방구석헬창의 v-log

'체중 감량'과 '찢어지는것'은 큰 차이가 있다. 하나는 당신이 원하는 만큼 건강하지 않다는 것을 암시한다. 다른 하나는 단순히 한동안 다른 목표에 집중해 왔으며, 이제는 전략적인 선택을 하고 있다는 것을 분명히 한다.
Get Strong and Get Muscle 프로그램을 따라왔다면, 기댈 수 있도록 두어 달을 바치는 것은 생각할 필요도 없는 일이다. 사실, 우리는 그것이 2017년을 궁극의 해로 만드는 데 필수적인 부분이라고 주장할 수 있다.
체중을 빼는 것과 토막내는 것 사이에 또 다른 큰 차이점이 있다. 성공적인 파쇄는 근육을 키우는 이득을 보존하면서 지방을 연소시키는 신체의 능력을 최적화하는 것이다.

다음 분쇄 프로그램에서 찾을 수 있는 내용은 다음과 같다!

1. 프리웨이트와 큰 움직임에 집중

체지방을 태우든지, 아니면 덩치를 키우든지 간에, 다관절 운동을 훈련의 기초가 되도록 해야 한다. 단일 관절 운동보다 많은 수의 근육 그룹을 참여시킴으로써, 다관절 운동은 여러분이 훨씬 더 무거운 짐을 들어올릴 수 있게 해주며, 이것은 운동 중과 운동 후에 신진대사를 증가시킨다.

찢기: 잘게 찢어지는 방법

이러한 움직임은 지방을 연소시키고 칼로리 부족을 견디도록 돕는 테스토스테론과 성장 호르몬과 같은 우호적인 아나볼릭 호르몬의 방출을 더욱 효과적으로 촉발하는 것으로도 보여지고 있다.
걱정 마, 그래도 어깨, 팔, 햄스트링은 할 수 있을 거야. 우선 무거운 짐부터 좀 들어주면 될 겁니다.

2. 무거운 바벨 사용

체격을 기울이려고 할 때, 여러분은 천장을 통해 운동량을 늘리기 위해 정상적인 체중 부하를 줄이는 것이 이치에 맞는다고 생각할지도 모른다. 결국, 만약 여러분이 더 많은 랩을 한다면, 여러분은 더 많은 일을 하고 있고, 각각의 운동 동안 더 많은 총 칼로리를 소모하고 있다, 그렇지?
문제는 가벼워지는 것이 근육을 키우는 가속기에서 발을 떼는 것이다. 더 무거운 바벨을 사용할 때, 여러분은 여러분의 몸에 근육량을 만들거나 유지하라고 말하는 것이다. 반면에, 더 높은 직원을 위해 더 가벼운 체중을 사용하는 것은 힘들게 번 근육을 모두 유지하는 것을 어렵게 만들 수 있는 지구력 신호를 여러분의 몸에 보낸다. 그래서 여러분이 날씬해지고 싶더라도, 여러분은 적어도 운동 전반부에는 적당히 무거운 훈련 자극을 사용할 필요가 있다.
무거운 무게를(6RM)하는 훈련은 가벼운 체중 부하를 사용하는 것보다 신진대사를 더 높고 오랫동안 증가시키는 데 도움을 주는 것으로 나타났다. 이것은 운동 후 24시간 동안 몸을 신진대사의 상승 상태로 들어가게 하는 "운동 후 과도한 산소 소비" 또는 EPC라는 현상과 관련이 있다. 유산소운동에서 EPC에 대해 많이 들으실 수 있지만, 체중을 더 많이 움직일 때의 자극도 그것을 얻는 좋은 방법이다.

3. 운동 밀도 증가

여러분은 운동을 더 짧게 하지만 여전히 매우 효율적이게 만드는 방법을 찾을 필요가 있을 것이다. 특히 이 단계에서 칼로리가 낮은 식단을 따른다면 말이다. 모든 이동에 대해 설정된 간격의 복구 프로세스를 따르는 대신, 일반적으로 다운타임일 수 있는 시간 동안 최소한 특정 이동 시 추가 작업을 수행하십시오. 그렇게 하면 운동 밀도가 높아진다.

찢기: 잘게 찢어지는 방법

이 프로그램에서 여러분은 강도의 움직임이 시간 동안 수행된 가중치 없는 움직임과 짝을 이루는 "밀도 수퍼셋"과 "밀도 슈퍼셋"을 모두 볼 수 있다. 예를 들어, 몸체중량 폐와 짝을 이룬 머리 위 압착기가 있다. 45초 동안 폐를 돌린 후 30초간 휴식을 취한 후 다음 버튼을 누른다.
처음에는 유산소조절에 도전하더라도 놀라지 마십시오. 시간이 지남에 따라 근육 조직을 만드는 것처럼

4. 강도 원리로 볼륨 추가

운동 기간을 늘리지 않고 더 많은 작업을 하는 또 다른 방법은 대범한 세트, 드롭셋, 휴식 일시 중지 세트와 같은 세트 확장 기법을 사용하는 것이다. 너는 이 프로그램에서 세 가지 모두를 할 것이다.
세트 연장을 한다는 것은 근육에 이상이 생겼을 때도 무게를 내리지 않는다는 것을 의미한다. 그러한 기법에는 휴식 일시 중지, 드롭셋, 슈퍼셋이 포함된다. 세트를 늘림으로써 긴장된 상태에서 더 긴 시간 동안 근육을 더 강하게 만들 수 있다. 이것은 차례로 심장 박동수를 높이고 총칼로리를 더 많이 태운다.

5. 큰 근육 운동 마지막에 잔혹한 피니셔 추가

대부분의 운동 끝은 하나의 관절 움직임으로 깊은 근육 펌프를 생성하는 것에 맞춰져 있다. 하지만 우리는 바벨을 떨어뜨린 지 오래되어 질 좋은 반복수를 쫒아낼수있는 머신에서, 우리는 바벨을 찢어야 하는 임무를 맡고 있기 때문에, 그래서 우리는 두 번 내려서 당신의 등과 다리를 위해 멀티포인트 동작을 사용할 것이다.

찢기: 잘게 찢어지는 방법

10-12명의 회원을 처리할 수 있는 무게로 7세트를 완성할 수 있으며, 한 세트당 30초 정도의 휴식 시간을 가질 수 있는 히치가 있다. 만약 당신의 직원이 떨어져 나간다면, 간단히 무게를 줄이시오. 기서 아무리 무게를 써도 미친 펌프가 나온다. 그리고 그렇게 하면 근육 단백질 합성을 촉진하기 위해 인슐린성 성장 인자(IGF-1), 테스토스테론, 성장 호르몬과 같은 아나볼릭 호르몬의 분비를 촉진하는 대사 부산물로 근육이 개발될 것이다.
내가 아까 EPC에 대해 했던 말 기억나? 그것도 여기에 적용된다. 뉴저지 대학(Ewing)의 연구 결과 남성 피실험자들은 벤치 프레스 운동 중 일반적인 3분간의 운동 대신 30초 동안 휴식을 취함으로써 훨씬 더 많은 칼로리를 태웠다는 사실이 밝혀졌다. 따라서 운동 초기에는 아직 몇 분 정도 쉬겠지만, 일상 생활에서는 다른 곳에서는 훨씬 덜 쉬게 될 것이다.

6. 더 많은 칼로리를 더 빨리 태우기 위해 HIIT 유산소 하기

만약 당신이 매일 더 많은 칼로리를 태우는 쪽으로 기울이기를 원한다면, 유산소는 필요한 악이다. 하지만 그렇다고 해서 자전거나 러닝머신에서 길고 지루한 세션을 견뎌야 하는 것은 아니다.
고강도의 인터벌 트레이닝, 즉 HIIT는 그것이 효과가 있다는 단순한 이유 때문에 여기에 머물게 된다. 국제비만학술지(IJ)에 실린 한 연구는 40분 동안 정상상태의 흉부외과를 한 젊은 여성들과 단 20분간의 HIIT 훈련을 마친 여성들을 비교했다. 15주 동안 일주일에 세 번 운동을 한 후, HIIT 그룹의 멤버들은 정상 상태 그룹에 비해 훨씬 더 많은 양의 체중과 체지방을 잃었다. 짧은 몇 주 동안, 여러분은 유산소와 근력을 증가시킬 것이고, 여러분의 간격과 HIIT 세션의 기간을 증가시킬 수 있을 것이다. 이것은 지구력 활동이 아니라는 것을 기억하라; 짧고 전면적인 폭발을 할 수 있는 것에 집중하라.

찢기: 잘게 찢어지는 방법

당신의 웨이트 트레이닝과 마찬가지로 HIIT 트레이닝은 매우 강렬하고 회복에 큰 타격을 입는다. 그러니 네 번의 심장 박동수업 모두에 사용하지 마. 총 40분 동안 HIIT 스타일의 두 가지 운동과 정상 상태의 두 가지 운동을 하십시오. 프로토콜의 경우 셀루코어 서머 슈레 프로그램에서 설명한 대로 1분 간격으로 최대 20분 동안 구축할 것을 추천한다.

찢기: 워크아웃

이 프로그램은 3일 간, 하루 휴무 후 반복하도록 작성되어 있다. 하지만 그것은 꽤 강렬하다. 당신의 회복이나 생활방식이 그것을 따라갈 수 없다면, 필요에 따라 나머지 날들을 맞춤화하라.
아래의 운동에는 워밍업 세트가 포함되어 있지 않다. 워밍업 세트는 필요한 만큼 하되 근육 부전으로 가져가지 마십시오.
나열된 대상 담당자가 근육 장애에 도달할 수 있는무게를선택하십시오. 비교적 짧은 휴식 기간을 감안할 때 피로에 따라 하중을 아래로 조절해야 할 수도 있다.
이들은 중-고급 개인들을 위한 샘플 운동이다. 개인 사정에 따라 조정하십시오. 시작 시 자신의 능력에 맞게 볼륨과 강도를 줄일 수 있다. 그러나 시간이 지남에 따라 개선되도록 노력하십시오. 가중치, 반복수증가 등. 그리고 이 운동이 컨디셔닝은 증가시키겠지만, 여러분의 1차적인 목표는 신진대사를 증가시킴으로써 날씬해지는 것이라는 것을 기억하라.
운동 끝이나 쉬는 날에 정상 상태 유산소를 해라. 다리 운동 직후나 약 24시간 이내에 HIIT를 하는 것이 권장되지 않는다는 점을 제외하면 당신의 HIIT 트레이닝에도 동일하게 적용된다.

이 프로그램을 진행하는 방법

이 일과는 몇 주 동안 꽤 잘 될 것이다. 하지만, 만약 여러분이 이 사이클을 2개월 또는 3개월의 완전체 단계로 바꾸려면, 여러분은 여러분의 운동을 신선하고 자극적으로 유지하기 위해 약간의 변화를 해야 할 것이다.
분할 및 신체 부위 를변경하십시오. 여기에 설명된 푸시풀-레그 분할은 결코 당신의 유일한 선택이 아니다. 회복 시간이 더 필요하거나, 약한 부위에 집중하고 싶거나, 특정 근육 그룹에 더 많은(또는 더 적은) 볼륨을 하고 싶을 경우, 이러한 운동 중 일부를 쉽게 해체하거나 결합할 수 있다.
현명한 운동 대체를 만들어라. 그 프로그램에 영감을 주는 원칙들은 많은 방법을 동원할 수 있다. 바벨을 아령과 맞바꾸거나, 반대로 당기고 밀어주는 각도를 바꿔라. 네가 말해도 돼.
강도를 위 또는 아래로 누르십시오. 당신은 이러한 운동들 중 일부에 휴식을 더하거나 더 줄일 수 있다. 당신은 더 많은 드롭셋, 더 적은 수의 드롭셋, 또는 단지 다른 동작으로 할 수 있다. 밀도 훈련 중에 몸무게 이동도 바꿀 수 있고, 줄넘기나 등산도 대신 할 수 있다.
대표 대상의 다양성을 조정한다. 나는 네가 그 높은 강도의 아나볼릭 자극을 만들 수 있도록 각각의 운동에서 초기 운동을 무겁게 유지하는 것을 추천한다. 하지만 그 후에는 자신의 영업 범위를 더 넓고 더 유연한 범위로 이동할 수 있다. 휴식시간 목표와 RM까지 조절할 수 있어. 틀에 박히지 말고. 신선하게!

메타볼릭 저항력 훈련"이라고 불리는 MRT는 "매드맨 훈련"이라고 불릴 만하다. 그건 절대 금지된, 운반할 수 있는, 최대한의 이퍼트, 빌드 근육, 히브-무게, 횃불-뚱뚱한, 완전히 미친 허프-앤-퍼프 훈련이다. 신진대사를 활발하게 하고, 맥주캔처럼 칼로리를 으스러뜨리고, 젖산 문턱을 높이고, 근육을 만드는 능력을 높이고, 몸의 변화 능력을 극대화할 것이다.

여기서는 마법을 쓰지 않는다—MRT는 강렬하고 효율적인 심혈관 훈련과 근육 훈련의 다양한 조합을 포괄하는 용어일 뿐이다. MRT는 슈퍼셋, 회로, 속도, 낮은 휴식 및 복합 운동을 수반할 수 있다; 그것은 전통적인 웨이트 트레이닝과 유산소 운동 사이의 장벽을 허물면서 거의 항상 유산소 운동과 혐기성 작업을 이중으로 포장한다. 긴 휴식 기간과 졸린 러닝머신 슬럼프에 지쳤다면 MRT가 당신을 위한 것일지도 모른다.

MRT, WTF?

MRT는 신진대사의 운동 "비용"을 높임으로써 작용한다. 괴짜처럼 들리겠지만... 네가 해보기 전까지 말이야 전통적인 저항력 훈련은 신체의 "변화 능력"의 25 내지 30%를 타격할 수 있는 반면, MRT는 당신의 변화 잠재력을 극대화하고 밤낮으로 작용하는 신진대사력을 촉발할 수 있다.
몸의 변화 용량을 극대화함으로써 단 6주 만에 25~30%가 아닌 50%를 개선할 수 있다. 더 좋은 점은, MRT가 원하는 여러 대상에 걸쳐 개선을 확산시킨다는 것이다. 기본적으로 MRT는 시대별 훈련방식으로 적절히 통합되면 근육을 만들고 지방을 연소시키며 동시에 힘을 얻는 데 도움을 줄 수 있다.

MR-Tea 타임

MRT 운동 과정에서의 에너지 지출은 일상에 따라 600칼로리에 쉽게 접근하거나 초과할 수 있다. 더 나은 것은, 과도한 운동 후 산소 소비량이 급격히 증가한다는 것이다. 흔히 애프터번이라고 불리는 EPC는 운동 후 신체를 정상으로, 휴식 상태로 되돌리기 위해 소비되는 에너지를 측정한다. 운동 후 당신의 몸은 엄청난 양의 에너지를 사용하여 허프 앤 퍼프씨에서 호흡 노멀씨로 돌아간다. 강도 높은 훈련이 EPC를 38시간 이상 상승시킬 수 있다는 점을 고려하면, 연소된 총 칼로리 수는 빠르게 축적된다.[9]
MRT는 당신의 몸의 지방을 태우는 불을 붙이는 것 외에도 근육의 성장을 촉진시킬 수 있다. 그것은 젖산이 근육에 빠르게 축적되기 시작하는 지점인 젖산 문턱을 높임으로써 그렇게 한다. 젖산 증식은 근육수축을 방해할 수 있고, 당신의 회수를 감소시킬 수 있다.
MRT는 젖산을 완충하고 근육 조직에서 분리시키는 능력을 향상시킴으로써 젖산의 부정적인 영향을 방지한다. 결론은 근육 성장을 극대화하기 위한 중요한 요소인 많은 양의 작업에 대한 더 큰 내성이라는 것이다. 이 모든 말도 안 되는 헛소리는 무슨 뜻이지? 근육을 만들고 싶다면, 더 길고 전통적인 근육 형성 루틴을 시작하기 전에 MRT를 짧은 중족세포(2~6주)에 사용하는 것을 고려하라.

어떻게 된 건지 기초부터 정확히 알아보자.

1. 크런치 타임

첫째, MRT의 본질은 더 적은 시간에 더 많은 운동을 하는 것이다. 이는 세트 간 휴식이 최소화된 상태에서 높은 반복률(세트당 15-20회, 약 60-65% 1RM에 해당)을 적용함으로써 최상의 결과를 얻을 수 있다. 결과 최적화의 핵심은 최대 또는 거의 최대 수준의 노력으로 훈련하는 것이다. 그러므로 근육 장애 또는 근육 장애에 가까운 대부분의 세트를 취하십시오(1-10 척도에서 9 또는 10의 RPE [정격 인식 힘 발휘]와 동일). 만약 여러분이 각 세트를 완성하기 위해 충분히 자신을 몰아붙이지 않는다면, 신진대사 효과와 여러분의 결과는 고통 받을 것이다.

2.근육이 많아지고 에너지가 많아진다.

MRT는 매회 모든 주요 근육을 작용시키는 전신 운동이어야 한다. 운동의 대사비용은 근육의 양과 직접 관련되므로 가능하면 다중 관절 운동을 통합한다. 근육을 더 많이 쓰면, 에너지를 더 많이 소모하게 된다. 복합적인 움직임을 선택한다: 스쿼트, 행, 누름 등은 몸통과 허벅지의 근육을 작동시킬 것이다. 팔과 종아리에 대해 단일 조인트 이동을 예약하십시오. 적절한 회복을 위해 일주일에 3일, 비연속일(월, 수요일, 금요일)을 훈련한다.

3. 스피디 투 슬로우

반복은 특히 운동의 동심 부분("양" 반)에서 적당히 빠른 템포로 수행해야 한다. "초저속" 훈련이 신진대사 효과를 최적화한다는 과대 선전에도 불구하고, 연구는 그렇지 않다고 제안한다. 깨끗한 기술을 희생하지 않고 가능한 한 동심 리프트를 폭발적으로 수행하는 것을 목표로 한다.
편심 분포 - 무게를 낮출 때 음의 운동을 다소 느리게 수행해야 한다. 당신은 당신의 일하는 근육이 반복수의 부정적인 국면에서 중력에 저항하기를 원한다. 편심 운동이 MRT로 인한 에너지 지출에 상당한 영향을 미친다는 것을 이해한다.[2]
통제 하에 체중을 낮추지 않으면 결과가 감소한다. 약 2-3초의 편심성 운동이 권장된다.

MRT 루틴스

좋은 점으로 들어가 봅시다: 고집스러운 지방을 제거하고 산을 부풀리는 능력을 높이도록 보장된 세 가지 시도되고 진정한 MRT 전략. 주어진 시간 동안 하나의 전략을 고수하거나 1주일에서 다음 주까지 전략을 주기화할 수 있다. 어떤 결정을 내리든 4주 정도마다 '무부하 마이크로사이클'(경량 1주)을 삽입해 과로훈련의 가능성을 피하는 것이 최선이다. 하역 주기 동안, 각 세트의 마지막 몇 명의 작업자(RPE 척도 1-10으로 약 7명)에서 근육에 실질적으로 도전하지 않도록 하는 데 드는 노력을 줄이십시오. 일반적으로 대사 훈련 주기를 최대 8주로 제한한다. 더 이상 그러면 근육의 이득을 위태롭게 할 수 있다.

서킷 트레이닝

서킷 트레이닝은 아마도 가장 인기 있는 MRT 기술일 것이고, 그럴만한 이유가 있다. 회로 세션의 에너지 비용은 7 kcal/kg/hr10으로 추정되었다. 이것은 일반적인 180파운드 남성에게 시간당 600칼로리와 같다. 나쁘지 않지?
더 나은 것은 회로 훈련이 전통적인 형태의 강도 훈련보다 EPOC의 규모와 기간에 더 큰 영향을 미친다는 것이다.[8] 모두 알맞게 시행된 순회 훈련 운동에서 수백, 수백 칼로리를 소모할 수 있다.
상체를 시작으로 하체(가슴, 등, 어깨, 이두박근, 삼두박근, 쿼드, 햄스트링, 종아리, 복부)까지 푸시/풀 방식으로 근육을 움직이는 일련의 운동장을 설치한다. 최소 휴식(이상적으로 15초 미만)으로 한 운동에서 다음 운동으로 이동한다. 총 3개의 회로를 수행하십시오.

faired set training

슈퍼셋은 쉬지 않고 연속적으로 수행하는 두 가지 운동이다. 최고의 대사성 슈퍼셋 중 하나는 작용제/길항제 근육 그룹(즉, 등/가슴, 이두근/삼두근, 쿼드/함정 등)을 훈련시키는 것을 포함한다. 일반적으로 페어 세트 훈련으로 알려진 이 기법은 전통적인 강도 훈련 프로토콜에 비해 EPC를 증가시키고 총 에너지 지출이 더 큰 것으로 나타났다.[7]
더 나은 것은 페어링된 세트가 실제로 "회수 억제"라고 불리는 현상이나 근육-텐돈 복합체에 저장된 탄성 에너지의 증가를 통해 근력 출력(강도)을 증가시킬 수 있다는 점이다.[1,6]
맨 아래 줄: 이후 세트에서 강도 용량을 더 잘 유지할 수 있어 더 높은 강도로 훈련할 수 있다.
운동 사이를 빠르게 이동할 수 있도록 작용제/길항제 스테이션을 설정하십시오. 첫 번째 운동 세트를 수행한 다음 두 번째 운동으로 바로 이동한다. 약 30초간 휴식을 취한 후 두 개의 추가 대범위를 수행한다. 완료되면 모든 근육 그룹이 작동될 때까지 다음 주동근/길항근 페어링(등)으로 빠르게 진행하십시오.

콤보 트레이닝

이름에서 알 수 있듯이 콤보트레이닝은 저항훈련과 유산소운동의 조합이다. 이것은 아마도 모든 MRT 기술 중에서 가장 까다로운 기술일 것이다. 세션이 끝날 때쯤에는 반드시 물리적으로 힘이 빠진다. 그렇긴 하지만, 결과는 그럴만한 가치가 있다. 나는 수년간 개인 고객들과 함께 이것을 광범위하게 사용해왔고 그것이 지방을 태우는 것을 증명할 수 있다.

일련의 트레이닝을 수행하고, 적당한 강도의 에어로빅을 짧게 한 후, 다른 두 세트에 대해 반복하십시오. 예를 들어, 다리 누르기, 30초짜리 점프 잭으로 직진, 다리 누르기, 점프 잭 등으로 돌아갈 수 있다. 일단 당신이 세 세트의 운동을 수행하면, 가능한 한 빨리 다음 운동으로 이동하라. 단점으로는, 이러한 형태의 MRT는 과도한 훈련으로 이어질 가능성이 가장 크므로 신중하게 사용하라!

탄수화물을 줄이지 마시오

탄수화물을 줄이지 않는 것이 직관에 역행하는 것처럼 보이고 지방을 줄이고 정의되기를 기대한다는 것을 알지만, 대부분의 사람들은 경쟁이나 행사에서 너무 멀리 탄수화물을 줄인다. 그리고 탄수화물을 제때 줄이더라도 너무 과감하게 줄이거나 한 끼나 두 끼 정도 줄이기도 한다. 여러분의 몸은 급성(매우 빠르게)과 만성적으로(시간이 지남에 따라) 반응하며, 이 두 과정은 여러분의 외모의 타이밍을 맞추는데 중요하며, 또한 신진대사 문제에 기여하는데도 중요하다.
예민한 반응은 당신의 체격이 찢어지고 단단해지기를 바라는 것이다. 만성 적응증은 여러분의 신진대사를 겨울잠으로 짓눌러 곰을 다시 보게 할 수 있는 것이다. 탄수화물을 일정하게 유지하고, 탄수화물을 비교적 높게 유지하십시오(매크로 총 섭취량의 40% 이상).
실제로 55%~60%의 탄수화물로 몸을 단련할 수 있다면 장기적으로 록스타 파쇄 능력을 갖출 수 있을 것이다. 요령은 탄수화물의 사용법을 몸에 가르쳐 주는 것이므로, 자르거나 짐을 실을 때는 급성 반응만 일어나는 것이다.
당신이 필요한 탄수화물을 만성적으로 굶기면, 그것은 저장 모드로 들어갈 것이고, 당신이 소비하는 모든 것을 피하 지방으로 바꿀 것이다. 게다가 탄수화물이 적어도 결국 물이 축적되어 선 사이에 부기가 생겨 뚱뚱해 보인다.
일단 심각한 탄수화물이 고갈되면 더 이상 고갈되기 어렵다. 사실이지만, 짐을 싣기 위해 가면 운이 좋아지고 시간이 완벽하게 걸리고 찢어진 것처럼 보일 수도 있지만, 효과가 오래 가지 않기 때문에 한두 시간이라도 쉬면 그렇게 좋아 보이지 않을 것이다. 치료법은 매 끼니마다 탄수화물을 섭취하고 가능한 한 일정하게 유지하여 몸이 항상 탄수화물을 다룰 수 있도록 하는 것이다.

"Cardio" 균형 파악

당신은 두 가지 선택권이 있고, 당신은 어떤 것이 당신의 필요에 더 적합한지 결정할 필요가 있다. 고강도 유산소 활동은 세 가지 일을 할 것이다: 하지만 주로 설탕을 더 많이 태운다; 여러분의 전반적인 신진대사율을 증가시킨다 (좋다) 하지만 그것은 근육 조직에 다소 격변하기 때문에 여러분의 근육 강화 능력과 큰 충돌을 일으킬 것이다.
옵션 2는 저강도 에어로빅 활동으로, 지방을 동원하는 데는 훌륭하지만, 주로 연료를 선택하는 데 도움이 되지는 않지만, 대사 임계값을 밀어내고 전반적인 비율을 향상시키는 다른 측면에는 도움이 되지 않는다.
두 가지 훈련 방법 모두 필요하며, 어느 것도 할인해서는 안 된다. 특정 방법을 옹호하는 사람들은 다른 방법이 나쁘다고 말할 수 있지만, 나는 신진대사를 증진시키지만 격변성 근육 노출을 방지하는 더 철저한 접근을 제안한다.
당신의 육체를 막으려면, 낮은 것과 느린 것을 더 자주 선택하라. 그것이 튼튼한 근육의 리프팅과 결합될 때, 그것은 건축 과정에 지장을 주지 않고 진짜 지방을 태우는 데 도움을 줄 것이다. 고강도의 물질은 기우려고 하는 정기적인 훈련 주기 동안 시대에 맞게 보존되어야 하지만, 또한 어떤 연료를 사용해야 하는지와 혼동하지 않도록 짧은 통풍으로 행해져야 한다. 즉, 하드코어 스프린트의 짧은 덩어리는 근육의 증가가 그러한 스프린트에 더 많은 힘과 힘을 제공한다는 것을 여러분의 몸에 알려준다. 고강도의 노력으로 몸을 만성적으로 때리는 것은 신체가 더 효율적으로 되기 위해 부하를 가볍게 할 필요가 있다는 것을 알려주고, 따라서 근육을 공격하기 시작한다. 고강도 훈련을 최대한 활용하려면 일주일에 한 번, 두 번 이하로 하고 짧게(30분 미만) 유지한다. 하지만 가장 중요한 것은 심장 박동이 칼로리 부족을 일으키기 위한 것이 아니라는 것을 이해해야 한다는 것이다. 그것이 바로 여러분이 다이어트를 하는 이유다.
대신에 지방과 당분이 움직이게 함으로써 신진대사를 증진시키고, 몸이 불타는 데 익숙해지도록 하며, 신진대사를 촉진하기 위해 필요한 운동을 서두르게 하기 위해 다양한 심근경색을 사용한다. 너무 무리하지 말고, 대신 "밑돌리기" 해서 여러분의 몸이 더 많은 것을 원하고 연료를 더 효율적으로 처리하는 법을 배우도록 하라.

대사 트레이닝

빽빽한 근육은 신진대사율을 높이고 더 많은 칼로리를 소모한다. 그것에 반대되는 것은 없다. 나는 경험 많은 보디빌더에게 더 두꺼운 근육이 필요하다고 말하는 것은 조금의 머리도 필요 없다는 것을 깨달았다.
그러나 보디빌더들은 정상적인 비대 과정(크기 증가)으로 인해 확실히 둘레가 크지만, 근육은 대부분 신진대사 활동이 없는 물로 구성되어 있기 때문에 여전히 상당히 활동적이지 않은 물질들이 있다. 근육 내에서 수축성 단백질 두께를 증가시키는 것이 신진대사 임계값을 높이는데 도움이 되기 위해서는 반드시 필요하다. 연구 결과에 따르면, 운동량이 낮고 몸무게가 많이 나가는 근력 훈련은 근육의 수축성 요소의 전반적인 두께를 개선할 것이라고 한다.
그러므로, 당신의 장기 비대 프로그램 내에 몇 개의 스트렝스 단계를 추가하는 것은 필수적이다.

약 3-4개월마다, 여러분이 감당할 수 있는 만큼 무거운 무게로 6개의 반복수로 4-5세트로 하는 구식 근력 훈련을 한 달 동안 받는 것이 좋다. 힘내고, 더 강해지고, 신진대사율이 치솟는 것을 지켜봐라.

템포 트레이닝 강화

강도는 무거운 세트와 긴 휴식 체계에 의해 결정되며 크기는 일반적으로 약간 더 빠른 속도와 더 높은 rep 범위에 의해 분류되지만, 운동량을 스펙트럼의 양끝에서 일정하게 유지함으로써 정상성을 만들어낸다. 신진대사는 정상성을 좋아하기 때문에 속도를 늦추고 긴장을 풀 수 있다는 것을 기억하라.
신진대사가 싸움에서 이기는 것을 막기 위해, 운동 중이나 다른 운동마다 번갈아 가며 템포를 조절하는 것이 종유성을 극복하는 데 효과적인 도구가 될 수 있다. 당신은 당신의 주요 목표로부터 너무 멀리 벗어나고 싶지 않기 때문에 이 무모한 행동이나 너무 자주 하는 것을 원하지 않는다. 그러므로 이 두 가지 방법 중 하나로 매 3번째 혹은 4번째 운동마다 당신의 일상에 빠른 속도의 요소를 추가하라. 첫째, 각 연습의 몇 세트에 대해 휴식 시간을 30-45초로 줄인다. 둘째, 10초 만에 12개씩을 쳐본다.
두 번째 옵션은 여전히 무게를 조절해야 하기 때문에 주의하십시오. 조금 더 빠르게 움직이면 엔진의 슈퍼차저와 비슷한 신진대사 효과를 얻을 수 있다.

신진대사를 촉진하는 음식

매운 음식은 주로 향신료의 캡사이신 때문에 신진대사를 가속화하는데 도움을 주는 것으로 다시 입증되었으므로 약간의 여분의 열을 넣으세요. 기름기가 적은 단백질, 특히 생선은 규칙적인 섭취보다 신진대사를 촉진할 가능성이 있는 것으로 보인다. 어떤 종류의 생선을 식단의 규칙적인 부분으로 만드세요.
감귤류 과일은 지방을 동원하고 신진대사를 가속화하며 심지어 식욕 억제에도 도움을 주는 것으로 보여진 시네프린과 나링린과 같은 천연 성분을 지니고 있다. 식단에서 과일을 차게 하고 신진대사가 정상으로 돌아오도록 도와라.
십자가에 못박힌 야채(브로콜리나 콜리플라워 등)는 강력한 항산화 작용과 항염증 반응을 가지고 있어 신진대사 프로파일을 향상시킬 수 있다. 단점은 같은 채소가 가스와 위장에 불편을 줄 수 있으니 무리하지 마십시오. 물론, 신진대사에 관한 음식 토론은 더 적은 양의 식사를 더 자주 하는 것과 지방과 설탕이 많은 정크 푸드를 멀리하는 것이 필수라는 것을 잊어서는 안 된다.
전반적으로, 당신의 식단은 당신의 허리선뿐만 아니라 신진대사율에도 영향을 미칠 것이다.

신진대사를 촉진하기 위한 보충제

근육 형성에 관한 한 보충제가 거의 모든 면에서 당신의 경기를 끌어올릴 수 있다는 것은 잘 확립되어 있다. 대사율 향상도 마찬가지다. 운동과 함께 해야 할 표준 단백질, 아미노산, 크레아틴 외에도, 다이어트가 매우 제한되는 힘든 시기 동안 여러분이 고려해야 할 몇 가지 다른 것들이 있다.
카페인은 약 300mg까지 견딜 수 있는 용량으로 대부분의 지방버너에서는 작용하기 때문에 주식이다. 녹차 추출물은 카페인이 있든 없든 높은 수준의 EGCG를 함유하고 있어 지방 동원에 매우 효과적이고 체중 감량을 개선하며 강력한 항산화 측면을 지니고 있어 지방 연소에 좋은 선택이다. 확실한 이익을 얻으려면 하루에 150mg 이상 섭취한다.
다양한 메커니즘을 통해 신진대사를 늘리는 데 도움이 된다고 주장하는 약초들이 많지만, 여전히 많은 약초들이 조사를 받고 있다. 시중에 유통되는 천연 이뇨제 몇 가지 제품은 수분 감소에 도움이 될 뿐만 아니라 대사 발화를 촉진하는 추출물을 운반하기도 한다.
하지만 보충제에 관해서 당신이 할 수 있는 가장 중요한 것은 근육 단백질 합성을 통해 근육을 형성하는데 도움을 주는 것일지도 모른다. 이것은 운동 후 음료에 단백질, 아미노산 또는 생체활성 펩타이드를 충분히 공급함으로써 가장 잘 달성된다. 당신의 훈련의 이 요소들을 놓치면 당신은 귀중한 회복과 탄탄한 근육을 만드는 능력에 영향을 줄 요소들을 지치게 될 것이고 따라서 그것들은 당신의 신진대사를 향상시키는 능력을 감소시킬 것이다.

신장건강

신장기능은 신장을 말하는데, 신장은 신장에서 나오는 많은 폐기물을 처리하는 역할을 한다. 어떤 장기와 마찬가지로 신장은 수분을 섭취하지 않을 때, 특히 여러분이 그들에게 처리하라고 요구하는 음식, 단백질, 보충제의 양을 고려할 때 스트레스를 받을 수 있다. 충분한 물을 섭취하면 신장이 제 기능을 하게 되고, 몸 안의 노폐물을 처리하게 되며, 이는 결국 몸 안의 독소를 줄이는 데 도움이 된다.
탈수되면 신장 기능이 즉시 저하되어 신장결석을 앓을 위험이 있다.

혈압

수분이 공급되지 않는 것은 여러분의 몸이 모세혈관 네트워크의 일부를 점차적으로 차단하기 시작할 때, 며칠 안에 혈압을 상승시킬 수 있다. 결과적으로, 여러분의 동맥에 더 많은 압력이 가해지게 되는데, 그것은 탈수상태에서 혈압의 증가가 오는 것이다.
왜 혈압 상승을 경험하는 것이 부정적인 것일 수 있는지 내가 설명할 필요는 없다. 이 경우, 여러분이 어느 정도 노력하면 완전히 피할 수 있는 것이다.

퍼포먼스

2~3%만 탈수되면 체육관 전체 경기력이 최대 20%까지 떨어질 수 있다. 영양분을 운반하고, ATP를 재생하며, 젖산의 몸을 씻어내는 능력이 제대로 수분을 공급받지 못할 때 급격히 떨어지기 때문이다. 갑자기 당신의 운동은 필요 이상으로 훨씬 더 어려워지고, 따라서 당신의 전체적인 강도는 감소하게 되고, 이것은 자연스럽게 당신의 결과에 영향을 미친다.
물을 충분히 마시지 않은 결과로 매우 무기력함을 느꼈을 때 운동을 하셨을 겁니다. 혈압에 대해 위의 지점으로 돌아가면 모세혈관 네트워크가 수화 상태에서 그렇게 자유롭게 열리지 않는데, 이것은 근육으로 흐르는 혈류 또한 고통을 받게 된다는 것을 의미한다.

지방 손실

수분이 공급된다는 것은 여러분의 전반적인 물 섭취량을 상당히 증가시킨다는 것을 의미하고, 이것은 여러분의 몸이 더 많은 소변을 생산하게 된다는 것을 의미하는데, 이것은 따뜻한 액체다. 필요한 에너지는 단지 더 많이 마시는 것만으로 더 많은 칼로리를 소모하고 있다는 것을 의미한다. 그것을 여러분이 마시고 있는 차가운 물이 여러분의 신체가 계속해서 체온을 유지하도록 강요하고 이것이 다시 열 발생에 힘을 실어준다는 사실과 결합하라.
지방을 태우는 가장 간단한 방법은 물을 더 마시는 것이라고 종종 말해왔다. 또한 수분 섭취가 증가하면 포만감이 현저하게 개선될 것이며, 이는 갈망과 전반적인 배고픔이 덜 발생한다는 것을 의미한다.

근육 볼륨화

당신의 정보 출처에 따라 근육은 70~80%의 수분으로, 근육의 축조에 있어서 수화의 가치에 대해 매우 중요한 것을 말해준다. 세포 부종이나 근육의 부종과 같은 것들을 고려할 때, 이것은 많은 양의 유체가 존재하는 것에 달려 있다.

유체 유지

수분을 충분히 섭취하지 않는 아이러니한 결과는 탈수 시 신체가 나트륨을 꽉 잡고 있기 때문에 더 묽게 보여서 피하로 더 많은 수분을 머금고 있게 된다는 것이다. 체내에 지속적으로 물이 흐르게 되면 어떤 수분 보유에도 도움이 되고 나트륨 균형도 개선된다.

회복

영양분 수송, 동화, 전반적인 내장 건강, 그리고 심지어 관절 건강까지 모두 수분을 섭취하는 것과 관련이 있다. 탈수상태에서, 당신의 장은 음식을 올바르게 처리할 수 없다. 따라서, 그것은 음식의 영양분을 효율적으로 동화시킬 수 없다. 이것은 당신의 회복과 성장 능력뿐만 아니라 수행 능력에도 영향을 미칠 것이다.

테이크 어웨이

탈수되는 것이 어떻게 몸의 여러 부위에 영향을 미칠 수 있는지 분명히 알 수 있으며, 이것은 여러분의 전반적인 결과에 극도로 부정적인 영향을 미칠 것이다. 수분이 남아 있는 비결은 하루에 적어도 1갤런의 물을 섭취하고 체중, 직업, 그리고 여러분이 살고 있는 기후에 따라 잠재적으로 더 많은 물을 섭취하는 것이다. 예를 들어, 플로리다와 같은 습한 기후에서는 하루에 1.5갤런이 필요할 수 있다. 여기에 자연 전해질을 물에 더하고 식사에 해염으로 가볍게 간을 맞춰 근육 내 수분 보유를 개선해야 한다.
내가 처음에 말했듯이, 이것은 단지 체육관에서 잘 하는 것에 관한 것이 아니다. 탈수증이 당신을 유발할 수 있는 모든 문제와 그 문제들이 당신의 건강과 결과에 미칠 영향에 관한 것이다. 탈수증세를 보일 핑계는 없다.

유산소가 답이라고 생각하는경우
전통적인 유산소는 지방 손실을 싫어한다: 그것은 충분한 칼로리를 태우지 않고 여러분이 더 많은 심장박동을 할수록, 여러분의 몸은 그것을 더 잘 하게 된다. 곧, 여러분은 실제로 같은 양의 일로 전보다 더 적은 칼로리를 소모하게 될 것이다. 대신 간격을 두십시오. 그들은 같은 시간 동안 더 많은 칼로리를 소모하고, 더 많은 지방 손실을 자극하며, 운동 후 몇 시간 동안 당신의 지방 화상을 증가시킬 수 있는 엄청난 신진대사 효과를 만들어낸다.

잘못된 치팅

치팅은 괜찮지만, 그래도 올바르게 속여야 해. 칼로리 적자가 나면 렙틴 수치가 떨어져 체중 감량을 조절하고 기아에 대비하는 호르몬이다. 낮은 렙틴은 살을 빼는 것을 더 어렵게 할 뿐만 아니라 더 많은 지방 증가를 초래할 수 있다. 렙틴을 회복하기 위해서는 때때로 높은 탄수화물 식사가 필요하다.
그러나 핵심 구절은 '고지방'이 아니라 '고탄'이다. 탄수화물이 많은 고지방 음식을 먹는 것은 지방 세포에 영양분을 공급하고 당신의 발전을 망칠 것이다.

단백질을 충분히 섭취하지 않는 경우

단백질을 섭취하는 것은 당신의 지방 손실을 늦출 것이다. 왜냐하면 당신의 몸은 실제로 다른 어떤 단백질을 소화하기 위해 더 많은 칼로리를 소모하기 때문이다. 단백질은 또한 체지방을 배출하면서 포만감을 유지하고 근육량을 유지시켜준다. 영양학 저널의 연구에서, 연구원들은 고단백질 식단은 칼로리를 동일하게 유지하면서도 적당한 단백질의 식단보다 체성분, 콜레스테롤 표시, 인슐린 수치를 더 향상시킨다는 것을 발견했다. 다이어트 중에는 체중 1파운드당 단백질 1g 이상을 섭취하도록 한다.

강해질려고 하지않는 경우

살을 빼려고 하는 동안 웨이트 훈련을 게을리 하지 마라. 칼로리가 부족한 동안, 여러분의 몸은 근육을 잃는 경향이 있다. 이를 막는 가장 좋은 방법은 열심히 그리고 무거운 훈련을 하는 것이다. 근육을 더하면 기초 대사율도 높아져 하루 종일 태우는 칼로리 소모량이 늘어난다.
운동을 할 때는 낮은 반복수와 높은 웨이트를 사용하여 근육 손실에 대비할 수 있는 힘과 크기를 만드는 데 집중한다.

넌 너무 스트레스 받아

정신적, 육체적 스트레스는 당신의 코티솔을 상승시키기 때문에 지방 손실을 제한한다. 코티솔의 수치가 높으면 테스토스테론을 방해하고 근육 성장을 감소시키는 성장호르몬 생성이 지방증식(특히 허리 주변)으로 이어지고 뼈까지 약해진다.
요가, 스트레칭, 중재, 호흡 운동과 같은 것으로 긴장을 풀고 일상 생활에서 벗어나도록 시간을 가져라. 또한 코티솔을 급증시키는 과잉 훈련을 방지하기 위해 일주일에 하루 이상 운동을 쉬어야 한다.

당신은 당신이 먹는 것을 추적하고 있지 않다.

먹는 것을 추적하지 않으면 지방 손실을 입히는 것이다. 음식 일지는 여러분의 몸에 무엇이 들어가고 있고, 여러분이 상황을 개선하기 위해 무엇을 변화시켜야 하는지를 정확하게 보여준다. 그것은 또한 여러분이 책임감을 유지하고 더 나은 음식을 선택하도록 돕기 위해 인식을 높일 것이다. 피츠버그대 연구진은 "식습관 자기감시에 초점을 맞춘 15개 연구 모두 자기감시와 체중감소 사이에 유의미한 연관성을 발견했다"고 밝혔다.
저널에 쓰는 것이 너무 지루하다면, 스마트폰으로 사진을 찍고 사진 일지를 시작하라.

당신은 충분한 지방을 섭취하고 있지 않다.

살 좀 그만 잘라라. 너는 그것이 필요하다. 2007년 호주 연구원들은 유산소 운동을 어유(지방분)와 결합하면 운동만 하는 것보다 체지방이 훨씬 많이 떨어진다는 사실을 발견했다. 프랑스 연구원들은 또한 어유가 단 3주 만에 2파운드의 추가적인 지방 손실을 가져온다는 것을 발견했다.
올리브 오일, 동물성 지방, 아보카도, 코코넛 오일, 생선과 같은 건강한 공급원에서 지방을 섭취하십시오. 트랜스 지방과 수소화 기름은 진짜 지방이 아니라 사람이 만든 기름은 피하라.

당신은 충분한 물을 마시지 않는다.

모든 미국인의 거의 절반이 물을 너무 적게 마신다. 그러나 아무리 적은 양의 탈수라도 수분을 보존하기 위해 신진대사가 느려지기 때문에 지방 손실을 무력화시킨다.
여러분의 몸이 최적으로 기능하도록 하기 위해 많은 물을 마셔라. 이것은 여러분이 더 많은 칼로리를 소모하는 데 도움을 줄 수도 있다. 2003년 독일의 한 연구는 반 리터의 물을 마시는 것이 신진대사를 30%까지 증가시킨다는 것을 발견했다.

건강에 좋지 않은 "건강한" 음식을 먹고 있다.

모든 "건강한" 음식들이 건강에 좋은 것은 아니다. 많은 사람들이 그것들을 사도록 하기 위해 영리한 마케팅 전술을 사용한다. "건강한" 아침 식사용 시리얼과 같은 것들은 캔디바만큼 많은 설탕을 밀어낼 수 있고, 몇몇 종류의 과일 주스는 한 캔의 탄산음료보다 더 많은 칼로리와 설탕을 함유하고 있다.

또한 많은 저칼로리 옵션은 인공 감미료와 기름으로 채워져 있어 맛과 자연스러운 식감을 주고 있어 수많은 건강상의 문제를 일으킬 수 있다.

탄수화물을 피하는경우

탄수화물을 피하는 것은 신체적인 성능과 지방 감소를 해친다. 일주일에 몇 번(당신처럼) 훈련을 하는 사람들에게, 당신은 당신의 최선을 다하고, 덩어리를 만들고, 회복할 수 있는 에너지를 제공하기 위해 탄수화물이 절대적으로 필요하다. 그러나 탄수화물을 건너뛰는 것은 운동부족과 근육증가로 이어질 것이다.
지방 손실을 촉진하기 위해서, 탄수화물을 오직 당신의 근력 훈련일에만 먹고 고구마, 전곡, 과일, 퀴노아 같은 깨끗한 공급원을 선택하라. 살을 빼기 위해 하루에 얼마나 많은 탄수화물을 먹어야 하는지 정확히 알기 위해서, 6. 이 기사를 확인해봐.

운동 후 쉐이크를 마시지 않는 경우

칼로리를 태우기 위해 칼로리를 마시는 것은 직관에 반하는 것처럼 보이지만, 단백질 쉐이크는 근육량을 더 많이 만들어 하루에 태우는 칼로리의 수를 증가시킨다. 그들은 또한 운동 후에 칼로리 소모량을 증가시킨다.
만약 당신이 단백질 쉐이크의 칼로리를 싫어한다면, BCAA를 대신 사용하라. 프랑스 연구원들은 BCAA가 엘리트 선수들이 다이어트를 하는 동안 더 많은 지방을 배출하고 높은 성과를 유지하도록 도왔다는 것을 발견했다.

맛이 더해진 요구르트
겉보기에는 건강해 보이는 간식은 종종 심각한 설탕의 히트를 전달하는데, 때로는 M&M의 한 줌보다 더 낫지 않을 때도 있다."향기 있는 요거트, 심지어 무해한 바닐라 품종도 6온스 당 거의 30그램의 설탕을 넣을 수 있다. 아이스크림보다 설탕이 더 많군! 설탕 과다 섭취는 체중 증가로 이어질 수 있으므로 맛을 낸 품종을 피하고 평범한 그리스 요거트를 사용해라"고 맨해튼햄의 민간 영양 상담실인 F-Factor Nutrition의 설립자인 MS, RD, Registered Dietitian은 말했다. 자신의 열매나 꿀을 조금 섞어서 담백한 품종에 풍미를 더한다.

팬케이크 시럽
일요일은 모두 자기 자신을 치료하는 것이다. 소파에서 보낸 오후와 아마도 괜찮은 브런치일 것이다. 하지만, 자신을 치료하는 것은 종종 잘못된 방향으로 비늘에 팁을 준다. "식사에 단맛을 좀 더할 것 같아? 방부제와 인공색소와 향료가 혼합된 단순한 영양소-devide 고과당 옥수수 시럽에 손을 대지 마라. 이 고도로 정제된 감미료는 여러분의 몸이 단 음식이나 단 음식을 더 갈망하게 만든다. 게다가 그것은 덜 정제된 감미료가 단풍 시럽이나 꿀과 같은 미세한 영양소, 항산화제, 또는 식물 화학 물질을 전혀 제공하지 않는다."라고 주커브로트가 말한다. 제미마 이모에게 미안하다.

흰 쌀밥.
부탁 하나 들어주고 그냥 갈색으로 사. "흰쌀은 채워진 섬유질과 건강한 항산화제, 그리고 영양가의 상당 부분을 빼앗긴다. 흰 쌀밥의 대부분의 칼로리는 탄수화물에서 나오며, 그 결과 아시아식 발육이 일어나 식탁에서 물러난 지 얼마 되지 않아 배고픔을 느끼게 된다. 이것은 혈당 수치의 급증과 그에 따른 하락으로 인해 피곤하고 배고프며 다음 번 빠른 에너지 고정을 원하게 된다." 라고 주커브로트가 말한다.

그라놀라
그라놀라를 조금만 부으면 다이어트에 큰 영향을 줄 수 있다. "건강 식품'으로 선전되는 그라놀라는 종종 5가지 종류의 설탕과 첨가된 지방을 함유하고 있다. 이 칼로리 아침식사는 즉각적인 에너지를 제공하지만 나중에 에너지 충돌이 일어나 하루 종일 단것을 갈망하게 만든다."라고 주커브로트씨는 말한다. 허리를 위해서는 이 아삭아삭한 시리얼을 함께 피하는 것이 가장 좋다. 만약 여러분이 정말로 그것을 갈망하고 있다면, 그 계량 컵들을 꺼내라! 여러분은 곧 진정한 4분의 1컵의 서빙이 여러분이 얻는 모든 설탕과 칼로리에 그다지 많은 음식이 아니라는 것을 알게 될 것이다.

커피 크리머
한 잔, 두 잔, 세 잔, 다섯 잔! 하루 종일 카페인 섭취를 제한하는 것도 중요하지만, 만드는 컵마다 크림과 설탕을 넣어 몸에 더 큰 손상을 주고 있다. "우유와 설탕으로 커피를 조금 마신다고? 그 카페인 수정제는 수백 칼로리를 낮추고 조심하지 않으면 퍼지를 유발할 수 있다. 블랙커피를 주문하다. 습관적인 "우유와 설탕이 들어간 커피"를 마시는 사람들은 종종 커피가 얼마나 쓴 맛을 내는지에 대해 놀란다. 아침 양주에 그 모든 반주를 추가하는 것은 마치 과일이라고 스스로에게 말하는 것과 같다는 것을 인식하라. 맛깔난 도넛은 신선한 과일과 같다. 똑같지 않아."라고 주커브로트가 말한다. 익숙해지려면 어느 정도 시간이 걸리지만, (적어도) 애드인을 끊으면 건강 목표에 더 가까워질 것이다.

베이글스
당신은 얼마나 자주 세탁판 복근을 가진 사람이 베이글을 스카프로 덮는 것을 보는가? 그래, 그렇게 생각하지 않았어. "베이글스는 살 빼려고 하면 친구가 아니다. 한 베이글은 6조각의 하얀 빵에서 발견되는 탄수화물의 양과 같은 양을 가지고 있답니다! 정제된 탄수화물이 많이 함유된 음식을 먹으면 인슐린 수치가 치솟고, 이것은 건강에 좋지 않은 음식에 대한 갈망을 야기한다. 또한 정제된 곡물은 설탕으로 변하여 지방으로 전환되어 체내에 저장되기 때문에 태우기보다는 지방을 얻는 데 도움이 된다!"라고 주커브로트가 말한다. 아침에 오트밀처럼 복잡한 탄수화물을 선택해서 당신의 하루 일과 당신의 지방 화상을 부채질하라.

스무디
스무디는 아주 건강할 수 있는 잠재력을 가지고 있는 것 중 하나이지만, 종종 최악의 상황으로 방향을 틀기도 한다. "건강해 보이도록 고안된 스무디는 칼로리, 탄수화물, 지방이 많은 경우가 많다. 땅콩버터, 아이스크림, 주스, 기름진 우유, 그리고 많은 과일 같은 재료들을 조심해라. 이러한 음료에서는 칼로리가 빠르게 상승할 수 있으므로 단백질 분말이나 그리스 요거트를 베이스로 사용하는 스무디를 선택한다. 또한 스무디를 주문하고 허리선에 큰 피해를 입힐 수 있고 지방을 빼지 못하게 할 수 있는 첨가된 엑스트라의 양을 조절하십시오."라고 주커브로트가 말한다. 대부분의 식사나 과자와 마찬가지로, 분량과 재료를 조절할 수 있는 자신만의 음식을 만드는 것이 항상 최선이다.

말린 과일
말린 과일은 설탕 함유량 덕분에 사탕에 가깝다. 또한 음식의 물리적 크기 덕분에 신선한 것과 달리 건조된 품종들을 많이 먹는 것이 훨씬 더 쉽다. 건포도 대 포도 하나를 그려보면 요점을 알 수 있을 것이다. "과일의 물을 빼면 설탕과 칼로리가 남는다. 말린 과일은 천연과 당분이 첨가되어 칼로리적으로 밀도가 높다. 소비는 당신의 혈당 수치를 변화시키고 설탕이 든 갈망에도 영향을 미치기 때문에 체중 감량 노력에 영향을 미칠 수 있다. 만약 여러분이 마른 과일을 선택한다면, 신선한 전체 음식 공급원으로 여러분만의 과일을 만들어 보도록 해보세요," 라고 주커브로트가 말한다.

그린 주스
일반적으로 지켜야 할 엄지손가락의 법칙: 초록색이라고 해서 건강한 것은 아니다. "일부 녹즙에는 감춰진 설탕이 추가로 채워져 맛을 돋운다. 주로 야채에 기반을 둔 녹색 주스를 선택하고 과일을 1~2인분으로 제한하십시오."라고 주커브로트가 말한다. 스무디처럼 자신만의 것을 만드는 것이 가장 좋다. 야채의 쓴맛을 줄이기 위해 설탕이 가득한 과일보다 레몬과 생강을 더 많이 선택하라.

파스타
스파게티를 완전히 빙빙 돌리면 손이 다 소모될 수도 있지만, 스파게티가 몸에 미치는 영향을 부정하는 데는 근접하지 못할 것이다. 일반적이거나 정제된 파스타는 가공하는 동안 섬유질이 손실되기 때문에 밀에 함유된 모든 영양소는 처음에 폐기된다. 게다가 정제된 곡식은 빠르게 몸을 통과하며 식사를 마친 직후 배고픔을 느끼게 한다. 만약 당신이 파스타를 먹어야 한다면, 통곡물 품종을 먹어라. 그것은 당신의 몸에서 더 천천히 소화가 되고 더 오래 배가 부를 것이다.

당도가 높은 시리얼
팬케이크, 베이컨, 팝타르트 등과 비교하면 시리얼이 그렇게 나쁘지 않은 것 같다. 하지만, 대부분의 것들이 그렇듯이, 모든 것이 같은 경기장에 있는 것은 아니다. "천주는 종종 하루를 시작하는 건강한 방법으로 인식된다. 비록 이것이 사실일지라도, 그것은 당신이 선택한 시리얼에 크게 의존한다. 많은 상업용 시리얼에는 설탕과 가공된 탄수화물이 가득하다. 설탕, 탄수화물, 지방이 정제된 상태로 인해 오전 중 배고픔을 느끼게 되고 체중 감량 노력에 악영향을 미칠 것이다."라고 주커브로트씨는 말한다.

소다
이 탄산음료는 결코 좋은 리스트에 올라가지도 않고, 그럴 만한 이유가 있어서. "칼로리와 설탕으로 가득 차 있고 영양가가 전혀 없는 탄산음료는 가장 큰 빈 칼로리 위반자다. 정제된 탄수화물은 단기간에 지방 화상을 막을 수 있다. 설탕을 한 모금 마신 후, 몸은 연료를 위해 지방을 사용하는 것을 멈추고 대신 설탕을 사용한다. 따라서 지방 손실이 목표라면 탄산음료와 같은 단 음료가 나온다!"라고 주커브로트가 말한다. 팝콘 한 캔을 뒤로 젖히는 것은 캔디바 두 개를 스카프로 내려놓는 것과 같다. 놀라움, 놀라움: 어느 쪽도 골 체중에 가까워지지 않을 것이다.

다이어트 소다
그것이 "다이어트"라고 쓰여진다고 해서 건강한 식단에 어떤 장소도 있다는 뜻은 아니다. 일반 탄산음료는 영양가가 전혀 없고 설탕으로 가득 차서 당신에게 끔찍하다. 다이어트 탄산음료는 여전히 영양가가 제로지만, 설탕을 자르고 인공 감미료를 첨가하는 것은 전혀 다른 이유로 체중 증가를 초래할 수 있다. 가짜 물질은 단맛과 칼로리 사이의 연관성을 인지하는 우리 몸의 능력과 뒤엉켜 나중에 더 강한 갈망으로 이어질 수 있고, 결과적으로 더 많은 음식을 섭취하게 된다.

프로스팅
우리는 단지 통조림에서 말하는 것이 아니다. "도넛, 쿠키, 컵케이크에 스모더로 뒤덮인 서리는 맛은 좋겠지만, 지방을 빼는 데는 도움이 되지 않는다. 그것은 설탕과 칼로리가 많이 들어 있을 뿐만 아니라, 여전히 트랜스 지방을 함유하고 있는 몇 안 되는 음식 중 하나이다. 주커브로트 교수는 "이러한 지방은 건강에 좋지 않을 뿐만 아니라 염증을 유발해 원치 않는 뱃살을 유발할 수 있다"고 말했다.

전자레인지와 영화관 팝콘
만약 어떤 것이 여러분에게 좋지 않다는 징후가 있다면, 팝콘 가방에서 기름칠을 한 손을 빼는 것도 그것들 중 하나일 것이다. 높은 섬유질과 항산화 성분으로 인해 팝콘은 소량의 기름으로 스토브 위에서 공기가 튀거나 요리될 때 건강에 좋은 간식이 될 수 있지만, 전자레인지나 영화관 물건들은 건강상의 이점을 상쇄시킨다. 전자레인지와 극장 팝콘은 종종 나트륨, 지방, 버터 대용품이 많이 들어있다.

그리고 전자레인지 가방에는 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있는 화학물질이 줄지어 있다.

콜슬로
양배추는 건강해야죠? 항상은 아냐. 콜슬로우는 감자튀김이나 빵보다 더 좋은 것 같지만, 사실은 칼로리 폭탄이다. 전통적으로 만든 마요네즈 덕분에, 작은 1인분은 250칼로리와 많은 양의 지방을 담을 수 있다. 드레싱이 곁들여진 채 사이드 샐러드에 들러붙는다.

에너지 바
대부분의 에너지, 단백질, 그라놀라 바는 다른 이름으로 된 캔디 바일 뿐이다. 많은 사람들이 설탕으로 가득 차 있고, 놀라운 숫자는 200칼로리나 300칼로리 이상을 함유하고 있다. 최대 500칼로리까지! 그들은 또한 같은 칼로리의 기름기 없는 닭고기 요리나 따뜻한 샐러드처럼 배고픔을 충분히 만족시키지 못한다. 만약 여러분이 이동 중에 바를 잡기를 좋아한다면, 더 높은 섬유질과 단백질 함량, 200칼로리 혹은 10그램 이하의 설탕을 찾아라.

치킨 커틀릿
닭고기는 거의 모든 건강한 사람의 식단에서 주식이다. 하지만, 불필요한 빵을 좀 집어 넣고 버터와 기름에 튀기면, 건강식을 완전히 망쳐버리게 된다. 빵 부스러기, 버터, 기름은 칼로리와 지방 함량을 높여주며, 이것은 체중 증가로 이어질 수 있고 또한 높은 콜레스테롤의 원인이 될 수 있다.

치즈
그것은 단백질과 칼슘을 함유하고 있을지 모르지만, 그것에 관한 한 치즈는 칼로리가 매우 높은 식품이다. 평균적으로 1평방인치 입방체는 당신을 70칼로리로 되돌릴 것이다. 작은 큐브 하나? 한 입, 두 입 정도? 어떤 치즈 접시에 부딪혔을 때 몸을 단단히 하고 반대로 돌려라.

무지방 드레싱
무지방과 식이요법으로 표시된 음식은 오히려 오해를 불러일으킬 수 있다. 한 가지 중요한 문제는 과일 드레싱은 무지방일 수도 있지만, 무설탕은 아니라는 점이다. "프루티 무지방 비네그레트 드레싱은 당도가 높은 경향이 있다. 당신은 지방 칼로리를 제거했을지도 모르지만, 당신은 설탕으로 다시 칼로리를 더했다. 영양 및 영양학 아카데미의 대변인인 안젤라 레몬드(Angela Lemond), RDN, CSP, LD는 제거된 건강한 지방으로부터 나오는 칼로리를 섭취하는 것이 더 낫다고 말한다.

너트 버터
어떤 견과류 버터는 많은 설탕을 포장하고 때로는 높은 과당 옥수수 시럽도 넣는다. 반드시 라벨을 읽고 견과류(그리고 약간의 기름과 소금)만 있는 변종들을 찾아라. 게다가, 일반적으로 견과류는 건강에 좋은 간식임에도 불구하고, 그것들은 여전히 뚱뚱하며 살을 빼려고 한다면, 양을 관리하는 것이 중요하다. "너트, 너트 버터, 아보카도 모두 훌륭한 재료지만, 이런 건강식품은 지방이 많기 때문에 칼로리가 빠르게 더해진다. 지방 1g은 단백질이나 탄수화물(둘 다 4칼로리) 1g에 비해 9칼로리라는 점을 기억하라. 내 사무실에서 상담하는 많은 사람들이 이런 좋은/품질의 음식을 먹고 있지만, 그 양이 너무 많다."라고 Lemond는 말한다.

델리 미츠
가공육은 당신의 깨끗한 식단에 설 자리가 없다. 즉, "가공"되고 있는 가공육이다. 살라미와 같은 델리 고기는 지방과 칼로리가 높다. 그것들은 또한 샌드위치를 만들 때 빵, 치즈, 조미료와 같이 건강에 별로 좋지 않은 다른 음식들과 결합된다. 만약 여러분이 지방을 완전히 빼고 싶다면, 델리 카운터를 건너뛰고 고기와 생선을 더 얇게 자르려면 봄을 보내라.


달달한 아이스 티
특별히 달지 않은 품종인 차는 탄산음료나 과일 주스와 같은 음료에 대한 건강에 좋은 대안이 될 수 있고, 확실히 물보다 더 신나는 것이 될 수 있다. 하지만, 단맛의 아이스티는 설탕으로 가득 차 있고 탄산음료와 같은 빈 칼로리를 함유하고 있다. 아무리 많은 산화방지제가 당신의 허리선에 끼칠 수 있는 손상을 되돌릴 수는 없다. 대신에 달지 않은 것과 레몬을 짜서 맛을 내라.

마가린과 버터 대용품
종종 버터의 대체품으로 광고되는 마가린은 그런 것이 아니다. 사실 트랜스 지방이 많이 들어 있고 영양이 부족하다. 보통 버터를 사용할 수 있는 올리브 오일을 소량 넣으세요.

시저 샐러드
샐러드는 스프링클의 문제에서 건강한 다이어트 주식에서 끔찍한 다이어트 재앙으로 변할 수 있다. 시저 샐러드의 세 가지 주요 스테이플인 크림 드레싱, 크루톤, 치즈는 이 잎이 많은 요리를 칼로리가 높고 지방이 많다. 비네그레트로 차려입은 샐러드(가능한 경우 측면)에 들러붙어 고추, 토마토, 오이 등 신선한 농산물을 듬뿍 담아 속을 채워 넣지만 몸에 좋은 그릇으로 만든다.

단백질
매크로스의 왕이야! 너는 쉐이크를 찧고 단백질 바를 먹어치운다. 닭은 농장에 발을 들여놓으면 겁에 질려 도망친다. 하지만 과학자들은 실제로 지금까지 10만 개 이상의 다른 단백질들을 발견했는데, 그들 중 많은 단백질들이 당신의 총을 조각하는 것 이상을 한다.

1. 비욘드 버프
충분한 회복은 운동 사이의 충분한 휴식보다 훨씬 더 많은 것을 필요로 한다. 유장 단백질은 근육을 재건하는 데 중요한 성분이며, 게다가 바위처럼 단단한 면역 체계를 구축하는 데 필요한 아미노산이 많이 들어 있다. 유이의 아미노는 인체의 가장 강력한 항산화 물질 중 하나인 글루타티온[1]의 수치를 다른 단백질 공급원보다 더 잘 증가시키는 것으로 나타났다.

2. SWOL Factor
단백질 수치가 낮을 경우(보통 영양실조나 질병에 의해 발생) 발, 발목, 하퇴부에서 가장 많이 나타나는 과도한 붓기 상태인 '에데마'를 유발할 수 있다. 단백질은 혈관에 소금과 물을 넣어두는데 도움을 주기 때문에 액체가 조직으로 새지 않는다. 닭을 좀 더 먹으렴. 너무 허풍 떨지 않게, 친구!

3. 그램이 아닌 백분율
모든 단백질 혼합물이 동등하게 만들어지는 것은 아니다. 단백질 분말의 진정한 효능을 알 수 있는 가장 좋은 방법은 다음과 같은 간단한 계산이다.

P/Cal – 단백질에서 나오는 총 칼로리의 양.
단백질 1그램은 4칼로리로 계산되므로, 그 숫자(단백질 x 4)를 총칼로리로 나눈다. 그리고 빵, P/Cal! 라벨에 붙어 있는 "50g 단백질 퍼 서빙" 스티커는 정말 매력적이다. 4개의 스쿠프와 650칼로리(게이너스가 5파운드짜리 쥐로 나오는 것은 이상한 일이 아니다)라는 것을 깨닫기 전까지는 말이다. P/Cal이 80~90%대인 파우더 브랜드는 마크로에 맞는 카뷰레터나 지방 가루를 나중에 추가해서 넣을 수 있다. "수용적인" 혼합물에 속지 마라; 오직 당신만이 정확한 영양 목표를 알고 있다.

Fat

과거 우리 영양계의 나쁜 매크로였던 지방은 사실 이점이 많이 있고 그 이점중 제일 적은 것이 단열이다. 잠시 케톤에 대해 살펴보고 포도당 대신 케톤을 태우면 어떻게 되는지 봅시다.

1. 몸을 날씬하게 유지하기 위해 먹기

케토제닉 식단(고지방, 중간-단백질, 저탄소)은 신체를 '지방 적응증'으로 만들어 탄수화물보다는 연료로 지방을 연소시킨다. 케토를 먹는 것에 대한 가장 좋은 점은, 훌륭한 맛을 놓치는 공포를 필요로 하지 않는다는 것이다. 케토 친화적인 음식은 믿을 수 없을 정도로 풍부하고 맛이 좋은 것으로 알려져 있으며, 믿을 수 없을 정도로 만족스럽다. 일단 착하고 날씬해지면, 여러분은 탄수화물 대신 지방을 섭취할 수 있다(대부분의 경우) 전에는 불가능하다고 생각했던 것처럼 잘게 찢어진 채로 남아 있을 수 있다.

2. 간질병을 위한 치료적 식이요법

케토제닉 다이어트는 발작을 예방할 수 있으며, 이것이 바로 그것들이 어린이들의 간질을 치료하는 데 수십 년 동안 사용되어 온 이유다. 의학적 치료에서 성공하지 못한 아이들은, 많은 경우에, 치료용 케토스를 통해 즉시 그리고 완전히 그 상태의 치료되었다[2]. 그러나 케토시스 속에 머물면서 가장 힘든 것은 지방보다 탄수화물을 태우는 자신의 몸을 선호하는 것이기 때문에 알약을 먹는 것만큼 간단하지는 않다. 미리 적당한 음식을 비축해 두어라… 케토는 귀여운 직장 동료처럼 그냥 시시덕거리기만 할 수 있는 것이 아니다. 올인해야 돼.

3. 아쿠아맨이 되다

케토 과학자 겸 연구원인 도미닉 D' 아고스티노는 식이요법에 의한 케토시스증(특히 MCT 오일 파우더와 같은 영양 보충제의 사용과 결합할 경우)이 포도당 연소에 산소를 사용해야 하는 뇌의 필요성을 크게 감소시켜, 따라서 호흡 유지 시간을 연장시킬 수 있다고 제안한다. 지방이 많은 뇌는 낮은 산소 농도를 견딜 수 있도록 더 잘 갖추어져 있다. 케톤에서 최대 75%까지 연료를 주입했을 때 저산소(저공포화)로 장시간 동안 발생할 수 있는 잠재적 세포 손상에도 견딜 수 있다.

탄수화물

네가 걸어오는 모든 가게의 달콤하고 달콤한 사이렌이야 진짜로, 요즘 스키틀스는 원단 매장에서 살 수 있어. 설탕은 재미있고 다채롭고 어린이 친화적인 포장으로 서구 문명을 압도했다. 그리고 그것은 밖에 있는 거의 모든 평범한 남자, 여자, 아이들에 의해 기념된다. 그러나 평범하게 있을 필요는 없다.

1. 차이점 파악
복잡한 탄수화물에 완전히 집착하지 마라. 물론, 현미밥이 보디빌딩 주식인 데에는 많은 이유가 있다. 하지만 마라톤 선수들이 긴 경주 전날 밤 스파게티 한 접시를 고르는 이유와 아이들이 사탕을 끊는 이유 또한 있다. 백빵, 백미 등 고혈당지수 탄수화물이 운동 후 아나볼릭 부스터가 완벽한 이유와 같다. 다른 당분은 혈류에서 다른 반응을 유발한다(예를 들어 글루코스는 인슐린을 스파이크하는 반면 과당은 측정할 수 있는 효과가 없다). 이것은 모두, 때때로 탄수화물 대 단백질처럼 간단하지 않다. 다른 탄수화물은 의식적으로 먹는 식단에서 다른 목적을 제공한다.

2. 마약 vs 설탕에 대한 당신의 뇌(및 신체)
코카인 사용자 대 설탕 섭취자의 뇌 스캔을 살펴보십시오. 같은 부분이 밝혀진다! 보통 사람은 그들을 구별할 수 없다.

당화 과정을 통해 혈류 내 소화된 당분이 단백질에 달라붙어 '어드밴스드 당화 엔드 제품'(AGs…농담 없음)이라는 유해한 새로운 분자를 형성한다. 식단에 설탕이 많이 들어갈수록 콜라겐, 엘라스틴 등 인접 단백질을 손상시키는 AGE가 많이 발생한다. 이러한 용수철하고 탄력적인 단백질은 손상되어 건조하고 부서지기 쉬우며, 주름과 처짐으로 이어진다.

3. 빌어먹을 당뇨병
제2형 당뇨병이 되는 것은 관리하기 힘든 조건이 될 수 있지만 혈류에 큰 변화를 일으키는데 설탕이 얼마나 적게 들어가는지 알면 놀랄 것이다. 사람의 전체 순환계통에서 포도당 4분의 1티스푼은 전형적인 혈류와 당뇨병의 혈류 사이의 유일한 차이점이다. 하지만 주사기에 설탕을 채웠다고 해서 스스로 무장 암살자라고 할 수는 없다고 생각하지는 마라. 인체에 내장된 인슐린 반응을 유발하고 누군가가 여러분에게 아주 적은 양의 포도당을 주입한다면 방어 메커니즘이 가동되기 시작하지만, 휴식 상태에서는 그 차이가 정말로 아주 미미하다.

알코올에 대한 주의사항
우리는 이 말을 듣기 힘들다는 것을 알고 있었기 때문에 이 말을 마지막으로 저장했다. 하지만 네 생각의 모자가 손상되지 않은 힘이라면, 우리가 반대편에서 너를 볼 수 있을 거야.

1. SUPERCARB!

알코올은 신체가 가장 선호하는 에너지원이다. 앞에서 배웠듯이 탄수화물은 지방보다 먼저 타지만 술은 모든 것보다 먼저 타요! 그래서 하루도 아니고 한 시간 만에 취하게 되는 것이다. 하지만 그것은 또한 가벼운 맥주조차도 여러분이 지방을 섭취하기 전에, 이제 탄수화물과 알코올을 태워야 한다는 것을 의미하기도 한다. 더 나쁜 것은 알코올이 신체에 얼마나 해로운지(즉, 숙취와 과다복용) 때문에 신진대사가 그것을 우선시하고 에너지를 위한 다른 매크로의 전환을 효과적으로 늦춘다는 것이다.

2. 원숭이 이후 술 마시는 소리

알코올에 대한 인간의 초기 내성은 현재 보여지는 어떤 인류학 연구보다 더 오래 전 것일 수 있다. 최근의 고생물학 실험(시간 경과에 따라 효소가 어떻게 진화했는지를 추정하기 위해 현대 종의 유전자를 염기서열화하고 분석하는 것)은 이전에 의심받았던 것처럼 9천년 전보다 훨씬 빨랐다는 것을 시사한다. 인간, 침팬지, 고릴라의 공통 조상에서 한 번의 돌연변이는 그들이 숲 바닥에 떨어진 썩은 과일에서부터 시작하여 에탄올(오늘날의 음료에서 발견되는 알코올의 종류)을 더욱 효과적으로 대사시킬 수 있게 해주었을 것이다.

3. 지방(ASS)보험

알코올이 혈류로 들어가면 간은 일상적으로 알코올을 아세테이트로 분해한다. 그러면 아세테이트가 당신의 혈류를 재진입하고 당신의 간에만 있는 것이 아니라 몸 전체에 지방이 연소되는 것을 억제한다. 지방산 산화 및 합성의 감소는 혈액 내 지방산의 대부분을 저장하게 하는 반면, 그렇지 않으면 그것들은 정상적인 대사 상태에서 태워질 것이다. 그렇기 때문에 알코올은 당신의 지방을 저장하는 데 신진대사적으로 꽤 효과적이기 때문에 알코올 중독자들은 보통 다른 사람들보다 더 뚱뚱하다. 어디에나. 요점: 알코올은 긍정적인 신진대사 목적을 제공하지 않는다.

안녕하세요 롯데자이언츠입니다

오늘은 고강도 인터벌트레이닝 즉 High Intensive Interval training시 알아야할 7가지에 대해 알아보도록 하겠습니다

효율성 향상

HIIT는 당신에게 아주 짧은 시간에 장기간의 심장 박동수와 동일한 생리학적 결과를 준다. HIIT는 유산소 운동과 혐기성 운동 모두에 세금을 부과하는 반면 전통적인 정상 상태의 심장박동은 유산소 운동만을 다루고 있다.
에어로빅 체력은 산소에 대한 욕구를 증가시키고 혐기성 훈련은 근육을 형성하므로, 이러한 운동들은 지구력을 증가시키고 동시에 당신을 더 강하게 만들 것이다.
연구에 따르면 일주일에 3번 HIIT의 27분은 일주일에 5번 60분 정도의 정상 상태 유산소 운동과 같은 혐기성 및 유산소 개선을 일으킨다고 한다. 그래서 당신은 당신의 삶에서 다른 모든 것을 위한 더 많은 시간을 가질 수 있다.

고칼로리 연소율

HIIT는 지방을 태울 때 산소가 필요하고 몸 안에 들어가는 산소가 많을수록 지방이 많이 타기 때문에 효과가 있다.
고강도 운동은 노력 중에 신체의 산소 필요량을 증가시키고 산소 부족을 일으켜 회복 중에 신체가 더 많은 산소를 요구하게 한다.
이러한 "애프터번" 효과는 과도한 운동 후 산소 소비량(EPOC)이라고 일컬어지며, 격렬한 운동이 정기적인 유산소 운동과 정상 상태의 운동보다 더 많은 지방과 칼로리를 태우는 데 도움이 되는 이유다.
HIIT의 모든 노력의 놀라운 효과 중 하나는 여러분의 신체의 회복 주기를 하이퍼 드라이브로 차게 한다는 것인데, 이것은 여러분이 운동하는 동안만이 아니라, 인터벌 트레이닝 후에 24-48시간 동안 계속해서 지방을 연소시킨다는 것을 의미한다.

근육이 아닌 지방 감소

고강도 인터벌 트레이닝은 최적의 건강, 근력, 활력에 필수적인 인간성장호르몬(HGH) 생산에 자연적인 활력을 부여하며 인슐린 민감도를 크게 향상시키고 지방손실을 증가시키며 근육의 성장을 증가시키는 것으로 나타났다.
다이어트를 해본 사람이라면 칼로리를 줄일 때 지방과 함께 근육량을 잃지 않는 것이 거의 불가능하다는 것을 알고 있다. 그러나 연구 결과 HIT 운동 후 24시간 동안 신체는 450%의 HGH를 더 생산하여 체내에 남아 있는 과도한 지방을 제거하면서 마른 근육량을 만들고 보존하도록 권장하고 있다.

신진대사 촉진

EPC 또는 애프터번 점화은 HIIT 루틴이 완료된 후 최대 48시간 동안 신진대사를 증가시키는 것으로 해석된다. HIIT는 근육량을 형성하는데 도움을 주고, 근육세포가 지방세포보다 더 많은 칼로리를 소모하기 때문에 HIIT는 신진대사를 증가시키는데 더욱 기여한다. 게다가 혐기성 운동이 휴식 에너지 소비를 증가시킨다는 연구 결과가 나왔다.
과학적으로 말하면 혐기성 운동은 기초대사량(BMR)을 증가시킨다. 이는 신체가 휴식하는 에너지 소비율이며 신체 질량 당 시간당 kJ로 측정된다.
신진대사를 늘릴 기회가 있으면 언제든지 해! 그것은 체중 감량에 도움이 될 뿐만 아니라, 몸 안에서도 건강을 유지시켜 준다.

스태미너 향상

대부분의 사람들은 자신의 몸을 무산소존으로 밀어 넣는 것에 익숙하지 않지만, 이렇게 열심히 일하는 것은 심장에 매우 좋다. 2006년 연구에서 연구원들은 8주간의 HIIT 운동을 한 후에 실험 대상자들이 같은 속도를 유지하면서 연구 전에 할 수 있는 것보다 두 배나 더 오래 자전거를 탈 수 있다는 것을 발견했다. HIIT는 당신의 유산소 대사 시스템과 혐기성 과정 모두를 세금으로 부과하는데, 이것이 당신이 최적의 심혈관 혜택을 위해 필요한 것이다.
전통적인 근력 훈련과 유산소 운동은 주로 에어로빅 과정을 거친다. 그래서 일주일에 여러 번 러닝머신에서 한 시간을 보내도 원하는 결과를 보지 못할 수도 있다.
흥미롭게도, 고강도 운동에 관한 한, 적은 것이 더 많다. 당신은 20분간의 세션에서 당신이 필요로 하는 모든 혜택을 얻을 수 있다, 처음부터 끝까지.

다용도

달리기, 자전거 타기, 줄넘기, 노 젓기 모두 HIIT에 효과가 있지만, 그것을 끝내기 위해 어떤 장비도 필요하지 않다. 높은 무릎, 빠른 발, 또는 뛰는 폐와 같은 평방계도 심장 박동수를 빠르게 올리기 위해 효과가 있다.
사실, 때때로 장비는 HIIT를 덜 효과적으로 만들 수 있다. 왜냐하면 당신은 어떤 근육 그룹도 아닌 심장을 최대로 밀어내는 데 초점을 맞추기를 원하기 때문이다.

정신적 장벽 깨기

여러분의 몸과 뇌를 편안한 영역 밖으로 밀어내는 것은 정신적인 회복력을 길러줄 것이고 운동 중과 일상생활에서 점점 더 자신에게 도전할 수 있게 해줄 것이다.
고강도의 힘든 운동을 꾸준히 해나가면 정신적으로나 육체적으로나 앞으로 닥쳐올 다른 도전들을 이겨낼 수 있는 자신감을 갖게 될 것이다.