방구석헬창의 v-log

바벨 또는 EZ-바 컬

목록에 있는 이유: 표준 어깨너비 컬은 짧은 머리와 긴 머리의 이두근을 똑같이 결합시키고, 그립 폭을 변경하여 강조점을 약간 바꿀 수 있으며(짧은 머리의 경우 넓이, 긴 머리의 경우 좁음), 무게감을 정말 쌓을 수 있으며, 한 번에 한 팔을 일하면서 끝없이 앉아 있을 필요가 없다.

몇 가지 이유가 더 필요하십니까? 이두근 운동 하나만 할 거면 이걸로 해.

EZ바 대신 직선 바를 사용할까요? 손목이 괜찮다면 힘내세요. 2018년 연구에 따르면 두 변종 모두 아령 컬보다 더 큰 활성을 보이지만, "[바벨]과 [EZ 변종]의 작은 차이는 이 두 연습 사이의 선택을 주관적인 편안함의 문제로 만든다."

이두근 성장을 위한 바벨 컬 변화:

스탠딩 바벨 컬(표준, 밀착 그립, 와이드 그립)
스탠딩 EZ바 컬(표준, 밀착 그립, 와이드 그립)
착석 바벨 컬(동작 범위의 절반 상단 강조)

추천이유: 여러분이 정말로 체중을 가지고 여러분 자신에게 도전할 수 있을 때, 여러분의 이두근 운동 시작 부분에 여러분의 무거운 컬을 치세요. 좀 더 강한 자극을 위해서는, 약 6-8회 정도 여러분이 다룰 수 있는 몸무게를 선택하거나, 심지어 5x5와 같은 전형적인 크기와 힘의 반복을 고르세요. 흔한 이두근 실수는 이 동작에서 지나치게 몸을 흔드는 것이다. 대부분의 경우, 특히 몸이 무거울 때, 그것을 엄격히 지키세요.

케이블 컬

목록에 있는 이유: 이 동작은 언뜻 보면 스탠딩 바벨이 컬링하는 것과 많이 닮았다. 결국, 둘 다 양쪽의 움직임을 통해 어깨너비를 잡고, 바에서 언더핸드 그립을 잡게 됩니다. 다르게 만드는 것은, 모든 최고의 근육 형성 운동과 마찬가지로, 하중의 각도가 전체 운동 범위에서 근육에 일정한 장력을 부여한다는 것입니다.

본질적으로, 이것은 여러분이 맨 아래나 맨 위에서 쉴 수 없다는 것을 의미하고, 이것은 긴장 상태에서 더 많은 총 시간을 만들어냅니다. 게다가, 여러분이 있는 체육관에 따라, 여러분은 여러분을 바쁘게 할 수 있는 다양한 손잡이 옵션과 신체 위치를 가질 수 있습니다.

케이블 컬 포럼 견적
이두근 성장을 위한 케이블 컬 변화:

케이블 직선 바 이두근 컬
스쿼트 케이블 EZ바 이두근 컬
스탠딩 리버스 그립 케이블 컬
라잉 케이블 이두근 컬

추천이유: 바벨 컬과 상당히 비슷하기 때문에 하나 골라보세요. 만약 여러분이 운동에서 그것을 먼저 한다면, 꽤 무겁게 가고 한 세트당 6-10회 반복하는 도전적인 무게를 사용하세요. 만약 여러분이 나중에 운동하기로 선택했다면, 한 세트당 8-12개 혹은 그 이상을 하세요.

덤벨 컬

목록에 있는 이유: 이게 정말 바벨 컬과 다른가요? 그건 너한테 달렸어. 네, 기본적으로 같은 운동으로 동작을 할 수 있지만, 권장하지는 않습니다. 아령 컬의 진정한 가치는 여러 가지 방법으로 할 수 있다는 것입니다: 서 있거나 앉아 있거나, 양팔로 또는 번갈아 가며, 무서운 팔뚝을 만들기 위해 손목을 Zottman 컬로 회전시키거나, 아니면 분홍색을 비틀어 순전히 비스에 집중할 수 있다는 것입니다. 요컨대, 선택의 여지가 있습니다.

이두근 성장을 위한 덤벨 컬 변이:

스탠딩 아령 컬(양방향, 교대로)
시티드 아령 컬(양방향, 교대로)
죠트만 컬

추천이유: 만약 여러분이 바벨이나 케이블 컬을 하고 있다면, Zottmans를 하면서 차이점을 강조하거나, 양쪽 좌석 컬을 피로하게 한 다음, 일방적인 컬로 바꿔서 세트를 확장하세요.

만약 당신이 당신의 담당자들이 엉성해지는 것을 느낀다면, 정말로 부정적인 면을 망치세요. 괴짜에 초점을 맞춘 반복은 여러분이 피곤할 때조차도 동심원보다 더 높은 수준의 힘을 낼 수 있다는 것이 밝혀졌습니다.

친업

목록에 있는 이유: 맥시킨 세트 해 본 적 있어요? 그러면 여러분은 이두박근이 이 움직임 동안 심각하게 열심히 일하고 있다는 것을 알 거예요. 풀업(오버핸드 그립)과 턱업(언더핸드 그립) 모두 팔꿈치 굴곡 정도가 높지만 턱업이 이두근을 훨씬 더 많이 작동한다는 연구결과가 나왔다.
8~12회 반복은 너무 쉬워요? 무게를 더하다. 너무 힘들다고요? 도움을 요청하십시오. 손목이나 팔꿈치가 너무 불편하신가요? 중립(팔이 안으로 향함) 또는 캠버링 그립을 번갈아 사용하거나 링 위에서 수행한다. 악수나 할까요? 손목 스트랩을 착용하십시오.

이두근 성장을 위한 턱걸이 변화:

표준 턱걸이
기계 보조 턱걸이
밴드 지원 턱걸이
L-시트 턱걸이

추천이유: 만약 여러분이 이두근으로 다시 훈련한다면, 이 운동은 8-12회 반복의 3-4세트를 위해 두 신체 부위 사이의 훌륭한 다리 움직임을 만들 수 있습니다. 

리버스 그립 바벨로우

목록에 있는 이유: 일부 리프트 이용자들은 "네 번째 파워리프트"라고 경건하게 말한다. 여러분이 동의하든 동의하지 않든, 이것은 여러분이 매우 무겁게 갈 수 있는, 그리고 역 그립으로 이두박근이 심하게 맞물려 있는, 역집중 운동입니다. 이것은 실제로 여러분이 이두근에만 있는 날에 할 수 있는 운동이 아닙니다. 그래서 이것은 등과 이두근 사이를 잘 연결시켜줍니다.

이두근 성장을 위한 로우 변동:

리버스 그립 벤딩 오버 행
케이블 시티드 로우(손밑 그립)
인클라인 덤벨 로우(손밑 그립)

추천이유: 여러분의 등 루틴에 포함시키거나, 등과 이두근을 함께 훈련할 때 다리 운동으로 포함시키세요. 상당히 무겁게 움직여서 8-12회 반복하는 전형적인 근육 형성술을 훈련시키세요.

해머 컬

목록에 있는 이유는 손바닥을 마주보고 혹은 중립적으로 잡는 컬은 단순히 이두근을 때리는 것 이상을 하고, 또한 이두두근 아래에 있기 때문에 EMG 연구에서 측정되지 않는 근육인 이두근을 무겁게 모집합니다. 바벨 컬처럼 눈에 잘 띄지 않기 때문에, 팔날에는 과분하게 건너뛰는 경우가 많습니다.
왜 신경 쓰는거에요? 두피의 둘레를 늘리면 아래로부터 이두근이 "상승"되어 팔 전체가 커질 수 있습니다. 또 다른 이유: 그들은 Chris Hemsworth가 토르로 변신하기 위해 컬링하는 것이었다.

팁: 덤벨 버전은 견고하지만, 더 좋은 것은 케이블 버전이 로프 그립을 고정하는 것이다. 왜냐하면 그것은 움직임의 범위 전체에 걸쳐 당신에게 지속적인 긴장을 주기 때문이다.

이두근 성장을 위한 해머 컬 변화

케이블 로프 해머 컬
덤벨 해머 컬(양면, 교대, 착석)
케이블 로프 전도사 해머 컬

추천이유: 해머 컬은 보통 8-12회 반복하는 고전적인 방법으로 운동의 중간이나 끝에서 행해진다. 프로들조차 두려워하는 깊은 화상을 만들기 위해 등축 홀드를 실험한다.

인클라인 컬

목록을 작성한 이유: 90도 컬링과 45도 컬링의 차이점은 무엇인가요? 네가 생각하는 것보다 더. 경사진 컬은 이두근을 길게 하고 이동 시작 시 스트레칭을 증가시킵니다. 이론적으로, 이것은 여러분이 장두를 겨냥하고 소위 "이두근 피크"를 만드는 것을 돕습니다."

이두근 성장을 위한 경사 컬 변화:

경사진 덤벨 컬(양면, 교대로)
손바닥-아웃 인클라인
인클라인 해머 컬

추천이유: 이건 세부 작업이지 메인 코스가 아니야! 두 개의 이두박근이 무거운 무게로 겨냥되는 서 있는 컬과 같은 운동을 한 후에 이것을 시행하세요. 동작 하단의 "넘친" 팔 위치 때문에, 비교적 가벼운 무게와 세트당 최소 8-12회 반복으로 하는 것이 가장 좋습니다.

컨센트레이션 컬

목록에 있는 이유: 저기, 근육 활성화 연구에 집중 컬이 그렇게 좋은 이유가 있어요. 한 가지 이유는 몸통 위치가 어깨 관여를 제한하기 때문이지만, 또 다른 이유는 많은 사람들이 이 움직임을 경험했다고 보고하고 있는 마음-근육 연결일 수 있다. 실제로 근육의 성장을 돕는 마음-근육 연결의 능력을 둘러싼 몇몇 새로운 증거가 있다.

이두근 성장을 위한 컨센트레이션 컬 변화:

컨센트레이션컬(시트, 스탠딩)
클로즈그립 컨센트레이션컬
케이블 컨센트레이션 컬
밴드컨센트레이션컬

연습 중: 이것은 여러분이 이미 다소 피곤할 때 여러분의 이두근을 끝내기 위한 가볍고 엄격한 움직임으로 가장 잘 다루어집니다. 10~12회 반복할 정도로 무거운 것을 고르세요.

프리처 컬

목록에 있는 이유: 많은 버전의 프리처가 웅크리고 있고, 모든 진지한 체격의 건축가는 그들의 오명을 가지고 있다. 어떤 버전을 사용하든, 심각한 펌프를 얻게 될 것입니다. 특히 만약 여러분이 양질의 사전 운동이나 그 당시 혈류를 통해 펌프 보충 과정을 밟고 있다면 말이죠. 사실, 이 오래된 학교 최고의 빌딩은 아마도 해머 컬 같은 것을 덧붙여서 이두근 운동 전체를 하기에 거의 충분할 것이다. 늘어진 자세에서 시작하는 다른 움직임과 마찬가지로, 움직임의 3분의 1 하단의 근육 활성화가 가장 많이 이루어집니다. 체중이 증가할수록 근육은 그렇게 열심히 일할 필요가 없다. 이것이 바로 케이블이 여기에서 이두근의 완성을 돕는 데 가장 적합한 구현일 수 있는 이유 중 하나입니다.

이두박근 성장을 위한 설교자 컬 변화:

케이블 프리처 컬(밑면, 망치)
EZ바 프리처 컬
덤벨 프리처 컬(양팔, 외팔, 망치)
스파이더 컬(덤벨, EZ바)

머신프리처 컬(양팔, 외팔)

연습 중: 여러분의 팔이 벤치에 기대어 있기 때문에, 그것은 많은 부정행위를 허용하지 않는 매우 엄격한 움직임입니다. 따라서, 이 움직임은 최소한 한 세트당 8-12회 반복하는 동안 여러분의 운동 후반부를 향해 가장 잘 수행된다.

드래그 컬

목록에 있는 이유: 팔꿈치를 옆으로 붙이고 있는 전통적인 바벨 컬과는 대조적으로, 여러분은 실제로 바벨 컬을 뒤로 밀면서, 여러분이 그것을 들어올릴 때 몸통 가까이에 바벨을 두게 될 것입니다. 이것은 움직임의 범위를 감소시키므로, 그것을 매우 높게 받아들일 것이라고 기대하지 마세요.
바가 수직으로 위아래로 움직이기 때문에 Smith 머신에서도 효과적으로 수행할 수 있습니다. 

이두근 성장을 위한 드래그 컬 변화:

바벨 드래그 컬
스미스 머신드래그 컬
덤벨 드래그 컬

추천이유: 여러분은 이것을 다른 바벨 컬과 같이 프로그래밍할 수 있습니다. 처음에는 무겁고, 운동 중간에서 끝에는 가벼울 수 있습니다. 좀 더 세게 할까요? 평수의 음 부분을 평당 3-5초까지 연장합니다. 5-8회 반복하세요, 아마도 필요한 경우 집게 부분을 도와줄 수 있는 스폿터를 준비하세요.

첫째로, 그것은 절대로 하룻밤 사이에 일어나지 않을 것이다. 그 탐스럽고 근육질의 팔은 많은 일과 헌신을 필요로 한다. 하지만 인내와 끈기로 우리는 여러분이 더 큰 이두박근, 더 강한 팔뚝, 그리고 강력한 삼두박근을 만들 수 있도록 도울 수 있다.

바이셉스

이두근은 짧은 머리 이두근과 긴 머리 이두근 이두근으로 구성되어 있다. 이 두 머리는 모두 어깨뼈라고 흔히 일컫는 견갑골에서 팔뚝까지 뻗어 있다.

삼두근

삼두근은 이두근 바로 맞은편인 상팔 뒤쪽에 있는 큰 근육이다. 팔을 흔들 때 이리저리 흔들고 있는 겨드랑이를 생각해 보아라. 삼두근은 세 개의 근육 머리로 이루어져 있다. 긴 머리, 옆머리, 안쪽 머리. 이들 헤드는 각각 팔꿈치 관절에서 팔을 뻗는 것과는 독립적으로 작용한다.

팔뚝

팔뚝은 손과 근육, 상완을 연결하는 단일근육이다. 이 근육은 앞과 뒤, 앞과 뒤 두 부분으로 분리될 수 있다. 팔뚝의 근육은 손과 손가락을 조절하는 역할을 하는 많은 근육을 포함하고 있다. 손아귀의 힘은 팔뚝의 힘과 직결된다.
팔과 팔이 제 기능을 할 수 있도록 하는 근육을 이해하는 것은 더 큰 팔을 만드는 데 중요하다. 각 근육들이 서로 어떻게 상호작용을 하는지를 분해하면서 우리는 이제 그것들을 적절하게 훈련시키는 논리적으로 접근하고 어떻게 하면 더 큰 팔을 가질 수 있을까.

혈류 제한 트레이닝 사용

혈류 제한 훈련은 팔에 좋은 기술 중 하나이다. 당신이 근육으로의 혈류를 제한할 때, 당신은 피가 근육에 모여들도록 강요하고 있다. 믿을 수 없는 펌프를 당신에게 준다.
혈류 제한 훈련을 사용할 때, 우리는 혈액이 정맥에서 빠져나가는 것을 허용하지 않는다; 그러나 동맥은 계속해서 혈액을 근육에 전달할 것이다. 일종의 고문처럼 들리지만, 근육을 막음으로써, 당신은 당신의 몸을 속여서 크고 빠른 트위치 근육 섬유를 사용하게 하고, 이것은 미친 성장을 초래할 것이다. 이런 종류의 훈련의 또 다른 이점은 여러분이 정상 체중의 50%를 사용하게 된다는 것이다. 이런 종류의 훈련은 당신의 몸에 세금을 부과하고 팔의 크기를 증가시키면서 당신의 관절이 회복될 수 있게 해줄 것이다. 삼두박근과 이두박근을 한 번 먹어 보라. 무릎으로 팔을 높이 감싸고 랩을 조인다. 당신은 불편하지만 너무 고통스럽지 않게 충분히 랩을 하고 싶어한다. 삼두근에는 밧줄 푸시다운을 사용하고 이두근에는 아령 컬을 한다.

더 워크아웃
트라이셉스 로프 프레스다운 1 x 30(덤벨컬로 슈퍼셋)
스탠딩 덤벨 컬 1 x 30
트라이셉스 로프 프레스다운 1 x 15 (덤벨컬로 슈퍼셋)
스탠딩 덤벨 컬 1 x 15
15명분의 3세트를 완성할 때까지 이 작업을 계속한 다음 지혈대를 떼어내십시오.

볼륨 증가

볼륨은 근육 성장과 직접적인 상관관계가 있는 것으로 나타났다. 이는 일주일에 한 번 8개씩 무기를 소지하고 있는데 성과가 없으면 볼륨을 높여야 한다는 것을 의미한다. 나는 무기에 대해 일주일에 다른 날에 세트를 추가하는 것을 추천한다. 나는 일주일에 3번씩 무기를 훈련시키는 것이 성장에 이상적이라는 것을 알았다. 중요한 점은 시간이 지남에 따라 천천히 볼륨을 높이도록 하는 것이다. 볼륨을 천천히 늘리지 않고 매주 3일씩만 뛰지 마십시오. 그렇지 않으면 부상을 입을 수 있다.

모든 각도 활용

당신의 이두박근의 주된 기능은 팔뚝을 어깨 쪽으로 들어 올리고 손목을 회전시키는 것이다. 삼두근의 1차적인 기능은 팔꿈치를 완전히 펴는 것이다. 이러한 동작은 간단하지만 모든 각도에서 팔을 단련하고 있는지 확인하고 싶은 것이다. 이두박근으로 경사면에 컬을 하고 풀 스트레칭을 하고 싶은 것이다. 턱받이 또는 높은 케이블 풀리를 수행하면 더 높은 각도에서 이두박근이 부딪힌다. 삼두근도 마찬가지인데, 삼두근 연장은 다른 근육의 머리를 자극할 것이다.

Ultimate Angle 운동
인클라인 덤벨 컬 4 x 8-10
바디웨이트 트라이셉스딥 4 x 15-20
스탠딩 바벨 컬 4 x 6-8
내로우 그립 벤치 프레스 4 x 6-8
하이 케이블 풀리 컬 4 x 12
이지바 프렌치 프레스 4 x 12

슈퍼셋

팔의 성장을 촉진하기 위해서는 팔 훈련의 전체적인 볼륨을 높여야 할 것이다. 체육관에서 세 시간을 보내지 않고 이것을 하기 위한 쉬운 방법은 이두박근과 삼두박근을 초벌로 하는 것이다. 이것은 당신의 팔에 피와 함께 많은 영양분을 공급할 것이다. 삼두 운동을 하면 이두 운동을 완전히 펼친다.

우리가 컬 동작을 할 때 삼두근을 뻗는다; 이것은 훈련을 더 효과적으로 만드는 적대적인 효과를 만들어낸다.

충격 방법 사용

여러분의 몸은 변화를 좋아하지 않는다. 그것은 20인치 팔을 원하지 않으며, 그렇게 많은 근육을 가지고 다니는 것은 신진대사적으로 비싸기 때문에 당신과 싸울 것이다. 팔의 성장을 강요하기 위해서, 운동할 때마다 더 격렬한 일과를 넣는 것은 좋은 생각이다. 충격적인 방법은 근육에 심각한 과부하를 일으키도록 고안되었다. 슈퍼셋, 드롭셋, 피라미드, 랙 가동, 그리고 더 많은 것들이 팔을 자라게 하는데 필요한 것이 될 수 있다.

하루 만에 1인치 성장

한 달에 한 번 "하루에 1인치 길들이기" 루틴을 수행한다. 이 프로그램은 사람들에게 많은 미움을 받았지만 장점이 많다. 이 프로그램은 순전히 과부하로 인해 팔의 부피를 늘리고 팔의 크기를 늘리기 위해 고안되었다.

기계처럼 먹어라

요컨대, 거대해지고 싶다면 미친 사람처럼 먹어야 할 것이다. 여러분이 거울에서 보게 될 결과의 80%는 여러분의 영양 습관에 근거한 것이다. 양질의 단백질 공급원과 함께 매일 1톤의 영양성분이 함유된 식품을 섭취하도록 하십시오. 당신이 얼마나 많은 칼로리를 소비하고 있는지 추적하고, 만약 당신이 일주일에 적어도 1/2 파운드당 1킬로그램을 얻는 데 실패한다면, 당신의 하루 칼로리를 200-300까지 올려라. 팔에서 1인치를 얻기 위해서는 10파운드의 체중을 늘려야 할 것이다. 여학생처럼 먹고 있으면 그 정도의 체중은 일어나지 않을 것이다.

원암 하이-케이블 컬

주 대상 영역: 이두근

강도: 케이블 기반 이동과 마찬가지로 여기서 일차적인 이점은 팔이 완전히 뻗은 상태에서 팔꿈치가 완전히 구부린 위치까지 전체적으로 연속적인 장력이 유지된다는 것입니다. 이것은 각 세트에 걸쳐 근육이 긴장되어 있는 상태에서 멈춤이 없다는 것을 의미한다. 또한 팔꿈치를 옆으로 올리는 것은 전형적인 이두박근 운동의 스트레스를 변화시키고 여러분의 옆구리를 구부리는 동안 엉덩이를 통해 적용될 수 있는 몸의 영어를 제거하는 것을 도와 줍니다. 이 동작을 일방적으로 수행하면 각 암에 대한 초점을 더욱 선명하게 할 수 있습니다.

방법: 발을 어깨 넓이로 벌리고 서서 엉덩이에 손을 대고 높은 당김 케이블에 부착된 D-손잡이를 잡으세요. 원한다면 균형을 잡기 위해 계단식 자세를 사용할 수도 있다. 상박을 바닥과 평행하게 올리고, 다이 손잡이를 귀 쪽으로 구부려 한번에 세게 이두근을 짠다. 그런 다음 팔꿈치를 천천히 펴고, 무게 중심이 아래로 닿지 않게 하면서, 과민 반응으로부터 보호하기 위해 약간 구부린 상태에서 멈추세요. 원암 버전과 다양한 두 암 이동 사이를 대체하십시오.

스탠딩 케이블 컬

주 대상 영역: 이두근, 만약 로프사용시 이두근,상완근

강도: 이 연습은 케이블이 제공하는 지속적인 장력이라는 높은 케이블의 기본적인 이점을 자랑한다. 하지만, 그것은 더 많은 총 저항에 맞서 일할 수 있는 능력을 제공하고 당신의 팔꿈치는 당신의 옆에서 기계적으로 더 강한 위치에 있기 때문에 약간의 가장자리를 얻는다.

방법:아래로 잡고 팔꿈치를 펼친 상태에서 낮게 당기는 케이블에 부착된 바를 잡고 서 있습니다. 팔꿈치를 가슴 쪽으로 구부리기 위해 이두박근을 수축시킬 때 복근을 단단하게 하고 가슴을 향해 곧게 펴세요. 수축을 잡고 위에 있는 수축을 꽉 쥔 다음, 같은 경로를 따라 천천히 바를 돌려주세요. 반복하여 반복하되 반복할 때는 반복합니다.

Smith-Machine 드래그 컬

주 대상 영역:  이두근과 상완근

강도: 스미스 기계는 무게가 없는 바벨의 많은 이점들을 제거하기 때문에 몇몇 운동 전문가들에 의해 많은 비난을 받고 있다. 부드럽고 윤활된 트랙에 바를 놓고 들어 올릴 때 무게 균형을 맞출 필요를 없애면 자동으로 움직임에서 일부 이점을 차감할 수 있습니다. 하지만 그 뺄셈은 또한 플러스가 될 수 있습니다. 왜냐하면, 의도된 근육을 움직이는 데만 집중할 수 있기 때문입니다.--이 경우, 이두박근--그리고 전체적으로 더 큰 파운드를 다룰 수 있습니다.

방법:가슴을 올리고, 어깨를 뒤로 하고, 눈을 똑바로 앞에 두고, 당신의 허벅지 위쪽에 바를 잡고 있는 스미스 기계 안에 서세요. 팔꿈치를 뒤로 움직여 바를 위쪽 복근 쪽으로 구부리는 것으로 시작하세요. 이름에서 알 수 있듯이, 여러분은 팔꿈치를 계속 뒤에 두고, 실제로 그 막대기를 상체 위로 끌어 올리게 될 것입니다. 완전히 수축하면 동일한 경로를 따라 막대를 반환하고 반복합니다.

시티드 얼터네이팅 덤벨컬

주 대상 영역: 아두근과 상완근

강도: 덤벨을 번갈아 가며 돌리는 리듬감 있는 성격은, 한쪽 무게를 줄일 때 다른 쪽 무게를 올리고, 반복할 때 반복해서 돌리는 것으로, 바벨과 EZ-바 곱슬 머리와 훌륭한 동반자가 될 수 있다. 여기서 강한 쪽은 약한 쪽을 보상할 수 없다. 그것들을 앉아서 하는 것은 움직일 수 있는 추진력을 즉시 깨고, 아령을 위로 들어 올리는 것을 돕기 위해 여러분의 몸을 흔드는 것을 막습니다.

방법:양 손에 덤벨을 들고 등이 낮은 벤치에 앉으세요. 가슴을 위로 올려 놓고, 같은 쪽 어깨 쪽으로 한 체중을 말아 올리고, 위쪽의 이두박근을 세게 누른 다음, 시작 부분으로 내리세요. 반대쪽 팔에 반복하십시오. 다른 아령을 들면서 한개의 덤벨을 내려 줌으로써 세트를 응축시킬 수도 있고, 다른 쪽으로 전환하기 전에 한 팔로 위 아래로 한 팔을 쭉 움직이면서 천천히 움직일 수도 있어요.

덤벨 컨센트레이션 컬

주 대상 영역: 이두근

강도: 이 운동은 다른 동작 범위의 컬과 마찬가지로 중앙의 각 끝에서 최고점까지 이두박근을 자극한다. 하지만 중력에 대한 저항력의 위치를 정하고 동시에 한 팔에 0을 주는 능력은 짧고 안쪽에 있는 이두박근의 머리를 더 강조할 수 있게 해 줍니다. 아놀드 슈왈츠제네거는 여러분이 유연해 질 때 여러분의 새끼가 거대한 산이라고 상상하는 것을 제안했고, 그러한 정신적 이미지는 수축을 강조하는데 도움을 줄 수 있다.

방법:평평한 벤치의 끝에 앉거나 뒤로 짧은 의자를 사용하세요. 허리를 구부려 덤벨을 아래쪽으로 잡고, 여러분의 동일한 안쪽 허벅지에 작업 팔을 고정시키세요. 균형을 잡기 위해 손을 다리 위에 올려 놓으세요. 팔꿈치에서만 움직여서, 무게를 몸통 쪽으로 가능한 한 높이 말아 주세요. 덤벨을 다시 시작하기 전에 위쪽에 이두박근을 짜세요, 하지만 그것이 반복되는 사람들 사이에 바닥에 놓이지 않도록 하세요.

스콧 컬

주 대상 영역: 이두근

강도: 스콧 컬은 팔이 바닥을 향해 직선으로 향하는 위치에서 위에서 완전히 균형이 잡힌 상태로 바를 가져온다는 점에서 바벨 curl과 유사합니다. 하지만 여러분의 겨드랑이가 프리처벤치의 꼭대기에 단단히 고정되어 있고 가슴이 패드에 기대어 있는 상태에서, 엉덩이를 흔들어 대며 부정 행위를 하는 것은 불가능합니다. 그렇게 하면 체중을 줄일 수 있고, 도움을 줄 힘이 없다.

하는법: EZ-Bar를 잡고 등을 꽉 조이고 무릎을 약간 구부린 채 목사님 벤치의 각 면에 가슴을 기대세요.(덤벨을 사용하고 한번에 한 팔을 훈련할 수도 있습니다.) 겨드랑이가 패드 상단에 단단히 맞도록 하고, 세발 자전거를 벤치의 평평한 면에 밀어 넣는다. 손바닥을 위로 한 상태로 막대를 바닥을 향해 똑바로 잡습니다. 머리가 중립이고 눈이 앞쪽으로 집중된 상태에서, 무게를 부드러운 원호 모양으로 구부리고, 1카운트를 위해 이두박근을 강하게 압착한 다음, 천천히 거의 전자 직선에 가까운 자세로 다시 낮추세요.

바벨 프리처 컬

주 대상 영역: 늘어나는 부분에 중점을 둔 Biceps

강도: 스콧과 목사 사이에 종이처럼 얇은 여백이 있는 반면, 그 차이는 팔이 쭉 뻗어 있는 각각의 대표가 시작할 때 나타납니다. 스코트 컬이 진행되는 동안, 전통적인 회교근에서 유지되는 근육의 결합에 비해 그 지점에서 근육의 긴장감이 다소 떨어지는 경향이 있습니다.

방법: 프리처벤치를 설치하여 패드의 상단이 겨드랑이 아래에 안전하게 맞도록 합니다. 바벨 또는 EZ-bar에서 어깨 넓이와 아래쪽을 잡고 팔을 패드 위에서 서로 평행하게 위치시킨다. 발은 바닥에 평평하게 하고 이두박근을 유연하게 하여 가능한 한 높은 수준으로 올리세요. 팔꿈치가 불룩해지거나 벤치에서 떨어지지 않도록 하세요. 상단에서 강하게 구부린 후 동일한 경로를 따라 천천히 바를 반환하고, 전체 엘보 확장 바로 앞에서 멈춘 후 다음 작업을 시작하십시오. 이 운동은 아령으로 한번에 한 팔씩 할 수도 있다.

인클라인 덤벨컬

주 대상 영역: 이두근과 상완근

강도: 여러분의 팔이 경사로 돌기 시작할 때, 팔이 아래로 내려가면, 사실 팔은 여러분의 몸 뒤에 약간 있습니다. 다른 전통적인 이두박근 움직임에서는 얻을 수 없는 독특한 위치입니다. 이렇게 하면 앞서 언급한 늘어나는 수축 주기, 즉 짧게는 SSC가 활성화됩니다. 이 가장 낮은 위치에서 이두박근은 여전히 하중을 받고 편심으로 수축하고 있으며, 연구에 따르면 저장된 탄성 에너지의 방출을 통해 더욱 강력한 동심원 수축으로 이어질 수 있다. 이 운동은 또한 이두박근의 길고 바깥쪽 머리를 강조하는데 그 이유는 이두박근이 시작 위치에 놓여 있기 때문이다.

방법:경사 벤치를 약 45도로 조정하고 바닥에 평평하게 발을 대고 패드에 똑바로 앉습니다. 팔을 옆으로 쭉 뻗고 손바닥을 위로 향하게 하세요. 어깨를 바닥에 수직으로 고정된 위치에서 등과 위쪽 팔을 이동한 상태에서 한번에 하나씩 또는 두 팔을 동시에 어깨에 닿도록 체중을 구부립니다. 천천히 시작 위치로 돌아오기 전에 당신의 이두박근을 위쪽에서 강하게 짜내라.

클로즈 그립 친업

주근 대상:이두근과 상완근

강도: 여러분이 턱을 바 위로 당기기 위해서는 강한 등이 필요하다는 것은 의심할 여지가 없지만, 여러분이 몸무게를 늘릴 때 팔꿈치를 구부리기 위해서는 상당한 양의 이두박근의 힘이 필요합니다. 손바닥을 어깨 넓이나 더 가깝게 잡고 광범위한 움직임을 이용하면 이두박근에 실제로 타격을 준다.

방법:정밀한 언더 핸드 그립으로 고정된 오버 헤드 바를 잡습니다. 바에서 자유롭게 걸어, 팔은 완전히 뻗고 발목은 뒤에서 교차한다. 당신의 광배와 이두를 수축시켜 당신의 몸을 위로 올리고, 당신의 팔꿈치를 당신의 옆구리에 고정시키는 것에 집중하라. 턱이 바의 높이를 지날 때까지 잠시 기다린 후, 아래로 내려가 데드 핸드 자세로 돌아가십시오.

바벨 컬

주 대상 영역: 이두근

강도: 역기 전력은 케이블의 지속적인 장력을 제공하지 않으며, 한번에 한 팔에 집중할 수 있는 능력도 제공하지 않는다. 이것이 제공하는 것은 순수한 원시적인 힘입니다: 엄청난 양의 무게를 들어올릴 기회, 최대의 긴장감 속에 있는 새들을 성장 지역으로 밀어 넣을 기회 그리고(완벽한 형태로 완성되었을 때)그들을 이제껏 생각했던 어떤 이두박근 운동과는 다르게 성장 지역으로 밀어 넣습니다. 늘 그렇듯이 가장 기본적인 접근이 가장 좋은 경우도 많다.

방법:어깨 너비 아래로 잡고 팔을 펼친 상태에서 역기를 들고 서 있습니다. 팔꿈치를 옆으로 꿰매어 주면서 이두박근을 수축시키면서 팔꿈치를 위쪽 가슴으로 구부릴 때 복근을 단단하게 하고 가슴을 위로 하고 머리를 곧게 펴세요. 멈추고 위쪽의 이두박근을 꽉 쥔 다음, 같은 경로를 따라 천천히 무게를 되돌려라. 분명한 사실을 알게 되면 여기서 직선바 대신 EZ-bar를 사용할 수도 있다.

오늘은 이두근과 전완근을 무자비하게 타격할 수 있는 21s curl 혹은 three part curl이라고도 불리는 운동에 대해 설명해 보겠습니다.

이 운동을 자주하시면 전완근과 이두근이 굉장히 지칠것입니다..

(저도 처음 이 운동을 해보고 전완과 이두가 작살나는줄 알았습니다.)

이 운동이 2가지 이름으로 불리는 이유는 아놀드가 옛날에 컬을 할때 세부위로 나눠서 21번을 해서 21s curl이라고 이름이 붙었었고 나중엔 다른선수들이 컬을 세번 나눠서 했다고 하여 three part curl이라고 하기도 하였습니다.

이 운동의 효과는 위에 간단하게 써놨지만 0도에서 90도 지점, 90도에서 180도지점, 0도에서 180도지점으로 나누어 운동을 세분화하기때문에 상완이두근에 적은중량으로 일반 바벨컬보다 더많은 펌핑을 선사할 것입니다.

위사진을 보고 운동법을 설명해드리도록 하겠습니다

1. 바벨을 잡는다.

2. 팔로 바벨을 90도 지점까지 올린 다음(정자세로) 7개 내지 최소 3의 배수로 반복을 한다.

3. 3의 배수로 90도 지점을 끝냈으면 90도 지점까지 컬을 한다음 180도 지점까지 2번과의 똑같은 숫자로 반복을 한다.

4. 90도 지점에서 180도 지점까지 컬을 했으면 0도 지점으로 바를 내려 3번과 같은 숫자로 180도까지 컬을 해서 반복을 한다.

다만 이 three part 컬 같은 경우에는 근력이 기초적인 초보자에겐 정말 비추이고 부상의 위험도 따릅니다. 경력이 어느정도 되시거나 정체기를 맞으셔서 이두근성장이 더딘분들에게는 이 운동이 특효약입니다.

일반 바벨컬대신 스리파트컬로 이두근을 고문 하시다보면 여름에 근사한 이두근을 가질수 있을것입니다

안녕하세요 롯데자이언츠입니다

오늘은 보디빌더 오경모선수가 애용하는 스파이더 컬을 소개하고자합니다. 이 스파이더컬은 이두근중에서 손잡이의 넓이에 따라 내측이 될수도 있고 외측이 될수도 있습니다. 저도 오경모선수가 하는것을 보조 몇번해주고 한번 해봤는데 정말 장난이 아니게 외측이 많이 사용이 되더군요..

스파이더 컬 하는법

1. 프리처컬 거치대에 반대로 팔을 늘어트립니다

2. 프리처컬 벤치를 최대한 낮게 조절합니다.

3. 가슴을 프리처벤치에 밀착시켜 고정합니다

4. 바벨스탠스를을 타깃으로하는 근육부위에 맞게 잡습니다

5. 바벨을 프리처벤치에 최대한지점으로 내려갔다 반복을 실시합니다

6. 끝..

저도 오경모선수가 하는대로 한번 해봤더니 그담날 이두외측두부위가 미치도록 따끔하네요..