방구석헬창의 v-log

얼마나 오랫동안 운동을 해야 하는가?

불행히도 이 질문에 대한 일률적인 대답은 없다. 이상적인 운동 기간과 훈련 빈도는 다음을 포함한 여러 요인에 따라 달라질 것이다.

교육경험
목표들
나이
트레이닝 가능 시간
트레이닝 접근 방식(예: 직선 세트 대 슈퍼셋, 전신 분할 대 신체 부위 분할, 상/하부 분할 및 사용하는 강도 기술)
세트 간 휴식 시간
셀카 찍기, 소셜 미디어 확인, 문자 보내기 등 운동 시간 낭비
체육관이 얼마나 붐비는가.

기본적으로, 포괄적 권고를 하기에는 너무 많은 요소들이 관련되어 있다. 그것은 일반적으로 훈련 프로그램에 해당된다. 모든 프로그램(또는 모든 연습)이 모든 생명체에게 적합한 것은 아니다.
게다가, 당신이 운동하는 시간은 당신의 훈련의 질을 반영한다. 예를 들어, 두 명의 생명체가 운동을 완료하는 데 2시간이 걸린다. 리프터 A는 엘리트 파워리프터 선수로서 훈련에는 보통 무거운 세 배가 포함된다. 그만큼 다음 작업 세트를 앞두고 체력을 회복하려면 긴 휴식 시간이 필요하다. 만약 여러분이 1 RM 근처에 있는 데드 리프트에서 무거운 무게를 가지고 훈련을 해본 적이 있다면, 여러분은 완전히 회복하는 데 5-10분 정도 걸릴 수 있고 또 다른 무거운 세 쌍을 시도할 준비가 된 것을 알 것이다.

반대편에는 리프터 B가 있다. 그는 단지 건강해지기 위해 일주일에 3~4번씩 체육관에 가는 너의 평범한 사람이다. 그는 또한 친구들과 내내 이야기를 나누며 5-10분간의 휴식 시간을 갖는다; 무심코 컬을 한 후에 세트를 빼냈지만, 그의 최대로는 아무 것도 밀지 않는다. 이것은 엄청난 과장이지만, 일리가 있다. 체육관에 오래 있다고 해서 열심히 훈련하거나 효율적으로 훈련하는 것은 말할 것도 없다. 사실은, 여러분은 그 시간을 열심히 일하고 마지막 운동에서 나아지기 위해 사용하는 시간보다 운동하는 데 걸리는 시간에 덜 신경을 써야 한다. 그것은 몇 가지 접근법을 설명하기 위해 막대기에 무게를 더하거나, 반복 횟수를 늘리거나, 세트 사이에 취하는 휴식량을 줄인다는 것을 의미한다.

운동 기간을 걱정해야 할 때는 심각한 시간적 경색이 있을 때다. 이 경우 체육관에 있을 때마다 최대화해야 하며, 슈퍼셋, 짧은 휴식 시간 및/또는 서킷훈련과 같은 기술을 필요로 한다.
모든 일에는 상한선이 있고, 단지 훈련시간이 3시간이라고 해서 그렇게 오래 걸리는 것은 아니다.바벨을 들 때 주된 목표는 근육을 자극하는 것이다(전멸하지 않는 것). 그래서 근육을 더 크고 강하게 적응시키고 자라야 할 이유가 있다. 바로 그거야. 남은 시간을 회복하고, 휴식을 취하고, 일을 하고, 가족과 친구들과 시간을 보내세요.

코티솔 수치와 긴 운동은 어떤가?

60분 이상 운동하면 결과에 해롭다는 말을 들은 적이 있다면 잘못 알고 있는 것이다. 연구는 짧고 격렬한 운동이 긴 운동만큼 코티솔 수치를 증가시킬 수 있다는 것을 보여주었다
그것은 갑자기 여러분의 몸이 45분에서 60분 이상 훈련해왔다는 것을 깨닫고 마법처럼 코티솔로 여러분의 시스템을 넘치게 하여 여러분의 소중한 근육을 모두 먹어 치우는 것은 아니다. 몸은 그저 그런 식으로 작동하지 않는다.

운동 강도의 제한선

개인 환경, 훈련 경험 및 목표에 영향을 미치는 요인에도 불구하고, 다음은 운동 기간과 빈도에 관한 몇 가지 일반적인 조언이다. 근육을 키우고 체질을 개선하려면 일주일에 3-4번씩 총 5~6시간 정도 무거운 체중을 들어올린다.
원치 않는 체지방을 태우려면 저항력 훈련에 흉부외과를 1~2시간 더 추가한다. 지방 손실과 근육 증가는 궁극적으로 영양에 의해 결정된다는 것을 기억하라. 운동으로 인한 칼로리는 매일 당신의 총 에너지 생산량의 아주 작은 부분을 차지한다. 일주일에 적어도 한 번 완벽한 휴식을 취하여 회복을 지원하고 체육관에서 소진될 가능성을 줄이십시오.
인생의 대부분의 것과 마찬가지로, 얼마나 오래 또는 얼마나 자주 운동을 해야 하는지에 대한 질문에 대한 답은 다음과 같다. 사정에 따라 다르겠지. 프로그램을 짜는 사소한 일에 빠지기 쉽고 이윤을 내기 위한 최적의 프로그램을 찾아 마비에 굴복하기 쉽지만, 무거운 복합 리프트, 모든 근육군 훈련, 그리고 점진적인 과부하의 규칙을 이용하여 일주일에 3-5회씩 체중을 때리는 한, 당신은 근육을 만들고 몸을 얻는다.

휴식-중지-훈련 트레이닝법

휴식-일시훈련이 사용되는 두 가지 일반적인 방법이 있다. 보디빌더들은 보통 실패에 이르는 세트를 10-15초간 쉬고 다시 실패에 도달할 때까지 세트를 계속하는 방식으로 사용한다. 그들은 한 세트당 2~3회 정도 휴식 시간을 가질 수 있다고 말할 수 있는데, 이것은 리프터가 주어진 무게로 더 많은 반복수를 완성하고 그 근육을 실패 이상으로 가져갈 수 있게 해준다. 이것은 근육 성장을 일으키는 근육 세포 내의 화학적 변화를 촉진한다.
휴식-일시 훈련은 근육의 힘을 증가시키는 데도 사용될 수 있다. 여기서의 개념은 반드시 총 대표를 더 많이 얻거나 더 높은 피로 상태에 도달하는 것이 아니라, 각 대표에 대해 생성되는 힘을 최적화하는 것이다. 휴식 시간을 통해 강도 상승의 우선순위를 정하려면 일반적으로 3-5회(최대 3-5회)만 받을 수 있는 가중치를 사용한다. 3RM인 가중치를 선택한다고 가정합시다. 당신은 한 명의 회원을 하고, 몸무게를 짜고, 15초 동안 휴식을 취하고, 또 다른 회원을 뽑았다. 4-6회 회원을 마칠 때까지 이 과정을 반복하면 휴식-일시-일시-일시-일시-일시-일시-일시-일시-일시-일시-일시-일시 종료된다. 이 기법은 탄탄한 강도 상승에 효과가 있는 것으로 나타났다.

새로운 휴식-블록에서 일시 중지

자, 여기 휴식 시간의 새로운 변형이 있다: 휴식-일시 훈련 교대. 이것은 일방적인 팔과 다리 운동으로 휴지를 사용하는 완전히 새로운 방법이다. 개념은 간단하다. 몸의 한쪽을 일하면서 반대쪽이 쉬고 있고, 한쪽에서 다른 쪽으로 순환하며 순환한다. 이렇게 하려면 약 6-8회의 반복수 완료할 수 있는 무게를 선택하십시오. 한 팔짜리 덤벨 컬을 예로 들겠다. 오른팔에 컬을 세 번 한 다음 즉시 왼팔로 바꿔 세 번 반복한다. 오른쪽 팔로 다시 전환하여 3회의 반복수를 위해 세 번의 휴식 시간을, 2회의 반복수를 위해 두 번의 휴식 시간을, 1회의 반복수를 위해 한 번의 휴식 시간을 갖는 방식으로 계속 진행하십시오. 세트 종료 시쯤에는 보통 6~8명 정도밖에 할 수 없는 무게로 14명의 반복수를 완성하게 된다. 이것은 근육의 성장을 촉진할 뿐만 아니라 근육의 힘도 촉진시킨다.
그리고 한 번에 한 팔(또는 다리)을 사용하기 때문에 두 팔을 사용할 때보다 힘이 세다. 즉 한쪽 팔 덤벨 컬처럼 단발 운동을 할 때 양쪽 팔을 이용해 바벨 위에서 컬할 수 있는 몸무게의 절반 이상을 컬링할 수 있어 근력이 훨씬 더 높아진다.

케이블 원암 레터럴 레이즈

여기 한 가지 더 반전이 있다. 각 연습의 마지막 세트에서, 마지막 휴식 시간에 가능한 한 많은 반복수를, 1회만 할수있는 반복수를 하라 . 이것은 마지막 세트의 강도를 증가시킬 뿐만 아니라, 여러분이 선택한 무게가 얼마나 적절한지에 대한 바로미터 역할을 할 것이다. 마지막 트레이닝 세트의 마지막 휴식 시간에 한 명 이상의 연습을 할 수 있는 경우, 다음 연습을 위해 체중을 5-10파운드 늘리십시오. 1회의 반복수를 완성할 수 있다면 선택한 무게는 완벽하다. 최종 세트에 대한 최종 렙을 완료할 수 없다면, 다음 번에는 무게를 5-10파운드 줄인다. 처음 두 세트 중 어느 세트에서도 최종 점검을 완료할 수 없다면, 너무 무거운 하중을 견디지 말고 마지막 세트 전에 몸무게를 5-10파운드 줄이십시오.
현재의 훈련 분할을 고수하고 각 근육 그룹에 대해 교대로 휴식-일시 운동을 삽입할 수 있지만, 아래에 제시된 4일간의 훈련 분할을 "대체 분할"에 따라 시도해 볼 것을 권한다. 이렇게 하면 월요일에는 가슴, 삼두, 복근, 화요일에는 다리, 목요일에는 어깨, 덫, 복근, 금요일에는 등, 이두박근을 훈련할 수 있다. 수요일, 토요일, 일요일은 휴식일이다.

비대(근육성장의 과학적 용어)에 관해서 가장 큰 오해 중 하나는 더 큰 근육을 만드는 유일한 요인이 무거운 바벨을 드는 것이라는 것이다. 그리고 하나는 자동적으로 다른 근육으로 이어진다는 것이다. 이 신화는 보디빌더들 자신뿐만 아니라 보디빌딩과 피트니스 산업에 의해 수십 년 동안 지속되어 왔다. 사실 근육 비대증의 핵심은 강도 증가라는 것이다. 하지만 유전학은 단지 근육이 얼마나 커질 수 있는가에 대한 역할을 할 수 있다.

물론, 시간이 지남에 따라 더 무겁고 무거운 바벨을 드는 것 자체가 강도를 높이는 한 가지 방법이다. 단점은 무거운 것을 들어올리는 것이 근육, 관절, 힘줄의 통증과 부상으로 이어질 수 있고 결국 탈진할 수 있다는 것이다. 강도 기법을 사용할 때는 무게를 덜 사용할 수 있어 몸에 마모와 찢김이 적다. 그것은 또한 여러분이 훈련하는 일반적인 방법으로부터 휴식을 제공하고 여러분이 고지를 돌파하는 것을 도울 수 있으며, 여러분의 마음과 근육의 연결력을 발달시킬 수 있는 능력을 준다.

여러분이 얼마나 많은 쇠를 들어올릴 수 있는가에 덜 집중하고, 그것을 들어올릴 때 사용하는 기술에 더 많이 집중하는 법을 배울 때, 여러분은 여러분의 몸의 근육 잠재력을 극대화하는 길을 가는 것이다.

신화가 지속되는 이유

"더 큰 무게=더 큰 근육" 신화가 죽지 않는 몇 가지 이유가 있다. 첫 번째 가장 분명한 이유는 사람들이 규칙적으로 운동을 시작할 때, 그들의 몸은 보통 많은 새로운 근육 성장을 통해 빠르게 반응하기 때문이다. 비대가 어떻게 작용하는지 잘 모르기 때문에, 다치거나 고원에 부딪힐 때까지 계속 몸무게를 늘려야 한다고 생각하는 것은 논리적이다.
대부분의 사람들에게, 자신을 IFBB 프로 보디빌더에 비교하는 것은 좋지 않은 생각이다. 이 남녀들은 그들이 있는 곳에 도착하기 위해 아주 열심히 일해왔다. 너도 열심히 할 수 있겠지만, 올바른 유전자가 없다면, 이 엘리트 운동선수가 될 가능성은 크지 않는다 내 경험에 의하면, 이 엘리트 생명체들 중 많은 수가 유전자가 그들의 성공에서 어떤 역할을 했는지 깨닫지 못하고 있다. 그들은 만약 체육관에 있는 다른 모든 사람들이 그들처럼 점점 더 열심히 들어올린다면, 그들은 그들처럼 휘청거릴 것이라고 생각한다. 하지만 그런 유전자들이 없다면, 여러분은 놀라운 체격을 만들 수 있을 것이다. 단지 쇼스토퍼가 아닐지도 모른다.

근육을 만드는 것은 파운드화가 아니라 인텐시티다.

그렇다면, 무엇이 근육을 만들까? 강도. 하지만 기억하라, 강도는 극도로 개인적인 것이다. 나는 얼굴을 찡그리고, 투덜거리고, 신음소리를 낼 수 있고, 바벨을 이리저리 던져 플래닛 피트니스에서 내게 Lunk 알람을 울리게 할 수 있지만, 결국 강도는 주관적이다. 오직 너만이 네가 얼마나 열심히 일하고 있는지 느낄 수 있어. 체육관에 있는 그 누구도 여러분의 머리와 몸 속으로 들어가서 여러분이 경험하고 있는 것을 경험할 수 없다.

당신의 반복수를 낮추고 운동에서 운동으로 체중을 늘리는 것이 강도를 높이는 방법인가? 물론이지 하지만 얼마 후에 여러분은 힘과 근육량을 모두 증가시키고 관절을 찢지 않고 그것을 할 수 있는 능력에 있어서 벽에 부딪히게 될 것이다. 몇 가지 요령을 터득하는 것이 상책이다.
다른 강렬하게 증가하는 기술들은 매력적이지 않지만, 그것들은 효과적이고, 꽤 정직하게, 만약 여러분이 그것들을 열심히 노력한다면, 그들은 여러분에게 심각하게 도전할 것이다! 내가 가장 좋아하는 네 가지:

1. 세트 간 휴식 기간 단축

이것은 강도를 높이는 가장 쉬운 방법 중 하나이다. 너는 세트사이에서 얼마나 오래 쉬니? 몰라? 스스로 시간을 재고, 그 시간을 줄이기 위해 노력해라. 휴식을 짧게 하는 것은 여러분이 들어올리는 무게를 낮춰야 한다는 것을 의미한다.

휴식 기간 단축

파워리프팅 선수와 NPC 경쟁자인 올루세예 오시노우는 세트 간 휴식 시간이 짧아지면서 데드레이트의 강도를 높였다.
우리 모두는 체육관에서 최대 체중을 내뿜는 사람들을 본 적이 있다. 그리고 그들이 숨을 가다듬을 때, 3-4분 동안 그 곳에 앉아 있는 것을 본 적이 있다. 30초에서 45초 정도 쉴 때는 그런 일이 없을 겁니다. 무게는 낮추고 강도는 높이고, 그 말은 여전히 열심히 들어올리고 있다는 뜻이야!

2. 반복횟수의  템포 변경

당신은 또한 당신의 담당자들의 속도를 바꿀 수 있다. 이 작업을 수행하는 방법의 몇 가지 예는 다음과 같다.

머신벤치프레스: 보통 12회까지 할 수 있는 몸무게를 골라라. 보통 템포로 3회 반복한 다음, 네 번째 반복을 위해 무게를 들어올릴 때, 체중을 누르고 근육을 긴장시킬 때 5초를 세고, 다시 무게를 낮출 때 5까지 세어라.

보통 템포에서 3번 더 한 다음, 8번 째 랩으로 속도를 줄이십시오. 정상 템포 리프를 다시 세 번 더 한 다음 12번째 리프를 위해 속도를 줄인다. 내 말 믿어, 근육에 심각한 강렬함이 느껴질 거야.

바벨 컬: 무게(이 연습의 동심 운동)를 평소보다 더 느리게 올리고, 다시 5초 카운트를 사용한다. 움직임의 상단에서 근육을 누른 후 정상적인 템포의 편심 단계를 통해 근육을 내린다. 촬영이 진행될수록 늘어나는 피로가 괴이한 부분을 엉성하게 만들도록 유혹하지 마라. 무게를 낮출 때 조절을 해야 한다. 그렇지 않으면 근육이 움직이지 않고 심지어 부상을 입을 수도 있다. 다음 세트 동안 편심 운동을 4-5초로 늦추면서 규칙적인 템포로 동심 운동을 완료하십시오. 세트장에서 일할 때 이 쪽으로 번갈아 가며 일해라.

3. 중추신경계 전 근육 피로

고인이 된 위대한 로버트 케네디(Kennedy 대통령의 동생이 아닌 MusicMag International을 설립한 사람)는 그의 저서 "Savage Sets!: Weider Pre-Exhaust Pump Out"은 그의 Weider Pre-Exhaust Principle에서 그랬던 것처럼 Joe Weider도 그러했다.

작동 방법은 다음과 같다. 월요일이라고 상상해 보십시오. 바벨 벤치 프레스를 위해 누우기에 앞서 덤벨 플라이 세트를 완성하십시오. 첫 번째 벤치를 시작하기 전에, 가슴은 이미 횃불처럼 느껴질 것이다. 따라서, 평평한 벤치에서 그렇게 무거운 일을 할 수는 없겠지만, 그럴 필요는 없을 것이다. 더 가벼운 운동은 여전히 강렬하게 느껴질 것이다.
당신의 근육을 미리 고갈시키는 이면의 아이디어는 당신이 목표 근육을 그만큼 단단하지만 더 낮은 무게로 일할 수 있게 해주는 것이다. 그렇게 하면 관절과 힘줄에 가해지는 힘이 제한된다. 그것은 또한 중추신경계를 피로하게 하기 전에 근육을 매우 강하게 움직일 것이다.

4. 드롭셋으로 랙 실행

당신이 당신의 세트를 진행하면서 살을 빼는 것만큼 근육을 태우는 것은 없다. 고등학교 때 체육선생님의 주의 깊은 눈 아래 드롭셋을 했던 기억이 난다. 우리가 유니버설 머신에서 할 수 있는 한 많이 했을 때, 우리가 좋은 폼으로 다른 랩을 할 수 없을 때, 그는 무게를 가볍게 하기 위해 핀을 스택에서 빼내서 우리에게 계속 가라고 말하곤 했다.
이 기법은 머신, 케이블, 바벨 또는 덤벨과 함께 사용할 수 있다. 젖산이 쌓이면서 더 가볍고 가벼운 쌍으로 바꿔가며 아령 한 덩어리를 달려본 적이 없다면, 해보길 바란다
다음에 당신이 당신의 운동에 지루함을 느끼거나 피크에 다다를 때, 이러한 기술들 중 어떤 것이든 시도해 보라. 다음날 속이 쓰리겠지만, 서사적인 이득도 좀 내야 한다. 만약 당신이 그것을 고수한다면, 그리고 그녀가 유전자를 나눠줄 때 대자연이 당신에게 친절했다면, 여러분은 거울에서 큰 변화를 볼지도 모른다!

Q:근육발달을 위해서는 실패 훈련이 필요한가. 그리고 만약 필요하지 않다면, 그것은 권장되는가?

이것은 시대를 초월한 체육관 질문으로, 여전히 현대 연구의 화두인 질문이다. 그러니 체육관에서 가장 큰 남자한테 물어보기 전에 좀더 깊이 파보자.

첫번째: 근육 부전 없이 눈에 띄는 근육을 얻을 수 있다는 것은 의심의 여지가 없다. 이는 대학 시절 젊은 남성들이 4세트의 팔굽혀펴기를 무작위로 행하도록 한 연구에서 결정적으로 드러났다. 하중은 최대 1rep(1RM)의 85%로 설정되었으며, 이는 실패 그룹에서 세트당 약 6회, 실패에 대한 훈련을 받지 않은 팀에서는 4회로 환산되었다. 12주 후, 모든 그룹은, 마찬가지로, 이두박근의 크기를 크게 증가시켰다.
이러한 연구 결과를 뒷받침하기 위해, 보다 최근의 연구는 참가자들이 단순히 충분하다고 느꼈을 때 세트가 고장나거나 종료되었는지 여부에 관계없이, 3 세트의 다리 확장을 1RM의 80퍼센트와 30퍼센트로 수행할 때 대략 동등한 대퇴사두근 성장을 발견하였다.

전문가에게 문의: 실패에 대한 교육
주의사항: 두 연구의 목적은 초보자였다.

경험이 많은 라이프스타일은 어떨까?

어떤 사람들은 저항력을 훈련받은 사람들이 근육섬유의 전체 스펙트럼을 최적으로 자극하기 위해 전력을 다해야 한다고 추측했다. 결정적인 결론을 도출하기 위해 주제에 대한 통제된 연구방법은 거의 없지만, 실패하도록 훈련하는 것은 적어도 근육에 지속적으로 적응할 수 있을 만큼 충분히 과부하를 보장한다는 사례가 만들어질 수 있다.
그러면 질문은 "각 세트마다 공 대 더 월트 트레이닝에 어떤 단점이 있는가?"가 된다. 정답: 그럴 수도 있지.

첫째로, 실패하는 것은 여러분이 주어진 트레이닝 세션에서 나중에 수행할 수 있는 양의 양을 감소시키는 경향이 있다. 부피가 비대의 주요 동인으로 나타났기 때문에, 그러한 감소는 잠재적으로 성장 반응을 손상시킬 수 있다.
게다가, 지속적인 실패 훈련은 어떤 종류의 과잉 훈련의 시작을 재촉할 수 있고, 이것은 이익을 추락시키는 것을 멈추게 할 수 있다. 자, 훈련과잉여단을 부르기 전에 내 말을 끝까지 들어봐.
내 연구실의 연구는 매 세션마다 여러 세트의 강도 높은 복합 운동이 수행되었음에도 불구하고 비교적 짧은 기간(4-6주) 동안 저항 훈련을 받은 젊은 남성들에게 과잉 훈련의 어떤 증상도 보여주지 않았다. 그렇긴 하지만, 실패에 대한 수개월의 지속적인 훈련이 과잉 훈련된 상태 또는 적어도 근육 형성에 해로운 상태를 나타내는 아나볼릭 호르몬의 부정적인 변화를 초래할 수 있다는 증거가 있다.

실패 시 성공하는 방법

이 주제에 대한 직접적인 연구가 부족한 점을 고려하면, 우리는 훈련에서 실패에 대한 우리의 결론을 도출할 수 밖에 없다. 자, 여기 내 것이 있다. 적절하게 관리된다면, 실패를 선택적으로 훈련하는 것은 당신의 근육 잠재력을 최대한 발휘하는데 도움이 될 수 있다. 내가 제안하는 접근법은 트레이닝 초기 세트에서 1-2회를 남겨두고 마지막 세트에서 전력을 다하는 것이다. 도리안 예이츠는 무엇보다도 그러한 전략을 구사하여 많은 성공을 거두었다.

실패 시 성공하는 방법

하지만, 수행된 특정 운동을 고려하는 것이 중요하다. 복합운동, 특히 자유체중을 사용하여 수행되는 복합운동은 단일 관절운동보다 신경근육계에 훨씬 더 많은 부담을 준다. 그러므로 여러분은 이러한 유형의 연습에서 시간 경과에 따른 전략 사용을 제한하면서 스쿼트, 데드리프트, 프레스, 로우와 같은 트레이닝에서 실패하는 것에 신중해야 한다.
그 대신에, 단일 관절 운동을 할 때 실패는 육체적으로나 정신적으로 훨씬 덜 요구되고, 따라서 전면적으로 하는 것은 부피에 큰 부정적인 영향을 미치지 않기 때문에 더 자유롭게 사용될 수 있다. 바이셉스 머신에서? 아니면 케이블 푸시다운? 그것을 한번 해 보시지요. 데드리프트? 벤치? 아닐 수도 있다.
실패 훈련은 비교적 짧은 시간 동안 할 때 더 자유롭게 시행될 수 있다. 대다수의 세트가 실패하는 4주간의 메소시클은 '충격 단계'로 활용돼 초보완적 대응을 촉진해 체격을 한 단계 끌어올릴 수 있다. 그러나 몇 달 동안 고장 사용을 줄인 상태에서 이러한 훈련 블록을 따르십시오. 이것은 지속적인 장기적 진보를 위한 경기부양과 회복의 균형을 보장할 것이다.

살을 빼는 방법

지방만 태우지 말고 근육을 붙이거나 붙이는 데 집중하라.
일관된 식습관과 함께 균형 잡힌 영양 계획을 따르고, 적어도 처음에는 칼로리와 단백질 섭취량을 추적한다.
매주 1~2파운드의 손실을 목표로 하지만 그 이상은 아니다.
일주일에 3-4일, 최소 60분씩 혼합된 강도 훈련으로 운동을 하라.
유산소운동이나 고강도 인터벌 트레이닝을 1회 2-3일 실시

근육 빼지 않고 살을 빼는 방법?

"어떻게 살을 빼느냐"는 대답이 이렇게 지저분해지는 한 가지 이유는 사실 그것은 잘못된 질문이기 때문이다!
왜? 저울에 있는 숫자가 한 가지를 기술하고 있지 않기 때문에, 두 가지를 기술하고 있다. 지방 질량과 무지방 질량이다. 그 중 하나는 태우기 위한 공정한 게임이고, 다른 하나는 당신이 꼭 잡고 싶은 것이다! 그래서 우리가 물어야 할 질문은: "어떻게 하면 무지방 덩어리를 유지하거나 증가시키면서 지방을 줄일 수 있을까?"
당신의 무지방 질량은 근육, 장기, 뼈, 결합 조직을 포함한다. 물의 무게도 포함한다. 다시 말해, 만약 여러분이 여러분의 몸에서 모든 지방세포를 제거한다면, 이것은 남겨질 것이다.
근육량은 당신의 무지방 질량의 주요 성분이며, 그것은 당신의 지방질량보다 더 무게가 나갈 것이다. 게다가, 근육량은 여러분의 신진대사에 큰 긍정적인 영향을 끼친다. 즉, 여러분의 몸이 에너지를 위해 얼마나 많은 칼로리를 소모하는지에 해당하는 "메타볼릭 비율"이다. 근육량이 많을수록 운동을 하지 않는 상태에서도 칼로리가 많이 소모된다.
하지만, 근육은 체육관과 생활 둘 다에서 활동으로 힘을 실어주는 물리적인 엔진이기도 하다. 또한 관절의 지지와 강화에도 도움을 주어 밸런스 향상과 부상 위험 감소에도 도움을 준다. 특히 다이어트를 할 때는 그것을 붙잡는 것이 우선시되어야 한다. 그리고 아니, 보디빌더들만을 위한 것이 아니다!
하지만 지방에 대해 이야기해 봅시다. 그것은 나쁜 랩을 받지만, 여러분의 몸에도 랩이 필요하다! 각 몸이 건강해야 할 필수량이 있다. 그 양은 체형, 나이, 성별, 신체 활동 수준, 체력 목표에 따라 다를 것이다.

일반 인구의 경우 '건강'으로 받아들여지는 수준은 여성이 21-32%, 남성이 8-19%이다.

체지방 범위

확실히 하자면 '건강' 범위보다 높고 여전히 건강하거나, 그보다 낮고 건강하지 않을 수 있다. 하지만 그 사거리는 조준하기에 꽤 좋은 곳이다. 당신의 삶의 대부분을 더 높은 수준으로 보내면 제2형 당뇨병, 특정 유형의 암, 심혈관 질환과 같은 체중과 관련된 건강 문제의 위험에 처할 수 있다. 낮은 퍼센트는 짧은 기간 동안 괜찮을 수 있지만, 그것들은 유지하기가 매우 어려울 수 있고 장기적인 건강에는 이상적이지 않다.
그래서 중요한 질문은 다음과 같다. 근육을 잡으면서 어떻게 지방이 빠지는가? Pauline Nordin은 "근육을 증가시키면서 체지방을 줄이는 6가지 방법"이라는 기사에서 다음과 같은 두 가지 큰 접근법을 추천한다.
기우는 것이 목표일지라도 근육을 키우려는 것처럼 훈련하라. 즉 체중이나 체중을 가진 저항력 훈련을 이용하는 것이다.
트레드밀에 단순히 시간을 투입하는 것이 아니라 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)을 활용한다.

체중 감량을 위해 어떻게 먹는가?

4500만 명의 미국인들이 매년 다이어트를 하는 것으로 추산된다. 이 나라의 현재 비만율을 보면 성공률이 낮은 것을 분명히 알 수 있다. 그래서, 우리는 당신이 "다이어트"라는 단어를 완전히 버리길 바란다. 그 단어는 부정적인 의미를 가지고 있을 뿐만 아니라, 주로 칼로리를 가능한 낮게 줄이는 데 초점을 두고 단기간 동안만 한다는 것을 의미하기도 한다.
이것은 우리 같은 영양사들이 옥상에서 다이어트로 불리는 심각한 칼로리 제한이 답이 아니라는 것을 외치고 싶게 만든다. "그래, 칼로리를 줄이면 살이 빠진다. 많은 다이어트는 칼로리를 최소한 처음에는 심각하게 낮추고 결과를 얻는다. 하지만 영원히가 아니다."
일단 그런 단기적인 결과를 얻는 것을 멈추게 되면, 계속해서 치료를 하지 않는 것은 여러분을 끔찍하게 느끼게 하고, 운동을 질질 끌며, 실망감을 느끼도록 몸을 단련하게 할 수 있다.

체중 감량을 위해 먹는 방법

단순히 " 적게 먹는 것"보다 더 전략적인 접근이 필요하다. 그리고 그것은 당신의 생각으로부터 시작된다. 음식을 제한하기 위한 것으로 생각하는 대신에, 여러분이 만들고 있는 건강한 생활습관을 위한 연료로 여러분의 몸에 넣는 음식을 생각해보라!
많은 사람들에게, 그곳에 도달하기 위해 필요한 변화는 그들이 생각하는 것만큼 크지 않다고 Hewlings는 말한다. 다음과 같은 간단한 결과를 얻을 수 있다.
평소에 마시던 고칼로리 음료나 단 음료를 무칼로리 액체로 대체하거나, 마시는 양을 줄이는 것.
저지방 단백질이나 통곡물처럼 영양분이 가득한 음식보다는 패스트푸드를 과식하거나 섭취할 가능성이 가장 높은 '문제식'에 대한 계획을 매일 수립한다.
"어쩌면 점심을 급하게 집을 나와 짐을 싸지 않거나, 직장 동료들이 외식을 좋아하기 때문에 점심은 당신의 약점일 겁니다. 하루 종일 아무것도 안 먹고 지쳐서 집에 오니까 저녁이겠지. 아침식사는 설탕 폭탄일 수도 있고, 어렸을 때부터 그랬을 수도 있다"고 휴링스는 설명한다.

어느 식사가 가장 큰 문제가 되든 간에, 그것을 고치는 것은 엄청난 승리일 수 있다. 더 좋은 것은, 한 번에 한 끼를 다 고치려고 하는 것보다 네 몫의 일을 훨씬 덜 필요로 한다는 것이다. 많은 경우에, 그렇지 않으면 빈 칼로리가 될 식사에서 단백질을 우선시하는 것만큼 간단하다."
칼로리 얘기가 나와서 말인데: 그래, 살을 빼는 것이 목표일 때 그것들은 분명히 중요해! 하지만 여러분이 그것들을 자르기 시작하기 전에, 여러분이 지금 어디에 있는지, 여러분이 지금 먹고 있는 방법을 단순히 추적하는 것부터 시작하십시오. 등록 영양사 폴 살터는 '살 빼기를 원하십니까? 한 가지 일을 바꾸기 전에 이렇게 하라."

영양 추적

Salter는 당신의 영양분을 추적하는 것은 다음을 포함한 여러 가지 방법으로 도움을 줄 수 있다고 말한다.
단순히 자신에게 제공되는 것이 아니라 일부분을 결정으로 볼 수 있도록 지원
식단에 숨겨져 있는 '숨겨진 칼로리'를 다른 방법으로는 볼 수 없었을지도 모르는 '숨겨진 칼로리'를 드러낸다.
어떤 사람들에게는, 단순히 그 정보를 갖는 것만으로도 의미 있는 변화를 만들기에 충분하다. 하지만 다른 많은 사람들에게, Bodybuilding.com의 무료 칼로리 섭취 계산기에서 찾을 수 있듯이, 이 방법을 과학적으로 뒷받침하는 칼로리 권장 사항과 비교하는 것이 도움이 될 수 있다.
그 계산기는 여러분이 하루 동안 얼마나 많은 칼로리를 소모하는지 추정하는데 도움을 줄 것이다. 정상적인 신체 기능과 다른 활동과 운동을 통해서 말이다. 그러면 목표 칼로리 섭취량을 얻을 수 있을 겁니다.
왜 숫자에 신경 쓰세요? 왜냐하면 우리들 중 많은 사람들이 우리가 얼마나 몸무게나 운동을 하고 있는지에 대해 너무 과대평가하거나 과소평가하거나 완전히 거짓말을 하기 때문이다. 심지어 우리가 그것을 하고 있다는 것을 깨닫지 못하더라도 말이다. 그리고 여러분이 계산기에 정직하다고 해도, 그 숫자가 100퍼센트 정확하다는 것을 의미하지는 않아! 사실, 우리는 그것이 아니라고 거의 장담할 수 있다. 하지만 시작하기에 좋은 곳이야.
일일 칼로리 목표치를 설정하고 나면, 칼로리 섭취량을 약간 조절할 필요가 있는지 계속 추적해 보십시오. 너무 많지는 마십시오!—체지방이 줄어드는 게 아니니까.

살을 빨리 빼는 방법?

우리가 살 빼는 퀘스트에 타임라인을 도입하면 일이 금방 까다로워질 수 있다. '건강을 위해 어떻게 살을 빼느냐'는 질문은 '2주 만에 어떻게 뱃살을 빼느냐'와는 사뭇 다른 질문이다. 그러나 텔레비전과 극단적인 이야기의 인기는 때때로 무엇이 현실적이고 지속 가능한가에 대한 우리의 인식을 변화시킨다.
게다가, 우리의 "많이 더 좋다"는 사고방식은 종종 우리에게 매일 섭취하는 영양에서 300칼로리를 제거하면 체격 변화가 적은 양으로 이어진다면, 600칼로리나 1000칼로리를 섭취하는 것이 무엇을 할 수 있는지 상상해 보라!
현실에서는 그 어느 것도 사실과 다를 수 없다. 하루 칼로리 섭취량을 너무 낮게 줄이는 것(예를 들어 1200칼로리 미만)은 많은 위험과 보상이 없다. 그렇다, 지방을 빨리 빼는 건강한 방법들도 있지만, 일단 기초적인 건강한 행동을 익히면 가장 효과적이다. 그런 행동들이 고정되지 않고, 항상 배가 고프고, 갈망에 의해 지배되고, 에너지가 없다면, 식단을 유지할 가능성은 아주 적다. 원하는 것을 잃을 수도 있지만, 정상 음식을 정상 양으로 다시 먹는 순간, 잃어버린 것을 모두 되찾게 될 것이고, 어떤 경우에는 몇 파운드가 더해질 수도 있다.

빠르게 살을 빼는 방법

더욱 복잡한 것은, 연구결과에 따르면, "당신의 지방감소 다이어트가 어떻게 당신을 뚱뚱하게 만들 수 있는가"라는 기사에서 "어떻게 당신의 지방감소 식단이 당신을 뚱뚱하게 만들 수 있는가"라는 기사에서 설명하듯이, 손실과 이득의 반복적인 순환은 결국 살을 빼는 것을 더 어렵게 하고 그것들을 다시 붙이는 것을 더 쉽게 만든다는 것이다. 이러한 "요요" 방식의 다이어트는 신진대사를 손상시켜, 매일 섭취하는 칼로리의 양을 의미하는 휴식대사율을 더디게 할 수 있다.[3]
만약 그것이 천천히 벗겨진다면, 특히 완고한 뱃살에 관한 것이라면, 당신은 훨씬 더 성공할 것이다. 그리고 당신의 신진대사는 결국 당신에게 불리하게 작용하는 것이 아니라 당신과 함께 작용하게 될 것이다.
그렇다고 해서 몇 주밖에 지속되지 않는 살 빼는 집중 운동 프로그램을 한다고 해서 얻을 것이 없다는 뜻은 아니다. 반대로, 피트니스 코치인 소희씨가 쓴 것처럼, 많은 연구자들은 3주만이 지속적인 건강 습관을 만들기에 충분한 시간이라고 믿고 있다.
좋은 결과 있어? 앞으로 4주, 아니 그보다 더 나은 6주만 생각한다면 놀라운 금액을 달성할 수 있을 것이다. 그리고 훨씬 더 장기적인 성공을 위해 자신을 세울 수 있을 것이다! 이 정도면 Bodybuilding.com에서 가장 인기 있는 단기 지방 손실 계획 몇 가지를 끝내기에 충분한 시간이다. 여기에는 다음이 포함된다.

빠르게 살을 빼는 방법

이와 같은 단기 계획을 따르는 것은 또한 영양분을 고정시키는 데 집중할 수 있는 유한한 시간을 줄 수 있고, 지방 손실 보충제가 여러분에게 어떤 효과가 있을지 결정하는 데 도움을 줄 수 있다.

최고의 자연 체중 감량 보조제와 체중 감량 쉐이크는 여러분이 훈련에서 최대한 벗어나 더 많은 것을 위해 돌아올 수 있도록 프로그램을 진행하는 동안 충분한 결과를 볼 수 있도록 도와줄 수 있다.

얼마나 빨리 살을 빼야 할까?

간단히 말해: 당신이 서 있을 수 있는 한 천천히! 이런 점에서 저울은 가장 친한 친구나 최악의 적이 될 수 있다. 비록 여러분의 목표는 숫자가 줄어드는 것을 보는 것일 수도 있지만, 그 척도는 종종 여러분의 몸에서 일어나고 있는 일을 정확하게 반영하지 못한다. 여러분의 건강 수준에 상관없이, 여러분이 얼마나 많은 물을 마시는지, 얼마나 많은 음식을 먹는지에 따라, 저울의 숫자는 하루에 5파운드 이상 변동할 수 있다. 하지만 이러한 변화들이 갑자기 5파운드의 영구적인 지방을 섭취했다는 것을 의미하지는 않는다. 이 때문에 매일 같은 시간에 몸무게를 재는 것이 중요하며, 저울에 있는 것을 알갱이로 가져가는 것이 중요하다. 당신이 몸무게를 잴 때, 지속 가능한 발전은 보통 꽤 느리다는 것을 기억하라. 식단에서 칼로리를 얼마나 줄이고 얼마나 운동을 하느냐에 따라 일주일에 1~2파운드는 합리적인 목표다.
하지만 때때로, 특히 "Possible Pat" Brocco와 같은 심각한 장기 체격 변화 여행을 하고 있다면, 거울이 뱃살을 빼고 근육을 더하고 있다고 말해도, 그 규모는 한 번에 몇 주 또는 심지어 몇 달 동안 꿈쩍도 하지 않을 수 있다. 괜찮아 사실 정상이야! 시간이 흐르면 당신의 일관된 접근방식이 결국 성과를 거둘 수 있다는 것만 알아두십시오. 느린 손실은 항상 최선의 선택이다. 이렇게 생각해 보십시오. 불과 몇 주 동안 파운드가 계속되지 않았고, 그 시간에도 파운드가 떨어지지 않을 것이다. 하지만 만약 저울에 있는 숫자가 마음에 걸린다면, 그것을 밟는 횟수를 제한하는 것이 중요할 수 있다. 매주 진행 사진을 찍는 것도 도움이 될 수 있다. 그렇게 하면, 여러분은 그 작은 변화들을 알아차리고 계속해서 나아가고자 하는 동기를 느끼게 될 것이다. 갈 때 체지방 비율을 체크하는 것도 도움이 될 수 있지만 꼭 필요한 것은 아니다.
만약 여러분이 정말 근력 훈련에 관심을 갖게 된다면, 여러분은 근육량이 증가하기 때문에 체중계에 있는 숫자가 감소하는 대신 증가하는 것을 발견할 수 있다. 스케일이 항상 전체 이야기를 말해주는 것은 아니니 거울에 주목해 보고, 기분이 어떤지, 운동에서 어떤 성과를 내고 있는지 기억하라.
만약 여러분이 저울에 있는 숫자에 대해 스트레스를 받는다는 것을 안다면, 그것을 사용하는 것을 중단하라! 많은 사람들이 그것 없이 성공한다.

체중 감량에 가장 좋은 매크로는 무엇일까?

기술적으로 매일 먹는 패스트푸드 햄버거의 개수를 세어 1개씩 줄이면 어느 정도 성공을 경험할 수 있다. 하지만 몸에 지속적인 변화를 경험하고, 건강을 유지하고, 건강을 증진시키고 싶다면, 여러분이 얼마나 많은 영양소를 섭취하고 있는지 더 깊이 들여다보는 것이 도움이 될 수 있다.
1차적으로 탄수화물, 지방, 단백질의 세 가지 마크롱우트리온트(매크로스)가 있다. 각각 여러분의 건강과 성과를 위해 필요하지만, 그것들을 결합하는 방법은 무궁무진하다. 탄수화물만 놓고 보면 탄수화물이 없고 지방이 많은 옆에서 먹는 매우 낮은 탄수화물 케트 유발 식단부터 훈련 일정에 따라 탄수화물 섭취량을 매일 바꾸는 탄수화물 순환까지 다양하다.
요즘에는 빠른 인터넷 검색을 통해 복잡성과 극단성을 달리하는 수백 가지의 다양한 다이어트 계획을 찾는 것이 꽤 쉽다. 하지만 우선, 대부분의 사람들은 여러분의 영양 계획에서 세 개의 매크로 모두를 좋은 비율로 유지하고 단순히 질과 일관성에 초점을 맞추는 것이 가장 좋다.

체중 감량에 가장 적합한 매크로

대부분의 미국 식단은 지방과 탄수화물이 너무 많고 단백질이 충분하지 않다. 이러한 불균형을 통제하기 위해 먼저 시도된 실제 비율은 다음과 같다.

지방 섭취 칼로리의 20%
탄수화물 40%
단백질의 40%

Bodybuilding.com의 무료 계산기를 사용하여 여러분과 여러분의 라이프스타일에 가장 적합한 것을 찾으십시오. 시간이 지나면서 좋아하는 음식, 몸이 어떻게 반응하는지, 일상 활동 수준에 따라 이 비율을 변경할 수 있다.
예를 들어, 피트니스 모델이자 트레이너인 오비 오바다이크는 그가 체육관에서 여전히 공연을 할 수 있는 동안 지속적인 비만을 위해 결국 20/30/50 스플릿으로 착지했다고 말한다. 다른 코치들과 선수들은 30/30/40, 25/35/40, 또는 완전히 다른 비율로 성공을 거두었다.
솔직히, 지방과 탄수화물에 관한 한 맞춤 제작할 여지가 많다. 전반적인 칼로리와 일일 단백질 섭취라는 두 가지 요소를 어느 정도 일관적으로 유지하는 한 말이다. 이 두 가지 요인은 다이어트 성공과 가장 관련이 있는 것으로 나타난 수치라고 설명한다.

"이것이 중요한 것이다: 칼로리, 즉 총량이 조절되고 충분한 단백질을 섭취하는 한, [다이어터리 시스템] 모든 것이 거의 동일한 수준의 예측 가능성과 함께 작동한다"고 Hewlings는 말한다.
균형 잡힌 영양 계획을 세우면 살을 빼는 데 도움이 될 뿐만 아니라 장기적 유지에도 도움이 될 것이다. 그것은 섹시하게 들리지 않을 수도 있지만, 유지보수는, 즉 요요잉이 아닌, 지방을 줄이고 그것을 억제하는 데 필수적인 부분이다.

살을 빼기 위한 가장 좋은 종류의 운동은 무엇일까?

어떤 사람들은 여러분의 몸을 바꾸는 유일한 방법은 매일 체육관에 땀에 젖은 더미에 몸을 맡기거나 러닝머신이나 타원형에 몸을 한 번에 몇 시간씩 묶는 것이라고 믿게 할 것이다. 꼭 이럴 필요는 없어!
운동계에 처음 발을 들여놓은 사람이라면 인생을 즐기는 활동으로 간단하게 시작해도 괜찮다. 친구들과 달리기, 라켓볼, 하이킹, 일요일 축구 등이 있을 수 있다. 일주일에 3~4번, 60분 동안 활동하게 하는 것이 무엇이든지 간에 기분이 좋아지고 어떤 성공을 경험하는 데 도움이 될 것이다.
하지만 그러한 활동과 함께, 좀 더 체계적인 훈련을 포함하기에 완벽한 시간이다. 특히 강도 높은 인터벌 트레이닝의 형태로 근력 훈련과 심근 강화에 집중하는 것이 중요하다.

강도 훈련: 살 빼는 것보다 체중을 늘리는 게 보디빌딩에 더 좋지 않아? 믿거나 말거나, 그것은 지속적인 체중 조절의 필수적인 부분이다.

강도 훈련

"그렇게 믿는 것을 주저한다면 이해할 수 있지만, 이것이 효과가 있는 이유는 다음과 같다. Bodybuilding.com의 Foundations of Fitness Nutrition 비디오 강좌에서 등록된 영양사 수잔 휴링스 박사는 근육 조직은 TV 앞에 앉아 있어도 지방보다 더 많은 칼로리를 소모한다고 설명했다. "많이 가질수록 불타오를 수 있을 거야. 또한 단순한 칼로리 조절으로는 할 수 없는 방법으로 건강과 외모를 통제할 수 있게 하고, 생활 속에서 더 많은 총체적인 활동에 맞도록 필요한 힘과 에너지를 개발하는데 도움을 준다."
혜택은 거기서 끝나지 않는다. 저항력 훈련은 또한 뼈와 관절에 심오한 이로운 영향을 미치며 적절한 운동 형태를 사용한다고 가정할 때 골다공증(골밀도 손실), 석관(근육량 손실), 허리 통증 등을 예방하는 데 도움이 된다.[4]
물론 근력훈련에 접근하는 방법에는 여러 가지가 있는데, 예를 들어 빠른 속력 또는 느린 속도, 높은 반복력 또는 낮은 자세, 신체 단련형 신체부위 분할 또는 전신체질 등이 있다. 정말 틀린 답은 없고, 생명유지장치가 몇 년 동안 그것들을 모두 순환시킬 것이다. 그러나 연구원인 짐 스토파니는 특히 지방 손실이 당신의 목표일 경우 전신 훈련에 진지한 고려를 할 것을 제안한다.

유산소 및 HIIT: "카디오"라는 단어는 TV가 위에 놓여 있는 러닝머신을 떠올리게 할 수도 있지만, 그것은 그것을 완성하는 한 가지 방법일 뿐이다.
고강도 인터벌 트레이닝, 즉 HIIT도 매우 효과적인 체중 감량 도구가 될 수 있다. 다양한 세팅에 적용할 수 있고 다양한 종류의 장비를 사용할 수 있기 때문에 어떤 피트니스 플랜에도 통합하기가 꽤 쉽다.
또 다른 긍정적 요소: 최고의 HIIT 운동은 종종 가장 간단하다. 예를 들어, 인기 있는 입문 운동은 30초 동안 자전거를 열심히 타다가 30초 동안 쉬는 것이다. 처음에는 10분 동안 이 패션을 계속하면서 20분으로 시간을 두고 양쪽 끝에서 약 5분간의 가벼운 워밍업과 쿨다운으로 진행하십시오. 일주일에 두세 번 이렇게 간단한 세션과 약간의 리프팅, 그리고 여러분은 놀라운 결과를 얻을 수 있답니다!

심장과 HIIT

좀 더 체계적인 것을 찾고 있다면, Bodybuilding.com 올 액세스에서 가장 인기 있는 체중 감량 프로그램은 공통 스레드를 공유한다. 그것들은 여러분의 폐와 심장에 칼로리를 태우는 도전을 주지만, 또한 여러분을 건강한 전체적인 신체 구성과 근육 성장을 이끌기도 한다.

당신의 태도

매일매일이 좋은 날은 아닐 것이고, 물론 영양과 훈련 계획에 관한 한 가끔 딸꾹질이나 저점을 겪게 될 것이다. 지금 그것을 알고 그것을 받아들이시오. 하지만 만약 여러분이 분량을 조절하고 조금 더 활동적이 되도록 전념한다면, 여러분은 천천히 그러나 확실히 살이 빠지는 것을 볼 수 있을 것이다.
지금까지, 더 건강한 습관을 생활습관에 적용하는데 있어서 가장 중요한 부분은 자신의 이미지와 행복을 향상시키는 것이다. 당신의 외모는 당신이 느끼는 감정만큼 중요하지 않다. 긍정을 유지하면 당신이 보고 싶은 변화를 보게 될 것이다!

모든 것이 시작되는 사고방식

내가 여기서 시작하는 이유는 간과되고 있지만 중요한 과정이기 때문이다. 다이어트와 운동이 핵심이지만, 상황이 어려워질 때 매트에서 벗어나게 하는 것이 바로 당신이 생각하는 방법이다. 그리고 그것은 항상 어려워진다.
이것이 효과가 있으려면, "왜"를 찾아야 한다. 어떤 헬스 타입들은 "왜 그런지 찾기" 히피-디피 헛소리라고 부르지만, 그것은 싸구려 다이어트 책을 팔지 않기 때문이다. 또한 "지방 손실 비밀"이라고 쉽게 마케팅할 수도 없다."
그러나 내가 아는 모든 사람이 생명에 기대어 이런 짓을 했다. 그리고 너도 그래야 해.

스스로에게 물어보십시오. 왜 살을 빼거나 근육을 만들고 싶은가?

정직해라. 더 예뻐 보이기 위해서일까? 섹스를 더 하고싶어서?  전 배우자를 미치게 하는 거야? 잘됐네. 동기부여가 다른 사람의 눈에 고귀할 필요는 없어. 그것은 단지 정직하고 당신의 가치관과 일치해야 한다.
그리고 안심하십시요, 당신의 "왜"는 건강이나 장수와 같은 보다 균형 잡힌 것으로 진화할 수 있다. 중요한 것은 동기부여에서 정직해지는 것이다.
나는 그것이 내가 더 좋아 보이도록 도와주기 때문에 내가 하는 대로 먹고 살기 시작했다. 오늘, 나는 특히 스트레스를 많이 받는 하루를 보낸 후의 기분을 고맙게 생각한다. 그래서 나는 그것을 받아들인다.
당신은 이 단계를 건너뛰거나 자신을 속일 수 있지만, 기본적으로 다른 사람의 북소리까지 행진하는 것이다. 그것은 결코 지속되지 않는다. 하지만 "왜"를 가둬놓으면, 그 단계는 분명해진다.
목표를 설정하다. 이것은 아주 오래된 주제인데, 그럴만한 이유가 있다. 목표를 구체적으로 정할수록 좋다. "내년에는 살을 빼겠다"는 것은 좆같은 목표다. "3월 1일까지 10파운드를 감량하겠다"는 말이 더 좋다. 그냥 쉽지 않다.

스프린트 후 걷는다. 단거리 달리기가 아닌 마라톤으로 묘사된 지방 손실이나 근육의 증가를 듣는 것은 흔한 일이다. 하지만 그건 틀렸다. 현실적으로, 장기간의 당신의 몸을 바꾸는 것은 정말 일련의 단거리 혹은 인생의 주된 초점이 되는 기간이다. 휴식이 있는 동안, 그렇게 강하게 밀어붙이지 않는 경우.
목표를 설정하고, 목표를 달성하는 데 최대한 많은 에너지를 쏟은 다음, 뒤로 물러서서 평가한다.
당신의 행동이 당신의 목표와 일치하도록 하라. 좋은 소식: 놀라운 몸매를 갖기 위해 목숨을 끊어야 할 것은 많지 않다.

나쁜 소식: 크게 줄여야 할 것이 많다.

그러므로 FOMO, 즉 "실종할 염려"를 기대하라. 영토는 딸려 있다. 당신의 "왜"를 기억하면 그것을 극복하는데 도움이 될 것이다. 완벽이 아니라 진보에 집중하라.확실히 하자면, 이 탐구를 망칠 거야. 운동도 거르고, 식사도 거르고, 가끔 새벽 3시에, 혼자서 속옷 차림으로 땅콩버터 한 병을 먹게 될 것이다. 그것들 중 어느 것도 그렇게 중요한 것으로 끝나는 것은 아니다. 중요한 것은 다음과 같다. 지난주보다 조금 나아졌다는 것.

다이어트의식이 힘이다

여기 시작점이 있다: 음식 일지를 보관하라. 이것은 당신의 무기에 있어서 가장 강력한 도구다. 모든 사람들은 어떤 종류의 다이어트 일기를 가지고 있어야 한다. 마이피트니스팔 같은 화려한 앱이나 99센트짜리 노트북이 될 수 있다.
여기 많은 사람들이 틀리는 부분이 있다. 처음에는 칼로리나 매크로를 기록할 필요도 없다. 뭘 먹었는지, 언제 먹었는지 기록만 해. 지금은 그것으로 충분하다.
이것은 음식 선택사항(그리고 가공식품에 대한 전반적인 의존도)뿐만 아니라 스트레스를 받거나 피곤하거나 직장에서 일하거나 몸을 구부릴 때 먹는 음식도 드러낸다. 칼로리와 매크로도 중요하지만, 이것은 정사각형이다.
일단 당신이 음식 일지에 일치하게 되면, 여기 있는 다른 모든 것들은 즉시 훨씬 더 이해될 것이다.
마음놓고 먹어라. 살을 찌우려고 하지 않는 한 TV 앞에서 절대 먹지 마라. 그런 다음 캐러멜 팝콘 한 봉지와 '왕좌의 게임' 시즌 한두 번을 제안한다."

자연식품에 집중하라. 바코드가 아닌 가방은 약간 피곤하지만, 엔도르의 숲속으로 돌아가는 여행에서 살아남을 수 있는 것들을 중심으로 식단을 만들어서는 안 된다.
가공된 식품, 설탕, 알코올은 포만감을 최소화하기 때문에 식단에서 이러한 식품이 적을수록 좋다. 그렇다고 해서 다시는 쿠키를 먹을 수 없는 것은 아니지만, 식단이 90% 이상 가공되지 않은 전체 음식이라면 점심으로 팝타르트나 펩시를 선택했을 때보다 식욕과 배고픔의 단서가 훨씬 정확해질 것이다."
말이 나와서 말인데, 몸의 신호, 특히 배고픔을 배우는 것이 중요하다. 왜냐하면 지루함은 배고픔이 아니기 때문이다. 스트레스도 아니다. 슬프거나 압도되거나 심지어 "냉동"을 느끼는 것도 배고픔이 아니다.

세 가지 식이요법 목표를 설정한다. 단백질 목표(식사당 1인분), 물 목표(하루 최대 6.66온스 x 몸무게 x 파운드), 야채 목표(식사당 2~3인분)를 설정한다. 이 세 가지 일에만 신경을 쓰면 많은 것들이 가려진다.
음식을 요리해라. 나는 최근에 눈에 띄게 야위어졌는데, 내가 살을 찌우려고 노력했다는 것 빼고는 나쁘지 않다. 하지만 내 식습관은 별로 변하지 않았어. 그렇게 생각하기도 했다.
내 자신의 일지를 훑어보면서 나는 뉴욕을 떠난 이후 일주일에 몇 번씩 식당에서 식사를 하는 것에서 아예 외식을 거의 하지 않는 것으로 바꿨다는 것을 깨달았다.

기억하라, 여러분이 깨끗하고 날씬한 음식을 먹으려고 노력한다면, 만약 고객이 그 음식이 싱겁고 맛없다고 느끼거나 거식증성 에폭에 맞는 양을 찾는다면, 식당은 파산한다.
그런데 1년 내내 날씬한 상태를 유지하는 많은 사람들이 하루 1~2끼 식사로 식사 서비스를 이용하고 있다. 이것은 사치스러운 사치일 필요는 없으며, 실제로 시간과 돈을 절약할 수 있다. 만약 당신이 그 일을 감당할 수 없다면, 매주 점심을 빨리 먹기 위해 요리하는 학생을 고용하는 것을 고려해보라.

부정행위 일수는 건너뛰어라. 당신은 특히 당신이 참조된 것을 "earn"하지 않았다면, 무절제한 경작의 하루 동안 많은 피해를 입힐 수 있다.
저녁에는 단 한 끼의 부정행위 식사가 식탐의 하루보다 확실히 낫지만, 장기간 고수하기 위해서는 '치유'라는 생각을 아예 버리는 것이 가장 좋다. 그 말은, 당신이 즐겨 먹는 음식에 "치유"라고 꼬리표를 붙이지 말라는 뜻이야. 경리부 킴과 함께 겨우살이 아래서 뒹굴고 있는 것도 아니고. 그런 힘 주는 음식 그만해.
그렇게 안 좋은 걸 먹고 싶으면 그냥 먹어. 즐기시고 넘어가십시오. 단지 당신의 결정을 기록하고 책임감을 가져라.

지속 가능한 운동

마지막 섹션이 끝난 후 이 말은 놀라지 않겠지만, 나의 첫 번째 조언은 훈련 일지를 보관하라는 것이다. 체육관에서 진보를 하는 비결은, 음, 진보를 확실히 하는 것이다. 운동부터 운동까지가 아니라 프로그램부터 프로그램, 월별, 년별. 이것은 어떤 종류의 기록을 남기지 않고서는 불가능하다.
그러기 위해서는 운동 때마다 눈에 띄는 진전을 이루도록 노력해야 한다. 그러나 이것은 다음을 포함한 다른 것을 의미할 수 있다.

더 많은 무게를 들어올리는 것
추가 담당자 수행

"밀도"를 높이기 위해 나머지 간격을 단축하거나 더 짧은 시간 내에 더 많은 작업을 수행

지속 가능한 교육 빈도를 선택하십시오. 몇 달러만 보내주면 내가 너에게 최고의 주 7일 프로그램을 설계해줄게. 그리고 스케줄과 맞지 않아서 운동 반을 빼먹어도 소용없을 거야.
여러분의 목표와 한계에 효과가 있는 다양한 운동 일정이 있다. 넌 선택권이 있어 탐험해 보십시오.

기본 승강기 주변에 운동을 만들어라. 모든 운동에는 기본적인 운동 패턴의 변화가 있어야 한다.

스쿼트
힙힌지
프레스
풀

다른 일은 물론 해도 좋지만 기본은 항상 통한다. 그것을 너의 이익에 이용해라.

완벽한 기술을 연습하라. 무술에서, 그들은 당신의 펀치와 발차기가 결코 너무 완벽할 수 없다고 말한다. 그런 만큼 흰띠든 20년 달인이든 매일 연습해야 한다.
근력 훈련에서 위의 기본 운동은 당신의 킥과 펀치다. 매일 그것들을 연구해, 왜냐하면 당신은 결코, 결코 그들을 "완벽하게" 할 수 없을 것이기 때문이다. 지능적인 변형을 연습하라. 여기서 훈련이 예술이 되는 것이다. 근육에 같은 양의 운동을 계속 먹이고 근육들이 무한정 자라기를 기대할 수는 없다. 당신의 몸은 적응하도록 설계되었으며, 저항력 훈련에도 적응하는 것을 포함한다. 그래서 당신은 정기적으로 일을 바꿔야 한다.
하지만 바이더의 "근육 혼란 원칙"에 사과하자면, 그렇다고 해서 그냥 똥을 싸는 건 아니야. 왜냐하면 네가 그렇게 느끼거나 조금 지루하다고.
같은 운동을 계속하면서 힘이 더 이상 세지지 않을 때까지 계속 버티는 것이 훨씬 낫다. 그리고 만약 여러분의 목표가 더 커지는 것이라면, 여러분은 그것이 여전히 여러분을 아프게 하는지 아닌지를 감시하고 그에 따라 변화를 줄 수도 있다.
찰스 스테스티가 말한 것처럼. "비대가 일차적인 목표 중 하나라면, 여러분의 몸이 이전에는 (적어도 오래 동안) 적응하지 않아도 될 기술과 방법을 찾아 헤쳐나가야 한다. 그리고 나서 그 새로운 자극을 그것이 더 이상 심각한 통증을 유발하지 않을 때까지 계속해서 제시하라."
이제 그는 "새로운 연습"이 아니라 "새로운 기술과 방법"이라고 말했다. 이것은 특히 기본을 고수하는 위의 점에 비추어 볼 때 핵심적인 구별이다.

다음은 연습문제를 변경하지 않고 변경사항을 작성하기 위해 적용할 수 있는 몇 가지 방법들이다.

25rep 세트(마지막 세트만 해당)
느린 편심(네거티브) 마지막 반복수
드롭셋(체중 감소 간 10초 휴식)
일시 중지 또는 클러스터 세트
무거운 부분적 반복
isometric hold
슈퍼셋, 자이언트세트, 선피로, 후피로

나는 위의 모든 것을 동시에 포함하는 것을 추천하지 않는다. 나는 보통 마지막 세트에서만 운동 한 번을 사용하고, 매달 한 달 정도마다 그것을 바꾸는 것을 좋아한다. 마음과 근육을 모두 맞물리게 하는 데는 별로 필요하지 않다.
음양의 균형을 맞추다. 너는 반드시 회복해야 진보할 수 있다. 대부분의 사람들은 운동 사이에 "적절한" 일수를 쉬는 것과 같은 것에 초점을 맞추지만, 그것은 여러분이 하루 종일 할 수 있는 작은 회복책이다.
대부분의 사람들은 운동 사이에 "적절한" 일수를 쉬는 것과 같은 것에 초점을 맞추지만, 그것은 여러분이 하루 종일 할 수 있는 작은 회복책이다.

여기에는 다음이 포함된다.

하루에 최소 3번, 3분 동안 깊이 숨쉬기
7-9시간의 수면을 취하며, 자정 전 매 시간은 그 후의 시간보다 두 배 더 가치가 있다.

HRV 및 휴식 심박수 모니터링

오후 3시 이후 카페인 제거.
"과잉"이라는 느낌 최소화
부정적인 자기 대화를 피한다.
하루에 한 번 깊이 웃는다.
하루에 한 번 이상 감사 표시
친구한테 전화하기. 아니, 문자 말고. 전화기를 사용해. 말이 많은 부분을. 여전히 효과가 있다.
그리고 여기 가장 중요한 것이 있다: 모든 것을 축하하는 것이다.

앞서 말했듯이, 몸을 성공적으로 바꾸기 위한 열쇠는 작은 일들을 꾸준히 하는 것이다. 그리고 그것을 확실히 하는 방법은 매일 자신에게 약간의 신용을 주는 것을 기억하는 것이다. 넌 완벽한 싸움꾼은 아닐지 몰라도 넌 여전히 링에서 클럽버 랭과 펀치를 주고받고 있어. 그건 의미가 있어.
결국 섣달 그믐날에 몇 잔의 큰 와인을 되받아치고 마침내 "몸을 단련하라"는 2016년을 선언하는 것은 쉬운 일이다. 그 선언이 결실을 맺기 위해 지루하고 노력하는 일은 전적으로 또 다른 일이다.
그러므로 모든 승리를 축하하라: 당신이 먹는 건강한 식사나 당신이 들어가는 모든 운동. 사소한 것들도 다. 그리고 나서, 그것들이 큰 것이 되는 것을 지켜봐라.

Q. 하루 중 운동하기 가장 좋은 시간은?

쉬운답 : 네가 그것을 가장 일관되게 할 때야! 규칙적으로 해야 운동의 이점이 눈에 띄기 때문에 체육관에 꾸준히 갈 수 있는 시간이 오전 6시뿐이라면 오전 6시가 훈련하기에 가장 좋은 시간이라고 말하고 싶다.
하지만 당신이 당신의 스케줄을 완전히 지울 수 있는 능력을 가졌고, 직업도 없고, 학교도 없고, 가족 의무도 없으며, 언제든지 훈련할 수 있는 시나리오를 상상해 보자. 이 이상적이고, 언제나 너 같은 상황이 내 대답을 바꾸니? ?

퍼포먼스 기록
아침 일찍 최저치가 발생하고 오후 늦게 최고값이 발생하는 등 최대 강도와 성능이 하루 종일 요동칠 수 있다는 점이 잘 문서화돼 있다 이러한 성과변화는 역도, 스프린트, 고강도 인터벌 트레이닝 등 고강도 단기간 동안 발생할 가능성이 가장 높으며, 정상 상태, 중간 강도 운동과 같은 최소의 저강도 활동에서는 덜 눈에 띈다.

아침형 인간이 아니라고? 걱정하지 마: 하루 중 아무 때나 운동하는 게 이롭잖아. 자신의 스케줄에 맞게 운동을 조정하십시오.

내가 전에는 방과후 체육관 사람들과 함께 싸운 사람들이 미쳤다고 생각했지만, 지금은 그들이 뭔가를 하고 있다고 믿는다: 간단히 말해서, 훈련은 나중에 당신이 몇 가지 생리적인 이점을 누릴 수 있게 해준다.
하루 종일 힘의 변화에 대한 한 가지 가능한 설명은 전형적으로 오후 늦게 절정에 이르는 체온의 변화다. 노심 온도의 증가는 수동적인 워밍업 효과를 발휘하여 신진대사 반응을 증진시키고 인대와 힘줄의 유연성을 증가시키며 작용 전위의 전도 속도, 즉 충동이 신경에서 근육으로 이동하는 속도를 증가시킬 수 있다.[4]

체온을 넘어

하루 종일 체온의 이러한 변화는 부분적으로만 설명할 수 있지만, 그렇다고 해서 단기적인 근력과 힘의 성능의 변화를 설명할 수는 없다. 또한 여러분의 몸이 아침에 근육섬유를 모으기 위해 고군분투하고 있다는 것을 암시하는 증거가 있는데, 몇몇 연구에서는 이른 시간에 EMG 활동이 더 낮은 것으로 나타났다. 이것은 반드시 저강도 활동에 영향을 미치는 것은 아니지만, 근섬유의 75%만을 모집할 때 PR을 설정해 보길 바란다!
그리고 물론, 하루 종일 일어나는 호르몬 프로필의 변동도 있다. 테스토스테론과 코티솔 모두 아침에 최고조에 달한 다음 저녁과 밤 사이에 농도가 감소한다. 코티솔의 아침 상승은 근육파괴를 증가시킬 수 있기 때문에 아침에 단련하면 역효과를 내지만, 오전 중에 테스토스테론이 동시에 상승하는 것은 신체가 코티솔의 효과를 상쇄하려는 시도일 수 있다고 생각된다. 매일 같은 시간에 훈련하면 단기 성과에 도움이 될 수 있다. 저녁에 수행되는 저항 훈련은 코티솔 수치를 낮추고, 포물선을 감소시키며, 아나볼릭 환경을 증가시키는 것으로 나타났으며, 따라서 저항 운동과 관련된 비대성 적응을 최적화할 수 있다.

평결

이러한 단기적인 변화가 근육의 크기와 근력의 장기적 적응으로 이어질 수 있는지 현시점에서는 말하기 어렵지만, 아침이나 저녁 시간에 규칙적으로 훈련을 하는 그룹들 간에 근육의 크기에는 큰 차이가 없는 것으로 보인다.
아침 일찍 체육관을 찾는 여러분 모두에게, 다른 세상 사람들이 잠자는 동안 훈련으로 이득을 제한하고 있는 것처럼 보일 수도 있지만, 여러분이 운동장을 벗어나기 위해 할 수 있는 몇 가지 일들이 있다. 할 수 있다면 따뜻한 환경에서 훈련하라. 이것은 당신이 늦은 오후에 훈련을 받는다면 어떤 것이 될지에 대한 근사치로 당신의 코어 온도를 올리는데 도움을 줄 수 있다.
만약 여러분이 더위 속에서 훈련하는 것을 좋아하지 않는다면, 여러분의 근육과 인대의 유연성과 이동성을 증가시키기 위해 여러분의 준비 운동을 5분에서 10분 더 연장하십시오. 코티솔 반응을 무디게 하려면 체육관에 가기 전에 작은 과일 조각을 먹고 운동 중에는 BCAA를 홀짝홀짝 마셔 근육 단백질 파괴를 최소화한다.
만약 다른 모든 것이 실패한다면, 단지 당신의 운동 시간에 맞춰라. 하루의 특정 시간에 정기적인 훈련을 실시하면 단기 성과에 있어서의 전형적인 일상의 변화를 수정할 수 있다. 이것은 당신이 아침 시간에 반복적으로 훈련한다면, 당신은 전형적으로 좋지 않은 아침 수행 능력을 늦은 오후에 관찰된 것과 같거나 혹은 심지어 더 높은 수준으로 향상시킬 수 있다는 것을 의미한다.

가장 중요한 요인은 정기적으로 체육관에 가는 것을 약속하고, 그것을 고수하는 것이다!

많은 사람들에게 지성된 근육통, 즉 DOMS는 훈련과 함께 가는 병적인 즐거움이다. 물론, 앉거나 서거나 계단을 오르내리거나 머리를 긁거나 재킷을 입을 수는 없지만, 적어도 넌 그것을 얻었잖아!
그러나 웨이트룸 밖에서는 DOMS가 더 논쟁적인 주제다. 한편, 많은 트레이너들은 효과적인 운동의 표시로 그것을 사용하는 방식에 반대한다. 반면에, 연구원들은 무엇이 그것을 생산하는지 완전히 동의하지 않았다. 한 이론은 강도 높은 훈련으로 인한 젖산 방출이 근육 pH의 변화를 유발하고, 그 결과 근육의 신경 자극을 감소시키고 움직임이나 압박 중에 통증을 유발한다는 것이다. 또 다른 이론은 현미경으로 본 근육 구조의 왜곡에서 증명되었듯이 DOMS의 근본 원인으로 근육 미세 손상에 초점을 맞추고 있다.
해부학적 근본 원인이 무엇이든 DOMS가 언제 발생할지 비교적 쉽게 예측할 수 있다.근육들이 긴장된 상태에서 새로운 움직임이나 무거운 짐, 또는 대사 스트레스 요인과 많은 양의 시간과 같은 것을 접하는 것을 볼 때, DOMS는 대개 수평선에 있다.

흥미롭게도, 높은 수준의 경쟁 선수들은 이틀간의 강도 높은 훈련을 받고도 현장 특유의 통증을 경험하지 못하는 지경에 도달할 수 있을 것으로 보인다. 불행히도, 나머지 사람들은 아마도 DOMS를 완전히 이길 수 없을 것이다.
하지만 좋은 소식이 있다: 정확히 제거되지는 않더라도, 몇 가지 간단한 기술로 통증을 조절할 수 있다. 만약 그들 중 몇몇이 친숙해 보인다면, 그것은 교육 생활에서 가장 간과되는 요소인 전반적인 회복을 촉진할 수 있는 잘 알려진 방법이기 때문이다. 다음번 힘든 운동 후에 "떨어져서 일어날 수 없어" 팔찌가 필요하지 않게 하기 위한 나의 최선의 해결책이 여기 있어.

근육통을 없애는 6가지 방법

1. 폼 롤링

폼롤링은 많은 사람들의 피트니스 도구상자에서 중요한 회복 기법이 되었고, 그럴만한 이유가 있다. 내 경험으로는 운동 후 통증에 도움을 주기 위해 기본 스트레칭보다 훨씬 더 많이 한다. 조직의 압착과 굴림은 유체의 움직임과 치유 과정을 자극하여 근육의 유연성을 향상시키는데 도움을 준다. 지옥처럼 아프지만 큰 차이가 난다.

폼 롤링 규칙:
타이트한 곳은 더 사용해라
약한 곳에서는 천천히 가라.
숨쉬는 거 잊지 마

2. 운동 후 식사하기

근육은 회복하기 위해 영양분을 필요로 한다. 이것은 분명해 보일지 모르지만, 얼마나 많은 사람들이 그것을 마음에 담아두지 않는지는 종종 놀랍다. 많은 경우, 염증과 소화기 질환을 최소화하는 단백질이 풍부한 음식으로 통증을 완화시킬 수 있다.
간단한 규칙은 단백질과 천천히 흡수되는 탄수화물로 구성된 운동 후 30~40분 이내에 양질의 식사를 섭취하는 것이다. 몇 시간 후에 상당한 양의 단백질과 지방으로 이것을 따라라.

3. 안엡섬 소금 목욕하기

뜨거운 목욕은 운동 후 근육을 풀어주는 환상적인 방법이다. 용액 속 마그네슘이 피부를 통해 흡수되어 통증을 줄이고 근육 기능을 향상시키기 때문에 엡섬염으로 뜨거운 목욕이 더욱 좋다. 물의 열과 부력은 또한 혈액의 흐름을 빠르게 하므로 긴장을 풀고 숙면을 취하는데 도움이 된다.
엡섬소금은 물 한 통에 4분의 3컵으로 가장 잘 녹는다. 물을 휘둘러서 녹았는지 아니면 과립 위에 앉을 것인지 확인해라. 목욕 시간을 약 30분으로 제한한다. 만약 당신이 따뜻한 기후에서 산다면, 시원한 물을 선택하라.

4. 잠을 더 자다

수면은 훈련과 회복의 가장 간과되는 측면이다. 대부분의 평균적인 생명체들은 보통 사람들과 마찬가지로 매일 7-8시간의 수면을 필요로 한다. 하지만, 열심히 훈련하는 운동선수들은 최적의 회복을 보기 위해 밤마다 10시간 정도의 수면을 필요로 할 수 있다. 하지만 실제로 그렇게 많은 돈을 버는 많은 사람들을 찾길 바랄게!
첫 잠에서 깬 아침에 쉬었던 심박수를 확인하는 것은 회복을 시험하는 좋은 방법이다. 60-80 BPM 사이의 심박수는 좋고, 그것보다 낮으며, 그것보다 더 높은 심박수는 여러분이 더 많은 수면을 필요로 한다는 것을 나타낼 수 있다.

수면 개선 방법:
심호흡을 하고 천천히 호흡한다.
자기 한 시간 전에 전자제품을 꺼라.
엡섬 소금 목욕을 하십시오.

5. 저강도 유산소

요즘은 완전강도의 유산소에 못지 않게 무시당하지만 사실은 저강도의 정상 상태의 유산소는 근육 회복에 극적인 영향을 미칠 수 있다. 그것은 단거리 달리기의 의지만큼 여러분을 찢어놓지는 않을 수도 있지만, 그것은 여전히 혈액 흐름 증가, 영양분 공급, 폐기물 제거, 림프 흐름, 그리고 단단하고 퇴행성 운동 이후 근육 기능 향상과 같은 이점들의 세탁 목록을 제공한다. 저강도 작업은 근력 훈련으로 인한 통증을 없애고 운동 범위를 늘리며 나중에 더 나은 운동을 할 수 있도록 신경계를 깨우는 데 도움을 줄 수 있다.
대부분의 사람들은 저강도 심장박동수를 120BPM 이하로 유지함으로써 저강도 심장박동의 가장 좋은 이점을 본다. 신선한 상태로 걸어나가지 않고 배기가 빠지지 않도록 이 운동량을 최대 30분으로 유지하십시오.

6. 액티브 복구 워크아웃 수행

운동에서 회복하기 위한 운동? 물론이지! 이 "개털" 스타일의 회복은 처음에 통증을 유발했던 움직임과 다른 움직임, 움직임의 범위, 강도를 이용한다. 올바르게 수행하면 통증을 완화하지 않고도 훌륭한 훈련 효과를 얻을 수 있다.
효과적인 회복 훈련에는 요가, 태극권, 필라테스, 또는 내가 여기에 열거한 것과 같은 것이 포함될 수 있다. 쉬지 않고 서킷을 통과하되, 의원들 앞에서 서두르지 마라. 회로를 완성하면 2분 동안 쉬고 한 번 더 반복하십시오. 이것은 총 15분에서 20분 이상 걸리지 않을 것이다.