방구석헬창의 v-log

가슴

아놀드의 가슴과 허리 일과를 따로 설명하려고 하면 조금 까다로워질 수 있다; 그는 자신의 보디빌딩 경력의 대부분만을 위해 두 가지를 초월한 것이다. (그러나 이 글의 조직을 위해서, 우리는 각각의 일상이 스스로 설 수 있기 때문에 각각의 신체 부위에 따로 초점을 맞출 것이다.) 아놀드는 슈퍼셋을 고용한 이유는 간단했다. 첫째, 그들은 시간을 절약했고 그가 가슴과 등을 합쳐 약 1시간 만에 훈련할 수 있도록 허락했다. 둘째, 그는 이런 식으로 더 많은 체중을 감당할 수 있다고 느꼈고, 그래서 더 큰 근육 밀도(반대되는 근육 그룹을 함께 훈련시키는 이면의 논리)를 발달시켰다. 그리고 물론 세 번, 그는 그 경험을 즐겼기 때문이다.

그가 한 때 말했듯이, "가슴과 등 위쪽" 즉 본질적으로 그의 상체 전체가 동시에 펌프질을 할 때" 성장 자극과 집중력이라는 말로 표현할 수 없는 느낌이 든다. 그러나 아놀드는 또한 초심자들에게 이런 훈련 스타일에 대해 경고하면서, 그들이 지구력과 체력에 대한 요구 때문에 천천히 훈련할 것을 권고했다. 노련한 생명체도 고군분투할 수 있다. 아놀드는 남아프리카를 방문하면서 경험이 많은 보디빌더 여러 명에게 가슴/허리 운동을 소개한 사연을 전한 적이 있다. 오크에 따르면, 그의 훈련 파트너들 중 두 명은 "감기를 앓았고, 한 명은 너무 아파서 아침을 먹지 못했다!"고 한다.

트레이닝팁

상대적으로 높은 리프 범위에도 불구하고, 아놀드는 최대의 성장을 이끌어내기 위해 가슴을 훈련할 때 최대한 무겁게 했다. 그는 전형적으로 피라미드 원리를 사용했고, 주어진 운동의 각 세트마다 체중을 늘리고 반복 횟수를 줄였다.
그는 또한 훈련에서 아령이나 바벨(이러한 일상에서 제외되었음에도 불구하고)을 고용하면서 규칙적으로 직선 팔 당김을 사용했다. 아놀드는 비록 이것이 사실이라고 증명된 적은 없지만, 당김이 흉부를 확장하고 갈비뼈를 확장한다고 느꼈다. 아놀드는 슈퍼셋 외에도 훈련에서 종종 강제 렙, 아이소 텐션(세트 사이와 운동 후 포즈 유지), 피크 수축(각 렙의 맨 위에 근육을 밀어넣기) 등을 수행했다. 그는 강도를 높이기 위해 무슨 일이든 했다.

Arnold’s chest workout

Exercise Sets Reps
Bench Press* 1 30-45
Bench Press 5 20-6**
Incline Barbell Press 5 10-15
Flat-Bench Dumbbell Flye 5 10-15
Weighted Dip 5 15
Dumbbell Pullover 5 15-20

*웜업으로 수행됨
**아놀드는 모든피라미드세트에서 무게를 올리고 반복수를 줄이면서 시행했음

가슴/등
아놀드가 사전 콘테스트 모드에 있을 때 가슴과 허리 운동을 병행해 훈련 강도를 증폭시키곤 했는데, 이를 통해 강도의 거대한 운동이 탄생했다.

Arnold’s chest/back superset

Exercise Sets Reps

Bench Press* 1 30-45
Bench Press 5 6-8
Wide-Grip Behind-the-Neck Chinup 5 15-8*
Incline Barbell Press 5 10-15
T-Bar Row 5 10-15
Flat-Bench Dumbbell Flye 5 10-15
Wide-Grip Barbell Row*** 5 10-15
Dip 5 15
Close-Grip Chinup 5 12
Dumbbell Pullover 5 15-20

Iso-Tension 수축****
*웜업으로 수행됨
**무게를 올리고 설정하고 반복수를 낮추십시오.
***더 나은 ROM을 위해 블록 또는 벤치에서 스탠딩 수행
****마무리 연습으로 수행

등

넓고 두껍고 세밀한 등받이를 만드는 것은 로니 콜먼, 제이 커틀러, 필 히스 같은 현대 보디빌더들에게만 공개된 새로운 아이디어가 아니다. 아놀드, 프랑코 콜럼부 등 이들이 함께 훈련한 다른 선수들도 주요 대회에서 우승하기 위한 등 이두박근과 랫 스프레드 포즈의 중요성을 알고 있었다. 아놀드가 다시 훈련할 때 그는 다른 보디빌더들이 그랬던 것처럼 단순히 원하는 위치로 무게를 끌어올리는 데만 집중하지 않았다. 결국, 그는 다른 사람들이 했던 것처럼 훈련하는데 결코 최고가 될 수 없을 것이다. 예를 들어, 랫 풀다운에서, 그는 단순히 그의 가슴 윗부분으로 막대를 옮기는 것과는 반대로 그의 위로 하늘을 끌어내리려고 시도했다. 데드리프팅할 때, 그것들은 바벨 끝에 있는 무게판이 아니라 거대한 행성들이었습니다. 그 생각은 분명 추상적이었지만 그럼에도 불구하고 효과적이었다.
아놀드가 그 당시 사용할 줄 몰랐던 잠재적으로 효과적인 시각화 기법이 하나 있었다. 그는 이 영화에 출연하면서 "경쟁 기간 동안 코난 [바바리아인]을 알았더라면, 운동 기간 동안 내가 그 사람이라는 것을 상상했을 것"이라고 말했다. 그는 많은 카메라 각도에서 쉽게 볼 수 있다는 것을 알았기 때문에 이 영화를 위해 등을 개발하는데 몰두하고 있었다. 그리고 그가 제대로 된 야만인이 된다면 별보다 덜 매력적인 영화를 원하지 않았다. 그는 "허리 근육이 힘있게 곤두서길 바란다"고 말했다. 싸움 장면에서 허리가 휘청거리고 잔물결이 난다면 대중은 내가 투박한 투사라는 것을 알 것이다.

트레이닝 팁

아놀드는 외, 상, 하, 중 등 모든 부위를 훈련시킨 다음 모든 등 근육을 쓸 데드리프트나 클린과 같은 파워 무브먼트로 운동을 끝내는 것이 최선이라고 생각했다.

아놀드는 허리 운동을 할 때마다 한쪽 팔이나 양쪽 팔을 완전히 뻗은 정지된 물체를 힘껏 잡아당겨 라트를 늘렸다. 이것은 그가 전반적인 선반발달을 크게 하고 상체에서 유연하고 유연한 자세를 유지하는데 도움을 주었다고 그는 믿었다.
아놀드는 아랫도리를 치고 싶을 때 언제나 턱받이, 풀다운, 그리고 어떤 종류의 행이든 좁은 그립을 사용했다. 낮은 선반 발달은 그의 상체의 거대한 폭을 보완하는데 도움이 되었다.

Arnold’s back workout
Exercise Sets Reps
Wide-Grip Pullup 5 15-8*
T-Bar Row 5 10-15
Bentover Barbell Row 5 10-15
Chinup 5 12
Barbell Deadlift 3 6-10

*중량 증가 및 설정된 반복수를 낮추십시오.

어깨.

아놀드는 한 잡지와의 인터뷰에서 "넓고 넓은 어깨가 발달한 사람은 우월감을 느끼고 그에 대한 안정감과 자신감이 더 크다"고 말한 바 있다. 놀랄 것도 없이, 그는 훈련 요법이 어떤 종류의 어깨 운동도 하지 않는 많은 수의 보디빌더들을 비웃었다. 그의 이름을 딴 운동인 아놀드 프레스가 델트 운동인 것은 당연하다.
보디빌딩 경력 초기에 아놀드의 델토이드는 상체의 가장 약한 면이었다. 그래서 그는 그것들을 지칠 줄 모르고 일했고, 1967년 런던에서 열린 미스터 유니버스 대회에서 우승한 후, 그는 이 승리를 상당 부분 자신의 어깨 발달이 개선된 덕분이라고 생각했다. 3년 후, 1970년 우주에서 그는 그의 우상 레그 파크를 이겼고, 다시 한번 그가 그의 어깨를 열심히 단련해 준 것에 감사한다고 썼다.
조 위더는 아놀드에게 뼈 구조가 어깨발달에 어떤 역할을 한다고 생각하느냐고 물었던 적이 있다. 다시 말해, 어떤 사람들은 다른 사람들보다 더 많은 잠재력을 가지고 태어났는가? 미래의 캘리포니아 주지사는 특정 개인이 유전적 이점을 갖고 있다는 것을 인정했지만(그들 중 스티브 리브스와 프랭크 제인), 그것이 그렇게 축복받지 못한 다른 사람들이 그 지역에서 크게 발전할 수 없다는 것을 의미하지는 않는다. 그는 '직접적이고 전문적인 훈련'을 통해 누구나 어깨를 최소 2인치 넓힐 수 있다고 주장했다.

트레이닝 팁

아놀드는 어깨를 단련할 때 바벨 작업을 최소한으로 유지했다. 그는 자신이 한 모든 벤치나 경사 프레스가 어느 정도 델트도 때리는 것으로 충분하다고 판단했다.
한동안 팔도 포함된 운동에서 델트를 먼저 훈련하면서 델트가 자연적으로 약해 신선할 때 작업을 해야 한다고 설명했다. 많은 사람들이 그렇듯이 가슴과 같은 운동에서 아놀드의 어깨 단련하는 것을 찾기가 힘들었을 것이다.
자주 언급되지 않았음에도 불구하고, 트라페지우스 근육은 아놀드의 훈련에서 결코 소홀히 다뤄지지 않았다. 그는 종종 같은 운동을 하다가 덫을 놓곤 했다.

Arnold’s shoulder workout
Exercise Sets Reps
Barbell Clean & Press 1 20-30
Arnold Press 5 6
– superset with –
Bentover Lateral Raise 5 8-10
Lying Lateral Raise* 5 12
Cable Lateral Raise 5 12
Alternating Dumbbell Front Raise 3 12

*경사보드에서 옆으로 기울어짐

다리

아놀드의 초기에는 그의 다리 훈련 프로토콜이 불용이라는 두 가지 중대한 약점, 즉 조 바이더가 말한 것처럼 원시주의로 고통받았다. 전자는 꽤 직설적이었다. 이 젊은 오스트리아는 보디빌딩 첫 해에 다리를 전혀 훈련시키지 않았다. 마침내 하체의 욕구를 파악한 후, 그는 10세트의 스쿼트와 10세트의 레그컬로 1년 동안 매일 다리를 단련하기까지 하면서 배 밖으로 나갔다. 놀랄 것도 없이, 그는 결과에 만족하지 않았다.
그의 "원초적인" 방법은 그와 그의 친구들이 오스트리아 시골에서 계속 할 "재기"를 들어올리는 데 있어 가장 명백했다. 그들은 여러 대의 차에 역기를 싣고 그들이 훈련할 수 있는 나무의 외진 곳으로 운전했다. 그들은 아침부터 오후까지 쪼그리고 앉아 쉬고, 파티를 하고, 맥주를 마시고, 다시 쪼그리고 앉아있곤 했다.
웨이더가 사진 속에 들어왔을 때, 맥주가 마시는 것과 마찬가지로 구식 훈련 방법은 길가에 지나갔다. 그는 아놀드의 다리가 부피가 커졌고 정의가 결여되어 있다고 느꼈다. 웨이더는 어린 아놀드에게 "다리는 상체와 비교해서 고통 받고 있으며 다리 훈련 프로그램을 완전히 바꾸는 것이 가장 시급한 과제"라고 말했다. "나 역시 오히려 다른 사람들이 이런 이상한 효과를 눈치채고 그것에 어리둥절할 수도 있다고 상상한다." 아놀드가 동의했다. 이러한 재고해 본 결과는 여기서 여러분이 보는 운동 유형이었다. 그가 7번의 미스터 올림피아 타이틀을 따는데 도움을 준 잘 비례하는 다리는 말할 것도 없다.

트레이닝팁

아놀드는 종종 아침에 처음 세 번의 허벅지 운동을 하고 저녁에는 마지막 한두 번의 운동을 하면서 쿼드 운동을 두 개의 세션으로 나누었다. 이것은 모든 연습이 극도의 강도로 수행되었음을 확신시켰다.
그의 다리 훈련의 강도에도 불구하고, 아놀드는 보통 1분을 넘지 않는 짧은 세트 사이에 휴식 시간을 유지했다. 이것은 "빨래지는" 효과를 만들어내서 전체 세션 동안 근육에 최대한의 혈액을 유지하게 했다.
때때로 그는 허벅지 앞부분에 짧은 휴식을 주기 위해 쿼드 운동 중간에 다리를 구부리곤 했다.

그리고 나서 그는 운동 마지막에 햄스트링을 더 많이 했다.

Arnold’s legs workout

Exercise Sets Reps

Barbell Squat 5 8
Front Squat 5 8-10
Leg Press 5 10
Leg Extension 5 10
Lying Leg Curl 8 10

삼두근

비록 그의 알프스 가죽 이두박근이 그의 22인치 팔로 많은 공을 차지할 수 있었지만, 아놀드 역시 인상적인 편자를 뽐내며 삼두박근 부서에서 굽실거리지 않았다. 그는 선수 생활 초기에 바이에 초점을 맞춘 후, 그의 오래된 스탠드비, 프레스다운, 그리고 프랑스 프레스와 함께 하기 위해 클로즈 그립 벤치 프레스와 같은 다관절 움직임과 가중 딥과 같은 다관절 운동을 사용함으로써, 거대한 삼두근을 만들려고 노력했다.
아놀드는 가끔 초승달된 이두박근과 삼두박근을 만들기도 했지만, 보통은 경기 전 훈련 중에만 가능하다. 이것은 더 나아가 반대 근육을 함께 훈련시키는 것의 이점에 대한 그의 확고한 믿음을 보여주었는데, 이 아이디어는 조 바이더와 많은 보디빌더들이 그의 앞에서 인정했던 것이다. 경기 전 루틴은 전형적으로 5개의 고문성 바이/트리 슈퍼셋이 각각 4번씩 반복되고 그 다음에 팔뚝을 위한 5개의 슈퍼셋으로 구성되었다. 덩치가 커지면 일주일에 두 번, 정의상으로는 일주일에 세 번 이런 일을 하곤 했다.
그는 초보 생명체들에게 자신의 일상을 하지 말라고 주의를 주었지만("이 시스템은 초보자들에게 권장되지 않는 엄중한 형태의 고급 훈련이다"라고 말한 적이 있다) 그는 "내가 어떻게 나의 22인치 팔을 만들었는가"라는 제목의 특집 기사에서 비 초보자들에게 이 프로그램을 옹호했다. 그는 "만약 당신이 고등훈련기이고 팔을 성장하도록 충격을 주고 싶다면, 일주일에 두 번 하는 나의 팔 성장 프로그램을 시도해 보는 것은 어떨까? 그것이 내 팔을 그들의 현재 거대한 크기에 올려놓았다. 그것이 너에게 어떤 도움이 될 수 있는지 보라!"

교육 팁

아놀드는 팔의 크기를 늘리기 위해서는 몸무게가 늘어야 한다고 믿었다. 그는 팔에 1인치를 더하기 위해서는 약 10파운드 정도의 체중 증가가 필요하다고 추정했다. 이를 위해 그는 하루 1,500~2,000칼로리 섭취량을 일반적인 식단보다 늘렸다. 아놀드에 대한 일반적인 평론가는 무게를 천천히 음의 무게로 낮추고 그것을 양의 무게로 폭발시킬 것을 수반했다. 이로 인해 그는 "각 의원에게 이중의 혜택을 주었고" 최대의 성장을 촉진했다.
아놀드는 선수 생활의 대부분 동안 일주일에 2~3일씩 매우 많은 양의 무기를 훈련시켰다. 심지어 삼두박근에만 1~2시간을 할애하는 것으로 알려졌다. 물론 전통적인 훈련 지혜는 이것을 용납하지 않는다.

Arnold’s triceps workout

Exercise Sets Reps
Close-Grip Bench Press 5-6 6-8
Cable-Pushdown 5-6 6-8
Lying EZ-Bar French Press 5-6 6-8
Dumbbell Kickback 5 6-8

이두박근

독일 잡지 '더 무스켈빌더'에 실린 소년 시절의 아이돌 레그 파크의 사진에서 영감을 받아, 아놀드는 10대 때 처음으로 체육관을 방문했다. 어린 오크는 바벨 드는 체육관을 구경했고, 그와 그의 친구들이 집에서 그것들을 할 수 있도록 그 운동을 기억하기 위해 최선을 다했다. 특히 4개의 팔이 눈에 띄었는데, 모든 팔 운동인 커닝 바벨과 Zottman은 이두박근을 곱슬곱슬하게 굴리고, 푸시다운과 클로즈드 그립 벤치 프레스는 삼두박근을 나타낸다. 당시 큰 팔을 가진 것이 가장 관심을 끌었기 때문에 이것이 그의 출발점으로 작용했다.
놀랍게도, 아놀드가 미국에 도착했을 때 그는 심지어 프리처벤치도 본 적이 없었다. 그는 곧 종교적으로 (말장난은 의도하지 않은) 전임자 래리 스콧과 세르히오 올리바를 능가할 이두근을 만들기 위해 사용하게 될 기구였다. 그는 또한 미국의 보디빌더들이 자기보다 더 체계적으로 훈련하고 해부학과 생리학에 대해 더 확고한 이해를 가지고 있다는 것을 발견했다. 이미 미스터 유니버스 타이틀과 세계에서 가장 큰 두 팔을 가졌음에도 불구하고, 그는 더 잘할 수 있다고 느꼈다. "나는 내 잠재력을 최대한 발휘하지 못했다." 라고 몇 년 후 그가 말했다. "근육의 깊은 섬유는 손대지 않았다. 마치 모래의 기초 위에 큰 건물을 지은 것 같았어." 그는 스콧이 훈련하는 모습을 보고 "특히 스콧이 컬머신에 이두박근을 폭파하는 것을 보고 매료됐다"고 회상했다. 그의 팔은 훈련으로 인해 깊고 두꺼워 보였다고 말했다. 아놀드가 개발한 기괴한 산악 이두박근 봉우리에도 불구하고 종양이 아니라고 해도 무방하다.

트레이닝 팁

아놀드는 특히 스탠딩 컬운동에서 부정행위를 하는 것을 두려워하지 않았다. 그는 매우 무거워지는 것이 체중을 늘리는 가장 좋은 방법이라고 느꼈고, 체중을 늘리기 위해 약간의 몸집 영어가 필요하다면 그렇게 해야 한다고 생각했다. 완전한 발전을 이루기 위해 아놀드는 항상 그의 일상에 적어도 하나의 운동(덤벨 컬 등)을 포함시켰는데, 이때 손바닥은 무게를 들어올릴 때 위로 회전(보충)하는 운동이었다.
비록 이두박근은 상대적으로 작은 근육 그룹이지만, 아놀드는 보통 더 큰 신체 부위와 같은 부피로, 그리고 그가 관리할 수 있는 가장 무거운 체중을 가지고 그들을 훈련시켰다.

Arnold’s biceps/forearms workout
Exercise Sets Reps
Barbell Cheat Curl 6-7 6-8
Incline or Seated Dumbbell Curl 6-7 6-8
Preacher Curl 6-7 6-8
Concentration Curl 5 6-8
Barbell Reverse Curl 5 8-10
Reverse Preacher Curl 5 8-10
Barbell Wrist Curl 7 10

복근

아놀드의 허리는 그의 튼튼한 양복이 아니었다.

그는 선천적으로 허리가 작은 것도 아니었고, 프랭크 제인이나 세르게 누브렛의 깊이 새겨진 식스팩도 가지고 있지 않았다. 그러나 복근도 눈에 띄게 허약하지는 않았다. 아마도 그것은 그가 속임수의 대가였기 때문일 것이다. 그가 포즈를 취하고 있는 사진들을 보면, 그가 종종 그의 상체를 카메라나 심판들과 마주보게 될 정도로 비틀었다는 것을 알 수 있을 것이다. 이것은 그에게 허리둘레가 작아 보이는 인상을 주었고, 경쟁에서의 중요한 전략이었다.
그는 또한 많은 운동과 많은 수의 사람들로 구성된 엄청나게 많은 양의 일과를 채택함으로써 어떠한 유전적 결점에도 저항했다. 그는 또한 깨끗하게 먹는 것이 그의 허리 부분의 지방을 최소화하는 데 큰 역할을 했다는 것을 인정했고, 이것은 그의 복근이 잘 보이게 했다. 그의 진공포즈가 제인 같지 않다는 것은 노력이나 열정이 부족해서가 아니었다. 아놀드는 그리스 신들의 복부 조각품을 영감으로 꼽으며 중간 부분을 남성 체격의 가장 중요한 부분 중 하나로 여겼다. 그는 "체격 경기에서 복부 부위에 지방조직이 약간 묻어 있다면 트로피를 집에 가져가는 것도 잊는 게 좋겠다"고 말한 적이 있다.

교육 팁

아놀드는 복부 작업이 매일 이루어져야 한다고 느꼈다. 짧은 시간 안에 눈에 띄는 변화를 만들고자 할 때 하루에 두 번씩 복근을 단련하는 일까지 알려져 있었다.
아놀드의 사선 훈련은 주로 어깨너머로 막대를 받쳐 들고 비틀리는 동작을 제어하는 것으로 구성되었다. 그는 그 부위에 근육을 키우고 허리선을 더 크게 만들까 봐 무게 있는 비스듬한 주름살을 피하려고 조심했다.
그는 보통 운동 마지막에는 종아리 이후 복근을 훈련시켰는데, 다른 신체 부위는 필요한 발달을 촉진하기 위해 더 자주 훈련을 받아야 한다고 느꼈다.

Arnold’s abs workout
Exercise Sets Reps
Hanging Knee Raise 3 25-50
Roman Chair Situp 4 25-30
Lying Leg Raise 3 25-30
Side-to-Side Twist 3 50
Back Extension 3 15
Seated Leg-Up 4 25-50

비복근

아놀드의 종아리에 대한 자의식은 지난 몇 년간 잘 알려져 왔다. 그들은 작았었다. 그래서 그는 땀팬츠를 노출시키기 위해 훈련하는 동안 그의 땀팬츠의 밑동을 잘라내었다. 이것은 그가 그 지역을 개선하도록 동기를 부여했고, 결국 그는 거대한 위장과 솔레우스 근육을 만들면서 그것을 했다. 이 약점을 끄집어내는 데는 극도의 대량과 고훈련 빈도가 그의 비결이었다. 하지만 그것은 그 이상이었다. 종아리 훈련에 관해서는 아놀드가 좀 더 두뇌적인 것 같았다. 머슬빌더 지난 호에서 그는 다음과 같이 말했다.

"비복근들은 다른 근육과 같지 않고, 매일마다 기분이 다른 것 같아. 가끔 신발을 신은 채로 비복근 키우기도 할 수 있고 기분이 더 좋아지기도 하고, 또 어떤 때는 신발이 방해가 돼서 맨발로 이 운동을 해야 할 때도 있다.이상해, 일종의 초자연적이야.

"내가 배운 비밀은 비복근의 성격이나 태도를 두세 세트로 시험해 본 다음에 그 특정한 날 어느 길로 가고 싶은지 알고 있다. 그 비복근들이 너에게 알려줄 거야. 그냥 그들이 너에게 '말할 수 있는' 기회를 줘. [그것은 거의 그들 자신의 마음, 즉 다른 근육에는 없는 뇌를 가지고 있는 것과 마찬가지야."

교육 팁

아놀드는 종아리 훈련에 있어서 다양성을 좋아했다. 완고한 종아리에 충격을 줄 만한 것은 무엇이든 공정한 게임이었다. 높은 응답자, 낮은 응답자, 아주 짧은 휴식 시간(15~30초), 슈퍼셋 등.
대부분의 경우, 그의 종아리 운동은 종아리가 거의 비좁을 때까지 완전히 스트레칭을 하기 위해 전체 운동 범위를 통하여 종아리를 움직이게 했다. 하지만 때때로 그는 또한 그가 훨씬 더 무거워지게 하는 부분적인 반복을 풀세트도 했다; 또는 그는 종아리를 태워 없애기 위해 부분적인 동작의 전체 범위를 끝마쳤다.
아놀드가 유명한 더블 스플릿 훈련 계획으로 일주일에 6일 종아리를 훈련시키는 것은 드문 일이 아니었다. 종아리는 전형적으로 오후 운동에서 쿼드나 스스로 복근 훈련을 받았다.

Arnold’s calves workout
Exercise Sets Reps
Donkey Calf Raise 5 15-30
Standing Calf Raise 5 15-30
Leg-Press Calf Raise 5 20-30
Standing One-Legged Dumbbell Calf Raise 3 15-30

1. 스쿼트(하이 앤 로우 바)

리스트에 오른 이유: 스쿼트는 단순히 여러분이 할 수 있는 가장 도전적인 다리 운동이기 때문에 왕이다, 특히 적절하게 짐을 실었을 때. 그들은 모든 하체근육을 작용하고 있고, 근육을 형성하는 호르몬 분비가 급증하는 것으로 나타났다. 사실, 우리는 심지어 컬을 하기 전에 쪼그리고 앉아 있는 것이 팔의 힘을 현저히 향상시키는 것으로 보인다는 것을 알고 있답니다!

하이 바 스쿼트와 로우 바 스쿼트는 좀 다르긴 하지만 여기에 그룹화했다. 보디빌더들은 보통 하이 바 스쿼트를 사용하는데,  스쿼트는 모든 다리 근육 조직을 상당히 고르게 때리는 승모근 위에 놓여 있다. 파워리프터들은 로우바를 선호하는데, 이 변화는 신체의 무게중심을 약간 이동시켜 글루트가 작업량을 더 많이 차지하도록 하기 때문에, 즉시 더 많은 무게를 사용할 수 있게 하기 때문이다. 스쿼트는 단순히 여러분이 할 수 있는 가장 도전적인 다리 운동이기 때문에 왕이다. 특히 적절하게 짐을 실었을 때 말이다. 그들은 모든 하체근육을 작용하고 있고, 근육을 형성하는 호르몬 분비가 급증하는 것으로 나타났다.

생물학적으로, 이 두 버전은 완전히 다른 동물이다. 하이바 스쿼트 상태에서 몸통은 보다 수직으로 유지되며 무게 중심에서 떨어진 무릎의 움직임을 증가시킨다. 이것은 쿼드에 더 많은 짐을 싣는다. 로우바 스쿼트는 몸통 기울기가 더 크고 무게중심에서 떨어진 고관절 운동을 증가시켜 글루트에 더 큰 스트레스를 준다.
모든 변화에서, 스쿼트의 깊이는 당신의 엉덩이 굴곡의 조임과 종아리의 조임뿐만 아니라 중립적인 척추를 유지하는 능력에 의해 결정된다. 엉덩이 90도에 도달하기 전에 등을 둥글게 돌리면 그 지점에서 정지하고 방향을 반대로 한다. 특히 무거운 중량을 사용하는 경우 허리 아래 부분을 반올림하면 디스크가 손상될 수 있다!

여러분은 한 가지 유형으로 제한되어 있지 않기 때문에, 비록 여러분이 보통 같은 훈련 날에 두 가지 동작을 모두 포함하지는 않지만, 여러분의 운동에서 두 가지 동작을 자유롭게 사용하십시오.

운동할 때: 여러 세트에 대해 가장 무거운 중량을 시도하기 전에 먼저 여러 개의 가벼운 예열 세트로 이 동작을 수행하십시오. 운동 후에 스쿼트를 하는 것은 여러분의 쿼드가 미리 피로를 느낀다는 것을 의미하기 때문에, 여러분은 분명히 약간의 체중을 희생할 것이고, 좋은 폼은 유지하기가 더 어려울 것이다.

2. 프런트 스쿼트

리스트에 오른 이유: 어떤 사람들은 스쿼드가 그들의 엉덩이를 잘 만든다는 것을 발견하지만, 그들은 정말로 쿼드를 만드는 데 도움이 필요하다. 그게 너라면, 앞 스쿼트를 먹어봐! 막대를 뒤에서 몸의 앞쪽으로, 심지어 6-8인치까지 이동시킴으로써, 당신은 발생되는 근육의 상대적인 양을 변화시킨다. 앞쪽 스쿼드는 글루트와 햄 위에 쿼드를 강조하는데, 이것은 당신이 그 중 일부를 희생한다는 것을 의미한다.

이러한 움직임은 일반적으로 중립적인 척추를 유지하고 체중 감량을 막기 위해 꽤 심각한 등받이와 중심부의 힘이 필요하다. 이것들을 여러분의 일상적인 운동에도 포함시킨다고 해도 놀라지 마! 또한 전면 스쿼트를 할 경우 자연스럽게 훨씬 수직적인 위치를 유지하게 되어 허리 저부상의 위험이 줄어들 수 있다.[2]

운동할 때: 이 운동은 일반적으로 당신의 운동에서 스쿼트를 대체해야 한다; 당신의 에너지 레벨이 가장 높을 때 먼저 한다. 막대를 전면 랙 위치(깨끗한 그립이라고도 함) 또는 팔짱을 끼고 잡을 수 있다. 힘을 기르려면 하단에 유리하게 6-10회 반복 작업을 여러 번 수행하십시오.

3. 올림픽 리프트: 스내치와 파워 클린

리스트에 오른이유: 스콧이나 파워 클리닝과 같은 운동은 마스터하기 위해 진지한 헌신과 기술을 필요로 하지만, 점핑 파워나 스쿼트 파워를 향상시키려 할 때 독보적일 수 있다. 사실, 한 과학 연구는 전통적인 파워리프팅 프로그램에 비해 올림픽을 기반으로 한 프로그램을 따라간 후 스쿼트 1RM에서 거의 18%가 향상되었다는 것을 발견했다.[3]
스내치나 파워클린과 같은 동작은 어느 정도 진지한 헌신과 기술을 요하지만, 점프력이나 스쿼트 강도를 향상시키려 할 때는 타의 추종을 불허할 수 있다.
대표 범위는 보통 근비대의 황금 범위에 있지 않지만, 많은 양의 근육량과 높은 강도는 테스토스테론 분비를 증가시킬 수 있다.

운동할 때: 이 운동들은 기술과 신체 위치에 절대적으로 집중해야 한다. 둘 중 하나를 고르시오; 이것이 그날의 가장 첫 번째 운동이 될 것. 거의 바와 함께 점프하는 것처럼 좋은 트리플 익스텐션(앵클, 무릎, 엉덩이)을 얻는 데 집중하라.

Lee Boyce는 우리가 강력하게 추천하는 올림픽 리프트에 관한 훌륭한 기사를 가지고 있다. 2-3회의 반복수를 고수하라; 세트는 3-8이다.

4. 데드리프트

리스트에 오른 이유: 스모와 같은 데드리프트와 데드리프트 변형은 특히 햄스트링과 글루트를 포함하는 뒷면에 대해 전신운동으로 간주된다. 그러나 주로 스모 데드리프트에서 관찰되는 이 운동에도 쿼드 활성화가 있다.
엄청난 양의 무게를 사용할 수 있기 때문에 이 모든 영역에서 강도 향상을 볼 수 있을 것이다. 그리고 운동에 관여하는 근육량의 양 때문에, 이 운동은 호르몬 반응도 좋게 할 수 있다.

운동할 때: 이것은 까다로워지는데, 데드레프트는 보통 어느 날 벤치 프레스 주위에 만들어지고, 그 다음 날 쪼그리고 앉고, 마지막 날 데드리프트를 하는 프로그램 동안 훈련되기 때문이다. 그것은 보디빌더의 레그데이와 깔끔하게 맞지 않는다. 게다가 데드리프트는 보통 등운동의 일부로 훈련된다. 만약 당신이 그것을 다리로 훈련하고 있다면, 당신은 아마도 너무 무거워질 수 없을 것이다. 즉, 평의원을 적당히 유지하고, 실패에 미치지 못하게 할 것이다.

5. 불가리아 스플릿 스쿼트

목록에 있는 이유: 이것은 상당히 어려운데, 부분적으로는 균형 때문이기도 하고, 부분적으로는 한 번에 한 쪽씩 훈련하고 있기 때문이기도 하다. 불가리아 스플릿 스쿼트는 본질적으로 스플릿 스쿼트지만, 당신의 뒷다리가 상승하여 앞다리가 더 많은 작업량을 차지하게 된다. 무게의 균형을 맞추기가 어렵다면 스미스 기계에서 사용해 보십시오.
제대로 실행되면, 이 운동은 당신의 쿼드에게 치명적이다. 사실, 몇몇 EMG 증거는 불가리안 스플릿스퀏이 당신의 최대 10회 반복수를 사용하는 4세트가 백 스쿼트와 크게 다르지 않다는 것을 암시한다. 같은 연구에서도 불가리아인과 백 스쿼트 사이에서 유사한 테스토스테론 반응을 발견했다![5]

운동할 때: 이 동작은 정말 무게를 못 쓰니까 다리 훈련 중간에 밀어 넣으세요. 다리당 8-12회의 반복수를를 여러 세트로 하고, 각 세트에서 근육 부전에 가까운 것을 촬영한다. 정말 강도를 높이고 싶다면 BFR(혈류 제한)이 있는 몸무게 불가리아인을 사용해 보십시오.

6. 핵 스쿼트

목록에 있는 이유: 기계 운동은 우리의 리스트에서 높은 순위를 차지하지 않는다. 왜냐하면 그것들은 여러분을 위한 길을 통제하기 때문이다. 즉, 근육을 안정화 시키는 것을 의미한다. 게다가, 그들이 만들어내는 호르몬 증가는 그들의 프리 웨이트 형제들과 비교가 되지 않는다. 이미 허벅지가 피로해진 상태에서 나중에 다리 훈련 시간에 해야 하는 한 가지 이유가 그것이다. 그러나, 핵스쿼트의 주요 이점 중 하나는 발 배치를 조작할 수 있다는 것이다. 높은 위치에 있으면 더 아래로 내려갈 수 있는데, 이것은 글루트와 햄스트링을 강조한다. 배치도가 낮다는 것은 쿼드가 작업 부하에서 더 큰 비율을 차지한다는 것을 의미한다. 엉덩이를 약간 앞으로 내미는 것이 가장 편할 수 있다.

또한 머신에서도 하기가 쉽고, 체중에 눌려 쓰러질 염려가 없기 때문에 강제 렙이나 드롭셋과 같은 고급 기법을 사용하는 것이 더 쉽다. 이 기계에서 역방향 핵을 할 수 있지만, 이 버전은 척추 보호를 거의 제공하지 않으며, 여러분이 무엇을 하고 있는지 정말로 알지 못하는 한 권장되지 않는다.

운동할 때: 핵스쿼트는 보통 프리 웨이트 운동 후와 단일 관절 다리 운동 전에 이루어진다. 좋은 점은 아마도 8-12회의 반복수 3세트 정도를 추천한다 이것들의 템포를 정말 조절하고, 그 쿼드들에 심각한 긴장을 놓기 위해 무릎이 꼭대기에 고정되는 것을 피하라!

7. 덤벨 런지

리스트에 오른 이유:지금까지 열거된 모든 동작처럼 다발성 런지는 엉덩이와 무릎의 확장을 필요로 하는데, 이것은 허벅지와 글루트에 자극을 준다. 그것들은 제자리에 서 있거나, 앞으로 또는 뒤로 한 발짝 물러서서 여러분이 원하는 미묘한 변화를 스스로 결정할 수 있다. 바벨과 덤벨중 하나를 선택할 수도 있다.우리는 출발 포지션을 쉽게 드나들 수 있고, 웨이트룸 바닥을 걸어 내려갈 때 무언가를 쓰러뜨릴 가능성이 줄어들기 때문에 후자를 약간 선호한다.

지금까지 열거한 모든 동작과 마찬가지로 다관절 런지는 엉덩이와 무릎 연장이 필요하며, 이는 허벅지와 글루트에 자극을 준다.런지는 다리가 피로해졌을 때 가장 잘 하기 때문에, 이 운동에는 특히 적당한 부하가 잘 작용한다. 앞으로 기댈 게 아니라 내려갈 때 바로 내려갈 수 있을 정도로 충분히 앞으로 나서라. 무릎 건강을 위해서는 앞으로 나갈 때 발가락에서 올라오는 상상의 선 뒤로 무릎을 유지하고, 중발을 통해 무게를 다시 위로 끌어올린다.

운동할 때: 한 쪽당 8-20회씩 3세트씩 반복하고, 일상에서 더 뒤로 갈수록 더 높이 올라가십시오. 근육에 이상이 생기면, 아령을 버리고, 덤벨 없이 몇 번 더 반복한다. 마치 드롭셋에서처럼.

8. 레그 프레스

목록에 있는 이유: 레그프레스가 다리 운동에서 스쿼트를 대체할 수 있기를 바라는 여러분들에게, 두 움직임 사이의 차이는 과장될 수 없다. 레그프레스는 스쿼트보다 적은 근육량을 모집하기 때문에, 단순히 같은 정도의 테스토스테론 분비를 일으키지 않는다. 통나무 오두막이 무너지고 목재를 앞으로 밀어내는 유일한 방법이 아니라면 이곳의 신체 위치도 특별히 기능하지 않는다.

그러나 해킹 스쿼트와 마찬가지로 레그 프레스도 다양한 발 포지션을 허용해 눈물방울이나 허벅지 바깥쪽과 같은 약점을 효과적으로 공략할 수 있다. 하지만 썰매를 너무 많이 내리지 않도록 조심해라; 그렇게 하면 엉덩이 패드에서 글루트가 올라가고 척추가 휘어지게 된다. 등이 둥글면 부상의 위험이 있다.

운동할때 : 프리 웨이트 레그 운동 후에 8-12회의 반복수 3세트를 하라. 이 연습은 휴식 일시 중지, 드롭셋, 또는 강제 회원과 같은 강도 상승 기법과 결합할 때 특히 안전하다.

9. 루마니아 데드리프트

목록에 있는 이유: 이 상부 햄스트링/글러트 운동은 여러분이 정말로 과부하를 일으킬 수 있기 때문에 대부분의 다른 운동들과 다르다. 게다가, 대부분의 햄스트링 루틴은 무릎관절을 중심으로 하는 다리 굴림의 움직임에 초점을 맞추고 있지만, 이것은 엉덩이 관절에서 효과가 있다. 그것은 대부분의 연습생들의 운동에서 활용도가 현저히 낮으며, 우리가 그것이 잘 맞는다고 믿는 또 다른 이유야. 루마니아 데드리프트는 아마도 여러분이 배우게 될 가장 까다로운 운동 중 하나일 것이며, 좋은 형태를 배우는 것은 필수적이다. 종종 우리는 이것이 잘못되었다는 것을 알게 되므로 계속 연습하라. 당신은 결코 등 아래쪽을 둥글게 하고 싶지 않을 것이다.

루마니아 데드리프트는 아마도 여러분이 배우게 될 가장 까다로운 운동 중 하나일 것이며, 좋은 형태를 배우는 것은 필수적이다. 종종 우리는 이것이 잘못되었다는 것을 알게 되므로 계속 연습하라.
일단 아래로 내리면, 구부러진 행과 구부러진 측면 상승 시 몸 포지셔닝에도 도움이 될 것이다. 만약 여러분이 이 운동을 전에 해본 적이 없다면, 그것이 강력하고 며칠 동안 절뚝거릴 수 있다는 것을 주의하라!

운동할 때: 루마니아 데드리프트를 앞다리와 뒤 허벅지 운동 사이의 전환으로 하라. 각 운동에는 글루트가 관여되어 있기 때문이다. 좋은 형태에 특히 신경을 쓰면서 8-12회의 반복수를 3세트 한다. 중립적인 척추를 유지하고 엉덩이로 정말로 뒤로 뻗는 것에 힘써라; 너무 많은 리프터들이 이 동작을 할 때 그들의 움직임의 범위를 제한한다. 어떤 사람들은 가능한 한 멀리 손을 뻗으면 약간의 햄스트링 떨림을 경험할 것이다.

10. 머신 스쿼트

목록에 있는 이유: 스쿼트하는 초급자에게 머신스쿼트는 동작 패턴을 학습하면서 안전성을 제공한다.(고블렛 스쿼트는 초보자도 좋다) 운동 후에 다리가 튀겨지고 무게 균형을 잡는 데 도움이 필요할 때 머신 움직임도 잘 작동한다. 만약 당신이 진보하고 이것을 당신의 선택으로 사용한다면, 당신은 아마도 그 운동의 올바른 버전을 선택하지 않을 것이다. 

운동할 때: 초보자는 근육 부전에 접근하는 체중을 이용하여 8-12명의 3-4세트를 먼저 해야 한다. 만약 운동 후에 한다면, 여러분은 허벅지와 글루트를 펌프질하기 위해 운동선수들이 더 높이 떠다니게 할 수 있다.

데드리프트의 이점은 광범위하고 훈련을 아는 사람들 사이에서 논쟁의 여지가 없다.

데드레프트:
전체 후사슬 강화(신체 뒷면)
놀라운 코어, 그립 및 기능 강도 개발
수 톤의 근육량을 만들어라.
심폐성 피트니스 및 지방 손실 강화(적절한 양과 강도로)
하지만 보디빌딩 운동에서 데드리프트를 어디에 두어야 하는가? 그들은 너의 등과 함께 갈까 아니면 다리로 갈까? 답은 대부분의 운동만큼 간단하지 않다. 데드리프트를 할 때는 순서와 적용에 따라 달라진다.

레그 데이 운동에서의 데드리프트

레그데이에 데드리프팅할 때는 운동 순서가 전부다. 최상의 결과를 얻으려면 나중에 운동할 때 데드리프트를 배치하고 더 많은 볼륨과 영업에 집중하십시오. 이 전략의 이유는 신경학적으로나 육체적으로나 피로 때문이다. 이 충고를 따르지 않음으로써 부상 가능성이 높아지고 운동 효과가 떨어진다. 둘 다 대단한 결과물이 아니다.
이 일련의 동작은 둘 다 피하는 데 도움이 될 것이다. 나열된 순서대로 이러한 레그데이 이동을 수행하십시오(예열 세트는 포함되지 않음). 나열된 대상 담당자의 모든 움직임(데드리프트 제외)에서 근육 장애에 접근할 수 있는 체무게을 선택하십시오. 데드리프트의 경우 몇번정도 할수있는 남아 있는 상태에서 목표 작업 범위에 도달할 수 있는 중량을 선택하십시오.

등운동에서의 데드리프트

레그 데이에는 데드플레이트를 마지막으로 잡고 있을 때, 뒷 날에 먼저 넣으세요. 무거운 데드레이트가 등에 걸치는 상당한 중심적, 육체적 요구는 그들을 뒷날의 주요 코스로 만든다. 그것들은 당신의 백일 운동 식사에 있는 스테이크고, 그 이후의 모든 것은 단지 감자일 뿐이다. 최상의 결과를 얻으려면 초보자의 경우 등운동날에 데드리프트를 수행하십시오. 기술이 좋다고 가정하면 "무겁게 가든지 아니면 집으로 가든지!"라는 구절 반복한다. 이 한 번의 운동만으로 여러분은 일반적인 근력 운동에서 사용되는 휴식 방법을 따르고 무거운 무게를 사용할 것이다. 그러나 근육 부전으로의 움직임은 결코 취하지 않을 것이다. 남은 운동은 보디빌딩 중심의 훈련 변수로 돌아갈 수 있다. 나열된 순서대로 이동을 수행하십시오(예열 세트는 포함되지 않음). 레그 데이와 마찬가지로, 근육 부전에 접근할 수 있는 무게를 선택하되, 데드리프트를 실패에 가져가지 마십시오. 1-2회 할수있는 체력을 남겨두세요.
데드리프트는 등이나 다리 일상에 포함시킬 수 있는  수단일지라도, 이틀에 걸쳐 하지 마십시오. 그것들을 잠시 동안 하나의 근육 그룹 운동의 일부로 포함시켜라. 그리고 나서, 여러분의 훈련을 바꾸고 그것들을 여러분의 다른 운동의 일부로 만드세요. 그리고 충분한 회복이 가능하도록 해야 한다. 특히 정말 힘든 하루 뒤의 신경 회복이 필요하다. 당신의 전신이 당신에게 감사할 것이고 당신의 프로그램에 충실할 수 있는 힘과 인내심을 줄 것이다.

파워리프트 선수용 마무리 메모

뻔한 것을 말할 위험을 무릅쓰고 방금 쓴 글은 파워리프터라면 당신에게 적용되지 않는다. 일반적으로 파워리프팅 분할은 훈련된 리프트 또는 세션의 목표에 의해 분리된다. 경기 준비를 위해, 많은 파워리프팅 선수들은 경기를 모의 실험하기 위해 같은 날 스쿼트와 데드리프트를 훈련하는 것을 좋아한다.
데드리프트 세션을 극대화하고 보조 부속품을 히트시키기 위해 다른 사람들은 별도의 날에 리프트를 훈련하는데 열심이다. 전형적으로, 그들은 빅 3 리프트를 타기 위해 월요일/수요일/금요일 계획을 따른다.

어떤 접근법이 더 나은지에 대한 의견 일치가 없었다; 파워리프터들은 두 가지 방법으로 모두 성공을 거두었다.

하드 트레이닝, 스마트 트레이닝

물론 이와 같은 약점을 극복하거나 단순히 좋은 종아리를 더 좋게 만드는 것은 현명한 선택을 할 필요가 있다. 정비사들은 고장난 장비를 수리하는 데 있어서 종종 두 가지 선택이 있다는 것을 안다: 더 효과적인 기술을 쓰거나 더 큰 망치를 사용하라! 때때로 대답은 미묘하기도 하고 또 다른 때에는 지옥을 때려부수기도 한다. 어떤 응용 프로그램이 적용되는지 아는 것이 요령이다.
웨이트 트레이닝도 그럴 수 있다. 만약 당신이 최대의 발달을 원한다면 생리학에 대한 매우 복잡한 이해를 필요로 하는 신체 부위가 있다. 특별한 강도 기술, 다른 각도, 난해한 훈련 원리. 그러나 페달을 밟아서 금속으로 힘을 집중시키는 것에 가장 잘 반응하는 다른 사람들도 있다. 때때로 "똑똑한 훈련"은 단지 열심히 훈련하는 것만큼 중요하지 않다.
그 차이를 이해하는 한가지 열쇠는 훈련되고 있는 근육이나 근육의 구조를 보는 것이다. 예를 들어, 등과 가슴은 복잡한 구조를 가지고 있고 그것들을 최대한 활용하기 위해서는 많은 기술을 알아야 한다. 그러나 종아리 근육은 그렇게 복잡하지 않다. 그 중 두 가지가 있는데, 외측위근과 밑바닥근육이다. 그들은 둘 다 꽤 간단한 기능을 가지고 있다. 실용적인 측면에서 볼 때, 그들이 하는 모든 것은 발목을 구부리는 것이다. 그래서 그들을 효과적으로 훈련시키기 위해서, 당신이 필요한 것은 적절한 저항의 양에 대해 발목을 구부리는 운동이다.
대부분의 경우 근육을 단련하는 가장 효율적인 방법은 삽입점에서 부착점까지 직선으로, 즉 근육의 각 끝에 있는 힘줄이 뼈에 붙어 있는 곳 사이의 직선으로 되어 있다는 운동생리의 원리가 있다. 등이나 가슴과 같은 근육 그룹은 여러 가지 기원 및/또는 부착점을 가지고 있다. 그러나 종아리 근육은 그렇지 않다. 그들은 기원과 애착을 모두 가진 단일 지점을 가지고 있다.

종아리 훈련 멘토

수년간 나는 레그 파크와 스티브 리브스에서 아놀드, 프랑코 콜럼부, 로니 콜먼까지 보디빌더들에게 종아리를 어떻게 훈련시키는지에 대해 질문할 기회를 가졌다. 이 글의 추천은 내가 이 위대한 챔피언들로부터 얻은 정보를 바탕으로 한 것이다.

두 가지 기본 종아리 운동

이러한 구조상의 단순성 때문에 효과적인 종아리 운동은 종아리가 다리를 곧게 하고, 종아리가 다리를 구부리고 올리는 두 가지 유형밖에 없다. 왜 다른가? 바깥쪽 위궤양 근육은 무릎 위에서 생긴다. 그래서 완전히 뻗고 늘이기 위해서는 무릎을 고정시키고 다리를 곧게 펴야 한다. 이를 위한 표준 운동은 일종의 직선적인 종아리 운동이다. 그러나 햄스트링을 늘리면 위장도 어느 정도 늘어나기 때문에 종아리를 들어올리는 동안 다리를 곧게 하고 앞으로 구부리는 것이 이 근육의 작용에 훨씬 더 효과적인 방법이다. 이를 달성하기 위한 가장 좋은 움직임은 전통적인 덩키 카프레이즈 – 그리고 여러분이 원래의 골드 체육관에서 찍은 "펌핑 아이언" 시대 사진을 보면 여러분은 덩키 카프레이즈를 하는 70년대의 아놀드, 데니 게이블, 프랑코 쿰부 그리고 다른 보디빌더들이 그들의 엉덩이 위에 앉아 훈련 파트너 (그리고 때때로 두 명)와 함께 기르고 있는 것을 볼 수 있을 것이다.
일단 무릎을 굽히면 가자미근이 느슨해져 종아리 키우기에는 덜 관여한다. 그러나 솔레우스 근육은 무릎 아래에서 생기기 때문에 이것은 앉거나 구부러진 종아리가 들어올릴 때 주로 당신이 일하고 있는 근육이다.
종아리 키우기 특기법으로 보면 체육관에서 발가락을 뾰족하게 하거나 발가락을 뾰족하게 한 채 종아리운동을 하는 사람들을 흔히 볼 수 있다. 하지만 이 모든 것은 종아리가 다소 덜 효과적이게 만드는 것이다. 왜냐하면 여러분은 더 이상 근원과 삽입 지점 사이의 직접적인 선에서 근육을 단련하지 않기 때문이다. 운동을 하는 것은 쓸모없거나 해롭지 않고, 운동하는 데 약간의 다양성을 더하고 흥미를 유지하는데 도움이 될 수도 있지만, 이 기술은 직진, 발가락을 곧게 뻗은 종아리가 상승하는 효과가 적기 때문에, 이런 식으로 훈련하는 것은 효과가 적으며, 따라서 관련 근육으로부터 덜 상응하는 반응을 얻을 것이다.

운동화 문제

종아리 궁극적인 반응을 위한 또 다른 제안은 현대적인 운동화를 신고 종아리 훈련을 하지 말라는 것이다. 발과 발목을 구부릴 수 있도록 설계돼 있지만, 필요한 것은 신발에 내장된 인공 '스프링'의 도움 없이 종아리가 모든 작업을 하는 것이다. 장단지를 맨발로 하거나 양말이나 어떤 부드러운 발 덮개를 착용하는 것은 움직임의 효과를 높인다. 그리고 위에서 장단지를 완전히 구부릴 수 있도록 발레리나처럼 엄지발가락에 올라갈 수 있을 만큼 가벼운 당신의 일부분을 하는 것도 그렇다. 또는, 많은 사람들이 종아리를 세트 사이에 스트레칭하는 것과 마찬가지로, 발가락을 들어올리는 것을 도울 수 있는 장비를 잡고 발가락을 들어올릴 수 있다.

최상의 종아리 훈련 기술

종아리 훈련의 효과를 더욱 높이기 위해 아래 몇 가지 유용한 힌트를 참조하십시오.
한 세트당 15에서 20회까지 한다. 모든 다리 근육은 상체의 근육보다 높은 근육으로 이득을 보는 경향이 있다.
가능한 한 최대한의 운동 범위를 달성하도록 노력하라. 바닥에서 아래로 쭉 뻗고, 발끝으로 위로 올라와라. 종아리 근육은 대개 중간 범위에서 작용하기 때문에 전체 범위의 움직임이 매우 좋은 반응을 만들어 내는 경향이 있다.
다른 신체 부위처럼 종아리 훈련 일정을 잡고 집중하라. 나머지 운동 전이나 후에 즉흥적으로 몇 세트를 한다고 해서 원하는 반응이 나오지는 않을 것이다.
종아리를 다른 신체 부위보다 더 자주 훈련시킨다. 일반적으로 모든 운동이나 다른 운동에서 종아리 훈련을 할 수 있다. 종아리는 운동으로 인한 스트레스로부터 꽤 빨리 회복된다. 하지만, 여러분은 일하는데 불리하다고 느낄 수 있고, 따라서 무거운 다리, 특히 바벨 스쿼트를 하기 직전에 그들을 지치게 할 수 있다.
다시 말하지만, 지원성이 높은 운동화를 신지 않고 종아리 운동을 하는 것을 생각해보라. 부드러운 구두를 신고 종아리를 훈련시키거나 양말만 신으면 운동화라는 봄 같은 구조의 도움 없이 근육이 모든 일을 해야 한다

박스 스쿼트

이 연습은 힘이나 힘을 타겟으로 할 수 있다. 후자의 경우, Elmore는 당신이 평행하게 쪼그리고 앉게 하는 Pymetric box를 사용하고, 당신의 1RM의 55~75%의 무게를 선택하고, 2개의 rep을 10세트까지 수행할 것을 추천한다. 힘이 세지기 전에 운동 초기에 이것을 실행해라.
"당신은 거의 최대 하중에 가까운 하중에 비해 매우 빠르게 하중을 이동시키고 있다.""각 담당자가 얼마나 빨리 수행되는지를 측정하는 텐도 유닛이 이것에 안성맞춤이다. 초속 1m 정도의 속도 목표를 설정한 뒤 그 속도를 더 이상 달성할 수 없을 때까지 로딩한다는 구상이다."

seated box jump

이를 위해서는 몇 피트 간격으로 높이가 다른 두 개의 플리오 박스가 필요할 것이다. 아랫쪽 박스에 앉는 것부터 시작해서(따라서 허벅지가 앉은 자세에서 바닥과 거의 평행하게) 높은 박스로 뛰어오른다. 각각 3~5명씩 5세트씩 이렇게 한다. Elmore는 심지어 표준 바벨 스쿼트 세트 사이에 앉은 채로 박스 점프를 하는 것을 추천한다. 그는 "또한, 목표는 반드시 높이를 높이는 것이 아니라 속도"라고 말한다. "또한 이것들을 상당히 변화시킬 수 있다. 소프트 박스나 하드 박스를 사용할 수 있다. 정적 위치에서 점프하거나 흔드는 동작을 활용할 수 있다. 다양한 동작을 회전하는 것이 최선책이 될 겁니다."

sleds push

이 연습은 전통적인 체육관 운동에서 전통적인 low rep세트와는 다른 방식으로 파워를 훈련시킨다. 엘모어는 일주일에 두 번 20분 동안 가벼운 썰매를 밀도록 처방한다. 여기에 중요한 조건화 요소가 있는 반면, 후사슬은 독특한 방식으로 작용하고 있다. 엘모어는 "후측 체인(햄스트링, 글루트, 척추 에렉토리)은 인체의 가장 큰 발전기"라고 말한다. 그는 "그러나 직립 레그 데들레프트나 굿모닝 같은 전통적인 후사슬 운동은 주 후반에 전력 집중 운동을 할 때 실패를 각오할 수 있는 기이한 국면을 갖고 있다. 썰매를 밀면 별난 단계가 없기 때문에 회복이 미미하기 때문에 곧이어 파장 없이 또 다른 파워 워크아웃을 실행할 준비가 될 것이다."

스쿼트

만약 당신이 당신의 프로그램에 스쿼트의 변형운동이 없다면, 당신은 훈련하는 다리에 대해 쪼그려 앉는 것을 알지 못한다. 스쿼트는 로니 콜먼이나 톰 플라츠와 같은 보디빌더와 근력 운동선수들에게 오랫동안 다리 개발 운동이었다. 동작의 전범위로 쪼그리고 앉아 한 번 반복하든 20번 반복하든 무겁게 가도록 하라. 강도를 가져와서 다양한 리프 범위를 훈련시켜라.
근력 코치인 마크 리페토는 스쿼트의 중요성과 스쿼트가 왜 당신의 다리를 지치게 하는지 가장 잘 요약한다: "그것은 단순히 중앙 신경 활동 수준, 균형과 조정력 향상, 골격 하중과 골밀도 향상, 근육 자극과 성장, 결합을 제공하는 다른 운동과 확실히 기계는 없다. 조직 스트레스와 힘, 심리적 요구와 강인함, 그리고 정확히 수행된 완전 스쿼트보다 전반적인 체계적 조건화."

글루트 햄 레이즈

이 동작은 또한 글루트를 목표로 하는 복합 다리 컬과 같다. 무릎 굴곡과 엉덩이 연장이 모두 이뤄지기 때문에 복합적인 움직임이다.
처음에는, 단지 너의 몸무게가 어려울 것이다. 사실, 많은 사람들이 체중을 조절하지 못할 수도 있다. 그럴 때는 밴드 보조를 하고 체중에 맞게 작업하면 된다. 일단 동작에 능숙해지면 등받이 스쿼트처럼 어깨 뒤로 바벨을 놓거나 무게를 지탱하거나 저항 밴드를 거슬러 올라가면 저항을 더할 수 있다.
원래 이 기계는 종아리까지 부딪쳐 글루트햄 가스트록 기계로 불렸다. 과대 광고를 믿어. 네 망치들이 고마워할 거야.

워킹 런지

워킹런지는 올림피아 로니 콜먼이 여덟 번이나 좋아하는 것이었다. 한창때, 그는 50야드짜리 런지를 위해 405파운드로 걷기 운동을 했다. 그리고 콜먼의 트레이너의 말을 인용하자면, 브라이언 돕슨: "보행 런지는 이제 상족 분리 및 글루트/햄 타이 인의 표준이 되었다."
런지 변형은 전체 다리 발달에 도움이 될 뿐만 아니라, 헤비 스쿼트처럼 동작의 안정성을 높여준다.

레그 컬

물론, 다리 곱슬곱슬에 대한 "섹시"는 없지만, 그것들은 훌륭한 햄스트링을 만들기 위한 필수품이다.
햄스트링은 무릎 굴곡과 엉덩이 확장에 도움을 주므로 햄스트링의 완전한 발달을 위해서는 두 가지 기능에 집중해야 한다. 다리 곱슬곱슬은 "기능적"으로 보이지 않을 수 있지만, 확실히 무릎 굴곡에 과부하가 걸린다.
햄스트링은 주로 빠른 트위치의 근육 섬유로 구성되기 때문에, 8명 이하의 회원을 유지하고 무거워지는 것을 목표로 한다. 때때로 하이레프 세트를 몇 개 집어 넣어 전환하십시오.

시시 스쿼트

옛날에는 시시 스쿼트가 챔피언 보디빌더들의 레그 루틴에서 주축이 되었다. 그러나 기계가 들어오면서 시시콜콜한 스쿼트는 점점 뒤쪽으로 빠져들었다.
씨시 스쿼트의 아름다움은 자신의 몸무게를 넘어서는 아무것도 필요하지 않다는 것이다. 이러한 동작은 전체 모션 범위를 사용하여 높은 작업자에게 수행해야 한다. 스트레치 요소는 시시 스쿼트를 효과적으로 쿼드 빌더로 만든다.
그리고 만약 정말로 사두근육 마조히즘에 빠진다면, 이 나쁜 소년들에게 다리를 뻗어서 실패하게끔 만들어봐.

루마니아 데드리프트

단거리 선수와 올림픽 육상선수들이 최고 등급의 보디빌더들보다 햄스트링의 발달이 더 낫다는 것을 알아챈 적이 있는가? 그 이유는 그들이 훈련하는 방식이다.
엉덩이 확장을 강조하는 힌지 동작을 많이 구사하며 무거운 무게감과 폭발적인 움직임으로 훈련한다. 루마니아 데드리프트는 확실히 틀에 맞는다.
수많은 rep으로 몸을 지치게 하지 말고, 무거운 마음으로 엉덩이 확장을 폭발적으로 하는것이 좋습니다.


썰매 끌기

썰매를 끌 수 있는 방법은 얼마든지 있지만, 우리는 후진 드래그에 초점을 맞출 것이다. 썰매를 마주보고 최대한의 강도로 팔을 쭉 뻗은 채 뒤로 당기십시오. 만약 이것이 긴장을 푸는 뒷 페달처럼 보이면, 더 많은 무게를 더해라.
썰매 끌기는 당신의 쿼드에 크기와 힘을 기르고 당신의 체지방이 기록적으로 낮은 수준으로 떨어지는 동안 당신의 컨디션을 기록적인 높이로 끌어올리는데 도움을 줄 것이다. 이 동작은 또한 등 아래쪽에 큰 부담을 주지 않고 몸통과 그립의 강도를 시험할 것이다.

레그프레스

주 대상 영역: 사두근(플랫폼에서 발을 낮게 하고 서로 가깝게 하여 강조됨), 둔근 및 햄스트링(플랫폼에서 발을 더 높이 벌리고 넓게 강조됨)

강도: 다리 누르기는 닫힌 키네틱 체인 운동으로, 이것은 여러분의 발이 자유롭기보다는 심어져 있다는 것을 의미합니다. 닫힌 체인은 무릎 관절에 무릎 확장과 같은 개방형 운동에서 발생할 수 있는 만큼 많은 전단력이 없는 강력한 힘을 제공하는데, 바로 그 이유 때문에 목록에 기재되지 않았다.

방법: 다리 프레스 머신에 똑바로 앉고 발을 어깨 넓이로 벌리고 썰매 위에 올려 놓으세요. 가슴을 위 아래로 눌러 패드에 넣고 조심스럽게 안전 장치에서 썰매를 떼어 내세요. 무릎을 구부려 플랫폼을 내리고, 글루텐이 패드에서 떠오르기 전에 멈춥니다. 거기서, 무릎을 강력하게 펴서 무게를 올려 주세요. 하지만 그것들을 위에서 잠그지는 마세요.

Step-Up

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주 대상 영역: 사두근 과 둔근

강도: 스테핑은 다양한 종류의 변화가 있으며 초보자와 고급 운동 선수 모두에게 도전할 수 있도록 조정할 수 있다. 저항을 제공하기 위해 역기, 아령 또는 주전자를 들고 있거나, 역기를 들 수도 있고, 아니면 그냥 몸의 역기를 들고 있을 수도 있어요. 정강이 중간 높이부터 허벅지가 바닥과 평행하게 되는 시작점까지 올라간다. 이것은 엉덩이, 엉덩이, 허벅지를 통해 힘을 키울 뿐만 아니라 균형과 점프력을 연습하는데 도움을 줍니다. 이것은 수직 홉이 필요한 스포츠라면 유용합니다.

방법: 어깨 넓이의 발로 시작해서, 한쪽 다리를 플랫폼에 올리고 허벅지를 통해 몸을 위로 움직이세요. 뒤에 이어지는 다리를 위로 들고 플랫폼 위에 선 다음, 한쪽 다리를 뒤로 물러서서 바닥으로 돌아가세요. 모든 영업 사원에 대해 동일한 선행 다리를 사용하여 반복한 다음 리드 다리를 단계별로 전환하거나 교체할 수 있습니다.

피스톨 스쿼트

주 대상 영역: 사두근, 햄스트링, 둔근

강도 :물론, 이것은 순수한 근육을 만드는 것보다는 동적인 성능에 관한 것입니다. 하지만 중요하지는 않습니다. 상기 9번의 작동 가능한 사촌으로 간주하고 다음 사항을 기억한다. 기능이 많을수록 운동이나 신체 활동에 더 능숙할 수 있습니다. 여러분은 여러분이 처음으로 권총 스쿼트를 한 후 며칠 동안 엉덩이가 깊게 탄다는 것을 발견할 수도 있는데, 이것은 여러분이 몇년 동안 전통적인 다리 운동에서 여러분의 움직임 범위를 바꾸어 왔다는 확실한 신호이다.

방법: 선 자세로 시작합니다. 한쪽 다리를 앞으로 쭉 뻗고 다른 쪽 발로 균형을 잡으세요. 여기서부터, 엉덩이와 엉덩이를 낮추고 바닥을 향해 곧게 펴고 허벅지가 평행이 될 때까지 무릎을 굽히면서 아래로 쪼그리고 앉으세요. 바닥에, 당신의 일하지 않는 다리와 팔이 바닥에 평평하게 심어진 발과 균형을 잡기 위해 당신 앞에 놓여 있을 것이다. 발 뒤꿈치를 지나 서 있는 자세로 돌아가서, 여러분이 대표할 때 절대 발꿈치가 올라오지 않도록 하세요.

글루트 햄 레이즈

주 대상 영역: 둔근 과 햄스트링

힘:근력 운동과 조절 연구의 2014년 6월호에 발표된 햄스트링 연습에 대한 작은 비교 연구에서 보고된 바와 같이 근력 운동의 관점에서 볼 때, 글루햄 증가는 존경 받는 루마니아의 데드 리프트보다 더 높은 운동과 동등한 것으로 밝혀졌다. 특별히 고안된 Westside벤치로 당신은 모든 적절한 장소에서 지지를 받을 것이다. 하지만 장비 부족이 당신을 단념하게 하지는 않을 것이다. 무릎 보호대 아래에 무릎 보호대를 놓고 균형을 잡기 위해 바닥에 무릎을 꿇고 손을 앞으로 뻗어 있는 파트너와 함께 글루트-햄 올리기를 할 수도 있다. 당신의 햄스트링과 글루트의 힘을 이용해 자신을 바꿔 주세요.)

방법:의자에 앉아 롤러 사이에 발목을 고정하고, 무릎은 패드 위에, 발은 플랫폼 위에 놓습니다. 몸통과 대퇴부가 바닥에 수직으로 정렬된 상태에서 시작한다. 손을 가슴 위에 올려 놓으세요. 가능한 한 바닥에 평행하게 상체를 내려 무릎을 천천히 펴세요. 당신의 몸을 수직으로 되돌리기 위해 당신의 햄을 구부리세요. 올바르게 반복 작업을 수행하면 캘리퍼/크랭크 영역이 하단 롤러와 상단 롤러를 번갈아 만져야 합니다.

워킹 런지

주 대상 영역: 사두근, 햄스트링, 둔근

강도: 캘리포니아 주 레세다에 소재한 외래 환자 클리닉 바르고 물리 치료사이자 정형 외과 전문가인 진 플로레스(CSCS)는 걸음 걸이는 조정과 근육 이식을 필요로 하는 역동적인 운동이라고 설명한다. "이 훈련은 어느 방식으로 진행되든 간에 주로 일방적인 활동으로, 뒷다리보다는 앞 쪽에 중점을 두고 있습니다. 무릎 관절 위쪽과 아래쪽, 엉덩이와 중심부부터 발목과 발에 이르기까지 상당한 양의 관절이 동반될 것입니다."

방법:양손에 아령을 들고 한 발로 앞으로 나가세요. 양쪽 무릎을 구부려 가슴을 바닥 쪽으로 내리고, 앞 무릎이 가장 아래쪽 위치에서 발가락을 통과하지 않도록 하세요. 당신의 뒷다리가 바닥에 닿는 것을 멈추고, 당신이 서 있는 자세로 돌아올 때까지 당신의 뒷다리를 앞으로 가져오면서 당신의 앞 발의 뒤꿈치를 통해 운전하시오. 그리고 나서 반대쪽 다리를 런지에 넣고 그 패턴을 반복하세요. 계속 번갈아 가며 마루를 내려가세요. 플로레스 씨는 "이 운동을 가르칠 때 제가 활용하는 단서는 항상 중심부를 중립 척추나 약간의 장골증과 결합시키는 것"이라고 말했습니다. "가장 중요한 것은, 무릎이 지나치게 안쪽으로 굽거나 바깥쪽으로 빠지지 않도록 하는 것입니다."

불가리아 스퀴트

주 대상 영역: 사두근 과 둔근

강도: 이 움직임은 각 다리에 개별적으로 초점을 맞추기 때문에, 더 강한 다리가 없는 다리가 더 약한 다리를 보상해 줄 수 있도록 모든 관심을 기울일 수 있습니다. 다른 말로 하면, 당신의 힘이나 허벅지 발달의 어떤 약점도 숨길 수 없다.

방법:양손에 아령을 들고 한 발로 앞으로 나가서 발 위가 아래를 향하도록 높은 플랫폼이나 벤치에 뒷발을 놓으세요. 무릎을 굽히고 무릎이 발가락 앞으로 나가지 않도록 하세요. (만약 그렇다면, 플랫폼에서 좀 더 멀리 나가세요.) 무릎 관절이 90도 이상의 각도로 형성되면, 움직임을 반대로 하고, 앞 발의 발꿈치를 통해 운전해서 서 있는 상태로 돌아가세요. 무릎을 강제로 잠그지 마십시오.

핵스쿼트

주 대상 영역: 쿼드와 글루트가 기본적으로 두번째로

플로레스는 "이 훈련은 마치 입석처럼 무게를 지탱하는 기능적 위치에서 행해진다"고 지적한다. 그는 또"허리 지지대가 있어 스쿼트를 할 때 자세를 많이 희생하지 않고도 조금 더 무거운 자세를 유지할 수 있다"며"부상의 가능성이 줄어든다"고 설명했다. 이는 질량과 힘을 늘리는 것이 목표일 때 중요합니다."

어떻게 하는 거야?해킹 기계 안으로 들어가서 어깨와 등을 패드에 대고 운동을 하는 동안 발을 어깨 넓이 바로 안쪽에 놓고 발을 평평하게 유지하세요. 가슴을 올리고 속을 꽉 잡은 채로, 안전 장치를 풀고 천천히 몸을 낮추면서, 허벅지가 플랫폼에 평행을 바로 지날 때 멈추세요. 여기서부터 시작 위치까지 위쪽을 세게 누르고, 무릎을 위쪽으로 약간 구부린 상태로 유지하여 과도한 접착으로부터 보호한다. 플로레스는 "스쿼트 동작을 할 때, 무릎 내부 또는 외부 회전이 과도하지 않도록 하는 것이 좋습니다. 운동을 하는 동안 무릎을 어깨 넓이로 벌리면서'노크'자세나 무릎과 발가락이 가리키는 것을 생각해 보세요."라고 조언합니다. "발가락이 아니라 발 뒤꿈치에서 무게가 느껴져야 합니다."

에린이 말하기를,"나는 주로 쿼드를 목표로 사용한다. 나는 플랫폼에 발을 높이 올리고 그것들을 함께 묶어 두었다. 정상에서 부분적으로 반복하면서 좋은 펌프질을 할 것입니다."

루마니아 데드리프트

주 대상 영역: 햄스트링

강도: 여기서 패턴을 발견할 수도 있습니다. 적어도 그래야 합니다. 하지만 이 목록에 있는 다른 연습과 마찬가지로 루마니아식 데드 리프트로 결과를 얻을 수 있는 열쇠는 정확한 형태입니다. 허리를 납작하게 하고, 중심을 단단하게 하고, 위 아래로 가는 길에 다리의 앞쪽을 따라 미끄러지게 하면 두껍고 인상적인 돌출된 햄스트링을 만들 수 있습니다. 허리 아래 부분이 무너지도록 두고 짐을 실으세요. 그러면 여러분은 척추 지압사의 차고에 페라리를 세우는 것을 도울 것입니다.

방법: 오버 핸드 그립으로 상단 허벅지 앞에 있는 역기를 들고 똑바로 서세요. 발을 어깨 넓이로 벌리고 무릎을 약간 구부리세요. 가슴을 위로 올리고, 팔을 곧게 세우고, 등 아래에 있는 자연스런 아치를 유지하기 위해 몸을 앞으로 기울이고, 상체가 바닥에 대략 평행해 질 때까지 혹은 햄스트링이 잘 늘어날 때까지 엉덩이를 뒤로 밀어 주세요. 바닥에, 등을 평평하게 하고 머리를 중립으로 유지하세요. 이 막대는 다리 전체에 매우 가깝거나 닿아야 합니다. 추와 글을 구부려 움직임을 반대로 하여 막대를 다시 시작 위치로 가져옵니다. 플로레스 씨는 "엉덩이를 앞으로 밀어서 엉덩이를 뒤로 늘리는 것이 아니라 엉덩이를 앞으로 늘리는 것"이라고 말했습니다. "다른 말로 하면, 가슴, 팔, 등으로 리프트를 이끌지 마세요."

프론트스쿼트

주 대상 영역: 사두근, 둔근, 햄스트링, 종아리

강도: 현대 워페어 피트니스의 소유자이자 유마 유나이티드 MMA의 인증된 힘과 조절 코치인 더스틴 키르코프너는 "역기 앞과 뒤 양쪽 무릎은 모두 다리, 등과 중심의 힘을 증가시키고 동화성 신진대사에 긍정적으로 영향을 주는 좋은 운동"이라고 말한다. 어느 쪽이 더 나은가는 자세, 기술, 이전의 부상, 개인적 선호도에 달려 있다. 예를 들어, 어깨 외부 회전 능력이 부족하다면, 등받이 스쿼트가 최선의 선택이 아닐 수도 있습니다. 어깨와 흉부 척추의 움직임이 원활하지 않기 때문에, 당신은 당신의 등을 가로질러 바를 구부리고 적절한 위치에 놓는데 문제가 있을 수 있다. 그런 경우라면 앞에서 쪼그려 앉는 것이 훨씬 더 나은 선택이 될 수 있습니다."

방법: 중앙 또는 아래에 있는 전원 랙에 페그를 설치하고 둔부와 무릎 사이의 수평에 안전 바를 설치합니다. 바를 향해 다가가 팔을 교차시켜 선반을 만들어 앞의 톱니 바퀴와 위쪽 가슴에 세우세요. 가슴을 위로 올리고, 등을 아래로 내리고, 복근을 단단히 잡고, 어깨 넓이의 자세로 뒤로 물러서면서 앞을 보세요. 허벅지가 바닥에 평행해 질 때까지 의자에 앉아 있는 것처럼 무릎과 엉덩이를 구부린 다음, 발 뒤꿈치를 지나 엉덩이를 앞으로 눌러 서서 반대 방향으로 돌리세요. "목과 등을 곧게 세우고 팔꿈치를 리프트 전체에 걸쳐 높이 들어 올리세요,"라고 키르코프너가 지시합니다. "하강을 시작할 때 코와 복부를 지지하기 위해 숨을 들이쉬고, 허리 아래 부위에 가해지는 스트레스를 최소화하기 위해 코어와 복부를 계속 결합시키세요.

바벨 스쿼트

주 대상 영역: 사두근, 둔근, 햄스트링, 종아리, 코어근육

강도: "발목부터 엉덩이까지 강한 다리가 필요하고, 등으로 쪼그려 앉는 사람들은 하체가 튼튼한 프라임 이삿짐 센터, 안정제, 공감각자들을 위해 일합니다."라고 키르코프너가 설명합니다. 사두근은 무릎의 안정성과 움직임에 영향을 미치는 주요한 근육 군입니다. 무릎을 펴는 동안 쿼드가 작동하는 반면, 해머는 짧은 단거리 주행과 같이 무릎의 굽힘 및 지면에 대한 밀기 동작과 직접적인 관련이 있습니다. 결국 스쿼트는 근육 성장, 힘, 힘을 키우는 데 도움이 되며 안정화와 복근을 강화하는 효과가 있습니다.

방법: 발을 어깨 넓이만큼 벌리고 서서 등 위쪽에 바를 잡으세요. 무릎은 약간 굽혀야 하고 발가락은 약간 빠져야 한다. 머리를 중립적인 자세로 유지하고, 복근을 단단히 조이고, 상체를 똑바로 세우고, 무릎과 엉덩이를 구부려서 의자에 앉는 것처럼 몸을 천천히 내리세요. 여러분이 다룰 수 있는 한 깊이로, 자연스럽게 낮은 등 아치를 유지하면서 허벅지가 바닥이나 아래에 평행하게 오는 지점까지 이상적으로 가세요, 그리고 나서 힘차게 발 뒤꿈치를 지나 엉덩이와 무릎을 펴고 서서 서 있는 자세로 돌아가세요.

안녕하세요 롯데자이언츠입니다.

오늘은 다리가 굵어지기 위한 5가지의 팁을 소개하고자 합니다

1.기능적운동을 무겁게하라

기능적운동이란 일단 다관절운동을 칭합니다. 이 다관절운동중에 하체운동은 데드리프트와 스쿼트입니다. 이 스쿼트와 데드리프트를 정직한자세를 하면서 무겁게 운동을 하면 그만큼 하체에 부담을 주기때문에 굵어질래야 굵어질수밖에 없습니다.

2.밸런스를 위한 유니레터럴운동을하라

유니레터럴운동은 한쪽씩 따로하는 운동을 칭하는데 이 운동을 시행할시 약한부위를 보강할수도 있고 이 약한부위를 하면서 밸런스도 찾거니와 가벼운무게로 집중을 하기떄문에 자극이 양쪽을 하는것보다 더 좋습니다

3.안정근을 빼먹지마세요

안정근은 중량을 사용하는데 도움을주고 특히 하체운동에서의 안정근이란 코어근육근을 뜻합니다. 이 코어근육근을 운동을하면 하체운동을 집중할수있꼬 부상을 막을수가 있습니다

4.웜업을 제대로하라

웜업을 제대로 하는것과 안하는것과는 차이가 큽니다. 그이유는 웜업을 제대로 하지않았을시에 부상의위험도 늘어나고 가동성의 문제도 생깁니다. 이 윔업도 제대로 하는것이 중요한데 제가 강조하는것은 동적스트레칭입니다. 초보레벨에서는 동적이든 정적이든 별 차이가 없지만 경력이 늘어날수록 정적스트레칭 시행시 근력감소가 나타나기떄문에 정적스트레칭보단 동적스트레칭을 추천합니다

제가 추천하는 방법은 동적스트레칭후 5분내외의 유산소운동후에 가벼운무게로 하체운동을 하시는것을 개인적으로 추천합니다

5.데피니션을 위한 고립운동을 사용하라

데피니션을 위한 운동이라함은 레그컬과 익스텐션을 생각할지 모르지만 아주가벼운 스쿼트나 데드리프트를 사용해 하체를 고립할수가 있습니다. 가벼운스쿼트나 데드리프트를 사용하고 난뒤에 레그익스텐션 혹은 컬과 같은 운동을하면 부상도 막고 하체를 펌핑하여 근육을 더 강하게 키울수가 있습니다