무엇이 멋진지 아세요? 몇 가지 큰 목표를 향해 노력한 다음 목표에 도달합니다. 20인치 짜리 팔을 몸에 매달고 500파운드의 생 벤치를 만든다면 얼마나 멋질까? 이제 매주 금요일 밤에 취하면 훨씬 시원해!

9. 부정적으로 생각하지 마세요

그냥 일을 하고 긍정적으로 생각하세요. 다른 사람들이 여러분을 깔아뭉개거나 여러분이 너무 많이 하고 있다고 말하지 못하게 하세요. 코치나 소위 "전문가"들이 여러분의 불을 끄고 강렬함을 제한하는 것을 허락하지 마세요. 여러분 자신을 믿고 여러분의 대의명분을 믿으세요. 스스로 "훈련 중"이라고 생각되면 언제든지 뒤로 물러나서 조정할 수 있습니다

레드 플래그 주의

이제 이 문제를 다루었으니, 만약 여러분이 오랜 시간 동안 열심히 훈련하고 있고 여러분의 기분, 연기, 혹은 몸이 몇 가지 사건들로 고통을 받기 시작했다면, 여기 여러분이 과로 훈련을 하고 있는지와 그것을 다루는 가장 좋은 방법을 알려드립니다.
인간에 대한 많은 지나친 훈련 연구가 행해지지는 않았지만, 지나친 훈련은 너무 오랫동안 몸에 너무 많은 것을 요구할 때 일어난다고 해도 과언이 아닐 것이다. 여러분의 몸은 필요한 노력을 감당할 수 있을 만큼 빨리 회복되지 못하고 천천히 붕괴될 것입니다.
나는 일반 대중들에게 과잉 훈련이 얼마나 드문 일인지 충분히 강조할 수 없다. 하지만, 만약 여러분이 실제로 너무 많이 훈련 받았다면, 여러분은 몇 가지 명백한 징후를 보게 될 것입니다. 일반적으로, 만약 여러분이 이 빨간 깃발 두 개 이상을 본다면, 여러분은 너무 많이 훈련 받았을지도 모릅니다.

붉은 깃발 1: 평소보다 약합니다.

비록 제가 펜과 공책을 가지고 다니는 체육관 괴짜의 팬은 아니지만, 여러분은 여러분이 하고 있는 일의 양뿐만 아니라 여러분의 주요 승강기를 계속 추적해야 합니다. 그러니까, 일종의 운동 일지를 가지고 모든 행동에는 반응이 있다는 것을 기억하세요.

예를 들어, 만약 여러분이 어느 날 기분이 좋았고 5세트를 더 친다면, 다음 운동에서는 그 기록 홍보에 손을 대지 않을 가능성이 있습니다. 하지만, 그것은 여러분이 너무 많이 훈련받았다거나 휴식을 필요로 한다는 것을 의미하지 않습니다; 그것은 단순히 여러분이 변수를 바꿨다는 것을 의미합니다. 그 변수 때문에, 여러분의 몸에서 반응이 나왔습니다.

그러나 변수를 변경하지 않고 리프트가 내려가기 시작하면 문제가 발생할 수 있습니다. 만약 여러분이 보통 225개를 벤치에 올려놓고 갑자기 185개를 가지고 고군분투하기 시작하거나, 보통 다섯 세트의 스쿼트를 파괴하고 2에서 흔들고 있다면, 그것을 붉은 깃발로 받아들이세요. 만약 여러분의 체력이 한 번에 끝나는 것이 아니라 일련의 운동을 위해 낮다면 이 빨간 깃발을 심각하게 받아들이기 시작하세요.

붉은 깃발 2: 넌 무력해

여러분은 아침에 침대에서 일어날 수 없을 정도로 피곤하고 둔한가요, 아니면 평소에 꿈꿔왔던 계란 프라이, 치즈, 아보카도를 먹으려고 애쓰나요? 운동에서 운동으로 천천히 움직이거나 일반적인 운동 속도를 따라가지 못하는 것은 여러분이 옳지 않다는 신호입니다.
운동에서 운동으로 천천히 움직이거나 일반적인 운동 속도를 따라가지 못하는 것은 여러분이 옳지 않다는 신호입니다.
지금, 저는 어떤 대학 남학생이 침대에 앉아 7일 동안 술을 마신 후에 숙취에 시달리고 있다는 것을 알고 있습니다. 그가 너무 훈련을 많이 받았다고 생각하면서 말이죠. 방정식에서 다른 변수를 모두 제거해야 합니다. 이런 기분을 느끼게 하는 또 다른 이유가 있나요? 그리고 만성적으로 이런 기분을 느껴본 적이 있나요?

저는 많은 사람들이 스트레스를 받거나, 피곤함을 느끼거나, 여자친구나 바보 상사에게 짜증을 내는 것을 지나친 훈련의 표시로 잘못 해석하는 것을 보았습니다. 만약 여러분의 삶에서 여러분이 운동에 집중하지 못하게 하거나 여러분을 피곤하고 악화시키는 요인이 있다면, 그 특정한 요소들로부터 시간을 좀 빼앗으세요. 저는 이런 일들로부터 완전히 벗어나는 것이 항상 쉽거나 가능하지는 않다는 것을 알지만, 삶의 스트레스를 지나친 훈련과 동일시하지는 않습니다.

붉은 깃발 3: 갑자기 살이 빠지는 군

아침 미러-플렉스 세션 중에 약간 말라 보이는 것을 알아차린 경우 체중계로 이동합니다. 번호가 잘못된 방향으로 이동했습니까? 갑작스럽고 계획되지 않은 체중 감량은 여러분이 너무 오랫동안 너무 열심히 훈련하고 있고 우리 몸이 스스로 회복하는데 필요한 영양분을 공급하지 못하고 있다는 신호일 수 있습니다.
저는 여러분 몸의 미세하고 영양적인 필요를 충족시키는 것의 중요성을 지나칠 수 없습니다. 단지 여러분의 식사 계획이 여러분의 매크로에 적합하다고 해서, 여러분이 여러분의 몸에 맞는 음식을 얻고 있다는 것을 의미하지는 않습니다. 팝 타르트로 여러분의 운동을 촉진시키는 것은 단기적으로 매우 효과적일 수 있고, 여러분은 수박만을 먹으면서 한 달 동안 살을 뺄 수 있지만, 여러분이 오랫동안 적절하게 그것을 공급하지 않는다면 여러분의 몸은 최고의 기분을 느낄 수 없을 거예요.
훈련할 때는 양질의 음식을 적당량 먹어야 한다. 만약 여러분이 충분히 먹지 않거나 아무것도 먹지 않는다면, 여러분은 열심히 훈련하고 효과적으로 회복하는 몸의 능력을 방해할 뿐일 것입니다. 나는 이것을 날씬해지고 싶어하는 남자들에게서 많이 본다. 바가지 씌우기를 원하는 것이 잘못된 것은 아니지만, 만약 여러분이 회복할 수 있는 충분한 칼로리를 몸에 공급하지 않는다면, 여러분은 문제를 제기하는 것입니다.
BCAA, 종합 비타민, 미네랄을 섭취하고 하루 종일 단백질 쉐이크를 섭취하세요. 여러분의 단백질과 탄수화물 공급원을 다양화하는 것도 현명해서 여러분의 몸에 가장 좋은 것을 찾을 수 있어요.

붉은 깃발 4: 넌 아프고 다쳤어

여러분이 피곤하고 허약하다고 느끼게 하는 것 외에도, 지나친 훈련은 여러분의 몸에 모든 종류의 혼란을 줄 수 있습니다. 만약 여러분이 충분한 식사나 휴식을 취하지 않고 너무 많은 훈련을 한다면, 여러분을 건강하고, 다치지 않고, 기분 좋게 해주는 시스템이 손상될 것입니다.
만성적으로 통증이 쇠약해질 정도로 아프거나, 비정상적인 두통과 복통을 겪고 있거나, 계속 아프거나, 계속 아프거나, 잔소리가 심한 부상을 입거나, 평소 몸이 바위처럼 튼튼할 때 계속 부상을 입는다면, 뒤로 물러설 필요가 있을 것입니다. 이 상태로 너무 많이 훈련받았으면 의사와 상담하세요.
만약 여러분이 체육관에서 정말 세게 치는 것을 좋아한다면, 매 두 달 혹은 훈련 프로그램 사이에 디로드나 백오프를 계획하세요.

The Fix: Your Program

여러분의 몸이 망가지는 것을 막는 가장 좋은 방법은 아프지 않은 프로그램을 찾거나 만드는 것입니다. 어떤 이유로, 체육관 형제는 "어떤 것이 좋으면, 더 많은 것이 좋다"는 법칙을 따른다. 만약 여러분의 프로그램이 여러분이 매일 할 수 있는 한 많이 들어 올리라고 요구한다면, 무엇이라고 생각하나요? 네 프로그램은 형편없어.

운동선수들은 일반적으로 12-16주마다 다른 강도의 주기로 훈련한다. 우리는 이러한 유형의 교육을 "주기화"라고 부릅니다. 이러한 사이클이 끝나면 대개 이벤트나 경기가 있다. 이러한 이벤트나 경기를 준비하기 위해, 선수는 보통 테이퍼 기간이라고 불리는 기간을 거친다. 테이퍼 기간 동안에는 운동 시간이 짧고 스트레스가 덜하여 운동선수가 완전히 회복하고 최상의 기량을 발휘할 수 있다.

경쟁 선수는 아닐 수도 있지만, 운동 선수가 테이퍼 기간 동안 했던 것처럼 백업하고 "디로딩"하는 것이 정말로 중요한 때가 있습니다. 이제, 탈부하가 체육관에서 일주일간 쉴 수 있는 것을 의미하지는 않습니다. 이것은 여러분의 몸이 회복할 시간을 주기 위해 체중과 체적을 떨어뜨려야 할 때라는 것을 의미합니다.

프로그램의 디로드 기간을 통해, 여러분은 근육을 활동적으로 유지하고 어떤 후진도 하지 않도록 일할 수 있습니다. 만약 여러분이 체육관에서 정말 세게 치는 것을 좋아한다면, 매 두 달 혹은 훈련 프로그램 사이에 디로드나 백오프를 계획하세요. 여러분의 몸은 여러분에게 감사할 것이고, 여러분은 지나친 훈련의 보그맨에 대해 걱정할 필요가 없을 것입니다.