방구석헬창의 v-log

훈련 빈도가 지금 화두다. 음, 그것은 항상 매니아들 사이에서 식수대주변에서 리프팅 스플릿을 서로 비교하는 것이 화제가 되었지만, 이제는 점점 더 연구자들의 레이더에도 잡히고 있다. 지난 3년 동안에만, 훈련 빈도가 근육 성장에 미치는 영향을 조사하는 대략 20개의 출판된 연구가 있었다!
이 연구에서 분명히 하자면, "훈련 빈도"는 단순히 얼마나 자주 훈련하는 것이 아니라, 일반적으로 근육 그룹이 특정 주에 훈련되는 횟수로 정의된다. 전형적인 보디빌딩 '브로 스플릿'은 일주일에 한 번만 각 근육을 목표로 하지만, 다른 이들은 주어진 주에 근육을 자주 단련할수록 비대 반응이 더 커질 것이라고 믿는다.
브래드 쇤펠트 박사가 최근 공동 저술한 메타분석과 체계적 검토는 혼란을 일부 해소하고 근육 성장 잠재력을 극대화하기 위해 일주일에 얼마나 자주 근육 그룹을 훈련시켜야 하는지에 대한 가시적인 조언을 해주려고 시도했다.[2] 메타분석은 특정 주제에 관련된 현재의 모든 연구를 수집하고 검토한다.
이 특정한 메타 분석은 훈련 빈도와 근육 성장과 관련된 25개의 연구를 포함했고, 지금까지 어떤 접근법이 당신에게 효과가 있었든 간에 당신이 더 나은 훈련 선택을 할 수 있도록 도와줄 수 있는 결론을 도출해냈다.

바벨 벤치 프레스

이 연구는 무엇을 보여주었을까?
메타분석은 일주일에 한 번 또는 일주일에 여러 번 근육을 단련할 때 근육의 성장에 아무런 차이가 없다는 것을 보여주었는데, 이는 단련량이 동일하다고 가정하는 것이다. 하지만 그건 큰 경고야! 이것은 빈도가 실제로 교육 주간을 구성할 때 고려해야 할 가장 중요한 변수가 아닐 수 있다는 것을 의미한다. 대신, 주어진 근육 그룹에 대해 수행할 총 리프팅 볼륨이 결정적인 요인이 될 수 있다.

이러한 결과를 해석하는 몇 가지 방법이 있다.

훈련 빈도보다 훈련량 및 적응할 수 있는 적절한 양을 찾는 데 더 중점을 두어야 한다.
성장을 위해 노력한다면 "이상적인" 주파수 기반 분할을 중심으로 삶을 정리할 필요가 없을지도 모른다. 대신, 당신은 당신의 삶을 중심으로 당신의 훈련을 조직할 수 있다. 만약 당신이 좋아하는 프로그램을 따라가고 있지만 당신의 스케줄에 맞추기 위해 고군분투한다면, 당신은 그 볼륨을 며칠에 걸쳐 분할할 수 있을 것이다.
그 첫 번째 지점은 두 사람 중 가장 머리를 감싸기 어려운 것일지도 모른다. 왜냐하면 세트의 "적당한" 양이 무엇인지에 대한 간단한 답이 없기 때문이다. 그것은 매우 개인적이고 당신의 훈련 경험과 많은 관련이 있으며, 또한 당신의 영양과 생활방식이 회복에 얼마나 도움이 되는지도 알고 있다.

15세트 3way

15세트의 가슴 단련법이 당신에게 적합하다고 결정했다고 가정해보자. 왜 15살이지? 왜냐하면 그것은 좋은 "이것보다 더 많은 훈련이 필요한가?" 벤치마크이기 때문이다. 그것은 확실히 대부분의 경험 많은 라이프터들의 성장에 적합하다(솔직히 10-12는 가장 진보된 라이프터를 제외한 모든 라이프터에게 충분할 수 있다). 만약 여러분이 15시간 이상 운동을 한다면, 여러분의 엄청난 몇 시간 동안의 운동이 여러분의 회복 능력을 방해하거나, 반복적인 정크 볼륨으로 여러분의 프로그램을 채울 가능성이 꽤 있다.
하루에 15세트를 모두 가슴둘레에 맞출 수 있고, 적당한 강도로 훈련할 수 있다면 그건 지옥 같은 하루다! 일주일에 한 번 하는 것으로는 아마 충분할 것이다.
반대로 하루에 15세트를 훈련하는 것이 힘들면 체육관 밖에서 소모되거나 피로와 싸우거나 인생을 망치는 일이 없다면, 세트를 여러 날로 쪼개서 하는 것이 더 유익할 수 있다.
이 정도의 훈련량은 여러 날 동안 분할될 수 있지만, 다음은 귀하의 훈련 분리가 어떻게 보일 수 있는지를 보여 주는 몇 가지 예시 입니다.

이 정도의 훈련량은 여러 날 만에 쪼개질 수 있다.

분명히, 여러분이 한 주를 준비할 수 있는 다른 많은 방법들이 있다. 특히 주말에 훈련을 할 수 있다면 말이다.
참고로, 사우스 플로리다 대학의 체격 과학 실험실에서 우리는 일반적으로 각 근육 그룹을 일주일에 두 번 훈련시키는 상체/하체 훈련 분할을 프로그램하거나, 각 근육 그룹이 일주일에 세 번 목표로 하는 전신 운동 루틴을 프로그램한다.

첫째로, 그것은 절대로 하룻밤 사이에 일어나지 않을 것이다. 그 탐스럽고 근육질의 팔은 많은 일과 헌신을 필요로 한다. 하지만 인내와 끈기로 우리는 여러분이 더 큰 이두박근, 더 강한 팔뚝, 그리고 강력한 삼두박근을 만들 수 있도록 도울 수 있다.

바이셉스

이두근은 짧은 머리 이두근과 긴 머리 이두근 이두근으로 구성되어 있다. 이 두 머리는 모두 어깨뼈라고 흔히 일컫는 견갑골에서 팔뚝까지 뻗어 있다.

삼두근

삼두근은 이두근 바로 맞은편인 상팔 뒤쪽에 있는 큰 근육이다. 팔을 흔들 때 이리저리 흔들고 있는 겨드랑이를 생각해 보아라. 삼두근은 세 개의 근육 머리로 이루어져 있다. 긴 머리, 옆머리, 안쪽 머리. 이들 헤드는 각각 팔꿈치 관절에서 팔을 뻗는 것과는 독립적으로 작용한다.

팔뚝

팔뚝은 손과 근육, 상완을 연결하는 단일근육이다. 이 근육은 앞과 뒤, 앞과 뒤 두 부분으로 분리될 수 있다. 팔뚝의 근육은 손과 손가락을 조절하는 역할을 하는 많은 근육을 포함하고 있다. 손아귀의 힘은 팔뚝의 힘과 직결된다.
팔과 팔이 제 기능을 할 수 있도록 하는 근육을 이해하는 것은 더 큰 팔을 만드는 데 중요하다. 각 근육들이 서로 어떻게 상호작용을 하는지를 분해하면서 우리는 이제 그것들을 적절하게 훈련시키는 논리적으로 접근하고 어떻게 하면 더 큰 팔을 가질 수 있을까.

혈류 제한 트레이닝 사용

혈류 제한 훈련은 팔에 좋은 기술 중 하나이다. 당신이 근육으로의 혈류를 제한할 때, 당신은 피가 근육에 모여들도록 강요하고 있다. 믿을 수 없는 펌프를 당신에게 준다.
혈류 제한 훈련을 사용할 때, 우리는 혈액이 정맥에서 빠져나가는 것을 허용하지 않는다; 그러나 동맥은 계속해서 혈액을 근육에 전달할 것이다. 일종의 고문처럼 들리지만, 근육을 막음으로써, 당신은 당신의 몸을 속여서 크고 빠른 트위치 근육 섬유를 사용하게 하고, 이것은 미친 성장을 초래할 것이다. 이런 종류의 훈련의 또 다른 이점은 여러분이 정상 체중의 50%를 사용하게 된다는 것이다. 이런 종류의 훈련은 당신의 몸에 세금을 부과하고 팔의 크기를 증가시키면서 당신의 관절이 회복될 수 있게 해줄 것이다. 삼두박근과 이두박근을 한 번 먹어 보라. 무릎으로 팔을 높이 감싸고 랩을 조인다. 당신은 불편하지만 너무 고통스럽지 않게 충분히 랩을 하고 싶어한다. 삼두근에는 밧줄 푸시다운을 사용하고 이두근에는 아령 컬을 한다.

더 워크아웃
트라이셉스 로프 프레스다운 1 x 30(덤벨컬로 슈퍼셋)
스탠딩 덤벨 컬 1 x 30
트라이셉스 로프 프레스다운 1 x 15 (덤벨컬로 슈퍼셋)
스탠딩 덤벨 컬 1 x 15
15명분의 3세트를 완성할 때까지 이 작업을 계속한 다음 지혈대를 떼어내십시오.

볼륨 증가

볼륨은 근육 성장과 직접적인 상관관계가 있는 것으로 나타났다. 이는 일주일에 한 번 8개씩 무기를 소지하고 있는데 성과가 없으면 볼륨을 높여야 한다는 것을 의미한다. 나는 무기에 대해 일주일에 다른 날에 세트를 추가하는 것을 추천한다. 나는 일주일에 3번씩 무기를 훈련시키는 것이 성장에 이상적이라는 것을 알았다. 중요한 점은 시간이 지남에 따라 천천히 볼륨을 높이도록 하는 것이다. 볼륨을 천천히 늘리지 않고 매주 3일씩만 뛰지 마십시오. 그렇지 않으면 부상을 입을 수 있다.

모든 각도 활용

당신의 이두박근의 주된 기능은 팔뚝을 어깨 쪽으로 들어 올리고 손목을 회전시키는 것이다. 삼두근의 1차적인 기능은 팔꿈치를 완전히 펴는 것이다. 이러한 동작은 간단하지만 모든 각도에서 팔을 단련하고 있는지 확인하고 싶은 것이다. 이두박근으로 경사면에 컬을 하고 풀 스트레칭을 하고 싶은 것이다. 턱받이 또는 높은 케이블 풀리를 수행하면 더 높은 각도에서 이두박근이 부딪힌다. 삼두근도 마찬가지인데, 삼두근 연장은 다른 근육의 머리를 자극할 것이다.

Ultimate Angle 운동
인클라인 덤벨 컬 4 x 8-10
바디웨이트 트라이셉스딥 4 x 15-20
스탠딩 바벨 컬 4 x 6-8
내로우 그립 벤치 프레스 4 x 6-8
하이 케이블 풀리 컬 4 x 12
이지바 프렌치 프레스 4 x 12

슈퍼셋

팔의 성장을 촉진하기 위해서는 팔 훈련의 전체적인 볼륨을 높여야 할 것이다. 체육관에서 세 시간을 보내지 않고 이것을 하기 위한 쉬운 방법은 이두박근과 삼두박근을 초벌로 하는 것이다. 이것은 당신의 팔에 피와 함께 많은 영양분을 공급할 것이다. 삼두 운동을 하면 이두 운동을 완전히 펼친다.

우리가 컬 동작을 할 때 삼두근을 뻗는다; 이것은 훈련을 더 효과적으로 만드는 적대적인 효과를 만들어낸다.

충격 방법 사용

여러분의 몸은 변화를 좋아하지 않는다. 그것은 20인치 팔을 원하지 않으며, 그렇게 많은 근육을 가지고 다니는 것은 신진대사적으로 비싸기 때문에 당신과 싸울 것이다. 팔의 성장을 강요하기 위해서, 운동할 때마다 더 격렬한 일과를 넣는 것은 좋은 생각이다. 충격적인 방법은 근육에 심각한 과부하를 일으키도록 고안되었다. 슈퍼셋, 드롭셋, 피라미드, 랙 가동, 그리고 더 많은 것들이 팔을 자라게 하는데 필요한 것이 될 수 있다.

하루 만에 1인치 성장

한 달에 한 번 "하루에 1인치 길들이기" 루틴을 수행한다. 이 프로그램은 사람들에게 많은 미움을 받았지만 장점이 많다. 이 프로그램은 순전히 과부하로 인해 팔의 부피를 늘리고 팔의 크기를 늘리기 위해 고안되었다.

기계처럼 먹어라

요컨대, 거대해지고 싶다면 미친 사람처럼 먹어야 할 것이다. 여러분이 거울에서 보게 될 결과의 80%는 여러분의 영양 습관에 근거한 것이다. 양질의 단백질 공급원과 함께 매일 1톤의 영양성분이 함유된 식품을 섭취하도록 하십시오. 당신이 얼마나 많은 칼로리를 소비하고 있는지 추적하고, 만약 당신이 일주일에 적어도 1/2 파운드당 1킬로그램을 얻는 데 실패한다면, 당신의 하루 칼로리를 200-300까지 올려라. 팔에서 1인치를 얻기 위해서는 10파운드의 체중을 늘려야 할 것이다. 여학생처럼 먹고 있으면 그 정도의 체중은 일어나지 않을 것이다.

1. 지방 더 많이, 설탕 적게. "심장 근육은 지방을 연료로 태우는 것을 좋아합니다,"라고 건드리는 말한다. "우리 몸은 포도당 공급량이 적을 때 [지방산으로 만드는 에너지원] 케톤을 생성하는데 이것을 케토시스라고 한다." 케톤은 또한 먹을 수 있는데, 주로 중간 체인 트리글리세리드 오일, 코코넛 오일 또는 붉은 야자 오일의 형태로 먹을 수 있다.

2. 간헐적 단식 건드리 교수는 "연료로서 지방 적응(불타는 케톤)이 우선 시간이 걸리며 포도당 기반 연료원에서 케톤 기반 연료원으로 전환하는 선수들에게 흔히 발생하는 '봉킹'을 설명한다"고 말했다. 그럼에도 케톤 조절 운동선수들은 보통 포도당을 태울 때보다 더 좋은 성적을 낸다. 정기적으로 이를 위해 식사 간 시간을 점차 늘려가며 간헐적 단식을 제안한다. 예를 들어, 지난 10년 동안 겨울 동안 건드리는 24시간 중 22시간을 단식하면서 평일 오후 6시부터 8시까지 모든 칼로리를 일상적으로 먹어왔다. 그것이 극단적으로 보일 수도 있지만, 초보자들은 아침을 거르고 대신 단식 기간 동안 신진대사를 지원하기 위해 MCT 오일을 섭취하는 것으로 시작할 수 있다.

3. 모든 지방이 균등하게 생성되지 않는다. "올리브, 아보카도, 마카다미아 기름은 주로 폴리페놀의 측면에서 혈관에 좋은 양을 많이 가지고 있는 단불포화 지방입니다,"라고 건드리는 환자에게 말한다. 생선기름, 특히 DHA에서 발견되는 오메가-3 지방도 혈관 기능과 심장 건강을 지지하는 것으로 나타났다. 그는 다크초콜릿, 녹차, 홍차, 그래핀 추출물, 나무바크 추출물, 레스베라트롤에서 발견된 폴리페놀들이 모두 심장 혈관을 확장하고 혈관벽의 '끈기'를 예방하는 것으로 나타났다고 말한다. 그러니 달걀을 먹든 브로콜리를 먹든 올리브 오일을 부어라.

4. 콜레스테롤은 범인이 아니다. 우리는 콜레스테롤이 나쁘다는 말을 듣지만 그렇지 않다. 실제 문제가 되는 것은 사실 혈관 표면의 염증이며, 앞서 언급한 모든 식품과 보충제는 혈관 보호에 도움이 된다. "더 나아가, 중요한 것은 콜레스테롤 수치뿐만 아니라 중요한 입자의 크기입니다," 건드리는 말한다. "그리고 좋은, 큰 입자를 만드는 가장 좋은 방법은 먹는 당분과 녹말의 양을 줄이는 것이다." 물론, 그것은 가공 탄수화물이나 당분을 제한하는 것으로부터 시작되지만 건드리씨의 연구는 과일과 곡물을 제한하는 것 또한 콜레스테롤을 낮출 수 있다는 것을 시사한다.

5. 무리한 운동은 득보다 실이 많다. 우리의 심장은 정말 괴짜야. 하루 종일 운동하고, 결코 휴식을 취하지 않는 거야. " 흥미롭게도, 하루에 20마일을 걷는 한 부족 거주민의 신진대사율은 전형적인 과체중 코치인 미국인 감자와 똑같다"고 건드리는 말한다. "저 미국인의 심장은 그 여분의 무게를 실어 나르는 것만으로 많은 일을 하고 있다." 현재 그의 개들과 함께 하루에 2.5마일씩 조깅을 하는 이전의 30마일/주간 달리기 선수로서, 그는 달리기가 당신의 심장 근육에 끼치는 손상의 많은 예들을 가지고 있다.

음식 섭취량 추적

첫째, 약간 놀랄만한 일이었죠. 체육 시간을 늘려야 할 필요는 없다. 넬슨은 "운동은 실제로 이 방정식의 15%에 불과하다"고 말한다. "식단은 85%."대신 식료품점과 부엌에서 더 많은 시간을 보낼 것이다.
밀러는 당신이 먹기 위해 무엇을 먹는지 추적할 것을 제안한다. 그래서 당신은 그것을 어떻게 다루는지 볼 수 있다.

Focus on Fiber

큰 원칙은 탄수화물 섭취량을 심각하게 변화시키는 것을 의미한다. 넬슨은 특히 운동을 하지 않는 날에는 섬유질이 가득 찬 콩류, 야채, 딸기류에 초점을 맞출 것을 권한다. "많은 연구들이 사람들이 저탄수화물/고섬유질 다이어트 접근방식에서 포만감을 증가시키고, 인슐린 수치를 낮추고, 체중감량 성공률을 높인다는 것을 발견했다."


탄수화물을 완전히 건너뛰지 마십시오.

탄수화물이 전혀 없다는 것은 준비된 에너지가 없다는 것을 의미한다. 그러므로 힘든 운동 날에는 탄수화물을 약간 늘려라. 넬슨은 "고구마에서 발견되는 탄수화물은 일주일에 1~2개씩 섭취하고 운동 후 운동할 수 있다"고 말했다.
그러나 고구마 반 컵이나 퀴노아 반 컵과 같은 작은 부분으로 제한한다.

단백질과 지방 증가

좋아, 탄수화물은 거의 다 나갔어. 뭐가 들어있어? 물론 단백질과 지방이지.
넬슨은 희박한 단백질 40%, 건강한 지방(올리브 오일, 견과류, 아보카도 등), 섬유질 탄수화물 30%를 섭취할 것을 제안한다.

식사를 거르지 마십시오.

손해를 볼 때, 사람들은 때때로 식사를 거르는 것이 칼로리를 "절약"하는 방법이라고 생각한다. 넬슨은 이것이 거절이라고 말한다. "몸은 그렇게 작동하지 않는다. 더 많은 칼로리를 소모하기 위해서는 음식이 필요하다"고 그녀는 말한다. "식사를 거르면 굶는 줄 알고 간에서 포도당을 더 많이 생산하게 되고 이로 인해 인슐린 저항성이 생기게 된다. 이것은 모두 여러분이 먹을 때 지방을 더 많이 저장하기 위한 요리법이다."

물을 많이 마셔라

"당신의 근육은 72%의 물입니다," 라고 넬슨이 말한다. "수분이 많은 근육은 더 강한 근육이다."
그러기 위해서는 운동 전에 먹는 음식보다 수분을 충분히 섭취하는 것이 더 중요하다. "몸에는 보관할 수 있는 수분이 남아 있지 않기 때문에 매일 체액을 교체해야 한다."
그녀의 추천: 운동 1시간 전에는 16온스를, 훈련 기간 중에는 1파운드당 24온스를 마시는 것이 좋다.

칼로리 요구량 계산

그렇다면 얼마나 먹어야 하는가?
칼로리 수를 결정하는 것은 매우 개별적이며, 키, 몸무게, 나이, 일상 활동 수준, 신체 구성, 체중 감소 또는 목표 증가에 따라 달라질 것이다.
"빠른 경험의 법칙으로서 목표 체중을 취하여 0을 추가한 다음 신체 활동을 인자화할 수 있다."(더 활동적이고, 몇백 칼로리를 더하면)
기준 칼로리 필요를 결정하는 보다 자세한 방법은 다음과 같은 공식으로 (10 x 중량 in kg) + (6.25 x 높이 in cm) – (5 x 연령) + 5를 사용한 다음 1.2(시퀀텀) ~ 1.9(극히 활성)의 활동 수준 값으로 곱하는 것이다.


Talk to a Pro

"기억하라: 넬슨은 "탈락이 아닌 대체"라고 말했다. "그렇게 건강에 좋지 않은 대안들을 대신할 수 있는 건강에 좋은 음식들이 많이 있다."
완전히 DIYING하기 보다는 영양학자에게 어떻게 자신에게 맞는 선택을 할 수 있는지에 대해 이야기해 보는 것을 고려해 보십시오. 프로는 또한 당신을 위해 수학을 할 수 있고, 필요에 따라 수정하여 당신을 위해 올바른 프로그램을 만들 수 있다.

맞춤배달서비스 고려

주말마다 매주 하는 준비 시간을 포함해서 그 모든 세심한 음식 계획이 당신이 씹을 수 있는 것보다 더 많은 것을 물어뜯고 있다고 생각하는가? 여러분의 목표를 위해 고안된 식사 준비 서비스에 투자하십시오. 이 서비스는 추측의 여지가 없을 겁니다.

스플릿 루틴과 현재 심장 박동에 집중

넬슨에 따르면, 언급했듯이 운동은 이 방정식의 15퍼센트에 불과하다. 그럼에도 불구하고, 여러분은 체육관에서 시간을 보람있게 보내고 있는지 확실히 알고 싶어한다. 보디빌딩 효과를 위해 넬슨은 분할 루틴이나 푸시풀 루틴을 제안한다. 체중 감량 또는 일반적인 체력의 경우 전신회로로 구성된 운동을 계획한다. 심근 강화 운동으로 보면, 여러분은 간격이 아니라 정상 상태의 운동을 하는 것이 더 낫고, 이것은 여러분을 더 배고프게 만들 수 있다.

무거운 역기 들어올리기

일반적인 오해는 근육을 자르려면 더 많은 수의 사람들과 함께 더 가벼워져야 한다는 것이다.
"이건 최악의 짓이야!" 밀러가 말한다. "몸이 지방을 연소하는 동안 근육을 잡고 싶을 수 있도록 무거운 역기로 계속해서 도전해야 한다."

Take it Easy

그러려면 일주일에 3~5일 정도 웨이트 트레이닝만 하면 된다고 한다.
"더 많은 것이 더 나은 것은 아니며, 찢어지는 것에 있어서 더 힘든 것이 반드시 더 나은 것은 아니다"라고 그녀는 말한다.

충분한 수면을 취하십시오.

휴식은 근육들이 잠을 자는 동안 스스로 회복되기 때문에 운동으로부터 회복하는 데 필수적이다.
"학생들은 더 많은 시간을 자고 있는 사람들이 더 많이 먹는다는 것을 보여준다"고 넬슨은 말한다. "그리고 수면 부족은 또한 인간의 성장 호르몬 분비를 변화시킬 수 있다." 즉, 잠을 적게 자는 것은 여러분이 일하고 있는 모든 결과를 억제할 수 있다.

현실적이 되다

보디빌더들은 쇼 준비는 매우 어렵고 쇼바디도 쉽게 유지되지 않기 때문에 시즌과 비시즌의 체중을 가지고 있다. 게다가, 진정한 절단 단계는 정신적으로나 육체적으로 피곤하다. 네가 유지할 수 있는 평형을 찾아 스스로에게 더 쉽게 만들어라.

pullup → assist pullup

오늘은 WOD jackie를 했는데

솔직히 20kg 쓰러스터 50회와 1000m로잉과

30회의 어시스트풀업정도는 껌이겠지 하면서 했는데

쓰러스터 50개는 빈봉 20kg이라도 정말 힘들었고

어시스트 풀업30개역시 보통이 아니였다.

안녕하세요 롯데자이언츠입니다.

오늘은 지옥의 케틀벨루틴 맨메이커(Manmaker)에 대해 소개하고자합니다

이 맨메이커루틴은 쉽게 말하면 케틀벨스윙을 12분동안 최대한 많이 하는것입니다.. 이렇게 쉽게 설명하면 많은사람들이 "야 그거 12분간 하는거 쉬운거 아니냐?"라고 반문할수 있겠습니다. 그러나 이 12분이 "운동수행시간 12분"을 말하는거지 "운동수행시간 12분+쉬는시간" 포함해서 하는것이 아닙니다. 그렇기 때문에 케틀벨루틴중 지옥훈련이라고 일컬어집니다.

저도 이 개인적으로 시도해본결과 특히 둔근과 전완이 엄청많이 쓰라리고 쓰인다는것을 느끼고 여기에 유산소능력도 정말많이 쓰입니다.. 그러니 운동하시면서 새로운 충격을 느끼고 싶다. 가끔 시간이 없으시거나 혹은 짧고 굵게 운동하고 싶으시면 꼭 케틀벨루틴인 멘메이커를 한번 시도해보시길 권합니다

안녕하세요 롯데자이언츠입니다

오늘은 역도인구가 늘어나서 역도에 관심을 가지는 분이 많습니다. 그래서 초보자를 위한 역도프로그램을 소개하고자 합니다. 첫번째 프로그램은 바로 글렌 펜들레이의 프로그램입니다

바로 이사람이 미국역도계에서 유명코치인 글렌펜들레이입니다 이 글렌펜들레이는 초보자들을 위해 역도프로그램을 고안해냈는데 그것이 글랜펜들레이 리프팅시스템입니다. 그러면 트레이닝 시스템을 깊게 알아보도록 하겠습니다

글렌펜들레이 트레이닝시스템

바로 위 프로그램에 대표적인 예입니다

주당 훈련일: 3

주기 기간 : 2 주 (반복)

핵심 연습 : Snatch, Clean & Jerk, Hang Variants, Back Squat, Front Squat, Power Jerk / Push Press

글렌펜들 레이 (Glenn Pendlay)의트레이닝프로그램은 개인의 필요에 맞게 커스터마이즈 할 수있는 운동종류수가 적고 기초적인 역도운동으로 구성되어있습니다. 이 프로그램은 간단하면서 일주일간 3번실시하면 땡인 프로그램입니다. 트레이닝 할 때마다 초보자는 스내치,클린,오버헤드스쿼트의 움직임을 가진 운동을 주로 시행합니다. 프로그램이 어떻게보면 간단하기 때문에 초보분들이 쉽게 역도에 재미를 붙일수가 있습니다. 여기에 동작이 익숙하지 않은 초보분들에게 딱 적합한 훈련일수를 권장하고있기도 합니다

이 프로그램의 장점을 나열하자면

1. 풀 리프트와 그 변형들이 많이 포함

2. 스쿼트를 많이 강조하고 여러 가지 변형을 유연하게 짤 수 있습니다.

3. 여러가지로 개인이 원하는대로 커스텀이 가능

프로그램이 장점이 있으면 단점이 지적되는 것도 있는데 단점을 나열하면

1. 훈련시간이 길어질수 있습니다.

2. 코치없이 훈련하시는 경우엔 자율적으로 선택할 수 있는 변형들 때문에 헷갈릴 가능성

3. 커스텀하실때 회복기간이 지체되지 않을수 있도록 잘 선택해야함