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운동 효과 – 두뇌 강화

우리는 건강을 유지하기 위해 운동을 사용하도록 배웠지만, 운동은 우리의 감정과 정신 건강에 똑같이 도움이 됩니다. 운동으로 얻는 이익은 "주자의 높은 것"에서 역도까지 확장된다. 캘리포니아의 Family Life Wellness의 소유자인 Mindy Pelz 박사는 "운동은 우리 뇌의 뉴런에 비료와 같은 작용을 하는 단백질인 BDNF라고 불리는 것을 자극한다"고 설명한다.
이것을 흥미롭게 만드는 것은 운동이 뇌를 더 낫고 건강하게 훈련시키는 강력한 방법을 가지고 있다는 것이다. "BDNF는 기억 상실, 기분 장애, 집중력 저하에 기여해 온 낡고 낡은 뉴런을 재생시킬 뿐만 아니라, 이 강력한 단백질은 여러분의 몸이 뇌에서 새로운 뉴런을 성장시키는 데 도움을 줄 수 있어 새로운 정보와 기술을 배우는 능력을 향상시킬 수 있습니다,"라고 그녀는 덧붙입니다. 절실히 필요한 두뇌활성화를 원하는 사람들에게 좋은 소식입니다. 그리고 혜택은 거기서 그치지 않습니다.

몇 분 안에 기분 전환

기분이 좋지 않을 때 움직이는 것이 약이다. "운동은 피곤하고, 기분이 나쁘고, 스트레스를 받거나, 집중하지 않는 뇌를 위한 치료법이 되어야 합니다,"라고 펠츠는 말한다. 그리고 여러분은 역기를 들기 위해, 혹은 여러분의 기분을 높이기 위해 체육관 회원권이 필요하지 않습니다.
"운동은 무료이고, 강력하며, 우리는 종종 그것이 정신 건강에 대해 마땅히 받아야 할 만큼의 인정을 하지 않습니다." 펠즈를 추가합니다. 심장외과에서 역도에 이르기까지, 여러분은 나쁜 날을 멋진 날로 바꿀 수 있습니다. "그것은 어떤 정신적, 혹은 감정적인 투쟁에 대한 우리의 첫 번째 치료법이 되어야 합니다."라고 펠즈는 덧붙입니다. 다행스럽게도, 분위기를 돋우는 혜택이 시작되려면 그리 오래 걸리지 않는다. 펠츠는 "20분 정도면 BDNF 생산을 향상시킬 수 있지만, 걷기, 달리기, 하이킹을 통해 몇 분 안에 불안한 상태에서 벗어날 수 있다"고 장담한다. 따라서, 만약 여러분이 기분전환이 필요하다면, 고강도 웨이트 트레이닝 시간을 통해 달리거나 들어 올리세요.

우울증 물리치기 위해 쇠를 들어 올리기

철분과 함께 잘 보내는 시간은 뼈를 튼튼하게 만들고, 마른 체질량을 증가시키고, 신진대사를 증가시키는 것으로 알려져 있지만, 우울증을 퇴치하는 데도 도움이 될 수 있습니다. 2018년 6월호 JAMA 정신건강의학(JAMA Psychietry)에 발표된 한 연구는 저항 운동이 우울증에 미치는 영향에 대한 33개의 임상실험을 분석한 결과 인상적이었다. 결과는 연구 참가자들 사이에서 저항력 훈련이 "우울증 증상을 현저하게 감소시켰다"는 것을 보여주었다.
말할 것도 없이 운동을 마친 후 성취감을 선사하고, 더 강해진 결과물을 얻는 것도 두뇌의 기분을 좋게 해 준다.

진정하기 위해 앞으로 이동

앞으로 나아갈 때 코르티솔과 불안감을 제자리에 두세요. 펠츠는 "특히 걷기, 달리기, 하이킹과 같은 전방 운동에서 운동은 편도체(싸움이나 비행 반응이 살아있는 뇌의 부분)에게 진정하고 긴장을 풀라고 말한다"고 설명한다.
한마디로 운동을 하면서 앞으로 나아가는 자세를 취하면 뇌에 진정하라는 신호와 뒷좌석에 앉는 불안감을 알리는 신호다.이것은 코르티솔 생산에도 적용된다. "우리가 스트레스를 받을 때, 우리의 몸은 코르티솔을 만들고, 코르티솔은 우리를 움직이게 하도록 고안되었습니다,"라고 펠츠는 말한다. 운동이 불안감 감소뿐 아니라 염증 및 지방 저장과 싸우는 데 결정적인 역할을 하는 이유다.

"우리가 코르티솔을 사용하지 않는다면, 그 코르티솔은 지방으로 저장되거나 조직에 들어가 염증을 가속화합니다." 그리고 펠츠에 따르면, 만약 여러분이 움직이기 위해 다른 이유가 필요하지 않다면, "코르티솔은 기분을 죽이는 사람이기 때문에, 운동을 통해 코르티솔을 사용하는 것은 여러분의 기분이 긍정적이고 높게 유지되도록 도울 것입니다." 다시 말해서, 코르티솔이 당신에게 불리하게 작용하지 않게 하라.

웨이트 트레이닝이나 유산소가 EIM(Enterprise information management)능력에 도움을 주나요??

간단한 대답은 다음과 같습니다. 둘 다 효과적이야 하지만, 만약 여러분이 BDNF를 분비하고 걱정을 가라앉히고 싶다면, 운동화를 묶는 것이 더 도움이 될 수 있습니다.

"두 가지 훈련 방법 모두 다른 방법으로 신체에 치유 효과를 줍니다,"라고 펠츠는 말한다. 그리고 그것은 정말 사람에 따라 다릅니다. "체중을 들어올리는 것은 성장 호르몬을 분비하는 데 매우 강력할 수 있는데, 이것은 노화 과정을 늦추고 지방을 연소시키는 속도를 높입니다,"라고 펠츠는 말한다. 심폐소생술이 불안한 마음을 진정시킬 수 있는 곳이죠

적절한 사례: 웨이트 트레이닝과 유산소 운동 모두 함께 활용될 때 육체적, 감정적, 정신적으로 많은 이점을 얻는다. 하지만, 만약 여러분의 감정이 고양될 필요가 있다고 느낀다면, 운동을 약으로 사용하는 것은 리프팅이든 유산소든 여러분의 기분을 나아지게 할 수 있습니다.

메디슨 볼, 흔들림 보드 및 기타 불안정 장치에 접근하지 마십시오.

캐나다 과학자들은 운동공에 체스트프레스를 하는것은 벤치에서 운동을 하는 것에 비해 힘이 40% 감소했다고 보고했다. 그리고 애팔래치아 주립대학교(Boone, NC)의 한 연구는 운동선수들이 불안정 디스크에 스쿼트를 했을 때 단단한 지면에서 스쿼트를 했을 때보다 사두근근력 생성과 근육 활동이 더 적다는 것을 발견했습니다. 강도나 근육량의 현저한 증가는 키 리프트에서 점차적으로 더 무거운 역기를 움직여서 올 것이기 때문에, 여러분은 메디슨볼과 불안정 보드를 피하고 싶을지도 모릅니다. 더 나은 이익을 위해 심으세요.

웨이트 운동 후 유산소 운동 절약

일본의 연구원들은 실험 대상자들이 체중에 앞서 심폐소생술을 했을 때, 체중에 대한 그들의 GH 반응은 처음 들어 올려서 심폐소생술로 끝났을 때보다 약 1,100% 정도 둔화된 것을 발견했다. 몸무게가 나간 후나 다른 날에 유산소 운동을 하도록 하세요.

당기기 운동을 위해 손목 스트랩 사용

Weider Research Group에서 수행된 연구에 따르면, 훈련 받은 보디빌더들이 손목 스트랩을 사용하는 동안 백 운동을 했을 때, 그들은 루틴의 모든 운동 세트에 대해 한 세트당 평균 1~2회 더 반복하는 것을 완료했다.

쉐이크 마시기

베일러 대학(TX, Waco)의 연구원들은 10주 동안 운동 후 즉시 유+케이스인 단백질 분말을 복용하는 실험대상이 케이스인 없이 유분을 복용하는 실험대보다 근육량이 크게 증가했다고 보고했다.20g의 유청과 카제인 단백질을 섞은 쉐이크를 마셔라.

훈련 후에만 스트레칭

역도 직전에 스트레칭을 하는 것은 실제로 훈련 중에 여러분을 더 약하게 만들 수 있습니다. 텍사스 대학교(오스틴) 연구원들은 운동 후에 기지개를 켰던 선수들이 미리 기지개를 켰을 때보다 더 유연했다고 보고했다. 게다가, 이미 따뜻하고 유연한 근육을 스트레칭하는 것이 더 쉬워요.

크레아틴, 소화 속도가 빠른 탄수화물, 알파 리포산 섭취

서스캐처원 대학의 연구는 운동 직후 ALA, 크레아틴, 수크로스를 복용한 실험자들이 크레아틴, 수크로스 또는 크레아틴만을 복용하는 실험자들보다 근육 크레아틴 수치를 현저하게 증가시켰다는 것을 발견했다. 크레아틴 3~5g, 소화가 빠른 탄수화물 50~100g, 알파 리포산(ALA) 300~500mg을 섭취한다.

식이 콜레스테롤을 너무 낮게 떨어뜨리지 마세요.

우리는 콜레스테롤이 테스토스테론 수치를 유지하는 데 중요하다는 것을 알고 있지만, 켄트 주립 대학교(OH) 과학자들은 12주 동안 웨이트 트레이닝을 하는 동안 식단을 더 많이 먹는 노인들이 콜레스테롤 수치를 낮추는 식단을 따라 55% 더 힘을 얻고 근육의 성장률이 5배 이상 증가했다고 보고했다. 아침 식사 때 계란 흰자와 함께 최소한 1-2개의 계란 노른자를 먹고 하루에 적어도 한 끼의 살코기 고기를 먹음으로써 여러분의 식단에 약간의 콜레스테롤을 유지하세요. 간, 조개, 그리고 오리는 건강한 콜레스테롤의 다른 좋은 공급원입니다.

저녁에 운동하기

남부 미시시피 대학(Hattesburg)의 연구원들은 피실험자들이 10주 동안 오후 6시 이후에 운동을 했을 때, 오전 10시 이전에 훈련했던 그룹보다 더 많은 근육을 얻고 체지방을 잃었다는 것을 발견했다.

매일 사우나나 온수욕조에서 휴식을 취하세요.

일본 연구원들은 2주 동안 105°F로 설정된 열 챔버에 피폭된 쥐가 열에 노출되지 않은 쥐에 비해 근육량이 13% 증가했다고 보고했다. 그들은 그 결과가 열충격 단백질(열기에 노출되었을 때 몸에서 분비되는 특정 단백질)이 근육 성장의 세포 메커니즘에 미치는 영향 때문일 가능성이 있다고 결론지었다.

낮에 차를 4잔 마셔라.

University College (London)의 연구원들은 시험 대상자들이 스트레스를 많이 받는 과제에 직면했을 때, 6주 동안 매일 4잔의 홍차를 마신 사람들은 위약을 마신 사람들의 거의 절반인 코르티솔 수치를 가지고 있다는 것을 발견했습니다. 운동은 당신의 코티졸 수치를 증가시키는 스트레스 요인이기 때문에, 차를 마시는 것은 운동 후에 이 카타볼릭 호르몬을 더 낮게 유지시켜 더 큰 성장의 길을 열어주는데 도움을 줄 수 있다.

운동 전에 소화가 느린 탄수화물을 섭취

러프버러 대학의 연구원들은 운동선수들이 아침과 점심으로 통곡물과 같은 소화 속도가 느린 탄수화물을 먹을 때, 인슐린 수치가 낮아지고 낮 동안 지방을 더 태웠다는 것을 발견했다. 선수들은 또한 흰 빵이나 평범한 베이글과 같은 빨리 소화되는 탄수화물을 먹는 사람들에 비해 지구력이 더 높고 운동 중에 지방을 더 많이 태웠다. 운동 직전에 먹는 식사를 포함해 운동 전에 먹는 모든 식사에는 오트밀, 고구마, 과일, 메밀(4번 팁 참조) 등 소화 속도가 느린 탄수화물 40g 정도가 포함되어야 한다.

운동 전 최대 4시간 동안 고지방 식사 방지

메릴랜드 의과대학(볼티모어)의 한 연구는 고지방 식사가 혈관을 최대 4시간까지 확장시키는 일산화질소(NO)의 능력을 무시한다고 보고했다. 이것은 근육으로 가는 혈액의 흐름과 근육 펌프의 양을 줄인다는 것을 의미하는데, 만약 여러분이 NO 보충제에 투자했다면 훨씬 더 많은 비용이 듭니다. 여러분이 운동하기 전 4시간 동안, 분명한 패스트푸드 음식이나 포장된 음식과 같은 많은 양의 지방을 섭취하는 것을 피하세요.

체육관에 가기 전에 마지막 전체 식사와 함께 그린 샐러드 먹기

같은 메릴랜드 대학의 연구원들은 작은 녹색 샐러드를 고지방 식사와 함께 먹으면 혈관 확장에 악영향을 미칠 수 있다는 것을 발견했는데, 아마도 체조를 시작하기 약 2시간 전에 저지방 드레싱을 곁들인 녹색 샐러드를 식사에 포함시키게 된다.

운동 전 탄수화물 섭취의 일환으로 메밀을 섭취

메밀전병이나 소바국수에서 발견되는 메밀은 곡물의 대용품으로 자주 사용되는 과일 씨앗이다. 그것은 천천히 소화되며, 지구력과 지방 연소율을 증가시키는데 도움을 줍니다. 메밀은 또한 인슐린을 모방한 키로이노시톨이라고 불리는 플라보노이드를 함유하고 있다. 운동 전 조리된 소바국수 한 컵은 높은 인슐린 스파이크로 인해 발생할 수 있는 지방 손실 없이 운동 전 크레아틴(5번 팁 참조)을 근육 세포에 더 많이 주입하는 데 도움을 줄 수 있다.

웨이 단백질 크레아틴 보충제 복용

유청단백질 20g과 크레아틴 보충제 3~5g을 복용한다. 빅토리아대(호주) 연구진은 10주 동안 운동 직전과 직후 단백질과 크레아틴 보충제를 섭취한 피험자는 근육량이 87%, 벤치 프레스 강도는 36%, 스쿼트 강도는 27%, 데드리프트 강도는 25% 증가했으며 체지방량은 3% 감소해 집단이 섭취한 것보다 많은 것으로 보고됐다. 아침 식사 전과 취침 전에 보충하다

운동하기 전에 카페인을 섭취하세요.

운동하기 1~2시간 전에 200~400mg의 카페인을 섭취하세요. 연구에 따르면, 미리 섭취한 카페인은 지방 연소율과 지구력을 증가시키고 훈련 중에 근육통을 흐리게 하는데, 이것은 여러분이 더 많은 반복을 할 수 있다는 것을 의미한다. 네브래스카 대학교(링컨)의 최근 연구에 따르면, 운동 전에 카페인 보충제를 복용한 피실험자들은 즉시 벤치 프레스에서 1리프 최대치(1RM)를 약 5파운드 늘렸다고 한다. 연구는 카페인 보충제가 커피의 카페인보다 더 효과가 있다는 것을 보여준다.

운동하기 전에 아르기닌 복용

한 연구는 8주 동안 아르기닌 보충제를 복용한 훈련 대상자들이 위약을 복용한 환자들보다 벤치 프레스를 위한 1RMs가 거의 20파운드 더 증가했다고 영양학지에 보고했다. 운동 30-45분 전에 아르기닌 3-5g을 섭취

쉐이크에 코코아 추출물 추가

운동 전 단백질 셰이크에 코코아 추출물 2티스푼을 첨가하세요. 캘리포니아 대학 데이비스의 과학자들은 코코아에 들어있는 에피타친이라고 불리는 플라보놀 성분이 NO 수치와 혈관 확장력을 증가시킨다는 것을 발견했습니다. 만약 여러분이 NO를 복용하고 사전 운동 샐러드를 먹었다면, 이것은 NO 레벨을 더 오래 유지할 것입니다.

마지막 세트에서 강제반복 사용

핀란드의 한 연구는 피실험자들이 강제적인 반응으로 운동을 했을 때, 그들의 성장 호르몬 수치는 강제적인 반응을 사용하지 않은 것보다 거의 4,000% 더 높았다는 것을 발견했습니다. 실패에 도달한 후 각 운동의 마지막 세트의 경우, 2~3회의 추가 강압적 반복을 실시하되, 과도한 훈련을 방지하기 위해 이러한 연습들을 조금씩 활용하라.

모든 세트에서 실패하도록 훈련하지 않음

호주의 과학자들은 실패에 한 세트를 가지고 훈련하는 것이 실패에 한 세트를 가져가지 않는 것보다 힘을 증가시킨다고 보고했습니다. 그러나 피험자가 1세트 이상 실패했을 때 단 한세트만 실패했을 때보다 체력 상승률이 절반 가까이 낮아졌다.

여러분이 훈련하는 근육에 집중하세요.

영국 연구원들은 이두근 컬을 하면서 이두근에 집중하는 피실험자들이 다른 것들에 대해 생각하는 피실험자들보다 훨씬 더 많은 근육 활동을 한다는 것을 발견했다. 근육을 더 많이 기르면 장기적으로 근육의 성장이 더 많아질 수 있다. 여러분이 운동하는 동안 모든 세트의 대표자들이 짧은 반바지를 입은 금발 여성이 그녀의 구부러진 몸매를 어디에 갔는지 궁금해 하지 말고, 근육 훈련을 받는 것에 대해 생각하고 있다는 것을 확실히 하세요.

다양한 영업 반복 속도 변경

호주의 또 다른 연구에서, 빠른 반복을 수행하는 피실험자들은 느린 반복을 사용하는 피실험자들보다 더 많은 힘을 얻었다. 왜냐하면 빠른 트위치 근육 섬유가 가장 큰 잠재력을 가지고 있기 때문이다. 그러나 응답 속도가 느린 피험자는 빠른 피험자보다 더 많은 근육량을 얻었는데, 이는 긴장된 근육 시간과 증가된 미세 외상 때문일 수 있다. 두 가지를 잘 혼합하는 것이 힘과 크기를 최대화하는 가장 좋은 방법입니다. 정기적으로 제어되는 응답 속도에서 2~3주 빠른 응답 속도, 2-3주 느린 응답 속도로 변경해 보십시오.

여러 파트너와 함께 트레이닝

연구에 따르면 훈련된 리프트 이용자들이 한 무리의 사람들 앞에서 1RM을 시도할 때, 그들은 한 무리의 사람들 앞에서 들어올릴 때보다 더 강하다고 합니다.

음악을 듣다

Weider Research Group에서 수행된 연구에 따르면, 훈련된 보디빌더들이 음악을 듣는 동안 어깨 운동을 했을 때, 그들은 모든 운동의 모든 세트에 대해 한 세트당 평균 1~2회 더 많은 반복을 완료할 수 있었다. 그래서 또 다른 동기 부여를 위해서, 여러분이 좋아하는 노래의 재생 목록을 만들어 여러분의 아드레날린을 흡수하고 체육관에 그것을 가져오세요.

너무 오랫동안 무리하게 훈련하지 않음

네, 4~5회 이상 반복되지 않도록 무거운 무게로 훈련하면 8~12회 반복할 수 있는 가벼운 훈련과 함께 하면 힘과 전체 질량에 좋습니다. 그러나 너무 심한 훈련은 근육 성장에 불리하게 작용할 수 있다. 베일러 대학(Waco, TX) 과학자들은 운동선수들이 6RM을 사용하여 훈련했을 때, 18RM을 사용하여 같은 운동을 했을 때보다 더 높은 활성 마이오스타틴(근육 성장을 제한하는 단백질)을 가지고 있다는 것을 발견했다. 6-8주 이상 무거운 반응을 유지한 다음, 더 가볍고 높은 반복으로 전환한다.

1. 생각해 보세요. 똑똑한 사람들은 생각하는 능력 때문에 다른 사람들과 다르다. 훈련 하중은 목표와 목표에 따라 선택된다. 또한, 그들은 이 특정 선수가 누구인지, 팀 전체 프로필, 훈련 과정의 단계, 초과해야 하는 특정한 약점, 그리고 사용 가능한 시간에 따라 구별되어야 한다. 코치는 결과를 얻는 사람이다. 그리고 이를 위해, 그는 생각하고, 보고, 질문에 대한 답을 찾을 수 있는 능력을 요구합니다.

2. 창조하세요. 교육 부하 계획 수립에 전념하는 이론 세션을 수행할 때마다 혼란스러워 보이는 코치가 눈에 띄고 모든 표와 숫자에 완전히 빠져 있습니다. 저는 항상 이 숫자들이 훈련 프로그램을 만드는 데 필요하다고 말함으로써 그들을 격려합니다. 하지만 여러분이 펜과 종이를 가지고 단 한 번의 훈련이나 주간/월간 훈련 계획을 계획하기 위해 그것들을 적기만 하면 상황은 훨씬 더 쉬워질 것입니다. 그것은 실천되어야 할 또 다른 것이다. 많은 어린 운동선수들과 코치들은 그들이 지식이 부족한 것처럼 보이기 때문에 다른 사람들을 훈련시키는 것에 대한 책임을 지는 것을 두려워한다. 그것은 매우 정상적인 것이고, 그래서 공부가 필요한 것이다. 다른 사람을 위해 프로그램을 쓰는 것이 확실하지 않으면 직접 프로그램으로 시작하십시오. 그게 바로 제가 한 일입니다.

3. 계산하세요. 나는 모든 코치가 훈련 부하를 계산해야 한다고 확신한다. 코치와 선수 모두의 수준과 준비 기간을 고려하여 이러한 계산은 다소 상세할 수 있지만, 공정하고 객관적인 평가여야 한다. 선수가 경기 플랫폼에 언제 서게 될 것인지를 위해 정확한 계산 없이 훈련하는 것은 어떤 실제 코치도 받아들일 수 없다. 연습 그룹 및 강도 영역의 총 훈련량 계산, 절대 및 상대 강도 - 이것이 필수 최소값입니다.

4. 분석. 단일 교육,교육 주 또는 한 달의 정확한 수치는 정의된 기간 동안의 진동인 기본 연습과 부속 연습 모두에서 실제 훈련량을 이해할 수 있는 가능성을 제공한다.

5. 조절하세요. 결과적으로, 이 숫자들은 결과를 증가시키기 위해 훈련 계획에 일부 변경을 가져올 수 있다는 근거로, 이전 단계 또는 이전 준비 기간의 같은 단계에 비교될 수 있다. 내 경험담: 저는 다음 주에 스쿼트에 집중해야 한다는 것을 깨달았습니다. 그래서 저는 프로그램을 작성했습니다. 하지만 제가 모든 것을 계산해보니 스쿼트 운동이 총 체적으로 인상과 저크 운동을 초과한다는 것이 분명해졌습니다. 그렇기 때문에 이 훈련은 역도 선수보다 파워리프 선수들을 더 목표로 하고 있고, 그것이 적합하도록 하기 위해 일부 세트나 심지어 전체 운동이 제거되어야 하는 이유이다. 항상 기억하세요: 너무 많이 훈련 받는 것보다 덜 훈련 받는 것이 더 낫다는 것을.

6. 신청하세요. 물론, 코치가 훈련 프로그램을 만들어 선수가 따라가고 그에 따라 훈련할 수 있도록 한다. 그것이 바로 해야 할 일이다.

7. 다시 계산해 봐. 나는 처음부터 훈련일기를 가지고 있었다. 코치는 나에게 연습의 제목과 세트와 리스를 적절히 쓰는 법을 가르쳐 주었다. 토요일 훈련이 끝날 무렵, 우리는 그에게 우리가 주중에 한 모든 일에 대한 보고서를 제출해야 했는데, 우리가 일기장에 바로 그렸던 특별한 표가 있었다. 그래서 우리 코치는 모든 선수의 작품을 비교 분석하기 위해 정확한 숫자를 얻었다. 저는 이것이 모든 어린 선수들이 해야 할 매우 중요한 일이고, 여러분이 코치를 능숙하게 할 수 있도록 도와줄 것이라고 믿습니다.

8. 결론. 내 코치 중 한 명이 말했다: "계획은 도그마가 아니라 행동을 위한 청사진이다." 현명하고 경험이 많은 코치는 훈련 과정 동안 사소한 세부 사항에도 항상 매우 주의를 기울입니다. 항상 미묘한 점이 있을 것이다: 예를 들어 운동선수는 여분의 세트를 만들고 싶어한다; 그는 약간의 추가 몸무게를 요구한다; 그는 파란색이거나 걱정스럽다; 역도 정신의 부족으로 바의 무게가 쉬우거나 그 반대이다. 위의 모든 것은 코치가 프로그램을 증가 또는 감소시키기 위해 더 작거나 더 크게 변경하도록 한다. 결론을 내리고 어떻게 더 나아가야 하는지를 알아내는 것은 매우 중요하다. 국가 대표 팀에서는 감독이 모든 선수들과 개인적으로 일하곤 했는데, 우리는 이것을 "debbriefing"이라고 불렀다.

9. 적응하세요. 계획된 훈련을 이미 달성한 훈련과 비교하면 코치는 프로그램의 다음 단계를 적절히 조정하고, 필요한 운동을 추가하고, 훈련량을 변경하고, 운동선수의 정신적인 태도를 취할 수 있다.

10. 앞으로 가세요. 이것이 개인 선수나 팀 전체를 위한 훈련 프로그램을 단계적으로 만드는 방법이다. 일부 코치는 필요할 때 별도의 블록을 변경할 수 있는 템플릿을 사용한다는 것을 알고 있습니다. 동시에, 일부 코치는 선수의 신체적, 심리적 상태가 역동적인 가치이고 시대에 뒤떨어진 계획은 효과가 없을 것이기 때문에 매주 처음부터 다시 시작한다.
우리가 볼 수 있듯이 다른 접근법과 해결책이 있습니다.

너의 식습관을 바꿔라

여러분이 정제된 곡물보다 곡물 전체를 여러분의 몸에 줄 수 있을 때, 여러분은 흰 빵 대신 밀빵을 얻거나 통밀 파스타나 약간의 현미밥을 먹는 것과 같은 변화를 만들어야 한다고 합니다. 통곡물은 소화하는데 더 많은 시간이 걸리는데, 이것은 탄수화물과 에너지의 방출이 확실히 더 많은 시간이 걸릴 것이라는 것을 의미합니다. 다른 정제된 곡물들은 더 많이 가공되고 전체 곡물들에 비해 더 적은 영양분을 함유하고 있다. 여러분이 할 수 있을 때 모든 곡물을 선택하도록 노력하세요, 하지만 여러분은 때때로 정제된 곡물을 먹을 수도 있어요.

과일과 야채를 먹는 것을 목표로 한다.

과일과 야채를 섭취하는 것은 칼로리를 줄이는 동시에 여러분의 몸에 필요한 영양분을 주는 멋진 방법입니다. 과일과 채소는 섬유질이 많아서 여러분의 배고픔을 충족시키는데 도움을 줄 것입니다. 여러분이 할 수 있을 때마다 신선한 야채나 과일을 먹도록 하세요. 하지만 신선한 과일을 접할 수 없다면, 냉동 과일과 채소도 사용할 수 있습니다. 매일 1-2컵의 과일과 1-3컵의 채소를 먹는 습관을 들이세요.

무가당 커피 마시기

그렇다, 사람들은 커피가 많은 산화 방지제와 다른 유익한 성분들이 들어 있는 건강에 좋은 음료라는 것을 알고 있다. 커피를 마시는 것은 에너지 수준과 여러분이 태우는 칼로리를 증가시킴으로써 체중 감량을 도울 것입니다.
무가당 커피는 신진대사를 3-11%까지 끌어올리고 2종 당뇨병에 걸릴 위험을 줄여줄 것입니다. 또한, 블랙 커피는 살을 빼는 데 매우 친근하며, 이것은 여러분을 배부르게 만들 수 있지만 거의 칼로리가 0과 같습니다.

당신의 몸을 촉촉하게 유지하세요.

물은 여러분의 몸에 꼭 필요하고, 그것은 여러분의 몸에 매우 좋기 때문에, 여러분이 왜 항상 식사와 식사 사이에 물을 마시기 위해 물이 필요하다고 말하는지는 놀랄 일이 아닙니다. 탈수는 배고픔의 주요 원인이 될 수 있기 때문에, 여러분은 하루 종일 정말 많은 물을 마셔야 합니다.
의학 전문가들은 남성들은 매일 3.7리터의 수분을 섭취하고 여성들은 매일 2.7리터의 물을 마시는 것을 권장한다. 이러한 액체의 대부분은 여러분이 마시는 물과 에너지 드링크와 청량음료에서 나옵니다. 물을 한 잔 가득 마시는 것은 여러분이 먹을 때 배고픔을 덜 느끼도록 도와줄 거예요. 총량은 사람의 나이와 건강, 그리고 얼마나 많은 물을 마셔야 하는지에 따라 달라집니다.

추가적인 운동

정상적인 운동 외에 계획적이고 체계적인 신체 활동을 포함한 활동을 시작해야 합니다. 아무것도 하지 않는 것보다 운동이 더 낫다는 것을 기억하세요. 매주 2.5시간의 운동을 하도록 노력하세요. 30분 세션 5개로 나누느냐, 15분 세션 10개로 나누느냐에 따라 다릅니다. 여러분이 할 활동을 하세요. 걷기, 조깅, 달리기, 수영이 여러분에게 가장 좋을지도 모릅니다. 너 스스로 더 잘 정리해야 해. 또한, 매주 2-3회 교육을 포함시키세요. 더 많은 근육량을 가질수록, 여러분의 몸은 더 많은 칼로리를 줄일 수 있을 것입니다.

필요한 경우 의료 지원 받기

필요하면 의학적인 도움을 받으려고 노력하세요. 이것은 여러분이 살을 빼는 데 아무런 진전이 없다고 느낄 때 여러분의 선택이 될 것입니다. 의사와 전문가들이 어떻게 살을 빼는가에 대해 가장 좋은 방법으로 여러분을 더 많이 안내해 줄 것입니다.

발에 집중하기

다리에 기관차 플랫폼을 제공하는 것 외에도, 발은 강한 움직임에서 필수적인 역할을 합니다. 물론, 대부분의 사람들은 발을 들어올리는 동안 발을 어디에 놓는지에 대해 생각하지만, 그들은 종종 운동하는 동안 몸의 나머지 부분과의 상호작용을 고려하지 않습니다. 발은, 그들의 영향력 있는 근육 수축과 함께, 몸의 나머지 부분에 대한 톤을 설정하고, 그들의 힘이 작용하면, 몸에 이로운 것이다.
각 발에는 26개의 뼈가 들어 있는데, 이는 인체의 4분의 1에 해당한다. 중격자뼈는 발에 길고 가느다란 모양을 주는 뼈이다; 이 뼈들 사이에는 발의 움직임과 안정성을 조절하는 데 도움을 주는 근육들이 있다. 발 가운데가 땅에 닿으면 발에 있는 뼈가 퍼져 그 사이의 근육이 자동으로 수축하게 된다.

발이 땅에 닿았을 때 발 근육이 수축되면서 수축 캐스케이드가 이어집니다. 후방 사슬의 다리 근육(글루트, 햄스트링, 종아리)은 반사적으로 자동으로 수축되어 다리와 지면 사이에 강하고 안정적인 연결을 형성한다. 이 안정적인 연결부는 힘을 얻기 위한 뇌의 신호이다. 신경계는 발과 그에 따른 반사적 수축이 그것이 안전하다는 메시지를 보낼 때 근육에 더 많은 주스를 보낸다. 발 위로부터의 반사적인 모집은 다리 힘을 지지한다; 강한 발은 강하게 촉진한다.

발에 신호를 걸어라

반사적인 근육 수축을 촉진하는 것 외에도, 특히 발을 바닥에 단단히 심은 채 쪼그려 앉거나 데드 리프팅하는 폐쇄적인 체인의 무게중심을 가진 동안, 발은 움직이기 위해 다리와 엉덩이를 정렬한다. 여기, 그것들은 약 30도에서 약간 외부적으로 회전하는 것이 가장 좋습니다. 이 자세는 엉덩이가 회전할 공간을 만들고 다리의 측면(가장 바깥쪽) 부분, 후방 체인 및 둔부의 측면 부분이 일을 할 수 있게 합니다.

이 자세는 발을 "다이얼"하는 것으로 가장 효과적으로 활용된다. 이렇게 하려면 엄지발가락을 땅에 대고 누른 다음 분홍빛 발가락을 땅에 대고 마지막으로 발꿈치를 땅에 박는 것으로 마무리하세요. 이 세 단계를 완료하면 아래 비디오에 나온 것처럼 무릎을 펴세요. 이 과정은 무릎과 엉덩이 움직임에 가장 적합한 안정적인 삼각형을 만듭니다. 그것은 간단히 "삼각형을 다이얼링"이라고 불립니다."
다이얼식 발은 힘의 도관이며, 두 개의 끝을 달성한다: 그것들은 발의 근육을 자동으로 펼 수 있게 하고, 무릎과 엉덩이에 최적으로 맞춰준다.
설치 점검표의 나머지 부분으로 진행하기 전에 하체 리프트를 설정하는 동안 다이얼을 돌리십시오. "다이얼 우선, 모든 것-다른 것-초" 철학은 신체에 처음부터 행동을 준비하여 리프트 성능을 향상시킵니다. 리프트 전체에 걸쳐 다이얼을 돌린 위치를 유지합니다.

발 굴리기

우리는 종종 목적 이상으로 객체의 효용을 확장한다. 예를 들어, 귀는 안경을 제자리에 고정하는 것이 허용된다. 골프공은 마찬가지로 실용적인 목적을 공유한다. 그것들은 두드리는 것뿐만 아니라 발을 굴리는 것에도 좋습니다.
우리는 신발에 발을 담그고, 일년에 수백만 번 포장도로에 발을 담그고, 쪼그려 앉고, 들치기를 하고, 야만 속으로 밀고 들어가는 동안 액자를 지지해 달라고 요청하지만, 그 대가로 우리는 거의 신경 쓰지 않는다. 발을 굴리는 것은 발의 근육을 이완시키고 기능을 회복시키는 간단한 방법이다.


방법 및 시기

골프공을 바닥에 떨어뜨리고, 그 위에 발을 올려놓고, 잔디를 깎는 모습을 상상하세요. 앞쪽에서 뒤로, 옆으로 움직이는 선으로 공 위로 발을 부드럽게 굴리는 것부터 시작하세요. 여러분이 참을 수 있듯이, 공에 대한 압력을 증가시키세요. 한 피트당 30-60초 동안 굴리세요.
발에는 신경 말단이 많이 집중되어 있는데, 우리가 무엇을 밟는지 알고 싶어하기 때문에, 신경계를 흥분시킵니다. 발을 굴리는 것은 아침과 준비운동 중에 가장 먼저 사용하는 것이다.

발 강화

우리는 이미 큰 리프트를 타는 동안 발에 적용하고 그들을 돌보는 전략을 가지고 있으니, 강화 전략을 추가해 봅시다.

발가락 들어 올리기
이 전략은 간단합니다. 그것은 발 근육을 강화하기 위해 등축수축을 사용한다. 그것을 하기 위해서, 다른 네 자리 숫자를 땅에서 들어올리는 동안 여러분의 엄지발가락을 땅속으로 누르세요. 10초 동안 이 수축을 꽉 잡고 있다가, 스위치를 켜세요: 주 팔렌지를 들어올리는 동안 옆 발가락 네 개를 땅 속으로 누르세요. 이 과정을 4-5번 반복하면서 발가락을 최대한 세게 누르고 들어올리세요.
우리가 그들에게 많은 것을 요구했음에도 불구하고, 태만함은 발을 신체의 다른 부분으로부터 멀리 떨어진 힘 위치로 내몰았다. 그들은 따라잡으려면 많은 의견이 필요하다.
우리의 발은 직접적인 힘 훈련을 받지 않기 때문에, 발가락 들어올리는 것은 매일 매일매일의 전술이다. 책상에 앉거나 텔레비전을 보는 동안 그것들을 하세요. 그것들을 준비운동에 넣고 아침에 제일 먼저 하세요.

포괄적인 풋 전략

리프터로서의 우리의 행동은 우리의 발이 여러 가지 스트레스 요인을 다루도록 요구한다.

지방 손실을 위해 유산소 운동 전후에 무엇을 먹어야 할까?

보디빌더들에게 이것은 시대를 초월한 질문 중 하나인데, 히말라야 봉우리 꼭대기에 올라가 현명한 구루에게 물어보는 그런 종류의 질문이다. 당신의 일정, 당신의 프로그램, 그리고 당신의 훈련 스타일은 모두 당신에게 가장 잘 맞는 것을 결정하는 데 한 몫을 한다. 하지만 산 아래로 미끄러져 내려가기 전에 내 말을 끝까지 들어! 우리는 확실히 근래에 유산소에 대한 시간적 영양섭취에 대해 많은 것을 배웠고, 그 중 어느 것도 시행하기가 그리 어려운 것은 아니다. 그리고 적어도 올라오는 길엔 유산소도 있잖아!

지방 연소 101

좀 더 자세한 내용을 덧붙이려면, 기초부터 시작해보자. 지방 신진대사는 처음에는 지방 조직에서 지방을 분해하는 능력에 의해 조절되며, 두 번째로 근육 조직에 지방산을 전달하는 능력에 의해 조절된다.1 일단 이것이 완성되면, 지방은 미토콘드리아로 옮겨져 연료로 사용되어야 한다. 이 운송수단은 카니틴 팔미토일전달효소-1 또는 CPT-1.2로 알려진 운송수단에 의존한다. 인슐린 수치가 높을 때는 트랜스포터 CPT-1이 억제되고 근육 내 탄수화물 저장소가 낮을 때는 상승한다. 이것은 유산소 강화의 이면에 있는 추론의 일부분이다. 단식 상태에 있으면 매우 낮은 인슐린 환경을 보장하고 이론적으로는 근육 탄수화물 저장소를 더 빨리 낮춰 지방을 태우는 원상태로 만들어야 한다는 이론이다.

그러나 이것이 현실에서 어떻게 떨쳐낼 수 있을까?

지방을 빠르게 연소시키는 이면의 연구

보디빌딩에 관한 많은 주제와 마찬가지로, 우리는 유산소운동 분야에서 매우 제한된 양의 연구를 하고 있다. 초기 연구들 중 가장 중요한 것 중 하나는 박사에 의해 수행되었다. 트라벨스키와 라마단에 참가하고 있던 피실험자들의 동료들, 그리고 가장 최근의 것은 바로 작년에 나의 좋은 친구인 브래드 쇤펠트 박사에 의해 수행되었다.
라마단 기간 동안, 관찰력이 있는 이슬람교도들은 일몰에서 일출 사이에만 음식을 먹을 수 있다. 이 연구에서 피실험자들은 늦은 오후에 40분에서 60분 동안 단식된 유산소 강화 운동을 수행하거나, 식사를 마친 후 밤에 유산소 운동을 수행했다. 연구원들은 지방을 빼는 유일한 그룹은 6.3퍼센트에 달하는 빠른 유산소 강화 그룹이라는 것을 발견했다.
쇤펠트 박사는 다른 접근법을 취했다. 그는 대상자들에게 운동 전이나 운동 후 탄수화물 단백질 쉐이크를 마시게 했다. 놀랍게도, 그는 두 그룹 모두 지방이 똑같이 빠진다는 것을 발견했다.
왜 다른가? 말하기 어렵지만, 한 가지 가능성은 라마단 연구에서 볼 수 있는 지방 손실이 더 큰 것은, 대상자들이 유산소 강화 운동 전후 몇 시간 동안 탄수화물 섭취를 제한했다는 사실에서 설명될 수 있다. 이와는 대조적으로 쇤펠트 연구는 실험 직전이나 직후에 실험 대상자들에게 탄수화물을 제공했다.
더 깊이 파려면 탄수화물이 하는 역할에 더 정정당당하게 집중할 필요가 있다. 다행히도, 우리를 돕기 위한 더 많은 연구들이 있다.

고속 vs 탄수화물로딩 유산소

 
2005년에 나는 세계에서 가장 큰 운동 생리학 회의 중 하나인 미국 스포츠 의학 학회에 참석했다. 그 당시, 대부분의 연구자들은 운동 주변에서 많은 양의 탄수화물을 섭취하는 것이 장기 적응에 이상적이라고 주장했다.
이 회의에서, 한센 박사와 그녀의 동료들은 참석자들에게 우리가 그것을 거꾸로 했을지도 모른다는 것을 보여주는 연구를 발표했을 때 충격을 주었다. 그녀의 연구소는 운동할 때 탄수화물의 근육 세포를 빼내는 것이 탄수화물의 지방과 같은 비탄수화물 연료원을 사용하는 능력을 증가시키도록 하는 것이라고 주장했다.
이 이론을 실험하기 위해, 그녀의 실험실은 훈련되지 않은 실험 대상자들을 데리고 하루에 두 번의 유산소 세션을 수행하게 했다. 즉, 다리 확장 과정을 일주일에 3번씩, 그리고 같은 기간 동안 반대쪽 다리를 사용하는 6번의 유산소 세션을 매일 수행하게 했다. 두 다리는 1시간 동안 훈련되었고, 그 후 두 시간 동안 빠르게 휴식을 취했으며, 그 후 한 다리는 추가적으로 1시간 동안 훈련되었다.
피실험자들은 세션 사이에 탄수화물을 섭취하는 것이 허용되지 않았다. 이는 첫 번째 세션 동안 근육의 탄수화물 저장소가 높았다는 것을 의미했다. 하지만, 2차전이 되자 피실험자들은 근육 내에서 탄수화물이 낮은 유산소 박동을 수행하고 있었다. 이와는 대조적으로, 하루에 한번 유산소 운동을 하는 다리는 훈련하는 동안 항상 근육 내에서 탄수화물을 많이 섭취할 수 있었다. 이 연구원들은 지방 대사를 조절하는 미토콘드리아의 단백질이 하루에 두 번 운동을 한 다리에서 그리고 단 한 번 운동을 한 다리에서 더 증가한다는 것을 발견했다. 번역: 저탄수화물 상태에서 이틀에 두 번 훈련하는 것이 지방을 태우는 데 더 이로울 수 있다.

보다 최근에, 여 박사와 동료들은 훈련된 개인들에게 이 연구 설계를 반복했다. 그들의 연구는 1주일에 2일 2회, 즉 2회에 탄수화물이 적게 나오거나 매회 높은 탄수화물 가용성으로 각 세션을 수행한 후 몇 주 동안 한 번의 유산소세션 동안 지방을 사용하는 피실험자들의 능력을 조사했기 때문에 독특했다.
그룹 간 내구성 성능은 유사하게 증가했지만 정상상태 운동 시 연료 선호도는 급격히 변화한 것으로 나타났다. 실제로 1일 2회 그룹은 운동 중 지방 산화(지방 연소)를 일일 그룹보다 훨씬 더 크게 늘렸다.
여기서 공감대가 형성되고 있다: 단식은 괜찮지만, 저탄소인 것은 그 이상은 아니더라도 동등하게 중요할 수 있다. 하지만 당신이 에어디네에 굶주린 채 발을 들여놓기 전에, 당신이 알아야 할 것이 더 있다.

지방을 빼고 근육을 유지하라

여기에서 제시된 연구는 칼로리학적으로 단식된 유산소가 당신에게 효과적일 수도 있고 그렇지 않을 수도 있지만, 탄수화물 감소 상태에서 훈련하는 것이 연료 공급원으로서의 지방을 최적화하는 데 도움이 될 수 있다는 것을 시사한다.
적응을 장려하는 한 가지 방법은 매일 유산소를 하는 것이 아니라 쉬는 날 사이에 하루에 두 번 유산소운동을 하는 것이다. 예를 들어, 준비 선수는 아침에 정상 상태 에어로빅 훈련을 하고, 그 다음 오후나 저녁에 고강도 인터벌 훈련을 할 수 있다. 중간중간에, 그들은 탄수화물 섭취를 야채로 제한하지만, 잃어버린 탄수화물 칼로리를 적절한 지방과 양질의 단백질로 대체한다. 2차 유산소 세션에 이어 이날과 다음날 모두 정상 탄수화물 섭취를 재개할 수 있게 됐다.
대신, 같은 사람이 탄수화물을 순환시키고 탄수화물이 더 높은 날들이 아닌 저탄수화물 날에 유산소를 할 수 있다. 한편, 전통적인 단식성 유산소 운동을 할 경우에는 사전에 적절한 단백질이나 아미노산을 섭취하십시오. 단식 상태에서 훈련하는 개인은 근육 조직을 잃을 위험이 있다는 연구 결과가 나오기 때문이다.7
훈련하기 전에 코코넛 오일과 같은 중간 체인 트리글리세라이드가 많이 함유된 지방을 섭취하는 것도 고려해 보십시오. 이것들은 매우 빠르게 연소하는 연료원을 제공하는데, 이것은 당신의 뇌와 근육 둘 다 연료로 사용할 수 있는 케톤으로 빠르게 전환된다.
사실, 중간 체인 트리글리세리드를 일반 롱체인 지방과 비교한 연구는 전자보다 훨씬 더 많은 체지방 산화를 보여주는데, 이것이 MCTs가 내 프로젝트 14주 근육-구축 트레이너의 영양 계획에 큰 역할을 하는 한 가지 이유다.8 이러한 지방산은 심지어 신호 분자로도 작용할 수 있으며, 그 자체로 근육 세포에서 지방을 연소시키는 미토콘드리아의 수를 증가시킬 수 있다.

알코올 소비는 오늘날 미국에서 가장 큰 약물 문제다. 우리 사회와 깊이 얽혀있는 그 학대는 필연적으로 스포츠에서의 경쟁에 대한 우리의 열정으로 이어지게 된다. 하지만 대부분의 운동선수들은 경쟁과는 별개로 술을 사용한다. 술은 웰빙과 행복감을 자극하고, 사회적 억제를 없앨 수 있다.
문제를 복잡하게 만들면서, 많은 운동선수들은 이벤트 전에 몇 잔의 술을 마시는 것이 강력한 인간 유발 원조가 될 수 있다는 인상을 받고 있다. 그것은 정신적 경각심을 높이고, 신경을 진정시키며, 고통의 감각을 무디게 하는 강력한 도구라고 선전된다. 몇 잔의 술을 마시면서, 일부 운동선수들은 더 기민하고, 더 자신감 있고, 거의 "무서운" 기분이 든다고 말한다.

꾸준하고, 매끄럽고, 통제된 움직임이 필요한 스포츠에서 근육 떨림과 불안감을 줄인다는 명성은 특히 매력적일 수 있다. 술과 술의 사용과 남용이 여러분의 운동능력과 체격, 건강에 어떤 영향을 미치는지 자세히 살펴봅시다.

술은 음식이나 약으로 분류할 수 있다. 음식으로서 칼로리가 꽤 많다. 그램 당 7칼로리의 알코올은 탄수화물이나 단백질의 거의 두 배 칼로리를 제공하지만 여전히 지방은 1그램도 안 된다. 알코올로 인한 칼로리는 "빈 것"으로 간주되는데, 알코올 음료는 아주 적은 양의 비타민과 미네랄만을 포함하고 있기 때문이다.

이 외에도 알코올은 인체의 흡수, 저장, 다른 영양소의 사용에 직접 지장을 주기 때문에 흔히 항침습 영양소라고 불린다. 마약으로서 술은 중독성 있는 마약으로 분류된다. 우울증으로 분류되지만, 초기 흥분감에 이어 우울한 정신운동가 효과가 나타나는 2부작의 반응을 보인다. 남성이 여성보다 약에 덜 민감하게 반응하는 것은 아마도 남성이 위장에 어떤 효소를 가지고 있어서 알코올을 혈류로 흘려보내기 전에 어느 정도 알코올을 분비하기 때문일 것이다.

경기력에 미치는 영향

인체유발적 보조 수단으로 알코올은 다음을 위해 제안된다.

신경을 가라앉히다.
억제를 줄임
정신 경각도를 높인다.
통증을 줄이다
근육 떨림 감소
알코올의 많은 긍정적인 제안에도 불구하고, 연구는 알코올이 대부분의 범주에서 위의 것과 정반대의 영향을 미친다는 것을 보여주었다.

알코올은 다음과 같은 것으로 입증되었다.

정확도, 균형 및 반응 시간 감소
느린 시각적 추적 및 정보 처리
힘, 근력 및 근지구력 감소
몸을 건조시킨다.
실제로 아주 적은 양의 약물의 영향에도 불구하고 알코올은 손상된 상태일 때 개선된 정신감각기 기술의 "감정"을 만들어 내는 것으로 보인다.  알코올이 불안과 근육의 떨림을 줄일 수 있다는 일부 증거가 있지만, 관련되는 조정, 균형, 정보 처리의 어려움은 감소한다.그러한 분야에서 이점을 통해 얻은 스포츠 성과에 대한 실질적인 이익을 부정한다.

알코올의 우울한 효과는 고통의 감각을 무디게 하지만, 고통은 부상을 나타낸다. 알코올을 복용하는 운동선수는 통증이 없으면 손상의 정도를 모를 수 있기 때문에 부상의 심각성을 높일 위험이 더 크다. 또 알코올은 항이뇨 호르몬의 분비를 막아 체액을 탈수시켜 신장이 과다한 체액을 소변 형태로 배설하게 한다.

체격과 건강에 미치는 영향

알코올은 칼로리를 함유하고 있기 때문에 체중 관리에 관심이 있는 사람은 누구나 그들의 총 섭취량에 그램 당 7칼로리를 계산해야 한다. 이러한 칼로리는 금방 보충될 수 있다. 이 외에도 알코올은 많은 비타민과 미네랄의 흡수와 이용에 지장을 주어 궁극적으로 단백질과 탄수화물의 처리를 늦출 수 있다. 또한 규칙적인 알코올 사용과 관련된 간 손상도 크다.
알코올은 간에서 단백질과 지방의 신진대사를 방해하고, 알코올은 지방대사에 필요한 췌장효소의 생성을 저해한다. 체지방을 동원할 수 없는 것과 높은 혈중 지질(지방) 수치가 발생할 수 있다. 간 글리코겐은 간에서 새로운 포도당을 형성할 수 없는 것과 함께 고갈될 수 있다.  최종 결과는 알코올 사용자의 신체가 체지방을 저장하는 경향이 강하고 마른 체중을 얻거나 유지하는 데 매우 어려움을 겪을 것이다. 알코올 사용자의 에너지, 근력, 지구력 수준이 떨어져 운동 욕구를 방해하여 문제를 더욱 복잡하게 만들 것이다.

알코올이 심장에 좋을 수 있을까?

현재의 증거는 적당한 알코올 섭취가 어떤 사람들에게는 심장 질환의 낮은 위험과 관련이 있다는 것을 암시한다. 하루 한 잔(더 이상) 마시면 혈액 내 고밀도 지단백질(HDL) 수치를 높일 수 있는 것으로 나타났다.

HDL은 "좋은 콜레스테롤"로 알려져 있고 동맥의 투명성을 유지하는 역할을 한다.
알코올 섭취와 관련된 모든 부정적인 영향 때문에 심장 질환의 위험이 줄어든다는 이유로 알코올을 섭취하는 것은 바람직하지 않다. 지금까지, 이것은 건강에 미치는 알코올의 유일한 이점인 반면, 셀 수 없이 많은 알려진 위험들이 있다.

권장량은 다음과 같이 정의된다.

일반 맥주 354ml
포도주 147ml
40도 주류 44ml
57도 주류 30ml