방구석헬창의 v-log

1단계: 비수기

이 국면은 더 나아가 두 시기의 비대, 즉 건축근육과 근력의 두 시기로 나뉜다.

비대, 1개월: 8-20회 반복의 3-6 세트에 대해 1회 최대값(1RM)의 50-75%를 사용하십시오. 지구력 운동선수라면 1RM의 50~60%에서 15~20회 반복수에 집중하라. 보디빌더와 강인한 체력의 선수들은 그들의 1RM의 65-75%의 8-12회의 반복수를 목표로 해야 한다. 이곳의 목표는 마른 체중을 늘리거나 근지구력을 길러서 매주, 매일 또는 심지어 운동 내에서까지 비대와 지구력 운동을 번갈아 할 수 있게 하는 것이다. 양쪽의 장점을 취하고자 하는 사람은 이 단계에서 가중치를 변화시킬 것이다.
스트렝스, 1개월: 여기서 유일한 목표는 당신의 운동에 관련된 근육의 힘을 증가시키는 것이다. 스쿼트, 오버헤드 프레스, 데드리프트, 벤치 프레스는 포함하기에 좋은 운동이다. 1RM의 80~95%를 이 복합 리프팅의 2-6회 반복세트에 사용하고, 6~8회 범위에서 비대를 목표로 하십시오.

2단계: 프리시즌

3~5개월의 프리시즌은 힘과 힘에 더욱 집중한다. 당신은 힘을 얻기 위해 플라이오 메트릭스를 하는 동시에 힘을 얻기 위해 당신이 만든 근육을 사용할 것이다. 여러분은 분명히 매달 말, 또는 아마도 8주에 한 번씩, 더 적은 수의 반복수와 세트를 하고 더 가벼운 웨이트를 사용할 때 "디로드위크"를 포함하기를 원할 것이다. 위에 열거된 복합 바벨 운동에서 2-5 세트의 2-5 회를 위해 1RM의 85~95%를 사용해 보십시오.
프리시즌에는 박스 점프, leaping bounds, 측면점프, 파워 스킵과 같은 파워 운동을 통합한다.  스내치, 파워클린, 스미스 머신 벤치 프레스 스로우 같은 가중 파워 이동의 경우 1RM의 30~70%를 사용하십시오.

프리시즌이 끝난 뒤에는 전력과 속도가 최고조에 근접해야 한다.

3단계: 시즌 on

이 경쟁 기간은 축구, 농구, 배구 같은 팀 스포츠의 경우 수개월 동안 지속되지만 보디빌더나 파워리프팅 선수의 경우 1~2주 동안 진정한 정점이 발생한다. 보디빌더와 파워리프팅은 일반적으로 시간이 지남에 따라 훈련 빈도뿐만 아니라 그들이 들어올리는 하중을 감소시킨다. 예를 들어, 파워리프팅 선수는 1-2주 동안 1-3회 반복을 할 수 있으며, 요일과 그들의 느낌에 따라 1RM의 50-90%에서 무게의 차이를 보일 수 있다. 보디빌더들은 체격 대결로 이어지는 몇 주 안에 펌프를 유지할 수 있는 충분한 유산소 운동과 적절한 리프팅 사이에서 완벽한 균형을 맞출 것이다. 영양은 가장 중요하다.
팀 스포츠의 경우, 경기와 연습으로부터 적절한 회복을 위해 운동, 운동 사이, 주마다 체급, 세트, 반복수가 변화하는 유지관리 접근법이 있다. 1RM의 75~85%를 2~3~6회 2-4세트에 사용해 보십시오.

4단계: 포스트시즌

약 한 달 동안 지속되는 이 단계는 부상으로부터 회복하고 일반적으로 안정을 취하기 위한 것이다. 그룹 피트니스 수업, 새로운 운동 연습, 교내 스포츠, 방학, 새로운 취미 활동 등을 할 시간이다. 1RM의 90% 이상의 하중을 사용하지 마십시오. 비수기에 다시 무거운 짐을 들어올릴 수 있기 때문이다. 한 달간의 휴가가 끝나면 비수기부터 일정을 반복한다.

주파수 및 볼륨 정보

볼륨은 반복 수에 세트 수를 곱한 것이다. 상대적 볼륨(RV)은 rep에 강도를 곱한 세트의 수입니다. 2016년의 한 연구에 따르면, 피트니스 결과를 설명하는 것은 세트나 대표가 아닌 상대적인 양이다. 저반복이나 고반복을 이용하여 6주 동안 주 3회 훈련을 실시하였으나, 운동 때마다 하중이 다음과 같이 달라졌다.

저반복 그룹
1일차: 1RM = 36RV의 75%에서 6회 8세트
2일차: 1RM = 28.8RV의 80%에서 4회 9세트
3일차: 1RM = 17RV의 85%에서 2회 반복 10세트
주간총상대량 = 81.8

고반복그룹
1일차: 1RM = 28.8RV의 60%에서 12개 반복 4세트
2일차: 1RM = 26.5RV의 65%에서 10회 반복 4세트
3일차: 1RM = 28RV의 70%에서 8반복 5세트
주당총상대량 = 82.8

두 그룹 모두 근육 크기, 근력, 지구력 등에서 비슷한 증가세를 보였는데, 이는 운동당 반복수의 양이 부하, 반복수, 체중의 조합만큼 중요하지 않다는 것을 시사했다. 이것은 단지 하나의 작은 연구일 뿐이지만, 전반적으로 신체의 추측을 유지하기 위해 모든 운동에서 다양한 무게, 세트, 그리고 반복수들의 이점이 있을 수 있다.

그리스컬 LP(Greyskull LP, GSLP)는 강도와 크기를 빠르게 만드는 효능으로 유명한 파워리프팅 프로그램이다. 하지만 정확히 무엇이 그것을 최고의 초보 역도 운동과 파워리프팅 운동으로 만드는가?

답은 LP 또는 선형 주기화라는 이름에 있다.

간단하지만 효과적인 주 3일 훈련 계획을 활용하여 볼륨(세트 완료량)과 강도(사용 중량)를 지속적으로 조정하여 최대한의 훈련 응답을 제공한다. 이렇게 하면 근육의 성장과 근력발달이 극대화된다.
그러나 한 단계 더 나아가 GSLP는 리셋 기법, 지능형 세트와 리프의 변경, 강력한 플러그인의 사용을 통해 훨씬 더 오랜 시간 동안 일관된 진행을 가능하게 한다.

대부분의 사람들이 체육관에 들어갈 때 불행히도 하는 일, 즉 지능적으로 서로에게 쌓이지 않는 무작위 운동과 비교해 보라.Johnny Pain이라는 이름으로도 불리는 John Sheaffer에 의해 개발된 Greyskull은 이용 가능한 최고의 선형 진행 계획 중 하나로 여겨진다. Starting Strength(SS), StrongLifts 5×5와 같은 여러 가지 독특한 요소가 있다.

사실, 이 프로그램은 쉐이퍼가 Starting Strength를 완료한 후 실제로 형성되었고, 그 결과에 상당히 불만족스러워하고 있었다. 많은 사람들이 SS가 근육 성장과 비대증에 대해 '충분히' 하지 못하고 너무 많은 진전을 두고 있다고 느끼기 때문에 그의 불평은 특별하지 않다.

사람에 따라 다르고 많은 요소들이 작용하겠지만, 초보자들은 상황을 전환하기 전에 몇 달 혹은 심지어 1년 동안 계획으로부터 일관된 진전을 기대할 수 있다.
'재설정'은 프로그램에서 흔히 볼 수 있는 항목으로, 리프터가 각 세션에서 가중치를 더하지 못할 때 사용된다. 그 중심에는 단순히 디로드(deload), 즉 몸이 회복되고 다시 결과를 내기 시작할 수 있도록 체중을 낮추는 계획된 시간이다. 그리고 조니의 방법은 믿을 수 없을 정도로 쉽게 만들 수 있다: 각 운동마다 진행을 멈추면, 체중을 10%씩 줄이고 평상시처럼 계속하십시오.

예를 들어 225를 벤치마킹하고 있지만 기본 계획의 필요한 반복과 세트를 완료할 수 없는 경우(아래에 나와 있음) 10%를 내리고 200파운드(항상 가장 가까운 5파운드)를 사용하고 계획을 정상적으로 계속한다. 몇 번의 운동으로 225까지 회복될 것이다. 하지만 이번에는 회복되어 그것을 지배할 수 있을 만큼 강해질 것이다!
대체 초보 계획보다 GSLP를 더 잘 만들기 위해, 조니는 프로그램에 두 가지 추가 요소를 추가했다.

AMRAP 세트: 이름에서 알 수 있듯이 '가능한 한 많은 리프' 세트는 실패할 때까지 수행된다. 이것은 특정 세트의 리프 번호 뒤에 '+' 기호로 표시된다. 논쟁의 여지가 있는 것은, 이것이 조니의 계획을 다른 모든 초보자적 접근으로부터 분리시키는 가장 중요한 것이다. 사용한 무게가 항상 증가하지는 않더라도, 그것은 진행에 일정한 방법을 허용한다.
플러그인: 이러한 '애드온'은 '베이스' 계획 위에 포함되며 개별 훈련 목표에 따라 선택된다.

그리스쿨 LP 운동
그 계획의 근거는 간단하다. 스쿼트는 주 2회, 데드리프트는 1회, 벤치 프레스와 오버헤드 프레스는 번갈아 실시한다.

1주차

월요일
오버헤드 프레스: 2×5, 1×5+(AMRAP)
스쿼트: 2×5, 1×5+

수요일
벤치 프레스: 2×5, 1×5+
데드리프트: 1×5 이상

금요일
오버헤드 프레스: 2×5, 1×5+
스쿼트: 2×5, 1×5+

2주차
월요일
벤치 프레스: 2×5, 1×5+
스쿼트: 2×5, 1×5+

수요일
오버헤드 프레스: 2×5, 1×5+
데드리프트: 1×5 이상

금요일

벤치 프레스: 2×5, 1×5+

스쿼트: 2×5, 1×5+
이것은 근육과 힘이 발달할 수 있는 기초를 제공한다. 이 프로그램의 핵심 테넌트(각 운동마다 가중치가 더 높은)를 바에 추가해야 한다.

벤치 프레스 및 오버헤드 프레스: 2.5파운드
스쿼트 및 데드리프트: 5파운드
효과적이고 빠르게 진행하기 위해서는 상체 운동을 위한 파워리프팅 장비인 마이크로 플레이트를 집어야 할 것이다.

또한, 초보자들은 '플러그인'을 포함시켜 어떤 수의 다른 목표를 향한 진보를 가속화하도록 권장된다. 이것이 복잡하게 들리지만, 그것들은 단순히 추가 부속품 움직임과 위에 추가된 다른 종류의 훈련이다.

로우
풀업 및 턱업
풀오버
딥스
슈러그
랙풀
컬스
클로즈 그립 벤치 프레스(CGBP)
복부 운동
래터럴 레이즈
리버스 DB 플라이스
페이스풀
트라이셉스 익스텐션
레그 익스텐션
레그 컬스
위의 추가 연습에 대해 몇 번의 반복과 세트가 베이스에 포함되지 않는지 결정할 때, 단순히 운동에서 운동으로 진행하는데 초점을 맞추어라: 그것이 더 많은 몸무게를 의미하는지, 더 많은 반복을 의미하는지 아니면 더 많은 세트를 의미하는지. 조니는 그의 책에 사용할 일반적인 야구장 번호를 주지만, 이 방법을 따르는 것이 더 낫지는 않더라도 효과가 있다.

각 운동마다 위의 2-3가지 부속 운동을 선택하여 완료하십시오.

각각의 운동을 통해, 세트나 반복을 더 추가함으로써 부속 연습에 진전이 이루어진다. 단순히 더 많은 체중을 가할 수도 있다. 어쨌든, 너는 각 리프팅 세션마다 어떻게든 진행해야 해나가야.
부속품 이동은 그들이 보완하는 주 이동 후에 이루어진다. 이 경우, 상체 이동인 벤치 프레스를 누른다. 다리 연장 및 다리 굴림을 대신 선택한 경우, 운동 종료 시 스쿼트 또는 데드플레이트 후(위 예제의 벤치 프레스를 사용하지 않은 후)를 수행하십시오. 셰퍼는 또한 목 확장을 포함하는데 큰 역할을 하며 모든 스포츠의 챔피언들은 강하고 두꺼운 목을 가지고 있다고 주장한다. 특히 이 운동을 위해 그는 처음에는 무게가 매우 가벼운 25회 반복 4세트를 추천한다.
인상적인 부상 예방 혜택을 넘어 목 연장은 목과 어깨 윗부분에 큰 성장을 일으킨다. 단 두 달 만에 1인치 이상의 성장이 나타나는 경우가 많다. 조니는 이것들을 모든 세션에서 끝내라고 권한다.

프릭스 그리스쿨 LP

전통적인 GSLP 프로그램의 일반적인 불만 사항은 당김 동작이 충분하지 않은 너무 많은 압력을 포함한다는 것이다. 이는 불균일한 발전을 초래할 수 있다. 이에 맞서기 위해, "프락스"라고 불리는 인기 있는 프로그램의 변종이 만들어졌다.

짝수 밀기 및 당기기 운동을 포함한 Praks Greyskull LP 다이어그램

Prak의 Greyskull LP: 더 많은 당김을 포함하는 전통적인 GSLP의 변형.
그냥 시작한다면 전통 프로그램을 고수하는 것이 좋다. 2-3주기가 지나면 이 버전으로 전환하여 더 많은 변형과 역발전을 한다.

그리스쿨 LP 플러그인

위에서 설명한 주 3일 운동과 부속 운동을 넘어, 조니는 특정한 결과를 추구하는 개인들을 위해 사용되는 계획에 대한 몇 가지 다른 '전환'을 개발했다.

그리스쿨 LP for Powerlifters

리프터들은 강해지기를 바라고 있다. 정말 강해지기를 바라고 있다.

그리고 불행히도, 현재 있는 그대로의 프로그램을 따라가는 것은 최상의 강점을 제공하지는 못할 것이다.
그러나 작은 조정으로 스쿼트, 벤치, 데드리프트에 무게를 더하는 미친 듯이 효과적인 방법이 된다.
일반적인 계획에서, 만약 당신이 5번 반복하는 동안 어떤 주어진 세트도 완성할 수 없다면, 당신은 다시 설정해서 10%의 무게를 떨어뜨릴 때가 되었다는 것을 알고 있다. 그러나, 이것은 일반적인 힘과 건강상의 혜택을 원하는 사람들에게 가장 적합하다. 그러나 파워리프터인 경우 리셋 전 허용 가능한 반복을 5에서 3으로 낮춰 강도를 강조한다. 그러면 기지는 다음과 같이 보인다.

볼륨

사용된 가중치의 선형 진행
만약 여러분이 아직 깨닫지 못한다면, 자동 조절은 단순히 여러분의 몸이 자극에 어떻게 반응하는지에 기초하여 특정한 날에 여러분의 리프팅을 바꾸는 행위일 뿐이다. 올바르게 수행하면 긍정적인 방법으로 결과에 큰 영향을 미칠 수 있다.
하지만 GSLP는 어떻게 자동 규제를 그렇게 효과적으로 활용할까?
대부분의 프로그램은 단순히 각 세션과 함께 사용되는 가중치를 증가시키는 것에 의존한다. 이것은 계속해서 성과를 내기 위해 절대적으로 중요한 것이지만, 종종 더 큰 그림을 놓친다. 만약 여러분이 무게를 더하지 못하거나 약간만 올릴 수 있다면, 그것이 진정으로 가장 빠르고 최적화된 결과를 낼 수 있는 방법인가? 절대 아니다.
거기서 AMRAP가 들어온다.
체중을 늘리지 않더라도 성장에 필요한 근육에 적절한 과부하 자극을 줄 것을 확신할 수 있다.
그리고 조니의 전설적인 프로그램의 경우처럼 무게와 AMRAPS의 선형적 진행을 함께 포함시키면 마법이 일어난다.
만약 여러분이 Starting Strength나 다른 초보 훈련 계획을 시도했지만 별로 진전을 보지 못했다면, GSLP는 여러분에게 완벽하고 여러분의 결과를 시작하는데 도움을 줄 수 있을 것이다.
그러나 그 계획의 핵심은 단지 힘을 높이거나 힘을 얻기 위한 것이 아니라는 것을 분명히 해야 한다. 순전히 부피와 반복 횟수 때문에, 절대적이고 최대 강도로 해석할 수 있는 특수성이 충분하지 않다.
그렇기에, 비대는 진정한 힘의 진보를 위한 토대를 마련하기 때문에 초심자, 심지어 권력자에게도 절대적으로 필수적이다. 그리스컬 LP는 근력이 증가하는 동시에 심각한 근육량을 더하기 때문에 초보자들에게는 최고의 파워빌딩이다.

파워리프팅과 기본적 파워 향상을 위해 다음과 같은 몇 가지 주요 변경이 있다.

벤치 프레스 대 오버헤드 프레스 비율은 1:1이 아닌 3:1로 조정되어야 한다. 모든 오버헤드 프레스 운동에 대해 벤치 프레스 운동을 3회 실시해야 한다.
6회 이상 반복 세트를 수행하지 마십시오. 반복 횟수를 줄이기 위해 사용되는 중량을 간단히 늘리십시오.
이 두 가지 변화 모두 파워리프팅에 대한 프로그램의 특수성을 증가시킨다. 다시 말해 무거운 역기를 잘 들려면 무거운 역기를 들 필요가 있다. 아래 그래프를 보면 형태와 모터 장치 컨트롤이 일곱 번째 반복을 전후하여 상당히 악화되기 시작한다는 것을 알 수 있다.

Greyskull LP 중 리프팅 웨이트가 피로에 미치는 영향을 보여주는 EMG 연구

이것을 피함으로써, 형태는 유지되어 각각의 수행된 반복이 훨씬 더 높은 품질을 갖도록 한다.
전반적으로 GSLP는 과부하와 선형 진행에 대한 지적이고 독특한 접근 방식을 고려할 때 최고의 초급 계획일 수 있다. 초보자로서 근력과 체력을 챙길 수 있는 최선의 방법을 찾고 있다면 이보다 더 좋을 수는 없다.

목표에 따라 결과를 산출하는 데 특히 유용한 대표 범위가 몇가지 있습니다. 예를 들어, 만약 여러분의 주된 목표가 파워를 증가시키는 것이라면, 특정한 연습을 위해 여러분이 해야 할 대표자의 수는 여러분의 주된 목표가 근력인 것과 다릅니다. 만약 여러분이 근비대와 근육 지구력을 비교한다면 마찬가지로 적용된다. 만약 여러분이 스스로 연구를 한다면, 여러분은 파워, 근력, 이상 그리고 지구력을 위한 추천된 반복수들이 출처에 따라 약간 다르다는 것을 발견할 것입니다.

Rep Range / Training Zone

파워:1~5회(일반적으로 1~5회 반복 제안)

근력:5~10회(일반적으로 권장되는 6~8회)

근비대:10~15회(일반적으로 제안된 8~12회)

지구력:15+(일반적으로 권장되는 12회 이상의 반복)

심화구역

더 나아 가 보기 전에 이러한 다양한 교육 영역 간의 기본적인 차이점을 설명하는 것이 중요합니다. 향상된 힘은 폭발력을 증가시키거나 더 빠른 속도로 더 많은 무게를 옮기는 능력으로 가장 잘 설명될 수 있다.

힘은 여러분이 무게를 옮기는 속도보다는 시간이 걸리더라도 저항의 도전을 헤쳐 나가는 것입니다.

힘과 힘이 무거운 물체의 움직임과 밀접하게 관련되어 있는 반면에, 비대의 관계는 명확하지 않다. 근비대는 근육 크기를 증가시키며, 힘이나 힘의 영역에서 일하면서 근육이 성장하는 것을 경험하게 될 것이지만, 근비대를 위한 횟수에 초점을 맞추는 것만큼 사이즈를 얻는 데는 효과적이지 않다. 즉, 이러한 각 Rep range에서 다른 Rep으로 어느 정도 교차되어 있습니다.

마지막으로, 하지만 중요한 것은 지구력훈련이 있다는 것인데, 그것은 근본적으로 더 나은 설명이 없기 때문에 여러분의 근육이 계속해서 움직일 수 있는 능력입니다. 그렇다면 지구력훈련은 어떻게 하나요?? 지구력이 강할수록 더 많은 일을 할 수 있으며, 이론상으로는 다른 세 구역의 결과가 각각 개선되어야 한다. 여러분은 향상된 지구력이 다른 영역에서 한두명의 다른 사람을 능가하는 데 도움이 된다는 것을 발견할 수 있을 것이다.

심화 2

보시다시피 한 Rep range에서 다른 Rep range로 이점이 상당히 분산되어 있습니다. 그렇다면, 여러분의 운동에 있어서 이것은 무엇을 의미할까요?

하나의 Rep range에서만 지속적으로 훈련하는 것은 훈련 구역이 상호 관련되어 있다는 사실을 간과하기 때문에 근시안적이다. 지속적인 개선을 위한 한가지 방법은 주기화이다. 잘 모르는 경우, 주기화는 기본적으로 훈련자가 일정 기간 동안 Rep range를 선택한 다음 그 주가 지나면 다른 Rep과 Rep range로 이동한 후 다시 처음 Rep range로 돌아가는 전략입니다. 예를 들어, 4주 동안 체육관에서  10-15개의 Rep range에서 훈련할 것이다. 그런 다음 4주 동안 5-10회 strength Rep range로 전환한 후 4주간 Power training rep range를 한세트에 1-5회 실시합니다. 3개월의 주기가 지나면 그들은 다시 근비대 중심의 훈련으로 다시 시작할 것이다.

이는 효과적이지만, 모든 트레이닝 구역에서 이점을 얻기 위해 기다리는 이유는 무엇입니까?  주기화 방식의 프로그램을 통해 일을 하지만, 때때로 모든 영역을 동시에 작업하기도 한다. 정기적으로 모든 구역에 걸쳐 작동하는 몇가지 설정/해제 범위가 있습니다.

나는 Power5(5x25,5,10,15,20)와 Big5(5x25,20,15,10,5)를 설정/해제 범위라고 부른다. 각 세트에서 첫번째 세트인 25는 예열 및 펌프 프라이밍 세트입니다. 그런 다음 다음 4개의 작업 세트에서 각 교육 영역이 설명됩니다. 전원 또는 강도가 가장 중요한 사항이라면 전원 5를 사용하는 것이 가장 합리적이므로 신선한 상태에서 5-및 10-rep세트에 모든 것을 제공할 수 있습니다. 만약 비대함이나 지구력이 여러분의 목표라면, 빅 5는 여러분이 가고 싶어 하는 동안 20,15세트를 맞추기 때문에 여러분을 그곳으로 데려다 줄 거예요.

여러가지 방법으로 해결할 수 있지만, 가장 중요한 것은 원하는 트레이닝존에 포함된 반복자 수가 포함된 집합에서 실패하도록 하는 것입니다. 이렇게 하고 다른 세트를 열심히 누르면 이상적인 트레이닝존에서 트레이닝을 하는 즉시의 이점과 여러 Rep range에서 트레이닝을 받는 장기적인 이점을 얻을 수 있습니다.

안녕하세요 롯데자이언츠입니다. 오늘은 주기화트레이닝이 무엇인지 알아보도록 합시다.

최근에 트레이너들이 주기화트레이닝에 대해 말하는것을 보았을것입니다. 그런데 정확히 주기화트레이닝이 무엇인지 잘 아는 트레이너들도 잘 없는게 현실입니다. 그래서 정확히 주기화트레이닝에 대해 알아봅시다.

주기화트레이닝이 중요한 이유

알고 보니 그동안 해왔던 운동이 너무 잘 작동해서 몸이 적응이 된 겁니다. 당신은 당신의 몸을 약간 "충격"하거나 "놀라워"할 필요가 있다. 계속 이익을 남기려면 주기적으로 새로운 도전을 해야 한다.
그것은 힘과 심혈관 훈련 모두를 위한 것이다. "주기화"가 핵심이다. 매달 같은 일상을 하는 대신 규칙적인 간격이나 '기간'에 따라 훈련 프로그램을 바꿔 몸을 더 열심히 하는 동시에 충분한 휴식을 주는 것이다.

예를 들어 다음과 같은 변수를 조정하여 체력 훈련 프로그램에 대한 주기 훈련을 실시할 수 있다.

세트당 반복 횟수 또는 각 연습의 세트 수
사용된 저항의 양
세트, 연습 또는 훈련 세션 간의 휴식 기간
연습 순서 또는 연습 유형
각 운동을 완료하는 속도

기간별 체력 훈련 프로그램에는 다양한 종류가 있으며, 많은 프로그램들이 특정 스포츠의 힘, 힘, 요구에 맞춰져 있다. 가장 많이 사용되는 프로그램은 낮은 저항과 높은 반복 횟수에서 높은 저항과 낮은 반복 횟수로 여러분을 움직이는 프로그램이다. 그러한 프로그램은 당신의 근육을 점차적으로 강화시킬 수 있게 해줄 것이고 일반적인 건강에 관심이 있는 모든 사람에게 적합하다.

더 나은 결과를 보여주는 연구

볼 주립 대학의 인간 성능 실험실에서 행해진 자주 인용되는 연구는 기간별 체력 훈련 프로그램이 기간화되지 않은 프로그램보다 더 나은 결과를 가져올 수 있다는 것을 보여주었다. 2001년 스포츠 & 운동 의학 & 과학 저널에 게재된 이 연구의 목적은 여성에 대한 저체적 회로형 훈련과 관련된 장기적 훈련 적응을 결정하는 데 있었다.
연구에 참여한 34명의 여성들은 운동하지 않는 통제 그룹과 함께 그 두 그룹으로 나뉘었다. 그룹 1은 12주 동안 일주일에 3일씩 8~12회 반복 1세트를 근육 장애에 대해 실시했다. 그룹 2는 12주 기간 동안 주 4일씩 3 15회 반복 2세트씩 볼륨과 강도를 주기화했다.
도표에서 알 수 있듯이, 기간화 집단은 12주 후에 기간화되지 않은 집단에 비해 날씬한 근육에서 더 큰 증가, 체지방 감소, 그리고 상당한 힘 증가를 보였다.

심혈관 운동을 위한 주기화트레이닝

여러분은 또한 같은 이유로 심혈관 훈련을 기간화해야 한다. 즉, 적절한 회복 시간을 허용하면서 여러분의 신체에 더 많은 도전을 할 수 있도록 해야 한다.
예를 들어, 여러분이 레크리에이션 주자라면, 피트니스, 재미, 그리고 때때로 짧은 경주를 위해 달리면, 여러분은 평탄하고 쉬운 달리기를 허용하고 싶을 것이고, 속도와 힘에 초점을 맞춘 언덕과 다른 것들을 통합하고 싶을 것이다.
당신이 하고 싶지 않은 것은 매번 같은 실행을 완료하는 것이다. 너무 쉽게 달리고, 무리하지 않으면 진보하지 못한다. 그리고 아마 넌 지루해질 거야. 반대로, 너무 많은 속도나 고강도 훈련은 부상이나 소모로 이어질 것이고, 가장 가능성이 높은, 실망스러운 경주 결과를 초래할 것이다.
만약 당신이 10K에서 당신의 시간을 향상시키거나 하프 마라톤이나 심지어 마라톤을 완주하는 것에 대해 진지하게 생각한다면, 당신은 각 종류의 경주에 맞춘 기간별 프로그램이 필요할 것이다. 이러한 많은 프로그램들은 지역 운영 클럽, 책과 잡지 운영, 일부 헬스 클럽, 그리고 웹사이트 운영에서 이용 가능하다.
특별히 고안된 정기 훈련 프로그램도 사이클링과 많은 다른 스포츠를 위해 이용할 수 있다.
정기적인 훈련은 여러분이 계속해서 측정할 수 있는 발전을 할 수 있도록 보장해 줄 것이고, 이것은 여러분이 목표를 달성하는 것에 흥미를 갖게 할 것이다

안녕하세요 롯데자이언츠입니다

오늘은 운동선수들을 위한 트레이닝 프로그램만드는 법을 소개하고자합니다. 운동선수들은 스포츠 종목특성에 맞는 운동을 해야되는데, 아직 많은 선수들은 웨이트트레이닝 = 보디빌딩식훈련 이라는 공식이 있어 퍼포먼스측면에서 손해를 많이 보게됩니다. 그렇기 때문에 운동선수를 위한 트레이닝 프로그램이 꼭 필요합니다

선수들을 위한 정기적인 프로그램(또는 그 문제에 대한 어떤 프로그램)을 만들 때, 명심해야 할 몇 가지 요소가 있다. 여기에는 성과목표 파악, 현재 상황 평가, 목표달성을 위한 전술의 개요 등이 포함된다.
당신이 개인과 함께 일하든 팀과 일하든, 이러한 단계는 기능 훈련 프로그램을 만드는 데 중요하다. 개인화되고 과학적인 훈련 접근은 선수의 체력 향상과 궁극적으로는 경기력 향상에 더 성공할 것이다(Rhea, Kenn and Dermody, 2009). 운동선수들은 다른 방식으로 동일한 훈련 자극에 반응한다는 것을 명심하고, 따라서 모든 변수와 요소에 대한 상세한 체크리스트를 작성해야 한다. 팀을 위한 것이든 개인이든 프로그램을 만들기 시작하기 전에, 니즈 분석을 운동선수들의 체크리스트의 일부로 보는 것이 좋다. 여기에는 다음이 포함되지만 이에 국한되지는 않는다.

선수의 목표
스포츠 포지션
교육연령(코칭)
이전 부상
계절 길이
필요한 복구 시간
성숙도
접촉/비접촉
교육 가능일
사용된 에너지 시스템
교육배경
유전학
이동 분석
개별 피트니스 수준
회복율
기본 역량
준비 타임라인
교육환경
자연조정
생리적 요구
심리적 요구
사이클당 경기

니즈 분석이 완료되면 먼저 준비 일정을 고려한 후 이동 패턴, 사용 가능한 리소스, 연습 선택 및 세트/복원 등 프로그램의 세부 사항을 연마하는 것이 최선이다. 또한 항상 예상대로 진행되지 않기 때문에 계획 B와 계획 C를 갖는 것도 고려하는 것이 중요하다. 트레이너나 코치로 적응할 수 있는 것은 성공적이고, 강하고, 건강한 운동선수를 양성하는데 필수적이다.

여기 고려해야 할 필수적인 과학 훈련 원칙이 있다(Jeffreys와 Moody, 2016).

적응 혹은 수용: 선수들이 훈련할 때마다, 그들을 더 효과적이고 효율적으로 만드는 변화가 일어난다. 한스 셀리 박사의 GAS(General Adaptation Syndrome)는 스트레스로 인해 일시적으로 성능/기능이 저하되고, 그 뒤에 적응이 일어나 기능 및 성능이 향상된다고 기술하고 있다(Selye, 1978). 트레이너들은 몸이 적응하고 지속적으로 도전하기 위해서는 다양성이 필요하기 때문에 몇 주마다 그들의 운동 선택을 바꾸는 것을 고려해야 한다.
휴식 및 복구: 훈련 하중이 점진적인 것도 중요하지만 휴식과 재생이 프로그래밍되고 계획되는 것도 마찬가지로 중요하다. 세트 간, 운동 간, 운동 간 및 운동 간 휴식 및 회복은 소모 또는 부상을 방지하기 위해 계획적이고 전략적으로 측정해야 한다. 고객의 목표와 체력 수준에 따라 세트 및 운동 사이의 휴식 시간을 약 3060초까지 유지하십시오. 소진을 피하려면 적어도 일주일에 하루 이상 쉬는 것이 좋다. 하지만, 그 사람은 자신의 몸에 귀를 기울이고, 필요하다면 추가 휴가를 내야 한다.

오버로드: 체력이 향상되기 위해서는, 운동선수는 자신이 하는 일을 지속적으로 증가시켜야 한다

다음은 연습을 변경하지 않고 강도를 높이는 방법의 몇 가지 예를 들어보자.

복구 시간 단축
가중치 추가
수동 저항 증가
운동 범위 확장
동심 이동 가속화
인지 인식 구성 요소 추가
반복 추가
추가 세트 수행
장력 하에서의 시간 증가
밸런스 구성 요소 포함
단일 대 이중 확장성 이동 수행

특수성: 운동 집중은 구체적이어야 하며, 선수가 수행하는 훈련은 경기의 요구와 관련되어야 한다. 플레이어의 수평 전원 전위는 플레이어에 대한 구체적인 조건화의 예다. 이 원칙의 핵심은 선수의 훈련은 전반적으로 스포츠의 요구와 특히 자신의 위치에 따라 지도되어야 한다는 것이다.
개별성: 만약 두 명의 선수가 같은 수준의 체력에서 같은 운동을 한다면, 다른 선수보다 한 명이 더 힘들 수도 있다. 운동선수를 알아라. 그 또는 그녀의 프로그램에 대한 접근 방식이 "일률적으로" 되어서는 안 된다.

교육/반복성: 훈련 중단 기간이 길어질 경우 체력 저하가 동반될 것이다. 따라서, 선수가 완전한 훈련이나 경기에 복귀하기 전에 재구성 프로그램을 수행해야 한다.

일반성: 비교적 어린 훈련 연령인 운동선수는 일반 훈련에 참여함으로써 다양한 체력 요소에서 자신의 체력을 향상시킬 것이다(Bompa, 1999). 일반 훈련 프로그램은 선수나 선수단이 훈련 프로그램을 시작할 때 긍정적인 적응을 할 가능성이 높다. 선수들이 훈련 연령이 성숙함에 따라 '일반' 훈련 프로그램이 성장과 발전에 그만큼 효과적이지 않을 가능성이 높다(보스코, 1999).